Как перед сном избавиться от мыслей: Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться / AdMe

Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться / AdMe

Вы кладете голову на подушку, готовитесь уснуть, как вдруг ваш мозг начинает работать как будто с утроенной скоростью. Вы проворачиваете в голове прошедший день, планируете предстоящий, а иногда внезапно вспоминаете неловкие или стыдные ситуации, которые происходили с вами годы назад. Знакомая ситуация?

ADME разобрался в том, почему перед сном в голову постоянно лезут дурные мысли и непроизвольные воспоминания и как это прекратить.

Кажется, что наш мозг нас мучает, но на самом деле он нас защищает

© depositphotos, © depositphotos

Представьте себе древнего человека: если бы он постоянно думал о красотах, которые его окружают, то вскоре стал бы жертвой какого-нибудь хищника. Поэтому ему приходилось думать об этом самом хищнике, представлять, как можно с ним разобраться, и так далее. Точно такой же механизм работает и у современных людей: перебирая в памяти неловкие (считайте, опасные) моменты жизни, мы заостряем внимание на них и как бы учимся. Это помогает нам избегать похожих ситуаций в будущем или с достоинством выходить из них.

Если обратите внимание на мысли, которые мучают вас, сможете немного больше понять себя. Например, с вами случилась какая-то неприятность на работе и она никак не выходит у вас из головы — вероятно, это значит, что профессиональная деятельность очень вас волнует. Если же невольно думаете о какой-то неловкости, совершенной в компании друзей, то, по всей видимости, вы беспокоитесь о том, что люди могут не принять вас.

Такое пессимистичное мышление называют предвзятостью мозга к негативным событиям. Смысл в том, что неудача способна научить нас большему, чем успех. Во всяком случае в те самые доисторические времена так и было, а сейчас, как считается, это приносит больше вреда, нежели пользы.

Этот мысленный процесс усиливается, если у вас не имеется свободного времени в течение дня. Например, такое бывает у молодых родителей. У них просто нет ни единой минуты в прямом смысле слова, чтобы поразмыслить над тем, что вообще происходит в жизни, и перед сном мозг «ловит момент» и буквально обрушивает на них шквал разнообразных мыслей и воспоминаний. Это абсолютно нормально. Но, если вечером вас беспокоит обилие негативных мыслей, нужно стараться находить немного времени днем, чтобы расслабиться, — тогда ночью будет чуть проще.

Вспоминать плохое перед сном нормально, но для некоторых людей это может быть слишком травматично

© depositphotos, © depositphotos

Проблемой, как правило, являются не сами мысли, а реакция человека на них. Кто-то распознает негативные образы, но быстро их забывает и двигается дальше. А другие зацикливаются и начинают крутить это в мыслях постоянно. В последнем случае речь уже может идти о некоторой патологии, с которой нужно бороться.

В группу риска попадают люди с расстройствами сна, посттравматическим расстройством и психическими проблемами (депрессия, повышенная тревожность и так далее). Многие из них пытаются подавить негативные мысли. К сожалению, это не работает, а вызывает прямо противоположный эффект: непроизвольных воспоминаний о различных неприятностях становится еще больше.

Чтобы не попасть в число этих людей, нужно перестать взаимодействовать с негативными мыслями: вспомнили что-то плохое или стыдное — подумайте сразу о другом. Не придавайте этому большого значения, не анализируйте свое поведение в ситуации, имевшей место пару лет назад, — просто «пройдите мимо» нее.

Чем хуже вы спите, тем больше таких мыслей будет к вам приходить

© depositphotos, © depositphotos

В одном университете провели эксперимент с участием 100 студентов: пытались определить зависимость между качеством сна и повторяющимися негативными мыслями. И выяснили: чем меньше человек спит, тем больше таких мыслей к нему приходит. Правда, есть тут небольшая загвоздка: ученым так и не удалось понять, приводит ли плохой сон к тревожным мыслям, или же тревожные мысли ведут к плохому сну. Как бы там ни было, зависимость между этими двумя вещами существует.

При этом известно, что недостаток сна усиливает эмоциональные реакции человека, в особенности на негативные раздражители. Если вы регулярно не высыпаетесь, связь между эмоциональными центрами мозга и той его частью, которая отвечает за торможение эмоций, ослабевает. То есть чем меньше вы спите, тем активнее реагируете на негатив. Если в нормальном состоянии у вас мелькает мысль, что вы недостаточно много и активно работаете, то в условиях бессонницы можете буквально зациклиться на этом.

