Как перестать думать о деньгах и не переживать из-за них
Ника Воюцкая
борется с тревожностью
Профиль автораТревога из-за денег может быть полезной: она мотивирует больше работать и меньше тратить. Но только если она не слишком сильная.
Если все мысли только о деньгах, это мешает жить. К сожалению, многим такая ситуация знакома. Россияне в опросах называют деньги главным источником стресса, а недавнее американское исследование показало: во время пандемии люди в пять раз чаще беспокоятся о финансах, чем о своем здоровье.
Те, кто постоянно волнуются из-за денег, хуже проходят тесты на когнитивные способности и склонны принимать не лучшие решения в реальной жизни — в том числе и финансовые.
Исследование финансового благополучия наемных сотрудников, стр. 2 — PWCPDF, 2,9 МБ
Все дело в повышенной когнитивной нагрузке: мозг постоянно занят поиском денег, его ресурсов не хватает на анализ происходящего. Но парадокс в том, что далеко не всегда улучшение финансового положения эту тревогу снимает.
СОВЕТ 1
Оцените, действительно ли стоит беспокоитьсяНаглядное доказательство, что финансовая тревога бывает и у тех, у кого вопрос с деньгами решен, — результаты исследования компании UBS. Она опросила состоятельных американцев и выяснила, что 52% миллениалов с капиталом больше 1 млн долларов очень боятся нехватки денег в будущем.
Чтобы не тратить свою жизнь на тревогу из-за неактуальных проблем, финансовый психолог Матвей Зотов предлагает сверяться с реальностью. Нужно выбрать то утверждение из списка, которое лучше всего описывает ваше положение:
- Мне хватает только на еду.
- У меня есть возможность приобрести чуть более дорогие продукты.
- Я могу купить бытовую технику. Это будет ощутимо для моего бюджета, но страдать и изыскивать средства мне не придется.
- У меня достаточно средств, чтобы приобрести новый автомобиль не в кредит.
- Я могу купить квартиру, дом и предметы роскоши.
Как бедность меняет мозг и мысли
Только первый пункт из этого списка — признак тяжелого финансового положения. Если вы можете позволить себе и другие расходы кроме еды — это повод выдохнуть. Конечно, почти каждый хочет зарабатывать больше, но крайне важно ценить то, что у нас уже есть. Без этого жизнь никогда не будет достаточно хороша.
СОВЕТ 2
Составьте планЕсли у вас есть подушка безопасности на несколько месяцев жизни — все уже весьма оптимистично, ведь более 60% россиян не имеют никаких накоплений. Если и у вас их нет, важно это исправить. Определите, сколько вам нужно накопить или добавить к уже существующим накоплениям, чтобы почувствовать себя спокойнее. Важно ориентироваться на конкретную сумму, иначе вы даже не заметите, что достигли новой финансовой цели.
Посчитайте, какую часть дохода и как долго вам нужно откладывать, чтобы накопить нужную сумму.
Будьте реалистичны в своих ожиданиях — невыполнение плана только усилит тревогу. Согласно известному правилу 50/30/20, 50% бюджета должно идти на предметы первой необходимости вроде еды и аренды жилья, 30% — на другие расходы, например развлечения и одежду, а 20% должно идти в копилку. Но даже если вы начнете откладывать и меньший процент — это будет уже очень хорошо.
Проанализируйте расходы за последние месяцы в банковском приложении. От каких из них можно отказаться в будущем, по крайней мере на время — ради подушки безопасности?
Выпишите, какими способами вы можете увеличить доход.
Возможно, настало время просить повышения или сменить работу. А возможно, лучший вариант для вас — брать подработку. Просто выписав варианты, можно снизить тревогу: это покажет, что увеличение дохода — это вовсе не фантастика.И все же лучше не откладывать реальные действия. Подумайте, что вы можете сделать в течение суток для того, чтобы увеличить доход, и сделайте это.
Например, обновить резюме, поискать информацию о курсах повышения квалификации или написать сообщение потенциальному клиенту. Даже если шаг совсем маленький, он может вселить уверенность и вдохновить на дальнейшие действия.
Как правильно создать финансовый резерв?
СОВЕТ 3
Исследуйте причины тревогиИ необоснованное беспокойство, и реальные финансовые трудности часто связаны с негативным опытом. Ребенок из бедной семьи может стать топ-менеджером со стабильным высоким доходом, но при этом чрезмерно экономить из-за постоянного страха, что снова придется голодать. Или наоборот, не откладывать деньги и влезать в долги из-за сложившегося в детстве убеждения, что бедность неизбежна.
10 убеждений, которые мешают больше зарабатывать
Исследуйте причины финансовой тревоги, чтобы лучше ее контролировать. Сначала попробуйте понять, что в вашем прошлом вызывает беспокойство.
Возможно, кто-то в вашей семье резко потерял доход, когда вы были ребенком? Приходилось ли родителям на всем экономить? Что происходило с вашими финансами, когда вы повзрослели? С тревогой из-за денег может быть связан такой опыт, как потеря накоплений, неудачная попытка открыть свое дело или взятый под огромные проценты кредит, который пришлось выплачивать годами.
Теперь ответьте на следующие вопросы. Возможно, ответы на них помогут вам понять, что ваши тревоги не обоснованы:
- Как этот опыт влияет на вашу жизнь сегодня?
- Насколько вероятно, что подобное повторится?
- Есть ли у вас сейчас опыт или навыки, которые помогут легче преодолеть подобную проблему?
Купила квартиру в ипотеку, и теперь совсем нет денег. Как это пережить?
Почему финансовые решения даются так тяжело?
Когда мы сталкиваемся с финансовыми вопросами, принять лучшее решение может быть особенно тяжело. Как объясняет нейробиолог Сэм Барнетт, человеческий мозг хорошо принимает бинарные решения вроде «сражайся или беги», но если есть множество вариантов без однозначно правильного, он впадает в ступор.
Например, не существует единственно верного способа хранить накопления. Вы можете оставить резерв на накопительном счете или инвестировать — и у каждого решения будут свои достоинства и недостатки.
Но когнитивную нагрузку можно снизить, если придумать простые правила принятия решений. Например, всегда делить расходы на три категории: жизнь, сбережения и необязательные расходы. Такой подход сильно упрощает выбор и снижает стресс.
СОВЕТ 4
Подумайте, чем бы вы занялись без финансовых ограниченийВ 1999 году ученые из Гарварда попросили добровольцев посмотреть видео, где баскетболисты передают друг другу мяч, и посчитать пассы. Почти все участники правильно посчитали, но потом ученые их спросили: «Не заметили ли вы что-то необычное?» Больше половины участников ответили на него отрицательно, хотя посреди игры на поле вышел человек в костюме гориллы.
Гориллы среди нас: устойчивая невнимательная слепота к динамичным событиям — web.
archive.orgPDF, 285КБ
Этот эксперимент показывает: пока человек на чем-то сосредоточен, его внимание ограничено. Так работает и финансовая тревога: заставляет фокусироваться на мысли, что денег мало, и не видеть возможностей.
Спросите себя: что бы вы делали, если бы у вас было достаточно денег? Если бы вы знали, что никогда не будете нуждаться? Такие вопросы помогут расширить фокус и смотреть в будущее с большей уверенностью. Возможно, многие из заветных желаний вы на самом деле можете осуществить уже сейчас.
СОВЕТ 5
Вспомните, чем еще вы богатыЧто хорошего в вашей жизни не связано с деньгами? Запишите нематериальные богатства: личные качества вроде трудолюбия и доброты, отношения с людьми, достижения в работе и хобби. Попробуйте вести дневник благодарности: каждый день записывать 3—5 вещей, за которые благодарны себе, другим или просто абстрактной судьбе.
Помнить о нематериальных богатствах важно, потому что фиксация на деньгах отдаляет от счастья.
Человек строит самооценку вокруг финансовых достижений и тратит все время, чтобы заработать больше. Но в итоге так и не становится счастливее. А вот близкие отношения с членами семьи и друзьями действительно помогают на этом пути. Не забывайте о них, если хотите быть не просто богатым, но и счастливым.
Последствия финансово обусловленной самооценки — journals.sagepub.com
Тревога за ребенка. 7 советов, чтобы с ней справиться
Природа встроила в наш организм способность волноваться. Беспокойство и тревога действительно полезны, когда подталкивают нас к действиям и решению проблем. Они вызывают ощущение дискомфорта и это нормально: ведь вряд ли бы мы спасались в опасной ситуации, если бы переживание тревоги было похожим на состояние воодушевления при прослушивании любимой песни.
Но если вы часто озабочены мыслями «а что, если?», «случится что-то плохое», «мне все нужно контролировать» и испытываете постоянное напряжение, то это беспокойство становится проблемой.
Ведь приходится тратить на него много энергии и времени. Это как при ходьбе по ровной местности прилагать такие же усилия, как и при восхождении по крутой лестнице.
Хроническое беспокойство — это привычка мышления, которую можно изменить. И хорошая новость в том, что можно тренировать свой мозг, свое поведение, менять отношение к переживаниям, к самому состоянию тревоги и открывать новые дороги и горизонты.
С одной стороны мы можем думать, что наши постоянная тревога может выйти из-под контроля, свести с ума или навредить нашему здоровью. С другой стороны — что переживания помогают нам избежать чего-то плохого, подготовиться к худшему или придумать решения для плохих сценариев заранее.
«Беспокойство по поводу беспокойства» добавляет силы нашим переживаниям и удерживает их (так же, как беспокойство о том, чтобы скорее уснуть, часто мешает нам уснуть). Но позитивные убеждения о беспокойстве могут быть еще более разрушительными. Трудно нарушить привычку беспокоиться, если мы считаем, что это беспокойство защищает нас.
Чтобы перестать беспокоиться, мы должны отказаться от своей веры в то, что постоянные переживания оправданы и служат нам добрую службу.
«После рождения ребенка я взглянула на слово «тревога» по-новому»
Роды – гормональный шторм для организма, и после них часто или обостряются или, наоборот, пропадают многие заболевания. Эволюционно обусловлено, чтобы сохранить потомство матери нужно быть более тревожной, так как новорожденный не может сам за себя постоять, и это абсолютно нормально. С каждым днем эта надобность уменьшается, но многие женщины (да и мужчины) закрепляют данный паттерн поведения, который еще и подкрепляется давлением общества. Всем нам известна фраза «Что же ты за мать, если не переживаешь за ребенка».
«А как не тревожиться? Это же мой ребенок, я хочу, чтобы он вырос здоровым и умным»
К сожалению, стараясь уберечь ребенка от всех опасностей, мы отбираем у него способность развивать самостоятельность и уверенность в себе.
