топ лучших, советы, как накачать ноги дома
Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
HowTo
Программа тренировок
Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления.
Фитнес для ног у себя дома
Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам.
- Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
- Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
- Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры.
квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти. - Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
- Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.
квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.Комплекс упражнений для ног в домашних условиях
Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.
Выпады
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.
- Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
- Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
- В колене должен образоваться прямой угол.
- Левое колено должно стремиться к полу.
- Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.
Обратные выпады
Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Боковые выпады
Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.
- Встань прямо, ноги вместе.
- Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
- Выполни глубокое приседание.
- Левая нога во время приседа образует прямую линию.
- Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.
Приседания
Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале.
Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.
- Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
- Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
- Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.
Приседания плие
Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.
- Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
- Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.
Ягодичный мост
С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.
- Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
- Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
- Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
- Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.
На носочки
Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.
- Встань прямо, расположи руки на поясе.
- Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
- Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
- Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.
Велосипед
Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер.
Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!
- Ляг на спину, руки сложи под головой.
- Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
- Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.
Ножницы
Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.
- Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
- Приподними прямые ноги над полом.
- Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.
Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног
Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.
«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.
Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».
Фото: Shutterstock
Как накачать ноги в домашних условиях
Накаченные ноги без лишнего жира и следов дряблости у мужчин или женщин всегда привлекают внимание противоположного пола.
Добиться красивых рельефов нижних конечностей можно без изнурительных тренировок в тренажерном зале. Для этого необходимо регулярно выполнять определенные упражнения, направленные на проработку проблемной группы мышц.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Ноги необходимо прокачивать, в первую очередь, для того, чтобы тело выглядело пропорциональным и сбалансированным во всех частях. Для этого нужно следовать следующим рекомендациям:
- чередовать упражнения с разной степенью интенсивности, меняя количество подходов для того, чтобы все мышечные группы были задействованы равномерно;
- при составлении программы занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическую подготовку;
- использовать комплекс, разработанный для другого спортсмена, не желательно;
- чтобы накачать ноги в домашних условиях в тренировочную программу необходимо обязательно включать различные виды приседаний, они помогут сформировать красивые очертания и придать форму;
- на начальном этапе рекомендуется проводить занятия не чаще раза в неделю, постепенно повышая интенсивность нагрузок;
- при выполнении упражнений обязательным является контроль над правильной постановкой ступней (на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны), благодаря чему снижается риск получения травм.
Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине
Для мужчин вопрос, как накачать ноги дома, стоит особенно остро, если они активно занимаются спортом и уделяют много внимания проработке верхней части тела. Нижняя при этом смотрится непропорциональной и мало привлекательной.
Для решения проблемы существует комплекс упражнений, как подкачать ноги в домашних условиях:
- Приседания на одной ноге: Стоя, расставить ноги по ширине плеч. Сделать упор на одну ногу и медленно присесть, вторую конечность вытянув вперед. Упражнение повторить 5 – 10 раз.
- Подъемы на носки: Стоя, опереться обеими руками на устойчивую опору, немного наклониться и плавно подниматься на носки. Ноги при этом можно чередовать. Повторить упражнение в 5 подходов по 20 раз в каждом. Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительный груз в виде гантелей соответствующего веса.
- Подъемы на возвышенность (низкую скамью, толстую книгу или степпер). Носками встать на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подниматься на носки, удерживая равновесие силой икроножных мышц. Для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность ног рекомендуется разводить немного в стороны носки, а после 10 повторов — пятки.
- Ходьба на носках: Пройтись по комнате на носках, совершая небольшие шаги. Ноги при этом сгибать в коленях нельзя. Упражнение будет эффективным, если в процессе его выполнения появляется чувство жжения и легкого дискомфорта в прорабатываемых группах мышц.
- Ходьба по лестнице: Для выполнения упражнения необходимо подниматься и опускаться по лестнице на протяжении 15 – 20 минут. Для повышения результативности рекомендуется использовать утяжелители на ноги.
- Прыжки со скакалкой: Для правильного выполнения упражнения необходимо использовать резиновую скакалку с тщательно подобранной длиной. Для того, чтобы накачать ноги дома, нужно прыгать не менее 10 минут ежедневно.
- Прыжки с утяжелителями: Принять положение полуприседа, взяв гантели в обе руки. Совершать прыжки, распрямляя тело в верхней точке и возвращаясь в исходное положение. После 5 повторов сделать перерыв.
Носками встать на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подниматься на носки, удерживая равновесие силой икроножных мышц. Для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность ног рекомендуется разводить немного в стороны носки, а после 10 повторов — пятки.
Совершать прыжки, распрямляя тело в верхней точке и возвращаясь в исходное положение. После 5 повторов сделать перерыв.Как в домашних условиях накачать ноги девушке
Упражнения для прокачки ног в домашних условиях помогут подтянуть мышцы, сделав контуры более четкими и рельефными.
- Прыжки на возвышенность. В качестве снаряда необходимо использовать скамью или книгу, которая прочно стоит на полу. Прыжки нужно совершать, отталкиваясь обеими пятками, задействуя икроножные и ягодичные мышцы. Повторить по 4 подхода в 10 повторов.
- Прыжки из положения сидя. Стоя, ноги расставить по ширине плеч, а руки расположить на затылочной части головы в замке. Присесть до образования прямого угла в коленях, а затем резко выпрыгнуть на максимальную высоту. Повторить по 5 раз в 3 подхода.
- Выпады вперед. Встать ровно, ноги расставить немного уже ширины плеч, руки поставить на поясе. Сделать шаг вперед одной ногой настолько широкий, чтобы колено образовало прямой угол с полом. Вернуться в изначальное положение и повторить с другой ногой. Во время выполнения важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок поднятым. Количество повторов – 10 в 3 подхода.
- Низкие приседания. Стоя, расставить ноги как можно шире, ступни развернуть носками наружу, а руки поставить на пояс. Сделать глубокий присест, пока бедра не образуют параллель с полом. Подняться в исходное положение и повторить еще по 10 раз в 3 подхода.
- Мертвая тяга. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч, взять гантели в каждую руку и наклониться вперед, сгибая колени под небольшим углом. Не сгибая спину, плавно опуститься вниз и так же плавно подняться. Повторить по 10 раз в 4 подхода.
Вернуться в изначальное положение и повторить с другой ногой. Во время выполнения важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок поднятым. Количество повторов – 10 в 3 подхода.Для получения видимого результата просто узнать, как качать ноги в домашних условиях недостаточно. Чтобы занятия были эффективными, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, четко придерживаясь инструкций.
Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.
Однако упражнения для ног являются неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в спортзале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для развития функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.
Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела.
Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения одно за другим почти без отдыха.
Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.
Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.
Как выполнять эту тренировку ног
Эта тренировка из шести движений состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов.
Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.
Разминка
Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.
Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к работе.
Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.
Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Это классический большой подъем для всех мышц хват сверху.
Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.
Наборы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Зачем Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения.
Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.
Наборы 4 Резей 10 Отдых 30SEC
Почему IT ISOLATES спины ваших голово Как Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а мягкий стержень был прижат к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)Установки 4 Reps 10 REST 60SEC
Почему Это изолирует ваши квадраты, чтобы вы могли перейти на
, как позиционируют себя с согнутыми коленями и наполненным баром. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке.
Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.
Суперсет 2
Этот финальный суперсет состоит из двух упражнений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего количества мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с учащенным сердцебиением. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.
4a выпад гантелей
(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)Наборы 3 РЕПИ.
Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
Наборы 3 Резей 15 Отдых 60SEC
Почему Это нацелено на ваши ягодицы и пресс, а также квадрат и ветки
4 Как Стой прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы о тренировках ног
Как часто нужно тренировать ноги?
«Я начну с того, как часто средний человек должен тренировать ноги, если он хочет достичь стройного, мускулистого телосложения с низким процентным содержанием жира в организме, в рамках сбалансированной программы тренировок, ориентированной на силовые тренировки», — говорит персонал. тренер Эмили Серванте, глобальный менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance (открывается в новой вкладке).
«Три дня в неделю — это абсолютная минимальная частота силовых тренировок, которую следует выполнять, чтобы быстро добиться результатов. Для людей, которые ведут напряженную и напряженную жизнь, этот уровень частоты создает правильный баланс между стимулом и восстановлением.
«Для новичков или тех, у кого тренировочный стаж менее 6-12 месяцев, лучшим вариантом будет тренировка всего тела. Вы можете сделать это, чередуя две разные тренировки, A + B, каждая из которых включает движения, которые тренируют верхнюю и нижнюю часть тела.
«В этом сценарии вы чередуете тренировки A + B, занимаясь три раза в неделю. По сути, вы будете тренировать ноги три раза в неделю как часть тренировки всего тела. Если вы новичок, вы должны начать замечать значительный прирост мышечной массы в ногах в течение четырех недель, особенно если вы постепенно перегружаетесь [постепенно увеличиваете вес или число повторений] с каждой тренировкой».
«Любой, у кого больше опыта тренировок, может использовать разделение по частям тела.
Одна из самых эффективных тренировок три раза в неделю — это чередование верхней и нижней части тела, особенно если вы мужчина и гонитесь за мышечной массой.
«Для многих моих клиентов, которые проходят первую фазу тренировки всего тела три раза в неделю, популярным прогрессом является затем использование шпагата между телами. Тренировка А будет состоять из толкания верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и подтягивания нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия).
Тренировка B будет состоять из подтягивания верхней части тела (спина, бицепс) и толкания нижней части тела (квадрицепсы).
«Третья тренировка в неделю может либо сосредоточиться на упражнениях для всего тела, либо вы можете добавить специализированную тренировку — например, если вы любите тренировать ноги, вы можете добавить тренировку ног и ягодиц. В этом сценарии вы эффективно тренируете ноги три раза в неделю».
Если этот подход вас заинтересует, Servante предоставила план кросс-боди, который мы добавили к нашей подборке тренировок «тяни-толкай».
«Тренировки четыре раза в неделю — это наилучшее решение для многих людей с нормальной генетикой и способностями к восстановлению. В этом случае разделение верхней и нижней части тела работает очень хорошо. В этом сценарии вы будете тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю и тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю.
«Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, хороший сплит может выглядеть примерно так:
Понедельник – верхняя часть тела
Вторник – нижняя часть тела
Четверг – верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
«У всех разные возможности восстановления, и слушать свое тело важнее предписывающих правил о том, как часто вы должны каждый раз тренировать определенную часть тела. Однако в Ultimate Performance мы обычно рекомендуем вам не тренировать одну и ту же часть тела несколько дней подряд».
Советы по тренировкам для увеличения объема ног
Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как построить большие ноги.
Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.
- Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
- Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
- Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
- Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
- Используйте эспандеры — упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить тяжелые подъемы.
- Работайте над ягодицами – сильные ягодицы жизненно важны для накачивания больших ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
- Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икроножных мышц и другие упражнения для икроножных мышц, чтобы ваши голени не остались без внимания.
Тренировки ног для тренажерного зала
Дневная тренировка ног Стефани Мойр
В этом сеансе от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса.
приседания тоже. См. Дневная тренировка ног
Тренировка ног Маро Итохе
Эта тренировка, которую использовала звезда союза регби Англии Маро Итохе, была предоставлена нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См. Тренировка ног от Маро Итохе
Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. См. Тренировка ягодиц
Тренировки ног для дома
Тренировка ног из девяти движений дома
Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать в своем доме все, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант.
Посмотреть тренировку ног дома
Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с эспандером
Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и попробуйте эту тренировку из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». Посмотрите домашнюю тренировку для улучшения приседаний на спине упражнения на одной ноге, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы. См. Тренировка ног для бегунов
Тренировка ног для футболистов
Тренер Брэдли Симмондс, который работал, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростной.
для этого вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. См. Тренировка ног для футболистов
Тренировка ног для теннисистов
Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этой масштабируемой сессией. Он имеет шесть уровней сложности, поэтому каждый может использовать его для развития силы ног. См. Тренировка ног для теннисистов
Джо Уорнер работал в Men’s Fitness UK, которая предшествовала, а затем поделилась веб-сайтом с Coach. Он был штатным писателем с 2008 по 2009 год., затем заместитель редактора до 2013 года. Он вернулся в качестве редактора Men’s Fitness UK с 2016 по 2019 год. В настоящее время он является редакторским директором группы IronLife Media и редакционным директором New Body Plan .
Сетка Список
Последние новости о тренировках ног
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Как накачать большие ноги дома без утяжелителей
Если вы сидели дома и смотрели документальные фильмы о бодибилдинге или бодибилдеры на YouTube тренировали свои «колеса» (да, это термин для больших ног) и, наконец, готовы повернуться эти веточки в стволы деревьев…
Затем встаньте с дивана, снова сядьте, встаньте и снова сядьте. Просто это означает, что вы официально начали свою тренировку больших ног, не выходя из своей гостиной. Но это еще не все. Особенно для более опытных. Итак, как же накачать ноги дома без утяжелителей?
Для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях без отягощений, необходимы способность и терпение выдерживать длинные подходы или большое количество повторений, добавляя при этом жестокие интенсивные техники.
Хотите знать, как это делается? Тогда я расскажу вам о лучших упражнениях и тренировках для того, чтобы накачать большие ноги в домашних условиях без весов.
Как накачать ноги дома без отягощений
Существует очевидная неотъемлемая проблема набора массы ног при занятиях дома без отягощений. То есть у вас нет внешней нагрузки, которая могла бы бросить вызов мышцам нижней части тела. Зачем нужны внешние нагрузки, такие как штанги и гантели?
Одним из ключевых механизмов роста мышц является механическое напряжение [1] . Максимальное механическое напряжение — это перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движения. В то время как вы можете выполнять полный диапазон движений дома, тяжелая внешняя нагрузка невозможна без оборудования. Однако есть способы выполнять упражнения с собственным весом для достижения высокого уровня механического напряжения.
Интенсивные техники для наращивания ног в домашних условиях
Если у вас дома нет гантелей, многие упражнения для нижней части тела могут быть слишком легкими.
Если вы уже приседаете с большими весами в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом, подход из 10 приседаний не составит труда.
Как упоминалось выше, механическое напряжение является ключевым механизмом гипертрофии. Но создание высокого уровня мышечного напряжения не ограничивается внешней нагрузкой. Поднимая груз на грани отказа, вы увеличиваете механическое напряжение из-за снижения скорости движения. Подумайте о последних нескольких шлифовальных повторениях сета.
Эта более низкая скорость движения создает большее напряжение в мышцах, что может ускорить их рост. Вот тут-то и появляются эти интенсивные техники. Поскольку трудно достичь отказа с помощью упражнений на ноги с собственным весом, эти техники можно добавить в подход, чтобы ускорить ваш путь к цели.
Во-вторых, эти методы увеличивают общий тренировочный объем и время под напряжением, что также является ключевым фактором для набора мышечной массы [2] .
И, наконец, добавление интенсивных техник увеличит метаболический стресс и повреждение мышц, последние два ключевых механизма роста мышц [1] .
Метаболический стресс — это просто накопление побочных продуктов использования энергии в мышцах [3] . Вы можете связать это с чувством «жжения», которое вы испытываете ближе к концу сета. Можно с уверенностью сказать, что если вы добавите эти техники к тренировкам ног дома, вы будете на пути к большим ногам.
Полтора повторения
Протокол из 1 и 1/2 повторений взорвет ваши ноги. Поскольку вы дольше находитесь в нижнем положении или в растянутом положении, вы препятствуете оттоку большего количества крови из мышцы. Это то, что увеличивает метаболический стресс и общее время под напряжением.
Возьмем, к примеру, приседания. Присядьте в нижнее положение, но вернитесь только наполовину. Это будет примерно чуть выше параллели. Затем вернитесь в нижнее положение и закончите присед, встав прямо.
Это одно представительство. Выполнение всего набора из них — это совершенно другой зверь, чем простые повторения.
Изометрические удержания
Изометрические упражнения, особенно на длинные мышцы, отлично способствуют наращиванию мышечной массы [4] . Но я не даю вам базовые изометрические упражнения. Я говорю об изометрических удержаниях в растянутом положении в конце сета.
Создайте огромные сильные ноги с помощью БЕСПЛАТНОЙ программы специализации ног
Получите ее прямо на свой почтовый ящик!
Вот что делает эти захваты абсолютно разрушительными для ног. Достигнув последнего повторения, задержитесь в нижнем положении на 10-20 секунд. Например, после 10 повторений сплит-приседаний задержитесь в нижнем положении на 10 секунд.
Частичные повторения
Это еще один вариант, который вы можете использовать в конце своих подходов. После последнего повторения вы выполняете определенное количество частичных повторений в нижней позиции.
Это будет больше похоже на импульсы или полуповторения. Например, после подхода из 10 приседаний вы можете выполнить еще 10 частичных повторений в нижнем положении.
Лучшие упражнения для больших ног дома без отягощений
Теперь вы знаете, как накачать большие ноги, пришло время познакомить вас с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать ноги без веса.
Приседания с отягощением на пятках
Приседания — это основная тренировка ног. Это также будет основным элементом тренировки, представленной ниже. Причина поднятия пяток заключается в том, что если у вас есть какие-либо ограничения подвижности лодыжек, вы все равно можете достичь глубины, и это в большей степени будет нацелено на ваши квадрицепсы, чем на плоские ноги. Вот как это сделать:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, и поднимите пятки на однодюймовую платформу (высота может быть разной, но лучше высоко).
- Присядьте, разминая бедра (бедра слегка двигаются назад) и колени (колени слегка двигаются вперед и в стороны).
- Попробуй дотянуться до икр.
- Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться наверх.
Целевые мышцы: четырехглавая и ягодичная
Выпады
Выпады — самое универсальное упражнение для ног, которое можно делать дома. Вы можете выполнять выпады вперед, в стороны, назад или при ходьбе, чтобы оживить тренировку. Вы даже можете манипулировать положением тела и длиной шага, чтобы воздействовать на разные мышцы.
Например, при наклоне вперед больше внимания уделяется ягодицам, а при вертикальном положении — квадрицепсам. Более длинный шаг также нацелен на ягодичные мышцы, а более короткий — на квадрицепсы.
Обратные выпады также задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете выбрать подходящий вариант выпада.
Вот как эффективно делать выпады:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед, в сторону или назад, чтобы выполнить выпад вперед, в сторону или назад.
- Должно быть одно плавное движение от момента касания ступней земли до опускания бедер прямо вниз.
- Вернитесь в исходное положение. При выполнении шагающих выпадов отталкивайтесь передней ногой и выдвигайте заднюю ногу вперед.
Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
Приседания с приподнятыми передними и задними ногами
Это приседания на стероидах. Мы знаем, что полный диапазон движений означает больший рост мышц. Доведя этот диапазон движения до предела, мы можем подвергнуть мышечные волокна еще большему растяжению, вызывая большую реакцию наращивания мышц.
Для этого вам нужно поднять обе ноги. Итак, вам понадобятся либо две коробки, либо даже два бампера, на которых можно стоять.
Он не должен быть слишком высоким. Вот как вы делаете это упражнение:
- Шагните ногами в стойку выпада, поставив обе ноги на ящик или пластины.
- Опустите бедра прямо вниз. Ваша передняя голень должна быть почти вертикальной.
- Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение или колено задней ноги коснется пола. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед (или сплит-присед с поднятой задней ногой) — еще одна отличная вариация приседаний на одной ноге. Поскольку задняя нога приподнята, передняя нога работает тяжелее по сравнению с традиционным сплит-приседом. Вот как выполнять это упражнение:
- Встаньте в нескольких футах от дивана. Поставьте одну ногу на диван. Я предпочитаю, чтобы моя нога была ровной, чем стоять на носках с приподнятой ногой.
