Как перестать откладывать: Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов

• A) Вам не нужно писать или работать над тем, над чем вам нужно работать.
• Б) Но больше ничего не умеешь.

Имея в виду эти два варианта, в какой-то момент вы начнете работать — даже если только для того, чтобы не скучать! И хотя ваша собственная работа может быть не такой простой и четко определенной, как у Чендлера, вы, безусловно, можете извлечь пользу из ясности, которая приходит, если выделить время либо на:

Чтобы проверить это на себе, определите свою самую важную цель на завтрашнее утро и выделите 90 минут абсолютно непрерывного времени, чтобы сосредоточиться на этой цели.

Электронная почта отсутствует. Нет смартфона. Нет Фейсбука. Нет бессмысленности. Выключите Wi-Fi, если вам нужно. Это ваше время, чтобы включить его на полную мощность и, черт возьми, сосредоточиться.

4. Привычка следующего действия — сосредоточьтесь на чем-то выполнимом.

В своей книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен рассуждает о силе разумного «отупления мозга», вычисляя СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ для любой задачи, над которой вы работаете. Это одна из самых мощных идей в книге — просто определите следующее конкретное действие, которое вам нужно предпринять, чтобы приблизиться к завершению, а затем СДЕЛАЙТЕ ЭТО…

Ни для кого не секрет, что прокрастинация вызывает много стресса и давления… но секрет заключается в том, как мы снимаем это давление. действие — каким бы малым оно ни было — вам нужно предпринять, чтобы продвинуться вперед, будь то задача, проект, телефонный звонок или что-то еще.

Хотите узнать, как перестать прокрастинировать? Научитесь переключать внимание. Переключение вашего внимания на то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, создает разницу, которая имеет значение. Поясню:

Подумайте о чем-то, что вы откладывали, например, о завершении презентации для работы. Теперь СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ на том, как это заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ всякий раз, когда вы думаете о том, как вы должны сделать эту презентацию. Подумайте обо всей связанной с этим работе. Отстой, верно? Что ты чувствуешь? Перегруженный?

Теперь переключите внимание на ОДНУ ПРОСТУЮ вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы хотя бы немного приблизить презентацию к состоянию «готово». Возможно, вам нужно поискать в Google несколько изображений, чтобы включить их в презентацию. Это выполнимо, верно?

Сделай так, чтобы ты СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделай это.

Обоснование этого метода Следующего Действия простое: когда вы делаете что-то, что ваш разум считает выполнимым, ваша энергия будет расти, ваше чувство направления и стремление резко возрастут, и вы сможете мотивировать себя, чтобы получить что угодно вам нужно сделать — СДЕЛАНО!

Практическое понимание: каждый раз, когда вы чувствуете, что прокрастинация снова подкрадывается, вы должны воспринимать это как триггер, чтобы РАЗДЕЛИТЬ все, что вам хочется прокрастинировать, на что-то простое и выполнимое… Даже если это что-то такое незначительное, как открытие KeyNote и название ваша презентация…

Один маленький шаг ведет к другому. .. и еще… и еще… и, прежде чем вы это осознаете, у вас есть импульс.

5. Настройте свою среду.

Если вы алкоголик, вы не держите выпивку дома и держитесь подальше от баров и людей, которые не могут уважать ваше решение отказаться от виски.

В том же ключе, мой последний совет, чтобы избежать прокрастинации во всем себе, состоит в том, чтобы удалить сигналы, которые вызывают вашу привычку прокрастинации в первую очередь.

Если вы не можете работать в общественных местах из-за постоянного движения и шума, то найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться.

Чтобы я мог не откладывать на потом и сосредоточиться на том, на чем я решил сосредоточиться, мне нужно убрать все возможные отвлекающие факторы из моей рабочей среды — как физические, так и цифровые…

Раньше я переключал свой iPhone на «Делать». Не беспокоить» и положил на стол во время работы, но искушение заглянуть и проверить чаще вело меня на путь прокрастинации, чем на путь продуктивности. Теперь я беру свой iPhone, ставлю его в режим «Не беспокоить», а затем кладу его в ящик стола, и мне приходится физически вставать, чтобы его проверить…

Это помогает мне сосредоточиться.

