Как плыть правильно: Как научиться правильно плавать. Советы от школы плавания Swimming.by

Как научиться правильно плавать. Советы от школы плавания Swimming.by

Просто невозможно представить себе человека желающего провести летний отдых не на лазурном побережье или хотя бы на речке. Что может радовать в знойные дни больше, чем прохладная и лазурная вода. К сожалению, не все люди умеют плавать и водная гладь не приносит им такого огромного наслаждения.

Плавание – это не только очень приятное времяпровождение, но и весьма полезное занятие, положительно влияющее на дыхательную систему и тренирующие мышцы. Контакт с водой улучшает кровообращение в организме и деятельность нервной системы в целом. Чем раньше научится человек плавать – тем лучше это для его здоровья. Кроме того, положительно влияет это и на состояние иммунной системы. Если здоровье и активный образ жизни для вас важны значит стоит освоить эту дисциплину.

Разберем как научиться правильно плавать
Как и в любых других дисциплинах важно начинать с азов. Чем лучше вы натренируете начальные навыки, тем проще вам будет в будущем.

 

Учимся плавать правильно и быстро
Первое, что стоит освоить – это правильное дыхание. Это один из основных навыков пловца. Помните что нужно дышать делая ртом глубокие и мощные вдохи, потом попробуйте выдыхать уже в воду. Чем глубже вы сможете дышать – тем лучше вас будет держать вода.

Далее стоит научится держатся на воде. Наберите в легкие побольше воздуха и опустите лицо в воду. Руки и ноги расположите звездочкой. Пробуйте полежать так максимальное количество времени. Научившись держатся на воде у вас пропадет страх перед плаваньем.

Выполняя упражнение поймете, что удерживаясь на поверхности воды, вы можете двигаться руками и ногами. Помните, что воздух в легких как спасательная подушка и пока они наполнены потонуть вы не сможете.

Далее нужно научится работать ногами. Основная задача суметь держать вытянутыми носки, прямо как у балерины. Удары по воде наносите хлестко. Общая скорость от того насколько активно и правильно вы будете двигать ногами.

Правильный гребок
Чтобы научиться правильно плавать стоит изучить главные правила. Начинать стоит с гребка. Такое движение является основным при плавании. Учитесь делать гребок под водой. Чтобы все было правильно держите все пальцы сжатыми. В первое время будет достаточно сложно и нужно будет себя контролировать. Правильный гребок делается рукой согнутой под 45 градусов и на 90 в локте.

Не забывайте правильно проносить руку над головой, сгибая ее на 45 градусов.
Все движения должны быть выполнены синхронно.

Как только вы изучите азы плавания, вода станет другом и вы будете чувствовать себя намного уверенней. Никогда не стоит торопится при плавании, начните с освоения простого стиля, а только потом начните переходить к более сложному стилю.

Вернуться »

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия

с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение . Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом

. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания

. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным

. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают

кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса

. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Как плавать в бассейне правильно

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок, то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Как научиться правильно плавать | Техника правильного плавания

Как научиться правильно плавать? Техника правильного плавания!

Когда смотришь соревнования по плаванию на Олимпийских играх, создаётся ощущение того, что все плывут легко. А когда приходишь на тренировку, ты стараешься поймать это самое ощущение лёгкости.

Даём несколько рекомендаций для правильного обучения плаванию:

Чтобы научиться правильно плавать, нужно, в первую очередь, плавать. Плавать, считая гребки, контролируя высокое положение своего тела в воде, регулируя скорость продвижения. Скользиииииить!

Баланс — это то, над чем особенно нужно работать в первые занятия при обучении плаванию. Работать над балансом нужно всегда. Не старайтесь сразу «намотать» километры в бассейне. Выполняйте упражнения на плавучесть. Мы твёрдо убеждены, что лучше проплыть меньше, но качественно, считая гребки, с хорошим длинным скольжением, чем проплыть быстро 4-5 километров за тренировку, не думая о том, что ты делаешь.

Важно уметь расслабиться при плавании. Когда тело напряжено, вы начинаете расходовать много энергии, ноги начинают тонуть, голова поднимается вверх и о плавании в удовольствие думать не приходится. Уверены, Вы замечали, что когда Вы расслаблены и улыбаетесь, сразу всё начинает получаться. Лёгкость. Думайте об этом.

Уже, наверное, все мировые специалисты пришли к выводу, что выигрывает тот, кто способен делать длинные мощные гребки (оптимальные для каждого пловца) на протяжении всей дистанции, не теряя скорости и длины гребка. Детальный анализ прохождения дистанций Олимпийскими чемпионами этому подтверждение.

Легендарный тренер Александра Попова — Геннадий Геннадьевич Турецкий говорит, что для того, чтобы плавать быстро — нужно научиться плавать медленно.

На тренировках не нужно соревноваться во время проплывания заданий на технику, нужно думать, считать гребки, контролировать своё положение тела в воде. Все ошибки в технике начинают проявляться тогда, когда Вы плывёте очень медленно. Попробуйте сегодня на тренировке проплыть 25 метров очень очень очень медленно, Вы, скорее всего, заметите, что ноги тонут, локоть во время гребка проваливается, положение головы, вдох, не такие, как Вы видите у Олимпийских чемпионов. И со временем, когда Вы научитесь плавать медленно, осознавая себя в воде, Вы будете плавать намного лучше, чем если бы Вы сразу решили плавать большие объёмы на время. Лучше меньше, но качественно.

Работайте на суше над мышцами пресса и спины, делайте «планки», работайте с меньшим весом, но делайте больше повторений, выполняйте легендарные упражнения Кифута для пловцов, которые выполняют как детишки, так и Олимпийские чемпионы! https://vk.com/swimlike?w=wall-70478539_5927

Во время плавания вытягивайтесь как стрелочка, чтобы был жёсткий корпус, (не путайте с напряжённым корпусом) , чтобы попа не «виляла» из стороны в сторону, делайте мягкие мощные гребки (не напряженные и без загребания воды), рука в проносе над водой должна быть расслабленной, следите за высоким положением локтя во время гребка в воде (не проваливайте локоть), не боритесь с водой, скользите! Скользите! Скользите!

В школе правильного плавания School.Swimlike.com/ мы совместили 2 методики обучения плаванию: 1) Легендарную методику Total Immersion и 2) традиционную методику обучения пловцов, поэтому это позволяет подойти к вопросу обучения плаванию комплексно, с разных сторон, чтобы каждый ученик вынес для себя самое лучшее и улучшил свои результаты!

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Как правильно плавать в бассейне

Пользу плавания для здоровья сложно переоценить, ведь эта физическая активность рекомендована в любом возрасте и имеет минимум противопоказаний. Во время плавания тело находится в наиболее естественном для себя положении, что позволяет избавиться от болей в спине и суставах, улучшить осанку, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему и даже похудеть. Многих интересует, как надо правильно плавать в бассейне, чтобы получить все эти бонусы для здоровья. Об этом вам подробно расскажут инструкторы фитнес-клуба «Мультиспорт», где действует несколько аква-программ, в том числе обучение плаванию с нуля. Приходите в лучший спортивный клуб в Москве, чтобы стать сильнее и здоровее.

Общие особенности тренировок по плаванию

Расслабленное плавание на отдыхе отличается от целенаправленной фитнес-тренировки, целью которой является оздоровление организма, похудение или улучшение навыков. Поэтому многих интересует, как научиться правильно плавать в бассейне, чтобы улучшить технику, сжечь максимальное количество калорий или избавиться от проблем с позвоночником. Чтобы получить ощутимую пользу для здоровья, рекомендуется изучить популярные техники плавания под контролем инструктора. В таком случае вопрос «как нужно правильно плавать в бассейне» отпадет сам по себе, ведь вы научитесь грести на скорость, нырять, выдерживать темп и многое другое. Также многих интересует, как плавать под водой в бассейне правильно, но этому вас тоже может научить только тренер, ведь самостоятельно невозможно изучить новую технику.

Тренировки в бассейне выстраивают в зависимости от фитнес-цели. Например, если вам важно похудеть, то специфика упражнений будет совершенно иной, чем если вы хотите просто оздоровить позвоночник. В то же время многих интересует, как правильно дышать, когда плаваешь в бассейне, ведь от дыхания напрямую зависит успех в занятиях. Во время любой физической нагрузки, в том числе плавания, дыхание должно быть спокойным и размеренным. На вдохе вы подготавливаетесь к движению, а на выдохе совершаете усилие. Темп зависит от индивидуальных особенностей, но самое главное – дыхание не следует задерживать, если, конечно, вы не плаваете под водой без маски.

Приведем несколько общих рекомендаций, как правильно плавать в бассейне, которые пригодятся вам при очередном посещении фитнес-клуба:

• Перед тренировкой разогревайтесь – плавайте в привычном для вас стиле с пульсом не более 120 ударов в минуту.
• Не плавайте на протяжение длительного времени, оптимальный эффект даст тренировка отрезками, во время которых проще держать пульс в определенной кардиозоне.
• Не перегружайте сердце, пульс должен быть комфортным для дыхания.
• Тренируйтесь регулярно минимум трижды в неделю, но не заставляйте себя плавать насильно, иначе эффекта не будет.
• В конце тренировки не забудьте про заминку, которая восстановит силы и расслабит нервную систему.

Если вы хотели знать, как правильно научиться плавать в бассейне взрослому, то этих советов достаточно, чтобы эффективно тренироваться. Если вам важно экспертное мнение, то приходите на занятия в бассейн фитнес-клуба «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, которые обучат вас профессиональной технике.

Популярные техники плавания

Тем, кого интересует, как правильно начать плавать в бассейне, следует ориентироваться в самых распространенных техниках плавания.

• Кроль – для этой техники характерны попеременные гребки руками и синхронные махи ногами. Многим проще всего освоить именно эту технику, в отличие от брасса, которая кажется более сложной. Если вас интересует, как правильно плавать кролем в бассейне, то постарайтесь выдыхать воздух в разных стороны на 3-4 гребка. Выдыхая в одну сторону, вы закрепощаете мышцы, что может привести к зажимам.
• Брасс – здесь пловец делает энергичные гребки к себе и от себя, словно разрезая воду, при этом ноги двигаются, как при плавании лягушкой. Техника сложна тем, что здесь важно синхронизация ног и рук, чего непросто добиться новичку. Тем, кто желает знать, как правильно плавать брассом в бассейне, мы рекомендуем посетить уроки в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы узнаете все премудрости техники.
• Баттерфляй – самый сложный стиль плавания и наиболее энергозатратный. Для этой техники характерны интенсивные движения руками через стороны, похожие на раскрывание бабочкой своих крыльев. Всем, кому интересно, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, рекомендуется освоить именно стиль баттерфляй.
• На спине – по сути представляет собой стиль кроль, только с обратным движением рук. Не используется для спортивного плавания. Всем, кому интересно, как правильно плавать на спине в бассейне, будет полезно узнать, что такой вид плавания лучше всего расслабляет нервную систему и дает отдых спине.

Также можно встретить вопросы, как правильно плавать лягушкой в бассейне, и, скорее всего, подразумевается стиль брасс. Узнать подробнее о каждой технике можно в клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, которые научат вас, как правильно плавать в бассейне для позвоночника и для здоровья всего тела.

Правила плавания для похудения

И напоследок расскажем несколько правил плавания для похудения. Не секрет, что многих интересует, как правильно плавать в бассейне женщинам, чтобы похудеть и подтянуть фигуру. Итак, есть несколько особенностей:

• Не занимайтесь на полный желудок;
• Перед плаванием примите теплый душ, чтобы разогнать кровоток и разогреть мышцы;
• Каждые 100-200 м меняйте стиль плавания, чтобы увеличить расход калорий;
• Не плавайте непрерывно в одном темпе, чтобы не устать слишком быстро;
• Меняйте темп, но следите за кардиозоной пульса, чтобы держать ЧСС в режиме жиросжигания;
• Плавайте в интенсивном темпе не менее 40 минут, чтобы запустить похудение;
• Не забывайте о разминке и заминке, которые увеличат эффективность тренировки.

Теперь вы знаете, как правильно плавать для похудения в бассейне, и сможете сделать ваши тренировки более эффективными.

Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы узнаете, как надо правильно плавать в бассейне, чтобы улучшить здоровье, похудеть и отточить технику. Звоните или пишите для детальной консультации, здесь вам с удовольствием ответят!

Поделиться:

Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть

У плавания масса плюсов, среди которых:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Практически полное отсутствие противопоказаний (никаких тебе проблем с суставами)
• Польза для спины
• Активное сжигание калорий – до 400 ккал за 45 минут
• Эффективный метод борьбы с целлюлитом
• Улучшение работы сердца и легких
• Проработка всех мышц

Этот вид спорта позволит не только сделать тело подтянутым, но и принесет реальную пользу для всего организма. Как плавать в бассейне, чтобы похудеть? Смотри нашу инструкцию!

С чего начать

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К первому походу в бассейн нужно подготовиться. Во-первых, оформить медицинскую справку. Как правило, это можно сделать в самом бассейне или в любом медицинском центре. Во-вторых, нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные, чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек (25м или 50м), местоположение бассейна и т.п. Летом очень приятно тренироваться на открытых площадках, такие есть во многих городах России. И, наконец, самая приятная часть подготовки – это экипировка. К счастью, многие бренды в этом сезоне выпустили спортивные слитные купальники с интересными принтами, так что скучать точно не придется. Не забудь про мягкую шапочку, резиновые вьетнамки, плавательные очки, а также косметику, которая защитит твои волосы и кожу после купания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

• 5-7 минут – разминка на суше
• 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
• 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
• 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.

Как правильно плавать в бассейне?

Казалось бы, что может быть сложного в плавании в бассейне? Приходи и плыви, если умеешь, а если не умеешь, то приходи учится с тренером, а потом плыви. Но, все далеко не так просто. Кроме того, что нужно владеть правильной техникой плавания, нужно еще четко понимать что вы находитесь в бассейне с другими посетителями. Говорить о том, что не нужно плавать поперек дорожек бассейна мы не будем. Однако есть еще ряд правил, соблюдение которых поможет вам сделать свои занятия комфортными и безопасными, и не испортить впечатление от посещения бассейна и для других посетителей. Так как все таки правильно плавать в бассейне? Давайте разбираться.

Быть здоровым и готовым к занятию

Все, кто ходили к нам в Планету Спорт знают что мы требуем справку от доктора для посещения бассейна. Более того, на месте мы их не выдаем. Так что все таки придется сходить к своему семейному врачу или в поликлинику и получить заключение что заниматься в бассейне вам можно. Ну и естественно, на занятия не допускаются посетители с ОРВИ, гриппом или любыми другими болезнями которые передаются воздушно-капельным путем или любым другим способом. Само по себе это требование не входит в “правильное плавание”, но даже если вы отлично владеете техникой плавания и пришли приболевшие – вам откажут в посещении бассейна.

То же касается и сменной обуви и плавательных шапочек. Наверное этот пункт стоит скорее назвать как правильно и этично плавать в бассейне. Поступайте с окружающими так, как вы бы хотели чтобы обходились с вами. Пока ни один посетитель не изъявил желания плавать в бассейне с чужими волосами, который кишит бактериями из-за того что там занимался приболевший человек.

 

Плавание и карма

В карму можно верить или нет, но будь уверены что если вы будете плавать в бассейне по всем правилам, то точно не найдете неприятностей для своей кармы. Самое главное, что стоит помнить – плавайте только по правой стороне. Здесь, как и в вождении, необходимо придерживаться правильной стороны для избежания травм. Например, не лучшей идеей будет создавать обилие брызг которые попадают на посетителей на соседних дорожках в порыве приплыть как можно быстрее. Также точно не стоит испытывать стрессоустойчивость посетителей и пытаться поймать их в воде или под водой. Во первых, вы рискуете случайно травмировать себя и остальных, а во вторых портите впечатление от посещения бассейна. Стоит отметить, что очень важно придерживаться стороны бассейна где занимаются по похожим программам тренировки. Не стоит заниматься активным плаванием на соседней дорожке с ребенком на персональном занятии. Также, не стоит проявлять излишние эмоции от личной победы или поражения. Скорее всего, на соседней дорожке занимается кто то после тяжелого рабочего дня или же просто релаксирующий во время плавания.  Поэтому, старайтесь быть внимательными к друг другу и не создавать неудобств для любого кто пришел плавать в бассейне одновременно с вами.

 

Техника плавания

Ну и наконец вишенка на торте – собственно правильность плавания. В одной из наших статей мы уже рассказали о стилях плавания. Основных и самых популярных стилей есть всего 4 – вольный, баттерфляй, брасс, и на спине. У каждого есть свои особенности и техника исполнения. Однако, каждому из них стоит учится. Если вы не чувствуете себя уверенно в плавании желаемым стилем, в Планете Спорт вы всегда можете обратится за помощью тренера и записаться к нему н персональную или групповую тренировку. Правильная техника плавания является ключевым элементом для того чтобы вы могли с уверенностью сказать что вы умеете правильно и этично плавать в бассейне – получать от этого настоящее удовольствие и с уважением относится к другим людям, которые также наслаждаются временем в бассейне!

8 ошибок при плавании для начинающих (и как плавать как профессионал)

Фото: Pond5

Наверное, поход к бассейну — не первое, что приходит в голову, когда приходит время поправиться, но так должно быть. Вы не только сможете сжечь более 400 калорий за час, но вы также ускорите свой метаболизм и укрепите все свое тело , при этом не подвергнет ваши суставы огромной нагрузке (или не превратится в лужу пота). Однако, чтобы воспользоваться преимуществами с головы до ног, вам нужно знать правильную форму и технику.Если вы новичок или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок плавания, в которых мы все виноваты. Применяйте эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать вместе с лучшими из них.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов, как улучшить свое плавание прямо сейчас

8 ошибок плавания для начинающих (и как плавать как профессионал!)

Ошибка №1: Вы задерживаете дыхание.
«Когда мы совсем маленькие или впервые учимся плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду», — говорит Скотт Бэй, председатель комитета тренеров U.S. Masters по плаванию и тренер по плаванию, сертифицированный ASCA уровня 5. «Но когда вы это делаете, вы сжигаете кислород для топлива». Подумайте об этом — если вы бежите на 5 км, собираетесь ли вы задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.

Как исправить: Сначала потренируйтесь на суше. Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. — Как ты это делаешь, гул, — предлагает Бэй. «Если вы напеваете, выдыхая через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вам придется делать это медленно, а не торопиться», — говорит он.Следующий шаг: вдыхание воды. Сделав вдох и погрузив лицо в воду, работайте над медленным выдохом — снова через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда естественное время для этого наступит.

Ошибка № 2: Вы вынимаете голову из воды, чтобы дышать.
Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы должны на самом деле дышать , если не поднимаете голову из воды? Позвольте пояснить: это больше о том, чтобы держать голову в воде и поднимать лицо из .Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание тела. Часто это означает, что ваши бедра будут опускаться ниже в воду, что прямо противоположно тому, что вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратный чемпион Ironman.

Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к шее, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, сделайте вдох в ту же сторону, что и рука, которая находится вне воды, удерживая голову в воде (визуализируйте, поворачивая голову ровно настолько, чтобы ваш рот был чист для воздуха, но это все. ).

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

Фото: Pond5

Ошибка № 3: Вы позволяете бедрам опускаться.
Это приведет к увеличению сопротивления воды. И чем больше сопротивление, тем больше сопротивление, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички по умолчанию делают движения, которые заставляют их бедра опускаться, например, позволяют ногам опускаться, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще усерднее, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Как это исправить: Купите трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы взяли с собой в свое последнее карибское приключение), — предлагает Корбин. «Надев трубку, вы не должны сосредоточиваться на дыхании по бокам», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки тянулись сквозь воду, ваше дыхание было равномерным, а бедра держались как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить форму, прежде чем беспокоиться о более сложных задачах, таких как увеличение темпа и скоростные упражнения.

Ошибка №4: Вы держите бедра прямо.
Еще одна распространенная проблема с бедрами: они не вращаются. Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю части тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит вашу инерцию, — говорит Корбин.

Как это исправить: « Начните с визуализации. Представьте, что вы прижимаете пупок к стенкам бассейна при каждом гребке, и подумайте о вращении с помощью основных мышц », — предлагает Корбин.«Использование сердечника будет вращать ваше туловище и поможет быстрее протолкнуть вас в воде».

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Чтобы отработать привычку, Корбин предлагает пнуть ногой в бок, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой так, чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем поменяйте стороны. Это движение поможет вам понять, как ощущаются ваши бедра, когда они полностью вращаются, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начать вращение в другую сторону.Для большей сложности удерживайте положение на боку в течение нескольких секунд между каждым гребком, чередуя назад и вперед по всей длине бассейна.

Ошибка № 5: Вы указываете пальцами ног.
Bay говорит, что это частая ошибка, потому что о маленьких ребятах на кончике стопы легко забыть. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и указывать на них прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно что ударить ногой и никуда не уйти, потому что это напрягает ваши лодыжки.«Пловцам на самом деле нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить их темп.

Как исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как если бы вы пытались поднять с пола пенни, — говорит Бэй. «Это позволяет держать лодыжки свободными, а ногу — в правильном направлении». Это хорошая практика даже за пределами бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите стопку пенни на пол рядом с небольшой чашей и потренируйтесь переносить монеты в чашу пальцами ног, чтобы ближе познакомиться. с тем, как пальцы на ногах сгибаются.

«Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание».

Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
«Помните, что плавание задействует все ваше тело», — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы полагаетесь на свои плечи, руки и широчайшие в выполнении всей работы, вы не только истощите эти мышцы быстрее, чем хотите, но и рискуете не выполнить полный гребок должным образом — это означает, что вы не будете прорезать воду, как быстро.

Как это исправить: «Старайтесь сохранять равномерный баланс в верхней, центральной и нижней частях тела на протяжении всей тренировки, а не делать чрезмерную компенсацию в одной из этих областей», — говорит Корбин. «Используйте руки, чтобы тянуть свое тело через воду, ваше ядро, чтобы вращаться в воде, и ваши ноги для удара ногой, который обеспечивает поступательный импульс». Она советует, если вы обнаружите, что у вас слабость в одной области, например в нижней части тела, выполняйте упражнения с кик-доской несколько раз в неделю.И не бойтесь ударить по колоде для силовой работы. Привет, приседания.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не , чтобы пропустить день этапа

Ошибка № 7: Вы не закончили гребок.
«К сожалению, многие люди вынимают руку из воды до того, как она достигает бедра, потому что они слишком быстро пытаются начать новый удар», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы ограничиваете себя [тем, что] не получаете максимум энергии от работы, которую вы только что вложили.”

Как исправить: Проще говоря, закончите начатую работу. «Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед», — говорит Корбин. Когда ваша рука входит в воду (следя за тем, чтобы ваши руки не перекрещивались с противоположной стороной тела), держите локоть высоко и ведите предплечье через воду, вращая локтями. Продолжайте толкать воду назад, пока не дойдете до бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.

Ошибка № 8: Вы долго занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
Определенно есть место для медленного и устойчивого пловца, но проблема возникает, когда вы остаетесь в комфортной зоне неторопливых круговоротов, говорит Корбин. В конце концов, вы можете стать ленивым в отношении формы, поскольку вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы добраться от точки A до , очень далеко , точка B.

Как это исправить: Начните установку скоростных дрелей. «Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание», — говорит Корбин.Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swimming, и приложения, такие как Speedo Fit, предлагают увлекательные и быстрые тренировки, которые помогают сосредоточиться на форме. Или посмотрите эти три тренировки для каждого уровня навыков. Не совсем готовы прыгнуть на скоростную полосу? Некоторые индивидуальные или групповые занятия тоже могут иметь большое значение.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в мае 2016 г.

Как плавать: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Алан Фанг, доверенный член сообщества wikiHow.Алан Фанг соревновался в плавании более 7 лет — от средней школы до колледжа. Он специализировался на брассе и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по скоростному бегу, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация старших классов Иллинойса) и чемпионаты штата Иллинойс для пожилых людей и возрастных групп. Эта статья была просмотрена 4 643 472 раза (а).

Соавторы: 326

Обновлено: 23 июля 2021 г.

Просмотры: 4,643,472

Краткое содержание статьиX

Чтобы научиться плавать, сначала ознакомьтесь с безопасностью, прежде чем входить в воду.Никогда не пытайтесь научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем научитесь задерживать дыхание. Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы можете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого заметить вас, пока вы находите равновесие в воде. Постарайтесь в течение нескольких минут без посторонней помощи сохранять параллельную позу на спине, не погружая лицо в воду.Всегда тренируйтесь на неглубоком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вы почувствуете себя комфортно в плавании, возьмитесь за край бассейна и потренируйтесь осторожно поднимать и опускать ноги в воде. Попробуйте на несколько секунд погрузить голову в воду лицом вниз, задерживая дыхание, но всегда подходите подышать воздухом, когда чувствуете, что вам это нужно. Чтобы научиться плавать вольным стилем, грудью, баттерфляем и спиной, попробуйте поработать с квалифицированным инструктором.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 643 472 раза.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы. Мы искренне верим, что у каждого пловца есть хотя бы один элемент вольном гребле, который можно усовершенствовать и улучшить.

В этом выпуске #WhiteboardWednesday мы учим вас плавать вольным стилем, используя безупречную технику.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1 — Позиционирование корпуса

Обтекаемый

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости.Это когда ваше тело максимально узкое и движется по воде, чтобы уменьшить сопротивление, которое вы испытываете.

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Положение головы

Расположение головы и направление взгляда имеют решающее значение. Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны находиться в нейтральном положении, прямо над плечами.Вы не должны поднимать голову или глаза перед собой. Если вы будете сосредоточены на дне бассейна, ваши ноги будут находиться выше в воде, что облегчит передвижение в воде.

Положение бедра

Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь сосредоточить верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра оказались выше в воде. Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному фристайлу

2 — Уловка

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

Связано: Как улучшить улов с помощью тренировки плавания с открытыми пальцами

Кончики пальцев должны входить в воду на расстоянии 12–18 дюймов от плеча под углом 45 градусов к воде.Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть длинную руку через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

EVF

EVF — это раннее вертикальное предплечье.После того, как ваша рука полностью вытянута, вы дотянетесь кончиками пальцев до дна бассейна, стараясь держать предплечье как можно более вертикальным, чтобы оно действовало как лопатка, вытягивая за собой много воды, когда вы двигаетесь вперед.

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

Фаза отвода

После того, как ваша рука согнется в локте, вы начнете тянуть. Вам нужно будет тянуть прямо по бокам тела, держа ладонь в чаше, так как ваш локоть выходит на бедра.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела, так как это приведет к тому, что вы не будете двигаться по прямой линии.

Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3 — Вращение

Бедра и плечи

Каждый раз, когда вы делаете гребок, вам нужно будет держать голову на месте и вращать бедрами вправо и влево. Ваши бедра будут инициировать движение, а ваши плечи последуют за ним. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса с помощью кора, вместо того, чтобы вести с поворотами плеч.Соединение этих двух частей вашего тела позволит вашему телу оставаться в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

4 — Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания во время гребка вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Теперь вы действительно хотите наклонить голову вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии больше, чем вам нужно.

Во время дыхания вы должны сделать взмах одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что вся верхняя часть тела поворачивается в сторону. Ваша голова и шея должны двигаться в одном направлении и двигаться одновременно с открытием груди. Ваша голова и шея сдвинутся вместе, вы будете держать один глаз под водой и открывать рот, чтобы дышать. При повороте линия ватерлинии должна находиться посередине вашего лица.

Обязательно сосредоточьтесь на своей противоположной руке, так как она все еще должна быть вытянутой прямо перед вами к поверхности воды.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжить движение вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

5 — Удар ногой

Сохраняйте простоту

Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это слишком сильный и сильный удар ногой. Это простой способ испортить положение вашего тела и фактически замедлить вашу работу.Мы рекомендуем делать это просто и не акцентировать внимание на своей ударе. Для новичков — положение вашего тела, дыхание и руки будут намного важнее, а удар должен быть запоздалым, сосредоточившись только на вращении вашего тела.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Во фристайле вы будете использовать флаттер. Постарайтесь, чтобы ноги были почти прямыми, с легким толчком, который на самом деле перемещается только от колен до пальцев ног. Сила и сила исходят от ваших бедер.Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Старайтесь не слишком сильно сгибать колени. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6 — Тихое плавание

Заголовок, осязание, обоняние, дегустация и наблюдение

При движении по воде сосредоточьтесь на всех своих чувствах. Эта интенсивная сосредоточенность и вдумчивость помогут вам улучшить свой гребок и точно определить, где вы, возможно, не так эффективны в воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать наименьшее количество шума, что означает, что вы скользите по воде плавно.

И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне. Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

По теме: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Как тренироваться вольным стилем

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы отработать свой свободный стиль.Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок!

Я надеюсь, что эта Доска среда помогла в совершенствовании идеального фристайла. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашей серией на канале MySwimPro на YouTube!

Удачного плавания!

Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха.

Хорошая техника плавания позволяет либо плавать в умеренном темпе расслабленным способом, либо плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.

С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.

1. Используйте нейтральное положение головы

Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.

Пловец с нейтральным положением головы

При плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз.Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.

В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги в вертикальном положении, из-за чего вы быстрее устаете и начинаете задыхаться.

Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.

2. Нажмите на буй

Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.

Говоря «нажимай на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.

Обратите внимание, как этот пловец вольным стилем имеет хорошее горизонтальное равновесие. Ее бедра и ноги не опускаются, а остаются у поверхности воды.

Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.

Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.

Если вы немного прижмете грудь вниз, ваше тело повернется в точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.

Изучение этой техники плавания часто является большим достижением, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.

Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но плохо плавают, потому что не изучили эту технику.

3. Не поднимайте голову, чтобы дышать

Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь набок, чтобы дышать.Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.

Поднимая голову, чтобы дышать, вы нарушаете равновесие.

Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот оторвался от воды.

Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.

В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз выше и один глаз ниже поверхности воды. Однако это требует времени и практики.

4. Плавайте по бокам

Катайтесь из стороны в сторону в течение цикла гребков.

Перекатывание из стороны в сторону дает дополнительную мощность.

Если вы перекатываетесь с одной стороны на другую таким образом, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что обеспечивает дополнительную мощность гребка вашей рукой.

5. Выдох в воде

Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, так что ваши легкие почти пусты, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.

Выдохните в воде

Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.

Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда задерживаешь дыхание.

6. Используйте положение высокого локтя

Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.

Положение с высоким локтем позволяет дольше удерживать предплечье в вертикальном положении.

Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.

Предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может отталкиваться от воды с максимальной эффективностью.

7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающей рукой

Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.

Не тянитесь слишком далеко вперед восстанавливающейся рукой.

Это плохая идея по двум причинам:

1. Во-первых, он создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
2. Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и через некоторое время тендинит, состояние, известное как плечо пловца.

Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.

8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции

Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.

Двухтактный удар хорошо подходит для плавания на длинные дистанции вольным стилем.

Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению переднего ползания, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шестиступенчатый удар.

С другой стороны, шестиударный удар лучше подходит для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает больший толчок и позволяет плавать быстрее.

Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.

При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, в сумме получается два удара.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.

С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла ударов, в сумме получается шесть ударов ногой. Как следствие, ваши движения ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.

9. Не толкайте воду вперед

Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.

Обратите внимание на то, как вы ставите руки.

Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.

Эту ошибку иногда называют Тормоза .

10. Использование зажима для носа нормально

При обучении фристайлу использование зажима для носа помогает удерживать воду из носа.

Зажим для носа облегчает дыхание при обучении плаванию.

Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа, вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.

Через несколько месяцев, когда вы овладеете основами фристайла, вы можете отучить себя от зажима для носа.

Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.

Заключение

Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.

Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем их можно будет поместить в упражняться. Но не помешает попробовать.

Удачи и удачи!

Связанные страницы

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Ты правильно плаваешь? | Фитнес

Плавание — вторая по популярности физическая активность в Великобритании (уступает только ходьбе) — 14% взрослых регулярно пользуются бассейном. Но, что шокирует, недавнее исследование в США показывает, что 98% пловцов-любителей не улучшают аэробную форму.

У нас просто не очень хорошо получается — плыть не достаточно быстро и не достаточно долго, чтобы что-то изменить.В одном исследовании нетренированным пловцам требовалось на 50 процентов больше кислорода, чтобы достичь той же скорости ползания вперед, что и тренированным пловцам. Вот почему многие из нас проводят так много времени, задыхаясь, на мелководье.

В большинстве видов спорта регулярные тренировки гарантируют, что вы улучшите свои навыки, но вы можете плавать годами и никогда не поправитесь. Это потому, что все дело в технике. Совершенствуя свою технику, вы обнаружите, что плавание приносит больше удовольствия, вы будете плавать быстрее и получите больше пользы для здоровья.

Итак, с чего начать? По словам Дэна Баллока, директора SwimforTri (организации, которая предлагает обучение плаванию с акцентом на триатлон), перед ползанием впереди есть четыре основных фактора:

1 Положение тела

«Если вы представляете, что смотрите на пловца сбоку тело должно быть плоским с головы до пят и параллельным поверхности воды », — говорит Баллок. «Если ваши ноги расположены слишком низко, они увеличат площадь лобной поверхности, замедляя вашу работу.«В некоторой степени состав вашего тела — соотношение жира, мышц и костей — определяет положение вашего тела в воде (жир плавает лучше, чем мышцы), но ошибка в расположении с большей вероятностью приведет к плохой обтекаемости. Например, Классическая причина того, что ноги находятся слишком низко, — слишком высоко поднятая голова, говорит Баллок.

Но хотя тело должно быть плоским, чтобы минимизировать «сопротивление», оно должно вращаться в продольном направлении во время плавания «. Если вы наблюдаете за элитными пловцами. , они катаются из стороны в сторону », — говорит Баллок.

Это снижает сопротивление и позволяет расширить охват в воде и задействовать сильные мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на более мелкие и более слабые мышцы плеча в качестве силы гребка ».

Если вы наблюдали за пловцом в лоб , вы увидите, как их тело перекатывается из стороны в сторону примерно на 45 градусов. Хороший перекат тела также способствует повороту головы, чтобы дышать, и помогает пловцу в их способности поднимать восстанавливающуюся руку высоко над водой, ведущей с локоть.

2 Правильная механика

Буллок сравнивает поступательное движение в плавании с бегом. «Когда вы бежите, вы ставите ногу вперед, и тело движется вперед. При плавании вы« удерживаете »воду и продвигаетесь вперед благодаря движению тела по руке», — объясняет он. «Хорошие пловцы будут удерживать больше воды и тянуть свое тело дальше».

Чтобы удержать воду, рука должна перемещаться от передней части гребка к тыльной в «медленном-быстром» движении. Некоторые люди сравнивают это движение с перекатыванием руки по пляжному мячу, а затем к бросанию его за собой.

Карен Пикеринг, бывшая чемпионка мира, которая теперь руководит своей национальной школой плавания (karenpickeringswim.com), советует «долго думать» в воде. «Потянитесь как можно дальше вытягивающей рукой [когда она входит в воду]», — говорит она. «Сделай себя как можно длиннее и вытянутее».

3 Расстояние за гребок

Хорошие пловцы не преодолевают дистанцию ​​быстрыми гребками — они просто продвигаются дальше с каждым гребком. «Чем больше расстояние вы пройдете за гребок, тем меньше гребков вы сделаете на длину, экономя энергию», — говорит Баллок.

Увеличение расстояния за гребок — это не вопрос усиленного удара ногой — к которому мы вернемся через минуту — это скорее случай разбивки гребка на его ключевые части и максимизации вашей эффективности в каждой, прежде чем «перестроить» его. Подсчет частоты гребков (гребков на длину бассейна) — полезный способ оценить прогресс. Очевидно, вы не хотите подсчитывать удары на каждом круге, но вы можете выбрать, скажем, для подсчета каждый четвертый круг. Старайтесь не допускать резкого увеличения частоты гребков во время плавания.

Частая ошибка — использовать ноги для движения. «Около 80% работы при ползании впереди приходится на спину, плечи и руки», — говорит Баллок. «Ноги помогают вам уравновесить».

4 Выбор времени

Хорошее время — это все. Это помогает вам сохранять оптимальное положение, увеличивает расстояние за гребок и дает время, чтобы дышать без спешки. Если вы «мельница ветра» — ваши руки работают над противоположностями — вы никуда не пойдете быстро и при этом тратите много энергии.«Вы хотите, чтобы одна рука входила в воду, когда другая начинает тянуть», — говорит Баллок.

Дышите, пока рука восстанавливается, но убедитесь, что ваша голова снова находится в воде, прежде чем рука войдет в нее. Начинающие пловцы часто слишком долго держат голову наружу. «Причина, по которой новички делают это, заключается в том, что они пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова находится над водой», — объясняет Пикеринг. «Это приводит к тому, что вы задыхаетесь, потому что у вас нет времени, чтобы набрать достаточно кислорода.Старайтесь выдыхать все время, пока лицо погружено в воду «.

И, наконец …

Баллок рекомендует плавать как можно чаще, если вы действительно хотите улучшить ситуацию.» Лучше плавать в бассейне три или четыре раза в неделю. «, — говорит он. Пикеринг советует вкладывать средства в некоторые инструменты для плавания, такие как доски для плавания, буи и ручные весла, чтобы вы могли сосредоточиться на различных аспектах гребка и удерживать Ваши занятия более разнообразны и интересны.«Очки — это само собой разумеющееся», — добавляет она.

Дыхательное пространство

Ватерлиния должна совпадать с вашей головой где-то между верхней частью ваших очков и макушкой. Когда вы дышите, не поднимайте голову прямо из бассейна. Если вы посмотрите на хорошего пловца, может показаться, что он едва вырывает голову из воды. Это потому, что они дышат во впадину, которая следует за «изгибающей волной», которую создает их продвижение.

Не вдыхайте слишком много воздуха и убедитесь, что вы выдыхаете (медленно, чтобы повысить плавучесть, а не с силой выдыхать), когда ваша голова находится в воде.«Практикуйте дыхание в обе стороны», — советует Пикеринг. «Это даст вам более сбалансированный ход». Если вы все время дышите на одной стороне, вы больше задействуете мышцы рук, плеч и спины на этой стороне.

Активный рычаг

Рычаг должен оставаться полностью вытянутым на короткое время, прежде чем «поймать» воду. Ловите всем предплечьем и кистью, удерживая локоть выше предплечья и кисти. Рука ускоряется на протяжении всего гребка, вплоть до точки выхода, когда рука проходит мимо бедра.Он должен быть близко к телу для обтекаемости.

Рука

Рука входит в воду в точке внутри плечевой линии, но не пересекает ваше тело. Рука должна быть хорошо вытянутой, но не прямой во время погружения руки в воду — она ​​полностью выходит под воду. Когда протягиваете воду, держите кончики пальцев опущенными.

Голова

Посмотрите немного вперед, а не на дно бассейна.

Возвратная рука

Как только рука отталкивается (когда рука проходит через локоть), локоть начинает выпрямляться.Когда рука выходит из воды, локоть немедленно начинает снова сгибаться, оставаясь высоко, при этом рука находится близко к телу.

Животик

Основные мышцы туловища должны быть задействованы, чтобы предотвратить выгибание спины и дать возможность телу вращаться. Сосредоточьтесь на направлении вашего пупка при вращении тела.

Ноги

Удар должен начинаться с бедер, а не с колен. Иногда помогает
сосредоточиться только на сильной доле удара, а не вверх и вниз.

Лодыжки

Лодыжки должны быть гибкими, а не жесткими во время удара ногой. «Согнутые, жесткие ноги могут стать причиной движения назад», — предупреждает Пикеринг.

Завтра

Чтобы получить руководство Сэма Мерфи по совершенствованию техники брасса, посетите: theguardian.com/fitness

45 способов улучшить свое плавание — Swimovate

Мы собрали воедино весь наш опыт и лучшее из Интернета и создали подробное руководство о том, как улучшить свое плавание вольным стилем.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА — Святой Грааль

1, Не тяни. Это самый важный элемент в плавании. Думайте о своем теле как о лодке, а о своих руках и ногах как о веслах / двигателе. Если ваше тело наполовину тонет в воде, весла / движитель должны работать намного тяжелее или даже могут оказаться неэффективными. Это основной принцип перетаскивания: гораздо легче двигать телом, когда оно максимально параллельно ватерлинии. Большинство новичков не параллельны, их ноги намного глубже в воде.Они плывут под углом, что является огромным недостатком, вам нужно будет сильнее бить ногами, чтобы держать ноги в вертикальном положении, и вы будете быстрее задыхаться.

2, Опусти голову . Вы буквально хотите смотреть на дно бассейна. Большинство людей поднимают голову под углом; если вы сделаете это, ваше тело опрокинется.

3, Научитесь плавать. Практикуйтесь в простом плавании, держа тело параллельно ватерлинии, с опущенной головой.

4, Удар бокового сверла .Как только вы научитесь плавать, не погружаясь, переходите к этому упражнению. Надев ласты, вытяните одну руку вперед, другая должна быть расслаблена по бокам. Убедитесь, что ладонь плоская, параллельна поверхности воды, а пальцы расслаблены и не направлены вверх. Плечо вытянутой руки должно касаться подбородка. Посмотрите вниз на руку так, чтобы ваши глаза были параллельны поверхности воды, а ваше тело повернуто так, чтобы вы находились на боку под углом 45-60 градусов. Плечо вашей противоположной руки должно быть над водой позади вас.Дышите, вращая головой каждые 4-6 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.

ДЫХАНИЕ

5, Основы. Звучит просто, но помните: выдыхайте, погрузив лицо в воду, и вдыхайте, когда поворачиваете голову.

6, Не поднимайте головы. Не поднимайте голову вперед, пока не перекатитесь на бок, чтобы дышать. Из-за этой частой ошибки ваши бедра и ноги опускаются. Вместо этого перекатитесь на бок и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы изо рта вышла вода.

7, достаточно повернуть. При дыхании поверните подбородок к плечу и оставьте в воде защитные очки. Это не даст вам поднять голову и потерять горизонтальную плоскость в воде.

8, Сделайте полный вдох . Не должно быть ощущения, что вы делаете только половину вдоха. Если это так, попробуйте повернуть тело больше, чтобы при дыхании бедро было почти направлено к потолку. Вращение должно происходить в момент окончания тяги, но до того, как вы вытащите руку из воды.Это позволит большей части вашего лица выйти из воды, не отворачивая шею слишком далеко в сторону.

9, Странное время. Не пытайтесь перевести дыхание, когда рука находится вне воды. Дышите, пока ваша рука тянет за ту сторону, которую тянет ваша рука. Когда ваш локоть начинает выходить из воды в начале выздоровления, ваша голова должна вернуться назад.

ARMS

10, Hand entry. Подумайте об этом: когда ваша рука движется вперед в воде, создавая сопротивление (толчок назад), вы хотите, чтобы она касалась как можно меньшего количества молекул воды.Когда он движется назад, создавая тягу, вы хотите, чтобы он контактировал с как можно большим количеством молекул воды.

11, Думайте о параллельных брусьях. Одна из самых распространенных ошибок новичков и тех, кто занимается совершенствованием, заключается в том, что ваши руки не смотрят прямо вперед, когда они входят в воду. Они могут иметь тенденцию пересекать среднюю линию или переходить ее, что приводит к тому, что рыба перекатывается из стороны в сторону и теряет тягу вперед. Постарайтесь, чтобы кончики ваших пальцев указывали в сторону конца бассейна при каждом гребке.

12, Улов. Хитрый бит. Когда вы начинаете каждый гребок, ваша рука должна входить в воду на максимально полное разгибание руки (вытягивание руки, когда рука находится под водой, неэффективно из-за сопротивления). Когда ваша рука входит в воду, вы хотите, чтобы ваша рука и предплечье располагались почти перпендикулярно к ватерлинии. Ваш локоть должен оставаться высоко; не вытягивайте всю руку прямо вниз.

13, тяга. Как только вы «поймали» воду в начале гребка, вам нужно протянуть руку сквозь бедро, чтобы сделать гребок полностью вытянутым.Старайтесь держать локоть высоко на протяжении всего упражнения. Некоторые пловцы попытаются сделать причудливый S-образный гребок, но гораздо проще сосредоточиться на том, чтобы держать локоть высоко и тянуть на одной линии с центром тела. Это должно быть достигнуто вращением тела, а не перекрещиванием руки поперек центральной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы руки НЕ пересекали центральную линию вашего тела, так как это неэффективно.

14, Восстановление. Когда вы восстанавливаете руку в конце гребка, сначала поднимите локоть и, удерживая запястье расслабленным, поднимите руку над головой, чтобы вытянуть ее перед собой, не опуская локоть.

15, Разводите пальцы во время плавания. Слегка разводя пальцы вместо того, чтобы сжимать их вместе, вы создаете «невидимую паутину», которая может помочь приложить на 53% больше силы! Идеальный интервал составляет 20-40% диаметра пальца.

HIPS

16, Вращение. Большая часть вашей силы будет исходить от правильного вращения тела. Вы хотите, чтобы вращение двигали бедра, а не руки. Голова должна оставаться как можно более неподвижной, не считая дыхания.Если вы вращаетесь правильно, вращающий момент помогает вам тянуть руками, а также помогает вам максимально вытягивать руки в начале каждого гребка. Чтобы попрактиковаться в этом, вы можете выполнить упражнение, в котором вы просто бьете руками по бокам, вращаясь из стороны в сторону.

17, Удар ногой с бедра. Удары ногами должны производиться бедрами, а не коленями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были вытянутыми, а колени относительно прямыми. Движение должно исходить от бедер.Вам не нужно беспокоиться о сверхсильном ударе. Достичь этого довольно сложно, и требуется много сил. Для большинства людей цель удара будет заключаться в том, чтобы удерживать положение тела на параллельной линии и не допустить опускания нижней части тела.

СОЗДАЙТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ

18, Расслабьтесь. Вы должны чувствовать себя и выглядеть расслабленно во время плавания. Если ваши руки все время двигаются как сумасшедшие, возможно, вам пригодятся упражнения по плаванию.Попробуйте упражнение «наверстать упущенное», чтобы замедлить ход.

19, Обними YouTube. Посмотрите видео с участием элитных пловцов или упражнений на правильную технику и посмотрите все это в действии.

20, Снимите себя. Снимите себя на видео и посмотрите, что именно вы делаете. Мы все думаем, что мы идеальный пловец и делаем то, что должны, но когда вы действительно это увидите, вы сможете распознать свои недостатки. Снимите себя на видео или проконсультируйтесь с профессионалом, который сможет это сделать и указать на ошибки в вашей технике.

21, Посетите центр плавания. Получите ценные советы по технике гребков и познакомьтесь с другими единомышленниками, которые, как и вы, полны решимости улучшить их навыки плавания.

ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР

22, Очки. Сходите в хороший магазин для плавания и попросите примерить очки разных форм и размеров. Все они имеют немного разную форму, и некоторые подходят к конкретным лицам лучше, чем другие. Поднесите пару к глазам и позвольте ремешку ослабнуть перед вами.Слегка прижмите их к лицу, пара хорошо сидящих очков останется на пару секунд, прежде чем расстегнется.

23, Наденьте плавательную шапочку. Шапочки для плавания сделают вас более обтекаемыми и убережут волосы от попадания в глаза, но также помогут защитить их от воздействия хлора и соли.

24, Купить часы для подсчета кругов. Освободитесь от утомительного подсчета кругов и даже гребков, чтобы сконцентрироваться на технике.

25, Полиэстер — ваш друг. Хороший устойчивый к хлору купальный костюм — необходимость, лайкра погибает от хлора, поэтому ищите 100% полиэстер или ткань PBT. Они значительно переживут других, и никому не нужен обвисший зад.

26, фин. Короткие ласты помогут вам добиться эффективного удара ногой и избежать перекрещивания ног. Они также могут улучшить гибкость лодыжки. Они также необходимы для технических упражнений, поскольку они заставят вас двигаться по воде с минимальными усилиями, поэтому вы можете сосредоточиться на положении тела, вращении, движении рук и головы.

27, Весла. Весла для плавания могут увеличить силу рук, но будьте осторожны, чтобы не перетягивать и не перенапрягать мышцы.

ТРЕНИНГ

28, Повышение выносливости . Лучшее, что вы можете сделать для повышения выносливости, — это выполнять тренировки с короткими перерывами между интервалами. Попробуйте сделать что-нибудь короткое, например, 6 x 1 круг с 5-секундным отдыхом между ними, и наращивайте его.

Цель интервалов — позволить вам плавать на большие расстояния при сохранении правильного гребка.Если вы начнете в плохой форме и попытаетесь повысить свою выносливость, заплыв на длинные дистанции без отдыха, ваш гребок ухудшится, и вы получите гораздо меньше от тренировки. Это хорошо для вас? Да, лучше, чем ничего, но с интервалом вы улучшитесь гораздо быстрее.

29, Повышение прочности . Превратите заплыв в силовую тренировку, добавив силовую работу в конце круга. Проплывите 100 м подходов и вместо отдыха между подходами сделайте 10 вертикальных отжиманий. Держите ноги в воде и положите руки на поверхность бассейна на ширине плеч.Поднимитесь, чтобы руки выпрямились, сделайте 10 повторений и сразу переходите к следующему подходу для плавания.

30, Поддерживайте скорость. Попробуйте тренировку с сокращенным отдыхом, плавательные подходы, но уменьшайте отдых на 5 секунд с каждым интервалом. Попытайтесь получить еще один каждый раз, когда будете это делать.

31, Работайте над своей эффективностью. Цель состоит в том, чтобы быть более эффективным в воде, вам нужно будет работать над тем, чтобы преодолевать большее расстояние за гребок, не замедляясь. Легче сказать, чем сделать, поэтому попробуйте для начала более короткие подходы.

ЧСС

32, Пульс будет ниже при плавании . Во время плавания ваш пульс будет ниже, чем во время бега или езды на велосипеде, даже если вы прилагаете такие же усилия. Это связано с тем, что вы находитесь горизонтально, поддерживаются водой, охлаждаются водой, а также из-за «рефлекса ныряния», который является неврологической реакцией на погружение в воду. Это может быть примерно на 13% ниже, чем на суше, что-то вроде 17 ударов в минуту.

ПЛАВАНИЕ В ОТКРЫТОЙ ВОДЕ

33, Практика. Поплавать в открытой воде как можно больше. Это также увеличит вашу выносливость, потому что вы будете плавать на большие расстояния, не имея возможности отдохнуть. Новичку было очень легко отдыхать 2–5 секунд каждые несколько кругов в бассейне. Не так в открытой воде; ты должен продолжать идти.

34, Прицельная . Это самый важный аспект на открытой воде. Это было (трудно) для меня, потому что я всегда (как и положено) дышу боком. И когда я поднимаю глаза, чтобы увидеть, что впереди, действительно сбивает мой ритм.Это все еще так. Если вы можете сохранить осанку и ритм, не теряя зрения, это будет большим преимуществом.

35, как часто смотреть? Поплавайте (в бассейне или в открытой воде) с закрытыми глазами. Это даст вам представление о том, насколько прямо вы плывете без каких-либо вспомогательных средств ориентации. Если вы естественно плывете довольно прямо, вам может не понадобиться такое пристальное зрение, но если вы обнаружите, что быстро плывете в одну или другую сторону, вам следует чаще наблюдать.

36, прямая для плавания. Визирование может помочь вам плыть прямо, но есть и другие аспекты, которые вы можете использовать в своем плавании, которые помогут вам оставаться прямо. Практикуйте дыхание с обеих сторон, и, хотя поначалу вам может быть трудно, вы будете плавать по более прямой линии.

37, Гибкость дыхания. Если солнце смотрит с одной стороны, даже с тонированными очками оно может быть довольно ярким. Поэтому способность дышать с обеих сторон помогает.

38, Практикуйтесь в красивых спокойных движениях. На открытой воде очень легко запаниковать. Особенно в первые минуты. В бассейне вы должны тренироваться, чтобы успокоить нервы во время плавания.

39, Добавьте воды. Перед запуском налейте воду в гидрокостюм. Водная пленка между неопреном и кожей обеспечивает лучшую изоляцию, чем сухой костюм. Вы можете немного растянуть шею, когда только начнете это делать.

40, Притормози. С гидрокостюмом вы будете плавать лучше, поэтому ваши ноги не помогут вам плавать.Не пинайте, как подвесной мотор, брызги воды = потеря энергии.

41, Думай как на байдарке. Более быстрые пловцы напоминают каяк: идеальный баланс между греблей (гребком) и скольжением, без пузырей, без брызг, вся энергия идет прямо на толкание воды.

42, Свободная скорость от черчения. Драфтинг может сэкономить около 30% вашей энергии, так как впереди идущий пловец уже снял напряжение воды за вас. Если вам удастся найти более быстрого пловца для спуска, вы сможете не отставать.

43, Практика дорожного движения. Практикуйте плавание в окружении большого количества людей. В гонке легко запаниковать, если вас упадут в воду, вас локтят или пинают — это может быть похоже на стиральную машину. Если вам удастся собрать пару друзей, попробуйте проплыть втроем на дорожку — все начинайте в одно и то же время или сходите в бассейн в часы пик и максимально используйте полную дорожку, а не проклинайте ее.

и

44, не сдавайтесь! Когда вы впервые начнете тренироваться, вы почувствуете себя измученным и мертвым, потому что плавание очень полезно для вас, а ваше тело к этому не привыкло.Это займет время. На то, чтобы почувствовать себя лучше на практике, может потребоваться 6 месяцев, но вам просто нужно дать на это время.

45, Плавание продлевает жизнь! По данным двух исследований, проведенных с участием более 355 000 человек, чем больше вы плаваете, правильно питаетесь и избегаете курения, тем дольше проживете. «Вы можете добавить к своей жизни целых 10 лет», — говорит исследователь сердечных заболеваний Иеремия Стамлер, доктор медицины из Северо-Западного университета в Чикаго.

Изображения предоставлены wikiHow, вики, в которой собрано самое большое в мире практическое руководство высочайшего качества.Контентом на wikiHow можно делиться по лицензии Creative Commons ».

Как вы плаваете вольным стилем или кроллом?

Фото файла: Cheah Cheng Poh / SportSG

Малькольм Бэй

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (2): ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ

Вольный стиль — это на самом деле не гребля, а категория соревнований по плаванию. Самый распространенный и популярный гребок в гонках фристайлом — это передний кроль, так как этот стиль самый быстрый.По этой причине термин «фристайл» часто используется как синоним кроль спереди.

Ползание вперед требует от вас трепыхания ногами и одновременного вытягивания вперед попеременными движениями. Выполните эти 4 шага, чтобы научиться плавать и усовершенствовать технику плавания ползанием вперед.

Шаг 1: Положение корпуса

Держите тело ровно, лягте в воде лицом вниз, при этом тело должно находиться на одной линии с поверхностью воды.

Шаг 2: Движение руки

Движение руки может быть разбито на простейшую форму, состоящую всего из двух действий — тяги и восстановления.

• Потяните — Положите ладони вниз, потяните на одной линии с телом, слегка согнутый в локте, до края верхней части бедра. Продвинутые пловцы могут выполнять S-образную тягу, которая максимизирует фазу подтягивания.

• Восстановление — Приложив руку к верхней части бедра, поднимите одну руку из воды, согнув локоть. Тянитесь вперед над водой, согнув локоть, и входите в воду кончиками пальцев.

Обе руки должны чередоваться между этими двумя движениями и двигаться одновременно.

Шаг 3: Техника дыхания

Выбор стороны для дыхания будет зависеть от того, правша или левша. Пока ваша рука находится на ранней стадии восстановления, поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть (одну секунду). Хитрость заключается в том, чтобы синхронизировать поворот головы с движением руки.

Очень распространенная ошибка — поднимать голову вверх вместо того, чтобы поворачивать ее набок, чтобы избежать попадания воды для дыхания. Это на самом деле контрпродуктивно, поскольку нарушает положение вашего тела и заставляет вас еще глубже окунуться в воду.

Шаг 4: Движение ног

С расслабленными и гибкими лодыжками, направьте пальцы ног позади себя и продолжайте поднимать и опускать ноги от бедер. Удары ногами от икр не так эффективны, и простой способ исправить это — убедиться, что ваши ноги выпрямлены во время удара. Подробнее об этом см. В упражнениях, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы улучшить свое плавание.

Примечания по координации

• Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно, циклически
• При каждом движении этой руки следует делать вдох на одной стороне
• Делает вдох, когда рука отведена назад.Выдохните, когда те же руки входят в воду

Полезные советы

• Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный ход. Большой ход рукой необходим для быстрого и эффективного плавания
• Сохраняйте прямое тело, чтобы уменьшить сопротивление и облегчить плавание
• Делайте короткие быстрые вдохи вместо длинных

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

.