Что нужно есть, чтобы всегда быть бодрым и энергичным • INMYROOM FOOD
Так бывает: высыпаешься, отдыхаешь, а в итоге все равно не чувствуешь себя бодрым. В чем же дело? Одна из возможных причин — это неправильное питание.
Конечно, можно воспользоваться экстренными средствами, которые вернут вам активность на некоторое время, например, выпить кофе или энергетический напиток. Но как долго вы продержитесь на таком режиме?
Гораздо лучше и полезнее изменить свой рацион и включить в него как можно больше питательных продуктов, которые богаты витаминами и минералами, нормализующими работу всего организма и активизирующими внутренние резервы человека. И вот уже бодрость и активность перестают быть пределом ваших мечтаний, а превращаются в привычную реальность.
Мы составили для вас список из нескольких крутых продуктов, употребление которых гарантирует заряд бодрости, энергии и только самых положительны эмоций.
1. Ананас
Ананас — это противоречивый продукт. Он очень сладкий и способствует резкому скачку инсулина в крови, но при этом содержит в своем составе вещества, которые помогают организму сжигать запасы жира. Важно лишь правильно его употреблять. Старайтесь налегать на ананас только в первой половине дня и двигаться после приема пищи. Тогда резкий скачок инсулина вам не страшен.
А еще одно очевидное достоинство этого экзотического фрукта заключается в том, что он дарит организму бодрость и энергию. Так что если вам взгрустнулось, а силы на исходе, то побалуйте себя парочкой ломтиков ананаса.
2. Брокколи
«Вау! Брокколи!» — вот что должен говорить каждый, увидев на прилавках магазина эту полезную капусту. Брокколи — это ценный источник витаминов группы В, калия, бета-каротина, фолиевой кислоты. А еще немногие знают, но в брокколи очень много витамина С. Средняя чашка этого продукта удовлетворит потребность организма в аскорбиновой кислоте на 135%.
В таком богатом составе и кроется секрет полезности брокколи.
Бодрость и энергия при таком изобилии витаминов вам просто гарантированы. А еще крепкий иммунитет, что немаловажно!
3. Морковь
Морковь содержит в своем составе бета-каротин, который, попадая в организм, преобразуется в витамин А. Этот витамин отвечает за крепкий иммунитет, отличное зрение, красоту волос, кожи и ногтей, нормальное функционирование всех органов человека. Так что в качестве перекуса в течение дня выбирайте морковку. Хрустеть ей не только вкусно, но и полезно.
Кстати, чтобы усилить бодрящий эффект моркови на организм, следует употреблять оранжевую красавицу с полезными жирами. Можно, например, потушить ее с чесноком, имбирем или другими овощами в небольшом количестве оливкового масла.
4. Фасоль
Если вы еще не включили фасоль в рацион, то скорее это исправляйте. Это очень крутой продукт. Во-первых, фасоль нормализует работу пищеварительной системы. А, во-вторых, этот продукт заряжает бодрость. и энергией надолго. Про чувство голода можно забыть!
Что касается витаминов, то в фасоли много меди, марганца, ценного белка растительного происхождения.
Употреблять этот продукт советуют не только вегетарианцам, ведь это самый простой и вкусный способ разнообразить свой рацион и стать выносливее.
5. Ореховое масло
Когда будете в магазине, обязательно купите ореховое масло. Например, из арахиса или грецкого ореха. Это отличная альтернатива подсолнечному и оливковым маслам. Такое масло можно добавлять в салаты и в другие блюда. Их вкус заметно преобразится и заиграет новыми нотками.
Чем ореховое масло так полезно? Дело в том, что оно содержит в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Это главный источник бодрости и энергии. А еще омега-3 помогает в борьбе с воспалениями в организме и сохраняет подвижность тканей и суставов.
6. Имбирь
Имбирь можно и нужно есть не только во время простуды. Глупо не воспользоваться этим продуктом, чтобы сделать здоровье еще крепче, а иммунитет выше. А еще имбирь способствует активности и бодрости человека. И это уже по-настоящему бесценное свойство.
Имбирь можно употреблять совершенно разными способами.
Он пригодится для приготовления вкусного чая на его основе, для ароматной выпечки или даже мясных блюд.
7. Цитрусовые
Полезные свойства цитрусовых известны давно. Даже школьник знает, что в апельсинах, лимонах, лаймах, мандаринах и грейпфрутах очень много витаминов и минералов. Самый ценный из них — это витамин С. Именно он повышает защитные силы организма, укрепляет иммунитет и заметно бодрит. Так что обязательно включите в рацион цитрусовые!
Сомнолог ответил, обязательно ли заснуть до полуночи, чтобы быть бодрым утром
Комсомольская правда
Результаты поиска
ЗдоровьеКрасота и здоровье
Елена АКИМОВА
7 марта 2023 22:07
В вопросах сна нужно соблюдать режим
Сомнолог ответил, обязательно ли заснуть до полуночи, чтобы быть бодрым утромФото: Евгения ГУСЕВА
Жизнь современного человека часто заставляет забыть о режиме. Но мы все помним, что врачи советуют – засыпать нужно до 22:00, чтобы мозг отдохнул и восстановился.
Если в 22.00 отбой невозможен, то до полуночи точно нужно постараться заснуть. А полноценный отдых должен длиться не менее 7-9 часов.
— Эти рекомендации, на мой взгляд, несколько устарели», — рассказывает интернет-изданию «Подмосковье сегодня» врач-сомнолог Михаил Котенков.
Главное правило – следить за продолжительностью сна. Если комфортно лечь в 11 вечера и проснуться в 6 утра – нет проблем. А кому-то подходит сон с 2 ночи и до 9 утра. Такое тоже возможно, если утром есть чувство бодрости.
— А бывает и наоборот, вы высыпаетесь за 5-6 часов. Тогда неудивительно, что если вы ляжете спать с расчетом на более длительный сон, то, скорее всего, просто не сможете уснуть пару часов, — акцентирует внимание эксперт.
Самым важным в этом вопросе является выбрать комфортный для себя режим и всегда ложиться спать в одно и тоже время. На выходных можно чуть сдвинуть график или поспать подольше на 1-1,5 часа. А вот спать до полудня – плохая идея.
Ранее врачи ответили, стоит ли прибегать к народному способы — заклеивать на ночь рот, чтобы начать дышать носом.
Это может обернуться серьезной проблемой, пишет РИАМО.
А вот сбитый режим является основной причиной возникновения желания вздремнуть посреди рабочего дня. Причина в том, что многие люди вынуждены постоянно просыпаться в разное время. Такое явление называется социальным джетлагом, сообщает Москва 24.
Если же человек, который ночью спит достаточное количество времени, испытывает сонливость на протяжении дня, то это, как правило, свидетельствует о патологических процессах в организме либо о реакции организма на воздействие внешних факторов, таких как питание, пишет RT.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
9 способов бодрствовать
Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг готов отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.
Движение — хорошо задокументированный усилитель энергии. Помимо того, что это поможет вам не заснуть, это также может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.
Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа — показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно улучшила работу учащихся с памятью, обнаружением признаков и решением математических задач.
Старайтесь каждые 30–50 минут делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, потанцевать или попрыгать.
Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.
Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется, когда мы подвергаемся воздействию света.
Когда дело доходит до учебы, постарайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в тонусе.
Может показаться заманчивым устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и пищеварение».
Напротив, прямохождение связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.
Исследование, проведенное в 2014 году, проанализировало, влияет ли сидение вертикально или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, о котором они сообщали, негативно влияло на их работоспособность. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.
Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.
Вы также можете попробовать стоять, а не сидеть во время учебы. Время от времени стоит и двигается, это может помочь улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.