Мои уведомления и оповещения также отключены на всех моих компьютерах. Я также перестал носить свои Apple Watch в любое время, кроме тренировок.

По сути, мне нужно отключить , прежде чем я смогу подключить и сфокусироваться.

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Иногда прокрастинация может быть полезной — если идея или важная часть работы просочится в течение определенного периода времени, это может вызвать новые творческие идеи. Попробуйте — начните что-нибудь, отойдите и вернитесь к этому позже… Пока вы в отъезде, вы можете заметить появление идеи для того, над чем вы работали раньше. Для этого есть термин; это называется
  Эффект Зейгарник .

Об авторе

Привет, я Дин Бохари. Я оратор, писатель и предприниматель.

Как предприниматель, сейчас я больше всего сосредоточен на выполнении своей роли основателя FlashBooks, одного из крупнейших в мире изданий с кратким изложением научно-популярных книг.

Как спикер и писатель, сейчас я больше всего сосредоточен на своем веб-сайте MeaningfulHQ, который является моей игровой площадкой для личного развития. Здесь я публикую научно обоснованные статьи о саморазвитии и эпизоды подкастов Meaningful Show, чтобы помочь вам жить максимально значимой, полноценной и вдохновляющей жизнью.

Если вы ищете, с чего начать, вот что я бы посоветовал:

• Мой блог саморазвития
• Мой еженедельный подкаст о личном развитии<

Если вы хотите связаться со мной по какому-либо вопросу, я буду рад получить от вас известие, поэтому просто отправьте мне электронное письмо здесь.

Дин Бохари в Facebook
Дин Бохари в Twitter

Советы и методы преодоления прокрастинации – решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Это распространенная проблема, которая может вызвать множество проблем, таких как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь тому, у кого она есть. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является исчерпывающим источником информации о том, как перестать прокрастинировать , которое поможет вам окончательно решить эту проблему. Он основан на сотнях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их эффективному использованию.

Как перестать прокрастинировать

Чтобы перестать прокрастинировать прямо сейчас , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного слова, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы можете облегчить себе начало работы, например, подготовив свои инструменты, не пытаясь приступить к работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из вашего окружения.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
3. Составьте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Использовать социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до совершения действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Скорее всего, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только немного из вышеперечисленного, чем застрянете, не делая вообще ничего. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. . Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы делать больше.

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если вам нужно написать статью, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, поиск источников и написание введения.

Этот метод распаковки может иметь различные преимущества, включая помощь в планировании работы и избавление от больших задач. При его использовании может помочь:

• Распаковывать только часть задачи за раз (например, только ваши следующие 3 шага).
• Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
• Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. вы можете справляться с большими проектами, используя пошаговый подход).

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение в своей диссертации, или пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Вы можете использовать различные критерии, чтобы решить, что считать «маленьким шагом». Двумя популярными являются  правило 2-х минут и правило 5-минут , которые подразумевают выделение определенного количества времени.

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, примите, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда дело доходит до первого черновика, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

• Улучшить среду для принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
• Положитесь на свою интуицию.
• Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
• Используйте структурированный подход к принятию решений.
• Исключите слабые варианты из доступных вариантов.
• Создайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
• Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
• Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

Упростите работу

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был сразу же доступен, когда вы начнете работать.

По сути, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, в первую очередь путем удаления любых трения которые могут вам помешать.

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете сделать эту скучную задачу более увлекательной, слушая музыку во время ее выполнения и наблюдая, сколько вы можете сделать за 10- минутная уборка спринта.

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительного обязательства :

• Устранение искушений (например, оставив свой телефон в другой комнате с кем-то еще).
• Усложните выбор (например, отключив интернет на телефоне).
• Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на телефон таймер, который будет включать надоедливый будильник после окончания запланированного перерыва).
• Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорив с партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до телефона в течение следующего часа).

Задержка перед тем, как потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала досчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, ​​вы можете продолжить его, но если оно исчезнет, ​​вы можете вместо этого поработать.

