Как отжиматься от пола больше: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020 Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

• 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
• Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

Как больше отжиматься начинающим атлетам

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок для более подготовленных спортсменов.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Тем, кто только начинает свой тренировочный путь, подойдут упрощенные варианты этого упражнения.

Их всего три:

1. Отжимания от перекладины или скамьи

Это упражнение максимально приближено по технике к отжиманиям от пола.

Однако за счет упора рук в перекладину, скамью или любую другую возвышенность, уровень нагрузки значительно ниже.

Сложность регулируется высотой перекладины. Чем она выше, тем проще выполнять движение, и наоборот.

2. Отжимания с колен

Здесь исходное положение тела в упоре на ладони и колени. Это также позволяет облегчить отжимания.

3. Отжимания волной

Еще один вариант, который часто используется в кроссфите.

Исходная позиция — планка, как и в классических отжиманиях. Однако движение производится волнообразно.

Сначала на пол ставят колени, потом ложатся животом, а затем грудью.

Подъем вверх производится в обратной последовательности — грудь, живот, колени.

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выберите одно из этих движений и используйте схему, предложенную ниже.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
День 1	2×10	3×12	3×15	2×20
День 2	3×10	2×15	2×18	отдых
День 3	4×10	1×17	3×16	1×max

Первая цифра означает количество подходов, вторая — количество повторов в нем.

В конце схемы вам нужно будет сделать 1 подход на максимальное количество повторений.

Как только у вас получится отжаться в любом упрощенном варианте 25-30 раз, переходите к классическим отжиманиям.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий от пола.

Программа отжиманий от пола

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки.

А помимо мускулов, отдых необходим связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день.

Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

Теперь переходим непосредственно к программе.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле: 4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(mах−4)	4×(mах−3)	2×(mах−2)
Тренировка 2	3×(mах−3)	3×(mах−2)	отдых
Тренировка 3	2×(mах−2)	2×(mах−1)	1×mах

По окончании трехнедельного цикла вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считаются базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же тренировать и другие мышечные группы, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук и направление локтей

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса — движения . И движения, которые вам нужно освоить для любых упражнений, начинаются с веса вашего тела.

Если вы не можете отжиматься (или многие из них), вы, вероятно, тратите свое время (или настраиваете себя на травму), пытаясь сделать жим лежа на пути к лучшему телу.

Отжимания не сексуальны и не впечатляют. Но когда проводишь много времени с невероятно тренированными людьми, то очень быстро обнаруживаешь кое-что: тебе не нужно поднимать тонны веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых подвигов вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, умеют; независимо от того, что вы думаете о пауэрлифтинге, наблюдать за тем, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять множество отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь. к наращиванию силы верхней части тела, мышц и четкости.

Почему отжимания так полезны

Много лет назад я работал с Мартином Руни над тестом отжиманий. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесконечным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я достигну нового рекорда.

Помимо того, что он был отличным тренером, Мартин создавал задачи, призванные сделать вас сильнее и выносливее. Одним из них было 3-х минутное отжимание.

Задача была создана, чтобы помочь вам сделать больше отжиманий, но у нее был один недостаток: она требовала уровня силы и выносливости, который ограничивал тех, кто мог использовать эту задачу как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут отжиматься дольше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача все еще была блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительная сила тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу. Не говоря уже о том, что тесты с собственным весом могут помочь устранить проблемы с формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу.

Когда у вас есть относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, когда вы толкаете, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему движения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут стать отличной начальной проверкой силы и даже вызовом для тех, кто тренируется много лет.

Больше отжиманий имеет много преимуществ. Но поиск правильной программы для наращивания силы и выносливости — это то, с чем сталкивается большинство людей. Пришло время изменить это.

Как сделать больше отжиманий: оценка

Как говорится: «Что измеряется, тем можно управлять».

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно решить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои результаты.