Может быть, ребенок будет получать более высокие оценки, но как это повлияет на его жизнь в дальнейшем?
Не забывайте! Рядом с потребностью в безопасности появляется еще одна базовая потребность ребенка в АВТОНОМИИ/САМОСТОЯТЕЛЬНОСТИ. По статистике, дети которые растут у тревожных мам, которые часто не удовлетворяют данную потребность, меньшего достигают в карьере, а также испытывают трудности в личной жизни.
Да, многие своей тревогой проявляют свою заботу и любовь, но чувствуют ли это сами дети? Есть ли другие способы проявить свою любовь, чтобы донести ее детям?
«Очень просто сказать «не тревожься», но как это сделать?»
Совет 1. На первое время изолируйте себя от источника тревог.
Постарайтесь сократить чтение медицинской литературы, инструкций к препаратам, «народных советов», меньше времени проводить на форумах. Есть специалисты-медики, которые учились около десятка лет и могут фильтровать полезную информацию от той, что вредит вашему ребенку.
Даже самый безграмотный врач неправильным лечением окажет лучшую помощь, чем «народная медицина» из интернета.
Совет 2. Определите, о чем вы переживаете и отделите полезные переживания от неполезных.
Тревога полезна, если:
— я могу повлиять на события или проблему;
— тема переживания реальна, то есть то, о чем я переживаю, может случиться в принципе;
— велика вероятность того, что событие, о котором я переживаю, может случиться.
Если вы определили переживание как полезное, то напишите план решения проблемы или опишите, как справитесь с ситуацией. Если не можете сразу же решить проблему, запланируйте время, когда вы сможете это сделать.
Если переживание вы определили как неполезное, просто отпустите его (но не прогоняйте) и переключите внимание на какую-нибудь деятельность. Лучше, если она будет увлекательной и интересной. Вначале это сложно будет сделать, но по мере практики все легче будет удаваться отпускать переживания и переключаться.
Совет 3.
Отведите специальное время для переживаний и научитесь откладывать беспокойство.
Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для переживаний (это не должно быть время отхода ко сну), освободив от них остальную часть дня.
Отложите свое беспокойство. Если тревожная мысль или беспокойство возникают у вас в голове в течение дня, кратко изложите это, а затем продолжайте свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому нет необходимости беспокоиться об этом прямо сейчас.
Позвольте себе переживать только то количество времени, которое вы выбрали для своего периода беспокойства. Если эти переживания не кажутся важными, сократите период своего беспокойства и наслаждайтесь остальной частью своего дня.
Таким образом вы нарушаете привычку останавливаться на переживаниях, когда у вас есть другие дела, но в то же время нет эффекта «не думать о белой обезьяне».
Совет 3. Реалистично оценивайте ситуацию вместо того, чтобы во всем подозревать опасность.
Помогут разобраться несколько вопросов
- Мои прогнозы основаны на фактах или ощущениях?
- Я обращаю внимание на всю информацию или только на негативную ее часть?
- Насколько будет плохо, если это случится?
- Что самого страшного может случиться в этой ситуации?
- Как я могу с этим справиться?
- Что происходило в таких случаях в прошлом?
Совет 4. Воспринимайте свои тревожные мысли как ложный сигнал опасности.
Ответы на эти вопросы лучше записать на бумаге
- Каковы доказательства того, что мысль верна? Есть ли доказательства, что она ошибочна?
- Есть ли более позитивный, реалистичный способ взглянуть на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
- Каковы более вероятные результаты?
- Часто ли я раньше видела негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались?
- Как переживания помогают мне? А как вредят мне?
- Что бы я посоветовала другу с в такой ситуации?
Совет 5.
Принять тревогу вместо того, чтобы ее избегать.
Для того, чтобы избавиться от тревоги, мы можем прибегать к неконструктивным и разрушительным способам реакции на переживания: переедать, пролистывать длительное время ленты соцсетей, злиться на себя или избегать ситуаций, связанных с тревогой.
Чтобы преодолеть что-то, нам нужно через это пройти. Тревога – это вовсе не угроза, это проходящая реакция вашего сознания, она совершенно не опасна. Тревогу не нужно контролировать, не нужно от нее убегать. Это как сигнализация, которая сработала просто от шума, и она стихнет сама по себе. Когда вы перестанете отдавать свою энергию тревоге, она пройдет сама. Вместо того, чтобы избегать тревоги, отнеситесь к ней как к полезному опыту. Иногда дискомфорт – это наш друг, который сообщает, что мы движемся вперед.
Совет 6. Принять неопределенность.
Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в переживаниях. Хронические волнения не выдерживают сомнений или непредсказуемости.
Им нужно знать со стопроцентной уверенностью, что произойдет. Тревога рассматривается нами как способ предсказать, что ожидает нас в будущем. Это способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать ситуацию. Проблема в том, что это не работает.
Размышления обо всем, что может пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя в большей безопасности, когда беспокоитесь, но это просто иллюзия. В то же время сосредоточившись на беспокойстве и переживаниях о будущем, вряд ли появится возможность наслаждаться тем хорошим, приятным, радующим, что у вас есть прямо сейчас, в этом настоящем.
Можно ли быть уверенным во всем в жизни?
В чем польза и вред полной определенности в жизни?
Можно ли знать заранее наверняка обо всех событиях, которые могут с нами происходить?