Вы можете считать до разных чисел (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

Установить сроки

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый вариант первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть:

• Соответствующие , чтобы они не отнимали у вас слишком много или слишком мало времени.
• Бетон , поэтому они должны указывать точный момент времени.
• Значимые , поэтому они должны включать эффективный стимул для их соблюдения (например, кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности).

Вам может быть полезно установить промежуточных сроков , которые соответствуют конкретным шагам (или ближайшим целям ), которые необходимо выполнить на пути к конечной ( отдаленной ) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок для завершения каждой главы.

Иногда вам может быть полезно установить сверхкороткие сроки , которые измеряются в секундах или минутах, например, используя таймер, чтобы дать себе 1 минуту на принятие решения.

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы, такие как стресс или дополнительные препятствия, вы можете изменить или избежать их.

Намерения реализации формы

Намерения реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей. В первую очередь они связаны с созданием правила «если-то» (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение (для поддержки ваших намерений цели ). Хорошие правила — это те, которые вы можете применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), что увеличивает вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно заниматься, не отвлекаясь, вы можете решить, что будете делать это в библиотеке в наушниках, блокирующих шум. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, мы можем поговорить позже, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся чего-то, например, неудачи или критики.

Если это относится к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать самодистанцирование , подумав, какой совет вы дали бы другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что следует вы делаете?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как создание вашего плана действий.

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

• Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше новогоднее решение состоит в том, чтобы не иметь нулевых дней (в которые вы не продвигаетесь к своим целям), вы можете давать себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение после каждых 10 баллов. .
• Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, в которые вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом. Например, вы можете использовать специальное приложение или стратегию Seinfeld (отмечая большой крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
• Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть телевизор после каждой прочитанной главы в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривать список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
• Установить немедленные результаты. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждое задание, выполненное во время работы над проектом. Это потому, что чем ближе во времени результаты, тем больше вы заботитесь о них (как положительные результаты за своевременные действия, так и отрицательные за прокрастинацию).
• Представьте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания, потому что оценка будет выставлена ​​только через несколько недель, вы можете представить себе, что вы в будущем получите эту оценку. это эпизодическое мышление о будущем  улучшает связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. е. вашу временную самодостаточность ), чтобы вы больше заботились о своем будущем «я», будущих последствиях ваших действий и воспринимаемой ценности будущих результатов. . Визуализация может фокусироваться на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить от первого или третьего лица (т.
• Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше сосредоточиться на результате . В других случаях, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на задаче.
• Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
• Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
• Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.0005
  • Слушайте энергичную музыку.
  • Сделайте небольшой перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
  • Сделайте длительный перерыв, чтобы хорошо отдохнуть.
  • Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь).
  • Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вы принимаете).

  Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

   

  Улучшите свое окружение

  Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее подталкивает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:

  • Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
  • Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола.
  • Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) с главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
  • Добавьте хорошие реплики. Например, прикрепите к своей любимой игровой платформе заметку с напоминанием о том, что нужно закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшое изменение в вашей среде, которое побуждает вас действовать благотворно).
  • Переключитесь на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку вместо своей комнаты, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете.

   

  Используйте социальные приемы

  К ним относятся следующие:

  • Подражайте образцу для подражания. Например, если вы откладываете выполнение задачи, потому что она трудная, спросите себя, что сделал бы человек, которым вы восхищаетесь, на вашем месте, или представьте, что этот человек наблюдает за вами сейчас.
  • Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга проверять ваши успехи раз в неделю или найти напарника по подотчетности для совместной работы.
  • Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей (например, друзей и партнеров по учебе), которые могут помочь вам различными способами, например, оказать эмоциональную поддержку, когда вы столкнетесь со своими страхами.
  • Улучшите свое социальное окружение. Например, избегайте минус влияние сверстников (например, люди, которые прославляют прокрастинацию) и ищут положительное влияние сверстников (например, люди, которые заботятся о своей работе).

   

  Использование методов тайм-менеджмента

  К таким методам относятся следующие (помимо других, описанных в этом руководстве, например, установка сроков):

  • Использование списка дел. Например, вы можете записать список предстоящих задач в блокнот или приложение.
  • Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая в конце каждого дня шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определив, насколько важны и срочны ваши задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
  • Установить напоминания. Например, вы можете прикрепить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
  • Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут с 5-минутными перерывами между ними, делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
  • Предварительное планирование выделенных блоков времени . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня для принятия важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
  • Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы с трудом можете сконцентрироваться в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), то постарайтесь не планировать работу на это время или попробуйте запланировать менее важную работу, на которой вы сможете сосредоточиться. на более легко. В качестве альтернативы, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах утром (т. е. это ваш час пик ), попробуйте запланировать такие задачи на это время. Делая это, вы часто должны стремиться достичь поток состояние, когда вы полностью погружены в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать на потом.
  • Установите последовательные процедуры. Например, каждый день выделяйте время, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

   

  Создание начальных ритуалов

  Например, вы можете использовать обратный отсчет , ведя обратный отсчет от некоторого числа (например, 5), говоря себе, что когда вы достигнете нуля, вы сделаете то, что вам нужно, а затем предложите себе сделать это, как только закончите счет (или раньше). Иногда его называют Правило 5 секунд .

  В качестве альтернативы вы можете использовать другие ритуалы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выполнить какую-нибудь рутину.

  Вы можете настроить себя на использование этих ритуалов с помощью простых задач, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять их с трудными задачами.

   

  Начните с лучших или худших задач

  Иногда люди считают полезным начать сначала с самой лучшей (например, самой простой или веселой) задачи, например потому, что это повышает их уверенность или помогает им мысленно войти в рабочий режим.

  И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с худшей (например, самой сложной или самой неприятной) задачи, например потому, что это помогает им быстро справиться с ней, пока они свежие. Этот подход также называется поеданием лягушки или поеданием жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.

  Задача может считаться лучшей/худшей из различных групп задач (например, задач в день или в проекте).

   

  Немедленное выполнение небольших задач

  Иногда может быть полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними сталкиваетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.

  Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как 2-минутное правило и отличается от одноименного правила о совершении крошечного первого шага).

   

  Устранение узких мест

  Узкое место — это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение других задач, например, потому что она вам нужна для бюрократического одобрения или эмоционального закрытия.

  Узкие места могут вызвать существенные проблемы, поэтому вам следует уделять им первоочередное внимание. В дополнение к общим методам борьбы с прокрастинацией вы также можете сделать это, изменив ситуацию, чтобы задача больше не была узким местом (например, найдя способы добиться прогресса в других задачах) или устранив препятствия. узкое место (например, делегируя его кому-то другому).

   

  Переключение между задачами

  Например, если вы застряли на какой-то задаче, вы можете на время переключиться на другую задачу и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отвязались».

  Это может включать продуктивное откладывание первоначальной задачи на полезные, но менее важные дела. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете вместо этого сделать домашнюю работу (а не просматривать социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, которые это может вызвать, например, слишком долгое откладывание самых важных задач.

   

  Сделайте перерыв

  Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать над следующим заданием, сделайте перерыв в другую комнату на несколько минут.

  Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной продуктивности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы дать вам возможность очистить голову и мысленно перезарядиться.

   

  Улучшите свою эмоциональную регуляцию

  Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, прежде всего за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций и отсутствием положительных. Обычно это включает в себя использование полезных (или адаптивных ) методов регулирования эмоций, таких как работа со своими страхами, а не вредных (или неадаптивных ) методов, таких как размышления о проблемах.

  Например, один из способов – признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и стремлении закончить работу. Другие методы регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

   

  Развитие самоэффективности

  Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не прокрастинировать. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

   

  Развитие сострадания к себе

  S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить сострадание к себе, вы можете:

  • Напомните себе, что все борются и совершают ошибки.
  • Прости себя за прокрастинацию в прошлом.
  • Напомните себе, что неудача не означает, что вы никогда не изменитесь.
  • Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
  • Практикуйте внимательность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, принимая при этом свои мысли и эмоции не реагируя и не осуждая).

   

  Лечение основных состояний

  Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) такими состояниями, как СДВГ или депрессия, попытайтесь справиться с этими состояниями, при необходимости воспользовавшись профессиональной помощью (например, терапевтом).