Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Фото: uwe umstätter/imageBROKER.com/www.globallookpress.com

продолжение Российский медик подтвердил бесполезность имбиря и лимона во время эпидемии

Упражнения займут всего 10 — 15 минут

Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет для мужчин, которым за 40.

Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая положение на несколько секунд.

После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками. Немного поприседайте и растяните ноги.

Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.

Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.

После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку. Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье мужского организма и наполнят тело силой.

Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и повторяем упражнение.

Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела. Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.

Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить в 15 подходов.

Весь комплекс утренней зарядки займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.

Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию.

15:59, 27.04.2020

Ольга ФЕДОРОВА

Путин сделал неожиданное заявление о СССР

Москва бросила взор на бывшие советские республики

ru/news/ukraine/2023/05/15/1527547.shtml»> «Калибры» ударили по секретному складу НАТО: Киев охватила паника
Еврокомиссия придумала новый способ отобрать у России миллиарды
«Пора действовать»: новый друг России заставил США паниковать

Запад готовит Зеленского к финальному сражению с Россией

Последние ставки уже сделаны

ru/news/ukraine/2023/05/14/1527487.shtml»> В НАТО признали невозможность восполнить потери ВСУ
«Цель бойни проста»: зачем Запад толкает Украину на контрнаступление
Армия России впервые перехватила британскую ракету Storm Shadow

Утренняя растяжка: как делать правильно

Опубликовано: 14-04-2020

Время на чтение: 7 минут

Количество прочтений:4134

Рейтинг:

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

В наше время мы чаще всего работаем за компьютером и ведем сидячий образ жизни.

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе. Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют сразу после пробуждения сделать зарядку-растяжку.

способствуют развитию мышц;
способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза. Оптимальное время, в течение которого выполняется разминка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Каждый из нас располагает временем утром, чтобы выполнить небольшой комплекс упражнений. Он не должен быть длинным, но должен включать в себя упражнения для всех мышц и не создавать неудобств в бытовом плане.

Есть большое количество видов физической зарядки, которые представляют из себя полноценный комплекс упражнений, задействующий все мышцы тела.

Можно начать с простой зарядки с приседаниями, наклонами вперед и вбок, вращением туловища, кистей, стоп и т.д. Если у вас дома есть гантели, то используйте их. Любое утяжеление или инвентарь для спортивных занятий резко увеличит эффект.

Важно соблюдать баланс и не тренироваться до изнеможения. В данном случае усилия не оправдают результат. Для начала хватит десяти минут с утра и десяти минут в течение дня. Ваш организм будет вам очень благодарен и проявит это в улучшенном самочувствии.

Далее мы опишем оптимальный вариант упражнений, влияющий на все мышцы тела.

На протяжении долгих лет гибкость является одной из необходимых человеку физических качеств и занимает лидирующие позиции среди физических упражнений.

С самого детства нужно на регулярной основе развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, так как недостаточная гибкость может привести к неприятным последствиям, таким как нарушение осанки.

Расслабление — один из положительных результатов после выполнения упражнений на гибкость, так как с физической точки зрения, означает отсутствие мышечного напряжение.

Чрезмерная нагрузка же способна повысить давление и нарушить кровообращение. Неправильное выполнение упражнений на гибкость приводит к различным заболеваниям.

Гибкость можно классифицировать по трем основным видам: статическая, баллистическая и динамическая.

Статическая гибкость, примером этого вида может быть медленный наклон туловища вниз до касания пола руками. Обычно используется в спорте или медицинских целях, например, для увеличения диапазона движения или уменьшения риска травмы.

Баллистическая гибкость связана с ритмичными движениями.

Динамическая гибкость подразумевает выполнение с большой скоростью или нормальным диапазоном.

Преимущества после развития гибкости: мышечное расслабление, снятие напряжения, исправление осанки, увеличения уровня физической подготовки.

Нельзя забывать про специфическую адаптацию организма к физическим нагрузкам при выполнении упражнения на гибкость.

С практической точки зрения, для снятия напряжения больше подходит выполнение статической растяжки.

Стабильные занятия играют важную роль в поддержании подвижности суставов.