Приведенный ниже тест я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо работает, помогая вам стать лучше с помощью упражнений с собственным весом. (Вы можете выполнять подобные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные вариации этого теста для оценки исходной силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий №1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), сделать паузу,  и вы должны заблокировать локти в верхней точке.

Также нельзя позволять бедрам провисать или касаться пола коленями. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий #2:

Вы можете отдыхать, когда захотите, но часы должны продолжать идти. :

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не дойдете до отказа и не сможете больше.

Вариант 2: Поддерживайте темп и делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнить как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, когда вы начинаете замедляться. Это было необходимо с 3-минутным ходом часов. Но только с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, вам будет полезно отдыхать каждые 10-15 секунд, потому что усталость быстро настигнет вас.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп в течение 30–45 секунд. В этом случае остановитесь за 1–2 повторения до отказа, отдохните 5–10 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете, пока не истечет время.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие баллы основаны на средних показателях моих онлайн-коучинговых клиентов. [Примечание: женщины, как правило, имеют результаты, которые на 5-10 отжиманий меньше, чем результаты, показанные ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий 1 повторение в секунду с паузой внизу и фиксацией вверху.)

В среднем: 20 отжиманий

Хорошо: От 30 до 35 отжиманий

Отлично: 40–45 отжиманий

Экстраординарно: 45–50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы жульничали. Вам нужно делать паузы в нижней и верхней части движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум за 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжиманий ниже, чем вам хотелось бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать вашу верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, как вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдохните по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Отдохните 5 дней от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

[prompted-search initial-state=»open» /]

ПОДРОБНЕЕ: 

Как построить идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Адам Борнштейн

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса». ». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем журналов SHAPE , Men’s Fitness и 9. 0159 Мышцы и фитнес . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках изданий, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Содержание

• 1. Что такое отжимания?
• 2. Почему важны отжимания?
• 3. Самый быстрый способ сделать больше отжиманий
• 3.1. Поймите реальную силу
• 3.2. Знай свои потребности
• 3.2.1. Одноминутная оценка
• 3.2.2. Месячный план делать больше отжиманий
• 3.3. Разбить движение
• 3.3.1. Эксцентриковая фаза
• 3. 3.2. Концентрическая фаза
• 3.4. Принять форму точных отжиманий
• 3.4.1. Шаги для хороших отжиманий Форма
• 3.4.2. Работа над укреплением груди, плеч и трицепсов
• 3.5.Настройте программу
• 3.5.1.Разберитесь со своим распорядком дня
• 3.5.2. Найдите базовые повторения (повторения)
• 3.6.Постепенное увеличение рабочей нагрузки
• 3.7. Разнообразие типов отжиманий
• 3.8. Отжимайтесь как можно быстрее
• 3.9. Отслеживайте свой прогресс
• 3.10. Избегайте типичных ошибок
• 4. Еда на вынос

Отжимания популярны во всем мире для укрепления тела и улучшения физической формы. Но многие люди страдают от попыток сделать слишком много отжиманий, когда они еще не готовы.

Хотя отжимания кажутся простыми, люди часто делают ошибки, пытаясь их выполнить. Выполнение отжиманий быстро требует правильной техники и тренировки. В этой статье рассказывается о самых быстрых способах научиться отжиматься.

1. Что такое отжимания?

Отжимания — это комплексное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько суставов и разные группы мышц. Большая часть работы выполняется на верхней части тела, включая грудь, трицепсы, бицепсы и мышцы по бокам позвоночника. Кроме того, мышцы живота помогают поддерживать правильное положение тела в положении отжимания.

Помимо нацеливания на мышцы верхней части тела, они также задействуют мышцы ног и корпуса.

Поскольку отжимания задействуют все основные группы мышц, они отлично подходят для развития силы всего тела. Их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки в зависимости от предпочитаемого уровня сложности.

2. Почему важны отжимания?

Отжимания отлично подходят для поддержания тела в форме и здоровья. Это одни из немногих упражнений, которые активно задействуют почти все основные группы мышц тела. Следовательно, они приносят много пользы для здоровья, если их регулярно практиковать в течение долгого времени.

