Как перестать нервничать из за всего: Как перестать беспокоиться и начать жить

«Не делайте резких движений и дышите». Как перестать паниковать из-за денег даже на пороге экономического кризиса

Пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са дала нам мно­го при­чин для стрес­са и тре­во­ги. Одна из них —эко­но­ми­че­ский кри­зис. Неко­то­рые уже по­те­ря­ли ра­бо­ту или иные ис­точ­ни­ки до­хо­да, дру­гие с опас­кой смот­рят в зав­траш­ний день. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты из­да­ния Thrive Global о том, как пе­ре­стать вол­но­вать­ся из-за фи­нан­со­вой си­ту­а­ции.

По дан­ным опро­са из­да­ния Thrive Global, в ко­то­ром при­ня­ли уча­стие 5 000 аме­ри­кан­цев, по­сле вспыш­ки эпи­де­мии свы­ше 75% ста­ли боль­ше пе­ре­жи­вать из-за лич­ных фи­нан­сов и бу­ду­ще­го эко­но­ми­ки. Та­кой же про­цент опро­шен­ных со­об­щил, что пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са уже нега­тив­но ска­за­лась на их фи­нан­сах.

Есть и хо­ро­шие но­во­сти. Во-пер­вых, что­бы улуч­шить ваше фи­нан­со­вое по­ло­же­ние и спра­вить­ся со стрес­сом, до­ста­точ­но де­лать мик­ро­ша­ги — ма­лень­кие, на­уч­но обос­но­ван­ные дей­ствия, ко­то­рые по­мо­гут вам вы­ра­бо­тать но­вые, хо­ро­шие при­выч­ки. На­чать их де­лать мож­но уже сей­час. Во-вто­рых, фи­нан­со­вые экс­пер­ты уве­ре­ны, что спра­вить­ся мож­но с лю­бой си­ту­а­ци­ей, в ко­то­рой вы ока­за­лись в эти смут­ные вре­ме­на. Раз­бе­рем че­ты­ре по­пу­ляр­ных при­ме­ра.

1. Если у вас нет сбе­ре­же­ний

Со­глас­но опро­су, про­ве­ден­но­му в США в 2020 году пе­ред вспыш­кой ко­ро­на­ви­ру­са, у 30% на­се­ле­ния нет лич­но­го ре­зерв­но­го фон­да. Если вы не от­но­си­тесь к та­ким лю­дям, и ва­ших сбе­ре­же­ний хва­тит, что­бы спо­кой­но про­жить еще пол­го­да-год, пре­крас­но. Если нет, не от­ча­и­вай­тесь — ни­ко­гда не позд­но на­чать эко­но­мить. Тем бо­лее, сей­час для это­го удач­ное вре­мя: при всем же­ла­нии вы не мо­же­те по­тра­тить день­ги на пу­те­ше­ствия, по­хо­ды в ре­сто­ра­ны и дру­гие раз­вле­че­ния. От­ло­жи­те эти день­ги в свой ре­зерв­ный фонд.

Необя­за­тель­но на­чи­нать с круп­ных сумм: мо­же­те, на­при­мер, каж­дый день от­кла­ды­вать те день­ги, ко­то­рые вы обыч­но тра­ти­те на обед в офи­се. Если же вы вне­зап­но ли­ши­лись ка­ко­го-либо до­хо­да, про­дай­те вещи, от ко­то­рых дав­но меч­та­ли из­ба­вить­ся. Одеж­да, кни­ги, бы­то­вая тех­ни­ка, — всё это мож­но вы­ста­вить на сай­тах и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных груп­пах в со­ци­аль­ных се­тях. На­ко­нец, по­го­во­ри­те с хо­зя­и­ном квар­ти­ры или с ком­па­ни­ей, у ко­то­рой вы сни­ма­е­те по­ме­ще­ние для офи­са, — ве­лик шанс, что сей­час они пой­дут вам на уступ­ки.

По­ста­рай­тесь ко­пить день­ги, а не лиш­ние вещи. «Не будь­те, как тот па­рень, ко­то­рый ку­пил 17 000 са­ни­тай­зе­ров. Сей­час не то вре­мя, что­бы вле­зать в дол­ги из-за ве­щей», — го­во­рит Со­фия Бре­ра, спе­ци­а­лист по фи­нан­со­во­му пла­ни­ро­ва­нию и ос­но­ва­тель­ни­ца ком­па­нии Gen Y Plan­ning.

• Мик­ро­шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать уже сей­час: во вре­мя оче­ред­но­го он­лайн-шо­пин­га оста­но­ви­тесь на се­кун­ду и спро­си­те себя, не де­ла­е­те ли вы это, что­бы пе­ре­стать нерв­ни­чать или ску­чать. Если это так, по­ду­май­те, что вас мо­жет по­ра­до­вать вме­сто это­го.

2. Если вы сей­час ище­те ра­бо­ту

Вы не мо­же­те кон­тро­ли­ро­вать ры­нок тру­да, но в ва­ших си­лах по­лу­чить мак­си­мум из лю­бой воз­мож­но­сти, ко­то­рая у вас по­яв­ля­ет­ся. Ско­рее все­го, боль­шин­ство со­бе­се­до­ва­ний в бли­жай­шее вре­мя бу­дет про­хо­дить по те­ле­фо­ну или ви­део­звон­ку. Ваша за­да­ча — на­учить­ся де­лать это непри­нуж­ден­но. На­при­мер, шут­ка или смол-ток о ра­бо­те из дома раз­ря­дят си­ту­а­цию. Ра­зу­ме­ет­ся, пе­ред на­ча­лом со­бе­се­до­ва­ния сто­ит убе­дить­ся, что вы по­ни­ма­е­те, как поль­зо­вать­ся тем при­ло­же­ни­ем, в ко­то­ром вам пред­ла­га­ют со­зво­нить­ся.

Еще несколь­ко важ­ных со­ве­тов. Убе­ди­тесь, что у вас на зад­нем плане не сто­ит гора гряз­ной по­су­ды. Одень­тесь так, как вы бы по­шли на офлайн-со­бе­се­до­ва­ние (ну, по край­ней мере, верх).

И по­след­нее: про­яви­те тер­пе­ние. Мно­гие ком­па­нии сей­час пы­та­ют­ся на­ла­дить про­цес­сы уда­лен­ной ра­бо­ты и ис­пы­ты­ва­ют из-за это­го боль­шой стресс.

Если вам не от­ве­ча­ют, это не зна­чит, что вы неком­пе­тент­ны или не под­хо­ди­те на же­ла­е­мую долж­ность.

• Мик­ро­шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать уже сей­час: ме­ди­ти­руй­те. В это непро­стое вре­мя важ­но со­хра­нять спо­кой­ствие. Оста­но­ви­тесь на пару ми­нут и на­строй­те ды­ха­ние.

3. Если вы бо­и­тесь по­те­рять ра­бо­ту

«Прав­да в том, что ни у кого из нас боль­ше нет га­ран­тий в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве», — го­во­рит Ша­рон Йотц, гла­ва HR-от­де­ла ком­па­нии As­cen­tial. Всё, что мы мо­жем сде­лать в этот кри­зис, — со­сре­до­то­чить­ся на том, что мы сами кон­тро­ли­ру­ем. На­при­мер, наше от­но­ше­ние к ра­бо­те.

По­ста­рай­тесь не за­кры­вать­ся эмо­ци­о­наль­но. «Будь­те ком­му­ни­ка­бель­ным, кол­лек­тив­ным че­ло­ве­ком. Имен­но та­кие люди пре­успе­ют в пло­хие вре­ме­на», — со­ве­ту­ет Ша­рон.

В то же вре­мя имей­те за­пас­ной план. По­трать­те вре­мя на то, что­бы об­но­вить свое ре­зю­ме или стра­ни­цу на LinkedIn.

4. Если вы про­сто пе­ре­жи­ва­е­те

Ино­гда тре­вож­ность воз­ни­ка­ет из-за нехват­ки зна­ний. Если преж­де у вас не до­хо­ди­ли руки, что­бы про­ве­рить свои сбе­ре­же­ния, сде­лай­те это се­го­дня. «Чет­кое по­ни­ма­ние си­ту­а­ции по­мо­жет вам пре­одо­леть стресс и на­чать гра­мот­но управ­лять рас­хо­да­ми», — го­во­рит Бе­лин­да Ар­чи­бонг, кан­ди­дат эко­но­ми­че­ских наук, до­цент ка­фед­ры эко­но­ми­ки Бар­нард-кол­ле­джа.

