Как перестать беситься: 8 способов перестать беситься по любому поводу — www.ellegirl.ru

ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция

Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ.

С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).

Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.

Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это

Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и индентификацию с родителями или близкими.

Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.

Анализируйте свои триггеры

Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.

Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно, например, взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.

Lori.ru

Будьте готовы ко вспышке гнева

Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.

Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.

Меняйте свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfullness) — это именно она.

Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она выполняет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте: как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.

Используйте окружающие предметы в мирных целях

В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гууусфраба». «Гуусфрааааба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Depositphotos.com

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на ней: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.

Помните, что эмоцией можно «заразиться»

Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.

Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.

Не бойтесь изучать себя

Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.

Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.

Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, эмоционально фокусированные психотерапевты отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Как бороться с раздражением — Свои

Эту статью можно послушать. Вот она в подкасте:

Слушайте подкаст «Свои», где вам удобно: Apple Podcasts, Google Podcasts, Castbox и на других платформах.

Иногда чувствуешь себя чайником, у которого улетает крышка от кипящей внутри воды: бесят шумные соседи, давка в автобусе и плохие новости. Вместе с психологом Дарьей Алпатовой разбираемся, откуда берется раздражение и как перестать беситься, когда кто-то присылает последние коронавирусные сводки или просто громко чавкает рядом.

Раздражение — это реакция на обстоятельства

Раздражение может возникать по любому поводу: когда кто-то отвлекает нас от дел, не снимает рюкзак в переполненном автобусе или когда этот автобус опоздал на три минуты. Чаще всего раздражительность предупреждает организм об опасности и нарушении личных границ. И когда мы пытаемся игнорировать сигналы психики, эмоции находят выход не там, где бы нам хотелось. Это как с протечкой водопровода: если забетонировать кран на кухне, случится взрыв и придётся делать ремонт не только крана, а ещё и квартиры у соседей.

Часто люди сдерживают свои эмоции, потому что пытаются быть добрыми и правильными. Но чувства всё равно нужно проживать, анализировать, откуда они появились и к чему приведут. Поэтому не стоит стесняться того, что всё бесит, и подавлять эти эмоции, нельзя винить себя за них. Лучше разобраться, почему возникло раздражение, и научиться с ним взаимодействовать без вреда для себя и окружающих. Это может получиться не сразу, но всё-таки реально.

Найти причину и работать с ожиданиями

Бывает так: приходишь на работу, а там коллега с утра до вечера пьет чай и прихлебывает с противным звуком. Но если разобраться, окажется, что нас раздражает не коллега, а целый ряд обстоятельств: сначала не услышали будильник, потом попали в пробку на полчаса, возле работы подрезал какой-то идиот на ренджровере, а в коридоре встретились с начальником, который тут же выписал штраф за опоздание. Когда человек чувствует себя как струна, кажется, что всё вокруг происходит специально — и тут под горячую руку попадает тот самый коллега с чаем.

В такой ситуации человек ищет способ пережить эмоции. Вариантов может быть несколько:

Надеть наушники и слушать музыку. Так эмоции остаются внутри и продолжают кипеть — особенно если музыка тоже отвлекает от работы.

Выплеснуть раздражение на коллегу и потребовать, чтобы он перестал. Скорее всего, замечание выльется в конфликт, и раздражение будет нарастать.

Объяснить свою позицию. Это может помочь, потому что во время разговора можно отследить свои эмоции и найти их причину.

Если вспомнить, что коллега не виноват, получится успокоиться и попросить его пить чай тише:

Вызывает ответную агрессию	Помогает договориться
Да сколько можно чавкать своими бутербродами! Перестань, ты отвлекаешь меня от работы!	Слушай, я сегодня никак не могу сосредоточиться, даже музыка в наушниках отвлекает. Можешь, пожалуйста, пить чай тише? Хочу наконец доделать этот отчет.
Достали уже жрать в кабинете. У нас вообще-то столовая для этого есть!	Ребята, от запаха вашей еды тоже хочется есть, а до перерыва еще два часа. Если можно, сходите перекусить в столовку.

Договориться получается не всегда, и не всегда мы можем избавиться от раздражающих факторов. Тогда нужно работать со своими ожиданиями, ведь обычно мы раздражаемся, когда окружающие ведут себя не так, как нам бы хотелось. Можно попробовать такое упражнение: заменить слово «должен» на «мне бы хотелось» и подумать, как справиться с этой ситуацией. Например:

Было	Стало
Мои коллеги должны сидеть в кабинете тихо, работать молча и без звуков	Мне бы хотелось, чтобы мои коллеги сидели в кабинете тихо и молча работали, но если этого не произойдет, я переживу. Включу музыку в наушниках или попрошу перевести меня на удаленку.
Жена должна убрать за собой тарелку после ужина.	Мне бы хотелось, чтобы жена убирала за собой посуду, но если этого не произойдет, я переживу. Попрошу ее мыть посуду со мной по очереди или купить посудомойку.

Не стоит скатываться в обвинения — скорее всего, собеседник даже не подозревает, что кого-то бесит. А если разговор не помог, нужно решать вопрос другими способами, например, попросить себе отдельный кабинет и перестать ходить в магазин, где продавщица не принимает мелочь.

Людмила, читательница Своих: 

У нас дружный коллектив, я люблю своих коллег и нашу начальницу рекламного отдела тоже. Она замечательная, смешная, дружелюбная девушка — вот только грязнуля и какая-то вся неаккуратная. Ну ладно вещи стирает кое-как — ее дело. Но еще она не моет за собой посуду, жутко чавкает и громко прихлебывает чаем.

Правда, думаю, дело не только в ней. Я вообще не люблю обедать с кем-то — мне нравится выйти из офиса и побыть в тишине, сменить обстановку. Поэтому, когда эта моя коллега зовет вместе пойти на бизнес-ланч, я даже не вру — просто говорю, что пойду обедать одна, чтобы отдохнуть и помолчать. Она вроде не обижается, потому что и правда обычно отказываю всем — то есть коллега не думает, что я не хочу обедать именно с ней, а просто свыклась, что я ем в одиночестве. Тот случай, когда все овцы целы — и мои нервы, и наши теплые отношения. В конце концов, мне хватает поводов для бешенства на работе. А в этом случае его явно можно избежать.

Раздражение — сигнал о неправильном отношении к себе, когда человек мало спит и отдыхает, живет в стрессе, позволяет другим нарушать его границы и сам часто делает то же самое, но не замечает. 

Если бесят в основном чавканье, поцелуи в фильмах и хруст пальцами, может оказаться, что это не раздражение, а мизофония — состояние, при котором человек не переносит некоторые звуки. Эта реакция часто описывается как неуправляемая смесь гнева и тревоги. Люди с мизофонией не могут терпеть разные звуки и тяжелее всего воспринимают те, которые издают близкие люди. Пока это малоизученное состояние, поэтому с ним лучше обратиться к неврологу.

Защитить свои границы

«А зачем вы ребенку даете соску? Это нарушает прикус. А в слинг зачем засунули? Так спинка кривая будет. Давайте сразу второго рожайте, будет зайка — и лужайка появится. И колбасу не берите, в ней сплошная химия», — говорит незнакомая женщина в супермаркете.

В такой ситуации испытывать раздражение нормально: это говорит о том, что ваши личные границы нарушают и их нужно защищать. Лучше сразу попросить собеседника сменить тему, причем делать это можно даже резкими фразами, чтобы пресечь любые попытки продолжить разговор:

Это мое личное дело. Пожалуйста, перестаньте задавать эти вопросы.

Я знаю, что у вас большой опыт. Если захочу посоветоваться, приду с вопросами, а пока перестаньте давать советы, пожалуйста.

Это не ваше дело.

Оксана, читательница Своих: 

Когда мне перевалило за 25, началось всё вот это стандартное: «Ну, когда замуж? Не знаешь? А чисто теоретически?» Не то чтобы меня это так сильно раздражает — я все-таки считаю себя достаточно уверенным в себе человеком, да и замуж «чисто теоретически» не рвусь — но меня в принципе бесит, когда ко мне лезут. Причем и родственники, и знакомые: помню, встретила на улице парня, с которым вместе училась в универе шесть лет назад, и первым делом он спросил «Чо, замуж не вышла?» Вместо того чтобы остановиться и поговорить, я пошла дальше. Я понимаю, что люди интересуются не со зла, но в то же время не понимаю природу этого интереса. Недавно было такое. Мой двоюродный брат, с которым мы видимся раз в полгода, стоял, жарил шашлыки, болтал обо всем со всеми, а потом резко повернулся ко мне и спросил: «А ты, кстати, замуж когда? Мужичка нашла?» Мне впервые не захотелось увиливать, и я просто ответила: «Андрей, с каких пор тебя так интересует моя вагина?». Брат немного оторопел, начал нелепо отшучиваться и быстро замолчал.

Наверное, люди не хотят обидеть. Они просто бестактно лезут и ждут, что ты начнешь спокойно рассуждать с ними о своей фертильности. Но надо же их как-то отрезвлять. Это лучше, чем беситься или, чего хуже, расстраиваться.
А недавно я решила съехать со своей съемной квартиры и сделала в соцсетях пост, чтобы помочь хозяйке сдать её снова. И вот ко мне в личку уже бегут люди, с которыми я не общалась с 2014 года, чтобы спросить, куда это я собралась. То же было с работой: когда я уволилась, рандомные люди писали и спрашивали, куда это я ушла со своего насиженного места. Ребята, ну вам не все равно? К счастью, я быстро нашла способ не беситься: я просто не отвечаю на эти сообщения.

Вряд ли получится совсем не реагировать на чужую бестактность и не беситься от глупых вопросов. Да, можно подготовиться к таким ситуациям — например, отшучиваться:

— Когда третьего родите?

— После вас!

Но лучше проработать свои границы и уверенность в себе. Тогда на непрошеные советы будет наплевать. Как это сделать, можно прочитать в нашей статье.

Люди всегда будут пытаться лезть в чужую жизнь. Чаще всего они делают это просто потому, что у них нет чувства такта, но есть желание следить за другими. Если смотреть на них как на детей, которые еще не научились завязывать шнурки, возможно, получится раздражаться меньше.

Оценить раздражение в баллах

Открываешь новости — а там новые ограничения, заходишь в вайбер, а там тетя прислала сводки по количеству заболевших и чей-то монолог о массовом чипировании. Эти хотят носить маски, другие не хотят, и все вокруг ноют. 

Переживание тревоги через гнев или раздражительность — один из способов, которые наш мозг использует для управления стрессом. Хорошо это или плохо, но мы обвиняем других или сосредотачиваемся на их недостатках, чтобы успокоиться.