Можно легко проверить, достаточно ли вы спите. Заведите будильник так, чтобы с момента, когда вы уснете, прошло ровно 8 часов. Если просыпаетесь за несколько минут до того, как он прозвенит, значит, спите чуть больше, чем нужно. Если просыпаетесь по звуку будильника и чувствуете себя разбитым, в следующий раз увеличьте время сна на 15 минут — делайте так до тех пор, пока не начнете просыпаться ровно по будильнику и чувствовать себя выспавшимися.

Если сегодня позволить себе думать о плохом, завтра эти мысли удвоятся

© depositphotos, © depositphotos

Если на ночь глядя вы вспомнили, что попали в неловкую ситуацию, и прокрутили это в голове несколько раз, то на следующий день с высокой вероятностью вы снова об этом подумаете. Смысл в том, что мысли, на которых мы концентрируемся перед сном, откладываются в памяти. Это может работать как лайфхак: чтобы выучить стихотворение, нужно учить его вечером, а не утром или днем.

Если плохие мысли не дают вам уснуть, могут помочь простые упражнения

© depositphotos, © depositphotos

Чтобы избавиться от негативных мыслей перед сном, можно сосредоточиться на тактильных ощущениях. Это должно сработать почти как медитация: прочувствуйте, насколько мягкая или шершавая у вас простыня, как ваша голова соприкасается с подушкой и утопает в ней, или же просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Есть и более «экзотическое» средство: запланируйте себе время для раздумий в течение дня. Минут 10–15 в день будет достаточно. Просто сядьте и подумайте или запишите все то, что вас тревожит. Это позволит мозгу разгрузиться, и вечером плохих мыслей будет меньше или они и вовсе не появятся.

Вы быстро засыпаете? О чем думаете перед сном?

AdMe/Психология/Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

https://crimea. ria.ru/20220511/kak-izbavitsya-ot-navyazchivykh-mysley-pered-snom-1123203853.html

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном — РИА Новости Крым, 11.05.2022

Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном

Трудности при засыпании часто связаны с тем, что человек избегает собственных переживаний в течение дня. Об этом со ссылкой на специалиста в сфере… РИА Новости Крым, 11.05.2022

2022-05-11T20:49

2022-05-11T20:49

2022-05-11T20:49

общество

здоровье

совет эксперта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_0:61:2000:1186_1920x0_80_0_0_ba1fac1e96c435f3d4c7ca9762a01ddc.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 11 мая – РИА Новости Крым. Трудности при засыпании часто связаны с тем, что человек избегает собственных переживаний в течение дня. Об этом со ссылкой на специалиста в сфере индивидуального консультирования и психодиагностики личности Дарью Захарову пишет «Москва24». Многозадачность приводит к тому, что человек все реже остается наедине с собой. Однако тревожные мысли и сомнения откладываются в голове, неизбежно настигая нас в конце дня.»Иногда мы сами загружаем себя делами, лишь бы не останавливаться и не оставаться один на один с собой, со своими мыслями. В результате обиды, обращенные в прошлое, тревога о будущем и переживания о настоящем не находят своевременного выхода», – цитирует специалиста ресурс.Таким образом, между выполнением текущего плана и подготовкой к новому дню, человек не уделяет внимания полноценному эмоциональному отдыху. Напряжение продолжает накапливаться, и вечером мы долго не можем уснуть, снова и снова прокручивая в голове одни и те же события, и в итоге просыпаемся утром в «разбитом» состоянии.Выйти из круга переживаний можно с помощью несложных и регулярных практик. В первую очередь, психолог советует пробовать разные способы успокоения.Также Захарова рекомендует обратить внимание на те мысли, которые способствуют тревожному засыпанию. Это не только поможет справиться с проблемой, но и позволит лучше узнать себя.Если вы долго не можете заснуть, а в голове одна за другой всплывают беспокойные мысли, попробуйте уловить их и тут же выписать на бумагу – в одну колонку то, на что можете повлиять, и возможные действия, а в другую то, что кажется вам не решаемым.»Не надо их оценивать, пытаться анализировать. Просто выписывайте все, что вас мучает. Этот способ даст выход страхам, а также снимет тревогу и снизит уровень катастрофизации, который иногда настигает в ночи», – описывает практику эксперт.Также она советует выделять время в течение дня, которое будет полностью посвящено мыслям о том, что беспокоит вас вечером или ночью. По словам Захаровой, вы сможете прожить свои страхи и со временем они изживут себя.В заключении эксперт напомнила, что иногда легкому засыпанию способствует и соблюдение правильного образа жизни – полноценное питание, физическая нагрузка и режим дня.Ранее кандидат психологических наук Светалана Колосова рассказала, сколько дней нужно человеку для полноценного отдыха и снятия напряжения, вызванного работой.

https://crimea.ria.ru/20220407/kak-usnut-za-pyat-minut-1122881614.html

https://crimea.ria.ru/20220320/kak-spravitsya-s-rasstroystvom-sna-bez-tabletok—vrach-1122712704.html

https://crimea.ria.ru/20220318/top-5-sposobov-rasslabitsya-dlya-togo-chtoby-bystree-zasnut—ekspert-1122681542.html

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/01/12/1119163985_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_785c67ea1a8f85aa1e17ce0a05e43e65.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, совет эксперта

СИМФЕРОПОЛЬ, 11 мая – РИА Новости Крым. Трудности при засыпании часто связаны с тем, что человек избегает собственных переживаний в течение дня. Об этом со ссылкой на специалиста в сфере индивидуального консультирования и психодиагностики личности Дарью Захарову пишет «Москва24».

Многозадачность приводит к тому, что человек все реже остается наедине с собой. Однако тревожные мысли и сомнения откладываются в голове, неизбежно настигая нас в конце дня.

«Иногда мы сами загружаем себя делами, лишь бы не останавливаться и не оставаться один на один с собой, со своими мыслями. В результате обиды, обращенные в прошлое, тревога о будущем и переживания о настоящем не находят своевременного выхода», – цитирует специалиста ресурс.

7 апреля 2022, 21:48

Как уснуть за пять минут

Таким образом, между выполнением текущего плана и подготовкой к новому дню, человек не уделяет внимания полноценному эмоциональному отдыху. Напряжение продолжает накапливаться, и вечером мы долго не можем уснуть, снова и снова прокручивая в голове одни и те же события, и в итоге просыпаемся утром в «разбитом» состоянии.

Выйти из круга переживаний можно с помощью несложных и регулярных практик. В первую очередь, психолог советует пробовать разные способы успокоения.

«Чтобы уйти от ночных переживаний, кому-то подойдет вечернее прослушивание музыки, другим – звонок другу или теплый чай с кусочком вкусного шоколада», – посоветовала специалист.

Также Захарова рекомендует обратить внимание на те мысли, которые способствуют тревожному засыпанию. Это не только поможет справиться с проблемой, но и позволит лучше узнать себя.

Если вы долго не можете заснуть, а в голове одна за другой всплывают беспокойные мысли, попробуйте уловить их и тут же выписать на бумагу – в одну колонку то, на что можете повлиять, и возможные действия, а в другую то, что кажется вам не решаемым.

20 марта 2022, 19:49

Как справиться с расстройством сна без таблеток – врач

«Не надо их оценивать, пытаться анализировать. Просто выписывайте все, что вас мучает. Этот способ даст выход страхам, а также снимет тревогу и снизит уровень катастрофизации, который иногда настигает в ночи», – описывает практику эксперт.

Также она советует выделять время в течение дня, которое будет полностью посвящено мыслям о том, что беспокоит вас вечером или ночью. По словам Захаровой, вы сможете прожить свои страхи и со временем они изживут себя.

В заключении эксперт напомнила, что иногда легкому засыпанию способствует и соблюдение правильного образа жизни – полноценное питание, физическая нагрузка и режим дня.

18 марта 2022, 19:56

Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт

Ранее кандидат психологических наук Светалана Колосова рассказала, сколько дней нужно человеку для полноценного отдыха и снятия напряжения, вызванного работой.

Как очистить свой разум, чтобы вы могли спать

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г. мозг гудит и не готов ко сну. Если да, то пока не ложитесь. Ваши бегущие мысли могут привести к бессоннице. Вместо этого делайте что-нибудь, чтобы расслабиться, пока не почувствуете усталость. Например, примите теплую ванну или сядьте в удобное кресло и послушайте мягкую успокаивающую музыку. Вы будете проводить меньше времени в постели, но больше во сне.

