Как подкачать спину: Как накачать рельефную спину, как у Арни, в домашних условиях

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову.
  Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Как накачать спину за неделю

Накачать мышцы спины вовсе не сложно. Но не для того, чтобы на нее можно было взвалить больше тяжести. При правильном подходе и технике ваша спина станет более привлекательной и красивой. Некоторых интересует вопрос, можно ли накачать спину за неделю? За неделю – нет, а вот за месяц, два вполне возможно эффективно накачать широкую спину. Но если вы будете упорно и правильно заниматься, то даже за неделю будут, хоть и не большие, но уже результаты.

Три факта, о которых вы не знали раньше

1. Мышцы спины накачать сложнее, чем мышцы рук (руки трудятся сильнее)
2. Качая мощную спину, можно сжечь больше жира
3. Каждый раз тренируясь, широчайшие мышцы становятся короче

Вы должны определиться, с какой целью вы качаете спину. Подумайте, чего вы хотите добиться в первую очередь, рельефности или наращивание массы. Это позволит вам правильно распланировать ваш график тренировок и

эффективно накачать спину. Конечно, лучше для начала увеличить мышечную массу тела, а уж потом приступать к проработке рельефа.

Общие правила

Чтобы накачать спину за неделю, а проще, достичь хоть каких-то результатов, нужно не забывать и об общих правилах. Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку. Использование слишком большого веса может привести к смещению позвонков, травмам, грыжам. Не забывайте о технике выполнения упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов. Следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся. Мышцы со временем привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу, старайтесь постепенно

увеличивать нагрузку и менять упражнения. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка, и ваши мышцы начнут расти быстрее. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Теперь рассмотрим упражнения, с помощью которых можно накачать спину.

Подтягивание широким хватом на турнике

Хорошее упражнение, которое позволит вам накачать спину та турнике. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Шраги со штангой за спиной

таньте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые.

Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Отведение прямых рук назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, на вдохе руки поднимаете назад и тянете их вверх. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Еще статьи как качать спину:

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Как накачать спину: 3 эффективные правила

Мужчины и женщины ставят перед собой разные цели. Ребята хотят широкую спину, а вот девушки обычно пытаются похудеть. Но одно правило общее для всех — разминка.

Сегодня будем выполнять тяги в блоке — вертикальные и горизонтальные и гиперэкстензии.

Тяга вертикальная

Сядьте на тренажер так, чтобы ноги были зафиксированы под валиками, а гриф висел прямо перед вами. Тянуть нужно не руками, а сразу включать спину — сводите лопатки и опускайте гриф до уровня плеч.

Держите гриф на сгибах, то есть шире плеч. Прогните спину, немного наклонитесь назад и тяните к груди. В верхней фазе не выпрямляйте руки полностью.

Горизонтальная тяга

Для горизонтальной тяги упритесь немного согнутыми ногами в опору. Туловище зафиксируйте вертикально и тяните блок на себя. Делайте это мышцами спины, то есть сводите лопатки. Если чувствуете нагрузку на бицепсы — техника неправильная.

Смотрите: Как правильно накачать идеальный пресс – правила Оксаны Гутцайт

Девушкам нужен не объем, а тонус мышц спины. Поэтому не гонитесь за весом — главное количество повторов. Делайте 10-15 раз в 3 подходах хватит. Смотрите прямо перед собой и не наклоняйтесь по весу. Наклоны вперед увеличивают риск травмировать поясницу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — возможно самое эффективное упражнение для спины. Техника выполнения для мужчин и женщин не слишком отличается. Подстройте тренажер и выполняйте гиперэкстензии плавно, без рывков. Если вы новичок — не опускайтесь слишком низко, амплитуда движения примерно 60 градусов. Для профи с сильной спиной — можно увеличить угол до 90.

Укрепить спину можно и дома простым упражнением. Лягте на живот и одновременно поднимите ноги и руки. Зафиксируйте тело в таком положении на секунду-две. Три подхода по 10 повторов и ваша спина будет в тонусе.

