Как отличить голод психологический и физический?
Не секрет ведь, что стройные люди отличаются от тех, кто имеет проблемы с лишним весом (за исключением каких-либо медицинских патологий) в том числе и тем, что едят тогда, когда они по-настоящему голодны. «Пышные» же люди зачастую попадают в ловушку психологического (или, как его еще называют, эмоционального) голода. Однако — о чудо! — оказывается, отличить физический голод от психологического довольно легко, важно лишь знать, на что именно обращать внимание.
А теперь сравним признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.
1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро.
Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.
2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!
Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтобы ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.
5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.
Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
Как научиться чувствовать голод?
Рацион отстроен, и вроде все хорошо, и мы сыты, но все равно постоянно хочется чем-то перекусить, и лучше – чем-нибудь вкусненьким. И это нормально. Это не значит, что вам нужно с этим что-то делать. Нужно просто научиться определять голод.
Показатели истинного голода:
1.Временной признак
2-4 часа с приема пищи. Это недоступный для большинства из нас сейчас фактор, потому что мы отучились слушать свою физиологию. Но если у вас расстроено пищевое поведение и вы едите два раза в день, то первое, на что стоит обратить внимание, – это время приема пищи.
2.Поведенческий признак
Свежие новости
Низкая избирательность в еде: когда вы заходите в супермаркет и вам хочется все. А когда вы сыты, вы заходите и вам не хочется ничего или вы можете выбрать что-то полезное, что-то на завтра, что вы можете приготовить.
3.Телесный признак
Пустота в желудке. Это то, что мы учимся чувствовать, если у нас получается обращать фокус внутрь.
Шкала голода и сытости
У чувства голода есть своя градация. Если научиться слышать организм и различать, насколько сильно ему нужна энергия (и энергия ли), можно получить больше контроля над своим пищевым поведением.
Но прежде чем вести речь о шкале голода, давайте проанализируем возможные причины переедания.
Человек с самого раннего детства усваивает в процессе взросления пищевые стереотипы семьи, значимых людей, национальной кухни и пр. Кому-то повезло родиться в здоровой среде, где не заедают проблемы и не делают из еды культа. А если ко всему прочему семья или друзья увлекли этого человека спортом, походами или другой физической активностью, которая благотворно сказывается на здоровье, то он никогда не сможет понять людей с избыточной массой тела… пока не поменяет свой образ жизни, например в силу тех же социальных обстоятельств.
Среди тех, кто страдает избыточным весом, доля людей с гормональными нарушениями или наследственной предрасположенностью к ожирению ничтожно мала, — большинство же приобрели избыточный вес в результате неправильного пищевого поведения. Отсюда мы можем сделать очень простой вывод, что существуют пищевые привычки, усвоенные из социально-культурной среды (нашего окружения), которые приводят к набору веса.
Социально-культурные правила приема пищи, пищевые традиции и привычки являются тем самым дестабилизирующим фактором, инициирующим процесс, который нарушает наше природное, т. е. врожденное отношение к еде. Когда наше сознание начинает подменять природный сигнал к началу приема пищи (физиологическое чувство голода) на внешний (традиция, диета и пр.), формируется отправная точка любого из типов нарушений пищевого поведения. Человек в процессе взросления отказывается от врожденных инстинктов, связанных с приемом пищи, и подчиняется внешней системе, принятой в той социальной среде, в которой он родился. Но если нашим предкам, которые были заняты в основном физическим трудом, пищевое поведение, сформированное десятками поколений и закрепленное в культуре, позволяло выживать, то для нас, их потомков, оно может стать причиной избыточного веса и различных заболеваний.
Усугубляет ситуацию и качество продуктов, которые человек привык употреблять в пищу. В условиях сегодняшней городской жизни найти действительно качественные продукты питания не самая простая задача, зато продукты массового потребления, полуфабрикаты — в каждом магазине. Стоит отметить, что повсеместно рацион человека меняется в эту сторону: происходит замена продуктов, которые были выращены на собственной земле, пойманы в лесу или реке, продуктами, которые производятся в промышленных масштабах. Утолить голод такой едой можно, но в ней, чтобы удешевить производство, используются не самые качественные и полезные ингредиенты, которые маскируются ароматизаторами, подсластителями и пр. Когда мы покупаем готовый продукт или полуфабрикат, не всегда понятно, что мы едим, сочетание основных компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) остается полностью за рамками нашего восприятия.
Только начав осознавать, какая еда помогает восстановиться организму, а какая разрушает его, вы можете совершить естественный и безболезненный переход на качественную, здоровую и полезную пищу.
Здесь речь будет идти про физический голод. Переедание – это не сытость, не единственный ее вид, а голод – это не когда уже в глазах темнеет. Однако многие умеют распознавать только такой голод и только такую сытость.
На самом первом этапе работы с весом важно научиться не меньше кушать, а начать осознавать собственные эмоции, желания, мысли, то есть все то, что заставляет нас тянуться к еде. Из многоголосия всех этих ощущений, переживаний необходимо выделять чувство физиологического голода. Именно ощущение физиологического голода должно стать тем единственным сигналом, который побуждает к приему пищи.
Если вы можете определить степень своего голода, то точно будете знать, когда прекратить есть. Чтобы лучше контролировать себя, прикрепите эту 10-бальную шкалу к дверце холодильника и заглядывайте в нее почаще.
Уровень 1. Вы чувствуете слабость и очень голодны! Нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы почувствовать такой нестерпимый голод.
Уровень 2. Вы очень голодны, но ещё в состоянии дойти до обеденного стола. Вы раздражены и несдержанны: «голодная(ый) и злая(ой)».
Уровень 3. Вы терпимо голодны: «голодны и любезны», и приём пищи сейчас Вам крайне необходим!
Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.
Уровень 5. Вы не отказались бы перекусить, но Вы голодны не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.
Уровень 6.
Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил всё, что ему необходимо. Люди не имеющие лишнего веса этот уровень называют «сытостью».
Уровень 8. Вы съели больше, чем необходимо. Вы переступили черту, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира. Люди с избыточным весом называют «сытостью» этот уровень.
Уровень 9. Вы ощущаете дискомфорт от переполненности желудка.
Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете лень и апатию, и еда больше не доставляет Вам удовольствия.
Спросите себя, голодны ли вы. Если вы голодны, уровень голода от 1 до 6. Возможно, вы вообще не голодны, — это уровни 7 — 10. Иногда вы думаете, что голодны, но, возможно, вы испытываете жажду: люди с избыточным весом часто путают голод и жажду, эти ощущения похожи. Выпейте стакан воды.
Чтобы определять уровень голода, необходима практика, не сразу может получиться, но продолжайте внимательно прислушиваться к своему организму.
Читайте также: «В вашем мозгу есть кнопка «Удалить» — как ее использовать?«
Как отличить реальный голод от психологического
Photo Credit: VisualHunt.com
Главный тормоз похудения — наша привычка заедать стрессы и скука, когда не знаешь, куда себя деть.
Еда необходима, чтобы удовлетворить реальный (физический) голод, но для решения психологических проблем она категорически не подходит. Напротив, вкусности, как и алкоголь, их только усугубляют.
Когда на ум приходит мысль что-то съесть, задайте себе несколько простых вопросов (их придумала специалист по работе с пищевыми расстройствами Джиллиан Райли). Они сразу подскажут, реальный или психологический голод вы испытываете. В первом случае подкрепитесь с чистой совестью, во втором – переключайте мозг на что-то другое.
1. Только что или уже давно?
Психологический голод всегда ВНЕЗАПЕН. Только что до еды не было дела, а минуту спустя уже умираешь от голода.
Физический голод нарастает ПОСТЕПЕННО. Вначале в животе едва слышно урчит, через несколько часов там уже настоящий рев.
2. Шоколадный торт или все равно, лишь бы съедобное?
Психологический голод проявляется как ТЯГА к КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Страстно хочется чего-то определенного: шоколада, макарон, чипсов, выпечки, копченой колбасы или котлет. Разум не приемлет никаких замен.
Физический голод мы согласны утолить любой свежей и вкусной пищей. Конечно, могут быть предпочтения, но по большому счету голодный человек готов поужинать если не тем, так этим.
3. В голове или в желудке?
Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Желание съесть любимое лакомство начинается одновременно во рту и в мозге, его провоцируют соблазнительные запахи и вид пищи. Вы поедаете глазами пирожные. Язык мечтает ощутить вкус сэндвича с копченостями или пончика. В голове — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Вы распознаете его по ощущениям в животе: урчание, пустота и даже боль.
4. Срочно-срочно или можно потерпеть?
Психологический голод не терпит отлагательств. Он толкает есть прямо сейчас, немедленно заглушить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Конечно, обед лучше не откладывать, но если надо, можно немного подождать.
5. Неприятности в душе или в желудке?
Психологический голод СУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник чего-то требует. У ребенка проблемы в школе. Близкий человек заболел. Психологический голод возникает в ситуации, нарушившей душевное равновесие.
Физический голод ПОЯВЛЯЕТСЯ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ — потому что прошло больше 4- 5 часов после последнего приема пищи. Если давно не ели и очень голодны, мы испытываем головокружение или упадок сил.
6. На автопилоте или со вкусом?
Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Иногда кажется, что чужая рука отрезает торт и подносит его ко рту (автопилот).
Физический голод СВЯЗАН С ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Вы отдаете себе отчет в том, что сейчас едите и сознательно решаете, съесть полбутерброда или весь бутерброд.
7. Отпустило или нет?
Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если желудок набит до отказа. Вы наедаетесь, чтобы заглушить стресс или эмоциональную боль — поэтому съедите и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи.
