Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться
Здоровье
Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном.
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи.
Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон.
Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы.
Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.
Smirnova Natasha
Время крепкого сна. О том, сколько нужно спать в день, чтобы чувствовать себя хорошо – Новости Ейска
Долго спать вредно, мало – тоже, что делать?
Оказывается, долгий сон сокращает нашу жизнь! Знали? Я тоже нет. Так вот, спать рекомендуется не более девяти часов в сутки. Давайте разбираться.
Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а ещё ожирением и развитием сахарного диабета. Уверена, вы не раз слышали, что полноценный восьмичасовой сон необходим для нашего здоровья. Такую продолжительность сна рекомендуют врачи всем своим пациентам. Известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга, нервной системы, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также снижения риска развития многих заболеваний. Ранее учёными было доказано, что продолжительность сна менее пяти часов в сутки повышает риск инфаркта на 45 процентов.
Недосыпание же способствует развитию диабета. Исследования показали, что при переходе с восьмичасового на четырёхчасовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и её уровень начинает повышаться.
Дольше восьми
Так что же происходит с организмом, если позволить ему находиться в состоянии сна дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили учёные, для чего провели анализ 74 исследований с участием в общей сложности около трёх миллионов человек. Результаты удивили даже их. Более длительный сон (дольше восьми часов в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем недосыпание. Девятичасовой сон повышал риск общей смертности на 14 процентов, десятичасовой сон – ещё на треть, а у тех, кто спал более одиннадцати часов, – на 47 процентов. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался на 44 процента. Так вот теперь задумайтесь: стоит ли спать до обеда в выходной день?
Долгий сон как сигнализация
Учёные сделали выводы, что длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний.
Исследование включило данные 74 международных экспериментов с участием в общей сложности более трёх миллионов человек. Вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца на 44 процента, его чрезмерная продолжительность может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы и недостаток выработки ею гормонов), анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес.
Больше спишь – быстрее толстеешь
Кушать на ночь вредно – об этом знает абсолютно каждая девушка. Когда мы спим, обмен веществ в нашем организме работает в несколько раз медленнее, нежели в период бодрствования. Долгий сон вставляет палки в колёса в отношении ожирения и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет). Учёные решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний.
Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который, как известно, подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета. Сделаю вывод, что люди, спящие дольше восьми часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше.
Сердце, печень, лёгкие, почки – все органы живут и работают по часам, у каждого есть свой пик активности и период восстановления сил. И если, к примеру, заставлять желудок работать в 21 час, когда по «режиму дня» у него предусмотрен отдых, – на треть выше нормы повышается кислотность желудочного сока, что приводит к развитию желудочно-кишечных патологий и обострению язвенных болезней. Сердцу ночная нагрузка тоже противопоказана: сбой в суточной активности клеток сердечной мышцы чреват гипертрофией с последующим развитием сердечной недостаточности.
Время крепкого сна
Сон человека состоит из циклов, каждый из которых – чередование двух фаз: медленного и быстрого сна.
Большинству людей для полного восстановления требуется пять циклов сна. Некоторым людям достаточно трёх-четырёх циклов, чтобы чувствовать себя полными сил. После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика. Далее наступает фаза быстрого сна, которая длится 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние, и возникают сновидения. За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим чётче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти все пять циклов и восстановить силы.
Во сколько нужно ложиться спать
От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией.
Во время сна с 20 до 2 часов ночи вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23 часа и сохраняется до 2 часов ночи. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.
Ложиться спать нужно в 22.00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакций увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.
София Каширская
Что происходит с вашим телом и мозгом, пока вы спите
Вы можете думать о сне как о негативном времени в течение дня, когда ничего из вашего списка дел не делается. Ваш мозг и некоторые другие системы вашего тела воспринимают это совершенно иначе.
«На самом деле ваш мозг очень активен во время сна, делая важные вещи — он не просто отдыхает», — говорит Карл В. Базил, доктор медицинских наук, профессор неврологии Кейтлин Тайнан Дойл в Медицинском центре Колумбийского университета.
«И если вы не высыпаетесь, вы не работаете на ряде уровней так, как должны».
(Все, от обучения до вашего настроения и риска заболеть и потолстеть, может выйти из строя.)
Физиологически сон определяется как состояние, в которое входит наше тело, во время которого активность мозговых волн изменяется, а наша нервная система меньше реагируем на внешние раздражители (т.е. временно выходим из сознания). Но наш сон не постоянен в течение всей ночи. На самом деле мы несколько раз проходим через четыре отдельные фазы сна (пять, если считать «бодрствование» одной стадией), — говорит Базил, который также является директором отдела эпилепсии и сна в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета.
Есть две стадии легкого сна. Самая легкая стадия сна, в которой вы, вероятно, находитесь, если засыпаете во время лекции, когда сознание снижено, но мозг все еще обрабатывает некоторую информацию вокруг вас (иногда вы просыпаетесь, услышав свое имя или другой раздражитель).
Промежуточный легкий сон немного глубже, от него труднее проснуться, объясняет Базил.
Ваш мозг на самом деле очень активен во время сна, делая важные вещи — он не просто отдыхает.
Глубокий медленный сон — следующая стадия сна. Это самая глубокая, самая успокаивающая и самая восстанавливающая стадия сна, когда труднее всего проснуться. Если вас разбудят на этой стадии сна, вы, скорее всего, почувствуете себя разбитым. И, наконец, есть БДГ-сон (сокращение от «сон с быстрым движением глаз»), когда мы видим сны. Наше тело, как правило, проводит больше времени в спокойном медленном сне в начале ночи, когда наше тело и ум больше всего устают. Позже ночью мы, как правило, проводим больше времени в фазе быстрого сна.
В мозгу и во всем теле во время всех стадий сна происходят важные электрические и химические процессы. Вот как они влияют на наше здоровье:
Сон — лучшее время для обучения и памяти
Одной из наиболее активных частей тела во время сна является мозг, говорит Базил.
Существуют выраженные изменения в электрической активности мозга во время сна, что, как показывают данные, является результатом того, что триллионы нервных клеток мозга буквально перестраивают себя. Базил объясняет, что эта перенастройка, которая происходит во время глубокого медленного сна, — это то, как мы обрабатываем и, таким образом, можем сохранять новую информацию, которую мы, возможно, узнали в течение дня. «Ваш мозг составляет карту информации, — говорит он, — устанавливает новые связи и разрывает другие».
Это означает, что пропуск сна ради зубрежки перед экзаменом или важной презентацией не принесет вам никакой пользы, говорит Базил. Данные свидетельствуют о том, что если вы всю ночь пытаетесь выучить что-то новое и пропускаете несколько часов сна из-за этого, ваш мозг не сможет сохранить эту информацию так, как если бы вы проспали целую ночь. он говорит. «Вашему мозгу действительно нужно обрабатывать эту информацию, что вы действительно делаете только во сне».
Сон также помогает сохранять внимание и концентрацию, добавляет Базил.
Мы все (вероятно) знаем «нечеткое» чувство, которое возникает после ночи с недостаточным сном, особенно если вы пытаетесь уделить внимание лекции на сложную тему или сосредоточиться на сложной задаче. Но также важно отметить, что хронический дефицит сна накапливается, и исследования показывают, что дефицит внимания и концентрации, вызванный недосыпанием, со временем накапливается, объясняет Базил.
Если вы всю ночь пытаетесь выучить что-то новое и пропустите из-за этого несколько часов сна, ваш мозг не сможет сохранить эту информацию так, как если бы вы проспали всю ночь.
В одном исследовании участвовала группа людей, которые спали по шесть часов в течение двух недель. Их внимание постепенно ухудшалось в течение этого периода времени, и к концу их внимание было почти таким же, как у людей, которые не спали две ночи без сна.
«Людям важно знать, что можно обойтись плохим ночным сном, — говорит Базил. «Но большинству людей требуется около восьми часов сна [ночью], и если вы хронически не высыпаетесь, ваша работоспособность ухудшится».
Плохой сон делает вас капризным
Представьте капризного малыша, которому нужно вздремнуть. Все мы знаем, что сон (и его недостаток) влияет на настроение и раздражительность. Но исследования с визуализацией мозга показали, что хороший ночной сон помогает нашему мозгу регулировать настроение и справляться с тем, что принесет следующий день. И наоборот, недостаток сна активизирует работу той части мозга, которая, как известно, страдает от депрессии, тревоги и других психических расстройств.
«Без сна мозг вернулся к более примитивным схемам деятельности — в том смысле, что он был неспособен помещать эмоциональные переживания в контекст и производить контролируемые, соответствующие ответы», — старший автор исследования Мэтью Уокер, директор Калифорнийского университета в Беркли. Лаборатория сна и нейровизуализации, говорится в заявлении от 2007 года (когда это исследование было впервые опубликовано).
Хроническая бессонница также связана с повышенным риском развития расстройства настроения, включая тревогу или депрессию.
Другое исследование показало, что после недели сна всего четыре с половиной часа в сутки люди сообщали об ухудшении настроения (с точки зрения стресса, гнева, грусти или умственной усталости).
Если вы не выспитесь, вы можете в буквальном смысле заболеть
Помимо головного мозга, во время сна также происходит много изменений во всем остальном теле. Частота сердечных сокращений и температура тела падают, частота дыхания немного снижается и становится очень регулярной (по крайней мере, на большинстве стадий сна), а функция почек замедляется (именно поэтому вы обычно не испытываете позывов к мочеиспусканию так часто во время сна). как будто ты не спишь).
И в то же время другие системы организма во время сна активизируются. Во время сна увеличивается выброс гормонов роста (когда дети становятся выше, клетки нашей кожи регенерируют, а волосы становятся длиннее), а также гормонов, регулирующих аппетит. Сон — это также время, когда наши мышцы восстанавливают повреждения (и регулярный износ) в течение дня.
Сон также играет неотъемлемую роль в регуляции иммунной системы организма, которая отвечает за борьбу со всевозможными проблемами, от обычной простуды до более серьезных хронических заболеваний, таких как рак. (Исследования показывают, что организм вырабатывает меньше борющихся с инфекцией антител, когда недосыпает.) Исследования показали, что люди с большей вероятностью заразятся вирусом простуды, когда вы недосыпаете, и что вакцины могут быть менее эффективными после плохой ночи сна.
И благодаря всем этим важным функциям, которые сон играет в организме, хроническое недосыпание может иметь довольно серьезные последствия. Сокращение сна даже всего на два-три часа в сутки с течением времени связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и преждевременной смерти.
«Есть неопровержимые доказательства того, что выбор продуктов питания метаболически менее благоприятен в ночное время», — говорит Кристин Экель-Махан, доктор медицинских наук, доцент Центра метаболических и дегенеративных заболеваний в Центре медицинских наук Хьюстонского университета Техаса, сообщает NBC News BETTER.
. «И есть также доказательства того, что такое же количество калорий, съеденных в неподходящее время, может вызвать увеличение массы тела, особенно жировой массы».
Частично это связано с тем фактом, что чувствительность к инсулину колеблется в течение дня, а это означает, что наш организм по-разному усваивает пищу в разное время дня, говорит она. И хотя для полного понимания связи между сном и метаболизмом требуется гораздо больше исследований, ясно, что они связаны, говорит она, и, вероятно, во многом связаны с тем, почему люди, которые сообщают об ухудшении сна, с большей вероятностью будут лишний вес.
Суть в том, говорит Базиль: сон — это не пустая трата времени, и без него никуда не деться.
Когда речь идет о сохранении здоровья, люди уделяют большое внимание питанию и физической активности, говорит Базил, — и то, и другое очень важно. «Но я бы поставил сон на тот же уровень».
Готовы получить больше Zzz? Прочитайте это и лучше отдохните
- Руководство по улучшению сна
- 7 способов лечь спать на час раньше
- Почему недосып обходится нам в миллиарды долларов
- 8 ошибок сна, которые вы можете исправить сегодня вечером
- Вот как вести дневник сна, чтобы на самом деле улучшить свой сон
- «Я отказался от экранов в постели, но это не единственная причина, по которой я лучше сплю» лучший ночной сон без таблеток
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Половина вашего мозга насторожена Первая ночь на новом месте : Прививки
Половина вашего мозга настороже Первая ночь на новом месте : Прививки — Новости здравоохранения Неудивительно, что мы не чувствуем себя отдохнувшими после первой ночи в новом месте: половина нашего мозга оставалась бодрствующей, в то время как другая половина наслаждалась более глубоким сном, показало исследование. Мы действительно были в полусне.
Прививки — Новости здравоохранения
Услышано во всех случаях
Половина вашего мозга стоит на страже, когда вы спите в новом месте
парема / Getty Images
parema/Getty Images
Когда вы спите в незнакомой обстановке, только половина вашего мозга получает хороший ночной отдых.
«Левая сторона кажется более бодрствующей, чем правая», — говорит Юка Сасаки, доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических наук в Университете Брауна.
Открытие, опубликованное в четверг в журнале Current Biology , помогает объяснить, почему люди склонны чувствовать усталость после сна в новом месте. И это предполагает, что у людей есть что-то общее с птицами и морскими млекопитающими, которые часто усыпляют половину своего мозга, в то время как другая половина остается начеку.
Исследователи сна обнаружили «эффект первой ночи» несколько десятилетий назад, когда начали изучать людей в лабораториях сна. В первую ночь в лаборатории человек обычно так плохо спит, что исследователи просто выбрасывают все собранные данные.
Но Сасаки хотел знать, что происходило в мозгу в ту первую ночь. Поэтому она и группа исследователей изучили паттерны мозговых волн 35 студентов Университета Брауна.
Команда измерила так называемую медленноволновую активность, которая проявляется во время глубокого сна.
Но после первой ночи разница исчезла.
Чтобы подтвердить, что левое полушарие действительно более бдительно, команда провела еще два эксперимента. Во-первых, они заставили спящих студентов слушать повторяющийся стандартный тон, за которым следовал одиночный тон другой высоты.
Когда кто-то бодрствует или слегка спит, мозг реагирует на этот «отклоняющийся тон». И мозг студентов откликнулся — но только с левой стороны.
Затем исследователи воспроизвели звук, достаточно громкий, чтобы разбудить сладко спящего человека. И они обнаружили, что студенты просыпались быстрее, когда звук воспроизводился в правое ухо, которое связано с левым полушарием мозга.
Способность отдыхать только одной стороной мозга никогда ранее не демонстрировалась у людей, говорит Нильс Ратенборг, руководитель группы изучения птичьего сна в Институте орнитологии Макса Планка в Зеевизене, Германия.
Но он говорит, что это трюк, на который способны многие животные.
«Нам уже давно известно, что некоторые морские млекопитающие, такие как дельфины и некоторые тюлени, а также многие птицы, могут спать одной половиной мозга одновременно», — говорит он.
Несколько лет назад Раттенборг провел эксперимент с утками, который выявил по крайней мере один способ, которым полумозговой сон обеспечивает эволюционное преимущество. Эксперимент заключался в том, чтобы буквально выстроить уток в ряд и наблюдать, как они спят.
Раттенборг обнаружил, что утки с птицей по обе стороны от них усыпляют весь свой мозг и держат оба глаза закрытыми. «Однако утки в конце ряда спали больше одной половиной мозга за раз», — говорит он. «И когда они это сделали, они направили открытый глаз в сторону от других птиц, как будто высматривая приближающихся хищников».
В наши дни хищники не представляют большой проблемы для людей. Но человеческий мозг формировался в то время, когда ночи были темными и полными ужасов, говорит Раттенборг.