Как правильно делать мостик стоя: Как быстро встать на мостик в домашних условиях – Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
• Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
• Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
• Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
• Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
• Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
• Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Как встать «на мостик» даже новичкам

Мостик считается базовым упражнением, которое служит основой для более сложных трюков. С помощью мостика можно очень изящно продемонстрировать свою гибкость. Чтобы научиться выполнять мостик, потребуется приложить усилия. Если с первого раза не получилось, то следует продолжать тренироваться. 

Каждый новичок должен знать, что тренировки должны начинаться с разминки. В первую очередь, требуется тренировать спину и плечи. Без подготовки встать на мостик могут лишь те, для кого гимнастика привычное дело. Существует комплекс упражнений, которые предназначены для тренировки гибкости спинных мышц.

Они направлены на то, чтобы сделать мостик безболезненно и легко. 

1. Лягте животом вниз, руки и ноги тяните вверх, выгибая спину. 
2. Лягте на спину, вытянув руки вдоль, ноги согните. Высоко поднимайте таз, оставайтесь в данном позе секунды на 4-5. Затем снова лягте. 
3. Встаньте на колени, расставьте удобно ноги. Прогнитесь, опрокидывая голову, дотроньтесь руками до пяток.
4. Лягте животом вниз, руками держите щиколотки. Прогнитесь, одновременно поднимая голову и ноги. В такой позе задержитесь на 2-3 секунды. 
5. Лягте животом вниз, руки выпрямите в направлении бедер. Выгните спину, ноги согните в коленях, запрокиньте голову и дотянитесь носочками до головы. 
6. Последнее упражнение – лягте на спину и встаньте на мостик. Руки и ноги согните, руки поставьте максимально к плечам. Прогнитесь в пояснице, выпрямите конечности. 

Когда появится чувство, что больше прогнуться невозможно, зафиксируйте это положение на 2 секунды. Все упражнения следует выполнять каждый день. Они не только помогут встать на мостик, но и решат проблемы с позвоночником. 

Начинать выполнение мостика стоя, необходимо лишь тогда, когда предыдущие упражнения не вызывают затруднений. Встаньте спиной к стене или шведской стенке на дистанции 80 сантиметров, ноги на ширине плеч. Выгнитесь назад так, чтобы пальцы коснулись стены. Медленно опускайтесь, перебирая пальцами по стене, пока они не коснутся пола. Постойте в такой позе несколько секунд и аналогично вернитесь в исходную позицию. 

Когда упражнение не будет вызывать трудности, можно переходить на гимнастический мат. Сначала может понадобиться помочь человека, который будет подстраховывать. Чтобы сделать мостик без стенки, прогнитесь назад, задержитесь в такой позе, медленно опуститесь. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно оттолкнуться от мата и резко встать.

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Как научиться делать мостик из положения стоя: комплекс упражнений

Мост не просто эффектная поза – это навык, демонстрирующий силу глубинных мышц спины и гибкость тела. Мостики бывают разные, однако мы расскажем вам, как научиться делать мостик из положения, стоя и возвращаться в исходное положение.

Оглавление:

Поверьте, когда вы добьетесь конечного результата, ощущения от собственной легкости и силы будут также привычны, как дыхание. Кстати о нем! Не забывайте размеренно и глубоко дышать во время упражнений, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.

1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.

Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин.

2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.

3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.

Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной. Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.

4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.

Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину.

5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.

6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.

• На первом выдохе выгибайте туловище, расправляя грудь и отводя голову назад.
• На втором, сгибайте ноги в коленях и попытайтесь коснуться затылком кончиков пальцев.

Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.

Как встать на мостик из положения стоя

Ежедневное выполнение упражнений поможет справиться с болями в позвоночнике, укрепить мышцы ног, плеч и шеи, вернув вам гибкость и прекрасное самочувствие. Как только вы сможете с легкостью проделывать все шесть задач подготовительного этапа, наступит время покорить первый мостик.

• Из положения, лежа или «Ардха Чакрасана» — поза «полуколеса»

Спина прижата к полу, сгибайте ноги, руки пододвигайте к плечам, локтями вверх, словно собираясь с поверхности. Выпрямите ноги и руки из этого положения, прогибая спину до предела, зафиксируйтесь на несколько секунд. Постепенно пододвигайте руки все ближе к ногам, увеличивая угол прогиба. Освоив метод, растяните мышцы, покачиваясь вперед-назад в точке фиксации.