Физический голод ПРОХОДИТ, КАК ТОЛЬКО ВЫ ЕГО УТОЛИЛИ. Он возникает от желания зарядить тело энергией. В момент, когда эта потребность удовлетворена, желание есть проходит.
8. Стыдно или все равно?
Психологический голод СОПРОВОЖДАЕТСЯ ЧУВСТВОМ СТЫДА из-за переедания. Парадокс в том, что ешь, чтобы улучшить настроение, а кончаешь тем, что злишься на себя за то, что переел печенья, торта или котлет.
Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Нет стыда, вины или досады. Вы понимаете, что есть, — это как дышать, необходимо для жизни.
Источник
Что значит «питаться интуитивно»?
Питаться интуитивно, прислушиваться к своему организму, есть то, что хочется, не считая калории, не читая состав продуктов, без диет и диетологов. Вы скажете, слишком идеально и так не бывает? Мы решили спросить у специалистов, что они думают по этому поводу, и обратились к Оксане Лищенко, врачу-диетологу World Class Романов
Если вы довольны своим весом, качеством тела, отражением в зеркале и не имеете проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса — то нет причин для исключения интуитивного питания.
Ваше здоровое и стройное тело означает, что вы прекрасно разбираетесь в законах диетологии и смогли привести свое тело в порядок питанием и регулярными тренировками. Однако, если вы имеете избыток веса или ожирение, хотите стать стройнее, улучшить рельеф и качество тела, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые свидетельствуют о нарушении метаболизма, то такое питание не для вас. Для начала вам следует познакомиться с правильным сбалансированным питанием, поменять пищевые привычки и пищевое поведение, изменить образ жизни, добавить регулярную физическую активность, тренировки. И только когда вы увидите в зеркале тело вашей мечты, можете переходить на интуитивное питание. Красота тела и отличные показатели здоровья означают, что вы освоили все диетологические законы и правила.
Давайте разбираться, что советуют сторонники интуитивного питания с точки зрения грамотного диетологического подхода:
1. Откажитесь от диет. Скажите «нет» любым диетам и жестким правилам в отношении еды.
Комментарий Оксаны: Абсолютно верно, диетологи тоже против диет, мы за сбалансированное рациональное разнообразное питание.
2. Прислушивайтесь к чувству голода. Сохраняйте достаточную калорийность рациона, избегайте голодания и резких ограничительных диет. Не игнорируйте сигналы голода.
Комментарий Оксаны: Согласна. Существует шкала голода-сытости, по которой диетологи рекомендуют всегда находиться на уровне «не сыт, не голоден». Не допускать чувство голода помогает режим питания: есть минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа.
3. Разнообразие рациона. Ограничения часто приводят к перееданию, поэтому разрешайте себе есть все продукты.
Комментарий Оксаны: Диетологи только «за» разнообразие в рационе. Человек должен получать достаточное количество белковых продуктов (растительного и животного происхождения), овощей-фруктов (источник клетчатки, витаминов и минералов), орехов, растительных масел, круп и хлеба, необходимое количество жидкости и воды. Ограничивать стоит только рацион в неполезных продуктах: газированные напитки, алкоголь, копчености, консервы, животные жиры, фастфуд, рафинированные продукты, трансжиры, избыток соли и сахара.
4. Ориентируйтесь на чувство сытости. Настройтесь на сигналы вашего тела и уловите чувство насыщения. Шкала голода может помочь вам прислушаться к вашим ощущениям и избежать излишеств.
Комментарий Оксаны: Помимо чувства голода и ощущения сытости важно, что именно мы едим, то есть состав пищи. Правильным режимом и составом пищи мы покраываем все физиологические потребности человека и вызываем необходимые изменения качества тела: жиросжигание, набор мышечной массы и так далее. Диетологи при составлении рациона рассчитывают калорийность (с учетом двигательной активности) и состав продуктов (белки, жиры, углеводы), поэтому полученный рацион не вызывает ни чувство переедания, ни чувство голода.
5. Получайте удовольствие от еды. Процесс принятия пищи должен быть приятным и радостным.
Комментарий Оксаны: Процесс пищеварения запускается уже только от одного вида еды и даже от мыслей о еде. Поэтому диетологи совершенно согласны, что внешний вид пищи, особенности подачи, посуда, обстановка имеют очень важное значение для правильного пищеварения и усвоения пищи.
6. Прислушайтесь к вашим ощущениям без еды. Найдите способы релаксации, комфорта и удовольствия без еды. Попробуйте позвонить другу, принять расслабляющую ванну.
Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за то, чтобы еда не воспринималась как источник эмоций, когда любой стресс или эмоциональное напряжение провоцирует не истинный, а эмоциональный голод. В таком случае человек начинает есть любую неполезную еду, которая попадается на глаза, переедает, потому что не ощущает чувства насыщения, а потом страдает от чувства вины и стыда. Прием пищи должен восприниматься как нормальный и необходимый для жизни процесс для получения организмом полезных продуктов и энергии.
А для эмоций и снятия напряжения лучше использовать другие методы (здоровый сон, отдых, увлечения, общение с друзьями и др.).
7. Тренировки никто не отменял! Физические нагрузки — это не только тренажерный зал. Прогулка с собакой, плавание или игры на свежем воздухе также подойдут.
Комментарий Оксаны: Диетологи понимают, что 70% качества тела зависит от питания, но 30% — это регулярные физические нагрузки, которые мы рекомендуем выбирать в соответствии с вашим здоровьем и целями. Это могут быть как прогулки и ходьба (минимум 10 000 шагов в день), так и тренировки совершенно разной направленности: тренажерный зал (где формируется идеальное мышечное тело), бассейн (для людей с почти любыми противопоказаниями по здоровью), групповые программы (от йоги и пилатеса до танцев и боевых искусств). Тренировки минимум 2-3 раза в неделю сделают путь к стройному и красивому телу гораздо легче!
8. Думайте о здоровье. Против диет — не значит против здоровья! Выбирайте в основном пищу с необходимым количеством полезных питательных веществ, при этом позволяйте себе некоторые отклонения от правильного питания без чувства вины.
Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за здоровье и профилактику серьезных заболеваний. А правильное питание помогает избываться от очень большого количества кардиологических, эндокринных, гастроэнтерологических и многих других проблем. Понимание законов правильного сбалансированного питания и основ диетологии поможет вам идти по пути к здоровью. Со временем ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете оставаться в стройном и здоровом теле, питаясь легко и правильно, без срывов и стрессов!
Как отличить эмоциональный голод (часто при интуитивном питании) от истинного голода (при осознанном правильном питании)?
|
Отличия: |
Эмоциональный голод |
Истинный (физический) голод |
|
Ваши вопросы о еде: |
Могу ли я это съесть? Как я выгляжу? Сколько еды я могу съесть сегодня? Это поможет мне похудеть? |
Я хочу это есть? Как я себя чувствую? Сколько еды мне нужно сегодня? Это улучшит мое здоровье? |
|
Ваши мысли о еде: |
Я могу съесть все, что захочу, только в день читмила (загрузочного дня). |
Я могу есть все, что хочу каждый день. Еда — это просто еда. Мое питание помогает мне нормально тренироваться. |
|
1 |
Внезапность То совсем не думаете о еде, то через несколько минут можете почувствовать сильный голод. Степень голода может мгновенно увеличиваться с нуля до десяти. Особенно, при гормональном дисбалансе, в вечернее время, в одиночестве. |
Постепенность Ваше чувство голода постепенно растет, в зависимости от того, когда вы ели в последний раз, обычно через 3-5 часов после последнего приема пищи. |
|
2 |
Пристрастие к определенной пище Вы испытываете большое желание есть определенные продукты, а другими не насыщаетесь. Хотите есть что-то запрещенное: сладости, выпечку, фастфуд и др. |
Разнообразие в продуктах У вас могут быть предпочтения, но вы открыты для разных продуктов. Для вас важно получить определенные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. |
|
3 |
Срочность
Когда вы голодны, вы просто не можете ждать. Ваш голод настолько силен, что вы готовы съесть что угодно, но ПРЯМО СЕЙЧАС. |
Готовы ждать Вы предпочли бы поесть в ближайшее время, но можете легко потерпеть. |
|
4 |
Еда воспринимается как источник эмоций Босс не был доволен вашей работой, слишком много дел, у партнера плохое настроение — любой стресс или эмоциональное напряжение, и все, вы во власти эмоционального голода. |
Голод возникает из-за физической необходимости Вы голодны, потому что прошло больше 4 часов после последнего приема пищи, и ваше тело нуждается в энергии. Начинает болеть живот, физически чувствуете недомогание. |
|
5 |
Питание «на автомате» Вы не едите продукты, а просто кушаете «на автопилоте», по привычке, «просто хочется что-то пожевать». |
Осознанность, понимание Вы осознаете каждое «движение» пищи от рта до желудка и выбираете здоровую еду и полезные продукты. Вы осознанно решаете, будете ли вы есть целую порцию или половину. |
|
6 |
Не останавливаетесь, когда насытились
Эмоциональный голод возникает из-за желания подавить определенные чувства. Вот почему трудно насыщаться, так как это не связано с наполненностью желудка. |
Останавливаетесь, когда насытились Истинный голод связан с желанием удовлетворить потребность организма в пищевых ингредиентах и дать телу энергию. Как только вы чувствуете насыщение, вы перестаете есть. |
|
7 |
Негативное чувство после еды Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше, и позволяете себе есть пищу, которая не всегда полезна. Кроме того, вы едите больше пищи по объему, чем обычно. А после еды испытываете чувство вины. Чаще всего питаетесь в одиночестве. |
Нейтральное чувство после еды Когда вы едите из-за физической потребности, нет никакого чувства вины или стыда. Вы понимаете, что прием пищи — это нормальный и необходимый для жизни процесс. Едите в компании, с семьей, с коллегами. |
Пища — мой злейший враг и моя любимая награда. Я тренируюсь, поэтому могу есть.
Бывает, человек съедает двойную или тройную порцию еды, несмотря на боли в животе от чрезмерного переполнения.
Всем здоровья и грамотного, осознанного подхода к питанию!
Как понять собаку, как понимать язык собаки?
Собака не человек. Она не умеет ходить на двух ногах, есть с помощью ложки и разговаривать человеческим языком. Но так же, как и вы, она способна чувствовать, переживать и выражать свои эмоции. И если вы по-настоящему привязаны к своему питомцу и хотите научиться понимать его, присмотритесь внимательнее — позы, жесты и поведение собаки скажут намного больше, чем вы могли себе представить. Все это — своего рода собачий язык.
Чтобы научиться понимать собаку, просто понаблюдайте за своим питомцем и за его поведением дома, в кругу близких, на прогулке и в процессе общения с другими животными.
В каких случаях он виляет хвостом, почему начинает рычать, что провоцирует его лай или испуг? Важно помнить, что поведение собаки тесно связано с ее физическим состоянием. Прежде всего, необходимо подобрать для щенка подходящее питание. Специалисты считают, что оптимальный способ кормления для щенков — это комбинирование сухих и влажных рационов. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье, а подобрать подходящий рацион для вашего малыша и скорректировать его поможет наше приложение. Также необходимо регулярно проверять состояние зубов вашего питомца с помощью специально разработанного теста.
Ответы на эти вопросы помогут вам быстро понимать поведение собаки.
Кто в доме хозяин?
Первое, на что стоит обратить внимание, наблюдая за своим любимцем, — это на его поведение в кругу семьи. Нет, ничего удивительного в том, что, едва появившись в вашем доме, щенок начинает воспринимать вас и ваших близких как членов своей новой стаи. Поэтому он и ведет себя соответственно: признает в вас лидера или же наоборот, немного освоившись, пытается проявить доминантное поведение. Важно с первых дней пребывания в доме дать понять щенку, что хозяин в доме – именно вы, и пресекать любые попытки щенка демонстрировать свое преимущество над членами семьи: назойливый лай, попытки укусить, проявление агрессии, желание занять место в кресле или за столом. Вы сможете наладить со щенком правильные отношения, только если он признает ваше лидерство.
Счастье есть!
Виляние хвостом — чаще всего признак того, что ваш питомец счастлив. И неважно, что вызвало у него такие эмоции: ваше возвращение домой, ласковое слово или простое поглаживание. Главное — это попытка щенка рассказать вам о своих чувствах. Другие признаки радости — это веселые глаза, расслабленная поза и особый ритуальный танец, в который ваш любимец пытается вложить свои эмоции.
Поиграй со мной!
Ну разве можно устоять перед трогательным приглашением к игре? Посмотрите, ваш малыш будто кланяется вам, почти касаясь земли мордочкой.
Уделите ему немного времени, поиграйте — он будет вам очень признателен.
Мое и наше
Щенки очень быстро усваивают разницу между «своим» и «чужим». Поэтому, если вдруг увидите, что ваш питомец лежит, зажав между передними лапами любимую игрушку, не пытайтесь сразу отобрать ее — это может спровоцировать проявление агрессии или недоверие. Не забудьте предупредить об этом детей. В случае необходимости можно обменять игрушку на лакомство или отвлечь щенка более интересным занятием.
Секреты маскировки
Если щенок чем-то напуган, вы узнаете об этом по его поведению. Когда собака боится, как правило, она съеживается, пытается спрятаться, убежать, лечь на спину и начинает жалобно скулить, пытаясь вызвать к себе жалость. Очевидно, это связано с тем, что взрослые собаки в стае редко нападают на молодых, воспринимая их скорее как детей, а не как соперников. Еще одним признаком испуга у питомца могут быть прижатые уши и зажатый между лапами хвост — так он пытается помешать угрожающему объекту идентифицировать его по запаху.
Хозяин — авторитет
Склоненная голова, прижатые уши, поджатый хвост — такое поведение собаки говорит о проявлении покорности. И не имеет значения, врожденная ли это робость, или она появилась уже при взаимоотношениях с вами. Такой щенок не станет рычать или скалиться на вас, выражая недовольство или недружелюбие, а наоборот — он будет вести себя послушно, даже подобострастно, а от испуга запросто может сделать лужу в гостиной. Не наказывайте его за такое поведение, постарайтесь не пугать резкими жестами или громкими звуками. Дайте щенку почувствовать, что в вашем присутствии ему нечего бояться.
Агрессии — нет
Агрессивная собака выдает себя высоко поднятой головой, пристальным взглядом и вздыбленной шерстью. Присмотритесь к своему питомцу внимательнее: он часто рычит, лает, провоцирует драки с другими собаками? Такие действия нужно моментально пресекать. Не давайте щенку возможности увидеть проявление вашей слабости или испуга.
Для него вы должны всегда оставаться непререкаемым авторитетом. Если же поведение щенка вам непонятно или вызывает опасения, обратитесь за помощью к опытному кинологу.
медицинский журналист Ирина Бодэ — о скрытом голоде, пищевых мифах и о том, почему мы едим неправильно
Пищеварительную систему можно представить в виде длинного лабиринта. Но как в действительности работает эта система? Каким образом наш организм понимает, что голоден? Что такое скрытый голод? Откуда взялся стереотип, что нельзя пить воду во время приема пищи, и почему это на самом деле не так? Об этом и не только на лекции в ОХТА LAB рассказала Ирина Бодэ, медицинский журналист и автор канала Darth Biology. Выступление состоялось в рамках научно-просветительского проекта «Зануда». Самое интересное записал ITMO.NEWS.
Очень часто в интернете можно встретить разговоры о том, «какой же несовершенный организм у человека», «как же мы глупо устроены» и так далее. Наверняка вы и сами видели что-то подобное. Действительно, наш организм не идеален, мы устроены не оптимально, но мы работаем, и это самое главное. Здесь как в программировании: если работает — хорошо, просто отойди.
Пока мы находимся на стадии развития, о нашем питании думает мама. Понятно, что она будет думать об этом и потом. Возможно, даже дольше, чем нужно. Но на этапе, когда наш организм только развивается, этот процесс наиболее выражен. Как понять, что маленький ребенок голоден? Ему становится некомфортно, он начинает капризничать, дергать маму. Если же мы говорим про взрослого человека, то в этом случае вы, наверно, скажете, что от голода у вас начинает урчать в животе. На самом деле урчит в животе у вас не только от голода, а просто потому, что там перемещается жидкость, которой в организме у человека предостаточно.
Что такое «скрытый голод» и чем он опасен?
Если характеризовать голод очень общим определением, то это состояние потребности в пище и недостаток необходимых для жизни веществ в организме.
Когда человек говорит, что он голоден, обычно он подразумевает лишь первую часть определения. Но в действительности многие не подозревают, что даже после приема пищи они на самом деле продолжают оставаться голодными. Это называется скрытым голодом. Суть его заключается в следующем: часто мы едим высококалорийную пищу, то, что называется junk-food, но при этом мы едим недостаточно для того, чтобы утолить голод, — нам не хватает питательных веществ.
Одна из главных проблем скрытого голода в том, что его симптомы «размазаны» во времени, человек может и не подозревать, что ему необходимо восполнить недостаток тех или иных веществ. Чаще всего скрытый голод заметен на беременных женщинах.
Давайте посмотрим на статистику распространения анемии среди женщин от 15 до 49 лет. Почему именно анемия? Дело в том, что она развивается чаще всего из-за недостатка железа. У беременных женщин анемия связана с большим риском: если взрослый человек в целом сможет с этим жить, то, когда добавляется еще и растущий в вас организм, это может серьезно ударить по здоровью.
При дефиците йода (а это вещество прежде всего необходимо для щитовидной железы) у беременных женщин развивается гипотиреоз — состояние, обусловленное недостатком гормонов щитовидной железы. Проблема в том, что до восьми недель у ребенка не развивается щитовидная железа, поэтому он живет фактически за счет того, что потребляет его мама.
Кроме того, многие девушки, особенно те, которые готовятся стать мамами, знают, что надо пить фолиевую кислоту. Но зачем? Фолиевая кислота нужна для нормального формирования нервной системы. Если ее недостаточно, возникает дефект нервной трубки. Это очень серьезный порок, который может привести к поражению спинного и головного мозга ребенка, а также к его смерти. По статистике, даже если не брать страны Африки, где ситуация с голодом стоит намного острее, можно заметить, что эта проблема касается и вполне развитых стран — России, стран Западной Европы.
Именно поэтому необходимо очень серьезно подходить к вопросу о том, как именно вы питаетесь.
Почему мы переедаем и чем на самом деле страшны высококалорийные вкусняшки и фото еды в инстаграме?
Когда мы понимаем, что голодны и нам требуются определенные питательные вещества, на самом деле нами управляет прежде всего, конечно же, наш мозг. Центр голода и центр насыщения находятся в гипоталамусе. Что вообще значат эти центры? Наш мозг организует свою деятельность в виде отдельных центров — групп каких-то нейронов, которые отвечают за определенную функцию или группу функций.
