Как правильно составить программу тренировок девушке
Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.
Как правильно составить программу тренировок девушкеВсе девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.
Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.
Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.
Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.
Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни
Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни.
После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.
Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т.
д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.
Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.
Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.
Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.
Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.
Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.
Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.
Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.
Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.
Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.
Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.
Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.
Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.
Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.
При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.
Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях.
Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.
Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.
Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!
Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро
Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона.
Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию. Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.
Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд
Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:
- Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
- Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.
Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах. И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.
Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто.
Итак, по порядку:
В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.
Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.
О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».
Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.
Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.
Приседание плиеЭто упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп.
Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие
Сведение ног в специальном тренажереЕсли приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере
Разгибание ног в тренажёреПодобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере
- Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
- Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
- В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
- В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
- В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.
Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.
Продолжение читайте Тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Лучшие тренировочные программы для достижения ваших целей в фитнесе
И в Интернете, и в социальных сетях можно найти тысячи тренировочных программ, каждая из которых обещает наилучшие результаты тем, кто готов раскошелиться на сумму не менее 5,99 долларов в месяц. Итак, как же выбрать лучшее для себя?
Информационная перегрузка и мучительный выбор могут мешать вам начать. Переключение между программами хуже. Скажите честно, сколько неиспользуемых обучающих приложений высасывают память из вашего мобильного телефона.
Найти несколько «отличных» программ не так уж и здорово, если вы в конце концов бросите занятия после нескольких тренировок. Однако даже самые банальные программы принесут результаты, если им следовать последовательно. Поэтому разумный и эффективный выбор имеет значение.
Итак, вы спрашиваете себя: с чего начать? Вот как:
Начните с игнорирования программ, предназначенных для соревнующихся пауэрлифтеров, бодибилдеров и профессиональных спортсменов.
Может показаться, что тренировки нельзя пропускать, но для достижения ваших целей лучше сосредоточиться на выборе плана, который вам, скорее всего, понравится, и которого вы будете придерживаться.
Новичок или онлайн-тренер может начать с сложной программы, состоящей из новых упражнений, которые вам будет трудно освоить, прежде чем менять их каждые четыре недели. Вместо этого опытные тренеры работают с небольшим набором шаблонов базовых программ тренировок и адаптируют их к индивидуальным целям, предпочтениям, уровню навыков и истории травм.
Давайте оценим четыре самые популярные и эффективные программы тренировок — плюсы, минусы и то, как каждая из них соответствует вашим целям и расписанию.
1 из 5
Предоставлено Strongsupplements.com
1) Программа для всего тела
Большинству людей не нужно разбивать свои тренировки на отдельные части тела. Это знают опытные тренеры. Программу часто называют сплитом, имея в виду то, как работа распределяется в течение недели.
Если вы когда-нибудь читали классический журнал по бодибилдингу, вы видели отдельные программы дня для груди, спины, плеч, ног и рук, перемежающиеся фотографиями Арнольда Шварценеггера, Ронни Коулмана и других культовых бодибилдеров. До того, как эпоха Арнольда сделала популярным шпагат, бодибилдер и актер Стив Ривз, сыгравший Геркулеса в 1958 фильмов с одноименным названием построил свое телосложение с помощью тренировок на все тело. Стив был сложен как греческий бог.
Программа для всего тела задействует большинство или все основные группы мышц на каждой тренировке и несколько раз в неделю. В программах для всего тела обычно планируются дни отдыха между тренировочными днями. Программы для всего тела снова популярны, поскольку все больше тренеров и лифтеров понимают, насколько универсален и эффективен этот подход для достижения многих общих целей.
Программы для всего тела идеально подходят для:
- Новички.
- Люди, которые могут тренироваться только три раза в неделю или меньше, с выходными днями между ними.
- Частое воздействие на все основные группы мышц.
- Люди, которые не хотят сильной болезненности в одной группе мышц.
- Люди с общими целями в фитнесе.
- Люди, которые хотят набрать мышечную массу или силу.
- Люди, которые хотят избавиться от жира.
- Людям, которым нравятся быстрые, энергичные тренировки (они могут использовать суперсеты или круговые тренировки), хотя тренировки всего тела не нужно выполнять таким образом.
Программы для всего тела не оптимальны для:
- Людей, предпочитающих тренироваться 5-7 дней в неделю.
- Людям, которым нравится сильное напряжение, накачка и болезненность в одной группе мышц.
