Как правильно делать приседы: Как правильно делать приседания?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Для большей безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под штангу так, чтобы она ложилась на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держась за гриф обеими руками, снимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Во время всего упражнения голову и спину держите прямыми. Это исходное положение. (Примечание: здесь будет использовано среднее положение стоп, однако вы можете выбрать любое).
4. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени. Спина и голова остаются прямыми. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Совет: при правильном исполнении колени не должны выходить за носки. Если колени выходят, значит идёт чрезмерная нагрузка на суставы.
5. На выдохе поднимитесь обратно, перенося вес на пятки.
6. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените штангу на гантели или жим ногами лёжа в тренажёре. Если всё в порядке, то в любом случае следите за техникой, и никогда не прогибайте спину вперёд или назад, т.к. это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами. Приседания – это безопасное упражнение только при условии правильной техники.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Женские приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Женские приседания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Женские приседания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Женские приседания Author: AtletIQ: on Женские приседания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Груз для приседаний в домашних условиях. Приседания со штангой. Упражнения для ягодиц.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Колено, изгибающее правильную технику

Таким образом, следовательно, целые большие мышцы и, следовательно, не зря вместе с одним из трех королевских упражнений назначены. Несколько мифов содержатся в обычных рекомендациях и описаниях. Таким образом, глубокие, так называемые растения «заросшей травы» никоим образом не вредны или вредны для коленного сустава и ко. Одновременно неправильное выполнение в случае недостатка может привести к повреждению и травмам. Какие моменты важны при правильном изгибе?

Чтобы укрепить визуальный аспект, вот хорошее объяснение техники в изображении и звуке. Как краткосрочное изменение или попробовал: Да. В противном случае будет легко, так как это действительно не адекватная замена. Координация, то есть навык передвижения, вряд ли затрагивается, что заставляет мускулатуру участвовать менее активно и задействованно. Естественное движение полностью подорвано прямым принуждением, физиологический лук не останавливается, а нагрузка на позвоночник увеличивается с ненужным количеством веса.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Гибкость для правильной глубины

Если возможности обучения дают стойку, используйте ее. Если альтернативная альтернатива не существует, кроме двух кратных, то две стенограммы должны рассматриваться как равные заменители. Если кто-то попросит нормального потребителя Отто как можно скорее пойти в присед, то есть. Час сидения, приводящий к недостатку мобильности и напряженных мышц в сочетании с отсутствием координации, приводит к этому печальному результату. Решение.

Практикуйте технику, уменьшите мышечное напряжение и мобилизуйте суставы. Соответствующие мышцы и области для списка дел. Торакальный позвоночник — полная область ягодиц, изгиб бедер — верхние бедра телят. При этом чередуйте упражнения и практикуйте их до изгиба колена после фактического разминки.

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Дополнительно полезно: так часто и долго, как он может сидеть в глубоком приземистости, ноги всегда имеют контакт с землей. Часто пренебрегают дальностью лодыжки голени, отсутствие подвижности полностью вниз ограничено движением всего коленного сустава. Раунды для теннисного мяча под ногой в день и до тренировки так же полезны, как упомянутая пенная роллинг теленка и, кроме того, полезная тренировка по мобильности.

Включены учебные программы с соответствующим питанием. Есть ли у вас какие-либо вопросы, критика или предложения? В этой теме нашего форума вы можете общаться. Приседания, изначально называемые просто изгибами колена, являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышц и силы, помимо лежания, сплющивания, провалов и подтяжек.

Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

Вы находитесь в категории так называемых силовых упражнений. Тем не менее, приседания должны обсуждаться в отношении нагрузки на колени и нижнюю часть спины: их реализация является относительно требовательной, если вы хотите минимизировать ненужные риски.

Приседания учатся — набраться сил с помощью надлежащей технологии

В частности, новички без корректирующих инструкций тренера нередко обременены невежеством и в начале иногда принимают большой вес. Что следует учитывать, как правильно приседать? Советы и понятное видео должны помочь. Приседания утверждают мышцы бедер, это самая большая мышечная часть во всем теле. Конечно, багажник также обучен, потому что он обеспечивает большую поддержку и стабилизацию во время изгиба колена.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

• когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
• когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Это делает приседания самой большой гормональной продукцией всех упражнений, что делает их такими эффективными и популярными. Общие замечания: Упражнение Упражнение Изгибы колена — обратите внимание. После осторожных плеч с максимально возможным захватом, ноги размещаются на ширине плеч. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выступали за кончик пальцев ног, так как угол в противном случае вызывает стресс. Если ягодицы вытянуты назад, а спина остается прямой, колени не выступают вперед. Нижние ноги перпендикулярны земле, когда техника правильная, вся подошва подошвы имеет контакт с землей. Вдыхание замедляется при опускании в приседание, выдох происходит при подталкивании стоп, что также должно выполняться контролируемым образом.

• В этом случае они просто показывают довольно легко наружу.
• Теперь вы растягиваете ягодицы назад и находитесь в легком полого креста.
• Затем или тренажер медленно и контролируетесь в приземистости.

Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

И так долго пока технология не сидит. Практическая реализация представлена ​​с ясными объяснениями в следующем приселочном видео, комментарии на коленях доходят до 17 мин. Стоит посмотреть этот клип. Хорошее объяснение положения ноги и помощи с гантелями под ногами, советы обеспечивают лучшую стабильность.

Упражнения для ягодиц

Даже отрицательные примеры того, как приседания не следует выполнять, помогают заметно дальше. Особенно начинающие не должны заходить так далеко с верхней частью тела. Угол может быть продлен позже с безопасностью изгиба колена. Упражнение становится более интенсивным и эффективным. В общем: боль в нижней части спины или в коленях делает упражнение неправильным или тело не выдерживает нагрузку. В этом случае предпочтительными являются альтернативные упражнения.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

Таким образом, следующая ошибка не должна возникать. Полное повреждение — это хребет, потому что нагрузка на спину увеличивается чрезвычайно, упражнение становится опасным. Как показано выше, колени не должны выступать за ноги ног при изгибе ног. Этот короткий и тщательный взгляд служит для управления правильным центром тела, который хорошо объяснен в приведенном выше видео.

Ноги укладываются на пол во время исполнения, а каблуки никогда не должны подниматься с земли при изгибе ног. Если нижняя часть спины и колени неизвестны, обратитесь к врачу и объясните, какие упражнения вы можете выполнять, а какие — нет. Даже если в заявлении отрицательного доктора расстройство, по-видимому, великолепен, всегда есть альтернативы. Ваше тело определяет, что происходит, а что нет.

2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

По и ноги — форму тела с приседаниями

Любой, кто примет это, будет в восторге от следующего прогресса в практических упражнениях. Силовая подготовка в целом Эффективная тренировка бедер и важных дополнительных мышц Сила прочности Улучшенная координация и концентрация. Твердые «хрустящие» ягодицы. . Какие группы мышц тренируются точно?

• Разгибатели ног в передней части бедра.
• Сгибатели ног в задней части бедер.
• Брюшные мышцы спинного проводника.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

Только с чистыми изгибами колена вам требуется более 400 мышц. Наш эксперт объясняет в этом видео-гиде, в каких деталях вы должны обратить внимание на производительность классического. Никакое другое упражнение не активирует так много мышечных волокон, как классический изгиб колена. Чтобы извлечь выгоду из огромного потенциала самых важных упражнений в мире, вам нужно знать точный ход движения, чтобы избежать ошибок. Инструкции можно найти здесь.

Таким образом, вы завершаете идеальное сгибание колена

Снова высокий, когда бедра находятся в горизонтальном положении. Напряженный корпус: помогает вам прятать спину. Голова: Не тяните руки вперед! Чтобы проверить свою позу, подходите лицом к лицу перед зеркалом и смотрите в глаза. Сложенные руки: Не перед сундуком, а за головой вместе. Потяните локти назад и вытяните грудную клетку, заставляя вас держаться прямо. Совместные суставы: суставы в области тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава должны оставаться в линии на линии. Эта осевая функция помогает предотвратить повреждение и травмы хряща. Развернутые ноги: обе ноги слегка указывают наружу. Не беспокойтесь: ленты в колене и бедро указывают на это положение как естественное. При этом подтягивайте мышцы ног и ягодиц настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в глубину. Обучение ноге: многие профессионалы делают изгибы колена без обуви и носков — это глубина стабильности вашего тела. Сначала это может быть босиком, но это помогает вашему телу лучше воспринимать ваше положение. Результат: больше интенсивности. Выполните глубину: Упрямо, слух о том, что глубокие изгибы колена являются нездоровыми. Тот, кто сгибает колени до тех пор, пока ягодицы не коснутся теленка, даже не активирует голову квадрицепса. Но, если вы уже, не подходите под углом 90 градусов! Резервное копирование позвоночника: возьмите полотенце и держите его за голову, растягивая руки. Поставьте себя взвешенным весом на. Тренировка партнера: четыре глаза видят больше двух. Ваш приятель может полностью сосредоточиться на чистом дизайне и исправить вас в любое время. Этот фактор особенно важен при тренировке с большим весом.