Стрессовые темы, такие как работа или ваши финансы, могут заставить ваши мысли сбиваться с толку. Позаботьтесь о счетах и ​​электронной почте завтра. Кроме того, выключите страшные или полные боевиков фильмы и телевидение — даже новости. Также выйдите из социальных сетей. Независимо от того, занимаетесь ли вы, или просто смотрите, или читаете горячую переписку, ваш ум набирает обороты, и вам становится труднее расслабиться.

Рабочие проекты нужно закончить, звонки сделать, детей поругать. Трудно заснуть, когда пытаешься вспомнить все, что нужно сделать после пробуждения. Отпустите эту умственную нагрузку, записав ее на бумаге. Выделите 5 минут перед сном, чтобы записать все задачи, которые вам нужно решить утром. Вы избавитесь от них и сможете быстрее заснуть.

Избавьтесь от напряжения в теле, и вам будет легче избавиться от стрессовых мыслей. Лягте на ровную поверхность и позвольте своему телу обмякнуть. Сделайте вдох и глубокий выдох. Затем сжимайте и отпускайте одну часть тела за раз. Начните с пальцев ног. Следующими могут быть пятки, затем колени, бедра, живот и так далее. Пусть твой лоб будет последним. Обратите внимание, как расслаблено ваше тело, и наслаждайтесь этим!

С дыханием у вас есть готовый инструмент для расслабления тела и замедления мыслей, которые не дают вам уснуть. Попробуйте следующее: положите руку на сердце и почувствуйте его ритм. Вдохните глубоко в течение 4 секунд, затем сделайте долгий медленный выдох. Повторяйте эту схему, пока не почувствуете, что ваше сердцебиение замедляется. Ваши мысли также должны скоро успокоиться.

Ваш телефон, планшет и другие экраны могут мешать вашему сну. Причина? Они излучают синий свет, который сигнализирует вашему телу о прекращении выработки мелатонина, гормона, который контролирует, когда вы чувствуете сонливость. Вместо этого этот свет говорит вашему мозгу оставаться начеку. Не говоря уже о ночных звонках и гудениях, которые могут вывести вас из мирного сна. Лучший способ улучшить сон — убрать из спальни компьютеры, телевизоры и, конечно же, телефон.

Научитесь успокаивать свой разум по требованию, и вам будет легче уснуть ночью. Если вы новичок в практике медитации, это поможет найти точку фокусировки. Это может быть звук вашего дыхания или простая фраза, которую вы повторяете в своей голове, например: «Я спокоен». Сначала вам может быть трудно настроиться на свои мысли. Можно остановиться через минуту или две, но попробуйте снова на следующую ночь. Со временем вы сможете медитировать дольше.

Если они застряли у вас в голове, беспокойства и «А что, если?» может расти бесконтрольно. Произнесите их вслух, и они могут просто исчезнуть. Сначала вы можете проверить эту тактику: начните проговаривать в уме буквы алфавита. Когда вы получите несколько писем, скажите что-нибудь вслух. Заметили, что ваши ABC остановились? Вот что может случиться, когда вы озвучиваете свои опасения.

Многие люди говорят, что йога помогает им лучше спать. Попробуйте «позу ребенка» перед сном. Встаньте на пол, сложив большие пальцы ног вместе. Разведите колени на ширине бедер и опустите грудь к бедрам. Пусть ваш лоб коснется земли. Есть проблемы с бедром или коленом? Вместо этого попробуйте «позу трупа». Лягте на спину, ноги врозь, руки расслаблены по бокам. Выдохните и почувствуйте, как проваливаетесь под землю. Оставайтесь в любой позе 3-5 минут.

Внимание, спойлер: вы не сможете навсегда избавиться от всех своих забот. На самом деле, чем больше вы говорите себе не напрягаться, тем больше вы, вероятно, будете. Чем может помочь , так это запланировать «время для беспокойства» в течение дня. Выберите небольшой промежуток времени, чтобы посидеть в тишине. Позвольте себе просмотреть все, что вас беспокоит, а также некоторые способы их решения. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам меньше беспокоиться и лучше спать.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Лачеев / Thinkstock

2) Ingram Publishing / Thinkstock

3) evgenyatamanenko / Thinkstock

4) jacoblund / Thinkstock

5) WebMD

6) Андрей Попов / Thinkstock

7) Якобчук Елена / Thinkstock

8) Джордж Дойл / Thinkstock

9) fizkes / Thinkstock

10) pixelheadphoto / Thinkstock

 

ИСТОЧНИКИ:

Mind. org: «Как справиться с проблемами сна».

