Воркаут спорт: Уличный воркаут – идеальный спорт для современного человека

Уличный воркаут – идеальный спорт для современного человека

Движение – это жизнь, а спорт помогает не только обрести здоровое тело и укрепить дух, но и поднять настроение, хорошенько наполнив кровь эндорфинами. С каждым годом в крупных городах России открывается все больше фитнес-центров и престижных тренажёрных залов, однако попасть туда могут позволить себе далеко не все желающие. Для многих оптимальным выступает вариант свободных тренировок на открытом воздухе на уличных тренажёрах Opensport.

Из любви к движению, самовыражению и тренировкам родился даже новый вид спорта – уличный воркаут. Это молодежное и весьма оригинальное течение, возникшее во дворах из массового течения, представляет собой любительские упражнения на доступном каждому оборудовании – турниках, рукоходах, брусьях, шведских стенках. Подразумевает исключительно занятия собственным весом, однако не требует специальной техники исполнения, поэтому с гимнастическими упражнениями не имеет практически ничего общего.

Спортплощадки для воркаута позволяют тренироваться недалеко от собственного дома, в своем или соседнем дворе, совершенно без денежных затрат и не имея предварительной спортивной подготовки. Основная философия этого спортивного движения – доступность каждому, возможность свободного самовыражения и забота о собственном здоровье.

Преимущества Street Workout (воркаута)

Изначально исключительно любительское молодежное спортивное течение всего за несколько лет стало невероятно популярным на всех континентах, причем тренировки увлекают и мужчин, и женщин, и подростков, и людей в возрасте. Спортплощадки для воркаута множатся, как грибы после дождя, во всех населенных пунктах, не имея географических ограничений. Занятия способствуют развитию выносливости, силы, помогают проработать основные мышцы и получить красивый рельеф, повышают веру в себя и помогают достичь душевного равновесия. Главные преимущества воркаута действительно привлекательны:

— доступность всем и всегда;

— отсутствие строгих правил и ограничений;

— равность всех участников;

— безопасность превыше всего;

— здоровье важнее, чем достижения.

Что особенно нравится молодежи, так это возможность экспериментировать и придумывать собственные движения и их комбинации. Это делает тренировки не просто скучным повторением упражнений, а интересным и красивым занятием, своеобразным спортивным танцем. При этом на площадке обычно царит дружелюбие. Конечно, всегда есть место здоровой конкуренции, однако при желании всегда можно спросить совета или попросить помощи у более опытного товарища, и не получить при этом отказ.

Компания Opensport производит оборудование для воркаута, где установлено специально разработанное оборудование для силовых упражнений на свежем воздухе. На наших тренажёрах с удобством и легкостью можно выполнить все основные упражнения street workout (отжимания, подтягивания, выходы на две руки, передний вис и др), а также множество других, не ограничивая свою фантазию и возможности. Мы за здоровый образ жизни!

Что такое воркаут? — Sport Sbor

Приходилось ли вам заниматься воркаутом?

Не спешите говорить нет, возможно вы просто не знали, что так называется уличная тренировка на снарядах.

Замечали в современных дворах оборудованные спортивные площадки, которые так и манят позаниматься. Такие снаряды можно встретить в парках, на стадионах и других общественных местах.

Всё это оборудование установлено с целью привлечь молодёжь, да и не только их, к новой спортивной субкультуре.

Workout («тренировка») — это уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре (фитнесу).

Для кого-то это возможность тренироваться в своём дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат, а для кого-то воркаут это образ жизни, цель которого победить самого себя, стать лучше, чем был вчера.

Несмотря на то, что уличные тренировки проходят с использованием брусьев, рукоходов, шведских стенок, турников, воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определённой техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье.

Если говорить об истории возникновения воркаута, то это не совсем спортивная новинка. В советское время тоже начинали практиковать уличные тренировки, но лихие 90-е внесли свои корректировки и стремление к здоровому образу жизни, тренированному телу было для многих заменено на другие “увлечения”. Но хорошие начинания рано или поздно возвращаются.

Так произошло и с воркаутом, первые дворовые спортплощадки стали делать в США, это был 2000 год, а уже в 2008-м ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространённым в нашей стране. Одним из первых воркаут стал популяризировать Данила Черкасов. Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни.

Плюсы уличных тренировок

Доступность

Воркаут доступен для людей разного возраста, от подростков до пенсионеров и людей с ограниченными возможностями. Не имеет значение какого вы пола, не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения. Главное – желание!

Нет рамок и ограничений

Можно самостоятельно разнообразить свою тренировку новыми упражнениями и комбинациями.

Разнообразие упражнений

Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.

На воркаут-площадке все равны

Можно заниматься самостоятельно или с друзьями. Можно попросить более опытного единомышленника стать вашим тренером или дать дельный совет.
В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье

Безопасность

Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

Это бесплатное удовольствие

Для занятий нужны: кроссовки, удобный спортивный костюм, перчатки для фиксации запястий, чтобы защитить руки от мозолей и скольжения.

Удобное время

У вас есть возможность всегда выбрать время для тренировки, даже при самом плотном графике.

Популярность дворовых спортивных занятий постепенно достигла высокого уровня, что по воркауту начали проводиться чемпионаты и турниры: в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оценивается красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошёл в Риге в 2011 году.

Стили воркаута:

• Классический (Street Workout)
  Это упражнения с собственным весом и придумывание новых.
• Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr)
  Сложные упражнения, требующие хорошей координации, ловкости, серьёзной подготовки.
• Фристайл (Street Workout Freestyle)
  Этот стиль напоминает вольные упражнения, где есть возможность творчески подойти к комплексу упражнений и выразить себя по максимуму.

Оборудование для воркаута

• Спортплощадки для воркаута обычно оснащены каучуковым покрытием, чтобы обеспечить амортизацию при прыжках и возможных падениях.
• Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
• На спортплощадках имеется разнообразие турников, рукоходов и брусьев, есть гимнастические лавки и шведские стенки.

Те, кто сознательно выбирает из многообразия спортивного мира это увлечение следуют определённым принципам:

• Физическое совершенствование для них – это способ познания мира вокруг.
• Они имеют особый подход к упражнениям, считая, что: качество лучше, чем количество; зависимости от тренировок возникать не должно; систематичность выполнения, залог эффективности.
• Для получения результата спортсмены следят за правильным, сбалансированным питанием, их отдых зачастую включает в себя массаж тела и сауну.
• Их философия похожа на восточную систему совершенствования, когда сравнение идёт не с окружающими тебя людьми, а с самим собой «из прошлого».
• Они не обращают внимания на «пустую» критику и предрассудки.
• Учатся умению ставить цель и добиваться ее.

Воркаут пользуется большим успехом среди разных категорий граждан, ведь его преимущества неоспоримы и выгодны с любой точки зрения. Возможность в любое время поработать на турнике или шведской стенке, да ещё и на свежем воздухе не может не привлекать желающих развиваться физически, не засиживаться дома.

10 ВИДОВ СПОРТА ДЛЯ ОТЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ПЛАТИТЕ ПОЗЖЕ С ПОСЛЕПЛАЧЕЙ И ВЫДАЧЕЙ ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Поднимите частоту сердечных сокращений, сожгите калории и ускорьте метаболизм!

B

Но сначала… что такое «отличная тренировка»?

Отличная тренировка не только повысит частоту сердечных сокращений и сожжет много калорий во время занятия, но и поднимет ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

На самом деле, этот эффект «догорания» может длиться до 48 часов после правильной тренировки.

Есть несколько важных факторов, которые обеспечивают оптимальную метаболическую реакцию. В частности, идеальные тренировки включают комплексные движения всего тела, нацеленные на более крупные группы мышц, при этом между нагрузками требуется очень мало времени для отдыха.

Итак, когда вы выбираете вид спорта для отличной тренировки, высокоинтенсивные упражнения — это то, что вам нужно.

Высокоинтенсивные тренировки помогут уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. Лучшие тренировки делают нас не только физически сильнее, но и развивают нашу умственную силу, делая нас лучше подготовленными к тому, чтобы справляться со всем, что бросает нам жизнь.

В довершение всего, отличная тренировка высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.

Звучит круто, правда? Вот 10 видов спорта, которые стоит попробовать, если вы ищете отличную тренировку, которой вы можете заниматься, с нетерпением ждать и получать удовольствие каждый раз.

---

1

Бокс

Возможно, вас удивит тот факт, что бокс является любимым видом спорта некоторых топ-моделей мира. Именно так — чтобы выглядеть лучше, демонстрируя свои вещи в нижнем белье и купальниках, модели любят натягивать боксерские перчатки и потеть на ринге.

Удары по мешку (или перчатке) — отличный способ снять стресс и напряжение, но это также и спорт для тех, кто хочет сбросить лишний вес и построить стройное, сильное и грациозное тело. лишь некоторые из преимуществ бокса!

2

Танец

Танец — это отличный способ заставить все тело двигаться для убийственной тренировки, а также прекрасный способ самовыражения.

В соревнованиях танец требует высочайшего уровня атлетизма, но он совершенно уникален, так как это также Искусство. Есть много разных танцевальных стилей, но все они используют движения и жесты, чтобы рассказывать истории и общаться со зрителями.

Это отличный выбор для тех любителей фитнеса, которые также склонны к творчеству.

Гребля — это интенсивная кардиотренировка, которая сделает вас действительно сильным сильное ядро ​​​​является одной из самых важных основ фитнеса.

Гребля — это интенсивная кардиотренировка, которая сделает вас по-настоящему сильным, улучшит вашу координацию и общее осознание тела.

Присоединившись к команде гребцов и выйдя на воду, вы одновременно заведете новых друзей и насладитесь природой. Победить!

4

Хоккей

Играете ли вы на льду или на поле, игра в хоккей — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы можете получить. Это связано с тем, что хоккеисты катаются на коньках или бегают по полю на высоких скоростях по 20 минут за раз с очень небольшим отдыхом.

Помимо отличной кардиотренировки, хоккеисты получают пользу от улучшенной зрительно-моторной координации, повышенной гибкости и удивительной выносливости.

5

Футбол

Как и хоккей, футбол держит игроков в постоянном движении. Игра в футбол даст вам те же преимущества, что и высокоинтенсивная тренировка, поскольку вы постоянно переключаетесь между менее интенсивной пробежкой и высокоинтенсивным спринтом.

Если вы хотите, чтобы тренировка была похожа на хоккейный матч, но в более безопасной, бесконтактной обстановке с меньшим риском получения травм от летящих объектов, лучше всего подойдет футбол.

6

Бег

Бег трусцой на более длинные дистанции полезен для общего состояния здоровья и особенно полезен для самой важной мышцы — сердца. Тем не менее, бег трусцой не даст вам того же стиля тренировки, что и спринт.

Выполнение коротких, быстрых спринтерских интервалов в течение примерно 20 минут является идеальным разжиганием этого желанного метаболического огня после тренировки. Несмотря на то, что во время пробежки вы сожжете дополнительные калории, эффект дожигания от короткого и интенсивного спринтерского спринта будет продолжаться долгое время во время вашего восстановления.

7

Езда на велосипеде

Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям по велоспорту с дискотекой и громкими мелодиями или преодолеваете настоящие холмы на шоссейном велосипеде, езда на велосипеде может стать для вас отличной тренировкой.

Велосипедисты известны своим худощавым телосложением и скульптурной нижней частью тела, однако, как и в случае с бегом трусцой, вы не получите такой же стиль тренировки, если будете небрежно колесить по городу.

Держите тренировки на велосипеде короткими и интенсивными, чтобы продолжать сжигать лишние калории, пока вы отдыхаете, спите и едите шоколадные пирожные с фундуком.

8

Плавание

Настоящая тренировка всего тела, плавание отлично подходит для вашей физической формы и очень бережно относится к суставам. Плавание — это высшая аэробная активность и идеальный вид кросс-тренинга, идеально подходящий для улучшения ваших результатов в других видах спорта.

Плавание требует одновременного использования всех частей тела, поэтому вам не нужно заниматься им долго, чтобы добиться отличной тренировки. Однако не забудьте взять с собой закуски, когда отправляетесь в бассейн — плавание действительно увеличивает ваши потребности в калориях, поэтому вам определенно нужно быть готовым к борьбе с вешалкой .

9

Триатлон

Что получится, если совместить бег, езду на велосипеде и плавание? Конечно триатлон! Как триатлонист, вы должны тренироваться, чтобы развить выдающуюся выносливость и скорость в трех интенсивных видах спорта, наслаждаясь уникальными преимуществами каждого из них, развивая при этом сверхчеловеческий уровень физической подготовки.

Такая тренировка может показаться очень заманчивой, но имейте в виду: триатлон — спорт не для слабонервных. Это высшая проверка на выносливость, требующая большой физической и умственной силы, чтобы пройти тренировку, не говоря уже о гонке.

Не позволяйте этому сбить вас с толку — начните с самого начала и постепенно продвигайтесь к своей физической форме триатлета.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

10

Скалолазание

Если вы ищете не только отличную тренировку, но и приключения, полные адреналина, скалолазание может стать для вас видом спорта. Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении в скалодроме или на открытом воздухе на настоящих скалах, вам даже не нужно будет быстро подниматься, чтобы вспотеть и почувствовать жжение.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

Соревновательное скалолазание становится все более популярным, но из-за элемента опасности — вам нужно действительно знать, что вы делаете, и использовать все специальное оборудование — поэтому обязательно посетите несколько уроков, прежде чем наслаждаться этой великолепной тренировкой.

 

Самое замечательное в спорте то, что вы можете получать массу удовольствия, регулярно выполняя интенсивные тренировки.

Когда вы найдете для себя подходящий вид спорта, вам будет легко стать целеустремленным и последовательным, потому что упражнения больше не будут рутиной. Занимаясь любым из этих 10 видов спорта, вы обязательно поднимите свою физическую и умственную силу, физическую форму и здоровье на новый уровень.

02.08.18///Добавил Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

$34.00 USD

Оценка 4,8 из 5

3717 отзывов На основе 3717 отзывов

3717

Vanilla

Оценка 4,8 из 5

3717 отзывов На основании 3717 отзывов

3717

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

TONE BCAA+

$32.00 USD

Оценка 4,8 из 5

942 отзыва На основании 942 отзывов

942

Малина

Оценка 4,8 из 5 На основании 942 отзывов

942

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОПУЛЯРНЫЙ

ПОРОШОК АСАИ

$29.00 USD

Оценка 4,9 из 5

632 отзыва На основании 632 отзывов

632

Оценка 4,9 из 5

632 отзыва На основании 632 отзывов

632

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

$29,70 USD

Оценка 4,7 из 5

805 отзывов На основании 805 отзывов

805

Рейтинг 4,7 из 5

805 отзывов На основании 805 отзывов

805

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 195 долларов США или выше и мгновенно получите скидку 9% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

оформить заказ

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, наборы и продукты по подписке нельзя приобрести в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Тропика! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Забыли пароль?

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

ИЗМЕНИТЕ ВАШ ПАРОЛЬ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

АВСТРАЛИЯ И НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ И КАНАДАСОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВОMINTERNATIONAL

Выберите валюту

доллар США САПР евро сингапурский доллар швейцарских франках норвежских крон гонконгский доллар —- Другие страны —- дирхам ОАЭ ВСЕ AMD АНГ АРС AWG манат БАМ ББД БРЭ лв. BHD ПРО БНД ЛПП бразильских реалов BSD БВП BYN БЖД САПР швейцарских франках CLP китайский юань КС CRC CVE чешских крон DJF датских крон ДОП ДЖД ЕГП ЭТБ евро ФЖД ФКП ГЕЛЬ СГС ГИП GMD ГНФ GTQ GYD гонконгский доллар ХНЛ кун ХТГ венгерских форинтов РДЭ ИЛС ISK JMD йод иена КЕС сом КХР КМФ вон KWD КИД тенге ЛАК LBP ЛКР ЛИД БЕЗУМНЫЙ лей Тугрики СС МУР МВР МВК MXN MYR СПП НИО норвежских крон энергетический ядерный реактор ОМР ПАБ РУЧКА ПГК PHP ПКР злотый ПИГ QAR РОН РСД НАТИРАТЬ РВФ ЮАР СБД СКВ шведских крон сингапурский доллар СХП ООО SOS СВК СЗЛ тайские баты ТНД ВЕРШИНА ПЫТАТЬСЯ ТТД TWD ТЗС грн UGX доллар США УЮ сум донги ВУВ WST XAF XCD XOF XPF YER ZAR ЗМВ (местный)

Как составить свой собственный график тренировок – совет от двукратного олимпийца

Почему вы должны меня слушать?

Проработав почти десять лет элитным спортсменом на постоянной основе, можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший багаж знаний, когда дело доходит до тренировок. Будь то аэробная подготовка, круговые тренировки, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.

За это время, с помощью некоторых из самых знающих фитнес-профессионалов в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале. Вместе с этим приходит практический опыт того, как лучше всего нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность.

Продолжительные и стабильные аэробные нагрузки, такие как бег и езда на велосипеде, очень полезны для здоровья и физической формы. Если вам нравится этот тип упражнений, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе, это точно не принесет вам никакого вреда.

Если, тем не менее, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день набирать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, то следующее может быть для вас!

Преимущества силовых тренировок

При устойчивом выполнении хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь многочисленные преимущества для здоровья и физической формы помимо тех очевидных положительных результатов, которые связаны с регулярными физическими упражнениями любого характера. К ним относятся улучшение гибкости, состава тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя!!) и улучшение осанки.

Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и выносливости может значительно повысить производительность. Играете в командные виды спорта, такие как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить свое время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетически выглядящее телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…

Тренировки в тренажерном зале

Обычно я люблю разбивать свои тренировки на разные составные части. Это не только помогает мне структурировать мои сеансы, но и гарантирует, что я отмечу все области, которые хочу.

#Разминка

Прежде всего, хорошая разминка. Я потрачу 20-30 минут на ролики и растяжку, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые придирки и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким всплескам высокоинтенсивных усилий.

Если вы начнете сеанс с пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите в ожидании, пока ваше сердце не догонит ваши руки и ноги!

Вышеупомянутое видео познакомит вас с некоторыми из моих упражнений на пенопластовые валики и упражнения на растяжку, которые задействуют большинство крупных групп мышц и общие проблемные области (по крайней мере, для меня).

Тратьте на это столько времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий валик не работает, попробуйте использовать теннисный мяч или мяч для гольфа.

Категорически не советую покупать ролик. Это то, что вы можете делать дома, а те, которые предоставляются в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Обязательно выберите цилиндр с твердым пластиковым внутренним цилиндром, а не с твердой пеной. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, здесь нет ни боли, ни выгоды), он также прослужит намного дольше.

#Упражнения, основанные на силе

Любые действия, направленные на повышение выходной мощности, т. е. способность двигаться со значительной скоростью или силой, должны выполняться в начале тренировки. Нет смысла браться за эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, так как вы просто не сможете максимально выполнять действия. Это обязательно, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в энергетическом отделе!

Power Clean

Power Clean — одно из моих самых любимых упражнений в тренажерном зале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики для освоения. Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно с места.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за перекладину по обе стороны от ног, согните колени так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и выдвиньте грудь, чтобы создать плоскую спину.

Следующее движение можно разбить на 3 фазы:

1. Первая тяга – Поднимите штангу, выпрямив колени и толкая бедра вперед, сохраняя ровную спину и удерживая штангу как можно ближе к ногам. возможный.
2. Вторая тяга — эта вторая фаза начинается, когда гриф касается средней части бедра. Сильно разгибая бедра (выталкивая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом поднимается вверх. Согните руки в локтях, чтобы штанга находилась близко к телу и не давала ей двигаться наружу.
3. Поймать — когда планка достигает высшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее прыгнуть под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.

Прыжки на ящик

Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это может быть выполнено из положения стоя или с ходьбы, в зависимости от высоты ящика. Из положения стоя (примерно в полуметре от ящика) поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях так, чтобы они оказались в положении небольшого приседания, прежде чем сразу же разогнуть их для прыжка. Приземлитесь на две ноги на коробку.

При старте с ходьбы/разбега вы можете оттолкнуться немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой скачок непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.

Для достижения максимального зазора во время прыжка жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, заденете пальцы ног передним краем коробки и окажетесь лицом к лицу.

Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать сеанс, концентрируясь на качестве, а не на количестве. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений на взятие на грудь или 3 подхода по 3 повторения на прыжок на ящик с большим количеством отдыха между подходами.

#Компаундные подъемы

Два основных упражнения со штангой, полностью направленные на развитие силы ног. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног 🙂

1. Становая тяга

По сути, это первый этап Power Clean, описанный выше. Акцент здесь, однако, делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Не забывайте снова держать спину как можно более ровной на протяжении всего действия.

2. Приседания со штангой на спине

Поместите гриф на плечи и за шею, поставьте ноги где-то между бедрами и шириной плеч, носки смотрят вперед. Сохраняя красивую ровную спину (здесь есть общая тема), согните колени и согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы достигаете нижней части своего диапазона, где-то около 9Согните колени до 0 градусов, снова встаньте, выпрямив колени и вытянув бедра. Чтобы по-настоящему сохранять контроль во время подъема и максимизировать его пользу, представьте, что вы пытаетесь разорвать лист бумаги пополам ногами, сгибая колени и когда вы вернетесь в верхнюю часть движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы вместе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнять где-то от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, чтобы вы действительно чувствовали жжение к концу каждого подхода. Для увеличения силы сократите количество повторений примерно до 5, а количество подходов — до 3, но увеличьте нагрузку почти до максимума.

#Упражнения на одной ноге

Упражнения с отягощениями на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без необходимости постоянно нагружать позвоночник, как при приседаниях. Они также очень полезны, если вы не можете дойти до спортзала.

В зависимости от того, как я себя чувствую физически в конкретный день, я либо заменю вышеописанный комплексный подъем парой вариантов на одной ноге, либо включу еще один после того, как закончу приседания или становую тягу.

1. Боковые выпады

Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышцы, расположенные вдоль внутренней поверхности бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями для повышения сопротивления без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Или, если вы только начинаете, бросьте вес и просто сосредоточьтесь на своей форме. Это особенно полезное упражнение, если вы занимаетесь спортом, предполагающим любое изменение направления.

2. Выпады вперед

Подобно боковым выпадам, добавьте или уберите гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро увидите улучшения, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете себя немного неуверенно в начале.

3. Приседания «пистолет»

Это отличная замена более традиционным приседаниям на спине с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличить силу, не сдавливая позвоночник.

4. Болгарские приседания с прыжком

Идеальны, если вы хотите почувствовать жжение и при этом повысить частоту сердечных сокращений чуть больше, чем при обычных силовых упражнениях.

5. Шаг вверх одной ногой

Сосредоточьтесь на том, чтобы касаться пола только пальцами ног в нижней точке движения. Идея состоит в том, чтобы работать только стоящей ногой и не создавать дополнительного импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.

Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать прекрасным введением в силовые тренировки. Улучшения обычно происходят быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.

Уход за подколенными сухожилиями

Задняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это та область, на которую должны быть нацелены ваши тренировки. Слишком много людей, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они с большей готовностью видят в зеркале.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринтерские забеги или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, уделяя особое внимание вашим подколенным сухожилиям.

Сколько человек в вашей футбольной, хоккейной или регбийной команде проводят длительное время на боковой линии из-за растяжения подколенного сухожилия различной степени тяжести?

Думаю, ответ довольно большой. Почему? потому что они пренебрегают работой по поддержанию подколенного сухожилия во время занятий в тренажерном зале.

Два простых упражнения, показанные в видео выше, помогут вам не сидеть на физкультурном столе, а оставаться на поле.

Верхняя часть тела

Хотите ли вы укрепить верхнюю часть тела, чтобы защитить себя на поле для регби, сделать так, чтобы соперникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на поле пляж, этот следующий раздел будет представлять для вас особый интерес.

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают в своем подходе к тренировке верхней части тела, — отсутствие равновесия. Толкай, толкай, толкай, кажется, девиз большинства обезьян в спортзале, которых я вижу регулярно. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку вдобавок, тогда просто сделайте грудь и оружие.

Но если вы предпочитаете хорошо округлую верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то, боюсь, вам придется посвящать тяге столько же, если не больше времени, сколько вы толкаете.

Упражнения на толчок

Существует множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимизировать время, которое вы тратите на эту область, я выбрал 3 упражнения:

1. Жим гантелей лежа:

Почему гантели? Потому что они требуют, чтобы вы задействовали больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это означает не только то, что вам нужно больше работать во время сета, но и то, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.

2. Гантели специальные:

Несколько неортодоксальное упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.

3. Отжимания с отягощением:

Отличный способ немного усложнить традиционные отжимания и повысить силу, а не мышечную выносливость.

Упражнения на тягу

НЕ БЕРЕГИТЕ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ. Этот следующий набор упражнений является ключом к сбалансированному внешнему виду. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сутулость спины.

1. Дисковая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Сидячий трос
4. Разведение гантелей в обратном направлении
5. Тяга гантелей одной рукой

Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, в том числе на трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Все они помогут противодействовать некоторым негативным постуральным эффектам отжиманий.

На обычном занятии в тренажерном зале для всего тела я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, по 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

#Core

Несмотря на то, что почти все упражнения, которые мы выполняли до сих пор, должны задействовать ваше ядро, если они выполняются правильно, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще 2 или 3 упражнениями, направленными на конкретные цели.

Мне очень нравятся трудности, когда дело доходит до этой области моей тренировки в тренажерном зале, и мне нравится экспериментировать с множеством различных упражнений. Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и включают в себя подвешивание на перекладине.

В видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ног в висе, сложность которых возрастает с каждым упражнением.

Подъем коленей — отличное начало. Вам нужно будет сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений, прежде чем вы перейдете к подъему прямой ноги, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно настойчивы.

Очевидно, есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передних и боковых планок, опускание двух ног и развороты, показанные в видео. Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха состоит в том, чтобы иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа была свежей и мотивирующей.

Эффективность тренировок

По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих активный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня для выполнения значимых занятий. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести больше часа в тренажерном зале, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?

Решение? Суперсеты. Комбинируя комплексы упражнений, которые задействуют разные группы мышц или фокусируются на разных частях тела, вы можете эффективно выполнить одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имею в виду?

Скажем, например, вы приступили к верхней части тела на тренировке в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода в жиме гантелей лежа (упражнение на толчок) и 4 подхода в тяге троса сидя (упражнение на тягу).

Обычно вы можете закончить 4 подхода толчкового упражнения с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к тяговому упражнению. На самом деле эти два движения используют группы мышц-антагонистов. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом в жиме лежа и одним подходом в тяге троса до тех пор, пока не выполните 4 подхода в каждом из них, то вы фактически позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.

Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между подходами, не тратя время на просмотр вашей ленты в Instagram.

Домашние тренировки

У вас нет времени, денег или желания заниматься в тренажерном зале? Я определенно могу это оценить. Это, однако, не означает, что вы должны упустить преимущества силовой активности. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых упражнений, которые я могу выполнять дома, в саду или даже во время путешествия, когда у меня нет доступа в тренажерный зал.

Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂

#Верхняя часть тела и основная схема

Это отличная сессия, чтобы держать грудь, руки и ядро ​​​​в тонусе дома. Обычно я стремлюсь к 3 раундам, и это должно занять от 20 до 30 минут.

#House Of Pain Circuit