Существует множество вариантов отжиманий, каждый из которых может дать следующие преимущества:

• Улучшение мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение мышечной силы и тонуса
• Повышенная поддержка суставов
• Сжечь калории
• Увеличение силы корпуса и улучшение осанки
• Повышает гибкость и плотность костей

4200. Черная майка Air Pro

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

3. Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

3.1. Понять реальную силу

• Выполнение отжиманий может значительно увеличить силу верхней части тела. Но эти движения требуют, чтобы вы поддерживали вес всего тела, что может быть непросто.
• Всякий раз, когда мы говорим о силе, мы часто связываем ее с поднятием тяжестей. Но есть еще сила, чем это. «Сила на самом деле зависит от движений нашего тела, то есть от того, насколько легко мы можем двигать своим телом, а не от того, какой вес наше тело может поднять».
• Улучшение движений вашего тела — один из лучших способов увеличить силу, а отжимания помогают в наращивании силы, воздействуя на движения нашего тела, поскольку они задействуют почти все основные группы мышц.
• Когда у вас появится относительная сила тела, вы сможете лучше контролировать свое тело и выполнять действия в более быстром темпе, будь то отжимания, приседания или подтягивания.

3.2. Знайте свои потребности

Вы должны знать, что вам нужно улучшить, если вы хотите делать больше отжиманий. Вам нужно построить больше выносливости, силы, или обоих? Вы можете понять это, пройдя оценочный тест .

3.2.1. Одноминутная оценка

• Установите таймер на 1 минуту.
• Начинайте отжиматься, пока таймер не остановится.
• Запишите, сколько повторений вы выполнили.
• Правила оценки:

• Чтобы выполнить повторение, вы должны опустить грудь как минимум на 2 дюйма над землей и сделать паузу.
• Убедитесь, что ваши локти зафиксированы.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию с головы до ног.
• Вы ​​можете отдохнуть, если хотите, не останавливая часы.
• Результаты испытаний:

Ниже приведены уровни, определяющие рекомендуемый уровень сложности в зависимости от того, сколько подходов отжиманий вы можете выполнить.

Рекомендуемый уровень сложности
Ниже среднего	15 отжиманий или меньше
В среднем	20 отжиманий
Хороший	30–35 отжиманий
Отлично	40 — 45 отжиманий

Как стать лучше

Если вы обнаружите, что стали меньше отжиматься, есть несколько планов тренировок, которые помогут вам улучшить свои результаты.

3.2.2. План на 1 месяц делать больше отжиманий

• Делайте 10 подходов по 8 повторений с 2-минутными перерывами между подходами два раза в неделю.
• Затем сделайте 8 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом два раза в неделю.
• Затем сделайте 6 подходов по 15 повторений с 1-минутным перерывом два раза в неделю.
• Наконец, сделайте 4 подхода по 20 повторений с 2-минутным перерывом два раза в неделю.

По окончании теста сделайте перерыв не менее 5 дней, прежде чем сдавать его повторно, чтобы проверить, на каком уровне вы находитесь.

3.3. Разбивка движения

Более простой способ отжимания состоит в том, чтобы разбить его на следующие две части:

3.3.1. Эксцентрическая фаза

Это фаза, в которой тело сопротивляется гравитации. Работа над эксцентрической частью — один из самых простых способов со временем привыкнуть к отжиманиям.

Эксцентрические сокращения стимулируют мышечные клетки. Мышца не только укорачивается, но и удлиняется при напряжении от силы большей, чем генерируют мышцы.

Таким образом, практика на этом этапе поможет укрепить ваши мышцы, что позволит вам больше отжиматься.

Чтобы максимально использовать эксцентрическую фазу, попробуйте выполнить следующие шаги.

Сделайте следующую видеоиллюстрацию.

• Начните с положения планки, положив руки под углом 45 градусов по отношению к телу и расположив их под плечами.
• Медленно опустите корпус и бедра на землю на 5 секунд.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, не касаясь грудью земли.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений этого эксцентрического движения, затем сделайте 10 обычных отжиманий с 1-2-минутным перерывом между ними.

3.3.2. Концентрическая фаза

Это фаза, в которой тело

преодолевает гравитацию. Концентрическая фаза укорачивает мышцы, поскольку напряжение, создаваемое мышцами, превышает нагрузку.

Когда мы поднимаем свое тело над землей, наша грудь и трицепс производят больше силы, чем вес нашего тела, поэтому они работают концентрически.

Чтобы максимально использовать эксцентрическую фазу, попробуйте выполнить следующие шаги.

• Для начала лягте животом на пол.
• Держите руки прямо под плечами, но немного шире, чем ширина плеч.
• Выровняйте свое тело с головы до ног, чтобы сохранить нейтральное положение тела.
• Теперь медленно поднимите тело, упираясь руками в пол.
• Напрягите грудные мышцы при движении вверх и обязательно сделайте выдох.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Работая над обеими фазами по отдельности, вы сможете сделать больше отжиманий за ограниченный период времени.

3000. Шорты из вискозы с застежкой-молнией Серый металлик

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3000. Шорты на молнии из вискозы Core Fit, черные

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3800. Шорты Momentum 9 дюймов, черные

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3800. Шорты Momentum 9 дюймов, зеленый цвет милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

3.4. Adopt Accurate Push-Up Form

Прежде чем вы сможете выполнять несколько повторений, потренируйтесь формировать правильную позицию для отжиманий, чтобы вы могли удерживать ее дольше.

3.4.1. Шаги для хороших отжиманий

• Начните с положения планки на руках и коленях. Расставьте руки врозь, немного шире плеч.
• Поднимите колени от пола, вытяните ноги назад, подогнув пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией с головы до пят, не прогибаясь посередине.
• Задействуйте корпус, втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
• Вдохните и начните сгибать руки в локтях. Опускайте тело, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Затем выдохните и двигайтесь вверх, сокращая мышцы груди. Прижмите руки к полу, возвращаясь в исходное положение.
• Не блокируйте локти. Вместо этого держите локти слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

3.4.2. Работайте над укреплением груди, плеч и трицепсов

Основным двигателем при отжимании является грудь. В то время как передние дельты в трицепсах и плечах помогают синергетическому движению. Дельтовидная мышца позволяет вам поднять руку для сгибания плеча, одновременно поднимая грудь.

«Чем сильнее мышцы, тем быстрее вы сможете их активировать. Чем дольше эти мышцы могут выдерживать напряжение, тем больше отжиманий подряд вы сможете сделать».

• Чтобы максимизировать свою силу, попробуйте выполнять тренировки с отягощениями и целями, ориентированными на силу, включающими от 2 до 6 повторений в подходе.

3.5. Установите свой распорядок дня

Придумав распорядок, которого вы сможете придерживаться, — это единственный способ, с помощью которого вы со временем начнете видеть результаты. Постарайтесь определить время в своем ежедневном или еженедельном расписании, когда вы можете сосредоточиться на выполнении плана тренировок.

3.5.1. Определите свой режим

Во-первых, решите, хотите ли вы выполнять отжимания ежедневно или еженедельно (2-3 раза в неделю). Тем не менее, рекомендуется отжиматься через день, чтобы эффективно повысить свою выносливость.

• Начните с включения в базовую тренировку 3 подходов по 10 отжиманий с 30-секундным периодом отдыха.
• Затем добавляйте по 2-3 повторения в свои подходы каждую неделю.

3.5.2. Найдите свои базовые повторения (повторения)

Количество базовых повторений может варьироваться от человека к человеку в зависимости от силы их тела. Лучший способ найти 90 322 базовых повторения, то есть 90 325, то есть количество раз, которое вы можете повторить отжимания в подходе, — это попытаться сделать следующее: 9.0007

• Сделайте максимально возможное количество отжиманий за 2 минуты.
• Разделите это количество отжиманий на
.
• Результат будет базовым количеством повторений.
• Каждая тренировка будет содержать почти 3 подхода этого номера. повторений

3.6. Увеличивайте нагрузку постепенно

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к фитнес-плато. Если не изменить интенсивность тренировки, ваши мышцы перестанут развиваться.

