Вам знакомо ощущение, будто в животе все сжимается в комок, в душе поселилась уверенность в чем-то неотвратимо плохом, во всем происходящем вокруг вы первым делом видите негативные стороны, и кажется, что вы постепенно впадаете в депрессию? Повышенная тревожность – большая проблема. Можно долго рассуждать, что к этому приводит: неуверенность в завтрашнем дне, отсутствие экономической стабильности, страх потерять нажитое имущество, перегруженность информацией (просто понаблюдайте, что делают люди в транспорте и даже идя по улице – каждый второй смотрит не под ноги, а в экран смартфона). Но факт остается фактом: постоянное беспокойство стало вечным спутником многих людей. Считается, что это состояние больше характерно для тех, кто живет от зарплаты до зарплаты, ведь у них нет финансовой стабильности и уверенности в том, что они останутся на плаву, даже если произойдет негативное событие. Однако душевное равновесие может пошатнуться и у состоятельных людей – здесь уже будет страх потерять. В любых случаях с тревожностью надо бороться, ведь она оказывает разрушительное воздействие на личность.
Психологи нашей студии диагностируют тревожность у многих людей, которые обращаются к нам за помощью по самым разным поводам. Сегодня разберемся с этим явлением и дадим практические советы, как его победить, научиться мыслить позитивно и улучшить качество жизни в целом.
Тревожное состояние без причины: как избавиться
Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.
Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.
Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.
Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов. Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества. Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.
Тревожность – как избавиться?
Если это чувство уже стало фоновым, с ним обязательно нужно бороться, причем чем раньше, тем лучше. Зачастую советуют три способа, однако не все из них действенны и безопасны. Рассмотрим их по очереди.
- Выпить успокоительное – чай, валериану или что-то подобное. Это не самый лучший вариант. Даже безобидные на первый взгляд фитопрепараты могут ухудшить состояние, например, если у вас аллергия на какой-то компонент. Если вы все же решили что-то попить, сначала проконсультируйтесь с хорошим врачом, который разбирается в травах. Еще одна причина: успокоительные средства не всегда эффективны. То есть они могут вам банально не помочь, или же потребуется проходить длительные курсы лечения без гарантии полного избавления от тревоги. К тому же они направлены на борьбу с последствиями, а не причиной, и это еще один аргумент против.
- Медитация, йога – второй по популярности ответ на вопрос о том, как бороться с тревожностью. Хуже от этого точно не будет, но эффективность подобных практик тоже под сомнением, так как они опять устраняют следствие, симптомы, а не первопричину. На самом деле эти методы хороши в качестве профилактики: на занятиях вы научитесь полноценно расслабляться и приводить мысли в порядок, что полезно в жизни.
- Психотерапия – самый эффективный метод, так как избавиться от чувства тревоги полностью можно, лишь проработав причину его возникновения. Вы можете записаться к нам на индивидуальный прием, но из практики могу сказать, что действеннее групповые занятия. В любом случае приходите к нам на консультацию – вместе мы выберем удобный метод терапии, выявим первопричину, устраним ее и улучшим качество жизни.
Поведение высокотревожного человека
Тревожность заметна не сразу. Сам человек часто ее не осознает, а со стороны, если вы не разбираетесь в психологии, тоже ничего не заметите. Часто повышенная тревожность маскируется, и в результате включается защитный механизм личности либо реакция компенсации. Однако есть несколько характерных черт, по которым возможна диагностика тревожности:
- Реакция на неудачи. Во-первых, она слишком эмоциональная – то, что у психологически здорового человека вызывает минимальное снижение настроения, у высокотревожной личности спровоцирует бурю негативных эмоций. Во-вторых, ситуации неудачи служат демотиватором – при поражении человек расстраивается и больше не хочет пытаться достичь цели. Тогда как в нормальных условиях неудача воспринимается в качестве стимула (вспомните, иногда нам хочется чего-то добиться уже из принципа, просто чтобы доказать самим себе, что можем). В-третьих, страх потерпеть поражение преобладает над стремлением к успеху, из-за чего человек мало чего достигает.
Пример из практики
Одна женщина, пришедшая к нам на консультацию (назовем ее Маша), боялась буквально каждого нового действия. Ей было страшно выступать на публике, она не могла свободно общаться с незнакомыми людьми. Дошло до того, что у нее не получилось устроиться на работу мечты. Все эти неудачи привели к значительному ухудшению психологического состояния. На прием к нам она пришла почти в отчаянии. За некоторое количество сеансов нам удалось установить, чем вызвана постоянная тревога и беспокойство на душе, найти пути решения проблемы и качественно ее проработать. Сейчас Маша занимает пост руководителя отдела в одной из компаний и полностью довольна переменами своей личности.
- Негативная реакция на стресс. Понятно, что стрессовые условия не нормальны для человека, но у высокотревожных людей в таких ситуациях резко падает работоспособность, они не могут качественно выполнять задания, если времени слишком мало.
- Восприятие окружающей обстановки как потенциально опасной. На самом деле это может быть не так, но личность с повышенным уровнем тревожности везде видит угрозу.
Надо понимать, что ситуативная тревожность – это нормальное явление и адекватная реакция психики на событие. Фоновая тревога – это патология, которая чревата не только психологическим дискомфортом, но и вполне физическими последствиями. Вот некоторые из них:
- регулярные головные боли, скачки артериального давления;
- проблемы со сном: уснуть сложно, человек часто просыпается ночью, сон поверхностный и не обеспечивает качественный отдых, утром вы уже чувствуете себя уставшими и «разбитыми»;
- постоянное чувство тревоги – одна из причин проблем с аппетитом: он может отсутствовать вообще либо быть чрезмерным, отсюда – потеря или набор веса;
- высыпания на коже;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- расстройства ЖКТ;
- повышенная потливость и резкий, неприятный запах пота;
- нарушения опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, тревога провоцирует апатию, безразличие ко всему, что ранее вызывало сильный интерес, а в запущенных случаях становится причиной возникновения у взрослых серьезных неврозов, паранойи, депрессии.
Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»
Вспомните чувство, когда одолевают тревога и страх, как избавиться от них, вы не знаете, и кто-то рядом советует «просто успокоиться». Из практики могу сказать, что большинство людей после этих слов нервничают еще сильнее, добавляется злость на «советчиков». Самый простой способ немного нормализовать состояние – посчитать до 10 или 20. Во время счета вы концентрируетесь на нем, и то, чем вы обеспокоены, отходит на второй план, вы слегка остываете и можете рассуждать более здраво. Однако это подходит для сильной ситуативной тревожности, с постоянной надо бороться иначе.
Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения? Самый эффективный способ, о котором мы уже говорили, – психотерапия. Если сейчас нет возможности сходить к психологу, постарайтесь помочь себе сами, следуя нескольким советам.
- Проведите сеанс самостоятельной терапии. Выделите свободное время, сядьте в одиночестве и постарайтесь определить, когда вы впервые почувствовали тревогу. Потом вспомните, какие события тогда имели место, с кем вы общались, что происходило. Так вы сможете добраться до первопричины, разобраться в себе.
- Не накручивайте себя. Яркий пример – чрезмерно заботливые родители, которые придумывают истории с похищениями, авариями и прочими негативными сценариями, как только их ребенок где-то задерживается. Не рисуйте проблему там, где ее пока нет.
- Искренне полюбите себя. Не отказывайте в маленьких удовольствиях, занимайтесь тем, что делает вас счастливыми. Заведите полезные привычки: делать утреннюю гимнастику, уходить с работы вовремя, уметь говорить «нет» или, наоборот, помогать.
- Не бойтесь общаться и не замыкайтесь в себе.
- Найдите свою «тихую гавань». Это один из самых мощных советов о том, как убрать тревожность у взрослых. Отдушиной могут быть как конкретные люди, так и хобби, просто тихое место – что угодно, куда вы можете прийти и отдохнуть душой, чувствовать себя в безопасности, даже если вокруг все будет рушиться.
Фокусировка на всем, что начинается с приставки «само-» – важная профилактика тревожности. Это саморегуляция, самоконтроль, самоуверенность (в хорошем смысле), самооценка, самокритичность (адекватная) и пр. Учитесь переключаться и отвлекаться, трезво оценивать значимость того или иного события, составляйте несколько планов, занимайтесь спортом и проговаривайте ситуации успеха – все это поможет не допустить развития фоновой тревоги.
Если справиться с проблемой самостоятельно вы не можете, приходите к нам. Мы подскажем, как побороть волнение, устраним тревожность и научим мыслить в позитивном ключе. Подробнее об терапевтических программах тут.
Вам также может быть интересно
Прежде всего, следует перестать отрицать страх и понять, что это одно из самых фундаментальных и честных чувств, позволяющих сохранить себе жизнь и здоровье. Испытывать его вполне нормально, если только страх не вызывает травматический невроз, когда человек вспоминает какой-то несчастный случай или неприятное действие и заново воспроизводит переживания в мельчайших подробностях.
В такие моменты мозг перестает различать прошлое и настоящее, считая, что ситуация может повториться вновь. Приобретенная беспомощность может негативно сказаться на всех составляющих вашей жизни и вызвать паническое расстройство – заболевание, связанное прежде всего с образом мышления.
Не хотите обращаться в специалисту?
Тогда определите форму и причину своего состояния. Начните искать информацию о том, как преодолевают данную проблему другие люди. Вы ведь не одиноки в своей боязни!
Приложите максимум усилий, чтобы обезопасить себя и смягчить действие травмирующих факторов, но при этом не избегайте ситуаций или объектов, провоцирующих страх. Иными словами, не ходите в одиночку в местах скопления бродячих собак, но и не убегайте, если вами заинтересовался вполне дружелюбный пёс.
Найдите единомышленников, говорите о том, что вас тревожит – проговаривание страхов способствует снятию внутреннего напряжения. Не бойтесь порицания или насмешек. Помогайте другим преодолевать тревоги. Попробуйте материализовать тревоги – нарисуйте их, напишите о них рассказ. Придумайте «героя», который знает, как с ними бороться, наделите его теми качествами, которых вам не хватает в себе самом.
Постепенно научитесь делать «прививки» своему сознанию: совершайте короткие публичные выступления, идите через темный коридор, пробуйте намеренно провести несколько дней без денег и пр. Поощряйте себя за успехи, придерживайтесь ритуала, в котором за каждый успех по преодолению тревоги вам будет полагаться награда.
Заручитесь поддержкой близкого человека. Как известно, проблема, разделенная на двоих, уже половина проблемы.
Главное, не отчаивайтесь и не пейте нейролептики! Нет ни одного человека в мире, в котором не побывали бы эти чувства.
4 способа победить тревожность | Passion.ru
У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».
На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.
Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.
Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.
С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.
Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.
Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.
Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.
То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.
Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.
Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.
Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.
Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.
Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.
Вычеркиваем негатив из своей жизни
- Выгодный обмен
Иногда тревога — это не просто переживания, а болезнь.
С чем может быть связана тревога
Тревога — это естественный ответКривая развития стрессовой ситуации на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.
Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.
События, которые происходят с вами
Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.
Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»
Гормональные изменения
Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.
Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливаетDepression and anxiety in hyperthyroidism нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.
Хронический стресс
Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.
Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.
В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.
Депрессия
Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванноеWhat causes depression? дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.
Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.
Тревожное расстройство
О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцевAnxiety: Causes, Symptoms, Treatment, and More и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.
Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типамAnxiety disorders тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.
1. Генерализованное тревожное расстройство
За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.
Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.
2. Социофобия
Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.
Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.
3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья
Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетомDiabetes and anxiety.
Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.
Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.
4. Фобии и иррациональные страхи
Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.
5. Паническое расстройство
Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.
Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.
Другие расстройства психики
Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.
Как понять, что именно у вас
По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»
На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагаютAnxiety Disorders and Anxiety Attacks ответить на семь вопросов:
- Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
- Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
- У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
- Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
- Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
- У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
- Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?
В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.
Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством
В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.
Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов
Учёные Стэнфордского университета обнаружилиStudy shows how slow breathing induces tranquility в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.
Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы
В 2017 году исследователи доказалиIT’S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.
Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:
Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство
Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.
Займите руки
Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.
Научитесь говорить себе «стоп»
Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.
Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством
В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.
Поговорите с врачом
Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.
Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.
Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.
Измените образ жизни
Скорее всего, в первую очередь врач посоветуетAnxiety disorders пересмотреть привычки.
- Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
- Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
- Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
- Спать не меньше 8 часов.
- Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.
Пройдите психотерапию
Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярнымиTherapy for Anxiety Disorders являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.
1. Когнитивно‑поведенческая терапия
Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас
- Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
- Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
- Заменять негативные мысли реалистичными.
2. Экспозиционная терапия
Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.
Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:
- посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
- перечитать хорошие отзывы о полётах;
- описать, какая награда ждёт вас после посадки;
- купить билет на самолёт;
- зарегистрироваться на рейс;
- выпить чай у иллюминатора.
Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.
По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.
При необходимости принимайте лекарства
В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.
Как победить тревожность | Журнал Harper’s Bazaar
Мы попросили психолога и нашего постоянного колумниста Елену Новоселову рассказать о том, как не зацикливаться на переживаниях о неясном будущем и жить настоящим.
Тревога и страх — удивительно точные маркеры любых изменений в окружающем привычном мире. Они не очень легки для переживания, поэтому мы придали им отрицательное значение как негативным чувствам. Хотя, если вспомнить, сколько раз они нас выручали в самых разных ситуациях, то стоит их поблагодарить. У тревоги и страха одна задача — сохранить целостность организма, которому они и служат, для того чтобы уберечь от неприятностей. Это не значит, что они могут «командовать» нами, но прислушаться с ним имеет смысл. А если разыграются не на шутку, то и обуздать их прыть.
Сейчас и правда времена тревожные. Пандемия, дешевеющий рубль, цены на нефть — темы повседневных и постоянных разговоров. Какой бы гаджет вы ни включили, он «обрадует» цифрами, анализом ситуации, прогнозом. Часто встречается мысль о том, что мир уже не будет прежним. А каким он будет, никто не знает. На этом фоне тревожность, переходящая в панику, поднимается по экспоненте. Почему это происходит и что с этим делать?
Начнем с того, что людей, лишенных чувства тревоги, практически не существует. Тревога появляется в нашем арсенале чувств при появлении на свет и сопровождает всю жизнь. В момент рождения случается большой переход из безопасной и дружелюбной среды в открытый мир. Базальную тревожность можно описать как чувство собственной незначительности, беспомощности, подверженности опасности…
Когда все более или менее идет предсказуемо, по плану, то тревожность нас не беспокоит. Мы, взрослые люди, умеем с ней справляться и от нее защищаться. Если же происходят непредсказуемые перемены, да еще и без точного прогноза, то она берет верх над нами, порой прорываясь в панику. Особенно тяжело приходится в такие времена перфекционистам, людям, живущим по строго распланированному графику. А если в вашем окружении есть человек, который смеется над тревожностью и называет вас паникером, то это не значит, что он спокоен. Это у него такая форма защиты — отрицание.
Итак, что каждый из нас может сделать, чтобы унять излишнюю тревожность?
Противоположностью хаосу является порядок. И как это ни странно звучит, именно во времена наибольшей непредсказуемости событий важно навести порядок. В доме, в бумагах, в правилах жизни, в дисциплине.
Начнем с простого, с наведения порядка дома. Если тревожность начинает зашкаливать, то лучше не звонить близким и друзья и не нагнетать ее еще больше. Выпить успокоительный чай и идти заниматься делом. Разобрать шкафы, до которых не доходили руки. Вымыть все, что можно вымыть. Глажка одежды или приведение ее в идеальное состояние тоже прекрасное средство.
Заметьте, речь идет не об эмоциях, а о действиях. Именно действие позволяет очагу напряжения в мозге получить разрядку. Можно сколько угодно ерничать над людьми, которые бросились в супермаркеты за покупками, если не понимать их психологической потребности избавиться от гнетущей тревожности. Да, таким образом они успокаивают себя. Одна моя знакомая очень долго держалась и не поддавалась соблазну закупить «стратегический запас». Но тревога у нее нарастала. И она придумала для себя игру: куплю немножко в запас, как символ моего жертвоприношения. Сама над этим посмеялась, маленький запас сделала и успокоилась.
Но вернемся к наведению порядка.
Вполне возможно, что вы сможете поставить себе в план и строго выполнять обещание проходить каждый день по шесть километров. Походите неделю и поймете, что дисциплина в таком небольшом деле поднимает настроение и облегчает тревожное состояние.
Если вы перешли на удаленную работу, то высвободилось большое количество времени, хотя бы на дорогу.
Используйте его для того, чтобы систематически заниматься чем-то очень приятным и нужным. Час рисования или ухода за собой позволит вам почувствовать, что все в жизни находится на своих местах, идет по плану.
Нашему мозгу совершенно все равно, с каким хаосом сражаться. И если что-то приходит в порядок, то его защитные механизмы в виде тревоги и страха работают в «спящем режиме». А это значит, что вы не тратите свою драгоценную энергию на бесплодные переживания.
Если вокруг непредсказуемость, то создайте в вашей жизни островок надежности. А это и есть порядок, разумность, осознание своей тревожности и действия, которые от нее избавляют. «Действия» здесь ключевое слово!
Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.
Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.
Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.
Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?
Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить
Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.
Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.
Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.
Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.
Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.
Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.
Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом
Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.
Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.
Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.
Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.
Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.
Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.
И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.
Нужен план, чтобы бороться с атаками
Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.
Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:
- Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
- Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
- Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
- Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.
Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.
Проблема (не всегда) в других людях
Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.
К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.
В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.
Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.
Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.
Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.
Источник
Источник картинки: shutterstock.com
Читайте также:
Как победить тревогу раз и навсегда? | Психология
Тут-то незаметно и подкрадывается она — тревога, начиная уверенно заполнять его жизнь. Что делать в данном случае? Как избавиться от тревоги, дать ей отпор?Тревожность бывает обоснованной лишь в четырех случаях: когда есть проблемы со здоровьем, финансами, перед сдачей экзамена или проекта, во время любого переезда. В остальных ситуациях люди просто «накручивают» себя.
Кстати, иметь единичные страхи — вполне нормально. Когда же они нарастают как снежный ком и становятся заметны окружающим, проблему нужно решать. По данным ВОЗ, синдром тревожного расстройства есть как минимум у 264 млн землян.
Главный признак — навязчивые мысли в голове на протяжении полугода, которые с каждым днем все меньше поддаются контролю. А также появившееся чувство усталости, раздражение, боли в желудке, проблемы со стулом, сухость во рту и учащенное сердцебиение.
В итоге человек не может расслабиться и стресс становится хроническим. 
Фото: Depositphotos
Нехитрые советы
Если в голове все время мешанина из тревожных мыслей, попробуйте следующие простые способы:
- Дышите медленно и глубоко, считайте до 10 и обратно.
- Абстрагируйтесь от ситуации, посмотрев на себя со стороны. Представьте, что беспокоитесь сейчас не вы, а герой фильма, который смотрите.
- Переключите внимание с мыслей на любой объект: посмотрите с минуту в окно или на любую вещь синего цвета, сосчитайте количество ручек на столе либо мужчин в автобусе.
- Во время поездок на работу и обратно включайте в наушниках любимую песню: знакомая мелодия спровоцирует выброс эндорфинов, и вам полегчает.
- Капните на запястье масло розмарина, кедра, черного тмина или лаванды. Либо носите с собой платок, на котором есть эти запахи, и время от времени нюхайте, расслабляйтесь.
- Стало не по себе — попрыгайте, отожмитесь, поприседайте, уберите в квартире или вымойте посуду. Это разгонит адреналин.
- Если тревога все-таки застала вас врасплох и под рукой оказался бумажный пакет — просто подышите в него. Вдыхание углекислоты поможет победить паническую атаку.
Тревога тревоге — рознь
Жан Иньяс Изидор (Жерар) Гранвиль, «Туз червей меня тревожит…», 1830 г.
Фото: artchive.ru
Учитесь распознавать ложную тревогу
Перестаньте, наконец, волноваться по поводу включенного утюга. В 99% случаев вы застанете его дома мирно стоящим в углу.
Многие вещи, из-за которых вы паникуете, на поверку оказываются всего лишь пустышками.
Помиритесь со временем
Тревожный человек постоянно живет в состоянии нескончаемого аврала. Посмотрите по-другому на срочные дела.
Задайте себе вопрос: «Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Год? Вспомню ли о них вообще? Будет ли это тогда иметь для меня значение?» Живите под девизом: «Все проходит, и это пройдет». 
Фото: Depositphotos
Не берите чужую ответственность на себя
Взрослые в состоянии сами распоряжаться своей жизнью. Вы даже не можете контролировать их мысли. Поэтому свою необоснованную тревогу постарайтесь рассеивать вышеперечисленными методами.
Прежде чем раздувать из мухи слона, оцените, насколько ситуация действительно серьезная. Ваш мозг быстро рисует картины конца света, гибели близких и прочих ужасов. Мысли забегают далеко вперед и заводят в тупик.
Чтобы этого не произошло, останавливайте их поток. Вспомните, сколько раз ваши страшные прогнозы сбывались? 0−1−2 раза? А сколько сил и нервных клеток на это потратили? 
Фото: Depositphotos
Экономьте время, думайте о приятном. И все тогда точно будет хорошо… и даже немножко лучше!
Как преодолеть беспокойство без лекарств
Мы живем в мире, где люди принимают лекарства практически на все случаи жизни. Это особенно характерно для тех, кто страдает от беспокойства, потому что оно часто проявляется в виде физических симптомов, которые побуждают людей обращаться к врачу (ам), а не к терапевту. Врачи, как правило, предпочитают лекарства в качестве средства для облегчения тревоги, и пациенты нередко выбирают эти лекарства из-за возможности почти мгновенного облегчения тревоги.
Тем не менее, просто потому, что лекарства доступны, не обязательно означает, что это лучший метод. Если вы научитесь самостоятельно справляться с тревогой, вы сможете успешно справиться с симптомами тревоги без использования лекарств (природных или химических).
Отказ от ответственности: Мы не защищаем, что читатели не используют лекарства для управления симптомами тревоги; Если эти методы хорошо подходят для вас и вашего образа жизни, продолжайте делать это под руководством вашего врача.
Эта статья просто предлагает немедикаментозные варианты для тех, кто решает их использовать. Наконец, вы можете комбинировать лекарственные и немедицинские варианты для вашего дополнительного преимущества.
Управление тревогой против «лечения» Это
Существует значительная разница между управлением тревогой и лечением тревоги. Управление тревогой не означает, что она больше не существует. Это означает, что вы приобрели навыки (медитация, физические упражнения, преднамеренное дыхание и т. Д.) Или использовали лекарства, чтобы лучше контролировать свои симптомы.
Большинство людей могут научиться управлять своей тревогой. Лечение тревоги подсказывает, что вы, скорее всего, больше никогда не будете страдать от беспокойства. Тревога, как и большинство хронических заболеваний; редко есть лекарство, но почти всегда есть способ справиться с ним.
советов о том, как справиться с тревогой
Лучший способ борьбы с тревогой — принять комплексную программу лечения. Преодоление беспокойства должно быть стилем жизни, а это означает, что это то, к чему вы постоянно работаете.Вспомните, когда вы в последний раз хотели быть в форме на лето. Вы знали, что должны были тренироваться, но вы не могли просто делать это время от времени; это требовало последовательного здорового питания и физических упражнений для достижения ваших целей в фитнесе. Это то же самое с управлением тревогой.
При этом существуют различные тактики, которые могут помочь вам лучше справляться с тревогой и могут быть интегрированы в вашу жизнь дома без медицинского вмешательства.
Когнитивно-поведенческая терапия и другие формы разговорной терапии могут быть полезны, но следующие представляют, как преодолеть беспокойство без лекарств.
Упражнение
Это не может быть выражено достаточно. Существует четкая связь между тревогой, управлением тревогой и физическими упражнениями. Те, кто не занимаются спортом или регулярно остаются активными, гораздо более склонны к развитию тревожных расстройств. Само упражнение оказалось ценным инструментом для управления тревогой. Это потому, что упражнение:
- Выпускает нейротрансмиттеры, которые оказывают на настроение поднимающее настроение.
- Утомляет мышцы, чтобы предотвратить симптомы тревоги.
- Ожоговые гормоны стресса, которые могут вызвать беспокойство.
Упражнения — это, естественно, здоровый способ преодоления тревоги. Это также одна из немногих тактик «надо делать» при попытке справиться с тревогой, потому что она практически на 100% полезна для всех участников.
Конечно, физические упражнения зависят от вашего текущего состояния здоровья. Но в целом, упражнения дают реальные результаты не только умственно, но и физически. Регулярные физические упражнения — лучший способ улучшить ваше психическое здоровье.
Магний (и другие витамины)
Исследования показали, что некоторые люди могут быть более склонны к симптомам, связанным с тревогой, если они недоедают.Самый большой виновник (помимо обезвоживания) указывает на роль магния. К сожалению, магний часто удаляется из большинства диет из-за способа обработки пищи.
Магний также истощается во время стресса и гипервентиляции. Это означает, что люди с уже низким уровнем магния в сыворотке могут на самом деле ухудшить свое положение, когда они испытывают беспокойство и стресс в течение продолжительных периодов времени. Это приводит к еще более низкому уровню магния в сыворотке. Имейте в виду, маловероятно, что низкий уровень магния на самом деле вызывает беспокойство, но это может помочь в возникновении физических симптомов, связанных с беспокойством.
Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять магний или любой другой витамин / минерал в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание, в котором действительно нуждается ваше тело.
Терапия самооблучения / десенсибилизации
Другой метод, который вы можете попробовать, чтобы преодолеть беспокойство самостоятельно, — это самооблучение, также известное как «десенсибилизация». Эта техника может быть немного сложной и лучше всего завершена под руководством профессионала. Однако те, кто достаточно смелы, могут попробовать метод самостоятельно.
Экспозиционная терапия фокусируется на концепции, согласно которой человеческий мозг больше не будет находить что-то пугающее, если он подвергается воздействию этого в течение длительного периода времени. Это известно как привыкание, и это адаптивный инструмент, который мешает людям бояться окружающего их мира. Лучший способ понять методы самопознания — это представить его как фобию, но он также может быть использован с другими видами тревоги.
Ради понимания, давайте предположим, что у вас смертельный страх перед пауками.Вы бы выполнили следующее:
- Во-первых, заставьте себя долго думать о пауках. Сначала это вызовет стресс, но не боритесь с ним. Вместо этого позвольте себе испытывать стресс и продолжайте думать о пауках, пока ваш страх не утихнет. Вы должны продолжать делать это в течение нескольких дней подряд, пока размышления о пауках больше не вызывают у вас никакого стресса.
- Затем попросите кого-нибудь распечатать фотографию паука. Предположительно, фото вызовет страх.В любом случае продолжайте смотреть на фотографию, пока не сможете расслабиться и с комфортом смотреть на фотографию. Повторите это в течение нескольких дней с несколькими типами фотографий, пока просмотр их больше не вызывает беспокойства.
- Повторите то же самое, используя видео пауков на YouTube. Только продвигайтесь вперед с шагами, чтобы просмотр этих видео не вызывал беспокойства. Старайтесь смотреть одно и то же видео несколько раз, а не пролистывать видео, чтобы убедиться, что вы не ищете видео, которые вызывают меньше стресса.
- Пусть кто-нибудь поймает паука и поместит его в банку или закрытую коробку, где вы сможете посмотреть на него в течение значительного времени. Это может быть одним из самых сложных шагов. Вначале вы можете пригласить своего друга для поддержки, но в конечном итоге вы сможете увидеть, как паук гуляет сам по себе, и вокруг никого нет. Продолжайте заставлять себя делать это, пока паук больше не вызывает страха. Не пытайтесь бороться со страхом, который вы испытываете — вам нужно чувствовать себя комфортно, не глядя свысока на себя.
- Наконец, каким-то образом взаимодействуйте с пауком. В идеале, вы сможете дотронуться до паука, но для некоторых людей это слишком сложно. Это где использование профессионала может быть полезным. До этого начинайте кормить паука или позволять ему бродить за пределами его оболочки. Если вы можете отпустить его, следуйте за ним. Как только вы пройдете эти упражнения, ваша боязнь пауков разрешится.
Главное, что нужно понять, — это то, что почти у каждого типа тревоги есть триггер.Приступы паники часто вызваны физическими ощущениями. Таким образом, целенаправленное копирование этих ощущений может снизить частоту приступов паники, делая триггеры менее эффективными. Если вы страдаете от обсессивно-компульсивного расстройства, принуждение к мысли, что определенные мысли, вызывающие беспокойство, может помочь в облегчении этих чувств.
Не рекомендуется воссоздавать ощущения у страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, только потому, что некоторые люди могут испытывать воспоминания настолько тяжелые, что требуют психологического вмешательства.Кроме того, часто лучше оставить определенную сенсацию и опыт повторной постановки для психологов и / или психиатров, которые лучше подходят для обработки этих случаев.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения могут быть очень полезны для людей с беспокойством, особенно для тех, у кого гипервентиляция. Гипервентиляция очень распространена у людей с приступами паники и часто вызывает физические симптомы, которые сами по себе вызывают больше беспокойства.
Чтобы предотвратить повторение, можно использовать дыхательные упражнения, чтобы успокоить тело и снизить вероятность гипервентиляции.Существуют десятки различных техник дыхания, но самая простая из них следующая:
- Дышите через нос медленно в течение 5-6 секунд.
- Держать 3 секунды.
- Выдохните через сжатые губы (как свист) в течение 7 секунд.
Этот тип дыхания возвращает вашему организму правильный баланс углекислого газа, который, в свою очередь, должен поддерживать частоту сердечных сокращений на правильной скорости и уменьшать тяжесть некоторых симптомов тревоги.
кричать и кричать
Еще одна стратегия, которая может быть очень интересной для людей, — это идея «сойти с ума» нарочно.Вы должны всегда делать это в закрытом помещении, где вероятность смущения низкая без каких-либо суждений. Но идея в том, что вы, по сути, отпускаете весь стресс, который вы держали в бутылках внутри.
Стратегия должна быть забавной, немного глупой, но и хорошим способом просто заставить себя почувствовать, что вы не застряли в собственной голове. По сути, найдите уединенное место и позвольте себе кричать и кричать, как душе угодно. Вы можете стучать подушками, бросать вещи (конечно, безопасно — ничего, о чем вы не пожалеете), и позволить себе сойти с ума, чтобы на мгновение снять вес мира с ваших плеч.Это нормально, чтобы все, что вы держали внутри, уходило.
Мало кто пользуется возможностью сделать это, но после стрессовой ситуации всю неделю это может быть отличным и несколько забавным инструментом, позволяющим убедиться, что вы можете просто выпустить.
Другие стратегии преодоления тревоги
Это лишь небольшая выборка из множества стратегий по снижению беспокойства. Некоторые люди считают полезными упражнения на расслабление, такие как визуализация и постепенное расслабление мышц. Другие находят цели, оставаться социально активными и проводить время с веселыми развлечениями — вот все, что им нужно.Другие должны рассмотреть травяные добавки как кава и пассифлора, которые могут помочь управлять беспокойством.
Но самое важное, что нужно осознать, — это изменить свою тревогу, это самый важный шаг.
,Как преодолеть страх и беспокойство
Из-за COVID-19 нам пришлось временно приостановить заказы. Пожалуйста, потерпите нас в эти беспрецедентные времена. Узнайте, как получить доступ к нашим буклетам и виртуальным лентам. Пожалуйста, рассмотрите возможность сделать пожертвование, чтобы поддержать нас в это время.
Смотрите наши другие руководства «Как …»
Страх — одна из самых сильных эмоций. Это очень сильно влияет на ваш разум и тело.
Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы находимся в чрезвычайных ситуациях — например, если мы попали в огонь или подверглись нападению. [1]
Оно также может вступать в силу, когда вы сталкиваетесь с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка. Это естественный ответ на угрозу, которая может быть воспринятой или реальной. [2]
Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. [3]
Страх и беспокойство могут длиться недолго, а потом проходят, но они могут длиться гораздо дольше, и вы можете застрять с ними.В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или в школу. Это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны делать, и это также влияет на ваше здоровье.
Некоторые люди становятся охваченными страхом и хотят избежать ситуаций, которые могут испугать их или напугать. Может быть трудно разорвать этот цикл, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться чувствовать меньше страха и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.
Что тебя пугает?
Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей — например, пожаров — может защитить вас. Опасаясь неудачи, вы можете попытаться добиться успеха, чтобы не потерпеть неудачу, но это также может помешать вам преуспеть, если чувство слишком сильное.
То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто зная, что заставляет вас бояться и почему это может быть первым шагом к решению проблем со страхом.
Как мы можем справиться и уменьшить стресс? Наш бесплатный загружаемый карманный справочник предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.
Что вас беспокоит?
Поскольку тревога — это тип страха, то, что мы описали о страхе выше, также верно и для беспокойства.
Слово «беспокойство», как правило, используется для описания беспокойства, или когда страх не проходит и сохраняется со временем. Он используется, когда страх связан с чем-то в будущем, а не с тем, что происходит сейчас.
Беспокойство — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают постоянный страх.Способы, которые вы чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похожи, поскольку основные эмоции одинаковы. [4]
Что такое страх и беспокойство?
Когда вы чувствуете испуг или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро. Вот некоторые из вещей, которые могут произойти: [5]
- Ваше сердце бьется очень быстро — может быть, оно нерегулярно
- Ты дышишь очень быстро
- Ваши мышцы чувствуют слабость
- Вы много потеете
- Ваш желудок отекает или кишечник чувствует себя разболтанным
- Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
- Вы чувствуете головокружение
- Вы чувствуете себя застывшим на месте
- Ты не можешь есть
- У вас есть горячий и холодный пот
- Вы получаете сухость во рту
- Вы получаете очень напряженные мышцы
Это происходит потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. [6]
С тревогой, в долгосрочной перспективе, у вас могут быть некоторые из вышеупомянутых симптомов, а также более ноющее чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, развивать головные боли, или иметь проблемы с работой и планированием будущее; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе. [7]
Почему я так себя чувствую, когда я не в реальной опасности?
Ранние люди нуждались в быстрых, мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с такими же угрозами в современной жизни.
Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как наши ранние предки, и у нас такая же реакция на наше современное беспокойство по поводу счетов, поездок и социальных ситуаций. Но мы не можем убежать или физически атаковать эти проблемы!
Физические чувства страха сами по себе могут быть страшными — особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся непропорциональными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить вас к ее реагированию, ваш страх или беспокойство могут вызвать любую предполагаемую угрозу, которая может быть мнимой или незначительной.
Почему мой страх не уйдет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?
Страх может быть разовым, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.
Но это также может быть повседневной, долговременной проблемой — даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди все время испытывают постоянное чувство тревоги, без какого-либо особого спускового механизма.
В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вы пострадали.Даже если вы видите, насколько непомерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.
Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это когда вы чувствуете себя подавленными физическим и умственным чувством страха — знаками, перечисленными в разделе «Как ощущаются страх и беспокойство?» Люди с паническими атаками говорят, что им трудно дышать, и они могут беспокоиться что у них сердечный приступ или они потеряют контроль над своим телом. [8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этой брошюры, если вам нужна помощь при панических атаках.
Что такое фобия?
Фобия — это крайний страх перед конкретным животным, предметом, местом или ситуацией. Людям с фобиями крайне необходимо избегать любого контакта с конкретной причиной тревоги или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас беспокойство или панику. [9]
Как узнать, нужна ли мне помощь?
Страх и беспокойство могут время от времени затрагивать всех нас.Только тогда, когда это серьезно и долго, врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы испытываете беспокойство все время в течение нескольких недель, или если вам кажется, что ваши страхи забирают всю вашу жизнь, то будет хорошей идеей обратиться к врачу за помощью, или попробуйте один из сайтов или номеров, перечисленных в конце этого буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни, или если вы испытываете приступы паники.
Как я могу помочь себе?
Встретьтесь со своим страхом, если можете
Если вы всегда избегаете ситуаций, которые пугают вас, вы можете перестать делать то, что вы хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация так плоха, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс разобраться, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в эту схему. Раскрытие своих страхов может стать эффективным способом преодоления этой тревоги. [10]
Познай себя
Постарайтесь узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник тревоги или запись мыслей, чтобы записывать, когда это происходит и что происходит. [11] Вы можете попытаться поставить себе небольшие, достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете взять с собой список вещей, которые могут помочь вам, когда вы, вероятно, испугаетесь
.Как преодолеть тревогу текстовых сообщений
Беспокойство. Этот маленький монстр проникает во все. Каждый раз, когда нам вводится новая форма общения, монстр тревоги порождает все больше способов контролировать нас. Должно быть, это было так здорово, когда компьютеры и смартфоны стали частью нашей жизни.
В наши дни практически все смартфоны прикреплены к ладоням, поэтому неудивительно, что мы, как общество, начинаем оказывать психологическое воздействие. Тревога от цифровой связи растет и может даже стать эпидемией.
Есть надежда. В этой статье мы рассмотрим несколько советов о том, как преодолеть беспокойство при отправке текстовых сообщений.
Что такое текстовая тревога?
Текстовые тревоги можно разделить на три основные категории:
- Текстовые — это повышенное чувство тревоги, когда вы ждете текст или ответ или когда вы чувствуете давление, чтобы ответить на текст прямо сейчас.
- Textaphrenia — это ощущение, что вы получили сообщение или уведомление, и у вас есть желание постоянно проверять свой телефон.
- Binge Texting — это когда кто-то, особенно подростки, посылает кучу сообщений разным людям в ответ на беспокойство, не чувствуя себя связанным.
Мы собираемся сосредоточиться на первых двух в этой статье, поскольку они являются наиболее распространенными.
Эти расстройства являются побочным эффектом зависимости от сотового телефона. Всестороннее исследование этого широко распространенного явления и вытекающих из него психологических состояний было опубликовано в журнале Front Psychiatry, психиатрическом исследовательском журнале.
Отсюда нетрудно понять, как появление смартфонов создает условия, которые вызывают беспокойство при отправке текстовых сообщений. Любой, кто склонен к беспокойству, особенно когда имеешь дело с отношениями и общением, может найти много, чтобы беспокоиться о коммуникационных технологиях.
Беспокойство ответа на текст
Это худшая и самая коварная часть беспокойства при отправке текстовых сообщений.
Почему?
Потому что беспокойство, которое заставляет нас откладывать ответ, также вызывает беспокойство у человека, на которого мы отвечаем.
Они не думают о том, что вы не отвечаете, потому что вы весь день наполняетесь сообщениями и уведомлениями. Они не знают, что вы слишком взволнованы, чтобы ответить. Они проецируют на вас свои собственные страхи и неуверенность.
Они думают, что вы отвергаете их, и это заставляет их беспокоиться о том, что вы, должно быть, отвергаете их. Это текстовый танец тревоги.
Чем дольше вы идете, не отвечая на текст из-за вашего беспокойства, тем хуже их беспокойство становится от того, что вы не получили ваш ответ.Так много беспокойства!
Почему мы делаем это для себя?
Страх отторжения
От отправки чего-либо конфронтационного или серьезного до выражения интимных желаний или признаний в любви, чувство парализованности в ожидании ответа затрагивает многих из нас. Теперь добавьте предрасположенность к беспокойству или депрессии, и у вас возникнет крайняя тревога.
Люди боятся таких вещей, как передача жалоб или личная просьба по уважительной причине. Это тяжелые разговоры.
Думать, что отправка этих вещей с помощью текстового сообщения вместо телефонного звонка или личной встречи, кажется, имеет смысл. Проблема в том, что люди забывают принять во внимание, как тяжело ждать ответа.
Я сам болтун, это одна из причин, по которой я люблю писать. Я могу редактировать и сократить свой инстинкт болтать. Я могу быть тем, кем хочу! Итак, мой инстинкт использовать текст как коммуникационное устройство имеет смысл, верно? О, так неправильно. Так что очень неправильно, друзья мои.
Мое беспокойство создает столько возможностей, сколько я жду
.Страх и беспокойство, возможно, являются наиболее распространенными эмоциональными реакциями, которые любой из нас почувствует, приближаясь к возвращению к нормальной жизни. Для многих блокировка была эмоционально комфортной, что еще более затрудняет ее сохранение. И теперь, когда мир снова начинает открываться, многим будет трудно покинуть свой защитный пузырь и вернуться туда.
{% = О.заглавие%}Почему у некоторых людей повышенная тревога во время блокировки?
Несколько британцев заявили, что их чувство тревоги значительно усилилось в течение периода блокировки.
Эндрю Чан По ю, владелец и терапевт в Delight Counseling, сказал Express.co.uk: «Для многих людей, страдающих психическими расстройствами, такими как депрессия и беспокойство, тот факт, что у нас было больше времени, чтобы поспать, готовить , читать и вкладывать средства в уход за собой было бы чрезвычайно полезно для благополучия.
«В то же время будет много других людей, которые испытывают усиленные эмоции депрессии и тревоги.
«Большое внимание уделяется улучшению локализации, особенно в связи с повышением тяжести внутригосударственной ответственности».
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Коронавирусная тревога: Шесть простых шагов, чтобы помочь справиться с тревогой при повторном входе
Тревога по поводу блокировки: как преодолеть тревогу и социальные страхи, когда жизнь «открывается» (Изображение: Getty) Тревога по поводу блокировки: многие будут беспокоиться о том, чтобы увидеть людей и снова стать социальным (Изображение: Getty)Г-н Пою объяснил, как многие люди чувствовали себя в значительной степени под давлением, чтобы быть продуктивными во время блокировки.
Он объяснил: «Для тех, кто испытывает беспокойство, этот тип давления может возрасти как прямой результат конфликта между членами семьи.
«Беспокойство также может быть вызвано новыми мерами принуждения, такими как социальное дистанцирование. В то время как это то, о чем многие из нас будут «сохранять бдительность», люди, борющиеся с тревогой, особенно одинокие родители, могут переосмыслить ситуацию до такой степени, что уровень их тревоги повышается.
«Если человек страдает от депрессии, он может глубже погрузиться в депрессию, если не будет окружен сетью поддержки, такой как семья и друзья.
Тревога из-за блокировки: люди чувствовали себя очень обеспокоенными во время блокировки из-за необходимости что-то делать (Изображение: Getty) Тревога из-за блокировки: поберегите себя, чтобы сохранить свое здравомыслие (Изображение: Getty)«Рекомендации по блокировке могли иметь место положительное влияние на психическое здоровье в тех случаях, когда они особенно замкнуты или страдают от социальной тревоги ».
Д-р Джейн Макнейл, дипломированный психолог Clinical Partners, сказала Express.co.uk, что лучший выбор для людей — внимательно изучить их психическое здоровье, поскольку на всех будут влиять по-разному.
Она сказала: «Нет абсолютно никого, кто бы не тронут изменениями, которые мы все должны сделать, но найдутся люди, для которых это будет чрезвычайно сложно».
Побеждайте себя, признавая, что вам нужно идти с правильной скоростью для вашего собственного здравомыслия.
Не позволяйте другим людям заставлять вас делать то, что вы не хотите или не готовы предпринять, но с другой стороны, старайтесь не допускать, чтобы это было оправданием, чтобы не подталкивать себя.
Это особенно важно, когда речь идет о безопасном воссоединении с друзьями за пределами вашего дома.Кроме того, попытайтесь сосредоточиться на настоящем, а не думать постоянно в долгосрочной перспективе.
Если вам трудно сконцентрироваться или отключиться, медитация осознанности — это отличный способ вернуть себя в настоящее, избегая нереалистичных сценариев, созданных в вашей голове.
Важно поговорить с людьми, которым вы доверяете, о том, как вы себя чувствуете. Не отклоняйте свои проблемы и не судите себя слишком резко.
Попробуйте поговорить с самим собой, как если бы вы разговаривали с другом, а когда все станет плохо, спросите себя, не хотите ли вы поговорить с кем-то другим таким же образом.
Д-р Макнил добавил: «Если люди борются в это трудное время, в Интернете так много информации. Я очень рекомендую основанные на фактических данных и надежные веб-сайты, такие как Public Health England, NHS, GOV.UK, Anxiety UK и Mind.
«Все они имеют отличные материалы и советы. Для людей, которые обеспокоены своим психическим здоровьем, я бы посоветовал им поговорить с врачом общей практики, который сможет изучить различные доступные варианты. Люди также могут самостоятельно обращаться к своему местному IAPT (Улучшение доступа к психологической терапии).