Можно ли жить с незнанием того, что может произойти что-то негативное, учитывая тот факт, что вероятность этого события очень низкая?
Подумайте, что вы делаете каждый день, уже принимая неопределенность (общаетесь с людьми, водите авто, едите в гостях или заведениях общественного питания и т.
д.)
Совет 7. Используйте практики осознанности.
Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может произойти и что вы будете с этим делать. Практики осознанности могут помочь вам избавиться от своих забот, вернув ваше внимание к настоящему. В отличие от предыдущих методов оспаривания ваших тревожных мыслей или отсрочки их до периода беспокойства, эта стратегия основана на безоценочном наблюдении.
Фиксируйте и наблюдайте ваши тревожные мысли и чувства. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними, не реагируя и не оценивая.
Чтобы справиться с тревогой, придется практиковаться ежедневно в течение нескольких месяцев. Не стремитесь к совершенству и не ждите сиюминутных результатов. Делайте маленькие шаги каждый день и постепенно вы начнете более ярко и интересно проживать свою жизнь.
«А если у меня не получится не тревожиться?»
Запомните, цель – не избавиться от тревоги, а научиться с ней справляться.
К тому же, совершенно нормально, когда у нас что-то не получается. Ошибки – это часть обучения, поэтому не отчаивайтесь и развивайте этот навык.
Если ваше беспокойство, кроме воспитания ребенка, затрагивает еще ряд других жизненно важных тем, если вы чувствуете повышенную утомляемость, имеете трудности с концентрацией внимания, у вас раздражительность, напряженность мышц, а также нарушение сна, рекомендуем обратиться за помощью к специалисту, который работает в методе когнитивно-поведенческой терапии.
Как мне перестать беспокоиться и думать о том, что я говорю?
Мы беспокоимся, прежде чем что-то сказать. Планирование и ожидание того, что мы скажем и как ответит другой человек. И мы репетируем все возможные сценарии.
Мы волнуемся, когда что-то говорим. Концентрация больше на том, как мы сталкиваемся, чем на самом разговоре. Мы представляем, что другой человек думает о нас.
И мы волнуемся после взаимодействия. Мы прокручиваем в голове то, что мы сказали.
Что мы могли бы сказать, что было бы лучше. Иногда мы словно теряем сознание. Мы ничего не помним и начинаем представлять себе неловкие или даже ужасные вещи, которые мы говорили.
Беспокоитесь или обдумываете то, что говорите?
Вот несколько важных моментов, о которых следует помнить:
- Беспокойство ориентировано на будущее. Когда мы беспокоимся, мы живем в воображаемом будущем.
- Беспокойство полезно, когда оно ведет к решению проблемы. Оперативные шаги.
- Когда беспокойство становится круговым, оно переходит черту в чрезмерное обдумывание, размышления и тревогу. Это бесполезно.
- Тревога по существу является нетерпимостью к неопределенности. Он призывает нас найти 100% уверенность, что невозможно.
- Чрезмерное беспокойство и чрезмерное обдумывание часто являются симптомами перфекционизма. Необоснованные, завышенные ожидания, которые мы возлагаем на себя.
Мы все хотим, чтобы нас принимали и любили.
И все мы пытаемся избежать отказа. Беспокойство — это способ, которым наш мозг пытается защитить нас от этих вещей.
Представьте, что вас не волнует или беспокоит то, как ваши слова повлияют на других. Сначала это может показаться облегчением. Но в долгосрочной перспективе наша жизнь превратилась бы в беспорядок.
Мы были бы безрассудны со своими словами, которые разрушили бы наши отношения.
Наш мозг создает беспокойство, чтобы держать нас под контролем. Во избежание негативных последствий.
Ваше беспокойство нормально. На самом деле, если бы вы не волновались, вы, вероятно, были бы психопатом.
В то же время наш мозг часто дает осечки. Он переоценивает социальные угрозы или создает социальные угрозы, которых на самом деле не существует.
Когда тревога переходит в режим чрезмерной защиты, она может начать негативно влиять на нашу жизнь.
Беспокойство и размышления Беспокойство помогает нам, когда оно приводит нас к решению проблемы и принятию мер.
Это продуктивно.
Часто беспокойство становится круговым. В психологии мы называем это руминацией.
Размышление, когда мы продолжаем задавать себе вопросы, на которые на самом деле нет ответов. Возьмем, к примеру, беспокойство «Я сказал что-то неуместное». На это действительно нельзя ответить, просто подумав об этом. Это зависит от человека, который слушал. Это их мнение. Мы можем догадываться, каково их мнение, но на самом деле это всего лишь размышления.
Руминация подобна корове, жующей траву. Снова и снова и снова. Бесконечный.
Размышление нашего мозга
Размышление — это иллюзия решения проблемы. Наш мозг занят и активен, но это никуда нас не ведет.
Размышление часто вызывает у нас в голове вопросы, на которые мы действительно верим, что у нас уже есть ответ.
Однако мы никогда не подтверждаем ответ.
Например, возьмем еще раз вопрос и побеспокоимся: «Я сказал что-то неуместное?»
Мало того, что мы не можем найти ответ, просто подумав об этом, вполне вероятно, что наше «Я сказал что-то неуместное» на самом деле означает «Я чувствую, что сказал что-то неуместное, и я чувствую себя ужасно из-за этого».
И ответы чаще всего основаны на искаженных мыслях.
Искажения мышления
Наш мозг мощный. Но они далеки от совершенства. Весь день у нас есть мысли, которые относятся к тому, что мы называем в психологии искаженным мышлением.
Мышление Искажения — это дефекты нашего мышления. Некоторые из нас испытывают больше таких мыслей, чем другие. И некоторые из нас более чувствительны к этим мыслям. То есть мы вкладываем в них больше ценности. Мы им верим.
Вот некоторые распространенные искажения:
Прогнозирование: «Я понятия не имею, что скажу на первом свидании. Она подумает, что я сумасшедший».
Прогнозирование — это когда мы убеждаем себя, что знаем со 100% уверенностью, что произойдет негативный результат.
Чтение мыслей: «Они думают, что я неуклюж, когда говорю». Чтение мыслей — это когда наш мозг убеждает нас, что мы знаем, о чем думают другие, и знаем их намерения. Ни у кого из нас нет возможности заглянуть внутрь чужого мозга.
Катастрофизация: «Я не буду знать, что сказать, я замерзну и потеряю контроль, я потеряю всех своих друзей и умру в одиночестве». Наш мозг отлично справляется с наихудшими сценариями.
Персонализация: «Джим даже не поздоровался со мной этим утром. Я, должно быть, сказал что-то неуместное вчера. Он, должно быть, сошел с ума». Наш мозг любит обвинять нас в вещах, которые на самом деле не имеют к нам никакого отношения. Скорее всего, у Джима просто был плохой день.
Черно-белое мышление: «Я не совсем точно выразился. Я потерпел неудачу.» Черное или белое мышление не допускает золотой середины.
Все хорошо или все плохо. Редко в жизни бывает все хорошо или плохо.
Утверждения «должен»: «Я не должен нервничать, когда разговариваю с другими». Утверждения «должен» — это способ возложить ожидания на самих себя. Это скрытый способ избить себя.
Отрицательный фильтр: «Все время, пока я говорил, двое слушателей выглядели ужасно скучающими». Несмотря на то, что в аудитории было 50 человек, и многие имели вопросы и были заняты, мы концентрируемся только на негативных сторонах ситуации, игнорируя все положительное или нейтральное.
Эмоциональное мышление: «Мое сердце колотится, значит, я в опасности». То, что мы чувствуем, что существует угроза, не означает, что существует реальная угроза. Наши эмоции постоянно вводят нас в заблуждение. Особенно тревога и тревога. Часто, когда мы нервничаем, мы придумываем причину, по которой мы в опасности, что не соответствует действительности: «Я нервничаю, они, должно быть, судят меня».
Тревога и тревога побуждают нас искать безопасности. Мы делаем это разными способами, например, ищем поддержки у других, избегаем ситуаций или пытаемся получить стопроцентную уверенность.
Когда мы ищем безопасность, мы сначала получаем вознаграждение. Мы чувствуем спокойствие.
В долгосрочной перспективе, однако, поддерживает тревогу и беспокойство.
Когда мы сталкиваемся с очередной триггерной ситуацией, тревога и тревога кричат еще громче. Еще труднее избегать уверенности и избегания, что еще больше усиливает цикл.
«Безопасность», которую мы ищем, не является безопасностью.
Теперь я немного расскажу об этих ложных предохранителях.
Преодоление с помощью успокоения Беспокойство и тревога, по сути, являются сильной нетерпимостью и страхом неопределенности. Обе эмоции побуждают нас обрести уверенность. И заверение — один из способов, которым мы пытаемся достичь этого.
Мы спрашиваем наших друзей: «Не казался ли я слишком нервным, когда говорил?»
Мы спрашиваем наших партнеров: «Было ли это социально приемлемым? Я сказал что-то неуместное?»
Нет ничего плохого в том, чтобы попросить честный отзыв. Желание обратной связи обусловлено желанием улучшить себя.
Уверенность, с другой стороны, исходит из беспокойства, страха и беспокойства. Он говорит нам: «Я не оставлю вас в покое, пока вы не получите ответ, дающий нам стопроцентную уверенность».
Отличным способом узнать, ищете ли вы отзыв или поддержку, является интенсивность ваших эмоций. Если вам кажется, что вы ДОЛЖНЫ получить обратную связь, чтобы успокоиться, скорее всего, вы ищете успокоения и ложной безопасности.
Если вы предпочитаете обратную связь, но ее отсутствие не изменит ваше текущее состояние, скорее всего, вы ищете настоящую обратную связь.
Преодоление с помощью перфекционизма Один из способов, которым многие из нас пытаются избежать отторжения или негативного осуждения, — это пытаться быть совершенными.
Логика такова: «Если я выберу идеальные слова. Если я скажу это идеально, то меня не отвергнут».
Логично. Однако, когда целью является перфекционизм, мы каждый раз настраиваемся на неудачу. Это невозможно.
И когда мы пытаемся быть совершенными, мы неестественны. Другие могут это почувствовать, они отвернулись от этого, и это затрудняет общение с другими. В конечном итоге мы вызываем неприятие и негативное суждение, которых пытаемся избежать.
Что вы можете сделатьИзбегайте избегания и поиска уверенности
Беспокойство начинается с малого, но может быстро перерасти в тревогу. И как только появляется тревога, она хочет взять под контроль, и желание избежать становится сильным.
Тревога лжет нам. Нам нужно делать прямо противоположное тому, к чему нас побуждает.