Junk food. Источник: shutterstock.comЧто конкретно происходит в центрах голода и насыщения? В центр голода поступает кровь, он улавливает, например, глюкозу, которой в крови сытого человека больше, чем в крови голодного, и понимает: «О, как здорово, глюкозы достаточно, значит, организм сыт». Как только концентрация глюкозы начинает снижаться, центр голода активизируется и посылает сигнал о том, что организм голоден и включает поисковую систему, мотивируя нас на поиск пищи.
Центр насыщения тесно связан с центром голода и постепенно он получает информацию о том, что мы поели и значит все нормально. Но этот процесс сопровождается определенным временным гэпом. В обычной жизни это можно прочувствовать, например, когда вы едите, а потом вдруг понимаете, что переели и надо было остановиться кусочек назад. Но из-за такого временного разрыва вам казалось, что кусочек назад вы были еще голодны.
Мы вроде бы такие большие и умные, но на самом деле едим неправильно. Мы потребляем очень высококалорийную пищу. Чем она плоха? Она, как правило, невелика по объему, но при этом в ней содержится достаточно большое количество калорий. При потреблении такой пищи наш желудок освобождается быстрее и нам кажется: «А что такого, вроде бы мы особо и не поели». А еще бывает и так: сидите вы дома, смотрите видео на YouTube и начинаете заедать, хотя вам вроде как и не хочется есть.
По факту мы едим, потому что нам просто нечего делать. Кроме того, нас серьезно развратила доступная еда: вероятность того, что вы закажете пиццу в этом месяце, достаточно высока, да и ничего не помешает вам выйти в магазин в любое время суток и купить, что захотите.
И наконец, есть еще такая замечательная вещь, как фото в Инстаграме, которые многие особенно любят просматривать на ночь. На самом деле было проведено несколько исследований, результаты которых показали: если мы смотрим на фотографии еды, у нас включается та самая поисковая система. Поэтому мы идем к холодильнику и начинаем есть.
Почему мы можем спутать голод и жажду?
Все это не очень хорошо, потому что наш желудок начинает путаться. Кроме того, он тоже посылает сигналы. Например, как только он освобождается, он посылает сигнал: «Я пустой». Но и в этом случае мы можем спутать голод с чем-то другим — с жаждой, например.
Ирина Бодэ. Источник: социальные сетиКогда мы хотим есть, мы начинаем чувствовать себя подавленными, уставшими, у нас начинает болеть голова, мы хотим спать. Примерно то же самое мы ощущаем, когда хотим пить. В последнем случае у нас возбуждается определенный центр жажды. И несмотря на то, что он находится в совершенно другом месте, не в гипоталамусе, мы все равно ощущаем похожие симптомы. Поэтому если вы поели два часа назад, но внезапно вдруг захотели есть снова — лучше попейте.
Где на самом деле начинается пищеварение и как нам помогает вещество, в несколько раз более сильное, чем морфин
Когда говорят про пищеварение, часто показывают на желудок, причем делают это неправильно — желудок находится гораздо выше пупка, где многие его до сих пор привыкли изображать. По факту пищеварение начинается в ротовой полости. Есть такой фермент, который называется амилаза. Она бывает двух видов — панкреатическая и слюнная. Еще во рту амилаза расщепляет сложные углеводы. Но так как мы зачастую жуем не очень долго, разложить молекулы до конца, прямо до глюкозы у нас все же не получается.
Но есть в слюне и другое замечательное вещество. Это опиорфин — вещество, согласно проведенным исследованиям, в несколько раз более сильное, чем морфин. Если бы этого вещества в нашей слюне не было, нам было бы постоянно больно. Мы бы царапались, а жесткая пища доставляла бы нам регулярный дискомфорт. Сейчас специалисты думают над тем, как применить это вещество, в котором, ко всему прочему, были найдены свойства антидепрессантов, в медицинских исследованиях. Но пока есть определенные сложности, связанные с необходимостью серьезно модифицировать его молекулы.
Почему запивать пищу на самом деле не вредно
Желудок — это единственный орган пищеварительного тракта, у которого три слоя мышечных клеток. Кроме того, здесь есть такая замечательная вещь, как соляная кислота. Наверняка многие из вас слышали, что не надо пить воду во время приема пищи. По этому поводу есть очень много спекуляций. По факту нет таких исследований, которые показали, что один стакан воды серьезно влияет на процессы, которые происходят в вашем желудке во время приема пищи.
Кишечные ворсинки. Источник: shutterstock.comЕсли вы выпьете 250 мл воды — с вами ничего не случится. Но прежде чем это доказать, необходимо рассказать немного теории. Есть такой показатель, который называется pH. Этот показатель меняется от 0 до 14, и если он равен 7, это значит, что среда нормальная, то есть там присутствует одинаковое количество ионов водорода и OH. Если показатель меньше семи, то среда кислая, если больше — соответственно, щелочная. Среда в желудке находится в значениях примерно от 2 до 3,5 или иногда до 4: когда происходит пищеварение, мы резко уходим в «кислую сторону», но когда желудок не занят, среда может доходить и до 4.
В сутки у нас выделяется 1,5-2 л желудочного сока. Упростив условия задачи, представим, что у нас выделяется 500 мл желудочного сока. Допустим, мы будем запивать пищу 500 мл питьевой воды. Согласно СанПиНу, питьевая вода может иметь показатель pH от 6 до 9, поэтому возьмем, например, 8.
По факту в нашей задаче есть два раствора: один с pH=2, другой с pH=8. Объем на самом деле в этой задаче не имеет значения, самое главное, чтобы мы сливали одинаковое количество. Проведя нехитрые вычисления, мы приходим к выводу, что pH у нас изменится в пятом и шестом знаках, что не оказывает сильного влияния.
Кроме того, есть еще такая замечательная вещь, как щелочные продукты. И когда речь заходит о нормальной питьевой воде с pH=7, все начинают сходить с ума и забывают, что если вы съедите условную брокколи, у которой pH=10, с нашим желудком ничего не будет, и никакая кислота там не «испарится».
Полностью лекцию Ирины Бодэ можно посмотреть здесь.
Перейти к содержаниюЧто значит быть гурманом (или всё же гурмэ?)
Гурман – ценитель блюд, любитель необычных сочетаний вкусов, знаток кулинарии, напитков. Быть гурманом – это уметь насладиться небольшим количеством еды, определив при этом вкус и все вкусовые нотки.
Дегустируя, гурман
- замечает и оценивает сочетание продуктов,
- определяет тонкости в приготовлении,
- констатирует соответствие или несоответствие кулинарным традициям и правилам.
Первое правило гурмана — быть голодным. Когда человек голоден, его вкусовые рецепторы во рту наиболее восприимчивы к различным вкусам. Если человек сыт, то и вкусовые рецепторы как бы «засыпают», поэтому тонкости различный вкусов почувствовать и определить практически невозможно.
Второе правило гурмана — не торопиться. Вкусовые точки на языке ощущают мельчайшие вкусовые подробности продукта, блюда или напитка. Поэтому дегустация блюда должна занимать немало времени и абсолютно не преследует цель наесться досыта.
Значение для гурмана имеет и эстетическая сторона приготовленных и подаваемых блюд.
Оформление, запах, внешний вид и аппетитная притягательность производят самое первое неизгладимое впечатление, а уже затем и вкус блюда.
Третье правило гурмана — фиксировать все нюансы, уметь их «формулировать». Выводы о конкретном блюде или напитке делаются по всем ощущениям (внешним, внутренним) — вкусовым и эстетическим.
При дегустации напитков специалист или дегустирующий так же должен быть немного голоден для лучшей работы вкусовых рецепторов. Истинный гурман для начала любуется цветом напитка, рассматривает его на просвет, наслаждается запахом, улавливает в нем тонкие нотки пряностей, цвета и других еле заметных ингредиентов. Затем уже напиток пробуется на вкус – маленькими глотками, таким образом, чтобы все вкусовые рецепторы во рту могли ощутить его вкус.
*** Любопытно, что во Франции слово гурман означает прежде всего любителя обильно и вкусно поесть, в то время как знаток, разбирающийся в тонкостях изысканной пищи, называется гурмэ (фр. gourmet).
МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ
Как узнать, действительно ли вы голодны
Вы знаете, что сейчас хорошо звучит? Черничный маффин и латте из маленького заведения за углом. Или, подожди, может быть, что-нибудь соленое — о, да, я думаю, у меня есть немного оставшихся чипсов из лаваша и хумуса с вечеринки на прошлых выходных. Может, я просто спущусь вниз, прежде чем закончу это писать. Я бы мог перекусить!
Звучит знакомо?
Дело в том, что я даже не очень голоден. Я просто хочу немного отвлечься от моей стрессовой нагрузки, и, если подумать, я действительно очень хочу пить.Слишком часто, как и я, вы, вероятно, тянетесь за едой, думая, что голодны, хотя на самом деле это не так. Как отличить?
Прежде всего, есть несколько вещей, которые могут заставить вас думать, что вам нужно потянуться за едой. «Усталость и стресс — две наиболее распространенные вещи, которые, как я вижу, обманывают моих клиентов, заставляя их думать, что они голодны», — говорит Марджори Нолан, доктор медицинских наук, национальный представитель Академии питания и диетологии.
По словам Нолана, побочные эффекты усталости и жажды — такие как слабость, тяжесть в ногах и ощущение, будто вы медленно двигаетесь — аналогичны побочным эффектам низкого уровня сахара в крови.То же самое касается некоторых побочных эффектов стресса, говорит она, например, плохой концентрации внимания.