Чтобы перестать раздражаться, нужно понять, почему нытики и паникеры так себя ведут. В случае пандемии всему виной реакция на незнакомые обстоятельства: люди переживают то, чего не переживали раньше. Наша психика в ответ на внешние факторы выставляет защиту в виде реакций: или бей, или беги, или замри. Пандемия — ситуация критическая, поэтому на нее реагируют по такой же схеме:

бей — отрицать вирус, игнорировать ограничения и не носить маску или, наоборот, нападать на тех, кто не верит в пандемию;

беги — жаловаться и страдать;

замри — впасть в анабиоз в работе, отношениях и личной жизни, отложить всё до окончания пандемии.

Из-за переизбытка информации человек может испытывать страх смерти от нового вируса, боязнь потерять работу и близких, недостаток общения, неизвестность. Всё это вызывает другие состояния: агрессию, апатию или депрессию.

У одних людей есть запасной план, и они сидят спокойно. Другие потеряли работу и паникуют. Третьи пытаются сохранить лицо и делают вид, что всё в порядке. Всё это нормально, а эмоции могут меняться: сначала спокойно следуешь плану, а через час в панике рвешь на себе волосы. Так психика сбрасывает напряжение, чтобы человек не сошел с ума от переживаний. Если наша реакция не совпадает с реакцией окружающих, возникает раздражение. Чаще всего с ним ничего не надо делать — это один из механизмов, который помогает выжить в непонятной ситуации.

Виктория, читательница Своих: 

Когда весной всё только началось, люди стали меня бесить. Сначала все заныли про удаленку и как им тяжело учить собственных детей, потом оказалось, что всем срочно нужно друг с другом увидеться и потерпеть они никак не могут. Я так бесилась, что удаляла из друзей тех, кто плевал на запреты властей и позволял себе гулять.
Потом я начала бесить саму себя из-за того, что меня всё так раздражает. Я начала распутывать чувства, как клубок, и поняла, что злюсь, потому что мне страшно. Страшно потерять родителей, которые в группе риска, страшно остаться без работы и без денег, страшно умереть, в конце концов. Поэтому проблемы тех, кто не смог посидеть в баре, казались мне какими-то незначительными.
Страшно всем, но все показывают это по-разному. А у меня внутри было столько страха, что я не хотела напитываться еще и чужим. Тогда я сделала всё, чтобы чувствовать себя лучше: перестала читать новости, скрыла посты от паникеров и нытиков в соцсетях, подписалась на группы о фильмах и рукоделии.

Если совсем невмоготу, можно составить список всех вещей, людей и ситуаций, которые раздражают, и поставить им оценки от одного до пяти, где один — слегка напрягает, а пять — жутко бесит. К каждому пункту нужно написать комментарий, можно ли его избежать или хотя бы уменьшить. Если каких-то вещей не миновать, можно подумать, как сгладить свое восприятие:

Что меня бесит	Оценка	Что я могу сделать
Нытики в фейсбуке	2	Отписаться от них
Плохо пахнущие люди в автобусе	4	Ходить на работу пешком или ездить на такси. Если на такси, можно договориться с Машей пополам, она живет недалеко
Очереди в супермаркете	3	Заказывать продукты через сервис доставки раз в неделю
Стройка под окнами	5	Я ничего не могу сделать, но стройка не вечная. Включу музыку в наушниках или воткну беруши, вдруг поможет.
Муж шаркает ногами и вечно горбит спину	4	Я была сильно влюблена и раньше этого не замечала. Он был такой всегда, но теперь мелкие недостатки сильнее бросаются в глаза. Муж не стал другим человеком, поменялось только моё восприятие. Зато я могу оценить другие его качества, о которых раньше не знала: он всегда делает мне чай и утешает, когда грущу. А с шарканьем можно и смириться

Если минимизировать триггеры, уровень стресса постепенно будет снижаться, а значит, и раздражение будет проявляться реже.

Катя, читательница Своих: 

Я испытываю панические атаки в толпе, поэтому не люблю ходить в торговые центры и супермаркеты. Раньше это было пыткой. Каждый раз, когда нужно было покупать одежду детям, меня начинало трясти уже в первом магазине. Я кричала детям, что они нерасторопные, медленно переодеваются в примерочной и не могут определиться с выбором.
Я решила, что так продолжаться не может, и стала заказывать еду и одежду через интернет. С едой проблем нет: всё те же привычные продукты. А одежду легко обменять, если она не подходит. Жить стало приятнее.

Избегать раздражения — не то же самое, что подавлять его. Это можно отнести к одному из этапов заботы о себе наряду с правильным питанием, регулярным сном и прогулками на свежем воздухе.

Дать эмоциям выход

Сильное раздражение обычно возникает из-за того, что мелкие неприятности накапливаются. Это похоже на зажигание спички: человек или ситуация поджигают внутреннее напряжение, как сухую траву, и подавленные эмоции выходят на поверхность. Хуже всего то, что эмоции выходят наружу в самый неподходящий момент: когда мы с близкими или на ответственном мероприятии. И тогда возникает желание заглушить чувства, чтобы не задеть окружающих.

Отсрочка превращается в полное избегание эмоций. Либо первоначальное раздражение утихает, либо в нашем расписании столько дел, что чувства отходят на задний план: «Потом как-нибудь разберусь».

Иногда эмоциям нужно давать выход: покричать в подушку, побить боксерскую грушу, разбить тарелку. После наступает облегчение и появляется возможность подумать: откуда эти эмоции взялись, что мы можем с ними сделать и к чему они приведут.

Найти убежище

У всех должно быть безопасное место, в котором можно подумать и расслабиться. Это может быть комната в доме или поляна в лесу — главное, чтобы там можно было чувствовать себя спокойно. Если ситуация позволяет уйти и взять паузу, в это время можно посетить свое спокойное место — сменить обстановку и отдышаться. 

Но если в убежище приходится прятаться слишком часто, возможно, пора что-то менять:

Виктор, читатель Своих: 

Я работал в компании, которая начала стремительно расти. Вокруг меня появлялись новые люди, новые задачи, а начальник, который еще год назад был своим парнем, вдруг стал оторванным от реальности негодяем. Меня бесило количество задач, которые падают на мою голову, и людей, которые постоянно заходили в кабинет, чтобы о чем-то попросить.
Я скачал на телефон простую игру из серии «Три в ряд» и играл в нее на перерыве, чтобы ни с кем не разговаривать. Потом я стал уходить в туалет, чтобы там отсидеться и успокоиться, и тоже играл в эту игру. Однажды я просидел так полчаса, до состояния, что у меня затекли ноги. Тогда я вышел из туалета и написал заявление на увольнение. На новой работе мне пока не нужно было искать убежище в игре или в туалете.

Полезно обсудить свои чувства с кем-то из близких. Это может быть член семьи, близкий друг или коллега. Даже если они не дадут конкретных советов, простое обсуждение может помочь найти решение.

Лера, читательница Своих

У меня есть подруга, которую я называю Маша Бесит. Она звонит мне каждый день и вместо «Привет» говорит: «Бесит!». Ее могут раздражать муж, дети или работа, а я всегда над этим посмеиваюсь. Я не даю никаких толковых советов и меня не напрягают ее жалобы — просто даю выговориться. Мне это ничего не стоит, а ей помогает.

Но и собеседника могут начать бесить бесконечные жалобы. Тогда он вправе сказать «Я не жилетка, перестань рассказывать мне о своих неприятностях».

Успокоительные не помогут

Иногда раздражает само чувство раздражения. Хочется выпить таблетку от бешенства — но это не поможет. Успокоительные могут облегчить симптомы, но не помогут избавиться от причины. Это как со сломанной ногой: можно выпить обезболивающее, но перелом лечат не таблетками.

Бывают критические ситуации, когда человеку нужно успокоиться, и он прибегает к помощи валерьянки или бокала вина. Но если систематически применять эти способы, могут появиться зависимости от лекарств или алкоголя.

Чтобы разобраться в мыслях и эмоциях, можно попробовать медитацию. Во время нее мозг успокаивается, становится легче услышать чувства, которые беспокоят и ищут выход с помощью раздражения.

Еще можно разобрать сценарии, которые чаще всего бесят. Например, утром дети проспали в школу, каша пригорела, нет чистой одежды и всё заканчивается опозданием на работу. Если так бывает раз в месяц — ничего страшного, можно и побеситься. Но если ситуация повторяется каждый день, можно ее сгладить, чтобы позаботиться о себе и о своем душевном состоянии: ставить кашу вариться в мультиварку с таймером, готовить одежду один раз на всю неделю, попросить детей собирать рюкзаки перед сном. Когда окажется, что дел утром не так уж много, то и поводов для раздражения не будет — а значит, день не будет испорчен с самого утра.

Если чувство раздражения не проходит, например, полгода, это может вылиться в другие проблемы — агрессию, неуправляемый гнев или соматические заболевания.

Чтобы этого не произошло, можно обратиться за помощью к психологу.

«Да ты с жиру бесишься!» Как перестать осуждать себя за выгорание, карьерный кризис и желание бросить все

Иде­аль­ной ра­бо­ты, как и иде­аль­ных де­тей или иде­аль­ных от­но­ше­ний, не бы­ва­ет, но если вы все чаще меч­та­е­те уво­лить­ся, не мо­же­те за­ста­вить себя идти в офис или про­сто во всем разо­ча­ро­ва­лись — это норм! — не глу­ши­те та­кие сиг­на­лы. В ин­тер­вью «Цеху» спе­ци­а­ли­ст в об­ла­сти ка­рьер­ных стра­те­гий и ав­тор книг о са­мо­ре­а­ли­за­ции Еле­на Ре­за­но­ва рас­ска­за­ла, как на­учить­ся при­ни­мать свой ка­рьер­ный кри­зис и са­мо­сто­я­тель­но вы­би­рать­ся из него, не бо­ясь из­ме­не­ний, даже если все во­круг го­во­рят, что у вас хо­ро­шая ра­бо­та, за ко­то­рой бы дру­гие «сто­я­ли в оче­ре­ди».

— Одна из глав­ных идей ва­шей кни­ги в том, что ка­рьер­ный кри­зис — это нор­маль­но, так мы раз­ви­ва­ем­ся и рас­тем, но боль­шин­ство лю­дей в этом со­сто­я­нии про­дол­жа­ет ви­нить себя. По­че­му мы жи­вем в та­кой па­ра­диг­ме?

А еще та­кие люди ча­сто ду­ма­ют, что «с жиру бе­сят­ся» и ви­нят себя в том, что не за­жи­га­ют­ся от ра­бо­ты или не зна­ют, куда дви­гать­ся даль­ше. По­это­му, если бы мою кни­гу нуж­но было све­сти толь­ко к од­ной мыс­ли, я бы ска­за­ла сле­ду­ю­щее: кри­зи­сы — это за­ко­но­мер­ное и аб­со­лют­но нор­маль­ное яв­ле­ние, ко­то­рое по­ка­зы­ва­ет, что вы пе­ре­рос­ли уро­вень, на ко­то­ром на­хо­ди­тесь. Нель­зя стать кру­че, мощ­нее и мас­штаб­нее без кри­зи­сов. Он бу­дет ма­лень­кий или боль­шой, глу­бо­кий или по­чти неза­мет­ный — на уровне тре­вож­ных мыс­лей, но так или ина­че пе­ре­про­шив­ка про­изой­дет.

От­но­сить­ся к кри­зи­сам пло­хо или иг­но­ри­ро­вать их мы учим­ся с дет­ства. На­чи­ная со шко­лы, от нас тре­бу­ют вы­да­вать от­лич­ные ре­зуль­та­ты, быть при­леж­ны­ми, ак­ку­рат­ны­ми, за­ря­жен­ны­ми и мо­ти­ви­ро­ван­ны­ми на по­сто­ян­ной ос­но­ве. Эта ра­дост­ная эк­зи­стен­ци­аль­но-пер­фек­ци­о­нист­ская мо­ти­ва­ция рас­тет из же­ла­ния рас­ска­зать нам, как всё долж­но быть на са­мом деле. На­учить нас это­му хо­тят все: учи­те­ля, ро­ди­те­ли, книж­ки на тему при­зва­ния, биз­нес-ко­учи, жур­на­ли­сты с ис­то­ри­я­ми из ка­те­го­рии «успеш­ный успех», где ге­рой снят в луч­ших ра­кур­сах и в зе­ни­те про­фес­си­о­наль­ной сла­вы. Смот­ря на это, мы ду­ма­ем: «Ого, вот как оно бу­дет, ко­гда я на­ко­нец себя най­ду!», а ко­гда так не по­лу­ча­ет­ся, на­чи­на­ем себя из­во­дить. Мо­не­точ­ка в 21 год дом по­стро­и­ла, а я в 35 не знаю, кем хочу ра­бо­тать — ка­кой ужас.

Че­ло­век на­чи­на­ет от­ка­пы­вать в себе за­ле­жи про­блем и ком­плек­сов, а та­ра­ка­ны, ко­то­рые тер­пе­ли­во жда­ли, пока при­дет их вре­мя, вы­пол­за­ют и го­во­рят о нем все, что ду­ма­ют.

В ка­рьер­ном кри­зи­се мы ста­но­вит­ся неве­ро­ят­но уяз­ви­мы­ми, но пре­одо­леть его мож­но, зная все­го две вещи: это со­сто­я­ние нор­маль­но, а «успеш­но­го успе­ха» в ре­аль­но­сти не су­ще­ству­ет. Даже у са­мо­го класс­но­го про­фес­си­о­на­ла бы­ва­ют мо­мен­ты спа­да

— Как опре­де­лить, в ка­ком со­сто­я­нии ты сей­час на­хо­дишь­ся — уже в ка­рьер­ном кри­зи­се или в мо­мен­те вре­мен­но­го спа­да, на­при­мер, от на­ко­пив­шей­ся уста­ло­сти? Или, мо­жет быть, про­сто вы­го­рел?

Са­мый про­стой спо­соб — по­смот­реть, что вы де­ла­е­те в вы­ход­ные. Если че­ло­век пе­ре­рас­хо­до­вал ре­сур­сы, сил хва­та­ет раз­ве что на про­смотр се­ри­а­лов и от­мо­ка­ние в ван­ной. Если же из неде­ли в неде­лю по­вто­ря­ет­ся дру­гой сце­на­рий: на ра­бо­те силы на нуле, а в вы­ход­ные энер­гия бьет клю­чом — ско­рее все­го, это ка­рьер­ный кри­зис.

Чем кри­зис от­ли­ча­ет­ся от вы­го­ра­ния, лег­че все­го по­ка­зать на при­ме­ре ма­ши­ны. Вот она сто­ит и ни­ку­да не едет. При­чи­ны мо­жет быть две: либо бен­зин за­кон­чил­ся, либо во­ди­тель не зна­ет, куда ему, соб­ствен­но, ехать. В пер­вом слу­чае это вы­го­ра­ние, во вто­ром — кри­зис.

— Зна­чит, вы­го­ра­ние не все­гда за­ви­сит от того, чем мы за­ни­ма­ем­ся? И если че­ло­век вы­го­рел, не сто­ит спе­шить со сме­ной ра­бо­ты?

Вы­го­ра­ние бы­ва­ет ре­сурс­ное и смыс­ло­вое. Смыс­ло­вое вы­гля­дит так: че­ло­век, ко­то­рый хо­чет сде­лать мир луч­ше, уже несколь­ко лет ра­бо­та­ет в очень де­струк­тив­ной об­ла­сти — на­при­мер, в ме­хо­вой. Ко­неч­но, он мо­жет го­во­рить: «Ну, я все­го лишь бух­гал­тер, я ни­ко­го не за­став­ляю уби­вать жи­вот­ных», — но это вре­мен­ная сдел­ка. Нелю­бовь к ра­бо­те на­кап­ли­ва­ет­ся. Од­на­жды че­ло­век ре­ша­ет: «Бух­гал­те­рию — нена­ви­жу, ухо­жу на­все­гда», — и ли­ша­ет­ся лю­би­мо­го дела, хотя мож­но было про­сто пе­рей­ти в под­хо­дя­щую сфе­ру.

Для эф­фек­тив­ных из­ме­не­ний нуж­но по­нять, по­че­му на са­мом деле ра­бо­та пе­ре­ста­ла при­но­сить удо­воль­ствие

Ко­гда ты не на сво­ем ме­сте, то как буд­то схо­дишь со сво­ей тра­ек­то­рии: меж­ду то­бой на­сто­я­щим и тем, кто ты есть сей­час воз­ни­ка­ет за­зор. Так бы­ва­ет, ко­гда ты не зна­ешь, чего хо­чешь от ра­бо­ты, или врешь себе о том, что де­ла­ешь. На­при­мер, на са­мом деле ты не хо­чешь вы­сту­пать пе­ред огром­ной пуб­ли­кой, не хо­чешь быть узна­ва­е­мым и ме­дий­ным. Ты — ти­хий про­фи, ко­то­рый во­об­ще ни­где не хо­тел бы мель­кать, а твоя ра­бо­та тре­бу­ет от тебя дру­го­го. Раз­рыв на­кап­ли­ва­ет­ся и че­ло­век вы­го­ра­ет.

В ре­сурс­ном вы­го­ра­нии сра­ба­ты­ва­ет ре­жим убы­ва­ю­щей от­да­чи. Пред­ста­вим ко­пи­рай­те­ра, ко­то­рый очень лю­бит свою ра­бо­ту. Он пи­шет класс­ные тек­сты на ин­те­рес­ные темы, кли­ен­ты его лю­бят и ува­жа­ют. Че­рез неко­то­рое вре­мя он вдруг за­ме­ча­ет, что ему все слож­нее от­кры­вать ком­пью­тер и на­хо­дить вдох­но­ве­ние. Он тоже на­чи­на­ет ду­мать о смене ка­рье­ры, в ко­то­рой на са­мом деле нет нуж­ды.

По­че­му так про­ис­хо­дит? Про­бле­ма в том, что он так мно­го пи­сал и так мно­го вкла­ды­вал в свое дело, что пе­ре­рас­хо­до­вал силы. Со вре­ме­нем внут­рен­ние ре­сур­сы за­кон­чи­лись, он за­нял энер­гию из сво­е­го от­ды­ха, сна и пи­та­ния, а за­тем до­вел себя до со­сто­я­ния, в ко­то­ром боль­ше не мо­жет ра­бо­тать. Од­на­ко че­рез неде­лю от­пус­ка, где мож­но вдо­воль спать, есть и за­ни­мать­ся спор­том, энер­гия воз­вра­ща­ет­ся и ста­рая ра­бо­та сно­ва на­чи­на­ет при­но­сить удо­воль­ствие.

Оба типа вы­го­ра­ния про­ис­хо­дят по раз­ным при­чи­нам, но их силь­но ка­та­ли­зи­ру­ет наш нев­роз «по­ис­ков себя». Мы жи­вем с лож­ной иде­ей об иде­аль­ном деле, где не бу­дет ни­ка­ких про­блем — по­сто­ян­но ме­чем­ся и вы­клю­ча­ем­ся из на­сто­я­ще­го мо­мен­та.

— В кни­ге вы го­во­ри­те, что пе­ре­жи­ли три ка­рьер­ных кри­зи­са — рас­ска­жи­те о по­след­нем из них, что про­изо­шло?

В это вре­мя я уже несколь­ко лет была в но­вом ста­ту­се неза­ви­си­мо­го спе­ци­а­ли­ста, ко­то­рый по­мо­га­ет лю­дям на­хо­дить себя. Я жила в Мо­на­ко, ра­бо­та­ла с про­фес­си­о­на­ла­ми со все­го мира и каж­дый день слы­ша­ла сло­ва бла­го­дар­но­сти. Но од­на­жды, сев за ра­бо­чий стол, я про­сто не смог­ла от­крыть по­чту. Я ду­ма­ла: «По­жа­луй­ста, не пи­ши­те мне, у меня нет сил, я не могу сей­час чи­тать о ва­ших про­бле­мах — мне нечем их ре­шать.» Я тупо си­де­ла, смот­ре­ла на экран и по­ни­ма­ла, что боль­ше не хочу де­лать то, что де­лаю. Мой при­мер до­ка­зы­ва­ет, что мож­но вы­го­реть даже на лю­би­мой ра­бо­те, но это ста­нет на­ча­лом мощ­ной пе­ре­за­груз­ки.

Мое вы­го­ра­ние слу­чи­лось, по­то­му что я по­сто­ян­но была вклю­че­на в ра­бо­ту, без еди­но­го пе­ре­ры­ва на жизнь. Пауз не было, ела я как по­па­ло, а энер­гию на­го­ня­ла ко­фе­и­ном. Я ра­бо­та­ла в вы­ход­ные, по­то­му что не хо­те­ла упу­стить кли­ен­тов, ве­че­ра­ми — по­то­му что кли­ен­там так удоб­нее, днем — по­то­му что неко­то­рым удоб­но и в это вре­мя. Я ра­бо­та­ла со все­ми, кто при­хо­дил. Лю­бой, кто на­чи­нал свой соб­ствен­ный про­ект зна­ет, ка­ко­во это, ко­гда ты не мо­жешь ни­ко­му от­ка­зать и поз­во­лить себе вы­брать толь­ко ин­те­рес­ное. Я даже не вы­хо­ди­ла на про­гул­ку, мне ка­за­лось, что я тра­чу вре­мя лю­дей, ко­то­рые ждут мо­е­го от­ве­та. Че­рез несколь­ко ме­ся­цев та­ко­го ре­жи­ма от меня оста­лась куч­ка пеп­ла.

