Как подготовиться к бегу: Пробежка для начинающих: как подготовиться

Пробежка для начинающих: как подготовиться

Кажется, что начать бегать просто: надел спортивный костюм и можно тренироваться. Если неправильно подготовиться, первая пробежка может закончиться травмой, мозолями или испорченным настроением.

В прошлой статье мы объясняли, как выбрать кроссовки, чтобы сохранить колени. Сегодня разбираемся, как правильно готовиться к пробежке, чтобы сохранить здоровье и получить удовольствие от тренировки.

Выбрать правильное время пробежки

Универсального времени для пробежки не существует: биологические часы у всех разные. Но есть общие закономерности работы организма.

Утром тело легче переносит нагрузки. Но сразу после подъёма нельзя тренироваться. Нужно, чтобы прошёл минимум час.

Если для тренировок тяжело просыпаться рано утром, можно бегать днём или вечером. Но тренировку нужно закончить не позже чем за 2 часа до сна. Организму требуется время, чтобы мышцы и нервы расслабились после физической нагрузки.

От бега утром у гипертоников снижается давление

Найти место с ровной поверхностью

Для пробежки нужно подобрать маршрут, чтобы поверхность была ровной, без ям и ступенек. Весь путь должен быть без препятствий, чтобы не пришлось лишний раз останавливаться: например, не бегать по улицам, где нужно стоять на светофоре. Так получится выдерживать темп и снизить риск травм.

Подобрать маршрут можно с помощью панорам на онлайн-картах и в специальных приложениях. Ещё — спросить знакомых, если кто-то из них любит бегать.

В приложениях типа Runtastic прокладывают маршруты для бега и езды на велосипеде. Есть бесплатные версии. Источник

Лучше всего начинать бегать по асфальтированным дорогам: на стадионе или в парке, где поверхность ровная и одинаковая. Бегать по лесным тропинкам, где поверхность меняется, вначале не нужно. Для асфальта, земли и камней нужны разные модели кроссовок.

По бетону и плитке лучше не бегать совсем. Такая поверхность жёстче асфальта, во время пробежки на ноги идёт сильная нагрузка, это вредно для здоровья.

Подобрать удобную одежду и обувь

Бегать лучше в спортивной одежде из синтетики: она хорошо впитывает влагу и пропускает её, благодаря чему быстро испаряется пот. Ещё на спортивной одежде плоские швы — они не натирают кожу во время бега.

Летом для пробежки подойдут футболка и шорты или топик и тайтсы — плотно обтягивающие брюки. Когда на улице –5 °C или холоднее, под спортивную одежду желательно надеть специальное термобельё для бега. Обычное термобельё не подходит: ткань не будет правильно работать, во время физической активности можно простудиться.

Кроссовки нужно подбирать по размеру, типу пронации, поверхности и сезону.

В холодное время года на пробежку нужно одеваться теплее, чем просто для прогулки. Источник

Не есть за час до пробежки

Перерыв между едой и пробежкой должен быть не меньше часа.

Перед пробежкой нельзя наедаться, еда должна быть нежирной и не тяжёлой. Лучше всего выпить сок, перекусить овощами, сухофруктами.

Если у вас повышенная кислотность, перед пробежкой лучше не есть фрукты: желудок может болеть

Размяться перед пробежкой

Так тренировка пройдёт легче и не будет проблем со связками.

В качестве разминки подойдут такие упражнения:

1. Наклоны, повороты и вращение головой.
2. Вращения плечами.
3. Перекаты с ноги на ногу.
4. Вращения корпусом и тазом.
5. Вращения ступнями и коленями.
6. Махи ногами в стороны.
7. Выпады на каждую ногу.

После разминки сразу бежать не нужно. Лучше начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой.

Не перегружать организм на первой тренировке

Бег лучше чередовать с ходьбой. Подойдёт режим «1 минута бега — 2 минуты ходьбы». Цикл нужно повторить хотя бы 7 раз.

Во время бега необходимо ритмично дышать. Для этого нужно чередовать дыхание с шагами: два шага на вдох и один на выдох. Так мышцы будут меньше уставать. Если с режимом 2:1 тяжело бежать, можно сделать 5:2 или 3:1.

Правильное положение тела поможет избежать травм и меньше уставать. Нельзя бегать с прямым корпусом. Во время бега нужно смотреть прямо, опускать ногу полностью: с передней части на пятку.

Правильное положение тела при беге

Во время бега нельзя резко останавливаться, это вредно для сердца.

Если бежать стало тяжело, нужно перейти на лёгкий бег или бежать практически на месте.

Сделать разминку после пробежки

Заканчивать пробежку тоже нужно постепенно. Нельзя просто остановиться, нужно перейти сначала на бег трусцой и потом на быстрый шаг.

Заканчивать пробежку полезно даже 10-минутной разминкой. Так организм получает сигнал, что тренировка окончена.

Что запомнить для первой тренировки

• Бегать лучше утром через час после подъёма. Вечерняя пробежка должна быть не позже чем за 2 часа до сна.
• Для первой пробежки лучше выбрать парк с асфальтом или стадион со специальным покрытием.
• Одежда для бега должна отводить влагу, обувь — подходить под сезон, место бега и постановку стопы.
• Не принимать пищу за час до пробежки.
• Начинать и заканчивать пробежку лучше разминкой.
• На первой пробежке полезно чередовать бег с ходьбой.

Как подготовить себя к забегу за пару недель до старта

Первые пробежки, не важно, на какую дистанцию, всегда ощущаются как достижение. Решиться попробовать, подобрать правильные кроссовки, изучить район и найти подходящий спот для забега – это уже работа. А выйти из дома и раз за разом пробегать свои первые километры – то, с чем мы точно можем тебя поздравить.

Любые реальные достижения питают твою мотивацию, так она устроена. Каждый завершенный забег – это успех. И тебе начинает хотеться большего – немного дальше, немного быстрее, раз за разом.

Какой же секрет в том, чтобы улучшать свои результаты? Как достичь большего, выбежать из своих 5 км, и сделать это технично? Как показать хороший результат на благотворительном забеге Wings for Life World Run, который пройдёт 8 мая? Своим мнением с нами поделился Сергей Черепанов, опытный марафонец и основатель бегового клуба «Академия марафона».

Хороший темп: ты комфортно бежишь 1 час, не задыхаясь и не уставая

© Академия марафона

Как подготовить себя за пару недель до забега?

К забегам на длинные дистанции нужно готовиться основательно и потратить на это желательно не меньше 4 месяцев.

Главный совет за две недели до старта – «не навреди». Легкие регулярные пробежки через день, по 30-45 минут в низко-интенсивном режиме (когда ты можешь разговаривать на бегу), мягкий стретчинг (растяжка после пробежки) и немного функциональных упражнений (1-2 подхода на мышцы пресса, спины и отжимания от пола для тонуса) дадут тот самый подводящий эффект к соревнованиям. Такая программа поможет подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к предстоящей соревновательной нагрузке.

Как выбрать себе трассу для забега, если хочется превзойти себя?

Оптимальной трассой для личных рекордов станет пологий (ровный) участок, без резких поворотов и с асфальтовым покрытием, вдали от водоёмов. Удобно найти круг в городском парке длиной 2-3 километра, в начале которого ты можешь оставить свои вещи, питание, воду, а может даже и группу поддержки для мотивации 😊

Как прикинуть темп?

Темп бега зависит от уровня физической подготовки на данный момент. Необходимо выбрать скорость, с которой ты комфортно можешь пробежать 1 час, не задыхаясь и не чувствуя усталости.

В чем секрет успешной подготовки к ответственному забегу?

Принцип ТВП – тренировки, восстановление, постоянство

Этот секрет – в балансе между тренировками и восстановлением, правильным питанием и сном, а также в психологическом настрое. Принцип ТВП – тренировки, восстановление, постоянство. Слушай свой организм и умей восстанавливаться и отдыхать от нагрузок.

Что кроме бега создаст самую лучшую форму?

Для повышения уровня физической подготовки в тренировочный процесс можно включить другие циклические нагрузки: езда на велосипеде, плавание. Это благоприятно скажется на развитии сердечно-сосудистой системы, а также позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Помимо аэробных нагрузок добавь упражнения на ягодицы и пресс – приседания с собственным весом (3 подхода по 10 раз) и скручивания лежа на коврике (3 подхода по 20 раз).

Как выстроить график подготовки к забегу за две недели до старта?

Регулярные пробежки по 30-45 минут лучше делать через день, чередуя длительность:

• Понедельник – 30 минут

• Вторник – отдых

• Среда – 45 минут

• Четверг – отдых

• Пятница – 30 минут

• Суббота – функциональная тренировка

• Воскресенье – отдых

За неделю до старта можно пробежать длительную тренировку 60 минут. Неделю перед забегом посвяти пробежкам в лёгком темпе не более 30 минут, а за день до старта лучше полностью отдохнуть.

Бегуны-академики на занятии

© Академия марафона

Как лучше питаться в день забега или до, чтобы достичь максимальный результат?

За 2-3 дня до забега избегай жирных продуктов – исключи фастфуд, жирные сорта мяса, и старайся есть больше углеводов. Ешь много крахмалистых продуктов – хлеб и макароны из цельной пшеницы, овсянку, рис и гречку. Постарайся съесть свой полноценный прием пищи (например, тарелку пасты с томатным соусом) за 12-15 часов перед забегом.

Утром перед забегом выпей сладкий чай и можешь съесть пару ложек овсянки на воде или тост с джемом (за 2-3 ч до старта). Исключи продукты с высоким содержанием клетчатки, так как они могут вызвать дискомфорт в процессе бега по дистанции.

Следи за потреблением жидкости и воды в частности. За несколько часов часов до забега выпей 0. 4-0.5 литра воды. Перед самим стартом можно сделать пару глотков воды или изотонического напитка.

Как одеться на забег?

Независимо от того, собираешься ли ты бежать на результат или нет, выбирай подходящую одежду. Для длинного забега отлично подойдет свободная синтетическая спортивная одежда, которая отводит пот и быстро сохнет. В солнечную погоду лучше отдать предпочтение светлым цветам, и обязательно надеть головной убор.

На забеге амбициозная задача – увеличить километраж, так как выигрывает тот, кто пробежит больше всего. Как можно это сделать безопасно?

Главное – не спешить. Начинай медленно. Первые 15 минут на забеге нужны для того, чтобы включить организм в работу. Далее можно чуть прибавить скорость. Ориентируйся на дыхание: если оно сбивается, значит, ты бежишь очень быстро и скоро силы тебя покинут. Сбавь скорость или перейди на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс. Береги себя! Личные рекорды – это хорошо, но здоровье важнее.

Получай удовольствие от участия в событии, которое проходит одновременно во всем мире, и от причастности к осуществлению доброго дела! Это не менее приятно, чем установить очередной рекорд.

Присоединяйся и беги с нами за тех, кто не может 8 мая 2022 года! Регистрируйся на забег, благодаря приложению участие можно принимать из любой точки мира.

FIT TO RUN — как правильно подготовить свое тело для выполнения

1. Home
2. Статьи о здоровье
3. FIT для работы — как правильно подготовить свое тело для работы

Вернуться к дому

Должен читать спортивную медицину. Упражнения

ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ

• Если вы начнете заниматься спортом неправильно, это может нанести вред вашему телу, будь то физические травмы или повреждение сердца и системы кровообращения, что в конечном итоге может привести к смерти.
• Любой человек с высоким риском развития острой сердечной недостаточности или заболевания, например, люди с определенными типами сердечных заболеваний в анамнезе, диабетики, пациенты с высоким кровяным давлением и/или с холестерином, всегда должны проходить специальную оценку и обследование перед приступить к тренировке.

Как подготовиться к бегу?

• Бег — одно из самых простых упражнений. Это естественное, основное движение тела в нашей повседневной жизни и деятельности.
• Однако в настоящее время из-за преобладания технологий, делающих нашу жизнь более удобной — будь то путешествия, транспортировка товаров, доступ к еде и т. д. — многим из нас не хватает возможности бегать. Таким образом, наше общее физическое состояние, включая нашу мышечную структуру, наши суставы, сердце и легкие, часто оказывается слабее, чем должно быть. Многие люди также страдают различными заболеваниями или расстройствами в результате ухудшения состояния организма по целому ряду других причин.
• В этих случаях, если вы начнете тренироваться неправильно, это может нанести вред вашему телу, будь то физические травмы или повреждение сердца и системы кровообращения, что в конечном итоге может привести к смерти.
• Поэтому, если вы никогда раньше не занимались спортом, но собираетесь начать бегать, вам следует заранее проконсультироваться с врачом, чтобы вместе подготовить и обсудить детали вашей тренировки, чтобы она была уместной и соответствовала вашим индивидуальным потребности.
  Это поможет вам безопасно тренироваться и достичь наилучших результатов для здоровья.

Насколько важен выбор бегового снаряжения и снаряжения, например, кроссовок и одежды?

• Для здорового бега вам следует носить обувь, специально предназначенную для бега, с хорошей системой поддержки, которая смягчает и амортизирует удары во время бега. Вы должны выбрать обувь, которая соответствует вашей конкретной структуре стопы, имеет правильный размер и в которой вам будет комфортно во время бега. Избегайте ношения обуви, которая уже изношена или изношена.
• Одежда для бега должна быть легкой и соответствовать погоде и климату, в которых вы будете бегать. В Таиланде, так как погода довольно жаркая, вам следует выбирать одежду для бега из хорошей, дышащей ткани.

Нужно ли разогревать тело перед бегом?

• Разминка перед пробежкой, например, скоростная ходьба для тех, кто только начинает заниматься бегом, или легкий бег для тех, кто уже регулярно бегает, помогут постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, участвующим в беге. Это здоровая необходимость, потому что она снижает вероятность получения травмы во время бега. Совместите это с 5-10-минутной растяжкой мышц перед бегом.
• Заминка после того, как вы закончили пробежку, так же важна, как и разминка, и ее следует выполнять так же, как и разминку. Преимущества заминки заключаются в том, что она постепенно удаляет вредные отходы из тренируемых мышц и помогает избежать судорог, головокружения или обморока, которые могут возникнуть в результате скопления крови в крупных мышцах после бега.

Какие виды травм или болезней должны помешать вам бегать?

• Любой человек с высоким риском развития острой сердечной недостаточности или заболевания, например, с определенными видами сердечных заболеваний в анамнезе, диабетиками, пациентами с высоким кровяным давлением и/или с холестерином, всегда должен проходить специальную оценку и обследование перед началом тренировки. Это называется нагрузочным тестом и проводится кардиологом, который поможет убедиться, что пациент может безопасно заниматься спортом.
• Еще одна группа людей, которым не следует использовать бег для физических упражнений, это те, у кого есть хронические заболевания костной структуры и различных суставов, таких как голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также с заболеваниями позвоночника. В этих случаях система амортизации тела выходит из строя и не работает должным образом, что может привести к повышенному травматизму при беге.

Как подготовиться к самому забегу?

• Для тех, кто никогда раньше не бегал, начните спокойно и медленно. Не соревнуйтесь и не бегайте вместе с кем-то еще. Имейте в виду, что те, кто может так непрерывно бегать, уже практикуют месяцы или даже годы.
• После разогрева быстрой ходьбой и хорошей растяжкой мышц бега трусцой всего 2-3 минуты в первый день должно быть достаточно, прежде чем вы остынете. После этого различные системы в вашем организме будут постепенно улучшаться. В ближайшие дни вы можете постепенно увеличивать продолжительность и скорость бега. Ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге бегать не менее 30 минут в день, 3-5 дней в неделю.
• Однако это не означает, что вы должны непрерывно работать до 30 минут за раз. Вы можете разделить свои занятия бегом на подходы, минимум 10 минут на подход. Польза для здоровья от такого бега почти такая же, как от непрерывного бега в течение более длительного времени.
• Кроме того, важно убедиться, что вы периодически пьете воду во время пробежки, а также после нее.

Если во время бега произошла травма, следует ли прекращать бег или нет?

• Вообще говоря, для здорового бега, если вы получили травму во время бега, вы должны остановиться, отдохнуть, оказать первую помощь и дождаться восстановления после травмы, прежде чем возобновить бег.
• Если вы получили тяжелую или острую травму, такую ​​как растяжение связок лодыжки, сильное падение или сильную боль в мышцах или суставах, вам следует немедленно прекратить бег, оказать первую помощь и холодный компресс и немедленно обратиться за медицинской помощью к врачу. прочь.
• В случае минимальной боли во время бега или гонки, если вы чувствуете, что можете продолжать движение к финишу, возможно, нет необходимости прекращать бег и немедленно бежать к врачу. Однако после пробежки следует на некоторое время прервать бег, применить правильные методы первой помощи и обратиться к врачу, если симптомы не исчезнут через 2-3 дня.
• В дополнение к травмам другие важные состояния или симптомы, на которые следует обратить внимание, включают симптомы, которые могут быть связаны с заболеванием сердца, включая стенокардию (боль в груди или давление), которая может включать боль в левой руке или верхней части шеи, учащенное сердцебиение или острые нерегулярные сердцебиение и головокружение или ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание во время бега. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы должны немедленно прекратить прием и как можно быстрее обратиться к врачу.

Как ухаживать за собой после бега?

• Бегуны должны убедиться, что они едят все рекомендуемые группы продуктов, пьют достаточно воды и достаточно отдыхают.
  Это поможет организму быстрее восстановиться, правильно приспособиться и стать сильнее, чтобы поддерживать будущие упражнения и бег.

Рейтинг

Поделиться статьей

Nattapol Rojjaroengam, MD

Просмотреть профиль

Беспокоитесь о своем здоровье?

Отправить запрос или записаться на прием

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить информацию о пациенте для следующего бронирования

Зарегистрируйтесь

У вас уже есть аккаунт? Войти

Подготовка к гоночному дню | UPMC Спортивная медицина

После нескольких месяцев тренировок вам нужно начать готовить свое тело к большой гонке.

• Уменьшите количество тренировок
• Правильное увлажнение
• Увеличьте потребление углеводов
• Не пробуй ничего нового
• Будьте внимательны к погоде
• Чем заняться в день гонки

---

Уменьшение интенсивности тренировок

Уменьшение интенсивности тренировок поможет восстановить тело и обеспечит достаточно энергии в день соревнований.

• A За пару недель до марафона начните сокращать пробег и включите в свой график тренировок больше дней отдыха.
• Избегайте думать, что вам нужно пройти еще один раз . Без отдыха вы увеличиваете риск получения травмы и можете быть слишком утомлены, чтобы бежать как можно лучше или закончить гонку.
• Выспитесь в ночь перед гонкой.

Вернуться к началу

---

Правильное питье

Увеличьте потребление жидкости, как воды, так и спортивных напитков, в дни, предшествующие гонке.

За день до гонки:

• Пейте исходное количество жидкости (11 чашек для женщин, 16 чашек для мужчин)
• Выпейте 16 унций воды за 1 час до сна

День гонки:

• После пробуждения выпейте еще 16 унций воды
• Выпейте от 8 до 10 унций воды или спортивного напитка примерно за 10 минут до гонки

Во время гонки:

• Потребление жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете, от климата в день гонки и от того, насколько быстро вы бегаете
• Общие рекомендации рекомендуют выпивать от 18 до 36 унций жидкости на каждый час бега (18 унций/час для бегунов на милю на 10+ минут; 36 унций/час на милю на 8 минут или быстрее)
• Спортивные напитки могут быть предпочтительнее воды, если у вас соленый свитер или вы теряете лишнюю жидкость из-за климата или темпа бега. В общем пейте то, с чем тренировались.

Потребность в жидкости у всех разная, поэтому следите за тем, чтобы не перенасыщаться , особенно если вы медленнее бегаете или мало потеете. Пейте, когда испытываете жажду, на протяжении всей гонки.

Вернуться к началу

---

Увеличьте потребление углеводов

Увеличение или сохранение потребления углеводов на умеренно-высоком уровне в дни, предшествующие гонке, поможет пополнить запасы гликогена и повысить производительность в день соревнований. раса.

За три-пять дней до гонки:

• Содержите тарелки для основного приема пищи и закуски на 50 % из углеводов. Если вы потребляете меньше углеводов, увеличьте распределение углеводов до 50%, чтобы добавить их в дни, предшествующие соревнованию.
• Употребляйте углеводы, которые известно вашему телу и которые вы использовали во время тренировки

В ночь перед гонкой:

• Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов с небольшими порциями белка и овощей, сводя жир и клетчатку к минимуму
• Дайте себе достаточно времени (2-3 часа), чтобы поесть перед сном. Слишком большое количество перед сном может нарушить спокойный ночной сон.

День гонки:

• Не пропускайте завтрак
• Дайте себе 3-4 часа до старта, если вы решите плотно позавтракать
• Выделите себе 1-2 часа до начала соревнований, чтобы перекусить богатым углеводами, например, на завтрак
• Ешьте в основном углеводы, снизьте потребление белков, жиров и клетчатки
• Используйте тот же завтрак, который помогал вам на протяжении всей тренировки

Вернуться к началу

---

Не пробуйте ничего нового в день гонки

Сейчас не время экспериментировать с вещами, которые вы еще не пробовали на нескольких тренировках.

• Не носите новую обувь , но пробег вашей старой обуви не должен превышать 500 миль.
• Носите ту же одежду , которую вы носили во время тренировки. Все новое может вызвать дискомфорт и помешать вам бежать как можно лучше.
• Во избежание дискомфорта или расстройства желудка не ешьте и не пейте ничего нового незадолго до или в день гонки.

Вернуться к началу

---

Будьте внимательны к погоде

Весенняя погода часто непредсказуема, поэтому будьте готовы к различным сценариям.

• Если утром очень холодно, носите верхнюю одежду, которую не жалко будет выбросить на трассе, когда день потеплеет
• Если погода теплая, носите светлую, свободную и легкую одежду
• Если идет дождь, наденьте мешок для мусора или одноразовое пончо на старт и выбросьте его, когда начнется гонка

• Не переусердствуйте . На стартовой линии вы должны чувствовать себя немного зябко, потому что ваше тело разогреется за несколько миль до начала гонки.
• Будьте гибкими в своих планах производительности . Запуск в определенное время, когда погода 50 градусов и пасмурно, может быть недостижим, если на улице 80 градусов и солнечно.