• Подготовка: Поместите ноги вертикально на ширину плеч в вертикальном положении.
• Зажмите руки за головой.
• Исполнение: Сдвиньте бедро назад и согните колени.
• Держите нижнюю часть спины прямо и опустите свое тело как можно ниже.
• Ноги всегда имеют контакт с землей!
• Это то, как ваши мышцы должны выполнять стабилизационные работы.

4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

Любой, кто хочет правильно ходить, без ограничений из-за боли в ахилловом сухожилии, колене, бедрах или спине, для которых есть простое упражнение: глубокий приземистый. Что так легко для детей и людей природы, мы в основном забываем о неправильной обуви и слишком многих местах.

Глубокий приземистый и босиком: обучение народам и детям

Мы хотим этого, потому что это кажется самым естественным. Наша самая близкая природа. Но когда мы не бежим или не стоим, мы можем садиться в машину, сидеть в дискуссиях или лежать на диване. Это не обязательно соответствует поведению примитивных народов, которые в основном ходят босиком и часто служат моделью для босиком. Естественные народы проводят большую часть своего времени в глубоком приземистости. При приготовлении пищи, в то время как развлекательный, во время работы или просто для отдыха.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.

Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

• с близким расположением по отношению друг к другу ног;
• с широким расположением ног по отношению друг к другу;
• приседания со штангой;
• использование тренажёра Смита;
• иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

• в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
• далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
• окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.

Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.

Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.

Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Присед является базовым упражнением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц. Его можно включить в комплекс для похудения и для увеличения мышечного объема. Выполнять это упражнение можно с дополнительным весом, что только позволит увеличить нагрузку. Есть несколько разных вариантов приседа, которые отличаются техникой и результатом.

Как правильно делать присед?

Начинать любую тренировку стоит с , для которой можно бегать или прыгать в течение пяти минут. После этого можно переходить к основному упражнению. Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч, немного развернув стопы в стороны. Спина должна быть ровной, особенно во время приседа. Для дополнительного контроля рекомендуется немного смотреть вверх. Чтобы понять, как правильно делать глубокий присед, следует разобраться в дыхании. Вдыхая, опуститесь вниз, отводя назад ягодицы. Колени ни в коем случае не должны сходиться и не заходить на большие пальцы. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе медленно поднимитесь вверх.

Как правильно делать присед девушкам – варианты упражнения

Уже ранее было сказано, что есть разные варианты приседаний, о которых и поговорим:

Еще стоит разобраться, что делать, если болят колени при приседаниях, поскольку неприятные ощущения могут быть сигналом о серьезных проблемах. Если боль появилась резко, обратитесь к врачу, поскольку это может быть следствием травмы. Болевые ощущения могут возникать, если делать присед неправильно, так как нагрузка на колени может увеличиться. Можно принимать теплые ванны в течение 25 мин. В любом случае обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Как правильно приседать для ягодиц

Содержание статьи:

Приседания для ягодиц

Каждая барышня стремится иметь идеальную фигуру и ради нее готова часами находиться в тренажерных залах и придерживаться строгой диеты. Главная мечта каждой девушки – иметь упругую и красивую попку. Добиться красивой попки можно, но для этого потребуется потратить немало времени и сил.
Самый эффективный способ придать ягодицам соблазнительные формы – это делать приседания. Однако каждый профессиональный тренер скажет, что для того, чтобы накачать ягодичные мышцы очень важно правильно делать приседания, иначе никого результата не будет, даже если проводить в зале огромное количество времени. Поэтому хотя бы в первое время желательно заниматься под тщательным присмотром тренера.
В первую очередь следует понимать, что какими бы ни были эффективными приседаниями, они не смогут сотворить чудо с попкой за считанные дни или недельку. Девушки изначально должны понимать, что для того, чтобы довести ягодицы до идеального состояния необходимо затратить немало времени, сил и терпения. Ведь мышечная масса наращивается довольно медленно. Поэтому прежде чем начать работу над своим телом необходимо запастись терпением и выдержкой. Примерно через 2 месяца усиленных занятий уже можно будет без опасений надевать даже самый откровенный купальник.

Техника приседаний для ягодиц

• • Во время упражнения следует напрягать пресс.
• • Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сутулиться. Спина во время упражнений должна быть прямой.    Чтобы спина держалась прямо в течение упражнений, необходимо смотреть вверх (ни вниз, ни вбок).
• • Пятки должны фиксироваться на полу.
• • Колени следует держать над стопами – такое нижнее положение считается правильным.
• • Очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, в такт движениям. На вдохе надо приседать, на выдохе вставать.

