Как питаться чтобы поправиться: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Проблема набора веса не менее актуальна, чем избавление от лишних килограммов. Ситуация осложняется тем, что многие люди, пытающиеся стать хоть немного потяжелее, часто сталкиваются с непониманием со стороны окружающих – в обществе принято считать, что быть худым хорошо, а любой набор веса часто рассматривается как причуда и блажь.

Редакция сайта

Теги:

Здоровое питание

Худоба

набрать вес

Как набрать вес

Getty Images

Необходимость набрать вес может быть связана со многими причинами. Кто-то стремится поправиться после болезни, кому-то некомфортно в низком весе, хотя видимых проблем со здоровьем нет, кто-то страдает от последствий борьбы с расстройством пищевого поведения.

Почему плохо быть худым?

О дефиците веса принято говорить, если индекс массы тела меньше 18,5. Статистические данные указывают, что дефицит массы тела в 2 или 3 раза чаще встречается у девушек и женщин, чем у мужчин.

Дефицит веса не всегда связан с болезнями – это может быть просто одна из особенностей организма. Однако ученые выяснили, что слишком низкий вес может обернуться проблемами для здоровья – например, риск преждевременной смерти у женщин с дефицитом массы тела увеличен в 2 раза по сравнению с теми, чей вес в норме.

«Недовес» сказывается на иммунитете, делая организм более восприимчивым к иммунитету, кроме того, он может привести к проблемам с фертильностью, спровоцировать остеопороз и увеличить риск развития деменции в пожилом возрасте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро потолстеть?

Опыт показывает, что набрать вес быстро и без проблем со здоровьем – не такая уж простая задача, а совет «просто больше есть» работает далеко не всегда. Мы собрали действительно эффективные рекомендации, к которым имеет смысл прислушаться.

Ешь чаще

Дефицит веса приведет к тому, что ты будешь быстро насыщаться, но и быстро снова хотеть есть. Будь готова к тому, что придется организовать три основных приема пищи и 5-6 перекусов – в этом случае ты не будешь голодать, не будешь объедаться, а вес медленно, но верно, начнет расти.

Не ешь пончики

Идея объедаться пончиками и тортами вполне объяснима, но делать так не нужно. Конечно, калорийная и жирная пища быстро обеспечит прирост веса, но вместе с этим такое питание негативно повлияет на организм, увеличив риски на гипертонию, диабет 2 типа и проблемы с сердцем и сосудами.

Вместо сладостей и фастфуда сосредоточься на питательной здоровой еде – подойдет цельнозерновой хлеб, бурый рис, орехи и сухофрукты, бобовые, фрукты и овощи.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-23T17:00

2022-05-23T17:14

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

общество

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_be44c921bc9f50d74da53e95ec79b2f3.jpg

Дефицит массы тела способен привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес зачастую сложнее, нежели сбросить его. Чтобы поправиться, понадобится пересмотреть рацион и привычки.Недостаток весаЖелание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.Чем опасноСущественная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?ПричиныЧтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.Как определитьОпределить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.Как набрать весЧтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.Основные правила и способыОпределить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно. Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушенийГлавное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ. Примерный план на день должен быть такой:Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.Что нельзя делатьНе стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.Особенности для мужчин и женщинПравила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически. Рекомендации экспертовЧтобы набор веса не принес вреда здоровью, мужчине или женщине с недовесом важно ориентироваться на рекомендации врачей и тренеров. Залогом успеха в борьбе с дефицитом массы тела станет выбор сбалансированного питания. Каждому человеку следует индивидуально рассчитывать свою идеальную пропорцию для набора веса. Эксперты рекомендуют придерживаться такой формулы: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.Если сложно добрать долю белка из продуктов питания, можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Этот тот же самый белок, но в жидкой и легкоусваивающийся. Главное — не переборщить с протеином. Выбирать стоит напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных добавок. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве перекусов.Еще одним немаловажным моментом, на который обращают внимание психологи в вопросе дефицита веса, это эмоциональное, психическое состояние человека. Нужно стараться принимать и любить себя в любом теле, сохранять спокойствие даже в том случае, если результаты работы над фигурой все еще не видны. Достичь гармонии с собой помогут медитации, чтение мотивирующей литературы, общение с единомышленниками.

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Становая тяга

2022-05-23T17:00

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790181097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_8682076fd50f1f42ded8f468427afc7c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, общество, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание, Общество, Здоровье, Здоровье — Общество

Недостаток веса

Желание похудеть присуще множеству людей, вне зависимости от возраста и пола. Неслучайно разнообразные диеты получили такую популярность. Общество лишь приветствует борьбу с лишними килограммами, а вот о проблеме дефицита массы тела нередко забывают. Однако чаще всего именно недостаточный вес грозит серьезными проблемами со здоровьем, нежели избыточный.

Нехватка веса может возникать по разным причинам — наследственность, скудное питание, частые стрессы и т.д. Похудеть человек может и из-за проблем со здоровьем. Чтобы начать работу над фигурой, для начала необходимо определить, не является ли низкая масса тела признаком заболевания.

Тренировка

Чем опасно

Существенная нехватка массы тела — это вопрос не только эстетики. Это повод бить тревогу, потому что при таком состоянии организм не получает достаточное количество питательных веществ. А чем еще опасна проблема дефицита?

Повышение риска ранней смерти. Шведские ученые установили, что недостаточная масса тела увеличивает вероятность преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100. Кстати, полным людям риск умереть раньше срока грозит лишь в 1,5 раза чаще, чем людям нормального телосложения.
Снижение иммунитета. Из-за нехватки питательных веществ организм недополучает энергии, а это грозит снижением способности противостоять инфекциям. Поэтому при дефиците веса люди чаще сталкиваются с простудой, гриппом и т.д.
Ухудшение репродуктивных функций. Исследования показывают, что женщинам и мужчинам с низкой массой тела сложнее зачать ребенка. Причины снижения способности к зачатию комплексные — например, у представительниц прекрасного пола это гормональные нарушения.
Повышение риска развития деменции в зрелом и пожилом возрасте. Ученые уверены, что дефицит веса приводит к возрастанию риска появления старческого слабоумия более чем на 30%.
Потеря прочности костей. При недостаточной массе тела часто наблюдается повышение хрупкости костной ткани. Поэтому возрастает риск переломов и травм, обострения остеопороза.
Выпадение волос, ухудшение состояния зубов и ногтей. Из-за нехватки витаминов и минералов наблюдается замедление роста локонов, раннее появление морщин, ломкость ногтевых пластин и другие неприятные изменения во внешности.
Низкий уровень энергии. Слишком худой человек страдает от постоянной усталости, недостатка энергии. Ему не хватает времени для отдыха и восстановления. Кроме того, несбалансированное питание может стать причиной психологической проблемы.

Причины

Чтобы поправиться, для начала необходимо понять, чем же вызвана излишняя худоба. Недовес может быть следствием активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, нежели потребляет их. Спровоцировать похудение могут и некоторые заболевания — не только физические, но и психические. Рассмотрим основные причины нехватки массы тела.

1.
Наследственность. Генетическая расположенность к худобе — одно из самых распространенных объяснений недовеса.
2.
Недостаточное потребление калорий. Низкое качество потребляемой пищи и нехватка калорий могут провоцировать похудение. Это не редкость при соблюдении строгих диет или пищевых расстройствах, например, анорексии.
3.
Ускоренный обмен веществ. Интенсивный метаболизм помогает быстро сжигать калории, при такой причине восполнять дефицит нужно комплексно.
4.
Постоянный стресс. Депрессия, нервные расстройства и другие проблемы психологического плана могут приводить к потере аппетита и, вследствие, недостатку массы тела.
5.
Интенсивные тренировки. Полученные с пищей калории активно расходуются во время занятий спортом.
6.
Нарушение усвоения питательных веществ. Может вызываться нехваткой ферментов, непереносимостью глютена, сахарным диабетом, язвенной болезнью, заболеваниями щитовидной железы и т.д.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Как определить

Определить, страдает ли человек от болезненной худобы, поможет врач. Даже если внешне он кажется чрезмерно стройным, это не всегда повод насторожиться. Фигуру мужчины и женщины определяет строение скелета, наличие жировых отложений и мускулатуры.

