Как правильно делать мостик лежа: Sorry, this page can’t be found.

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

как стать на мостик, растяжка позвоночника и спины

1039 Просмотры 0

Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку. Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.

Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.

Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.

Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.
В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу.

Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.

Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.

Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.

Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.

Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.

Теперь выполняем мостик без опоры. Перед упражнением необходимо сделать вращательные махи руками – около 50 раз в обе стороны. Это разогреет суставы и мышцы. Для первого раза делайте такой мостик над мягкой поверхностью, уложив, например, на пол подушки. Очень важно рассчитать свои силы и правильно проконтролировать центр тяжести тела. Люди, которые не имеют гибкой спины, но у них достаточно развиты плечевые мышцы и суставы, тоже могут сделать такой мостик.

Выполнять подобные упражнения могут люди и в 10 и 50 лет. Но нужно помнить, что лишняя осторожность никому не повредит. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникнут проблемы, не откладывайте консультацию у специалиста. Если же у вас отсутствуют какие-либо противопоказания относительно спортивных занятий, то пусть эти несложные упражнения приносят вам радость каждый день и сделают вашу осанку поистине королевской.

А это статья по теме растяжка на шпагат.

4 / 5 ( 44 голоса )

Упражнение мостик. Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, и ;
• Без и обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

Говоря о пользе упражнения «Мостик», нужно упомянуть о том, что оно хорошо тем, что может выполняться не только в тренажерном зале, но даже дома. Важно иметь под рукой какой-нибудь снаряд для создания небольшого утяжеления. Также можно делать его, используя стулья и кровать.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.

В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.
2. На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.
3. Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.
4. Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.
2. Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.
3. Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Безопасность

Это упражнение полностью безопасно для здоровья атлета. Риск растянуть или повредить суставы здесь сводится к нулю, поэтому специалисты часто используют «мостик» для тренировки ослабленных новичков или атлетов, которые недавно перенесли серьезную травму.

Упражнение не имеет противопоказаний для беременных женщин и людей, страдающих от чрезмерного избыточного веса.

Типичные ошибки

Некоторые новички ошибочно полагают, что только с помощью «мостика» можно создать хороший рельеф и объем для ягодиц. К сожалению, это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно не может соперничать с приседом или становой тягой. Для получения максимальной пользы от «мостика» рекомендуется выполнять его в конце тренировки на ноги.

В этом упражнении очень важно сделать максимальное количество повторов , а некоторые спортсмены считают, что 20-ти повторений будет достаточно. Поймите, что за такое короткое время ягодицы не смогут хорошо прочувствовать нагрузку, поэтому тренировка пройдет зря. За один подход рекомендуется делать 60 повторений, а в некоторых случаях даже больше.

Ни в коем случае не нужно сокращать амплитуду движения . В «мостике» наоборот важно как можно выше поднять ягодицы. Иногда для этого используются подручные средства.

Экипировка

Чтобы правильно сделать «мостик», атлету понадобится гимнастический коврик, а также снаряды для отягощения (гантели, штанга, диски). Они размещаются на бедрах и для удобства слегка придерживаются руками. Одежда и обувь для этого упражнения не так важны, но они не должны сковывать движения атлета.

1. Для увеличения нагрузки на ягодичную мышцу рекомендуется ставить ноги как можно ближе к корпусу.
2. Во время выполнения «мостика» тело поднимается как можно выше и в самой верхней точке делается принудительное сокращение ягодиц, чтобы нагрузка достигла максимального уровня.
3. Если упражнение делается без использования отягощения, то руки вытягиваются вдоль туловища.
4. Любой дополнительный вес удерживается на бедрах двумя руками.
5. Важно не напрягать лишний раз бедра, так как нагрузка должна ложиться только на ягодицы.
6. Подъем начинается за счет отталкивания пятками от поверхности пола или скамьи.
7. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
8. Не рекомендуется выполнять это упражнение отдельно от базовых, так как оно эффективно только после хорошей проработки ягодиц с помощью приседов или становой тяги.
9. Достигая нижней точки амплитуды, не нужно «бросать» ягодицы на пол. Допустимо легкое касание мышцами, а затем резкий подъем вверх. Выжидать внизу не нужно, так как мышцы могут сильно расслабиться.

Заключение

«Мостик» — это одно из тех упражнений, которые рекомендуются для выполнения всеми атлетами без исключения. С его помощью ягодицы и частично задняя часть бедра «добиваются», что положительно влияет на скорость прироста мышечной массы. «Мостик» также является хорошим способом для борьбы против целлюлита.

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
3. Сделав правильный , задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

1. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
4. Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня — от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно — в зале, в домашних условиях или в парке.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

• мышцы бедер;
• ягодицы;
• мышцы поясницы;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• прямая мышца живота.

В то же время «мостик» — это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

• лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
• поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
• задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

• лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
• оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
• задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

• сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
• оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
• задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста — около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом — возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга — пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы — это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка — в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

• сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
• наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
• гиперэкстензии для спины;
• планка — это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик — это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное — знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

Share:

 

Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… | Здоровая жизнь | Здоровье

После 45–50 лет упражнения должны становиться более щадящими для суставов и сердца. Особенно если до этого вы не дружили со спортом и хорошей физической подготовки не имеете. Делайте лёгкие разминающие, растягивающие, тонизирующие упражнения, которые помогут вам почувствовать удовольствие от движения и слегка подкорректировать осанку и вес!