Приседания для красивой попы

1) Обычные приседания – для выполнения такого упражнения необходимо встать прямо, чтобы стопы находились на ширине таза. Далее следует вдохнуть, отвести попу назад и согнуть ноги в коленях. Упражнение заканчивается выдохом и выпрямлением ног. Такое упражнение улучшает состояние ягодиц и ног.
2) Глубокие приседы – такие упражнения считаются одними из самых популярных и эффективных. Их суть заключается в том, что приседать следует очень глубоко (ниже 90 гр). В первую очередь надо подобрать удобную стойку, для этого можно попробовать разную ширину постановки ног. Спинка во время упражнения должна быть обязательно прямой. Это очень важное условие. Опускаться желательно очень медленно, также медленно следует и подниматься. Многие девушки делают ошибку и во время приседания машинально наклоняют корпус вперед, а при поднятии отрывают пятки от пола. Это неправильно. Желательно делать не менее 8 упражнений, по 5 подходов.
3) Плие – данное упражнения влияет не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю и внешнюю мышцу бедер. Упражнение довольно простое. Надо встать ровно, расставить ноги на ширине плеч, таким образом, чтобы носки смотрели в разные стороны. Далее остается только на вдохе опуститься вниз, а на выдохе подняться. 3-х подходов по 15 раз будет достаточно.
4) Приседы со штангой – такое упражнение направлено на набор общей массы ягодичных мышц, работают в основном средняя и большая часть ягодичной мышцы. Упражнение выполняется таким же образом, как и глубокие приседы, только на плечах при этом надо держать штангу.
5) Приседания со штангой над головой – данное упражнение следует начинать выполнять с минимальным весом. Так как высока вероятность травм. Перед началом упражнения следует хорошенько размять плечевые суставы, так как на них оказывается особое давление. Штангу надо взять таким образом, чтобы руки находились шире плеч. Далее ее надо поднять. Во время приседания руки всегда должны располагаться перпендикулярно полу. Спину во время приседания надо держать прямо, без всяких наклонов вперед. Такое упражнение не рекомендовано для новичков.
6) Приседания с выпрыгиваниями – исходное положение – ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Далее следует приседать до того момента, пока колени не согнутся до угла 90 гр, после чего надо резко выпрыгнуть максимально высоко (руки при этом должна также находиться за головой). Рекомендовано делать не менее 4 подходов по 12 приседаний.
7) Узкая постановка стоп – упражнение направлено на тренировку большой ягодичной мышцы. Надо встать ровно и поставить стопы вместе. После этого на вдохе следует начинать приседать. Попа должна быть отведена назад, ноги согнуты в коленях. На выдохе ноги выпрямляются.
8) Приседания на стул – для данного упражнения необходимо подобрать стул такого размера, чтобы сидя на нем бедра располагались параллельно полу, а ступни спокойно касались пола. Такие приседания рекомендованы девушкам, у которых не получается как надо выполнять классические приседания в полной амплитуде.
9) «На 1-ой ноге» – данное упражнение идеально подходит для дам, которые хотят накачать свою попку, но при этом у них имеются проблемы с позвоночником. Для того чтобы начать упражнение надо взять в руки гантели. На вдохе делается выпад 1-ой ногой вперед. Колени следует согнуть таким образом, чтобы голень той ноги, которая стоит впереди, находилась перпендикулярно полу. Бедро при этом должно быть параллельно полу. Задняя нога не должна касаться пола и быть согнутой в колене. Далее следует выпрямить обе ноги, но таким образом, чтобы положение ступней относительно друг друга не изменилось. Затем необходимо снова согнуть обе ноги, двигая тело не вперед, а вниз. После того как упражнение закончено, его надо повторить на 2-ой ноге.

Противопоказания для приседаний

К сожалению не всем женщинам можно выполнять приседания. Данное упражнение имеет некоторые противопоказания.

• • Нельзя выполнять его людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.
• • Приседания противопоказаны женщинам с варикозом.
• • Если у вполне здорового человека во время выполнения упражнений возникает боль в пояснице, коленях или других частях тела, то это явный знак того, что приседания делаются неправильно. В этом случае следует попросить помощи у тренера.

Как правильно приседать за четыре простых шага

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это функциональное движение, которое помогает вам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. О чем еще ты можешь попросить?

Чтобы правильно приседать, ваше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Каждая из этих групп мышц важна для поддержки функционального движения.

Что такое функциональное движение?

Вы могли слышать, как профессионалы фитнеса говорят о «функциональном движении», но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, вставаем и поднимаем тяжелые предметы.