Некоторые исследования показали, что регулярное выполнение упражнений помогают поддерживать гибкость мышц и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, этот процесс можно замедлить с помощью регулярной практики.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если у вас присутствуют боли в спине из-за того, что вы весь день проводите за столом, то вам помогут потягивания, они облегчат боль. Проконсультируйтесь с врачом.

Необходима регулярность в выполнении упражнений. При этом нужно закладывать время на восстановление мышц, и учитывать, сколько раз в неделю нужна тренировка, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Слишком частые занятия могут быть травмоопасны и бесполезны для мышц. Очень важна систематичность занятий
Вместе с мышцами в работу включаются и другие ткани, такие как связки и суставы. Также нельзя забывать про общую нагрузку на мышцы стабилизаторы. Чрезмерная нагрузка на них может привести к неприятным последствиям. Например, при растягивании мышц ног активно задействуются коленные суставы. Чтобы снизить нагрузку на них, нужно чуть согнуть ноги во время упражнений.

При выполнении упражнений необходимо сохранять баланс. Несмотря на то что обычно одна рука сильнее другой, необходимо давать одинаковую нагрузку на каждую часть тела. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Стретчинг непросто растягивает мышцы, но и снимает неприятные ощущения, напряжение, избавиться от усталости. Особенно это важно для офисных работников. Застой крови из-за длительного пребывания в одной и той же позе ведет к плачевным последствиям.

Растяжка хорошо снимает боль в спине и шее, иногда она даже заменяет прием болеутоляющих. При регулярных тренировках от боли можно будет совсем избавиться. Растяжка избавляет от стресса и убирает напряжение в мышцах.

Растяжка усиливает приток крови к мышцам, что выводит токсины, которые могут образовываться как побочные продукты после выполнения физических нагрузок.

Правильная осанка — это полезно и, более того, красиво. Систематическое растягивание мышц спины, шеи, груди и плеч поможет держать позвоночник в тонусе.

Упражнения, которые желательно делать перед рабочим днем:

Растяжка квадрицепсов и коленного сустав. Возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.
Растяжка шеи. Круговые вращения шеей. Сначала в одну сторону 5-10 секунд, делаете медленно, никаких резких движений, затем в другую сторону.
Растяжка плечевого пояса. Сгибаете руку в локте и отводите за спину и аккуратно тянете ее в противоположную сторону, 5-10 секунд одну руку, и также вторую.
Вращение тазом. Ноги на ширине плеч. Вращайте тазом 5-10 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. Голова остается неподвижной.
Круговые движения стопами. Выполните круговые движения одной ногой 5-10 секунд и другой ногой 5-10 секунд. Круговые движения стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
Растяжка икроножных мышц. Примите положение, как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

Людям, сидящим в офисе, можно выполнить простой комплекс упражнений прямо на работе.

Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.
Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.
Тянем спину. При болевых ощущениях в спине хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.
Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Давайте поймем, что же происходит с нашим организмом во время выполнения упражнений.

Во время движения тела и рук улучшается работа сердца и сосудов, нервная и дыхательная системы-нормализуются. Ежедневные упражнения формируют правильную осанку и помогают позвоночнику. С утра мы неактивны, поскольку ночью наше тело длительный промежуток времени находилось в состоянии покоя. Гимнастика помогает взбодрить организм и включить активную работу мозга и всего организма.

Любая, даже небольшая физическая нагрузка придает тонус в мышцах. Противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Научно-периодический журнал «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта». — 2017. — No 1 (4). — С. 85-91 // Мирзаев Д. А.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Узнать больше

Утренняя гимнастика

Все, кто посещал Промышленную школу Ферриса/Институт Ферриса, когда В. Н. Феррис был вокруг помнит «утреннюю гимнастику». Вероятно, они были одними из самых необычных образовательные устройства когда-либо пытались. Конечно, утренняя зарядка была самой известный аспект раннего Института Ферриса.

Они были в напряжении. Никто никогда не знал, чего ожидать. Иногда они были смущающими. Они всегда вдохновляли.

Из каждого школьного дня на протяжении почти полувека 30 минут посвящалось утру упражнения. Это была не художественная гимнастика, а совместное пение, чтение и другие виды развлечений.

На утренней зарядке мистер Феррис иногда публично ругал студентов за серьезные и незначительные нарушения его «правил».

Этот зал, называемый «Главный зал», был ареной утренней гимнастики, первой деятельность каждого учебного дня для учащихся, посещавших Промышленную школу Ферриса (позже Институт Ферриса) между 1894 и середина 1930-х гг.

Иногда, когда мистер Феррис публично исключал студента, Геррита Масселинка, мистер Феррис ассистент, встречал студента у дверей актового зала, консультировал его или ее и дать ему или ей второй шанс.

Невозможно узнать, была ли это их спланированная стратегия или Мистер Феррис всегда понимал, что происходит. Известно одно: средства для школы исходил исключительно из обучения. Если ученик был исключен, школа была ожидается возмещение неиспользованной платы за обучение этого студента. Иногда не хватало денег в казну для возврата. Таким образом, часто было целесообразно позволить непокорным ученики остаются в школе.

Как правило, утренняя зарядка состояла из 10-минутного группового пения. и 20 минут для чтения или коротких выступлений президента.

Если учащийся не был зачислен в класс быстрого счета, который проводился в 7:30 утра, утренняя гимнастика была первым делом в ежедневной программе студента.

(Мистер Феррис настоял на том, чтобы перед завтраком студенты выполняли быстрые вычисления, поэтому чтобы их ум был исключительно ясным.)

В юности на мистера Ферриса большое влияние оказало чтение жизнеописаний и мыслей великих людей, и в своих утренних упражнениях он представлял жизни и мысли великих мыслителей своим ученикам. «Все возможные усилия, — сказал он в своей автобиографии, — выдвинутые, чтобы пробудить студентов к реализации их возможностей. Эти (утро упражнений) речь идет о великих темах жизни — иногда о различных фазах поведение, проявляющееся в повседневной жизни учащихся» 9.0003

Вероятно, они были одним из самых необычных образовательных устройств, когда-либо испробованных.

В 1922 году, когда он писал свою автобиографию, он сообщил: «Тысячи ушедших из этой великой школы свидетельствуют о ценности утренней гимнастики. . . Пробудить школьников к осознанию того, что значит жить, и им будет мало трудности в выступлениях. Эти утренние упражнения являются счастливым введением в дневная работа. . . .»

Что может быть лучше для начала истории человека и его школы — человека, который был выдающийся педагог и успешный политик? Анонимная дань уважения У. Н. Феррису который появился в одном из ранних каталогов, лучше всего описывает его:

Хотя этого пустого сборочного зала больше не существует, воспоминания все еще остались. мероприятий, проводимых там для май людей.

«… Тот, кто стоит выше всех остальных, это Президент, В. Н. Феррис, человек чья личность притягивает и удерживает, чья неутомимая энергия вырывает успех из поражения и чей безграничный энтузиазм проникает в самые стены учреждения, которое стоит как памятник его трудам. Этот человек, ныне в некотором роде национальный деятель, благословлен выше многих учителей тем, что обладает силой завоевать уважение, доверие, любовь молодежи. Однако немалая часть его успеха была связана с его жена, которая оказала своему мужу великолепную поддержку и помощь. Долго может Президент и его благородная жена через Институт Ферриса продолжают делать мир лучше.»

На самом деле в одном из его ранних каталогов прямо говорилось: «Цель Ferris Industrial Школа должна делать мир лучше. »

Это история о человеке, у которого была мечта, и о школе, которую он разработал благодаря метод проб и ошибок, который за первые 100 лет своего существования прошел путь от частной школы до государственное учреждение.

По любым стандартам Вудбридж Натан Феррис имел успех. Он родился в бревенчатой хижине недалеко от Спенсера в округе Тиога, штат Нью-Йорк, 6 января 1853 года, и умер в роскошном отеле. в Вашингтоне, округ Колумбия, в качестве сенатора США 23 марта 19 г.28.

Он стал учителем в государственной школе в 16 лет. Позже он основал несколько бизнес-колледжей, а в Биг-Рапидсе, штат Мичиган, он основал то, что впоследствии стало Государственным колледжем Ферриса.

Его отец и дед были неграмотными, а у матери была хорошая общеобразовательная школа образование. Если бы не это; У. Н. Феррис тоже мог быть неграмотным.

Он, вероятно, решил стать учителем, потому что его собственная государственная школа была катастрофой. В школе он сказал, что у него нет мотивации учиться.

Во время учебы в государственной школе он принял множество решений, чтобы помочь другим учиться, развиваться другой тип образовательной системы, которая обучала бы студентов рыночным навыкам в кратчайшие сроки, подкрепив этот навык обучением английскому языку, науке и математика.

В одном из своих писем другу он сказал: «Если бы у меня была способность, которую я желаю, за которую я искренне борюсь, я бы поставил Промышленную школу на второе место после Мичиганский университет» 9.0003

Они были напряженными. Никто никогда не знал, чего ожидать.

Но его школа пошла по другому пути. Он стал основой для торгово-технического образование после среднего уровня в Соединенных Штатах.

Его школа полюбила его среди тысяч учеников, пришедших туда для быстрого обучения в том, как зарабатывать на жизнь плюс дополнительное измерение — познание самой жизни через такие устройства, как утренняя зарядка.

Его школа сделала его достаточно известным, чтобы дважды избираться губернатором Мичигана как демократ в традиционно республиканском штате и как сенатор США, а также как демократ, в республиканской среде.

Его репутация педагога принесла ему две почетные докторские степени в престижных университеты — один из Мичиганского университета и один из Университета Нотр-Дам.

Его школа стала базой профессионально-технического образования после окончания среднего уровень в США.

Его школа стала государственным учреждением, всемирно известным своими программами карьеры. Вероятно, он не хотел бы, чтобы она стала государственной школой, но этот путь был позже необходимо для выживания школы.

Это история первых 100 лет существования этого замечательного учреждения.

Предыдущий

Следующий

Когда лучше всего тренироваться? – Здоровье

Форбс Getty

Содержание

Когда лучше всего заниматься спортом?
Преимущества утренних тренировок
Недостатки утренних тренировок
Преимущества ночных тренировок
Недостатки ночных тренировок
Что лучше?

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Когда дело доходит до оптимального времени дня для тренировок, большинство экспертов скажут вам, что это «в то время, когда вы на самом деле будете это делать».

И хотя тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще, исследования показывают, что в определенное время дня лучше тренироваться, чем в другое. Вот что вам нужно знать, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Когда лучше всего заниматься спортом?

При планировании эффективной тренировки принимайте во внимание частоту, интенсивность, время и тип в соответствии с принципом FITT — методом, устанавливающим руководящие принципы, которые следует использовать в плане физической подготовки.

Что касается временной составляющей принципа FITT, помните, что люди цикличны. Наш циркадный ритм помогает регулировать гормоны, влияющие на функции организма, такие как цикл сна/бодрствования, уровень энергии, чувство голода, температуру тела, объем дыхания и запасы энергии.

Время тренировки в соответствии с вашим циркадным ритмом может означать улучшение координации, улучшение энергетического обмена и улучшение сна. Подумайте об этом так: если вы встаете до восхода солнца, чтобы тренироваться, но обычно вы не рано встаете, ваше тело может чувствовать себя немного вялым, медленным на реакцию и более слабым, чем если бы вы тренировались в более позднее время.

В конечном счете все зависит от предпочтений или от того, как выглядит ваш распорядок дня. Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам, в то время как другие отправляются в спортзал после работы и все равно получают те же результаты.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Скидки до 80% ВЕСЕННЯЯ РАСПРОДАЖА Присоединяйтесь сегодня

Joggo – план бега для похудения

Индивидуальный план бега и полное руководство по бегу
Включает в себя вкусный и простой план питания для быстрого похудения
Приложение Joggo позволяет отслеживать данные с помощью GPS и вести историю активности
Устройство отслеживания потери веса помогает вам контролировать вес
Более 120 000 активных бегунов, пробежали 686 614 миль (и это число продолжает расти)

Пройдите тест

На веб-сайте Joggo

Преимущества утренних тренировок

Ранние тренировки часто приводят к меньшему количеству отвлекающих факторов и повышению производительности в течение дня, говорит Марк Брисби, доктор спортивной медицины, хиропрактика и владелец The Training Room в Санта-Барбаре, Калифорния.

