Как подкачать ноги в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.

Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Как правильно и эффективно накачать ноги?

Если вы хотите накачать мышцы ног, вы должны знать все о строении этих органов. Ножные мышцы имеют непростую анатомию. Разобравшись в ней, вы сможете грамотно выстроить тренировку и правильно распределить нагрузку. Всего можно насчитать не менее 36 мышц, которые делятся на такие группы:

  1. Ягодичные
    С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.
  2. Икроножные
    Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.
  3. Бицепс
    Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.
  4. Квадрицепс
    Позволяет разгибать колено.

Важно: любая тренировка для получения максимального результата включает в себя усложнение задач. Но не каждому подойдет увеличение нагрузок из-за особенностей здоровья или строения тела. Существует ряд противопоказаний, когда нельзя выполнять силовые упражнения на ноги. Прежде чем приступать к нижеописанным упражнениям, необходимо убедиться, что врач вам не запрещает активно заниматься спортом и прокачивать нижнюю часть тела.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях

Чтобы накачать ноги, необязательно каждый день посещать фитнес-клуб. Эффективно заниматься можно и на свежем воздухе, и дома. Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять в любых условиях:

  1. Наклоны
    Поставьте ноги на ширину плеч, согните немного колени и наклоняйте тело, чтобы оно стало параллельным полу.
    Достаточно будет 10 раз за один подход. Следите за тем, чтобы корпус поднимался вверх за счет мышц ног, а не спины, иначе есть опасность травмировать спину, а для ног пользы не будет.
  2. Приседания
    Поставьте ноги шире плеч, приседайте с заведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на низенький стул. Приседания нужно выполнять до того момента, как бедра не будут параллельны полу. Нужно выполнить 10 раз в каждом подходе. Следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой.
  3. Приседания с прыжком
    Выполните приседание, после чего совершите прыжок вверх. Отталкиваться от пола нужно целой ступней. Прыгайте вверх так высоко, как только можете. После того, как ваши ноги достигнут пола, снова присаживайтесь; повторяйте упражнение 12 раз.
  4. Выпады
    Становимся в исходное положение и делаем одной ногой большой, глубокий шаг вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Нога должна согнуться в прямой угол.
    Делайте поочередно упражнение на обе ноги примерно 20 раз за один подход.
  5. Махи ногами назад.
    Примите положение сидя — полностью согните ноги, руками опирайтесь о пол. Одну ногу поднимите назад и немного вверх, после чего верните ее в первоначальное положение. Если упражнение окажется для вас легким, используйте специальные утяжелители для ног. Достаточно будет 30 раз для одной ноги в одном подходе.

Количество подходов вы определяете для себя сами. Новичкам достаточно будет и одного, а тем, кто давно уже занимается спортом, необходимо выполнять до 5 подходов каждого упражнения.
Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела

Как правильно качать ноги в спортивном зале

При желании можно посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Важно только соблюдать технику безопасности и следить за состоянием своего здоровья. Чтобы не перетрудить мышцы, достаточно ходить в зал не более 3–4 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 15 раз, при этом делайте не более 6 подходов. Перерывы между подходами должны быть не более 30–60 секунд, чтобы мышцы оставались в рабочем состоянии и не теряли эластичность.

Нагрузки определяются вашими целями. Чтобы «высушить» ноги, не нужно применять утяжелители с большим весом. Для накачки мышц и получения желаемого рельефа вес должен быть максимальным. Перед упражнениями нужно делать разминку, после чего идти на кардиотренажеры — к примеру, на беговую дорожку.

Противопоказания

Самым проблемным заболеванием ног является варикоз. Интенсивные упражнения могут только навредить и спровоцировать ее развитие. Стенки сосудов очень слабы, не имеют должного тонуса, поэтому при варикозе не рекомендуется выполнять следующее:

  • приседания с утяжелением веса;
  • любые прыжки;
  • бег без амортизаторов;
  • долгое «катание» на велотренажере.

Чтобы сосуды не расширились еще больше, запрещено увеличивать нагрузку и выполнять ряд силовых упражнений. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом, какие нагрузки для вас допустимы.

Естественно, нельзя интенсивно заниматься при полученных травмах, серьезных заболеваниях коленных суставов, позвоночника. Существует ряд щадящих упражнений, направленных на повышение тонуса мышц, с минимальной нагрузкой.
Читайте также: Как снова начать тренироваться после долгого перерыва?

