Как питаются спортсмены: что и как есть при тренировках? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.

Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.

Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.

Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно»

чем питаться, чтобы быть лучшим везде

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Именно от того, что, когда и как человек употребляет в пищу, зависит его здоровье. Одними из передовых специалистов в этой области являются врачи: диетологи и нутрициологи, а также те, для кого здоровый рацион является неотъемлемой частью жизни – профессиональные спортсмены. Основываясь на их словах и опыте, можно полностью понять, какая еда полезна для организма, а от какой лучше отказаться.

«Для спортсмена все важно в комплексе! Но, конечно, правильное питание – на одном из первых мест», — считает капитан команды ЦСКА по регби, Петр Ботнараш. «Ведь если спортсмен не будет следить за питанием, результата, к сожалению, не будет. Питание – это здоровье, сила, восстановление». – добавляет Петр.

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Крайне важно для спортсмена и человека, который хочет им стать – соблюдать баланс веществ в организме. Меню должно содержать все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы.

Белки должны составлять от 50% до 60% рациона. В первую очередь этот элемент отвечает за воспроизведение биохимических процессов в организме. От количества и активности белка в организме напрямую зависит все энергетические и метаболические процессы в клетках мышц. Таким образом, благодаря обильному насыщению белком улучшается работа мышечной ткани, укрепляются сухожилия, костная ткань и связки. Наибольшую пользу пища, содержащая белок, принесет после занятия физическими упражнениями, после которых мышцы расширяются и начинают расти. Продукты питания, необходимые для получения белка: белая рыба, куриное мясо, молочная продукция, яйца.

В регби очень важны все группы мышц, однако больше всего внимания их развитию уделяют игроки, чаще всего вступающие в единоборства с соперниками. «В процессе тренировок для полузащитников схватки главным является набор мышечной массы» — поясняет игрок ЦСКА, Андрей Кузнецов, — «Именно поэтому белок обильно включается в их индивидуальный рацион во время пребывания в расположении клуба».

Второй по значимости питательный элемент для спортивного человека – углеводы. Основная польза углеводов заключается в их влиянии на метаболические процессы в организме. Больше всего углеводов содержится в бананах, мучной продукции, отварном картофеле. Употреблять эти продукты рекомендуется до тренировки, так как они стимулируют процессы сжигания жира и помогают при похудении. Содержание углевода в пище спортсмена должно составлять примерно 30-40% — считают эксперты.

Георгий Берия, фланкер регбийного ЦСКА, поделился своим мнением: «Для игрока моей позиции крайне важно иметь запас сил для рывка или ускорения. В этом организму помогают углеводы, поэтому перед играми я обязательно соблюдаю углеводную диету, съедаю банан или выпиваю коктейль».

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Кстати, бананы, как быстрый источник углеводов, также применяются и в других видах спорта. Когда Жозе Моуриньо тренировал «Манчестер Юнайтед», во время финала Лиги Европы против «Аякса», прямо по ходу встречи он передавал фрукты своим игрокам.

Также не стоит отказываться от жиров. Несмотря на то, что их доля в рационе должна составлять лишь 10%, они дают организму энергию, помогают поддерживать температуру тела и состояние мышц во время упражнений.

«В дни тренировок, игр и сборов спортсмены питаются строго по меню, разработанном индивидуально под потребности спортсменов. Здесь важно придерживаться плана, потому что при нагрузках спортсмены должны чувствовать себя в идеальной спортивной форме. Набор продуктов должен покрывать суточную физиологическую потребность спортсмена. Это достигается совокупностью приема алиментарного питания и персонализированного спортивного питания» — считает главный врач и диетолог хоккейного клуба ЦСКА Евгений Швец.

Однако кроме спортивной жизни, все спортсмены имеют выходные дни, в которые они предоставлены сами себе. Но и в такие дни ни они, ни люди, ведущие спортивный образ жизни и тренирующиеся в спортивном зале не должны забывать о здоровом и правильном питании. Но иногда себя можно и баловать.

«В обычные дни спортсмены могут питаться как рядовые люди. То есть соблюдение строгих диет здесь не обязательно, ибо физиологическая потребность спортсмена в эти дни значительно меньше, чем в тренировочный или игровой день» — также добавляет Евгений Швец, — «Однако, в любом случае спортивные диетологи и врачи не рекомендуют затягивать нарушение рациона. Ведь каждый спортсмен помнит, что завтра с утра в команде его ждут весы».

Петр Ботнараш, как профессиональный регбист, высказывает собственное мнение по поводу питания в нерабочие дни: «Я, например, несколько лет назад отказался от сахара и соли. Это не значит, что я совсем их не употребляю. Если я захочу что-то соленое, то я съем кусочек брынзы в овощном салате, и этого мне будет достаточно».

Так же спортсмен добавляет, что крайне важным для него является водный баланс в организме. По личному опыту он советует пить в день минимум 3 литра воды и делать это перед едой.

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Помимо этого, Ботнараш делает упор на овощи и фрукты. Он отмечает, что ежедневно сам ходит в магазин за свежим салатом, яблоками и апельсинами.

«Нам с вами крупно повезло! Мы можем покупать свежие овощи круглый год, в то время как наши бабушки могли по 5-6 месяцев не видеть огурцы на прилавке. Еще более важно то, что сделать это можно в шаговой доступности – например, в магазинах «Пятёрочке», которые расположены в каждом районе, практически в любом из них сегодня есть все необходимое: от авокадо до репчатого лука».

Итак, рецепт диеты настоящего спортсмена прост: в дни тренировок и физических нагрузок важно соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и употреблять их в правильном порядке. В дни, когда ваш организм отдыхает, забывать о диете все равно нельзя – если вы готовы дать себе послабление, все равно постарайтесь есть полезную пищу, тем более, что она находится в шаговой доступности от вашего дома.

чем питаются спортсмены – Москва 24, 02.06.2014

Фото: ИТАР-ТАСС

Чуть больше недели осталось до старта главного футбольного события четырехлетия – чемпионата мира по футболу в Бразилии. Почти все составы известны, болельщики сожалеют по поводу травмированных, прикидывают шансы той или иной команды и всячески предвкушают целый месяц высококлассного футбола. Впрочем, чисто футбольные вопросы оставим на потом, а сейчас поговорим о том, что творится на спортивной кухне в прямом смысле этого слова. На прошлой неделе стало известно меню сборной России. Тренерскими установками Фабио Капелло ведь сыт не будешь.

По словам шеф-повара национальной команды Нино Грациано, из рациона игроков будет полностью исключена жирная пища. Лучших футболистов России будут потчевать пастой, курицей, рыбой и фруктами. Сам Грациано говорит, что от качества питания во многом зависит самочувствие и настроение футболистов, и, соответственно, результаты команды.

Гадать или пытаться выяснить особенности меню соперников российской сборной мы не будем. Да и Фабио Капелло вряд ли этим занимается. В день здорового питания и отказа от излишеств в еде, который в нашей стране традиционно отмечается 2 июня, M24.ru разбирается, что вообще едят спортсмены и как диета влияет на их результаты?

Футбол

Оказывается, у каждой команды свое собственное меню, зависящее во многом от тренера клуба, который вносит собственные коррективы в питание команды. Как пример, итальянец Невио Скала (помните такого?) в бытность тренером «Спартака» категорически запретил кока-колу, выпечку и… кетчуп. При этом он активно старался приучить игроков к спагетти.

А вот датский наставник Микаэль Лаудруп, надолго в стане «красно-белых», впрочем, не задержавшийся, решил на выпечке не останавливаться и исключил еще и торты с пирожными. Может быть причина неудач «Спартака» крылась именно в этом? Не хватает, так сказать, простых человеческих радостей? Кстати, шоколад жесткий скандинав также запретил.

Свое меню в Петербург привез и экс-наставник «Зенита» Дик Адвокат. Оказывается, он был настоящим мясоедом. У футболистов даже завтраки появились с мясными нарезками, а также специальный немецкий хлеб. Но с приходом итальянца Лучано Спалетти приоритеты сместились в сторону рыбы. Вместе с ней популярностью в команде стали пользоваться морепродукты, макаронные изделия, рис, овощи, фрукты и сыры.