Как правильно выполнять приседания

Каждый год после 30 лет мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц за десятилетие.К сожалению, малоподвижный и малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы (и кости) и вызывает целый ряд проблем. Наши тела болят, суставы трескаются, и мы повышаем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше мы активны и чем больше упражнений мы делаем для стимуляции наших мышц (например, приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Как правильно приседать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер (или немного шире).Наклоните пальцы ног так, чтобы они были направлены вперед (или немного наружу). Примечание. Есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

2. Во время опускания ягодиц и спины задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц (как будто вы сидите на стуле). Держите вес на пятках и следите, чтобы колени не опережали пальцы ног.

3. Сядьте в самую низкую точку, не позволяя тазу вращаться (то, что я люблю называть «подмигиванием приклада»). Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Примечание. Подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься.

4. Вернитесь в положение стоя, опуская пятки вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Помните, что анатомия у всех разная. Ваша глубина приседа или стойка могут отличаться от уровня следующего человека. Приложите все усилия, чтобы следовать этим советам, чтобы предотвратить травмы и получить все преимущества приседаний.

Как правильно приседать — Johnson Fitness and Wellness

Максимальное упражнение для всего тела:

Если вы ищете мощный способ улучшить общую физическую форму и быстро получить серьезные результаты, не ищите ничего, кроме приседаний. Приседания — это единственное упражнение, которое должно быть частью повседневного распорядка, поскольку выполнять их относительно просто, и их можно выполнять практически где угодно. Что еще более важно, хотя большинство людей ассоциируют приседания как упражнения для ног, на самом деле они предлагают множество преимуществ, которые делают их одними из лучших упражнений для всего тела.

Преимущества приседаний

Так что же такого особенного в приседаниях, что делает их таким замечательным и необходимым упражнением?
Приседания наращивают мышечную массу всего тела
Хотя приседания, очевидно, помогают нарастить мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), они также могут создавать анаболическую среду, которая способствует развитию мышц всего тела. строительство. На самом деле, при правильном выполнении приседания могут вызвать выброс в вашем теле тестостерона и человеческого гормона роста, которые необходимы для роста мышц, и помогут улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела.Все это означает, что приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.
Приседания облегчают повседневную деятельность
Вы все слышали термин «функциональный фитнес». Это просто относится к упражнениям, которые переносятся в повседневную жизнь и помогают вашему телу лучше двигаться и функционировать. Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают всегда. Когда вы выполняете приседания, вы наращиваете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также улучшаете подвижность и равновесие.Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно и в реальном мире.
Приседания сжигают больше жира
Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий (и жира) — это на самом деле иметь больше мышц! На каждый фунт дополнительной мышечной массы ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день. Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.
Приседания для улучшения мобильности и равновесия
Сильные ноги — важный фактор в сохранении подвижности с возрастом, а приседания отлично подходят для увеличения силы ног.Правильные приседания также помогают проработать ядро ​​тела и другие стабилизирующие мышцы, что помогает поддерживать баланс, а также улучшает связь между мозгом и мышцами.
Приседания помогают предотвратить травмы
Большинство спортивных травм являются результатом слабых мышц-стабилизаторов, связок и соединительных тканей, и все из которых приседания помогают укрепить. Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как упоминалось выше.
Приседания могут улучшить атлетизм
Являетесь ли вы случайным атлетом типа «воин выходного дня» или родителем, который гонится за малышом, вам будет интересно узнать, что исследования связали силу приседаний со спортивными способностями. Приседания помогли спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого продвинутого спортсмена.
Приседания укрепляют и укрепляют ваши ягодицы и пресс
Немногие упражнения прорабатывают столько же мышц, как приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для укрепления и подтяжки ягодиц, пресса и ног.Кроме того, приседания укрепляют ваши мышцы, и эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно выполнять приседания?
Приседания давно обвиняют в разрушении колен, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания на самом деле улучшают стабильность колен и укрепляют соединительную ткань. Вот быстрый пошаговый подход к правильному приседанию:

• Разминка
• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч
• Держите спину в нейтральном положении, колени по центру стопы
• Обязательно держите голову вверх и грудь вперед
• Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, опускаясь до угла 90 градусов.
• Представьте, что вы отталкиваете бедра и ягодицу, сохраняя вес на пятки и внешнюю часть стопы
• Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол — повторите 15-20 раз, для 3-4 подходов для начинающих (делайте это два или три раза в неделю)
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение

Хотя я рекомендую всем начинающим тренироваться просто начинать с приседаний с собственным весом, существует множество вариантов и сложных способов сделать приседания одним из лучших упражнений для всех уровней подготовки.
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Полное руководство по выполнению идеальных приседаний для новичков

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью.В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории ценились на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл.Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная отговорка для фитнеса из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить его тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря на тренировки несколько раз в неделю.Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин.Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны.Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто рассматривает ее как чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку.Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это мета-мотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями.Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются.Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев.Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться.Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для начинающих.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Основная причина, по которой вы чувствуете страх, когда идете в тренажерный зал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся. Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе.Просто придерживайся этого. Над этим вы будете смеяться через несколько месяцев.

Каждый может получить отличную форму. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Изображение предоставлено United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ягодичные мышцы, и это не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания со спиной.

Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения. Прохладный? Прохладный.

Теперь давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

Как делать приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь приподнятой, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
• Надавите пятками и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
• Почувствуйте себя балериной.

Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку ее усиление может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе.Нет буэно.

Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многом другом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

Настройка нижней части тела, также известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный персональный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет более эффективным.

2. Вы приседаете после кардио.

Если ваша цель состоит в том, чтобы получить большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она.И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

3. Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

амазонка

Комплект из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

Ваш выбор, амазонка.ком

9,99 долл. США




4. Вы не берете дни отдыха.

Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».

5. Вы не добавляете сопротивления.

Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.

Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и чирикаю в прямом эфире мои любимые шоу, такие как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять приседания

Практически каждая программа тренировки включает в себя какой-либо вид приседаний. Вы можете разогреться, выполнив воздушные приседания с собственным весом, прежде чем заставить сердце биться быстрее с прыжками; если это тренировка с отягощениями, вы, вероятно, возьмете гантели для серии приседаний с кубком или сплит-приседаний.

Какой бы ни была ваша цель, всегда есть подходящее приседание. Но дело в том, что если вы не приседаете правильно, вы не получите никаких преимуществ.Поддержание хорошей формы важно для работы с правильными мышцами, и лучший способ добиться этого — действовать медленно и устойчиво. Работа заключается в спуске, и волшебство творится в увеличении времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Какие мышцы у меня работают?

Приседания могут быть нацелены на бедра, но они также невероятны для силы корпуса, стабильности и подвижности голеностопного сустава — всех важнейших элементов функциональной повседневной физической подготовки. Поднимаете ли вы тяжелую мебель (сила) или наклоняетесь, чтобы осмотреть что-то на земле (гибкость), вам следует приседать, чтобы избежать травм.

Когда вы приседаете, вы работаете:

• Четырехглавая мышца (передняя часть бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (задница)
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Эректоры (позвоночник)
• Пресс и косые мышцы живота (центральный и боковой живот)
• Икры
• Верхняя часть спины и широчайшие (плечи — если вы используете веса)
Как правильно приседать

1. Встаньте на ступнях на ширине плеч

2.Сдвиньте свой вес назад на пятки — вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног

3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой для равновесия

4. Сядьте назад как если собираетесь сесть в кресло-невидимку — держите спину прямо, а ноги под углом 90 градусов (если можете — если нет, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы колени не были развернуты наружу)

5. Держите колени за спиной. пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы встать

О чем следует помнить

Замедлите его

Сосчитайте до трех, когда вы наклонитесь, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Приседания — все о углах

В конце концов, вы хотите образовать угол в 90º между бедрами и икрами.

Держите колени за пальцами ног

Вес всегда должен быть на уровне пяток.

Держите колени вперед

Вы не хотите, чтобы они смотрели в стороны, но держите все ровно.

Смотреть вперед

Взгляд на землю приведет только к изогнутой спине и давлению на шею.

Есть вариации приседаний для каждой цели, будь то кардио, сила или подвижность.
Варианты

Приседания с кубком

Возьмите гирю или гантель (вы хотите, чтобы они были достаточно тяжелыми) и прижмите их к груди.
Удерживайте вес при выполнении классических приседаний, не забывая удерживать вес на пятках, даже если вы держите его в руках.

Приседания со штангой

Если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой, вам стоит пройти физкультурник в тренажерном зале, чтобы посмотреть и помочь вам в первом упражнении.Поднятие тяжестей требует, чтобы кто-то был рядом, чтобы «заметить» вас и убедиться, что вы не уроните большой груз на ноги / спину / голову. Формат следует тому же принципу, но вместо того, чтобы удерживать вес, вы загружаете штангу и приседаете, опираясь на низ шеи.

Приседания и ходьба

С весом или без веса, просто присядьте и вместо того, чтобы немедленно вернуться в положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой, затем переместите левую ногу, затем сделайте шаг назад и встаньте.

Приседания, шаг вперед, шаг назад, стойка.

Приседания сумо

Это более широкие приседания, чем обычные. Вместо того, чтобы расставлять ноги на ширине плеч, сместите их так, чтобы они были на несколько дюймов шире коврика для йоги, а затем согните. В конце концов, вы сможете опереться локтями на внутреннюю поверхность колен, увеличивая растяжку.

Йоги могут находиться в этом положении в течение длительного периода времени, поэтому начинайте с короткого (10 секунд) и наращивайте, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать приседания сумо (30 секунд +).

Прыжок из приседа

Если вы действительно хотите почувствовать жжение, присядьте, а затем подпрыгните, когда вы вернетесь вверх, стараясь приземлиться мягко и с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться, двигая их назад, когда вы поднимаетесь.

Что делать: 10, 100 или 1000 приседаний в день?

Задача «100 приседаний» уже много лет обсуждается в социальных сетях. Хотя это неплохо, но не стоит начинать, если вы рассчитываете на то, что это дает силу или мышцы, для достижения которых требуется меньший диапазон повторений и больший вес.Между тем, делать 1000 приседаний в день не только непосильно, но и просто переутомить те же мышцы с очень небольшой наградой.

Как всегда, тренируйтесь, чтобы чувствовать себя хорошо и стать сильнее. Наилучший прирост силы достигается за счет эффективных, а не чрезмерных упражнений.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как правильно и безопасно выполнять приседания

Во время тренировок, будь то фитнес-центр в Клируотере или дома, вы, вероятно, будете выполнять разные тренировки для различных областей своего тела.По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых, но самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, — это приседания. Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

Приседания

на первый взгляд могут показаться простыми в выполнении, но соблюдать правильную технику приседаний намного сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок.Начало вашего пути в фитнесе может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете для улучшения вашего общего здоровья и благополучия, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, когда вы пройдете свой путь и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным продуктом всех ваших тренировок.

Главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о типичных ошибках, которые люди часто делают с ними.

Правильная форма приседаний

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы, и предотвратите растяжение любой области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы научиться правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

1. Для начала встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки ног должны быть обращены вперед.
2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая ноги в коленях и лодыжках, и оттягивая пупок назад, чтобы напрячь мышцы кора.
3. Держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Ваш торс может наклоняться естественным образом, но убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или прямой, так как это может вызвать напряжение в коленях, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела. Еще один важный совет — держите колени на одном уровне с пальцами ног и не допускайте, чтобы они проходили мимо пальцев ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
4. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте ноги, пока не встанете. Избегайте блокирования колен и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодицы.
5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний Приседания

считаются комплексными упражнениями, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Хотя они ориентированы на мышцы ног и сгибатели бедра, они также прорабатывают мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать вес вашего тела.Точно так же, если вы набираете вес, например гантель или гирю, приседая, вы также прорабатываете верхнюю часть тела. В самом деле, вы можете выполнять множество вариаций приседаний, что делает их очень популярными.

Независимо от того, какое приседание вы делаете, важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы это делаете, обратите внимание на типичные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли избегать их как можно лучше:

Свисающие колени

Одна из распространенных ошибок — когда ваши колени выходят далеко за пределы пальцев ног, что может вызвать дополнительную нагрузку на колени.Насколько это возможно, старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, при этом позволяя двигаться, чтобы не вызывать напряжения в бедрах.

Игнорирование ядра

Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Тем не менее, когда вы опускаетесь в положение приседа, крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

Наклон вперед

Выполняя приседания, старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно лучше.Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому старайтесь максимально не наклоняться вперед. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь в стороны. Вы можете слегка наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком сильно наклоняетесь вперед.

Узнайте больше о приседаниях и присоединитесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!

Воздушных приседаний: как выполнять их для развития мышц квадрицепсов и ягодиц

Воздушные приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить нижнюю часть тела и даже разогреться при поднятии тяжестей.

Изображение предоставлено: Ларс Захнер / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Что вы делаете каждое утро в первую очередь? Для большинства ответ, вероятно, таков: воспользуйтесь ванной. Что ж, в таком случае вы можете делать еще одно упражнение каждое утро — выполнять воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом).

• Что такое воздушные приседания? Базовое упражнение для ног, которое включает в себя опускание тела к земле и последующее вставание. Когда вы это делаете, это должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле (или унитазе), а затем снова встаете.
• На какие мышцы работают воздушные приседания? «Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы», — говорит физиотерапевт из Калифорнии. Джереми Шумахер, DPT. Это также повышает устойчивость корпуса и некоторую силу икр.
• Кто может делать воздушные приседания? Кто угодно! Тем, у кого боли в пояснице, следует начать с модифицированного приседа, прежде чем нырять в полную силу. (Подробнее об этом ниже.)

Хотите попробовать эту основу для нижней части тела? Бросьте его вниз и узнайте все, что нужно знать.