- Опускайте бедра прямо вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Я предпочитаю, чтобы моя нога была ровной, чем стоять на носках с приподнятой ногой.Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные
Сгибание ног со швейцарским мячом
Эффективно тренировать подколенные сухожилия без отягощений сложнее всего (на самом деле, у меня есть 13 жестоких упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять дома). Существует множество вариантов приседаний для квадрицепсов и ягодичных мышц. К сожалению, они не очень хорошо тренируют подколенные сухожилия. Вы можете купить швейцарский мяч всего за 10 долларов, если у вас его нет.
Подколенные сухожилия являются двусуставными, что означает, что они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Таким образом, для эффективной тренировки подколенных сухожилий следует использовать как упражнения на сгибание коленей, так и упражнения на разгибания бедер.
Упражнения на разгибание бедер легче выполнять без утяжелителей или оборудования.
Упражнения на сгибание колен практически невозможны без определенного оборудования. Вот тут-то и пригодится швейцарский мяч. Вот как выполнять это упражнение:
- Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки и икры на швейцарский мяч.
- Поднимите бедра так, чтобы от ступней до плеч образовалась прямая линия.
- Сохраняя это положение, подтяните пятки к ягодицам.
- Медленно вытяните ноги в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия
Румынская становая тяга на одной ноге
Это способ проработать подколенные сухожилия посредством разгибания бедер. Румынская становая тяга без отягощений совсем не сложная. Но выполняйте упражнение на одной ноге, и оно становится намного сложнее. Вот как эффективно выполнять это упражнение:
- Слегка согните опорную ногу так, чтобы колено было слегка согнуто.
- Представьте, что ваши бедра являются точкой опоры, как качели.
- Вращайтесь вокруг бедер, сохраняя прямую линию от головы до пятки свободной ноги.
- Опуститесь почти горизонтально. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные
Тяга бедра
Тяга бедрами — это упражнение, которое преимущественно нацелено на ягодичные мышцы. Ожог, который вы получите, будет не похож ни на одно другое упражнение в этом списке. Хотя это список упражнений, которые можно делать без отягощений, вы можете использовать свою вторую половинку в качестве веса. Просто пусть они сидят у вас на бедрах!
Вот как делать тягу бедрами:
- Поставьте лопатки на кушетку, поставив ноги на пол и немного оторвав бедра от пола.
- Для большей устойчивости положите локти на кушетку.
- Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и сожмите ягодицы.
- Опустите бедра в исходное положение, сохраняя давление на пятки.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы
Приседания «пистолет»
Приседания «пистолет» предназначены только для опытных тренирующихся. Повторяю, только для продвинутых стажеров. Если у вас есть прочная силовая база, приседания «пистолет» могут помочь нарастить массу ног, особенно без отягощений. Если вы изо всех сил пытаетесь занять нижнее положение, вы можете использовать свой диван в качестве ориентира, чтобы сесть и обеспечить поддержку.
Я бы посоветовал делать приседания-пистолетки на возвышенной поверхности, такой как ящик, край или большие ступеньки. Это позволит вашей свободной ноге свисать, а не держаться впереди, что может быть очень неудобно.
Вот как приседать «пистолет»:
- Встаньте так, чтобы ваша нога свешивалась со стороны возвышения.
- Поставьте руки перед собой для равновесия во время приседания.
- Попробуй дотянуться до икр.
- Балансировать будет сложно, и это потребует много практики.
Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные
Домашняя тренировка для больших ног без отягощений
Вот как вы можете объединить эти упражнения в домашнюю тренировку для больших ног без отягощений. Я дам вам программу для начинающих и программу для продвинутых.
Домашняя тренировка для начинающих для больших ног нет.0003
1 x 50, 2 x 20 Вт/ 10 с. Leg Curl
3 x 10
D1) Reverse Lunge
3 x 10/leg
вы застряли дома, чтобы не тренировать свои колеса. Следуйте советам в этой статье, чтобы накачать большие ноги дома без отягощений. Но это не для слабонервных! Эти тренировки бросят вам вызов физически и умственно.