Встаньте у стены, в 80-ти сантиметрах. Если вы маленького роста, встаньте поближе, чтобы дотянуться до опоры. Прогибайтесь, пока не обопретесь на стену, затем передвигайтесь по ней вниз до пола. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь тем же путем. Повторяйте метод, пока не освоите.

• Полный мост со страховкой

Расставив ноги на ширину плеч, встаньте к помощнику так, чтобы он мог вас надежно зафиксировать. Отклонитесь назад, зафиксируйтесь, затем медленно продолжайте опускаться на мостик. После привычной фиксации возвратитесь в вертикальное положение. Здесь очень важная психологическая составляющая. Не пренебрегайте страховкой, пока не станете уверены в себе.

Как правильно делать мостик: стоя

Входить в фиксированное положение нужно только руками, нельзя подключать их в самом конце, это небезопасно и попросту некрасиво.

Вторая распространенная ошибка, это недостаточное участие плеч. Не нужно сильно выгибать руки. Конечности, в идеале, вообще должны быть прямыми. Угол между поверхностью и руками должен быть прямым.

Помните, мы говорили о покачиваниях в позе «полуколеса»? Именно растяжение мышц постепенно даст вам возможность блеснуть гибкостью и силой своего тела.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как научиться вставать на мостик?

Не нужно делать мостик неподготовленным и без специальных упражнений. Можно повредить мышцы и связки. Необходимо «разогреть» суставы и мышцы спины. После нескольких общих упражнений, мы непосредственно приступаем к упражнениям, которые необходимы для подготовки нашего основного элемента — гимнастического мостика. 2 Научимся для начала выполнять следующие упражнения с легкостью. Упражнение 1, «Рыбка» . Лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднимаем руки и ноги (колени прямые) и задерживаем их в таком положении несколько секунд. Упражнение 2. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки вверху. Делаем плавно наклон назад, стараясь при этом руками коснуться пола. (если с первого раза не получается, попробовать сделать это упражнение еще несколько раз) Упражнение 3, «коробочка» . Лежа на животе. Руки поставить на уровне бедер и выпрямить. Прогнуться в спине. Затем попытаться согнуть ноги в коленях и головой попробовать достать носков ног. Упражнение 4. Из положения лежа на спине, попробуем сделать мостик. Для этого ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки тоже сгибаем и ставим ближе к плечам, локтями вверх. Исходное положение готово. Теперь аккуратно выпрямляем руки и ноги в коленях. При этом прогибаясь в спине. Пробуем зафиксировать это положение несколько секунд. 3 После того, как мы научились уверенно исполнять вышеизложенные упражнения, а главное делать мостик из положения лежа, нужно приступать к осваиванию мостика из положения стоя. Для этого нам понадобится шведская стенка, либо просто стена. Подготовительное упражнение для мостика следущее. Исходное положение — спиной к шведской стенке или стене. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Из этого положения делаем наклон назад, и опираемся руками на шведскую стенку, перебирая руками, по рейкам шведской стенки опускаемся в мостик. Затем также поднимаемся назад в исходное положение. Это упражнение нужно закрепить несколько раз, потому что оно основное для нашего элемента. Когда мы свободно и непринужденно выполняем рекомендованные упражнения, приступаем к заключительному этапу. Для этого рекомендуется для страховки выполнять мостик на гимнастический мат и первые разы со страховкой тренера. Исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вверху. Человек стоит лицом к тренеру. Тот поддерживает человека под спину. Делаем наклон назад, руки вверху, на секунду задерживаемся в наклоне, затем плавно опускаемся в мостик. И оттолкнувшись руками, через наклон возвращаемся в исходное положение. Когда человек будет готов к самостоятельному выполнению упражнения, тренер разрешит исполнить этот элемент самому.

попроуйте разогревать перед упражнениями артролайт гель он подготовит мышцы для занятий еще делала растирку правда редко : 300 г спирта, 1 бутылочка камфорного спирта (10 мл) , 1 бутылочка йода (10 мл) , 10 таблеток анальгина. Все перемешать, настоять в темном месте 21 день, и можно пользоваться.