Завтрак зачем нужен: Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Санкт-Петербургу

-100мл.свежесваренного или растворимого теплого кофе

-100мл.густых сливок или сметаны

-10гр.сахара (по вкусу)

-10гр. тертого шоколада или какао-порошка для посыпки тирамису

-10гр. измельченных орехов или ягод

Приготовление:

Печенье ненадолго окунать в чашку с теплым кофе и тут же слоями (чередовать с творогом, смешанным со сметаной и сахаром или сливками), укладывать в приготовленную посуду для тирамису (можно сделать в большой чашке). Сверху присыпать какао, орешками, добавить ягоды. Убрать в холодильник минимум на 10 минут. Блюдо готово к употреблению и сразу, но если оно получше пропитается будет еще вкуснее. Приятного аппетита!

Почему завтрак важен и какая от него польза: что можно и нельзя есть на завтрак

Почему нужно завтракать? Польза от правильного завтрака огромная, но многие пропускают его и недооценивают значимость этого процесса.

И это неудивительно, ведь утром и без приёма пищи хватает забот. Нужно проснуться, выбрать одежду и обувь, привести себя в порядок. В общем, дел невпроворот!

А кто-то просто боится набрать лишние килограммы, напрочь забывая о том, что именно утром можно практически ни в чём себе не отказывать, ведь в течение дня пища успеет усвоиться.

Но самыми частыми причинами того, что мы пропускаем завтрак, всё же являются обычная лень и желание поспать подольше.

Давайте разберёмся, почему завтрак важен для организма человека?

Содержание

1. Польза завтрака
2. Завтрак заряжает энергией
3. Завтрак обеспечивает организм питательными веществами
4. Завтрак полезен для фигуры
5. Завтрак важен для мозга
6. Во сколько завтракать
7. Не завтракайте сразу после пробуждения
8. Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании
9. Что нельзя есть и пить на завтрак
10. Цитрусовые
11. Бананы
12. Холодные напитки
13. Мясо
14. Быстрые завтраки
15. Дрожжи
16. Сырые овощи и йогурт
17. Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок
18. Малина на завтрак защитит от диабета и не только
19. Подводя черту

Польза завтрака

Пропуская завтрак, человек недополучает нужное количество питательных веществ, дефицит которых восполнить в течение дня очень сложно.

Давайте рассмотрим причины, по которым нельзя отказываться от утреннего приёма пищи. Зачем нужен завтрак и полезен ли он вообще?

Завтрак заряжает энергией

Какая же польза от завтрака? Начнём с того, что он обеспечивает тело и мозг топливом после пробуждения. Без завтрака вы похожи на автомобиль, который пытаются завести без бензина.

Помните: чтобы быть трудоспособным и весёлым на протяжении дня, нужно готовить себе вкусные, лёгкие и питательные завтраки. После сна организм, как никогда, требует белков и углеводов, которые мы просто обязаны ему дать.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна могут увеличить вашу работоспособность в течение дня.

Диетологи советуют:

• завтракать в течение двух часов после пробуждения;
• 20-35% – это часть калорий от вашей суточной нормы, которая должна быть в полезном завтраке.

Завтрак обеспечивает организм питательными веществами

Помимо снабжения нас энергией, продукты для завтрака – это кладезь питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организму очень важно их получить.

Многочисленные исследования выявили, что если они пропущены вместе с завтраком, то человек вряд ли сможет компенсировать их потерю в течение дня.

Кроме того, люди, которые не пренебрегают завтраком, реже имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови. Он, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.

Возможно, вам понравится:

1. Почему некоторые люди едят всё, что хотят, и при этом не толстеют
2. Полезные и вредные продукты для зубов
3. Почему одни люди никогда не болеют, а для других это обычная практика

Завтрак полезен для фигуры

Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешим расстроить прекрасную половину человечества, отсутствие утреннего приёма пищи даёт обратный результат – вес труднее потерять и удержать.

Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный приём пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.

Опытным путём было установлено, что те, кто ест завтрак, реже страдают от избыточной массы тела. Поддержание здорового веса основывается не на уменьшении числа съеденных продуктов, а на потреблении большего количества правильных видов пищи.

Врачи из США в результате исследований обнаружили, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.

Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракают меньше передают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблемы с лишним весом, завтракайте.

Завтрак важен для мозга

Главная польза завтрака – он помогает вам так начать день, чтобы провести его продуктивно. Во время ночного сна, уровень сахара в крови снижается, и его необходимо довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс.

Завтрак важен для человека, так как он восстанавливает уровень глюкозы – незаменимого углевода, необходимого для функционирования мозга.

Вам будет интересно: упражнения для развития мозга: простая разминка

Многие исследования показали, что употребление завтрака поможет вам более чётко мыслить, принимать правильные решения и быть продуктивным. Вдобавок утренний приём пищи способствует хорошему настроению.

Один из крупнейших университетов Великобритании провёл интересное исследование. Учёные Лидского университета сравнили пищевые привычки подростков 16-18 лет и их средний балл аттестата о среднем образовании.

Выяснилось, что у тех, кто не пренебрегал завтраком оценки на выпускных экзаменах были лучше. Тем самым учёные доказали, что завтрак положительно влияет на умственную деятельность.

В следующих пунктах поговорим о том, как правильно завтракать.

Во сколько завтракать

Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого.

Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Вот лучший порядок действий по утрам:

• проснулись, почистили зубы;
• выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
• через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Не завтракайте сразу после пробуждения

Почему нельзя есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка.

С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить стакан воды, сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать.

Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.

Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании

А теперь переходим непосредственно к тому, что можно и нужно кушать на завтрак. Из чего должен состоять правильный и полезный завтрак?

• Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
• Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
• Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Каши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами. Они, в свою очередь, надолго оставляют ощущение сытости и помогают отказаться от вредных перекусов.
• Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
• Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормон радости).

Что касается напитков, то лучше отдать предпочтению зелёному чаю. А также полезным вариантом станет чай с мёдом и лимоном. Особенно он пригодится в холодное время года, так как отлично защищает организм от вирусных заболеваний.

С кофе утром стоит повременить. Ни в коем случае не пейте его натощак. В отдельной статье можно узнать о том, почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.

Что нельзя есть и пить на завтрак

Помните о том, что далеко не все продукты можно употреблять на завтрак. Есть пища и напитки, приём которых после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что вредно есть на завтрак?

И да, здесь не будут указаны такие очевидные варианты, как газировка или гамбургеры с чипсами. Очевидно, что такой завтрак способен только навредить. Мы постарались подобрать продукты, от которых вы не ждали подвоха.

Цитрусовые

Многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром является правильным началом дня, ведь в нём содержится множество витамином и полезных микроэлементов.

Такой фреш действительно благотворно влияет на организм, но не утром. Всё дело в том, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и прочих цитрусовых есть кислота, которая сильно раздражает слизистую желудка.

Если употреблять такие фрукты или соки натощак, то вы рискуете заполучить гастрит или аллергию.

Бананы

Состав этого фрукта входит магний, и если употребить его в больших количествах на завтрак, то сердечно-сосудистая система получит серьёзную нагрузку.

Как результат — сонливость, чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.

Холодные напитки

Все знают о том, что утром натощак нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить систему пищеварения. Однако есть одно «но»: она ни в коем случае не должна быть холодной. Низкая температура напитка ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм.

А если девушки ежедневно будут употреблять холодную воду или сок по утрам, то у них начнутся проблемы с менструальным циклом. Подробнее о том, сколько воды пить в день, и какой она должна быть читайте здесь.

Мясо

Сейчас речь идёт не о варёной куриной грудке, а о жирном мясе – жареной свинине, отбивных. Дело в том, что организм тратит очень много энергии на то, чтобы переварить данный продукт. А когда он находится в полусонном состоянии, сделать это не так просто.

Поэтому если утром вас соблазнит аппетитная котлета, то готовьтесь к тому, что не сможете проснуться и думать о работе ещё несколько часов.

Быстрые завтраки

Вопреки многочисленным рекламам, которые утверждают, что они невероятно питательны и полезны, от них лучше отказаться. Этот продукт не несёт никакой пользы для нашего организма и, как бы это парадоксально ни звучало, способствует набору лишних килограммов.

В состав таких завтраков входит много углеводов, которые очень быстро перевариваются и в результате вызывают приступы голода задолго до наступления обеда. Поэтому не удивляйтесь тому, что всё утро вы будете чем-то перекусывать.

Дрожжи

Речь идёт обо всех продуктах, в состав которых входят дрожжи. Особенно это касается хлебобулочных изделий. Съеденные натощак, они могут привести не только к вздутию, дискомфорту, но и к нарушениям в пищеварительной системе.

Сырые овощи и йогурт

Откажитесь от сырых овощей на завтрак. В них содержится кислота, которая разъедает и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язве.

Йогурт – это тоже не самый лучший завтрак. Он не только пользы не принесёт, но может и навредить. Польза от йогурта натощак минимальна, так как соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии.

А какой вред может нанести йогурт? Врач-гастроэнтеролог Лейла Болатчиева утверждает, что йогурт быстро покидает желудок, который продолжает работать, выделяя ферменты и соляную кислоту. Таким образом можно заработать гастрит и язвенную болезнь двенадцатиперстной кишки.

Помните, что завтрак важная часть дня и он должен приносить пользу. Йогуртом лучше перекусить через 2-3 часа после завтрака или съесть его на ужин (в качестве дополнения к чему-либо).

Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок

Сладости – чай с вкусным пирожным или печеньем на завтрак – это второй по популярности вариант после бутербродов. Опять же, всё дело в лени. Нам не хочется тратить драгоценное время на приготовление чего-то более полезного и существенного, поэтому на помощь приходят кондитерские изделия.

В принципе, ничего плохого в них нет, даже диетологи рекомендуют чуть-чуть сладкого употреблять именно утром. Но помните, что натощак этого делать нельзя. Сладкий круассан и кофе один из самых популярных завтра­ков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от вре­мени.

1. Во-первых, такой завтрак га­рантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более суще­ственное – уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом также резко упадёт.
2. Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на про­дуктивности: после сладкого завтра­ка не получится ни работать, ни тренироваться.

После пробуждения поджелудочная железа работает вполсилы, поэтому переварить большую дозу сахара, которая попадает в организм вместе с куском торта, она не сможет.

Результат будет не очень приятным: вы не только ухудшите работу поджелудочной системы, но и не сможете сосредоточиться в течение дня, ведь сладости, употреблённые натощак, отрицательно сказываются на мозговой активности.

Также сахар увеличивает выработку инсулина, что является большой нагрузкой для поджелудочной, которая только проснулась. Это может привести к сахарному диабету.

Хотите узнать о том, как сахар влияет на мозг человека и какой оказывает вред, тогда переходите по ссылке (также здесь можно найти главный миф о сладком).

Малина на завтрак защитит от диабета и не только

Учёные из Университета штата Оклахома (США) рекомендуют чаще включать малину в утренний приём пищи – это поможет снизить риск развития сахарного диабета II типа. Особенно данный совет пригодится людям, которые входят в группу риска (лишний вес, ожирение, генетическая предрасположенность).

Норма – 125 г ягод. Кроме того, отмечают исследователи, эта низкокалорийная ягода на завтрак также поможет снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже диагностирован сахарный диабет II типа.

Ещё малина богата полифенолами, которые, доказано, защищают нас от рака, болезней сердца и общего воспаления.

Две новые работы были посвящены влиянию ягод на диабет.

В одном исследовании тестировали группу из 32 человек с преддиабетическим состоянием. Учёные заметили: у тех, кто после высокоуглеводного завтрака съедал 125 г или 250 г малины, уровень инсулина заметно снижался.

А вот у тех, кто утром начинал без малины, большое количество углеводов провоцировало резкий выброс инсулина, который сохранялся высоким длительное время.

Второе же исследование показало: у диабетиков, которые ели на завтрак малину вместе с другой пищей, маркеры воспаления и уровень глюкозы в крови снижались уже через 2 часа!

Подводя черту

Польза завтрака

Польза завтрака огромная, он очень важен для вашего организма, отказ от него может привести к многочисленным проблемам. Не стоит пренебрегать им, если вы не хотите навредить своему здоровью. А также помните, что можно кушать на завтрак, а что нельзя.

Самая лучшая еда утром – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

«Зачем нужен завтрак». Исследовательский проект.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Шугурская средняя общеобразовательная школа

(Исследовательский проект)

Выполнили:

                                                                                      учащихся 4 класса

Руководитель проекта:

Шутко Ольга Александровна,

учитель начальных классов

д. Шугур 2017

Содержание (оглавление)

1.    Введение

Каждому ребёнку с детства твердят, что очень важно хорошо и правильно завтракать. Утро каждого ученика нашего класса начинается с того, что родители готовят нам завтрак и постоянно задают вопрос: «Позавтракал (ла) ли ты перед школой?»

Некоторые ребята считают, что можно обойтись без завтрака с самого утра, главное, в школу не опоздать.  Другие считают, что завтрак – это непросто еда и пренебрегать им не стоит.

Чтобы проверить, кто из нас прав, мы решили провести исследование «Зачем нужен завтрак школьнику?»

Цель  исследования: изучить влияние завтрака на школьника.

Задачи:

v Выяснить, что такое завтрак, зачем нужен завтрак, каким должен быть завтрак школьника

v Определить, как завтрак влияет на работоспособность школьников

v Разработать анкету и провести анкетирование «Как завтракают школьники в нашей школе»

v Узнать, какие каши самые полезные, чем они полезны школьнику

v Провести беседы с заведующей столовой и медицинским работником, чтобы узнать о завтраке в нашей школе

v Подобрать рецепты полезных завтраков.

Гипотеза исследования:

Завтрак — самый важный прием пищи на протяжении всего дня.     

Завтрак имеет значение для решения многих проблем связанных со здоровьем, успехами в учебе.

Методы исследования:

v Теоретическое исследование

v Наблюдение

v Анкетирование учащихся

v Собеседование.

Объект исследования:

Учащиеся начальных классов нашей школы

Предмет исследования:

Завтрак школьника.

2.    Основная часть

2.1  График проведения работы над проектом

Данный проект мы осуществляли  во время урочной и внеурочной деятельности.

Каждый день недели мы занимались реализацией нашего проекта. Вместе составили план  проведения работы над проектом:

v Изучение энциклопедий, научно – популярной литературы, материалов Интернет – сети по теме «Завтрак школьника»

v Составление беседы «Нужен ли школьнику завтрак?»

v Анкетирование учащихся начальных  классов

v Проведение беседы со школьной медсестрой

v Проведение беседы с заведующей столовой

v Сбор рецептов полезных завтраков

v Оформление  книжки рецептов о полезных блюдах на завтрак.

v Подведение итогов исследования.

2.2 Здоровье школьников              

По словам министра здравоохранения  «В России являются абсолютно здоровыми лишь около 20% школьников. Если быть точными, то к группе абсолютно здоровых относятся 21,4% учащихся, ко второй группе относятся дети, нуждающиеся в амбулаторном лечении,- это 58%. К группам с третьей по пятую, где уже нужно стационарное лечение, относятся 20,6% школьников.

Наиболее высокий уровень впервые выявленной патологии отмечен по классам болезней:

— болезни крови и кроветворных органов — 32%;

— болезни эндокринной системы — 31%;

— болезни костно-мышечной системы — 26%;

из них:

первое место занимают болезни органов пищеварения -25%

болезни системы кровообращения — 24%

Главными причинами болезни органов пищеварения стали неправильное и нерегулярное питание, т.е. прежде всего это связано с состоянием питания школьников.

Итак, актуальность проблемы питания школьников очень велика. Одна из её составляющих — это завтрак.

2.3. Что такое завтрак?                

Завтрак – первый дневной приём пищи, утренняя еда.

Мы изучили некоторые  словари  русского языка, узнали значение слова «завтрак» и  пришли к выводу, что слово «завтрак» существует во всех языках мира. Вот некоторые примеры:

В русском языке слово «завтрак» означает

v Завтрак – «оставленное на завтрак», то есть оставленное с вечера на завтра.

v За́втрак — первый ранний горячий или холодный приём пищи в начале светового дня; завтраком именуют и саму еду, приготовленную для утренней трапезы (Русская энциклопедия «Традиция»)

v За́втрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. («Википендия»)

v Еда между утренним и обеденным временем. (Толковый словарь Ушакова)

v В переводе с японского «завтрак» (асгохан или асахан)- «утренний рис».

v А с немецкого слово «завтрак» (фрюштюк)- «ранний кусок».

v В буквальном переводе с английского слово «завтрак» (брекфаст)- «короткий перерыв».

В значении слова «завтрак» в разных языках много общего. Значит, все люди мира утром принимают пищу!

2.4. Зачем нужен завтрак?      

Причина №1. Завтрак заряжает энергией на целый день

Завтрак — это ваша энергия на весь день. «Организм с утра «голый и босый», — поэтому ему нужен хороший заряд энергии. Замечено, что завтрак на 30% повышает работоспособность, оказываясь для детей настоящей «пищей для мозга». Поэтому независимо от того, предстоит вам тяжелый рабочий день или легкий — позавтракав, вы справитесь с работой быстрей и сделаете ее качественней. Лучше всего завтракать до 9-10 часов утра.
Причина №2.Завтрак поднимает настроение

Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак. Утренняя трапеза помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
Причина№3.Завтрак контролирует голод в течение дня

Американские специалисты утверждают, что если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и, как результат, будешь меньше есть.

Исследователи пришли к выводу, что яйца насыщают лучше других блюд и снижают потребление калорий на протяжении дня. Яйца полезнее есть вареные, а не жарить.

Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного, утверждают все те же американцы.

Причина№4. Завтрак улучшает память и внимание

Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.

Причина№5. Завтрак спасает от стресса

Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.
Ученые пришли к выводу: дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются угнетённые состояния, приступы беспокойства и гиперактивность.