Доверительный фонд NHS Foundation Trust Гая и Сент-Томаса: «Техника прогрессивной релаксации Джейкобсона».

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Расстройства сна».

Национальный фонд сна: «Как тревога влияет на сон?» «Страшные способы влияния технологий на ваш сон», «Как медитировать перед сном».

Journal of Experimental Psychology : «Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий».

Совет по сну: «Семь шагов к лучшему сну».

Издательство Harvard Health Publishing: «Йога для лучшего сна».

Модификация поведения : «Предварительное исследование тренинга управления стимулами для беспокойства: влияние на тревогу и бессонницу».

Фонд здоровья сна, Австралия: «Беспокойство и сон».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как успокоить свои мысли о гонках перед сном

Оглавление

В дни, заполненные работой, домашними делами, счетами, общением, заботой о семье и всем, что может потребовать ваш график, иногда бывает трудно отбросить все это ночью и погрузиться в сон. По этой причине я хотел выяснить, что рекомендуют делать эксперты по сну в моменты, когда ваш разум кипит мыслями перед сном.

Доктор Мэри Эллен Уэллс, директор программы нейродиагностики и науки о сне в UNC Health, и Зик Медина, клинический фармацевт и консультант по сну в Live Love Sleep, дали мне свои лучшие методы и советы, которые помогут очистить голову и поймать какой-то Ззз.

Когда ваш разум скачет в постели

«Бегущий ум часто включает в себя такие вещи, как сильный стресс и/или высокий уровень беспокойства», — говорит Медина. «Если это так, то все может казаться довольно сумасшедшим, когда ваши мысли повсюду, и вы пытаетесь лечь спать».

Если вы обнаружите, что боретесь со стремительным умом, попробуйте выполнить указанные ниже действия.

Ведение дневника или составление списка дел

Медина говорит, что ведение дневника или изложение приоритетов на бумаге может быть чрезвычайно полезным. «Подумайте про себя, что достаточно важно на завтра, и напишите себе список приоритетов», — говорит он. «Если это недостаточно важно, чтобы писать об этом, когда вы ведете дневник, то это не должно быть настолько важно, чтобы об этом думать».

Упражнения на глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — отличный способ снизить возбудимость от стресса и беспокойства, — говорит Медина. Попробуйте следующую технику 4/7/8: 

1. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд
2. Задержите дыхание на семь секунд
3. Выдыхайте через рот в течение восьми секунд
4. Повторяйте, пока не начнете зевать

Попробуйте йогу или медитацию

Поищите в Google «йогу перед сном», чтобы найти различные растяжки и позы, которые вы можете использовать в момент скачков ума. Медина предлагает распечатать позы, чтобы вы не смотрели в свой телефон и могли сохранять ясный ум.

«Занимаясь легкой йогой, сосредоточьтесь на растяжке и глубоком вдохе через нос и выдохе через рот, — говорит Медина.

Вставай

Если вы все еще не можете заснуть, Медина и доктор Уэллс предлагают встать. Люди часто оказываются в такой ситуации.

«Это то, что затрагивает очень многих людей», — говорит доктор Уэллс. «Что важно для этого, так это то, что если вы лежите и ворочаетесь и не можете заснуть, а прошло уже 15-20 минут, идите вперед, вставайте и делайте что-то однообразное».

Она предлагает встать, приглушить свет и найти занятие, которое — за неимением лучшего слова — скучно . Некоторые из ее идей?

• Чтение
• Медитировать
• Собери пазл
• Вязать

Медина также предлагает:

• Раскраски для взрослых
• Кроссворды
• Организация полки для специй

Он говорит: «В постели мы должны заниматься только двумя вещами: спать и любоваться. Все остальное должно быть выброшено».

Доктор Уэллс добавляет, что вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась с тем, что вы не спите, поэтому лучше занять свое время чем-то другим. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не включить свой мозг в разгар, поэтому важно избегать действий, которые могут привести к этому, таких как очистка или проверка электронной почты.

Как только вы наткнетесь на занятие, которое вам подходит, вскоре вы снова почувствуете сонливость. Но если вы находите эту ночную борьбу повторяющейся темой, то доктор Уэллс говорит, что пришло время взглянуть на вашу повседневную жизнь и вашу спальню в целом.

Контролируйте обстановку в спальне

Пожалуй, проще всего начать с осмотра места, где вы спите.

«Первое — это спальня, — говорит доктор Уэллс. «Вы действительно хотите убедиться, что ваша спальня — это ваше убежище, это ваше убежище для сна».

И как сделать его убежищем для сна? Убедившись, что это:

• Круто
• Темный
• Тихий
• Удобство для ваших нужд

Эксперты широко рекомендуют спать при температуре где-то между 60 и 70 градусами по Фаренгейту, чтобы обеспечить максимальный комфорт, но тема, которую вы заметите в этом руководстве, у всех разные , поэтому вам нужно найти правильную температуру для вас.

«Все люди разные, и у каждого человека сон бывает разным», — говорит доктор Уэллс.

Что касается темноты, вы можете добиться ее, выключив свет и задернув шторы. Шторы блэкаут могут особенно помочь. Выключите все, что может создавать шум в вашей комнате, и при необходимости купите наушники с шумоподавлением.

Но на этом комфорт вашей спальни не заканчивается. «На самом деле это просто избавление от отвлекающих факторов», — говорит доктор Уэллс. «Это может быть так же просто, как перевернуть будильник, чтобы вы не видели цифры».

Она также рекомендует не пускать на ночь носители в свою комнату — например, в свой смартфон (я знаю, извините), ноутбук или телевизор.

«Очень полезно устанавливать ограничения на такие вещи, если у вас возникают проблемы, — говорит она.

Как выглядит здоровый сон

Как узнать, нужно ли вам что-то изменить в своей жизни для улучшения сна? Доктор Уэллс говорит, что все зависит от того, как вы себя чувствуете в течение дня, а также от нескольких других факторов.

Вы должны регулярно:

• Засыпать через 10-15 минут после отхода ко сну
• Просыпаться бодрым без будильника
• Не чувствует потребности в кофе/кофеине, чтобы начать свой день

Вы не должны регулярно: 

• Пытаться встать с постели
• Всегда полагайтесь на будильник
• Вялость/сонливость в течение дня

Если пункты «не следует» вам более знакомы, чем «должны», возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Соблюдайте график

Для стабильного и качественного сна рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это очень важно, чтобы настроить свое тело на здоровый график сна.

«Нам нужна последовательность, — говорит Медина. «Если вы ложитесь спать слишком поздно, вы можете спровоцировать стрессовую реакцию, которая может привести к высвобождению кортизола и заставить ваше тело дольше сохранять бдительность, что вызывает скачки ума. Ваше тело нуждается в постоянном времени отхода ко сну и времени пробуждения, чтобы установить свой циркадный ритм и чувствовать себя в безопасности».

Каждому человеку и возрастной группе требуется разное количество сна для достижения оптимального здоровья, но CDC рекомендует следующее количество часов сна в сутки для каждой возрастной группы:

• 0-3 месяца : с 14 до 17 часов
• 4-12 месяцев : от 12 до 16 часов
• 1-2 года : от 11 до 14 часов
• 3-5 лет : от 10 до 13 часов
• 6-12 лет : от 9 до 12 часов
• 13-18 лет : от 8 до 10 часов
• 18-60 лет : 7+ часов
• 61-64 года : от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше : от 7 до 8 часов

Опять же, вы можете обнаружить, что лично вам нужно больше или меньше энергии, чтобы чувствовать себя энергичным и продуктивным в течение дня.

Позагорайте на солнышке и ограничьтесь кофе

Если атмосфера в вашей спальне и график сна вам по душе, то пришло время провести инвентаризацию ваших повседневных дел. «То, что мы делаем днем ​​и ночью, влияет на наш сон», — говорит доктор Уэллс. Она говорит, что один из лучших способов начать свой день — провести 15 минут или дольше на улице. Солнечный свет подскажет вашему мозгу, что пора бодрствовать и не время вырабатывать мелатонин.

«Получение утреннего солнечного света действительно улучшит ваш сон ночью, а также поднимет настроение», — говорит доктор Уэллс.

После того, как вы провели утро на свежем воздухе, попивая кофе, ожидая автобуса своих детей, просматривая новости или, может быть, просто любуясь природой, пришло время сосредоточиться на потреблении кофеина до конца дня. Доктор Уэллс говорит, что лучше не употреблять кофеин после обеда.

«Кофеин может оставаться в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и даже одна чашка кофе для некоторых людей может нарушить их ночной сон», — говорит она.

Найдите время, чтобы расслабиться и сделать шаги

Медина говорит, что очень важно находить время, чтобы расслабиться и сосредоточиться на себе в какой-то момент в течение дня. Он предлагает отправиться на прогулку, провести время на природе или заняться глубокой дыхательной гимнастикой.

«Это поможет установить отличный парасимпатический тонус», — говорит Медина. «Это отвечает за отключение реакции на стресс».

Он также предлагает двигаться, когда вы можете.

«Часто мы чувствуем себя комфортно, сидя в течение длительного периода времени, и забываем, что наше тело будет подвергаться стрессу, если оно будет оставаться в сидячем положении более пяти часов», — говорит Медина. «Стремитесь делать 10 000 шагов в день, если это возможно».

Вечерняя рутина: откажитесь от специй и выпивки

Теперь, когда вы отказались от кофе после полуденного бутерброда и нашли время для упражнений и расслабления, пришло время подумать об оставшейся части дня. Доктор Уэллс говорит, что хитрость, которая помогает многим людям лучше спать, заключается в том, чтобы избегать тяжелой или острой пищи перед сном, так как это может вызвать несварение желудка или другие проблемы, которые могут разбудить вас.

«И это не для всех», — говорит она. «Я ем горячую, острую [еду] весь день, и это не имеет значения. Все разные. У некоторых людей будут проблемы с кислотным рефлюксом, у некоторых будут проблемы с пищеварением, а у некоторых нет. Так много этих советов, некоторые могут быть не для каждого человека. Некоторые люди перерабатывают кофеин иначе, чем другие, поэтому нам просто нужно обратить на это внимание».

Она уверена, что один напиток не дает спать многим людям по ночам: алкоголь.

«Многие люди думают, что их ночной напиток может помочь им уснуть и, к сожалению, может помочь вам быстрее заснуть, но затем он сработает и сделает обратное и разбудит вас ночью», — говорит Доктор Уэллс. «Вы можете не осознавать этого, но это будит вас несколько раз в течение ночи и нарушает структуру вашего сна, поэтому то, что кажется действительно хорошим в начале, будет не давать вам уснуть позже».

Распорядок перед сном – Расслабьтесь и успокойтесь

Когда приближается время сна, важно сосредоточиться на том, чтобы успокоиться. Доктор Уэллс говорит, что этого можно достичь, приняв теплую ванну, почитав книгу, помедитировав или выполнив любое другое действие, которое приносит вам умиротворение. Она говорит, что работа над обеспечением качественного сна должна быть на первом месте.

«Вот ключ — мы должны сделать сон нашим приоритетом. Если мы не сделаем это приоритетом, то в будущем у нас будут серьезные проблемы со здоровьем».

Обратитесь за помощью к специалисту

Если вы не заметите изменений в режиме сна после внесения и экспериментирования с некоторыми из вышеперечисленных изменений через несколько недель, возможно, пришло время обратиться за помощью.

«Если это закономерность, и вы постоянно не высыпаетесь, тогда вам следует обратиться к врачу», — говорит доктор Уэллс. «У каждого будет один раз, это случается с лучшими из нас, но если это происходит постоянно, несколько дней в неделю, то определенно пора посетить своего врача».

Расстройства сна чрезвычайно распространены. Доктор Уэллс говорит, что исследования показывают, что у каждого третьего человека в США есть основное расстройство сна. Хорошие новости? Она также говорит, что они очень хорошо поддаются лечению. Поэтому, если вы чувствуете, что постоянно испытываете бессонницу, ворочаетесь, храпите или иное нарушение сна, не бойтесь обратиться за помощью. Как только вы получите лечение от него, вы, скорее всего, будете очень счастливы, что сделали это.

«Сон важен для выживания. Мы не можем выжить без сна», — говорит доктор Уэллс.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Бриджит Чапман

Бриджит — сертифицированный тренер по науке о сне и старший редактор Sleepopolis. Ее цель — от тестирования матрасов до написания статей на различные темы о здоровье сна — помочь вам хорошо выспаться. Вы также можете найти ее в видео на нашем канале YouTube. Бриджит с отличием окончила Государственный университет Сан-Диего со степенью в области журналистики и второстепенным знанием английского языка.