- Люди с продвинутыми целями в области силы и наращивания мышечной массы.
2 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Четырехдневная программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела
Многие люди борются за наращивание мышц ног.
Имеет ли смысл уделять ногам, в состав которых входят одни из самых крупных мышц вашего тела, столько же времени и объема тренировок, сколько вашим плечам или груди? Делать каждую вторую тренировку днем ног означает носить шорты с гордостью.
Большая частота тренировок в день означает тренировку с большим объемом. Это приводит к увеличению силы ног и развитию мышц, если вы не тренируетесь больше, чем можете восстановиться.
Программы тренировки верхней и нижней части тела являются общим базовым шаблоном программ пауэрлифтинга. Если люди, которые хотят максимизировать силу, начинают здесь, это должно сработать и для всех остальных.
Верхние/нижние сплит-программы идеально подходят для:
- Людей, чей идеальный недельный график позволяет им тренироваться четыре дня.
- Люди, чья интенсивность тренировок требует большего количества дней отдыха.
- Люди с сильными целями.
- Люди, которые любят суперсеты для тренировки верхней части тела, уделяя особое внимание тренировке нижней части тела.
- Люди с общей физической подготовкой, наращиванием мышечной массы или целью потери жира.
- Люди, которым нравится тренировать нижнюю часть тела или которым необходимо уделять первостепенное внимание силе и производительности нижней части тела.
- Начинающие или опытные лифтеры.
Верхние/нижние программы не оптимальны для:
- Люди, которые любят тренироваться почти каждый день.
- Люди, которые изо всех сил пытаются найти время для тренировок четыре раза в неделю (хотя это можно сделать в виде двухдневного плана тренировок).
- Люди, которым нравится максимизировать ощущение тренировочного напряжения и накачки одной из основных групп мышц верхней части тела.
- Люди, которые хотят уделить первоочередное внимание наращиванию мышц верхней части тела.
3 из 5
Эдгар Артига
3) Программа «Толкай/Толкай/Ноги»
Программа «Толкай/Толкай/Толкай» чередуется в течение трех тренировочных дней.
Все толкающие мышцы и движения верхней части тела (например, грудь, плечи и трицепсы) сгруппированы в день толчка, а подтягивание верхней части тела (спина, бицепс) объединены в отдельный день, при этом сохраняется традиционная тренировка нижней части тела.
Этот подход является одним из самых универсальных способов настройки вашей программы. Чередование трех тренировок позволяет восстанавливать каждую группу мышц по мере тренировки остальных. Все ваши базовые показатели покрываются, если вы проводите как минимум три тренировки в неделю, но у вас есть возможность продолжать чередование планов и проводить больше общих тренировок каждую неделю и добиваться лучших результатов.
Толкай/тяни/ноги работают как сокращенная версия разделения частей тела, в котором приоритет отдается большему количеству сложных упражнений и сокращается количество подходов и упражнений на изолированную работу с одним суставом. Это означает большую нагрузку на ваше тело и суставы, поэтому отдых и восстановление становятся еще более важными.
Программы Push/Pull/Legs идеально подходят для:
- Людей, которые предпочитают тренироваться три раза в неделю или чаще.
- Люди, которым нужна гибкость в количестве дней, которые они могут тренировать каждую неделю.
- Люди, сосредоточенные на увеличении силы и/или наращивании мышечной массы.
- Начинающие или опытные лифтеры.
Программы толкания/тяги/ноги не оптимальны для:
- Людей, которые не могут заниматься хотя бы три дня в неделю.
- Люди, которым не нравится ощущать сильную болезненность.
4 из 5
Per Bernal
4) Классический сплит на части тела
Тренировка одной части тела за раз популярна в соревновательном мире бодибилдинга и среди нескольких последних поколений атлетов, которые стремятся набрать как можно больше мышечной массы. возможный.
Хотя сплиты не так хороши, как считалось раньше, фитнес-индустрия часто слишком остро реагирует на тенденции и причуды, оставляя истину где-то посередине.
Сплит на части тела остается популярным и эффективным способом нарастить мышечную массу, получая при этом удовольствие от тренировки.
Классический сплит на части тела состоит из пяти дней тренировки основных частей тела: грудь, спина, ноги, плечи и руки. Верхние трапеции обычно включаются в тренировку плеч, а пресс вмешивается куда угодно или полностью игнорируется. Обычный вариант разделения на части тела разбивает день рук и объединяет бицепсы со спиной (в конце тренировки), а трицепсы – с грудью.
Этот подход также создает два дня отдыха, которые могут быть полезны для людей, которым трудно отдыхать и брать выходные из спортзала.
Сплиты идеально подходят для:
- Людей, которым нравится сосредотачиваться на одной части тела за раз.
- Люди, у которых больше времени и которым нравятся более длительные тренировки.
- Люди, которым нравится включать в свои тренировки много изолирующей работы.
- Опытные лифтеры с множеством проблем с суставами и тяжелыми травмами.
- Люди, которые строго придерживаются своих программ и соответствуют своему обучению.
- Люди, основной целью которых является наращивание мышечной массы или эстетическое соревнование.
- Людям, которые любят ощущать пампинг и сильное локальное мышечное напряжение во время тренировок.
Шпагат не подходит для:
- Людей, которые не могут постоянно тренироваться пять дней в неделю.
- Люди, которые предпочитают короткие тренировки или не имеют времени на длительные тренировки.
- Люди, которым необходимо уделить первоочередное внимание развитию ног.
- Люди, которые в первую очередь сосредоточены на спортивных результатах.
- Людям, которым необходимо включить интенсивные тренировки для занятий спортом или физическими упражнениями.
- Люди, чья основная цель – похудеть.
- Люди, которые любят тренироваться почти каждый день.
5 из 5
DaniloAndjus / Getty
5) Кардио
Если вам требуется сердечно-сосудистая выносливость для занятий спортом или прохождения медосмотра правоохранительных органов, военных или пожарных, ваша сердечно-сосудистая система имеет приоритет.
Если вы добавляете кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы или для похудения, лучшее время для кардиотренировок — это время, когда вы действительно будете это делать. Разделение силовых и кардиотренировок оптимально для достижения обеих целей, но если из-за этого вы чаще пропускаете кардиотренировки, чем завершаете их, вам нужен план получше. Для многих людей с нормальной занятой жизнью 2 похода в спортзал каждый день нереально. Независимо от того, делаете ли вы кардио до или после силовых тренировок, выполнение кардио — это самое важное. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, чья работа состоит в том, чтобы тренироваться, настройте кардио там, где вы, скорее всего, сможете это сделать.
Возможно, вы заметили, что все программы идеально подходят для многих распространенных фитнес-целей. Для подавляющего большинства людей, посещающих тренажерный зал, выбор программы часто сводится к их предпочтениям и тому, чего они, скорее всего, придерживаются в долгосрочной перспективе.
Для спортсменов и других специализированных групп населения следует взвесить индивидуальные плюсы и минусы, но эти группы, вероятно, прошли обучение и более специализированные программы, адаптированные к их виду спорта и образу жизни. Если вы хотите стать сильнее, стройнее, здоровее, мускулистее и спортивнее, выберите подход, который соответствует вашему графику, предпочтительной частоте тренировок и тому, как вы хотите себя чувствовать во время тренировки.
Как структурировать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов
Знание того, как структурировать тренировку в тренажерном зале, поможет добиться оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.
Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.
5 элементов, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки
Жизненно важно развивать автономию в фитнесе и иметь структуру для тренировок в тренажерном зале. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.
№1. Частота тренировок
Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.
Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.
Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела — отличный компромисс.
Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.
Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.
В то же время слишком много отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.
#2. Продолжительность тренировки
Затем определите, как долго должна длиться каждая из ваших тренировок. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.
Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.
Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще.
Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. Просто потому, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, это не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.
№3. Целевые области
Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.
Поскольку вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать в себя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.
Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.
Итак, вместо того, чтобы нацеливаться на все мышцы сразу, вы начинаете с нацеливания на движения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.
№4. Интенсивность упражнений
Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%.
Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.
Поэтому вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.
#5. Упражнение Том
Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.
60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = 900 общий объем.
60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.
Общий объем вызовет гипертрофию мышц.
Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.
Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.
Как структурировать тренировку в тренажерном зале
Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.
Разминка
Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.
Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут.
Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.
Силовая тренировка
Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .
Растяжка после заминки
Наконец, очень важно передохнуть и растянуться в конце. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты. Это способствует восстановлению и восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.