Если вы живете в комнате общежития или в общей квартире, самым удобным местом для учебы может оказаться и то место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать занятий в любом месте, которое ассоциируется у вас со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.
По возможности занимайтесь где-нибудь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте в доме, вдали от спальни.
Разделяя зоны для учебы и сна, вы также облегчите отключение мозга, когда пора ложиться спать.
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не только истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затруднив учебу.
В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщили, что степень обезвоживания от легкой до умеренной может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.
Чтобы не задремать во время учебы, не допускайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
Несмотря на то, что количество жидкости, которую вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать примерно полгаллона в день.
То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.
Хотя может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть, вызывая чувство вялости.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете заснуть.
Вместо этого постарайтесь придерживаться диеты, состоящей из небольших, но частых приемов пищи.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:
- Белки: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
- Сложные углеводы: фрукты, овощи , орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло
Чтение и перечитывание конспектов или учебника недостаточно, чтобы не уснуть, не говоря уже о поглощении информации.
Держите себя в тонусе и получайте максимальную отдачу от учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:
- Перенесите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другое наглядное пособие.
- Прочтите вслух.
- Объясните материал однокласснику.
- Делайте практические упражнения.
- Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.
Чтобы не заснуть, обсуждая материал с одноклассником, другом или в учебной группе.
Социальные исследования не только более мотивируют и стимулируют, но также могут предложить новые точки зрения и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепите свое понимание, обучая материал сверстнику.
Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое занятие в присутствии других людей помогает избежать засыпания.
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.
В исследовании 2019 года учащимся была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на 1 час, либо посмотрели фильм, либо зубрили информацию. Их тестировали на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.
Исследователи обнаружили, что через 30 минут учащиеся, которые либо зубрили, либо вздремнули, смогли вспомнить информацию лучше, чем учащиеся, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые спали, лучше запоминали информацию.
Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.
Быть внимательным и сосредоточенным может быть непросто, когда вам нужно учиться, особенно в конце долгого дня. Но есть способы усилить бодрствование и не заснуть посреди учебного занятия.
Ключевым моментом является принятие здоровых привычек, таких как питье, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и по возможности уделение приоритетного внимания сну.
Другие стратегии, которые могут помочь, включают занятия с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание вашей спальни и использование методов активного обучения.
Как не заснуть на уроке: 11 способов сохранять бдительность
Засыпать на уроках — обычное дело для учащихся любого возраста.
Учеба допоздна, долгие часы на работе, сидение в теплом классе после обильного обеда, долгие вечерние занятия или просто нахождение учителя или предмета немного скучным — все это может способствовать сонливости в классе.
Чтобы получить советы о том, как не заснуть в классе или в любой обстановке, требующей вашего внимания, рассмотрите следующие стратегии.
Хотя это может быть непросто или неуместно в середине лекции, ходьба, бег трусцой на месте, прыжки с места или любая деятельность, которая заставляет вашу кровь пульсировать, может повысить уровень вашей энергии и внимания.
Если вы слушаете длинную лекцию с перерывом в середине, используйте это время, чтобы встать со своего места и пошевелиться.
А если формального перерыва нет, попросите воспользоваться туалетом и немного размяться по дороге туда и обратно.
Вы также можете попробовать растяжку на стуле, например, вращение плечами, повороты сидя и другие.
Если вы когда-нибудь видели, как новоиспеченный родитель катит по тротуару коляску с младенцем на борту, возможно, он делает больше, чем просто выходит из дома на несколько минут. Пребывание на свежем воздухе бодрит.
А если вы застряли в классе или другом помещении, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы доставить немного больше кислорода в ваш организм. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы бодрствовать и быть внимательным.
Выпитая чашка или две кофе, чая или другого напитка с кофеином может быть простой, но эффективной встряской для ваших чувств.
Но сколько кофеина вам нужно, чтобы быть начеку? Ну, это варьируется от человека к человеку, частично в зависимости от вашей чувствительности к этому драгоценному ингредиенту.
Клиника Мэйо сообщает, что около 400 миллиграммов кофеина в день — примерно столько же содержится в четырех чашках кофе — обычно достаточно, чтобы человек бодрствовал и оставался внимательным.
Кофе иногда может привести к более сильным всплескам энергии и меньшим провалам, когда действие кофеина прекращается, поэтому чай с кофеином может иметь несколько более мягкий и устойчивый эффект, чем кофе.
Кофе или чай без большого количества добавленного сахара также являются более здоровым выбором, чем подслащенные энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Энергетический напиток на 16 унций содержит много калорий и более чем в два раза больше кофеина, чем стандартная чашка кофе.
Предотвращение обезвоживания является ключевой стратегией, используемой дальнобойщиками и другими людьми, которым приходится проводить долгие часы на утомительной работе.
Жидкости поддерживают кровоток, а это означает, что ваш мозг получает достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы поддерживать интенсивную работу на занятиях и вне их.
Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Наличие бутылки с водой в классе — если это разрешено — может иметь большое значение для удержания жидкости и концентрации внимания.
Активное участие, будь то заметки или участие в обсуждении в классе, поможет вам не задремать во время лекции.
Возможно, вам просто нужно больше занимать свои мысли во время урока, так что делайте хорошие заметки. Это могут быть вопросы или комментарии к лекции, если нет фактов для записи.
Если в классе разрешены вопросы и обсуждения, будьте учащимся, который поднимает руку и поддерживает беседу.
Одним из ключей к хорошему ночному сну, что, в свою очередь, означает снижение дневной сонливости, является соблюдение установленного графика времени отхода ко сну и пробуждения.
Ложась спать примерно в одно и то же время каждый день и просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете естественные часы своего тела, чтобы они знали, когда пора спать, а когда бодрствовать и учиться.
Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя, если вы подросток или 20 лет, вам может потребоваться целых 9 или 10 часов, чтобы полностью отдохнуть.
Воздействие света, особенно по утрам, — один из самых простых и дешевых способов разбудить разум и тело на предстоящий день.
Быстрая утренняя прогулка зарядит вас энергией на несколько часов. Если это невозможно, откройте жалюзи, как только проснетесь, чтобы впустить утренний солнечный свет в свой дом.
Воздействие утреннего света помогает вам быстрее проснуться и, возможно, что более важно, заставляет ваши внутренние часы бодрствовать днем и спать ночью.
Сидя в конце большого или даже небольшого лекционного класса, вы можете на шаг приблизиться к незапланированному сну. Немного сложнее заснуть, если вы находитесь в первом ряду, всего в нескольких футах от учителя.
Мята полезна для здоровья. Одним из самых полезных в классе — помимо улучшения запаха изо рта — является то, как мята может помочь стимулировать гиппокамп, который является ключевой частью мозга, отвечающей за бдительность, память и другие мыслительные навыки.
Если вы расстроены своими оценками, новостями или чем-то, что произошло сегодня утром, ваш мозг тратит много энергии. Это утомит вас и утомит.
Если вы испытываете эмоциональное истощение, проблемы могут варьироваться от дневной сонливости до плохого ночного сна, а также раздражительности, плохой концентрации внимания, головных болей, повышенного пессимизма и многого другого.
Использование техник медитации и релаксации для преодоления стресса и гнева может помочь восстановить вашу энергию и сделать вас счастливее. Даже несколько дней обучения медитации осознанности могут помочь улучшить ваше внимание и навыки мышления.
Если вы носите деловую одежду, а не более удобную одежду, вам может больше хотеться сесть, сосредоточиться и работать. Это может помочь вам сосредоточиться на предстоящей работе.
Если вам время от времени трудно бодрствовать в классе, просто напомните себе, что нужно высыпаться в «школьные ночи», и попробуйте описанные выше стратегии.