Некоторые реальные признаки того, что вы голодны, говорит Нолан, — это урчание в животе и чувство пустоты в животе, а также неспособность сосредоточиться. «Некоторые люди испытывают головную боль, дрожь и боли в животе, когда они слишком голодны», — говорит она.
Это, конечно, может сбивать с толку, потому что многие побочные эффекты одинаковы. И это даже не касается темы эмоционального переедания — у SELF есть руководство, как с этим справиться.
Главное — подумать перед едой. Вы действительно голодны и нуждаетесь в еде, или вам лучше выпить большой стакан воды или прогуляться на свежем воздухе, чтобы снять стресс? Как сообщал SELF в выпуске за декабрь 2010 г., иногда достаточно просто спросить себя: «Я голоден?» Обдумывайте ответ в течение 10 полных секунд — вы либо придете к выводу, что да, пора поесть, либо нет, не совсем — вам нужно позаботиться о себе по-другому.
Как узнать, действительно ли вы голодны
Я пишу этот пост в ответ на комментарии, которые я получил к записи в блоге, которую я написал еще в 2013 году под названием «6 причин перестать считать калории и 11 вещей, которые нужно сделать вместо этого».
Это одна из моих самых популярных публикаций на моем веб-сайте. Для многих эта статья дала им разрешение отказаться от ограничительных диетических привычек и отказаться от игры с числами вокруг еды.
Однако я получаю изрядное количество комментариев, где люди спрашивают , как это сделать .
Как, , они учатся прислушиваться к своему телу, если столько лет они вместо этого слушают лейблы?
Как, , они преодолевают страх, что если они откажутся от подсчета калорий, то наберут вес?
Могут ли они действительно доверять своему телу, когда они уже борются со своим весом?
Мой ответ — настроиться на их сигналы голода и сытости, но многие люди не знают , как это сделать .
Как, , они узнают, действительно ли голодны?
Как сказал один из комментаторов:
«Это сводит меня с ума.Я просто хочу питаться здоровой пищей 6 дней в неделю и обедать вне дома один раз в неделю, не набирая веса. Звучит просто, правда? Мой мозг делает это невероятно трудным, потому что я не знаю, сколько можно съесть, не считая «.
И еще один:
«Итак, вопрос в том, почему я не мог доверять ему, чтобы он сообщил мне, что ему нужно в отношении голода? Когда поесть, а когда нет? Что на самом деле нужно, когда нахлынуло желание? Эта статья дала мне новую жизнь — мы всегда слышим о любви к своему телу … но что такое любовь без доверия? »
Прежде чем я углублюсь в , как узнать, действительно ли вы голодны, нам нужно поговорить о разнице между голодом и аппетитом.
Голод и аппетит побуждают вас есть, но с особым вниманием.
Голод — это врожденный инстинкт. Это физиологическое влечение к еде, которое мы чувствуем «ниже шеи»; это легкое пощипывание в желудке, которое обычно наступает через несколько часов после еды. Этот небольшой спад энергии сигнализирует вам, что пора заправляться. Истинный голод исчезает после еды, когда потребность вашего тела в дополнительной энергии удовлетворяется.
Аппетит , с другой стороны, представляет собой усвоенную реакцию на еду.Это психологическое побуждение есть, которое мы чувствуем «выше шеи»; это чувство желания большего, независимо от того, сколько мы съели. Это не всегда проходит после еды. Не обязательно зависит от времени, когда вы в последний раз ели.
Голод — это физическое побуждение к еде, а аппетит — это умственное побуждение к еде.
Я объясняю различия здесь не для того, чтобы назвать голод «правильным» и аппетит «неправильным», а для того, чтобы привлечь внимание к тому, что желание есть может означать разные вещи.
Ни хороший, ни плохой.Это не требует от нас вынесения суждения, просто что-то, что нужно заметить в нашем теле, прежде чем вы выполните упражнение на осознание голода, которое я описываю ниже.
С практикой телесный голод и умственный аппетит могут воссоединиться в единое здоровое желание поесть.
Ключ состоит в том, чтобы различать эти два понятия в начале этого перехода, чтобы мы не ошибочно принимали эмоциональное побуждение поесть за физическую потребность. Очень часто мы едим просто потому, что «хотим», потому что это условная реакция, и, настроившись на свое тело, мы можем нарушить эту схему.
Это значительно сокращает количество еды, когда вы не голодны, и переедания, когда вы уже наелись.
Итак, давайте углубимся в это упражнение. Попробуйте это перед тем, как вы съедите или перекусите.
Упражнение на осознание голода (занимает всего 60 секунд!)
Сначала это покажется странным. Почему? Потому что с самого раннего возраста нас учат использовать мозг, а не тело, для принятия решений. Но я попрошу вас немного пойти против совета учителя первого класса.
1. Сядьте
Сиди тихо. На секунду ощутите все свое тело. Закройте глаза, сфокусируйтесь на животе и посканируйте ощущения голода. Затем положите руки на живот.
У вас урчание в животике? Чувствуешь себя пустым?
У вас текут слюнки при мысли о еде?
Ваш уровень энергии упал?
Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, продолжайте упражнение. Если вы не голодны, попробуйте еще раз позже.
2.Спросить
Какую пищу просит ваше тело? Определенная пищевая группа, например фрукты? Определенный вкус — кислый, соленый, острый, сладкий? Конкретная еда?
Он хочет перекус или небольшую порцию?
3. Выберите и соблюдайте
Выберите еду. B Перед едой обратите внимание на еду. Обратите внимание на форму, цвет, текстуру, запах, температуру и т.
Д.
Если вы делаете это для практики, вы можете выбрать один изюм, шоколадную стружку, миндаль, ломтик фруктов, кусок сыра или крекер.
Если вы садитесь перекусить или перекусить, найдите время, чтобы понаблюдать за едой перед вами , прежде чем вы съедите .
4. Ешьте
Откусить. Медленно перемещайте еду по рту. Обратите внимание на изменение вкуса и текстуры.
Начать жевать. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, прежде чем брать другой.
Обратите внимание, как быстро вы едите. Осознайте тенденцию спешить и перекусить еще раз.
После каждых нескольких укусов проверяйте, испытывает ли тело чувство голода или сытости.
5. Заезд
Оцените свой уровень голода. Это чувство грызения в животе все еще сохраняется? Как твоя энергия?
Что бы ваше тело говорило, если бы могло говорить?
- Требуется ли больше?
- Он сказал бы вам перестать есть?
- Подскажет ли он, что для еды больше нет места?
- Это та еда, которую хотел ваш организм (с точки зрения вкуса, текстуры и т. Д.)?
- Как ваше тело реагировало на скорость, с которой вы ели?
Поначалу такое упражнение может показаться обременительным.Как бы вы делали это при каждом приеме пищи?
Может показаться, что это отнимает много времени или раздражает. (Хотя я должен утверждать, что подсчет калорий утомляет больше!)
Это может быть приятно или может вызвать чувство стресса, вины, осуждения и неудач.
Со временем это упражнение станет более естественным. Он, вероятно, станет немного менее структурированным, но, тем не менее, вы будете автоматически включать его в каждый прием пищи и закуски.
Осведомленность о сигналах своего тела после еды не менее важна для ощущений до и во время еды.В целом, чем медленнее вы едите, тем легче настраиваться на потребности своего тела и, естественно, есть меньше.
А иногда, когда мы действительно голодны, приятно быстро перекусить! (Помните, что все в ваших руках. Нет правильного или неправильного.)
По правде говоря, ваше тело уже посылает все эти сигналы.
Нужно научиться слушать их и уважительно реагировать на них.
Это уважение к стремлению поесть, даже если иногда все шоу управляется нашим умственным аппетитом.
Это осознание того, что наше тело чувствует после употребления определенных продуктов, и решение не есть те, из-за которых мы чувствуем себя ужасно.
Это выбор того количества еды, которое нас устраивает, но не заставляет нас чувствовать себя настолько переполненными, что становится больно двигаться.
Он выбирает такой темп приема пищи, который дает нам время попробовать и насладиться каждым кусочком (и эффективно все это переварить).
То, что я описал выше, — это осознанное поедание ореховой скорлупы.
Вот почему я не проповедую один способ питания важнее другого. Да, есть определенные продукты, которые по своей природе более полезны, чем другие, некоторые из них способствуют снижению веса по сравнению с другими, некоторые заставляют нас переедать (рафинированный сахар, я смотрю на вас!), Но не все продукты подходят для всех людей. множество причин. Будь то психологическое отвращение, например, вызывающее неприятное воспоминание, или даже физическое, например, реакция пищевой чувствительности.
Наш подход к еде — это больше уважать наше тело, чем следовать чужому определению здоровья.
Ничего из этого не зависит от количества калорий.
«А я съел 6 50 калорий ?! Я должен быть заполнен ! »
Калории — это числа, голод — это чувство
.Умение безошибочно определять это чувство принесет вам гораздо больше пользы, чем носить с собой калькулятор.
Внимательное питание — это доверие своему телу, а не калькулятору. Я надеюсь, что это придаст вам смелости оставить подсчет калорий больничным диетологам, удалить это приложение для отслеживания диеты со своего телефона, и будет наслаждаться едой такой, какая она есть — сытной, вкусной, сытной и достойной празднования .
«Свобода по определению — это осознание людьми того, что они сами являются лидерами». — Дайан Нэш
Теперь, когда у вас есть способ определить, действительно ли вы голодны, я хотел бы услышать от вас:
- Какие сигналы ваше тело посылает вам, когда вы голодны?
- Чему вы научились, выполняя упражнение по осведомленности о голоде?