В исследовании с участием 51 здорового подростка те, кто бегал по 30 минут утром три дня в неделю, сообщали об улучшении качества сна, настроения и концентрации в течение дня, а также о снижении дневной сонливости по сравнению с контрольной группой (кто не бегал). участвовать в любом беге).

Исследования влияния циркадного кортизола — обычных колебаний уровня кортизола в организме — на формирование привычки показывают, что кортизол играет важную и хорошо документированную роль в развитии и поддержании здоровой привычки. Поскольку у вас, как правило, более высокая концентрация кортизола по утрам, физические упражнения в это время могут помочь сделать тренировки более сильной привычкой. Действительно, утренние упражнения в исследовании Health Psychology , проводившемся в 2017 году, достигли согласованности с растяжкой почти на 50 дней раньше, чем те, кто делал растяжку вечером 9.0177 [1] Фурнье М., Д’Аррип-Лонгвиль Ф., Ровер С., Истхоуп С.С., Шваб Л., Метни Э. , Дж., Радель Р. Влияние циркадного кортизола на развитие привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059–1064. .

Исследования также показывают, что утренние тренировки могут снизить аппетит в течение дня. Небольшое исследование Университета Бригама Янга сравнило потребление пищи и реакцию мозга на изображения пищи в группе из 35 женщин. Те, кто выполнял 45-минутные упражнения средней интенсивности утром, меньше реагировали на изображения еды и не потребляли дополнительных калорий в течение дня, чтобы компенсировать калории, сожженные во время упражнений 9.0181 [2] BYU Исследование показало, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде. Университет Бригама Янга. Проверено 05.07.21. .

Недостатки утренних тренировок

Одним из самых больших недостатков утренних тренировок является недостаток сна. Дефицит сна — разница между количеством сна, которое вам нужно, и количеством качественного сна, который вы фактически получаете, — связан с увеличением количества катаболических гормонов, которые разрушают мышцы, и уменьшением количества анаболических гормонов, которые наращивают мышцы. Это негативно влияет на адаптацию мышц и восстановление после тренировки.

Некоторые говорят, что тренироваться первым делом с утра, до того, как вы отговорите себя, это хорошая стратегия, но Брисби с этим не согласен. По его словам, нервная система должна быть настроена и готова к работе, особенно при выполнении сложных движений, таких как упражнения на ловкость и пауэрлифтинг.

Брисби также отмечает, что прием пищи перед тренировкой — то, что вы можете пропустить, если пытаетесь втиснуться в тренировку перед работой или другими обязанностями — важен для того, чтобы избежать истощения запасов энергии во время тренировки. Он предлагает выделить достаточно времени, чтобы утром съесть простую пищу, например, сваренное вкрутую яйцо или порцию йогурта, чтобы помочь вам справиться с тренировками. Однако переедание может вызвать у вас чувство вялости и сытости, поэтому порции должны быть небольшими.

В идеале, приберегите высокоинтенсивные и неврологические нагрузки для тренировки в середине утра или через час или два после пробуждения, предлагает Брисби. Это время позволяет вам не только немного поесть перед тренировкой, но и быть более внимательным и неврологически подготовленным к сложной тренировке, способствуя лучшей концентрации, координации и, в конечном итоге, лучшему опыту тренировки.

Преимущества ночных тренировок

Когда дело доходит до занятий спортом по вечерам, наиболее важным преимуществом является то, что у большинства людей появляется больше времени. Это может привести к лучшей концентрации внимания, более длительным тренировкам и лучшему выполнению упражнений, если вы тренируетесь с друзьями или посещаете класс упражнений. Вечерние упражнения также могут быть отличным способом снять стресс, повысить уровень эндорфинов и забыть о рабочем дне.

Вопреки распространенному мнению, новое исследование высокоинтенсивных упражнений и сна у мужчин показывает, что высокоинтенсивные упражнения не влияют на сон или аппетит, если их выполнять ранним вечером. Есть также доказательства того, что выполнение упражнений низкой интенсивности по вечерам может фактически улучшить качество сна у пожилых людей, что может быть полезным способом лучше отдохнуть без лекарств.

Вечерние тренировки также могут помочь вам добиться максимальной эффективности тренировок. Что касается анаэробной производительности, такой как пиковая мощность и прыжковые характеристики, некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки дают лучшие результаты. В обзоре 2020 года было рассмотрено 44 исследования, в которых изучались различия во времени суток при кратковременных максимальных упражнениях. Все, кроме двух, показали лучшие результаты во второй половине дня ^[3] Мирицио, Г., Нуньес, Р., Варгас, Д. А., Фостер, С., и Виейра, Э. Влияние времени дня на максимальную производительность коротких упражнений. Научные отчеты. 2020;10(1):9485. . Эта разница может быть связана с лучшей способностью концентрироваться, большим запасом топлива от еды в течение дня и/или большим количеством времени для разогрева перед тренировкой.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Пройдите тест и узнайте, как средний участник программы Caliber добивается улучшения состава тела как минимум на 20% в течение 3 месяцев.

Принять участие в викторине

Недостатки ночных тренировок

Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться, интенсивные тренировки перед сном могут быть проблематичными. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что энергичные упражнения менее чем за час до сна могут усилить возбуждение, задержать сон и нарушить качество сна ^[4] Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер С.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269–287. . Чтобы избежать этой реакции, тренируйтесь ранним вечером, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном.

В целом все зависит от того, насколько хорошо вы работаете умственно и физически по вечерам и в какое время вы ложитесь спать. Если вы по натуре жаворонок, то заставлять себя тренироваться вечером и откладывать отход ко сну может не сработать. Между тем, другие могут обнаружить, что у них есть время для упражнений только после того, как их маленькие дети ложатся спать, поэтому, если это время, которое поддерживает вашу последовательность, это намного лучше, чем вообще не тренироваться. Несмотря на то, что у вечерних тренировок есть некоторые недостатки, любая деятельность, которую вы выполняете постоянно, является вашим лучшим выбором.

Что лучше?

Есть преимущества утренних и вечерних тренировок, и эксперты сходятся во мнении, что любое время, которое вы можете найти для упражнений, лучше, чем вообще не тренироваться. Утренние упражнения могут иметь преимущество, когда речь идет о таких преимуществах, как меньшее количество отвлекающих факторов, повышение производительности в течение дня и формирование привычки, но вечерние упражнения могут быть лучше, если вы хотите улучшить свою производительность.

Сформируйте свое тело силой бега

Улучшите физическую форму, здоровье и уверенность в себе с помощью собственного индивидуального плана бега, созданного элитными тренерами и адаптированного к вашим личным потребностям. Начните свое путешествие сегодня с Joggo.

Пройди тест

На сайте Joggo

Источники

Сноски

Фурнье М., Д’Аррип-Лонгвиль Ф., Ровер С., Истхоуп К.С., Шваб Л., Метни Э., Дж., Радель Р. Влияние циркадного кортизола на развитие привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059–1064.
Исследование BYU говорит, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде. Университет Бригама Янга. Проверено 05.07.21.
Мирицио Г., Нуньес Р., Варгас Д. А., Фостер С. и Виейра Э. Влияние времени суток на максимальную производительность коротких упражнений. Научные отчеты. 2020;10(1):9485.
Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер СМ. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269–287.

Каталожные номера

Бернет К., Келш Э., Зифф Г., Мур Дж. Б., Стоунер Л. Насколько подходит FITT ?: перспектива перехода от использования исключительно частоты, интенсивности, времени и типа в предписании упражнений. Физиология и поведение. 2019;199:33-34.
Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция циклических биомеханических параметров во время теста Вингейта 60-х годов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2011;21(6):e106–e114.
Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Сесбуэ Б., Давенн Д. Тест времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов.

упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Путин сделал неожиданное заявление о СССР

Запад готовит Зеленского к финальному сражению с Россией

Утренняя растяжка: как делать правильно

Утренняя гимнастика

Когда лучше всего тренироваться? – Здоровье

Содержание

Когда лучше всего заниматься спортом?

Joggo – план бега для похудения

Преимущества утренних тренировок

Недостатки утренних тренировок

Преимущества ночных тренировок

Недостатки ночных тренировок

Что лучше?

Источники

Сноски

Каталожные номера

Добавить комментарий Отменить ответ