Как повысить иммунитет и чем: Страница не найдена — Министерство здравоохранения Краснодарского края — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как укрепить иммунитет: 7 простых советов для здоровья

Ни одно лекарственные средство или продукт не способны уберечь человека от COVID-19. Наличие у людей иммунитета от коронавируса пока не выявлено и официально не доказано. Даже те, кто уже переболел данным заболеванием, могут повторно заражаться вирусом COVID-19.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не заниматься самолечением и не принимать какие-либо медицинские препараты или продукты питания в качестве профилактики против коронавируса. Пока еще коллективный иммунитет от данной патологии не выработан, а эффективность разработанных в разных странах вакцин не подтверждена.

Следуйте данным 7 рекомендациям, соблюдайте личную гигиену и берегите себя.

Как вы думаете, чем отличается медицина Украины от медицины Великобритании? Чтобы проверить правильность собственных мыслей, предлагаем прочесть новую статью об особенностях медицинского обслуживания в двух разных странах, которая содержит цитаты очевидцев.

Согласитесь, странно, что человеческая кровь имеет красный цвет, а вены, по которым она протекает, синие. Почему именно такой цвет и действительно ли вены синие или это обман зрения? Узнайте все о данном парадоксе из нового материала.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом-терапевтом медицинского центра Medical Plaza — Красновой Екатериной Юрьевной.

Источники

How the immune system works / MedicalNewsToday

How Sleep Affects Immunity / Sleep Foundation

9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses / Healthline

Заболевание, вызванное коронавирусом (COVID-19): Часто задаваемые вопросы / ВОЗ

Stress, Illness and the Immune System / Simply Psychology

Синдром приобретенного иммунодефицита / ВОЗ

Types of Naps /Sleep Foundation

How to boost your immune system / Harvard Health Publishing

15 Foods That Boost the Immune System / Healthline

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Повышение иммунитета: чем можно поднять иммунитет?

Каждую минуту человек контактирует с огромным количеством бактерий, грибков и вирусов, многие из которых способны вызывать опасные болезни. Но, как правило, ничего страшного не происходит — от воздействия чужеродных агентов организм спасает иммунитет. Это сложный комплекс механизмов защиты от живых тел и веществ, несущих чужеродную генетическую информацию или способных навредить человеческому геному. Инфекция развивается в организме, лишь когда иммунная система не может с ней справиться. Отчего же снижается иммунитет и как его повысить?

Почему может снижаться иммунитет

Причины снижения иммунитета могут быть физиологическими и патологическими. Физиологические причины — это нормальные состояния, которые возникают в жизни любого человека.

Естественно снижен иммунитет у детей. Во-первых, незрелый человеческий организм еще развивается, и вместе с ним — его иммунная система. Во-вторых, для формирования полноценного иммунного ответа необходим контакт с патогеном, а ребенок, в силу ограниченного жизненного опыта, сталкивается с относительно небольшим числом чужеродных агентов.

Кстати
Медвежью услугу формированию адекватного иммунитета ребенка оказывают чересчур заботливые родители, стремящиеся вымыть и вычистить все вокруг. Недостаточный контакт с действительно патогенной флорой приводит к тому, что организм начинает рассматривать как чужеродный вообще любой незнакомый белок, формируя аллергическую реакцию, — по крайней мере, так утверждают сторонники гигиенической гипотезы аллергии[1].

Эффективное повышение иммунитета у детей произойдет естественным образом по мере взросления — в ходе контактов с новыми людьми, а следовательно, с незнакомыми микроорганизмами.

Другой возрастной период, когда иммунитет снижается, — старость. С возрастом естественным образом падает активность вилочковой железы — тимуса, где созревают и «обучаются» иммунокомпетентные клетки. Соответственно, уменьшается активность клеток, которые распознают антиген, передают информацию о нем «коллегам по цеху», убивают чужеродные микробы или вырабатывают антитела. Снижается количество антител и из-за дисбаланса между метаболизмом (процессами синтеза) и катаболизмом (процессами распада). Кроме того, вносят свою лепту типичные для пожилых людей болезни: атеросклероз, гипертонии, сахарный диабет второго типа — при их наличии нарушается работа множества систем на клеточном уровне (где и «действует» иммунитет). Говоря о том, как повысить иммунитет пожилому человеку, специалисты уделяют особое внимание препаратам, способным поддержать активность тимуса, или регуляторным пептидам, аналогичным натуральным[2].

Еще один период, при котором иммунитет снижается естественным образом, — беременность. И это единственное время, когда размышления о том, как повысить иммунитет, могут быть вредны. Плод в чреве матери обладает совершенно другим набором антигенов и при обычной работе иммунной системы воспринимался бы как «чужеродный организм», от которого нужно избавиться. Естественное снижение иммунитета во время беременности необходимо для ее благополучного завершения.

На этом физиологические причины снижения иммунитета заканчиваются. Все остальные факторы так или иначе связаны с патологическими состояниями.

Травмы и обострение хронических заболеваний. Это состояния, когда организм бросает все ресурсы на восстановление, буквально невзирая на последствия. Изменяется внутриклеточный обмен, уменьшается количество и активность иммунокомпетентных клеток, нарушаются их функции, снижается активность выработки антител[3]. Все это приводит к временному снижению иммунного ответа и необходимые условия для повышения иммунитета возникнут лишь после того, как организм справится с травмой или выйдет в ремиссию.
Лекарственные средства. Многие препараты сами по себе обладают иммуносупрессивным эффектом — собственно, для снижения иммунитета их и назначают. Например, это лекарства на основе преднизолона, которые нередко применяют при тяжелых аллергических заболеваниях, таких как астма. Жизненно необходимы иммуносупрессоры людям, перенесшим пересадку органов, — в их случае советы, как повысить иммунитет, могут оказаться фатальными.
Подавляют иммунитет химиопрепараты, назначаемые при раке. Таким пациентам курс повышения иммунитета необходим, поскольку иммунная система, помимо всего прочего, распознает и уничтожает раковые клетки.
Но чаще всего с проблемой снижения иммунитета сталкиваются люди, принимающие антибиотики. Они уничтожают естественную микрофлору кишечника, которая задействована в работе иммунной системы организма. Дело в том, что примерно 25% слизистой оболочки кишечника — это иммунологически активная ткань, в ней же находится около 80% иммунокомпетентных клеток[4]. Нормальная кишечная микрофлора стимулирует активность иммунной системы, и при нарушении кишечной микроэкологии активность иммунитета меняется.

На заметку
Размышляя, как поднять иммунитет после антибиотиков, прежде всего следует уделить внимание поддержанию микрофлоры, причем не с помощью препаратов, а употребляя в достаточном количестве растительную клетчатку — отруби, льняное семя, шелуху подорожника, сырые овощи, фрукты… Клетчатка в кишечнике создает оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов.

Нерациональное питание и диеты. Современные пищевые привычки нарушают формирование нормального микробного биоценоза, о роли которого уже упоминалось. Для питания полезной кишечной флоры необходимы пищевые волокна, которые не перевариваются организмом — так называемая клетчатка. Ее много в цельных злаках, семенах, овощах и фруктах и крайне мало в рафинированных продуктах и полуфабрикатах. Поэтому «западный» тип питания не способствует поддержанию нормального иммунитета.
Но вредна и другая крайность — жесткие диеты с резким ограничением питательных веществ или полным отказом от животных продуктов. Так, вегетарианцы относятся к группе риска по возникновению дефицита целого ряда микронутриентов: железа, цинка, йода, кальция, селена, витаминов группы B и незаменимых аминокислот[5][6]. Эти вещества участвуют во множестве биохимических реакций, в том числе связанных с нормальным функционированием иммунитета, при этом аминокислоты напрямую необходимы для синтеза антител, ведь все антитела — это белки.

Таким образом, питание для повышения иммунитета должно содержать достаточное количество клетчатки, овощей, орехов, незаменимых аминокислот (желательно, из постного животного белка) и витаминов (основные источники которых — вопреки обыденным представлениям — вовсе не фрукты, а цельные злаки, семена, животные субпродукты и жиры).

Как можно повысить иммунитет: все ли средства хороши?

Выше уже упоминались основные ситуации, когда повышение общего иммунитета нежелательно — беременность, аллергические заболевания, период после пересадки органов. Есть и другие состояния, когда повышенная активность иммунной системы скорее вредит, например аутоиммунные патологии. Поэтому, прежде чем обращаться к каким-либо способам поднять иммунитет, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Рецепты «бабушки»

В данную группу средств можно отнести природные иммуномодуляторы. Это всем известные женьшень, элеутерококк, лимонник, эхинацея, солодка и зверобой. Поклонники традиционных рецептов могут покупать травяные сборы в аптеке и готовить отвары или настои самостоятельно. Но рациональней использовать уже готовые, стандартизированные растительные экстракты — в них точнее соблюдается дозировка, к тому же не нужно тратить время на приготовления лекарства. Как правило, такие средства принимают курсами по одному–три месяца два раза в год, обычно осенью и весной.

Всеобщая витаминизация!

Витамины — это вещества, регулирующие активность биохимических реакций, на которых построено существование человеческого организма, в том числе и реакции иммунитета. Теоретически для полноценного снабжения организма витаминами достаточно правильного разнообразного питания. На практике же получается, что до 90% россиян испытывают дефицит витамина C, до 40% — нехватку витаминов группы B, причем круглый год[7]. Поэтому разумно время от времени принимать лекарственные витаминно-минеральные комплексы (не БАДы) для восполнения недостатка необходимых веществ.

Иммуностимуляторы — новые средства в борьбе за здоровье

Иммуностимулирующие, или иммуномодулирующие, средства — лекарственные препараты, оказывающие влияние на различные звенья иммунитета. По составу и принципу действия их можно разделить на несколько групп.

Интерфероны и индукторы (стимуляторы выработки) интерферонов. Интерферон — это естественное противовирусное вещество, которое блокирует синтез вирусных белков в клетке. Лишенный возможности репликации (размножения) вирус погибает. Эти препараты эффективны для предупреждения развития болезни в то время, когда вирусы уже попали в организм, но еще не успели его «оккупировать». Но такие средства не влияют на весь комплекс иммунного ответа, более того, избыток интерферона может тормозить запуск процессов клеточного иммунитета.
Лизаты бактерий. Содержат расщепленные (лизированные) бактерии, антигены которых должны стимулировать иммунный ответ. Способствуют усилению активности макрофагов — клеток-пожирателей, что особенно эффективно при хронической инфекции. Стимулируют выработку антител — но только к тем бактериям, лизаты которых входят в состав средства.
Регуляторные пептиды тимуса. Активируют природные механизмы иммунитета как на клеточном, так и на гуморальном (выработка интерферонов, защитных антител) уровне. Способствуют созданию естественной защиты на «входных воротах» инфекции и повышают функциональную активность врожденного иммунитета.

Иммунитет — это естественный барьер для патогенных факторов окружающей среды. Хронические болезни, вредные пищевые привычки, стрессы и некоторые лекарства могут повлиять на активность иммунной системы. Способствуют повышению иммунитета правильное питание и здоровый образ жизни. Если же это по каким-то причинам невозможно, для дополнительной поддержки иммунной системы можно использовать препараты из группы иммуномодуляторов.

Как повысить иммунитет. Рекомендации врачей

Начнем с того, что иммунитет — это не какая-то заурядная система, где можно просто щелкнуть тумблером для активации. Никакие волшебные напитки, детокс-системы и продукты питания не способны оказать на иммунитет существенного влияния. Это все маркетинг! И более того, препараты для повышения иммунной защиты тоже относятся к малоэффективным средствам и работают больше за счет эффекта плацебо. Но как же тогда защитить себя и поддержать организм?

Защита организма и иммунной системы

Как говорится, любое заболевание легче предотвратить, чем лечить, поэтому обратите внимание на профилактику:

Не допускайте резких перепадов температуры — не перегревайте и не переохлаждайте организм. Одевайтесь по погоде, не купайтесь в холодном море и не окунайтесь в прорубь без подготовки.
Всегда помните о гигиене — мойте руки после прогулки и посещения общественных мест, тщательно промывайте овощи и фрукты.
Не принимайте антибиотики и другие препараты без назначения врача. Антибиотики оказывают существенное влияние на состояние кишечной флоры, которая является основной нашей иммунной защиты.
Откажитесь от вредных привычек. Об этом сказано и написано много раз, но мы не устаем повторять: курение и употребление алкоголя значительно снижает иммунитет и ухудшает состояние организма. * Плохо работающие легкие и ЖКТ — это отличная мишень для вирусов и бактерий.

Как укрепить иммунитет

Укрепить иммунитет раз и навсегда невозможно. Его можно поддерживать в тонусе, постоянно оказывая на него положительное воздействие, поэтому рекомендации, которые вы прочитаете дальше — это то, что должно стать вашим образом жизни.

1. Закаливание. Помните советские акции с призывом к закалке? Эта рекомендация актуальна по сей день. Главное в вопросе закаливание — стабильность и постепенность. Начните с проветривания квартиры: открывайте окна в течение дня, спите с окнами, поставленными на режим «Проветривание», чтобы температура в комнате составляла 18–20*С. Больше гуляйте на свежем воздухе в разное время суток. Постепенно вводите водные процедуры: начните с обтирания влажным полотенцем, вставайте ступнями на прохладное полотенце на несколько минут, после введите контрастный душ, а когда ваша нервная, иммунная и сердечно-сосудистая системы будут готовы — добавьте обливания холодной водой. Главное, не торопитесь! Не нужно геройствовать и сразу прыгать в ледяную воду. Организм должен привыкать к новым процедурам.

2. Активность. Регулярная физическая активность не просто улучшает физическую форму, она оказывает влияние на организм в целом. Выбирайте те виды активности, которые вам нравятся: прогулки, танцы, плавание, бег, тренажерный зал, гимнастика. Физнагрузки должны быть ежедневными и умеренными. Наша цель — не золото на олимпийских играх, а здоровье, поэтому спокойно и постепенно вводите тренировки в ваше расписание. Даже если вы гуляете каждый вечер и делаете получасовую зарядку по утрам — это уже прекрасное начало!

3. Пробиотики и пребиотики. Микробиом — основа нашего иммунитета. Бактерии, населяющие нашу кожу, органы ЖКТ и слизистые — это экосистема, помогающая нам жить на этой планете и бороться с патогенами. Но микробиом нуждается в нашей поддержке, а именно в достаточном питании для поддержания качественного или количественного разнообразия.

Если вы снова засобирались в аптеку, то это неверный шаг. Лучшие пробиотики — это кисломолочные и ферментированные продукты (натуральные йогурты, кефир, творог, соевый соус, квашеная капуста, капуста ким-чи), лучшие пребиотики — это растительные продукты (овощи, фрукты, зелень, ягоды, орехи). Чем более разнообразным будет ваш рацион, тем комфортнее себя будет чувствовать ваш микробиом, и тем сильнее будет ваш иммунитет.

4. Проверка дефицитов и лечение заболеваний. К сожалению, хронические заболевания не проходят бесследно для организма. Так, например, болезни ЖКТ могут препятствовать усвоению макро- и микронутриентов из пищи, а хронические инфекционные заболевания (ринит, тонзиллит) снижают общий иммунный ответ организма.

Мы рекомендуем раз в год проводить чек-ап организма: проходить врачей, сдавать анализы на ряд показателей — биохимический и клинический анализы крови, анализы на дефицит витаминов и микроэлементов. В нашей полосе чаще всего встречается дефицит витаминов группы В, витаминов D и Е, железа и йода.

Своевременное лечение заболеваний и восполнение дефицитов позволяет поддерживать иммунную систему в тонусе.

Проверить организм и сдать анализы вы можете в сети московских медцентров «Здоровье». У нас работают профессионалы медицины, а собственная лаборатория позволяет быстро оценивать состояние здоровья пациентов. Запишитесь на прием к терапевту для проверки состояния организма.

Что не поможет укрепить иммунитет

Вокруг иммунитета ходит много мифов. Сегодня у всех есть доступ в интернет, и найти информацию очень легко, но какого качества будет эта информация — большой вопрос.

Мы можем с уверенностью сказать, что никакой отдельный продукт питания не способен повлиять на состояние иммунитета. Мед, имбирь, лимон, чеснок и куркума — это, безусловно, прекрасное дополнение к вашему рациону, но не нужно возлагать на них больших надежд. Это просто еда.

То же касается и воды. Сейчас в тридорога продается щелочная, чесночная, черная, серебряная вода, которой приписываются чудодейственные свойства. Не стоит верить в обещания маркетологов. Чудо-вода ничем существенно не отличается от обычной. Просто пейте достаточное количество чистой воды в течение дня, и это уже будет полезно для организма.

БАДы и чудо-средства — еще одно повальное увлечение последних лет, но, увы, и они не смогут изменить состояние вашего иммунитета. Скорее опустошат ваш кошелек. Если вам очень нравится псиллиум или спирулина, то вы, конечно, можете употреблять их в пищу, только чуда не случится. Точно так же, как от янтарной кислоты, детокс-коктейлей и супер-витаминных комплексов.

Ну, и, конечно, стоит отдельно упомянуть голодание. Голодание — это не панацея! Даже более того, голодание без консультации с врачом может привести к печальным последствиям, особенно у пациентов с хроническими заболеваниями. Кратковременный отказ от еды действительно может быть полезен для иммунной системы — речь идет о голодании в течение суток, не более. Если же вы начитались постов в инстаграме, и спешите на неделю лишить себя пищи, то ваш организм может отреагировать самым непредсказуемым образом.

Берегите себя и не доверяйте сомнительным рекомендациям!

Как повысить иммунитет зимой: продукты для здоровья

Мы не можем полностью отгородиться от вирусов и сквозняков. Поэтому зимой врачи выделяют продукты, необходимые для повышения иммунитета.

Продукты, богатые витамином С

Витамин С дает организму энергию бороться с бактериями и вирусами. Поэтому, если вы чувствуете, что велик риск заболеть (к примеру, вы общались с простуженными людьми или очень устали), налегайте на продукты с высоким содержанием витамина С. Его много в киви, черной смородине, клубнике, цитрусовых, репе, укропе, шпинате, капусте и щавеле. Но важно помнить, что витамин С очень чувствителен к высоким температурам, а значит, лучше есть фрукты и овощи в сыром виде.

Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются мощным противовоспалительным и укрепляющим иммунитет средством. Их много в жирной рыбе: семге, лососе, тунце, форели, в морепродуктах и оливковом масле. Но можно принимать и рыбий жир в капсулах.

Продукты, богатые цинком

Цинк — незаменимый элемент для борьбы с инфекциями. И вот почему: он активно помогает вырабатывать антитела и белые кровяные тельца — отважных и самых важных защитников нашего организма. Много цинка содержится в животном белке: красном и белом мясе, морепродуктах, яйцах, а также в продуктах растительного происхождения: зародышах пшеницы, диком рисе, кунжуте, овсяных хлопьях. Правда нужно иметь в виду, что из растительной пищи цинк усваивается хуже.

Продукты, богатые магнием

Магний помогает организму в стрессовых ситуациях быстрей обрести спокойствие и уменьшить негативные последствия от волнений, которые, как известно, часто приводят к болезням. Источниками магния являются: бобовые, морепродукты, фундук, миндаль, грецкие орехи, соя, гречка, пшено, перловка, дикий рис, булгур, а также минеральная вода.

Продукты, содержащие лакто- и бифидобактерии

Лакто- и бифидобактерии создают благоприятную среду для размножения полезных защитных клеток, синтезируют аминокислоты и способствуют пищеварению. Их много в любых «живых» кисломолочных продуктах, а также моченых яблоках, квасе и квашеной капусте.

Продукты, богатые фитонцидами

Фитонциды повышают сопротивляемость организма, убивают вредные бактерии и микроорганизмы, а также усиливают восстановительные процессы. Их источниками являются редька, чеснок, лук и хрен.

Вмешательства по питанию и физической активности для улучшения иммунитета

Abstract

Физическая активность и питание важны в здоровом образе жизни, а потенциальные преимущества для иммунитета часто упускаются из виду. Инфекции верхних дыхательных путей и связанные с ними симптомы являются наиболее частыми проявлениями у врачей общей практики и могут иметь значительные экономические и социальные последствия. В этом обзоре мы рассматриваем роль физических нагрузок и питания в повышении иммунитета.Данные свидетельствуют о том, что регулярная умеренная физическая активность особенно полезна для укрепления иммунитета и снижения риска заражения. Мы также обсуждаем некоторые стратегии питания. К сожалению, доказательства для многих слабы. Избегать дефицита питательных веществ кажется наиболее прагматичной рекомендацией. Этого можно добиться с помощью сбалансированного питания. Включение разнообразных фруктов и овощей может помочь обеспечить адекватное потребление основных питательных веществ с минимальным риском избыточного потребления любого отдельного питательного вещества.Добавки с отдельными питательными веществами, как правило, не рекомендуются. Мультинутриенты могут быть полезны для людей с уже существовавшим дефицитом, но не в том случае, если нормального рациона питания достаточно. Дополнительную пользу можно получить от некоторых добавок, включая пробиотики, бычье молозиво и некоторые продукты растительного происхождения (эхинацея, черная бузина и некоторые полифенолы), но только в определенных ситуациях / контекстах. Люди должны учитывать свои личные потребности, проявлять осторожность и избегать неизбирательного использования добавок.

Ключевые слова: упражнения, диета, питательные микроэлементы, добавки, иммуно-старение

«Иммунные функции меняются на протяжении всей жизни с явными различиями, очевидными на определенных этапах».

Физическая активность и питание важны для здорового образа жизни. Действительно, недостаточная физическая активность классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как ведущий фактор риска глобальной смертности от неинфекционных заболеваний. ^1,2 Таким образом, регулярная физическая активность в достаточном количестве связана со снижением общей смертности.³ Точно так же неправильное питание связано с негативными последствиями для здоровья. Хотя многие преимущества, связанные с образом жизни (например, физическая активность и диета), хорошо задокументированы, например, улучшение физической формы, здоровья, благополучия и воспринимаемого качества жизни, ⁴ потенциальные преимущества для иммунитета и восприимчивости к инфекциям имеют значительную ценность, но их часто упускают из виду. Инфекция верхних дыхательных путей (ВДП) и связанные с ней симптомы среди населения в целом — наиболее частые обращения к врачам общей практики.^5-8 Это имеет значительные экономические последствия по многим причинам, включая отсутствие на работе и расходы на здравоохранение. Также имеется значительное влияние на человека и общество, которое может включать повышение заболеваемости; снижение чувства благополучия, здоровья и качества жизни; и снижение социального взаимодействия. ⁷ В этом обзоре мы рассматриваем роль физической активности и питания в улучшении иммунной функции и риске инфицирования URT (URTI). Основное внимание уделяется повышению иммунитета и риску инфицирования.Мы надеемся, что этот обзор будет особенно полезен для клиницистов и практиков, которые еще не хорошо разбираются в этой области, но также с полезными современными и практическими соображениями для тех, кто это делает.

Иммунная система

Иммунитет — это способность защищаться от инфекций и болезней. Иммунная система состоит из множества клеток, тканей и молекул. Иммунная система обычно подразделяется на 2 основных «ветви» — родственную (неспецифическую) и адаптивную (специфическую и приобретенную), — но все компоненты работают синергетически и функционируют очень согласованно.⁹ Врожденная рука (например, с участием фагоцитов, естественных клеток-киллеров) может реагировать очень быстро, но не обладает специфичностью (т.е. одинаковым ответом на все проблемы), тогда как адаптивный ответ (например, с участием Т- и В-лимфоцитов) имеет оба антигена. специфичность и свойства «памяти», но требуется гораздо больше времени для развития при первоначальном контакте с инфекционным агентом, хотя скорость и величина этого ответа увеличивается с последующим воздействием. ^9-11

Иммунная функция изменяется на протяжении всей жизни, причем на отдельных фазах проявляются отчетливые различия.При рождении ни врожденная, ни адаптивная иммунные системы не развиты полностью. В молодом возрасте иммунная система подвергается угрозе со стороны большого количества инфекционных агентов, где наивность иммунных механизмов приводит к увеличению случаев инфицирования в младенчестве по сравнению с взрослой жизнью. ¹² Каждый ответ на патогенный вызов приводит к дальнейшей модуляции адаптивной иммунной системы. ¹³ По достижении взрослого возраста адаптивная и врожденная иммунные системы полностью развиваются и обычно считаются устойчивыми.¹⁴ У пожилых людей было отмечено снижение клеточной и гуморальной иммунной функции. ¹⁵ Это снижение физиологической и иммунной функции может быть связано со многими факторами, включая ухудшение пищевых привычек, выбор образа жизни и старение иммунитета. ¹⁶ Иммунное старение характеризуется нарушением функции популяций иммунных клеток и «перенаселенностью» так называемого иммунного пространства, в результате чего популяция субпопуляций лейкоцитов, необходимых для ответа на новые патогены (наивные Т-лимфоциты), постепенно заменяется увеличенными клонами ( эффекторные и эффекторные Т-лимфоциты памяти), которые имеют фенотип поздней дифференцировки и ограниченную антигенную специфичность.^13,15,17-19 Повышенный воспалительный статус также был связан с процессом старения (воспаление-старение), что может вызвать другие проблемы со здоровьем у пожилых людей (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа). ²⁰ Иммунное старение — это основной фактор, способствующий повышенной восприимчивости к инфекции и снижению реакции на вакцинацию у пожилых людей. Однако физические упражнения и пищевые привычки являются важными изменяемыми факторами, которые могут существенно повлиять на то, насколько хорошо иммунная система реагирует на вызовы на всех этапах жизни.^10,11,21

Вмешательства по физической активности

Взаимосвязь между физической активностью, иммунитетом и восприимчивостью к ИВДП хорошо изучена. Большая работа в этой области была проведена после того, как была выдвинута первая гипотеза о J-образной модели физических упражнений и риска ИВДП. ^21,22 Эта модель предполагает, что умеренно активный человек с меньшей вероятностью может заболеть ИВДП по сравнению с сидячим человеком и теми, кто занимается деятельностью с большой нагрузкой (например, спортсмены на выносливость) на регулярной основе.Наблюдательные и экспериментальные исследования дополнительно исследовали предполагаемую более высокую устойчивость к патогенам, ведущим умеренно активный образ жизни. Исследования на животных показали, что короткие приступы умеренной физической активности (20-30 минут бега) по сравнению с бездействием до или сразу после инокуляции патогенами приводят к снижению смертности и заболеваемости от инфекции. ^23,24 Исследования ранних тренировок с участием пожилых людей и людей с ожирением также показали, что от 12 до 15 недель умеренных упражнений (например, 30-45 минут при 60-75% резерва ЧСС, 5 раз в неделю) привели к снижению заболеваемости. или продолжительность ИВДП по сравнению с малоподвижным человеком.^25-27 Эти эффекты были подтверждены несколькими продольными исследованиями более широкого населения (возраст 18-85 лет), где поддержание умеренно активного образа жизни приводит к снижению самооценок ^28-33 или лабораторно подтвержденных ^{34, 35} эпизодов ИВДП.

Адаптация иммунной системы к физической активности зависит от продолжительности, интенсивности и типа нагрузки. ³⁶ Одним из основных механизмов, ответственных за изменения в защите хозяина при умеренной активности, по-видимому, является усиление иммунного надзора, связанное с умеренной активностью.Острые приступы активности средней интенсивности обычно вызывают временное улучшение иммунной системы. ³⁷ Например, было показано, что умеренная активность (цикличность) продолжительностью 1 час увеличивает способность нейтрофилов крови (фагоцитарных клеток) реагировать как на рецепторнезависимую, так и на рецепторно-зависимую стимуляцию in vitro. ³⁸ Было высказано предположение, что это вызванное упражнениями праймирование микробиоцидной способности нейтрофилов связано с повышенным присутствием иммуностимулирующих факторов в кровообращении и большей долей чувствительных клеток.Дхабхар ³⁹ предполагает, что иммунопотенцирование от умеренных упражнений происходит из-за двунаправленного воздействия гормонов стресса на иммунитет, когда незначительные повышения полезны, тогда как значительные и устойчивые повышения (как при длительных и / или интенсивных нагрузках) вредны для хозяина. Предполагается, что именно эти кратковременные изменения клеточного иммунитета, которые происходят во время и вскоре после каждого приступа острых умеренных физических нагрузок, способствуют снижению риска ИВДП.⁴⁰ Существуют различные факторы, которые опосредуют эти отношения, одним из которых является фитнес-статус участников. Стоит отметить, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или люди с низкой физической подготовкой или физическими возможностями (например, «новый человек, занимающийся спортом», приступивший к физической активности после длительного периода бездействия или ранее ведущего малоподвижный образ жизни, далее именуемый , новичок ) , может первоначально (то есть в первые несколько недель) иметь больше шансов на более выраженное кратковременное иммунное нарушение по сравнению с активными людьми в ответ на острую умеренную активность.Это, вероятно, связано, по крайней мере частично, с более сильной стрессовой реакцией, склоняющей чашу весов к «пагубным» иммунным эффектам, как упоминалось выше в двунаправленной модели Дхабхара ³⁹. Следовательно, последующее нарушение иммунитета и повышенный риск ИВДП могут усилить негативные ассоциации и восприятие упражнений у таких людей и увеличить вероятность последующего прекращения занятий или плохого соблюдения режима лечения.