Экс-тренер «Спартака» Микаэль Лаудруп. Фото: ИТАР-ТАСС

Разумеется, за меню футболистов следят не только тренеры и повара, но и медики. Базовых ограничений не много: еда не должна быть жирной и плохо усваиваемой. Рацион меняется в день игры – обед облегчается и становится проще. В приоритете супы, курица, легкие закуски. Также небольшие изменения в меню наблюдаются, когда игроки находятся на сборах. Еда становится более калорийной, так как футболисты находятся под нагрузками. Главная задача – восполнить большое количество потерянных калорий.

Например, во время обеда и ужина обязательно должны быть макароны и рис в том или ином виде, разнообразные овощи, супы, причем без каких-то «агрессивных» добавок типа чеснока. Так, на сборах у ЦСКА на обед обязательно должно быть мясо и обязательно в двух видах – красное и белое. Это же касается и рыбы. При этом способы их приготовления приходится варьировать, так как в команде играют футболисты из разных стран.

А вот картошка является бесполезным продуктом — злоупотреблять ей футболистам ни в коем случае нельзя.

Хоккей

Требования к еде у хоккеистов мало чем отличаются от футболистов. Калорийная и легко усваиваемая – вот залог победы. Приходится также потреблять много углеводов, так как игроки тратят бешеное количество энергии, которую никакими котлетками с салатиком не восполнишь.

Игрокам также можно есть молочный шоколад и… леденцы с большим содержанием сахара. К основным блюдам также относят хлеб, рис, фрукты и, конечно же, макароны. Так что тут все схоже с футболистами. При этом после обеда хоккеистам положен сон, который заканчивается за несколько часов до матча.

Не обходится без эксцессов. Бывший капитан сборной России по хоккею Алексей Морозов рассказывал, что команде на Олимпиде в Ванкувере в 2010 году пришлось питаться… фаст-фудом. Оказалось, что в Канаде отвратительно кормили, в частности, еда была пресная, будто вся соль закончилась. В итоге игроки приняли «волевое» решение «закусывать» в ресторанах фастфудом.

Фото: ИТАР-ТАСС

Что касается питания в день игры, то здесь опять же все схоже с футболистами. Обед может состоять из овощного салата с добавлением, например, сыра. На первое обязательно суп (солянка, овощной или с фрикадельками), на второе – большая порция макарон, которые можно заменить рисом, с курицей. Что касается ужина после матча, то здесь никаких особых перемен в меню нет. Хотя могут быть и десерты, например, мороженое (наверное, только если команда побеждает).

Легкая атлетика

Легкоатлетам советуют употреблять как можно больше витаминов и микроэлементов. Прежде всего, кальций, необходимый для укрепления костей. Здесь в помощь молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Желательно три раза в день съедать порцию молочных продуктов.

Но это все примеры общие. Так, стайерам и ходокам для улучшения результатов требуется низкий уровень жировой ткани. При этом спортсменам приходится насыщать свой организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией. Соответственно, в рацион должны включаться богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты.

Фото: ИТАР-ТАСС

А вот для бегунов на средние дистанции насыщение углеводами не обязательно (хотя и занижать их число нельзя). Жизненную необходимость для них приобретают запасы железа. Чтобы их восполнить, спортсмены как минимум 2-3 раза в неделю должны есть красное мясо, печень и морепродукты.

Спортивная гимнастика

Самоограничение – вот что самое главное в спортивной гимнастике. Особенно это касается питания, так как организм хорошо и гармонично функционируют только при хорошо сбалансированном рационе.

Гимнасткам необходимо получать достаточное количество питательных веществ при этом без набора лишних килограммов — нужно поддерживать стабильную и относительно малую массу тела. Поэтому основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

При этом запрещены к употребление жареные продуты. Еда в вареном или тушеном виде – да, жареном – определенно нет, так как она содержит «вредные» калории и способствует набору жировой массы. Впрочем, употребление жареной еды негативно влияет на работу любого организма.

К основным блюдам относятся каши. Предпочтение отдается гречневой, перловой и овсяной крупам. Противопоказано потребление макарон и картошки, а рис – лишь мягкий и в ограниченных количествах. Ну, и, как вы уже наверно догадались, никакого сладкого. Суфле, торты, пирожные – сразу нет. Разрешается полакомиться лишь горьким шоколадом.

Знаменитые диеты

Кто знает толк в еде, так это Майкл Фелпс. Знаменитый американский пловец обладает просто невероятным аппетитом. За завтраком он обычно съедает три сандвича с помидором, сыром, жареным луком и яйцом, а на десерт – три тоста с сахарной пудрой, порцию овсянки, большую тарелку оладьев и шоколад. На обед и ужин – полкило итальянской пасты, два гамбургера или чизбургера, пьет кофе и энергетические напитки. При этом так великий пловец питается не на каникулах, а постоянно.

Ежедневный рацион многократного олимпийского чемпиона составляет 9-12 тысяч калорий. Сам Фелпс признается, что ест все, что попадет под руку, а его достижения в плавании обусловлены прежде всего генетикой, а не особым питанием.

А вот у российского биатлониста Антона Шипулина совершенно другой «допинг». По совету своей мамы, спортсмен ест много сухофруктов и отварной овес. А вместо аптечных витаминов — ложка красной или черной икры.

Вообще, есть все подряд – настоящая «фишка» многих великих спортсменов. Так, биатлонист Уле-Эйнар Бьорндален против различных диет и расписаний. При этом еще в довольно юном возрасте знаменитый норвежец решил, что не будет употреблять спиртное. С тех пор к алкоголю его не тянет, хотя, шутит спортсмен, это создает некоторые неудобства во время праздников и вечеринок. Ведь Бьорндалену единственному приходится садиться за руль и развозить всех по домам. А что касается меню, то здесь многократный олимпийский чемпион позволяет себе все что угодно, не заботясь о том, как это может повлиять на его здоровье перед гонкой.

Уле-Эйнар Бьорндален. Фото: ИТАР-ТАСС

Особой диеты не придерживается и боксер Султан Ибрагимов. Спортсмен не ест только свинину и иногда может позволить себе бокал хорошего вина или коньяка. В свою очередь, теннисистка Мартина Навратилова нередко советовала спортсменкам питаться фаст-фудом, налегать на жирные, сладкие блюда, хотя сама к такой еде не притрагивается, так как в свое время набрала 15 килограммов на картофеле фри и гамбургерах.

Даниил Адамов

Питание спортсмена

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.

Введение

Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.

Зерновые, картофель
Молочные продукты
Жирная и сладкая пища
Мясо, рыба
Фрукты и овощи

Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?

В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.

Таблица питательных веществ:

Нутриенты	Функции	Источники
Углеводы	Главный источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена	Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис
Жиры	Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость	Сливочное и растительное масло, жареная пища
Протеин	Способствует восстановлению мышечной ткани	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
Вода	Предотвращает обезвоживание организма	Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералы	Необходимые компоненты множества биохимических реакций в организме	Овощи, фрукты, молочные продукты и др.
Клетчатка	Важный компонент поддержания многих функций организма	Злаки, овощи, фрукты

Питательные вещества

Углеводы

Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
Углеводы делятся на три группы:

Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.
Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.

Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.

Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.
Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.

Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.

Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.
Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы).

Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.

Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.

Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.

Протеин (белок)

Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.

Жиры

В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.

Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.

Витамины и минералы

Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.

Диета спортсмена

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.

Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму?

Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.

Уровень жидкости
Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Уровень энергии
Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.

Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.

Заключение

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха.

Олимпийский центр спортивного питания
Материал взят с сайта DanceSport. Ru

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок.

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему.

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.

4tololo.ru

Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

слабость;
усталость;
непереносимость холода;
головокружения;
отеки рук и ног;
запоры.

Серьезные последствия:

камни в желчном пузыре;
остеопороз;
нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень.

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

помогает нарастить мышечную массу;
улучшает производительность;
ускоряет процесс жиросжигания;
улучшает усвоение спортивных добавок;
очищает организм от токсинов;
нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

привычек питания лучших спортсменов мира | Эндрю Мерл

Мы все хотим знать секреты самых успешных людей в мире.

Конечно, часть их успеха можно отнести к природным талантам, но некоторые из их привычек и распорядков в образе жизни можно применить и ко всем остальным.

В этой статье я сосредоточусь на пищевых привычках профессиональных спортсменов.

Еда влияет на нашу результативность — будь то в спорте или бизнесе — возможно, больше, чем любой другой фактор образа жизни.

Поэтому я стремился узнать, как едят лучшие спортсмены в мире, и какие уроки мы могли бы извлечь и применить в своей жизни.

Вот что я нашел:

Леброн Джеймс

Леброн Джеймс — один из лучших баскетболистов всех времен. Он выиграл 4 награды MVP лиги НБА, 3 чемпионата НБА, 3 награды MVP финала НБА, 2 золотые олимпийские медали и титул лучшего результативного игрока НБА.

Леброн рассказал о своей ежедневной диете во время интервью для Шоу Тима Ферриса.

В рамках недавнего игрового дня Леброн начал свой день с омлета из яичного белка с копченым лососем и блинчиков без глютена с ягодами.

На обед у него были макароны из цельнозерновой муки, лосось и овощи.

Прямо перед игрой он съел бутерброд с арахисовым маслом и желе.

В перерыве он нарезал яблоки с миндальным маслом сверху.

Сразу после игры он сразу выпил протеиновый коктейль. Он использует протеиновый порошок на растительной основе с миндальным молоком, а также некоторые фрукты в коктейле.Он воздерживается от сывороточного протеина или продуктов животного происхождения в течение первого часа после игры, чтобы дать своему организму шанс правильно восстановиться.

На ужин у Леброна была курица с рукколой и «красивый» бокал каберне (Леброн — любитель вина, особенно Бордо и Каберне).

В целом, ЛеБрон старается есть органические продукты в течение всего года. И он постоянно увлажняет водой, особенно в сезон. Он специально воздерживается от искусственных напитков, искусственного сахара и жареной пищи в течение сезона.Его организм постоянно находится в режиме восстановления в течение сезона, поэтому он старается есть как можно более чисто.

Том Брэди

Том Брэди, возможно, величайший футболист из когда-либо существовавших. 41-летний футболист по-прежнему находится на вершине своей карьеры, завоевав 5 титулов Суперкубка, 4 награды MVP Суперкубка и 3 награды MVP лиги НФЛ.

Брэди, как известно, следует очень дисциплинированной диете.

В среднем Брэди выпивает 20 унций воды с электролитами сразу после пробуждения.Он почти всегда гидратирует, выпивает от 12 до 25 стаканов воды в день, всегда с добавлением электролитов (однако он сводит к минимуму воду во время еды, чтобы не мешать пищеварению — он прекращает пить воду за полчаса до каждого приема пищи и через час после каждого приема пищи ждет своего следующего стакана воды).

После первого приема жидкости он съест утренний смузи с черникой, бананами, орехами и семенами. Его смузи богат питательными веществами, жирами, белками и калориями.

Затем ему предстоит утренняя тренировка, за которой последует протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеинового порошка, миндального молока и электролитов.

Обед для Брейди часто представляет собой кусок рыбы, окруженный множеством овощей.

Брэди тоже часто перекусывает в течение дня. Обычные варианты перекусов для него включают протеиновый коктейль, протеиновый батончик, фрукты (например, виноград, банан или яблоко), чипсы и гуакамоле, хумус или сырые овощи.

На ужин у него будет еще один богатый питательными веществами обед, включающий много овощей.

Он редко пьет алкоголь и не ест какие-либо десерты. Также он не пьет кофе и чай, но иногда выпивает чашку костного бульона.

С точки зрения общих принципов, Брэди ест в основном органические, местные, растительные продукты. Он придерживается «щелочной диеты», которая, по его словам, сводит к минимуму воспаление в организме. Его диета на 80% состоит из подщелачивающих продуктов, таких как брюссельская капуста, сладкий картофель и зелень одуванчика (к другим подщелачивающим продуктам относятся брокколи, морковь, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, шпинат и капуста).Он ограничивает «подкисляющие» продукты, такие как белый рис и хлеб, мясное ассорти, ананасы и йогурт, только 20% своего рациона.

Брэди ест много белка (в некоторые дни у него бывает 3–4 ложки протеинового порошка), но он не ест белок в сочетании с углеводами, такими как картофель или хлеб. Вместо этого он предпочитает смешивать белки или углеводы с овощами, что, по его словам, оптимально для пищеварения.

Он также избегает многих продуктов, в том числе: хлеба и макарон, содержащих глютен, хлопьев для завтрака, кукурузы, молочных продуктов, ГМО, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, трансжиров, сахара, искусственных подсластителей или сои, фруктовых соков, продуктов на основе зерна, джемы и желе, большинство растительных масел, замороженные обеды, соленые закуски, сладкие закуски, подслащенные напитки, белый картофель и расфасованные приправы, такие как кетчуп и соевый соус!

Роджер Федерер

Роджер Федерер считается величайшим теннисистом всех времен.Он выиграл рекордные 20 титулов Большого шлема в мужском одиночном разряде и занимал первое место в мире в течение 310 недель за свою карьеру (включая 237 недель подряд в один момент).

Диета Федерера также следует распорядку, но она гораздо менее строгая, чем диета Брэди.

Федерер начинает свой день с домашних вафель с малиновым сиропом и хлопьев. Он запивает его рюмкой уксуса, кофе и свежевыжатого сока.

За два часа до каждого матча Федерер ест макароны с легким соусом — привычка, которой он придерживается на протяжении 20 лет.

На ужин для Федерера главное — разнообразие. Он любит итальянскую, японскую и индийскую кухни.

Фондута и раклет — его любимые общие блюда. Его любимая закуска — бананы.

Но Федерер не слишком серьезно относится к своей диете. Он ведет здоровый образ жизни, но любит разнообразную пищу и считает, что еда — это часть удовольствия от жизни.

Он признался, что любит мороженое и шоколад, а также вино и шампанское — и не чувствует себя виноватым по этому поводу.А когда он не играет в теннис, он тратится на печенье, фондю и десерты.

Федерер сказал: «Для меня еда, напитки и все такое — это тоже образ жизни, позволяющий получать удовольствие. Для меня это тоже часть хобби. Честно говоря, я не собираюсь его менять сейчас. Мне так нравится ».

Усэйн Болт

Усэйн Болт получил титул «Самый быстрый человек в мире», выиграл 9 золотых олимпийских медалей и установил мировой рекорд в эстафете на 100 м, 200 м и 4 x 100 м.Он широко считается величайшим спринтером всех времен, доминирующим в этом виде спорта на протяжении 3 Олимпийских игр подряд.

Болт не был особенно дисциплинирован в своей диете в молодые годы. Фактически, легенда гласит, что он съел 1000 куриных наггетсов, находясь в Пекине на летних Олимпийских играх 2008 года.

Но ему нужно было больше сосредоточиться на питании, чтобы добиться беспрецедентного долголетия в своем виде спорта.

По мере старения Болт уделял больше внимания потреблению достаточного количества овощей и белка.

Типичный тренировочный день для Болта начинается с простого яичного бутерброда. Затем, после короткой тренировки в тренажерном зале, он ел легкий обед из макарон с солониной.

Чтобы перекусить в течение дня, он ел манго, ананас и яблоки. Но он ел легкую пищу в течение дня, чтобы быстро переваривать пищу и иметь достаточно энергии для тренировок.

Его самая большая еда в течение дня была ночью, когда он наедался овощами, такими как брокколи (хотя он не любил брокколи!).Он сочетал овощи с такими продуктами, как ямс, жареный цыпленок или ямайские пельмени.

И, как и все другие элитные спортсмены (особенно тренирующиеся в жару), он постоянно пил в течение дня.

Теперь, когда Болт ушел из спринта, он, возможно, потребляет больше своей самой большой страсти к еде: горячих крыльев.

Сидни Кросби

Сидни Кросби — один из лучших хоккеистов мира. Он выиграл 3 чемпионата Кубка Стэнли, в том числе подряд титулы в 2016 и 2017 годах, а также 2 золотые олимпийские медали.

Кросби — еще один спортсмен, который думает о том, что он ест, но не слишком жестко.

Он ест в основном экологически чистые продукты местного производства. Он особенно любит красивые продукты в Новой Шотландии летом.

Типичный завтрак для Кросби может включать стальной овес, органические яйца и бекон из индейки местного производства. У него обычно есть и зелень, например, шпинат или спаржа.

Он также часто ест протеиновый коктейль из коровьего молозива, смешанных бананов, черники и капусты.

Как и Леброн, обычная еда Кросби перед игрой — сэндвич с арахисовым маслом и желе.

И, как Федерер, Кросби немного сладкоежка. Он сказал: «Мне нравятся мои сладости, и мне нравится странный читмил больше, чем следовало бы: фаст-фуд, пицца, пирожные, пончики тоже». Он особенно любит Timbits Тима Хортонса как особое лакомство.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — одна из самых опытных спортсменок всех времен, выигравшая за карьеру 39 теннисных титулов Большого шлема (23 одиночных, 14 парных, 2 смешанных пары).Она была №1 в мире в течение 319 недель с момента первого достижения этого рейтинга в 2002 году. Многие считают ее величайшей спортсменкой всех времен.

Серена Уильямс, как известно, соблюдала строгую диету, особенно во время тренировок, чтобы вернуться на корт после рождения первого ребенка в 2017 году.

В течение этого времени она придерживалась веганской диеты не ешьте сахар. Вместо этого она съела много орехов, бобов, чечевицы и проросшей киноа.

Во время теннисного сезона типичный день приема пищи для Серены будет включать чашку овса на завтрак с клубникой, мандаринами и миндальным маслом сверху.

На обед у нее будет салат с листьями салата, шпинатом, апельсинами-мандаринами, помидорами черри, соком лайма, луком, гренками из лаваша и нарезанным миндалем.

Она будет добавлять закуски в течение дня, например, поджаренный бутерброд из хлеба Иезекииля с миндальным маслом и напиток из лимонного сока, зеленого чая матча и корицы.

На ужин Серена будет иметь чашку коричневого риса с коноплей и семенами чиа, а также салат со свежими овощами.

Однако, когда Серена отдыхает от тенниса, она, как известно, балуется такими любимыми блюдами, как тако, жареный цыпленок, бенье, пицца и картофель фри.

Питание для активных спортсменов во всех нас

Если вы спортсмен мирового класса, любитель физических упражнений, воин выходного дня или гончая на игровой площадке, питание имеет решающее значение для фитнеса.Различное количество упражнений и сбалансированный план питания, обеспечивающий нужное количество питательных веществ и энергии или топлива, необходимы для достижения и поддержания силы, гибкости и выносливости. Многие спортсмены, которые жалуются на постоянную усталость и испытывают проблемы с восстановлением после тренировок, могут просто нужно посмотреть на свои пищевые привычки.

Каков сбалансированный план питания для поддержания физической формы?

Это включает достаточное количество жидкости и большое количество продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Отсюда топливо для энергии.Всем спортсменам необходимо думать о топливе до, во время и особенно после тренировки.

Почему углеводы так важны для спортсменов?

Углеводы — главный источник энергии для работающих мышц. Вот почему продукты, содержащие углеводы, должны составлять около 60% калорий в рационе спортсменов. Мышцы восполняют запасы углеводов в течение первых двух часов после тренировки. После соревнований нужно подумать о заправке! Ваш план восстановительного питания должен включать много жидкости, которая также содержит соль, и примерно 200-400 углеводных калорий сразу после тренировки, а затем снова через два часа.

Вот несколько рекомендаций по потреблению 200-400 калорий углеводов:

1 пинта шоколадного молока
2 ломтика тоста с арахисовым маслом
Сэндвич с сыром на гриле
1 стакан винограда и бублик
1 стакан йогурта с 1 стаканом свежих ягод
1 унция хлопьев с ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана нарезанных бананов
12 унций. апельсиновый, грейпфрутовый или клюквенный сок

«Волшебной еды» не существует!

Одна хорошая еда перед соревнованиями не может компенсировать постоянно неадекватную диету.Лучше всего есть больше углеводов за несколько дней до соревнований. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, белка, клетчатки и всего остального, что заставляет желудок и кишечник работать тяжелее и может привести к спазмам. Время также важно, так как вам необходимо обеспечить правильное переваривание и усвоение питательных веществ и топлива. Один час должен быть уместен для небольшого перекуса, содержащего менее 200 калорий, в то время как для еды, превышающей 400 калорий, может потребоваться до четырех часов для полного переваривания.Углеводы перевариваются меньше всего времени и легко превращаются в энергию. Продукты с высоким содержанием белка попадают между жирами и углеводами по продолжительности переваривания. Последнее соображение, которое следует принять во внимание при планировании предсоревновательного обеда, — это тип активности, в которой участвует спортсмен. Спортсмены с низкой ударной нагрузкой, выносливые спортсмены могут переносить остаточную пищу в пищеварительной системе лучше, чем спортсмены, участвующие в высокоэффективных, скоростных упражнениях.

Что с добавками?

Это очень горячая тема.В августовском выпуске 2005 года «Педиатрии», научного издания Американской академии педиатрии, сообщается, что 8 процентов опрошенных девочек и 12 процентов мальчиков признались, что употребляли пищевые добавки, чтобы улучшить свое телосложение. Эти результаты предполагают, что девочки могут использовать нездоровые средства для достижения низкой массы тела, тогда как мальчики могут использовать нездоровые способы увеличения мышечной массы или силы. Спортсмены являются основными целями мошенничества с питанием, и использование этих продуктов связано с множеством факторов.Юные впечатлительные спортсмены часто озабочены своим телосложением и легко попадают под влияние СМИ. Если они недовольны своим телом, они могут обратиться к другим добавкам, чтобы изменить состав своего тела. Эти безрецептурные добавки, которые часто можно найти в магазинах диетических продуктов и в Интернете, не регулируются FDA. Поэтому они не несут ответственности за точность этикеток и содержание своего продукта. Эти добавки включают такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мегадозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и т. Д.Мы должны убедиться, что спортсмены понимают, что они могут приблизиться к своим целям, правильно заправляя свой организм пищей, а не добавками.

Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор отдела спортивного питания Университета Питтсбурга дает следующие советы для «Оптимального питания»:

Есть в течение часа после пробуждения
Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня
Ешьте в течение двух часов после упражнения
Стакан шоколадного молока, йогурта или смузи приятен на вкус, его легко выпить, и он стоит меньше, чем протеиновый коктейль.
Мюсли, или спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, или спортивный напиток перед тренировкой придадут энергии для занятий спортом.

Bonci заявляет, что нам нужно «напоминать спортсменам, что они нуждаются в топливе больше всего, когда они этого хотят меньше всего. Так же, как они тренируют свои мышцы для занятий спортом, им необходимо тренировать свой кишечник, чтобы приспособиться к топливу и жидкости. Еда — одна из немногих переменных, которые МОЖЕТ контролировать спортсмен. Мышцы нуждаются в подпитке для повышения производительности, и изменения состава тела не могут произойти без некоторого внимания к выбору пищи, а также привычкам питания.

Планирование питания для тренировок и соревнований, независимо от того, кормите ли вы одного человека или всю команду, требует творческого подхода и гибкости, которые учитывают индивидуальность каждого спортсмена. Ваш сертифицированный спортивный тренер может больше помочь в этом процессе. Вы также можете найти отличную информацию и другие примеры на сайте www.choosemyplate.gov.

Автор: Kerry E. Waple MEd, ATC, CSCS
Senior Athletic Trainer
National Children’s Sports Medicine

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом в случае более серьезных травм, которые не требуют оказания базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

Мы попробовали безумные диеты шести профессиональных спортсменов.Вот как у нас дела.

Вы слышали о том, что едят Том Брэди и Жизель? А как насчет таких спортсменов-веганов, как Винус Уильямс? Это был разговор, который произошел в For The Win на прошлой неделе, когда мы все ели нездоровую пищу, сидя в офисе, и пили кофе. Итак, шесть сотрудников FTW приняли вызов: выбрать диету спортсмена и придерживаться ее в течение двух дней. Вот как мы это сделали:

1. Диета Тодда Боулза

USA TODAY Sports Images

Брэндон Маршалл поделился диетой в своем аккаунте в Instagram в прошлом месяце после того, как похудел на ней на 19 фунтов.

Дитер: Чарльз Кертис

Что я ел:

Завтрак в день 1: два яйца, черника и малина
Обед в день 1: котлета из курицы, брокколи
Ужин в день 1: камбала, бок-чой, киноа… и легкий имбирный / соевый соус (ой!)
Закуски: соленый нут , черная фасоль, протеиновый напиток после тренировки
Завтрак на второй день: два легких яйца, черника и малина… два ломтика хлеба (тьфу)
Обед на второй день: куриная котлета, авокадо, брокколи
Ужин на второй день: лосось, жареный брюссель ростки

Подготовка: Я просмотрел публикации Маршалла о диете и изо всех сил старался воссоздать блюда.Бок-чой заменил капусту, потому что она тушеная на пару.

Я обманул? Да, да. И я не горжусь этим, но я чувствовал, что невозможно писать, пока мой желудок поглощает сам себя. Мне нужен был хлеб. Я хотел немного придать своей рыбе привкус. У спортсменов тоже есть «чит-дни»? Я подвел тебя, Брэндон Маршалл.

Общие мысли: Я уважал стремление профессиональных спортсменов оставаться в нелепой форме, но теперь я испытываю еще большее уважение. Пока я не употреблял углеводы, я был довольно измотан, хотя заставлял себя выполнять тренировку, чтобы еще больше имитировать этот опыт.Но я просто почувствовал вкус опыта и несколько раз обманул — как могли такие парни, как Маршалл, делать это изо дня в день, не обманывая? Это преданность.

2. Джейми МакМюррей, водитель NASCAR

USA TODAY Sports Images

МакМюррей поделился своей диетой с For The Win в начале этого года.

Дитер: Нейт Скотт

Что я ел:

Завтрак в день 1: кофе, йогурт с черникой
Обед в день 1: сэндвич с говяжьей грудинкой, капустным слоем и солеными огурцами, а также печеные бобы и макароны с сыром
Ужин в день 1: стейк
Завтрак в день 2: кофе, йогурт с черникой
Обед на второй день: Биг Мак и заказ картофеля фри
Ужин на второй день: заказал рыбу в самолете, пожалел, съел крендели

Я обманул? : Честно говоря, я не знаю, как кто-то мог обмануть на этой диете, но у меня было несколько крендельков, которые он специально не упомянул как то, что он ест.

Почему я обманул? : Я хотел крендельков.

Общие мысли : Я буду кататься с МакМюрреем в любой день недели.

3. Винус Уильямс, сыроед-веган

Getty Images

Дитер: Тед Берг

Что я съел: тонн фруктов и овощей, немного орехов и семян, пара веганских протеиновых батончиков из закусочного за углом, в котором я никогда раньше не был за четыре года жизни здесь, и один пакет особо отвратительных закусок из черничной конопли.”

Я обманул? За два дня я выпил четыре чашки кофе со льдом — на мой взгляд, это недопустимо. Я выпил все четыре из них с молоком, что определенно запрещено. Из прошлого опыта я знаю, что отказ от кофе означал бы отказ от возможности сосредоточиться на экране компьютера, поэтому мне пришлось пойти на компромисс. А кофе без молока — отстой.

Общие мысли: Я в основном выбирала диету Винус Уильямс, работая в обратном направлении. Когда я не ем бутерброды или Taco Bell, я стараюсь есть в основном мясо, фрукты и овощи, и поэтому я знал, что соблюдение диеты какого-нибудь палеоатлета будет означать лишь некоторые незначительные изменения и пару дней посвящения, чтобы не жульничать. .Я подумал, что этот пост был бы самым забавным и интересным, если бы я нашел диету как можно дальше от моей, поэтому остановился на этой, потому что мясо так много для меня значит. Я даже заранее написал в голове отрывки мрачного и отчаянного поста о том, как провести два дня без сочного вкусного мяса и как это тяжело.

Только тогда я попробовал и выяснил, что это действительно не так уж и плохо. Я имею в виду, что да, я чувствовал себя голодным большую часть времени, но обычно я чувствую себя голодным в большинстве случаев, кроме часа после того, как я съел огромную порцию еды.Я, конечно, скучал по мясу, и у меня пошла слюна при виде гамбургеров, которые подаются в ресторанах на открытом воздухе рядом с моей квартирой. Но фрукты и овощи, даже сырые, сами по себе могут быть довольно вкусными, и ограничиться ими в течение двух дней было не так уж сложно. Во всяком случае, я узнал, что группа моих в остальном крутых и умных коллег имеет слабое телосложение и изнеженные чувства, поскольку я обнаружил, что они жалуются на то, что не могут есть печенье, в то время как я здесь отказываюсь от мяса.

Контрольно-пропускные пункты: Главное — это стоимость. Я могу съесть курицу примерно на два доллара, но это стоит вдвое больше, чем кусок ежевики, который едва ли составляет весь обед.

4. Джордан Берроуз, борец сборной США

Ричард Максон-США СЕГОДНЯ Спорт

Берроуз поделился своей диетой с For The Win в начале этого года.

Дитер: Нина Манделл

Что я ел:

Завтрак день 1: банан, арахисовое масло, шпинат, ягоды и смузи из греческого йогурта.
Обед 1-го дня: Этот сок

Я обманул? Ага. Много.

Приготовление: Накануне вечером я приготовил смузи и купил эти смехотворно дорогие соки в Whole Foods.

Общие мысли: Я плохо выбрал эту диету и надеюсь, что ради него Джордан оставил многое, когда рассказывал мне, что он ел в начале этого года. Кроме того, этот сок был на удивление хорош.

5. Тиа Бланко, профессиональный серфер

Бланко много писала о своей диете в Instagram, что было действительно полезно.

Дитер: Хемал Джавери
Что я ел:

Завтрак в день 1: кофе
Обед в день 1: овощной панини на гриле, картофельные чипсы и рассол.
Ужин в день 1: традиционные индийские блюда. В основном овощной гарнир и роти плюс рис.
Закуска: инжир, миндаль и рисовые крекеры.
Завтрак 2 день: кофе
Закуска 2 дня: сок арбуза и четыре инжира
Обед 2 день: овощной суп
Ужин 2 дня: Тот же традиционный индийский ужин: овощи, роти, зеленый горчичный суп и рис.
День 2 после ужина: рисовые крекеры и чай

Я обманул? Черт возьми. Я не пропустила утренний кофе с молоком, а это единственное, что я ем до полудня.В конечном итоге на моем панини на гриле был тертый пармезан, но поскольку это все равно было в основном искусственное, я решил, что это не в счет.

Но в остальном я был довольно хорош. Единственный раз, когда я должен был принять реальное решение пожертвовать собой, был когда во вторник вечером я перестал есть сэндвич с мороженым.

Препятствия на пути: Я уже очень строгий вегетарианец, поэтому переходить на веганство на пару дней было не так уж важно, но я достаточно обманул, чтобы понять, что никогда не принесу в жертву отказа от молочных продуктов.Мол, сыр слишком вкусный. Извините ребята.

Подготовка: Я сказал своей сестре, которая готовит у меня дома: «Эй, мне нужно на несколько дней стать веганом», на что она ответила: «Ты такой тупой». Но она действительно упаковала мне очень веганские закуски на работу.

Общие мысли: Я был бы очень хорошим веганом, если бы мог время от времени жульничать. Но я бы не отказался от сыра в своих буррито, сливок в кофе или пицце, так что на самом деле, возможно, я бы отстой.Я действительно осознал, что в моем ежедневном рационе нет тонны молочных продуктов. Немного сливок, тазик йогурта тут и там, и я в порядке.

Я считаю, что самые экстремальные диеты глупы, но переход на веганство — это еще не крайность, если вы уже внимательно относитесь к тому, что едите. Кроме того, я ходил на йогу оба дня, когда стал веганом, поэтому гулял с чувством морального превосходства.

6. Том Брэди

(AP Photo / Tim Sharp, файл)

Брэди рассказал о диете QB.

Дитер: Шарлотта Уайлдер
Что я ел:

Самая грустная еда в Америке (Брэди не ест сахар, кофеин, пшеницу, помидоры, перец, грибы, баклажаны, фрукты — кроме бананов в смузи — молочные продукты, приготовленное оливковое масло, йодированную соль и все такое).

Завтрак в день 1: сваренное вкрутую яйцо и банан (Том иногда ест бананы в смузи, и я уже был в отчаянии).
Обед 1-го дня: Жалкий салат из салата ромэн, курица (он только иногда ест курицу, но это означает, что он действительно ест курицу, поэтому я пошел на это), спаржа и брокколи только с оливковым маслом и бальзамиком. .
Закуски дня 1: несколько арахисов (я не нашел ничего, что говорило бы, что он не может их есть, поэтому я пошел на это, хотя он, вероятно, не может).
Ужин в день 1: остатки лосося и летние кабачки на гриле.
Завтрак, день 2: снова печальное яйцо на завтрак, но без банана.
Обед 2-го дня: Тот же хромой салат.
Ужин на второй день: еще остатки лосося и летней тыквы (по всей видимости, в воскресенье вечером я съел слишком много еды).

Подготовка: Не знал. Я забыл, что мы это делаем, поэтому пошел на фермерский рынок в воскресенье и купил эти прекрасные ежевики, чернику, буханку хлеба и огромный кусок сыра, а затем в понедельник утром (хотя до завтрака) я вспомнил.К счастью, в воскресенье я приготовил нехарактерно здоровый ужин из лосося на гриле и летней тыквы, в результате чего осталось много остатков, поэтому на ужин в понедельник единственное правило, которое я нарушил, заключалось в том, что я готовил на оливковом масле. В противном случае, я был во власти кафетерия USA TODAY, и не мог есть все интересное из холодильника дома. Ситуация выглядела неважно, но и зеленый сок Нины, который она вытащила из своей сумки, купленной накануне вечером, тоже не была, так что, возможно, подготовка меня бы все равно не спасла.

Я обманул? Да. Как много. Оказывается, я плохо сижу на диете: я выпила кофе, потому что я не мазохист, и три изюма в шоколаде в понедельник утром, прежде чем вспомнила, что мне нельзя. Я также съел почти весь пакет крошечного шоколадного печенья Newman’s Own, когда смотрел / писал о The Bachelorette в понедельник вечером, потому что очень нервничал по поводу того, кто выиграет. Я тоже голодала, и мне не хватало самообладания.

Препятствия: Психологические.Я не понимаю, как можно так жить. Диета меня очень разозлила на Тома Брэди, и я технически даже не соблюдала ее. Вы не можете съесть что-нибудь из в этой дурацкой группе, поэтому единственный способ сделать это, не желая помещать себя в блендер, — это если у вас есть личный повар, который готов приготовить «сыр» из измельченных кешью и трюков. съесть чечевицу на десерт.

Который, честно говоря, есть у Брэди. Но я, простой смертный, нет. Когда я был в состоянии отказаться от нормальной пищи, у меня действительно было очень плохое психическое состояние и чувство добродетели, когда я ел все эти овощи.Но виртуозность не имеет ничего общего с шоколадным печеньем, так что оно того не стоило. Кроме того, эта диета не поможет вам даже в спорте — я бросал футбольный мяч до и после того, как ел, как Том Брэди, и оба раза он прошел одинаковую дистанцию.

Почему спортсмены должны много есть?

Количество энергии, необходимое в день, зависит от количества упражнений и вашего телосложения.
Людям, которые занимаются спортом, нужно больше энергии, чем тем, кто этого не делает, и это также зависит от конкретного вида спорта и их веса.

Следовательно, при трехразовом питании у спортсменов, как правило, заканчивается энергия. Чтобы у вас было достаточно энергии, нужно помнить два момента. Первое, основное правило — 3-х разовое питание. Второй — плановое дополнительное питание.

Уровень физической активности

I Большую часть дня мы проводим сидя, сосредоточившись на статике
II Работа выполняется в основном сидя, но на рабочем месте есть движения или операции / работа с гостями, выполняемая стоя, или день включает в себя поездки на работу, покупки, работу по дому, легкие спортивные упражнения и т. Д.
III Работа подразумевает постоянное движение или стояние, а также, если у вас есть привычка проводить свободное время за занятиями спортом и подобными занятиями

Растущая тенденция пропуска завтрака и влияние на производительность — важность правильного трехразового питания

Из-за увеличения количества людей, ведущих ночной образ жизни, все больше людей перестают завтракать. Это включает в себя тех, кто готовится к экзаменам, работает сверхурочно или работает в ночную смену, или людей, которые слишком заняты, чтобы успеть поесть по утрам.Согласно исследованию Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения, количество мужчин и женщин, которые не едят по утрам, растет из года в год. В частности, среди молодых людей от 20 лет есть тенденция пропускать приемы пищи. Есть признаки того, что пропуск завтрака приводит к повышенной усталости, увеличению веса и неспособности сохранять концентрацию.

Кроме того, эта привычка пропускать завтрак наблюдается у некоторых детей в фазе роста в возрасте от 1 до 6 лет, а также у учащихся начальной и средней школы в возрасте от 7 до 14 лет; этот показатель увеличивается среди старшеклассников в возрасте от 15 до 19 лет.

Когда вы пропускаете завтрак, вашему организму становится трудно получать необходимую энергию, а поскольку вода также поступает из еды, это приводит к недостаточной гидратации. Кроме того, уровень сахара в крови не повышается, что затрудняет повышение температуры тела.

В частности, в подростковом возрасте рекомендуемая потребность в энергии наиболее высока.

Было доказано, что даже если вы завтракаете, если он имеет плохой баланс питания, это вызывает усталость и влияет на уровень концентрации.

Значение дополнительного питания для спортсменов и активных людей

Дополнительное питание — это питание, которое вы принимаете, чтобы восполнить запасы питательных веществ и ингредиентов, которые могут отсутствовать в ваших трех основных приемах пищи.
Люди, которые много тренируются, должны получать достаточное количество энергии и питательных веществ из трех основных приемов пищи и дополнительных перекусов.
В настоящее время доступно множество сбалансированных по питанию продуктов, чтобы сделать это возможным.

Прием диетически сбалансированной пищи после тренировки увеличивает мышечную массу и мышечную силу

Группы женщин среднего и пожилого возраста выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
Увеличение мышечной массы и мышечной силы было замечено в группе, которая принимала сбалансированную пищу (желеобразного типа) после тренировки, по сравнению с группой, которая ничего не ела после тренировки.
Это указывает на то, что прием сбалансированной по питательной ценности пищи в подходящее время может быть полезным для поддержания физической формы.

Группы женщин среднего и пожилого возраста (41-78 лет) выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
По сравнению с группой, выполнявшей только упражнения (18 человек), группа, которая принимала питательный желейный напиток, содержащий 5 основных питательных веществ, после тренировки (17 человек), показала увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, что указывает на ее полезность для поддержания и улучшения физическая сила людей среднего и пожилого возраста.

Другие направления деятельности

8 Еда, которую спортсмены должны избегать

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.

Избегайте газировки

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ.С почти 10 чайными ложками сахара на банку объемом 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Сода, особенно темные газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма.В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку с цитрусовыми или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин отговаривает клиентов от чрезмерного их употребления: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов». Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки.Многие протеиновые батончики также богаты насыщенными жирами, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету и ожирению.

Избегайте насыщенных и трансжиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме. Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.

Ограничение углеводов

Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это то, что они думают, что они загружают углеводы, тогда как они действительно загружают жир», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

Предел волокна

Хотя диета, полезная для сердца, включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Лимит кофеина

Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность.Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные оладьи со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велосипедной поездки или взять иногда пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.«

Почему вы должны питаться как спортсмен

Тренироваться как спортсмен — это одно, а как насчет питания? Есть ли в диетах спортсменов какой-то секрет, который помогает им поддерживать свое невероятное телосложение? Или они могут просто есть все, что хотят, потому что сжигают так много калорий?

Питание важно для всех организмов, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом. Ваша диета — это не только топливо, которым вы питаетесь в течение дня или спортивного мероприятия, но также источник всех питательных веществ, которые определяют ваше общее состояние здоровья и благополучия на долгие годы.В мире фитнеса то, что вы едите, оказывает непосредственное и прямое влияние на ваш успех и повседневные тренировки, что делает его главным приоритетом для спортсменов. Но питание для достижения результатов не так сильно отличается от приема пищи для здоровья, как можно было бы предположить. Прочтите ниже, чтобы узнать, как можно питаться, как профессиональный спортсмен, чтобы добиться результатов и улучшить свою повседневную жизнь.

Почему питание важно для спортсменов?

Один из наиболее частых ответов, которые я получаю, когда рассказываю другим, что работал с профессиональными спортсменами и спецназом над их питанием, — это что-то вроде: «Ну, эти люди в прекрасной форме, поэтому я уверен, что они едят Очень хорошо!

Но правда в том, что даже самые приспособленные мужчины и женщины на земле не имеют идеальной диеты.Никто из нас этого не делает. У всех нас одинаковая борьба с тягой, дезинформацией в СМИ и отсутствием подтвержденных продуктов от производителей продуктов питания и спортивного питания. Вот почему у спортивных диетологов все еще есть работа, и они становятся незаменимыми в мире фитнеса. Когда ваша работа и ваше тело также являются вашим средством к существованию, то, что вы едите, нельзя оставлять на усмотрение.

Диета спортсмена

Так же, как существуют сотни различных видов спорта и фитнеса, существует множество типов диет для спортсменов.Некоторые виды спорта требуют поддержания веса или особого внимания к телосложению, некоторые требуют поддержки экстремальной силы и выносливости, и есть все, что находится между ними. Но основы по-прежнему применимы ко всем видам спорта, и диеты спортсменов не сильно отличаются от тех, которые я бы рекомендовал обычным людям. Для правильного питания, независимо от того, спортсмен или нет, требуется следующее:

Получите свои потребности в калориях по точке
Ешьте правильную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности

Калории поставляют вам необходимую энергию и топливо.Думайте об этом как о заправке бензина в бак. Выбор правильного типа газа и топлива высочайшего качества может помочь вам двигаться дальше и быстрее. И выбор неправильного типа может привести к поломке. В том же смысле недостаток топлива в спорте приводит к ожидаемому результату — нехватке бензина.

За пределами фитнеса калории работают точно так же. Правильное количество калорий поможет вам управлять своим весом, поддержит хорошее здоровье и даст вам энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и повседневной жизни.

В дополнение к достаточному количеству калорий, правильное питание для фитнеса означает получение нужного количества каждого макроса — жира, белка и углеводов в нужное время, а также выбор богатой питательными веществами пищи, полной витаминов и минералов, которые поддерживают тренировки и восстановление. и общее состояние здоровья. Опять же, довольно близко к тому, как выглядит здоровое питание для обычного человека.

Макроэлементы для повышения производительности

Каждый макроэлемент играет свою роль в производительности, и правильный баланс важен для успеха.Каждый макрос обеспечивает калории для получения энергии, и каждый из них используется организмом по-своему.

Углеводы

Углеводы являются самым быстрым и легким источником топлива для организма, что делает их предпочтительным источником для большинства функций организма и типов упражнений. Углеводы особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — вам нужно быстро передвигаться, а толкание тяжелых предметов требует углеводов. Они также являются тем, что использует ваше тело, когда включается режим боя или полета!

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии или накапливаются в ваших мышцах для быстрого восполнения энергии и в вашей печени в качестве резервного источника энергии.А когда вы получаете слишком много калорий, излишки углеводов откладываются в виде жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно съедать в день.

жир

Жир — ваш источник продолжительной энергии. Калории из жира могут быть использованы для немедленного получения энергии, а когда калорий в избытке, жир сохраняется в виде жировой ткани.

В состоянии покоя организм предпочитает использовать жир для получения энергии. Отчасти это связано с тем, что ваше тело получает в два раза больше калорий из жира — независимо от того, едите ли вы его или сжигаете — а это означает, что вы получаете вдвое больше энергии за тот же объем работы.И помните, что вы отдыхаете, поэтому вашему телу не нужна быстрая энергия. На расщепление жиров может потребоваться время — процесс намного медленнее, чем углеводы. Но как только интенсивность снова повышается, ваше тело переключается на большее количество углеводов, чтобы не отставать.

По сравнению с углеводами и белками, ваше тело обладает практически неограниченной способностью накапливать жир для резервной энергии. Поскольку ваше тело всегда ставит режим выживания выше всего остального, оно хочет сохранить ваши запасы углеводов, когда они вам не нужны. Таким образом, если возникнет опасность, и вам понадобится быстрый побег или грубая сила, ваши запасы углеводов будут вам покрыты.Он также предпочитает жир белку, потому что белок необходим для создания и поддержания всех ваших клеток и тканей.

Белок

Белок не является предпочтительным источником энергии и не хранится в организме в виде белка. Он расщепляется на аминокислоты и используется для построения, поддержания и ремонта практически каждой части вашего тела. И так же, как жиры и углеводы, при избытке калорий белок может храниться в виде жира.

Итог: для оптимальной энергии и состава тела сначала необходимо правильно рассчитать калории, а затем адаптировать макросы к своим индивидуальным потребностям в фитнесе.

Если вы научитесь отслеживать потребление, это поможет вам сохранить калорийность и улучшить питание. Подумайте, как вы работаете каждый день и какой баланс макросов наиболее подходит для вас. Если вы работаете офисную работу и не получают много упражнений, вы, вероятно, не нужно так много углеводов, как кто-то тренировался несколько дней в неделю. И ваши потребности в макросах могут отличаться от одного дня к другому.

Узнайте больше о подсчете макросов здесь.

Как есть как спортсмен

Как только вы начнете больше думать о еде как о ресурсе для процветания, вы начнете удовлетворять истинные потребности своего тела.Это включает в себя внимание к тому, как вы себя чувствуете от того, что вы едите, систематизируйте свой рацион, заранее планируя и отслеживая потребление, а также принимая продуманные решения о еде, призванные улучшить вашу жизнь и благополучие, а не только утолить аппетит или тягу к еде.

Спортсмены имеют регламентированные графики тренировок, предназначенные для максимального раскрытия их потенциала, чтобы они становились сильнее, лучше и быстрее. А когда они едят так, как тренируются, они видят невероятные результаты. Это возможно и для обычного человека.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или не тренируетесь, структурирование и продумывание диеты может катапультировать вас к лучшим результатам. И сделайте процесс проще и приятнее.

Еда — это топливо

Еда — это жизнь. Это вкусно, потому что нам нужно есть, чтобы жить. Так почему бы не жить хорошо и не выбирать продукты, которые помогают сбалансировать уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья? Как только вы начнете давать своему телу необходимое питание, вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.Не говоря уже о том, что похудеть становится намного проще.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно каждый день и к каким макросам нужно стремиться, отслеживайте свое потребление! Это не только гарантирует, что вы ежедневно будете получать нужное топливо, но также привлечет к ответственности и научит вас тому, чего вы не осознавали. Исследования даже показывают, что те, кто следят за потреблением пищи, теряют значительно больше веса, чем те, кто этого не делает.

Нужна помощь в составлении плана калорий и макроэкономики, который подходит вашему образу жизни? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы записаться на бесплатный звонок специалиста-диетолога.

Составьте план питания для фитнеса

Вы действительно то, что вы едите, так что будьте приверженцем качества. Положите на тарелку больше продуктов, богатых питательными веществами, и выберите другие варианты, которые, возможно, не служат вашим целям в отношении здоровья. И это не значит, что есть идеально, это означает, что большую часть времени есть лучше и оставлять немного места для пустяков. Лучшее, постоянное питание в течение более длительного периода времени продвинет вас дальше, чем любая диета, дающая быстрые результаты.

Узнайте, на что обращать внимание, когда речь идет о здоровом питании, и какие продукты могут помочь вам максимально похудеть или сохранить вес, не испытывая чувства голода. Отсюда вы можете создать свой собственный систематизированный распорядок приготовления еды. Или, если вы ищете простое решение, не связанное с приготовлением пищи, вы можете питаться как спортсмен, выбирая блюда на основе макросов на Trifecta.

Восемь лучших спортсменов делятся своими хитростями в питании для успешной работы в новом году

Январь — ничто иное, как советы по диете.Но когда дело доходит до жизни спортсмена, простое наблюдение за калориями или похудание не помогает. Поэтому мы попросили восемь спортсменов мирового класса поделиться лучшим советом, который они когда-либо получали по поводу питания, не только для того, чтобы оставаться в форме, но и для достижения лучших результатов в своем виде спорта. Вот что они сказали.

Ян Крюгер / Getty Images для Threadneedle

Готовьте еду заранее

Гвен Йоргенсен, золотая медалистка Олимпийских игр, триатлон

Раньше я боролась со снижением производительности в конце дня, и я Днем я чувствовал голод, поэтому мой диетолог посоветовал мне заранее загружать еду.Это означает, что мои первые два приема пищи должны быть более калорийными, а ужин — более легким.

На завтрак я часто ем большую миску овсянки с арахисовым маслом, кокосовым маслом и фруктами, а затем кладу сверху два яйца. Я заправляюсь Red Bull во время утренней тренировки, а потом буду есть жирный йогурт с орехами и ягодами. Обед обычно состоит из красного мяса с рисом, овощами и сыром. Это поддерживает меня в течение всего утреннего и раннего вечернего сеансов.

Рене Джонс Шнайдер / Star Tribune через AP

Ваше тело говорит — слушайте

Ребекка Брансон, пятикратный чемпион WNBA

На протяжении многих лет я получал множество советов по питанию: некоторые из них полезны, а некоторые из них просто глупые.Я пробовала разные диеты и очищения, ела только белки и овощи, пила только соки, полностью рассталась с сахаром и углеводами. Некоторые способы оказались более успешными, чем другие. Когда я стал старше, я обнаружил, что некоторые вещи работают лучше для других, а то, что хорошо для вас, может не подходить для меня.

Что действительно сработало для меня? Учусь слушать свое тело. Ваше тело позволяет вам знать, что работает, а что нет. Иногда мы игнорируем знаки, потому что нам нравятся определенные вещи, но знаки есть.Если вы все еще чувствуете голод после еды, это может быть связано с тем, что вы не получаете необходимых питательных веществ, поэтому ваше тело все еще просит вас кормить его. Если вы чувствуете усталость или тяжесть после того, как съели две порции пасты или кусок торта, возможно, вам нужно поработать в умеренных количествах.

Что касается меня, я стараюсь получать все необходимое мне питание, не чувствуя голода или усталости. Это означает ограничение углеводов и употребление большего количества белка и овощей, благодаря чему я чувствую себя бодрым и готовым к работе. Я тоже не боюсь себя побаловать.Я не хочу думать, что жизнь — это постоянная диета. Если я действительно хочу чего-то, что не считаю здоровым, я съем это. Но я понимаю, что эти вещи не обязательно сделают меня готовым к выступлению, поэтому я ем их в умеренных количествах.

Дэвид Рамос / Getty Images

Ешьте свои (фрукты и) овощи

Тори Боуи, чемпион мира по спринту

Что касается питания, я делаю это предельно простым. Изо дня в день я стараюсь получать большую часть питательных веществ в соответствии с пищевой пирамидой, уделяя особое внимание продуктам.Будь то фрукты в смузи или перекус нарезанными огурцами, я обнаружил, что и фрукты, и овощи являются отличными источниками обезвоживания. Мой силовой тренер считает своим долгом почаще напоминать нам об этом.

Al Bello / Getty Images

Ешьте мало и ешьте часто

Ребекка Сони, шестикратный призер Олимпийских игр по плаванию

Пловцы бесконечно голодны. Я мог съесть обильную пищу и проголодаться в течение часа. Вместо того, чтобы есть много за один присест, я научился есть мало и часто.Вы должны почувствовать, что можете отправиться на пробежку после еды.

Я также стараюсь употреблять чистую пищу, чтобы ускорить восстановление и поддерживать хорошее самочувствие. Чем чаще я ел легкие блюда, тем лучше я себя чувствовал на тренировках и в течение дня. Речь идет не только о правильном питании для подготовки к соревнованиям, но и о правильном питании во время тренировок, а затем поддержании этого с помощью соревнований.

Энди Лайонс / Getty Images

Немедленная дозаправка

Эмма Кобурн, чемпионка мира по бегу с препятствиями

Лучший совет, который я получил по поводу еды, заключается в том, что есть сразу после тренировки очень важно.Через 30-60 минут после тренировки есть короткое окно, в течение которого ваше тело может восстановить гликоген в ваших мышцах.

Прием пищи сразу после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться и подготовит вас к тренировке на следующий день. Я всегда беру с собой батончик, банан или смузи, чтобы съесть их сразу после окончания тренировки.

Леон Нил / AFP / Getty Images

Держите все в меру

Элана Мейерс Тейлор, серебряный призер Олимпийских игр по бобслею

Около восьми лет назад мой тогдашний тренер Дэн Пфафф сказал следующее: Все в меру.Он считает, что питание — это правильная пища, но не слишком ограничивающие себя.

Мне потребовались годы, чтобы наконец его получить. Я соблюдала все возможные диеты, и теперь я работаю с компанией по обучению питанию под названием Working Against Gravity. Я стал худее, чем когда-либо, и все, что я делаю с ними, — это подсчитываю свои макросы, то есть подсчитываю углеводы, белки и жиры и балансирую их для удовлетворения моих тренировочных потребностей. Все в меру. Если бы я только понял это восемь лет назад, когда Дэн сказал мне!

Майк Эрманн / Getty Images для ИААФ

Побалуйте себя лучшим

Алисия Монтаньо, семикратная чемпионка U.S. чемпион по легкой атлетике

Думайте о своем теле как о машине, которую нужно хорошо смазывать и кормить. Если вы думаете о автомобиле премиум-класса, вы даете ему топливо премиум-класса. Я считаю себя лучшей машиной. Я не пойду на некачественный, потому что хочу, чтобы мой автомобиль работал элитным образом.

Это личное решение, но если у меня есть выбор между обычными фруктами и овощами или органическими, я выберу органические. Я хочу самого лучшего во всем, что вкладываю в свое тело.

Я также стараюсь убедиться, что еда мне подходит. Если я собираюсь приготовить себе пиццу, я использую овсяную муку или муку из киноа, которая действительно богата белком. Я добавляю йогурт в овсянку и добавляю орехи на завтрак, которые останутся в моем животе и помогут мне справиться с тренировкой. Я добавлю терпкую вишню, чтобы снять воспаление. У меня нет диеты с названием — я не палео или веган. Я ем пищу и ем настоящую пищу. Все дело в балансе. Я, разумеется, предпочитаю необработанное, когда могу, но время от времени тусуюсь с друзьями, беру пиццу или хожу в игру с мячом и покупаю хот-дог.

Шон М. Хаффи / Getty Images

Ешьте для того, чем вы занимаетесь сегодня

Елена Хайт, сноубордистка Олимпийских игр и золотой призер X Games

Диетологи в Clif Bar научили меня этому питанию для упражнений, тренировок и конкуренция отличается от подпитки для жизни. Раньше я ел практически одни и те же продукты и порции макроэлементов, независимо от того, из чего состоял мой день.

что и как есть при тренировках?

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Примерное меню для спортсмена на день

Секреты правильного питания при тренировках

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

чем питаться, чтобы быть лучшим везде

чем питаются спортсмены – Москва 24, 02.06.2014

Питание спортсмена

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

Ошибка №:6: пьете мало воды

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

2) Не пропускайте завтрак

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

привычек питания лучших спортсменов мира | Эндрю Мерл

Серена Уильямс

Питание для активных спортсменов во всех нас

Каков сбалансированный план питания для поддержания физической формы?

Почему углеводы так важны для спортсменов?

«Волшебной еды» не существует!

Что с добавками?

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

Мы попробовали безумные диеты шести профессиональных спортсменов.Вот как у нас дела.

1. Диета Тодда Боулза

2. Джейми МакМюррей, водитель NASCAR

3. Винус Уильямс, сыроед-веган

4. Джордан Берроуз, борец сборной США

5. Тиа Бланко, профессиональный серфер

6. Том Брэди

Почему спортсмены должны много есть?

Уровень физической активности

Растущая тенденция пропуска завтрака и влияние на производительность — важность правильного трехразового питания

Значение дополнительного питания для спортсменов и активных людей

Прием диетически сбалансированной пищи после тренировки увеличивает мышечную массу и мышечную силу

Другие направления деятельности

8 Еда, которую спортсмены должны избегать

Лимит спортивных напитков

Избегайте газировки

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Избегайте насыщенных и трансжиров

Ограничение углеводов

Предел волокна

Лимит кофеина

Избегайте алкоголя

Почему вы должны питаться как спортсмен

Почему питание важно для спортсменов?

Диета спортсмена

Макроэлементы для повышения производительности

Углеводы

жир

Белок

Как есть как спортсмен

Еда — это топливо

Составьте план питания для фитнеса

Восемь лучших спортсменов делятся своими хитростями в питании для успешной работы в новом году

Готовьте еду заранее

Ваше тело говорит — слушайте

Ешьте свои (фрукты и) овощи

Ешьте мало и ешьте часто

Немедленная дозаправка

Держите все в меру

Побалуйте себя лучшим

Ешьте для того, чем вы занимаетесь сегодня

Добавить комментарий Отменить ответ