Как получить огромный насос для ног – Garage Strength

Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке

Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

После проработки квадрицепсов сразу со спины, мы хотели бы нацелить заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003

Испанские приседания в тройном сете

Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

Назад к блогу «Гараж»

Лучшие упражнения для ног с собственным весом, чтобы свести день с ума в любом месте

Ваши ноги имеют одни из самых больших и сильных мышц во всем теле. У вас могут быть самые круглые бицепсы на свете, но ноги из ствола дерева будут нагружать гораздо больше. Если вы можете регулярно тренировать ноги, вы, вероятно, сможете довольно сильно нагрузить свои любимые упражнения для ног. Таким образом, понятно, что тренировка с собственным весом может показаться немного не впечатляющей по сравнению с ней.

Тем не менее, с правильными тренировочными инструментами, некоторой изобретательностью и большим умственным упорством вы можете получить после тренировки ног только с собственным весом, которая будет соперничать по интенсивности с вашей последней тяжелой тренировкой. Такие стратегии, как темповые тренировки, работа с паузами и 1 ¼ повторения, могут помочь вам постепенно перегружать дни ног. То есть вы можете сделать свои тренировки все более сложными и стимулирующими для достижения результатов — без бамперных пластин.

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

В это может быть трудно поверить, когда вы можете так сильно нагружать ноги, но инструменты прогрессивной перегрузки не требуют, чтобы вы продолжали давить вес на штангу. Если в поле зрения нет штанги, гантелей или жима ногами, вот пять лучших упражнений для ног только с собственным весом.

Лучшая тренировка ног только с собственным весом

  • Лучшая тренировка ягодиц только с собственным весом
  • Лучшая тренировка мышц задней поверхности бедра с собственным весом
  • Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом
  • Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом
  • Лучшая тренировка на все ноги только с собственным весом

Лучшая тренировка ягодичных мышц только с собственным весом

Один из самых простых способов повысить интенсивность тренировки с собственным весом — это сосредоточиться на своем подходе. Разделение групп мышц на тренировку, чтобы уделять больше времени и энергии одной из основных групп мышц ног, может помочь вам достичь уровня усталости, необходимого для роста. Ягодицы — отличный выбор, и многие отличные упражнения с собственным весом нацелены на ваши ягодицы.

Тренировка

Хорошая тренировка ягодичных мышц поработает над большой, средней и малой ягодичными мышцами, выполняя упражнения на разгибание бедра и внешнее вращение. Подумайте о паттернах тазобедренного сустава, когда вы входите в глубокие изгибы бедра, и об упражнениях, когда вы выталкиваете колени.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпад против приседания в сплите — НАСТОЯЩАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Тренировка этих двух аспектов с достаточным объемом и интенсивностью вырастет как персик и заставит вас ковылять в течение нескольких дней.

  • Одноногий Ягодичный мостик : 3×15 на ногу
  • Подъем задней ноги Сплит-приседания : 4×15 на каждую ногу
  • Вес тела Clam-Shell : 3×12 на ногу
  • Темп 1 ¼ Приседания : 3×12; темп: 3-1-1-1

Примечание: Tempo означает трехсекундный эксцентрический ход, односекундную паузу, односекундный концентрический и односекундный сброс между повторениями.

Лучшая тренировка для подколенных сухожилий только с собственным весом

Может потребоваться немного творческого мышления, но вы можете нацелить свои подколенные сухожилия с помощью тренировки только с собственным весом. Один из лучших (и наиболее действенных) способов накачать бедра — использовать медленные, удлиняющие сокращения.

https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&t)

Ваши подколенные сухожилия представляют собой особенно длинные мышцы, которые обеспечивают расширенный диапазон движений и рост мышц от интенсивности через темп и эксцентрическую фокусировку. Используйте это в своих интересах и жарьте их без дополнительного веса.

Тренировка

Работа с подколенными сухожилиями без штанги или гантелей будет сильно зависеть от техники тазобедренного сустава. Использование эксцентрического упора при работе с большим объемом может помочь заполнить пробел, в котором вы обычно используете нагруженную штангу. Объедините это с некоторыми инновационными упражнениями на полу, имитирующими сгибания мышц задней поверхности бедра, и вы забудете, что тренируетесь без тренажерного зала.

  • Румынская становая тяга на одной ноге : 3×12 на ногу
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра : 3xAMRAP
  • Вес тела Доброе утро : 3×10; темп: 3-1-1-1
  • Слайд для подколенного сухожилия : 4×15

Примечание: AMRAP означает максимально возможное количество повторений.

Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом

В то время как в тренировке на ягодичные мышцы приоритет отдается движению бедер, квадрицепсы будут больше сосредоточены на упражнениях на глубокое сгибание коленей. Сгибая колени как можно сильнее, не теряя равновесия и не испытывая боли, вы заставите свои квадрицепсы работать максимально усердно. Совместите эти глубокие сгибания коленей с большим объемом работы, и все будет готово.

Тренировка

Даже без веса имитация тренажера для разгибания ног может быть отличным способом накачать квадрицепсы и подготовиться к предстоящим сложным упражнениям. Односторонняя работа и длительные упражнения на растяжку чрезвычайно важны, когда нагрузка минимальна.

https://www.youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАЮЩИЕ ПИСТОЛЕТ – СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ПРЕДИСАДКИ НА ОДНОЙ НОГЕ) (https://www. youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACY)

Завершите день роковым маршем — завершающим выпадом с коротким шагом — чтобы максимизировать работу квадрицепсов за одно повторение.

  • Вес тела Разгибания ног : 3×15 с паузой в одну секунду
  • Приседания «пистолет» : 3×10 на каждую ногу
  • Приседания Сисси : 3×10
  • Короткий шаг Шагающий выпад : 3×15 на ногу

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной эффективности.

Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом

Следующим логическим шагом, который нужно сделать при тренировке ног с собственным весом, является тот факт, что у вас снижен потенциал нагрузки. Вместо этого вы будете искать проблемы, основанные на выносливости. Если вы доведете свои подходы до предела, вы сможете увидеть отличный перенос на поддержание мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

Подходы со сверхвысоким числом повторений, включающие односторонние и темповые упражнения, станут настоящим психологическим испытанием по мере накопления жжения. Просто постарайся сократить свой обед.

Тренировка

Включение темпа в и без того жестокие упражнения, такие как приседания на четверть, может предварительно утомить ваше тело до конца тренировки. Хотя здесь вы просто используете собственный вес, вы быстро столкнетесь с психологической проблемой определения того, близки ли ваши мышцы к отказу или ваш мозг просто хочет остановиться.

  • Темп 1 ¼ приседаний : 2×15
  • Выпады назад : 2×20 на каждую ногу
  • Приседания с прыжком Суперсет с Попеременный выпад с прыжком : 2×10 за упражнение
  • Суперсет одностороннего ягодичного мостика с двусторонним ягодичным мостиком : 2×15 на каждую ногу, 20
  • Шагающий выпад : 2xAMRAP

Разница между «это отстой» и истинным мышечным отказом будет обсуждаться в каждом подходе, особенно если вы не привыкли к работе с большим количеством повторений. Будьте дисциплинированы и пожинайте плоды.

Лучшая тренировка для ног только с собственным весом

Чтобы объединить все вместе в тренировку нижней части тела, которая задействует всю ногу, вы можете использовать лучшие части каждой специализированной тренировки группы мышц. Односторонние и темповые упражнения с большим объемом по-прежнему будут вашим хлебом с маслом. Преследуйте цель и доведите свои сеты до абсолютного предела.

Тренировка

Поскольку вы задействуете все ноги, а не одну группу мышц, добавление некоторых усиливающих техник должно помочь каждому упражнению действительно попасть в цель.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Суперсеты, темп, паузы или высокообъемные финишеры — отличные способы получить как можно больше пользы от каждого упражнения.

  • Суперсет румынской становой тяги на одной ноге с собственным весом Good Morning : 3×15 на ногу, 12
  • Приседания с приподнятыми задними ногами с паузой : 3×15 на ногу
  • Суперсет темповых приседаний с приседаниями с прыжком : 3×12; темп: 3-1-1-1, 10
  • Nordics Сгибание подколенного сухожилия : 3×10
  • Ягодичный мостик : 3×20

Если вы сомневаетесь, добавьте таймер к своим периодам отдыха, чтобы все было быстро. Меньший отдых при ограниченной нагрузке — еще одна козырная карта для интенсивности.