— Как вы спра­ви­лись?

Пер­вое, что я сде­ла­ла — со­бра­ла волю в ку­лак и от­ме­ни­ла все сес­сии сна­ча­ла на два дня, а по­том на две неде­ли. Прав­да, здесь мне «по­мог­ло» обостре­ние ста­ро­го за­бо­ле­ва­ния, ко­то­рое вы­би­ло меня из ра­бо­ты. С тем­пе­ра­ту­рой, лежа пла­стом, я все рав­но пы­та­лась что-то де­лать, но по­том силы за­кон­чи­лись, и я по­обе­ща­ла себе боль­ше так не ра­бо­тать.

Я на­ча­ла все ме­нять: сна­ча­ла про­ру­би­ла в рас­пи­са­нии окно на ланч, за­тем — две па­у­зы по 15 ми­нут до обе­да и по­сле обе­да, а по­том ре­ши­лась на вы­ход­ные. Ко­гда я пи­са­ла кли­ен­там, что боль­ше не ра­бо­таю в суб­бо­ту и вос­кре­се­нье, то го­то­ви­лась к за­мет­ным фи­нан­со­вым по­те­рям, но нет — все нор­маль­но рас­пре­де­ли­лось. Тем, кто хо­чет боль­ше узнать о па­у­зах, я ре­ко­мен­дую про­честь кни­гу «Ис­кус­ство про­дук­тив­ной лени» Эн­д­рю Смар­та — там по­дроб­но опи­сы­ва­ет­ся, по­че­му этот ин­стру­мент дей­стви­тель­но эф­фек­тив­но ра­бо­та­ет.

Я пе­ре­смот­ре­ла свои про­фес­си­о­наль­ные цели, ре­ши­ла пой­ти учить­ся, что бы по­лу­чить до­пол­ни­тель­ные ком­пе­тен­ции. Моя гон­ка оста­но­ви­лась, и я пе­ре­при­ду­ма­ла свою ра­бо­ту. По­след­нее, с чем мне нуж­но было разо­брать­ся — куда сли­вать по­сто­ян­но на­кап­ли­ва­ю­щий­ся стресс. Изу­чив эту тему, я под­клю­чи­ла спорт, ко­то­ро­го со­зна­тель­но из­бе­га­ла всю жизнь. Рань­ше я не мог­ла за­ста­вить себя бе­гать, но сей­час день без про­беж­ки для меня невоз­мо­жен.

Дви­же­ние — луч­ший спо­соб пе­ре­ра­бо­тать нега­тив­ную энер­гию по­сле слож­но­го дня

Все это по­мог­ло мне ре­шить свои про­бле­мы, не поль­зу­ясь прин­ци­пом фран­цуз­ской ре­во­лю­ции «ги­льо­ти­на — луч­шее сред­ство от миг­ре­ни», а уволь­не­ние — от ка­рьер­но­го кри­зи­са.

— Ка­кой ка­рьер­ный со­вет по­мо­жет че­рез 10 лет не остать­ся без ра­бо­ты и ду­шев­но­го рав­но­ве­сия?

Быть в цен­тре себя. Это зна­чит, жить в со­от­вет­ствии со сво­и­ми соб­ствен­ны­ми пред­став­ле­ни­я­ми об успе­хе. Не нуж­но оправ­ды­вать чьи-то ожи­да­ния, или по­сту­пать так, как бу­дет луч­ше для ре­зю­ме, ва­ше­го воз­рас­та или по­ло­же­ния. Если вы бу­де­те со­от­вет­ство­вать чу­жим уста­нов­кам, то «в цен­тре себя» ока­же­тесь не вы, а чу­жие люди.

Если спро­сить раз­ных лю­дей, что для них зна­чит успех, они все от­ве­тят по-раз­но­му. Для од­но­го вер­ши­ной успе­ха бу­дет мощ­ное вли­я­ние в биз­нес-струк­ту­ре, а для дру­го­го — боль­шая се­мья, с ко­то­рой он бу­дет про­во­дить мно­го вре­ме­ни. Если эти люди себе не врут и у них все по­лу­чит­ся, то они бу­дут счаст­ли­вы оди­на­ко­во силь­но.

А если пер­вый ска­жет вто­ро­му, что, несмот­ря на его боль­шую се­мью, без ста­ту­са топ-ме­не­дже­ра он — ни­кто, про­изой­дет ка­та­стро­фа — че­ло­век рас­стро­ит­ся и ре­шит, что непра­виль­но про­жил жизнь. Не нуж­но идти за чу­жи­ми цен­но­стя­ми, важ­но спра­ши­вать себя, чего вы хо­ти­те на са­мом деле. Эти ори­ен­ти­ры мо­гут ме­нять­ся, но све­рять их нуж­но не с кем-то дру­гим, а с тем, что внут­ри вас. То­гда все по­лу­чит­ся.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Мизофония: почему раздражает, когда другие грызут, хрустят, хлюпают или чавкают?

• Люси Уоллис
• ВВС

23 ноября 2018

Марго Ноэль страдает от мизофонии — состояния, при котором человек не может переносить некоторые звуки. Чтобы защитить себя, ей приходится постоянно носить наушники или беруши.

Когда вы надкусываете яблоко, слышен хруст. У 28-летней Марго он вызывает чудовищное раздражение.

«Мне приходится жить, все время закрывая уши. Я просто не могу все это слышать, — говорит она. — Я испытываю сильный стресс, и тут же возникает тревога. Всем своим телом я ощущаю опасность. Мне нужно либо уйти, либо защитить себя».

Марго называет свое состояние дисфункцией мозга, из-за которой самые обычные звуки вызывают эмоциональную реакцию — злость, панику, страх или стресс.

У людей с мизофонией слишком активно работает фронтальная часть островковой коры головного мозга — участок, отвечающий за связь между физическими ощущениями и эмоциями.

У этих людей она функционирует иначе и связана с остальными участками мозга особым образом.

Раздражают далеко не все звуки, но много разных звуков, которые вызывают негативную реакцию, но в числе самых распространенных — звуки, связанные с поглощением еды, такие как жевание, чавканье или причмокивание.

Підпис до фото,

Некоторые звуки вгоняют Марго в панику и вызывают ощущение опасности

Сама Марго не переносит хруст чипсов, шепот, звук пишущей шариковой ручки, печатание на клавиатуре, но наиболее негативные эмоции у нее вызывает щелканье суставами пальцев.

«На это я реагирую действиями, потому что это для меня худший звук. Я вскакиваю со стула и физически пытаюсь его остановить», — говорит она.

«Это не просто звук, который тебе неприятен. Здесь совершенно другой случай. Я начинаю ощущать что-то в животе, сродни сильной тревоге. Или внезапно я просто теряю способность думать, это полностью меня захватывает. Как если бы кто-то направил на меня пистолет. Абсолютно то же самое», — объясняет Марго.

Согласно данным сайта Британской ассоциации по изучению тиннитуса (звона или шума в ушах), непереносимые звуки в основном являются результатом человеческой деятельности (например, шмыганье носом) и поддаются контролю.

Но если сама Марго шмыгает носом, ее реакция на звук отличается.

«Я могу остановиться, если захочу, поэтому в этом случае я не чувствую угрозы, исходящей от других людей, которые неподвластны твоему контролю, и ты не знаешь, сколько это продлится», — рассказывает она.

Автор фото, Margot Noel

Підпис до фото,

Марго Ноэль в детстве

Марго вспоминает, что в детстве над ней издевался брат, который специально цокал языком.

«Мне было шесть или семь лет, и мы с ним постоянно ссорились. Мой брат знал, что я не переносила цоканье языком, я ему об этом рассказала. Тогда у него появилось преимущество надо мной, а он на два года младше. Если я его выводила из себя, если не потакала его желаниям, он начинал цокать языком», — вспоминает девушка.

Родители Марго не понимали, как эти звуки могут так сильно влиять на нее, и говорили дочери, чтобы она не вела себя как маленькая и просто терпела.

Сейчас, как говорит Марго, брат лучше понимает ее проблему, но она отмечает, что иногда он все-таки издает звуки, которые она не переносит.

«Я вчера обедала с братом. Я его угостила жвачкой после того, как мы поели, и он жевал ее, как корова. Это было ужасно, но мне не хотелось делать ему замечания, потому что люди обычно на это обижаются», — говорит она.

«Им кажется, что это агрессивное поведение или придирки, но это не так. Проблема во мне самой, — говорит она. — Бывает сложно просить людей издавать меньше звуков, потому что тогда им начинает казаться, что они не могут с тобой находиться рядом».

Автор фото, Margot Noel

Хотя непереносимость к звукам у Марго была с детства, она выяснила, что это состояние назвали мизофонией лишь три года назад.

«Становилось все очевиднее, что у меня есть проблема, и я не знала, в чем она заключалась. Иногда ищешь что-то, но не можешь найти, потому что не знаешь, какие слова прогуглить», — говорит она.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Підпис до відео,

Почему некоторые звуки раздражают людей?

«Как-то раз я была так зла на себя, что расплакалась. Я была на великолепном спектакле, но меня постоянно отвлекало чье-то дыхание. Казалось, у человека предсмертная агония, — вспоминает Марго. — Я пришла домой и начала искать в интернете, почему это со мной происходит. Искала, искала и, наконец, нашла. С того момента я начала понимать, что со мной, и это здорово».

Марго также выяснила, что в Университете Ньюкасла ведутся исследования мизофонии, и написала руководителю научного проекта Сухбиндеру Кумару, чтобы его поблагодарить.

Он ответил и вскоре пригласил Марго принять участие в этой работе.

Что такое мизофония?

Мизофонию иногда называют селективной звуковой чувствительностью. Это состояние, при котором человек крайне эмоционально негативно реагирует на некоторые звуки. Есть три типа реакции: ярость, отвращение и тревога, причем основной является ярость.

Все три реакции сопровождаются высокой степенью возбуждения: человек готов броситься в драку или сбежать.

Происходит выплеск адреналина в кровь, человек ощущает прилив энергии. Это сопровождается учащением сердцебиения, частым поверхностным дыханием, сильным напряжением, повышением температуры тела, дрожью и повышенным потоотделением.

Автор фото, Margot Noel

Очень часто офис, особенно открытого типа, становится рассадником непереносимых для таких людей звуков.

Мизофония может стать причиной напряженности в отношениях между любящими людьми, которым бывает непросто пойти вместе куда-нибудь в людное место, поскольку там везде можно услышать чье-то сопение или чавканье.

Методы исследования привели ее в ужас. Ей пришлось слушать некоторые непереносимые звуки, никак на них не реагируя или даже закрывая глаза.

«У меня по всему лицу были проводки. Датчики фиксировали мою реакцию на звуки, и некоторые из них я просто не могла вынести, — говорит Марго. — Я не отступилась, потому что хотела продолжать участвовать в исследовании. Но они сказали, что нужно прекратить эксперимент, потому что я была в сильном стрессе, а это влияло на результаты».

«Кажется, в общей сложности было запланировано шесть экспериментов, но после двух я плакала так, как никогда раньше».

Для Марго такое исследование сопряжено с огромным стрессом, во многом потому, что она не могла отреагировать на звуки в привычной для себя манере. В повседневной жизни она ходит с берушами или наушниками в ушах.

«Я не могу жить без музыки. Я все время в наушниках, даже если в них не играет музыка. Они всегда наготове, чтобы прийти мне на помощь в случае необходимости. Музыка для меня стала чем-то вроде защиты», — говорит она.

При этом далеко не вся музыка, которую она слушает, — успокаивающие и услаждающие наш слух мелодии. Среди ее любимых музыкантов Moby, David Bowie, Air, Diana Ross, Oasis и Daft Punk.

Антимизофонический плейлист Марго:

• Moby — Inside
• Moby — One of these mornings
• Moby — Another woman
• Air — Talisman
• Air — La femme d’argent
• Air — Le soleil est près de moi
• David Bowie — Ashes To Ashes
• David Bowie — Starman
• David Bowie — Drive-In Saturday
• Tommy Tee — Aerosoul
• Daft Punk — Make Love
• Daft Punk — Emotion
• Aphex Twin — Heliosphan
• Rappin 4 Tay — Playaz Club
• DJ Mehdi — Signatune

«Я ненавижу звуки поцелуев. Они мне противны. В каждом втором фильме люди страстно целуются. В некоторых фильмах звуки поцелуев приглушены, но в некоторых они очень громкие, и мне приходится затыкать уши и ждать, пока они закончатся», — рассказывает девушка.

Но ее состояние пока не сильно влияло на ее собственные любовные отношения.

«Я пытаюсь окружить себя понимающими людьми. Мне было бы очень неприятно, если на свидании пришлось бы сказать молодому человеку: «Перестань хрустеть суставами», а он бы надо мной лишь посмеялся. Это для меня абсолютно неприемлемо. Я бы с ним тогда попрощалась», — говорит она.

Сейчас у Марго есть возлюбленный, и она проводит много времени вне дома.

Однако, по ее словам, мизофония может стать причиной самоизоляции.

«По большому счету я одиночка по натуре. Я много пишу сидя одна в офисе, как черепашка», — говорит она. Она работает в рекламном агентстве.

Автор фото, Margot Noel

Підпис до фото,

Марго Ноэль с братом

По словам Сухбиндера Кумара, не существует научно доказанного метода избавления от мизофонии, однако когнитивно-поведенческая психотерапия людей с этим состоянием демонстрирует неплохие результаты.

Также, по его словам, не совсем понятно, у какого количества людей присутствует это состояние. При этом он отмечает, что, по данным одного крупного исследования, почти у 20% выпускников школ были выявлены симптомы мизофонии.

Марго не всегда рассказывает окружающим о своих собственных симптомах, потому что, по ее словам, не все понимают, с чем ей приходится жить. Некоторые вообще считают, что она все придумала.

«Я просто пытаюсь справиться с этим самостоятельно, не требуя от других людей поменять свое поведение», — говорит Марго.

Она надеется, что исследование, в котором она приняла участие, в конечном счете поможет найти новый метод лечения. Также ей хочется, чтобы как можно больше людей узнали о существовании этого состояния.

«Если бы я могла просто сказать тогда в театре: «Извините, пожалуйста, не могли бы вы не шуметь, дело в том, что у меня мизофония». А они бы ответили: «Ой, извините». Именно на это я надеюсь больше, чем на новый метод лечения — возможность говорить с людьми, которые не будут считать меня ненормальной», — говорит девушка.

Алёна Прихидько — Как перестать беситься по любому поводу?

Когда мы приехали в Штаты, примерно через год, пришёл мой ребёнок домой из школы, и сказал, что будет такой день, когда надо в школу идти с родителями, потому что праздник великий — день рождения доктора Суса <Dr.Seuss>Я тогда про такого доктора не знала. Это я потом уже поняла, что это американский Чуковский. В каждом классе были родители, ответственные за организацию, в том числе и еды. И каково же было мое удивление, когда детям на стол поставили тарелку с зелёными жареными яйцами. О том, что мы тоже красим яйца, но только снаружи (на Пасху), я как-то тогда от удивления забыла. Дети ели зелёные яйца, а потом весь день у многих были зелёные языки, а кто то даже был вынужден отмывать туалет. Это я к чему. Культурный шок существует. И он преодолим. Если вас что-то сильно раздражает, делайте как я в 2014 году. Я делала культурный чек-ин. Если меня поражало, задевало, выводило из себя, я себе задавала вопрос:

✅эти чувства результат культурных различий?

И часто, как ни удивительно, ответ был — ДА. И если оставались силы, я пыталась понять, а что это за такие различия у нас. Культура — это ведь не только раса, этничность, пол, гендер. Культура может быть семейной, организационной, города-района и тд.

Когда ты осознаешь ясно, что тебя бесит что-то потому, что оно тебе 1) непонятное и б) чужое, можно себе задать вопрос номер 2.

✅что скрывает злость?
Злость часто становится вторничной эмоцией, за которой как за занавесом может быть стыд, страх, тревога, смущение, вина, обида и все такое прочее. Лучший способ защиты, гласит народная мудрость (кстати, очень российская, американцы часто сразу не понимают о чем речь), — это нападение. И чтобы скрыть свою чувствительность и не показать, что тебя задело, мы можем злиться, защищаясь.

Так, вот, возвращаясь к шоку культурному. Когда культуру понимаешь, становится легче ее принять. А когда принимаешь, уже и не так шокируют зелёные яйца. Но вообще, мне когда-то кто-то говорил, что Корней Чуковский писал свои гениальные стихи под воздействием неких субстанций. Мне кажется, что доктор Сус тоже.

#psychology #psychologyfact #psychologytips #relationship #relation #relationshipadvice

Как перестать злиться на бывшего

Иногда необходимо выразить эмоции напрямую конкретному человеку. Но, когда речь идет о людях, отношения с которыми уже закончились, исцеление касается только вас. Делиться с бывшим партнером не обязательно, ведь реальность такова, что вам для излечения не нужны его или ее извинения.

Безопасный способ освободить свой гнев — выразить его на бумаге. Напишите письмо бывшему, расскажите все, что действительно хотели бы сказать. Ничего не скрывайте, потому что вы не собираетесь отправлять послание. За сильным гневом зачастую скрывается сильная боль, поэтому, если захотите плакать, — не сдерживайте себя.

После того, как закончите, отложите письмо в сторону и сделайте усилие, чтобы заняться чем-то веселым и активным. Позже, если все еще будете чувствовать, что это важно, поделитесь письмом с кем-то, кому доверяете, например, с близким другом или терапевтом. Когда будете готовы, уберите послание или, еще лучше, уничтожьте.

3. Обезличьте его

То, что человек говорит или делает, всегда в большей степени касается его, чем вас. Если партнер изменял вам, это не значит, что вы в чем-то были плохи, просто он решил быть неверным. Научиться отпускать гнев бывает легче, когда вы отвлекаетесь от конкретных событий и пытаетесь взглянуть на ситуацию глазами других участников.

Большинство людей не ставят перед собой цель причинить кому-то боль. Как правило, они делают что-то, стараясь почувствовать себя лучше. Хорошо это или плохо, но в человеческой природе заложено принимать решения, ориентируясь на собственную выгоду. О том, как эти действия повлияют на других, мы задумываемся во вторую очередь.

Конечно, это не оправдание. Но порой понимание того, чем руководствовался другой человек, может помочь лучше разобраться в минувших событиях и не принимать их на свой счет. Всегда легче простить человека, когда вы видите в нем цельную личность. Если обнаружите, что кипите от гнева из-за того, что другой человек сделал или не сделал, попытайтесь отстраниться и вспомнить хорошие качества, которые отметили в нем, когда впервые встретились. Признайте, что у всех есть недостатки и все мы совершаем ошибки.

«Любовь сама по себе не причиняет нам вреда. Ранит тот, кто не умеет любить», — говорит Джей Шетти, мотивационный спикер.

Как перестать реагировать на токсичных людей

У каждого из нас периодически возникает необходимость общаться с людьми, которые нам не нравятся и даже неприятны. Что же делать, чтобы не навредить себе и получить нужный результат от общения?

В первую очередь нужно запомнить, что вы тоже можете кому-то не нравиться. Вы не идеальны и это нормально. В общении с любым, даже очень сложным человеком, можно получить полезную информацию или посмотреть на ситуацию с другой стороны. Следующие 10 пунктов помогут справиться с возможным раздражением и получить выгоду от общения практически с каждым человеком.

Внимательность — противоядие от токсичных людей

Токсичный человек может вам навредить, только если вы это ему позволите. Только вы имеете власть над своим эмоциональным состоянием. Не позволяйте никому влиять на ваше душевное равновесие.

Это не значит, что вы должны игнорировать человека или свои чувства. Признайте, что ваше раздражение и злость усиливаются. Дайте себе почувствовать эти эмоции, а затем отпустите их. И помните, иногда все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и кивнуть.

Тактичность выше наглости

Развивайте умение держать дипломатическое «покерное лицо» — это ключ к вежливому общению со всеми. Это не значит, что вы должны всегда соглашаться с тем, что вам говорят. Вам просто нужно быть тактичным при взаимодействии с людьми.

Будьте мягкими с человеком, но твердыми в решении вопроса. Сосредоточьтесь на решении проблемы, а не на выяснении личных отношений. Если вы научитесь это делать, всегда будете выглядеть профессионально и позитивно, что даст вам преимущество во всех ситуациях.

Никогда ничего не принимайте на свой счет

Часто люди делают то, что они делают, не из-за вас, а потому что они просто так делают. Это может быть их реакцией на какую-то жизненную ситуацию, а вы просто оказались рядом. Найдите комфортные для себя способы спокойного и решительного реагирования на провокации других людей. Это может помочь вам избежать эффекта пинг-понга, при котором вы слишком остро реагируете на них, а они в свою очередь слишком остро реагируют на вас. Помните, что каждая ситуация включает в себя как человека, с которым вы общаетесь, так и проблему, которую вы обсуждаете. Сконцентрируйтесь на проблеме, а не на человеке.

Поднимитесь над ситуацией

Поведение токсичного человека часто вызывает эмоциональные реакции. Но, если вы позволите втянуть себя в спор, окажетесь на их уровне. Не позволяйте своим эмоциям овладеть вами и опустить на уровень токсичности. Вы не должны реагировать на хаос, к которому стремятся другие. Станьте выше этого, сосредоточившись на фактах и рациональных ответах. Укажите на конкретные проблемы или вопросы, и делайте это дипломатично.

Спокойно выражайте свои чувства

Зачастую именно способ общения ведет к большим проблемам. Если вас раздражает чье-то поведение и стиль общения, возможно, настало время честно поговорить о своих чувствах. Делать это нужно спокойно, без конфронтации, но настойчиво.

Говорите о себе, используя «я», а не «вы», «мы», «они. Ваша цель — четко и не агрессивно рассказать о том, что вы чувствуете, и показать человеку, какое влияние его поведение оказало на ваше состояние, не обвиняя его. Формулировка может быть такой, например: «Когда ты _____, я чувствую _____. Пожалуйста, в следующий раз делайте это _______».

Будьте максимально конкретны, когда говорите кому-то, какое поведение вас расстраивает и что вы хотели бы, чтобы он сделал, чтобы исправить проблему. Как только вы выскажетесь, будьте готовы услышать мнение другой стороны.

Делайте выбор

Не все вещи стоят вашего времени и внимания. Иногда иметь дело с токсичным человеком — все равно что пытаться что-то объяснить плачущему малышу. Это усилия, которые не заслуживают вашей энергии или участия. Спросите себя, действительно ли вы хотите погрузиться в затяжной спор о проблеме? Стоит ли этих усилий конечный результат? В итоге вы больше выиграете или проиграете?

Подумайте, может быть, проблема исчезнет со временем сама собой. А может быть, человек, который вызывает вас на споры, помогает вам другими способами гораздо больше, чем мешает сейчас.

Устанавливайте ограничения

Часто нет возможности создать физические барьеры между вами и токсичным человеком. Но можно установить личные границы и решить, когда, как и сколько времени вы будете взаимодействовать с другими и установить четкие ограничения.

Эмоционально отсоединитесь от раздражающих людей и физически отделите себя от ситуаций, которые, как вы знаете, могут привести к негативным взаимодействиям. Если вы знаете, что можете попасть в эмоционально заряженную ситуацию, сделайте глубокий вдох и успокойте свой разум, прежде чем начать общение.

Найдите единомышленников

Не вступайте в битву в одиночестве — найдите людей, которые вас поддержат. Попытка самостоятельно справиться с трудным человеком или токсичными отношениями может иметь неприятные последствия.

Найдите доверенных людей, которые помогут вам чувствовать поддержку и наличие единомышленников. Они могут посмотреть на ситуацию более объективно и помочь найти способ справиться с токсичным человеком. Знание о том, что у вас «прикрыты тылы», сделает вас более уверенным и добавит сил, чтобы решить любую проблему.

Найдите способ обезвредить токсичного человека

Если кто-то постоянно дразнит вас и фокусируется на ваших недостатках, вы можете выровнять расклад сил, оказывая на них давление. Перестаньте защищаться. Ваша защитная реакция добавляет еще больше сил токсичному человеку. Вместо этого переведите внимание на него самого. Лучший способ нейтрализовать такого человека — начать задавать конструктивные вопросы.

Если человек пытается обесценить вашу работу, попросите его дать конкретные критические замечания. Если он неуважительно к вам обращается, скажите, что ожидаете вежливого обращения к себе и, в свою очередь, хотите, чтобы к вам относились так же.

Держите свое счастье в своих руках

Никогда не позволяйте токсичному человеку ограничивать вашу радость или контролировать источник вашего удовлетворения собой. Не позволяйте глупым комментариям или чьему-либо мнению омрачать ваш день. Перестаньте оглядываться на других, чтобы признать или подтвердить свои достижения. Поверните фокус внимания внутрь себя. Находите время, чтобы подумать о себе. Возможно, то, что вам не нравится в другом человеке, — это то, с чем вы боретесь в себе. Понимание того, откуда приходит ваше разочарование, может помочь ослабить власть токсичного человека над вами. Вы полностью контролируете себя и свое психическое состояние. И перестаньте сравнивать себя с другими.

Читайте также: Сила EQ: 13 вещей, которые не делают ментально сильные люди

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

Что делать, когда вы волнуетесь — живите осознанно Психотерапия

Шаг 4: Переоцените проблему позже

К тому времени, как я ложился спать, я чувствовал себя значительно менее паническим, а когда я проснулся, мое беспокойство уменьшилось до тупого рев. Я принял еще на шаге 2, что мое беспокойство не исчезнет, ​​пока проблема не будет полностью решена. Так что я не был удивлен или расстроен низким уровнем тревоги, который я испытал на следующий день.

Хороший ночной сон дал мне дистанцию ​​от проблемы, и я смог понять, что даже если случится мой маловероятный худший сценарий банкротства, я все равно буду в порядке.Тревога имеет особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Наполовину сократите серьезность вашего наихудшего сценария и изучите, как выглядит эта проблема. Для меня это означало заплатить немного больше денег, чем я ожидал изначально, но не настолько, чтобы причинить реальный вред своей жизни.

Шаг 5: При необходимости учитывайте свои потребности и эмоции

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции.На второй день уровень стресса был выше, чем обычно, и я делал паузу один раз в час, чтобы оценить уровень своего стресса. Повышение самосознания во время занятий позволило мне сделать несколько важных наблюдений:

1. Стресс снизил аппетит. Снижение аппетита не означает, что у вашего тела уменьшилась потребность в пище. Это просто означает, что мой мозг не улавливал то, что откладывал мой желудок. Я старался придерживаться своего обычного графика приема пищи и кормить свое тело тем, что ему нужно.
2. Я был реально устал.Я не полностью приспособился к нормальному режиму сна с тех пор, как вернулся из Европы, и мое тело истощено больше, чем обычно. Усталость плохо сочетается с тревогой, и эти двое склонны подстегивать друг друга. Я позаботился о том, чтобы поспать на выходных и выплатить часть долга по сну.

Устранение неполадок

Ошибка номер один, которую люди делают в этом процессе, — это застревание на шаге 1. Вы помните, когда я сказал, что позволяю себе гуглить информацию об учете 1 часа? Этот час был необходим мне, чтобы почувствовать свои чувства и признать, что я чувствую себя ужасно.Но поиск в Google оказался непродуктивным. Продуктивность происходила из-за того, что я старался не думать о том, что я чувствую в своем теле (ямка в животе, напряжение мышц и т. Д.). Затем я перешел к шагу 2 и начал работать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию. Несмотря на то, что поиск налоговой информации казался как решение, на самом деле это не так. Никакие поиски в Google НИКОГДА не дадут мне опыта, необходимого для решения моей проблемы.

В следующий раз, когда вы застрянете в панике, прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем вы не властны. Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго. В любом случае, вы не решите эту проблему во время панической атаки 🙂

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ОСТАНОВИТЬ СЕБЯ ОТ ПУБЛИКАЦИИ

Для тех, кто испытывает панику, неизбежно испытывать всепоглощающее чувство паники и отчаяния в определенных ситуациях. .Вот 5 шагов, которые помогут уменьшить реакцию и вернуться на правильный путь.

---

Автор: Келси Файфф, Массачусетс, LPC

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы, вероятно, знакомы с понятием «урод». Когда ситуация складывается не совсем так, как вы планировали, вы сразу же ощущаете физическое ощущение, как ваш живот делает кувырок и застревает прямо под вашими легкими.

Да, это не шутка.

Вот что вы можете сделать, когда это произойдет в следующий раз.

Шаг 1: Сойти с ума.

Позвольте себе почувствовать свою тревогу и разрушить свой разум. Хотя это и не из приятных переживаний, игнорирование проблемы и притворство, будто все в порядке, не поможет ситуации. Позвольте себе почувствовать эту ужасную ямку в животе и признать свои ужасающие мысли. Признайте свои физические ощущения, от боли в груди до напряжения в плечах.

Шаг 2: Вдохните, выработайте стратегию и примите

Теперь сделайте 5 глубоких вдохов.После этих вдохов вы сразу заметите, что ваш желудок начнет расслабляться и принять свое нормальное человеческое положение. Яма может все еще быть там, но обратите внимание, улучшилось ли ваше дыхание.

Теперь определите, что вы можете сделать в ситуации, а что нет. Признайте, что вы можете делать, а над чем не властны. Сделайте все возможное, чтобы смириться с тем, что ваши тревожные чувства сохранятся до тех пор, пока проблема не будет решена.

Шаг 3: Уход за собой

Ведите свою жизнь как обычно, но с немного большим вниманием.Налейте себе бокал вина за ужином, посмотрите Netflix, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу. Если уборка на кухне заставляет вас расслабиться, продолжайте убираться!

Шаг 4: переоценить проблему позже

Перерыв или хороший ночной сон могут дать вам дистанцию ​​от проблемы и помочь понять, что даже если произойдет ваш маловероятный худший сценарий, вы все равно будете ХОРОШО. Тревога имеет особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными.Сократите серьезность вашего худшего сценария вдвое и изучите, как на самом деле выглядит эта проблема.

Шаг 5: При необходимости учитывайте свои потребности и эмоции

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции и уровень стресса. Найдите время, чтобы сделать паузу, оценить и повысить самоосознание того, что вам нужно.

Часто случается, что большинство людей застревают на шаге 1.Хотя необходимо позволить себе осмыслить и испытать нервное расстройство, оставаться на этом непродуктивно. Продуктивность достигается за счет того, что вы не обращаете внимания на то, как себя чувствует. Тогда вы можете перейти к Шагу 2 и поработать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию. Так что прекратите все, что вы делаете, и сосредоточьтесь на своем теле.Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем вы не властны. Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго.

Вы сможете решить ее, когда паника уйдет.

Адаптировано из оригинального артикула .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: ГАБРИЕЛЬ КОУЛ

---

Келси Файфф, Массачусетс, LPC — терапевт, прошедший клиническую подготовку, базирующийся в Хьюстоне и специализирующийся на тревожных расстройствах и расстройствах пищевого поведения. Помогая людям осознать, что их беспокойство, беспокойство и навязчивые идеи не должны мешать им жить той жизнью, которой они хотят, Келси помогает им овладеть навыками и стратегиями, необходимыми для успокоения их разума и ощущения непринужденности.Узнайте больше о Келси в Live Mindfully Psychotherapy.

Мнение | Как перестать волноваться и бороться с изменением климата

Шаг 3. Присоединяйтесь к эффективной группе.

Эти радикальные системные изменения сложны, и их будет трудно добиться. В одиночку ни один человек не может их осуществить. К счастью, уже существуют десятки, если не сотни групп, занимающихся климатической активностью. Некоторые из них являются местными и ориентированы на прекращение конкретных проектов по ископаемому топливу, например Rogue Climate в Южном Орегоне, с которым я работаю.Другие являются национальными и ориентированы на изменение федеральной политики, например, Zero Hour и Sunrise Movement. Третьи, такие как «Пятницы будущего» Греты Тунберг, носят международный характер и сосредоточены на оказании морального давления на участников переговоров по климату и правительства по всему миру. Такие группы, как Project Drawdown, исследуют основы обезуглероживания мира. Изменение климата связано с неравенством доходов и несправедливостью, поэтому, если ваша страсть борется за расовую справедливость, права бедных или права и суверенитет коренных народов, это тоже работает.Или вы можете стать волонтером местного или национального политического кандидата, ориентированного на климат.

Шаг 4: Определите свою роль.

Сила этих групп — это не просто численность. Они работают хорошо, потому что разделяют работу, которую необходимо выполнить, и поручают каждую задачу тем, кто лучше всего подходит для нее. Это также делает бой менее пугающим. Вместо того, чтобы пытаться стать экспертом в области международного регулирующего права, глобальных цепочек поставок, атмосферных исследований и искусства протеста, вы можете предложить навыки и ресурсы, которые у вас уже есть, и верить, что другие люди с дополнительными навыками делают то, что могут. слишком.Если вы писатель, вы можете писать письма редактору, информационные бюллетени и листовки. Если ты силен, ты можешь поднимать ящики. Если вы богаты, вы можете пожертвовать деньги. Только вы знаете, что и сколько вы разумно можете сделать. Поначалу старайтесь не переусердствовать и рискуете сгореть. Установите для себя устойчивый уровень вовлеченности и продолжайте его поддерживать. В качестве бонуса работа в группе увеличит богатство и разнообразие ваших личных отношений и вполне может смягчить вашу климатическую тревогу и депрессию.

Шаг 5: Знайте, за что вы сражаетесь, а не только то, против чего вы боретесь.

Несмотря на то, что поддержание глобального потепления ниже 2,7 градусов по Фаренгейту (1,5 градуса Цельсия) будет абсолютно лучше, чем 3,6 градуса по Фаренгейту (2 градуса Цельсия) потепления, нет порога, который означает, что это «слишком поздно» или что мы «Обречены». Чем ниже, тем лучше. Всегда стоит бороться.

Когда мы сражаемся, для нашего психического здоровья и мотивации важно иметь в виду нашу цель: реально хорошее будущее.

Представьте себе густые, но пригодные для жизни города с прожилками общественного транспорта и зелеными парками, инфраструктуру, гудящую, чтобы удалить углекислый газ из атмосферы, искусственное мясо, которое на вкус лучше, чем настоящее, виды, восстанавливающиеся и изменяющие мир, реки серебристые от рыбы, музыкальные небеса со стаями птиц.

Это будущее, в котором экономическое неравенство, расизм и колониализм, которые сделали возможными десятилетия бездействия в отношении изменения климата, признаны и в настоящее время решаются.Это время исцеления. Многие экосистемы изменились, но естественная устойчивость и внимательная помощь человека предотвращают вымирание большинства видов. Это будущее, в котором детям не нужно выходить на улицы в знак протеста и тревоги, потому что их родители, бабушки и дедушки приняли меры. Вместо этого они лазают по деревьям.

Это будущее все еще возможно. Но это произойдет только в том случае, если мы избавимся от стыда, перестанем сосредотачиваться на себе, объединимся и потребуем этого.

Эмма Маррис — автор книги «Буйный сад: спасение природы в пост-диком мире».

The Times обязуется опубликовать различных писем редактору. Мы хотели бы услышать, что вы думаете об этой или любой из наших статей. Вот несколько советов . А вот и наш адрес электронной почты: [email protected] .

Следите за разделом мнения New York Times на Facebook , Twitter (@NYTopinion) и Instagram .

Почему вы волнуетесь | Психология сегодня

Источник: Cepren Wnmahobn4 / Adobe Stock

Почему, когда вы кажетесь заземленным и занимаетесь своим днем, вас иногда одолевает «свист» сильных эмоций? Триггером может быть то, что кто-то говорит, что вы считаете оскорбительным, осуждающим, стыдящим или вызывающим беспокойство; поведение, которое поражает вашу «ушибленную кость»; непреодолимый страх, который вы пытались подавить; человек, место или вещь, которая вызывает чувство стыда или страха — на самом деле все, что ваш глубокий мозг считает угрозой.

Затем наступает эмоциональный захват. Вся ваша совокупность разум-тело реагирует на цвет в этот момент через линзу восприятия триггера. Все, что вы видите и чувствуете, подтверждает спусковой крючок, и вы реагируете так, как будто это единственная правда. Вы можете кричать, плакать, отключаться или хуже. Кроме того, вы можете почувствовать, что вас одолевают учащенное сердцебиение, выброс адреналина, удар в живот или жар от гнева или стыда; Отличить соответствующее действие от этого состояния практически невозможно. Позже вы можете сказать или сделать то, о чем сожалеете.Вы даже можете оглянуться на ситуацию после того, как успокоитесь, и задаться вопросом, что с вами случилось. Как эмоциональная реакция может так легко вывести вас из равновесия?

Сильные эмоции созданы, чтобы дестабилизировать; они созданы, чтобы привлечь ваше внимание. Они похожи на пожарную тревогу в вашем комплексе ума и тела. Однако слишком часто вы можете быть настолько переполнены этими эмоциями, что реагируете так, как будто эта тревога, привлекающая ваше внимание, является полноценным неконтролируемым огнем, и позволяете этим эмоциям поглотить вас, затуманивать ваши суждения и вызывать у вас вести себя с сожалением.Эти эмоции по своей природе дестабилизируют, и лучший способ уменьшить их хаос — это понять их, стабилизировать свой разум и тело, когда они возникают, и, в конечном итоге, полностью изменить реакцию.

Этому посвящена эта серия из трех частей. Каждая часть представляет собой отдельную часть, чтобы вооружить вас навыками, которые помогут вам постепенно успокаивать сильные эмоции. Информация в этой первой части дает вам возможность сделать гигантский скачок вперед в борьбе с захватом сильных эмоций. Понимание их происхождения — первая и фундаментальная часть.Я часто говорю, что если бы я мог дать каждому в мире хоть одну часть информации, это было бы ее.

Прежде чем вы сможете правильно справляться с сильными эмоциями, важно знать, откуда они берутся. Все сильные эмоции возникают из-за вашего непосредственного восприятия и оценки того, что вас расстраивает, эта оценка может быть далекой от основания и в основном выходит за рамки вашего сознательного мышления. Другими словами, без вашего ведома ваша «эмоциональная система оценки» срабатывает, наводняет вас подавляющими реакциями и захватывает ваш разум и тело.Большинство людей понятия не имеют, как и почему происходит этот процесс, они просто чувствуют «свист» эмоции, думают, что это оправдано, и, как правило, реагируют на его угон.

Кроме того, важно знать, что пусковым импульсом могут быть внешние обстоятельства, внутреннее чувство, мысль, воспоминание, беспокойство — все, что ваше подсознание запрограммировало распознавать как угрозу. В результате вашей системы реакции на страх в результате чрезмерного возбуждения вы чувствуете себя переполненным, что делает практически невозможным действовать с ясностью и принимать соответствующие меры.

Как происходит это программирование? Глубоко в вашем мозгу находится структура, называемая миндалевидным телом, которая находится за пределами осознания, записывает все переживания, которые у вас когда-либо были, и записывает их с точки зрения эмоциональной значимости.

Источник: agsandrew / Adobe Stock

Это программирование осуществляется путем создания нейронных связей, соответствующих эмоциональному тону каждого прошлого опыта. Чем сильнее опыт, тем прочнее проводка. В своей роли реакции на страх, миндалевидное тело должно обеспечивать вашу безопасность, постоянно сканируя все в вашей внешней и внутренней среде, ища совпадения чего-то, что « выглядит » похоже на то, что причиняло вам боль раньше, и отправляет тотальный ответ на тревогу. через ваше тело и мозг.Опять же, это не должно быть сознательным процессом, поскольку эволюционно люди должны были обладать способностью к предмыслительной реактивности.

Нам нужно было иметь возможность немедленно оценить угрозу и отреагировать на нее. Если тигр покалечил моего друга вчера, мне нужно было получить мгновенную реакцию страха на льва сегодня без медленного осознанного распознавания того, несет ли лев ту же угрозу, что и тигр. Моя система должна была быть немедленно заполнена реакцией страха в виде сильных эмоций, внушающей мне страх перед вчерашним тигром и сегодняшним львом, и немедленно реагировать соответствующим образом.Это важный и потенциально спасительный процесс.

К сожалению, в современном мире миндалевидное тело может перестараться со своей работой. Он связывает все ваши прошлые эмоциональные переживания и привязывает их к сегодняшним событиям без вашего ведома, и вы можете испытывать приступы неконтролируемых или сильных эмоций. Эти сильные эмоции могут быть вне контекста ситуации или могут настолько сильно вас поглотить, что вы не сможете адекватно отреагировать на текущую ситуацию или и то, и другое.Чем сильнее они запрограммированы в вашей миндалине (исходный опыт), тем сильнее вы будете реагировать на все, что вызывает эту эмоцию в настоящем.

Эти эмоции могут проявляться как гнев, непреодолимая тревога, сокрушительный стыд, смущение, брошенность, крайняя ревность или незащищенность, и этот список можно продолжить. По сути, любая эмоция, которую вы испытывали в прошлом как болезненный или трудный опыт, может немедленно всплыть на поверхность в немедленной форме, чтобы привлечь ваше внимание. Пусковым механизмом может быть исходная эмоция или выученная эмоциональная реакция, которую вы развили, чтобы справиться с более сложной эмоцией.Например, вы можете сильно злиться, чтобы замаскировать скрытую боль.

Источник: Сергей Нивенс / Adobe Stock

Когда вас захватывает сильная эмоция, помните в этот момент, что это способ вашей системы привлечь ваше внимание и защитить вас, и не обязательно абсолютную истину ситуации. Это способ вашего глубокого мозга предупредить вас о том, что что-то в вашем текущем окружении «выглядит» похоже на то, что раньше причиняло вам боль или угрожало.

Вы можете распознать тревогу, не преодолевая ее, перестать реагировать на нее, сделать глубокий вдох и лучше различить соответствующие действия. Вооружившись информацией о том, что ваши волнения — это просто внутренняя система сигнализации, а не обязательно правдивая оценка обстоятельств, отступите, сделайте глубокий вдох и присоединитесь ко мне в следующих двух частях книги «Как успокоить сильные эмоции».

Facebook изображение: fizkes / Shutterstock

Как перестать волноваться — свободное пространство

3.Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме.Попробуйте спросить, например, . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно для тех, кто испытывает тревогу.Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то находится вне вашего контроля. Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами.Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из действенных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и ранее писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

• Какие доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
• Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
• Что меня беспокоит, находится ли я под контролем или вне моего контроля?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
• Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, включая Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимыми делами!), Которые помогают справиться с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.

55 способов перестать волноваться

Ежедневные решения для здоровья, Избранная статья, Здоровый образ жизни

55 Ways to Stop Freaking Out

Анна Диккенс, , 12 апреля 2013 г.

https://i1.wp.com/spryliving.com/wp-content/uploads/2013/04/way-idea-tip-list-easy-lower-stress-mental-health-spry.jpg? resize = 150% 2C150 & ssl = 1

Да, да, да: мы все знаем, что волнение из-за мелочей жизни вредно для вашего тела или вашего мозга. Ага. Но в этом диком мире стресс — это данность. Хитрость заключается в том, чтобы понять, как подняться над ним. То, что снимает напряжение с одного человека, может не сработать для другого, поэтому мы составили настоящий шведский стол из решений по снятию стресса. Сделайте ваш выбор.

1) Лопните кусок жевательной резинки. Жевание расслабляет челюсть, где мы часто накапливаем стресс.

2) Выйдите на улицу. Общение с природой избавляет от беспокойства и усиливает чувство спокойствия.

3) Погладьте щенка. Исследования показали, что качественное времяпрепровождение с собакой-компаньоном вызывает мгновенное снижение артериального давления.

4) Выдохните. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов, чтобы мгновенно снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

5) Погулять. Помогает выпустить пар и управлять артериальным давлением (не говоря уже о дистанцировании от раздражающих людей или ситуаций).

6) Встряхните. Чтобы мгновенно снять стресс, встаньте из-за стола и сделайте несколько круговых движений руками, растяжек и прыжков, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение в мышцах. Вы можете выглядеть глупо, делая это, но кого это волнует?

7) Примите ванну с пеной. Теплая ванна, успокаивающие пузыри, и ты: хватит.

8) Выпейте успокаивающий чай. Исследования показали, что потребление чая коррелирует со снижением уровня кортизола.

9) Переходите к точкам давления. Чтобы снять стресс, попробуйте эту технику самомассажа: аккуратно потрите перепончатую область между большим и указательным пальцами в течение 20–30 секунд.

10) Покусывайте шоколад. Исследования показывают, что флавоноиды в шоколаде могут снижать кровяное давление.

11) Очистите (и съешьте) апельсин. Аромат апельсина снижает уровень стресса. Кроме того, витамин С укрепит вашу иммунную систему, помогая предотвратить болезни во время повышенного напряжения.

12) Посмотрите смешное видео на ютубе. Смех высвобождает в мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, и вызывает снижение уровня гормонов стресса.

13) Нанесите успокаивающий лосьон для рук. Ароматы некоторых эфирных масел могут мгновенно поднять настроение и укрепить чувства.

14) Подключите наушники. Прослушивание медленной музыки на работе может защитить вас от любого стресса в вашем окружении.

15) Выпейте стакан молока. Специальные соединения, содержащиеся в молоке, помогают бороться с тревогой, снижая кровяное давление и повышая активность серотонина в головном мозге.

16) Составьте мантру. Когда вы чувствуете себя измотанным, закройте глаза и повторите себе возвышающее утверждение, например: «Все будет в порядке».

17) Зажгите свечу. Успокаивающее действие света свечей придает снимающее стресс спокойствие любой обстановке.

18) Визуализируйте свое счастливое место. Практика управляемых образов — это простой способ развить оптимизм и отдохнуть от стрессовых моментов.

19) Набери любимого человека. Чувствуете себя разбитым? Рассказывать о неприятностях близкому другу или члену семьи — одно из самых эффективных средств снятия стресса.

20) Прочтите любимое стихотворение. Когда вы чувствуете себя измотанным, чтение любимого стихотворения может успокоить беспокойство и побудить к позитивному мышлению, как показывают исследования.

21) Держите цветы поблизости. Украсьте серое рабочее место букетом веселых цветов, поднимающих настроение.

22) Практикуйте йогу. Встаньте из-за стола и сделайте серию приветствий солнцу, чтобы зажечь дыхание, снять напряжение и омолодить тело.

23) Обними это. Объятия, поглаживания и прикосновения связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение стресса. Обнимите мужа по утрам, чтобы избавиться от стресса.

24) Организуйте свое окружение. Жизнь в хаосе может усилить чувство стресса и паники. Потратьте несколько минут утром, чтобы убрать весь беспорядок со своего стола.

25) Журнал. Записывание факторов, вызывающих стресс, на бумаге — эффективный способ выразить эмоции и справиться со стрессом.

26) Перейти на без кофеина. Чрезмерное количество кофеина может вызвать раздражительность, беспокойство и учащенное сердцебиение. Придерживайтесь кофе без кофеина после полудня, чтобы избежать этих ужасных послеобеденных сбоев, вызванных кофеином.

27) Используйте ароматерапию. Масла аниса, базилика, лавра, ромашки, эвкалипта, лаванды, мяты, розы и тимьяна обладают успокаивающими свойствами.Чтобы мгновенно восстановить силы, нанесите на запястье немного эфирного масла.

28) Попкорн. Продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют выработку серотонина, химических веществ, улучшающих самочувствие мозга, которые устраняют стресс.

29) Практикуйте внимательность. Беспокойство о будущем вызывает чрезмерное беспокойство и стресс; вместо этого сосредоточьтесь на том, что можно контролировать в настоящем. Закройте глаза и визуализируйте, как все ваши тревоги и заботы улетучиваются на воздушном шаре.

30) Выпрямить. Если вы спотыкаетесь о стол, кровь и кислород не попадают в мозг, что вызывает еще большую панику во время стресса.

31) Стройте планы. Вот повод записаться на дегустацию вин, которую вы всегда хотели попробовать: веселое занятие, которого можно с нетерпением ждать, может побороть чувство уныния, когда рабочие нагрузки становятся хаотичными.

32) Запустите свой Kindle. Чтение художественной литературы может уменьшить беспокойство, отвлекая ваш разум от текущих проблем.

33) Расслабьте мышцы. Прогрессивная мышечная релаксация — техника, которая включает постепенное напряжение и расслабление всех мышц вашего тела, с головы до пят, — это простой способ снять физическое и психическое напряжение.

34) Подарите своей голове немного любви. Мы храним много стресса и беспокойства в мышцах головы и лица. Простой массаж кожи головы может стимулировать участки на голове, помогая снять накопившееся напряжение.

35) Побалуйте себя маникюром или педикюром. Немного побаловать себя не только поможет вам хорошо выглядеть, но и приятно почувствовать себя.

36) Сыграйте в настольную игру или достаньте колоду карт. Стимулирование вашей логической функции отвлекает ваш разум от всех имеющихся факторов стресса.

37) Сожмите стресс-мяч. Есть топор, который нужно заточить? Вытащите его на один из этих мягких шариков.

38) Вздремните. Вы лучше подготовлены к борьбе со стрессом, когда хорошо отдохнули.

39) Потри виски. Слегка массируйте виски, снимая напряжение со лба, снимая головные боли, вызванные стрессом.

40) Думайте о декоративно-прикладном искусстве. Забудьте о себе — и отвлекитесь от повседневных стрессовых факторов — в успокаивающем хобби, таком как рисование, вязание или рисование.

41) Немного займитесь розничной терапией. Делайте покупки на своем любимом веб-сайте и побалуйте себя той симпатичной парой туфель, которую вы присматривали. Но убедитесь, что вы не слишком растягиваете свой кошелек — финансовый стресс только усугубит травму.

42) Волонтер. Это повышает уверенность в себе и позволяет увидеть ваши собственные проблемы в перспективе.

43) Слушайте расслабляющие звуки природы. Попробуйте компакт-диски или приложения.

44) Кричи в подушку. Это звучит по-детски, но в моменты сильного разочарования иногда необходимо (и это приносит облегчение) поддаться первобытному желанию кричать.

45) Не откладывайте на потом. Если в вашем списке дел вырисовывается что-то важное, сядьте на корточки и приступайте к работе.Если вы откладываете это, в долгосрочной перспективе вы только почувствуете больший стресс.

46) Ешьте осознанно. Вместо того, чтобы проглотить бутерброд с индейкой на рабочем месте, медленно пережевывайте пищу и старайтесь наслаждаться каждым кусочком.

47) Ностальгируйте. Держите под рукой старый фотоальбом. Воспоминания могут улучшить самочувствие и уменьшить стресс.

48) Пейте воду. Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии, вызывая у вас чувство истощения и усталости.

49) Одевайтесь, чтобы произвести впечатление. Носите удобную, хорошо сидящую одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно. Это придаст вам уверенности, необходимой для борьбы с повседневными стрессовыми факторами.

50) Потратьте время. Сауна-терапия имеет множество хорошо задокументированных преимуществ для здоровья, включая управление стрессом, снятие напряжения и улучшение сна.

51) Ударьте по тротуару. Они не зря называют это «кайфом для бега»: для мгновенного выброса эндорфинов хорошего самочувствия зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь в путь.

52) Выбейте его. Кикбоксинг — это эффективный и увлекательный способ справиться со стрессом. Кроме того, ты будешь слепить убийственное тело, пока будешь на нем!

53) Закутайтесь в теплое одеяло. Очень холодная окружающая среда заставляет тело усерднее работать, чтобы поддерживать свою температуру, что делает вас более уязвимыми для стресса.

54) Совершить случайный поступок доброты . Сделайте комплимент коллеге за хорошо выполненную работу или помогите пожилой женщине, которая пытается доставить кучу продуктов.Добрые дела укрепляют чувство позитива и самооценки, защищая вас от негативных последствий ежедневного стресса.

55) Напишите список дел. Заблаговременное планирование дня снижает уровень стресса и дает вам возможность лучше контролировать свою жизнь.

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, и о том, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни.Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л.Лихи, доктор философии, автор книги Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы не переставать беспокоить вас и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он.«Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и компонент раннего окружения», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы по большей части вы чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место». Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? «Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что« если я волнуюсь, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше », — говорит Лихи.Другими словами: если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо беспокойного человека заключается в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он.Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком волнуешься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации. Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если есть реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы наткнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться.«В этих случаях« не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться ».

Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?

« Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдания и насколько они ограничивают вас, — говорит он. — Если они создают помехи в вашей жизни или являются достаточными проблемами или неприятностями, чтобы вы огорчены, хорошая новость — помощь ».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он. «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать.«Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пришло время определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, потому что никто не знает, что нас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить».

№ 4. Сохраняйте спокойствие. «Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет», — говорит Лихи.Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений.Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.

«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой? »», — говорит он. «Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, читайте или слушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле.«Беспокойные люди склонны беспокоиться о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди на самом деле хорошо справляются с настоящими проблемами».

Нет 8. Громко кричите.