Натренированная спина вам обязательно отблагодарит, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями. Больше информации ищите на сайте Факты и в соцсетях — хэштег сможем вместе.

Напомним, советы как правильно накачать ноги и не травмировать колени.

2018-04-20

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать спину в домашних условиях

 

Все хотят накачать красивую и сильную спину в домашних условиях, но для этого нужно знать лучшие и эффективные упражнения для мышц спины. Ведь даже знания упражнений вам не помогут, пока вы не начнете их применять в действии. Только начав качать спину, вы добьетесь результата.

 

В статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях, какие есть упражнения и программы, чтобы улучшить силу, массу и красоту мышц спины. Ведь качая спину неправильно, вы рискуете ее травмировать. Поэтому действуйте, следуя советам, фото и видео данные ниже.

 

 

Первое с чего нужно начать, это с простых упражнений и разминки. Не начинайте качать спину, пока вы не сделаете зарядку. Только когда разминка сделана, приступайте к упражнениям. Это предотвратит травму спины. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

 

Как накачать спину в домашних условиях

 

Создайте для себя цель и поставьте задачу накачать спину в домашних условиях, на неделю, месяц, год, это позволит создать желание добиться цели и вы, начнете тренироваться. Без цели вы можете так и не начать свои тренировки.

 

 

Создавайте себе мотивацию. Никто из спортсменов не тренируется без мотивации. У каждого человека своя мотивация, соответственно вам нужно придумать ее самому, что позволит тренироваться еще лучше.

 

 

Найдите помещение. Также важную роль играет помещение, где вы будете качать спину в домашних условиях. Помещение должно быть достаточно свободным, чтобы предотвратить травме спины и выполнять упражнения уверенно и спокойно. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

 

 

Как накачать спину в домашних условиях — Упражнения

 

Подъем гантелей стоя. Станьте, нагнитесь немного вперед, но только так, чтобы спина была ровной, и начните поднимать гантели до груди. Это упражнение лучше всего качает спину в домашних условиях, но большой вес не стоит брать первое время.

 

 

Приседания с гантелями. Также есть множество вариантов приседаний с гантелями, выполняйте то, что вам больше всего подходит. Делайте приседания с ровной спиной, это очень важно.

 

 

Подтягивания на турнике. Также чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно делать обычные подтягивания, но не быстро и не сильно медленно. Когда вы сможете с легкостью подтягиваться со своим весом больше 15 раз, берите небольшой дополнительный вес и постепенно его увеличивайте.

 

 

Отжимания от пола и на брусьях. Чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно выполнять отжимания от пола и на брусьях. Это накачает вам спину и другие важные мышцы. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

 

Как накачать спину в домашних условиях — Рекомендации

 

Не берите первые 2-3 месяца дополнительный вес, тренируйтесь на технику и когда научитесь делать все правильно, не травмируя спину, постепенно начните увеличивать дополнительный вес.

 

 

Тренируйтесь по возможности каждый день, если это не реально для вашей жизни, то тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

 

 

Не забывайте что для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно еще и правильное питание. Кушайте 3 раза в день, не переедайте, ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белки и другие жизненно важные витамины, которые есть в продуктах питания. Пейте больше воды и занимайтесь каждый день простой зарядкой, утром и вечером.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Какие самые лучшие тренировки для спины, чтобы набрать размер?

Я уже упоминал об этом ранее в своей статье о тренировках для ног, и это применимо к любой группе мышц. Разделить «день спины» на 2-3 упражнения более выгодно, чем пытаться сделать все за один день.

Слишком большой объем — В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и постепенно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение его как минимум на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас будет достаточно энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы дойдете до последних двух упражнений в день для спины.

Перетренированность — В том же смысле, больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы на данной мышце за тренировку. Дальнейшее действие может привести к снижению производительности без дальнейшего улучшения.