Понять, является ли худощавость вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над дефицитом, в домашних условиях можно с помощью простых расчетов. Достаточным будет вес, если индекс массы тела превышает 18,5 или равен этому значению. Определить ИМТ можно по формуле, разделив вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.

Так, индекс массы тела для человека с ростом 167 и весом 52 килограмма составит 18,6, что относится к норме. А вот при таком же росте и массе тела 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что указывает на недостаток веса.

Фитнес

Как набрать вес

Чтобы справиться с недовесом, необходимо сначала определить причину снижения массы тела. В большинстве случаев бороться с излишней худобой нужно комплексно. Так, при отсутствии проблем со здоровьем, но нехватке калорий в рационе, понадобится пересмотреть пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае нужно набраться терпения и настроиться на длительную работу. Быстро поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно.

Основные правила и способы

Определить стратегию борьбы с дефицитом веса поможет врач-терапевт. А если проблем со здоровьем нет — диетолог и тренер. При недовесе потребуется пересмотреть свой образ жизни — скорректировать его так, чтобы исключить факторы, приводящие к похудению. Это может быть несбалансированное и недостаточное питание, общая нервозность, частый недосып или, например, вредные привычки. Так, курение стимулирует метаболизм, что вызывает снижение массы тела. Отказавшись от пагубной привычки, можно будет постепенно поправиться.

В первую очередь при работе над фигурой необходимо ориентироваться на свое самочувствие, стараться исключить любой вред для здоровья. Не нужно пытаться есть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение питательным и полезным блюдам, подобрать оптимальный график тренировок для наращивания мышечной массы и, конечно, двигаться к цели постепенно.

Консультация с врачом

Расчет индекса массы тела — не всегда достоверный способ определения излишней худобы. Подтвердить или исключить дефицит массы тела поможет врач. При резком или постепенном, но значительном снижении веса нужно обратиться к терапевту. Консультация специалиста понадобится даже в том случае, если симптомов заболеваний нет. Некоторые проблемы со здоровьем могут протекать скрытно.

Терапевт может назначить необходимые анализы, провести осмотр и порекомендовать обратиться к диетологу или другому профильному специалисту. Например, эндокринологу. Терапевт также даст рекомендации по питанию в случае отсутствия каких-либо нарушений

Увеличение потребления калорий

Главное правило похудения — создание дефицита калорий. Поэтому для набора веса необходимо добиться их профицита, то есть, усиленного потребления калорий. Определить оптимальную суточную калорийность для борьбы с недовесом можно с помощью специальных калькуляторов.

В среднем человеку с недостаточной массой тела необходимо увеличить потребление калорий на 200-1000 ккал в день. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, пусть и медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для ускоренного получения результата калораж должен возрасти на 700-1000 ккал.

Однако при увеличении потребления калорий нужно помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и ее качестве. Употреблять следует не фаст-фуд и выпечку, а богатые белком и здоровыми жирами, сложными углеводами продукты. В рационе должны присутствовать:

1.
Жирная рыба, морепродукты.
2.
Красное мясо и птица.
3.
Орехи, сухофрукты.
4.
Овощи, зелень, фрукты и ягоды.
5.
Молочные и кисломолочные продукты.
6.
Крупы, бобовые.
7.
Паста из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб.

Занятия спортом

Регулярные тренировки тоже будут способствовать борьбе с недовесом. Увеличение веса будет происходить за счет роста мышечной массы. Включив в свой распорядок дня занятия спортом, нужно обязательно увеличить и потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления.

Для того чтобы поправиться, стоит ограничить кардионагрузку. Она будет способствовать интенсивному расходованию калорий и снижению жировых запасов. Занятия бегом, прыжки на скакалке, аэробику, езду на велосипеде временно нужно минимизировать. В приоритете должны быть силовые упражнения, кроссфит и другие тренировки с отягощениями.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Правильное количество приемов пищи

При небольшой массе тела человек быстрее наедается, поэтому и набрать вес ему сложнее. Для нормальной работы пищеварительной системы стоит принимать пищу не реже 4-5 раз в день. А если сложно съесть все запланированные блюда за это количество трапез, дополнительно можно устраивать высококалорийные перекусы. Не нужно забывать и про достаточное потребление воды — она нужна для нормального обмена веществ.

Примерный план на день должен быть такой:

Завтрак — сложные углеводы (каши из малообработанных круп, цельнозерновой хлеб с авокадо или сливочным маслом и т.д.).
Перекус — натуральный йогурт с ягодами или сухофруктами, тост с хумусом.
Обед — белок с углеводами (курица, индейка или говядина с овощами).
Перекус — горсть орехов, темный шоколад или тост с арахисовой пастой.
Ужин — запеченная рыба с зеленью.

Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому восстановлению и уменьшению стресса. Отдых важен для набора веса, потому что он ускоряет набор мышечной массы. Желательно спать по ночам не менее 7-8 часов. А чтобы сделать сон здоровым, перед тем, как отправиться в постель, стоит совершить прогулку или принять расслабляющую ванну.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Что нельзя делать

Не стоит пытаться поправиться, «налегая» на десерты, сладкую газировку и другие высококалорийные, но вредные продукты. Не нужно и слишком резко повышать суточную калорийность — да, набор веса произойдет, но его рост будет происходить за счет жировых отложений. А это отрицательно скажется на качестве тела.

Еще одной частой ошибкой при борьбе с недовесом является резкое увеличение порций. Достаточно сделать ее больше всего на четверть или треть, а чтобы было психологически легче воспринимать изменения, можно раскладывать пищу по большим тарелкам.

Нежелательно также пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, при недостаточной массе тела стоит начать употреблять больше белка. Эксперты рекомендуют стремиться к потреблению 1,5 г белка и выше на 1 кг веса в сутки. Источниками протеина станут куриная грудка, сыр, яйца, творог и т.д.

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

30 ноября 2021, 15:06

Особенности для мужчин и женщин

Правила набора веса при дефиците массы тела у мужчин и женщин будут несколько отличаться. Чтобы прийти к фигуре мечты плавно, без угрозы столкнуться с ожирением, нельзя повышать суточную калорийность более, чем на 1000 ккал. Она должна рассчитываться исходя из образа жизни человека.

Так, мужчинам рекомендуют увеличить калораж на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и не выбирают высокоинтенсивный тренинг. Женщинам при такой же физической нагрузке можно повысить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения цели.

Представителям сильного пола проще набрать вес благодаря наращиванию мышечной массы. Мужчины могут ее увеличить быстрее, чем женщины. Однако склонность к запасанию жира заложена у представительниц слабого пола генетически.

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

22 мая 2022, 06:00

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Вопросом «как быстро набрать вес», задаются многие. Потому что часто это бывает сделать сложнее, чем похудеть. Важно не только потреблять в достаточном количестве полезные продукты, создающие избыток калорий, но и следить за питьевым режимом. Так как все процессы в организме, включая, наращивание мышечной и жировой массы, протекают при достаточном количестве воды.

Уточняем причину

Ответить на вопрос, как набрать вес женщине, может только терапевт или диетолог, который для начала проведет комплексное обследование. Это необходимо для того, чтобы исключить присутствие опасных заболеваний.

Нехватка калорий

Недостаточное количество калорий в ежедневном меню – основная причина худобы. Как увеличить массу тела быстро? Важно потреблять калорий больше, чем организм расходует каждый день.

Генетическая предрасположенность

Если худоба – это генетическая особенность, тогда обмен веществ будет низким, а вес при этом набираться не будет. Решить подобную проблему сложно, но реально.

Быстрый метаболизм

Ускоренный обмен веществ предполагает быстрое сжигание калории без набора веса в необходимом количестве.

Регулярные стрессы

Из-за частых переживаний у человека наблюдается плохой аппетит, который не позволяет организму накапливать полезные вещества и набирать калории в достаточном количестве. Как поправится худому в этом случае? Важно избавиться от источника стресса, а также поменять ежедневное меню.

Проблемы нехватки массы тела

При низкой массе тела, человек может столкнуться с теми же проблемами, что и при ожирении:

плохой иммунитет;
авитаминоз;
низкая работоспособность;
уменьшение мышечной массы;
ухудшение качества волос, ногтей, кожи.

Как можно решить проблему?

Дальше мы расскажем, что нужно есть, чтобы набрать вес и как действовать при нехватке массы тела.

Посетите терапевта

Прежде всего, нужно обратиться к диетологу или терапевту, который правильно рассчитает вашу массу телу, а также подберет сбалансированный рацион питания для набора веса.

Ведь, если вы отказываетесь от медицинской помощи, но питаетесь здоровой пищей без соблюдения баланса, тогда есть риск недобрать нужную массу или получить излишек калорий. Только врач может определить причину худобы. Если проблем со здоровьем не окажется, тогда будет достаточно придерживаться рекомендаций специалиста.

Увеличьте количество полезных калорий

Меню для набора веса должно быть сбалансированным и полезным для здоровья. Речь идет не только о качестве продуктов, но и количестве. Точный объем калорий определяется для каждого человека в индивидуальном порядке и зависит от веса, обмена веществ, генетики, возраста, гормонального фона.

Как поднять массу тела при ее нехватке? Важно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Чтобы определить количество, можно приобрести специальный фитнес-браслет. Девайс позволит рассчитать всю активность на протяжении дня. Помочь рассчитать количество потребляемых калорий может дневник, в который необходимо записывать все продукты, напитки, потребляемые в течении суток.

Главное – не увлекаться, потому что при наборе лишнего, есть риск, что все уйдет в жир. Чтобы предотвратить подобную проблему, уделяйте внимание спорту и наращивайте мышечную массу. Благодаря этому, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спортивные занятия

Постоянная физическая нагрузка поможет в наборе веса. Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи в сутки. К примеру, вы кушаете три-четыре раза в день, значит, заниматься спортом нужно не реже трех-четырех раз в неделю, чтобы наращивать мышечную и массу тела.

Количество приемов пищи

Чтобы избавиться от худобы и обеспечить правильную работу ЖКТ, нужно кушать три-пять раз в день. Речь идет о трех основных приемах пищи и двух перекусах. При хорошем аппетите, перекусов может быть больше.

Чтобы набрать массу тела веса и поддерживать ее, в рационе должно присутствовать около 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. Но нужно понимать, что это приблизительные цифры. Рассчитать точное количество может только диетолог после обследования пациента. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, молочке, рыбе, белом мясе.

Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах, которые есть в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты на микроэлементы и витаминами, а значит, что благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом.

Чтобы избавиться от худобы, нужно потреблять около 4 г углеводов на 1 кг веса в сутки. Это также приблизительная цифра, так как для расчета точной, нужно обращаться за помощью к врачу-диетологу. Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка. Первые дают чувство насыщения, но почти не несут пользы для здоровья. Речь идет о мучных изделиях, сладостях и светлом рисе.

Сложные углеводы благоприятно влияют на состояние здоровья, но только в ограниченном количестве. К ним относят овощи, фрукты, ягоды, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах и ягодах.

Жиров рекомендуют потреблять около 0,5-1,5 г на 1 кг веса в день. Чтобы уточнить количество, обратитесь к специалисту, который на основе результатов рассчитает эту цифру. В наибольшем количестве жиры содержатся в сырах, орехах, черном шоколаде, авокадо, сливочном и оливковом масле.

Чтобы определить, сколько белков, жиров и углеводов требуется вашему организму для набора массы тела и поддержания хорошей формы, важно рассчитать норму БЖУ.

Это позволит соблюдать сбалансированный и здоровый рацион, поддерживая вес в норме. Рассчитать его можно во время встречи с терапевтом или профессиональным диетологом, который расскажет, как быстро потолстеть без вреда для здоровья.

Если говорить о питании на протяжении дня, важно, чтобы завтрак был питательным. Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.

Главное – придерживаться заданной калорийности в течение дня, чтобы набор веса был регулярным и был ощутимым.

Соблюдение режима дня

Качественный полноценный сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Потому что во время отдыха, организм борется с последствиями стресса. Как набрать вес женщине после 40 лет? Старайтесь спать не меньше семи-восьми часов в сутки и соблюдать требования, указанные выше.

10 продуктов для набора веса

Чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий. А значит, чтобы поправиться – сформировать их переизбыток. Но здесь есть одно важное правило – налегать на вредную и нездоровую еду не стоит, потому что ничего хорошего от этого не будет. Такая еда не только опасна для здоровья, так как становится причиной серьезных патологий, но и является причиной набора массы тела «непропорционально», а локально. Потому что лишние килограммы уйдут в ягодицы, бедра, руки.

Кроме того, потребление нездоровой еды в больших количества часто становится причиной проблем с ЖКТ, обострению хронических патологий. А значит, основным правилом борьбы с излишней худобой является выбор только здоровой еды. И вот, какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес:

Питательные смузи и коктейли. Сладкие напитки с фруктами и ягодами – не просто вкусное угощение, но и достаточно полезный вариант перекуса. При этом можно экспериментировать с их наполнением, добавляя в смузи банан, шоколад, киви и разные ягоды.
Орехи (грецкие, миндальные, кешью). Как поправиться быстро худой женщине? Идеальным выбором будут орехи. Они содержат большое количество полезных жиров (Омега 3-6), которые способствуют укреплению иммунитета, эффективны в качестве профилактики раковых образований, позволяют быстрее справиться с депрессий, избавляют от эмоционального напряжения. То есть, потребляя орехи на постоянной основе, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш внешний вид улучшится в разы.
Белый рис. Для некоторых каша из риса кажется слишком банальной и невкусной. Но ситуацию можно легко исправить, используя разные вкусовые добавки. Так, можно добавить в кашу ягоды или сухофрукты. Некоторым может понравиться рис с кусочками рыбы и мяса, а также с соусом из томатов, грибов или морепродуктов. Подобное блюдо богато на белки и микроэлементы. Суши и плов – еще один вариант питательного обеда или ужина. Дополняйте овощи мясными биточками или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Некоторые виды масел. Не знаете, как набрать вес худой девушке в 18 лет? Тогда стоит обратиться внимание на некоторые виды растительного и натурального сливочного масла, которые легко дополнят вкус блюд и помогут набрать массу тела. Специалисты относят их к высококалорийным продуктам, что не делает их менее полезными. Не забывайте, что в 1 ст. л масла около ста калорий.
Красное мясо. Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет избавиться от излишней худобы. Но также подобные продукты могут нести опасность для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но питание для набора веса может включать красное мясо. Это важный источник белка и простой продукт для наращивания мышечной массы. В его состав входит 2 важных компонента – креатин и лейцин, которые активизируют выработку белка, рост мышц, то есть, помогают поправиться пропорционально.
Лосось и жирная рыба. Не знаете, какие продукты помогают набрать вес девушке? Лосось и жирная рыба входят в небольшой список жирных продуктов, которые максимально благоприятно влияют на организм человека. Потому что в их состав входит большое количество белка, Омега-3 жирных кислот.
Творог. Как можно набрать вес очень худому человеку, который занимается спортом? Белковые продукты – важный элемент меню профессиональных спортсменов. Кроме того, что они укрепляют кости, помогают избавиться от дефицита кальция, белки помогают мышцам расти. Комбинируйте творог с сухофруктами или орехами, чтобы принести организму еще больше пользы.
Картошка. Овощи с крахмалом, включая картошку, насыщают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. То есть, после потребления блюд с картофелем, у вас повысится трудоспособность, вы получите заряд энергии. Рекомендуется готовить из продукта пюре, запекать или отваривать ломтиками. В качестве гарнира можно подать белое мясо или рыбу, которые богаты на белки, или же приготовить салаты из свежей зелени и овощей.
Фрукты и ягоды. Это идеальные продукты для набора веса для женщин, которые также иногда используют в процессе похудения. Сладкие и вкусные фрукты могут стать альтернативой конфет. При этом они насыщают организм клетчаткой. Если же ваша цель – похудение, тогда ягоды можно потреблять только в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученные калории.
Яйца. 2 яйца на завтрак и ещё 1 в качестве перекуса – отличный вариант на каждый день. Такая диета для набора веса – простая и недорогая. Тем более, что учеными давно доказано отсутствие связи между потребление яиц и повышением вредного холестерина. Напротив, этот продукт богат на высококачественный белок и полезные жиры.

Как набрать вес в пожилом возрасте? Вам придется поменять привычный образ жизни на тот, который подходит вашему организму больше. И это касается не только пенсионеров, но и молодых людей, особенно женщин. Но сначала стоит посетить диетолога, который поможет определить причину худобы и подберет для вас индивидуальный рацион, а также рассчитает необходимое количество калорий, которые нужно набирать ежедневно.

В целом, специалисты рекомендуют выбирать здоровую еду, отказаться от фастфуда и другой жирной пищи, которая часто наносит организму непоправимый вред. Также не стоит пренебрегать спортивными занятиями, которые помогут увеличить мышечную массу и избавиться от излишней худобы.

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

Низким иммунитетом;
Нарушениями детского и подросткового развития;
Нарушениями менструального цикла у женщин;
Снижением массы костей;
Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

Популярные статьи в категории:

27.08.2019

745488

Как избавиться от мозолей на ногах?

05.06.2019

249576

Польза или вред фиников для организма

08.08. 2019

241628

Неприятный запах ног: причины возникновения и способы лечения

29.11.2017

178496

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Фото: архив 74.RU

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

org/Person»>Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

ложитесь спать в одно и то же время;
не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
не ешьте много на ночь;
не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.
Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.
Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.
Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.
Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.
Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.
Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.
Нарушение функций эндокринной системы.
Ослабление сердечной мышцы.
Вялость, сонливость, слабость.
Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.
Проблемы с почками.
Преждевременное старение кожи, шелушение.
Выпадение волос.
Нарушение развития у подростков и детей.
Аменорея у женщин.
Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.
Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.
Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.
Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.
Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.
Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.
Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.

8 советов по здоровому питанию

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Oily fish include:

salmon
trout
herring
sardines
pilchards
mackerel

Non-oily fish include:

haddock
plaice
coley
cod
tuna
скат
хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Saturated fat is found in many foods, such as:

fatty cuts of meat
sausages
butter
hard cheese
cream
cakes
biscuits
lard
pies

Try to eat меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

сладкие газированные напитки
сладкие сухие завтраки
пирожные
печенье
выпечка и пудинги
конфеты и шоколад
алкогольные напитки

Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Узнайте, как сократить потребление сахара

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не солите пищу, возможно, вы едите слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по диете с низким содержанием соли

6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывай жажды

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированного питания и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.

25 простых советов, как сделать свой рацион более здоровым

Вы можете питаться более здоровой пищей, сделав несколько замен, например, предпочитая цельнозерновые продукты рафинированным и потребляя больше белка.

Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

На самом деле, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

Ваш аппетит, количество съеденного и степень насыщения контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).

Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.

Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).

Они также являются хорошим источником:

клетчатки
витаминов группы В
минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует множество разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.

Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

Убедитесь, что вы выбрали простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, а из-за голода вы можете бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).

Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

Good sources of protein include:

dairy products
nuts
peanut butter
eggs
beans
lean meat

7. Drink enough water

Drinking enough water is important for your health .

Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).

Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).

Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).

8. Запекание или жарение вместо гриля или жарки

То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.

Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.

Однако во время этих способов приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):

полициклические ароматические углеводороды
конечные продукты гликирования
гетероциклические амины

Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).

Более здоровые методы приготовления включают в себя:

