Как правильно спать по часам: Наука сна: как правильно спать

Использование функции «Режим сна» на iPhone для отслеживания сна

Задайте количество времени, которое вам необходимо тратить на сон каждую ночь, и приложение «Часы» будет напоминать вам, когда пора идти спать, и ставить будильник, чтобы будить вас.

Настройка функции «Режим сна»

При первоначальной настройке режима сна в приложении «Часы» вам будет задано несколько вопросов. 

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. Нажмите «Приступить» и выберите настройки.
3. Нажмите «Готово».

После установки времени отхода ко сну iPhone будет напоминать вам, когда пора идти спать, а в указанное время пробуждения будет звонить будильник.

Включение и отключение функции «Режим сна»

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
3. В верхнем правом углу включите или выключите функцию «Расписание сна».

Функция отключает будильник и напоминание об отходе ко сну.  

Изменение времени и дней срабатывания будильника и напоминаний

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
3. Перетащите кнопку «Отход ко сну»  или кнопку «Будильник» . По мере перетаскивания время в полях «Отход ко сну» и «Пробуждение» будет обновляться автоматически.
4. В разделе «По каким дням» выберите дни срабатывания будильника и получения напоминаний. Отмеченные дни выделяются оранжевым цветом.

Отслеживание истории сна

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. Прокрутите экран вниз до раздела «Анализ», где показана недавняя история.

Если в предполагаемое время сна вы будете использовать iPhone, этот период будет засчитан в приложении как бодрствование. Если вы отложите срабатывание будильника, время сна обновится соответственно.

Данные, собираемые функцией «Режим сна», будут автоматически передаваться в приложение «Здоровье».

Изменение настроек

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры». 
3. Изменить можно следующие настройки.
   • Время активации напоминания об отходе ко сну. 
   • Включите или выключите функцию «Отслеживать время сна». Функция дает более полное представление о вашем режиме сна, отслеживая моменты, когда вы ночью используете свой iPhone.
   • Включение или выключение параметра «Не беспокоить во время сна». Во время сна яркость экрана блокировки уменьшается, отключаются звуковые сигналы о вызовах и оповещениях, которые приходят на заблокированное устройство, а уведомления регистрируются в истории.
   • Мелодию для пробуждения на будильнике. 
   • Громкость будильника. 
4. Нажмите «Готово».

Просмотр истории в приложении «Здоровье»

Чтобы анализировать сон на ОС iOS 13, откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». На графике «Анализ сна» отображается время, проведенное в постели или во сне. 

Функция «Режим сна» в приложении «Часы» отслеживает время, которое вы провели в постели, но не то, сколько вы спали или двигались. Часы Apple Watch также неспособны отслеживать показатели сна или время в постели.

Чтобы определить, сколько времени вы спите, попробуйте подключить к приложению «Здоровье» устройство для отслеживания сна. Также вы можете вручную указать время своего сна: откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации: 12 апреля 2021 г.

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет

. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

«Чтобы быть успешным, нужно правильно спать»

Действительно ли бессонница — бич современности? Почему нам снятся кошмары? Правильно ли называть мелатонин гормоном сна и можно ли пить снотворное? Отвечает врач лучевой диагностики, научный журналист Анна Хоружая

Анна Хоружая. Фото: личный архив

Зачем нам вообще спать? Президенту США Дональду Трампу якобы хватает на сон четырех-пяти часов в день. Многие студенты и работники не будут спать сутками, лишь бы успеть к дедлайну. Но чем это чревато? О важности и природе сна BFM.ru рассказала Анна Хоружая — руководитель проекта «Волгоградское научное кафе», заместитель главного редактора портала Neuronovosti.ru, член правления Ассоциации медицинских журналистов России.

Сон — это самое беззащитное состояние, при котором человек полностью обездвижен, его сознание отключено. Так почему человек вынужден тратить на это, казалось бы, не слишком интересное и не слишком важное с эволюционной точки зрения состояние так много времени?

Анна Хоружая: Сон нужен нам для многих вещей. В первую очередь, чтобы отдыхать и восстанавливать силы; чтобы все работающие мышцы и костно-мышечный аппарат «не мешали» внутренним органам восстанавливать энергетические «депо». Кроме того, считается, что во время сна в клетках происходит активное исправление ошибок и «поломок» в ДНК — всего того, что накапливалось во время бодрствования и активного метаболизма клеток. Перестраивается память — воспоминания перезаписываются из кратковременной памяти в долговременную.

Есть две основные фазы сна: быстрая и медленная (глубокая). Без медленной эффективной перезаписи воспоминаний не происходит. Также во время сна оптимизируются нейронные сети. Все, что мы делаем, обусловлено работой целых нейронных ансамблей, которые приводят к исполнению сложного поведенческого акта. Простые поведенческие акты могут замыкаться даже на уровне спинного мозга, не доходя до головного. Например, рефлекс, когда вы прикоснулись рукой к чему-то горячему и отдернули ее. Головной мозг в этом участия не принимает. А вот когда нам нужно принять какое-то решение, проанализировать факторы и выбрать оптимальный вариант, это сложный поведенческий акт. Для его воплощения нужна большая умственная работа.

Это хорошо иллюстрируют ситуации, когда мы чему-то обучаемся. Например, вы учитесь кататься на роликах. В первый день, когда вы только-только на них встали, движения будут нескоординированными. Вы будете просто пытаться удержать равновесие. В этот момент ваш мозг очень активно работает: строит внутри себя множество слабых нейронных связей. Пока этот двигательный акт не сформировался, не выправился, таких соединений много. Это не очень хорошо. Чтобы сеть работала эффективно, у нее должно быть как можно меньше соединений, но достаточно сильных. Ученые установили, что такая оптимизация сети, сокращение количества слабых синапсов также происходит во время медленной фазы сна.

Еще одна важная функция сна: доказано, что, когда мы спим, укрепляется иммунитет — лучше работают иммунные клетки. Создаются условия, чтобы они были максимально активными. Если человек недосыпает, ложится в неправильное время, его иммунная система испытывает колоссальную нагрузку.

Что происходит с организмом на каждой стадии и почему циклы чередуются именно так?

Анна Хоружая: Медленный и быстрый сон — это деление для упрощения. Если мы берем быстрый и медленный сон, количество последнего за всю ночь всегда больше. Из этого исследователи делают вывод, что он важнее. Медленный сон необходим для обучения и формирования памяти. Во время быстрого сна происходит эмоциональная стабилизация: он не только «выравнивает» эмоциональный фон, но и подготавливает организм к пробуждению. Цикл медленный сон — быстрый сон длится в среднем всего полтора часа. За ночь, если мы спим нормально, проходит примерно пять-семь циклов.

Во время медленного сна сильно меняется физиология организма. Чем глубже сон, тем меньше частота сердечных сокращений, максимально понижается температура тела. Именно в третьей четверти сна идет самая активная выработка соматотропного гормона. Он инициирует процесс роста у детей, а потом работает на исправление приобретенных ошибок.

Что касается нейрохимии мозга, во время медленной фазы сна снижаются концентрации практически всех возбуждающих нейромедиаторов и многократно повышается концентрация тормозных — речь о гамма-аминомасляной кислоте, аденозине. Во время быстрого сна картинка немного меняется: количество гамма-аминомасляной кислоты снижается, а количество некоторых возбуждающих нейромедиаторов возрастает. Именно поэтому у нас немного повышается артериальное давление, хотя оно снижалось и сердце замедлялось.

До 2010-х годов считалось, что только в фазе быстрого сна человек видит сны, различные яркие образы. Но, как оказалось, человек видит сновидения 95% всего времени быстрой фазы сна и 70% всего времени медленного сна. То есть нам практически всю ночь что-то снится.

Многие называют мелатонин гормоном сна, но, насколько я понимаю, все-таки это не совсем правильно.

Анна Хоружая: Не совсем. Это гормон темноты: он вырабатывается в темное время суток. Именно снижение освещенности инициирует его выработку. Постепенное повышение количества мелатонина в нашей крови, если мы прислушаемся к себе, будет проявляться в постепенном накоплении усталости, которую мы ощущаем к вечеру. В момент, когда усталость становится такой невыносимой, что закрываются глаза и безумно хочется спать, концентрация мелатонина максимальна. Желательно, как рекомендуют и сомнологи, и исследователи, которые занимаются изучением сна, ложиться именно в это время.

Когда мелатонина много, максимально эффективно происходит синхронизация всех циркадных биологических ритмов, это то самое, за что в 2017 году вручили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Исследователи выяснили, что такие процессы, как циркадные ритмы или биологические часы, есть вообще в каждой клетке организма, вне зависимости от того, какая это ткань (например, в клетках кишечника, кожи и печени). В каждой клетке есть белок PER, который в определенный момент выходит из ядра, а потом в него входит. И есть система, которая позволяет нам адаптироваться к внешним условиям, потому что человек, особенно сейчас, — существо мобильное. Кроме того, что у нас есть колебания ритмов освещенности в летнее и зимнее время суток, мы еще и преодолеваем часовые пояса. Поэтому нам необходимо подстраиваться под условия окружающей среды.

Почему люди вообще видят сны? Можно ли здесь говорить о какой-то системности? Вряд ли мне в жизни когда-нибудь встречался огурец-мутант с дробовиком и котиком в обеих руках наперевес. Хотя ужастики я не смотрю. Откуда все это берется?

Анна Хоружая: Присниться может все что угодно. Пытаться понять, почему нам приснился тот или иной сюжет, бесполезно. Люди, которые сочиняли сонники, пытались приравнять определенные сюжеты к событиям, которые, возможно, были или, возможно, произойдут в вашей жизни. Но это абсолютно неправильно и ненаучно. Сны слишком разные, слишком индивидуальные, поэтому пытаться объяснить их не представляется возможным. Единственное, что можно пытаться распознать по снам, это эмоциональное состояние человека. Если вам снится психодел вроде этих огурцов, но при этом вы себя в этом сне чувствуете совершенно нормально, вам комфортно или интересно на все это смотреть, то это абсолютно нормально и не страшно. Тут границы нормы вообще расплывчаты.

А если нет?

Анна Хоружая: Если вы испытываете сильную тревогу, за вами кто-то гонится, вы кого-то убиваете или кто-то хочет убить вас и это продолжается из ночи в ночь, вы можете просыпаться посреди ночи в холодном поту, нужно задуматься, а все ли у вас в жизни хорошо. Нет ли скрытых моментов, которые вы просто не замечаете, но на деле они отравляют вам существование и сказываются на психике? Если постоянно игнорировать их, не пытаться с ними работать, к сожалению, рано или поздно это приводит к нервному срыву, неврозам, повышению рисков развития биполярного, депрессивного расстройств. Если самостоятельно следить не получается, стоит обратиться к психотерапевту и с ним уже разбираться в причинах стресса и, как следствие, кошмаров.

Что видят во сне люди, незрячие с рождения, и как в принципе формируются их сны?

Анна Хоружая: Люди с приобретенной слепотой видят сны, потому что они в принципе знали, каково это — видеть. Что касается врожденной слепоты, зоны, которые отвечают за обработку зрительной информации, берут на себя другие функции: обработку звуковых сигналов, построение схемы пространства, схемы тела. Честно говоря, интересный вопрос, видят ли такие люди сны. Я думаю, что да, но в виде чего-то иного, например звуков, может быть, и запахов. Конечно, если они полностью незрячие. Если они видят свет, очертания, то зрение тоже подключается.

А что если снов никогда не бывает?

Анна Хоружая: Людям, которые не запоминают сновидений, тоже что-то снится, просто они этого не помнят. И в принципе мы не должны запоминать свои сны. То, что мы каким-то образом фиксируем при пробуждении эти сюжеты, можно сказать, эволюционный баг. Потому что во время сна наша память работает на внутреннюю перезапись информации. Она не ориентирована на то, чтобы что-то в конкретный момент запоминать. То, что это происходит, — приятный бонус. Бывает такое, что люди совсем не помнят своих сновидений, тогда они думают, что им ничего не снится.

Вы сказали, что память больше работает на перезагрузку и обработку того, что происходило за день. Может ли человек, которому читают лекции, пока он спит, усвоить такую информацию?

Анна Хоружая: Нет, она абсолютно никак не отложится. Не раз проводили эксперименты, когда пытались что-то наговаривать человеку в уши, подклеивать его веки, чтобы оставались щелочки в глазах, и ставили какие-то картинки, пытаясь узнать, могут ли они внедряться в сновидение. Никак не могут, потому что сенсорные системы во время сна отключаются так же, как и сами движения, мышечный аппарат. В области ствола головного мозга ставится блок на сенсорную и моторную деятельность, поскольку ему нужно полностью «освободиться» от всего, что есть вокруг, и спокойно заниматься своими внутренними делами. И все равно есть спекулянты, которые пытаются втюхать доверчивым гражданам, например, курсы английского. Мол, вы просто вставляете наушники с лекцией, засыпаете, и таким образом что-то откладывается на подкорку сознания. Мне вот интересно было бы послушать их объяснения на этот счет с физиологической точки зрения, как это происходит вообще. Якобы вы через неделю в очередной раз просыпаетесь и понимаете, что в совершенстве владеете английским языком.

Есть множество публикаций о таком виде практики, как «осознанный сон». Фантасты очень любят эту тему, вспомнить хотя бы фильм «Начало». Это вообще возможно, осознанно гулять по своему сну, менять воспоминания, или это просто сказка?

Анна Хоружая: Изменение воспоминаний больше относится к сказкам и фэнтези, потому что все-таки должно быть какое-то влияние извне, чтобы воспоминание изменилось. Подобные работы уже есть, но они проводятся только на лабораторных животных.

Осознанные сновидения — это существующая практика. На сегодняшний момент не существует консенсуса между специалистами, вредно это или полезно. Это такое сно-подобное состояние, когда у человека не отключается сознание.

Во время сна сознание отсутствует. Происходит перестройка работы в первую очередь коры головного мозга, когда все его отделы синхронизируются. При осознанном сновидении этой синхронизации не происходит. То есть мозг вроде спит, а вроде и нет. Представим, что вы вставили палку в работающие шестеренки и на некоторое время эти шестеренки замкнулись. Естественно, какое-то время вы продержите их в таком состоянии, а когда вытащите палку, шестеренки снова закрутятся. Побудьте в осознанном сновидении, а потом дайте своему мозгу заснуть. Частая практика или злоупотребление этим методом сна приводят к тому, что механизмы стираются, и в какой-то момент все может просто сломаться. Какое-то время — компенсация, а потом из-за постоянных практик в системе произойдет сбой. Обычно на уровне синхронизации биологических ритмов и всех гормональных систем.

Бывают моменты, когда просыпаешься абсолютно не отдохнувшим и разбитым.

Анна Хоружая: Такого быть не должно. Если человеку не хватает ночи для отдыха, он просыпается и чувствует, что он такой же уставший, как и был до сна, это тревожный звоночек и повод обратиться к сомнологу. Если человек чувствует такую усталость в утреннее время, возможно, у него есть перебои с дыханием, которые называются «сонное апноэ». Это состояние, когда во время сна у человека вдруг резко пропадает дыхание на несколько секунд, бывает даже до минуты. Потом оно восстанавливается. Человек этого не замечает, даже не просыпается.

Что такое сонный паралич и что может быть его причиной?

Анна Хоружая: Сонный паралич не такое уж и сильное отклонение. Если это состояние длится не дольше нескольких минут, то в целом можно сказать, что вы проснулись, а организм не сразу смог подстроиться под нужный лад, поэтому не сразу произошло снятие блока, который, как я уже говорила раньше, устанавливается на всю моторную, мышечную системы. Чаще всего это встречается у мнительных людей, очень впечатлительных. Если у них накануне было очень эмоциональное событие, не важно, какое, со знаком «плюс» или «минус», иногда могут возникать такие состояния.

Серьезные проблемы связаны с сомнамбулизмом. Это когда в принципе не работает моторный блок. То есть в быструю фазу сна, когда мышечный тонус повышается и работа мозга перестраивается на следующую фазу, в область спинного мозга могут пойти импульсы, из-за которых спящий человек может встать и начать что-то делать или куда-то пойти. Это достаточно опасное состояние, и его нужно лечить.

Но человек же не запоминает, что происходило ночью. Он вообще, может быть, не в курсе, что ночью ходил и тем более что-то делал.

Анна Хоружая: Он может проснуться не в кровати или с травмами. Какие-то ненормальные вещи, которых не было, когда он ложился спать, должны заставить обратиться к врачу, пройти полисомнографическое исследование в лаборатории. Только по лабораторным показаниям будет понятно, что происходит и что конкретный человек делает во время сна.

Как выявить настоящую бессонницу и когда нужно идти ко врачу?

Анна Хоружая: Специалисты говорят, что бессонница — это бич современного человека, и из всех видов расстройств сна самое частое. К сожалению, она поражает большое количество людей из-за внешних факторов: неправильная гигиена сна, неправильные окружение и место сна, недостаточная шумо- и светоизоляция. Имеют значение и внутренние проблемы, например нестабильный эмоциональный фон. Немаловажную роль в качестве и продолжительности сна играют гены. Довольно редкое и тяжелое заболевание — семейная инсомния, или семейная бессонница.

Бессонница ставится на основании жалоб пациента из-за непродолжительного или плохого по качеству сна. Для этого врач собирает анамнез, рекомендует вести дневник сна, если необходимо, назначает полисомнаграфическое исследование в лаборатории, где считают, как и сколько человек спит. Нередко люди утверждают, что они вообще ночью не спят и такое продолжается на протяжение полугода. Если бы пациент не спал полгода, он бы так спокойно перед врачом не сидел, потому что рекордное время без сна составляет 264 часа (11 дней). Без сна человек не может существовать. Поэтому утверждающему, что он вообще не спит, рекомендуют исследование в лаборатории, и оказывается, что он благополучно засыпает, просто не помнит этого. Это «парадоксальная инсомния»: кажется, что вы не спите, но сон дробится: можно час-полтора спать, а потом просыпаться, потом снова засыпать, а потом снова просыпаться. Так что каждый случай нужно изучать.

Поэтому считается, что пытка бессонницей самая жесткая?

Анна Хоружая: Одна из самых жестких, да.

Испытаний на людях вообще не проводят, сон изучают на крысах, мышах или кроликах?

Анна Хоружая: Нет, почему же. Эксперименты и исследования могут быть совершенно разные. Хорошо, что сведений, которые были собраны во времена, когда еще не было никаких этических экспертиз, хватает, чтобы понимать, что не нужно проводить экспериментов с максимальной длительностью периода бодрствования. Уже установлено: восемь суток без сна — это критично для человека. Это точка невозврата, при пересечении которой организм не может вернуться к своему обычному состоянию. Даже четыре-пять суток без сна — состояния, не связанные с нормальной жизнью.

Если говорить об экспериментах с манипуляциями над снами, памятью во сне — это преимущественно животные. Если об экспериментах, которые позволяют посмотреть и зафиксировать, какая именно область мозга активнее всего работает во время сна, — тоже. Мы говорим об инвазивных экспериментах с внедрением электродов в мозг, подключением к специальной технике.

Можно изучить влияние неправильного сна, когда человек ложится не в то время, когда у него идет максимальная выработка мелатонина или когда слишком мало, это также позволяет установить некоторые закономерности. Есть исследование, в котором участвовали больше 90 тысяч человек, оно проводилось в течение нескольких лет и включило в себя просто гигантскую выборку. Ученые установили, что сбитый ритм, то есть примерно одинаковый уровень активности в ночное и дневное время, крайне негативно сказывается на психике. Похожие уровни активности коррелируют с развитием психических расстройств: большого депрессивного расстройства, биполярного расстройства, неврозов. Поэтому ночная активность — это не лучший выбор.

Конечно, у крыс и мышей, на которых проводится множество экспериментов, нет выраженного деления на период активности и пассивности. Они спят, но они преимущественно ночные животные. Мы же — преимущественно дневные. И да, существует обоснованное наукой деление людей на условных «сов» и «жаворонков». Но они не сильно различаются, и можно абсолютно точно сказать: всем людям ночной сон необходим.

Есть такое утверждение: «Если вы плохо спали вчера, значит будете плохо спать и сегодня». Что это значит? Получается какой-то нелогичный и замкнутый круг.

Анна Хоружая: Если человек недостаточно спал в предыдущую ночь, следующей ночью его сонный цикл будет нарушен. А именно — будет гораздо более велика продолжительность медленного сна, потому что организму нужно будет «взять свое» и восполнить ту потерю, тот недостаток, который произошел с ним в предыдущую ночь. Касается ли это каким-то образом качества сна? Возможно. Но, если человек недоспал ночь, следующая должна быть полноценной: нужно лечь в правильное время, в 10-11 часов вечера, и проспать не меньше восьми-девяти часов, чтобы восстановиться после недосыпа.

Насколько вообще важен график сна?

Анна Хоружая: Крайне важен! Это ключевой момент для нашей здоровой жизни в долгосрочной перспективе. К сожалению, современные люди склонны жертвовать сном во имя каких-то дел, проблем. И даже если кто-то утверждает, что уже полгода-год спит по четыре часа и ему хватает, нужно просто посмотреть на этого человека лет через десять. Научные и другие различные накопленные данные дают мне основания предполагать, что у этого человека со здоровьем будет все не очень хорошо, если он и дальше будет придерживаться такого режима. Поэтому такие большие, многочисленные и длительные исследования и проводятся, чтобы установить, как наш сегодняшний график повлияет на нашу жизнь через пять, семь, десять лет. Пока с нами все хорошо, мы об этом не задумываемся.

Могу сказать точно: если установить определенный график и научить свой организм просыпаться и засыпать в одно и то же время, это ни с чем не сравнимое удовольствие. Вы будете ощущать, что организм работает как часы, что он вас полностью слушается, что с ним все хорошо. И в принципе, гораздо легче при таких настроенных часах жить и делать все дела. Потому что работоспособность растет, нет усталости, гораздо менее выражен спад активности в дневное время, а он обязательно есть, потому что это один из участников наших биологических ритмов, тот самый спад активности, который приходится на обеденное время, когда нас тянет поспать. При налаженном графике этот спад чуть меньше, чем у людей без графика. И в принципе самочувствие и состояние человека тоже улучшается.

То есть если хочешь быть успешным, нужно хорошо спать?

Анна Хоружая: Чтобы быть успешным, нужно правильно спать!

Поэтому, видимо, многие практикуют полифазный сон. Так называемые техники Сальвадора Дали, Черчилля, Теслы — это вообще работает?

Анна Хоружая: Это все абсолютно не физиологично. Попытки хакнуть свой организм ничем хорошим не заканчиваются. Если мы говорим про полифазный сон, единственный хороший для организма вариант — это двухфазный сон. Смысл в том, что большее количество сна отводится на ночное время, например семь-восемь часов, и еще до полутора часов можно спать днем.

То есть дневной сон — это хорошо?

Анна Хоружая: Да. Как недавно выяснилось, он даже понижает в два раза риски развития инсультов и инфарктов. Если бы нам давали на работе не часовой, а двухчасовой перерыв и были бы места, где можно поспать, многие взрослые с удовольствием возвращались бы к детсадовскому режиму. В компании Google сотрудники могут себе это позволить — в обеденный перерыв уйти в специально оборудованные зоны с удобными диванчиками и креслами. Есть даже капсулы для сна. В Китае даже в трудовом кодексе прописано, что сотрудникам дается длительный обеденный перерыв, и им рекомендуется в этот обеденный перерыв немножко вздремнуть, потому что, действительно, после непродолжительного дневного сна работоспособность улучшается.

Сколько в идеале должен спать взрослый, чтобы голова хорошо соображала, а работоспособность не снижалась в течение рабочего дня?

Анна Хоружая: Врачи рекомендуют семь-восемь часов. До девяти — это считается абсолютно оптимальной продолжительностью сна. Больше спать не рекомендуется, есть исследования, в которых рассказывается, что наше здоровье ухудшается, если спать слишком мало или много. Вы наверняка замечали, что, когда поспите 12 и больше часов, чувствуете себя разбито. Но нужно понимать, что для каждого человека время сна сугубо индивидуально. Кому-то нужно семь часов, кому-то — восемь, другому достаточно шести с половиной, но это редкие случаи.

Можно ли отоспаться и доспать на выходных?

Анна Хоружая: Это не работает. Фактически вы раскачиваете свои биологические ритмы, когда вы спите в будни в одно время, в выходной — в другое, в отпуске — в третье. Спать нужно определенное количество времени, в определенные часы, вне зависимости от того, какой это день недели.

Правильно ли я понимаю, что в первую очередь недосып сказывается на проблемах с сосудами, сердцем, давлением, а мозга касается в последнюю очередь?

Анна Хоружая: Мозг — это довольно устойчивый орган. Он все-таки жизненно необходим для нас, поэтому природа наградила его всевозможными методами подстраиваться под различные условия среды. Поэтому прежде всего сбитый режим сказывается на сердечно-сосудистой системе, иммунной, гормональной — синхронизация биологических ритмов очень важна для гормонов, так как некоторые из них вырабатываются в строго определенные часы.

Как на сон влияет кофе?

Анна Хоружая: Кофе скорее «антитормоз», нежели «газ», как все привыкли думать. Это не активатор. Он присоединяется к определенным аденозиновым рецепторам (аденозин — один из тормозных нейромедиаторов. — BFM.ru) и таким образом блокирует выходы для «тормозов». Таким образом, на какое-то время мы продлеваем свою активность, не даем усталости нас захлестнуть. Все, в том числе и эффективность кофе, зависит от того, насколько хорошо у человека работает ферментная система, какое количество рецепторов, и от множества других факторов. Именно поэтому кому-то хватит разведенного латте для того, чтобы всю ночь ворочаться и не спать, а кому-то и два эспрессо не помешают заснуть и хорошенько поспать всю ночь. Так что это все очень индивидуально.

А снотворное?

Анна Хоружая: К снотворному нужно прибегать в самую последнюю очередь, когда какие-то проблемы со сном не получается исправить немедикаментозными методами. И желательно, чтобы снотворное назначил врач, чтобы он перед этим с вами поговорил, оценил риски и на основании этих сведений решил, какой препарат и в какой дозировке для вас будет наиболее оптимальным. Снотворное может приниматься и без контроля, но это не очень хорошо. Среди людей, принимающих лекарства для сна, наиболее популярны препараты, содержащие мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается внутри нас самих. Организм, в общем-то, не дурак, и если он понимает, что что-то постоянно поступает в него извне, зачем это вырабатывать? В какой-то момент количество своего гормона начинает снижаться, и человеку, чтобы нормально засыпать, нужно постоянно принимать препарат. Если вы не можете ничего сделать со сном, лучше пойти к врачу.

Трекеры сна, которые предлагают и обещают улучшение сна, действительно работают или это бесполезная коммерция?

Анна Хоружая: Для засыпания можно использовать все что угодно: сейчас есть способы помочь себе заснуть на любой вкус и кошелек. Но вы прекрасно можете помочь себе заснуть и бесплатно. Теплая ванна или ванночка для ног, непродолжительная размеренная прогулка перед сном, чтение книг. Любые монотонные действия: вышивание крестиком или вязание. Что касается трекеров, тут, конечно, очень индивидуально. Проводились исследования, где сравнивались трекеры, которые «демонстрируют», сколько длились фазы медленного сна, сколько быстрого. Затем эти показатели сравнивались с лабораторными, и ни один использованный в этом исследовании трекер, даже самый дорогой, не показал более-менее близкого к реальности результата. Поэтому надо понимать, что даже дорогие трекеры не дадут вам объективной информации.

Чтобы нормально себя чувствовать, желательно просыпаться в фазу быстрого сна. Тут мы уже сами себе можем стать исследователями. Можно лечь сегодня в 11 часов вечера, отсчитать примерно 7,5 часа, это примерно пять-шесть циклов, рассчитать, когда будет фаза быстрого сна, и поставить на это время будильник. Проснуться, осознать, взвесить, насколько вам было сегодня легко просыпаться, легко ли вы вставали или, наоборот, очень тяжело. Может быть и так, что цикл вашего сна длится не полтора часа, а чуть меньше или чуть больше. Путем экспериментов над самим собой вы найдете оптимальное время длительности сна и время пробуждения. Ну и в целом выявите для себя оптимальный режим.

Наверняка вы слышали про вакансии «желающим спать на работе за деньги», в том числе от NASA. Это не опасно? Стоит ли откликаться?Анна Хоружая: Испытуемые лежат в специальных иммерсионных кроватях, которые полностью имитируют состояние невесомости. Там не возникает никаких пролежней, потому что используется специальный наполнитель, как в больших ваннах. Человека туда погружают по шею, от чего и создается ощущение состояния невесомости. Я думаю, что в целом для людей это не так уж и плохо. Точно не фатально. Не до такой степени, чтобы слишком негативно повлиять на физиологию организма, потому что все-таки участвуют в этих экспериментах профессиональные врачи. Если они замечают что-то плохое, они тут же выводят людей из эксперимента. К слову, у нас в стране такие эксперименты тоже проводятся. Например, в Институте медико-биологических проблем тоже есть такие иммерсионные кровати, туда приглашают добровольцев без каких-то хронических заболеваний. Жаль, что только мужчин — я бы тоже с удовольствием поучаствовала в таком эксперименте. Интересно. Но девушек туда не берут.

Почему?

Анна Хоружая: Не знаю, это надо у исследователей спросить. Ведь женщины-космонавты тоже есть.

Добавить BFM.ru в ваши источники новостей?

Детские сады, заставляющие детей спать во время тихого часа, нарушают установленные требования | Эстония

Требования по защите здоровья для детских дошкольных учреждений устанавливаются постановлением министра социальных дел. В разделе №14 действующих с 2010 года требований значится, что детям до трех лет позволяется дневной сон по меньшей мере один раз в день, но для более старших детей по меньшей мере час в день должен быть предоставлен отдых с возможностью выбора между сном или иной спокойной деятельностью.

Родители, чьи дети не спят днем, зачастую сталкиваются с тем, что на самом деле в детских садах альтернативы не предлагают. Есть детсады, в которых бодрствующим детям разрешают во время тихого часа собирать пазлы, рисовать или смотреть книги. Однако есть и такие, в которых детей заставляют оставаться в кровати, а некоторые родители сталкивались и с более экстремальным подходом.

Мать пятилетнего ребенка (редакция ERR не называет имени) рассказала, что у ее ребенка все время были проблемы с дневным сном. Воспитатели начали ставить диагноз ребенку, предполагая, что это может быть тревожное расстройство или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

«Я закончила медицинский факультет Тартуского университета и не была согласна с таким «диагнозом», мы с ребенком сходили к психологу. По мнению двух психологов, у ребенка не было тревожных расстройств и СДВГ», – рассказала родительница.

Специалисты порекомендовали, чтобы ребенок слушал сказку перед сном, потом 30 минут полежал и если после этого не заснет, то пусть тихонько рисует или играет. Так было до тех пор, пока прошлой осенью в детском саду не сменилась учительница, по мнению которой, ребенок должен был лежать в кровати во время всего тихого часа.

«Поскольку ребенок не спал и ворочался, учительница решила применить наказание – заставила одеваться и раздеваться до тех пор, пока ребенок не устанет и не уснет. Это метод не сработал. Следующим наказанием была ходьба по лестнице, и тоже безуспешно», – рассказала женщина.

Наконец учительница, не посоветовавшись с родителями, обратились за советом в сеть консультирования Innove Rajaleidja, где в то же время искала совета мать ребенка. Там сочли, что это нормально и приемлемо, если ребенок в возрасте пяти с половиной лет не спит днем. Учительница, которая не была довольна таким ответом, решила уйти из детского сада.

Помимо этого примера, есть много более обычных, когда ребенку приходится просто пережидать тихий час. Кто-то из детей после этого дома засыпает только после полуночи.

Многое зависит от учителя в конкретной группе, насколько он готов идти навстречу и принимать решения. Часто в детских садах в качестве причины приводят отсутствие помещений или работников.

Директор Таллиннского детского сада «Марди» Трийну Коткас сказала, что у них есть такие дети, которые не спят днем, но их немного. Большинство детей приводят в сад к 8 часам, и после игр и прогулки во дворе к обеду они устают.

Если ребенок по прошествии определенного времени не уснул, по словам Коткас, ему разрешают встать с кровати и тихо играть либо в другой комнате, либо в этой же.

Если есть желание, то отсутствие учителей или комнат – не проблема

В столичном детском саду Rõõmutarekese несколько десятилетий было так, что в объединенных группах, в которые ходят дети от трех лет до дошкольного возраста, спят младшие дети, а старшие – нет.

«Во время дневного перерыва для старших проходит подготовка к школе и час спокойных игр для тех, кто не спит. Конечно, все по договоренности с родителями. Каждому ребенку обеспечена кровать, если он захочет поспать», – сказала директор детского сада Марика Халликманн.

По ее словам, стало больше детей, которые днем не спят, и она не считает правильным заставлять их лежать в кровати 1,5 часа.

«Одна из задач детского сада – социализация. Выучить буквы и цифры легко, а вот хорошо относиться к соседу сложнее. Мы должны учиться общаться», – сказала Халликманн.

В некоторых детских садах объясняют необходимость укладывать всех детей на дневной сон тем, что в противном случае у учителя не будет времени на отдых или возможности подготовиться к занятиям. По словам Халликманн, это вопрос организации.

Канцлер права: с правами даже одного бодрствующего надо считаться

Глава отдела организации образования Министерства науки и образования Ингар Дуболазов сказал, что условия и порядок проведения времени для отдыха обозначаются в уставе детского сада, который утверждает попечительский совет, в который входят представители родителей. В уставе можно точно прописать, что подразумевается под «иной спокойной деятельностью», которой можно заниматься во время тихого часа.

Канцлер права Юле Мадизе в июне прошлого года сообщила администрации детского сада, в котором четырехлетнему ребенку не позволяли во время дневного сна заниматься другой спокойной деятельностью, что даже если всего один ребенок не хочет спать днем, то надо считаться с его правами.

Канцлер права сочла, что если родитель хочет, чтобы его ребенок мог вместо сна чем-то спокойно заниматься, детский сад должен это позволять. Такая возможность должна предоставляться ребенку и в том случае, если это сложно организовать из-за отсутствия помещений.

«Обязанность тихо лежать в кровати не дает ребенку возможности выбрать другую спокойную деятельность. Это требование не учитывает благополучие ребенка. Конечно, ребенок в это время должен заниматься чем-то тихо, чтобы не мешать другим. У других детей есть право на сон», – добавила она.

При этом она обратила внимание на то обстоятельство, что решение – спать ребенку во время тихого часа или нет – должно быть принято в сотрудничестве между представителями детсада и родителями в отношении каждого ребенка в отдельности, а не попечительским советом или родителями группы.

детский невролог, к.м.н, доцент Марулина Валентина Ивановна.

19 ноября 2019

Журнал «Здоровье семьи»

Почти все родители сталкиваются с нарушениями сна у ребенка. Каждый малыш, как бы здоров он ни был, как бы хорошо мама за ним не ухаживала, проходит через подобные проблемы. Несмотря на то, что нарушения сна у детей встречаются значительно реже, нежели у взрослых, врачи придают им очень большое значение. Это связано с ролью “качества и количества” сна для нормального психического и физического развития ребенка. Недостаток сна связан с возбуждением, импульсивностью и дефицитом внимания. Проблемы сна в детском возрасте часто приводят к серьезным проблемам уже в зрелом возрасте. Причины, вызывающие нарушения сна у детей, можно разделить на несколько групп. В первую очередь, это соматические причины – заболевания, не связанные с расстройствами нервной системы, а обусловленные медицинскими особенностями ребенка. Практически все младенцы проходят через период газиков и коликов, который начинается в возрасте 1 месяца и может продолжаться до 4 месяцев.

На начальных стадиях течения рахита у детей повышается нервно-рефлекторная возбудимость, что мешает спокойному сну. Часто для устранения нарушений сна этой группы достаточно консультации педиатра. Хотя в литературе и пишется, что у большей части детей зубки режутся безболезненно и незаметно, по крайней мере, пара бессонных ночей Вам обеспечена. Как Вы понимаете, это не та причина, которую следует пытаться устранить. Нужно запастись терпением и попытаться помочь ребенку. Педиатр порекомендует Вам специальные зубные гели, которые снимают боль при прорезывании зубов. Правда, их нельзя часто использовать, так что помощь малышу больше будет моральной.

Вторую группу составляют собственно неврологические причины: ночной энурез, парасомнии (расстройства пробуждения у детей: снохождение, сноговорение, ночные страхи), инсомнии (трудности начала и поддержания сна).

Отношение к таким нарушениям сна неоднозначно: часть из них носит сугубо функциональный характер, однако большинство из перечисленных состояний нуждается в оценке специалиста (детского невролога, педиатра), дополнительных исследованиях (глазное дно, УЗИ головного мозга, УЗИ сердца, ЭЭГ и т.д.). На физиологическом и психологическом уровнях сон маленького ребенка отличается не только от сна взрослых, но и от сна детей более старшего возраста. Ритм активности у новорожденного ребенка нестабилен. У большинства детей только к 3 месяцам устанавливается 4-х часовой цикл сна и бодрствования. Из-за того, что у малышей фаза так называемого быстрого или поверхностного сна составляет до 80%, сон маленького ребенка более чуткий. В это время любой дискомфорт: мокрый подгузник, голод, холод, громкий звук – может привести к пробуждению. Для сравнения, фаза быстрого сна взрослого человека по разным данным составляет от 10% до 25%. Вы наверняка наблюдали, как активна мимика малыша во сне: он то нахмурит бровки, то улыбнется, то опять насупится или вообще начнет сосать гипотетическую соску. Может быть ребенку что-то снится – именно на фазу быстрого сна приходится период сновидений, а исследования доказали, что видеть сны ребенок начинает ещё в утробе матери. Глазки малыша могут быть не до конца закрыты веками, и вы увидите, что глазные яблоки быстро движутся. В этот период дыхание ребенка может быть неравномерным, могут наблюдаться общие и локальные вздрагивания.

КАК УЛОЖИТЬ РЕБЕНКА СПАТЬ?

Прежде всего, нужно правильно организовать режим дня и придерживаться его изо дня в день. Укладывать ребенка спать нужно в одно и то же время. Причем это касается не только ночного, но и дневного сна. Это как бы настраивает внутренние часы организма ребенка. В течение дня (именно дня) –увеличение физических нагрузок. Ребенок, который физически устал за день, обычно засыпает без проблем. Особенно «показаны» прогулки на свежем воздухе. Вспомните себя – после 2-х часовой прогулки на лыжах у Вас наверняка и аппетит хороший, и засыпаете без проблем. Так что с увеличением и активизацией прогулок на свежем воздухе Вы решите и проблемы с аппетитом, и вопрос «как уложить ребенка спать», скорее всего, снимется сам собой.

Если ребенка сложно уложить спать в положенное время, каждый день он засыпает поздно, и это уже стало для него режимом, Вы можете прибегнуть к хитрости: каждый день немного сдвигайте ночной сон, приближаясь к желаемому часу укладывания спать. Например, ребенок засыпает в 11 вечера, и это категорически Вас не устраивает. Каждый день укладывайте его спать на 20-30 минут раньше, и за 4-5 дней Вы придете к желаемому часу. Ученые доказали взаимосвязь между пищей человека и его эмоциональным состоянием. Поэтому важно придерживаться нескольких основных принципов. Вечером из меню ребенка лучше исключить сладкое, мясо давать лишь немного. Конечно, кормящей маме не стоит пить кофе и крепкий чай. В то же время, стоит обогатить вечернее меню ребенка продуктами, где в готовом виде содержится мелатонин (гормон, который регулирует сон). Это кукуруза, овес, рис, изюм, помидоры, ячмень, бананы. Считается, что перед сном полезно выпивать два стакана теплого молока с медом. Уложить ребенка спать помогают ритуалы засыпания. Изо дня в день примерно за час до того, как ребенку нужно уснуть, придерживайтесь одного и того же режима. Важно создать у малыша ассоциации. У каждого ребенка вырабатывается индивидуальный ритм сна и бодрствования. Есть периоды, когда ребенку легко заснуть, и периоды, когда заснуть очень сложно. Внимательно понаблюдайте за ребенком какое-то время. Даже за день наблюдений Вы сможете понять, через сколько часов периоды сна и бодрствования сменяют друг друга у Вашего ребенка. Постарайтесь подстроить режим дня под них.

Старайтесь укладывать ребенка, как только Вы заметили первые признаки его готовности ко сну. Обычно они проявляются в том, что малыш теряет интерес к происходящему вокруг, становится малоактивным, норовит приложить головку и прилечь. И, конечно, верный признак готовности ребенка ко сну – если он зевает и трет глазки. Некоторые детки начинают повторять действия, которые совершает мама, когда их укладывает: напевать песенку, укачивать куклу. Важно не упустить момент, отложить все дела в сторону, и сразу попробовать уложить ребенка спать – ведь следующий момент может представиться только через пару часов. Если ребенок проснулся ночью, ни в коем случае не нужно его «разгуливать». Повторите несколько действий из вашего ритуала засыпания (укачивание, напевание колыбельных песен). Лучше заранее приготовить и иметь под рукой все, что может понадобиться – соску, подгузник, бутылочку с водой или смесью, кружку кефира – что обычно нужно Вашему малышу. Конечно, яркий свет в этом случае не помощник, ночник с приглушенным светом лучше яркой лампы.

Поделиться в соц.сетях

Ушли в ночь По всему миру люди страдают от беспокойного сна. Им на помощь пришли технологии: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Как детские годы формируют взрослую жизнь, так ночной сон — следующий день. Поэтому крайне важно ответственно подходить к нему, спать правильно и полноценно, то есть восемь часов. Сегодня технологии широко проникли в обыденную жизнь, и если в случае с бодрствованием это не всегда хорошо, то технологии для сна зачастую оказывают положительный эффект. «Лента.ру» и «Билайн» рассказывают, как перестать храпеть, видеть яркие сны и высыпаться.

У доктора по животноводству Университета Колорадо Тэмпл Грэндин минимум вещей в спальне: кровать, стул и «обжимная машина». Она сконструирована так, чтобы человек в любой момент мог получить недостающие ему объятия, почувствовать себя защищенным и спокойным. Грэндин изобрела эту машину из-за того, что ей всегда хотелось объятий, но она испытывала трудности в контакте с людьми.

Идею переняли психотерапевты, которые помогали пациентам, разными способами утяжеляя их одеяла, чтобы во сне люди чувствовали себя хорошо. Не так давно такие одеяла попали в массовое производство — теперь каждый может приобрести тяжелое одеяло.

Оно весит от семи до 14 килограммов. Благодаря давлению на тело вырабатывается серотонин, гормон, улучшающий настроение, и мелатонин, который способствует засыпанию.

За последние десять лет было проведено два крупных исследования, которые подтвердили эффективность таких одеял. Они опубликованы в научных журналах Occupational Therapy in Mental Health и Australasian Psychiatry. Оставить предзаказ на одеяло бренда Gravity можно, например, здесь, в магазине Madrobots*.

Существует немало разновидностей наушников и устройств, которые помогают заснуть с помощью разных звуков. Самое простое и незатратное — установить специальное приложение на смартфон, однако это также и самый неэффективный способ. Из звуков, способствующих засыпанию, выделяется белый шум, то самое «ш-ш-ш», которое сопровождает помехи в телевизоре, только тихое, расслабляющее. Многим подойдет стук колес поезда, шум морских волн или бьющего в окно дождя.

Сотрудник «Ленты.ру» тестировал маску от Sleepace в течение 10 дней. Впечатление осталось положительное: маска позволяет расслабиться, работает в некотором смысле как беруши, то есть задачу выполняет. Качество звука приятное — если, конечно, не сравнивать с топовыми наушниками.

К глазам прилегает плотно, практически не просвечивает (если лечь так, что источник света будет направлен прямо в небольшую щелку между щекой и маской, и вы при этом посмотрите вниз, то да — может просвечивать), но при этом не давит. Это дает возможность легко заснуть, если вдруг вы случайно проснулись под утро, — что особенно важно летом, когда рано светлеет, — и не можете уснуть.

На самом деле маска довольно многофункциональная. Ей можно пользоваться и в путешествии, можно и просто расслабляться, медитировать. Тем, кто не любит слушать что-то во сне, маска тоже может пригодиться в качестве подготовки ко сну. Буквально 10 минут в темноте с расслабляющей музыкой — и вы уже достаточно расслаблены для сна.

Сон — это цикл, состоящий из двух фаз: медленного и быстрого сна. Они противоположны и чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы проходим пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. За каждую стадию отвечают разные структуры мозга; бездействующие же отдыхают. Многие возразят, что не могут выспаться меньше чем за девять часов, а кому-то достаточно шести часов сна, на что ответим: восемь часов — это средний показатель, который, впрочем, подходит большинству людей. К тому же зачастую большая продолжительность нужна тем, кто какое-то время недосыпал или даже довел себя до хронического недосыпа.

«Билайн» проводит акцию «Гиги за сон», в которой вы можете получить положительное подкрепление правильной привычки восьмичасового сна, что ускорит ее формирование. Ежедневно у абонентов есть возможность получить бесплатный интернет за полноценный сон. Достаточно нажать кнопку в приложении «Мой Билайн» — и начнется отсчет. Нужно проспать восемь часов не выходя из приложения, и вы выполните этот небольшой и полезный квест. Подробности акции «Гиги за сон», а также АСМР-видео со знаменитостями, снятыми специально для акции, можно найти тут.

Когда автор тестировал приложение, выяснилось, что спать восемь часов не так просто. Спустя неделю теста получить заветные мегабайты получилось только три раза — два на выходных и один раз в последний день. То ложишься позже, потому что приходят гости, то просыпаешься раньше, ведь из-за гостей не успел доделать дела, то встаешь посреди ночи и лезешь в телефон, из-за чего нужно начинать отсчет заново. Но под конец теста немного берешь себя в руки и начинаешь ответственнее подходить ко сну. Да, мегабайты — это хорошо, но ценность представляют не они, а то, что с помощью условий акции и награды вырабатывается отношение к этим самым нужным восьми часам. Пока сложно сказать, насколько полноценный сон лучше неполноценного, но то, что из новогоднего списка обещаний хотя бы одно не провалено — наладить сон — это радует.

Одна из причин плохого сна (в том числе окружающих) и чувства невыспанности днем — это храп. Сомнолог Владимир Ковальзон рассказал «Ленте.ру», что храп может возникнуть из-за апноэ — краткой остановки дыхания — и проблем в кровоснабжении мозга. Причина возникновения апноэ зачастую кроется в стрессе. Это таит несколько опасностей: во-первых, можно довести проблему до инсульта, во-вторых, есть опасности, связанные с недосыпом, — концентрация снижена, а это может создать неприятности водителям на дороге. Другие возможные причины: ожирение, проблемы с носом или небом.

Есть несколько вариантов, которые не требуют лекарств и хирургического вмешательства. Например, вы можете купить клипсу — маленькую штучку, которая надевается на нос и расширяет проход для воздуха. Здесь есть две новости: во-первых, эта штука недорогая, а во-вторых, совершенно бесполезная и даже вредная, о чем свидетельствует тонна отзывов в интернете. Еще один способ — куда более дорогой — купить «умную» кровать, которая стоит от пяти тысяч долларов. Она будет регулировать, как лежит ваша голова, если зафиксирует появление храпа, или человек, лежащий рядом, даст ей такую команду. Но, повторим, она стоит от пяти тысяч долларов.

Есть куда более дешевый вариант, который работает по такой же схеме. По сути это «умная» подушка, она называется Nora.

Вы кладете рядом с собой беспроводной микрофон, который будет слушать, не храпите ли вы, а сами укладываетесь на подушку, к которой подсоединен маленький электронасос. Когда микрофон услышит храп, он даст команду насосу, и тот отрегулирует положение вашей головы так, чтобы вы не храпели. Производители говорят, что со временем храп вообще пройдет благодаря тому, что с помощью Nora у человека укрепляются мышцы горла.

Самое главное устройство для сна нематериально — это желание жить полной и насыщенной жизнью. Именно это позволяет легко заснуть в ожидании утра и спать полноценные восемь часов, необходимые для нормального бодрствования. Принимайте участие в акции «Билайн» «Гиги за сон» и получайте кроме здоровья приятные бонусы.

Казалось бы, вопрос риторический — конечно, никак. Но это возможно (по крайней мере, в интернете пишут об этом). Из множества советов, которые можно найти в сети, у автора текста работают два: следовать хотя бы приблизительному графику сна (все те же пять циклов, восемь часов) и пить с утра, как проснешься, воду. Первое приучает организм включаться и отключаться в конкретное время, а второе пробуждает организм после сна.

Просыпаться легче, когда это сопряжено с какими-то приятными вещами. Если придумать себе утренний ритуал, который будет включать то, что приносит вам удовольствие, встать будет действительно проще. То есть первым делом у вас будет не собраться на работу, а выпить вкусный кофе, как вы любите, и немного почитать. Или что-то другое. Так вы настроитесь правильно: вы встаете не только потому что обязаны, но и потому, что вас ждет кое-что приятное.

В магазине Madrobots, предоставившем «Ленте.ру» устройства для теста, есть ароматный будильник SensorWake, который мы протестировали. Идея простая: устройство, которое может разбудить с помощью приятного аромата. На выбор для SensorWake есть картриджи с разными запахами: от шоколада и круассана до морского побережья. В запрограммированное время будильник включается и начинает распространять вокруг выбранный аромат.

После нескольких дней теста автор выяснил, что с его глубиной сна такой вариант — не самый подходящий. Проснуться удавалось от обычного будильника на телефоне в то время, как комната уже наполнялась ароматом. Сначала это вызывает разочарование, ведь просыпаться от аромата было бы здорово, но позже понимаешь, что, несмотря ни на что, это полезное устройство. Ведь с самого утра, едва проснувшись, ты окружен приятным запахом, знакомым и желанным. Отдельно нужно рассказать об аромате. Ничего общего с тем, что дает освежитель воздуха, он не имеет. Это ненавязчивый, легкий и приятный запах. Возможно, именно так распространяется запах кожи в новом автомобиле. Поэтому цель «создать хорошее утреннее настроение» он выполняет на отлично.

*Madrobots — первый в России магазин гаджетов с Kickstarter и Indiegogo — специализируется на дистрибуции и производстве устройств, позволяющих упростить рутину и сделать жизнь ярче. В каталоге можно найти много вещей от умных весов с Wi-Fi до антикражного рюкзака с зарядкой для гаджетов.

Эксперты объяснили совет больным COVID-19 лежать на животе :: Общество :: РБК

Фото: Кирилл Зыков / АГН «Москва»

Лежание на животе — базовая рекомендация при инфекционных заболеваниях. Об этом в разговоре с РБК сообщил инфекционист, доктор медицинских наук Николай Малышев, комментируя рекомендации врача-инфекциониста Марии Мясниковой, которая посоветовала пациентам с коронавирусом чаще лежать на животе и пить воду.

«Лежание на животе облегчает дыхание — это называется пронация. В больницах тоже рекомендуют с такими заболеваниями лежать на животе. Ну а пить воду при инфекционных заболеваниях — основа основ. При повышении температуры нужно дополнительно увеличить потребление жидкости», — заявил Малышев.

Ученые из Австралии и ВОЗ допустили вспышки кори из-за пандемии COVID-19

В свою очередь ведущий научный сотрудник Федерального Исследовательского Центра фундаментальной и трансляционной медицины (ФИЦ ФТМ), профессор вирусологии Александр Чепурнов, заявил РБК, что лежание на животе не столько облегчает дыхание, сколько освобождает определенные отделы легких, которые прилегают к спине.

«Это совершенно стандартная процедура, и в больницах ее рекомендуют всем, кто находится на кислородной подпитке. Я имею в виду не аппараты искусственного дыхания, а тех, кто пользуется дополнительным кислородом. Рекомендуют находиться в такой позе при тяжелом состоянии», — сказал Чепурнов.

Как исправить свой график сна

Потому что наши телесные часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например, к тому, сколько солнечного света мы подвергаем воздействию в течение дня и какие типы света мы подвергаем воздействию ночью влияют на наш график сна.

Кроме того, такие вещи, как путешествия по часовым поясам или ложиться спать намного позже обычного, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наши тела спать в разное время, чем внутренние часы нашего тела говорят нам спать.Точно так же люди, которые работают по сменам, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которым трудно придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы идут по другому графику, чем они позволяют себе. тела, которым нужно следовать.

Это проблематично не только потому, что на повседневной основе несогласованные биологические часы и график сна могут привести к плохому качеству сна (и вы не высыпаетесь, сколько вам нужно), но и со временем это рассогласование исчезло. было установлено, что оно связано с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство, среди прочего.

Сильно смещенные биологические часы и режим сна сами по себе считаются нарушением сна. По данным Национального фонда сна, около 1 процента взрослых имеют прогрессирующее нарушение фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 18 до 21 часа, и рано просыпаются, между 1 и 5 часами утра (3)

Другие, особенно молодые люди могут испытывать противоположный синдром — синдром отсроченной фазы сна (DSPS) или очень поздно ложиться спать и поздно просыпаться. По оценкам клиники Кливленда, от него страдают до 15 процентов подростков.(4)

«DSPS — это нарушение циркадного ритма, связанное с неспособностью человека заснуть в желаемое время (обычно они засыпают через несколько часов) и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит доктор Зозула. «Из-за дневных обязанностей человека, человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, снижению работоспособности и депрессии.

Как выспаться во время перемены времени

Как хорошо спать во время смены времени

Сдвиг во времени может сказаться на вашем сне.Вашему телу сложно адаптироваться к изменениям режима сна. Вы можете предпринять шаги, чтобы избежать нарушения сна, изучив несколько простых стратегий.

Брук Л. Вернебург

Независимо от того, переводите ли вы часы на час назад для перехода на летнее время или путешествуете по часовым поясам, изменение времени может сказаться на вашем сне. Вашему телу сложно адаптироваться к изменениям режима сна, особенно потому, что ваши внутренние часы продолжают тикать независимо от часового пояса или перехода на летнее время.На эти внутренние часы или циркадный ритм, помимо других факторов, влияет воздействие солнечного света.

Когда вы путешествуете по часовым поясам, ваше тело должно приспособиться к новому дневному графику и сбросить его, чтобы вы могли засыпать и бодрствовать в подходящее время.

Во время смены времени вы можете принять меры, чтобы не нарушить свой сон. Рекомендуемый сон от семи до восьми часов в сутки дает огромную пользу для здоровья и помогает вам работать с максимальной эффективностью.

Вот что вы можете сделать, чтобы подготовиться к изменениям сна.

• Настраивайте внутренние часы постепенно. Если вы знаете, что приближается изменение времени, регулируйте время сна и бодрствования небольшими приращениями, чтобы ваше тело могло переходить постепенно. Изменяйте время отхода ко сну и бодрствования с шагом от 15 до 30 минут.
• Планируйте наперед. Если вы путешествуете в другой часовой пояс, прибудьте в пункт назначения пораньше, чтобы дать себе время приспособиться и подготовиться к хорошему ночному сну.Возможно, даже короткий сон перед предстоящими событиями позволит вам адаптироваться к расписанию, не прерывая хороший ночной сон.
• Шагните на солнце. Солнечный свет влияет на циркадный ритм вашего тела. Чтобы сохранить режим сна, ощущайте солнечный свет при пробуждении или позже днем, в зависимости от того, в каком направлении вы путешествуете. Утренний свет обычно помогает приспособиться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток). А вечерний свет помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу (путешествие на запад).

• Используйте эфирные масла. Эфирные масла извлекаются из растений и часто используются в ароматерапии. Исследования показали, что эфирные масла помогают уменьшить чувство тревоги и вызывают чувство спокойствия.

  Следующие масла могут помочь вам легче расслабиться: лаванда, жасмин, ромашка, бергамот, роза, мускатный шалфей, нероли, сандал, иланг-иланг и ваниль. Обычные способы использовать эфирные масла — использовать диффузор или нанести несколько капель на ватный диск или салфетку, которую можно заправить в наволочку.Маски для сна и подушки, пропитанные ароматами эфирных масел, также могут помочь расслабиться и отдохнуть.

Эксперименты

• В дни, предшествующие смене времени, сделайте сон приоритетом, будь то ложиться спать раньше или избегать электронных устройств перед сном.
• Легкий перекус перед сном может помочь вам уснуть. Попробуйте жевать фрукт, простой йогурт или горсть миндаля.
• Подготовьтесь к изменениям сна, вздремнув днем.Старайтесь лечь примерно в 14 или 15 часов. от 10 до 30 минут. Избегайте более продолжительного сна; в противном случае после этого вы почувствуете себя вялым.

29 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Allard ME, et al. Использование эфирных масел для улучшения медсестер и ухода за собой. Американский журнал медсестер. 2016; 116: 42.

Узнать больше Подробно

.

Что такое циркадный ритм? | Тональный крем для сна

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и работают в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов.Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов — это цикл сна и бодрствования.

Различные системы тела следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в головном мозге. На эти главные часы напрямую влияют сигналы окружающей среды, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

При правильном согласовании циркадный ритм может способствовать стабильному и восстановительному сну. Но когда этот циркадный ритм нарушается, это может вызвать серьезные проблемы со сном, включая бессонницу.Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы работают, помогая обеспечить оптимизацию процессов организма в различных точках в течение 24 часов. Термин циркадный ритм происходит от латинского словосочетания «около дня», что означает «около суток».

Циркадные ритмы существуют у всех типов организмов. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покидать свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться большему количеству хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии.

Циркадные ритмы по всему телу связаны с главными часами, иногда называемыми циркадным кардиостимулятором, расположенными в головном мозге. В частности, он находится в супрахиазматическом ядре (SCN), которое находится в части мозга, называемой гипоталамусом.В разное время дня гены часов в SCN посылают сигналы для регулирования активности по всему телу.

SCN очень чувствителен к свету, который служит важным внешним сигналом, влияющим на сигналы, посылаемые SCN, для координации внутренних часов в организме. По этой причине циркадные ритмы тесно связаны с днем ​​и ночью. В то время как другие сигналы, такие как упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на основные часы, свет оказывает самое сильное влияние на циркадные ритмы.

Циркадный ритм — это то же самое, что и биологические часы?

Биологические часы помогают регулировать время телесных процессов, включая циркадные ритмы. Циркадный ритм — это эффект биологических часов, но не все биологические часы являются циркадными. Например, растения приспосабливаются к смене времен года, используя биологические часы, время которых отличается от 24-часового цикла.

Как циркадный ритм влияет на сон?

Когда люди говорят о циркадном ритме, это чаще всего связано со сном.Цикл сна-бодрствования — один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов.

В течение дня из-за воздействия света главные часы посылают сигналы, которые вызывают бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными. С наступлением ночи главные часы инициируют выработку мелатонина, гормона, который способствует сну, а затем продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.

Таким образом, наш циркадный ритм выравнивает наш сон и бодрствование с днем ​​и ночью, чтобы создать стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет увеличить дневную активность.

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Хотя цикл сна и бодрствования является одним из наиболее заметных циркадных ритмов, эти 24-часовые внутренние часы играют жизненно важную роль практически во всех системах организма.

Исследования продолжают раскрывать подробности о циркадных ритмах, но данные связывают их с метаболизмом и весом через регуляцию уровня сахара и холестерина в крови. Циркадные ритмы также влияют на психическое здоровье, включая риск психических заболеваний, таких как депрессия и биполярное расстройство, а также возможность нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Есть признаки того, что циркадные ритмы имеют важное влияние на иммунную систему, а также на процессы восстановления ДНК, которые участвуют в предотвращении рака. Исследования на ранних стадиях показывают, что циркадные циклы могут влиять на эффективность противораковых препаратов и что новые лекарства могут использовать биологические часы для уничтожения раковых клеток.

Что происходит при отключении циркадного ритма?

Когда циркадный ритм нарушается, это означает, что системы организма не функционируют оптимально.

Нарушение циркадного ритма сна и бодрствования может вызвать серьезные проблемы со сном. Без надлежащего сигнала от внутренних часов тела человек может с трудом заснуть, просыпаться ночью или быть не в состоянии спать так долго, как он хочет, до утра. Их общий сон может быть сокращен, а нарушенный циркадный ритм также может означать более неглубокий, фрагментированный и более низкий сон.

Кроме того, исследования выявили нарушения циркадного ритма как потенциальные факторы, способствующие обструктивному апноэ во сне (СОАС), расстройству сна, характеризующемуся повторяющимися задержками дыхания.OSA снижает уровень кислорода в организме и вызывает многочисленные нарушения сна в течение ночи.

В целом, смещенный циркадный ритм может во многих отношениях негативно влиять на сон, повышая риск бессонницы и чрезмерной дневной сонливости. Учитывая важную роль сна для продуктивности и общего состояния здоровья, нарушение циркадного ритма человека часто имеет серьезные последствия.

Что может нарушить циркадный ритм?

Нарушения циркадного ритма могут происходить в краткосрочной или долгосрочной перспективе.Специалисты выделили ряд типов нарушений циркадного ритма сна и бодрствования (CRSWD) на основе их характеристик и причин.

• Jet Lag Расстройство: Это происходит, когда человек пересекает несколько часовых поясов за короткий промежуток времени, и получил свое название от того факта, что с ним часто сталкиваются люди, совершающие межконтинентальные рейсы. До тех пор, пока циркадный ритм человека не сможет адаптироваться к циклу день-ночь на новом месте, он, скорее всего, будет страдать от проблем со сном и усталости из-за смены часовых поясов.
• Сменная работа Расстройство: Рабочие обязанности могут вызвать серьезные нарушения циркадного ритма человека. Сменная работа, при которой приходится работать всю ночь и спать днем, напрямую противоречит дневному графику человека.
• Продвинутое нарушение фазы сна: Люди с таким типом нарушений обнаруживают, что они устают рано вечером и очень рано просыпаются. Даже если они хотят вставать поздно ночью или спать позже утром, люди с тяжелым нарушением фазы сна обычно не могут этого сделать.Это заболевание встречается относительно редко, поражает около 1% людей среднего и старшего возраста и чаще встречается у пожилых людей. В некоторых случаях нарушение фазы сна на поздних стадиях может быть связано с наследственной генетической причиной.
• Нарушение фазы сна с задержкой: Этот тип нарушения циркадного ритма ассоциируется с «полуночниками», которые не ложатся спать поздно ночью и спят поздно утром. Это редкость среди населения в целом — поражает 1-2 человека из 1000 — но поражает до 16% подростков.Точная причина неизвестна, но может быть связана с генетикой, физическим состоянием и поведением человека.
• Расстройство бодрствования во время сна не в течение 24 часов: Это заболевание возникает в основном у слепых людей, которые не могут получать световые сигналы для определения своего циркадного ритма. Их тело по-прежнему следует 24-часовому циклу, но их часы сна постоянно сдвигаются назад на минуты или часы за раз.
• Нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования: Люди с этим редким расстройством не имеют постоянного режима сна и могут иметь много дневного сна или короткие периоды сна в течение 24-часового дня.Это часто связано с состояниями, которые влияют на мозг, такими как деменция или черепно-мозговая травма, которые ограничивают правильное функционирование главных часов в гипоталамусе.

Как видно из этого списка, существуют различные причины нарушений циркадного ритма. Некоторые нарушения циркадного ритма связаны с индивидуальным поведением, например, в поездках или на работе, которое нарушает график сна при нормальном дневном свете. Другие расстройства происходят из-за основной проблемы, которая вызывает неспособность принимать или обрабатывать сигналы окружающей среды, которые регулируют основные часы организма.В определенных ситуациях могут быть задействованы генетические причины или причина может оставаться неизвестной.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Хотя у нас нет полного контроля над нашим циркадным ритмом, есть советы по здоровому сну, которые можно предпринять, чтобы попытаться лучше увлечь наши 24-часовые циклы сна.

• Ищите солнце: Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает усилить сильнейший циркадный сигнал.
• Соблюдайте постоянный график сна: Изменение времени отхода ко сну или утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
• Делайте упражнения ежедневно: Активность в течение дня поддерживает ваши внутренние часы и помогает легче уснуть ночью.
• Избегайте кофеина: Стимуляторы, такие как кофеин, могут не дать вам заснуть и нарушить естественный баланс между сном и бодрствованием. Все люди разные, но если у вас проблемы со сном, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
• Ограничение освещения перед сном: Искусственное освещение в ночное время может нарушить циркадный ритм.Эксперты советуют приглушать свет и убирать электронные устройства перед сном и держать электронику подальше от спальни и поверхности для сна.
• Спите коротко и рано днем: Поздний и длинный сон может отодвинуть время сна и нарушить график сна.

Эти шаги по улучшению гигиены сна могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться другие шаги.Если у вас постоянные или серьезные проблемы со сном, дневная сонливость и / или проблемный режим сна, важно поговорить с врачом, который сможет лучше всего диагностировать причину и предложить наиболее подходящее лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Можете ли вы изменить свой циркадный ритм?

Человеческое тело следует внутренней системе отсчета времени, известной как циркадные часы. Эти внутренние часы регулируют естественный «циркадный ритм» организма, ежедневные циклы сна и бодрствования, голода и пищеварения, гормональную активность и другие процессы в организме.Слово «циркадный» происходит от латинской фразы «circa diem», что означает «около суток», и указывает на то, что большинство циркадных ритмов автоматически сбрасываются каждые 24 часа. Циркадные ритмы определяются естественными признаками того, что вы должны бодрствовать, такими как воздействие света, взаимодействие с людьми и запланированное время приема пищи. Однако однажды установленные циркадные ритмы может быть довольно трудно изменить, сохранив ритм без какого-либо воздействия на типичные сигналы.

Что такое циркадный ритм?

Циркадные часы состоят из группы примерно из 20 000 нейронов, известных как супрахиазматическое ядро ​​(SCN).Кластер расположен в гипоталамусе у основания мозга. Когда глаза воспринимают свет в течение дня, они активируют сигналы, которые проходят по нервным путям к SCN, что позволяет мозгу понять, что пора бодрствовать. Затем SCN выделяет ряд гормонов, включая кортизол, чтобы вы не спали и были бодры к встрече в 9:00.

Организм использует свет и другие сигналы, называемые «zeitgebers» (по-немецки «дающий время» или «синхронизатор»), чтобы определить, день сейчас или ночь, и соответственно синхронизировать циркадные ритмы.Свет считается наиболее важным элементом циркадного ритма. Даже когда наши глаза закрыты, они все равно воспринимают свет и активируют сигналы в SCN. Другие zeitgebers включают физическую активность, прием пищи, температуру тела и социальное взаимодействие.

Циркадные ритмы регулируют выработку различных гормонов в течение 24-часового цикла. Когда солнце встает утром, организм вырабатывает кортизол — гормон, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бодрыми. После пробуждения здоровый человек будет все больше утомляться в течение дня до захода солнца, когда чувство усталости достигает пика.Когда солнце начинает садиться, шишковидная железа выделяет мелатонин — гормон, снижающий бодрствование и внимательность.

Циркадные ритмы также регулируют голод и пищеварение, температуру тела, настроение, баланс жидкости и другие важные физиологические процессы. У большинства здоровых взрослых циркадные часы сбрасываются каждые 24 часа. Тем не менее, существуют различия в том, когда люди чувствуют усталость и когда они бодрствуют в течение дня. Два примера — это «рано встающие», которые ложатся спать и рано просыпаются, и «полуночники», которые ложатся спать относительно поздно, а затем засыпают.

Ваш ритм сна также будет развиваться и меняться с возрастом. Например, пожилые люди обычно засыпают и просыпаются днем ​​раньше, чем молодые люди, в то время как младенцы спят в несколько фаз в течение дня и ночи.

Как изменить график сна

Люди могут хотеть изменить свои циркадные ритмы и циклы сна и бодрствования по разным причинам. Некоторым требуется корректировка после того, как они приступили к работе, которая требует от них работать поздно вечером или рано утром.Другие считают, что режимы «рано вставать» или «сова» не обеспечивают достаточного количества сна каждый день, и хотели бы принять более здоровый режим сна. Если вы собираетесь путешествовать в нескольких часовых поясах, адаптация к местному времени может помочь свести к минимуму последствия смены часовых поясов.

Гены или поздние ночи, работающие в кладбищенскую смену, могут так или иначе изменить ваш циркадный ритм. Некоторые методы изменения режима сна менее эффективны, чем другие. Употребление алкоголя — один из примеров менее эффективной стратегии.Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который вызывает чувство сонливости после употребления, поэтому многие люди пьют, чтобы чувствовать себя более уставшими и расслабленными перед сном. Однако алкоголь также снижает качество и продолжительность сна, делая сон не восстанавливающим и прерывистым.

Лекарства от сна также сомнительны как долгосрочные стратегии. При правильном назначении некоторые лекарства могут помочь вам адаптироваться к новому режиму сна или пройти через очень напряженный период, который влияет на ваш сон.Однако снотворное — это временное лекарство, и они не изменят ваши циркадные часы. Кроме того, некоторые снотворные могут вызывать сонливость при пробуждении.

Чтобы эффективно изменить свой циркадный ритм и цикл сна и бодрствования, мы рекомендуем следующие методы:

• Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Регулярный график сна поможет сбросить ваш циркадный ритм. Засыпая и просыпаясь каждый день в одно и то же время, ваше тело научится приспосабливаться к новому ритму.Даже если вы не можете заснуть в желаемое время, обязательно установите будильник и просыпайтесь в установленное время. Это поможет вам не сбиться с пути.
• Терапия ярким светом: воздействие яркого искусственного света может довольно эффективно переориентировать циркадные ритмы. Временное воздействие особенно хорошо работает для сменных рабочих или тех, чьи рабочие графики включают позднюю ночь и / или ранние утренние часы. Доступны различные устройства светотерапии, в том числе лайтбоксы, настольные лампы и имитаторы восхода солнца.Перед покупкой одного из этих устройств вам следует поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом по поводу уровня освещенности и времени суток для воздействия, которые лучше всего подходят для вашего конкретного времени циркадного ритма.
• Добавки мелатонина: в дополнение к естественному гормону, вырабатываемому шишковидной железой, мелатонин также доступен в форме добавок. Добавки мелатонина были разработаны не для лечения бессонницы, а для того, чтобы помочь изменить график циркадных ритмов при правильном времени.Принятие без рецепта и рецептурных добавок мелатонина может помочь вам просыпаться и ложиться спать в разное время дня. Стандартная доза мелатонина составляет 0,5 миллиграмма, а добавки следует принимать за несколько часов до сна под руководством и под наблюдением специалиста по сну. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Различное время приема пищи: циркадные ритмы регулируют, когда мы чувствуем голод и как мы перевариваем пищу. Некоторые исследования показали, что продвижение или откладывание приема пищи может изменить то, как ваш циркадный ритм регулирует эти процессы, заставляя вас чувствовать бодрость и усталость в другое время, чем то, к которому вы привыкли.
• Упражнение: Упражнение и сон связаны между собой в некотором роде симбиотическими отношениями. Правильные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна, а здоровый цикл сна и бодрствования обеспечивает больше силы и выносливости во время тренировок. Однако упражнения также стимулируют, если вы занимаетесь слишком близко ко сну. Если вы обнаружите, что не высыпаетесь по ночам и хотите изменить свой циркадный ритм, попробуйте включить в свой распорядок регулярные упражнения. Но, как и во всем, что связано с циркадным ритмом, важно время, поэтому не выполняйте упражнения в течение 1-2 часов до сна.
• Кофеин: как краткосрочный заряд энергии, кофеин может быть очень эффективным, хотя и временным, лекарством для сменных рабочих, путешественников, страдающих от смены часовых поясов, и других людей, которые испытывают вялость. Период полураспада кофеина у здорового взрослого человека составляет 5 часов, а это означает, что организму требуется в среднем 5 часов, чтобы вывести половину потребляемого кофеина. Для достижения наилучших результатов употребляйте умеренное количество кофеина в течение первых нескольких часов, когда вы бодрствуете, но прекратите его употреблять по крайней мере за 5-7 часов до сна.

Если вы хотите изменить режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом или другим сертифицированным врачом о наиболее безопасных и здоровых мерах, которые подходят для ваших конкретных циркадных целей.

Расстройства циркадного ритма сна

Главные циркадные часы у здоровых взрослых людей работают по суточному циклу, который сбрасывается примерно каждые 24 часа. Расстройства циркадного ритма сна вызываются задержками, опережением и полным нарушением регуляции циркадного цикла человека.Эти расстройства могут принимать разные формы, хотя для большинства распространенными симптомами являются нарушение сна и чрезмерная дневная сонливость.

Некоторые из них могут быть отнесены к проблеме с синхронизацией во внутренней системе хронометража человека. Например, отсроченное или продвинутое нарушение фазы сна-бодрствования возникает, когда чей-то цикл сна-бодрствования выпадает, по крайней мере, на два часа позже или раньше, чем при традиционном циркадном графике. Другой пример — нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования, которое характеризуется фрагментированными моделями сна и бодрствования, которые вызывают нарушение сна, когда человек пытается заснуть, и сонливость, когда он бодрствует.Это расстройство часто наблюдается у людей с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и другими нейродегенеративными состояниями.

Другие нарушения циркадного ритма возникают из-за несоответствия между чьими-то циркадными часами и внешней средой. Расстройство посменной работы, распространенное среди людей, работающих поздно ночью или рано утром, может вызвать чрезмерную дневную сонливость, а также затруднить их засыпание перед сном. Другой пример — нарушение биоритма, состояние, которое влияет на людей, которые путешествуют через несколько часовых поясов в течение относительно короткого периода времени.Смена часовых поясов временно вызывает усталость и нарушает сон, поскольку организм путешественника приспосабливается к новому местному времени.

Большинство нарушений циркадного ритма сна диагностируются после того, как пациенты проявляют симптомы в течение как минимум трех месяцев. Хотя каждое указанное выше состояние требует определенного диагноза, многие из них могут лечить специалисты по сну с помощью мер, которые мы описали выше, таких как световая терапия и добавки мелатонина. Улучшение гигиены сна и постоянное время отхода ко сну также могут быть эффективными.Если не лечить, эти расстройства могут негативно повлиять на вашу физическую, когнитивную, профессиональную и социальную деятельность.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как заснуть: эти дневные привычки помогут: Life Kit: Shots

Чтобы лучше спать, ежедневно занимайтесь спортом и ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Оливия Сан / NPR скрыть подпись

переключить подпись Оливия Сан / NPR

Обновлено 03 марта, 17:00 п.м. ET

Если перевод часов на час вперед для перехода на летнее время вызывает у вас беспокойство, представьте себе, какое негативное воздействие на ваше здоровье может оказать хроническая потеря сна.

Доказательств накопилось много. Всем нам нужен хороший сон. А наш организм жаждет регулярного распорядка. Без этого мы настроены на повышенный риск беспокойства, депрессии, увеличения веса и даже слабоумия.

Наши тела — прекрасные хронометристы. Тем не менее, как общество — учитывая нашу культуру 24/7 — многие из нас по глупости игнорируют свои внутренние часы тела.

Итак, если вы пытаетесь приспособиться к изменениям времени или просто готовы изменить свои привычки в целом, что вы можете сделать?

Оказывается, ночные ритуалы могут увести вас далеко. Хороший сон во многом зависит от вашего распорядка дня, начиная с момента пробуждения.

Итак, в дополнение к восьми часам сна каждую ночь, вот пять вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы лучше спать сегодня вечером.

1. Откройте жалюзи, а еще лучше — выходите на улицу!

Попробуйте начать свой день с солнечной ванны.Откройте жалюзи. И если вы можете, выйдите на улицу хотя бы на 20 минут с раннего до середины утра. Исследования показывают, что дневное освещение по утрам способствует лучшему сну ночью.

«Дневной свет — один из самых мощных средств перезагрузки наших 24-часовых часов», — говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и основатель Центра науки о сне человека.

«Когда дневной свет проникает в глаза, он фактически отключает кран на мелатонине», — объясняет Уокер.По мере того как мелатонин уменьшается, «ваш мозг теперь понимает:« О, должно быть, сейчас день », — говорит Уокер. Это естественный сигнал для пробуждения вашего тела.

Одно исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Sleep Health, показало, что офисные работники, которые подвергались большему воздействию света в период с 8 утра до полудня, могли быстрее засыпать и спать крепче по сравнению с людьми, которые подвергались воздействию света. меньше света.

2. Откажитесь от послеобеденного латте. (Да действительно!)

Даже если вы думаете, что вы один из тех, кто может пить кофе после обеда и спокойно спать, вы, вероятно, немного ошибаетесь.

«Я думаю, что люди неправильно понимают кофеин и то, как он действует на сон», — говорит Уокер.

В нашем теле и мозге обнаружено соединение под названием аденозин. Уокер называет это «химическим веществом сонливости». Вы хотите, чтобы он накапливался в течение дня, чтобы вы были готовы ко сну, когда ваша голова коснется подушки. Но кофеин может цепляться за рецепторы аденозина.

«Кофеин попадает в ваш организм, и он нажимает кнопку отключения звука в аденозиновом сигнале сонливости, поэтому он вас разбудит», — говорит Уокер.

Период полураспада кофеина — то есть время, которое требуется вашему организму, чтобы вывести половину потребляемого кофеина, — составляет около пяти-семи часов. Уокер говорит, что если вы выпьете чашку кофе в 16:00, то к тому времени, когда вы будете готовы ко сну, половина кофеина все еще может циркулировать в вашем организме.

Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Clinical Sleep Medicine», показало, что когда люди употребляли кофеин даже за шесть часов до сна, он значительно нарушал их сон по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Некоторые люди просто отлично засыпают после употребления кофеина, но Уокер говорит, что есть и обратная сторона медали. Он говорит, что исследования показали, что когда вы даете людям стандартную чашку кофе, даже если они засыпают, они спят хуже.

«Я думаю, что людям нужно очень внимательно относиться к выбору времени употребления кофеина», — говорит Уокер, — и подумать о том, чтобы остановить употребление кофеиносодержащих напитков к позднему утру.

3. Двигайте телом и устаю.

Как бы сложно ни было вписать тренировочный распорядок в свой день, оно того стоит.

Упражнения способствуют хорошему сну двумя способами. Известно, что физическая активность снижает тревожность, поэтому одно только это может способствовать хорошему сну. (Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы уменьшить ночные пережевывания, посмотрите этот эпизод Life Kit на CBT-I для сна.)

Кроме того, упражнения могут физически утомить вас. Многие исследования демонстрируют связь между физической активностью и улучшением сна. Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Behavioral Medicine , пришел к выводу, что регулярные упражнения улучшают качество сна, помогают людям быстрее заснуть и даже помогают им спать немного дольше.

Уокер также указывает на данные исследования пожилых людей, которые не имели привычки заниматься спортом. Через четыре месяца после начала программы повышения физической активности они стали больше спать — примерно на час больше за ночь.

«Если вы добавите один час в неделю за неделей, месяц за месяцем, десятилетие за десятилетием, это будет похоже на начисление процентов по ссуде — она ​​действительно начинает расти с точки зрения долгосрочного, возрастающего воздействия», — говорит Уолкер. .

Одно предостережение: не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.Это может вызвать чрезмерную стимуляцию и помешать засыпанию.

Бонус: хотя мы говорим о здоровых привычках, хорошее питание также может помочь уменьшить беспокойство, а это, в свою очередь, может помочь улучшить сон. Недавнее исследование показало, что трехнедельное соблюдение средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами, но с меньшим содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, привело к снижению депрессии и тревожности в группе молодых людей.

4. Ограничьте употребление алкоголя вечером.

Вы когда-нибудь разбивались после ночной пьянки, чтобы внезапно проснуться посреди ночи? Да, алкоголь оказывает некоторое противоречивое влияние на наш сон.

«Многие люди считают алкоголь снотворным, — говорит Уокер. «К сожалению, это одно из величайших недооцененных веществ, когда дело доходит до сна. Это вовсе не снотворное».

Во-первых, Уокер говорит, что алкоголь может блокировать или мешать глубокому сну, делая наш сон более фрагментированным.

Существует множество исследований, показывающих плохое влияние алкоголя на сон.

После ночи, когда вы пили, REM-сон — стадия сна, в которой вам больше снятся сны — имеет тенденцию подавляться. Это может быть особенно актуально в первую половину ночи, когда в кровотоке еще есть алкоголь.

Уокер говорит, что даже один бокал вина за ужином может иметь эффект. Это не значит, что вы никогда не должны баловаться, но сделайте осознанный выбор.

«Я не хочу казаться пуританским», — говорит Уокер.«Вы знаете, что жизнь нужно прожить до определенной степени. Все дело в системе сдержек и противовесов».

И еще одна вещь, о которой нужно помнить: Уокер указывает на одно исследование, которое показывает, что алкоголь также может ослабить нашу способность объединять новые воспоминания.

«Они обнаружили, что алкоголь, если вы нарушили сон в первую ночь после обучения, он смыл около 50% памяти. Таким образом, вы смогли сохранить только 50% того, что вы узнали», — говорит он.

5. Превратите спальню в тихое убежище без экранов.

Многие из нас привязаны к нашим устройствам. Но эта электроника может подвергать нас свету, известному как синий свет. А когда мы приносим наши устройства в постель, они могут мешать сну. Как? Синий свет может предотвратить или замедлить высвобождение гормона сна мелатонина — гормона, который сигнализирует нашему мозгу, что пора начинать дремать.

Так что постарайтесь (и мы имеем в виду это!) Почитать перед сном старомодную книгу или бумажный журнал. Уокер говорит, что когда исследователи сравнили «один час чтения на iPad с часом простого чтения при тусклом свете с бумажной книгой, iPad фактически [значительно] заблокировал выброс мелатонина».«

» Обычно, когда садится солнце и выключается свет, наше тело выделяет мелатонин, который помогает нам получить хороший, спокойный сон », — сказала Джону из NPR Лиза Острин, доцент Колледжа оптометрии Хьюстонского университета. Гамильтон в 2017 году. «Но когда у нас включается весь этот искусственный свет, он заставляет эти фоторецепторы думать, что сейчас еще дневной свет».

Острин и ее сотрудники показали в исследовании, что фильтрация синего света может быть полезной. Участники исследования носили особую одежду. очки для фильтрации синего света — и через две недели уровень мелатонина в них увеличился на 58%, и они сообщили об улучшении сна.Острин сказал NPR, что приложения для фильтрации синего света от экранов не так эффективны, как очки, блокирующие синий цвет, но они все же могут быть полезны.

Алисса Эскарс подготовила аудиоверсию этой истории, которая была первоначально опубликована 25 марта 2019 года.

Не смотри на часы! И еще 7 советов, как победить ужасную бессонницу

Вы просто отлично дрейфуете в страну грез, но затем что-то, шум, ворочание партнера, заставляет вас проснуться.

Теперь ваш разум мчится с постоянно расширяющимся списком забот, от которых вы не можете избавиться.

Когда гудит будильник, вы начинаете день ворчливым и слегка ошеломленным.

Почти шесть из 10 канадцев говорят, что просыпаются уставшими. Исследования показывают, что около 40 процентов канадцев в какой-то момент своей жизни изнуряют себя нарушением сна.

Люди часто просыпаются посреди ночи. Специалисты по сну говорят, что важно не допустить снежного кома.

Наши циклы сна включают короткие периоды бодрствования, но глубокий сон заставляет нас забыть об этих пробуждениях.

«Это нормально — съедать одну или две ночи», — сказал доктор Брайан Мюррей, невропатолог из Центра медицинских наук Саннибрук и профессор Университета Торонто. «Я волнуюсь, когда их несколько».

Эксперты по сну говорят, что если кто-то просыпается несколько раз за ночь, это красный флаг.

Хронические проблемы со сном связаны с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и некоторыми видами рака.Это также может повлиять на уровень гормонов, что увеличивает риск ожирения и диабета 2 типа, говорят специалисты по сну.

Джули Снайдер из Торонто сказала, что у нее бывают дни или недели, когда она постоянно просыпается в 1:15 и снова в 4:00. Нарушенный сон лишает ее терпения.

«Я знаю, что часы моего мужа идут, и каждый раз, когда я иду в ванную, я действительно смотрю на часы и боюсь», — сказал Снайдер.

Причина, по которой снова уснуть труднее, заключается в том, что во второй половине ночи снижается тяга ко сну, сказал Мюррей.

Беспокойство из-за того, что вы не спите

«Проблемы возникают, когда у людей начинается гонка и они начинают беспокоиться о вещах», — сказал он. «Глядя на часы, люди будут беспокоиться о том, чтобы не заснуть снова. Это заставляет организм выделять гормоны« сражайся или беги », которые мешают процессу засыпания».

Важно не волноваться из-за плохого сна, потому что тревога сама по себе мешает заснуть.

Глядя на часы, люди будут беспокоиться о том, чтобы не заснуть снова. — Д-р Брайан Мюррей

Еще в доисторические времена людям приходилось немного расслабляться, пытаясь спастись от саблезубых тигров и медведей. Они спали около семи часов без сна.

«Теперь мы искусственно манипулируем условиями освещения и тепла и в целом получаем хороший сон», — сказал Мюррей. Но когда возникает проблема, беспокойство, связанное со сном, увековечивает ее и лишает нас необходимых восьми часов.

«Вот почему один из основных методов лечения хронической бессонницы — это не лекарства, а разговорная терапия», — сказал он.«Поведенческое управление бессонницей — это стратегия управления».

Стратегия лечения ночной бессонницы также включает:

• Если вы бодрствуете, не оставайтесь в постели.
• Сохраняйте в комнате тишину и темноту.
• Читайте в тускло освещенном месте, пока не почувствуете сонливость.
• Избегайте смартфонов, электронных книг и планшетов, которые посылают в мозг вспышку света.
• Если вам необходимо смотреть телевизор, попробуйте надеть солнцезащитные очки.

Хотя эти советы применимы к людям любого возраста, есть этапы жизни, когда взрослые более подвержены бессоннице, например, периоды эмоционального стресса.

Корень проблемы

Доктор Даниэль Мартин, семейный врач из Торонто, часто видит эту картину в своем офисе. Как и Мюррей, она советует людям избегать снотворного, потому что все лекарства сопряжены с риском.

«Некоторым людям снотворное может быть полезно в течение короткого периода времени и во время особого стресса. Но при регулярном приеме эти лекарства вызывают привыкание и могут вызвать падения, особенно у пожилых людей. Если вы чувствуете себя Если вам нужна таблетка, чтобы заснуть в большинстве случаев, стоит поговорить с врачом, чтобы попытаться разобраться в причинах бессонницы », — говорится в электронном письме со стороны исследователя CBC Health.

Вместо этого Мартин предлагает:

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро — даже по выходным. И никаких дремот.
• Создавайте ритуалы, чтобы расслабиться перед сном, без использования экранов. Теплая ванна или короткая медитация — хорошие примеры.

Одно небольшое недавнее исследование показало, что у женщин в период менопаузы легкая растяжка перед сном может помочь при расстройствах настроения и сна. Мартин сказал, что каждый должен стараться регулярно заниматься спортом, только не прямо перед сном, когда это может помешать вам уйти в страну грез.

Patterns shift

Пожилым гериатры не рекомендуют принимать снотворное, называемое седативным снотворным, не только потому, что оно может увеличить риск падений, но также может способствовать дневной сонливости и спутанности сознания. Люди должны знать, что с возрастом характер сна естественным образом меняется в сторону более раннего отхода ко сну и более раннего пробуждения.

Что касается диагноза, Мюррей сказал, что он также обращает внимание на апноэ во сне, расстройство, которое закрывает дыхательные пути и блокирует дыхание и может разбудить больного десятки раз каждую ночь, а также двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног, которые также могут прервать сон человека.

Как проснуться без будильника

Большинство людей полагаются на внешние будильники, которые будят их каждое утро. Одно исследование показало, что 68,2% взрослых используют будильник (1), чтобы проснуться, либо в виде будильника, либо радиочасов, либо в виде телефона. В зависимости от будильника может возникнуть чрезмерный стресс, особенно если вы забыли установить будильник накануне вечером.

Кроме того, использование телефона в качестве будильника часто приводит к бессмысленной прокрутке.Начало дня с внезапного потока стимулов из социальных сетей и Интернета может негативно повлиять на остаток дня.

Спящие обращаются к альтернативным способам пробуждения более отдохнувшими, включая отказ от будильника и установку нового распорядка дня.

Как мозг определяет время?

Мы часто используем термины «циркадный ритм» и «внутренние часы» как синонимы. Однако циркадный ритм — это образец физического и психического поведения, который реагирует на внутренние часы организма.Основные часы, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования, называются супрахиазматическим ядром (2), или SCN, и представляют собой группу из примерно 20000 нервных клеток, сгруппированных внутри гипоталамуса. Помимо прочего, SCN получает прямую информацию от глаз (3). Уменьшение света заставляет SCN посылать сигналы (4) в мозг, чтобы высвободить мелатонин и вызвать сон.

Циркадный ритм следует сигналам от SCN, отвечая на увеличение или уменьшение различных гормонов и белков в наших клетках, которые либо поощряют, либо препятствуют сонливости и бодрствованию.Понимание и отображение ваших циркадных ритмов может помочь вам начать просыпаться без будильника.

Как узнать свой циркадный ритм?

Вы, вероятно, уже имеете приблизительное представление о своем циркадном ритме только по тому, как вы проживаете свою повседневную жизнь. Вы можете лучше осознавать свой естественный цикл сна и бодрствования, отслеживая, когда вы чувствуете усталость и когда начинаете чувствовать себя более бодрым и отзывчивым.

Что может нарушить ваш циркадный ритм?

Неудивительно, что ваш естественный циркадный ритм может быть нарушен вашей повседневной жизнью, особенно в эпоху смартфонов и работы из дома.Вы можете игнорировать сигналы своего тела и не ложиться спать позже, чтобы чувствовать себя более автономно в своем досуге — явление, называемое прокрастинацией перед сном (5), которое недавно было названо прокрастинацией перед сном из мести. Другие варианты поведения или образа жизни, которые могут негативно повлиять на ваш циркадный ритм, включают:

• Посменная работа : Посменная работа в обычные часы сна нарушает ваш естественный ритм сна и бодрствования, даже если вы спите в обычные часы бодрствования. Сон в часы бодрствования часто бывает прерывистым и фрагментарным, что не позволяет вам уснуть глубоким и спокойным сном.Нарушение вашего циркадного ритма из-за сменной работы также влияет на метаболизм вашего тела (6), что приводит к другим нарушениям здоровья, таким как высокое кровяное давление и ожирение.
• Реактивная задержка: Реактивная задержка — это опыт движения вперед во времени из-за путешествия, но при этом реакция на предыдущий цикл сна и бодрствования. В большинстве случаев организм естественным образом приспосабливается за несколько дней. Однако, если вы часто путешествуете или путешествуете на большие расстояния за короткие промежутки времени, ваше тело может не полностью адаптироваться к новой среде, и вам может быть трудно выспаться.
• Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования: Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD) возникает, когда человек не может заснуть в то время, которое способствовало бы нормальному сну (7). Люди, страдающие DSWPD, часто не могут заснуть до раннего утра, несмотря на их попытки заснуть раньше. Это может вызвать недосыпание и психическое расстройство, так как их организм не может полностью выспаться в течение обычных часов сна.
• Расширенное расстройство фазы сна: Более распространенное у пожилых людей расширенное расстройство фазы сна (ASPD) характеризуется более ранним, чем обычно, временем отхода ко сну и более ранним, чем обычно, временем пробуждения (8) без возможности снова заснуть.Часто пожилые люди с этим расстройством засыпают очень рано (иногда уже в 16:00), просыпаются очень рано (с 2:00 до 5:00) и не могут снова заснуть после пробуждения.
• Нерегулярное нарушение ритма сна: Нерегулярное нарушение ритма сна (ISWRD) — это режим сна, характеризующийся множественными приступами сна в течение дня и фрагментированным сном в течение ночи (9). Люди, страдающие ISWRD, по-видимому, имеют полностью нерегулируемый циркадный ритм.Хотя они обычно получают необходимое количество сна за 24-часовой цикл, он фрагментирован. ISWRD часто встречается у людей с болезнью Альцгеймера, черепно-мозговой травмой и отклонениями в развитии.

Как использовать свой циркадный ритм, чтобы просыпаться без будильника

Просыпаться без надежного будильника может показаться сложным, но это может помочь вашему телу проснуться естественным путем. Вы можете внести несколько изменений в образ жизни, чтобы синхронизировать свою жизнь с естественными циркадными ритмами и отказаться от будильника.

Соблюдайте график сна даже в выходные дни

Заманчиво ложиться спать допоздна и поспать по выходным, но нарушение обычного распорядка сна может негативно повлиять на вашу способность использовать естественный будильник вашего тела. Старайтесь поддерживать нормальный режим сна даже в выходные. Это может занять несколько недель, но со временем вы можете заметить формирование естественного режима сна и бодрствования.

Внедрение протоколов надлежащей гигиены сна

Протоколы гигиены сна

включают в себя уменьшение отвлекающих факторов, подготовку ко сну с помощью расслабляющих действий вместо техники и отслеживание своего режима питания перед сном.Вот некоторые другие шаги, которые вы можете предпринять для улучшения гигиены сна:

• Уменьшите количество техники в спальне и держите телефон вне досягаемости, чтобы уменьшить соблазн прокрутки в постели
• Ешьте как минимум за три часа до сна и сократите потребление кофеина и алкоголя (10)
• Убедитесь, что ваш матрас и подушки обеспечивают комфорт и поддержку для вашего типа телосложения и предпочитаемого положения сна

Убедитесь, что вы придерживаетесь режима сна, так как он будет сигнализировать вашему мозгу и телу о том, что пора отдыхать.

Просыпайтесь при естественном свете

Найдите занавески, которые пропускают естественный свет по утрам, чтобы помочь вам проснуться естественно. Если вы готовы отказаться от традиционного будильника, но еще не готовы просыпаться самостоятельно, приобретение восходящего будильника поможет вам постепенно просыпаться от искусственного солнечного света от прикроватной тумбочки.

Установите утренний распорядок дня

Отличный способ помочь вам проснуться вовремя — это сделать свой утренний распорядок чем-то, чего стоит ждать.Попробуйте включить занятия, которые помогут вам почувствовать энергию и мотивацию, например, начните свой день с быстрой практики йоги или здорового завтрака.

Регулярно выполняйте упражнения

Упражнение сдвигает внутренние часы и помогает сбросить или восстановить свой циркадный ритм (11), особенно если вы занимаетесь рано утром. Включение тренировки в утренний распорядок может помочь вам со временем отказаться от будильника.

Ссылки

+ 11 Источников

1. 1. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31990906/
2. 2. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/The-Rhythms-of-Life.aspx
3. 3. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
4. 4. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
5. 5. Доступ осуществлен 5 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
6. 6. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633182/
7. 7. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29445534/
8. 8. По состоянию на 5 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041481/
9. 9. По состоянию на 5 марта 2021 г.