Причина№6. Завтрак спасает от лишнего веса.

Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ «раскачается», вы обзаведетесь лишними граммами.

До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас. Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.

Полезный завтрак – это не просто еда. Это начало дня, это забота о себе и своём здоровье, это заряд энергией на целый день. Этот факт, научно доказанный специалистами в области питания.

2.5. Каким должен быть завтрак школьника?   

Специалисты в области питания детей считают, что завтрак для ребенка должен состоять из трех основных элементов: фруктов, зерновых и молочных продуктов.

Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет. В период приближающегося весеннего авитаминоза актуальны будут цитрусовые (при условии, что у ребенка нет на них аллергии), гранаты, а также черешня, клубника и  наши северные ягоды.

Зерновые продукты. В них содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.

Молочные продукты– молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для детского организма.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка.

Разнообразие меню достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов и различных способов кулинарной обработки.

По мнению врачей — диетологов, «идеальный» завтрак  должен содержать:

    1/3 суточной нормы белка, он дает чувство сытости на целый день. Источники белка для завтрака: рыба, мясо, кисломолочные продукты, яйца, орехи, фасоль, грибы.

    — 2/3 суточной нормы углеводов, которые являются энергией для нашего организма, поддерживают в нем работоспособность. Следует употреблять в пищу те продукты, которые содержат не «быстрые» углеводы (пирожные, булочки…), а «медленные» (различные крупы и молочные продукты, овощи и фрукты). Есть еще одна группа углеводов, которая очень необходима нашему организму, это клетчатка. Источники клетчатки:  хлеб из муки грубого помола и каши: овсянка, гречка.

    — 1/5 суточной нормы жиров. Их можно найти в арахисе, подсолнечном масле, миндале.

    Кроме того, наша пища должна быть богата витаминами и минералами, запасы которых можно пополнить из фруктов и овощей.

2.6 Завтрак для отличника

К сожалению, чаще всего неправильное питание приводит к плохой успеваемости, скверному настроению и быстрой утомляемости.

Кормя ребенка по утрам излишне сладкой кашей, сдобными булочками или блинами с вареньем, прилив бодрости в его организме получится вызвать лишь на короткое время. Этой энергии хватает разве что дойти до школы и отучиться первый урок. После этого наступает период спада: к второму-третьему часу занятий школьник чувствует себя уставшим, становится невнимательным и полностью теряет интерес к учебе. Уже установлено, что дети, потребляющие много сладкого, чаще других бывают рассеянными. Все дело в «быстрых» углеводах, то есть глюкозе, уровень которой в крови падает также быстро, как и повышается. Так каким же должен быть завтрак настоящего отличника?

Плотный белковый завтрак помогает мозгу проснуться и включиться в работу. Дефицит белка ведет к сбою всех функций организма, снижению иммунитета.

Чтобы  ребенок хорошо учился в школе, обязательно вводить в  утренний рацион творог, яйцо, сыр и орехи. А чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, повысить выносливость и уменьшить утомляемость на уроках, на завтрак можно использовать крупы, приготовленные на молоке, цельно-зерновой хлеб, картофель, бобовые, то есть сложные углеводы, не приводящие к резким колебаниям уровня сахара в крови. К тому же эти продукты в своем составе содержат витамины группы В, ускоряющие все биохимические процессы в клетках головного мозга.

А вот от готовых завтраков в виде хлопьев лучше отказаться. Количество сахара в них превышает все возможные полезные ингредиенты.

Крепкий черный чай, кофе (даже с молоком) на завтрак лучше не употреблять т.к. они  препятствуют усвоению витаминов и минералов, но и чрезвычайно обезвоживают организм. Слишком часто будет ученик просится в туалет. Чай или кофе по утрам лучше заменить на сок или молоко.

3.    Практическая часть

После изучения теоретического вопроса, мы приступили к нашему исследованию.

У учащихся 1-4 классов мы узнали количество завтракающих детей вначале нашего исследования

Из таблицы видно, что количество завтракающих детей ниже во 2-х и 3-х классах. А ведь учёными доказано, что если ребёнок съедает незначительный по объёму и пищевой ценности завтрак, то он не может работать с полной нагрузкой, работоспособность его в школе падает. Может в этом причина плохой успеваемости некоторых учеников?

. Обобщив их, мы составили свою анкету «Как завтракают ученики начальных классов в нашей школе».

Мы получили следующие результаты:

1.     Завтракаешь ли ты дома?

Да – 20уч.

Нет –4 уч.

2.     Что ты ешь утром на завтрак?

Каша-11уч.

Печенье, чай- 6 уч.

Бутерброды – 2 уч.

Разное – 1уч

Ничего -1уч.

Пюре -1  уч

Фрукты -2 уч.

Как видим, многие ребята с утра кушают кашу – это очень хорошо, но большинство из ребят пьют чай с бутербродом вместо нормального завтрака. А это первые шаги к заболеваниям органов пищеварения.

3.     Завтракаешь ли ты в школе?

Да – 20 уч.

Нет –1уч.

Иногда –3 уч.

4.     Считаешь ли ты, что нужно завтракать в школе?

Надо – 20 уч.

Не знаю – 2 уч.

Иногда – 2 уч.

5.     Нравятся ли тебе школьные завтраки?

Да –14 уч.

Нет –

Не очень –6 уч.

Некоторые –2 уч.

Когда как –2 уч.

Иногда –

Чуть – чуть –

6.     Что бы ты хотел есть на завтрак в школе?

Лучшим вариантом школьного завтрака, по мнению учеников начальны классов нашей школы, являются:

v Сосиски в тесте – 1уч.

v Мясо и салат –  3 уч.

v Все что дают  — 4 уч.

v Котлету с макаронами – 6 уч

v Кашу – 5 уч.

v Запеканку- 2 уч.

v Бутерброды , йогурт – 2 уч.

v Варенье – 1уч.

. Большинство выбрали макароны с котлетой.

7.     Чувствуешь ли ты бодрость после школьного завтрака?

Да –16 уч.

Нет –2 уч.

Чуть – чуть – 4 уч.

Немножко –2 уч.

8.     Сколько раз ты кушаешь в день?

2 раза – 3 уч.

3 раза –12 уч.

4 раза –8 уч.

5 раз –  

6 раз —  1уч.

Всего 8учеников из 24-х опрошенных  питаются, как положено, 4 раза в день.

9.     Часто ли ты ешь всухомятку?

Да – 3 уч.

Нет – 6 уч.

Иногда – 11 уч.

Редко – 4 уч.

Не очень –

10.  Ешь ли ты суп?

Да –16 уч.

Нет –

Иногда – 8 уч.

11.   Что ты больше всего любишь есть?

12. Считаешь ли ты, что питаешься правильно?

Да – 15 уч.

Нет –1уч.

Не очень – 5 уч.

Не знаю – 3 уч.

По данным анкетирования учащихся начальных  классов можно сделать вывод:

  Дома ученики любят завтракать и в школе  охотно завтракают.

  Некоторые ребята (4человека) не  завтракают дома по разным причинам (спешат в школу; не желают завтракать – отсутствует аппетит).

    Те дети, которые не завтракают в школе или дома чувствуют себя хуже тех, кто завтракает; они чаще испытывают чувство голода, более нервозны, быстрее устают, им тяжелей сконцентрировать внимание на уроке, у них теряется внимание, снижается работоспособность, они часто жалуются на головную боль, на боль в животе. Соответственно, снижается успеваемость.

    Лучшим вариантом школьного завтрака дети считают котлету с макаронами или картофельным пюре, а так же и кашу. Утренняя каша – не наказание, а залог бодрости на много часов.

    Учащиеся начальной школы предпочитают питаться в сухомятку. Нерегулярное питание, отказ от пищи, еда всухомятку – все это приводит к острым и хроническим заболеваниям желудка и кишечника.

    Большинство учеников считают, что питаются правильно, из анализа анкетирования мы видим, что правильно питаются только 8 учащихся. Правильное питание – это питание 4 раза в день.

Следующим этапом нашего исследования была беседа с медицинским работником нашей школы. После беседы мы сделали вывод: проблемы с желудочно-кишечным трактом имеют 5 учащихся нашей школы. Елена Андреевна всегда контролирует условие приготовление и рацион горячих завтраков. Она пояснила, что завтрак наиболее важный прием пищи.

Далее была организована беседа с заведующей столовой Александрой Максимовной.  Она рассказала, что завтрак состоит из горячего блюда и напитка, включая овощи и фрукты.

Затем, каждому ученику класса было предложено принять участие в сборе рецептов полезных для школьника завтраков. На основе этого у нас получилась книга-папка рецептов полезных завтраков для школьника..

     Возвращаясь к выдвинутым гипотезам, на основе проведённого исследования можно сделать вывод, что наша первая гипотеза подтвердилась: завтрак – самый важный приём пищи на протяжении дня. Ещё русский полководец А. Суворов говорил: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Ведь завтрак должен составлять 25-30% от всего суточного рациона. Многие школьники этим пренебрегают, поэтому проблемы с желудочно-кишечным трактом у них возникают часто.

Вторая гипотеза о том, что завтрак имеет значение для решения многих проблем связанных со здоровьем, успехами в учебе, тоже нами подтвердилась.

4. Заключение

После проведённого исследования, мы поняли, что не зря наши родители заставляли нас кушать по утрам. Ведь, завтрак  — это:

                молодость

                энергия

                стройная фигура

                малый риск заболеваний

                хорошая успеваемость!

Ребята! Не подвергайте свой организм проверкам на выносливость!
Начните завтракать уже завтра!
Лучше «завтрак съесть самому и не отдавать врагу!»

Если  школьники  научатся с самого раннего возраста ценить, беречь и укреплять своё здоровье, если  будут личным примером демонстрировать здоровый образ жизни, то наше поколение детей будет более здоровым.

Для того чтобы школьнику быть здоровым надо:

                соблюдать правильное питание, а не есть только то, что нравится

                фрукты, каша и что-то молочное – основа детского завтрака

                нужно отказаться от готовых завтраков в виде хлопьев

                школьники, получающие правильное питание — ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой.

Итак, в ходе исследования мы поняли, что принятие   домашнего и школьного завтрака способствует лучшей  успеваемости ребенка в школе.  Завтраки — это лучшее начало дня.

Источники

1.     Александрова В.А. Здоровье Вашего ребенка//Новейший справочник. М.:Эксмо, 2003. – 768 с.

2.     Воронова Е.А. Здоровый образ жизни в современной школе// Программы, мероприятия, игры. М.: Феникс, 2008. – 256 с.

3.     Дереклеева, Н. И. Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья. 1-5

4.     Змановский.  Ю. Ф.  Воспитаем детей здоровыми. —  М.: «Медицина», 1989. – 163с — классы. – М.: ВАКО, 2004. – 152с.

5.     РАМН: Здоровье российских школьников [Электронный ресурс]. URL:адресhttp://top.rbc.ru/retail/05/10/2006/88733.shtml

6.     Зачем нужен завтрак. [Электронный ресурс]. URL:адрес

http://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-dlya-roditelei/2013/03/24/zachem-nuzhen-zavtrak

7.     Какой завтрак нужен школьнику? [Электронный ресурс]. URL:адрес

http://project.1september.ru/works/597186

8.     Нужен ли школьный завтрак.[Электронный ресурс]. URL:адрес

http://tatian.ucoz.ru/load/proekty/proekty/nuzhen_li_shkolnyj_zavtrak/7-1-0-29

9.     Зачем нужен завтрак. [Электронный ресурс]. URL:адрес

http://roschinski.ucoz.ru/pitanie/issledovatelskij_proekt_zachem_nuzhen_zavtrak.docx

10. Завтрак. [Электронный ресурс]. URL:адресhttps://ru.wikipedia.org/wiki

11. Каким должен быть завтрак школьника. URL:адрес

http://zdorov-info.com.ua/stati/zdorove-rebenka/11634-kakim-dolzhen-byt-zavtrak-shkolnika.html

12. Классный  час «Нужен ли нам завтрак?»URL:адрес

http://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/vospitatelnaya-rabota/2013/01/17/klassnyy-chas-nuzhen-li-nam-zavtrak

13. Какие каши самые полезные.URL:адрес

http://f-journal.ru/poleznye-kashi/

14. Рецепты полезных завтраков для школьников. URL:адрес

http://tvoyaizuminka.ru/dom-i-semya/deti/poleznyi-zavtrak-dlya-shkolnika/

10 причин обязательно завтракать — KP.RU

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныСочные новости

Анна КУКАРЦЕВА

19 августа 2018 12:00

Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка — и это лишь небольшой плюс правильных утренних перекусов

Завтрак — залог здоровья и хорошего настроенияФото: Михаил ФРОЛОВ

Чтобы не ссылаться голословно лишь на пословицу, говорящую, что завтрак нужно обязательно съесть самому, мы обратились к нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко. Итак, вот вам 10 причин обязательно завтракать.

1. Залог стройности.

Современные ученые единодушны: отказ от завтраков – это одна из основных причин глобального ожирения на планете. По статистике метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии — на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, прибавляют около 3-6кг в год.

Причина проста: не дополучив необходимого на завтрак, организм «отыграется» за обедом и ужином, и «заставит» наесться на ночь. Помимо лишнего веса, утром этот «перебор» аукнется еще одной неприятностью — так называемым «углеводным похмельем», когда вы просто не захотите есть! И, удовлетворившись в лучшем случае чашечкой кофе, ринетесь в пучину ежедневных дел без необходимого запаса энергии, аминокислот, минералов, витаминов… Так не лучше ли заменить плотный ужин полноценным завтраком?

И, кстати, как утверждает большинство диетологов, утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка. Кроме того, именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня. Так, если позавтракать яйцами, то долго будете оставаться сытыми, и, как результат, будете меньше есть. Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного и сладкого.

2. Здоровье сердца и сосудов.

Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот так, позавтракал – и инфаркты-инсульты тебе не страшны!

3. Лучший помощник для мозга.

Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Не подкрепившись, не получив достаточное количество питательных веществ, наш мозг просто откажется работать, либо будет выполнять свою привычную работу в два-три раза медленнее, чем обычно.

— Напомню, что для работы мозга требуются исключительно углеводы, желательно «медленные», оставляющие длительное ощущение сытости, не резко повышающие уровень сахара в крови, и так же медленно его снижающие, — поясняет Людмила Денисенко. — То есть каши или хотя бы бутерброд с цельнозерновым хлебом.

4. Надежный щит от стресса.

Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.

5. Лучший защитник иммунитета.

Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

6. Профилактика желчекаменной болезни.

Длительные перерывы между приемами пищи ведут к тому, что желчь в желчных путях и пузыре густеет, застаивается, что чревато образованием песка и камней в выпадающем осадке. Вот почему завтрак, содержащий минимальное количество жира — лучшая профилактика желчекаменной болезни.

7. «Будильник» нашего организма.

Удивительная закономерность — чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм «проснётся» и начнет работать. Даже если вы не найдете десяти минут для утренней зарядки, вам гораздо легче будет выполнять одну и ту же работу, если вы накормите свой организм!

8. Лучший способ поднять настроение.

Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак, запах свежего кофе и булочки. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

9. Для концентрации внимания.

Еще одно удивительное исследование ученых. Американцы, как известно, любят исследовать всех и всё, так вот они доподлинно установили, что по статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии. А все потому, что регулярная утренняя «подзарядка» мозга позволяет лучше концентрировать внимание, увеличивает зоркость и не отвлекает на «урчание» в животе.

10. Залог красоты и молодости.

Пожалуй, для многих моих читательниц этот пункт стоило бы вынести одним из первых, вместе с пунктом о стройности. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Зачем нужен завтрак

Home  »  Правильное питание   »   Зачем нужен завтрак

Нередко люди отказываются от полноценного завтрака, считая, что они вполне заменят утренний прием пищи стаканом кофе. Отказ от еды оправдывается нежеланием съедать что-либо с утра. Действительно, есть хочется далеко не всегда. А нужен ли завтрак вообще?

✔️ Оглавление

• 1. В чем польза утреннего приема пищи
• 2. Каким должен быть завтрак
• 3. Полезная пища для утренней трапезы
  • 3.1 Гречневая каша на молоке
  • 3.2 Овсяная каша
  • 3.3 Рисовая каша
• 4. Вывод
• 5. Нужен ли завтрак видео

☕️ В чем польза утреннего приема пищи?

От завтрака часто отказываются не только по причине отсутствия аппетита, но и из-за желания сбросить лишние килограммы. Но в подобных ситуациях нужно иметь в виду, что нежелание принимать пищу утром не диктуется отсутствием чувства голода. Просто пока человек спит, органы пищеварения перерабатывают пищу, съеденную в течение предыдущего дня. На этот процесс затрачивается определенная энергия.

Утром же человеческому организму понадобятся свежие силы для полноценной трудовой деятельности. Их люди получают с завтраком. От качества и количества продуктов, съеденных утром, зависит трудоспособность нового дня, а как следствие — здоровье организма. Утренний завтрак кроме заряда организма энергией включает в работу метаболические процессы. Если завтрак отсутствует, то ежедневное расписание приема пищи нужно пересмотреть.

Отказываясь от завтрака, человек не получает необходимые организму вещества. Данный факт вызывает раздражительность, сонливость. Недополученное утром питание человек старается компенсировать во время обеда или ужина, переедая при этом. В результате возможно нарушение пищеварения, появление лишнего веса. Завтрак нужен организму для улучшения памяти, сосредоточенного внимания, питания мозга, улучшения работы сердечно — сосудистой системы, нормализации уровня холестерина и сахара, а в целом — для улучшения состояния здоровья.

Утренняя трапеза лежит в основе правильного питания, бодрости, стройности. Все съеденное в утренние часы будет превращено организмом в жизненную энергию. При пропуске завтрака не вырабатываются ферменты, усиливающие иммунитет человека. Люди, принимающие пищу утром, в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям.

☕️ Каким должен быть завтрак?

В отношении общеизвестного высказывания о том, что «завтрак надо съесть самому» ничего не изменилось. Завтракать нужно полноценно и обязательно.

Однако есть две разновидности утреннего приема пищи:
— привычка;
— правильный завтрак.

В первом случае люди могут съедать утром то, что привыкли: бутерброды с колбасой и кофе, яичницу, другие не совсем полезные продукты. Привычка — великая сила! Такая еда поутру не дает реальной пользы и просто набивает желудок. Кофе, выпитый натощак, может вызвать приступ гастрита. Если нельзя от него отказаться, то лучше пить после полноценного завтрака, добавив в него молоко.

Чтобы правильно позавтракать, после подъема с постели следует начать день с воды, выпив стакан ее. Это позволит окончательно пробудиться и включит внутри организма процессы метаболизма. Затем можно умыться, заправить кровать, сделать несколько физических упражнений.
На все уйдет 15-30 минут. Затем приступают к завтраку. Основное требование к нему: он должен быть нетяжелым для желудка и питательным. Это обусловлено тем, что организм человека еще не полностью отошел ото сна, и тяжелая пища не переработается, как нужно. Качественные питательные свойства еда должна иметь для создания заряда энергии на время до следующего приема пищи. Чтобы завтрак стал правильным, в его состав должны входить продукты, богатые углеводами и белками.

Белки участвуют в строительстве клеток организма. Углеводы нужны для пополнения запаса энергии и продуктивной мозговой деятельности. Введение таких компонентов в рацион полезно в первой половине дня. После полудня они пополнят жировые запасы организма. Завтрак должен быть горячим, чтобы привести в действие поджелудочную железу. Иначе не будут вырабатываться ферменты, помогающие переваривать углеводы, белки и жиры. Еда попросту не усвоится.

☕️ Полезная пища для утренней трапезы

По мнению врачей, на завтрак нужно есть каши. Это идеальный вариант. Они содержат сложные углеводы, медленно усваиваемые организмом. Что замедляет ощущение голода. Каши являются источником энергии. В них много витаминов и минералов.

Самыми популярными для здорового питания считаются:

1. Гречневая каша на молоке слывет кладезем витаминов. Молоко усиливает полезные свойства белков и микроэлементов, имеющихся в гречневой крупе. Молоко и гречка идеально совмещаются как по энергетическим показателям, так и вкусу. Такая каша стабилизирует гемоглобин.
2. Овсяная каша. За воздействие на пищеварительные органы ее называют «умной кашей». Она замечательно перерабатывается, положительно влияя на кишечник, желудок, кожу. Такая каша полезна всем и ежедневно. К овсянке для усиления вкуса добавляют мед, фрукты, сухофрукты. Помогает при похудении. Тогда ее варят на воде.
3. Рисовая каша. Считается очищающим продуктом. Если варят кашу на воде, используют неочищенный рис, необработанный паром. Молоко с ним плохо совмещается. Для молочной каши покупают обычный рис. Такая пища хорошо выводит вредные вещества из организма. Ее едят с измельченными семенами льна, кунжута, орехами, ягодами.

Несомненно, что нужно приучить себя завтракать каждый день. Это принесет организму только пользу и здоровье.

Зачем нужен завтрак видео

Зачем нужен завтрак? |

Как начинается ваше утро? Есть ли в вашем старте нового дня место для этого необязательного на первый взгляд приема пищи и почему нам нужно завтракать? Завтрак не просто необходимая трапеза. Именно нам решать, как начинается новый день. Завтрак – это ритуал. Ритуал здоровья, красоты, успеха.

Оправданий, почему вы не завтракаете с утра, великое множество. «не успеваю», «нет аппетита с самого утра», «хочу похудеть»… Но если признаться самим себе, станет ясно, что мы просто променяли Его Величество Завтрак на 20 лишних минут сна, просмотр ленты новостей и другие действия.

Как себя заставить завтракать?

Конечно, в условиях обычных будней завтракать с утра совсем не хочется. Вспомните свои школьные годы. Наверняка, родителям было довольно сложно «запихнуть» в вас «ну еще одну ложечку»? Но так ли неправы были наши мамы?

Прежде всего, завтрак – залог похудения. Этот аргумент железобетонный не только для женщин, страдающих от лишнего веса, но и для всех, кто поддерживает тело в тонусе и заботится о своем здоровье.

Пропуск такой, на первый взгляд, пищевой мелочи, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а они, в свою очередь, ведут к ожирению. Плюс ко всему, если вы не позавтракали перед выходом на работу или учебу, ваш организм «проснется» уже через несколько часов, а уж тогда вы рискуете утолить голод чем попало, и этот перекус вряд ли можно будет назвать здоровым.

Учеными установлено, что память регулярно завтракающих людей гораздо лучше; кроме того, такие люди редко болеют.

Итак, даже если нам удалось убедить вас в пользе регулярного завтрака, вы все равно можете задать вопрос: «А если у меня нет аппетита с утра?». В этом случае есть выход: максимально «облегчайте» свой ужин. Организм может не проснуться лишь потому, что не успел переварить вашу предыдущую трапезу.

С чего начать свой путь к здоровому питанию?

Начните свой путь к здоровому питанию с малого. Завтрак, вопреки советам бабушек, необязательно должен быть плотным. Начните с фруктов: банан, яблоко, грейпфрут. Спустя 2 недели вы уже и не вспомните, что не могли заставить себя позавтракать! И наше «через не могу» смениться удовольствием, а не ненавистным «надо»!

Идеальный завтрак: какой он?

Начнем с раскритикованного диетологами бутерброда на скорую руку. Бутерброд тоже может стать полезным! Кусок батона замените на ломтик хлеба из отрубей, немного подсушив его в духовке, а вместо колбасы положите сверху кусочек отварного мяса, твердого сыра или малосольной рыбы, добавьте листик салата.

Овсянка, рис, гречка, пшено ассоциируются у вас с завтраком из далекого детства? А зря! Именно такой завтрак является наиболее полезным. Особенно, если каши «подружатся» с молоком». Молочный суп – залог здоровья вашего желудка и стройной фигуры.

Яйца настроят организм на рабочий лад, но наспех поджаренная яичница – неверный выбор для утренней трапезы. Наилучшим вариантом будут 2 вареных яйца. Естественно, без майонеза.

Среди молочных продуктов предпочтение стоит отдать обезжиренным йогуртам или 1,5%-ному кефиру (полстакана). Также подойдет стакан 1%-ного молока. Если на завтрак вы выбираете сыр, то предпочтение отдавайте только его твердым сортам.

Отварной кусочек нежирной рыбы насытит организм полезным элементом омега-3, что положительно скажется не только на вашем самочувствии, но и на красоте волос, кожи и ногтей.

Можно дополнить завтрак небольшим количеством белка растительного происхождения, и лучшего варианта, чем орехи, вам не найти. Выбирайте на свой вкус: кешью, фундук, миндаль, кедровые иди грецкие.

Что касается напитков, то ученые советуют пить с утра зеленый чай или травяной настой. А вот от кофе, особенно растворимого, рекомендовано отказаться.

Завтрак в кино

На красивой картинке в кино мы часто видим, как завтракают персонажи голливудских актеров: поджаренный бекон, яичница, кетчуп и свежевыжатый сок. И если в плане еды мы уже знаем правильный ответ на вопрос «Чем завтракать?», то насчет свежевыжатого сока стоит сделать отступление. Ни в коем случае не нужно употреблять его натощак: это слишком большая нагрузка на желудок. Отведите фрешу место в перекусе между завтраком и обедом.

Хлопья и другие завтраки быстрого приготовления готовятся быстро потому, что из них извлечена клетчатка, а это значит, что чувство голода вернется к вам быстрее, чем вы доберетесь до рабочего места.

Сладости – шоколад, круассаны, сдоба – вопреки тому, что способствуют выработке серотонина, приведут нас… обратно в постель! Вкусный и «счастливый» завтрак способствует сонливости и вялости.

В заключение

Не стоит пренебрегать таким маленьким утренним ритуалом, как завтрак. Пусть у многих из нас и всплывают неприятные эпизоды из детства, когда нас заставляли кушать с утра, самое время задуматься о красоте и здоровье своего тела. Утро должно быть бодрым!

Поесть или пропустить завтрак? Что говорит наука

Завтрак буквально означает «разговение». Это первый прием пищи после того, как вы не ели всю ночь.

Завтрак получил звание самого важного приема пищи в день еще в 1960-х годах после того, как американский диетолог Адель Дэвис предположила, что, чтобы поддерживать себя в форме и избежать ожирения, нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как принц». нищий.»

Хотя недавнее исследование 30 000 взрослых показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак, многие по-прежнему считают его самым важным приемом пищи в течение дня. Завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, чтобы начать день с чувством энергии и сытости. Многие также считают, что это может способствовать снижению веса.

Но действительно ли завтрак самый важный прием пищи?

Как и в большинстве случаев в области питания, ответ сложен. В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном.

Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня для обеспечения организма энергией и питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.

Однако до тех пор, пока человек может получать питательные вещества во время других приемов пищи, завтрак не может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Вот что говорит наука.

Большинство заявленных преимуществ завтрака в основном получены в результате обсервационных исследований, которые не могут доказать причинно-следственную связь.

Например, систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 года показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, снижается риск: абдоминальное ожирение

Опять же, эта конкретная группа исследований может только предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью имеют сниженный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упомянутых выше. Это не может доказать, что причиной этого является завтрак.

Однако анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки показывает, что люди, которые пропускают завтрак, могут упустить важные питательные вещества.

The most common nutrients those who skipped breakfast fell short on include:

• folate
• calcium
• iron
• vitamin A
• vitamins B1, B2, B3
• vitamin C
• vitamin D.

Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году и включавшее 18 участников с диабетом 2 типа и 18 здоровых участников, показало, что пропуск завтрака вызывал нарушение циркадных ритмов в обеих группах.

Те, кто пропускал завтрак, также испытывали более сильные скачки уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, авторы исследования предположили, что завтрак жизненно важен для того, чтобы наши внутренние часы шли вовремя.

Хотя многие люди сообщают о повышенном чувстве сытости после того, как начинают свой выходной день с завтрака, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак или употребляет его, получают почти одинаковое общее ежедневное потребление калорий.

В другом рандомизированном контролируемом исследовании, проводившемся в течение 4 месяцев, была проверена эффективность рекомендации есть или пропускать завтрак при снижении веса у 309 человек.взрослые с избыточным весом или ожирением, пытающиеся похудеть в условиях свободной жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что завтрак не оказывает существенного влияния на потерю веса по сравнению с отказом от завтрака.

Согласно обзору 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в The BMJ в 2019 году, добавление завтрака может быть плохой стратегией снижения веса. Исследователи также добавили, что следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения, потому что на самом деле он может иметь противоположный эффект.

Однако важно отметить, что этот обзор имел ограничения. Типы потребляемых продуктов не учитывались, и исследования не были очень продолжительными. Кроме того, исследователи указали на необходимость дополнительных исследований для определения долгосрочных последствий пропуска завтрака.

Интересно, что другое исследование показало, что пропуск завтрака может фактически снизить общее ежедневное потребление калорий на 252 калории. Исследователи, однако, отметили, что общее качество диеты снижалось, когда пропускались какие-либо приемы пищи.

В настоящее время нет убедительных доказательств связи приема завтрака с увеличением веса.

Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто часто завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.

И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например часто курят и пьют. Они также, как правило, придерживаются диеты с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем обычные завтракатели.

Эти данные свидетельствуют о том, что образ жизни может способствовать общему состоянию здоровья тех, кто завтракает, а не завтракает.

Поскольку завтрак дает нам возможность насытить организм питательными веществами, он является важным приемом пищи. Однако, согласно недавним исследованиям, это может быть не самый важный прием пищи за день.

Завтракать и прислушиваться к своим сигналам голода очень важно, если вы просыпаетесь утром голодным. Однако, если вы будете заняты и однажды пропустите завтрак, вам не нужно чувствовать себя виноватым.

Если вы обычно пропускаете завтрак, важно убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных веществ во время других приемов пищи.

Определенные группы людей, такие как специалисты по фитнесу или спортсмены, которые тренируются рано утром, также могут чувствовать себя лучше после завтрака.

Что съесть на завтрак?

Если вы любите завтракать, начните свой день с питательной пищи.

Некоторые полезные продукты для завтрака включают:

• яйца
• овсянка
• греческий йогурт
• ягоды
• цельнозерновые тосты
• семена чиа
• творог
• авокадо
• орехи.

Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде. Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни.

Способы улучшить свое здоровье включают:

• уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю
• силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
• поддержание здорового веса
• ограничение добавления сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов сигналы тела и голода
• пить много воды
• избегать табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
• спать не менее 7 часов в течение 24-часового периода.

Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Это дает вам возможность зарядить энергией свой день и обеспечить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Если вы решите не завтракать, у вас нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Важно питаться таким образом, который лучше всего подходит для вас, вести здоровый образ жизни и обеспечивать удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах во время других приемов пищи.

Если вам трудно удовлетворить свои потребности в питании, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, который поможет вам ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Опасно ли пропускать завтрак? Удивительная правда

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Adda Bjarnadottir, MS, RDN ( Ice) — Обновлено 3 июня 2017 г.

«Завтрак — самый важный прием пищи за день». Этот миф широко распространен в обществе.

Завтрак считается здоровым, даже более важным, чем другие приемы пищи.

Даже сегодняшние официальные рекомендации по питанию рекомендуют завтракать.

Утверждается, что завтрак помогает нам похудеть, а его пропуск может повысить риск ожирения.

Это кажется проблемой, потому что до 25% американцев регулярно пропускают завтрак (1).

Тем не менее, новые высококачественные исследования начали подвергать сомнению универсальный совет, согласно которому каждый должен завтракать.

В этой статье подробно рассматривается завтрак и действительно ли его пропуск вредит вашему здоровью и приводит к ожирению.

Те, кто ест завтрак, имеют более здоровые привычки

Действительно, многие исследования показывают, что те, кто ест завтрак, более здоровы.

Например, они менее склонны к избыточному весу/ожирению и имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний (2, 3, 4).

По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак должен быть полезен для вас.

Однако эти исследования являются так называемыми обсервационными исследованиями, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь.

Эти исследования показывают, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут здоровее, но они не могут доказать, что завтрак сам по себе вызвал это.

Скорее всего, у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни, которые могут объяснить это.

Например, люди, которые завтракают, также склонны придерживаться более здоровой диеты с большим количеством клетчатки и питательных микроэлементов (5, 6).

С другой стороны, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом (7).

Возможно, именно поэтому те, кто ест завтрак, в среднем здоровее. Он может не иметь никакого отношения к самому завтраку.

На самом деле исследования более высокого качества, называемые рандомизированными контролируемыми испытаниями, показывают, что на самом деле не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его.

Итог:

Те, кто ест завтрак, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто пропускает завтрак. Это может быть связано с тем, что у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни.

Завтрак не ускоряет обмен веществ

Некоторые люди утверждают, что завтрак «запускает» метаболизм, но это миф.

Эти люди имеют в виду термический эффект пищи, то есть увеличение сжигаемых калорий после еды.

Однако для метаболизма важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время и как часто вы едите.

Исследования показывают, что нет никакой разницы в количестве сожженных калорий за 24 часа между людьми, которые едят или пропускают завтрак (8).

Итог:

То, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это миф.

Пропуск завтрака не приводит к увеличению веса

Как упоминалось выше, люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят больше, чем те, кто завтракает.

Это может показаться парадоксальным, ведь как не есть заставляет вас набрать больше веса? Ну, некоторые утверждают, что пропуск завтрака заставляет вас чувствовать себя очень голодным, так что вы переедаете в конце дня.

Это кажется логичным, но не подтверждается доказательствами.

Это правда, что пропуск завтрака заставляет людей чувствовать себя более голодными и есть больше за обедом, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Фактически, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может уменьшить общее потребление калорий на 400 калорий в день (9, 10, 11).

Это кажется логичным, потому что вы эффективно удаляете целый прием пищи из своего рациона каждый день.

Интересно, что дилемма есть/пропустить завтрак недавно была проверена в высококачественном рандомизированном контролируемом исследовании.

Это было 4-месячное исследование, в котором сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 мужчин и женщин с избыточным весом/ожирением (12).

Через 4 месяца разницы в весе между группами не было. Просто не имело значения, ели люди или пропускали завтрак.

Эти результаты подтверждаются другими исследованиями влияния привычки завтракать на потерю веса. Пропуск завтрака не имел видимых последствий (5, 12, 13).

Итог:

Более качественные исследования показывают, что не имеет значения, едят ли люди завтрак или пропускают его. Пропуск завтрака заставляет вас есть больше за обедом, но недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Пропуск завтрака может быть даже полезен для здоровья

Пропуск завтрака является обычной частью многих методов прерывистого голодания.

Сюда входит метод 16/8, который состоит из 16-часового ночного голодания с последующим 8-часовым окном приема пищи.

Это окно приема пищи обычно длится от обеда до ужина, что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.

Было показано, что интервальное голодание эффективно снижает потребление калорий, увеличивает потерю веса и улучшает обмен веществ (14, 15, 16, 17, 18).

Однако важно отметить, что интервальное голодание и/или пропуск завтрака подходят не всем. Эффекты варьируются в зависимости от человека (19).

Некоторые люди могут испытывать положительные эффекты, в то время как у других могут появиться головные боли, падение уровня сахара в крови, обмороки и потеря концентрации (20, 21).

Итог:

Пропуск завтрака является частью многих протоколов интервального голодания, таких как метод 16/8. Интервальное голодание может иметь множество преимуществ для здоровья.

Завтрак по желанию

Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего «особенного».

Вероятно, не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его, главное, чтобы оставшуюся часть дня вы питались здоровой пищей.

Завтрак не запускает обмен веществ, а его пропуск не приводит к автоматическому перееданию и набору веса.

Это миф, основанный на обсервационных исследованиях, которые с тех пор оказались ошибочными в рандомизированных контролируемых испытаниях (настоящая наука).

В конце дня завтрак необязателен , и все зависит от личных предпочтений.

Если вы чувствуете голод по утрам и любите завтракать, съешьте полезный завтрак. Лучше всего есть завтрак, богатый белком.

Однако, если вы не чувствуете голода утром и не чувствуете, что вам нужен завтрак, то не ешьте его. Это так просто.

Поделиться этой статьей

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) — Обновлено 3 июня 2017 г. Но почему?

Исследователи утверждают, что сделать завтрак самым важным приемом пищи за день — это хороший способ похудеть… если не переусердствовать с обедом и ужином.

ПОДРОБНЕЕ

Почему завтрак важен? Наш диетолог предлагает идеи здорового завтрака

Советы по здоровью05 апреля 2022 г.

Многие люди задаются вопросом: действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?

Было проведено множество исследований о необходимости завтрака. Все согласны с тем, что завтрак важен, а то, что вы выбираете на завтрак, еще важнее.
Имейте в виду, что несколько лет назад было опубликовано исследование, согласно которому завтраки с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов могут принести больше вреда, чем пользы.

Зарегистрированный диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе Мелинда Гонг поможет вам разобраться в дебатах о завтраке.

Как завтрак может быть полезен для здоровья?

Доказано, что регулярный завтрак помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Есть также доказательства того, что здоровый завтрак помогает работе мозга, особенно памяти и концентрации.

Может ли завтрак привести к набору веса?

Некоторые данные показывают, что завтрак может привести к потреблению на несколько калорий больше в день. Важно сбалансировать калории в течение дня. Если вы решите позавтракать, разделите потребление пищи (калорий) поровну между всеми приемами пищи.

Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать

Многие исследования продуктов для завтрака имеют одну всеобъемлющую тему: то, что вы едите на утренний прием пищи, является наиболее важным. Сладкие хлопья, выпечка, рогалики, а также обработанное мясо с высоким содержанием жира, как правило, являются популярными продуктами для завтрака.

Большинство этих продуктов содержат рафинированное зерно и добавляют сахар. Это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что приведет к утреннему голоду. Они также могут содержать много дополнительного натрия, который может повлиять на кровяное давление.

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием клетчатки, а также белка и небольшого количества полезных для сердца жиров способствует улучшению здоровья.

Начните с хлопьев для завтрака

Если у вас мало времени по утрам, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара могут обеспечить вашему организму хорошее начало дня. Покупайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки.

Во многие хлопья для завтрака добавлен белок, который помогает увеличить потребление белка. Эти хлопья часто изготавливаются из цельного зерна, которое дает организму много витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота.

Стремитесь покупать каши, которые сделаны из 100% цельного зерна, чтобы получить больше клетчатки. Добавьте немного 1% молока или несладкого растительного молока, чтобы увеличить потребление белка.

Какие продукты для завтрака богаты белком?

Яйца

Многие мясные продукты для завтрака содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, что может повысить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также известных как «плохой») холестерина. Вместо этого замените это мясо сваренным вкрутую яйцом. Яйца содержат белок и жирорастворимые витамины, такие как витамины D и E.

Если вы хотите потреблять меньше холестерина, яичные белки также содержат много белка без добавления жиров и холестерина. Бутерброд на завтрак, состоящий из цельнозернового английского маффина, одного яйца и ломтика помидора или авокадо, — это сбалансированный завтрак, который будет держать вас в тонусе все утро.

Йогурт

Простой йогурт — еще один отличный вариант легкого завтрака с высоким содержанием белка. Выбирая несладкий йогурт, вы можете контролировать, сколько подсластителя вы хотели бы добавить. Замороженные фрукты — это простой способ подсластить йогурт. Разморозьте фрукты в холодильнике на ночь, а утром добавьте в йогурт вместе с небольшим количеством хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Тофу

Если вы ищете вариант с растительным белком, тофу — лучший выбор для приготовления яичницы-болтуньи. Вы также можете нарезать тофу ломтиками и обжарить его на сковороде, чтобы получилась котлета вместо мяса.

Бобовые

Бобовые (горох и фасоль) — это вкусный и уникальный способ добавить в свое утро растительный белок. Из муки гарбанзо можно приготовить блины. Просто добавьте свою любимую фруктовую начинку для здорового сладкого завтрака.

Гайки

И последнее, но не менее важное: орехи могут стать отличным дополнением к любому завтраку. Вы можете приготовить домашний барный батончик из цельнозерновой муки или овса, орехов и сухофруктов, чтобы перекусить на ходу.

Как включить завтрак в свой распорядок дня

Как и положено, когда вы начинаете новую привычку, начинайте медленно и постепенно. Посмотрите на свой текущий выбор завтрака, чтобы увидеть, есть ли что-то, чем вы можете заменить что-то с высоким содержанием клетчатки и белка и меньшим содержанием сахара. Выберите несколько идей для завтрака, которые будут соответствовать вашему образу жизни, и запаситесь необходимыми ингредиентами. Сделайте завтрак простым, если утром у вас мало времени. Оставьте более сложные завтраки на выходные.

Мелинда Гонг — зарегистрированный диетолог в UC Davis Health. Она сертифицирована как специалист по лечению диабета и обучению, а также специалист по управлению весом. Она проводит занятия по здоровью, которые направлены на то, чтобы дать людям возможность самостоятельно управлять своим здоровьем. Если вы заинтересованы в том, чтобы пройти курс, чтобы узнать больше о питании или многих других состояниях здоровья, ознакомьтесь с нашими классами санитарного просвещения.

Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?

Загрузка

Художественная литература | Питание

(Изображение предоставлено Getty)

Джессика Браун, 28 ноября 2018 г.

Мы все слышали, что более здоровые и физически развитые люди не пропускают завтрак. Но значит ли это, что завтрак делает нас здоровее и стройнее, или это что-то другое?

A

Наряду со старыми классическими фразами, такими как «морковь дает вам ночное зрение» и «Санта не приносит игрушки непослушным детям», одна из самых избитых фраз в арсенале уставших родителей во всем мире заключается в том, что завтрак — это самое главное. самый важный прием пищи за день. Многие из нас вырастают, полагая, что пропуск завтрака — это диетическая пародия, даже если только две трети взрослых в Великобритании завтракают регулярно, по данным Ассоциации диетологов Великобритании (BDA), и около трех четвертей американцев.

Подсказка о том, почему завтрак так важен, кроется в его названии: нам советуют есть его, чтобы прервать ночное голодание.

«Тело использует много запасов энергии для роста и восстановления в течение ночи», — объясняет диетолог Сара Элдер. «Сбалансированный завтрак помогает увеличить нашу энергию, а также белок и кальций, используемые в течение ночи».

Это правда, что сбалансированный завтрак помогает восстановить силы после ночного голодания (Фото: Getty)

Но широко распространены разногласия по поводу того, должен ли завтрак занимать первое место в иерархии приемов пищи. Помимо растущей популярности разгрузочных диет, были опасения по поводу содержания сахара в хлопьях и участия пищевой промышленности в исследованиях в пользу завтрака — и даже одно заявление академика о том, что завтрак «опасн».

Так что же на самом деле? Является ли завтрак необходимым началом дня… или маркетинговым ходом производителей хлопьев?

Вам также может понравиться:
• Действительно ли сахар вреден для вас?
• Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем
• Является ли диета с низким содержанием соли настолько же вредной, насколько и чрезмерной?

Взвешенное решение

Наиболее изученным аспектом завтрака (и пропуска завтрака) была его связь с ожирением. У ученых есть разные теории относительно того, почему между ними существует связь.

В ходе одного исследования, проведенного в США, в ходе которого были проанализированы данные о состоянии здоровья 50 000 человек за семь лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто делал завтрак самым большим приемом пищи в день, индекс массы тела (ИМТ) был выше, чем у тех, кто ел много обед или ужин. Исследователи утверждали, что завтрак помогает повысить чувство сытости, снизить ежедневное потребление калорий, улучшить качество нашего рациона, поскольку продукты для завтрака часто содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также улучшить чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи, что может быть риском развития диабета.

Один анализ показал, что люди, которые завтракали самым большим приемом пищи, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (Фото: Getty)

те, кто отказывался от завтрака, с самого начала имели больше избыточного веса.

Чтобы выяснить это, исследователи разработали исследование, в котором 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе по снижению веса. У всех было одинаковое количество калорий в течение дня, но половина завтракала, а другая половина — нет.

Они обнаружили, что не завтрак сам по себе заставил участников похудеть: он изменил свой обычный распорядок дня. Женщины, которые сказали до исследования, что они обычно завтракают, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать, по сравнению с 6,2 кг в группе завтрака. Между тем, те, кто обычно пропускал завтрак, потеряли 7,7 кг, когда начали его есть, и 6 кг, когда продолжали его пропускать.

Люди, которые завтракают, могут просто больше заботиться о своем здоровье в целом, а не завтрак делает их здоровее0003

Если завтрак сам по себе не является гарантией потери веса, то почему существует связь между ожирением и пропуском завтрака?

Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Абердинском университете, утверждает, что это может быть просто потому, что те, кто отказывается от завтрака, менее осведомлены о питании и здоровье.

«Существует множество исследований о взаимосвязи между завтраком и возможными последствиями для здоровья, но это может быть связано с тем, что те, кто завтракает, предпочитают вести здоровый образ жизни, такой как отказ от курения и регулярные физические упражнения», — говорит она.

Обзор 10 исследований 2016 года, изучающих взаимосвязь между завтраком и контролем веса, пришел к выводу, что существует «ограниченное количество доказательств», подтверждающих или опровергающих аргумент о том, что завтрак влияет на вес или потребление пищи, и необходимы дополнительные доказательства, прежде чем рекомендации по завтраку можно будет использовать для помощи. предотвратить ожирение.

Пир или пост?

Интервальное голодание, которое включает голодание в течение ночи и следующего дня, набирает популярность среди тех, кто хочет сбросить или сохранить свой вес или улучшить свое здоровье.

Пропуск завтрака — прием пищи только между 9:00 и 15:00 — оказался полезным в одном небольшом исследовании (Фото: Getty)

Одно пилотное исследование, опубликованное в 2018 году, например, показало, что прерывистое голодание улучшает уровень сахара в крови контроля и чувствительности к инсулину и снижает артериальное давление. Восьми мужчинам с предиабетом был назначен один из двух графиков приема пищи: либо употреблять все свои калории между 9:00 и 15:00, либо потреблять такое же количество калорий в течение 12 часов. Результаты за 9.По словам Кортни Петерсон, автора исследования и доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, группа :00–15:00 оказалась на одном уровне с лекарствами, снижающими артериальное давление.

Тем не менее, небольшой размер исследования означает, что необходимы дополнительные исследования его возможных долгосрочных преимуществ.

Если пропуск завтрака (и других приемов пищи за пределами ограниченного временного интервала) потенциально может быть полезен для вас, означает ли это, что завтрак может быть вреден для вас? Один ученый сказал так, утверждая, что завтрак «опасен»: прием пищи в начале дня приводит к тому, что наш кортизол достигает пика больше, чем позже. Это приводит к тому, что организм со временем становится устойчивым к инсулину и может привести к диабету 2 типа.

Но Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины Оксфордского центра диабета, эндокринологии и обмена веществ, утверждает, что это не так. Вместо этого более высокий уровень кортизола по утрам — это просто часть естественного ритма нашего организма.

Не только это, но завтрак является ключом к ускорению нашего метаболизма, говорит он. «Чтобы другие ткани хорошо реагировали на прием пищи, вам нужен первоначальный триггер, включающий углеводы, реагирующие на инсулин. Завтрак имеет решающее значение для этого», — говорит Карпе.

Первоначальный «спусковой крючок» с углеводами имеет решающее значение для запуска метаболизма. (Фото: Getty) группы и приводили к более сильным скачкам уровня глюкозы в крови после еды. Исследователи пришли к выводу, что завтрак необходим для того, чтобы наши биологические часы работали вовремя.

Петерсон говорит, что тех, кто пропускает завтрак, можно разделить на тех, кто пропускает завтрак и ужинает в обычное время, получая преимущества периодического голодания, если не завтрака, или тех, кто пропускает завтрак и ужинает поздно.

«Для тех, кто ужинает позже, риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний зашкаливает. Хотя кажется, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на самом деле это может быть ужин», — говорит она.

«Контролировать уровень сахара в крови лучше всего в начале дня. Когда мы ужинаем поздно, именно тогда мы наиболее уязвимы, потому что у нас самый низкий уровень сахара в крови. Предстоит провести дополнительные исследования, но я уверен, что вам не следует пропускать завтрак и поздно ужинать».

Поскольку лучше всего контролировать уровень сахара в крови утром, лучше плотно поесть в начале дня, а не поздно вечером (Фото: Getty)

Она говорит, что мы должны думать о наших циркадных ритмах как об оркестре.

«Наши циркадные часы состоят из двух частей. В мозгу есть главные часы, которые мы должны рассматривать как аналог дирижера оркестра, а другая половина находится в каждом органе, у которого есть отдельные часы», — говорит она.

И этот «оркестр» определяется двумя внешними факторами: воздействием яркого света и нашим графиком приема пищи.

«Если вы едите, когда вы не подвергаетесь воздействию яркого света, часы, которые контролируют обмен веществ, находятся в разных часовых поясах, создавая противоречивые сигналы относительно того, увеличивать или уменьшать скорость».

Плотный завтрак может помочь в контроле веса (Фото: Getty)

Это как две половинки оркестра, играющие разные песни, объясняет Петерсон, и именно поэтому поздний прием пищи снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина находятся на полпути к изучению механизмов влияния времени, которое мы едим, на массу тела. Ранние результаты показывают, что более плотный завтрак полезен для контроля веса.

Здоровое питание

Было обнаружено, что завтрак влияет не только на вес. Пропуск завтрака был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 27%, повышением риска диабета 2 типа на 21% у мужчин и повышением риска диабета 2 типа у женщин на 20%.

Поскольку многие хлопья обогащены витаминами, те, кто ест завтрак, часто потребляют больше питательных веществ… но и больше сахара. В одном исследовании привычек завтрака 1600 молодых людей в Великобритании исследователи обнаружили, что потребление клетчатки и микроэлементов, включая фолиевую кислоту, витамин С, железо и кальций, было лучше у тех, кто регулярно завтракал. Аналогичные результаты были получены в Австралии, Бразилии, Канаде и США.

Завтрак также связан с улучшением работы мозга, включая концентрацию и речь. Обзор 54 исследований показал, что употребление завтрака может улучшить память, хотя влияние на другие функции мозга было неубедительным. Тем не менее, один из исследователей обзора, Мэри Бет Шпицнагель, говорит, что есть «разумные» доказательства того, что завтрак действительно улучшает концентрацию — просто нужно больше исследований.

Завтрак может помочь улучшить память (Фото: Getty)

«Глядя на исследования, в которых проверялась концентрация, количество исследований, показавших пользу, было точно таким же, как и количество исследований, не обнаруживших никакой пользы», — говорит она.

«И ни одно исследование не показало, что завтрак вреден для концентрации».

Некоторые утверждают, что важнее всего то, что мы едим на завтрак.

Завтраки с высоким содержанием белка помогают уменьшить тягу к еде в конце дня (Фото: Getty) Организация промышленных исследований.

В то время как хлопья остаются фаворитом среди потребителей завтрака в Великобритании и США, недавний сайт Which? исследование содержания сахара в хлопьях для завтрака для «взрослых» показало, что некоторые хлопья содержат более трех четвертей рекомендуемого суточного количества свободных сахаров в каждой порции, а сахар был вторым или третьим по величине ингредиентом в семи из 10 хлопьев из хлопьев.

Но некоторые исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкую пищу, лучше сделать это заранее. Одно исследование показало, что изменение уровня гормона аппетита лептина в организме в течение дня совпадает с нашим самым низким порогом сладкой пищи по утрам, в то время как ученые из Тель-Авивского университета обнаружили, что голод лучше всего регулируется утром. Они набрали 200 взрослых, страдающих ожирением, для участия в 16-недельной диете, половина из которых добавляла к завтраку десерт, а половина — нет. Те, кто добавлял десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше, однако исследование не смогло показать долгосрочный эффект.

Исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкое, завтрак — лучшее время для этого. и пришли к выводу, что тип завтрака не так важен, как просто что-то съесть.

Последний штрих

Хотя нет убедительных доказательств того, что именно мы должны есть и когда, все согласны с тем, что мы должны прислушиваться к своему телу и есть, когда мы голодны.

«Завтрак очень важен для людей, которые просыпаются голодными, — говорит Джонстон.

Например, исследования показывают, что люди с преддиабетом и диабетом могут обнаружить, что у них улучшается концентрация после завтрака с более низким ГИ, такого как каша, которая расщепляется медленнее и вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови.

Завтраки с низким гликемическим индексом, такие как каша (или ганская фуфу, приготовленная из молотых плантанов и маниоки), могут быть лучше для людей с диабетом (Фото: Getty)

Каждое тело начинает день по-разному, и эти индивидуальные различия, особенно в функции глюкозы, необходимо изучить более тщательно, говорит Шпицнагель.

В конце концов, ключ может заключаться в том, чтобы не придавать чрезмерного значения какому-либо одному приему пищи, а скорее смотреть на то, как мы едим в течение всего дня.

«Сбалансированный завтрак действительно полезен, но регулярное питание в течение дня важнее, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что помогает контролировать вес и уровень голода», — говорит Элдер.

«Завтрак — не единственный прием пищи, который мы должны готовить правильно».