Анатомия ног

Отдельно отметим икры, основные группы мышц ног — это ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это огромные мышцы бедер — большая, средняя и малая ягодичные. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая помогает вам при разгибании бедра (переходе от согнутой позы к стоянию прямо). Имея это в виду, упражнения, которые ставят вас в согнутое положение, такие как приседания, выпады или шарниры, являются отличными вариантами для нацеливания на эти мышцы.

Ягодичные мышцы также помогают при внешнем вращении, а это означает, что упражнения, которые выводят колени наружу, также сильно задействуют их. Прекрасными примерами здесь являются машина для отведения бедра или раковины моллюсков.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это длинная группа мышц на тыльной стороне ног, которая охватывает длину чуть ниже колен и чуть выше бедер. Поскольку они пересекают два сустава, вы можете использовать упражнения, которые либо сгибают колено, либо разгибают бедро, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия и упражнения на тазобедренном суставе — два самых распространенных способа накачать бедра.

Квадрицепсы

Квадрицепсы — это большие мускулистые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Подобно подколенным сухожилиям, они пересекают два сустава — начиная с бедер и заканчивая чуть ниже колен. Таким образом, упражнения, которые разгибают колени, дадут вам наибольшую отдачу при нацеливании на квадрицепсы. Разгибание ног и выпады при ходьбе — это фавориты для развития глубокого жжения в четырехглавой мышце.

Советы и подсказки только с собственным весом

Когда вы выполняете программу только с собственным весом, отсутствие абсолютной нагрузки для добавления к каждому упражнению вынуждает вас находить интенсивность с помощью других методов. Прирост силы и мышечной массы тесно связан с тем, насколько сложным будет упражнение к концу сета.

Без веса, чтобы усложнить задачу, вы можете использовать интенсифицирующие техники или завершающие приемы, чтобы преодолеть разрыв. Использование темпа, эксцентрические упражнения и односторонняя тренировка — другие мощные инструменты, которые сделают вашу тренировку более интенсивной.

Усилители

Усилитель — это метод, используемый для увеличения продолжительности или сложности обычного подхода, чтобы помочь вам приблизиться к достижению истинного отказа. Дроп-сет — прекрасный пример. С ними вы можете выполнить подход из 10 подходов с умеренным или тяжелым весом, прежде чем немного снизить нагрузку и продолжать до отказа. Промойте и повторяйте, пока не сможете больше идти. Это позволяет вам добиться значительного прогресса, когда вы находитесь в ситуации, когда у вас может не быть самого широкого спектра оборудования.

Финишеры

Финишеры для тренировок аналогичны интенсификаторам. Отличие в том, что финишер ставится в конце тренировки. Целью финишера является то, чтобы в баке ничего не осталось. Интенсификатор может позволить вам выполнить дополнительное упражнение в день для той же группы мышц или, по крайней мере, продолжить оставшуюся часть тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

С другой стороны, финишер должен довести вас до абсолютного отказа и ограничить всю тренировку. Например, вы можете закончить тренировку, доведя до предела выпады при ходьбе. Это завершит вашу тренировку на высокой (а также низкой) ноте.

Tempo

Тренировка Tempo — еще один полезный инструмент, помогающий увеличить интенсивность тренировки при ограниченной нагрузке. В случае тренировки с собственным весом намеренное замедление частоты повторений — это умный способ сделать даже приседания без нагрузки намного сложнее. Применение темпа к конкретным упражнениям может работать в тандеме с другими техниками, чтобы выжать из тренировки максимум пользы.

Эксцентрический фокус

Эксцентрические упражнения — идеальное средство от нехватки оборудования или потенциала нагрузки. Есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете прекрасно выполнять с компонентом удлинения или опускания, но которые практически невозможно выполнить с концентрическим компонентом.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — идеальный пример. Как правило, вы сильнее в эксцентрическом движении, поэтому вы можете контролировать свой спуск. Затем вам, скорее всего, понадобится толчок, чтобы вернуться к началу каждого повторения. Эти упражнения на удлинение могут быть эффективными для выполнения высокоинтенсивных подходов, так как вы сильно перегружаете свои мышцы.

Односторонняя нагрузка

Односторонняя тренировка, или выполнение каждого упражнения независимо на каждой конечности, является еще одним чрезвычайно эффективным методом увеличения интенсивности вашей тренировки только с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *