Как перестать просыпать: Как перестать просыпать по утрам: советы для отчаявшихся сов

Как перестать просыпать по утрам: советы для отчаявшихся сов

Ну почему люди делятся на сов и жаворонков, а рабочий график нет? Если для вас утренние подъемы сродни пыткам, а начальник уже грозит штрафами за опоздание – читайте наш материал!

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Давайте признаем – этот мир несправедлив к совам! Все важные дела решаются до обеда, работа начинает в 9.00 и людей в спортивных залах меньше тоже утром. Как же переделать себя и научится просыпаться без просыпаний? Давайте переходить на светлую сторону вместе! 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Почему так сложно уснуть: мифы о популярных средствах от бессонницы

Спите правильно

Залог легкого утра – качественный сон. На ночь никакой тяжелой еды и активной умственной работы. Выносим технику из спальни, разрешаем себе максимум 10 минут социальных сетей перед сном, проветриваем комнату и 20 минут читаем самую скучную книжку в мире.

Если после таких манипуляций не удастся заснуть раньше 23.00, прочитайте про народные методы от бессонницы.

Выбирайте время подъема

Даже самый благородный порыв «типа проснуться в 5 утра на йогу» закончится провалом, если начинать делать это резко. Уменьшайте цифру на будильнике постепенно, по 5 минут в день – сегодня 7.30, завтра 7.25 и так далее. Обезопасьте организм от стресса.

Настройте музыку

Ставить на будильник любимую или очень энергичную мелодию – это самая распространенная ошибка. Выходить из состояния сна нужно медленно, тогда в организме правильно срабатывает механизм пробуждения. Поставьте спокойную нейтральную мелодию без слов, а еще лучше, если она будет начинаться тихо и постепенно становится громче. А когда проснетесь, включайте что-нибудь побыстрее и пойте на здоровье.

Создайте план своего утра

Человек может половину процессов выполнять на автомате. Если вы можете встать, но не можете проснуться, автоматизируйте себя. Разработайте для себя утренний алгоритм поведения (рутину), которые не будет меняться. Например: кухня – стакан воды с лимоном – зарядка — душ – йогурт – макияж – завтрак – прическа – одежда. Когда тело запомнит эти процессы, вы перестанете «подвисать», терять драгоценное время и опаздывать на работу.

Готовьте максимум с вечера

Это банальный совет, но самый эффективный по оптимизации утренних сборов. Продумайте макияж, подготовьте одежду, продукты на завтрак, сложите обед в боксы. На это уходит минимум 40 минут утром, их можно с удовольствием провести в кровати.

Мотивируйте себя

Найдите то, что принесет вам больше удовольствия от раннего подъема, чем страданий. Отложите на утро что-то очень желанное, например торт или красивую помаду, сюрприз для любимого или новую серию Игр престолов. В общем, что-то настолько крутое, что вы будете ждать утро, только чтобы получить это.

Страхуйте себя

Если вы из категории людей, которых не разбудит даже бегущая стая диких слонов, подстрахуйтесь. Если вы живете с кем-то, просите, чтобы вас разбудили в точное время (на 5 минут позже будильника), и предупреждайте, что вы коварны . Если с домашним животным — не насыпайте вечером много корма в миску, утром вас гарантировано поднимет лай или отчаянное мяуканье. Если одна – попросите подругу вас будить, но поставьте на ее звонок самую громкую и жуткую мелодию, чтобы был шанс ее услышать.

Выполняя все эти правила, помните, что для формирования привычки нужен 21 день. Верьте в эту заветную цифру всем сердцем. И даже если не сработают ваши биоритмы, у вас в запасе будет еще и вера, желание и стремление.

теги: сон соня будильник

Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог

Врач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.

Шаг 1. Готовим спальное место

Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.

• Читайте также: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Шаг 2. Телефон убираем за полчаса до сна

Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.

• На эту тему: Ешь на ночь, воюй в интернете! Вредные советы о том, как наверняка не выспаться

Шаг 3.

После пробуждения — дышим и тянемся

Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.

Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».

• Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию

Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет

Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.

Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки

«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».

• Читайте также: Как перестать опаздывать? Краткая инструкция, которая поможет стать пунктуальным

Какие аптечные препараты помогут просыпаться легко

Успокоительный сбор

Натуральное средство на основе корней валерианы, пустырника, душицы и донника. Пригодится, если подходит время спать, а вы чересчур возбуждены и сидите за компьютером до поздней ночи. Принимать на ночь.

Мелаксен

Синтетический аналог мелатонина, гормона, который регулирует суточные ритмы. Прием «Мелаксена» нормализует ночной сон и улучшает самочувствие после пробуждения утром. Убирает ощущения вялости и разбитости по утрам. Принимать на ночь.

Настойка лимонника

Семена лимонника — природный энергетик. Они усиливают процессы возбуждения в структурах головного мозга. Иначе говоря — заставляют мозг быстрее «проснуться» и начать работать. Можно принимать сразу после пробуждения.

L-карнитин

Поможет лучше восстанавливаться и легче просыпаться, если ваша работа требует физической активности или если вы активно занимаетесь спортом. Параллельно, L-карнитин избавит вас от части лишнего веса: спортсмены используют его для похудения.

Читайте также:

Пять болезней, которые можно предупредить

Случайный секс: как защитить себя от последствий

Главные препараты для мужского здоровья

Как бодрствовать естественным образом

Автор: Camille Peri

Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.

Как не спать естественным путем? Самое очевидное — высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют «гигиеной сна». Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу. Вы должны делать это для хорошего здоровья, а также чувствовать себя отдохнувшим. Но в те дни, когда этого не происходит, попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться

В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор Крепкий сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь. Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Продолжительная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и усталость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

4. Полезный перекус для повышения энергии

Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Закуски, подобные этим, обеспечат более высокий общий уровень энергии в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ».

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

7.

Сделайте передышку, чтобы ощутить бдительность

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда хотите спать

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

10. Пейте воду, чтобы избежать усталости

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Когда обратиться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть настороже, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.

Как бодрствовать на работе | Советы, как бодрствовать без кофеина

Перейти к основной навигации Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу Для Медикэр Для Провайдеры Для Брокеры Для Работодатели испанский Для отдельных лиц и семей: Для отдельных лиц и семей Медицинский Стоматологический Другие дополнительные Узнайте о покрытии через работу Как купить медицинскую страховку Виды стоматологического страхования Открытая регистрация против специальной регистрации Посмотреть все темы Купить планы Medicare Руководство для участников Найти доктора Войти в myCigna

ГлавнаяЦентр знанийКак бодрствовать на работе

Бессонная ночь может повлиять на вашу работу и личную жизнь. Как оставаться продуктивным на следующий день после бессонной ночи?

Даже несмотря на то, что у вас была бессонная ночь, вам все равно может понадобиться продуктивный день. Изучение того, как не уснуть после бессонной ночи, требует от вас изучения того, на какой из следующих методов лучше всего реагирует ваше тело. ¹

1. Спокойной ночи, спи спокойно!
   Вспомните свой обычный ночной сон: вы спите как убитый или просыпаетесь всю ночь? Если вы часто просыпаетесь, убедитесь, что в помещении, где вы спите, нет света, звуков и перепадов температуры. И ограничьте использование смартфонов, компьютеров и телевизора перед сном Цифровые устройства, подобные этим, могут стимулировать ваш разум и не дать вам уснуть, а не спать.

2. Избавьтесь от обезвоживания
   Хотя кофе или чай могут помочь вам начать день, слишком большое их количество может привести к обезвоживанию или вызвать беспокойство. Хороший способ бодрствовать без кофеина — это пить жидкости с низким содержанием калорий или вообще без них, такие как вода или травяной чай. Жидкости помогают вашей системе кровообращения и разгоняют кровь. Если у вас болит голова из-за слишком большого количества кофеина, жидкость может облегчить ее.

3. Ополосните лицо холодной водой
   Ополосните лицо холодной водой, чтобы усилить кровообращение вверх, к голове, временно обновив вашу энергию и заставив вас чувствовать себя бодрее.

4. Сократите потребление сахара
   Употребление сахара часто считается одним из лучших способов бодрствовать. Но на самом деле лучше избегать сахара, когда вы устали. Это вызывает всплески сахара в крови — всплеск высокой энергии, за которой следует очень низкая энергия, что может вызвать у вас чувство сонливости.

5. Прерывайте свою рабочую рутину регулярными перерывами
   Если вы экспериментируете с тем, как не заснуть на работе, попробуйте прерывать скучные или неинтересные задачи, работая по 25 минут за раз, а затем 5-минутный перерыв. Разнообразие поможет вам бодрствовать дольше и может сделать вас более продуктивным. Вставайте и двигайтесь во время перерыва, чтобы разогнать кровь.

6. Свяжись с другом
   Один из лучших способов бодрствовать — это делать это вместе с другими. Сосредоточьтесь на чем-то другом, поговорив с другом или коллегой.

7. Сохраняйте прохладу в помещении
   В теплой комнате вы можете устать, а в прохладной комнате наоборот! Приоткройте окно, чтобы подул освежающий ветерок, поддерживающий кровообращение и повышающий уровень энергии.

8. Включите музыку
   Используйте музыку, чтобы пробудить чувства. Это также может отвлечь вас и отвлечь от чувства усталости.

9. Совершите прогулку
   Прогулка может улучшить приток крови к мышцам и разбудить их. Смена обстановки также может снизить утомляемость, вдохновив на новые идеи и даже побудив к творчеству.

10. Массаж
    Вы можете зарядиться энергией, слегка массируя определенные точки на теле.