Выпекание
Подородок
браконьера
Приготовление давления
. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
Подумайте о том, чтобы сделать свой любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
Есть много ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
Они могут стать отличной заменой вашему любимому бургеру или пиццерии. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
Попробуйте приготовить новый полезный рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
13. Сначала ешьте зелень
Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
Это может привести к тому, что в целом вы будете потреблять меньше калорий, что приведет к снижению веса.
Кроме того, доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
Однако это не относится к фруктовым сокам.
Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
15. Чаще готовьте дома
Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не в ресторане.
Во-первых, это экономит ваш бюджет.
Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
16. Станьте более активными
Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
- похудеть
- повысить уровень энергии
- снизить риск хронических заболеваний
- улучшить сон
Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
17. Замените сладкие напитки газированной водой
Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
- болезни сердца
- ожирение
- диабет 2 типа
Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
19. Хорошо выспитесь
Важность хорошего сна невозможно переоценить.
Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 31–35 калорий, а 100 грамм сушеной клубники содержат колоссальные 375 калорий (78, 79).
Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
Рацион, богатый цельным зерном, полезен для здоровья, например снижает риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
Многие коммерческие сорта попкорна готовят из жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
22. Выбирайте полезные для здоровья масла
За последние несколько десятилетий семена семян и растительные масла высокой степени переработки стали основным продуктом питания.
Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
- оливковое масло первого холодного отжима
- масло авокадо
- кокосовое масло
может повлиять на то, сколько вы едите.
Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет выглядеть меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
Согласно одному исследованию, употребление пищи из меньшей тарелки было связано с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
24. Приготовьте заправку для салата
Для многих просто добиться возможности заказать салат в ресторане – большое достижение.
Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
25. Пейте кофе черным
Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
Полный пересмотр рациона сразу может привести к катастрофе.
Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
Продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше
6 способов добавить в свой рацион продукты, улучшающие настроение.
Автор Elaine Magee, RD, MPH
Вы чувствуете себя подавленным? Вас раздражает то, как часто вы были раздражительны?
Возможно, пришло время взглянуть на продукты и напитки, которые вы употребляете, чтобы увидеть, портят ли они ваше настроение. Эксперты по питанию говорят, что продукты, которые вы едите, могут помочь вам чувствовать себя лучше или хуже как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
- Прием пищи за едой и изо дня в день, поддержание стабильного уровня сахара в крови и бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта поможет вам чувствовать себя хорошо и энергично. Если уровень сахара в крови скачет, как на американских горках, то поднимаясь, то опускаясь из-за слишком большого количества сахара и рафинированной муки, вы, скорее всего, будете чувствовать себя не в своей тарелке. Это также верно, если ваша желудочно-кишечная система страдает из-за сильного голода из-за причудливой диеты или запоров из-за того, что вы не получаете достаточного количества клетчатки и воды.
- Из недели в неделю и из месяца в месяц поддержание здоровья и отсутствие болезней повышает вероятность хорошего настроения. Например, основные питательные вещества, которые вы получаете с определенными продуктами, могут влиять на уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин. Другие питательные вещества могут помочь предотвратить воспаление, чтобы кровь хорошо циркулировала во всех ваших органах.
«Полезная для сердца диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров — отличный способ поднять себе настроение. В этом нет никаких сомнений, говорит Дайан М. Беккер, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор Центра укрепления здоровья в Медицинской школе Джона Хопкинса.
И наоборот, «прием пищи с высоким содержанием жиров и высоким гликемическим индексом может вызвать у вас физический дискомфорт в организме. Люди, которые едят этот тип еды, как правило, после этого чувствуют себя плохо и сонливы», — говорит она.
6 советов по продуктам и напиткам, которые помогут вам чувствовать себя хорошо
1. Ищите продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой (фолиевой кислотой).
Что особенного в чили, приготовленном из фасоли и нежирной говядины? Или легкий салат Цезарь с курицей, приготовленный из куриной грудки без кожи и салата романо? Или лосось на гриле с брокколи?
Все эти блюда содержат один продукт, богатый фолиевой кислотой (фолиевой кислотой), и другой, богатый витамином B12. Эти два витамина, по-видимому, помогают предотвратить расстройства центральной нервной системы, расстройства настроения и слабоумие, говорит Эдвард Рейнольдс, доктор медицины, из Института эпилептологии Королевского колледжа в Лондоне.
Связь между более высоким потреблением фолиевой кислоты с пищей и более низкой распространенностью депрессивных симптомов также пересекает культуры. Недавнее исследование подтвердило эту связь у японских мужчин.
Фолиевая кислота обычно содержится в фасоли и зелени. Витамин B12 содержится в мясе, рыбе, птице и молочных продуктах.
Другие блюда, содержащие B-12 и продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:
- Буррито или энчиладу, приготовленные из черной фасоли с говядиной, курицей или свининой
- Салат из шпината с крабом или лососем
- Яичный белок или омлет из заменителя яиц с обжаренным шпинатом и обезжиренным сыром
2. Наслаждайтесь фруктами и овощами с большим удовольствием.
Фрукты и овощи богаты основными питательными веществами и антиоксидантными фитохимическими веществами, которые непосредственно способствуют вашему здоровью и качеству жизни, связанному со здоровьем.
В одном исследовании употребление двух дополнительных порций фруктов и овощей в день было связано с повышением вероятности хорошего функционального здоровья на 11%. Люди, которые ели больше всего фруктов и овощей, чувствовали себя лучше в отношении своего здоровья.
3. Ешьте продукты, богатые селеном, каждый день.
Селен — это минерал, который действует в организме как антиоксидант. Какое отношение антиоксиданты имеют к улучшению самочувствия и минимизации плохого настроения? Исследования показывают, что наличие окислительного стресса в мозге связано с некоторыми случаями легкой и умеренной депрессии у пожилых людей.
В одном исследовании оценивались показатели депрессии у пожилых людей, чей ежедневный рацион включал либо 200 мкг селена в день, либо плацебо. Хотя для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования, у группы, принимавшей селен, было больше селена, циркулирующего в крови, и значительно уменьшились симптомы депрессии.
Старайтесь получать хотя бы рекомендуемую суточную норму селена: 55 мкг в день для мужчин и женщин.
Цельнозерновые продукты являются отличным источником селена. Употребляя в день несколько порций цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, вы можете легко получить 70 мкг селена. Другие продукты, богатые селеном, включают:
- Фасоль и бобовые
- Нежирное мясо (постная свинина или говядина, курица без кожи или индейка)
- Нежирные молочные продукты
- Орехи и семена (особенно бразильские орехи)
- и рыба)
4. Ешьте рыбу несколько раз в неделю.
Несколько недавних исследований показали, что мужчины и женщины имеют более низкий риск появления симптомов депрессии, если они едят много рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Омега-3 из рыбы, по-видимому, положительно влияют на клинически определяемые перепады настроения, такие как послеродовая депрессия, говорит Джей Уилан, доктор философии, заведующий кафедрой питания Университета Теннесси.
Good sources of omega-3 fatty acids include:
- Herring
- Rainbow trout
- Salmon
- Sardines
- Tuna
5.
Get a daily dose of vitamin D.
Does a little time in the солнце, кажется, заставляет вас чувствовать себя лучше? Солнечные лучи позволяют нашему телу синтезировать и регулировать витамин D.
Четыре недавних исследования показали связь между низким уровнем витамина D в сыворотке и более высокой частотой четырех расстройств настроения: ПМС, сезонного аффективного расстройства, неуточненного расстройства настроения и большого депрессивного расстройства.
Исследователь Памела К. Мерфи, доктор философии, из Медицинского университета Южной Каролины говорит, что люди могут управлять своим настроением, получая по крайней мере от 1000 до 2000 МЕ витамина D в день.
Это значительно больше, чем рекомендуемая Институтом медицины диетическая норма витамина D, которая составляет 600 МЕ в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Поэтому она рекомендует получать витамин D из различных источников: короткие периоды пребывания на солнце, добавки с витамином D и продукты питания.
Витамин D можно найти в:
- Жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия
- Говяжья печень
- Сыр
- Яичные желтки
сухие завтраки, хлеб, соки и молоко.
6. Побалуйте себя 1 унцией шоколада
«Небольшое количество темного шоколада может стать физическим стимулом», — говорит Беккер из Johns Hopkins. «Темный шоколад влияет на уровень эндорфинов в мозгу», тех химических веществ, которые вырабатывают наши тела. Мало того, темный шоколад также, по-видимому, оказывает полезное для сердца действие, предотвращая засорение наших кровеносных сосудов.
В одном исследовании, проведенном в Нидерландах, голландские мужчины, которые съедали 1/3 плитки шоколада каждый день, имели более низкие уровни артериального давления и более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Шоколад также улучшил их общее самочувствие.
Как еда и напитки могут вызвать у вас плохое самочувствие
Точно так же, как некоторые продукты могут помочь вам почувствовать себя лучше, другие могут ухудшить ваше самочувствие. Вот способы уменьшить вредное воздействие трех продуктов, которые могут утомить вас.
1. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Насыщенные жиры хорошо известны своей ролью в развитии сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Теперь исследователи подозревают, что насыщенные жиры также играют роль в депрессии.
Связь была обнаружена в исследовании под названием «Проект улучшения здоровья коронарных артерий», в котором приняли участие 348 человек в возрасте от 24 до 81 года. Снижение уровня насыщенных жиров в течение шестинедельного периода было связано с уменьшением депрессии.
2. Тщательно ограничьте потребление алкоголя.
Этот напиток для хорошего самочувствия, алкоголь, на самом деле является депрессантом. В малых дозах алкоголь может вызывать временное чувство эйфории. Но правда в том, что алкоголь является химическим депрессантом человеческого мозга и влияет на все нервные клетки.
В зависимости от количества выпитого алкоголя человек может быстро перейти от ощущения расслабленности к преувеличенным эмоциям и нарушению координации.
Неслучайно депрессивные расстройства часто сочетаются с токсикоманией, а одной из основных форм токсикомании в этой стране является алкоголь.
3. Не сходите с ума от кофеина.
Кофеин может увеличить раздражительность двумя способами.
- Если кофеин, который вы употребляете в конце дня, мешает вашему ночному сну, вы, вероятно, будете раздражительным и истощенным, пока не выспитесь.
- Кофеин также может вызвать всплеск энергии, часто заканчивающийся спиралью усталости.
Некоторые люди более чувствительны, чем другие, к неприятному воздействию кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите количество выпитого кофе, чая и газированных напитков, чтобы увидеть, поможет ли это поднять ваше настроение и уровень энергии, особенно в конце дня.
Советы по здоровому питанию | DNPAO
- Убил волокно
- Увеличение кальция и витамина D
- Добавить больше калия
- Добавлены сахар
- Заменить насыщенные жиры
- . почувствуйте себя бомбардированным последним трендом здорового питания или модным ингредиентом. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. При здоровом образе питания можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения .
  Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.
  Согласно Руководству по питанию для американцев , 2020–2025 [PDF-30.6MB], большинству людей в Соединенных Штатах необходимо скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.
  Клетчатка Bump Up
  Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – хорошие источники клетчатки.
  Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :
  - Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
  - Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, или блюд, приготовленных из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
  - Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы придать ему клетчатку, текстуру и аромат.
  - Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, ломтиком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.
  К началу страницы
  Повышение уровня кальция и витамина D
  Кальций и витамин D работают вместе, обеспечивая оптимальное здоровье костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.
  Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:
  - Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
  - Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
  - Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
  - Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!
  К началу страницы
  Добавить еще Калий
  Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.
  Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.
  Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:
  - Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
  - Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
  - Перекусите бананом.
  - Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.
  К началу страницы
  Ограничьте количество добавленного сахара
  Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].
  Чтобы ограничить добавление сахара, попробуйте следующее:
  - Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
  - Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.
  - Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
  - В кофейнях пропустите ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
  - Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.
  К началу страницы
  Замена насыщенных жиров
  Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.
  Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].
  Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:
  - Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
  - Посыпайте салат орехами или семечками вместо сыра.
  - Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
  - Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
  - Замените цельное молоко и сыр обезжиренными или обезжиренными версиями.
  К началу страницы
  Сократите потребление натрия
  Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия приходится на расфасованные и готовые продукты. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].
  Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :
  - Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат, добавив немного лимонного сока, немного смеси специй без соли или свежие травы.
  - Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
  - В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
  - Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.
  К началу страницы
  Стремитесь к разнообразию цветов
  Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.
  Попробуйте это:
  - Посыпьте свежими травами салат или пасту из цельнозерновой муки.
  - Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
  - Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
  - Нежирный несладкий йогурт с вашими любимыми фруктами.
  К началу страницы
  8 Советы экспертов по здоровому питанию
  Медицински одобрено
  Какой самый здоровый способ питания? Вот ответ:
  Низкоуглеводная, обезжиренная, средиземноморская, палеодиета — недостатка в диетах нет. Но как на самом деле выглядит здоровое питание? Оказывается, это не так уж и сложно. Вот что вам нужно знать.
  Мы знаем, что здоровое питание имеет множество преимуществ. Это может помочь нам чувствовать себя лучше, снизить риск хронических заболеваний и помочь нам жить дольше. Но выяснить, что на самом деле означает «здоровый», не всегда легко.
  Каждый день появляется новый заголовок о том, что вы должны или не должны есть. Исследования часто делятся новыми данными о том, как определенные продукты могут помочь или навредить нам. Модные диеты приходят и уходят. Появляются новые продукты, которые обещают быструю потерю веса. Не говоря уже о советах, которые вы можете получить от друзей, семьи и влиятельных лиц. Это может быть ошеломляющим и запутанным.
  Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Многие виды продуктов могут быть частью здоровой диеты. Вот что вам нужно знать о еде, чтобы поддерживать свое здоровье.
  Получайте советы, которым вы можете доверять, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.
  Во-первых, давайте дадим определение «диете». Вы можете связать это слово со строгим планом питания, который ограничивает калории или исключает определенные продукты. Это может быть что-то, что вы делаете в течение короткого времени, чтобы похудеть.
  Здесь «диета» просто означает продукты, которые человек ест каждый день. Другим термином для этого может быть «схема питания». Здоровая диета включает в себя разнообразные продукты из разных пищевых групп. Он должен удовлетворить ваши потребности в основных витаминах и минералах. Он также должен обеспечивать достаточное количество калорий, чтобы помочь вам оставаться в здоровом весе. ¹
  Все продукты могут быть частью здорового питания. Вам не нужно исключать продукты или группы продуктов. «Люди разные. Лучший способ питаться здоровой пищей — это тот, который подходит вам и вашему образу жизни», — говорит Джеки Ховард, RDN. Она тренер по здоровью в Optum. Конечно, можно воздерживаться от определенных продуктов по личным или религиозным причинам или если у вас аллергия.
  Вы можете увеличить свою энергию и поддержать свое здоровье, выбирая питательную пищу большую часть времени. К ним относятся:
  - Фрукты и овощи
  - Цельнозерновые продукты
  - Обезжиренные или нежирные молочные продукты
  - Нежирное мясо, птица или морепродукты
  - Фасоль, бобовые и соевые продукты
  - Орехи и семена
  В здоровом питании есть место и для угощений, и для забавных продуктов. Вы должны ограничить продукты с добавлением сахара, соли и вредных жиров. Но полностью их вырезать не нужно. Главное, чтобы они были время от времени, а не каждый день. ²
  Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здорового питания, получают большие преимущества. К ним относятся:
  - Улучшение здоровья сердца. Правильные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным Американской кардиологической ассоциации, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, орехи, бобовые и семена обеспечивают наибольшую защиту. Помогает также употребление меньшего количества красного мяса и ограничение сладких напитков. ³
  - Увеличенный срок службы. Употребление большого количества фруктов и овощей может помочь вам жить дольше. Ежедневное употребление пяти порций продуктов снижает риск ранней смерти на 13% по сравнению с двумя порциями в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем фруктовый сок. ⁴
  - Здоровый вес. Определенные продукты облегчают достижение или поддержание здорового веса. Одно крупное исследование показало, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт, по-видимому, наиболее полезны для похудения. Диета с высоким содержанием сладостей, переработанных закусок и сладких напитков может привести к увеличению веса.
  - Снижение риска рака. Ни один продукт не может защитить от рака. Но вы можете снизить риск развития многих видов рака, отдавая предпочтение растительной пище5. Красные, желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи могут быть особенно полезными. Они содержат защитные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны. ⁶
  - Улучшение здоровья мозга. Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить остроту вашего мозга. Исследования показывают, что употребление всего на 100 граммов свежих продуктов в день может снизить когнитивные нарушения и риск слабоумия на 13%. Это примерно равно лишнему фрукту или половине чашки вареных овощей. ⁷
  - Здоровый кишечник. Употребление клетчатки может поддержать здоровье вашего кишечника. Здоровый кишечник связан с улучшением здоровья сердца, укреплением иммунной системы, улучшением настроения и многими другими преимуществами для здоровья. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Для лучшего пищеварения следуйте этим простым советам.
  Макронутриенты или макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. К ним относятся белки, жиры и углеводы. (Углеводы часто называют «углеводами»). Большинство продуктов содержат некоторое количество каждого макроса. Но некоторые продукты содержат больше определенных макроэлементов. Например:
  - Углеводы содержатся в злаках, хлебе, макаронах, фруктах и бобах. Некоторые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, также содержат много углеводов.
  - Белок содержится в мясе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, орехах, бобах и соевых продуктах, таких как тофу и темпе.
  - Жир содержится в сливочном масле, маслах, авокадо и орехах. Он также содержится в мясе, молочных продуктах и морепродуктах.
  Конкретных рекомендаций относительно того, сколько каждого макроса вы должны съесть, нет. Ховард предлагает диапазон от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Но она говорит, что вам не нужно слишком беспокоиться о точных суммах. «Если вы соблюдаете сбалансированную диету и не ограничиваете группы продуктов, вы, вероятно, получаете то количество, которое вам нужно», — говорит она. «Я бы больше сосредоточился на качестве пищи, которую вы едите, прежде чем обращать внимание на макросы».
  Микронутриенты – это витамины и минералы. Они нужны каждой части нашего тела. Они помогают во всем: от борьбы с инфекциями до укрепления костей и регулирования гормонов.
  Существует не менее 30 основных витаминов и минералов. «Необходимые» означает, что ваше тело не производит их — вы должны получать их из пищи. Разные продукты содержат разные витамины и минералы. Употребление разнообразной здоровой пищи — лучший способ удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.
  Чтобы сделать здоровый выбор, ищите продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с высоким содержанием микроэлементов, но с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и обезжиренные молочные продукты — все это богатый питательными веществами выбор. Например: ломтик цельнозернового хлеба и белого хлеба содержат по 80 калорий. Но в цельнозерновом хлебе больше белка, клетчатки, магния и витаминов группы В. Это делает его более питательным. ⁸
  Как насчет пищевых добавок?
  Большинству людей не нужно принимать витамины или добавки, говорит Лорен Спрадлинг, доктор медицинских наук. Она работает тренером по здоровому образу жизни в компании Real Appeal with Rally, входящей в состав Optum. Но они могут понадобиться пожилым людям, беременным женщинам и людям с пищевой аллергией или диетическими ограничениями. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. ⁹
  Здоровое питание обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и чувством сытости. Воспользуйтесь этими советами, чтобы ваша еда была здоровой и вкусной.
  - Сбалансируйте тарелку. Старайтесь есть смесь из групп продуктов при каждом приеме пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Сделайте другую сторону наполовину белковой и наполовину крупой. Добавьте также порцию обезжиренных молочных продуктов, например, стакан молока. Myplate.gov может помочь вам спланировать сбалансированное питание.
  - Посмотрите на свои жиры. Жир придает вкус и помогает организму усвоить некоторые питательные вещества. Но выбирайте полезные для сердца варианты. Например, готовьте на оливковом или каноловом масле вместо сливочного масла или шортенинга.
  - Измени его. Ешьте разные продукты из каждой пищевой группы. Попробуйте жареный шпинат на один вечер и жареную цветную капусту на следующий. Оба являются овощами, но каждый предлагает разные микроэлементы.
  - Используйте здоровые методы приготовления пищи. 908:00 Выпечка, гриль, гриль, запекание, приготовление на пару или тушение — все это хороший выбор. Держитесь подальше от жарки во фритюре как можно чаще.
  - Планируйте заранее. Заранее определитесь с меню, чтобы не возиться перед едой. «Планирование может настроить нас на успех в здоровом питании», — говорит Спрадлинг. Это также поможет вам убедиться, что вы получаете разнообразные продукты в течение недели.
  - Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Spradling подчеркивает, что вы должны планировать такие блюда, которые вам нравится готовить и есть. Не нужно заставлять себя есть продукты, которые вы ненавидите. Еда должна быть полезной для вас и доставлять удовольствие.
  В здоровом питании есть место для всего. Но некоторые продукты следует ограничить. Добавленные сахара, насыщенные жиры, натрий и алкоголь могут вызвать проблемы со здоровьем, если их слишком много. Совсем не обязательно исключать их из своего рациона. Но это продукты «иногда», а не продукты «ежедневно».
  Добавленный сахар
  Добавленный сахар — это сахар, который добавляют, чтобы сделать продукты или напитки более сладкими. Он дает дополнительные калории, но не содержит питательных веществ. Слишком много может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
  - Найдите в: сладких напитках, выпечке и конфетах. Упакованные продукты, такие как хлопья, хлеб, йогурт или соус для пасты, также могут содержать сахар.
  - Получите меньше: Ограничьте количество добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий. Для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 50 граммов или 200 калорий. ¹⁰ Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам определить источники добавленного сахара и решить, как его сократить. Например, вы можете переключиться с сладкой газировки на несладкий чай со льдом. Или выберите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара.
  Насыщенные жиры
  Это тип вредных для здоровья жиров. Употребление в больших количествах может повысить уровень холестерина. Это может повысить риск сердечного приступа и инсульта.
  - Найти в: твердых жирах, таких как сливочное масло, свиное сало, пальмовое масло или кокосовое масло. Красное мясо и жирные молочные продукты (особенно сыр) также богаты насыщенными жирами.
  - Получайте меньше: Взрослые, потребляющие 2000 калорий, должны ограничить потребление насыщенных жиров до 16–22 граммов в день. ¹¹ Для справки: типичная котлета для гамбургера весом в четверть фунта содержит около 6 граммов насыщенных жиров. ¹² Поменяйте насыщенные жиры на более полезные источники жира. Замените сливочное масло на оливковое или ешьте курицу вместо гамбургера. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  Натрий
  Для правильной работы организму требуется некоторое количество натрия. Но слишком много может поднять кровяное давление. Это может повысить вероятность сердечного приступа или инсульта.
  - Найти его можно в: ресторанных блюдах и полуфабрикатах, которые являются основными источниками натрия. Мясное ассорти, пицца и консервированный суп также являются одними из самых серьезных нарушителей.
  - Получите меньше: Держите потребление натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) в день. ¹³ Приготовление пищи дома — один из лучших способов ограничить потребление натрия. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них естественно мало натрия. Ищите варианты с низким содержанием натрия при покупке упакованных продуктов.
  Алкоголь
  Чрезмерное употребление алкоголя может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, инсульту, проблемам с печенью и некоторым видам рака. Так же как и проблемы с памятью, тревога или депрессия.
  - Найти в: стандартный напиток, который считается за 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.
  - Получите меньше: Если вы пьете, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день.
  Модные диеты приходят и уходят. Такие тренды, как диета со щами, диета с низким содержанием жиров или кето-диета, обещают быструю потерю веса. Но они часто связаны с крайними мерами, такими как отказ от целых групп продуктов или потребление очень малого количества калорий. Поэтому их сложно долго поддерживать.
  Здоровое питание сбалансировано и ему легко следовать. Они не заставят вас чувствовать себя обделенными. Некоторые популярные: ¹⁴
  - Средиземноморская диета
  - Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
  - Флекситарианские диеты (растительные диеты, которые освобождают место для некоторых продуктов животного происхождения)
  Все эти режимы питания могут быть адаптированы под вас. Они сосредоточены на употреблении большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Они могут не дать молниеносных результатов. Но они связаны с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе. ^15,16,17 И вы можете придерживаться их месяцами, годами или даже всю жизнь.
  Прежде чем пробовать, подумайте, как диета или режим питания повлияют на вашу повседневную жизнь. Можете ли вы следить за ним в праздники или особые случаи? Вы видите себя продолжающим питаться таким же образом через 10 или 15 лет? Если да, то, вероятно, это хороший выбор, говорят Ховард и Спрадлинг. (Узнайте больше о том, что значит вести здоровый образ жизни.)
  Попытка изменить свой рацион сразу может быть пугающей. Вместо этого начните с малого, рекомендует Рэйчел Голдман, доктор философии. Она лицензированный психолог и клинический доцент психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Большие изменения могут звучать хорошо в данный момент. Но обычно они неустойчивы», — говорит она. Эти советы помогут вам максимально эффективно использовать свои усилия.
  - Узнайте, почему. Подумайте о причинах, по которым вы хотите питаться здоровее. Чтобы было больше энергии? Снизить риск заболевания? По словам Голдмана, знание «почему» может помочь вам сохранить мотивацию.
  - Ставьте конкретные, реалистичные и достижимые цели. Ставьте небольшие цели, которые являются конкретными и легко отслеживаемыми. «Если мы говорим: «Я буду есть больше овощей», это не очень конкретно», — говорит Голдман. «Вместо этого, может быть, я буду добавлять овощи к своему ужину каждый вечер».
  - Триггеры уведомлений. Обращайте внимание на сигналы, которые приводят к перееданию, и разработайте план, который поможет свести их к минимуму. Если вам всегда хочется перекусить, когда вы смотрите телевизор ночью, возможно, вы можете запланировать вместо этого прогулку или чтение книги. ¹⁸
  - Не ждите совершенства. «Будет время, когда вы можете переусердствовать или съесть что-то не совсем так, как планировали», — говорит Голдман. «И это нормально. Будьте добры к себе».
  - Примите участие в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде во время еды. Выключайте телевизор и убирайте гаджеты во время еды. Еда доставляет больше удовольствия, когда вы обращаете на нее внимание во время еды. Это также легче заметить, когда вы сыты. Это может помочь вам ограничить переедание.
  - Поговорите с профессионалом. Подумайте о встрече с диетологом или терапевтом, который занимается изменением поведения, предлагает Голдман. Эксперт может помочь вам составить план, который настроит вас на успех.
  Нужна дополнительная поддержка для создания и достижения ваших целей? Работайте один на один с виртуальным тренером от AbleTo. Найдите поддержку сейчас.
  Источники
  1. Министерство сельского хозяйства США. Что такое здоровое питание? По состоянию на 1 июня 2022 г.
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровое питание для здорового веса. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
  3. Американская кардиологическая ассоциация. Как помочь предотвратить болезни сердца в любом возрасте. Последняя проверка: апрель 2015 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
  4. PubMed.gov. Потребление фруктов и овощей и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований мужчин и женщин в США и метаанализ 26 когортных исследований. Опубликовано 1 марта 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  5. Академия питания и диетологии. 7 советов по профилактике рака для вашей диеты. Опубликовано 20 октября 2020 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
  6. Американское онкологическое общество. Советы по здоровому питанию. Последняя проверка 18 октября 2021 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
  7. Границы нейробиологии старения. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска когнитивных нарушений и деменции: эта-анализ. Опубликовано 7 февраля 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  8. Американская кардиологическая ассоциация. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? Последняя проверка 2 ноября 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
  9. Академия питания и диетологии. Витамины, минералы и добавки: нужно ли их принимать? Последняя проверка: апрель 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
  10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Знайте свой предел для добавленных сахаров. Последняя проверка 13 января 2022 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
  11. Медлайн Плюс. Факты о насыщенных жирах. Последняя проверка 26 мая 2020 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
  12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central: Говядина, фарш, 70 % постного мяса / 30 % жира, приготовленные в котлетах, жареные на сковороде. Опубликовано 1 апреля 2019 г.. По состоянию на 24 июня 2022 г.
  13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вопросы и ответы о натрии: Сколько натрия я должен получать в день? Последняя проверка 1 ноября 2021 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
  14. US News & World Report. Лучшие диеты 2022 года. По состоянию на 12 июня 2022 г.
  15. Журнал внутренних болезней. Средиземноморская диета и здоровье: всесторонний обзор. Опубликовано в сентябре 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  16. Границы в питании. Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Опубликовано 6 января 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  17. Национальный центр биотехнологической информации. Диета DASH для остановки гипертонии. Последняя проверка 19 мая 2021 г. По состоянию на 12 июня 2022 г.
  18. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Улучшение ваших пищевых привычек. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 20 июня 2022 г.
  © Optum, Inc. , 2022. Все права защищены. Не воспроизводите, не передавайте и не изменяйте никакую информацию или контент на этом веб-сайте в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Optum.
  Информация, представленная на этом сайте, носит общий характер. Сайт предоставляет медицинскую информацию, предназначенную для дополнения вашего личного управления здоровьем. Он не предоставляет медицинские консультации или медицинские услуги и не предназначен для замены профессиональных консультаций или подразумевает покрытие конкретных клинических услуг или продуктов. Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на таких веб-сайтах.
  Сток-фото. Постановка модели.
  - Предыдущая история
    Психические побочные эффекты серьезного диагноза
  - Next Story
    Что ухудшает течение ХОБЛ? Вот 4 скрытых причины
  Лучшие продукты, которые можно есть, когда вы больны – Кливлендская клиника
  Хотя никакая конкретная пища не может вылечить болезнь, иногда правильное питание может облегчить симптомы и помочь вам почувствовать себя лучше. Но имейте в виду, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Лучшее, что вы можете сделать, когда плохо себя чувствуете, — это сосредоточиться на том, что вам помогает и что звучит привлекательно.
  Здесь диетолог Андреа Данн, доктор медицинских наук, рассказывает, какие продукты есть и пить, когда вы плохо себя чувствуете.
  Продукты, которые можно есть при болезни
  Данн говорит, что когда вы думаете о том, какие продукты есть во время болезни, подумайте об этом как о трех основных категориях:
  1. Что есть или пить, когда вы обезвожены ( или чтобы избежать обезвоживания).
  2. Что есть и пить, когда ваш кишечник болен (например, диарея).
  3. Что есть и пить, когда тебе тошнота (или боли в животе).
  Что есть при обезвоживании
  Когда вы больны и плохо себя чувствуете, у вас может не быть аппетита или вам может казаться, что вы ничего не можете проглотить. Но если вы не едите и не пьете, обезвоживание может быстро наступить.
  «Часто, когда мы больны и плохо себя чувствуем, большую часть этого составляет обезвоживание, — объясняет Данн. «Это может быть потому, что вас тошнит или вы бегаете в ванную каждые пять минут. Или вы можете чувствовать себя настолько плохо, что у вас просто нет аппетита».
  Но обезвоживание — одна из основных причин, по которым люди попадают в отделение неотложной помощи, когда они больны.
  Вы можете быть настолько обезвожены, что не можете ходить или потеряете сознание и ударитесь головой. От умеренной до тяжелой степени обезвоживания требуется срочная медицинская помощь. Если не лечить, обезвоживание может вызвать проблемы с мочеиспусканием или почками, судороги и даже может быть опасным для жизни.
  Политика в отношении рекламы
  Вот что можно есть и пить при обезвоживании или во избежание обезвоживания:
  - Напитки. Неважно, горячая это вода, холодная или комнатной температуры – любой тип жидкости поможет бороться с обезвоживанием. Просто старайтесь пить жидкости постоянно в течение дня. Стремитесь к воде, электролиту или спортивным напиткам, кофе, чаю, соку, газированной или газированной воде.
  - Суп. Есть причина, по которой большинство людей едят куриный суп с лапшой, когда плохо себя чувствуют. Обычно она насыщает больше, чем обычная вода, поскольку содержит больше калорий, белка и витаминов. Это также хороший источник жидкости и электролитов. Но если этот традиционный суп не кажется вам привлекательным, попробуйте другие виды супов и бульонов, которые содержат дополнительные калории и гидратацию. Кроме того, суп в целом может действовать как естественное противозастойное средство, если его подавать горячим.
  - Пищевые продукты, в основном жидкие. Если вам трудно пить жидкости, стремитесь к продуктам, которые в основном жидкие, но подаются холодными или замороженными. Попробуйте такие продукты, как мороженое, фруктовое мороженое, желе и пудинг.
  - Фрукты. Свежие фрукты содержат много важных витаминов, минералов и антиоксидантов, в которых нуждается ваш организм, даже когда вы не больны! Употребление фруктов, когда вы плохо себя чувствуете, может обеспечить повышение уровня питательных веществ, а также увлажнение. Старайтесь есть сочные фрукты, состоящие в основном из воды, такие как дыни, ягоды, апельсины и виноград.
  Что есть при заболевании кишечника
  Диарея — это когда пища слишком быстро перемещается по телу. Вы должны сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, которые могут замедлить этот процесс, что означает выбор продуктов, содержащих растворимую клетчатку. Этот тип клетчатки действует как загуститель и придает форму стулу, помогая замедлить его.
  Данн говорит, что, когда ваш кишечник болен, вы должны избегать или ограничивать употребление кофеина и сахарных спиртов. Кофеин может чрезмерно стимулировать пищеварительную систему и усугубить диарею. Сахарные спирты не всасываются в кишечнике, а вместо этого задерживаются в толстой кишке, что может привести к вздутию живота, болям в желудке и диарее.
  Вот что можно есть и пить, когда у вас болит кишечник:
  - Что-нибудь на диете BRAT. Мама была права. Придерживайтесь диеты, которая следует за аббревиатурой BRAT: бананы, рис, яблочное пюре и тосты. Большинство людей, страдающих диареей, могут переносить некоторые из этих простых продуктов.
  - Легкие продукты. Хотя это и не очень возбуждает, очень простые и безвкусные продукты могут облегчить симптомы. Попробуйте макароны, сухие хлопья, овсянку, хлеб и крекеры. Но мягкость не означает, что вы не можете добавить в смесь белок или овощи, если вам этого хочется! Попробуйте есть рис и запеченную куриную грудку или сыр и крекеры.
  - Некоторые фрукты и овощи. Попробуйте добавить вареный или печеный картофель, тыкву, печеные яблоки, яблочное пюре или бананы.
  Что есть, если вас тошнит или болит живот
  От желудочного гриппа до пищевого отравления и беременности — тошнота может разрушить весь ваш день. И тошнота может проявляться в полном спектре, от рвоты до общего чувства тошноты и сухого вздутия живота.
  «Когда вас тошнит или у вас болит живот, вы действительно должны стараться есть каждые пару часов», — говорит Данн. «Питание небольшими порциями чаще может помочь получить небольшое количество пищи в ваш организм».
  Политика в отношении рекламы
  Вот что есть и пить, когда вас тошнит:
  - Имбирь. Эта специя хорошо известна своим действием против тошноты. Попробуйте имбирные леденцы, имбирный эль, имбирный чай или пососите несколько кусочков имбирных леденцов. Вы даже можете попробовать кристаллизованный имбирь, который более мягкий и жевательный и слегка покрытый сахаром.
  - Сухие продукты. Попробуйте откусывать несколько кусочков сухого корма каждые пару часов, когда боретесь с тошнотой. Попробуйте крендельки, сухие хлопья, тосты или обычные крекеры, такие как соленья.
  - Холодные продукты и продукты со слабым запахом.

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Почему плохо быть худым?

Как быстро потолстеть?

Ешь чаще

Не ешь пончики

Ешь из больших тарелок

Не пей воду перед едой

Попробуй смузи

Веди пищевой дневник

Используй соусы и добавки

Не забывай о спорте

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине и женщине

Недостаток веса

Чем опасно

Причины

Как определить

Как набрать вес

Основные правила и способы

Что нельзя делать

Особенности для мужчин и женщин

Рекомендации экспертов

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Уточняем причину

Нехватка калорий

Генетическая предрасположенность

Быстрый метаболизм

Регулярные стрессы

Проблемы нехватки массы тела

Как можно решить проблему?

Посетите терапевта

Увеличьте количество полезных калорий

Спортивные занятия

Количество приемов пищи

Соблюдение режима дня

10 продуктов для набора веса

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Правильное питание для набора веса

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Правильный набор веса при беременности

Правильный набор веса для мужчины

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Как можно правильно и быстро набрать вес

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Плохо набираю вес: что делать

8 советов по здоровому питанию

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

2. Ешьте много фруктов и овощей

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

Сахар

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

7. Не испытывай жажды

8. Не пропускайте завтрак

Дополнительная информация

25 простых советов, как сделать свой рацион более здоровым

Продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше

6 советов по продуктам и напиткам, которые помогут вам чувствовать себя хорошо

1. Ищите продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой (фолиевой кислотой).

2. Наслаждайтесь фруктами и овощами с большим удовольствием.

3. Ешьте продукты, богатые селеном, каждый день.

4. Ешьте рыбу несколько раз в неделю.

5.

6. Побалуйте себя 1 унцией шоколада

Как еда и напитки могут вызвать у вас плохое самочувствие

1. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

2. Тщательно ограничьте потребление алкоголя.

3. Не сходите с ума от кофеина.

Советы по здоровому питанию | DNPAO

Клетчатка Bump Up

Повышение уровня кальция и витамина D

Добавить еще Калий

Ограничьте количество добавленного сахара

Замена насыщенных жиров

Сократите потребление натрия

Стремитесь к разнообразию цветов

8 Советы экспертов по здоровому питанию