Вместо того, чтобы просить кого-то об утешении, напомните себе, что вы пытаетесь обрести уверенность. А это невозможно. И напоминайте себе, даже если ваш друг или партнер убеждает вас, что облегчение недолговечно и что вы обмениваете краткосрочное утешение на долгосрочную боль.
Сопротивляйтесь желанию.
Вместо того, чтобы не идти на эту вечеринку из-за боязни сказать что-нибудь глупое или вызвать болезнь во время важной встречи, напомните себе, что если вы будете избегать, вы усилите страх.
Попробуй поддаться страху. Делайте то, что неудобно в краткосрочной перспективе. Напомните себе о своих ценностях и долгосрочных целях. Позвольте руководить вашими решениями, а не беспокойством.
Сделайте свое беспокойство конкретным и разыграйте его до конца
Беспокойство любит быть расплывчатым. Часто наши заботы остаются неопределенными, потому что мы хотим избежать того, куда они могут привести. Мы думаем: «Если я сделаю это конкретнее, то беспокойство будет действительно страшным».
Обычно мы стараемся не думать о том, что нас беспокоит.
Проблема в том, что беспокойство обычно остается, когда оно остается неясным. Мы не можем использовать разум или оспаривать его, пока он остается неопределенным. Так что беспокойство только продолжается.
Мы также хотим действительно подвергнуть сомнению беспокойство. Спросить его, почему он так беспокоится, и заставить его играть до конца. Мы делаем это, продолжая спрашивать его: «Хорошо, тогда что это будет означать? Что произойдет, если это правда?»
Вот пример разговора с самим собой, когда тревога остается неопределенной:
Беспокойство: «Я мог сказать что-то неуместное».
Нас: «О нет. Это было бы плохо».
Беспокойство: «Правильно? Как ты собираешься понять, что ты сказал что-то неуместное».
Нас: «Понятия не имею. Я мог бы позвонить и спросить их».
Беспокойство: «Но это может быть странно».
Нас: «Верно. Я мог бы поискать в Google и посмотреть, смогу ли я найти форум или что-то в этом роде».
Беспокойство: «Возможно, это хорошая идея. Давайте какое-то время погуглим, чтобы увидеть, не уместно ли это».
Когда тревога остается смутной, она на водительском сиденье. Он говорит нам, что делать.
Попробуем уточнить:
Беспокойство: «Я мог сказать что-то неуместное».
Нам: «Что ты имеешь в виду под неуместным?»
Беспокойство: «Знаете, что-то социально ненормальное или что-то грубое».
Нас: «Если бы это было правдой, то что бы случилось?»
Беспокойство: «Что ты имеешь в виду? Это было бы ужасно».
Нам: «Почему?»
Беспокойство: «Ну, если бы это было правдой, они бы подумали, что мы странные».
Нас: «Может быть. И что тогда будет?»
Беспокойство: «Что значит, что будет? Они бы подумали, что мы странные».
Нас: «Да, звучит страшно, но почему страшно?»
Беспокойство: «Ну тогда за твоей спиной будут говорить гадости».
Мы: «Хорошо, тогда что будет».
Беспокойство: «Тогда они могут рассказать твоим хорошим друзьям».
Нам: «Хорошо. Затем?»
Беспокойство: «Ну, ты бы не потерял потенциальных друзей и потерял бы своих хороших друзей».
Нам: «И?»
Беспокойство: «Тогда ты будешь жить одинокой жизнью и умрешь одиноким!»
Как видите, беспокойство будет бороться с нами, когда мы попытаемся конкретизировать его.
Он призывает нас перестать сомневаться в этом и просто бояться.
Кроме того, когда мы доводим свое беспокойство до конца, мы понимаем, да, на самом деле было бы ужасно жить одинокой жизнью и умереть в одиночестве, но это крайне маловероятно. И сценарии, которые более вероятны, не так страшны, как кажется из-за беспокойства.
Признайте размышление и не вмешивайтесь
Разыгрывание беспокойства может помочь снизить его интенсивность, но после этого беспокойство не обязательно исчезнет. Скорее всего, это будет продолжаться. Это нормально.
Мы должны быть осторожны, пытаясь избавиться от него.
Например, закройте глаза на 15 секунд. Обратите внимание на возникающие мысли. При этом старайтесь не думать о розовом слоне.
Это невозможно. Некоторые люди сообщают, что розовый слон был впереди и в центре все 15 секунд. Другие способны навязывать мысли перед собой, но замечают фоновый внутренний диалог, который снова и снова говорит: «Не думай о розовом слоне».
Дело в том, что если вы пытаетесь перестать думать о чем-то, это означает, что вы должны сосредоточиться на том самом, от чего пытаетесь избавиться. Это невозможно.
Итак, вместо этого мы просто признаем розового слона, беспокойство, размышления и не вмешиваемся.
Мы не пытаемся это остановить. Мы не пытаемся с ним договориться. Мы не пытаемся объяснить это. Мы не спорим с этим.
Мы просто киваем ему, как будто это хулиган на улице, когда мы проходим мимо нас. Мы не хотим убегать в панике, это просто привлечет внимание хулигана. Мы также не хотим тыкать или начинать спорить с хулиганом. Мы не хотим игнорировать, как будто хулигана нет. Мы просто хотим признать, что хулиган здесь, но продолжаем заниматься своими делами.
Другим примером является представление о наших мыслях как о преходящей погодной системе. Иногда это ясно, и жизнь проста. В других случаях это гроза. Но мы просто позволяем этому пройти. Мы знаем, что это пройдет. Мы знаем, что оно вернется.
И когда он возвращается, мы снова позволяем ему пройти в своем собственном темпе.
Сосредоточьтесь на внешнем и полностью вовлекитесь в разговор
Беспокойство направляет наше внимание внутрь: «Достаточно ли я смотрю в глаза», «Что я собираюсь сказать дальше» и т. д. Мы фокусируемся на что другой человек думает о нас, что в некотором смысле является внешним, но на самом деле это внутренний фокус. Это чтение мыслей, то есть мышление, которое также создается внутри.
Вот забавный пример того, что вы не полностью вовлечены в разговор, а вместо этого отвлекаетесь.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на себе, важно полностью переключить внимание на разговор.
Полностью погрузитесь в разговор.
Обращайте внимание на их слова, а не на свои мысли. Обратите внимание на язык их тела, а не на свой.
Подумайте о человеке, рядом с которым вы чувствуете себя полностью самим собой. Кто-то, с кем, когда вы разговариваете, легко сосредоточиться на разговоре и целях разговора. Используйте этот опыт и чувство как образец и меру.
Тогда практика, практика, практика.
Первая практика во время ходьбы или упражнений. Если вы обратите внимание, вы, вероятно, заметите, что мысленно беспокоитесь, разговариваете сами с собой, пытаясь найти решение для чего-то, что не может быть решено.
Поймайте себя на этом, а затем сосредоточьтесь на внешнем. Сосредоточьтесь на деревьях или проезжающих машинах. Почувствуйте температуру или ветер.
По мере практики вы заметите, что ваше внимание продолжает возвращаться к внутреннему. Это нормально. Это невозможно остановить. Независимо от того, сколько вы тренируетесь.
Цель состоит в том, чтобы ваш мозг привык понимать, на чем он сфокусирован.
И привыкайте перенаправлять фокус вовне.
После практики в несоциальных ситуациях. Начните практиковать это в разговорах. Начните с менее сложных ситуаций, когда ваши эмоции довольно слабы. Затем продвигайтесь вверх.
Помните, что это похоже на наращивание и поддержание мышц. На строительство уходит время, и требуется постоянное техническое обслуживание.
Помните, что сколько бы вы ни тренировались, невозможно оставаться на 100 % сосредоточенным на внешнем. И что это нормально, что ваш разум возвращается внутрь себя. Мы не стремимся к совершенству, вместо этого цель состоит в том, чтобы просто нарастить силу осознания и концентрации.
ВыводыЭто нормально беспокоиться о том, что мы говорим в данный момент, и о том, что мы говорили в прошлом. Очень важно оставаться вдумчивым, заботливым человеком.
Но когда мы замечаем, что беспокойство становится липким, не уходит и превращается в тревогу, это обычно признак того, что мы реагируем на наше беспокойство таким образом, что усиливаем его.
Но это не навсегда. У нас есть контроль, и мы можем учиться и создавать новые привычки, которые удерживают наши эмоции от захвата того, что мы действительно хотим делать.
Если вы нашли эту статью полезной, вам может быть полезен раздел «Самостоятельная помощь».
Вы также можете подписаться на мою рассылку, чтобы получить еще больше практических навыков, которые помогут узнать больше о социальной тревожности и приобрести практические навыки для ее преодоления.
5 способов приучить себя перестать беспокоиться обо всем
(Изображение: Unsplash)Редко можно найти человека, который не пережил бессонные ночи и беспокойные дни. Нельзя отрицать, что беспокойство является частью жизни каждого. И в сегодняшние быстро меняющиеся времена он только растет с каждым днем.
Все больше людей страдают от беспокойства и тревожных мыслей.
Негатив создает порочный круг страданий. Вы беспокоитесь о том, что что-то может выйти из-под контроля, столкнуться с потенциальной угрозой или оказаться в пугающей ситуации.
Как узнать, что вы слишком много беспокоитесь
Беспокойство приводит к еще большему количеству негативных мыслей, которые вызывают у вас стресс и делают вас еще более тревожными, уводя вас по нисходящей спирали.
Вот несколько явных признаков того, что вы чрезмерно беспокоитесь.
- У вас учащенное сердцебиение
- Ваше дыхание становится поверхностным
- Ты много потеешь
- У вас снизился аппетит
- Ваш сон нарушен
- Вы чувствуете головокружение и беспокойство
- Вы приобретаете вредные привычки в образе жизни
- Ты слишком много думаешь
- Вы слишком обеспокоены какой-то проблемой
- Вы испытываете чувство надвигающейся гибели
Чрезмерное беспокойство заставляет ваш разум работать на пределе возможностей. Вы попадаете в ловушку негатива и вам трудно выбраться из нее.
Преимущества преодоления тревоги и беспокойства
Непреодолимое чувство беспокойства может мешать вашей повседневной работе.
Преодоление их ставит вас в положение контроля и дает вам чувство спокойствия.
- Меньше стресса
- Больше мира
- Это успокаивает
- Вы лучше спите
- Вы испытываете более высокие уровни энергии
- Вы становитесь сильнее морально
- Повышает уверенность в себе
- Это позволяет вам чувствовать себя лучше
- Улучшает качество вашей жизни
Как освободиться от беспокойства и беспокойства
Нет ничего плохого в том, что время от времени у вас возникают негативные мысли, вы беспокоитесь о чем-то, что вас беспокоит, или испытываете чувство отсутствия контроля.
Проблема возникает, когда это становится повседневной привычкой. Вы начинаете свой день с беспокойства и продолжаете эту тенденцию в течение дня.
Беспокойство становится контрпродуктивным и вредным, когда становится чрезмерным и мешает вашей повседневной деятельности на работе и в личной жизни.
Хотя вы не можете избавиться от беспокойства, вы можете разорвать порочный круг негативных мыслей и не дать им превратиться в самоисполняющиеся пророчества.
Вот как вы можете контролировать беспокойство и заботиться о своем благополучии.
1. Ловите себя на размышлениях о негативных мыслях
Часто вы не осознаете наличие навязчивых мыслей и постоянно думаете о них. В большинстве случаев эти навязчивые мысли вредны, а когда они становятся интенсивными, они могут нарушить ваш покой и даже захлестнуть вас.
Чтобы решить проблему чрезмерного негативного мышления, вы должны бодрствовать и осознавать, что происходит в вашем уме.
Когда вы заметите, что сходите с рельсов, а ваши мысли переключаются с позитивных на негативные, немедленно отметьте это.
Своевременно вмешайтесь и вытащите себя, пока вас не затянуло в темную яму негатива.
Есть множество способов сделать это. Двумя широко используемыми методами являются техника резиновой ленты, когда вы щелкаете лентой, надетой на запястье, каждый раз, когда начинаете размышлять, и техника подергивания кожи.
Идея состоит в том, чтобы дать себе болезненный стимул в качестве напоминания и остановить негативный мыслительный процесс.
2. Измените образ мыслей
Жизнь не то, что она есть, а то, как вы ее воспринимаете. Точно так же вы есть то, что вы говорите себе. Если вы постоянно рассказываете себе неправильные истории, ваш разум будет обманут, заставляя поверить в них и приняв их за реальность.
Когда вы беспокоитесь, ваш мозг не может определить, реально это или создано им самим. В ответ он высвобождает гормоны стресса и еще больше усугубляет ситуацию, подталкивая вас к неблагоприятным последствиям и повышая уровень стресса.
Непрекращающееся беспокойство — это шаблон мышления, который необходимо пресекать. Думать негативно, предполагать что-то, визуализировать неблагоприятные результаты и импульсивно делать поспешные выводы бесполезно.
Беспокойство бесполезно. Наоборот, это заставляет вас чувствовать тревогу, беспомощность и депрессию.
Если у вас всю жизнь был определенный образ мыслей, изменить его может быть непросто. Тем не менее, предпринимая небольшие шаги и последовательные усилия, вы можете превратить даже глубоко укоренившиеся негативные мысли в более вдохновляющие.
3. Избегайте сценариев «что, если»
Беспокойство полезно, когда оно служит вам хорошо и привлекает ваше внимание к возможной угрозе.
Однако часто люди беспокоятся без веской причины. Они придумывают вещи в своей голове, заходят слишком далеко, оценивая различные аспекты проблемы, и делают проблему все хуже и хуже.
Представление вещей и разыгрывание неблагоприятных результатов каждого вашего усилия может привести к преувеличенному беспокойству.
Мысль о том, что произойдет что-то ужасное, заставляет вас нервничать и мешает трезво мыслить.
Это непродуктивное беспокойство заставляет вас переоценивать риск и мешает вам действовать или принимать решения.
Вместо того, чтобы размышлять о том, что может произойти, сосредоточьтесь на настоящем и сосредоточьтесь на том, что есть и что вы можете сделать в настоящий момент.
4. Хватит нервничать; начать ремонт
Люди, которые обычно беспокоятся, беспокоятся даже о незначительных повседневных вещах. В большинстве случаев вещи, которые нарушают их душевный покой, являются либо воображаемыми, либо мелкими вещами, которые кажутся им увеличенными в их уме.
Чрезмерное беспокойство и ненужное беспокойство являются поводом для беспокойства, поскольку они могут вызвать душевный хаос и перегрузку.
Когда вы входите в режим жалоб, все выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Вы застряли в проблемах и чувствуете себя в ловушке, не в силах найти путь вперед.
Поймите, что в таких условиях изменение мышления — это то, что вам нужно больше всего. Вместо того, чтобы беспокоиться, примите это как вызов, чтобы найти выход и исправить проблемы наилучшим образом.
Внимательный поиск решений ваших проблем отвлечет ваш разум от повторяющихся мыслей и поможет направить вашу энергию на то, чтобы все работало.
5. Наполните свой разум позитивом
Некоторые люди рождаются с позитивным настроем; другие могут заставить себя смотреть на более светлую сторону и стать более оптимистичными.
Чтобы отогнать беспокойство и испытать больше счастья в жизни, насыщайте себя как можно большим количеством позитива.
Сначала делайте это осознанно, стараясь питать свой разум только позитивным материалом. Слушайте вдохновляющие материалы и читайте мотивирующий контент, включая книги, утверждения и цитаты. Слушайте оптимистичную музыку и вдохновляющие подкасты или смотрите мотивирующие видео.
Когда ты наполнен позитивом до краев, ты не оставляешь места для негатива. Сомнения, страхи и опасения больше не могут сбить вас с толку или саботировать ваше счастье.
В заключение
Беспокойство и чувство стресса — повседневные переживания, но чрезмерное беспокойство может нанести вам серьезный ущерб.