Если со временем ваши упражнения станут менее сложными, вы начнете терять интерес. Чтобы этого избежать, старайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий в своей программе.

• Выполняйте ту же процедуру отжиманий, которую вы выполняли, чтобы найти свой базовый уровень, и добавляйте по крайней мере одно дополнительное отжимание в каждый подход каждый день.
• Если вы не можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе, придерживайтесь одного и того же количества в течение 3-4 подходов. Затем попробуйте снова увеличить его через 5-6
• Отслеживайте свои результаты с течением времени. Вы заметите, что в последующие недели вы будете выполнять больше отжиманий за меньшее время.

3.7. Добавьте разнообразия к типам отжиманий

После того, как вы привыкнете к своей базовой тренировке отжиманий, попробуйте добавить различные типы отжиманий, чтобы проработать дополнительные мышцы. Например, сделайте стандартные, узкие и широкие отжимания для первого, второго и третьего сета соответственно.

• Преимущества:
• Обеспечивает комплексную тренировку отжиманий, задействующих различные группы мышц.
• Меньшее количество отжиманий в целом с вариациями поможет вам установить новый базовый уровень для начала.
• Позволяет делать больше подходов отжиманий с течением времени.

3.8. Отжимайтесь как можно быстрее

Увеличение скорости отжиманий — еще один способ увеличить количество отжиманий, выполняемых за определенное время. Лучший способ сделать это — подсчитать, сколько отжиманий подряд вы можете сделать без остановки.

Например, вашей целью может быть 50 отжиманий. Поэтому вы начинаете делать их как можно быстрее. Пока неважно, сможете ли вы выполнять их подряд.

Затем на следующем занятии попробуйте сделать такое же количество отжиманий, но за меньшее время.

Со временем вы заметите, что можете делать больше отжиманий за более короткий промежуток времени, чем раньше.

3.9. Отслеживание вашего прогресса

Отслеживание вашего прогресса необходимо для измерения того, насколько вы улучшились. Вы можете отслеживать прогресс, увеличивая количество повторений отжиманий на каждой тренировке.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам делать больше отжиманий с каждым днем, увеличивая интенсивность тренировки, чтобы бросить вам вызов.

• Лучший способ — сделать одну сессию отжиманий с определенным количеством повторений в качестве цели.
• Затем выполните такое же количество повторений во втором сеансе, но за более короткий период времени.
• Завершите следующие 2 тренировки с большим количеством повторений в качестве цели.

4300. Футболка Air Pro без рукавов серая камуфляжная

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro Серо-стальной

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro, черная

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

4300. Футболка Air Pro без рукавов, цвет милитари, зеленый

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Обычно рекомендуется увеличивать количество повторений в 10 раз за каждую тренировку, чтобы количество отжиманий постоянно увеличивалось.

3.10. Избегайте распространенных ошибок

Устранение этих ошибок может эффективно увеличить количество отжиманий, выполняемых за определенный период времени.

• Держите руки в правильном положении: Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к напряжению плеч, что помешает вам правильно работать с другими мышцами, например, мышцами живота. пресс и ядро. Правильное положение предполагает размещение рук прямо под плечами.

• Держите спину прямо: Убедитесь, что ваша спина не согнута, а бедра не висят высоко в воздухе. Неправильная осанка может привести к травмам.

• Обеспечьте полное движение: Важно использовать полный диапазон движений, если вы хотите воспользоваться преимуществами отжиманий. Обязательно вытяните руки в прямое положение и держите предплечья параллельно полу.

• Не задерживайте дыхание: 903:25 Убедитесь, что правильно вдыхаете и выдыхаете при движении вниз и вверх соответственно.