Как победить волнение: Как побороть волнение

Как справиться с волнением? | Блог SmartyKids

У многих людей при появлении необходимости выступить перед большой аудиторией возникает волнение или настоящий страх. Обычно это источник низкого качества выступлений и ситуаций, в которых вы не получаете нужного эффекта от своей речи.

К счастью, психологи отмечают, что даже с сильным страхом выступлений вполне можно справиться, если правильно подойти к решению этого вопроса и плотно заняться самоподготовкой. В этом материале мы рассмотрим, как справиться с волнением перед выступлением вне зависимости от того, где вам придется общаться с публикой – на презентации, экзамене, собеседовании или в других местах.

Основные причины появления волнения

Чтобы понимать, как справиться с волнением, нужно остановиться, сделать глубокой вдох и подумать, что именно вызывает у вас негативные эмоции. Таким образом станет значительно проще понять, как бороться с проблемой.

Специалисты выделяют несколько основных причин неприятных ощущений:

• Страх недостаточности собственных знаний по теме.
• Неудовлетворенность своей речью, поведением или внешним видом.
• Негативная оценка подготовленного для выступления материала.
• Сложность работы в новых для себя условиях.

Также многие люди показывают склонность к гиперконтролю – стремлению учитывать все, даже самые мелкие нюансы, заниматься микропланированием. Это всегда ведет к тупику, потому что создает почву для развития стресса. Далее мы рассмотрим несколько основных методов эффективной борьбы с боязнью публичных выступлений.

Стресс как продукт плохого состояния организма

Если вам предстоит общаться с публикой, проводить крупную презентацию, стоит начинать готовиться заранее. Многие люди допускают ошибку – они ведут подготовку до самого дня выступления, часто не спят ночью.

Недосып, плохое питание и недостаточность физической нагрузки стимулируют выработку гормонов, повышающих уровень стресса. Человек начинает больше опасаться возникновения непредвиденных ситуаций при выступлении перед большим количеством людей.

Вот несколько простых правил, которые помогут уменьшить стресс перед выступлением:

• Выспитесь. Человеку требуется не менее 8 часов спокойного сна. Потому перед назначенной датой появления на публике ложитесь спать пораньше. Чтобы быстрее заснуть можно выпить легких седативных препаратов – валерианки или пустырника. Подойдет и чашка молока с медом. Недостаток сна ухудшает память и мыслительные способности, потому есть риск, что вы забудете часть своей речи.
• Не забывайте про физические упражнения. Лучше не проводить слишком много времени без активности. Занимайтесь спортом, гуляйте и дышите свежим воздухом. Таким образом уровень стресса станет значительно ниже.
• Соблюдайте правильный рацион и откажитесь от вредных привычек. Употребление вредной жирной, слишком соленой или острой пищи, курение и спиртные напитки – все это только добавит проблем. Потому не стоит «запивать» волнение алкоголем – сделаете только хуже.

В идеале, чтобы справиться с волнением перед публичными выступлениями, лучше взять «день тишины». Проведите его за любимым занятием, постарайтесь максимально отвлечься от посторонних мыслей. Наполните свои внутренние батарейки энергией.

Репетиция – ключ к спокойствию

В поиске ответа на вопрос о том, как справиться с волнением на собеседовании, экзамене или публичном выступлении, многие психологи отмечают важность правильной репетиции. Проговаривание всех деталей своего выступления помогает значительно увеличить уверенность в своих силах.

Репетировать лучше перед людьми – своими друзьями или родственниками. В таком случае, вы сможете понять, что отлично знакомы с материалом, а заодно дополнительно проверите уровень подготовки материала.

Не полагайтесь на записи или заметки

О том, как справиться с волнением во время выступления особенно много говорят в бизнес-среде. Это неудивительно, потому что предпринимателям часто приходится работать со сложными аудиториями – инвесторами, кредиторами, требовательными клиентами.

Многие профессионалы называют в числе врагов хорошей презентации уверенность в том, что у вас всегда есть заметки или записи. Человек, который постоянно куда-то подглядывает или читает по бумажке всегда будет представляться окружающим подозрительным, неспособным разобраться в своем вопросе, неуверенным в себе.

Готовя большое количество шпаргалок, вы также подсознательно заявляете, что просто не верите в себя. Потому лучше не готовить громоздких записей. Особенно это будет полезно тем, кто ищет ответ на вопрос, как справиться с волнением перед экзаменом.

Представьте себя экспертом

Всегда лучше знать о вопросе больше, чем представлено в презентации. Вы должны внушить себе или в реальности быть экспертом в вопросе, который планируете освещать. Даже если вы чего-то не знаете, всегда работайте с аудиторией с позиции специалиста – люди очень чутко подмечают признаки неуверенности.

Заранее придите на место проведения мероприятия

Очень часто у человека возникает беспокойство, когда он оказывается в новой для себя обстановке. Потому лучше предварительно посетить место выступления, осмотреться, почувствовать, как здесь вы будете общаться с аудиторией. Это позволит побороть страх неизвестности и понять, что вы в комфортной среде.

Используйте метод якорения

У каждого человека в жизни был момент ощущения максимальной собранности, внутренней уверенности в своих силах. Его обязательно нужно запомнить и связать с этим какое-либо действие.

В качестве примера можно использовать разные ритуалы – щелчок пальцами, прослушивание конкретной песни, проговаривание внутри определенной фразы, жест. Главное, создать у организма способность автоматически вспоминать те самые ощущения при выполнении контрольного действия. Многим это помогает собраться даже в экстренной ситуации. Пример – поиск ответа на вопрос, как справиться с волнением перед вождением.

Контроль речи

Чтобы выступать на публике, нужно уметь правильно говорить. Если вам приходится проходить через частые выступления, имеет смысл записаться к тренеру по технике речи. Специалист расскажет, как правильно дышать, создавать тембр голоса, который максимально удобен для вашего состояния связок.

Также стоит контролировать сам темп речи. Многие боятся, что не успеют произнести все, что запланировали или их материал успеет наскучить аудитории. Говорить нужно правильно – с интонацией, соблюдая паузы, чтобы удерживать внимание. А проверить, помещается ли материал в отведенное время, просто – достаточно предварительно порепетировать и замерить время.

Другие рекомендации

Люди часто пытаются понять, как справиться с волнением на новой работе, собеседовании, свидании, общении с новыми людьми. Перечисленные нами методы помогают многим собрать волю в кулак и понять, что, в сущности, бояться нечего – вы уже способны сделать все правильно.

Среди других важных рекомендаций:

• Выберите удобную позу, в которой будете проводить выступление.
• Следите за жестикуляцией.
• Контролируйте дыхание.
• Наденьте одежду, которая дает вам уверенность и комфорт.
• Позаботьтесь о своей внешности, если она сильно беспокоит перед встречей с аудиторией.
• Больше улыбайтесь.

Если вы поймете, что хорошо подготовлены и уберете внутренние блоки, волнения станет значительно меньше.

Завершить же статью хочется напоминаем о том, что не стоит бояться самого волнения. Это вполне понятная защитная реакция организма. Волнуются даже музыканты, отыгравшие тысячи концертов, певцы, спортсмены, бизнес-тренеры. Это часть нашей жизни. Главное – взять свои эмоции под контроль и не позволить им испортить важный для вас момент. Все получится – все в ваших руках.

Как побороть волнение и страх?

 

• Почему люди волнуются?
• Волнение – это норма?
• В каких случаях нужно обратиться к психологу?
• 8 лучших способов быстро справиться с волнением и побороть страх

Колени трясутся, карандаш так и норовит выскользнуть из рук, краснеют уши и лицо – всем нам знакомо это неприятное состояние, когда накрывает волна паники. Некоторые люди легко переносят волнение, а некоторые – нет. В этой статье мы поделимся с вами советами и способами, которые помогут быстро побороть тревогу и волнение.

Почему люди волнуются?

Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании. 

Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.

Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.

Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.

Волнение – это норма?




Волноваться – это нормально, ведь именно волнение – это наша защитная реакция, которая не несет опасности здоровью. Люди волнуются, сталкиваясь с чем-то незнакомым, потому что мозг в такие моменты просчитывает и оценивает ситуацию, чтобы приспособиться к ней, подстраховаться и в конечном итоге справиться. 

Но если человек волнуется постоянно, то гормоны стресса оказывают негативное влияние на организм. Учащенное сердцебиение и дыхание, повышенный уровень сахара в крови, измененное кровообращение в регулярном режиме могут привести к нарушениям в работе сердца.

В каких случаях нужно обратиться к психологу?




Если из-за волнения человек:

• болеет;
• не может качественно выполнять свою работу;
• не способен решать необходимые ежедневные задачи;
• боится появляться в обществе;
• избегает незнакомых мест;
• перестает себя контролировать;
• чувствует себя подавленным;
• ощущает, что беспокойство усиливается или все чаще возникает без видимой причины;
• обращается к «спасительному» действию алкоголя или наркотиков, чтобы купировать тревогу,

то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).

При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.

Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.

8 лучших способов быстро справиться с волнением и побороть страх




Существуют эффективные способы, позволяющие очень быстро купировать тревогу и перестать волноваться. Берите на вооружение.

1. Дышите глубже. Можно применить самый простой вариант дыхательной релаксации: глубоко вдохните носом (считая до пяти) и сделайте еще более глубокий выдох ртом (считая до шести). Важно, чтобы выдох занимал больше времени, чем вдох. Повторите 9-10 раз, мысленно представляя, как воздух попадает в ваши легкие и покидает их.

2. Умойтесь ледяной водой. Сильное волнение способствует потери контроля над собой. Выправить ситуацию, сместив фокус от волнующего предмета, события или явления на ощущение холода, поможет простое умывание лица и рук.

3. Сожмите кулаки. Любая двигательная активность поможет успокоиться. Возможность пробежаться вокруг дома есть не у каждого волнующегося человека, а вот сильно сжать кулаки можно даже в процессе публичного выступления. При сжатии пальцев сделайте глубокий вдох, а в финале выдоха – постепенно разжимайте руки.

4. Не обращайте внимание на внутренний голос. Зачастую волнение возникает от того, что вы себя элементарно накрутили. Мысленно вы уже проиграли в голове ситуацию и придумали неутешительный сценарий ее исхода. Соберите всю свою волю и приглушите внутренний диалог. Напишите на бумаге, почему именно вы волнуетесь, и подумайте – на самом ли деле эти причины стоят ваших переживаний?

5. Паникуйте. Да-да, позвольте себе панику, признайтесь самому себе, что вы до предела взвинчены и сильно волнуетесь. Такое признание обезоружит панику.

6. Отвлекитесь от волнительных мыслей. Попробуйте сфокусировать ваше внимание на другом предмете. Не торопитесь, внимательно рассмотрите его, определите цвет/форму/состав/размер, подумайте, какой он может быть внутри.

7. Давайте волю слезам. Часто волнение – это реакция психики на систематическое подавление эмоций. Позволить себе плач время от времени – это возможность для организма разгрузиться, снять напряжение.

8. Не откладывайте волнительные дела на потом. Вам все равно придется рано или поздно совершить необходимые действия: пойти к стоматологу или поговорить с начальством. Оттягивать дела – означает постоянно находиться в волнительном состоянии. Лучше поскорее решить проблему и пройти пик дискомфорта, пока тревога не перешла в хроническое расстройство.

Выбирайте тот способ, который подходит именно вам, и будьте спокойны!

Как справиться с тревогой: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Знакомо ли вам это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1. Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2.

Практикуйте сосредоточенное глубокое дыхание

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими, будь то эфирное масло, ладан или свеча.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить ум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их возникновение.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления стресса.

Некоторые общие триггеры

• стрессовая работа или рабочая среда
• вождение автомобиля или путешествие
• генетика — тревога может передаваться в вашей семье
• отказ от наркотиков или некоторых лекарств
• побочные эффекты некоторых лекарств
• травма
• фобии, такие как агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
• некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
• хроническая боль
• наличие другого психического заболевания, например как депрессия
• кофеин

2.

Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать о ситуациях, вызывающих тревогу, и реагировать на них. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или плановую медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если делать ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку каждый день записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Тем не менее, он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться со своей тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6. Попробуйте добавки или измените диету

Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

• Лимонный бальзам
• Омега-3 жирные кислоты
• Ashwagandha
• Зеленый чай
• Валерианский корень
• . питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

  7. Держите свое тело и разум в здоровом состоянии

  Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

  8. Спросите своего врача о лекарствах

  Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько указаний, которые можно предпринять, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

  Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

  Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

  Каждый человек сталкивается с этим в тот или иной момент, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

  Тем не менее, бывают случаи, когда беспокойство может стать серьезным и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

  Признаки приступа тревоги

  Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

  • чувство опасности, паника , или страх
  • нервозность или беспокойство
  • учащенное сердцебиение
  • потливость
  • дрожь или озноб
  • усталость или слабость
  • желудочно-кишечные расстройства
  • трудности с концентрацией внимания
  • гипервентиляция

  Также возможно одновременное беспокойство и приступ паники. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

  Другие осознанные стратегии борьбы с паническими атаками включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.

  Симптомы атаки паники

  • Страх смерти
  • Ощущение, будто вы теряете контроль
  • Чувство отряда
  • Сердечное пальпитация
  • Брожила
  • боль в сундуке. или головокружение
  • онемение или покалывание в конечностях
  • чувство жара или холода

  Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, и он мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

  Специалист по психическому здоровью может помочь оптимизировать процесс выявления триггеров, придерживаться долгосрочных стратегий с помощью поведенческой терапии, лекарств и т. д.

  Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна доминировать в вашей повседневной жизни. Даже самые тяжелые тревожные расстройства можно лечить так, чтобы симптомы не были подавляющими.

  Как только вы найдете наиболее подходящее для вас лечение, жизнь станет намного приятнее и менее пугающей.

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  Как побороть тревогу за 1, 5 или 10 минут

  Поделиться на Pinterest

  Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Быстро справиться с тревогой

  Вам не кажется, что ваша тревога всегда вспыхивает в самый неподходящий момент? Работаете ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас приступ тревоги.

  В то время как более длительные механизмы преодоления стресса, такие как купание и занятия по медитации, могут в значительной степени облегчить вашу тревогу, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.

  К счастью, это понимают психологи. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с тревогой всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.

  Преодолеть тревогу за 1 минуту

  
  
  1. Практикуйте дыхание животом
  2. Представьте свое любимое место в мире
  3. Взгляните на позитивное фото

  Вы бегали от совещания к совещанию на работе и теперь чувствуете, что вас подкрадывается тревога? Эти механизмы выживания предназначены для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту, чтобы прийти в себя. Вы будете удивлены тем, какую разницу могут иметь 60 секунд.

  Практика дыхания животом

  Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Дыхание животом или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш ум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и быстро. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится», — говорит Кевин Гиллиленд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360 Healthline.

  Как сделать один цикл дыхания животом

  
  
  1. Сядьте на удобную ровную поверхность.
  2. Расслабьте плечи.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
  5. Сожмите губы, слегка нажимая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

  Представьте свое любимое место в мире

  Путешествие в свое счастливое место действительно работает. Гиллиленд предлагает вам «представить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы направите свой разум на приятное воспоминание, это уменьшит тревогу, которую оно вызывает.

  Взгляните на позитивную фотографию

  Быстрое сканирование понравившейся фотографии может реально изменить ситуацию, когда речь идет о беспокойстве, по словам Джорджии Фостер и Вирджинии Александры, соавторов книги «3-минутное средство от беспокойства». Будь то демонстрация хороших воспоминаний с друзьями или скриншот вдохновляющей цитаты, поиск изображений, подавляющих тревогу, позволит вам быстро противодействовать ей.

  Избавьтесь от беспокойства за 5 минут

  
  
  1. Попробуйте приложение для релаксации
  2. Послушайте песню
  3. Заставьте свое тело двигаться

  Итак, вы беспокоитесь, пока готовится еда, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти . С пятью минутами есть больше способов побороть тревогу.

  Попробуйте приложение для релаксации

  Вы знаете те приложения для осознанности, рекламу которых вы постоянно получаете? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm — есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации продолжительностью от одной до пяти минут.

  Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что нескольких минут может быть достаточно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, протестируйте несколько бесплатных пробных версий.

  Послушать песню

  У каждого есть замечательная песня, благодаря которой он чувствует себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно так же сильна, как вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

  Заставьте свое тело двигаться

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя малоподвижный образ жизни большую часть дня вреден для физического здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.

  Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы передвигались за день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревогу, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — говорит психолог Грегори Кушник.

  Даже 5-минутный релиз может перезагрузить ваше тело.

  Попробуйте 4-минутную тренировку табата:

  
  
  • Смотрите здесь.
  • Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
  • Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
  • Отдыхайте 10 секунд между каждым упражнением.
  • Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.

  Избавьтесь от беспокойства за 10 минут

  
  
  1. Позвоните тому, кто вас понимает
  2. Запишите, как вы себя чувствуете
  3. Выключите телефон хотя бы на 10 минут

  Если вы можете отойти в сторону и потратить 10 минут на то, чтобы разобраться со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

  Позвоните тому, кто вас понимает

  Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.

  «Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно знает вас и на кого вы можете рассчитывать, если он честно ответит. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут», — говорит Гиллиленд. «Или, когда вы им звоните, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Увлекитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы заняты чем-то другим. Отвлечение творит чудеса».

  Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.

  Запишите, как вы себя чувствуете

  «Напишите себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или о чем вы боролись», — предлагает Гиллиланд. Воспоминание об этих вещах помогает противостоять тому, что говорит тревога, которая всегда негативна и катастрофична. Мы должны сбалансировать разговор, поэтому начните отвечать тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, в чем вы хороши, то, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом, когда мы беспокоимся».

  Воспоминания о хорошем — отличный способ побороть тревогу, равно как и запись того, что вы испытываете.

  Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:

  
  
  • триггерное событие
  • физические симптомы тревоги
  • тревожные мысли, которые у вас были
  • как вы справились с моментом мысли

  Выключите телефон хотя бы на 10 минут

  Вы можете подумать, что это всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте отслеживать, сколько раз вы проверяете свой телефон в течение 10 минут, и тогда вы поймете, почему его отключение может принести вам столько пользы.

  Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой формы стимуляции. Признаете вы это или нет, ваш телефон усиливает ваше беспокойство».

  Старая поговорка «Практика делает совершенным» стала клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, они могут показаться неудобными или бессмысленными. Регулярное их выполнение является ключом к борьбе с тревогой.

  Не ждите, пока вам захочется попробовать их. «Позвольте мне констатировать очевидное — вы должны освоить техники, прежде чем они вам понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы на самом деле используем то, чему мы научились и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать», — говорит Гиллиленд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону: «У каждого есть план, пока он не получит по морде». Тревога ударит вас по лицу. Нанесите ответный удар с помощью некоторых приемов».

  Докопаться до причин, вызывающих беспокойство, очень важно, когда вы пытаетесь справиться с ним. Если эти механизмы преодоления не помогают, попробуйте поговорить со специалистом о других вариантах, которые вы можете изучить.

  ---

  Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка.