Как повысить гормоны: 25 советов по повышению уровня тестостерона

25 советов по повышению уровня тестостерона

• Что такое тестостерон?
• На что влияет тестостерон в нашем организме?
• 25 советов для увеличения тестостерона

Тестостерон — это стероидный гормон из группы андрогенов и самый важный мужской гормон. Если вы хотите быть сильным альфа-самцом, полным силы, харизмы и уверенности в себе, вам нужно достаточно тестостерона.

Дефицит тестостерона у мужчин — печальная тенденция. Год за годом естественный уровень тестостерона у естественного мужчины стремительно снижается. Например, в 2013 году оптимальный предел тестостерона был установлен в пределах 300 — 1070 нг/дл. Но если мы оглянемся на 100 лет назад, то в то время был зафиксирован средний уровень около 800 — 2000 нг/ дл.

Это означает, что мужчины с «низким уровнем тестостерона» 100 лет назад считались бы мужчинами с высоким уровнем гормона сегодня.

На что влияет тестостерон в нашем организме?

1. Повышение способности наращивать мышечную массу.
2. Лучшее сжигание подкожного жира.
3. Более сильная эрекция, либидо и сексуальная активность.
4. Повышение стремления к успеху, господству и власти.
5. Повышение настроения и мотивации.
6. Укрепление костей и более здоровое сердце.

Вот 25 советов о том, как получить больше тестостерона и, таким образом, обеспечить все вышеперечисленные преимущества.

1. Продолжительный и качественный сон.

Недостаток сна в течение одной недели (5 часов в сутки) способствовал снижению уровня тестостерона у здоровых мужчин на 15%.

В другом исследовании у мужчин, спящих 4 часа в сутки, средний уровень тестостерона составлял 200-300 нг/дл по сравнению с мужчинами, спящими 8 часов в сутки с тестостероном около 500-700 нг/дл.

Другое исследование подтвердило, что более длительное время сна связано с более высоким уровнем тестостерона. Согласно результатам, час сна также может повысить уровень тестостерона на 15%.

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

2. Меньше стресса.

Стресс способствует выработке гормона кортизола. Кортизол — это катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона. Причина в веществе прегненолон, которое служит строительным материалом для других гормонов, таких как прогестерон, эстроген, кортизол и тестостерон.

Повышенный уровень кортизола в организме поглощает прегненолон для собственного производства, и поэтому нет места для производства тестостерона.

Избегайте как можно большего количества стрессовых ситуаций.

3. Больше занимайтесь сексом.

Из этого списка определенно самый приятный способ увеличить выработку тестостерона.

Ученые до сих пор задаются вопросом, как именно секс влияет на уровень тестостерона. Несколько исследований показывают, что существует связь между чувством доминирования, власти и успеха с феромонами, дофамином и взаимодействиями.

В одном исследовании исследователи измерили уровень тестостерона в слюне 44 мужчин перед тем, как они вошли в эротический клуб. Когда джентльмены вернулись, у них снова взяли образец слюны. У мужчин, занимавшихся сексом в клубе, уровень тестостерона увеличился на 72%. Напротив, во второй группе мужчин, которые только «смотрели», наблюдалось увеличение только на 11%.
В этом исследовании было обнаружено, что пожилые мужчины, которые чаще занимаются сексом, также имеют более высокий уровень тестостерона в крови.

4. Дайте вашему телу качественные витамины и минералы.

Пожалуй, один из самых простых способов значительно увеличить естественную выработку тестостерона — это снабдить организм необходимыми витаминами и минералами. Ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы получать все важные питательные микроэлементы из пищи, особенно овощей и фруктов.

А на каких витаминах и минералах стоит сосредоточиться, если ваша цель — высокий уровень тестостерона?

• Цинк.
• Магний.
• Витамин D.
• Селен.
• Витамин C.
• Витамин H.
• Витамин B6.
• Экдистерон

5. Будьте более успешными.

Наши предки охотились на животных, теперь мы охотимся за деньгами. Таким образом, получая жирную сумму, мы чувствуем себя хорошо.

Деньги очень положительно влияют на уровень тестостерона. В одном исследовании молодых трейдеров фондового рынка изучалось влияние успешной торговли на их уровень тестостерона. Исследователи обнаружили, что если молодые трейдеры увеличивали свою прибыль выше среднего уровня, их уровень тестостерона увеличивался на 20% (один мужчина даже зарабатывал деньги на фондовом рынке в течение 6 дней, зафиксировав прирост тестостерона на 78%).

Интересным фактом было то, что каждое утро, когда у мужчин обычно повышается уровень тестостерона, они также добиваются более высоких результатов.

Поэтому более высокий уровень тестостерона часто ассоциируется с успешными мужчинами.

6. Ешьте больше углеводов.

В настоящее время популярны низкоуглеводные диеты. Суть их заключается в том, что вы едите только белок, здоровые жиры и не употребляете углеводов.

Эти диеты полезны, и после них люди начинают худеть.

Но если вы не хотите понизить свой уровень тестостерона до минимума, не бойтесь углеводов. Наоборот. Они необходимы для выработки тестостерона.

В первом исследовании исследователи разделили испытуемых на две группы. Одна группа придерживалась диеты, богатой углеводами с меньшим содержанием белка. Вторая группа получала богатую белком диету с меньшим количеством углеводов. Потребление жира было одинаковым в обеих группах. Через 10 дней в группе с более высоким потреблением углеводов уровень свободного тестостерона был на 36% выше, а уровень гормона стресса кортизола ниже, чем в другой группе.

В другом исследовании участвовали 2 группы мужчин, которые прошли интенсивную тренировку в течение 3 дней. Разница заключалась в потреблении углеводов. Одна группа получала 60% калорий из углеводов, а другая 30%. После 3 дней интенсивных тренировок были измерены уровни свободного тестостерона и кортизола. У мужчин с более высоким потреблением углеводов было больше тестостерона и меньше кортизола, чем в другой тестируемой группе.

Что это значит для нас? Если вы занимаетесь спортом, в день тренировки рекомендуется включать больше углеводов.
Для вашего тестостерона лучше всего потреблять углеводы из крахмалистых овощей. Лучший пример — картофель, который можно приготовить разными вкусными способами.

7. Не бойтесь жиров.

Забудьте старые уроки о том, что все жиры вредны для здоровья, вызывают ожирение и болезни сердца.

Новые научные исследования показывают, что если вы регулярно употребляете правильные жиры, они полезны даже для вашего здоровья.

Для мужчин это открытие является хорошей новостью, потому что потребление здоровых жиров — одна из самых важных вещей для повышения уровня тестостерона. Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления жиров, влияющих на ваш тестостерон, вам нужно сосредоточиться на общем содержании жиров, которые вы едите в своем рационе. Это число должно быть достаточно высоким, но, конечно, все имеет свои пределы, которые вы не должны превышать.

В одном исследовании исследователи проверили влияние нескольких фактов о питании на уровень тестостерона перед тренировкой у здоровых мужчин. Проанализировав результаты, они обнаружили, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, значительно повышает уровень тестостерона. Напротив, диета, богатая белком или полунасыщенными жирами, вызвала заметное снижение уровня тестостерона. Это исследование также подтвердило, что диета, богатая жирами, приводит к увеличению уровня тестостерона.

Согласно нескольким исследованиям, было доказано, что если вы потребляете больше калорий из жиров (40% против 20% от общего количества потребляемых калорий), у вас также будет более высокий уровень тестостерона.

Как видно из приведенных выше примеров, для более высокого уровня тестостерона ешьте больше насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и держитесь подальше от полуненасыщенных жиров.

Золотая середина — поддерживать ежедневное потребление жиров на уровне 35-40%. Остальное можно дополнить белком и углеводами.

8. Не переборщите с молоком.

Глядя на состав молока, вы можете подумать, что оно подходит для вашего тестостерона.

Оно содержит качественный мышечный казеин, полезные жиры и углеводы. Кроме того, молоко богато витаминами A, B1, B2, B12, D, холином, кальцием, магнием и калием.

Однако если более подробно рассмотреть состав молока (особенно цельножирного), мы поймем, почему не следует перебарщивать с молоком. Причина в количестве гормонов, особенно у млекопитающих, естественных эстрогенов.

В 21-дневном японском исследовании было обнаружено, что употребление коровьего молока привело к повышению уровня эстрогена и прогестерона, и этот факт привел к снижению уровня тестостерона у мужчин. Если вы большой любитель молока, сосредоточьтесь на нежирном. Все гормоны содержатся в жирном компоненте молока.

9. Холестерин как строительный блок.

Существует прямая связь между уровнем холестерина в организме и уровнем тестостерона.

В среднем человек может синтезировать около 1-1,5 г холестерина в день, в то время как в его организме еще около 35 граммов находится в клеточной мембране. Чем больше холестерина вы получаете из своего рациона, тем меньше организм должен синтезировать это вещество в печени, кишечнике и надпочечниках.

Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).

10. Ешьте определенные продукты.

Если вы хотите добавить определенные добавки для повышения уровня тестостерона, обязательно включайте в свой рацион продукты, перечисленные ниже.

• Яйца.
• Брокколи.
• Авокадо.
• Говядина.
• Чеснок.
• Шпинат.
• Миндаль.
• Орехи.
• Оливковое и кокосовое масло холодного отжима.

11. Избегайте некоторых продуктов.

Для максимальной оптимизации тестостерона избегайте продуктов, перечисленных ниже.

• Семена льна и льняные продукты.
• Солодка.
• Мята.
  
• Алкоголь.
• Трансжиры.

12. Пейте достаточно воды.

При низком потреблении жидкости ваше тело начинает замедлять деятельность эндокринной системы и, следовательно, выработку тестостерона.

13. Избегайте соевых продуктов.

Существует ряд противоречивых мнений и тем относительно потребления сои, и одна из них — влияние этих бобов на выработку тестостерона.

Из-за высокого содержания фитоэстрогенных изофлавонов (генистеин, даидзеин, глицитеин), присутствующих в сое, часто говорят, что соя может оказывать на организм такое же действие, что и женский половой гормон — эстроген. В дополнение к высокому содержанию изофлавонов соя считается сильнодействующим струмигенным веществом, что означает, что она может нарушать выработку гормона щитовидной железы. Подавленная функция щитовидной железы считается одной из основных причин низкого уровня тестостерона у мужчин.

Итог: соя — полная катастрофа для производства тестостерона в вашем организме.

14. Выполняйте больше физических упражнений.

Если вы ходите в спортзал, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках.

Практикуйте приседания, становую тягу, жим лежа. Хорошие упражнения заставляют работать все ваше тело, и вы производите больше тестостерона. Скорее, вашей целью должен быть больший вес с меньшим количеством повторений. Если вы сильнее, у вас будет больше тестостерона.

15. Сосредоточьтесь на упражнениях высокой интенсивности.

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сжечь жир, высокоинтенсивные упражнения (HIIT) — отличный выбор для вас.

Из-за взрывного характера этих упражнений, их короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработки молочной кислоты — без длительных усилий, которые могут повысить уровень гормона стресса кортизола — высокоинтенсивные тренировки HIIT могут резко увеличить выработку тестостерона в вашем организме вместе с ДГЭА и гормоном роста.

16. Спорт с ограничением выносливости.

Спорт на выносливость и длительные формы кардио вредны для вашего уровня тестостерона и хороши для повышения уровня гормона стресса кортизола.

Исследования показывают, что у велосипедистов и бегунов уровень тестостерона значительно ниже, чем у группы людей, которые не занимаются никакими видами спорта. Согласно нескольким другим исследованиям, у бегунов уровень тестостерона значительно ниже среднего.

17. Проверьте свой язык тела.

Профессор Гарвардского университета Эми Кадди провела исследование языка тела и его влияния на уровень стресса и стероидных гормонов в нашем организме. Главный сюрприз — это скорость, с которой уровень гормонов может повышаться или понижаться.

В ходе исследования она сравнила различия в уровнях гормонов между двумя группами, одна из которых приняла так называемую мощную позу (занимающая больше места, широкая стойка, руки за голову) и вторая так называемая поза малой мощности (скрещенные ноги, занимающая меньше места, неуверенная поза, склоненная голова). Всего через две минуты исследователи заметили увеличение тестостерона на 20% и снижение уровня гормона стресса кортизола на 25% в первой группе (мощная поза).

Вторая группа зафиксировала противоположные результаты. У них снизился уровень тестостерона и повысился кортизол.

18. Избавьтесь от избытка эстрогена в организме.

В вашем теле требуется место для выработки тестостерона. Если у вас много эстрогена, вы поддерживаете производство фермента ароматазы, который превращает ваш тестостерон в эстроген. Поэтому, если ваша цель — быть мужчиной, а не просто женской версией мужчины, сосредоточьтесь на снижении уровня эстрогена вместе с повышением уровня тестостерона.

Вот несколько советов по снижению уровня эстрогена в организме:

• Избавьтесь от жировых отложений.
• Добавьте в организм D-глюкарат кальция.
• Ешьте листовые овощи.
• Ешьте цитрусовые.
• Избегайте соевых продуктов
• Не переборщите с алкоголем.
• Спите 7-8 часов.

19. Креатин.

Креатин является одной из самых уважаемых добавок для бодибилдинга, возможно, с самого начала самого бодибилдинга.

О влиянии креатина было написано бесчисленное количество исследований, и почти 100% из них доказывают его эффекты, наряду с бесчисленными положительными отзывами пользователей.

Согласно исследованию регбистов 2010 года, креатин смог повысить уровень дигидротестостерона (ДГТ) у них на невероятные 56%. Дигидротестостерон — это тестостерон, который подвергается воздействию фермента 5-редуктазы, который преобразовывается в гораздо более сильный андроген.
Проще говоря, ДГТ — это допированный тестостерон, который имеет гораздо более сильные андрогенные эффекты, чем один тестостерон.
Другое 4-летнее исследование показало, что у спортсменов, которые регулярно используют креатин, уровень тестостерона значительно выше, чем у тех, кто его не использовал.

Наши статьи про креатин:

• Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
  
• Побочные эффекты креатина
• Мифы о креатине. Польза или вред?

20. Имбирь.

Это пряный вид специи, который можно купить в молотом виде практически в каждом магазине. Купленный порошок можно легко смешать с водой или добавить в чай. Это быстрый и недорогой способ повысить уровень тестостерона.

В одном исследовании 75 женатых мужчин в возрасте 19-45 лет потребляли имбирь каждый день. И каковы были результаты?

• После 3 месяцев регулярного использования уровень тестостерона увеличился на 17,7%.
• Уровень лютеинизирующего гормона (гормона, способствующего выработке тестостерона) увеличился на 43%.
• Уровни свободных токсичных радикалов (малонового диальдегида) в крови у всех испытуемых были значительно снижены.

21. Холодный душ.

Тестостерон вырабатывается в мужских яичках, которые не должны подвергаться воздействию тепла (поэтому они расположены вне мужского тела).

Поэтому, если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сэкономить на горячей воде, начните принимать холодный душ. Подобный трюк уже использовали штангисты, которые всегда охлаждали свои «блюда» льдом, чтобы иметь больше тестостерона и, следовательно, больше сил во время соревнований.

22. Пробиотики.

Пробиотики — это живые организмы, благотворно влияющие на микрофлору кишечника.

Эти полезные бактерии содержатся во многих ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, ацидофильное молоко, кимчи и квашеная капуста. Пробиотики обладают множеством полезных свойств для человеческого организма. Среди наиболее важных — поддержка обмена веществ, иммунитета, исцеление и предотвращение образвания токсичных веществ в организме.

Но как пробиотики связаны с тестостероном?

Во-первых, здоровый кишечник тесно связан с производством тестостерона. Люди со слабой микрофлорой кишечника чаще страдают от недостатка витаминов и минералов и, как следствие, от низкого уровня тестостерона.

Более того, недавние исследования показывают прямую связь между употреблением пробиотиков и повышением уровня тестостерона. Возьмем, к примеру, исследование на крысах, проведенное в 2014 году, где использовались пробиотики, обычно содержащиеся в йогурте. В конце исследования было измерено увеличение нескольких важных факторов, тесно связанных со здоровой репродуктивной системой. У крыс-самцов измеряли:

• Повышение уровня тестостерона.
• Увеличение яичек.
• Рост социального доминирования.
• Улучшение количества и подвижности сперматозоидов.

Другое исследование подтвердило этот факт, когда уровень тестостерона повысился после регулярного приема пробиотиков у мужчин.

Поэтому, если вы серьезно настроены оптимизировать уровень тестостерона, обязательно включайте в свой рацион ферментированные продукты.

23. Интервальное голодание.

Это процесс, при котором вы оставляете свое тело без еды на долгое время и получаете общее количество калорий в течение определенного периода времени. Вы остаетесь без еды 16 часов и съедаете всю пищу в течение следующих 8 часов. Согласно нескольким исследованиям, этот тип диеты может резко повысить уровень тестостерона.

Современная наука показывает, что частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма. Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы или о том, что вся ваша еда будет храниться в жире в качестве запаса «на потом». Важно поддерживать достаточный запас калорий и макроэлементов в течение определенного периода (дня или недели).

Недавно появилось несколько интересных исследований, демонстрирующих влияние кратковременного голодания на рецепторы андрогенов в организме и их повышенную чувствительность к тестостерону. Даже после 10-дневного голодания уровень тестостерона поднялся выше исходного уровня после первого приема пищи.

P.S. Если вас интересует длительное голодание, всегда консультируйтесь с врачом!

24. Не переборщите с чаем.

Зеленый чай издавна считался почти чудодейственным напитком. И неудивительно. Согласно нескольким исследованиям, регулярное употребление чая может снизить риск некоторых видов рака, действовать как защита от диабета и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже подтверждают тот факт, что употребление зеленого чая может сжигать жир.

Но если посмотреть на зеленый чай с точки зрения гормонов, это уже не такой уж чудесный напиток. Зеленый чай содержит большое количество фторидов, и их избыток может снизить уровень тестостерона.

Введение крысам антиоксидантов зеленого чая снизил уровень тестостерона на 70%.
Введение большого количества зеленого чая самцам грызунов привело к снижению их уровня тестостерона на 25-78%.

Зеленый чай не вреден в небольших количествах, и его положительные эффекты многократно подтверждены научными исследованиями. Просто остерегайтесь излишне большого количества чая, который может негативно повлиять на ваш тестостерон.

25. Кофеин и тестостерон.

Долгое время кофеин был связан с потерей тестостерона. Это главным образом связано с тем, что более высокая доза кофеина повышает уровень кортизола в организме. Больше кортизола — меньше тестостерона.

Однако, согласно недавним исследованиям, кофеин может быть полезен для выработки тестостерона. Есть несколько отчетов, демонстрирующих положительное влияние кофеина на силу и анаэробные способности человека.

Поэтому неудивительно, что многие посетители фитнес-центров употребляют продукты с кофеином утром перед тренировкой. И у них все хорошо. Кофеин перед тренировкой положительно влияет на выработку тестостерона.

В одном исследовании употребление кофеина в дозе 4 мг повысило уровень тестостерона на 12% у профессиональных спортсменов за час до тренировки по сравнению с группой, которая принимало плацебо.

В другом исследовании исследователи давали испытуемым разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Во всех группах наблюдалось повышение уровня тестостерона после тренировки. Однако самые высокие результаты были в группе, которая принимала 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).

Кофеин обычно повышает уровень кортизола, что нежелательно для вашего тестостерона. Однако, согласно вышеприведенному исследованию, это не относится к кофеину, употребляемому перед тренировкой. В этом случае он может повысить уровень тестостерона, несмотря на то, что уровень кортизола немного повышается.

Еще наши статьи про тестостерон:

• Витамины для повышения тестостерона

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Как поднять уровень тестостерона?

К 45 годам проблемы с тестостероном наблюдаются практически у каждого второго мужчины. Рассказываем, как повысить уровень тестостерона, какие продукты есть и как поддерживать его на высоком уровне.

Теги:

Что делать, если…

Гормоны

Master1305 / Freepik

Если вам уже исполнилось 30 лет, скорее всего, уровень самого мужского гормона, тестостерона, постепенно начал снижаться. И если не принимать меры, высок риск к 45 годам попасть в те самые 40 процентов мужчин, у которых тестостерона настолько мало, что у них проблемы с настроением, уровнем энергии, либидо и потенцией. Рассказываем, что можно сделать прямо сейчас, чтобы повысить свой уровень тестостерона и сохранить его высоким на долгие годы.

Содержание статьи

Что такое тестостерон и для чего он нужен

Тестостерон — половой гормон, который вырабатывается в яичках, яичниках и надпочечниках. «Мужским» он назван не только потому, что его больше у носителей Y-хромосомы, но еще и благодаря одной из своих функций: это вещество отвечает за формирование мужских признаков:

1. низкий голос,
2. оволосение конечностей, груди и лица,
3. увеличение мышечной массы.

Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин

Низкий уровень тестостерона способен вызывать различные симптомы у мужчин, в том числе:

• снижение полового влечения,
• эректильную дисфункцию (импотенцию),
• меньшую выносливость,
• быструю утомляемость,
• увеличение веса,
• капризность,
• низкую самооценку,
• меньше волос на теле,
• истончение костей,
• плохое настроение вплоть до депрессии.

Среди других симптомов — сморщенные и размягченные яички, потеря мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Запишитесь в спортзал

Один из самых простых и очень эффективных способов поднять уровень тестостерона — это регулярно заниматься спортом. Причем для этого даже необязательно покупать абонемент в спортзал: бег, велопрогулка или пешая прогулка три раза в неделю вернет уровень гормона на нужный уровень.

Как показали результаты исследования 2016 года, повышенная физическая активность на уровень тестостерона влияет даже лучше, чем специальная диета. А если у вас лишний вес (избыточный жир — один из самых эффективных «убийц» тестостерона), то именно аэробные нагрузки помогут быстрее вернуть себе форму — в том числе и, так сказать, гормональную.

Какие нагрузки более эффективны, силовые или аэробные?

Все зависит от цели: если вам нужен кратковременный, но мощный всплеск тестостерона, то отправляйтесь в спортзал. Активная тренировка на тренажерах или упражнения с собственным весом обеспечат пусть и краткосрочное, но существенное повышение тестостерона. А вот если вас интересует длительный эффект, то занимайтесь кардио.

2. Чаще бывайте на солнце

На сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению о том, как именно витамин D поднимает уровень тестостерона, но в том, что «солнечный витамин» положительно влияет на концентрацию этого гормона в крови, сомнений нет. Исследование 2011 года подтвердило: чем сильнее дефицит витамина D у мужчин, тем хуже их либидо и тем ниже уровень тестостерона. Можно принимать добавки, но эффект будет значительно лучше, если вы просто будете стараться ежедневно гулять под солнечным светом хотя бы полчаса — именно столько времени требуется, чтобы получить суточную норму витамина D.

3. Больше жира!

Лишний жир снижает уровень тестостерона, но вот здоровые жиры критически необходимы, чтобы поддерживать здоровый уровень этого гормона. Ниже вы найдете список продуктов, содержащих в том числе и жирные омега-кислоты, которые полезны не только для наших сосудов (в том числе и тех, что обеспечивают стойкую эрекцию), но и для тестостерона.

4. Сократите алкоголь

Да, без этого совета не обойтись: чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше у вас мужских гормонов. Ученые доказали, что уже через полчаса после принятой дозы спиртного, уровень тестостерона в вашей крови резко падает.

Алкоголь подавляет синтез лютеинизирующего гормона, который помогает высвобождению тестостерона. Так что, если употреблять спиртное регулярно, дефицит тестостерона практически неизбежен.

5. Высыпайтесь

У мужчин, которые спят пять часов в сутки или меньше, уровень тестостерона на 10–15 процентов ниже, чем у тех, кто проводит в спальне восемь и более часов, как доказывает множество исследований. Впрочем, качество сна имеет не меньшее значение: неполноценный ночной отдых повышает уровень кортизола, который в свою очередь угнетает выработку тестостерона.

6. Проверьте уровень стресса

Если в вашей жизни слишком много стресса, скорее всего, у вас проблемы с тестостероном. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, нейтрализует тестостерон и блокирует его выработку. Так что учитесь расслабляться и снимать стресс.

Симптомы низкого уровня тестостерона

Стоит обратиться к врачу, если в течение длительного времени (от двух недель и более) отмечаются такие симптомы, как:

• снижение полового влечения,
• эректильная дисфункция или импотенция,
• болезненность и/или увеличение размера груди,
• снижение объемов эякулята,
• приливы, то есть внезапное ощущение жара и потливость,
• угнетенное настроение,
• раздражительность и неспособность сконцентрироваться.

Продукты, способствующие увеличению тестостерона

1. Устрицы, мидии — богаты цинком, главным строительным материалом для тестостерона.
2. Жирная морская рыба — она содержит не только фосфор, но и омега-кислоты.
3. Грецкие орехи — для тех, кто не любит рыбу идеальная замена в качестве источника полезных жиров.
4. Сельдерей — содержит андростерон, гормон, который отвечает за половые функции и повышает уровень тестостерона.
5. Овсянка — в составе клетчатка, которая положительно влияет на кровообращение в органах малого таза и яичках, что способствует повышению тестостерона.
6. Инжир — плоды богаты калием, магнием, железом, которые помогают стабилизировать тестостерон.

О нормах тестостерона и других способах повышения его уровня смотрите в видео:

youtube

Нажми и смотри

После такой подробной лекции о тестостероне, стоит проверить его уровень с помощью нашей экспресс-проверки. Также читайте, какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона.

9 способов повысить уровень гормона роста человека

Ускоренный метаболизм, восстановление клеток, рост мышц, отличная иммунная система и стабилизированное настроение — вот лишь некоторые из преимуществ здорового уровня гормона роста человека (HGH). Вырабатываемый гипофизом гормон роста (и его недостаток) оказывает существенное влияние на качество вашей жизни.

Это гормон, который вам действительно нужен, однако с возрастом ваш организм вырабатывает все меньше и меньше гормона роста. В результате вы заметите признаки старения в своей внешности, психическом и физическом здоровье. К счастью, есть способы повысить естественную выработку гормона роста в организме.

Вот 9 способов повысить уровень гормона роста.

Похудеть

Несмотря на то, что низкие уровни гормона роста действительно могут вызывать увеличение веса, лишний вес также способствует снижению выработки гормона. Высокий уровень жира в организме мешает нормальным функциям организма, в том числе функции гипофиза.

Хорошо спите

Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Хороший ночной сон повышает выработку гормона роста в организме, особенно во время глубокого сна. Делайте все возможное, чтобы обеспечить достаточное количество сна хорошего качества, чтобы увеличить выработку гормона роста.

Уменьшите потребление сахара

Высокий уровень инсулина может привести к снижению уровня гормона роста. Сахар является ингибитором гормона роста номер один. Сократите потребление сладостей и углеводов, чтобы улучшить выработку гормона роста в организме.

Выполнение высокоинтенсивных упражнений

Доказано, что высокоинтенсивные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений выше анаэробного порога, значительно повышают выработку гормона роста. Стремитесь выполнять высокоинтенсивные упражнения несколько раз в неделю.

Принимайте добавки мелатонина

Мелатонин естественным образом вырабатывается вашим телом, однако добавки могут повысить уровень гормона роста. Поговорите со своим врачом о правильной дозе мелатонина для вас.

Принимайте аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками ваших тканей и повышают уровень гормона роста. Примерами аминокислот являются аргинин, орнитин и аргинин, аргинин и лизин, глютамин и глицин. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать аминокислоты.

Ешьте белок

Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, которые повышают уровень гормона роста. Аминокислоты, такие как аргинин, могут предотвратить дегенерацию мышц и костей, два симптома низкого уровня гормона роста. Продукты с высоким содержанием белка — это мясо, такое как индейка и курица.

Попробуйте биоидентичную заместительную гормональную терапию (BHRT)

BHRT может помочь повысить выработку гормона роста в организме. Он не содержит чужеродных гормонов, которые могут быть отвергнуты вашим организмом. Вместо этого используются биоидентичные гормоны, что означает, что они соответствуют вашим естественным гормонам. Существует множество способов введения гормона роста — ваш лечащий врач порекомендует вам лучший из них.

Гормональная терапия на северо-востоке Техаса

В антивозрастных и оздоровительных центрах DFW мы рекомендуем лучшие гормональные терапии для устранения гормонального дисбаланса. Мы разрабатываем индивидуальные планы лечения для устранения симптомов, вызванных вашими гормональными проблемами. Приходите к нам сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь улучшить ваше здоровье и благополучие.

Позвоните по телефону (469) 389-5251, чтобы записаться на консультацию или отправить запрос на прием прямо сейчас. Мы с нетерпением ждем возможности обслужить вас в наших оздоровительных центрах в Дентоне и Фриско.

10 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) естественным путем

Внесение изменений в свой рацион и образ жизни может помочь естественным образом оптимизировать уровень гормона роста человека для поддержания общего состояния здоровья.

Гормон роста человека (HGH) — важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в регуляции роста у детей. Гормон роста также поддерживает обмен веществ и улучшает рост мышц, силу и мышечную массу тела (1, 2).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество жизни, увеличить риск заболеваний и привести к увеличению жировых отложений (3).

Однако обратите внимание, что не рекомендуется лечить возрастные изменения в составе тела или физической работоспособности с помощью гормона роста, так как это может увеличить риск неопластических заболеваний, таких как рак (2).

Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень гормона роста, врач может диагностировать дефицит гормона роста с помощью нескольких тестов, включая тест на толерантность к инсулину, тест на стимуляцию GHRH-аргинином или тест на стимуляцию глюкагоном (4).

Хотя дефицит гормона роста — состояние, часто вызываемое генетическими нарушениями и другими состояниями здоровья, — требует лечения у врача, внесение изменений в диету и образ жизни по указанию медицинского работника может быть полезным для поддержания гормона роста в нормальном диапазоне ( 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество жира на животе напрямую связано с выработкой гормона роста (7).

Люди с более высоким уровнем жира на животе могут иметь нарушенную выработку гормона роста и повышенный риск заболевания.

На самом деле, одно более раннее исследование показало, что наличие большего количества жира на животе было связано с более низким уровнем гормона роста (8).

Другое исследование, проведенное в 2005 году, отслеживало 24-часовое высвобождение гормона роста и выявило его значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира (9).

Избыточный жир на животе также связан со многими хроническими заболеваниями. Таким образом, потеря жира на животе может помочь оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты здоровья (10, 11).

Резюме

Уменьшение избыточного жира в организме, особенно вокруг живота, может помочь оптимизировать уровень гормона роста и улучшить общее состояние здоровья.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Интересно, что одно недавнее исследование с участием 47 человек показало, что уровень гормона роста увеличился в пять раз во время 24-часового голодания (12).

Другие более ранние исследования также продемонстрировали увеличение секреции гормона роста после 2 или 5 дней голодания (13, 14).

Однако продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Интервальное голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступно несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым голоданием. Другой включает ограничение ежедневного потребления калорий в течение 2 дней в неделю (15).

Интервальное голодание может изменить уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь уменьшить жировые отложения, что напрямую влияет на выработку гормона роста (16, 17).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить передачу сигналов гормона роста (18).

Хотя более короткие 12–16-часовые голодания также могут быть полезными, количество доступных исследований ограничено, поскольку большинство исследований сосредоточено на эффектах голодания в течение всего дня.

резюме

Голодание может повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования более коротких 12–16-часовых голоданий.

При самостоятельном приеме аргинин может повышать уровень гормона роста (19).

Хотя некоторые люди, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, несколько более ранних исследований показывают, что физические упражнения могут притуплять или снижать реакцию гормона роста (19)., 20).

Однако одно более раннее исследование показало, что прием аргинина и лизина без каких-либо упражнений значительно повышает уровень этого гормона (21).

Согласно одному исследованию в пробирке, L-аргинин может активировать в организме пути, ответственные за синтез и секрецию гормона роста (22).

Другое исследование с участием 30 активных мужчин показало, что прием 10 граммов (г) аргинина после ночного голодания привел к умеренному повышению уровня гормона роста (23).

Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять аргинин в свой распорядок дня, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания. Кроме того, обратите внимание, что длительное употребление аргинина связано с неблагоприятным воздействием на здоровье, особенно у пожилых людей (24).

резюме

Некоторые исследования показали, что добавки с аргинином могут влиять на выработку гормона роста. Однако необходимы дополнительные исследования.

Повышение уровня инсулина может изменить экспрессию нейронов, вырабатывающих гормон роста (25).

Согласно одному более раннему исследованию людей с ожирением, высокий уровень инсулина может снизить уровень гормона роста. Поскольку рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, сокращение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (18, 26).

Помимо непосредственного влияния на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста (27, 28).

Стремитесь к сбалансированному питанию, так как то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

резюме

Потребление большого количества рафинированных углеводов и сахара может повысить уровень инсулина, что может повлиять на выработку гормона роста. Поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и ограничьте потребление рафинированных углеводов и добавленного сахара.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, содержащаяся в головном, спинном мозге и других частях тела, где она действует как нейротрансмиттер и посылает сигналы в головной мозг (29).

Являясь хорошо известным успокаивающим средством для мозга и центральной нервной системы, существует ограниченное количество исследований, показывающих, что он также может снимать стресс и улучшать сон (30).

Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что прием добавки ГАМК привел к увеличению гормона роста на 400% в состоянии покоя и на 200% после тренировки (31).

Ограниченные исследования показывают, что ГАМК также может способствовать улучшению сна. Это потенциально может повысить уровень гормона роста, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством сна (2, 30, 32).

Однако необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГАМК на уровень гормона роста.

Кроме того, важно проконсультироваться с врачом перед приемом ГАМК, чтобы свести к минимуму неблагоприятные побочные эффекты и предотвратить взаимодействие с другими лекарствами (33).

summary

Одно исследование показало, что добавки ГАМК могут увеличить выработку гормона роста. Ограниченные исследования также показывают, что это может улучшить качество сна, что потенциально может увеличить уровень гормона роста. Однако необходимы дополнительные исследования.

Упражнения могут повысить уровень гормона роста. Степень этого увеличения зависит от типа и интенсивности упражнений, а также от уровня вашей кардиореспираторной подготовки (34).

В частности, в нескольких исследованиях было показано, что упражнения высокой интенсивности повышают уровень гормона роста. Однако другие формы, такие как упражнения умеренной интенсивности, также могут быть полезными (35, 36, 37).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли регулярные физические упражнения повышать ежедневный уровень гормона роста (36).

Тем не менее, в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, что положительно скажется на уровне гормона роста.

резюме

Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут повысить уровень гормона роста. Тем не менее, другие виды упражнений, в том числе упражнения средней интенсивности, также могут быть полезными.

Некоторые спортивные добавки могут повысить производительность и временно повысить уровень гормона роста (38, 39).).

Одно более раннее исследование показало, что спортивный напиток перед тренировкой значительно повышает уровень гормона роста сразу после тренировки и в течение 15 минут после тренировки (38).

Хотя необходимы более свежие исследования, другое исследование показало, что употребление протеинового коктейля, содержащего углеводы, может повысить уровень гормона роста во время тренировок (39).

Однако, если казеин или сывороточный протеин принимать непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект (40).

На самом деле, одно исследование 2005 года показало, что употребление напитка, содержащего 25 г казеина или сывороточного протеина, за 30 минут до силовой тренировки снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (40).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать спортивные напитки или другие добавки, и используйте только по назначению.

summary

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что спортивные напитки или белково-углеводные добавки могут увеличивать кратковременные выбросы гормона роста во время или после тренировки.

Гормон роста высвобождается импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме (41).

Исследования показали, что недостаточный сон может снизить количество гормона роста, вырабатываемого организмом (42).

По этой причине достаточное количество глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе.

Вот несколько простых способов оптимизировать сон (43):

• Избегайте воздействия синего света перед сном.
• Почитайте вечером книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
• Не употребляйте кофеин в конце дня.

резюме

Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна для поддержки выработки гормона роста. Большинство взрослых также должны стремиться к качественному сну не менее 7 часов в сутки.

Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (44).

Добавки мелатонина стали популярными добавками, которые могут улучшить качество и продолжительность вашего сна (45, 46).

Некоторые более ранние исследования показали, что добавка мелатонина может увеличить выработку гормона роста. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дает ли мелатонин какую-либо дополнительную пользу помимо той, которую дает сон. Кроме того, одно исследование не обнаружило значительного влияния мелатонина на уровень гормона роста (47, 48, 49).

Мелатонин достаточно безопасен для краткосрочного использования и нетоксичен. Тем не менее, он может вызывать некоторые побочные эффекты и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, имеется ограниченная информация о его долгосрочной безопасности, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его (50, 51, 52).

резюме

Добавки мелатонина могут улучшить сон, что может увеличить естественную выработку гормона роста в организме.

Некоторые другие добавки могут повышать выработку гормона роста человека, в том числе:

• Глютамин: В одном более раннем исследовании было обнаружено, что доза 2 г глютамина может временно повысить уровень гормона роста на 78% (53).
• Креатин: Согласно одному исследованию спринтеров и бегунов на длинные дистанции, прием креатина значительно повышал уровень гормона роста через 6 недель (54).
• Орнитин : В одном из исследований 2010 года участникам давали орнитин через 30 минут после тренировки, и было обнаружено более высокое пиковое значение уровня гормона роста (55).

Чтобы понять эффективность этих добавок, необходимы более свежие высококачественные исследования.

Кроме того, хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Имейте в виду, что лучше всего поговорить с врачом или другим медицинским работником, прежде чем добавлять какие-либо натуральные добавки в свой распорядок дня.

резюме

Некоторые натуральные добавки могут увеличить выработку гормона роста. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, чтобы понять, вызывают ли эти добавки долгосрочное увеличение гормона роста или они более эффективны, чем другие подходы, такие как физические упражнения или сон.

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

Гормон роста помогает вашему телу с обменом веществ и другими жизненно важными функциями.