Считается, что регулярная умеренная активность в обеих популяциях (сидячих и активных) способствует созданию противовоспалительной среды.Это важный основной механизм защиты от хронических воспалительных состояний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения), возникающих в результате физической активности у пожилых людей. ¹¹ Несмотря на то, что умеренная активность вызывает снижение концентраций медиаторов воспаления в покое (например, реактантов острой фазы, С-реактивного белка), ⁴¹ Однако свидетельства влияния регулярной умеренной активности на функцию лейкоцитов в покое остаются неоднозначными. Вероятно, что дополнительные механизмы также несут ответственность за положительное влияние физической активности на общий иммунитет и риск инфицирования.Для дальнейшего изучения влияния умеренной активности на клеточный иммунитет в экспериментальных исследованиях на животных и людях отслеживали продукцию цитокинов Т-лимфоцитами. Хорошо известно, что внутриклеточные патогены запускают клеточно-опосредованный иммунный ответ (тип 1), приводящий к дифференцировке наивных CD4 + и CD8 + Т-клеток в Т-хелперные и Т-цитотоксические лимфоциты 1-го типа (Th2 / Tc1), характеризующиеся фенотипом интерферона ( Продукция IFN) -γ и интерлейкина (IL) -2. ⁴² Напротив, внеклеточные патогены вызывают гуморальный (тип 2) иммунный ответ, приводящий к дифференцировке наивных CD4 + и CD8 + Т-клеток в лимфоциты Th3 / Tc2, характеризующиеся фенотипом IL-4, IL-5, IL-10, и производство Ил-13.⁴² Фенотипы типа 1 и типа 2 являются взаимно ингибирующими, в результате чего усиление или подавление любого из них приводит к дисбалансу иммунных ответов. ⁴³ Например, было высказано предположение, что умеренная активность может вызывать усиленные ответы типа 1 и, учитывая важность ответов типа 1 на вирусную инфекцию, ^44,45 способствуют снижению риска ИВДП. Baum et al., ^{, 46,} показали, что острый приступ умеренной езды на велосипеде вызвал увеличение продукции IFN-γ лимфоцитами периферической крови молодых людей, где концентрации оставались повышенными по сравнению с контрольной группой через 24 часа после тренировки.Продольные исследования (0,5–4 года) умеренной активности (езда на велосипеде или ходьба по 30 минут каждый день) до настоящего времени изучались только в пожилом населении, где возрастное снижение лимфоцитов и цитокинов типа 1 было обращено вспять. ^47,48 Хотя реакция типа 1 имеет решающее значение для иммунного надзора и ранней очистки от вируса, важно отметить, что устойчивый или чрезмерный сдвиг в сторону этого фенотипа был вовлечен в повреждение ткани при патологии легких. ⁴⁹ Мартин и др. ⁵⁰ предположили, хотя и на животных моделях, что умеренная активность также усиливает иммунорегуляторные механизмы для смещения в сторону фенотипа Th3 и противовоспалительной среды во время реакции на инфекцию.Необходимы дальнейшие исследования для определения роли баланса типа 1 / типа 2 и цитокинов клеточного происхождения в отношении риска инфицирования.

Продольные интервенции (~ 16 недель) также предполагают, что аэробная активность умеренной интенсивности опосредует уровни покоя других иммунных параметров в кровеносном и слизистых (слюна) отделах. Это может включать повышение («восстановление») уровней иммуноглобулина (Ig) в плазме или предотвращение дальнейшего возрастного снижения концентраций в слюне (секреторный иммуноглобулин A [SIgA] в слюне) у пожилых людей или повышение уровня (например, скорости секреции SIgA) у молодых. взрослое население.^51-55

SIgA иммунной системы слизистых оболочек, выраженный как скорость секреции слюны, ранее был признан надежным предиктором заболеваемости (риска) ИВДП во время воздействия интенсивных и длительных нагрузок. ⁵⁶ Поскольку снижение частоты симптомов ИВДП в течение 12 недель умеренной активности было связано с увеличением SIgA, ⁵² вполне вероятно, что этот параметр играет важную роль в дифференциальной зависимости доза-реакция физической активности и риск заражения.Механизмы, лежащие в основе этих изменений, неясны, но данные исследований на животных свидетельствуют о том, что умеренная активность может опосредовать повышенную регуляцию продукции SIgA путем стимуляции экспрессии цитокинов, участвующих в синтезе Ig. ⁵⁷

На основании имеющихся данных следует продвигать регулярные умеренные (например, 3-5 раз в неделю, 30-45 минут средней интенсивности) аэробные нагрузки как профилактическую стратегию против ИВДП из-за краткосрочных острых изменений после эффект каждой схватки и / или суммирующий эффект за более длительный период, при этом точная временная картина зависит от исследуемого иммунного параметра и характера упражнения.Несоответствия в дизайне исследования (например, отсутствие контрольной группы в состоянии покоя) затрудняют идентификацию изменений в иммунных показателях, которые представляют собой клинически значимые изменения и, следовательно, способствуют снижению частоты ИВДП. В какой степени умеренные упражнения могут повлиять на иммунную функцию, вероятно, зависит от конкретной популяции. Добавление измерений иммунной функции in vivo, которые считаются более значимыми, чем измерения in vitro, улучшит понимание многоклеточной реакции всей системы на (антигенный или патогенный) вызов.^58,59 Дальнейшая оценка как острой, так и хронической реакции на умеренную физическую нагрузку поможет максимизировать ее потенциал в контексте общественного здравоохранения.

Упражнения с отягощениями изучены менее полно в контексте их влияния на иммунитет. Большинство исследований в этой области сосредоточено на изменении количества лейкоцитов после тренировки. ⁶⁰ После интенсивной тренировки с отягощениями естественные клетки-киллеры и фагоциты (моноциты и нейтрофилы) увеличиваются в кровообращении, в результате чего количество некоторых из этих подгрупп (моноцитов, нейтрофилов) остается повышенным в течение 2 часов после тренировки.⁶¹ Продолжительность и масштабы лейкоцитоза после тренировки уменьшаются у пожилых людей в результате возрастного снижения лейкоцитов. ⁶⁰ Дифференциация моноцитов в макрофаги и их инфильтрация в мышечную ткань вместе с нейтрофилами важны для регенерации и восстановления мышечной ткани после повреждений, вызванных упражнениями с отягощениями. ^62,63 Было показано, что это перераспределение лейкоцитов зависит от отдельных компонентов упражнения с отягощениями (например, от продолжительности отдыха, тренировочной нагрузки).^64,65 Степень повреждения во многом зависит от эксцентрической составляющей упражнения. ⁶⁶ Проникновение иммунных клеток и высвобождение хемокинов и других медиаторов воспаления, связанных с этим мышечным повреждением, создает локализованную провоспалительную среду. ⁶⁷ Хотя основное внимание в исследованиях упражнений с отягощениями не уделялось изменениям риска инфицирования как таковых, эта повышенная воспалительная среда была предложена в качестве эффективного адъюванта, который может усилить реакцию на вакцинацию, ⁶⁸, как обсуждается в разделе вакцинации ниже .

В последние годы был разработан убедительный уровень доказательств, показывающих, что протоколы от 3 до 7 повторных максимальных циклических усилий (например, с использованием 30-секундного протокола Вингейта) перемежаются с короткими интервалами восстановления (обычно 3-5 минут). ) инициируют физиологическую адаптацию как для здоровья, так и для работоспособности человека. ⁶⁹ Однако иммуноэндокринные реакции на это новое явление остаются малоизученными. ⁷⁰ На сегодняшний день исследования были завершены только у активных взрослых, но в этих исследованиях сообщалось о снижении SIgA слюны с использованием аналогичных протоколов (например, 30-секундные максимальные усилия ^71,72 или 60-секундные максимальные усилия ⁷³) с общим временем тренировки ~ 10 минут.Несмотря на то, что такие эффекты на иммунитет слизистой оболочки не были воспроизведены в более позднем исследовании с активными самцами, после такой активности наблюдалось снижение функциональной способности нейтрофилов (дегрануляция и окислительный взрыв). ⁷⁰ Однако ранее была показана более «традиционная» интервальная тренировка (20 усилий при 100% VO _2max с 2-минутными интервалами восстановления при 30%, аналогичный типу тренировки, который является обычным для многих спортсменов на выносливость). мало влияет на SIgA слюны.В большинстве этих исследований также не измерялась частота ИВДП и / или не хватало мощности для определения изменения частоты при интервальной нагрузке. Необходимы дальнейшие исследования для подтверждения долгосрочного влияния этого типа активности на маркеры иммунитета и клинически значимые конечные точки среди более широких слоев населения. Несмотря на многие общие преимущества для здоровья, которые могут быть получены от этого типа тренировок, учитывая кратковременные иммунные нарушения, о которых сообщалось во многих исследованиях (или отсутствие эффекта в других) в активных группах населения, текущие данные не поддерживают низкоинтенсивные высокоинтенсивные тренировки. физическая нагрузка как вмешательство для повышения иммунитета (см.).

Таблица 1.

Обзор доказательств вероятной пользы от вмешательств по физической активности.

Старение и иммунное старение

Как обсуждалось ранее, старение связано с иммуностарением. Не исключено, что регулярные упражнения могут способствовать уменьшению или отсрочке наступления иммунного старения. ¹⁵ Simpson ¹³ предположил, что упражнения могут увеличить выработку наивных Т-лимфоцитов из тимуса и / или устранить истощенные / стареющие Т-лимфоциты, что может помочь обратить вспять «перенаселенность» так называемого иммунного пространства, но это требует дальнейших исследований.Многие исследования носят перекрестный характер, ^25,47,74-78, поэтому может оказаться, что упражнения более полезны в предотвращении или ограничении снижения, в первую очередь, что позволяет предположить, что чем раньше в жизни наблюдается физическая активность, тем выше уровень физической активности. лучше. Несмотря на это, даже если прямое воздействие на иммунное старение ограничено, по-видимому, существует ряд других иммунных преимуществ, которые могут быть получены от лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, повышающих их привычный уровень физической активности, включая снижение риска ИВДП или улучшение реакции на вакцинацию (обсуждается далее ниже).

Исследования вакцинации

Пожилые люди менее восприимчивы к вакцинации, производя более низкие титры ингибирования гемагглютинации по сравнению с их более молодыми сверстниками. Это было связано с факторами образа жизни и иммунным старением, в частности снижением функции Т-лимфоцитов и соотношения наивных и зрелых Т-лимфоцитов. ⁷⁹ Таким образом, во многих исследованиях изучается использование добавок (как эндогенных, так и экзогенных) для повышения эффективности вакцины в этих популяциях.

Длительная физическая активность в подверженных риску популяциях (т.е. тех, которые демонстрируют сниженный ответ антител на вакцинацию, включая лиц старше 65 лет) до и после вакцинации показали многообещающие результаты с улучшенными ответами антител, более высокие титры ингибирования гемагглютинации и долговременная иммуногенность к гриппу, пневмококку и менингококку. ^79-85 Благоприятное влияние на реакцию на вакцинацию было показано в ряде исследований, включая изучение влияния физически активного образа жизни ^79,81; предписанные аэробные упражнения средней интенсивности (например, от 60% до 70% VO _2max 3–4 раза в неделю, 25–60 минут на сеанс, в течение 10–12 месяцев) ^82-84; аэробика и упражнения с отягощениями ⁸⁰; и предписывала занятия с низкой и умеренной интенсивностью (тайцзи и кигун, 3 занятия по 1 часу в неделю в течение 20 недель), ⁸⁵, хотя польза не была обнаружена в одном исследовании с общим вмешательством в образ жизни, которое также включало физическую активность.⁸⁶ Незначительные эффекты, наблюдаемые в последнем исследовании, могут быть связаны с дизайном исследования (включая возраст участников: обычно на ~ 10 лет моложе; и отсутствие контроля над выполнением упражнений). В целом, регулярные умеренные сердечно-сосудистые упражнения (например, в соответствии с текущими рекомендациями по здоровью) кажутся полезными. В ряде вышеупомянутых исследований вакцинации, которые предписывали длительную физическую активность, также сообщалось о более высоком воспринимаемом качестве жизни по сравнению с контрольными группами.^79,86 Это обеспечивает дополнительный механизм, с помощью которого упражнения могут усиливать реакцию на вакцинацию, поскольку хронический психологический стресс (например, также влияющий на показатели качества жизни) также связан со снижением ответа антител. ⁸⁷ Таким образом, существует общий аргумент в пользу того, что длительная физическая активность поддерживает как физическое, так и психологическое здоровье, что ведет к повышению эффективности вакцины и замедлению возрастного снижения иммунной функции.

Также изучалось влияние физических упражнений на реакцию на вакцину.Упражнения включают упражнения с отягощениями, езда на велосипеде ^68,88,89 (последовательный тест с последующими 25 минутами при 55% прогнозируемой максимальной рабочей нагрузке), ^90,91 упражнения на беговой дорожке (40 минут при максимальной частоте пульса от 55% до 65%), ⁹² и ходьба (45 минут при максимальной ЧСС 55% или выше). ⁹³ Данные этих исследований менее убедительны, чем данные вышеупомянутых долгосрочных исследований физических упражнений и физической активности. Однако большая часть этих острых вмешательств была предпринята у молодых людей, у которых, как правило, меньше возможностей для улучшения, чем у их более старших коллег, из-за отсутствия возрастного снижения иммунитета.В самом деле, появляется все больше свидетельств в пользу применения эксцентрических упражнений с отягощениями перед вакцинацией среди популяций с ослабленным иммунитетом. ^68,89 Это может быть связано с местным воспалительным ответом (с некоторыми предположениями, что IL-6 особенно важен), активацией врожденной иммунной системы и реакциями переноса лейкоцитов, которые возникают в результате физических упражнений, усиливая иммунный ответ. к вакцине, но точные механизмы, включая возрастные различия, все еще исследуются.^{68,90,92,94-96}

Вмешательства по питанию

Питание оказывает как прямое, так и косвенное влияние на иммунный ответ на вызовы чужеродных агентов. Переедание, примером которого является ожирение, ⁹⁷, вызывает особую озабоченность. Число людей с ожирением во всем мире удвоилось за последние два десятилетия, и ожидается, что в ближайшие годы его распространенность будет продолжать расти. ² Хотя взаимосвязь ожирения с другими последствиями для здоровья (например, сердечными заболеваниями, диабетом) хорошо задокументирована, ограниченное внимание уделяется влиянию ожирения на защиту организма и риск инфицирования.Тем не менее было высказано предположение, что избыточное потребление питательных веществ вызывает нарушение регуляции иммунитета, в результате чего ожирение связано с состоянием хронического воспаления слабой степени и повышенным риском развития инфекций, особенно респираторных путей, ⁹⁸ по сравнению с здоровым населением, не страдающим ожирением. ⁹⁹ Следовательно, повышенная физическая активность может быть полезной для людей с ожирением из-за улучшения веса и состава тела и / или из-за противовоспалительных эффектов упражнений, которые могут происходить независимо от потери веса.^100,101

Недоедание / недоедание характеризуется недостаточным потреблением общей энергии и макроэлементов и / или дефицитом определенных питательных микроэлементов. ¹⁰² Недоедание — одна из основных причин иммунодефицита в развивающихся странах. ¹⁰³ Хотя недоедание встречается редко в развитых странах, недостаток или недостаток определенных питательных веществ может возникать просто в результате неправильного выбора диеты. Таким образом, может показаться, что одно из наиболее прагматичных «вмешательств» (и, возможно, самая простая стратегия в некоторых отношениях) для улучшения иммунитета и снижения риска инфицирования — это употребление здоровой и сбалансированной диеты.То есть, избегая чрезмерного потребления каких-либо питательных веществ (или общего потребления энергии и чрезмерного увеличения веса), но обеспечивая достаточное количество энергии и микроэлементов, чтобы избежать каких-либо недостатков. Хотя дефицит более вероятен в некоторых группах (например, люди с расстройствами пищевого поведения, курильщики, пожилые люди), ¹⁰⁴ можно утверждать, что сбалансированная диета и предотвращение дефицита должны быть «нормальным» исходным показателем для большинства людей. Поэтому особый интерес представляют любые стратегии питания, которые могут еще больше повысить иммунитет.

Всесторонняя оценка всех областей питания выходит за рамки этого обзора, и основное внимание уделяется потенциальной пользе от дополнительного приема (т. Е. За пределами нормальной, здоровой и сбалансированной диеты). Однако следует отметить, что значительная часть существующих исследований в этой области использует изолированные (in vitro или ex vivo) маркеры иммунной функции (например, функций иммунных клеток из образцов периферической крови). Хотя они полезны для выявления потенциальных механизмов, важно помнить, что такие меры могут не иметь клинической значимости (биологической значимости).Следовательно, фактическая частота инфицирования (и связанная с ней заболеваемость) и / или показатели иммунной функции in vivo считаются более «клинически значимыми», поскольку они предоставляют информацию о способности всей интегрированной системы обеспечивать скоординированный ответ «всего тела» и защищать против инфекции. ^58,59 По этой причине мы сосредоточили внимание на нескольких диетических вмешательствах, для которых имеются данные о таких важных исходах или клинически значимых конечных точках. Мы также рассматриваем влияние питания на иммунитет людей, занимающихся физическими упражнениями, с особым вниманием к последствиям для новичка, выполняющего упражнения , который может подвергаться повышенному риску ИВДП на ранних этапах нового режима упражнений (как обсуждалось ранее).Однако нам неизвестны какие-либо исследования, в которых конкретно изучались бы диетические вмешательства в этом контексте (новый тренажер), и поэтому мы ограничены такими выводами, основанными на существующих исследованиях с участием активных людей, проходящих нормальные или интенсивные тренировки.

Углеводы

Из многих диетических вмешательств, которые были исследованы как потенциальные меры противодействия иммунодепрессии, вызванной физическими упражнениями, углеводные добавки часто упоминаются как наиболее эффективные и поддерживаемые.^9,95,105 Нет сомнений в том, что доступность углеводов оказывает значительное влияние на иммунные изменения, вызванные физическими упражнениями. Действительно, люди, которые потребляют меньше рекомендованного количества углеводов, подвергаются большему риску нарушения иммунной системы во время упражнений (подробно рассмотрено в другом месте ^9,95). Тем не менее, можно утверждать, что потребление достаточного количества углеводов в рационе питания входит в сферу компетенции сбалансированной диеты и рекомендации по предотвращению дефицита, упомянутой ранее.Здесь мы стремимся рассмотреть вмешательства, для которых есть доказательства дополнительной пользы, когда диетическое потребление уже достаточное или недостаточное. С этой целью хорошо известно, что прием углеводов (например, 30-60 г / ч) непосредственно перед и во время иммунодепрессивных упражнений эффективно притупляет стрессовую реакцию (например, повышенную реакцию перераспределения кортизола, цитокинов и лейкоцитов) и нарушение перераспределения. множество иммунологических мер (например, стимулированная дегрануляция нейтрофилов и функции окислительного взрыва, пролиферация и функции лимфоцитов, а также функция естественных киллерных клеток).^9,95,105,106 Несмотря на огромное количество исследований, показывающих положительное влияние углеводов на широкий спектр иммунных маркеров, в настоящее время отсутствуют доказательства того, что это фактически приводит к снижению риска ИВДП, ¹⁰⁶, что означает клиническую значимость еще предстоит определить полностью. Более того, в большинстве (из небольшого числа) исследований, в которых оценивался маркер высокого значения (риска ИВДП), ^58,59 SIgA слюны, не было обнаружено пользы от углеводных добавок.¹⁰⁶ С другой стороны, модели на животных продемонстрировали, что увеличение содержания углеводов в рационе снижает восприимчивость и заболеваемость респираторным вирусом (вирус простого герпеса 1 [HSV-1]). ¹⁰⁷ Bishop et al. ¹⁰⁸ также недавно показали, что прием углеводов препятствует послетренировочному снижению миграции Т-лимфоцитов человека к эпителиальным клеткам дыхательных путей, инфицированным риновирусом человека. Учитывая огромное количество исследований, показывающих положительные эффекты углеводов (хотя и преимущественно измерениями in vitro / ex vivo), было бы удивительно, если бы это не привело к положительному эффекту для клинически значимых конечных точек и / или заболеваемости ИВДП.Однако в настоящее время таких доказательств нет. Следовательно, все еще необходимы дополнительные исследования эффективности углеводных добавок с клинически значимыми результатами (над чем мы в настоящее время работаем в нашей лаборатории).

Микроэлементы

Дефицит определенных микронутриентов (например, железа, цинка, витамина А) может отрицательно сказаться на иммунной функции. Это заставило некоторых поверить в то, что дополнительный прием этих веществ еще больше повысит иммунитет. Иммунная функция обычно восстанавливается до «нормальной» после того, как дефицит корректируется дополнительным потреблением сверх нормы (индивидуально) для большинства питательных микроэлементов, не обеспечивая дополнительных преимуществ.Влияние дефицита питательных микроэлементов на иммунитет было подробно рассмотрено в другом месте ^103,104 и не будет здесь обсуждаться далее, поскольку основное внимание уделяется получению дополнительных преимуществ сверх того, что можно считать «нормальным» исходным уровнем (сбалансированная диета). Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что дополнительное потребление некоторых микронутриентов (то есть больше, чем в настоящее время РСНП) оказывает благотворное влияние на иммунную систему и восприимчивость к инфекции в некоторых ситуациях (например, у людей, подвергающихся экстремальным физиологическим нагрузкам или экстремальным условиям окружающей среды, хотя это может просто отражать более высокие, чем «нормальные» требования к этим лицам или при данных обстоятельствах), что будет рассмотрено ниже.

Антиоксиданты

Хотя, как правило, для микронутриентов потребление сверх нормы, по-видимому, не обеспечивает дополнительной защиты, а в некоторых случаях действительно может быть вредным, для некоторых антиоксидантов (например, витаминов C) наблюдались положительные эффекты. и E). Например, было показано, что высокие дозы витаминов-антиоксидантов (т.е. примерно в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы) снижают частоту инфекций у спортсменов с высокой выносливостью. Первоначально считалось, что это опосредовано косвенно эффектами антиоксидантов на минимизацию гормонов стресса и цитокиновых ответов ¹⁰⁹, но позже это было поставлено под сомнение.^110-112 Хотя добавление высоких доз антиоксидантов способно притупить реакцию кортизола и ИЛ-6 на стрессор, ¹¹³ недавние исследования показали, что у хорошо питающихся здоровых людей это мало влияет на большинство аспектов иммунитета и заболеваемости ИВДП ^114,115 (хотя иногда наблюдалось небольшое влияние витамина С на продолжительность ИВДП ¹¹⁶). Таким образом, хотя может быть некоторая польза для людей, подвергающихся экстремальным физическим стрессам и стрессам окружающей среды, ¹¹⁶ это вряд ли принесет значительную пользу среднестатистическому человеку, регулярно занимающемуся физической активностью, чтобы соответствовать общим рекомендациям по здоровью.Такая практика питания может показаться привлекательной для новичка , который может подвергаться повышенному риску ИВДП, поскольку любые вмешательства, которые могут потенциально повысить иммунитет (или снизить риск ИВДП), могут быть полезными. Тем не менее, мы рекомендуем подход, при котором потенциальные выгоды «взвешиваются» по сравнению с относительными рисками, при этом также учитывается возможность отрицательных или пагубных последствий. Иногда предполагается, что витамин С, как водорастворимый витамин, безопасен и нетоксичен с небольшими побочными эффектами и является одной из причин, по которой часто рекомендуются высокие дозы витамина С.¹¹⁶ Однако мы настоятельно призываем не принимать высокие дозы антиоксидантных добавок (особенно отдельных питательных веществ), поскольку есть убедительные доказательства того, что они действительно могут влиять на нормальную физиологическую адаптацию и затруднять нормальную тренировочную реакцию (т. Е. Притуплять нормальную реакцию). полезные [здоровые] изменения, которые происходят в ответ на физическую активность и тренировки (^117-119). Кроме того, высокие дозы отдельных антиоксидантов (например, витамина E) потенциально могут быть прооксидантными и провоспалительными.¹²⁰

Витамин D

В последнее время наблюдается большой интерес к роли витамина D в иммунитете и риске инфекций. Витамин D — это секостероидный гормон, который взаимодействует с более чем 200 генами через ядерные рецепторы, присутствующие во многих тканях тела. Следовательно, предполагается, что он имеет широкий спектр действий и физиологических функций, выходящих за рамки «классической» роли в здоровье костей. В настоящее время имеется множество доказательств того, что субоптимальный статус витамина D связан с ослабленным иммунитетом и повышенным риском заболеваний.^121-123 Действительно, большой процент населения во многих развитых странах, включая спортивное население, подвержен риску недостаточности и дефицита витамина D. ^124,125 Витамин D можно получить из пищевых источников, но в основном он синтезируется эндогенно, когда кожа подвергается солнечному ультрафиолетовому излучению B. Однако этот синтез часто минимален или незначителен в зимние месяцы в некоторых местах (например, с октября по апрель на широте 52 ° северной широты и с ноября по февраль на широте 42 ° северной широты) из-за более низкого зенитного угла Солнца. , что означает, что дефицит более вероятен.¹²⁶ Однако стоит отметить, что, хотя в некоторых исследованиях наблюдалась связь между статусом витамина D и риском ИВДП, ¹²⁷ это не универсальный результат. Некоторые из расхождений могут быть связаны с исходным статусом, поэтому может быть, как и в случае со многими питательными микроэлементами, что польза будет только у тех, кто изначально испытывает дефицит. После того, как дефицит устранен, дополнительное потребление, как правило, не приносит никакой пользы. Следовательно, добавление витамина D может быть ненужным и вряд ли принесет пользу, если у человека не будет плохой статус витамина D (который следует подтвердить, прежде чем рекомендовать добавки).Также следует отметить, что все исследования на сегодняшний день носили поперечный или наблюдательный характер, а не исследования вмешательства (т.е. причинно-следственная связь не была определена). Поэтому, конечно, возможно, что низкий статус витамина D на самом деле является маркером ослабленной иммунной защиты, а не причиной. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, в частности испытания добавок, ¹²⁸ в этой области.

Не ограничиваясь отдельными питательными веществами (смешанные питательные вещества из дополнительных или пищевых источников)

Дефицит одного питательного вещества встречается редко, и комбинации питательных веществ (например, поливитамины и минеральные добавки) могут быть особенно эффективными для лиц, подверженных риску диетического дефицита.¹²⁹ Преимущество этого подхода состоит в том, что он может рассматриваться как более низкий риск (с точки зрения потенциального избыточного потребления определенных питательных веществ), чем отдельные пищевые добавки, которые часто доступны в гораздо более высоких дозах (а высокие дозы отдельных питательных веществ могут влиять на поглощение других). Робсон и др. ¹¹² наблюдали повышение функциональной способности нейтрофилов в группе из 12 здоровых молодых (средний возраст = 30 лет) спортсменов мужского и женского пола, получавших поливитаминные и минеральные добавки ежедневно в течение 3 недель.Однако такие результаты могут просто отражать коррекцию легкого дефицита или указывать на повышенные потребности у спортсменов / тренирующихся, что означает, что существующая диета была неоптимальной и не обязательно доказывает, что «дополнительные» приемы пищи полезны. Кроме того, можно привести убедительный аргумент в пользу получения питательных веществ из пищи, а не из дополнительных источников. Например, это может обеспечить естественную смесь питательных веществ, отвечающую цели полинутриентной добавки.Он также может обеспечивать питательные вещества, которые работают вместе в синергии и имеют лучшую биодоступность, чем отдельные отдельные питательные вещества или синтетические источники. В подтверждение этого Nieman et al. ^{, 130,} наблюдали более низкую частоту ИВДП у лиц, потребляющих большое количество фруктов (3 или более порций в день), по сравнению с теми, кто потреблял 2 или меньше порций в день в рамках своего обычного рациона. Таким образом, может показаться, что потенциально полезной стратегией является употребление большего количества фруктов и овощей в рамках здорового и сбалансированного питания.

Иммуностимулирующие продукты и добавки

Разделы «иммунитет» или «простуда и грипп» во многих магазинах здорового питания часто завалены огромным количеством добавок и продуктов, утверждающих, что они повышают иммунитет. К сожалению, свидетельства многих из них скудны, если вообще существуют. Здесь мы обсудили некоторые из них, в отношении которых имеется, по крайней мере, достаточный объем доказательств в пользу общей пользы (и в ситуациях дополнительного физического напряжения), но это, однако, не является исчерпывающим списком.

Добавки или функциональные продукты на основе молока

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота («раннее молоко») — это молоко, которое изначально вырабатывают коровы и которое обычно получают в течение первых 48 часов после родов. Как и «нормальное» молоко, оно содержит богатый источник питательных веществ как с точки зрения макроэлементов, так и микронутриентов, но также богато биологически активными компонентами, включая иммунные факторы, факторы роста и антимикробные факторы. ^{131 132} В последние годы коровье молозиво привлекло значительное внимание в областях Nutrition и Immunology , и было высказано предположение, что оно приносит пользу для иммунитета и здоровья.Исследования in vitro, в которых молозиво или его изолированные фракции добавляются к инкубационной среде, обычно показывают усиление или праймирование функций иммунных клеток. Это включает стимулированный окислительный взрыв нейтрофилов и функции дегрануляции ^133,134, а также продукцию цитокинов нейтрофилами и мононуклеарными клетками периферической крови. ^135,136 Было высказано предположение, что такие эффекты связаны с фракциями с наименьшей молекулярной массой (MW) (<10 кДа). Это может помочь объяснить преимущества in vivo, наблюдаемые в исследованиях на людях, если расщепление / переваривание цельного молозива приводит к тому, что эти вещества становятся биодоступными в организме (то есть в виде метаболитов), хотя эта идея требует дальнейшего изучения.¹³² Хотя точные механизмы еще предстоит определить, многочисленные исследования показали положительное влияние на иммунную функцию и риск заражения у людей. Jensen et al., ^{, 137,} наблюдали резкое повышение фагоцитарной активности нейтрофилов периферической крови (1 час и 2 часа) после употребления фракции с низкой молекулярной массой из молозива по сравнению с плацебо. Однако Джонс и др. ¹³⁸ и Дэвисон и Димент ¹³⁹ не обнаружили влияния добавок молозива в течение 12 недель и 4 недель соответственно на функцию нейтрофилов в покое у здоровых, физически активных мужчин (хотя наблюдалась тенденция к дегрануляции нейтрофилов в покое. в ответ на бактериальный стимулятор, чтобы быть выше с добавлением молозива в 4-недельном исследовании (¹³⁹).Аналогичным образом, в некоторых исследованиях наблюдалось увеличение концентрации SIgA в слюне в состоянии покоя или выработки после приема молозива, тогда как в других этого не наблюдалось. ^138-144 Было также показано, что добавление коровьего молозива снижает или притупляет увеличение кишечной проницаемости, вызванное тепловым стрессом или введением нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП, которые, как известно, оказывают пагубное воздействие на кишечник). ^145-147 Как упоминалось ранее, маркеры иммунной функции in vitro (и ex vivo) важны для помощи в идентификации потенциальных механизмов действия, но in vivo и клинически значимые маркеры более ценны.^58,59 В 2 всеобъемлющих обзорах по оценке иммунных функций у здоровых людей (в исследованиях питания и иммунитета), проведенных Albers et al., ^58,59, был достигнут общий консенсус в отношении того, что тесты типа провокации, включая специфичные для вакцины производство антител, являются наиболее высоко оцененными (и ценными) показателями с учетом биологической значимости, чувствительности и осуществимости. He et al., ^{, 148,} наблюдали тенденцию к большему производству специфического IgA с молозивом по сравнению с добавкой плацебо у людей, получавших пероральную вакцину против сальмонеллы.Cesarone et al., ^{, 149,} также показали снижение относительного риска заражения гриппом у здоровых участников и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с высоким риском при приеме коровьего молозива. Многочисленные исследования упражнений также показали положительное влияние на отдельные иммунные маркеры и / или риск ИВДП. ^138,150 Таким образом, есть свидетельства того, что ежедневное употребление коровьего молозива в течение 2–12 недель может оказывать благотворное влияние на целостность кишечного барьера, иммунную функцию и снижать вероятность возникновения инфекций или симптомов инфекций верхних дыхательных путей.Предварительная работа предполагает, что положительное влияние на иммунную функцию, по крайней мере частично, связано с небольшими биологически активными компонентами, которые выживают при пищеварении (и / или становятся биологически доступными после употребления), но для полного определения механизмов требуется дальнейшая работа. ^132,138 Имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что эти преимущества более очевидны у людей с нарушенным иммунным статусом (например, пациентов) или когда здоровые люди подвергаются дополнительным иммунодепрессивным стрессорам (например, во время интенсивных или новых периодов тренировок) и, следовательно, , мог бы быть использован в контексте новичка , упомянутом ранее.

Пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при проглатывании в достаточных количествах достигают кишечника в количестве (живом), достаточном для улучшения здоровья хозяина. ^151,152 Перед тем, как продолжить обсуждение пробиотиков, важно сначала отметить, что существует множество различных штаммов бактерий, которые могут присутствовать в коммерческих продуктах, претендующих на роль пробиотиков. Однако только определенные штаммы эффективны, и только при употреблении в достаточном количестве они окажут положительное влияние на иммунитет и риск заражения (обсуждение различных штаммов и необходимых количеств выходит за рамки этого обзора, и хотя мы ссылаемся на некоторые конкретные при обсуждении исследований ниже, это ни в коем случае не исчерпывающий список потенциально эффективных штаммов).Добавки с соответствующими пробиотиками способны регулировать микрофлору кишечника и улучшать микробный баланс. Поскольку микробная флора кишечника способна взаимодействовать с эпителиальными клетками кишечника и рядом специфических иммунных клеток, это может оказывать благотворное влияние на кожу и верхние дыхательные пути, модулируя слизистый и системный иммунитет и влияя на проницаемость кишечника и барьерные функции при воздействии стрессоров. . ^153-155 Он также может способствовать улучшению пищевого и микробного баланса в кишечном тракте ¹⁵⁵ и, следовательно, улучшать иммунную функцию.Пробиотики чаще всего потребляются с ферментированными продуктами, такими как ферментированное молоко или молочные продукты (например, йогурт). Существуют убедительные доказательства положительного воздействия добавок пробиотиков у лиц с ослабленным иммунным статусом и, следовательно, повышенного риска инфицирования, например, снижение риска желудочно-кишечных инфекций (от некоторых кишечных патогенов) и диареи, связанной с антибиотиками, и улучшение результатов в группах риска (например, , пациенты реанимации). ¹⁵⁵ Однако хорошо проведенных исследований на здоровых людях мало.В одном исследовании со здоровыми взрослыми людьми Де Врезе и др. ¹⁵² изучали эффект ежедневного приема пробиотиков (5 × 10 ⁷ колониеобразующих единиц [КОЕ], включая Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3 и B bifidum MF 20/5) на заболеваемость респираторными инфекциями (простуда и грипп, хотя в течение периода исследования не было сообщений о гриппе ни в одной из групп) в течение 2 отдельных зимне-весенних периодов (что составляет всего 8-месячный период).Они наблюдали увеличение количества цитотоксических плюс супрессорных Т-лимфоцитов (CD8 +) через 14 дней приема пробиотиков по сравнению с плацебо. Не было различий между группами пробиотиков и плацебо в частоте ИВДП (в среднем, наблюдалась частота, эквивалентная примерно 2 эпизодам в год, как и ожидалось), но у инфицированных продолжительность инфекции (примерно 7 против 9 дней) и оценки тяжести (общая оценка симптомов примерно <80 против> 100) были значительно ниже в группе пробиотиков.Относительно недавний Кокрановский обзор ¹⁵⁶ также пришел к выводу, что пробиотики значительно снижают риск ИВДП, в то время как продолжительность и степень тяжести не меняются. В ряде недавних исследований также изучалось влияние добавок пробиотиков на реакцию на вакцинацию, при этом некоторые из них показали повышение концентрации сывороточного IgA, специфичного для вакцины, но эффекты не всегда последовательны и ясны; следовательно, рекомендуется дальнейшая работа над другими подклассами Ig и серопротекцией / сероконверсией. ¹⁵⁷

В недавнем исследовании Cox et al ¹⁵⁸ сравнили симптомы болезни URT, о которых сообщали сами 20 спортсменов-мужчин в течение зимних месяцев, принимавших либо ежедневную добавку пробиотиков (1.3 × 10 ¹⁰ КОЕ Lactobacillus fermentum ) или плацебо. Они сообщили о меньшем количестве дней с симптомами (30 против 72 дней) и более низких оценках тяжести в группе пробиотиков по сравнению с группой плацебо. Тем не менее, Kekkonen et al ¹⁵⁹ не сообщили о значительных различиях в симптомах заболевания URT или желудочно-кишечных симптомах у 141 бегуна, рандомизированного либо в группы плацебо или пробиотиков (1,0-4,0 × 10 ¹⁰ КОЕ Lactobacillus rhamnosus GG), в которых добавки принимались ежедневно. за 3 месяца до и в течение 2 недель после марафонского забега.Тем не менее, они наблюдали тенденцию к сокращению продолжительности симптомов у пострадавших в группе пробиотиков. Теоретически положительное воздействие на кишечник может быть полезным для иммунной защиты организма у спортсменов, и исследования Cox et al. ^{, 158,} и, в меньшей степени, Kekkonen et al., ^{, 159,} предоставляют предварительные доказательства этого. Совсем недавно Глисон и др. ¹⁶⁰ изучали группу спортсменов, занимающихся выносливостью, которым давали ежедневный напиток с пробиотиками (≥13 × 10 ⁹ КОЕ Lactobacillus casei Shirota) или плацебо в течение 16 недель во время зимних тренировок.Не было никаких эффектов на ряд системных иммунных маркеров, кроме SIgA слюны, который снизился в группе плацебо, но сохранялся в группе, принимавшей пробиотики. Кроме того, доля субъектов в группе плацебо, у которых наблюдались симптомы ИВДП в течение 1 или более недель, была значительно больше (на 36% выше), чем в группе пробиотиков. Gleeson et al., ^{, 160,} также сообщили о значительно меньшем общем количестве эпизодов ИВДП, количестве недель с симптомами и симптомах желудочно-кишечного дискомфорта в группе пробиотиков.Хотя для полного определения основных механизмов требуются дальнейшие исследования, вышеупомянутые преимущества могут иметь значение для neophyte , как обсуждалось ранее. С многообещающей потенциальной пользой и небольшим риском побочных эффектов, если таковой имеется, пробиотики могут быть рекомендованы с относительной уверенностью.

Растительные и травяные добавки

Эхинацея

Эхинацея — общее название рода видов растений (эхинацея), произрастающих в Северной Америке.Внутри этого рода существует ряд разновидностей, но наиболее часто используемым (в исследованиях иммунного вмешательства) является эхинацея пурпурная (эхинацея пурпурная) (эхинацея пурпурная). Был выделен ряд производных для потребления человеком (например, отжатый сок, экстракты растений и т. Д.). Исследования показали, что добавление эхинацеи может иметь некоторые положительные эффекты на частоту (или продолжительность) симптомов ИВДП, хотя в литературе все еще есть некоторые разногласия. Шах и др. ¹⁶¹ провели метаанализ, в котором пришел к выводу, что Echinacea может снизить заболеваемость простудой более чем на 50% и значительно сократить продолжительность инфекции у тех, кто действительно инфицирован.Однако более свежий метаанализ сообщил об общем слабом эффекте с вероятностью небольших, но положительных «профилактических» эффектов. ¹⁶² Однако были некоторые различия, свидетельствующие о том, что не все продукты одинаково полезны, что подчеркивает тот важный факт, что качество и эффективность разных продуктов могут различаться.

Удивительно, учитывая популярность и популярность у потребителей Echinacea , в литературе по физической иммунологии сравнительно мало исследований. В исследовании Холла и др. ⁷² изучали влияние коммерческого продукта Echinacea , принимаемого ежедневно в течение 28 дней (по сравнению с плацебо), на иммунную функцию после острого приступа физических упражнений (3 повторных приема Wingate Anaerobic [30-секундная максимальная нагрузка). спринт] тесты). Эхинацея , как было показано, снижает величину вызванного физической нагрузкой снижения концентрации и секреции SIgA в слюне. Частота эпизодов ИВДП, о которых сообщали сами пациенты, не различалась между группами Echinacea и плацебо, но средняя продолжительность сохранения симптомов была короче в группе Echinacea (~ 3 дня) по сравнению с группой плацебо (~ 9 дней). Однако механизмы каких-либо полезных эффектов в настоящее время неясны, но могут быть связаны с биологически активными соединениями растения, такими как кофейные кислоты и их производные, фенольные соединения, флавоноиды и алкамины.¹⁶³

Полифенолы и другие вещества растительного происхождения

В настоящее время все более популярным становится потребление других соединений растительного происхождения (например, полифенолов). Предполагается, что многие из этих веществ не только являются мощными антиоксидантами, но и обладают иммуномодулирующими свойствами (независимо от их антиоксидантных свойств и, возможно, независимо от них). Многие также обладают прямыми антимикробными и противовирусными свойствами in vitro. Однако многие из преимуществ были показаны в исследованиях на животных и / или исследованиях in vitro, обычно с чрезвычайно высокими дозами.Исследования эффективности пероральных добавок у людей ограничены. Биофлавоноид кверцетин получил значительное внимание в области спортивной иммунологии. Это тип полифенола, который естественным образом содержится во многих продуктах, включая лук, некоторые фрукты и ягоды, зеленые листовые овощи и чай. Типичное диетическое потребление составляет менее 50 мг в день, но возможно потребление до 300 мг, если в рационе много таких продуктов. Nieman et al ¹⁶⁴ показали, что ежедневный прием кверцетина (1000 мг в день) в течение 3 недель до и 2 недель после 3-дневного периода усиленных тренировок значительно снизил частоту ИВДП (5% случаев в группе кверцетина по сравнению с 45% в группе плацебо). ) в следующие 2 недели.Однако механизмы, ответственные за эти эффекты, неясны, поскольку не было никаких отличий от плацебо в исчерпывающей батарее маркеров иммунной функции в ответ на тренировку (хотя при потреблении с другими полифенолами биодоступность и иммунные функции, как видно, улучшаются). Кверцетин действительно обладает мощными антиоксидантными свойствами, но в отличие от некоторых других антиоксидантов, упомянутых выше, он, похоже, не связан с притуплением тренировочных реакций и физиологической адаптацией.Напротив, некоторые данные свидетельствуют о небольших, но потенциально стоящих положительных эффектах в усилении и усилении тренировочной реакции у ранее нетренированных людей. ¹⁶⁵ В совокупности это может означать некоторую пользу для neophyte , но, поскольку в настоящее время проведено всего несколько исследований, требуется дальнейшая работа, прежде чем это можно будет рекомендовать.

Было высказано предположение, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием полифенолов дает преимущества для иммунитета и снижения риска ИВДП.Zakay-Rones et al. ¹⁶⁶ провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с коммерческим продуктом, содержащим экстракт черной бузины ( Sambucus nigra L.) в качестве активного ингредиента. Лечение черной бузиной или плацебо вводили в течение 3 дней добровольцам с симптомами в течение предыдущих 24 часов во время вспышки гриппа B / Панама на юге Израиля (в 1993 г.). Они сообщили, что у 90% экспериментальной группы симптомы исчезли в течение 2-3 дней по сравнению с минимум 6 днями, необходимыми для достижения аналогичного процента в контрольной группе.Группа, принимавшая добавки, также продемонстрировала более высокие титры ингибирования гемагглютинации против гриппа B, что позволяет предположить, что положительные эффекты являются результатом усиленного иммунного ответа на инфекцию. Аналогичное исследование было проведено в Норвегии в сезон «простуды и гриппа» 1999/2000 гг. ¹⁶⁷ В это исследование были включены субъекты, у которых наблюдались гриппоподобные симптомы (начиная с предшествующих 48 часов) и впоследствии подтвержденная гриппозная инфекция. Добровольцы получали продукт из бузины или плацебо в течение 5 дней.В соответствии с более ранним исследованием, они также наблюдали более быстрое разрешение симптомов и более низкие оценки тяжести симптомов в группе Sambucus . Schütz et al. ¹⁶⁸ показали аналогичные результаты с напитком, богатым полифенолами, который принимали ежедневно (два раза в день) в течение 10 дней. Scherr et al. ¹⁶⁹ показали, что ежедневное употребление безалкогольного пива (т.е. с высоким содержанием полифенолов) было связано со снижением частоты появления симптомов ИВДП после марафона. Однако другие исследования не выявили влияния на иммунные маркеры, когда другой источник пищи, богатый полифенолами (темный шоколад), потреблялся остро ¹⁷⁰ и более длительно (2 недели ¹⁷¹), несмотря на повышенную антиоксидантную способность и снижение некоторого окислительного стресса. маркеры, хотя это может быть связано с более низким общим потреблением полифенолов по сравнению с исследованиями, в которых наблюдались положительные эффекты.Таким образом, очевидно, что появляются данные о потенциальном благоприятном влиянии полифенолов на риск ИВДП и / или выведение инфекции. Однако механизмы еще предстоит полностью выяснить, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, следует ли рекомендовать полифенолы для поддержки иммунитета.

Меры по питанию при старении и старении иммунитета

Хотя возрастная иммунная модуляция контролируется генетическими факторами, на нее можно влиять, выбирая образ жизни, например, питание.¹⁶ Предполагается, что субоптимальный статус макроэлементов и микроэлементов, часто обнаруживаемых у пожилого населения, усугубляет иммунное старение. ^172-174 Большинство диетических вмешательств на сегодняшний день сосредоточено на использовании пищевых липидов (n-3, n-6 полиненасыщенные жирные кислоты) и микронутриентов, таких как витамин E, каротиноиды и цинк, все из которых имеют важное значение для роста. иммунные ответы. ^174-176 Однако данные о влиянии этих стратегий пищевых добавок на иммунное старение неоднозначны.¹⁷⁷ Несогласованные эффекты в литературе при добавлении питательных микроэлементов, скорее всего, связаны с различиями в дозировках между исследованиями и / или исходным статусом питания людей. ¹⁷³ Хотя некоторые исследования показали, что однократные и / или поливитаминные или минеральные добавки могут обратить вспять возрастное снижение иммунных параметров, следует осознавать риски, связанные с чрезмерным приемом, при этом требуется подход к «правильной дозе», а не к «мегадозе».¹⁷⁸ Как подчеркивается в отношении молодого взрослого населения, маловероятно, что добавление питательных микроэлементов сверх уровня, необходимого для коррекции диетической недостаточности, принесет какую-либо дополнительную пользу. Кроме того, необходимо сопоставить потенциальные выгоды и потенциальные пагубные последствия. Например, считается, что люди старшего возраста более чувствительны к иммунологическим эффектам n-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для облегчения воспаления, но подавление врожденного и адаптивного иммунитета может повысить восприимчивость к инфекции в этой группе.¹⁷¹ По этим причинам лучшей рекомендацией может быть обеспечение адекватной диеты, чтобы избежать недостатков, при которых подход на основе всей диеты, вероятно, будет осуществимым и более эффективной стратегией. Исследования других (передовых) пищевых добавок (например, пробиотиков) среди пожилого населения постоянно развиваются. Использование определенных штаммов пробиотиков (например, Bifidobacterium lactis : [с дозами 5 × 10 ⁹ и 5 × 10 ¹⁰ КОЕ в сутки, демонстрирующих одинаковую эффективность в этом исследовании ¹⁷⁹]; Bifidobacterium lactis : 1.5 × 10 ¹¹ КОЕ / сутки ¹⁸⁰; Lactobacillus casei Shirota 1,3 × 10 ¹⁰ КОЕ / день ¹⁸¹) в течение 4–6 недель, как было продемонстрировано, увеличивает фагоцитарную активность нейтрофилов и активность естественных киллерных клеток. Также высказывалось предположение, что пробиотики могут повышать эффективность вакцины у пожилых людей, но текущие доказательства ограничены, и преимущества могут не быть очевидными у здоровых людей. ¹⁵⁷ Однако, как упоминалось выше, для молодых людей риск побочных эффектов низкий, поэтому пробиотики могут быть полезны, хотя требуются дальнейшие исследования.Судя по имеющимся данным, не существует вмешательств, связанных с питанием, которые можно было бы распространить на пожилое население. Иммунное старение, характеризующееся гетерогенным снижением иммунитета и слабым воспалением, вероятно, потребует мультимодальной стратегии. Учитывая, что иммунные изменения могут происходить при «здоровом старении» (т. Е. Не обязательно с ослабленным иммунитетом), серьезной проблемой является определение тех, кто нуждается в таких вмешательствах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние предлагаемых диетических вмешательств на клинически значимые маркеры или конечные точки (см.).

Таблица 2.

Обзор доказательств вероятной выгоды от вмешательств в области питания ^{^a}.

8 способов укрепить вашу иммунную систему

Укрепите свою иммунную систему, получая достаточное количество витаминов, таких как A, C, E, B6, D.
Ешьте достаточно белка и ярко окрашенных фруктов и овощей, которые содержат мощные антиоксиданты.
Вы также должны высыпаться, регулярно заниматься спортом, избегать курения.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Если вы хотите «повысить» свой иммунитет против вредных микробов, первое, что нужно понять, это то, что ни одна волшебная добавка или диета не справятся с этой задачей.

Иммунная система — это сложная сеть клеток, тканей и органов, которые помогают организму отражать инфекции от внешних захватчиков, таких как бактерии, вирусы, грибки и токсины.Это высокоадаптивная сложная биологическая система, для правильного функционирования которой требуется баланс между всеми частями.

Это означает, что оптимальное здоровье иммунной системы зависит от многогранного подхода, направленного на выбор здорового образа жизни.

Чтобы ваша иммунная система была настолько сильной, насколько это возможно, против внешних захватчиков, вот практические советы, которые стоит использовать в повседневной жизни.

1.Ешьте больше фруктов и овощей

Простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество укрепляющих иммунитет антиоксидантов, витаминов и минералов, — это «съесть радугу», — говорит врач-остеопат и практикующий специалист по функциональной медицине Лиза Баллер.

Сюда входят фрукты и овощи радуги, такие как «красные яблоки, картофель, вишня или виноград; апельсиновый сладкий картофель, тыква, манго, ямс или мандарины; зеленые киви, брокколи, оливки, лайм или виноград; желтые яблоки, груши и т. Д. бананы или ананас; черника, капуста, капуста, виноград или изюм; и желтая цветная капуста, финики, кокос, орехи или квашеная капуста.»

» Чем больше разнообразных фруктов и овощей вы потребляете ежедневно, тем больше увеличивается спектр питательных веществ, которые организм использует для укрепления своей иммунной системы «, — говорит она.

2. Высыпайтесь

Если вам не хватает спокойного сна, вы будете более восприимчивы к инфекциям, поскольку во сне ваше тело изо всех сил старается бороться с воспалениями и инфекциями.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

«В состоянии покоя тело довольно занято.За это время он восстанавливается и выделяет токсины, поэтому человек может почувствовать себя обновленным. Те, кто практикует нерегулярный сон, могут бороться со своим здоровьем просто из-за недостатка сна, что может привести к хроническому воспалению », — говорит Баллер.

Это воспаление может перегрузить иммунную систему, что делает ее менее эффективной в борьбе с вирусными или бактериальными инфекциями. Хотя количество сна, которое вам понадобится, очень индивидуально, большинству взрослых рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь.

3. Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Согласно данным Harvard Health Publishing, вы должны получать минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы не заболеть.

Недостаточное количество белка в организме может оказать пагубное влияние на ваши Т-клетки, которые являются важной частью иммунной системы, поскольку они отправляют борющиеся с болезнями антитела к вирусам и бактериям.

Белок также содержит большое количество цинка, который является минералом, который помогает в производстве белых кровяных телец, борющихся с инфекциями. Хорошие места, где можно найти нежирный белок, богатый цинком, включают устрицы, крабов, курицу (темное мясо), свиную отбивную (корейку), нут и запеченные бобы.

4. Не упускайте из виду пребиотические продукты

Пребиотики содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, банан и спаржа.Они помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника, который играет важную роль в функционировании вашей иммунной системы.

Пребиотики работают за счет увеличения популяции «хороших бактерий» в кишечнике, что, в свою очередь, вызывает выработку противовоспалительных цитокинов, которые представляют собой крошечные белки, которые помогают функционировать иммунной системе.

5. Управляйте стрессом

Существует большое количество исследований, которые связывают уровни стресса с иммунной функцией.

Связанные 6 способов снять стресс естественным путем

Когда мы в стрессе, иммунная система тоже не работает. Это потому, что стресс заставляет организм выделять гормоны, такие как адреналин, дофамин, норадреналин и кортизол, которые могут снизить способность организма вырабатывать лимфоциты — белые кровяные тельца, которые помогают бороться с вредоносными вирусами или бактериями.

Некоторые виды деятельности, которые помогают снять стресс, включают медитацию, йогу и методы заземления, такие как осознанное дыхание.

6. Получайте достаточное количество витаминов с пищей

Питание — наша основная защита в борьбе с инфекциями. Ключевые солдаты в битве — это витамины, такие как A, C, E, B6, D, и минералы, такие как цинк, железо и селен.

Причина, по которой многие из этих витаминов помогают поддерживать сильную иммунную систему, заключается в том, что они также являются антиоксидантами.Некоторые продукты, богатые этими витаминами, включают морковь, сладкий картофель, сладкий перец, клубнику, миндаль, авокадо, лосось, устрицы, тунец, нежирную куриную грудку и говядину.

Обычно организм лучше всего усваивает необходимые витамины и минералы из пищи, поэтому важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Однако, если вам не хватает определенного питательного вещества, вам следует проконсультироваться с врачом о том, поможет ли прием добавок.

7.Оставайтесь умеренно активными

Было доказано, что начало и сохранение активности способствует укреплению иммунного здоровья.

Согласно исследованию 2019 года, упражнения имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение иммунной регуляции, что может отсрочить негативные эффекты старения. Исследование также показало, что умеренные упражнения, такие как ходьба, танцы или йога, могут снизить риск заболевания.

Совет: узнайте больше о том, как упражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с инфекциями.

8. Бросить курить

«Курение увеличивает риск развития инфекций, разрушая антитела из нашего кровотока», — говорит Баллер. Антитела — это белки, вырабатываемые иммунной системой для борьбы с чужеродными инфекциями.

«Курение сигарет также ухудшает способность наших легких избавляться от инфекции, а также разрушает легочную ткань», — говорит Баллер, делая курильщиков особенно уязвимыми к респираторным инфекциям, таким как грипп и COVID-19.

Вывод для инсайдера

Помня об этом, важно также помнить, что мытье рук — один из лучших способов предотвратить заражение вирусами или бактериями. Это не укрепит вашу иммунную систему, но, тем не менее, поможет защитить вас.

«Вы должны мыть руки в течение 20 секунд до и после любого опасного воздействия, такого как приготовление пищи, уход за больным близким человеком, лечение раны, или когда у вас активная простуда, чихание, кашель или насморк. нос », — говорит Баллер.

Иммунная система играет важную роль в отражении атак вирусов и бактерий. И хотя не существует лекарств от всех болезней, которые могут помочь укрепить ваш иммунитет, изменения в диете и образе жизни могут максимизировать способность вашей иммунной системы защищать вас от внешних захватчиков.

иммуностимулирующих продуктов для каждой возрастной группы • ScrippsAMG

Лето — не то время года, которое люди ассоциируют с болезнью.Но реальность такова, что вы можете заболеть простудой или гриппом в любое время, когда ваша иммунная система окажется под угрозой. Это может произойти, когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас напряженный график или вы часто путешествуете.

Хотя вы не всегда контролируете эти факторы, есть одна важная вещь, которую вы можете сделать: кормить свой организм питательными продуктами, повышающими иммунитет. Читайте дальше, чтобы узнать, как сохранить свою иммунную систему в силе, независимо от того, что вам подбрасывает жизнь!

Почему некоторые продукты повышают иммунитет

Для того, чтобы ваша иммунная система работала с максимальной эффективностью, вашему организму требуется значительное количество необходимых витаминов и минералов.Лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, богатой цельными необработанными продуктами.

Но есть категория «суперпродуктов» — цельные продукты, предлагающие максимальную питательную ценность при минимальном количестве калорий, — которые являются особенно хорошими добавками для повышения иммунитета.

Большинство суперпродуктов содержат в изобилии следующие важные строительные блоки для сильной иммунной системы:

Антиоксиданты : помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме, которые тесно связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями
Незаменимые жирные кислоты : Полезные, «хорошие» жиры, необходимые для поддержания оптимального здоровья.Они разделены на две группы, Омега-3 и Омега-6, и считаются важными, поскольку организм не может не производить их самостоятельно
Витамин A : важен для нормального зрения, репродукции и иммунной системы
Витамин C : помогает функционировать лейкоцитам и имеет решающее значение для роста, развития и восстановления тканей
Витамин К : поддерживает крепкие кости, предотвращает образование тромбов и чрезмерное кровотечение
Витамины группы B : восемь витаминов группы B являются жизненно важной частью хорошего здоровья, отвечают за рост красных кровяных телец, здоровый аппетит, высокий уровень энергии, правильную работу мозга и нервов, а также мышечный тонус
Каротиноиды : питательное вещество растительного происхождения, которое создает ярко-красные, желтые и оранжевые пигменты во фруктах и овощах, которые являются мощными антиоксидантами
Железо : важный компонент гемоглобина, части красных кровяных телец, переносящей кислород по всему телу
Магний : передает сигналы между мозгом и телом, поддерживает нервную функцию, поддерживает устойчивое сердцебиение и регулирует мышечные сокращения
Калий : важнейший электролит, обладающий теми же свойствами, что и магний, например, поддержание стабильного сердцебиения, здоровье нервной системы и регулирование уровня жидкости в организме
Кальций : Почти весь кальций в организме находится в костях и зубах.Кальций абсолютно необходим для здоровья скелета, роста костей и борьбы с остеопорозом

Лучшие продукты для повышения иммунитета для всех возрастов

Хотите узнать, как естественным образом укрепить свою иммунную систему? Список продуктов, повышающих иммунитет, велик, и почти каждый может получить пользу от любого суперпродукта, независимо от возраста. Тем не менее, у каждой возрастной группы есть свои специфические потребности в повышении иммунитета для роста и развития, поддержания здоровья или сохранения здоровья во время старения.

Младенцы и дети

Попробуйте эти вкусные, легко усваиваемые суперпродукты, которые помогают детям умственно и физически развиваться, сохраняя при этом работу их иммунной системы:

Цельножирный простой йогурт : содержит пробиотики, полезные бактерии, которые помогают вашему ребенку бороться с вредными бактериями в пищеварительной системе, а также витамин D для укрепления костей
Сладкий картофель : содержит каротин и витамин А для развития острого зрения
Авокадо : содержит витамины E, B6 и Омега-3, которые повышают устойчивость к вирусам
Коричневый рис : с высоким содержанием магния, способствует здоровому функционированию нервной системы
Черника : превосходный источник антиоксидантов и витамина С, которые могут предотвратить и уменьшить простуду

Подростки

Кальций и железо — два важных питательных вещества для подростков.Они помогают развить крепкие кости и поддерживать высокий уровень энергии. Вот несколько отличных блюд и закусок, повышающих иммунитет, которые содержат больше калорий, чтобы соответствовать быстрому метаболизму подростков, но все же богаты полезными питательными веществами:

Мюсли и обезжиренное молоко : мюсли выше по сравнению с обычными злаками, мюсли содержат больше железа, а обезжиренное молоко содержит кальций без насыщенных жиров
Замороженный йогурт с грецкими орехами : Многие подростки сладкоежки, поэтому замените печенье и мороженое замороженным йогуртом (с высоким содержанием кальция) на грецкие орехи, на железо и Омега-3
Хумус и овощи : Хумус содержит много кальция и магния.Бонус: окуните красный, оранжевый или желтый сладкий перец в кремовую закуску, чтобы увеличить количество каротиноидов
Ореховое масло : Ореховое масло очень сытно и содержит жирные кислоты Омега-3 и железо, необходимые подросткам для хорошего здоровья
Паста из цельнозерновой муки и соус из свежих томатов : Паста из цельной пшеницы содержит вдвое больше железа, чем обычная паста, и дает подросткам необходимую им энергию. Свежий томатный соус низкокалорийен, полон витаминов C и E и богат кальцием для предотвращения болезней

Женщины

Как и подросткам, женщинам также необходимо больше кальция и железа, чтобы предотвратить болезни и оставаться сильными с возрастом.Но часто им также нужны низкокалорийные продукты, которые обладают такими же важными преимуществами:

Сыр Пармезан : В пармезане почти в два раза больше кальция, чем в других сырах, и меньше насыщенных жиров
Чечевица : низкокалорийная чечевица содержит 30 процентов суточной потребности женщин в железе на одну приготовленную чашку
Яблоки : богаты кверцетином, антиоксидантом, который может улучшить общие способности организма бороться с простудой, гриппом и болезнями, особенно у женщин
Темный шоколад : Уровень гормона стресса кортизола у женщин обычно выше, чем у мужчин.Постоянно повышенный уровень кортизола может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Темное какао содержит мощные антиоксиданты, сдерживающие выработку кортизола.
Грибы : Согласно медицинским исследованиям, белок в грибах, называемый ароматазой, был связан со снижением риска рака груди

Мужчины

В основе бустеров мужского иммунитета входят омега-3 для здоровья сердца и сильные антиоксиданты для репродуктивного здоровья. Им также нужны продукты с высоким содержанием белка, повышающие иммунитет, чтобы они сохраняли мышечную массу с возрастом:

Турция : Жареная грудка индейки без кожи очень богата витаминами группы B и цинком, которые, как известно, повышают выработку спермы и, возможно, снижают риск рака простаты
Томатный соус : Ликопин в помидорах снижает риск рака простаты и пищеварительного тракта, а также повышает иммунитет к простуде
Арбуз : этот сочный фрукт вырабатывает в организме регенерирующие белки, которые наращивают мышцы и восстанавливают митохондрии — два важных фактора, которые поддерживают здоровье и спортивную форму мужчин с возрастом
Жирная рыба : Мужчины в два раза чаще страдают сердечными приступами, чем женщины.Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сардины, лосось и тунец-альбакор, повышают иммунитет к сердечным заболеваниям, удаляя опасные бляшки в артериях
Миндаль : Миндаль богат полезными жирами, белками и витамином Е — отлично подходит для здоровья сердца и пищеварительной системы мужчин

Пожилые

В то время как эта возрастная группа имеет самый высокий риск заболеваний, многие пожилые люди ведут здоровый и активный образ жизни, когда придерживаются диеты, основанной на суперпродуктах, повышающих иммунитет.Эти варианты, в частности, защищают органы и кости пожилых людей и борются с простудными заболеваниями и вирусами:

Брокколи : Брокколи практически все делает. Поскольку он богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, C, B9 и K, он отлично подходит для поддержания острого зрения, красных кровяных телец, иммунной системы, костей, тканей и многого другого
Зеленый чай : снижает риск некоторых видов рака, таких как рак мочевого пузыря, простаты и крови. Улучшает работу мозга, способствует здоровью десен и может уменьшить воспаление у пациентов с артритом
Гранат : Гранаты содержат мощные антиоксиданты, которые снижают риск инсульта, артрита, высокого кровяного давления и диабета.Он также может вылечить приливы в период менопаузы, раздражение пищеварительной системы и вирусные инфекции, такие как грипп
Красное вино : Один стакан объемом пять унций в день может иметь невероятные преимущества для повышения иммунитета, такие как повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП), улучшение свертываемости крови и снижение риска кариеса зубов и десен
Корица : Эта тысячелетняя специя помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и обладает многочисленными противовоспалительными свойствами. Он также может регулировать уровень сахара в крови и улучшать зрительно-моторные реакции и внимание, помогая предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию

Независимо от того, какую информацию о здоровье вы ищете, в статьях дочерних медицинских групп Scripps есть все. Посетите нашу обширную онлайн-библиотеку ресурсов, чтобы узнать, как оставаться в форме и неуязвимостью к болезням .

Чтобы повысить иммунитет, обращайте внимание на кишечник — Vital Signs — UCLA Health

Фото: iStock

Иммунная функция всегда была на первом месте для многих людей во время пандемии, как сильная иммунная система может легче бороться возбудители, такие как коронавирус. И пока всем известно, что то, что мы едим, может повлиять на наши вес и уровень энергии в течение дня, не все осознают, насколько диета влияет на иммунную систему.«Семьдесят процентов иммунная система находится в кишечнике », — говорит Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, почетный профессор медицина в UCLA Health. «Питание — это ключ к успеху. модулятор иммунной функции ».

Иммунные клетки кишечника взаимодействуют с микробиом, разнообразный набор бактерий и грибы, обитающие в желудочно-кишечном тракте и напрямую зависят от диеты человека и образ жизни. Продукты, которые мы едим, влияют на разнообразие и состав микробиома кишечника, который в свою очередь влияет на иммунные клетки.Эти кишечные насекомые самые здоровые и поддерживают сильный иммунитет, когда мы потребляем растительную пищу с высоким содержанием клетчатки.

«Микробиом и иммунная система. критически взаимосвязаны », — говорит Джонатан Джейкобс, доктор медицинских наук, доцент кафедры Ватче и Тамар Манукян, Отделение болезней органов пищеварения и соучредитель Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Центр микробиома. «Что присутствует в кишечнике определяет, какое образование получают иммунные клетки ».

Диетическое разнообразие и разнообразие микробов идти вместе, Dr.- говорит Джейкобс. Типичный западный диета с высоким содержанием животных белков, сахара, обработанные пищевые продукты и насыщенные жиры, что приводит к меньшему разнообразию кишечные бактерии и способствует воспалению и хронические заболевания, добавляет он. Диета, богатая клетчаткой, с другой стороны, поддерживает микробиом и снижает воспалительную реакцию.

«Кишечные бактерии питаются комплексом углеводы и клетчатка, которые наши собственные клетки не могут перевариваться », — говорит доктор Джейкобс. Те волокнистые источники — это растительная пища, например, яблоки и брокколи к ямсу и кабачкам.

Избыточный вес также влияет на иммунитет. функция, говорит д-р Хебер, директор-основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Жировые запасы, которые когда-то считались инертной тканью, на самом деле выделяют гормоны и химические вещества, которые стимулируют воспаление. С медицинской точки зрения как жировая ткань, жир теперь понимается как быть «метаболически активным эндокринным органом», говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины. «Ожирение напрямую влияет на иммунную систему», — говорит она. Легкое воспалительное ожирение стимулирует это реакция иммунной системы.Поддержание здоровый вес с помощью растительной диеты повышает микробиом и иммунную систему.

Специалисты по питанию отмечают, что он также необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать наши мышцы. «Мы делаем наши тела медвежья услуга, когда нам не хватает протеин с каждым приемом пищи », — говорит специалист по питанию Майкл С. Гарсия, доктор медицины. Как и жир, мышцы эндокринный орган, который напрямую влияет на иммунная система, говорит он, и мышцы сделаны из белка.Пищевой белок может поступать из продукты животного происхождения — выловленная в дикой природе рыба — это отличный источник и полезнее, чем выращенный разновидности — но растительные источники в целом лучше для микробиома.

Другие рекомендации включают питание семь порций в день ярких фруктов и овощи; есть белок при каждом приеме пищи; с использованием полезные жиры, такие как оливковое, авокадо или рапсовое масло и включая такие вещи, как ломтики авокадо на салаты вместо заправки; и натуральные специи и травы, которые поддерживают разнообразие кишечных клопов, в приготовление пищи.

Для получения дополнительной информации о программах питания UCLA Health>

7 проверенных шагов к повышению иммунитета к болезням

Опубликован в 29 июля 2021 г.

Спустя шестнадцать месяцев после начала пандемии COVID-19 многие люди задаются вопросом: что я могу сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему, чтобы предотвратить будущие болезни, включая потенциальные варианты COVID-19? Мы изучаем лучшие способы укрепить вашу иммунную систему и поддерживать ее в оптимальном состоянии, чтобы вы могли стать — и оставаться — более здоровыми.

Как работает ваша иммунная система

Наша иммунная система — это наша внутренняя линия защиты, которая защищает нас от внешних захватчиков. По сути, ваша иммунная система — это всего лишь взаимосвязанная система, состоящая из разных органов, клеток и белков, которые работают вместе, чтобы помочь предотвратить проникновение множества чужеродных микробов (и разрушение внутри) вашего тела.

Правильно функционирующая иммунная система может быстро отличить собственные клетки вашего тела от микробов, которые могут вторгнуться в него и вызвать инфекцию и воспаление (например, вирусы и бактерии).

Думайте о своей иммунной системе как о разумной сети воинов, которые не только распознают вторгшиеся микробы, но и внимательно изучают их, чтобы выработать антитела, которые могут защитить вас от любой опасности, которую могут представлять эти чужеродные клетки. Когда ваша иммунная система не может действовать быстро и защищать вас от этих вторгшихся микробов, могут возникнуть проблемы со здоровьем, такие как инфекции.

Проверенные способы повысить вашу иммунную систему

Питание

Точно так же, как неправильная диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и сахара, может вызвать воспаление, ведущее к хроническим состояниям, таким как болезни сердца или диабет 2 типа, здоровая диета также может влиять на вашу иммунную систему.

Употребление цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирные белки, полезные зерна, бобовые (бобы), семена, а также большое количество овощей и фруктов, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, включая вашу иммунную систему.

Помимо подпитки вашего тела и энергии, необходимой для движения в течение дня, многие из этих продуктов содержат естественные иммуностимулирующие витамины и минералы, такие как витамин C, цинк и витамин D.

Вакцины

Наша иммунная система реагирует на чужеродные микробы, производя антитела, которые помогают нам бороться с этими захватчиками до того, как они вызовут инфекцию и другие вредные побочные эффекты.

«Однако есть некоторые вирусы и бактерии, с которыми организм, независимо от того, насколько он здоров, может с трудом бороться и быть весьма вредным или даже смертельным», — говорит доктор Кристин Нефси, главный медицинский директор Munson Healthcare. «Вакцины являются важной частью поддержки и подготовки вашей иммунной системы к борьбе с опасными и потенциально опасными для жизни вирусами и бактериями».

Поскольку вакцины вводят эти микробы в малых дозах инертной (иначе инактивированной) формы вируса, вы получаете преимущества иммунного ответа, как если бы живой вирус попал в ваш организм естественным путем, но без риска инфицирования и появления симптомов болезни.Кроме того, вакцины помогают уменьшить симптомы, если вы все еще заболеете, не позволяя попасть в больницу.

Еще лучше, когда мы достигаем коллективного иммунитета посредством вакцинации (обычно 70 процентов населения или более), опасные вирусы и бактерии имеют гораздо меньше шансов на распространение, даже среди тех, кто не может получить вакцины.

Снижение стресса

Избыточный стресс может привести к тому, что ваше тело вырабатывает большее количество определенных гормонов, таких как кортизол. В то время как здоровый уровень этих гормонов стресса на самом деле может укрепить вашу иммунную систему, всплеск гормонов, таких как кортизол, может иметь противоположный эффект — уменьшать количество лейкоцитов и способствовать воспалению.

В свою очередь, это может вызвать перегрузку вашей иммунной системы, потенциально вызывая ее более или менее выгорание, что подвергает вас более высокому риску заражения. Снижение стресса с помощью таких видов деятельности, как медитация, осознанность, йога и формирование долгосрочной устойчивости, может помочь облегчить стресс и в первую очередь предотвратить возникновение этой проблемы.

Частое мытье рук

Кожа — это не только наш самый большой орган, но и наша первая линия защиты от микробов.Частое мытье рук или использование дезинфицирующего средства для рук с содержанием спирта не менее 60 процентов может убивать микробы на месте, прежде всего предотвращая их попадание в наши тела. Выполняйте эти пять простых шагов CDC каждый раз, когда вы моете руки, чтобы удалить микробы наиболее эффективным способом.

Механизм

Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, йога или занятия спортом, играют важную роль в поддержании прочности и устойчивости вашей иммунной системы.Кроме того, упражнения могут помочь бороться с естественной тенденцией иммунной системы к ослаблению с возрастом.

Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю или примерно 30 минут в день пять дней в неделю. Регулярное движение также может способствовать лучшему сну, что является еще одной важной мерой для повышения иммунитета.

Скрининги и профилактические осмотры

Если ваше тело с самого начала не в лучшем состоянии, это может затруднить улучшение вашей иммунной системы, особенно если вы страдаете хроническим воспалением и другими заболеваниями.Регулярное посещение семейного врача и выполнение рекомендованных обследований может помочь выявить потенциальные угрозы для здоровья, о которых вы можете не подозревать, которые со временем могут усугубиться без квалифицированного медицинского вмешательства.

Знание вашего текущего состояния здоровья и работа с вашим лечащим врачом и другими специалистами может помочь вам в принятии правильных решений, которые естественным образом помогут укрепить и защитить вашу иммунную систему.

Поведенческая терапия

Возможно, вы слышали о связи разума и тела, когда наше психическое состояние, такое как наши мысли, чувства и отношение, может положительно или отрицательно влиять на наше физическое здоровье (и наоборот).

Новое исследование показывает, что эта важная взаимосвязь также влияет на нашу иммунную систему: в частности, на воспаление, которое может побудить нашу иммунную систему реагировать вредными способами, которые могут сохраняться в течение длительного времени после инфекции или травмы.

Более 50 исследований с участием более 4000 участников показывают, что некоторые формы психотерапевтического лечения могут вызвать почти 15% улучшение полезной функции иммунной системы и снижение вредной функции иммунной системы на 18%. Эффект сохраняется не менее шести месяцев после окончания терапии, независимо от возраста или пола пациентов.(Источник: JAMA Psychiatry).

Запись на следующую встречу

Не откладывайте лечение. Врачи, медсестры и медицинские специалисты Munson Health готовы к вашим услугам на территории площадью 11 000 квадратных миль на севере Мичигана. Готовы помочь вам чувствовать себя лучше всех, что будет дальше.

Обратитесь к своему врачу или PCP, чтобы назначить ежегодный осмотр. Если у вас нет семейного врача, позвоните в службу поиска врача Munson Healthcare по телефону 231-935-5886 или [email protected]. Наша команда поможет вам найти врача поблизости.

Вы вакцинированы?

Все еще не уверены в вакцине от COVID-19? Получите ответы на часто задаваемые вопросы и найдите удобное место рядом с вами.

Вопросы о здоровье? Спросите медсестру

Если у вас возникнут немедленные вопросы о ваших конкретных симптомах, позвоните в компанию Munson Healthcare Ask-a-Nurse по телефону 231-935-0951. Бригада дипломированных медсестер отвечает на вопросы ежедневно с 7 до 23 часов бесплатно для вас (страховка не требуется).

Голодание как способ укрепить вашу иммунную систему

Пост во время пандемии Covid-19 — вызов для мусульман.Однако диетолог УГМ Р. Дви Будинингсари, СП., М. Кес., Доктор философии, сказал, что голодание полезно для иммунной системы или иммунитета.

«Севера; исследования говорят, что голодание может повысить иммунитет. И наоборот, не было исследований, которые утверждали, что голодание увеличивает риск заражения Covid-19», — пояснила она в четверг (23 апреля).

Руководитель программы изучения здорового питания факультета медицины, общественного здравоохранения и сестринского дела (FKKMK) UGM сказал, что голодание может восстанавливать поврежденные клеточные ткани.Пост в течение 30 дней может стимулировать выработку новых лейкоцитов. Он лежит в основе регенерации всей иммунной системы. Условия с регенерированной иммунной системой еще больше укрепят организм в борьбе с различными бактериальными и вирусными инфекциями и другими заболеваниями.

Она объяснила, что качество и количество потребляемой пищи сильно влияют на иммунитет организма. Люди, страдающие от недоедания, будут очень уязвимы для инфекции Covid-19. Между тем, для сытых людей, имеющих достаточные потребности в энергии, есть большой потенциал для уничтожения Covid-10.

В целом человеческий организм выполняет три функции приема пищи. Во-первых, быть источником энергии — это главный приоритет, используемый телом. Во-вторых, регулирующая служба должна регулировать организм, чтобы он был здоровым и здоровым, включая иммунную функцию. В-третьих, функция роста является последней приоритетной функцией, если выполняются первые две функции.

Пост не только повышает иммунитет, но и способствует детоксикации организма. Пост может помочь удалить различные яды, которые хранятся в организме, например, вызывающие привыкание вещества, содержащиеся в пище, такие как консерванты и пищевые красители.

Пост также может уменьшить жировую массу тела. Избыток жира в организме может нарушить баланс иммунной системы человека. Потому что избыток жира запускает производство клеток, что вызывает воспаление органов тела, вызывая возникновение сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

«Для тех, у кого избыток жира, потеря веса означает повышение иммунитета», — пояснил глава ассоциации экспертов по питанию и питанию «Сделай сам» (PERGIZI Food).

Советы по голоданию

Будинингсари поделился некоторыми советами по поддержанию здоровья и формы тела во время голодания во время пандемии Covid-19.Первым делом нужно сначала убедиться в здоровом состоянии организма. Пост рекомендуется всем, особенно здоровым, а тем, кто болен, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Кроме того, поддержание здорового и сбалансированного питания за счет соблюдения порции содержимого тарелки. В сухурское время есть рекомендация есть сложные углеводы и волокна, которые долго перевариваются и превращаются в энергию. Вырабатываемая энергия будет длиться дольше, а также будет дольше ощущаться сытость, например, коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб, зерна, бобы, овес и сладкий картофель.

Кроме того, потребление зеленых овощей, брокколи, моркови и других продуктов богато клетчаткой, витаминами и минералами. В то же время люди получают белок из животных, а овощи — из рыбы, яиц, курицы, мяса, темпе и тофу.

Не менее важно не забывать употреблять в пищу фрукты, такие как арбузы, папайи, дыни, апельсины, драконьи фрукты и другие. Затем поддерживайте потребление 2 литров белой воды или эквивалент 8-9 стаканов в день, начиная с рассвета и до рассвета.

«Ограничьте потребление сахара до не более 50 граммов в день или эквивалента 4 столовых ложек, потому что он может воздействовать на иммунные клетки и бороться с болезнями. Кроме того, избегайте употребления продуктов с высоким содержанием трансжиров и сокращайте количество продуктов и напитков, содержащих простые углеводы, например, слишком сладкие продукты или напитки », — пояснила она.

Когда пост заканчивается на заходе солнца, Будинингсари советует людям не употреблять слишком много еды. Доля пищи для прерывания поста должна составлять около 10-25 процентов дневных потребностей, за которыми следует ужин после молитв на закате около 25-35 процентов, ночные закуски около 10-25 процентов, а на рассвете — 20-35 процентов дневных потребностей.

Не только соблюдая сбалансированное питание, но и во время голодания, людям также рекомендуется продолжать заниматься физическими упражнениями. Люди могут заниматься спортом вместе с домашними делами и легкими или умеренными аэробными упражнениями, чтобы поддерживать свое тело в здоровом и физическом состоянии.

Далее отдыхайте не менее 8 часов в день. Регулярное планирование сна важно, потому что режим сна во время голодания резко меняется.

«Избегайте стресса, потому что он снижает иммунитет», — добавила она.

Также важно придерживаться протокола профилактики Covid-19.Среди прочего, поддерживая гигиену путем тщательного мытья рук с мылом, держась на расстоянии от других, избегая скопления людей и ношая маски вне дома.

Автор: Ика
Фото: Shutterstock
Переводчик: Наташа А

Как повысить иммунитет до, во время и после путешествия

Для большинства из нас прошло довольно много времени с тех пор, как мы в последний раз садились в самолет, путешествовали по новому городу или исследовали что-либо за пределами наших продезинфицированных пузырей.Но теперь руководители Центров по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что полностью вакцинированные люди имеют право бронировать поездки внутри страны. Итак, на горизонте большой постпандемический тур, пора задуматься о способах укрепить свою иммунную систему после более чем года бездействия. Не секрет, что путешествия могут нанести неумолимый урон организму. Еще до пандемии смекалистые специалисты знали, как важно уделять первоочередное внимание своему здоровью до, во время и после отпуска.Но разве можно повысить иммунитет?

Дело в том, что наша иммунная система — своего рода загадка, которую исследователи все еще пытаются полностью разгадать. Вообще говоря, наша иммунная система чудесным образом защищает наш организм от болезнетворных микроорганизмов и патогенов. Но, как следует из названия, это целая система, а не единичный объект, поэтому в ней много движущихся частей.

По мере того, как ученые продолжают изучать связи между такими факторами, как возраст, диета и упражнения, на наш общий иммунный ответ, существует несколько привычек образа жизни, которые могут помочь укрепить естественную защиту вашего тела.Мы обратились к ряду экспертов, чтобы узнать, что путешественники могут сделать, чтобы оставаться здоровыми в дороге и избежать посещения врача после отпуска. Мы разделили их советы на «до», «во время» и «после», но вы можете использовать многие из этих указателей вместе круглый год, чтобы поддерживать свою иммунную систему в отличной форме.

Как повысить иммунитет перед поездкой:

1. Пройдите полную вакцинацию

«С медицинской точки зрения важно получить вакцину против Covid-19 как минимум за две недели до поездки», — говорит Пуджа Уппал, DO, сертифицированный врач семейной медицины и основатель / главный медицинский директор Think Healthy.Она также рекомендует убедиться, что вы в курсе всех своих прививок. Подумайте о других заразных инфекциях, таких как опоясывающий лишай, гепатит А и дифтерия. И последнее, но не менее важное: она советует «ознакомиться со страницей рекомендаций CDC по путешествиям». Здесь вы найдете самые свежие рекомендации по внутренним поездкам и множество других полезных ресурсов.

2. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой, богатой питательными веществами пищи

«Кишечник буквально является нулевой точкой для здоровой иммунной системы», — говорит Стивен Гандри, доктор медицинских наук, один из лучших кардиоторакальных хирургов в мире, пионер в области питания и автор бестселлеров New York Times многих книг (в том числе его недавний выпуск The Energy Paradox ).«Наш микробиом не только защищает от вторжения бактерий и вирусов, [но] если он функционирует должным образом, он информирует нашу иммунную систему о друзьях и врагах, с которыми мы сталкиваемся, и дает ей возможность бороться с иностранными захватчиками, такими как Коронавирус».

Илен Рухой, доктор медицинских наук, основательница Центра лечебной неврологии и член совета по кишечнику компании Jetson, рекомендует есть много красных, оранжевых и зеленых овощей. «Фитохимические вещества, содержащиеся в золотой или желтой свекле, сладком картофеле, шпинате, моркови, нектаринах и гранатах, обладают сильным противовоспалительным действием», — говорит она.

3. Содействовать хорошей гигиене сна

Легко не спать до раннего утра, но все эти ночные переедания могут иметь пагубные последствия. «Лучший способ укрепить свою иммунную систему во время путешествия или перед поездкой — это позаботиться о своем сне», — говорит Алекс Сави, сертифицированный тренер по науке о сне и основатель SleepingOcean. «Исследования показывают, что недостаток сна или его низкое качество могут повлиять на некоторые функции иммунной системы и часто приводят к более высокому риску инфекций и определенных заболеваний.”

Один из его приемов, помогающих лучше выспаться ночью, включает в себя регулярный режим сна и учет смены часовых поясов перед взлетом. «Если ваши будущие путешествия будут связаны с сменой часовых поясов, вы можете подготовиться к этому заранее», — советует он. «Начните немного сдвигать свое расписание в сторону часового пояса, в который вы собираетесь отправиться. Вы можете менять время отхода ко сну на 20–30 минут каждые несколько дней, чтобы облегчить переход на новый часовой пояс ».

Вы также можете запастись этими улучшающими сон продуктами.

Иллюстрация Уилла Долана

Как повысить иммунитет во время поездки:

4. Не забывайте пить воду

Хотя вы можете хорошо пить достаточно воды в повседневной жизни, легко ошибиться, если вы выйдете из привычного распорядка. Но не позволяйте этому быть оправданием. «Путешественники могут укрепить свою иммунную систему до, во время и после путешествия, избегая обезвоживания», — говорит Грант Хоскинг, соучредитель Total Hydration. «Правильная гидратация имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела.Вода содержится в каждой клетке тела, а это значит, что она является частью всех тканей, органов и систем, которые необходимы нам для функционирования и самочувствия ». Он также рекомендует поддерживать правильный баланс электролитов. В зависимости от того, куда вы путешествуете, было бы неплохо придерживаться бутилированной воды или кипятить воду из-под крана, прежде чем сделать глоток.

5. Рассмотрите возможность добавления добавок в микс

В дополнение к питательной пище вы можете укрепить свою иммунную систему, принимая пищевые добавки.Гандри рекомендует следующее:

Минимум от 5000 до 10000 МЕ витамина D3 в день
1000 мг витамина С с замедленным высвобождением два раза в день (или жевать или глотать 500 мг четыре раза в день)
~ 100-200 мкг селена в день
500 мг кверцетина в сутки
500 мг зеленого чая (или его экстракта EGCG) в день
30 мг пастилок с цинком в день тоже могут быть полезны

«Все это полезные добавки для поддержки иммунной системы», — говорит Гандри.Не существует волшебной формулы, которая подойдет всем, поэтому вы всегда можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы разработать индивидуальный план игры.

6. Практика самообслуживания и управление стрессом

Смысл отпуска в том, чтобы убежать от повседневных забот. Но на самом деле это может быть изрядно стрессом. «Сама по себе транспортная логистика может быть утомительной, например, прибытие вовремя в аэропорт или в пути, бронирование отеля или Airbnb, планирование экскурсий и т. Д.», — говорит Джолин Кауфилд, старший советник некоммерческой организации Healthy Howard. пропаганда здорового образа жизни.«Большинство людей используют нездоровые стратегии выживания, чтобы справиться с этим, такие как переедание, пьянство или курение. Чтобы этого избежать, выделите время до, во время и после поездки для здорового ухода за собой », — говорит она.

«Сведите к минимуму любой стресс, ежедневно выходя на улицу хотя бы на час», — предлагает Джон Ла Пума, доктор медицины, сертифицированный терапевт, основатель EcoMedicine и автор бестселлеров New York Times. «Было показано, что время на природе снижает уровень кортизола, снижает кровяное давление и повышает иммунитет.Природа активирует ваши естественные клетки-киллеры, которые являются важной первой защитой от вирусов ».

К счастью, это не должно быть слишком сложно сделать во время вашего следующего отпуска.

Иллюстрация Уилла Долана

Как повысить иммунитет после поездки:

7. Разбейте дезинфицирующее средство

Микробы — надоедливые маленькие педерасты. Независимо от того, сколько дезинфицирующего средства для рук вы накачали во время поездки, они обязательно вас найдут. «Продезинфицируйте все, прежде чем войти в дом», — говорит Макс Харланд, генеральный директор Dentaly.«Даже если во время путешествия вы соблюдаете наилучшие методы безопасности, вам все равно удастся накапливать определенные микробы и микробы. Например, ваша одежда и рюкзаки содержат пыль и микробы только из-за внешнего воздействия. Поэтому важно устранить их, прежде чем вы войдете в свое личное пространство », — говорит он. Харланд рекомендует использовать дезинфицирующий спрей и салфетки для дезинфекции вашей одежды, багажа и других личных вещей после возвращения домой. «Это помогает избежать любого нежелательного риска и защищает ваш иммунитет», — добавляет он.

8. Откажитесь от выпивки

Это может быть трудно переваривать, но трезвый образ жизни во время отпуска и после него может помочь вам сохранить здоровье. «Я знаю, что когда вы останавливаетесь на пляжных курортах, у вас есть неограниченные возможности для употребления алкогольных напитков, но было доказано, что алкоголь подавляет многочисленные иммунные реакции в организме», — говорит Крис Эйри, доктор медицины, медицинский директор Optimale, клиники телемедицины для мужчины с низким уровнем тестостерона. «Это может привести к неспособности эффективно бороться с вирусами.Поэтому стоит ограничить потребление пина-колады, если вы хотите укрепить свою иммунную систему », — говорит он. «Постарайтесь воздержаться от алкоголя в течение месяца после отпуска, чтобы дать вашей иммунной системе время на восстановление», что поможет избежать болезни после поездки.

9. Вернитесь к своему режиму фитнеса

Мы знаем, что может быть сложно вернуться к реальности после отпуска. Но пусть это не сбивает вас с толку (особенно если вы уже расслабились из-за социальной изоляции и непрерывных звонков Zoom).«Физическая активность улучшает циркуляцию иммунных клеток и противовоспалительных цитокинов, помогая вашей иммунной системе работать лучше, а также снижает уровень гормонов стресса, что может помочь защитить от респираторных инфекций, таких как SARS-CoV-2», — говорит Реджи Уилсон, виноватая в этом.

Как укрепить иммунитет: 7 простых советов для здоровья

Источники

Отказ от ответственности

Повышение иммунитета: чем можно поднять иммунитет?

Почему может снижаться иммунитет

Как можно повысить иммунитет: все ли средства хороши?

Как повысить иммунитет. Рекомендации врачей

Защита организма и иммунной системы

Как укрепить иммунитет

Что не поможет укрепить иммунитет

Как повысить иммунитет зимой: продукты для здоровья

Продукты, богатые витамином С

Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами

Продукты, богатые цинком

Продукты, богатые магнием

Продукты, содержащие лакто- и бифидобактерии

Продукты, богатые фитонцидами

Вмешательства по питанию и физической активности для улучшения иммунитета

Abstract

Иммунная система

Вмешательства по физической активности

Таблица 1.

Старение и иммунное старение

Исследования вакцинации

Вмешательства по питанию

Углеводы

Микроэлементы

Антиоксиданты

Витамин D

Не ограничиваясь отдельными питательными веществами (смешанные питательные вещества из дополнительных или пищевых источников)

Иммуностимулирующие продукты и добавки

Добавки или функциональные продукты на основе молока

Молозиво крупного рогатого скота

Пробиотики

Растительные и травяные добавки

Эхинацея

Полифенолы и другие вещества растительного происхождения

Меры по питанию при старении и старении иммунитета

Таблица 2.

8 способов укрепить вашу иммунную систему

иммуностимулирующих продуктов для каждой возрастной группы • ScrippsAMG

Почему некоторые продукты повышают иммунитет

Лучшие продукты для повышения иммунитета для всех возрастов

Младенцы и дети

Подростки

Женщины

Мужчины

Пожилые

Чтобы повысить иммунитет, обращайте внимание на кишечник — Vital Signs — UCLA Health

7 проверенных шагов к повышению иммунитета к болезням

Как работает ваша иммунная система

Проверенные способы повысить вашу иммунную систему

Питание

Вакцины

Снижение стресса

Частое мытье рук

Механизм

Скрининги и профилактические осмотры

Поведенческая терапия

Запись на следующую встречу

Вы вакцинированы?

Вопросы о здоровье? Спросите медсестру

Рекомендуемые блоги:

Голодание как способ укрепить вашу иммунную систему

Как повысить иммунитет до, во время и после путешествия

Как повысить иммунитет перед поездкой:

1. Пройдите полную вакцинацию

2. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой, богатой питательными веществами пищи

3. Содействовать хорошей гигиене сна

Иллюстрация Уилла Долана

Как повысить иммунитет во время поездки:

4. Не забывайте пить воду

5. Рассмотрите возможность добавления добавок в микс

6. Практика самообслуживания и управление стрессом

Иллюстрация Уилла Долана

Как повысить иммунитет после поездки:

7. Разбейте дезинфицирующее средство

8. Откажитесь от выпивки

9. Вернитесь к своему режиму фитнеса

Добавить комментарий Отменить ответ