Как победить тревожность: Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

Главными симптомами тревожного расстройства являются:

Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26).

Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т. д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
тревога возникает без особых на то причин.
все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни чество между врачом и пациентом. Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

Питайтесь регулярно и сбалансированно
Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
Избегайте излишнего употребления алкоголя.
Курение рекомендуется бросить.
Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

Советы при лечении антидепрессантами:

Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности.

Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014.
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K.

(2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»

Тематические интернет-страницы

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
Что самое худшее, что может с Вами случиться?
Что для Вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

Что стоит за мыслями о страхе?
Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Как справиться с панической атакой?

Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

9 способов победить беспокойство и тревожность

17 июля 2018, 10:03

Попробуйте мыслить позитивными образами

Беспокойство и тревожность – злейшие враги для достижения целей и получения наслаждения от жизни. И когда тревожность становится постоянным состоянием, важно научиться преодолевать его и возвращать себе спокойствие.

Быстро преодолеть чувство тревоги помогут девять способов, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными, передает headinsider.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное. Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц: «К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален. Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!»

Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий: Мое беспокойство обоснованно? Это на самом деле может случиться? Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня? Я могу это пережить? Что я могу сделать? Если случится плохое, в чем будет моя вина? Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать».

Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами. Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно. Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше. Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Тем временем психолог озвучил три причины, почему склонять мужчину к браку – плохая идея. Михаил Лабковский рекомендует думать перед тем, как склонять кого-то к чему-то.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News

Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как победить тревогу во время кризиса и вируса

Современная обстановка в медицине, политике, экономике заставляет тревожиться не только людей, страдающих неврозами. Невротики подвержены чрезмерному и иррациональному беспокойству. Сегодняшние страхи вполне оправданы и рациональны, а ваше состояние тревоги вполне разумно, так как ни у кого нет уверенности в том, что произойдет в скором времени.

Тем не менее есть разница между тем, чтобы беспокоиться о том, что с вами гипотетически произойдет и реальной проблемой, которая мешает вам выполнять повседневные функции. Очевидно, что ваша тревожность не возникла сама по себе. Но в ваших руках снизить ее уровень и влияние на настроение и общую продуктивность. Помните, что страх и тревога — одни из самых сильных эмоций. Они воздействуют на разум и тело. В некоторых случаях они захватывают все ваши мысли, влияя на способность есть, спать, концентрироваться, наслаждаться жизнью и работать. Ниже приведены несколько способов снизить тревожность.

1. Не просматривайте новости каждую минуту
Просмотр и чтение новостей по теме в режиме 24/7 только увеличивает вашу тревогу и никак не способствует повышению информированности. При постоянном мониторинге новостей происходит информационный перегруз, что очень плохо воздействует на когнитивные способности. Кроме того, вы не можете проверить достоверность источников. То, что написано сегодня утром, может быть опровергнуто уже вечером. Поэтому основным способом получения информации, особенно в ситуации с коронавирусной инфекцией, становятся авторитетные источники. Например, сайт Министерства здравоохранения РФ или Всемирной организации здравоохранения. Это поможет снизить беспокойство и оставаться информированным без хаотичного листания новостной ленты.

2. Работайте над своим мышлением
Не стоит заниматься драматизированием и мыслить в формате «все или ничего» или «черное и белое». Маловероятно, что все на свете разрушится, развалится и превратится в пыль. Такое мышление иррационально. Не превращайте все в катастрофу, а принимайте текущую ситуацию как вызов. Глобальные события в мире происходят не просто так. Они демонстрируют структурные перемены в жизни общества. Значит и мы должны меняться. Ваши эмоции обманывают вас, заставляя думать, что вы в большей опасности, чем есть на самом деле. Займитесь анализом ситуации и не позволяйте эмоциям контролировать свои рассуждения. Что вы можете сделать сейчас? Какие у вас есть долгосрочные цели? Набросайте список задач. Например, вы всегда хотели перейти на удаленку, но ваша текущая работа не позволяет вам это сделать. Подумайте, как вы можете перепрофилироваться.

3. Изучите техники релаксации
Освоение техник правильного дыхания или смещения внимания может помочь в преодолении психического и физического чувства страха. Выберите самый понятный для вас способ. В частности, дыхательные практики уменьшают приступы тревожности у людей с синдромом гипервентиляции. Это дыхательное расстройство, вызванное психоневрологическими факторами и нарушающее регуляцию выдохов и вдохов. Проще говоря, некоторые люди при ощущении тревоги или страха начинают задыхаться, их ритм дыхания сбивается, они чувствуют себя плохо и от этого начинают паниковать еще больше, это может привести к потере сознания.

Существуют десятки различных дыхательных техник, мы приведем в пример самые простые и действенные:

Дышите через нос медленно в течение 5–6 секунд.
Задержите дыхание на 3 секунды.
Выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой, как будто вы свистите, в течение 7 секунд.

Эти упражнения возвращают вашему телу правильный баланс кислорода и углекислого газа, нормализуют частоту сердечных сокращений и уменьшают чувство тревоги.

4. Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать слишком большого количества кофеина и алкоголя
Хоть это и кажется неочевидным, многие продукты, которые вы употребляете каждый день, оказывают большое влияние на ваше умственное функционирование и развитие тревожности. Многочисленные исследования показали прямую корреляцию между нездоровым питанием и повышенной тревогой и стрессом. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Пройдите анализы, чтобы убедиться, что у вас нет пищевых аллергий, которые также могут влиять на уровень стресса. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин ухудшает тревожные состояния. Он провоцирует выброс адреналина, который и является «гормоном паники». При его большом употреблении организм постоянно находится в состоянии нервного возбуждения и ощущения опасности. В свою очередь алкоголь приносит расслабление, но только временное. Ночью у вас участится сердцебиение, а утром снова появится сильная тревожность.

Какие продукты ослабляют тревогу?

Зелень и овощи: шпинат, сельдерей, петрушка, брокколи, зеленая фасоль, пекинская капуста.
Орехи: кедровые, арахис, фисташки, миндаль, кешью.
Семена: тыквы, подсолнечника или льна.
Фрукты и ягоды: апельсин, грейпфрут, банан, черника, голубика, малина.
Горький шоколад, натуральный мед и финики

5. Займитесь физическими упражнениями и йогой
Физическая активность высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение, и снижает уровень гормонов, вызывающих стресс. Как только вы начинаете чувствовать беспокойство, сделайте несколько самых простых упражнений или прогуляйтесь. Физическая активность лечит даже затяжные тревожные состояния. Главным фактором здесь является регулярность. Ходите пешком в метро или с работы, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. В уменьшении тревожности также помогает йога, но только в том случае, когда она приносит радость. Не нужно заставлять себя заниматься чем-то, если вам это не нравится, важно найти приемлемый для себя источник активности.

6. Реже пользуйтесь гаджетами
Гаджеты непосредственным образом повлияли на человеческую тревожность. И дело тут не только в постоянном доступе к новостям, о котором мы говорили выше. Смартфон, компьютер или планшет отвлекают нас от сна и плохо воздействуют на процесс засыпания. Экраны мигают, процессоры создают шум, телефоны постоянно сигнализируют о присланных сообщениях. Очевидно, что такой шум вреден и усугубляет плохое настроение. Поэтому постарайтесь соблюдать информационную гигиену и реже брать в руки гаджеты. Более подробно об этом в нашем посте: https://vk.com/lala.lanbook?w=wall-174151038_1766

7. Вспомните о своих любимых увлечениях или найдите новые
Хобби дарит радость и снимает накопившийся за день стресс. Те, кто занимается хобби не менее двадцати минут хотя бы один раз в неделю менее подвержены усталости и депрессивным состояниям. Особенно важно заниматься хобби при давящей окружающей обстановке. Такие неприятные чувства могут возникать не только при негативных общественных изменениях, но и при выполнении рабочих обязанностей или общении с определенными людьми. Увлечение действительно поможет вам отвлечься, главное выбрать хобби по душе. Чем можно заняться: собирать коллекцию, слушать больше музыки, решать головоломки, заниматься рисованием и раскрашиванием, читать больше книг, попробовать вязать, вышивать или чинить вещи, изучить новый язык, смотреть документальные фильмы, практиковать оригами.

6 лучших книг, чтобы победить тревожность

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы знаете, что такое быть сверхтревожным человеком. Те, у кого есть обсессивно-компульсивное расстройство (или иные формы тревожного чувства), знают, как изнурительно и болезненно переживать это состояние. Постоянная тревога может сформировать негативный взгляд на мир, затруднить доверие к близким людям – и даже доверие к самому себе.

Что такое тревожное состояние
Некоторые врачи определяют беспокойство как «стресс», то есть то, что каждый человек испытывает время от времени. Но если состояние переходит в хроническое, налицо ОКР. Без сомнения, это состояние для человека сложное, болезненное, навязчивое и изолирующее от полноценной жизни. Хотя есть и плюс – опыт многолетней тревожности и депрессии значит, что вы все больше начинаете слушать и понимать свои желания. Дабы больше понять, что это за состояние, и какие советы дают специалисты, мы предлагаем вам ознакомиться со списком из шести книг, которые могли бы помочь понять себя и изменить свою жизнь к лучшему.
Своя история: «Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя», Скотт Стоссель
В образовательном и личностном тоне Стоссель проводит читателей через десятилетия исследований тревожности и многочисленных научных и медицинских вмешательств, которые считаются «лечениями». Хотя он чуток к тревожным людям (особенно к самому себе), ему удается смеяться. Книга высокоморальна. Если вы хотите лучше понять свое тревожное расстройство, как наша культура понимает и рассматривает его, – это к обязательному прочтению.
Автор говорит, что люди с такой фобией относительно спокойны, невозмутимы внешне (такими они кажутся другим), но в то же время страдают от крайне разрушительного бедствия внутри.
Детективная история: «Черепахи в порядке убывания», Джон Грин
Вдохновленный собственной борьбой с тревогой (и навязчивыми мыслями, в том числе ОКР), Джон Грин написал новый роман «Черепахи в порядке убывания». Как и многие романы Грина, черепахи якобы в заговоре с подростками – на этот раз, чтобы «препарировать тайну беглого миллиардера Рассела Пикетта». 16-летняя героиня Аза страдает от тревожности и навязчивых мыслей, ее мучает паранойя. Но в типичной для Грина манере ее печальную историю удается смешно и очаровательно рассказывать.
Цитаты: «Нельзя ненавидеть себя. Это похоже на то, что, когда я смотрю в себя, меня нет, это всего лишь куча мыслей, поведения и обстоятельств. И многие из них просто не чувствуют, что они мои. Они не то, что я хочу думать или делать, или что-то еще. И когда я ищу Реальное Я, я никогда не нахожу его. Это как матрешки, понимаешь? Те, которые полны чем-то, а затем, когда вы открываете их, внутри есть матрешка меньшего размера, и вы продолжаете открывать их, пока, в конце концов, не дойдете до самой маленькой, и все будет твердо. Но со мной не так, я не думаю, что есть твердое тело. Оно просто становится все меньше».
Солидарна в борьбе с тревожностью: «Мы в первую очередь превращаем чудовище в красавицу: новое путешествие по тревожности», Сара Уилсон
Сара Уилсон (которая также написала бестселлер «Я отказалась от сахара») выбирает из существующей мировой литературы практические рекомендации о том, как избежать тревоги, и представляет читателям небольшие, действенные советы по управлению повседневной жизнью у людей с тревожным расстройством (в том числе простые фразы «застелите свою кровать», «просто дышите» и «просто съешьте».) Уилсон использует духовный подход к самопомощи, и эта книга может оказаться эффективной для людей, ищущих вдохновение и родственные души.
Цитаты: «Я бы сказал, что беспокойство создает способность к процветанию в этой жизни. Тревога – прекрасная вещь».
Для практических советов и заданий: «Тревога и фобия, рабочая тетрадь», доктор философии Эдмунд Борн
Корень вопроса восходит к тревожному ребенку, который любит писать без орфографических ошибок. Он вырос в беспокойного взрослого, любящего порядок, чистоту во всем. (Это большинство из нас?) «Моя мама дала мне копию более раннего издания этой книги около 15 лет назад, я взял ее со своей полки, когда почувствовал себя беспомощным в своем беспокойстве». Очевидно, что это сухая, учебная книга по психологии, но она также информативна, беспристрастна и полна различных подходов с научной точки зрения и полна практических советов. Поскольку автор Эдмунд Борн, директор Центра лечения тревоги в Сан-Хосе и Санта-Роса, Калифорния, много изучал и писал о тревожности и фобиях, вы можете быть уверены, что получаете нужную информацию.
Цитата: «Взятие ответственности на себя означает, что вы не обвиняете кого-либо еще в ваших трудностях. Это также означает, что вы не вините себя тоже».
Для феминисток: «На краю: путешествие сквозь тревогу», Андреа Петерсен
В то время как тревога может затронуть кого-либо, она имеет тенденцию влиять на женщин больше, чем на мужчин. Андреа Петерсен размышляет о некоторых возможных причинах, делится своим личным опытом с тревожностью и паническим расстройством. Дело Петерсен трудное, и она говорит откровенно. Она особенно проницательна в отношении гендерных компонентов беспокойства и убедительно пишет о том, как из-за тревожности женщины часто увольняются.
Цитата: «Женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают тревожность [тревожное расстройство], женская болезнь обычно длится дольше, имеет более серьезные симптомы».
«Тревожные люди не просто постоянно настороже; они на самом деле видят больше опасности в мире. Если ситуация неоднозначна, они с большей вероятностью воспринимают ее как негативную или угрожающую. Вот почему, когда у меня болит голова, я думаю об опухолях мозга. И если мой муж Шон молчит, я не считаю, что он устал, я думаю, он злится на меня».
Извлечь пользу: «Смысл тревоги», Ролло Мэй
Впервые опубликованная в 1950 году и переизданная в 1977 году, книга является критическим анализом тогдашних (и все еще) преобладающих предположений о психическом здоровье – в частности, идея о том, что «психическое здоровье живет без беспокойства». Мэй, экзистенциальный психолог, утверждает, что тревога на самом деле имеет важное значение для человеческого состояния и может оказаться полезной в определенных сферах жизни. Мэй пишет, что тревожные люди умны, более креативны и оригинальны, чем их беззаботные коллеги. Посыл книги: возможность изменить тревожность, беспокойство на волнение.
Цитата: «У беспокойства есть цель. Первоначально цель состояла в том, чтобы защитить существование пещерного человека от диких зверей и диких соседей. В настоящее время случаи беспокойства очень разные – мы боимся проиграть в соревновании, ощутить нежелание, изолированность и остракизм. Но цель беспокойства заключается в том, чтобы защитить нас от опасностей, которые угрожают тем же вещам: нашему существованию или ценностям, которые мы идентифицируем с нашим существованием. Эту нормальную тревожность нельзя избежать».
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
«Да просто успокойся!», или Как избавиться от тревожности

Лариса Парфентьева
Диалог где-то в параллельной вселенной:
— У меня паническая атака!
— Тогда просто успокойся.
— О, спасибо, помогло!
Читайте о том, как с помощью фраз «Возьми себя в руки» и «Просто успокойся» победить тревожность и избавиться от приступа паники.
Спойлер: никак.
Тревожность или стресс
И пока мы еще не отправились в экспедицию по спасению самого себя от тревожности, стоит научиться отличать тревогу от стресса.
Испытывать стресс не то же самое, что и тревожиться. У этих двух ощущений разное происхождение, а значит они требуют разных подходов.
Стресс — это реакция на какой-то конкретный внешний раздражитель. Уберем его или сменим обстановку — стресс пройдет сам собой.
С тревогой немного сложнее. У нее нет явной причины. Это «автономное», независимое переживание. Часто возникает само по себе.
Представьте двух девушек — Ольгу и Татьяну. Две подруги работают в одном офисе. Однажды с утра они встретились в лифте и поделились своими переживаниями. Сошлись на том, что настали «стрессовые» времена, возможно начался Ретроградный Меркурий. Поболтали и разошлись по своим рабочим местам.
Ольга очень переживала из-за предстоящей встречи с потенциальным клиентом. К 11 часам, как только встреча завершилась, она испытала облегчение.
Татьяна все это время ощущала постоянный страх и нервозность, но не могла объяснить причину своего беспокойства. Это состояние продолжалось уже неделю, даже смена обстановки ничего не меняла, тревога только нарастала.
Ситуация Ольги вполне конкретная — есть причина переживаний, от которой нужно избавиться. Татьяне сложнее, она не понимает причин своего состояния. Жить в напряжении и страхе очень энергозатратно. Это похоже на состояние, когда вы работаете на двух работах. Любой, кто был в таких условиях, скажет, что продуктивность тоже делится на два.
Тревожность забирает ресурсы и отправляет их в «никуда».
Возможно, Татьяна обвиняет себя в том, что работает недостаточно хорошо, мало времени уделяет работе, только разжигая этим огонь тревоги. Такой замкнутый круг, из которого фразой «Успокойся и расслабься», точно не выбраться.

Источник
Успокаивать — полный отстой
Если вы или человек рядом с вами испытываете беспокойство и не можете определить ее происхождение, прекратите успокаивать. Во-первых, это бесит. Во-вторых, это не помогает.
Уединиться в тихом комфортном месте, сложиться в клубок, накрыться пледом и подождать, пока все само собой успокоится — самый дурацкий вариант, который мне однажды посоветовали. Аналогично было бы услышать: «Ты сейчас весь в огне, но это нормально. Люди горят, такое случается».
Можно долго «сражаться» с чувством беспокойства, уговаривать себя, что на самом деле все хорошо, а можно поработать с тревогой. Преподаватель Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс предлагает познакомиться с ней. Может оказаться, что это вовсе не тревога, а предвкушение (проблем или вознаграждения) или нетерпеливое ожидание (наказания или изменений в жизни).
Психологи советуют научиться «тренировать» тревожность. Начните замечать, как и когда приступы тревоги проявляются.
Каждый раз, когда чувствуете тревожность, спрашивайте себя, что могло стать причиной. Это могут быть какие-то ситуации, слова, стимулы. Найдите в них общие черты.
Выгоднее один раз изучить свое беспокойство и в будущем планировать работу так, чтобы это не повторялось.

Источник
«Мясорубка и Медитация»
Один мой друг уверен, что беспокойство предпринимателей, офисных сотрудников и фрилансеров возникает в момент, когда рабочих задач становится слишком много.
Вопрос не к самому количеству. Тревога возникает из-за ощущения, что эти задачи не решаются.
Для себя и своих работников он придумал способ «Мясорубка и Медитация».
Мясорубка. Количество задач не изменится фантастическим способом.
Включайте режим «мясорубки» и начинайте «молотить». От важных и срочных к легким и простым или наоборот — выбирайте свой режим.
Часть задач из списка можно передать другой «мясорубке», другими словами, делегировать.
Возможности «мясорубки» ограничены. У каждого из нас есть определенное количество продуктивных часов. Вы не можете взять на себя слишком много.
Чтобы успокоить режим «Мясорубки», мой друг советует медитировать. При чем делать это максимально примитивно: «Я представляю звездное небо, приближаюсь к одной звезде, потом к другой, пока мой мозг не начинает думать только о звездном небе. А потом я представляю себя на обложке Forbes».
В медицине «тревожность» означает хроническое чувство беспокойства, постоянный беспричинный страх. Если вы испытываете подобные ощущения слишком долго,то мой вам совет: «Просто успокойтесь!», а лучше обратитесь к специалисту.
Источник обложки
Как победить тревожность / НВ
Невозможно преодолеть тревогу однажды и покончить с ней навсегда
Один из моих друзей недавно столкнулся с внезапными приступами тревоги. Поскольку он знал, что со мной такое тоже случалось, он спросил меня: «Как ты справляешься с беспокойством?».
Это хороший вопрос. Когда-то я искал способы «преодолеть» или «победить» тревогу. Я искал лекарство.
Прочитав десятки книг и сотни статей на эту тему, я нашел ответ: тревогу нельзя вылечить. Ее нужно научиться переживать.
Попытки справиться с тревогой — непрекращающаяся битва для многих из нас. Это не игра и не состязание. Невозможно преодолеть тревогу однажды и покончить с ней навсегда.
Если вы пытаетесь избежать тревоги, вы не живете
Слишком часто люди заявляют, что они «победили» беспокойство. Я на это не куплюсь. Единственный способ по-настоящему победить беспокойство — спрятаться от всех жизненных трудностей.
Столкновение с критикой, ненавистью и негативом
В прошлом месяце мои статьи прочло более миллиона человек. Разумеется, среди них были и те, кому не нравится то, что я пишу. Некоторые из них не пожалели времени на то, чтобы поделиться своим мнением.
Я нормально к этому отношусь. Интернет — свободное пространство, и каждый может говорить все, что хочет. Большинство людей вежливо формулирует свои замечания. Но иногда я получаю сообщения, полные ненависти.
Многим писателям и создателям контента это не нравится. Поначалу мне тоже было неприятно, когда люди критиковали мои тексты. «Если они вам не нравятся, зачем вы их читаете?», — думал я.
Но поскольку такие сообщения приходили все чаще, я увидел в этом возможность. Когда вас кто-то критикует, вы чувствуете себя расстроенными. Это не очень приятное чувство. Я бы с большим удовольствием прочел бы письмо от читателя, который благодаря моим статьям сумел изменить свою жизнь.
К счастью, такое тоже случается. Но я научился ценить и ненависть. Почему? Потому что это тренировка.
Вы вынуждены с этим справляться. Делать вид, что этого не существует — неприемлемый для меня вариант. Недавно я прочел статью одного автора, который гордо заявлял, что помощник просматривает его электронную почту на предмет критики и ненависти — так что до него подобные сообщения не доходят.
Я понимаю. Читать такие письма неприятно. Но как вы сможете стать толстокожим, если будете прятаться от критики?
Признайте, что жизнь нелегка
Послушайте, моя первая реакция почти на все жизненные неудобства — попытаться избежать их. Я не хочу читать письма от хейтеров. Я не хочу иметь дело с надоедливыми риелторами, когда ищу дом. Я не хочу заниматься продажей своей книги. Я не хочу идти на пробежку, когда устал.
Я хочу, чтобы все обожали то, что я пишу. Я хочу, чтобы люди предлагали мне наилучшие сделки. Я хочу, чтобы все сами покупали мою книгу. Я хочу быть в форме и прекрасно себя чувствовать, не прилагая к этому усилий.
Но и вы, и я знаем, что в реальности все иначе. Правда в том, что жизнь — непростая штука. Мы постоянно сталкиваемся с неприятными вещами. И это порождает множество тревог.
Что если мой бизнес рухнет?
Что если я никому не нравлюсь?
Что если он или она отвергнет меня?
Что если я останусь в одиночестве?
Что если я заболею?
Что если моя семья погибнет?
Поймите, беспокойство — это естественно. Это часть нормальной жизни.
Если вы пытаетесь избежать тревоги, вы не живете. Я постоянно напоминаю себе об этом. Когда я ощущаю беспокойство, это означает, что я что-то делаю правильно.
Однако, если мы непрерывно испытываем тревогу, это становится проблемой. И здесь также нет магического решения. Справляться с беспокойством непросто, и так будет всегда.
Никогда не спрашивайте: «Почему я?», говорите себе: «Это — я!».
Кое-что, что может помочь
Изменение образа мышления — большой шаг к тому, чтобы справиться с беспокойством. Но вам также необходимы действия, которые не позволят тревоге управлять вашей жизнью. Вот что может вам помочь.
1. Ежедневно занимайтесь спортом. Это укрепит ваши физические и моральные силы. Чем вы сильнее, тем увереннее вы себя чувствуете.
2. Начинайте свой день с чего-то неприятного. Только потому, что я публикую много статей, люди думают, что мне всегда нравится писать. Но это не так. Писательский труд — тяжелое и утомительное занятие. И нередко мне бы хотелось избежать его. Вот почему я заставляю себя начинать день с письма. Когда я работал в сфере продаж, я начинал день с поиска потенциальных клиентов.
3. Ведите дневник ваших тревог — поднимайте на поверхность свои самые темные страхи. Им не выжить на свету.
Понимаете, иного выхода нет. Вы должны пережить тревогу. Вы должны встретиться с ней лицом к лицу и сказать: «Я не боюсь тебя».
В какой-то момент вы поймете, что это просто чувство. Оно потеряет силу, как только вы перестанете подпитывать его. Единственное, что может сделать страх — это напугать вас. Спросите себя: действительно ли вы хотите, чтобы глупое чувство мешало вам жить полной жизнью? Я — не хочу. А как насчет вас?
Перевод НВ
НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Дариуса Фору. Републикация полной версии текста запрещена
Оригинал
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
Как преодолеть тревогу
Как преодолеть тревогу
Существуют разные способы преодоления беспокойства и улучшения эмоционального состояния. Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать:
Приемка
Один из способов преодолеть тревогу — это научиться понимать, что не каждая навязчивая мысль указывает на законную причину для беспокойства. Проще говоря, не все мысли верны.
Вместо того, чтобы пытаться бороться с убеждениями, методы, основанные на принятии, включают в себя идентификацию мысли, обозначение ее (например, «беспокойство» или «суждение») и осознание момента, который вызывает убеждение , а также момент, когда он начинает отступать от осознания.Взаимодействие с другими людьми
Опрос
Еще одна стратегия, которая может эффективно разорвать связь между предубеждениями в мышлении и обработкой информации, — это когнитивная реструктуризация. Этот метод является краеугольным камнем лечебного подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).
Когнитивная реструктуризация предлагает способ критически оценить потенциально искаженные мысли, такие как «Он определенно расстанется со мной» или «Я не могу продолжать без него», задавая серию вопросов об убеждениях, которые могут побудить к большему. сбалансированный взгляд на соответствующие факты.
Воздействие
Воздействие — это инструмент, который может помочь вам преодолеть тревогу, избавившись от необходимости полагаться на неэффективные стратегии снижения тревожности. Основная концепция воздействия заключается в том, чтобы погрузиться в тревогу путем противостояния, а не избегания провоцирующих тревогу ситуаций, чтобы узнать на опыте , либо что ничего ужасного не произойдет, либо что плохие результаты управляемы (и могут даже иметь положительную сторону). Взаимодействие с другими людьми
Столкнувшись со страхом, очень важно воздерживаться от любого безопасного поведения, которое может «свести на нет» обучение; это иногда называют предотвращением реагирования.
Упражнения на раскрытие в приведенном выше примере включают намеренное несогласие с парнем или представление о том, каково будет вступить в серьезный спор. Повторение помогает разоблачить, поэтому было бы важно не соглашаться с некоторой регулярностью или снова и снова воображать главный аргумент — пока все это не станет скучнее, чем провоцирует тревогу.
Компонент предотвращения реагирования будет заключаться в том, , а не спрашивать, злится ли ваш парень , чтобы научиться жить в неопределенности.Хотя цикл беспокойства часто бывает порочным, разрыв даже одного звена может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому оно ведет.
Лечение
Беспокойство может привести к ряду других расстройств, помимо генерализованного тревожного расстройства, включая фобии, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.
Важно понимать, что вы не одиноки — тревожные расстройства являются одним из наиболее распространенных состояний психического здоровья в США. По оценкам Национального института психического здоровья, 19.1% взрослых в США испытали какой-либо тип тревожного расстройства в течение последнего года, и более 30% взрослых будут иметь тревожное расстройство в какой-то момент своей жизни.
Если беспокойство вызывает беспокойство и нарушает ваше нормальное функционирование, важно обратиться за помощью. Лечение тревожности обычно основывается на психотерапии, лекарствах или их комбинации. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, чтобы определить, какой подход к лечению лучше всего подойдет вам.