До следующей недели
Лилия
Вы действительно голодны или нет? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Мы едим, когда мы в стрессе и расстроены.Мы едим, когда мы счастливы и празднуют. А иногда (часто) мы едим просто от скуки.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Скука, вероятно, является эмоциональным типом голода номер 1», — говорит психолог Сьюзан Альберс, психолог. «Мы часто игнорируем, избегаем или игнорируем наши истинные признаки голода, в том числе когда мы уже сыты и просто ищем что-то, чтобы нас развлечь.”
Но дело в том, что есть разница между настоящим физическим голодом и эмоциональным голодом.
Физический голод постепенен и привязан к тому, когда вы в последний раз ели. А эмоциональный голод вызывается такими вещами, как стресс, беспокойство или усталость.
Чувствуете голод? Сначала проинтервьюируйте свой голод
Самое важное, что вы можете сделать, когда собираетесь поесть
или если вы думаете, что проголодались, — это опросить своего голода, прежде чем действовать
об этом, — говорит д-р.
Альберс. Спросите себя: что я хочу есть и почему хочу
это прямо сейчас?
Важно серьезно отнестись к мысли о голоде, но сделайте паузу и постарайтесь сначала понять, что происходит. Ты правда голоден? Или ты просто чем-то расстроен?
Часто эмоциональный голод — это способ вашего тела сказать вам, что вам нужен комфорт или что-то успокаивающее. Вместо того, чтобы быть голодным, возможно, вам просто нужно сделать небольшой перерыв или прогуляться на свежем воздухе, чтобы снять стресс.Уровень энергии — тоже большая часть голода. Если вы отступите и сначала подумаете об этом, вы можете обнаружить, что это просто низкий уровень энергии или ваш разум блуждает.
«Определите, что вы чувствуете, и найдите соответствующие эмоции », — говорит д-р Альберс. «Если вы в стрессе найдите то, что вас расслабляет. Или, если вам скучно, найдите то, что немного развлечь вас «.
Тяга — еще один сигнал о том, что ваши эмоции могут диктовать голод.Обычно вы можете отличить потребность в еде, которая подпитывает ваше тело, от тяги, которая является просто эмоциональным голодом в маске.
Может быть, ваше тело жаждет определенного сорта шоколада, потому что вы чувствуете беспокойство. Или, может быть, вы думаете, что хотите большую тарелку макарон с сыром, но на самом деле вам просто грустно из-за некоторых новостей.
Еще одна причина эмоционального переедания? Слишком много отвлекающих факторов.
«Люди часто не обращают внимания на свой эмоциональный голод и путают его с настоящим голодом, потому что они разговаривают по телефону или перед компьютером», — говорит д-р.Альберс. «Хорошее практическое правило: когда вы едите — просто ешьте. Не ешьте перед телевизором или бездумно просматривая свой телефон ».
Знай свои модели голода
Наряду с эмоциональным перееданием возникает чувство голода — и да, это реальная вещь.
Часто люди используют подход «поживем-увидим», когда
приходит к голоду.
Следующее, что вы знаете, вы злитесь, голодаете и зарабатываете
b-line для всего, что вы можете достать.
Но если вы узнаете свои настоящие признаки голода по его подсказкам и тонким признакам, вы можете не позволить голоду взять верх.
«Вместо того, чтобы ждать, чтобы увидеть, как ваш голод проходит в течение дня, будьте активны, узнавая, когда вы обычно голодны», — объясняет д-р Альберс. «Может быть, вы знаете, что голодны каждый день около 10 часов утра или вам нужно пообедать раньше, чем большинству людей. Не забывай о своем голоде ».
Чего я голоден? Советы по борьбе с эмоциональным перееданием
Доктор Альберс рекомендует использовать новый язык для решения проблемы голода.
Вместо того, чтобы спрашивать себя, наелись ли вы, спросите, удовлетворены ли вы тем, что едите.Вместо того, чтобы спрашивать, чего вы хотите, спросите, что вам нужно прямо сейчас.
«Обычно, если вы спрашиваете« что я хочу съесть », появляется огромное диапазон », — говорит д-р Альберс. «Но если спросить:« Что мне нужно? », Ты будешь больше конкретный и внимательный ».
Если вы думаете, что имеете дело с эмоциональным голодом, следуйте этим советам:
- Опросите свой голод и дайте себе пять минут, чтобы сделать паузу, прежде чем действовать.
- Определите, нужно ли вам есть из-за истинного голод или если вы просто чувствуете голод из-за эмоций.
- Отвлечься или отдохнуть от того, чем вы сейчас делаете.
Ищите что-нибудь успокаивающее или утешающее.
Все еще боретесь с эмоциональным перееданием?
Если вы пытались расшифровать свой голод, и это повторяющийся образец эмоционального переедания, лучше посоветуйтесь с врачом.
Иногда есть физические условия, которые мешают вам понять свой голод — например, проблемы с щитовидной железой или недостаток сна.В других случаях могут возникнуть эмоциональные препятствия в отношении психического здоровья. А в других случаях он просто сбит с толку и не знает, что поесть, поскольку информации так много.
«Есть люди, которые могут помочь вам выяснить, какие препятствия стоят на вашем пути, когда дело доходит до эмоционального голода», — уверяет д-р Альберс.
Здоровое питание: распознавание сигналов голода
Как можно снова реагировать на сигналы голода?
Выясните, где вы сейчас находитесь
Во-первых, выясните, каким сигналам вы, , следуете.Ведите дневник питания в течение 2 недель или дольше, если нужно. Записывайте не только когда и что вы едите, но также и то, что вы делали и чувствовали до того, как начали есть. Используя приведенную ниже шкалу голода, запишите, где вы были на шкале до еды и где были после.
Когда вы посмотрите на свой дневник питания, вы можете увидеть некоторые схемы питания. Например, вы можете обнаружить, что почти всегда обедаете перед телевизором. Вы можете обнаружить, что всегда перекусываете вечером, даже если не голодны.Вы можете обнаружить, что часто перекусываете, когда «чувствуете», что хотите поесть (из-за скуки, стресса или некоторых других эмоций), но на самом деле вы не голодны.
Используйте шкалу голода
Шкала голода может помочь вам узнать, как отличить истинный, физический голод от голода, который на самом деле только у вас в голове. Психологический голод — это желание поесть, вызванное эмоциями, такими как стресс, скука, грусть или счастье.
Когда вы чувствуете голод, хотя недавно поели, проверьте, действительно ли то, что вы чувствуете, является влечением, вызванным чем-то психологическим.
Когда вы начинаете чувствовать, что хотите что-нибудь поесть, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 — настолько насыщенный, что вы чувствуете себя больным. Оценка 5 или 6 означает, что вам комфортно — вы не голодны и не насытились.
- 1 — Голод, слабость, головокружение
- 2 — Очень голоден, капризен, с низким уровнем энергии, сильное урчание в животе
- 3 — Довольно голоден, живот немного урчит
- 4 — Начинаю чувствовать себя немного голодным
- 5 — Доволен, ни голоден, ни сыт
- 6 — Немного наполненный, приятно полный
- 7 — Немного неудобно
- 8 — Чувство наполненности
- 9 — Очень неудобно, болит живот
- 10 — Сыт настолько, что тебя тошнит
Чтобы есть естественно, как ребенок, ешьте, когда вы голодны на 3 или 4.
Не ждите, пока ваш голод снизится до 1 или 2. Чрезмерный голод может привести к перееданию. Когда вы садитесь за запланированный обед, остановитесь и подумайте, насколько вы голодны. Если вы чувствуете себя менее голодным, чем обычно, сделайте сознательное усилие, чтобы есть меньше еды, чем обычно. Прекратите есть, когда достигнете 5 или 6 баллов по шкале.
Когда пришло время поесть, сделайте здоровый выбор
Чтобы ваше тело было по-настоящему удовлетворено, ваше питание должно быть сбалансированным. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать:
- Углеводы. Вы получаете это из злаков, фруктов и овощей.
- Белок. Вы получаете это из мяса, рыбы, яиц, молока, йогурта, сыра, сушеных бобов и орехов.
- Жир. Вы получаете виды жиров, которые помогут вам оставаться здоровыми:
- Рыба, грецкие орехи, льняное семя и льняное масло. В них есть омега-3 жирные кислоты.
- оливковое, каноловое и арахисовое масла; большинство орехов; авокадо; и оливки. В них есть мононенасыщенные жиры.
- Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое и хлопковое масла. В них есть полиненасыщенные жиры.
Ваша еда должна включать вкусы, которые вам нравятся и вы хотите. Это также поможет вам почувствовать удовлетворение.
Узнайте, когда нужно прекратить есть
Постарайтесь перестать есть, прежде чем вы насытитесь. Слишком полный дискомфорт. Значит, вы съели слишком много.
Свяжитесь с тем, что вам кажется «удовлетворенным» или «приятно полным».
- Расслабьтесь перед едой, а затем ешьте медленно.Помните, что вашему желудку нужно время, чтобы сказать мозгу, что вы сыты.
- Остановитесь на четверть пути и проверьте свой уровень голода. Если вы все еще голодны, продолжайте есть, но снова остановитесь на полпути. Независимо от того, чему вас учили ваши родители, у вас нет , чтобы мыть тарелку.
- Узнайте, что такое правильные части. Мы привыкли к ресторанным порциям, но ресторанные порции обычно содержат гораздо больше еды, чем нам нужно.
Не отказывай себе
Многие люди думают, что здоровое питание означает отказ от десертов, картофеля фри или чего-то еще, что они любят есть. Это неверно.
Ваш аппетит, который может включать в себя желание сладкого или другого менее чем полезного лакомства, является сильным сигналом организма. И часть поддержания вашего тела на этом «удовлетворенном» уровне по шкале голода — это есть те вкусы, которые вам нравятся и которые вы хотите.
Если мы попытаемся составить план питания, исключающий все угощения, мы, вероятно, не будем придерживаться этого плана.На самом деле, мы с большей вероятностью сойдем с мертвой точки и съедим слишком много этих продуктов.
Но важно понимать, когда говорит ваш аппетит, а не ваш истинный голод. Знание того, какой телесный сигнал говорит, может помочь вам контролировать то, что вы едите.
Если вы едите здоровую пищу и прислушиваетесь к сигналам своего тела, кусок праздничного торта или случайный заказ картофеля фри могут вписаться в ваш план здорового питания. Когда наступают праздники, можно есть традиционные блюда, которые вы любите.Просто продолжайте прислушиваться к сигналам своего тела и ешьте столько, сколько нужно, чтобы достичь этого уровня «сытости».
Еще несколько советов
- Постарайтесь не позволить вашему голоду упасть до 1 или 2 по шкале голода. Когда вы так сильно проголодаетесь, вы, вероятно, будете есть быстрее, сделаете более плохой выбор в еде и продолжите есть после точки «сытости».
- С другой стороны, позвольте себе почувствовать голод между приемами пищи. Легкий голод — это хорошо. В конце концов, это признак того, что вы не переедаете.Приучите себя ценить муки голода как естественную часть жизни, как признак того, что вы едите правильно.
- Дайте пристрастие к еде 10 минут. Когда вы внезапно почувствуете потребность поесть, скажите себе, что вы подождете 10 минут. Если это было всего лишь страстным желанием, к тому времени вы забудете о нем, и желание исчезнет. Если по прошествии 10 минут у вас все еще есть желание поесть, возможно, вы начинаете голодать.
- Не ешьте больше сейчас, потому что думаете, что, возможно, у вас не будет времени поесть позже.Ешьте то, что нужно вашему телу сейчас, а о чем беспокоитесь позже, позже.
- Некоторым людям легче запланировать много небольших приемов пищи в течение дня. У других людей лучше получается «трехразовое питание». Что бы вы ни выбрали, старайтесь есть каждый день по регулярному графику, в зависимости от того, насколько вы обычно голодны. Регулярное питание поможет вам лучше осознавать голод и сытость.
- Сводит ли вас с ума оставленная еда на тарелке? Возьмите меньшие порции. Сохраните остатки еды для следующего приема пищи.Поделитесь с кем-нибудь тарелками. Спросите себя, что важнее — несколько укусов «потраченной впустую» еды или ваше здоровье?
- Когда вы едите, делайте пищу главным развлечением. Сядьте за стол всей семьей. Не ешьте перед телевизором. Не читайте, пока едите. Обратите внимание на то, что вы кладете в рот, на вкус и как ваше тело реагирует на то, что и сколько вы едите.
Когда вы внезапно почувствуете потребность поесть, скажите себе, что вы подождете 10 минут. Если это было всего лишь страстным желанием, к тому времени вы забудете о нем, и желание исчезнет. Если по прошествии 10 минут у вас все еще есть желание поесть, возможно, вы начинаете голодать.Распознавание сигналов голода | MyFoodDiary
Хроническая диета может привести к подавлению сигналов голода и неспособности распознать сытость.Если вы не ответите на голодный стук в эту внутреннюю дверь, в конце концов она перестанет стучать. Прием пищи происходит в ответ на стимулы, отличные от истинного голода, и именно тогда начинаются проблемы, часто приводящие к эмоциональному перееданию и перееданию.
Уделяя немного внимания задаче, вы можете заново обучить себя распознавать сигналы голода и сытости и соответствующим образом реагировать на них. Голод следует принимать и относиться к нему как к важному общению с вашим телом, а не к чему-то, чего следует бояться.
Прислушиваться к своему телу и уделять время тому, чтобы заботиться о его потребностях, — важнейшие шаги в обучении любви и заботе о себе.
Первый шаг в распознавании сигналов голода и интуитивном приеме пищи — это присутствовать в данный момент. Это сложно сделать в нашем нынешнем обществе, где мы постоянно смотрим на следующую задачу, даже не завершив предыдущую. Если вы потратите время на то, чтобы притормозить, вы получите множество преимуществ для здоровья. Поймите, что голод через 3-5 часов после еды — это нормально.Начните знакомиться с различными уровнями голода и отдельными сигналами, которые ваше тело передает вам на разных этапах.
Инициируйте этот процесс прослушиванием. Следите за своим телом в течение дня и оценивайте свой голод. Распространенный способ оценки голода — по шкале от 1 до 10, где 1 соответствует состоянию голода, а 10 — состоянию крайней сытости.
В идеале вы хотите начать прием пищи, когда вы голодны, но не полностью голодны (оценка по шкале около 3), и закончить прием пищи, когда вы наелись, но не полностью наелись (шкала оценки примерно 6).
- 0 = голод, голод, головная боль
- 3 = Нужно что-нибудь съесть, муки голода
- 5 = Удобство, легкость о тебе
- 6 = Скорее полный, довольный и довольный
- 8 = Переполнено, нужно расстегнуть одежду, нужно некоторое время посидеть
- 10 = Тошнота, клянусь никогда больше не есть столько
Сигнал о наполнении желудка достигает центров насыщения в мозгу через некоторое время, поэтому рекомендуется прекратить есть, прежде чем вы почувствуете сытость. Другими словами, если вы перестанете есть с оценкой около 6, вы в конечном итоге получите оценку сытости около 7 вскоре после еды.
Может быть полезно связать числа на шкале оценок с ситуациями в прошлом. Например, если вы когда-либо голодали по религиозному поводу, постарайтесь вспомнить, как вы себя чувствовали, когда был по-настоящему голоден, и сопоставьте это чувство пустоты, урчания в желудке с рейтингом 1.
На противоположном конце спектра вспомните время, когда вы действительно переели, возможно, обед в День Благодарения, и сопоставьте число 10 с ощущением переедания.Точно так же вспомните время, когда вы полностью наслаждались фантастической едой и могли перестать есть, когда утолили голод. Вспомните, насколько комфортно и удовлетворенно вы себя чувствовали, и соедините это воспоминание с цифрой 6 на шкале.
Хотя индивидуальные различия существуют, в приведенном ниже списке можно указать некоторые общие симптомы голода:
- Ощущение пустоты в желудке
- Бульканье, урчание или рычание в животе
- Головокружение, дурнота или бред
- Головная боль
- Раздражительность, легкое взбалтывание
- Недостаток концентрации
- Тошнота
Через некоторое время вы сможете определять закономерности в ваших симптомах голода и соотносить их с тем, как часто и сколько вы ели во время последнего приема пищи.Вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к определению нормального уровня голода и распознать режим питания, который лучше всего подходит вам индивидуально. Будьте терпеливы по отношению к себе и своему телу. Найдите время, чтобы прислушаться и позаботиться о себе, а также вернуться в гармонию со своим телом и голодом.
Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.
Как узнать, голоден ли я? Шкала насыщения голода для интуитивного питания
ВОПРОС: Я закончил довольно долгую историю диет и наконец принял идею интуитивного питания.Но я замечаю, что действительно, честно говоря, иногда не могу сказать, когда я голоден. Я действительно потерял аппетит и что я могу с этим поделать? Как мне узнать, голоден ли я?
ОТВЕТ: Поскольку диета лишает нас связи с нашим телом и направляет выбор продуктов питания на основе внешних инструментов (подсчет калорий, отслеживание макросов , планы питания, правила питания и т. и понимаете, что трудно сказать, когда вы действительно голодны. Многие люди, которые долгое время сидели на диетах, потратили годы на то, чтобы притупить чувство голода или игнорировать его.Другие люди, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, также отключились от сигналов голода или утратили способность точно ощущать голод.
Но это не должно быть постоянным.
И прежде чем мы продолжим, ПОЖАЛУЙСТА, не гуглите «как мне узнать, голоден ли я?» Немедленно игнорируйте любые заголовки кликбейтов, которые говорят вам, что вашему аппетиту нельзя доверять, что вы не заслуживаете еды, пока не [заполните поле], или что вам нужно решить, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли вы голодны.Не останавливайся. Если вы голодны, значит, голодны, никаких «если», «а» или «но». А лучшее средство для подавления аппетита (кто знал?) — это еда. Голод — это сигнал поесть, и всем нам нужно есть.
Пара ключевых принципов интуитивного питания связаны с голодом и сытостью, и есть простой инструмент, который может помочь в этом. Ее часто называют шкалой наполнения голода для интуитивного питания, потому что это просто упрощенный способ присвоить число или значение вашему текущему уровню голода или сытости.По шкале от нуля до десяти ноль означает: «Черт возьми, лучше кто-нибудь накорми меня, пока я не потерял сознание». AKA, мы прошли состояние голода и не можем думать ни о чем, кроме еды. Это может быть даже болезненно, неприятно, в целом бесполезно. Десять — это как «Ого, я действительно не могу дышать, мне нужно расстегнуть штаны, иначе меня вырвет». Подумайте об ужине в День Благодарения, но даже сверх этого до боли, тошноты, в целом бесполезно. Проверить шкалу чувства голода от интуитивного питания можно здесь:
Существует множество возможных причин, но единственный, кто может ответить на этот вопрос, — это вы.Вам может казаться, что вы не должны быть голодными, потому что вы только что поели, не были так активны сегодня, скоро будете есть .
.. Есть много причин, чтобы отговорить себя от чувства голода, но знаете что? Быть голодным — это нормально. Нам не нужно сомневаться в этом, это просто способ нашего тела сказать нам, что ему что-то нужно.
Вы также можете спросить: «Насколько я голоден / сыт?» В конце концов, вы можете просто сделать мгновенную оценку и двигаться дальше. Но вначале все не так просто. Мы можем сидеть и размышлять: «Насколько я голоден прямо сейчас? Я думаю, что это так, но я не уверен — а что, если я снова проголодаюсь через час? » Ирония заключается в том, что вначале интуитивное питание может казаться чем угодно, НО интуитивным, потому что вам нужно очень много думать о чем-то простом, например, голодны вы или нет.
Ничего страшного. Не будьте слишком строги к себе, потому что процесс отучения от правил питания и переучивания сигналов организма — нелегкий. Может даже показаться невозможным присвоить номер своему аппетиту, потому что вы не чувствуете голода в желудке. Вы можете ощущать это как раздражительность или капризность, может быть, вы чувствуете себя вялым, рассеянным, неспособным сосредоточиться. Может быть, у вас болит голова или голод проявляется как-то иначе. Обратите внимание на все эти телесные сигналы, и со временем вы распознаете в них голод, а не раздражающее ощущение, которое возникает в течение дня.
Это тоже нормально. Система счисления для шкалы голода — не идеальная система, и если она вам не подходит, не переживайте. Попробуйте другой образ, например надутый воздушный шар, чтобы изобразить ваш живот. Когда воздушный шар полностью спущен, это как раз один или два. Когда в нем немного воздуха, но стороны все еще мягкие, получается пять или шесть. И когда он будет туго натянут и вот-вот лопнет, может быть, это ваши девять или десять.
Другая идея — попрактиковаться в использовании шкалы от нуля до десяти с другими телесными ощущениями.Иногда его используют при выполнении упражнений, например, для определения того, насколько вы запыхались.
Ноль — это все равно, что спокойно сидеть в покое — нормальное дыхание, абсолютно никаких усилий или мыслей. Шестерка похожа на быструю прогулку: вы замечаете свое дыхание, но не чувствуете дискомфорта и можете даже получать от него удовольствие. Тогда девятка или десятка — это как мертвый спринт: вы всасываете ветер и задыхаетесь.
Или (вспомните шутки о том, что диетологи всегда говорят о дефекации), может быть, это желание сходить в туалет. Ноль — это вроде, да, только что пошел, я чувствую себя хорошо, и мне даже не нужно об этом думать.Может быть, пять или шесть, да, я могу пойти, я буду следить за следующей возможностью. А десять — это что, если я не найду ванную в следующие три секунды, будет плохо.
Звучит немного глупо, правда? В некотором смысле это происходит потому, что мы не подвергаем сомнению эти другие функции организма, как голод. Мы просто доверяем тому, что говорит нам наше тело, отвечаем и идем дальше, не осуждая. Но в каком-то смысле это вовсе не глупо, потому что практика с этими другими знакомыми и надежными ощущениями может помочь нам справиться с голодом так, как мы, вероятно, не привыкли.
Диеты учат нас, что голод — это то, чем нужно манипулировать, контролировать и избегать. Уловки диеты учат нас, как сдерживать голод как можно дольше, используя такие нелепые вещи, как питьевая вода или низкокалорийные напитки, отвлекая себя или заменяя то, что мы действительно хотим съесть, диетическими версиями чего-то еще. Нет, нет, нет. Ничто из этого не помогает нам понять, как правильно питать и кормить наш организм, и не способствует укреплению доверия к нему.
У меня есть еще одно сообщение о «Что такое нормальное питание» , которое, возможно, стоит проверить, если вам интересно, что делать с потенциально перееданием или недоеданием.
Пока вы не достигнете этой точки, некоторая структура или руководство могут быть действительно полезными (а в случае выздоровления от расстройства пищевого поведения — необходимыми вещами).
Прыгать головой в интуитивное питание может быть волнующим, потому что вы бунтуете против диет и показываете им огромный средний палец. Но вы не можете быть полностью подготовлены, чтобы взять на себя все сразу. Как всегда, это нормально. Некоторая структура может поддерживать этот процесс заживления, особенно если это делается при поддержке и руководстве диетолога, не придерживающегося диеты, с опытом интуитивного питания.Что-то вроде планирования питания , когда используется как форма самообслуживания и питания по сравнению с жесткими правилами питания, потенциально может помочь. Но опять же, я настоятельно рекомендую обратиться за индивидуальной помощью, если это то, с чем вы боретесь!
Вы можете спросить:
- Нужно ли мне есть более регулярно, чтобы полноценно питать свое тело?
- Какие надежные блюда или закуски я могу использовать, когда не чувствую голода?
- Какие продукты мне нравятся больше всего и приносят удовлетворение?
- Могу ли я изменить свое расписание или структуру дня, чтобы обеспечить более постоянные приемы пищи и закуски?
- Что я могу сделать, чтобы избежать длительных периодов без еды?
А пока уделите себе немного времени и благодати.Чтобы восстановить доверие к своему телу и снова научиться говорить на одном языке, нужно время и много проб и ошибок, поскольку вы накапливаете знания о своем теле, чтобы определить, голодны вы или нет. В конце концов вы попадете в точку, где воспользуетесь Шкалой насыщения голода из интуитивного питания и сможете спросить: «Я голоден?» и сделайте быструю оценку и ответьте уверенно. А пока можно начать с некоторых из этих советов.
Вы научились восстанавливать связь со своим голодом? Вы пробовали шкалу насыщения голода для интуитивного питания? Что было полезно для вас на этом пути?
Значок на будущее! И если вы ищете дополнительную поддержку для недиетического подхода и интуитивного питания, обязательно ознакомьтесь с моей Рабочей тетрадью интуитивного питания .
Он полон ресурсов и инструментов, которые помогут вам избавиться от диеты и обрести свободу в еде!
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
Объяснение науки о голоде
Прошло 2 часа после завтрака, и я начинаю ощущать знакомое чувство голода, заставляющее задуматься: что заставляет нас голодать?
Голод служит очевидной цели: он говорит нам, что нам нужно есть, чтобы поддерживать наш организм в качестве топлива.Тем не менее, большинство из нас живет в мире, где еда всегда присутствует, а прием пищи организован в соответствии с общественными правилами. Действительно ли нам нужно напоминание о том, чтобы позавтракать, пообедать и поужинать?
Судя по всему. В то время как наше общество, возможно, эволюционировало, чтобы предоставить нам бесконечные возможности есть, наши тела в первую очередь озабочены поддержанием работы хорошо отлаженной машины.
Это означает, что мы начинаем чувствовать голод, когда наш желудок пуст. Однако вид вкусного праздничного угощения, которым делятся в офисе, может соблазнить нас, даже если мы технически не голодны.
Это потому, что наш мозг ищет калорийную пищу на тот случай, если нам придется отказаться от нее позже.
И ключевое слово в этом предложении — «мозг», потому что наше серое вещество отвечает за голод.
После еды наши желудочно-кишечные тракты медленно опорожняются, проталкивая пищу через желудок, тонкий и толстый кишечник.
Специализированные сокращения, называемые мигрирующим двигательным комплексом (MMC), охватывают непереваренную пищу, что занимает около 130 минут.Заключительная фаза MMC регулируется гормоном под названием мотилин. Контролируемые мотилином сокращения вызывают урчание в желудке и совпадают с приступами голода у людей.
Другой гормон, участвующий в борьбе с голодом, — это грелин.
У мышей грелин активирует нейроны, называемые нейронами экспрессии связанного с агути пептидом (AgRP), в области гипоталамуса мозга, которые говорят нам, что мы голодны.
Эти нейроны являются центром управления голодом. Когда нейроны AgRP искусственно включаются у мышей, они наедаются пищей.
Итак, наш мозг улавливает сообщения из нашего желудка и сообщает нам, что пришло время следующего приема пищи, примерно через 2 часа после того, как мы поели. Но это не объясняет непреодолимой привлекательности вкусных закусок между приемами пищи.
Здесь нам нужно различать гомеостатический голод, который связан исключительно с балансированием наших краткосрочных запасов энергии, и гедонический голод, который использует возможности для сбора дополнительной энергии. Гедонический голод менее понятен, чем гомеостатический голод.
Когда наши глаза обнаруживают что-то, что нам раньше нравилось есть, наш мозг получает уведомление.
Если мы наелись, мы можем провести проверку дождя. Однако наш мозг устроен так, чтобы не терять энергию. Таким образом, предложение дополнительной еды может преодолеть наше чувство сытости и в конце концов заставить нас съесть эту вкусную закуску.
То, как мы относимся к предыдущему приему пищи, также может иметь какое-то отношение к этому.
Medical News Today недавно сообщил об исследовании, которое показало, что участники, у которых сложилось впечатление, что они съели меньший завтрак, съели больше обеда и потребляли больше калорий, чем те, кто думал, что они съели больше завтрака.
Итак, наш мозг контролирует наш голод в зависимости от того, что мы едим, независимо от того, чувствуем ли мы, что съеденного достаточно, чтобы насытиться, а также от наличия дополнительных калорий.
Эта система могла работать, когда люди были охотниками-собирателями, но в наши дни она способствует перееданию и неуклонному росту ожирения.
Следовательно, поддержание здоровой диеты и веса может быть битвой между тем, что мы говорим нашему мозгу, и тем, что наш мозг говорит нам.