Mind Muscle Connection — Мы также хотим убедиться, что у вас есть хорошая мышечная связь в упражнениях, которые вы выбираете. Так что, если вы на самом деле не чувствуете, как ваша спина работает при подтягивании, возможно, вам лучше начать с вытягивания широты, чтобы вы могли больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы. В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать ее работу во всем диапазоне движений. Эта связь понадобится вам, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку для спины, убедившись, что вы стимулируете все области спины. Там много мышц, поэтому удары под разными углами натяжения по вертикали и горизонтали помогут охватить большую часть площади. Подтягивания увеличивают нагрузку на широчайшие, а тяга сидя — на ромбовидные мышцы и середину спины.

Тренировка

Полное тело, толкание / тяга, подход сверху / снизу — если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения на 2-3 тренировки. В случае спины некоторые люди обычно выбирают вертикальное тянущее движение (вытягивание верхом) и горизонтальное (ряд), чтобы покрыть всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальной фокусировкой и день с горизонтальной фокусировкой.

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

Выбор упражнений

Комплексные упражнения на спину: Становая тяга, подтягивания, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга на одной руке

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только квадрицепсы), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм.Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают столько мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не набирают почти такой же вес, как составной. Вы также можете, как правило, делать с ними больше повторений, чтобы увеличить объем, хотя это не обязательно.

Изоляционные упражнения для спины: Тяга на тросе, выпад на широчайшие, выпрямление на прямой руке, размахивание плечами

Лучше всего выбрать упражнений для ног из сложного списка, а затем оставшиеся упражнения из изоляции. Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать все мышцы ног. Как видите, это большой список.

Надувной матрас и боль в спине: все, что вы должны знать

Многие люди беспокоятся по поводу надувного матраса и боли в спине, и часто вполне справедливо. Термин «надувной матрас» может применяться к надувным матрасам и надувным матрасам различного типа и качества. Вы можете купить надувную кровать для кемпинга за 20 долларов или меньше — или заплатить за нее более 100 долларов.

Многие люди беспокоятся, может ли их выбор надувного матраса вызвать боль в спине или усугубить уже имеющуюся боль в спине. Если в настоящее время у вас болит спина, вам следует проконсультироваться с врачом. Спросите, может ли надувной матрас помочь или ухудшить ваше состояние. Как и многие другие типы матрасов, надувные матрасы не всегда подходят при определенных проблемах с позвоночником, и вы всегда должны следовать советам врача.

Надувной матрас и боль в спине: на что обращать внимание

Вот на что обращать внимание, если у вас болит спина и вы ищете надувной матрас, который поможет вам лучше спать:

Дефляция: Даже самый лучший надувной матрас будет со временем сдуваются — одни быстрее, другие.По мере того, как матрас сдувается, ваша поза во время сна изменится, и вы будете больше всего провисать в точках давления, особенно в плечах и бедрах. Однако это сдутие происходит медленно, и вы можете легко регулярно повышать давление матраса, чтобы предотвратить это.

Автоматическое надувание: Некоторые модели надувных матрасов поставляются с вторичными насосами, которые поддерживают надувание надувного матраса полностью. Этот насос автоматически накачивает вашу кровать, когда обнаруживает потерю давления воздуха. Если вы собираетесь приобрести надувной матрас в качестве основного матраса, было бы неплохо убедиться в наличии дополнительного насоса.

Конструкция и дизайн надувного матраса

Приведенная выше информация полезна для большинства людей, независимо от боли в спине. Итак, что вам следует искать, если вы страдаете от болей в спине? Здесь очень важна конструкция вашего надувного матраса. Многие надувные матрасы или надувные матрасы имеют горизонтальные воздушные «каналы».

Это означает, что матрас состоит из горизонтальных воздуховодов. Когда вы лежите на кровати, давление, оказываемое, например, бедрами, распространяется горизонтально по длине матраса.Это имеет тенденцию к уменьшению поддержки бедра, потому что давление не сдерживается локально. То же самое относится к вашим плечам и другим точкам давления.

Ваш позвоночник и различные положения во время сна

Если смотреть спереди, то позвоночник проходит по прямой линии от верхней части шеи до нижней кости — копчика. Если смотреть сбоку, он изогнут в форме буквы S. Если вы спите на матрасе, который деформирует позвоночник, сгибая его вбок, или каким-либо образом изменяет его естественный изгиб, вероятным результатом будет боль в спине.

Один из способов предотвратить боль в спине — поддерживать позвоночник в естественном положении во время сна. Способ достижения этого будет зависеть от того, как вы обычно спите: на боку, на спине или на животе.

Боковые шпалы: Ваше тело должно иметь правильную опору по всей длине, чтобы плечи и бедра могли слегка опускаться, чтобы ваш позвоночник выглядел прямым при взгляде спереди или сзади. Если матрас слишком жесткий, ваша бедро и плечо будут поддерживаться, но не талией.

Это может привести к тому, что ваш позвоночник будет наклоняться в талии в поисках поддержки, поэтому позвоночник, поддерживающий вашу нижнюю часть спины, имеет тенденцию опускаться ниже, чем должен. Это заставит ваши позвонки приблизиться друг к другу, чем они должны. Если матрас слишком мягкий, ваши точки давления на бедренную кость и плечо слишком глубоко погружаются в него, что опять же приводит к отклонению вашего позвоночника от его прямого положения (если смотреть спереди назад).

Каждая из этих ситуаций может привести к защемлению нерва, поскольку он сдавливается или растягивается между двумя или более позвонками, которые были вытеснены из своего естественного положения.Это может вызвать сильную боль. В качестве альтернативы, мышцы спины будут напрягаться, чтобы позвоночник оставался прямым, пытаясь не допустить его отклонения от своего естественного положения. Это может вызвать сильную боль в мышцах спины.

Спинки для спины: Как объяснялось ранее, в то время как ваш позвоночник прямой, если смотреть спереди назад (или наоборот), он изогнут в форме буквы S, если смотреть сбоку. Когда вы спите на спине, слишком жесткий матрас приведет к тому, что ваш позвоночник потеряет свою естественную S-образную форму.Следует поддерживать плечи и ягодицы, а также поясницу. В противном случае вы можете почувствовать боль по причинам, указанным выше, если будете спать на боку.

Итак, как решить эту проблему с надувным матрасом? На самом деле это довольно просто. Лучшие надувные матрасы конструируются не с горизонтальными воздушными камерами, а с большим количеством вертикальных камер — так же, как отдельные пружины с карманами в матрасе с внутренними пружинами. Камеры с наибольшим давлением опустятся больше, чем камеры с меньшим давлением.Таким образом, естественная кривизна позвоночника сохраняется вне зависимости от того, спите ли вы на спине, на боку или на животе.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить боль в спине, вызванную неестественным давлением на позвоночник. Такое расположение воздушных камер позволяет бедренной кости и плечу погрузиться и занять свое естественное положение по отношению к остальной части позвоночника. Ваши мышцы спины поддерживаются, и давление на любые защемленные нервы устраняется. Это потому, что каждый позвонок правильно совмещен со своим соседом — как и задумано природой.

Определение наилучшего уровня инфляции

Надувной матрас имеет одно важное преимущество, которого нет у матраса с эффектом памяти или пружинного матраса. Люди, у которых есть проблемы с надувным матрасом и болями в спине, забывают, что те же проблемы могут возникнуть и с обычными матрасами — только решение не так просто. Любой тип матраса в конечном итоге перестанет оказывать вам необходимую поддержку. Это может занять несколько лет, но как только ваша спина начинает чувствовать боль, вы, как правило, мало что можете сделать, чтобы разрешить ситуацию.

Для надувного матраса вы можете регулировать жесткость или мягкость, изменяя давление воздуха внутри матраса. Этого нельзя сделать с поролоновым матрасом или пружинным матрасом даже самых дорогих брендов. Единственное решение — новый матрас. С надувным матрасом все иначе! Просто добавьте еще немного воздуха, если он кажется мягким, и выпустите немного, если он для вас слишком твердый.

Надувной матрас и боль в спине: резюме

Если вас беспокоит надувной матрас и боли в спине, не беспокойтесь! В этом нет необходимости.Надувной матрас позволяет лучше контролировать его твердость или мягкость, чем даже самый дорогой обычный матрас. На самом деле, некоторые рекомендуют надувные матрасы тем, кто страдает от болей в спине, и не без оснований.

Надувные матрасы более высокого качества предлагают лучшую и более регулируемую поверхность для сна, чем любые другие, и вы никогда не пожалеете о своей покупке, если купите надувной матрас, соответствующий вашим потребностям. Что это за матрас? У вас есть выбор, но вот четыре лучших надувных матраса, которые мы сочли подходящими для людей с болями в спине.

Эти матрасы не представлены в каком-либо определенном порядке. Все получают хорошие отзывы и предлагают преимущества в соответствии с вашими конкретными потребностями.

1. Надувной матрас SoundAsleep Dream Series

Надувной матрас SoundAsleep Dream — это матрас размера «queen-size», состоящий из 40 внутренних воздушных спиралей, которые помогают поддерживать точки давления. Как упоминалось ранее, этот тип конструкции является эквивалентом надувного матраса обычного стального матраса с карманами. Он поддерживает точки давления для тех, кто спит на боку, а также помогает людям, спящим на животе и спине, сохранять естественную форму позвоночника во время сна.

Однако он делает это лишь в определенной степени по сравнению со стальным матрасом с карманами, который может содержать в 4 раза больше стальных спиралей, чем воздушный матрас может иметь воздушные змеевики. Тем не менее, этого достаточно, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Этот надувной матрас также оснащен насосом, который может быстро увеличить или уменьшить давление одним нажатием кнопки.

Купите этот надувной матрас на Amazon.

2. Надувной матрас King Koil Luxury

Надувной матрас размера «queen-size» (78 x 60 x 20) имеет спиралевидную конструкцию, которая помогает поддерживать точки давления, сохраняя позвоночник в правильном положении. правильное положение для отличной позы для сна. Это верно для тех, кто спит на боку, на спине и на животе. Верх из замши удерживает постельное белье на месте, а матрас можно использовать на полу как надувную подушку или как матрас на обычном пружинном или прочном основании. Он имеет внутренний насос для легкого надувания и сдувания: выпустите воздух, если он слишком жесткий, и добавьте больше воздуха, если он слишком мягкий.

Производитель заявляет, что является единственным производителем дефектов воздуха, который одобрен Международной ассоциацией хиропрактиков для содействия правильному выравниванию позвоночника. Это наш выбор номер один для надувных кроватей, поскольку он соответствует всем критериям: удобный, помогает предотвратить или облегчить боль в спине, а конструкция спиральной балки поддерживает точки давления там, где они должны поддерживаться.

Купите этот надувной матрас на Amazon.

3. Надувной матрас Etekcity с улучшенными характеристиками Blow Up Elevated

Надувной матрас Etekcity доступен только в двух размерах. Он построен с использованием взаимосвязанных воздушных катушек, которые поддерживают ваши точки давления именно там, где им это нужно, чтобы уменьшить давление на ваш позвоночник и спину в целом.

Надувной матрас Etekcity помогает предотвратить боль в спине и вылечить ее, если боль вызвана неправильной осанкой во время сна. Надувной матрас Etekcity поможет облегчить боль в спине благодаря своей превосходной конструкции, которая снижает давление на позвоночник во время сна и помогает поддерживать его естественную форму — изогнутую при взгляде сбоку и прямую при взгляде спереди или сзади.

Купите этот надувной матрас на Amazon

4. Надувной матрас Insta-Bed с Never Flat Pump

Если вам нужен надувной матрас с дополнительным насосом, который поддерживает ваше предпочтительное давление воздуха всю ночь, тогда Insta-Bed Raised Air Матрас — это то, что вам нужно. Этот надувной матрас, также доступный только размера «queen-size», оснащен двумя насосами: один для надувания кровати (и сдува при необходимости), а другой вспомогательный насос для поддержания матраса накачанным в течение ночи.

Вы можете выбрать один из трех уровней комфорта: плюшевый, средний и твердый.Затем основной насос накачивает матрас до желаемого уровня. Затем вторичный насос контролирует давление воздуха и поддерживает его на выбранном вами уровне в течение ночи. Он делает это бесшумно, поэтому активация помпы не мешает вашему сну.

Купите этот надувной матрас на Amazon

Сводка

Если вы ищете надувной матрас, и вас беспокоит боль в спине, мы можем предложить вам четыре вышеуказанных варианта. Боль в спине может иметь множество причин, но многие из них связаны с вашим матрасом.Большинство людей проводят около трети своей жизни в постели, но при этом уделяют матрасу меньше внимания, чем следовало бы. Однако, если у вас уже есть проблема с болью в спине, то перед сменой матраса вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Правильный матрас может помочь предотвратить боль в спине из-за неправильной осанки во время сна. Это также может помочь вылечить уже имеющуюся боль в спине — хотя это зависит от причины боли. Многие люди находят матрас слишком мягким или жестким для них.Даже если матрас был хорош с самого начала, он мог потерять опору. Не так с надувными матрасами.

Вы можете изменить степень жесткости или мягкости надувного матраса нажатием кнопки. Если он теряет давление, просто добавьте еще воздуха. Если у вас разовьется состояние, при котором требуется более жесткий матрас, вы можете получить это мгновенно. Связь между надувным матрасом и болью в спине может использоваться для уменьшения боли или для улучшения поддержки позвоночника, что потенциально может привести к уменьшению боли.Конечно, ничего из этого не может быть гарантировано с медицинской точки зрения, но похоже, что это работает для большого числа людей, которые предпочитают надувные матрасы любым другим видам.

Популярно в InsideBedroom прямо сейчас!

Боль в пояснице от бега

Если вы думаете, что разработали RLBS, полезно задать себе несколько вопросов:

1. Путешествовал ли я в последнее время, спал на незнакомых и необязательно лучших кроватях? Часто сон в незнакомой кровати может сделать нас восприимчивыми к боли в пояснице из-за напряжения, которое она может оказывать на ткани поясницы.Это особенно актуально для бегунов, которым действительно нужна хорошая поддержка спины, когда мы восстанавливаемся после тренировок в одночасье (еще одна веская причина не ходить к родственникам на Рождество!).

2. Резко ли я увеличил интенсивность, продолжительность или продолжительность бега, или у меня осталось около шести недель до моего первого марафонского расписания? Чаще всего люди ощущают RLBS примерно через шесть недель после начала тренировок, когда мы начинаем увеличивать количество пробежек. Каждая пробежка вызывает небольшое раздражение во всех суставах, которое затем лечит тело и становится сильнее.Но увеличение тренировок, к которым вы не привыкли (и, возможно, слишком быстро), может привести к тому, что у вашего тела просто не будет времени на то, чтобы излечить раздражение до следующего бега. Если это произойдет несколько раз, вы неизбежно начнете болеть.

3. Обеспечивают ли мои кроссовки достаточную поддержку или амортизацию моей ступне (подходят ли они мне?) Или они действительно изношены? Я упоминаю об этом независимо от типа травмы во время бега, так как очень важно получить правильную обувь и заменять обувь ДО того, как она изнашивается.Амортизация новых хороших кроссовок помогает снизить ударную нагрузку на нижнюю часть спины. Конечно, даже лучше убедиться, что вы включаете траву или другие мягкие покрытия в свои тренировочные заезды, а не постоянно стучите по асфальту.

По теме: Лучшие кроссовки 2018

4. Уделял ли я внимание своей основной силе? Мышцы вокруг туловища обеспечивают надежный пояс или корсет, повышающий устойчивость нижней части спины при стрессе во время бега и снижающий уязвимость позвоночника.Упражнения, которые развивают базовую силу, можно легко выучить из занятий пилатесом или из видео, занятий или видео йоги, личных тренировок или просто выполнения старых добрых надежных планок (пожалуйста, переднюю и боковую!).

5. Были ли у меня за последний год или около того травмы ступней, колен или бедер, которые могли повлиять на мою нижнюю часть спины? Кость ноги соединяется с бедренной костью, которая связана с поясницей …… ..в этом случае быстрое посещение специалиста-остеопата или физиотерапевта может помочь уменьшить или устранить неблагоприятные последствия этих травм.

6. Много ли бегал по холмам? У многих людей может развиться напряжение в пояснице из-за того, что они не осознают, что им нужно сохранять силу кора во время бега по склону. Когда вы спускаетесь по крутым склонам, удерживание живота может снять большую нагрузку с нижней части спины.

7. Могу ли я бегать асимметрично из-за того, что некоторые мои мышцы напрягаются с одной стороны? Мышцы у всех с одной стороны более напряжены, чем с другой. Так почему же, когда мы растягиваемся, мы тратим одинаковое количество времени на растяжку, например, обеих икроножных мышц? Неужели это просто увековечивает уже имеющуюся разницу в гибкости? И, конечно же, это означает, что мы будем бегать асимметрично, создавая возможность для всевозможных травм при беге? Равновесие и симметрия так важны для здорового и безболезненного бега, поэтому, когда вы растягиваетесь, я бы рекомендовал сделать следующее.Возьмем, к примеру, телят. Проверьте, какая икра кажется более напряженной, просто проверив растяжку с каждой стороны. Определите более напряженную мышцу. Растяните более плотную сторону на 50% дольше, чем более гибкую. Выполняйте этот протокол для каждой мышцы, которую вы регулярно растягиваете.

8. Обращался ли я к врачу? Очень важно, чтобы вы обратились к специалисту-остеопату или физиотерапевту. Они будут проверять ваш мышечный баланс, выравнивание суставов позвоночника, выравнивание таза и биомеханическую эффективность ваших бедер, колен, лодыжек и ступней.Сила ваших ног, ударяющих по тротуару, быстро передается на колени, бедра и, в конечном итоге, на нижнюю часть спины, которая часто является последним портом захода. Если есть небольшой дисбаланс или ограничение движений в нижней части спины, силы, передаваемые на нижнюю часть спины, будут распределяться неравномерно, что приведет к напряжению и боли. Я бы сказал, что это стоит 50 с лишним фунтов за встречу!

Почему мышцы накачиваются после тренировки

Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях настолько скульптурно, насколько это возможно. Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид.«

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей в ваши мышцы, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

«Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу.«

Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

«Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями ».

Единственное, что отрицательно сказывается на эффекте помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.

«Ваше тело действительно хорошо возвращает себя в нормальное состояние».

Но, по крайней мере, вы знаете, что если вы будете не отставать от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что вызывает мышечные судороги и как их устранить

8 лучших способов получить лучший мышечный насос во время тренировки

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное фитнес-оправдание из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это мета-мотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, то вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист.Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills.Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски.В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вычерпанной внутренней частью и в середину колец введено немного зубной пасты. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте, как вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист».Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

W каковы риски этого типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как об амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и расслабляться.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения являются лучшими вариантами?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто страдает чувствительностью поясницы или ранее получал травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет на опасную территорию для конечного сгибания «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может принести такую ​​же пользу основной тренировке, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

• Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
• Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
• В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

Последнее слово Брайса о Russian Twist…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня.Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь этого

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь в снижении стресса, такие как занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. Проверено 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al.