Другие стратегии выживания, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить тревогу, включают в себя такие методы релаксации, как осознанность, медитация, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц. Одно исследование, например, показало, что люди, которые практиковали технику, известную как медитация осознанности, значительно уменьшили стресс и тревогу.
Преодоление беспокойства — Harvard Health
Заболевание, как правило, поражает многих пожилых людей, но есть способы противодействовать его парализующим эффектам.
Вы все больше и больше боретесь с чувством беспокойства? Вы чувствуете повышенное беспокойство и напряжение? Вы зациклены на вещах, которые могут произойти, а могут и не произойти? Если это так, вы можете быть одним из миллионов людей, страдающих тревогой.
Тревога может развиваться из-за множества неконтролируемых факторов, таких как генетика, личность и жизненные события, но главная проблема для многих пожилых мужчин заключается в том, что у них слишком много свободного времени, по словам доктора Корнелии Кременс, психиатра из Гарвардского университета. аффилированная Массачусетская больница общего профиля.
«Мужчины привыкли работать, быть активными и иметь цели, которых они хотят достичь. Это поддерживает их тело и разум», — говорит она.
«Но когда они выходят на пенсию и жизнь замедляется, они не готовы к такому драматическому сдвигу. Это безделье может вызвать беспокойство, потому что они чувствуют, что потеряли свою цель и сосредоточенность».
Как тревога влияет на вас
Другие события, изменяющие жизнь, также могут усилить тревогу, например, финансовый стресс, проблемы со здоровьем, такие как сердечные приступы или травмы, влияющие на мобильность, или смерть супруга или друга.Иногда определенные ситуации, такие как большое социальное окружение, шумная или незнакомая обстановка, могут вызывать беспокойство.
«Беспокойство хорошо поддается лечению, но мужчины могут не захотеть говорить об этом и чувствовать, что могут сами решить проблему», — говорит д-р Кременс. «Но мужчинам не следует относиться к своей ситуации легкомысленно, поскольку тревога может иметь длительное влияние на их жизнь».
У людей с тревогой может быть множество симптомов, которые могут сохраняться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Вы можете испытать одно из следующих событий:
беспокойство
легко устает
проблемы концентрации
Раздражительность
трудности с засыпанием или сном.
Беспокойство также может вызывать панические атаки, характеризующиеся учащенным пульсом, чрезмерным потоотделением и затрудненным дыханием. Симптомы часто проходят через некоторое время или если вы удаляетесь из стрессовой среды или ситуации. Беспокойство также может затруднить ведение здорового образа жизни. У вас может быть меньше мотивации к упражнениям и больше шансов увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также алкоголя.
Лечение и терапия
Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо признаки или симптомы товарного знака.Он или она может диагностировать тревогу и может ли она быть связана с проблемой со здоровьем. В противном случае существует множество вариантов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), лекарства или их комбинация.
КПТ помогает выявить, а затем нейтрализовать мысли, которые могут вызвать беспокойство. Медикаменты часто снимают симптомы. Чаще всего выбирают антидепрессанты, успокаивающие препараты и бета-блокаторы.
Обычными антидепрессантами при тревоге являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (прозак), сертралин (золофт) и пароксетин (паксил).Однако, согласно исследованию, опубликованному 24 августа 2016 года в сети Nature, антидепрессантам может потребоваться несколько недель, и они могут усугубить беспокойство в первые несколько недель использования.
Бета-блокаторы, такие как атенолол (тенормин) и пропранолол (индерал), могут контролировать учащенное сердцебиение, дрожь и дрожь в тревожных ситуациях.
Кратковременное употребление бензодиазепинов, таких как лоразепам (ативан) и клоназепам (клонопин), помогает уменьшить симптомы крайнего страха и беспокойства и может быть мостом к более длительной терапии.FDA требует, чтобы все бензодиазепины несли строжайшее предупреждение о рисках зависимости, зависимости или абстинентного синдрома. FDA также подчеркнуло важность отказа от комбинации бензодиазепинового препарата с опиоидом, поскольку он может остановить дыхание человека.
Проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам какое-либо из этих лекарств.
Что еще можно сделать
Вы можете еще больше справиться с тревогой, изменив образ жизни.Вот несколько предложений от доктора Корнелии Кременс:
Ставьте перед собой ежедневные цели. «Мужчины настолько целеустремленны, что, когда задачи выполнены, они беспокоятся о том, что делать дальше». Ежедневные цели могут быть такими же простыми, как выполнение работы по дому или звонок другу. «Запишите его и вычеркните, когда закончите. Это может удовлетворить ваш ум».
Убирайся. Старайтесь общаться с людьми хотя бы раз в неделю. Станьте волонтером, вступите в социальный клуб или спортивную лигу или изучите новый вид спорта или навык.
Решение финансовых проблем. Если ваше беспокойство связано с денежными заботами, такими как переживание пенсионных фондов, обратитесь к специалисту по финансовому планированию, чтобы организовать свои расходы и составить план на будущее. «Наличие стратегии может помочь мужчинам чувствовать себя более комфортно, а также решить любые проблемы».
Делайте больше расслабляющих действий. Включите тренировки разума и тела, такие как йога, цигун и медитация. «Все, что замедляет ваше тело и разум, может помочь справиться с тревогой и не дать ей нарастать.«
Изображение: gpointstudio / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Ключ к преодолению тревоги, паники и беспокойства
Член ADAA Дэйв Карбонелл, доктор философии, написал это сообщение в блоге для сопровождения своего нового вебинара ADAA.
«Чем больше я стараюсь, тем хуже становится!»
Вы когда-нибудь испытывали эту мысль или произносили ее вслух? Если да, то вы относитесь к числу людей, которые борются с хронической тревогой. Это разочаровывающий опыт борьбы с паническими атаками, фобиями, хроническим беспокойством, социальным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.Людям трудно избавиться от тревожных расстройств, и они слишком часто обнаруживают, что ситуация становится скорее хуже, чем лучше.
Когда это происходит, они, скорее всего, винят себя. Они называют себя слишком пугающими, слишком трусливыми, слишком слабыми, слишком неполноценными, слишком глупыми и т. Д.
Проблема есть, но ее нет. Чаще всего людям не удается добиться выздоровления от тревожного расстройства, к которому они стремятся, не потому, что с ними что-то не так, а потому, что что-то не так с методами, которые они используют, пытаясь избавиться от беспокойства.
Проблема вот в чем. Люди инстинктивно следуют своему инстинкту, когда справляются с тревогой. Они боятся и относятся к этому страху как к угрозе, как к врагу. Они пытаются отбиться от него или убежать от него, потому что это наша обычная реакция на врагов — мы сражаемся с ними или убегаем от них.
Эти реакции «бей или беги» не работают с хроническими тревожными расстройствами, потому что тревога — не враг. Хроническое тревожное расстройство — проблема, которая противоречит интуиции. Если вы попытаетесь решить противоречащую интуиции проблему с помощью интуитивно понятного решения, это скорее усугубит проблему, чем улучшит ее.Если вы обнаружите, что «чем больше я стараюсь, тем хуже становится», вероятно, это потому, что вы используете методы, которые действительно ухудшают ситуацию. Возможно, вы тушите пресловутый пожар бензином!
Если вы приносите домой нового щенка, и он убегает от вас, как вы можете вернуть этого щенка? Вы можете преследовать его, но у него четыре ноги против ваших двух, так что это плохо кончится. Что противоположно погоне за щенком? Убегайте от щенка, а теперь играете в «погоню за хозяином», и все хорошо.Противоинтуитивно.
Если вы едете по обледенелой дороге и скользите в сторону телефонного столба, куда вы должны направиться? Если вы попытаетесь уклониться от телефонного столба, вы скоро поговорите со своим страховым агентом. Держитесь к телефонному столбу, и все будет хорошо. Противоинтуитивно.
Если вы собираетесь искупаться в воде, и накатывает большая волна, угрожая сбить вас с ног, куда вам идти? Если вы направитесь к пляжу, эта волна, вероятно, ударит вас в песок.Нырни в волну, и все будет хорошо. Противоинтуитивно.
Тревожные расстройства — это проблемы, противоречащие интуиции. Если вы будете следовать своему внутреннему инстинкту в момент паники и сильного беспокойства, вы, скорее всего, усугубите ситуацию, пытаясь защитить себя и «успокоиться». Так людей обманывает хроническая тревога.
Что делать? Делайте противоположное своему инстинкту. Если у вас есть компас, который отклонен на 180 градусов, тот, который указывает на север, но называет его югом, вы все равно можете найти дорогу домой, если будете двигаться в направлении, противоположном тому, которое предлагает компас.
Это дает нам Правило противоположностей. Мой инстинкт подсказки, как реагировать в момент паники и сильного беспокойства, совершенно неверен — вроде погони за щенком или попытки убежать от волны, — и я должен делать противоположное своему инстинкту.
Чувствуете страх в самолете и отчаянно держитесь за подлокотники? Отпустите, расслабьте руки и позвольте им бездействовать. Вам не нужно сдерживаться, вот для чего нужен ремень безопасности!
Чувствуете страх за рулем и сжимаете колесо в мертвой хватке? Поочередно разжимайте пальцы с руля и используйте более легкий хват для управления автомобилем.
Чувствуете, что не можете дышать во время панической атаки, и отчаянно пытаетесь сделать большой вдох? Что противоположно вдоху? Выдох! Вы будете дышать более комфортно, если начнете с легкого выдоха или вздоха, который расслабит верхнюю часть тела и позволит вам дышать животом, а не грудью.
Правило противоположностей может быть мощным руководством, которое направит вас на путь выздоровления.
Ваше 9-шаговое руководство по преодолению беспокойства
Поскольку 260 миллионов человек во всем мире страдают от тревожных расстройств, преодоление тревожности стало главной целью как для страдающих тревожностью, так и для психологов.К счастью, есть несколько простых шагов, которые могут предпринять склонные к тревоге люди, чтобы свести к минимуму или предотвратить появление тревоги. Ниже приведены девять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы победить тревогу.
Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь
«Сколько вы спите каждую ночь, также определяет, насколько хорошо вы справляетесь с тревогой и стрессом. Когда человек спит слишком мало, недосыпание действует как хронический стресс-фактор, который ухудшает функции мозга и способствует перегрузке систем организма.Недостаток сна также повышает уровень адреналина, что может усугубить существующие проблемы с тревогой »- Anxiety.org
Отсутствие достаточного количества отдыха на регулярной основе может вызвать тревогу и усугубить существующие тревожные симптомы. Хотя идеальное количество сна зависит от возраста и других факторов, вы можете помочь предотвратить симптомы тревоги, если спите по 7-8 часов в сутки.
Определите триггеры вашего беспокойства и разработайте механизмы преодоления
Хотя точные причины тревоги четко не определены, существуют определенные жизненные события, которые связаны с тревогой.Знание этих триггеров и развитие навыков их преодоления имеет важное значение для успешного управления тревогой. По данным The Mayo Clinic, известно, что причиной беспокойства является следующее:
Медицинские проблемы, такие как болезни сердца, проблемы с щитовидной железой или диабет
Прием некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта
Факторы риска, такие как наличие кровного родственника с диагностированным тревожным расстройством
Употребление алкоголя или наркотиков
Окружите себя положительными людьми и источниками влияния
Негатив может усугубить стресс и тревогу, из-за чего человеку становится все труднее преодолевать тревогу, когда он постоянно находится в контакте с людьми, которые живут наполовину пустым стаканом.К счастью, вы можете справиться с тревогой и улучшить свои навыки совладания, окружив себя друзьями, коллегами и членами семьи, которые проявляют позитивный настрой и поддержку.
Поддерживайте свое физическое здоровье
Связь между тревожными расстройствами и физическим состоянием здоровья хорошо изучена. В частности, тревога связана с такими состояниями, как мигрень, респираторные заболевания, заболевания щитовидной железы и другие осложнения физического здоровья. Соответственно, поддержание вашего физического здоровья — важный шаг в борьбе с тревогой.Вот несколько мер, которые вы можете предпринять для поддержания хорошего физического здоровья:
Обращайтесь к лечащему врачу для осмотра не реже одного раза в год
Участвовать в проверках здоровья, проводимых при поддержке трудоустройства и сообщества
Примите участие в доступных программах физических упражнений, оздоровительных программах и программах помощи сотрудникам (EAP)
Защитите себя от гриппа, сделав вакцину против гриппа, если вы соответствуете критериям (в возрасте 6 месяцев и старше, при отсутствии аллергии на вакцины)
Стремиться к достижению баланса между работой и личной жизнью
«Поскольку каждый шестой сотрудник в Великобритании испытывает тревогу, депрессию и стресс на рабочем месте, никогда не было так важно найти баланс между работой и личной жизнью, а также факторы, приводящие к стрессу на рабочем месте.»- Персонал сегодня
Рабочие по всему миру с трудом справляются с обязанностями по трудоустройству и сохраняют финансовую безопасность. Беспокойство может возникнуть, если работники не могут достичь здорового баланса между работой и личной жизнью. Вы можете помочь предотвратить беспокойство, выделив достаточно времени для следующего:
Семейные мероприятия
Волонтерская деятельность
Духовные занятия
Отдых и расслабление
Физкультурно-оздоровительная деятельность
Измените свой рацион
Многие люди не осознают, что существует связь между диетой и тревогой.Распознавание продуктов, вызывающих беспокойство, — простой, но эффективный способ контролировать беспокойство в повседневной жизни. Ограничивая потребление следующих веществ, вы можете уменьшить беспокойство:
Кофеин: потребление большого количества кофеина может вызвать учащенное сердцебиение и панические атаки
Сахар: колебания уровня сахара в крови могут вызывать беспокойство и панику.
Алкоголь: Алкоголь может повысить уровень беспокойства, потому что он влияет на нейротрансмиттеры, такие как серотонин.
Прощать прощение
Исследователи из Джона Хопкинса изучили взаимосвязь между конфликтом и развитием осложнений со стороны физического здоровья.Интересно, что эти исследователи указывают на акт прощения как на инструмент снижения риска возникновения проблем с физическим, а также психического здоровья. В частности, прощение помогает уменьшить депрессию, стресс и беспокойство.
Регулярные тренировки
«Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.»- Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA)
Как указано выше в ADAA, нельзя недооценивать роль упражнений в борьбе с тревогой. И хотя эффекты упражнений могут быть недолговечными, психологи указывают на преимущества быстрой 10-минутной прогулки для облегчения беспокойства. ADAA рекомендует заниматься не менее 30 минут в день не менее 5 дней в неделю.
Вести дневник тревог
Один из наиболее эффективных способов контролировать и контролировать свое беспокойство — это отслеживать свои симптомы и методы, которые помогут вам их контролировать.Элементы, которые нужно отслеживать в своем журнале, включают следующее:
События, которые совпадают с вашим беспокойством или усиливают его
Успешные методы, которые вы использовали для борьбы со своим беспокойством
Места, люди или занятия, которые вызывают у вас повышенное беспокойство
Помимо предоставления ценной информации о конкретных тактиках, которые помогут вам контролировать свое беспокойство, ведение дневника является терапевтическим и расслабляющим для многих людей, страдающих от беспокойства.
Какой самый лучший шаг вы можете сделать, чтобы преодолеть тревогу?
Как указано выше, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь контролировать тревогу. Однако единственное лучшее решение для преодоления тревожности — это обратиться за советом к квалифицированному профессиональному консультанту, который специализируется на лечении тревожных расстройств. В Real Life Counseling наша цель — максимально упростить людям развитие навыков, позволяющих справляться со стрессом и преодолевать беспокойство. У нас есть квалифицированные консультанты, которые обучены помогать людям любого возраста и происхождения преодолевать свою тревогу.Мы приглашаем вас связаться с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам избавиться от беспокойства.
Как преодолеть тревогу: подход ОСНОВАНИЯ
Тревога — широко известное расстройство в Соединенных Штатах. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, примерно 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством. Научиться преодолевать тревогу — знакомая задача для людей по всей стране.
Беспокойство — это чрезмерный стресс или беспокойство, связанное с общей или конкретной ситуацией.Люди с тревогой часто зацикливаются на возможности возникновения нежелательных событий или последствий. Преодоление беспокойства требует большего, чем просто выбор не беспокоиться при возникновении ситуаций. Если у вас есть этот тип психического расстройства, есть особый процесс, который многие используют для преодоления беспокойства: подход ОСНОВАНИЯ.
AWARE: Преодоление панических атак
Панические атаки часто возникают у людей с тревожным расстройством. Сильная нервозность и беспокойство могут иметь изнурительные последствия, включая неспособность сосредоточиться на работе или в школе.Некоторые люди могут полностью избегать взаимодействия с другими людьми, включая друзей или членов семьи, чтобы попытаться избежать панических атак. Справиться с приступами паники может быть непросто, и вам и другим очень важно осознавать это.
Осведомленность — это один из методов, используемых для преодоления приступов паники. Пять шагов к ОСУЩЕСТВЛЕНИЮ:
A знание и принятие
W ait & Watch
A позиции
R epeat
E nd
Однако такой подход не прекратит автоматически приступ паники и не гарантирует, что вы никогда больше не испытаете приступ паники.Пятиступенчатый подход может повысить ваш комфорт и уменьшить навязчивое и боязливое мышление во время приступа паники.
1. Подтвердить и принять
Первый шаг в подходе ОСНОВАНИЯ — это признание того, что вы напуганы и, возможно, паникуете. Не пытайтесь убедить себя в том, что ваше беспокойство ненастоящее, и не пытайтесь игнорировать его. Признайте и примите присутствие вашего беспокойства и страха, но напомните себе, что вам ничего не угрожает, несмотря на то, во что вы можете верить.
2. Подожди и смотри
Вместо того, чтобы пытаться отвлечься или уменьшить беспокойство, ничего не делайте, кроме как дышать. Глубокий вдох может уменьшить тошноту и чувство паники. Однако вместо того, чтобы бросаться в другое действие, подождите. Приступ паники носит временный характер, и переход в режим «бей или беги» может вызвать дополнительное беспокойство в результате выбранного вами действия.
«Наблюдение» за приступом паники подразумевает понимание того, как действует приступ паники. Некоторые люди заполняют дневник или делают записи в смартфоне, чтобы отслеживать важные характеристики своих атак.Это поможет вам узнать, как притупить приступ паники, когда он начинается.
3. Действия
Во время панической атаки ваша задача — устроиться поудобнее. Это можно сделать следующими способами:
Глубокое дыхание
Подумайте о специфике приступа паники, например о том, что его вызвало
Запишите подробности приступа паники
Попытка расслабить те участки тела, которые больше всего подвержены приступу паники, например расстройству желудка или учащенному сердцебиению.
4.Повторить
Хотя приступы паники всегда заканчиваются, они могут повториться в любой момент. Если это произойдет сразу после выполнения этих шагов, повторите их. Приступы тревоги иногда случаются буквально через несколько секунд после того, как они закончились.
5. Конец
Каждый приступ паники заканчивается. Напомните себе об этом во время приступа. Память о том, что паника носит временный характер, может успокоить во время предполагаемого кризиса.
Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
Как справиться с тревогой
Существуют определенные типы тревожных расстройств, которые могут по-разному влиять на людей. Например, социальная тревога вызывает у людей дискомфорт и нервозность, прежде всего, в социальных условиях или в их отношениях со сверстниками. В фиксированных ситуациях фобии вызывают страх и панику.
Какое бы расстройство у вас ни было, справиться с тревогой не безболезненно.У каждого человека может быть уникальный метод управления своим беспокойством. Идет ли это на прогулку или занимается хобби, есть много способов избавиться от приступов паники. Другие стратегии борьбы с тревогой включают:
Живопись
Тяжелая атлетика
Занятия командными видами спорта
Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или плавание
Чтение
Просмотр телевизора или фильма
Письмо
Прослушивание музыки
Йога
Действия или подходы, которые эффективны для кого-то другого, могут не сработать для вас.После того, как вы овладеете осознанным подходом, важно найти стратегию выживания, которая снижает вашу тревожность. Участие в какой-либо деятельности может отвлечь вас от беспокойства и всего, что вызывает проявление вашего расстройства.
Еще один эффективный механизм выживания — это обсуждение вашего беспокойства с другим человеком. Специалисты по психическому здоровью доступны для консультирования и могут помочь людям раскрыть корни их беспокойства и решить проблемы в частной, комфортной обстановке.
Когда говорить с кем-нибудь о тревоге
Приступ паники — достаточная причина для обращения за медицинской помощью. Поговорите со специалистом по психическому здоровью о приступах паники и ее особенностях.
Беспокойство часто заставляет людей употреблять чрезмерное количество алкоголя или опасные наркотики, чтобы справиться с симптомами тревожного расстройства. Злоупотребление психоактивными веществами может временно облегчить тревогу, но не является долгосрочным решением проблемы психического заболевания.Если вы использовали наркотики или алкоголь, чтобы справиться со своим беспокойством, позвоните в The Recovery Village.
Социальное тревожное расстройство — HelpGuide.org
тревога
Чувствуете сильный дискомфорт в социальных ситуациях? Используйте это руководство, чтобы узнать о симптомах, лечении и самопомощи при социальной фобии.
Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?
Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, выступая с речью или проходя собеседование по поводу новой работы.Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы. Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете тревожиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, тем самым разрушая свою жизнь.
В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике.Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими. И даже если вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы и насколько плохи бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.
Что вызывает социальную тревогу?
Хотя может показаться, что эта проблема есть только у вас, социальная тревога на самом деле встречается довольно часто.Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.
Некоторые люди испытывают беспокойство в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:
Знакомство с новыми людьми
Беседа
Публичное выступление
Выступление на сцене
Быть в центре внимания
Наблюдать за чем-то
Дразнить или критиковать
Разговаривать с «Важные» люди или авторитетные лица
Присутствие в классе
Собирание на свидание
Выступление на собрании
Использование общественных туалетов
Сдача экзаменов
Еда или питье в общественных местах
Телефонные звонки
Посещение вечеринок или других общественных мероприятий
Признаки и симптомы социального тревожного расстройства
То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия.Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. С другой стороны, социальное тревожное расстройство мешает вашему обычному распорядку и вызывает ужасные страдания.
Например, совершенно нормально испытывать дрожь перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель раньше времени, позвонить больным, чтобы избавиться от этого, или начать так сильно трястись во время выступления, что вы едва можете говорить.
Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:
Чрезмерное самосознание и тревожность в повседневных социальных ситуациях
Сильное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией
Экстремальный страх перед наблюдением или по оценкам других людей, особенно людей, которых вы не знаете
Страх, что вы будете действовать таким образом, чтобы смутить или унизить себя
Страх, что другие заметят, что вы нервничаете
Физические признаки и симптомы:
Красное лицо или покраснение
Одышка
Расстройство желудка, тошнота (т.е. бабочки)
Дрожь или дрожь (включая дрожащий голос)
Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
Потоотделение или приливы жара
Чувство головокружения или обморока
Поведенческие признаки и симптомы:
Как избежать социальных ситуаций степень, которая ограничивает вашу деятельность или нарушает вашу жизнь
Сохранять тишину или прятаться на заднем плане, чтобы не замечать и не смущать
Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли
Выпивка перед социальными ситуациями, чтобы успокоить ваши нервы
Социальное тревожное расстройство у детей
Нет ничего ненормального в том, что ребенок стесняется, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игры с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или прием пищи. тесты.Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.
Как преодолеть социальное тревожное расстройство Совет 1. Бросьте вызов негативным мыслям
Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов своему менталитету.
Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Это могут быть такие мысли, как:
«Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком.
«Мой голос начнет дрожать, и я буду унижать себя».
«Люди сочтут меня глупым»
«Мне нечего сказать. Я покажусь скучным.
Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.
Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все пропущу.Все будут думать, что я совершенно некомпетентен.
Шаг 2: Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что собираюсь провалить презентацию?» или «Даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным?» Посредством этой логической оценки своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство.
Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете именно так, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.
Бесполезные стили мышления, которые подпитывают социальную тревогу
Спросите себя, не придерживаетесь ли вы какого-либо из следующих бесполезных стилей мышления:
Чтение мыслей — Предполагая, что вы знаете, о чем думают другие люди, и что они видят вас в таким же негативным, каким вы себя видите.
Гадание — Предсказание будущего, обычно предполагая, что произойдет худшее. Вы просто «знаете», что дела пойдут ужасно, поэтому вы уже беспокоитесь еще до того, как попадете в ситуацию.
Catastrophizing — Раздувание непропорционально. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
Персонализация — Предполагается, что люди обращают на вас негативное внимание или что то, что происходит с другими людьми, имеет отношение к вам.
Совет 2. Сосредоточьтесь на других, а не на себе
Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны увлекаться своими тревожными мыслями и чувствами. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная сосредоточенность на себе заставляет вас лучше осознавать, насколько вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.
Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя обращать внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг, тем меньше на вас влияет тревога.
Сосредоточьте свое внимание на других людях , но не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы заинтересовать их и установить настоящую связь.
Помните, что тревога не так заметна, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо думать о вас. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.
На самом деле слушайте то, что говорят , а не свои собственные негативные мысли.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте , а не беспокоитесь о том, что вы собираетесь сказать, или ругайте себя за ошибку, которая уже прошла.
Сбросьте давление, чтобы добиться идеального результата. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.
Совет 3. Научитесь контролировать свое дыхание
Когда вы начинаете тревожиться, в вашем теле происходит много изменений. Одно из первых изменений — вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.
Научившись замедлять дыхание, можно вернуть под контроль физические симптомы беспокойства. Выполнение следующего дыхательного упражнения поможет вам сохранять спокойствие:
Сядьте удобно с прямой спиной и расслабленными плечами. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Медленно вдохните и глубоко через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна приподняться, а рука на груди очень мало двигаться.
Задержите дыхание на 2 секунды.
Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было медленным и ровным: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.
Совет 4. Взгляните в лицо своим страхам
Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть социальную тревогу, — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их.Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. Фактически, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.
Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите делать, или достигать определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.
Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая это шаг за шагом. Ключ состоит в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания с собой по мере продвижения по «лестнице беспокойства».
Например, если общение с незнакомцами вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с сопровождения уходящего друга на вечеринку. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее.Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:
Не пытайтесь сразу же столкнуться со своим самым большим страхом. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много усилий или форсировать вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.
Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный, пошаговый прогресс.
Используйте навыки, которые вы приобрели, чтобы сохранять спокойствие, , например, сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте негативные предположения.
Социальное взаимодействие с коллегами: пример лестницы тревожности
Шаг 1: Поздоровайтесь с коллегами.
Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.
Шаг 3: Спросите коллегу, чем он занимался на выходных.
Шаг 4: Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.
Шаг 5: Пообедайте в комнате отдыха с коллегами.
Шаг 6: Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.
Шаг 7: Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.
Шаг 8: Сходите пообедать с группой сотрудников.
Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.
Шаг 10: Посетите корпоративную вечеринку со своими коллегами.
Совет 5. Старайтесь быть более социальным
Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу.Следующие предложения являются хорошими способами начать позитивно взаимодействовать с другими людьми:
Пройдите курс обучения социальным навыкам или курс обучения самоуверенности. Эти классы часто предлагаются в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.
Станьте волонтером, делая то, что вам нравится , например, выгуливайте собак в приюте или набивайте конверты для кампании — все, что даст вам занятие, на котором вы можете сосредоточиться, пока вы также взаимодействуете с небольшим количеством единомышленников.
Развивайте свои коммуникативные навыки. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта.
Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неловки в общении
Независимо от того, насколько неловко или нервно вы себя чувствуете в компании других, вы можете научиться заглушать самокритичные мысли, повышать самооценку и становиться лучше уверенно и безопасно в вашем взаимодействии с другими.Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь другого мировоззрения, вы можете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезные дружеские отношения.
Совет 6: ведите спокойный образ жизни
Разум и тело неразрывно связаны — и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы обращаетесь со своим телом, может существенно повлиять на ваш уровень тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги. , и ваша общая уверенность в себе.
Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении.Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень беспокойства и подготовят почву для успешного лечения.
Избегайте или ограничивайте употребление кофеина — Кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление до утра.
Будьте активны — Сделайте физическую активность своим приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с тем, что вам нравится, например, с витриной, прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.
Добавьте в свой рацион больше жиров омега-3 — Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, внешний вид и способность справляться с тревогой. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Пейте только в умеренных количествах — У вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.
Бросьте курить — Никотин является мощным стимулятором.Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, см. Раздел «Как бросить курить».
Высыпайтесь достаточно качественно — Когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.
Лечение социального тревожного расстройства
Если вы попробовали описанные выше методы самопомощи и все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам может потребоваться профессиональная помощь.
Терапия
Из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась наиболее эффективной для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Так что, если вы измените свой образ мыслей о социальных ситуациях, вызывающих у вас беспокойство, вы почувствуете себя лучше и будете действовать лучше.
КПТ при социальной фобии может включать:
Научиться контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.
Бросить вызов негативным, бесполезным мыслям , которые вызывают и подпитывают социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.
Столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь , постепенно и систематически, а не избегайте их.
Хотя вы можете изучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вам может пригодиться дополнительная поддержка и рекомендации терапевта.
Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в составе терапевтической группы.Групповая терапия использует действие, видеозапись и наблюдение, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, а ваше беспокойство уменьшится.
Лекарства
Лекарства иногда используются для облегчения симптомов социальной тревожности, но это не лекарство. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.
Для лечения социальной тревожности используются три типа лекарств:
Бета-блокаторы используются для снятия беспокойства по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.
Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.
Бензодиазепины — это быстродействующие противотревожные препараты.Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.
6 советов по преодолению беспокойства и фобий
Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра. Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение.Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы столкнетесь со своим страхом — и дадите бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в отдаленный отсек вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.
Исследования о тревоге и страхе
Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен заново переживать страх, чтобы его подавить.Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение долгого времени исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Первоначально мыши замерзали, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.
Для людей повторяющееся воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.
Продолжение статьи ниже
Страдаете ли вы от беспокойства?
Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.
Пройти тест на тревогу
Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…
При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.
Перед лицом страха
Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла идеальный механизм преодоления трудностей: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.В редкие периоды жизни дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.
После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я ходила пешком по Амазонке и проводила сеанс с шаманом, и все же это было таким пустым занятием. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь… с Бет ».
Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: столкнуться с самой собой.
Я предложил ей завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети под названием meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.
Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»
Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».
«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»
«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”
«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »
На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потные ладони, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”
Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась за телефоном, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».
Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но больше боюсь никогда не найти того, чего действительно жажду — сообщества».
Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью
Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:
Позвольте себе сидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это мерзко, но эмоции подобны океану — волны приливают и уходят. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что оказались в плохом месте. Добавить в список.
Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая тревога, вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить? ”
Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые худшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
Оцените ваше мужество. В трудные времена Дорин говорила себе: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».
Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.