Как выполнять воздушные приседания в идеальной форме

Вытянув руки перед собой, вы сможете удерживать равновесие во время приседаний с собственным весом.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Посмотреть полное руководство

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Опустите вниз до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции

1. Защита от травм

Каждый раз, когда вы садитесь, вы выполняете упражнение «воздушные приседания». Другими словами, по словам Шумахера, вы, вероятно, делаете какие-то приседания каждый день. Вот почему правильное движение может помочь вам избежать травм.

Конечно, сидение на кушетке — не самое подходящее занятие, которое может вызвать растяжение или растяжение. Но когда вы, например, приседаете, чтобы взять тяжелый ящик, хорошая форма защищает вашу спину.Освойте его сейчас, чтобы вы могли использовать его позже.

2. Развитие силы и выносливости

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках или не хотите тренироваться с таким оборудованием, как гантели, вам понравится это упражнение за его укрепляющие свойства, говорит Шумахер. Во время движения ваше тело действует как вес, поэтому ваши ноги, ягодицы и пресс действительно должны работать.

По его словам, увеличение количества повторений в приседаниях с собственным весом также повышает мышечную выносливость. Если вы хорошо разбираетесь в движениях, выполнение 20 или 30 повторений подряд улучшит вашу выносливость и мышечную выносливость.

3. Разогрев для тяжелых подъемников

Если вы предпочитаете приседания со штангой и гантелями, считайте приседания с собственным весом новым динамическим упражнением для разминки. По словам Шумахера, они одновременно заставляют ваше сердце биться чаще, повышая вашу подвижность, стабильность и силу в нижней части тела и корпусе.

Попробуйте сделать пару подходов с большим количеством повторений прямо перед тем, как попасть под штангу.

3 распространенных ошибки при выполнении воздушных приседаний

1.Наклоняюсь слишком далеко вперед (

)

По словам Шумахера, когда ваши бедра открываются к нижней части приседа, легко позволить груди упасть вперед к земле. Это особенно актуально, если у вас тугие или неподвижные лодыжки. Но слишком большой наклон может свести на нет пользу от упражнения для укрепления кора.

Хотя небольшой наклон вперед — это нормально, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько вам удобно. Если вы заметили, что не можете опуститься очень далеко, не опрокинувшись, попробуйте перед тренировкой сделать легкую растяжку икры.

2. Недостаточно низкое приседание

Насколько низко нужно приседать? Как можно ниже, в хорошей форме и без боли. Шумахер предлагает со временем опускаться ниже в каждом повторении, чтобы бедра заканчивались параллельно полу. Снижение диапазона движений до конечного увеличивает преимущества для ягодичных и квадрицепсов.

3. Согнуть колени

Когда вы садитесь в нижнюю часть приседа, ваши голени должны быть примерно параллельны друг другу.Когда ваши колени начинают сжиматься по направлению друг к другу, как будто они хотят поцеловаться, они принимают довольно нестабильное (и потенциально) небезопасное положение, называемое вальгусным коленом.

К сожалению, иногда бывает трудно просто избавиться от этой распространенной ошибки при приседаниях, — говорит он. Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок несколько упражнений на средние ягодичные мышцы, например прогулки с боковыми лентами. По мере того, как вы укрепляете боковые ягодицы, вальгусность колена, скорее всего, ослабнет.

5 вариаций приседаний с собственным весом для каждой тренировки ног

Расставьте ноги в стороны, пока они не станут примерно вдвое ширины плеч, и вы будете готовы к приседанию сумо.Такое положение помогает сосредоточить внимание на бедрах и внутренней поверхности бедер. Старайтесь, чтобы торс был высоким и прямым.

Чтобы усложнить приседания с собственным весом, замедлите первую часть движения. Опускайтесь к земле на счет четыре. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя через одну секунду.

«Замедление эксцентрической или опускающейся части упражнения дольше держит ваши мышцы в напряжении, что помогает наращивать силу», — говорит Каролина Араухо, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

Это похоже на присед у стены, этот вариант приседа включает в себя удержание нижней (самой тяжелой) части приседа с движением. Как только вы опуститесь до удобного положения, сделайте паузу на 15 секунд, прежде чем встать. По мере того, как это становится легче, вы можете повышать ставку, задерживая приседания в течение 30 секунд или минут за раз.

Приседания заключенного — отличный способ добавить больше нагрузки к упражнению для нижней части тела, говорит Араужо. Выполняйте повторения в той же технике воздушных приседаний, только руки скрещены за головой.Это сложнее, чем вы думаете.

Чтобы по-настоящему сильно биться сердце, добавьте прыжок. Приходите в приседания как обычно. Затем, вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, резко двигайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Как только вы приземлитесь, сразу же приступайте к следующему повторению.

В этом варианте Арауджо рекомендует размахивать руками для дополнительной инерции.

.