Как подкачать бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения на бицепс в домашних условиях — Как накачать бицепс дома

Бицепс играет важную роль в сгибании рук в локтях и вращении предплечьем. Это одна из наиболее заметных мышц на теле, которую часто тренируют в спортивных залах.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

20 статей

Что понадобится для тренировки дома

К оборудованию для тренировки бицепса дома можно отнести:

• Гантели — один из самых распространённых и доступных снарядов для тренировки бицепса дома. Они могут быть разного веса и размера, что позволяет подобрать оптимальный для себя вариант.

• Турник или перекладина

  позволяют выполнить подтягивания.

• Резинки для фитнеса — просты и удобны для тренировки бицепса в домашних условиях. Они могут иметь различную силу сопротивления и позволяют выполнять разнообразные упражнения.

• Бутылки с водой или другие предметы, такие как книги или рюкзаки с наполнением, могут использоваться в качестве грузов для тренировки бицепса.

• Тренажёры. Если у вас достаточно места в доме и позволяют финансовые возможности, то можно приобрести специальные тренажеры, например, гантельные стойки, скамью Скотта и т.д.

Важно помнить, что для эффективной тренировки не всегда нужны тренажёры или специальное оборудование. Многие упражнения можно выполнять только с помощью собственного веса. Однако правильный выбор инвентаря может помочь сделать тренировку более разнообразной и эффективной.

Разминка

Разминка перед тренировкой играет важную роль в предотвращении травм и улучшении эффективности тренировки. Вот несколько примеров разминки для бицепса. 

Лёгкие сгибания рук

Встань прямо, возьми гантели или бутылки с водой, руки внизу. Медленно согни их в локтях и подними гантели к плечам. Затем медленно опусти гантели. Выполни 10-15 повторений.

 Тренер FitStars Михаил Прыгунов выполняет упражнение на бицепс. Источник: fitstars 

Растяжка бицепса

Сядь на стул или скамью, возьми гантели или бутылки с водой. Подними руки над головой и слегка наклонись вперёд, чтобы растянуть бицепсы. Держи эту позу 10-15 секунд.

Разведение рук в стороны

Встань прямо, руки внизу. Подними руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч. Затем медленно опусти. Выполни 10-15 повторений.

Растяжка плечелучевой мышцы  

Сядь на стул или скамью, вытяни руку перед собой ладонью вверх. Возьми ладонь другой рукой и потяни её назад, чтобы растянуть плечелучевую мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд и повтори для другой руки.

Важно помнить, что разминка должна быть лёгкой и не вызывать утомления, она должна только разогреть мышцы и увеличить их гибкость. Также перед тренировкой важно провести кардиоразминку, например, бег или ходьбу на месте, чтобы увеличить приток кислорода в организм и улучшить кровообращение.

О базовых и изолирующих упражнениях

Базовые упражнения на бицепс обычно выполняют с использованием тяжёлых грузов: штанги или гантели. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, позволяют нагрузить их максимально и способствуют развитию силы и росту мускулатуры. Примерами базовых упражнений на бицепс могут быть сгибания рук со штангой или гантелями, а также молотки.

Изолирующие упражнения на бицепс, напротив, направлены на работу только с бицепсом и не задействуют другие группы мышц. Они выполняются с использованием лёгких грузов или эспандеров и позволяют более точно нацелиться на развитие бицепса и его формы. Примеры изолирующих упражнений: скручивания с использованием резинок для фитнеса или концентрированные сгибания рук с гантелями.

Подтягивания — это базовые упражнения на бицепс?

Подтягивания не относятся к базовым упражнениям на бицепс, так как они в первую очередь направлены на работу с мышцами спины и предплечьями, а не на прямую нагрузку на бицепсы. Однако подтягивания могут в значительной степени задействовать бицепсы в качестве вспомогательных мышц при выполнении упражнения.

В зависимости от варианта подтягиваний, упражнения могут более или менее активно задействовать бицепсы. Например, широкий хват подтягиваний на перекладине более активно работает с мышцами спины, в то время как узкий — больше задействует бицепсы. Эти подтягивания уже можно отнести к базовым упражнениям на бицепс, но основная нагрузка всё же приходится на мышцы спины. Подтягивания на узком хвате могут быть включены в комплекс упражнений на бицепс в качестве дополнительного упражнения, так как они могут эффективно их развивать и повышать общую силу и массу верхней части тела.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Топ-9 лучших упражнений для бицепса дома

Вот подборка домашних упражнений для бицепса. Делай 3-4 подхода к каждому по 8-12 повторений.  

Сгибания рук со штангой или гантелями

Возьми штангу или гантели в руки, ладони должны быть обращены вверх. Поставь стопы на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Медленно согни руки в локтях и подними гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опусти гантели до исходного положения.  

Мы подобрали ряд упражнений для красивых рук в домашних условиях. Источник: pexels 

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Сядь на стул и возьми гантели в руки. Подведи локоть одной руки к колену, другую руку опусти на бедро. Согни руку в локте, поднимая гантель к плечу и  напрягая бицепсы. Задержись на секунду и медленно опусти гантель до начального положения. 

Подтягивания на турнике с узким хватом

Возьми узкий хват на турнике. Начни подтягиваться, держа локти рядом с телом, пока подбородок не достигнет высоты турника. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опустись в исходное положение. 

Молотки 

Возьми гантели и поставь стопы на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно опусти гантели. 

Скручивания с использованием резинок для фитнеса

Сядь на пол и закрепи один конец резинки на ноге.

Возьми другой конец резинки в руки. Скрути тело и подними руки до плеч. Задержись и вернись в исходное положение. 

Скручивания с подъёмом ног

Ляг на спину и подними ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Руками обопрись об пол. Подними плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно вернись в исходное положение. 

Сгибания рук с использованием эспандера

Сядь на стул и закрепи резинку для фитнеса под ногами. Возьми конец резинки в руки и медленно согни руки в локтях, поднимая их к плечам. Задержись в верхней точке на секунду и вернись в исходное положение. 

Скручивания с обратным хватом на турнике 

Возьми обратный хват на турнике. Скрути тело и подними себя вверх, напрягая бицепсы. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно вернись в исходное положение. 

Подтягивания 

Ухватись за турник, держа руки на ширине плеч. Согни их в локтях и подними себя вверх, пока подбородок не достигнет высоты турника. Чуть задержись и медленно вернись в исходное положение. 

Если нет гантелей или штанги, а хочется иметь сильные и крепкие руки, есть выход — турник. Источник: pexels 

При выборе количества подходов и частоты тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки и цели тренировки. Обычно рекомендуется тренироваться не более 2-3 раз в неделю для лучшего восстановления и предотвращения травм. Если ты новичок в тренировках, начни с 1-2 подходов каждого упражнения и постепенно увеличивай количество подходов и повторений, чтобы твой бицепс мог приспособиться к нагрузкам.

Как накачать бицепс?

Бицепс — мышца, которую часто тренируют в спортивных залах. Для эффективной тренировки бицепса не всегда нужно оборудование. Многие упражнения можно выполнять с использованием только собственного веса. Однако правильный выбор оборудования и экипировки может помочь сделать тренировку более разнообразной и эффективной.

Упражнения на бицепс?

К популярным упражнениям на бицепс относятся: молотки, подтягивания на турнике с узким хватом, сгибание рук с гантелями или штангой.

Какие тренажёры нужны для домашних тренировок на бицепс

Для домашних тренировок на бицепс подойдут гантели, штанги, турник, резинки для фитнеса или эспандеры.

Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражнений

Содержание

• С чего начать
  • Отжимания
  • Тренировка на турнике
  • Тренировка с поднятием гантелей

Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.

Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!

Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.

Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.

1. С поднятием груза, например, гантелей.
2. Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.

Отжимания

Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.

Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?

А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.

Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».

Тренировка на турнике

Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.

Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.

Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».

1. Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
2. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
3. Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.

Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.

Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.

Тренировка с поднятием гантелей

Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.

Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:

1. Держите спину прямо.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
4. Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
5. Помните о правильном дыхании.
6. Поднимайте гантели плавно и без рывков.
7. Разделите тренировку на несколько подходов.

Поднимать гантели можно стоя и сидя.

Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.

Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.

Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.

В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.

Как накачать бицепсы дома (оборудование не требуется!)

Тренировать бицепсы дома без оборудования практически невозможно. Вы не можете упасть на пол и начать делать повторения, как вы делаете это для других групп мышц. Но есть варианты, если вы серьезно настроены нарастить бицепсы, которыми я с вами поделюсь.

Но сначала мы должны понять базовую анатомию бицепса, чтобы знать, какие упражнения подходят для развития бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок:

• Короткая головка
• Длинная головка

Обе головки берут начало на плече и прикрепляются к лучевой кости на внешней стороне предплечья ^[1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья.

Они также помогают сгибать плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наиболее значительную мышечную активацию, когда предплечье находится в супинированном положении.

Однако две другие мышцы входят в группу бицепсов, поскольку они выполняют сгибание в локтевом суставе. Плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя и работает при нейтральном положении руки.

Начинается в нижней части плеча и прикрепляется к локтевой кости внутренней части предплечья. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе ^[2] .

Плечелучевая мышца способствует сгибанию в локтевом суставе, пронации и супинации предплечья. Наиболее значительная активация происходит при выполнении сгибаний рук в пронированном положении ^[3] . Поэтому для максимального роста бицепса необходимо выполнять сгибание локтей с различными положениями рук.

Как накачать бицепсы дома без оборудования

Бицепсы являются одной из самых сложных групп мышц для роста без оборудования. Вы можете использовать предметы в доме в качестве оборудования для завивки, например, кастрюли и сковородки, но вы сильно ограничены в применении.

Кроме того, упражнения с собственным весом на бицепс невозможны без опоры. Итак, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в ближайшем парке, используя только собственный вес.

Подтягивания

Подтягивания — это базовое комплексное упражнение для накачки больших бицепсов. Но поскольку у нас нет оборудования для нагрузки подтягиваний, вы можете изменить то, как вы выполняете подтягивания, чтобы больше нагружать бицепсы. Вот как делать подтягивания на бицепс:

• Повисните на перекладине обратным хватом. Используйте узкий хват, чтобы дополнительно проработать бицепсы. Вместо того, чтобы прижимать локти к ребрам, как при подтягиваниях для широкой спины, подтяните себя вокруг перекладины.
• Это заставляет ваши бицепсы работать усерднее и похоже на сгибание рук со штангой, но вы двигаетесь вокруг штанги.

Перевернутая тяга с супинацией

Если вы не можете подтягиваться или у вас есть только нижние перекладины, вам будет проще выполнять перевернутую тягу с супинацией. Вы можете масштабировать упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, контролируя, насколько вы горизонтальны. Поднятие ног и положение в горизонтальном положении — самый сложный вариант.

Стояние и наклон назад уменьшают нагрузку на бицепс, облегчая выполнение. Вот как это сделать:

• Лягте горизонтально, повиснув на перекладине обратным хватом. Лягте горизонтально, повиснув на перекладине обратным хватом.
• Медленно опускайтесь, пока руки не вытянутся.

Сгибание рук на бицепс с собственным весом

Если у вас есть перекладина соответствующей высоты, вы можете использовать ее для выполнения сгибаний рук на бицепс с собственным весом. Выполняется так же, как сгибание рук TRX, за исключением того, что вы позволяете своим рукам скользить по перекладине. Вот как это сделать:

• Откиньтесь назад, повиснув на перекладине обратным хватом. Вместо того, чтобы прижимать локти к ребрам, подтяните тело к рукам. Это позволит согнуть локти без движения плеч.

Как накачать бицепсы дома с минимальным оборудованием

Это список упражнений с минимальным оборудованием, необходимым для тренировки бицепсов: эспандеры и пара гантелей. Вы можете дешево купить их на различных онлайн-рынках, которые занимают минимум места в вашем доме.

Сгибание рук на бицепс с лентой

Сгибание рук на бицепс с лентой — самое доступное упражнение в домашних условиях с минимальным оборудованием. Вы можете встать на силовую ленту и делать сгибания или прикрепить отдельные ленты на уровне груди и согнуться, вытянув руки.

Мне нравится второй вариант, как показано на видео, потому что вы можете пройти дальше назад, чтобы создать большее напряжение в растянутом положении. Когда вы стоите на ленте, вы ограничены длиной ленты для натяжения. Вот как это сделать:

• Удерживая рукоятки в положении супинации, пройдите назад, чтобы создать напряжение, вытянув руки.
• Удерживая плечо на месте, согните рукоятки к голове, напрягая бицепсы.

Если вас интересуют эспандеры для дома, которые можно прикрепить к дверному проему или стойке для приседаний, то в этом видео я использую эспандеры Iron Neck.

Обратные сгибания рук с лентой

Обратные сгибания рук с лентой аналогичны сгибаниям рук на бицепс с лентой, но с пронированным положением рук. Я только начал делать это недавно, и брахиорадиальный пампинг находится на другом уровне по сравнению с традиционным обратным сгибанием рук со штангой или EZ-грифом. Вот как это сделать:

• Удерживая рукоятки в пронированном положении, пройдите назад, чтобы создать напряжение, вытянув руки.
• Удерживая верхнюю часть руки на месте, согните рукоятки к голове, напрягая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс — классическое упражнение на бицепс. У него есть преимущества перед сгибанием рук со штангой на бицепс, потому что ваши руки могут сидеть прямо по бокам, немного растягивая бицепс. Вы можете делать это сидя или стоя, но я предпочитаю делать все упражнения стоя. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• В конце можно немного выдвинуть локти вперед, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это то, как вы напрягаете плечевую мышцу, тем самым завершая развитие бицепса. Вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук на бицепс. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам, ладони в нейтральном положении обращены к телу. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• Держите локти близко к телу и не позволяйте им смещаться вперед.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Обратные сгибания рук с гантелями

Хотя я предпочитаю использовать ленты для обратных сгибаний рук, гантели представляют собой отличный вариант. Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в гибкости запястий. Штанга может вызвать дискомфорт в запястьях и локтях, потому что вы застряли в прямой штанге.

Гантели позволяют вашим кистям и предплечьям свободно двигаться, так что, хотя вы не можете полностью пронироваться, этого достаточно. Вот как это сделать:

• Слегка наклонитесь, чтобы гантели оказались перед бедрами, а ладони обращены к ногам. Вы можете наклонить плечи вперед, так как плечелучевая мышца пересекает только локоть.
• Сгибайте гантели, удерживая локти на месте. Вы почувствуете, как ваши руки слегка супинируют, и это нормально.

DB Zottman Curls

Сгибания Зоттмана — это способ перегрузить плечелучевую мышцу, так как вы можете сгибать бицепс больше, чем сгибаться в обратном направлении. Таким образом, когда вы поворачиваете руки, вы можете концентрически нагружать бицепс и эксцентрически перегружать плечелучевую мышцу. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди. Вы можете немного сдвинуть локти вперед в конце, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Наклоните предплечья ладонями к полу. Медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук. Супинируйте руки, чтобы начать следующее повторение.

Лучшие упражнения на бицепс дома с минимальным оборудованием 161

Нагрузка

A1) Сгибание рук на бицепс с собственным весом

3 х 8-12

8 RPE

B1) Сгибание рук с гантелями на бицепс

3 x 12-15

8 RPE

C1) Сгибание молотка DB

3 x 10-12

9 RPE

D1) Обратное сгибание ленты

3 x 15

9 0178 9 RPE

E1) Сгибание рук на бицепс с лентой

2 x 20

9 RPE

Резюме

Для увеличения бицепса в домашних условиях требуется определенное оборудование. Нет упражнений на бицепс с собственным весом, которые можно делать на полу, как это делается для других групп мышц. Тем не менее, поход на местную игровую площадку или в парк дает достаточно оборудования для тренировки бицепсов с собственным весом.

Еще лучше иметь набор гантелей и эспандеров. Они достаточно малы, чтобы их можно было хранить в любой комнате и добавлять различные упражнения для тренировки бицепсов.

Ссылки

1. Тивана М.С., Чарлик М. и Варакалло М. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.

2. Планц М.А., Бордони Б. (2022). Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца.

3. Кляйбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии , 6 , 215.

Как накачать бицепсы дома без оборудования

23 марта 2022 г.

Обновлено: 22 марта 2022 г.

Узнайте, как накачать большие бицепсы дома без оборудования с помощью этих полезных советов от Джеффа из Athlean X

Как накачать бицепсы в домашних условиях без оборудования

«Большинство людей думают, что тренировки с собственным весом означают, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения на бицепс с собственным весом. Это было бы неправильно. На самом деле, в этом видео я покажу вам три упражнения на бицепс, которые вы можете делать без какого-либо оборудования, если хотите знать, как накачать большие бицепсы в домашних условиях!»

«Выполняя упражнения на бицепс с собственным весом или любые другие упражнения в этом отношении, вы должны быть уверены, что обеспечиваете сопротивление и мышечную перегрузку. Это сопротивление не обязательно должно быть в виде гантелей, штанги или даже использования турников. Все, что вам нужно, это расположить свое тело таким образом, чтобы вы могли использовать его для сопротивления в упражнениях на бицепс с собственным весом».

Источник: Athlean-X / Depositphotos

«В первом упражнении с собственным весом я покажу вам, как имитировать сгибание рук со штангой, используя ногу! Да, используя собственную ногу, чтобы показать вам, как накачать большие бицепсы! Ключевым моментом здесь является понимание того, что, если вы не Гамби, вы, вероятно, не сможете поднять ногу до уровня груди, необходимого для полного сокращения двуглавой мышцы. Однако, если вы наклоните туловище вперед и стабилизируете себя у стены для баланса, вы действительно можете получить пиковый бицепс, изменяя кривую силы в соответствии с положением. Это поможет вам по-настоящему проработать бицепсы без утяжелителей или тренажеров».

Как накачать бицепсы дома без оборудования

«В следующем упражнении на бицепс без оборудования вы лежите на боку и занимаете такое положение тела, что вам нужны руки, чтобы поднять вас (а не пресс). Это упражнение на бицепс с собственным весом может быть определенным вариантом, если вам интересно, как вы можете увеличить бицепс дома, поскольку вы можете делать это где угодно».