Не де­лай­те рез­ких дви­же­ний, но и не упус­кай­те воз­мож­но­стей. На­при­мер, про­верь­те, нет ли где-то низ­ких про­цент­ных ста­вок. Са­мое глав­ное — за­боть­тесь о себе, го­во­рит Бе­лин­да. «За­ни­май­тесь спор­том, пра­виль­но пи­тай­тесь, что­бы со­хра­нить свое мен­таль­ное и фи­зи­че­ское здо­ро­вье. Об­щай­тесь с близ­ки­ми, ор­га­ни­зуй­те он­лайн-встре­чи с дру­зья­ми и род­ствен­ни­ка­ми. Это важ­ный шаг, что­бы со­кра­тить как ваши пря­мые, так и кос­вен­ные из­держ­ки от пан­де­мии, а так­же по­мочь спра­вить­ся со стрес­сом», — со­ве­ту­ет Бе­лин­да.

• Мик­ро­шаг, ко­то­рый вы мо­же­те сде­лать уже сей­час: про­верь­те оста­ток зай­ма, ко­то­рый вы еще не вы­пла­ти­ли, и за­пи­ши­те эту циф­ру в при­ло­же­нии или блок­но­те.

Психолог Кира Васильева рассказала, как перестать нервничать из-за коронавируса

Сейчас все вокруг только и говорят об опасном инфекционном заболевании. Как перестать тревожиться из-за пандемии?

«Ну ты просто не нервничай, все будет хорошо» – вас тоже раздражают такие советы? Как же не нервничать, если под угрозой здоровье и жизни самых дорогих тебе людей, да и неизвестно, как сам перенесешь эту инфекцию, если заразишься.
Психолог Кира Викторовна Васильева поделилась рекомендациями, которые помогут перестать переживать из-за коронавируса.
– Извечная психологическая формула: если нельзя изменить ситуацию – измени свое отношение к ней. Условно советы можно разделить на две категории: психологические и медицинские. Начнем с первых. Главный критерий – не поддаваться всеобщей панике и ничего не бояться. Ведь посмотрите, что случилось с нашей психикой. Мы оказались в ситуации, в которой никогда и никто не бывал. У нас отпали привычные связи, исчезли накатанные маршруты, обнулились планы. Мы больше двух недель живем в эпоху перемен, получили новые правила жизни и не можем сказать, как скоро они закончатся. Это большой стресс. Новое перестает нравиться и приносить удовольствие. Наоборот, оно пугает и тревожит. Бороться со стрессом не нужно, борьба требует большого напряжения. Необходимо адаптироваться и пытаться в новом состоянии жить привычной жизнью.
Кроме того, перестаньте постоянно «залипать» в новостях, таким образом вы только создаете иллюзию контроля ситуации. По факту из-за обилия статей и сообщений вы начинаете еще больше переживать. Постарайтесь следить за информацией несколько раз в день, при этом пользуйтесь только официальными источниками. Таким образом вы сможете уберечь себя от недостоверных сведений и нагнетания обстановки.
В состоянии изоляции может наступить некая психологическая несовместимость даже между близкими людьми, поэтому будьте терпимы друг к другу, учитесь слушать. Простой способ расслабиться — делать повседневные дела, которые приносят удовлетворение. Первое, что я порекомендовала бы, – пересчитать свои ресурсы. Проще всего материальные. В буквальном смысле. Сколько у меня есть денег, макарон, мыла? Часть выделить в неприкосновенный запас. Дело не в том, что какая-то неизвестная ситуация настала и нужно еду делить, а в том, что наличие запаса разгружает нашу психику от тревоги.
Сложно сейчас строить планы на неделю или на месяц, а на день можно. Кроме рабочих дел, вписываем в список и бытовые. Но не нужно пытаться запихнуть в него вообще все. И главное — не забудьте хотя бы одну приятность в день. Например, поговорить с мужем вечером на кухне, полежать в ванне с душистой пеной, порисовать, съесть любимое мороженое. Когда есть план действий — время всегда летит быстрее.
Поддержать может и физическая нагрузка. Нужно начать свой день с приятного: потянуться, сделать зарядку, вообще вспомнить, что у вас есть тело, и оно должно служить вам хорошую службу, а не только «болеть спиной и ломить шеей».
Рано или поздно практически все мы адаптируемся. Сориентируемся, привыкнем, начнем планировать дальше, и станет гораздно легче.
Что же касается советов медицинского характера, то они довольно банальны. Строго соблюдайте карантинные меры, продиктованные специалистами: самоизоляция, мытье рук, ношение масок, сокращение живого общения. Обращайте особое внимание на питание. В условиях самоизоляции может наступить повышенный аппетит. Старайтесь есть дробно, калорийно. А алкоголю скажите нет! Это иллюзия, что выпивка помогает в стрессе. Это абсолютный депрессант. Если вы понимаете, что вас тянет напиться или, не дай бог, повторять изо дня в день, это сигнал, что у вас проблемы и стоит отказаться от алкоголя вообще, перейти на дыхательные практики или медитацию.
Вот на эти советы хочу обратить ваше внимание. Оставайтесь дома и будьте здоровы!

Как перестать переживать из-за кризиса и обрести спокойствие: 5 правил

Ежедневно и даже ежечасно появляются все новые и новые сообщения, связанные с коронавирусом. Мы не знаем, чего ожидать, поэтому продолжаем внимательно следить за развитием ситуации, прислушиваемся к тому, что говорят эксперты и советуют медики, чтобы обезопасить себя и своих близких. Непостоянство и неизвестность заставляют нас нервничать, гадая, что же принесет нам завтрашний день.

В такие времена мы чувствуем себя испуганными, подавленными и беспомощными. Надо признать, что ситуация действительно неблагоприятная и опасная для многих, поэтому нельзя паниковать и идти на поводу у деструктивных эмоций. Они не помогут, а только усугубят ваше ментальное здоровье.

Вот несколько правил, которые помогут взять под контроль ваши эмоции в тяжелые времена:

1. Определите и назовите свои эмоции

Тревожные мысли о будущем прочно завладели умами многих сегодня. Не стоит держать в себе опасения и тем более отрицать их – это только ухудшит ваше положение. Признайте, что вам страшно, найдите определения тем чувствам, которые испытываете сейчас. Когда подберете названия и скажете вслух о том, что заставляет вас волноваться, их волшебное влияние на вас ослабнет, и вы сможете начать управлять своими эмоциями, а не наоборот.

Это поможет вам найти общий язык с другими людьми, которые, возможно, чувствуют то же самое, ощутить их поддержку, а также понять, что ваши тревоги и эмоции – нормальная реакция на обстоятельства.

2. Поддержите детей и уважайте их эмоции

Чувства детей не менее важны, чем чувства родителей, именно поэтому взрослые должны уважать их. Пока мы пытаемся справиться со своими эмоциями, надо помнить, что младшее поколение не меньше старшего переживает и волнуется, и наша обязанность помочь им справиться с этим.

Нет необходимости рассказывать обо всех опасениях, но утаивать и скрывать, что происходит тоже вредно. Если они почувствуют, что у нас есть страхи, которые мы скрываем от них, это только усилит их тревогу. Чтобы помочь детям, надо вести себя естественно, а главное управлять своими собственными эмоциями.

3. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

В сложившейся ситуации мало что зависит от нас, и мы не можем повлиять на исход пандемии, но тем не менее мы можем многое сделать со своей стороны, чтобы сократить ненужные риски. Мы должны сосредоточиться на том, что можем контролировать: своя жизнь, семья, друзья, бизнес, сотрудники.

Поговорите с теми, кто рядом с вами, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы помочь им. Даже простые идеи, такие как ходить по очереди за покупками, помогут всем избежать лишних неприятностей. Проявляя внимание и заботу о близких, вы укрепляете связи между вами.

4. Получайте информацию только из надежных источников

В тяжелые времена расцветает инфодемия. Медиа кишат непроверенной информацией и слухами, от которых шевелятся волосы на голове, а стресс крепчает. Но в наших силах остановить распространение этой дезинформации. Просто отключитесь от всех ненадежных каналов и прислушивайтесь только к словам медицинских экспертов. Таким образом вы внесете свой вклад в подавление паники.

5. Используйте творчески время в изоляции

Некоторым будет тяжело в одиночестве пережидать карантин, некоторые уже успели соскучиться по общению с людьми, потому что все социальные контакты сведены к минимуму. Сейчас подходящее время для того, чтобы вспомнить о дальних родственниках и знакомых, которых вы давно не видели. Напишите им, позвоните, организуйте видео-чат. Виртуальное общение поможет забыть вам об изоляции и избавиться от чувства одиночества.

Если вы хотели научиться играть на музыкальном инструменте, прочитать давно запланированные книги, начать или возобновить вести блог или даже начать учить иностранный зык – сейчас отличное время начать это делать. Полезные и творческие занятия помогут отвлечься от происходящего вокруг и снова взять под контроль собственную жизнь. А осознание того, что вы с пользой проводите время и осваиваете новые знания, подарит вам приятное чувство удовлетворения.

* * *

Стресс истощает иммунную систему. Сейчас особенно важно каждому позаботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье, чтобы сохранить внутреннюю силу. Принимайте свои чувства, снижайте уровень внутренней тревожности и помогайте себе и близким управлять эмоциями.

По материалам fastcompany. com, перевела с английского Алина Прудских

Читайте также:

5 советов тем, кто постоянно нервничает на работе

Как правило, каждый человек хотя бы несколько раз в день нервничает по тому или иному поводу. И чаще всего это происходит на работе или из-за неё. Особенно это касается людей ответственных и принимающих все слишком близко к сердцу. Эти качества считаются в нашем обществе позитивными, и они действительно благотворно влияют практически на все сферы жизни, кроме собственной нервной системы, клетки которой, как известно, не восстанавливаются. А постоянный стресс, получаемый на рабочем месте, может даже вызвать у человека настоящую депрессию. И особенно это касается женской половины населения, которая по своей природе более эмоциональна. Посовещавшись с психологом Еленой Матвеевой, мы составили 5 советов, которые помогут легче переживать стресс и меньше нервничать на своем рабочем месте.

Найдите причину

Стрессовая ситуация зависит не только от восприятия. Если вам очень тяжело вставать каждое утро, ехать на работу, делать все нужные дела, и это очень злит вас, то нужно постараться объяснить данное явление, найти причину стресса. Она может быть в окружении, сотрудниках или самом месте работы. Может быть такое, что вы боитесь своего директора, поэтому и находитесь в стрессовом состоянии практически круглосуточно. Возможно, дело. которым вы занимаетесь вам не по душе. Многие из нас работают в определённых местах по необходимости, а заниматься тем, что действительно нравится просто не успевают. А может быть вы неправильно распределяете собственное время или не рационально структурирует нагрузку.

После определения причины возникновения стресса, от него будет намного проще избавиться. Бывает такое, что пересмотрев всё, человек всё равно не может понять, откуда возникает стресс. В данном случае нужно подумать о том, что вы сами себя нервируете и накручиваете.

Тайм-менеджмент

Очень часто мы попадаем в стрессовую ситуацию по той причине, что не успеваем сделать определённое дело. Сначала нужно правильным образом оформить рабочее место, оно должно быть максимально комфортным, иначе продуктивности добиться не выйдет. Во-вторых, вы должны научиться каждое утро составлять план на день. Наиболее сложные дела пишите вначале, а простые под конец. Выполняйте их по списку, в такой же последовательности. Через некоторое время это войдет в привычку, и вы заметите, как ваша продуктивность увеличится. Согласитесь, намного проще следовать графику, чем сидеть и нервничать от недоуменного объема работы, растрачивая при этом время в пустую.

Отдых

Даже если вы отъявленный трудоголик, и обожаете свою работу, не стоит целый день заниматься одним делом без перерыва, обязательно найдите время для отдыха. Выделите несколько минут на чаепитие, зарядку и прочее. Вы должны хотя бы 2-3 раза за день расслаблять мозг, для того, чтобы он работал эффективно и «не перегревался» :). Такие перерывы сделают вас более продуктивным и уравновешенным. Отдыхать нужно не только во время работы, но и после неё. В свободное время можно заниматься бегом, зарядкой или приобретать новые навыки, отличные от вашего привычного занятия. Все это будет способствовать ощущению полноценной и разнообразной жизни, а значит сделает вас более счастливыми и спокойными.

Чужая работа

Очень хорошо, если вы в хороших отношениях со всем рабочим коллективом, и готовы подменить друг друга или помочь, когда это необходимо. Но не нужно стремиться «лечь костьми» ради сотрудника, делая его работу в свободное время. Возможно, именно такой друг мешает вам быть продуктивным, тем самым создавая стрессовые ситуации. Научитесь вежливо отказывать людям, кто бы они ни были, даже если они занимают вышестоящую должность и пытаются сбросить на вас свою работу. Это умение очень сильно упростит вам жизнь, а также предотвратит некоторое количество стрессов.

Спокойствие во время важной встречи

Эта часть является наиболее сложной. Практически все люди сильно нервничают перед важными мероприятиями, но парадокс в том, что именно на них нам так нужно находиться  в полном спокойствии. Это и презентации и важные разговоры с начальством, и просто представление своей идеи коллегам. В этом могут быть полезны дыхательные упражнения, которые благоприятно влияют на нервную систему. 10 полных и глубоких вдохов и выдохов помогут вам успокоиться. Если этого недостаточно, стоит потратить 5 минут перед встречей на проговаривание про себя аффирмация «Я спокойна», «Я уверена в себе», « У меня все получается». Поверьте, эффект будет ощутим.

Придерживаясь всех этих советов, любому человеку удастся перестать нервничать из-за работы. Это умение очень важно, ведь постоянные стрессы не приведут ни к чему хорошему. В конце концов даже для собственной работы мы будем куда более эффективными, если перестанем расходовать свою энергию, нервничая. Ведь, согласитесь, пустые переживания не дают нам ничего полезного, а лишь усложняют жизнь.

ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД СЕССИЕЙ. КАК ПЕРЕСТАТЬ НЕРВНИЧАТЬ

Тревога по поводу предстоящих экзаменов может стать серьезной проблемой для студентов. Особенно сильно волнуются первокурсники, у которых еще нет опыта сдачи зачетов и экзаменов в новом учебном заведении.
Испытывать волнение перед сессией – это совершенно нормально, и даже полезно, ведь тревога – это естественная реакция, помогающая человеку сосредоточить все свои силы на решении наиболее важной в данный момент задачи.
Однако, если волнение слишком сильное, то оно, как правило, наоборот мешает нам действовать целенаправленно и конструктивно. В итоге мы попадаем в замкнутый круг: тревожные мысли, опасения и страхи мешают нам сосредоточиться на самой подготовке к экзаменам, а чем меньше мы занимаемся, тем больше нас охватывает тревога.
В этой статье описываются способы, с помощью которых можно выработать более рациональное отношение к предстоящим испытаниям и ослабить тревогу.
1. СБОР ИНФОРМАЦИИ
Обычно люди начинают волноваться тогда, когда они испытывают недостаток информации, поэтому первым шагом, позволяющим ослабить волнение перед экзаменом или зачетом, может быть попытка узнать как можно больше о предстоящем испытании и о том, какими конкретно знаниями необходимо обладать, чтобы успешно его пройти.
Нужно получить как можно более полное и конкретное представление о требованиях, которые предъявляются по учебному предмету и о критериях оценки качества усвоения знаний. Источником такой информации может быть как сам преподаватель, так и другие студенты, которые уже сдавали экзамен или зачет по этому предмету.
2. ПОСТАНОВКА РЕАЛИСТИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ И ПРИОРИТЕТОВ
Часто сильная тревога перед сессией связана с завышенными и нереалистичными требованиями к самому себе. Многие студенты стремятся получать максимальные оценки по всем предметам, и любое несоответствие этой высокой планке рассматривают как личный провал. Однако задача получать одни «десятки» не всегда является выполнимой, поэтому такая жесткая установка по отношению к самому себе может быть источником внутреннего дискомфорта. Постановка для себя более конкретных и реалистичных целей является важным шагом к ослаблению тревоги. Важно также научиться расставлять приоритеты, например, выбрать первоначально несколько наиболее важных для себя предметов и сконцентрировать свое внимание преимущественно на них. После определения четких и достижимых целей имеет смысл запланировать конкретные шаги, с помощью которых их можно достичь.
Поэтому для начала сделаем список всех предметов, которые нужно сдать и расставим их по степени важности, чтобы не бросаться от одного дела к другому. Это поможет снизить уровень беспокойства, так как вы ясно будете видеть картину вашего положения по каждой учебной дисциплине на данный момент. Порядок – это залог к успеху.
3. ПОИСК ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Но всё равно после этого останется чувство беспокойства: «Как успеть всё это сделать?», «Как закрыть все свои долги?», «А если я не успею?». Поэтому возьмём листок бумаги и опишем самый худший результат того, что может случиться, если вы, к примеру, не успеете сделать или сдать задания по учебной дисциплине. Таким образом, вы уже будете знать, что с вами произойдёт. Это избавит вас от страха перед неизвестностью, так как вы уже знаете, что с этим делать. После этого придумайте запасной вариант, каким образом можно пересдать тот предмет, который вам не удалось сдать с первого раза.
4. ПОИСК ПОДДЕРЖКИ И ПОМОЩИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Любая проблема воспринимается как менее тяжелая, если мы чувствуем, что есть люди, которые нас поддерживают и готовы решать её вместе с нами. Даже если мы просто делимся с другими людьми своими переживаниями и опасениями, это может помочь нам увидеть ситуацию по-новому. Еще более полезной может быть совместная подготовка к зачетам и экзаменам, так как во многих случаях, в общении с другими людьми знания усваиваются быстрее и глубже, чем во время самостоятельных занятий.
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ВРЕМЕНИ
Разумная организация времени также может помочь справиться с чрезмерным волнением при подготовке к сессии. С одной стороны, чтобы занятия были эффективными необходимо выработать в себе усидчивость и способность сосредотачиваться. Развить в себе эти качества — это сложная и длительная задача. Лучше всего начать с простого: четко определить, когда именно и сколько времени Вы планируете заниматься конкретной учебной дисциплиной. Можно составить для себя индивидуальное расписание: определить конкретные часы занятий для каждого дня недели. После этого, необходимо проявить настойчивость и упорно стремиться к тому, чтобы придерживаться собственного плана. Сначала, возможно, это будет непросто, но если случающиеся неудачи и отступления Вас не остановят, постепенно регулярные занятия войдут в привычку. Однако не стоит впадать в другую крайность и посвящать занятиям все имеющиеся время. Для того чтобы занятия были эффективными, они должны сочетаться с отдыхом. Уметь снимать напряжение также важно, как и уметь сосредоточенно и напряженно работать. Поэтому необходимо внимательно отнестись и к организации собственного отдыха: следить за тем, чтобы достаточно спать, питаться, делать во время занятий перерывы, выделить специальное время для отдыха и провести его наиболее приятным образом.
Поэтому – вперед, без всяких переживаний, и желаю удачно всем
сдать все зачёты и экзамены!

Как перестать нервничать на работе | GeekBrains

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться

https://d2xzmw6cctk25h. cloudfront.net/post/1894/og_image/176267a00beefc1de1c550d333f9e5d9.png

 

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться. Клинический психолог Михаил Владимирский рассказал, как расслабиться, если тимлид орет, коллеги посмеиваются, а дедлайн был вчера.

Стресс на работе бывает разный — и чтобы справляться с ним, нужно знать классификацию. Так проще находить причину и понимать, что делать в конкретной ситуации.

Какой бывает стресс

Стресс недостатка компетенции
Особенно актуально для аудитории GeekBrains — людей учащихся. Пока человек станет мастером своего дела, ему предстоит осилить немало новых задач, порой ставящих в тупик. Каждый раз это ситуация стресса. У вас не получается, а сроки, тимлид, координатор давят.

Социальный стресс
Начальство, коллеги к вам недоброжелательны, критикуют вашу работу и вас лично. Вас здесь не любят и вам плохо. Группа часто обижает новичков: они могут быть некомпетентны, не успели усвоить правила команды, занять в ней свое место, — и вообще их полезно «привести к общему знаменателю». Или вы не новичок, а просто лажанули, и на вас все ополчились. Еще вариант — вас просто кто-то не любит.

Стресс напряжения
Нужно в авральном порядке доделывать и сдавать проект, и в стрессе спешки находится вся группа. А еще бывают организации, где стиль работы такой — постоянный аврал.

Стресс менеджера
Наименее вероятный вид стресса для молодого программиста, зато наверняка знакомый сисадмину. Причины те же, что в предыдущих пунктах, но сисадмину вдобавок надо добиться дисциплины от юзеров, а тимлиду — быстрой и качественной работы от команды. Это при том, что сверху на них давит руководство.

Как справляться

Обнаружьте стресс и то, что его вызывает 
Осознайте, что вы находитесь в стрессовой ситуации. «Знать, где ловушка, — это первый шаг к тому, чтобы избежать ее», — писал Фрэнк Герберт в романе «Дюна». Пока вы не осознаете, что переживаете стресс, а будете лишь пребывать в нем, — вы в ловушке. Стресс может вызвать бессонницу, хроническую подавленность или раздражение, компульсивное переедание, разрушительное поведение (ссоры, злоупотребление веществами) и неприятные телесные последствия в той области, в которой вы уязвимы. У одних это дерматиты, у других — гастриты, у третьих — астматические приступы. Если же вы осознаете, что подвергаетесь стрессу, — вы сделаете первый шаг, чтобы избежать ловушки, и сможете защититься.

Отстранитесь от ситуации
Взгляните на нее со стороны. Не позволяйте неприятным эмоциям или спешке тотально овладеть вами. Животные полностью отдаются эмоциям, человек же способен одновременно испытывать эмоции и сохранять наблюдательную, рефлексивную позицию.

Выработайте правильное отношение к ситуации
Это важно. Например, «Что нас не убивает, то делает нас сильнее» или «Если я справлюсь с такой сложной задачей (с работой в таком темпе, с враждебностью коллектива, с неумехами-подчиненными), то мне уже ничего не будет страшно и я стану мегакрут!».

Поменяйте восприятие стресса
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал обобщила исследования последнего десятилетия по поводу стресса и показала в своей книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше», что исход стрессовой ситуации больше всего зависит от установки на стресс. Если вы ожидаете, что он будет вам полезен, — именно так и произойдет. Вы закалитесь и станете компетентнее, приобретете позитивный опыт преодоления трудностей. Если же вы тяжело переживаете стрессовую ситуацию, то рискуете получить все неприятные последствия стресса.
Ведущий российский исследователь стресса Л. А. Китаев-Смык обозначил, что на стресс вообще можно реагировать творческой активностью, а она обязательно предполагает позитивную установку. Именно это имел в виду Ганс Селье, классик науки о стрессе, сказав, что «стресс — вкус и аромат жизни».

Подружитесь с кем-то
Дружеская поддержка, хорошие отношения с коллегами — мощный антистрессор. Найдите себе друзей на работе! Если вы новичок, приложите усилия, чтобы стать своим в группе, усвойте ее правила. И коллеги помогут вам успешно выполнить следующий пункт программы.

Постоянно совершенствуйтесь
Закрывайте пробелы в ваших компетенциях, учитесь! Осознавая свой профессионализм, вы почувствуете удовлетворение, уверенность в работе, которая из стрессора станет удовольствием. Мастер в своем деле не подвержен панике и лишним переживаниям — он спокойно каждый раз добивается успеха.

Максимум релакса на досуге!
Надо успевать восстанавливаться! Устройте себе вне работы санаторий. Режим дня, режим сна, правильное питание, бассейн, ваш любимый вид спорта. Выходные нужно проводить так, чтобы работа полностью вылетала из головы, — но только не за счет количества выпитого. Подходят поездка к родным, на природу, страйкбол, экскурсии, театр, концерт.

Все сказанное выше помогает адаптироваться и продолжать работать. Но есть еще и стресс увольнения. Если это ваш случай, антистрессовая схема та же:

1. Осознать стрессовую ситуацию.
2. Внутренне эмоционально отстраниться.
3. Понять, что вы приобрели полезный опыт.
4. Найти утешение у друзей.
5. Сделать выводы, чему именно вам нужно еще научиться.
6. «Оторваться» и отдохнуть, чтобы обрести силы и уверенность для новой работы.

Главное — не бояться стресса, а превратить его в учителя. А как вы справляетесь со стрессом на работе? Как расслабляетесь на досуге?

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

Саморазвитие

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

8 февраля 4 818 просмотров

Елена Исупова

Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей новой книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.

1. Смотри, белка!

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.


Внутреннее спокойствие

Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.

Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник

2. Сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.

• Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
• Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
• Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

3. Неосуждение

Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

• Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
• Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник

4. Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.

Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

5. «Банка идей»

Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

По материалам книги «Внутреннее спокойствие»

Обложка поста — pexels. com

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Что такое GAD?

Случайное беспокойство — нормальная часть жизни. Вы можете беспокоиться о таких вещах, как здоровье, деньги или семейные проблемы. Но люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) очень обеспокоены или нервничают по поводу этих и других вещей, даже когда нет причин для беспокойства или нет. Людям с ГТР трудно контролировать свое беспокойство и сосредоточиваться на повседневных задачах.

Хорошая новость в том, что ГТР излечим.Позвоните своему врачу, чтобы рассказать о своих симптомах, чтобы вам стало лучше.

Каковы признаки и симптомы ГТР?

GAD развивается медленно. Часто это начинается в подростковом или юношеском возрасте. Люди с ГТР могут:

• Очень беспокоиться о повседневных вещах
• Не могут контролировать свои переживания или нервозность
• Знайте, что они беспокоятся гораздо больше, чем следовало бы
• Беспокойство и проблемы с отдыхом
• Трудно сосредоточиться
• Легко напугать
• Проблемы с засыпанием или сном
• Постоянное чувство усталости или усталости
• Есть головные, мышечные, желудочные или необъяснимые боли
• Трудно глотать
• Дрожь или подергивание
• Быть раздражительным или чувствовать себя «на грани»
• Сильный пот, головокружение или одышка
• Надо много ходить в ванную

Дети и подростки с ГТР часто чрезмерно беспокоятся о:

• Их успеваемость, например, в школе или в спорте
• Катастрофы, например землетрясения или войны

Взрослые с ГТР часто очень нервничают по поводу повседневных обстоятельств, например:

• Безопасность работы или производительность
• Здоровье
• Финансы
• Здоровье и благополучие их детей
• Опоздание
• Выполнение домашних дел и других обязанностей

И дети, и взрослые с ГТР могут испытывать физические симптомы, затрудняющие функционирование и мешающие повседневной жизни.

Симптомы могут улучшаться или ухудшаться в разное время, и они часто усиливаются во время стресса, например, при физическом заболевании, во время экзаменов в школе или во время конфликта в семье или в отношениях.

Что вызывает ГТР?

GAD иногда передается по наследству, но никто не знает наверняка, почему у некоторых членов семьи он есть, а у других — нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства.Узнав больше о том, как функционируют мозг и тело у людей с тревожными расстройствами, исследователи смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы влияния стресса и факторов окружающей среды.

Как лечится ГТР?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах. Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с ним физические проблемы не вызывают ваших симптомов. Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

GAD обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия

Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен для лечения ГТР. КПТ учит человека разным способам мышления, поведения и реакции на ситуации, которые помогают ему или ей чувствовать себя менее тревожно и тревожно.Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарства

Врачи могут также прописать лекарства для лечения ГТР. Ваш врач будет работать с вами, чтобы найти лучшее лекарство и дозу для вас. При ГТР эффективны различные виды лекарств:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)
• Другие серотонинергические препараты
• Бензодиазепины

Врачи обычно используют СИОЗС и СИОЗСН для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах ГТР. На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Буспирон — еще один серотонинергический препарат, который может быть полезен при ГТР. Буспирон необходимо принимать непрерывно в течение нескольких недель, чтобы он был полностью эффективным.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, также могут использоваться для лечения тяжелых форм ГТР. Эти лекарства очень эффективны в быстром снижении тревожности, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы будете использовать их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также помогает бороться с тревогой.Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Для получения основной информации об этих и других лекарствах для психического здоровья посетите сайт http: // www. nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Каково это иметь GAD?

«Я все время волновалась и нервничала.Родные сказали мне, что проблем нет, но я все равно расстроился. Я боялся идти на работу, потому что не мог сосредоточиться. У меня были проблемы с засыпанием по ночам, и я все время злился на свою семью.

Я обратился к врачу и объяснил свои постоянные заботы. Мой врач отправил меня к тому, кто знает о ГТР. Сейчас я работаю с психологом, чтобы лучше справиться с беспокойством. Пришлось много потрудиться, но чувствую себя лучше. Я рада, что впервые позвонила своему врачу.”

Где я могу найти дополнительную информацию?

Чтобы узнать больше об общем тревожном расстройстве, посетите:

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека)
http://medlineplus.gov
(на испанском языке: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov
http://www.clinicaltrials.gov
(En español: http: // salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья (NIMH)
Office of Science Policy, Planning and Communications
Science Writing, Press, and Dissemination Branch

6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513 или
1-866-615-NIMH (6464), бесплатный номер
TTY: 301-443 -8431 или
1-866-415-8051 бесплатно

Факс: 301-443-4279
Электронная почта: nimhinfo @ nih.gov
Веб-сайт: http://www.nimh.nih.gov

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8090
Пересмотрено в 2016 г.

Как уменьшить тревогу — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными. Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной. Согласно классификации Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, представляет собой «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире.К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом). Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько обменов едой.Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь с более сбалансированной и менее пугающей точки зрения. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как уменьшить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда мы тревожимся, наше дыхание становится частым и поверхностным.Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете одновременно глубоко дышать и беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, в том числе это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет 4. Повторите несколько раз.

2. Прогуляться

Упражнения — одно из лучших лекарств от тревожности, немедленное и долгосрочное.Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в мозг нейрохимических веществ хорошего самочувствия, повышая устойчивость к бурным эмоциям. Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение.Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

3. Попробуйте мини-медитацию от Headspace

Независимо от того, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе.Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит. В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

4. Выпейте травяного, ромашкового или зеленого чая

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум. Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), принимавшие добавки с ромашкой (1.2% апигенина) в течение 8 недель показало значительное уменьшение тревожных симптомов по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA в отличие от лекарств, поэтому перед приемом каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.

5. Отвлечься

Если вы чувствуете беспокойство, попробуйте отвлечься — все, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций. Проведите пальцами по краю телефона, опустите руки под струю холодной воды, раскрасьте или нарисуйте на листе бумаги. Отвлечения работают, потому что ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно, и переключение вашего внимания на любую деятельность прервет цепочку мчащихся мыслей.

Беспокойство: Остановите негативные мысли | HealthLink BC

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства.Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они обеспокоены и обеспокоены многими вещами. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение перед другими.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить тревогу или контролировать ее.

• Негативные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
• Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
• Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
• Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой.Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их

Первый шаг — это заметить и прекратить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет.Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

• Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее.Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
• Должен: Иногда у людей возникают идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время держать все под контролем, иначе я не справлюсь с вещами». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать.Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
• Избыточное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многом, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
• Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением по принципу «черное или белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вы рискуете потерять работу.
• Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее.Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, у вас возникают головные боли напряжения от стресса

Выбери свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи в журнале могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Остановите свои негативные мысли	Спросите, какой тип негативных мыслей у вас был	Выберите правильную, полезную мысль
«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».	Сосредоточение внимания на негативе	« Я, вероятно, лучше выступаю на публике, чем я думаю. В последний раз, когда я выступал с докладом, люди аплодировали потом ».
« Я должен все время держать все под контролем, иначе я не справлюсь с вещами ».	Должен	« Я может контролировать только то, как я думаю о вещах или что делаю.Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди себя чувствуют и действуют ».
« Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я постоянно обо всем переживаю ».	Чрезмерное обобщение	« Раньше я смеялся и расслаблялся. Я могу практиковаться, чтобы избавиться от забот ».
« Мои головные боли должны означать, что со мной что-то серьезно не так ».	Катастрофическое мышление	« Многие вещи могут вызвать головную боль.Большинство из них незначительны и исчезают ».

Ссылки

Консультации по другим работам

• Hart SL, Hart TA (2010). Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
• Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств.Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
• Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
• McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al.(2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• McKay M, et al. (2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
• Ньюман CF, Бек АТ (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9-е изд., vol 2., pp. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 28 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д. Серио, доктор философии, психическое здоровье
Брайан Д. О’Брайен, врач внутренних болезней,
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Сью Бартон, доктор философии, психиатр, психическое здоровье
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

По состоянию на 28 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии, поведенческое здоровье, Брайан Д. О’Брайен, врач внутренних болезней, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Сью Бартон, доктор философии , PsyD — поведенческое здоровье и Кристин Р. Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

5 способов остановить спираль беспокойства

5 способов остановить спираль беспокойства

Беспокойство может заставить вас чувствовать, что вы не контролируете свои мысли.Попробуйте эти стратегии, которые помогут предотвратить превращение тревожных моментов в спираль.

Персонал клиники Мэйо

Тревожные моменты случаются с каждым. Но им не нужно брать на себя ответственность. Стратегии успокоения и восстановления центра могут иметь решающее значение, независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или переживаете сверхстрессовое время в жизни.

Нужна помощь в поиске способов снизить уровень тревожности? Дайна Й. Джондал, магистр медицины, NBC-HWC, специалист по устойчивости в программе здорового образа жизни клиники Мэйо, предлагает стратегии, которые могут сработать.Поэкспериментируйте с некоторыми из этих стратегий и выясните, какие из них лучше всего подходят вам.

Первый шаг: узнайте, как ваш разум и тело реагируют, когда вы чувствуете беспокойство.

«Тревога — это реакция, призванная защитить вас от угроз. Она может сделать вас более внимательными и сосредоточенными. Но когда вы беспокоитесь, решения часто ограничиваются реакцией« борьба-бегство-замораживание ». Ваше видение сужается, и вы проигрываете доступ к наиболее творческим частям вашего мозга. Кроме того, ваше дыхание может стать поверхностным », — говорит Джондал.

Что делать, если вы начинаете беспокоиться? У Джондал есть несколько предложений, основанных на исследованиях по успокоению беспокойства и на ее опыте работы специалистом по устойчивости.

1. Дышите животом. «Когда вы беспокоитесь, вы склонны дышать неглубоко, грудью, а не животом». Джондал рекомендует положить одну руку на сердце, а другую на живот, замечая подъем и опускание каждой из них. Если вы чувствуете дыхание сильнее в груди, попробуйте направить дыхание вниз, набить живот, а затем снова дать ему упасть.
2. Двигайте своим телом. Упражнения могут снизить тревожность в данный момент. И в долгосрочной перспективе упражнения положительно влияют на настроение. И любое движение может помочь. «Когда вы находитесь в режиме борьбы или бегства, движения вашего тела могут иметь большое значение. Простые движения, такие как ходьба или выполнение глубоких сгибаний в коленях, или любые другие удобные для вас упражнения. Это может помочь избавиться от стрессовых химикатов. твое тело.»
3. Включите музыку. Исследования показывают, что даже короткий сеанс сосредоточения внимания на успокаивающей музыке может снизить беспокойство и улучшить ваше настроение.Составьте себе спокойный плейлист. Затем, когда возникнет беспокойство, попробуйте пять минут посидеть или пройтись, слушая.
4. Напомните себе: это временно. Борьба с тем, что вы чувствуете, когда вы беспокоитесь, на самом деле может вызвать еще большее беспокойство. «Постарайтесь стать свидетелем того, как вы себя чувствуете, без осуждения, и напомните себе, что эти чувства не будут длиться вечно. Вы едете на волне», — говорит Джондал. Знание ваших симптомов тревоги может сделать их менее опасными. Кроме того, вы будете помнить все случаи, когда вам приходилось выживать в тревоге.
5. Будьте сострадательными. Если ваш ответ, когда вы начинаете беспокоиться, будет: «Почему я не могу справиться с этим?» постарайтесь быть добрее к себе. «Помните, вы — не ваши мысли. Думайте о своих мыслях как о тревожных сигналах, исходящих из вашего мозга. У всех нас иногда возникают негативные мысли. Но эти мысли не обязательно должны вести к действию или определять, кто вы есть. Будьте сострадательными. Скажите себе то, что вы хотите, чтобы кто-то сказал вам в этот момент », — говорит Жондал.

Чтобы понять, какие стратегии работают для вас в тревожные моменты, нужно время и эксперименты.Так что прыгайте и пробуйте новое. Вы узнаете о себе в процессе.

Что делать, когда момент тревоги заканчивается

Очень важно научиться успокаивать свое беспокойство в данный момент. Но если вы сделаете эти спирали тревоги менее частыми, значит, вам нужно работать над этим в моменты, когда вы не чувствуете беспокойства. Вот тогда ваш мозг может быть более творческим и открытым для изменений, потому что он не в режиме борьбы или бегства.

По тем временам у Жондала есть еще совет:

• Следите за тем, что вас заводит. Если вы часто беспокоитесь, может быть полезно вести дневник и искать закономерности. «Рассмотрение возможных первопричин может помочь вам избавиться от хронического чувства тревоги. Возникают ли у вас какие-то определенные места, люди или ситуации? Ваше тело может посылать вам сообщение о каком-то несбалансированном аспекте вашей жизни», — говорит Джондал.
• Следите за тем, что работает для вас. «Каждый человек уникален. Найдите время, чтобы определить, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности, и активно привнесите больше этого в свою жизнь.Ваши уникальные решения всегда будут важнее общих советов о том, как бороться с тревогой ».
• Не бойтесь обращаться за помощью. «Терапия и коучинг действительно могут помочь в формировании мышления, которое поддерживает вдохновляющее и оптимистичное представление о том, кто вы есть и как может выглядеть ваша жизнь».

Не уверены, есть ли у вас тревожное расстройство или вы просто беспокоитесь? Более трети взрослых в США в какой-то момент своей жизни страдают тревожным расстройством. И они даже чаще встречаются у женщин и людей с хронической болью или другими заболеваниями.

Если вы чувствуете чрезмерное беспокойство большую часть дней в течение по крайней мере 6 месяцев или беспокойство значительно мешает вашей жизни, об этом стоит поговорить на следующем приеме у лицензированного поставщика медицинских услуг. Вы можете получить от врача информацию о терапии, лекарствах или других стратегиях, которые могут помочь снизить уровень тревожности.

12 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Краск М. Психотерапия генерализованного тревожного расстройства. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
2. Irwin SA, et al. Обзор тревожности в паллиативной помощи. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2019 г.
3. Восстановление возможно. Mentalhealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/basics/recovery-possible. Доступ 21 августа 2019 г.
4. Guglielmo D, et al. Симптомы тревоги и депрессии у взрослых с артритом — США, 2015-2017 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6739a2.htm. Доступ 21 августа 2019 г.
5. Любое тревожное расстройство. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml. По состоянию на 29 августа 2019 г.
6. Фернандо Г.В. и др. Дополнительные эффекты короткого музыкального сеанса на боль, снижение настроения и модуляцию тревоги у онкологических больных: рандомизированное перекрестное клиническое испытание. Индийский журнал паллиативной помощи. 2019; DOI: 10.4103 / IJPC.IJPC_22_19.
7. Тревожные расстройства.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 29 августа 2019 г.
8. Garland EL и др. Восходящие спирали положительных эмоций противостоят нисходящим спиралям негатива: идеи теории расширения и развития и аффективной нейробиологии о лечении эмоциональных дисфункций и дефицитов в психопатологии. Обзор клинической психологии. 2010; DOI: 10.1016 / j.cpr.2010.03.002.
9. Jondal DY (заключение эксперта). Клиника Майо.23 октября 2019 г.

.

Мысли — это просто мысли: как перестать поклоняться своему тревожному уму

Просмотрите веб-семинар ADAA Live с членами ADAA, докторами. Киссен и Грин — Что такое навязчивые мысли и как с ними бороться?

Если вы страдаете от беспокойства, вероятно, у вас сложные и противоречивые отношения с вашим разумом. Такое ощущение, что твой разум мучает тебя.Это дает вам все эти мысли о том, чего вам следует бояться, и о том, что может с вами случиться.

Он говорит вам, что вам нужно беспокоиться, анализировать и искать подтверждения обо всех этих вещах. Он никогда не затыкается. Это не оставит вас в покое. Возможно, хуже всего то, что когда вы пытаетесь объяснить ему, почему вам, вероятно, не нужно бояться всего, что он говорит о том, что произойдет, он называет вас сумасшедшим или глупым или любым количеством дурных имен. Это хулиган.

Такое ощущение, что твой разум мучает тебя.

И все же… вы поклоняетесь своему разуму. Вы очень серьезно относитесь к тому, что там говорится. Вы верите, что если ваш разум что-то говорит, это должно быть важно. Это должно что-то значить. Каким бы злым ни был ваш ум, вы относитесь к нему с величайшим уважением и доверием. Это проблема.

Это ваш мучитель, и все же вы поклоняетесь ему. В какой еще ситуации вы когда-нибудь захотели бы поклоняться своему собственному мучителю?

Проблема не в том, что ваш ум дает вам негативные мысли; проблема в том, что вы так серьезно относитесь к своему разуму.То, что ваш разум говорит что-то важное, не означает, что это действительно важно. То, что что-то кажется важным, еще не означает, что это важно.

Мысли — это просто мысли.

Мысли — это не факты. Мысли не имеют смысла. Содержание ваших мыслей не имеет значения.

Важно то, как вы относитесь к своему разуму. Если вы относитесь ко всему, что в нем говорится, серьезно, слишком уважаете и слишком доверяете своему разуму, это рецепт тревожного расстройства.

Есть более здоровый подход к своему разуму: не относись к нему так серьезно. Не верьте всему, что там написано. Не относитесь к своему разуму как к надежному источнику информации, особенно о вещах, которые вызывают у вас беспокойство.

Не поймите меня неправильно, у вас неплохой ум. Дело не в том, что ваш разум питает вас бессмысленными, негативными мыслями, и все остальные думают о своей цели. Так устроены все умы.

Ваш разум просто делает то, что делают умы. Нашему разуму нравится предупреждать нас о вещах, потому что он думает, что, делая это, он защищает нас.Ваш разум всегда предпочел бы ошибиться в том, чтобы дать вам предупреждение, чем нет, потому что он с большей вероятностью сохранит вас в физической безопасности таким образом, и ваш разум заботится об этом больше всего. Но только потому, что ваш разум выполняет свою работу, это еще не значит, что мысли на самом деле что-то значат. Опять же, мысли — это просто мысли.

Когда вы думаете, что ваш партнер по отношениям может вас бросить, это просто пердящий шум в вашей голове. Относитесь к этому как к такому: игнорируйте это и продолжайте то, что вы на самом деле делали в течение дня.

Когда вам кажется, что вы прикоснулись к чему-то грязному и можете подхватить смертельную болезнь, это просто случайный нейрон, срабатывающий в вашем мозгу. Это ничего не значит. Относитесь к нему как к таковому: пренебрежительно относитесь к своему уму и не уделяйте ему ни вашего внимания, ни времени.

Когда вы думаете, что ваше беспокойство никогда не исчезнет, ​​это просто жужжащий звук в вашей голове. Относитесь к этому как к такому: саркастически скажите своему разуму: «Хорошая, спасибо за это, продолжайте!»

Помните, когда вы относитесь к своему разуму таким образом, это не значит, что он обязательно перестанет говорить такие вещи.Ваш ум будет делать то, что он хочет делать; у вас нет контроля над мыслями, которые приходят вам в голову. На самом деле никто этого не делает. Важно не то, что у вас есть, а то, что вы делаете, когда у вас есть эти мысли.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете думать о том, почему вы должны что-то беспокоиться, попробуйте отреагировать на это по-другому. Не поклоняйтесь своему разуму, признайте, что это ложный бог, недостойный вашего доверия, уважения, времени или внимания. Вместо этого вернитесь к тому, что вы делаете прямо перед собой в настоящий момент, и приложите для этого свои усилия.

Даже если вы не можете остановить свой ум, чтобы он продолжал давать вам негативные мысли, это нормально, потому что мысли — это просто мысли.

Как остановить тревогу и триггеры паники: советы для взрослых с СДВГ

• Тесты на СДВГ и симптомы
• Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния

СДВГ и тревога похожи на прыжки с парашютом. 1 из 13

Беспокойство и его экстремальные реакции

Вы знаете, что такое упражнение: ваше сердце начинает биться быстрее, кровь стучит в ушах, а пульс почти разрывается по венам.Ваше тело находится в состоянии общего физического дискомфорта, потому что нервы посылают в мозг сигнал тревоги. В определенных ситуациях это хорошо. Вам нужен врожденный навык выживания: реакция «бей или беги». Проблема в том, что вы не бежите от медведя или тарзанки. Вы выступаете на собрании родительского комитета или смотрите новости, остановившись на постоянном глухом жужжании на заднем плане или в панической атаке, которая заставляет колени и колотиться.

Беспокойство часто встречается у взрослых с СДВГ, но его распространенность делает его не менее пугающим или серьезным.Вот совет для взрослых с СДВГ о том, как остановить тревогу и панику.

Женщина закрывает лицо руками в машине и задается вопросом, как унять свое беспокойство. 2 из 13

Спокойная тревога с дыханием 4/7/8

Паническая атака наступает быстро, часто без предупреждения. Минуту вы едете домой, слушая Hozier; в следующую минуту вы пытаетесь решить, следует ли вам остановиться и позвонить в службу 911. Если у вас нет других признаков сердечного приступа, но вам нужно знать, как успокоить тревогу, попробуйте эту технику легкого дыхания, которая называется 4/7/8: Дышать в течение 4 секунд.Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните 8 секунд. Сделайте это несколько раз. Это вызывает сдвиг в вашей нервной системе от симпатической к парасимпатической реакции.

Женщина медитирует, чтобы избавиться от беспокойства 3 из 13

Спокойная тревога с вниманием к настоящему моменту

В моменты повышенной тревожности страх следует за вами, куда бы вы ни пошли. Для этого удара 1-2 тела-ума есть выход: внимательность к настоящему моменту.Чтобы стать внимательным в настоящем моменте, повторите эту мантру: «[Вдыхая] Я нахожусь в настоящем моменте. [Выдыхает] Я чувствую себя спокойно ». Сосредоточившись на своем дыхании, вы уменьшаете беспокойство, направляя свои мысли в другом направлении. Внимательность делает вас капитаном корабля и навигатором ваших мыслей.

[Пройдите этот тест: есть ли у меня тревожное расстройство?]

Знак остановки, метафора того, как избавиться от беспокойства 4 из 13

Спокойная тревога с H.A.L.T.

Х.А.Л.Т. аббревиатура расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely и Tired. Каждый из них вызывает психическую или физическую реакцию, напоминающую тревогу, и каждая из них находится под вашим контролем. H.A.L.T. — удобный инструмент, позволяющий сохранять спокойствие и избегать беспокойства. После того, как панические атаки мучили меня в течение трех долгих лет, я научился осознавать, что происходит в моем теле, и как избегать триггеров. Когда я чувствовал, что нахожусь на грани паники, я просматривал контрольный список и немедленно принимал меры, чтобы устранить одну из четырех возможных причин.Принятие мер давало силы и укрепляло. Это также успокаивало беспокойство.

Мужчина с СДВГ очень голоден, потому что забыл пообедать 5 из 13

Практикуйтесь в еде без беспокойства

Гиперфокус СДВГ иногда мешает регулярному питанию, особенно обеду. Если вы не сделаете перерыв, прежде чем вы это заметите, у вас урчит в животе и кружится голова. Вы входите в зону эмоциональной опасности. Вы становитесь «голодными».«Голод превращается в гнев. Когда у вас непостоянный график питания, меняется и уровень сахара в крови. Падение сахара в крови имитирует тревогу. Сохраняйте устойчивость, выпасаясь пастбища или ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Хотя это требует некоторого планирования, старайтесь всегда иметь под рукой здоровую закуску.

Женщина комкает бумажки из-за беспокойства 6 из 13

Успокоить тревогу, избавившись от гнева

Гнев — это интенсивная и распространенная эмоция в мозгу с СДВГ.Мы чувствуем гнев не только в уме, но и в теле. Эта сильная эмоция вызывает высокий уровень беспокойства и ведет к неконтролируемому поведению, о котором вы позже сожалеете. В следующий раз, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь, когда дела идут не по вашему сценарию или вы думаете, что с вами обошлись несправедливо, помните, что ваш гнев причиняет вам столько же вреда, как и другие, когда вы набрасываетесь. Запишите свои чувства на листе бумаги, затем порвите его и выбросьте свой гнев в мусорное ведро вместе со своими словами.

Женщина держит котенка в приюте, чтобы избавиться от беспокойства 7 из 13

Успокоить тревогу, общаясь с другими

Люди с СДВГ часто чувствуют, что их неправильно понимают, заставляя их замкнуться, изолировать себя и чувствовать себя одинокими (даже в окружении людей).Одиночество может привести к грусти, подавленности и тревоге, поэтому старайтесь избегать его. Выходи из дома и выходи из головы. Стройте планы с друзьями, даже если вам этого не хочется. Обратитесь к другу, который, как вы знаете, сделает все проще. Если никто не отвечает, сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. Помогите тому, кому хуже вас. Волонтер. Сходите в кино, в тренажерный зал или на занятия йогой. Действуйте с любовью по отношению к себе.

[Прочтите это: Лечение симптомов тревожных расстройств]

Мужчина, страдающий бессонницей из-за беспокойства, засыпает за компьютером 8 из 13

Спокойная тревога с графиком сна

Иногда вы не знаете, насколько вы устали, пока не опускаете веки во время деловой встречи.Когда вы устали, вы менее терпимы, более раздражительны и просто капризны. Беспокойство вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает беспокойство. Поэтому, пытаясь успокоить тревогу, делайте сознательные усилия, чтобы улучшить свой режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Помимо нерегулярного отхода ко сну, бессонными ночами могут стать кофеин и яркий свет.

Улитка медленно ползет по бревну — метафора медленного движения, чтобы избавиться от беспокойства. 9 из 13

Успокоить тревогу, давая себе перерыв

Знайте, когда остановить часы и взять тайм-аут.Когда жизнь идет быстрым темпом, легко увлечься движением, особенно если у вас СДВГ. Наш быстрый мозг может справиться со многим, но иногда мы не справляемся. Беспокойство возникает быстро. Осознавайте возрастающее напряжение и будьте готовы включить зуммер. Прогуляйтесь на свежем воздухе или возьмите чашку горячего чая и понюхайте специи. Просто сделайте что-нибудь, чтобы временно остановить темп. Освежитесь и обновите себя в течение дня.

Семья вместе выходит через парадную дверь и рассказывает о том, как бороться с тревогой. 10 из 13

Успокойте беспокойство, настроив стартовую панель

Когда вы выходите за дверь, ищите ключи, берете кружку с кофе и пытаетесь вспомнить все, что вы могли забыть, уровень вашего беспокойства резко возрастает.Трудно планировать заранее, но это уменьшит ваше беспокойство и сохранит спокойствие. Подготовьте контрольный список накануне вечером и установите у двери «стартовую площадку» для ключей, кошелька, телефона и других повседневных предметов первой необходимости. Вместо крошечных стикеров напишите огромные заметки-напоминания и приклейте их к двери, где вы выходите. Всего за одну минуту можно написать записку, которая уменьшит ваше беспокойство и приведет к лучшему дню.

Семья гуляет по лесу вместе — один из способов естественным образом избавиться от беспокойства 11 из 13

Спокойное беспокойство, живя в замедленной съемке

Замедление вашего тела также повлияет на скорость вашего ума.Намеренно практикуйте осознанные движения. Попробуйте медитацию при ходьбе. Совершайте осознанные шаги по садовой дорожке. Прогуляйтесь по кварталу, осматривая достопримечательности. Йога и тай-чи прекрасно уменьшают беспокойство и повышают внимательность. До того, как я начал заниматься йогой, я нервничал, наблюдая, как люди крутят свои тела в разных позах. Но продолжая практиковать, я обнаружил внутреннюю силу и душевное спокойствие, о которых не подозревал.

Женщина занимается йогой, как избавиться от беспокойства 12 из 13

Успокоить тревогу, попробовав восстанавливающие позы йоги

Когда вы найдете позы, которые работают для вашего тела, вы обнаружите, что восстановительная йога успокаивает вашу нервную систему, снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений.Изучите позы, когда вы чувствуете себя спокойно. Найдите позы, которые позволят вам мягко растянуть мышцы и будут вас успокаивать. Восстановительная йога позволит вам избавиться от тревожных мыслей и ощутить умиротворенное состояние глубокого расслабления.

Коллекция людей, показывающих палец вверх, празднуя обучение, как остановить беспокойство 13 из 13

Успокоить тревогу, сделав свалку мозга

Я не говорю о том, чтобы избавить ваш мозг от бесполезных контрольных фактов или сплетен; Я говорю об очистке вашего разума от всего ненужного мусора, который он хранит.Мозг с СДВГ имеет тенденцию хорошо сохранять некоторые воспоминания. В определенных ситуациях это очень полезно. Однако в других случаях это может быть вредно, потому что деструктивное негативное мышление приводит к нездоровому уровню беспокойства. Чтобы уменьшить негативное мышление, попробуйте сделать это перед сном, чтобы избавиться от всех своих забот: высказывайте свои страхи вслух. Негативные, нереалистичные мысли занимают слишком много места. Выбросьте их и освободите место для счастья, радости и красоты.

[Тревожное расстройство: когда беспокойство является повседневным явлением]

Теги: тревога, коморбидные диагнозы, внимательность, лечение взрослых, йога

Другие рекомендуемые статьи

Советы по успокоению нервного ребенка

Ни один родитель не хочет видеть своего ребенка расстроенным, но иногда бывает трудно понять, как реагировать, когда ребенок нервничает или боится.Ты их обнимаешь? Вы позволяете им кричать? Так много противоречивых советов! В следующий раз, когда вам придется отреагировать на нервного или напуганного ребенка, попробуйте эти проверенные и надежные советы.

Будьте там
Многим детям ваше присутствие поможет успокоить их. Обнимите их или держите на коленях. Даже держание их за руку может дать им чувство безопасности и комфорта.

Не слишком увлекайтесь
Говоря своему ребенку, что ему делать или даже что говорить в стрессовых и сложных ситуациях, он не сможет решить проблемы самостоятельно или научиться справляться самостоятельно.Это не значит, что им никогда не понадобится помощь, но вы должны позволить им попытаться решить проблему, прежде чем протягивать руку помощи.

Двигайся
Физическая активность может успокаивать во время сильного стресса. Бег, катание на колесах или игра, в которой задействованы грубые двигательные движения, могут помочь отвлечь их от беспокойства или страха.

Не избегайте занятий
Когда дети постоянно избегают ситуаций, которые вызывают у них страх или дискомфорт, их страхи никогда не исчезают.Попробуйте научить их заниматься тем, что заставляет их нервничать. Не стоит ожидать слишком многого сразу, потому что им может потребоваться время, чтобы победить страх. Например, если вашему ребенку трудно играть с другими детьми в школе, назначьте игровое время дома, чтобы он мог сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя комфортно с одним ребенком, прежде чем быть окруженным всеми своими сверстниками на игровой площадке. Постепенно помогая им адаптироваться, вы можете ослабить их страх и подготовить их к тому, чтобы справиться самостоятельно, когда они станут старше.

Говорите сами
Возможность выразить то, что вы чувствуете, очень важна, особенно для детей.Поговорите с ними один на один и послушайте, не осуждая и не сбрасывая со счетов их беспокойство. Лучшее время, чтобы поговорить об этом, — это когда они спокойны, потому что им легче вас выслушать.

Не слишком успокаивай
Сказать ребенку, что «все будет хорошо», может на самом деле подтвердить ему, что ему есть чего бояться. Хотя трудно устоять перед инстинктом убедить ребенка, что все будет хорошо, в долгосрочной перспективе это может быть лучше всего.

Позволяйте выражать свое мнение, даже если они не могут объяснить свои опасения
Если вашему ребенку сложно объяснить, почему он нервничает, есть другие способы начать разговор. Попросите их нарисовать картину или разыграть то, чего они боятся, с помощью куклы, марионетки или мягкой игрушки.

Не теряйте терпение
Отсутствие знания того, как помочь, может быть тяжелым и неприятным для родителей, но не позволяйте этим эмоциям проявляться. Ваш ребенок может чувствовать, как вы себя чувствуете.Выявление своих эмоций может заставить ребенка почувствовать, что он вас расстроил, усилить его нервозность и затруднить общение. Постарайтесь подать пример того, как спокойно реагировать, чтобы ваш ребенок тоже почувствовал себя спокойнее.

Сочувствуйте
Даже если то, чего они боятся, кажется вам глупым, важно показать ребенку, что вы понимаете.