«Мостик» на кровати

Это упражнение придаёт тонус всему телу.

Лёжа на кровати (можно сразу после утреннего пробуждения), с усилием вытяните ноги и руки. Руки — за головой или в стороны (где место позволяет). Ноги тяните носками от себя. Ощутите тонус во всём теле.

Теперь согните носки на себя. Упритесь в постель пятками, руками и плечами (подушку уберите), напрягите всё тело, втяните живот и попытайтесь поднять таз вверх, как будто собираетесь встать на мостик. Не страшно, если не получится, главное — почувствовать напряжение во всём теле!

Расслабьтесь, поднимите руки и ноги вверх, слегка поболтайте ими (ноги можно согнуть).

 Весь цикл проделайте 3–6 раз.

Вращение рук

Это упражнение тонизирует плечи, грудь, верхнюю часть спины.

Стоя или сидя, согните руки так, чтобы ладони находились на плечах сверху, а локти смотрели наружу. Выполняйте круги локтями вперёд и назад, по 6–8 раз в каждую сторону.

Затем разведите руки в стороны: локти согнуты под тупым углом, ладони дальше локтей от плеч, примерно на уровне подбородка. Вращайте руки в локтях вперёд и назад по 6–8 раз в каждую сторону.

Разведите руки в стороны на уровне груди. Локти слегка согнуты. Приподнимите подбородок, постарайтесь соединить лопатки и завести локти за бока к спине насколько получится. Можно слегка прогнуться вперёд.

 Расслабьтесь и повторите 3–6 раз.

Полуприседы

Это упражнение помогает потянуть ягодицы и бёдра, а также руки и спину.

Поставьте пятки вместе, носки разверните. Руки на поясе. Делайте полуприседы, опуская таз на 5–15 см. Следите, чтобы колени находились над ступнями и не выходили вперёд за носок. При каждом приседании поднимайте прямые руки в сторону на уровень плеч, при подъёме возвращайте руки на пояс. Выполните 6–10 раз.

Переставьте ступни на ширину бёдер, поставив их параллельно. Делайте такие же неглубокие полуприседы, при опускании разгибая и заводя руки назад за спину. Следите, чтобы колени двигались так же, как в предыдущем случае — над ступнёй, не выходя за носок.

 Выполните 6–10 раз.

Сгибания — разгибания

Это упражнение особенно полезно для ног и живота, укрепляет тазобедренный сустав.

Сидя на полу, согните колени перед собой, пятки на полу. Опираясь на руки, опустите колени на пол справа от тела. Головой потянитесь налево вверх, как будто хотите заглянуть себе за спину. Тянитесь слегка, вы должны испытывать напряжение не в шее, а в области таза, для этого посильнее прижмитесь ягодицами к полу. Теперь сделайте это в другую сторону. Выполните 3–5 раз в каждую сторону.

Сидя, согните колени перед собой, пятки на полу, опирайтесь на руки сзади. Правое колено положите в сторону на пол (можно для этого наклонить корпус вправо.) Левую ногу выпрямите вверх, наклоните вправо, опять вверх и верните в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 5–6 раз каждой ногой. Вы можете делать упражнение либо поочерёдно каждой ногой, либо сначала сделать все повторения в одну сторону, потом в другую.

Сидя, разведите ноги, потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. После этого одну ногу согните в колене, стопой упритесь в прямую ногу и потянитесь к прямой ноге. Поменяйте ноги.

 В каждой позе растягивайтесь без рывков и раскачиваний 1–2 минуты.

15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья / AdMe

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому AdMe.ru рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Держите штангу правильно

Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.

Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно — при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. Приседания с гантелью или блином

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Становая тяга

Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. Зашагивания на платформу

Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.

Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

9. Жим лежа

Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. Выпады с гантелями

Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

11. Приседания на одной ноге

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.

Правильно: Отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

12. Тяга гантели одной рукой

Неправильно: Голова поднята, из-за чего спина прогибается.

Правильно: Важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.

13. Подъем гантели из-за головы

Неправильно: Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

Правильно: Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.

14. Подьем на икры стоя

Неправильно: Стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.

Правильно: Встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.

15. Гиперэкстензия

Неправильно: Нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице.

Правильный: Избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.

20 вариаций ягодичного моста | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодицы не задействованы, чего часто не происходит, если у вас есть работа за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы в упражнении. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

Приведенные ниже 20 вариаций ягодичного моста можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку. Некоторые движения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать важным упражнением, на котором вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений на мостик!

При всех этих вариациях моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами.Вы не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше. Вы хотите полностью разогнуть бедра, но не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед соединением. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с помощью Basic Hold и даже Single Leg Hold.

2. Удержание ягодичного мостика на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (то есть удерживанием на одной ноге), вы сделаете движение более сложным, поскольку единственная нога должна будет выполнять работу обеих ног. . Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра.Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, пока что не пытайтесь выполнять этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного мостика на одной ноге, настройтесь так же, как и для ягодичного мостика, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины.Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его в пояснице. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту вверх.

3. Базовый мостик для ягодиц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый на повторения, — еще один отличный вариант бриджа для начинающих. Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенных сухожилий, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги усложняет повторение. Не спешите выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу. Вы все равно должны сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мостик, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и закрепить дисбаланс.При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраиваться так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, а не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если ваши колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой. Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик на мини-бандаже можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге.Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Чтобы выполнить мостик для ягодичных мышц с мини-лентой Two-Leg Mini Band , оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного моста Mini Band Mini Band настройте его так же, как и для варианта на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины. Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите.

Как и в варианте с двумя ногами, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице.Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не затрагивая поясницу.

6. Ягодичный мостик для сидения — Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для сидения — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку.

Убедитесь, что вы не торопитесь. Вы должны удерживать ягодичный мост в течение секунды или двух перед выполнением приседаний. Новичкам может потребоваться полностью выпрямить ноги, чтобы сесть было легче.

Чтобы выполнить ягодичный мостик для сидения, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Поднимитесь, поднимая бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите бедра назад и позвольте ступням немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держа корпус ровно и высоко, а ступни — на земле. Как только вы сядете до упора, лягте обратно, верните ноги и затем снова поднимите мост.

7.Ягодичный мостик Off Box — Если у вас нет веса, отличный способ усложнить базовый мост — это положить ноги на ящик. Это упражнение является отличным дополнительным упражнением, которое можно включить после того, как вы сделали большой подъем, будь то становая тяга, приседания или тазобедренный движитель со штангой.

Обязательно сохраняйте медленный темп при выполнении вариаций вне бокса. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс.Вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или ягодица была еще ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, проходя пятками по коробке, надавите бедрами как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище напряженно, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Также не позволяйте коленям проваливаться внутрь или наружу, когда вы поднимаетесь.Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И так же, как ягодичный мостик с пола, его также можно перейти в вариацию на одной ноге.

8. Offbox Glute Bridge Off Box на одной ноге — Как только ягодичный мостик Off Box перестанет быть сложным, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко с помощью вариации на одной ноге.Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге вне коробки, поместите пятки на верхнюю часть коробки. Ваша ягодица должна быть прямо напротив коробки или не дальше, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на коробке.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено на 90 градусов.Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Затем пройдите через пятку поверх коробки и прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и напрягите корпус во время подъема мостика. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так высоко, как в случае с Off Box-боксом для ягодичных мышц с двумя ногами, вам, возможно, придется регрессировать в движение.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Опять же, убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как вы это делаете с мостом на двух ногах. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь вам подняться, махая ею.

9. Бедренные подруливающие устройства Mini Band — Другой способ продвинуть базовый мостик — использовать Mini Band. Mini Band добавляет сопротивление движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы использовать тазобедренное подруливающее устройство Mini Band, оберните его вокруг бедер и лягте на спину на землю. Поставьте ступни на землю. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее изолируется ягодица. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Убедитесь, что не важно, насколько близко или далеко ваши пятки находятся от ягодиц, пятки остаются внизу. Вытяните руки по бокам и обеими руками возьмитесь за заднюю часть браслета за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем подтяните бедра к потолку, прижимая к ленте.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз.

Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Во время моста следите за тем, чтобы двигаться прямо вверх и не отталкивать себя назад.

Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Обязательно прижимайте мини-ленту к земле при подъеме моста.

10. Ягодичный мост с отягощением — Одно из лучших упражнений с отягощениями для реального укрепления ягодиц — это ягодичный мост с отягощением или ягодичный мост со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть, как никто другой, чтобы создать большую силу ягодиц.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с отягощением, сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра. Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и в сторону бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

11. Блок выключения двигателя — Если вы хотите продвинуть блок выключения ягодичного моста, попробуйте блок выключения двигателя.С этим движением ваша спина и ступни приподняты, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.

Thrusters — одно из лучших упражнений для ягодиц, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Не пытайтесь выполнить это движение, если вы чувствуете другие варианты моста в нижней части спины.

Для выполнения подруливающих устройств без бокса поместите бокс и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на боксе, а колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки — на ящик. Затем, двигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины, надавите бедрами вверх и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного разгибания, задержитесь на секунду и опустите обратно.

Как и в случае со всеми ягодичными мостиками и тазобедренными суставами, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины вверху. Сознательно сожмите ягодицы и поднимите их пятками.

Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а находятся на уровне бедер и лодыжек.

Опуститесь вниз так, чтобы ваша задница оказалась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не обязательно каждый раз касаться земли, но вам нужно делать больший диапазон движений, чем если бы вы могли делать это с земли. Если вы не можете опускаться ниже рамки, возможно, вы захотите вернуться к варианту ягодичного мостика.

12. Выключение подруливающих устройств на одной ноге — Если у вас нет веса, также переключитесь на вариант на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее. Как и все вариации на одной ноге, подруливающие устройства для одной ноги Off Box позволяют корректировать дисбаланс, а также заставляют каждую ногу работать усерднее.

Как и в случае с блоком выключения двигателя, в блоке выключенного двигателя для одной ноги ваши ступни и верхняя часть спины будут находиться на скамейках или боксах.

Когда вы поставите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, поднимите одну пятку вверх над ящиком.

Затем, проходя через пятку на коробке и верхнюю часть спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра.

Удерживайте верхнюю часть, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх. Это отличный вариант, если у вас нет веса и вы действительно хотите проработать ягодицы дома или во время путешествий!

13. Бедро-толкатели со штангой — Бедро-толкатели со штангой, как и утяжеленные ягодичные мосты, являются важными подъемниками, которые нужно включать в тренировки для ягодиц, если вы хотите развить большую силу и силу ягодиц.

Переходите к тазобедренным движителям со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостах с утяжелением. Бедренный подруливающий элемент со штангой — это больший диапазон движений, чем утяжеленный ягодичный мостик, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время движения Thrusters.

Если вы чувствуете это в пояснице, вернитесь к другому варианту Thruster или вернитесь к Weighted Glute Bridge.

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается при подъеме на нее.Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра во время движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги. Положите штангу на бедра и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам.

Затем поднимитесь пятками и верхней частью спины на скамейке, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. Держите пупок втянутым к позвоночнику и сильно сжимайте ягодицы сверху. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

14.Ягодичный мостик с прямой ногой — Многие люди, особенно женщины, из-за того, что сидят весь день, доминируют на квадрицепсах. Вот почему важно прорабатывать не только ягодичные, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик с прямыми ногами — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мост с прямыми ногами, поместите пятки в ремни для ног Suspension Trainer. Лягте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, либо оставить руки на земле по бокам.

Сжимая ягодицы и двигаясь вниз через пятки, поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу во время подъема. Задержитесь сверху на секунду или две и снова опустите вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя работы поясницы. Во время подъема плотно прижимайте пятки к ремням.

Вы можете поднять ремни выше или замедлить темп движения, чтобы сделать движение сложнее.

15. Ягодичная вишневая бомба — Ягодичная вишневая бомба — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также воздействует на подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также задействует ваши средние ягодичные мышцы и отводящие мышцы.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», положите пятки на ремни для подвешивания и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и двигая пятками.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимете мост. У этого моста с прямыми ногами не будет очень большого диапазона движений.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимаясь выше по мере того, как вы сгибаетесь. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как обычный ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мост, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх.

Держите бедра высоко, раздвинув ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем снова сведите ноги вместе и повторите, подтягивая пятки к ягодицам.

Это продвинутый механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание рук и вместо этого сделать ягодичный мостик с прямыми ногами в части «вишневой бомбы» (иначе говоря, открывая и закрывая ноги).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук — Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий.Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Чтобы узнать обо всех вариантах, ознакомьтесь с этим постом — Мостик для ягодиц и сгибание рук!

17. Camel — Варианты ягодичного моста не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и делают упор на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но также открываете грудь и плечи после того, как весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Это даже отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за своим столом!

Для выполнения верблюда начните с колен на обеих ногах, согнув ступни.Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост — Как и верблюжий мост, настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, одновременно активизируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для разминки.

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сжимайте ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

19. Сидеть до грудного моста — Сидеть до грудного моста — еще один обязательный ход активации. Он не только растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы, но и растягивает грудной отдел позвоночника, в котором большинство из нас нуждается после того, как весь день сидели сгорбившись.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, сводя бедра вверх как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли.

20. Задняя планка — Задняя планка — отличный способ продвинуть мост Table Top и заставить работать ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы и спину.Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более продвинутое, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам, возможно, придется придерживаться настольного моста.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки на земле позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы. Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и выполнить заднюю планку на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Эти 20 вариаций мостика для ягодичных мышц активируют ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и быстрее бегать. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, склонившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вам необходимо включить ягодичные мосты в тренировки для ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания попы !? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры нужно посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — любой тренер скажет вам, что ваша задница может извлечь большую пользу из этого приема.

Но вариант с одной ногой может быть даже лучше (не @ me): прохождение только одной ноги помогает изолировать ягодичные мышцы, но также включает в себя другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. — сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным приложением для тренировок Plankk Studio .

Как сделать мостовидный протез на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите правую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе на уровне бедер, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на полу, задействуйте ягодичные мышцы, проедьте левой пяткой и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем вернитесь к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Без веса стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Форма подсказок: Убедитесь, что бедра полностью вытянуты в верхней части движения, и что вы ведете движение с пяток и бедер, а не с ног, говорит Джонс. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, — говорит Джонс.

Преимущества моста на одной ноге

Как и в случае со стандартным мостом на одной ноге, мост на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную. Но подъем одной ноги увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его намного более интенсивным, чем двусторонний (то есть двуногий) вариант, говорит Джонс.

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Этот прием отлично подходит для любого рабочего, привязанного к рабочему столу, потому что он улучшает подвижность бедер и силу поясницы», — объясняет Джонс.«Сидение за столом действительно ослабляет ягодицы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мосты на одной ноге — сложная задача без всякого веса, но как только вы построите основу для силы и движений, вы можете медленно добавлять вес — по словам Джонса, обычно легче всего перебросить гантель или штангу на бедренные кости.

Сделайте мосты на одной ноге частью вашей тренировки

Начните выполнять ягодичные мосты на одной ноге два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы наращиваете силу и овладеваете движением, вы можете начать добавлять вес, но опуститесь до «только раз в неделю, чтобы накачать эти ягодицы и дать им время на восстановление», — советует Джонс.

Для суперсетов совместите это упражнение с контрдвижениями, как у супермена, или выполните все три подхода самостоятельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полноценную тренировку, включая ягодичный мостик? Попробуйте эту процедуру лепки ягодиц:

Есть бесчисленное множество вариаций этого упражнения:

• Поднятый ягодичный мостик на одной ноге : Выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на мяче Босу или скамейке.
• Ягодичный мостик на одной ноге с грузом : Выполните то же движение, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, расположенными над центром бедер.
• Обвязанный ягодичный мостик на одной ноге : Выполняйте упражнение как есть, но с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо вперед на уровне бедер.Опустите бедра, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра на высоту скамьи, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно вниз, повторите.

Как бы вы ни решили сделать этот ход, будьте готовы почувствовать, что добыча жжет.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение «Мостик»

Мост — Сила ног Здесь я есть отличное упражнение для важной, но часто игнорируемой группы мышц.

Он называется «Мостик» и фокусируется на мышцах спины. вашего тела, особенно мышц нижней части спины, бедра и верхние ноги.

Эти три группы мышц часто работают вместе, когда вы встаете. со стула, поднимаясь по лестнице или поднимая что-то с земли.

Мне особенно нравится это упражнение, потому что оно довольно щадящее для спине, коленям и бедрам, но все же удается достаточно хорошо проработать эти мышцы хорошо.

На видео ниже я демонстрирую мост, лежа на земле. Если вы не хотите лежать на земле, вы можете вместо этого лечь на кровать. или даже на диване (хотя диван может показаться вам слишком удобным).

(нет звука)

Загрузка плеера …

Explanation

Лягте ровно и расслабьте голову и плечи.Положите руки на стороны, ладони прижаты к полу. Поднимите одно колено и поставьте ступню так, чтобы она находилась на расстоянии около 1 фута от бедер, затем выполните то же самое для другого колена. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от друг с другом. Это ваша исходная позиция.

Теперь сожмите мышцы ягодиц и протолкните пятки, вы поднимаете бедра от земли. Поднимите их, пока не появится прямая линия, образованная от колен через бедра до плечи.Затем медленно опуститесь. Повторить 5-15 раз.

Поднимаясь вверх, попробуйте представить, что ваш позвоночник движется как единое целое. стабильный, прямой агрегат. Движение здесь на самом деле происходит в бедре сустав, а мышцы нижней части спины действуют как стабилизаторы, удерживая позвоночник в правильном положении.

Модификации

Как всегда, вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения.

Если у вас были проблемы с коленями, возможно, они не нравится, когда вас сгибают так далеко, как вы попадаете в стартовую позиция.В этом случае поставьте ноги немного дальше от вашего бедра, которые уменьшат степень сгибания колен.

Если вы чувствуете, что не можете пройти весь путь до тех пор, пока ваше тело не сформирует прямая линия, это нормально. Даже просто приподняв бедра на дюйм от земля активирует мышцы. Делайте то, что работает для вас.

Вы можете выполнять это упражнение 2 или 3 раза в неделю и постепенно добавлять больше повторы с течением времени.


Хотите двигаться с Майком?

Наслаждайтесь полноценной тренировкой с Майком, которую вы можете смотреть по телевизору как вы следите за ним.DVD составляет 30 минут и включает:

• Gentle разминка, чтобы ваше тело было готово к упражнению
• Остаток упражнения, которые помогут уменьшить ваши риск падения
• Нога силовые упражнения для сохранять активность и независимость
• Координация упражнения, чтобы помочь вашему мозг лучше взаимодействует с мышцами
• верхний упражнения для тела, чтобы держать вас сильными
• Осанка упражнения, чтобы держать вас на ногах высокий
• Растяжка упражнения в конце сохраняйте подвижность и здоровье суставов

Как делать тазобедренный мостик

Нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, для которого технически даже не нужно вставать с постели.Бедренный мостик — это идеальное решение #lazygirl для укрепления ягодиц, потому что вы начинаете и заканчиваете лежать на спине. Это быстрый способ принять здоровое решение с утра еще до того, как вы переоденетесь в пижаму. (В дни, когда вы чувствуете дополнительную мотивацию, попробуйте эту 20-минутную силовую тренировку.)

«Бедренные мосты — одно из лучших классических упражнений для ягодиц», — объясняет Алисия Мари, тренер из Лос-Анджелеса и эксперт по приложению TipTalk. «Они активируют мышцы задней мышечной цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий, и просты.«Вот почему они — одно из ее любимых упражнений для ваших ног и ягодиц.« Вы можете выполнять их практически где угодно — уровень физической подготовки не имеет значения », — добавляет она. Итак, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или считаете себя спортивной крысой, мосты могут иметь место в вашей повседневной жизни.

На спортивном коврике или просто на матрасе, вот как это сделать.

Hip Bridge

Whitney Thielman
• Начните лечь на спину, согнув колени и руки в низко V-образном положении у бедер. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около бедер, а пятки — на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
• Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем снова опуститесь. «Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого приема, нужно действовать медленно», — говорит Мари.
• Это 1 повторение, сделайте 10. Повторите всего 3 подхода.

Когда вы освоите это движение, Мари рекомендует добавить еще несколько вариантов — попробуйте поднять правую ногу прямо вверх и выполнить версию на одной ноге (сделайте 10 повторений с обеих сторон по 3 подхода).Или вы можете попробовать эти походные ягодичные мосты. Отличный способ начать (или закончить) день, правда?

Вам также могут понравиться: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

По теме:

Простые упражнения на мостик — My Rehab Connection

Упражнение «Мостик» — классический метод лечения и реабилитации боли в спине. Для этого есть веская причина. Он прост, эффективен и может быть легко модифицирован для удовлетворения потребностей практически любого пациента.

И он нацелен на одну из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при болях в пояснице… слабые и заторможенные ягодицы. Эта дисфункция может быть диагностирована путем наблюдения за уменьшением мышечной массы в задней части бедра или с помощью неудачного теста Janda Active Hip Extenson Test (пациент вытягивает ногу с помощью подколенного сухожилия и выпрямителей вместо ягодиц).

Итак, когда вы видите эти закономерности в своем офисе, упражнение «Мостик» должно начать появляться на вашем радаре.

Но имейте в виду, что простое прописывание моста, вероятно, не поможет.Это потому, что когда ягодичные мышцы заторможены, другие мышцы становятся сверхактивными, чтобы компенсировать слабину. Чаще всего это будут подколенные сухожилия, но также могут быть задействованы квадрицепсы или даже эректоры.

Этот образец недостаточной активности ягодичных и чрезмерно активных подколенных сухожилий возникает при функциональных движениях, таких как приседания или походка. И если мы не предпримем шагов по предотвращению этого, эта закономерность также будет иметь место в реабилитационных упражнениях, нацеленных на ягодицы. Включая упражнение «Мостик»!

Так что да, упражнение «Мостик» может быть одним из самых эффективных упражнений для восстановления ягодиц.Но чтобы он был эффективным, его нужно правильно выполнить.

Итак, в этой статье давайте взглянем на старую классику и узнаем, что делает Bridge и как убедиться, что ваши пациенты делают это правильно.

Как и большинство упражнений на стабильность поясницы, с помощью моста мы пытаемся научить тело двигаться через бедра, сохраняя при этом контроль и выравнивание позвоночника. Это требует двух вещей.

Во-первых, пациент должен уметь правильно расположить таз и поясничный отдел позвоночника (т.е.д, нейтральное) положение. И им нужно уметь удерживать позвоночник в этом положении. Таким образом, пациент должен уметь правильно выполнять передний и задний наклон таза. И пациенту необходимо уметь выполнять бандаж живота.

Так же, как и в большинстве упражнений на стабилизацию позвоночника, наклоны таза и фиксация живота являются отправными точками для упражнения «Мост».

По мере освоения этих навыков пациент может переходить ко второму требованию, которое заключается в развитии способности производить правильное сокращение ягодичных мышц.Выполняя это задание, им нужно сосредоточиться на том, каково это задействовать ягодичные мышцы.

Обычно пациент просто сжимает ягодицы, чтобы добровольно активировать их. Если с этим возникают какие-либо трудности, я обычно отправляю их домой с этими «сжиманиями ягодиц» в качестве домашнего упражнения. Как только они это усвоят (обычно к следующему посещению у них это уже получается), я перейду к упражнениям на мостике.

Вот прогрессия упражнений на мостик, которые я считаю наиболее полезными.Если вы подписаны на My Rehab Connection, вы можете найти этот прогресс в разделе «Мои группы упражнений».

Я почти всегда предпочитаю начинать с базового бриджа с жесткой лентой или ремнем вокруг колен. Чтобы начать упражнение, я прошу их сделать легкий бандаж живота, а затем прижать колени к ремню. Это помогает активировать всю группу ягодиц во время упражнения. Кроме того, я предпочитаю жесткий ремешок ремню, так как они могут давить сильнее, при этом колени должны быть на одной линии между бедрами и ступнями.Затем пациент сжимает живот и отрывает бедра от пола.

Во время этой последовательности необходимо проверить два ключевых момента.

Во-первых, остается ли позвоночник в нейтральном положении? Если задние мышцы туловища (особенно многораздельные) слабые или недостаточно активны, позвоночник будет изгибаться. Может показаться, что они поднимают бедра с чрезмерным наклоном таза назад.

Это плохо. Вам нужно исправить это, дав им команду поддерживать небольшой изгиб / передний наклон таза в поясничном отделе позвоночника и удерживать изометрическую скобу для живота, когда они поднимаются.Вот почему в первую очередь необходимо освоить наклоны таза и фиксацию.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ягодицы управляют движением. Как уже говорилось выше, недостаточно того, что это упражнение на «ягодицы». И мало того, что пациент может активировать ягодичные мышцы в состоянии покоя. Активация должна поддерживаться движением.

Вы можете проверить это, ощупывая подколенные сухожилия на предмет чрезмерной активности, когда они отрываются от пола. Но проще просто спросить пациента, какие мышцы работают.При правильном выполнении они должны чувствовать работу ягодиц. Помните, что подколенные сухожилия будут сокращаться, но они должны играть вспомогательную, а не главную роль.

Если у пациента проблемы с этим, простая уловка состоит в том, чтобы придвинуть ступни ближе к бедрам. Это укорачивает подколенные сухожилия и затрудняет их активацию.

Вот пошаговые инструкции для упражнения «Базовый мост с лентой».

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и обвязав колени жестким ремнем или ремнем.Колени должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, чтобы они находились на одной линии с вашими бедрами и ступнями.
• Вытолкните колени против ленты или ремня. Затем сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Удерживайте бедра от пола 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Снова поднимите бедра в воздух. Повторите это движение вверх и вниз по 10-15 раз.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мостик со статической фиксацией на одной ноге

Мостик со статическим удержанием на одной ноге аналогичен упражнениям базового моста, но наверху моста вы поднимаете одну ногу от пола.Переход к опоре на одну ногу создает дополнительную вращательную нагрузку. Цель состоит в том, чтобы удерживать бедра и таз на одном уровне, чтобы выдержать эту нагрузку. Это помогает создать устойчивость в поперечной плоскости.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Теперь поднимите 1 ногу от пола. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и продолжайте сжимать «ягодичные» мышцы опорной ноги — не позволяйте бедрам или тазу скручиваться к полу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Медленно опустите бедра на пол, затем повторите с другой ногой.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мост с маршевым

Мостик с маршем использует те же принципы, что и мостик с опорой на одну ногу. Но в этой прогрессии вы будете попеременно поднимать каждую ногу, оставаясь в положении моста.

Это увеличит потребность в стабилизаторах позвоночника с точки зрения координации (теперь вам нужно переносить вес между ногами, сохраняя контроль над позвоночником).Это также усугубляет проблему выносливости, поскольку мышцам необходимо дольше стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и продолжайте сжимать ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы спина оставалась стабильной.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Теперь поднимите и вытяните противоположную ногу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз, затем опустите бедра обратно на пол.
• Выполняйте 2-3 подхода 1 раз в день.

Мостик на одной ноге

Последнее упражнение в прогрессии — это полный мост на одной ноге. Этот прогресс требует гораздо большей нагрузки на ягодичные мышцы, поскольку теперь тело поднимается и опускается на одной ноге.Вы должны держать бедра и таз на одном уровне при подъеме и опускании.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и продолжайте сжимать ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы спина оставалась стабильной.
• Удерживая вытянутую ногу, медленно опустите бедра к полу.
• Поднимитесь обратно в положение моста.
• Выполните 10-15 повторений, затем повторите на противоположной ноге.
• Выполняйте по 2-3 подхода на каждую ногу 1 раз в день.

Имейте в виду, что упражнения, которые я включаю в свою типичную последовательность прогрессирования, — это лишь некоторые из возможных вариантов упражнения «Мостик». Есть бесчисленное множество других. Хотя я обычно придерживаюсь описанных выше упражнений (мое правило — делать вещи как можно более простыми), иногда я использую один вариант — выполнять мост на стабилизирующем мяче.

По большей части я считаю, что стандартное упражнение «Мостик» лучше для облегчения и укрепления ягодиц. Но когда общий баланс и / или контроль положения поясничного отдела позвоночника является более заметным недостатком, добавление стабилизирующего мяча будет огромным подспорьем. К вашему сведению, каждую описанную прогрессию, выполненную на мяче для стабилизации, также можно найти в библиотеке упражнений.

20-минутная тренировка ягодиц и пресса лежа

Возьмите коврик или полотенце для йоги и лягте, чтобы выполнить эту тренировку для ягодиц и пресса.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Иногда, когда нужно собрать мотивацию даже для начала тренировки, вы лишаетесь всего вашего энтузиазма, оставляя очень мало на такие вещи, как стояние (мы лишь отчасти шутим). К счастью, вы все еще можете эффективно тренировать ягодицы и пресс лежа.

Эта 20-минутная программа, созданная Эрикой Хейслер, сертифицированным персональным тренером CSCS, в Life Time Summerlin, объединяет упражнения на ягодицы и мышцы кора в одну тренировку, эффективную по времени, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

«Сильные ягодичные и основные мышцы — это основа для более эффективного и действенного движения, что является ключом к достижению прогресса, независимо от вашей цели», — говорит Хейслер.

По словам Хайзера, включив в него упражнения, укрепляющие спину и брюшной пресс, вы поможете улучшить осанку, уменьшить боль в спине, улучшить равновесие, укрепить функциональную силу и улучшить спортивные результаты.

Plus, выполнение комбинированных движений, нацеленных на несколько групп мышц одновременно, экономит ваше время, увеличивает сжигание калорий и увеличивает интенсивность тренировки.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку ягодиц и пресса лежа

Все, что вам нужно для начала этой 20-минутной тренировки ягодиц и пресса, — это коврик для йоги или упражнений, мяч для стабилизации и немного места на полу.

Просто убедитесь, что ваши мышцы теплые, прежде чем приступать к этой тренировке. Вы можете разогреться с помощью нескольких минут высоких колен, скакалки или бега на месте.

Движение 1: Ягодичный мостик

Кредит изображения: Эрика Хейслер / LIVESTRONG.com

Наборы 10

Представители 3

Часть тела Задница

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Остановитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.
Показать инструкции

Совет

Это базовое упражнение нацелено на ягодичные, подколенные сухожилия и основные мышцы. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от колен до плеч в верхней части движения.Слишком высокий подъем бедер может привести к растяжению поясницы. Чтобы сделать ягодичный мост более сложным, переместите пятки ближе к телу или держите гантель над бедрами.

Движение 2: Ягодичный мостик на одной ноге (сгибание ноги)

Изображение предоставлено: Erica Heisler / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. Поднимите левую ногу над землей и согните колено под углом 90 градусов. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения.
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Наконечник

Сгибание ноги во время ягодичного моста на одной ноге требует, чтобы подколенные сухожилия работали больше.Вы должны почувствовать, как задняя часть ноги работает на протяжении всего движения.

Избегайте опускания бедер и одной стороны. Представьте, что вы балансируете чашкой с водой на тазе, приподнимая ягодицы от пола. Это должно помочь стабилизировать бедра и держать их ровно.

Движение 3: Ягодичный мостик на одной ноге (нога прямая)

Изображение предоставлено: Erica Heisler / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее прямо, удерживая колени на одной линии. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения.
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Наконечник

Для максимальной пользы сокращайте мышцы живота и поясницы на протяжении всего движения.Это помогает держать бедра квадратными и позвоночник стабильным на протяжении всего упражнения. Кроме того, сосредоточьтесь на движении пяток и бедер и разгибании бедер в верхней части движения.

Движение 4: Сгибание ног с мячом для стабилизации

Кредит изображения: Эрика Хейслер / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 10

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в землю.
2. Поставьте ноги на швейцарский мяч.
3. Поднимите ступни к телу, отрывая бедра от земли и сжимая ягодицы.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Наконечник

Сгибание ног с мячом для стабилизации нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. Он также задействует основные мышцы для стабилизации таза и поясницы. Избегайте выгибания спины при подъеме бедер вверх.

Чтобы сделать движение более сложным, положите руки на грудь, а не на пол.Это уменьшает точки соприкосновения с полом. Вы также можете поставить ступни на мяче ближе друг к другу, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Нет стабилизирующего мяча? Выполняйте сгибание подколенного сухожилия ягодичного моста, опираясь ногами на ползунки, лист бумаги или носки на паркетном полу.

Move 5: Bicycle Crunch

Кредит изображения: Erica Heisler / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 20

Часть тела АБС

1. Начните лежать лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
2. Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
4. Поверните в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Показать инструкции

Совет

Велосипедный кранч — классическое упражнение, которое активизирует прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Если у вас хроническая боль в шее или это упражнение вызывает дискомфорт в шее, подумайте о хрусте велосипеда стоя.Выполняйте вращение медленно и избегайте использования импульса. Позвольте вашему ядру делать работу.

Move 6: Dead Bug

Кредит изображения: Erica Heisler / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 20

Часть тела АБС

1. Лягте на спину (на землю или на любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
2. Поднимите ступни над землей так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов.
3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
4. Опустите конечности как можно дальше, удерживая поясницу на земле. Боритесь с импульсом выгибать спину, напрягая пресс, надавливая на пупок, чтобы прикрепить поясницу к полу.
5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.
Показать инструкции

Наконечник

Этот прием направлен на стабилизацию корпуса и туловища, одновременно обучая вас движению противоположных конечностей в унисон. Это требует физической и умственной подготовки, так как вы должны думать о том, что делаете на протяжении всего упражнения.

Держите нижнюю часть спины в контакте с ковриком, чтобы позвоночник всегда находился в нейтральном положении. Это не даст вам выгнуть поясницу.

Движение 7: Двойной подъемник с прямыми ногами

Кредит изображения: Эрика Хейслер / LIVESTRONG.com

Наборы 2

Представители 20

Часть тела АБС

1. Лягте на землю, вытянув ноги, руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для большей поддержки.
2. Укрепите корпус и опустите нижнюю часть спины в землю.
3. Поднимите ноги прямо к потолку.
4. Опустите ноги назад к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. Поднимите ступни прямо над землей перед тем, как подняться для следующего повторения.
Показать инструкции

Наконечник

Это отличное упражнение для прямой и поперечной мышц живота. Опуская ноги, не позволяйте пояснице отрываться от коврика — опускайтесь как можно ниже, сохраняя контакт с полом.

Основные преимущества ягодичных мостов — Тренировочный центр по велоспорту и триатлону

У ВАС ПРЕВОСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ: Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, в то время как сгибатели бедра находятся впереди вас. бедра могут укорачиваться, из-за чего они становятся стянутыми.

В конце концов, вы закончите сутулость, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

УКРЕПЛЯЕТ СВОЙ ЯДЕР: Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мостик отлично справляется с активацией и укреплением мышц-стабилизаторов кора.

Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести кубиков и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

ВЫ МОЖЕТЕ ТОНУСИРОВАТЬ И СФОРМИРОВАТЬ ЯГОВУ: Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому задействуют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!

ОНИ ПОМОГУТ ПРИ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: Мост также помогает уменьшить боль в пояснице. Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

Ягодичные МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодицы помогут стабилизировать ваш таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего замаха от начала до конца. Это даст вам более сильный и последовательный удар.

«У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

ПОМОГАЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: Одной из основных причин боли в колене является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

ДАЙТЕ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно воздействуют на задние мышцы.

Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.

Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

Эти мышцы — от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — чрезвычайно важны для здорового движения, хорошей осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

БЫСТРЕЕ БЫСТРЕЕ И ПЫРАЧИ ВЫШЕ: Ягодичные мостики также полезны, помогая вам бегать быстрее и выше прыгать, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях.