Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и выбрать палки по росту, как правильно держать
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками
фитнес
06 июля 2016, 13:00
фитнес
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
18 июля 2016, 23:23
Согласитесь, лето дарит нам гораздо больше возможностей для занятий спортом. К тому же это подходящее время, чтобы попробовать нечто новое и неизведанное. Столь популярная во всем мире северная ходьба с палками наверняка вас не разочарует.
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
НаписатьИсцеление полным ходом
О пользе скандинавской ходьбы с палками можно говорить часами. Это комплексная тренировка, задействующая до 90 % различных мышц. В отличие от обычной ходьбы, интенсивная нагрузка идет не только на ноги, но и на руки. Вместе с тем значительно смягчается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.
Вот почему северной ходьбой можно заниматься даже при проблемах со спиной и суставами.
Юрий Серебрянский
Заслуженный врач России
«Данный метод занятий тренирует сердце и улучшает кровообращение. Это эффективный способ реабилитации после тяжелых заболеваний и хирургических операций».
Исследования доказали, что регулярные тренировки с палками полезны при сахарном диабете и высоком уровне холестерина. Наряду с этим оздоравливаются органы дыхания. В некоторых случаях ходьба с палками даже рекомендована при бронхиальной астме.
Подсчитано, что часовой урок скандинавской ходьбы в среднем темпе позволяет сжечь до 350 ккал. Учитывая, что при этом активно работают почти все мышцы, лишние килограммы начнут исчезать сами собой. А еще ходьба с палками улучшает координацию движений и осанку. Так что детям заниматься ею полезно вдвойне. Особых противопоказаний у этого вида тренировок нет. Исключением являются острые инфекции, сильные болевые ощущения, гипертония и хронические заболевания в фазе обострения.
Спортивная арифметика
Прежде чем просматривать обучающие скандинавской ходьбе видео, важно обзавестись качественными палками. Запомните общий принцип: чем длиннее палка, тем интенсивнее нагрузка. Оптимальный вариант — телескопические модели, высота которых регулируется индивидуально. К тому же их удобно брать с собой в поездки, компактно сложив в чемодан. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту? Советами делится специалист по скандинавской ходьбе Михаил Харыбин.
Михаил Харыбин
Специалист по скандинавской ходьбе
«Когда вы берете палку в руку и ставите на землю, локоть должен образовывать прямой угол. Подходящую длину также можно рассчитать по формуле: прибавьте к вашему росту 2 см и умножьте на 0,7».
Особое внимание обратите на материал снаряда. Бюджетные модели выполнены из алюминия и пластика. Однако они слабо гнутся, а потому плохо смягчают отдачу. А вот карбоновые палки отлично пружинят, но обойдутся дороже. Учтите, содержание карбона в них должно быть не более 60 %.
Как держать палки для скандинавской ходьбы? Правильный хват обеспечит темляк — специальный крепеж на ручке палки. Он выполнен либо в виде петли, придерживающей запястье, либо в виде полуперчатки, фиксирующей всю кисть с большим пальцем. Дополнительный съемный механизм позволяет отстегнуть темляк в любой момент, чтобы, скажем, попить воды или завязать шнурок. Не забудьте приобрести резиновые наконечники для комфортной ходьбы по асфальту.
Палки в руки — и вперед
Правильная техника скандинавской ходьбы с палками многократно повышает результативность тренировок. Освоить основные принципы нам поможет инструктор по скандинавской ходьбе Татьяна Момсякова.
Татьяна Момсякова
Инструктор по скандинавской ходьбе
«Делая шаг, вы ставите палку примерно на середину его длины. Рука, которой выполняется мах, абсолютно прямая. При этом движение идет от плеча. Затем вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести».
Вот еще несколько советов, которые помогут избежать типичных ошибок. Не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой. Сохраняйте сильный хват, не прижимайте локти к телу и двигайте руками ритмично. Помните, без грамотной постановки техники тренировки будут проходить впустую. На первых этапах, помимо видео, как заниматься скандинавской ходьбой с палками, будут полезны групповые занятия с тренером. Не помешает также посоветоваться с врачом.
Непосредственно перед тренировкой важно провести стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы и не заработать растяжение. А после ходьбы сделайте несколько упражнений на растяжку. Заниматься ходьбой с палками можно везде, где есть открытое пространство с удобными дорожками. Это может быть ближайший к дому парк, желательно не слишком людный. В теплое время года можно выбраться за город и побродить с палками по лесным или горным тропкам.
Многие считают скандинавскую ходьбу занятием исключительно для пенсионеров.
Это глубочайшее заблуждение. Такие замечательные тренировки полезны в любом возрасте. Более того, они могут стать любимым хобби для всей семьи. Попробуйте и убедитесь в этом сами.
На заметку
Доказано, что занятия скандинавской ходьбой вызывают образование особых альфа-волн в головном мозге. Схожие весьма приятные ощущения возникают во время медитации. Как результат, улучшаются мыслительные процессы, а мозг получает своего рода перезагрузку.
Ирина Пирогова
Фитнес-тренер
«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.
Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.
Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.
Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.
Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места.
Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».
Больше об авторе
Похожие статьи
фитнес
7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати
фитнес
Утром или вечером: когда лучше тренироваться?
фитнес
Пять простых и эффективных упражнений для пресса
Вам будем интересно
СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба — это тренировка с невысокой ударной нагрузкой, при которой задействованы 80% мышц. Если при обычной ходьбе работают мышцы ниже талии, то в скандинавской участвует и верхняя часть тела. Всё из-за палок, с помощью которых человек подталкивает себя вперед, как при катании на лыжах.
Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем пешие прогулки, и снимает нагрузку с коленей и позвоночника, а значит, бережет суставы.
Небольшие исследования показали, что, как и многие другие виды физической активности, ходьба с палками эффективна при депрессии, ожирении, во время восстановления после сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди. Также этот вид активности помогает укрепить мышцы и поддерживать плотность костей.
Чтобы получить пользу от физических упражнений, нужно выполнять их правильно. Помогаем разобраться с техникой и выбрать подходящие палки.
Теоретически на тренировку можно взять лыжные или треккинговые, но лучше выбрать те, которые были специально разработаны для скандинавской ходьбы. У таких палок удобный ремешок на рукоятке, который напоминает перчатку без пальцев, — называется он темляк. В отличие от обычной стропы, которую используют для лыжных палок, темляк надежно фиксирует палку в руке, даже если человек не сжимает рукоятку. Сама рукоятка установлена под небольшим углом, чтобы палку было удобно держать и правильно ставить при ходьбе.
В комплекте должны быть насадки-каблучки, которые надевают на наконечники. Они помогают не скользить на снегу и берегут руки от ударной нагрузки при ходьбе по гравию и асфальту. Для тротуаров подходит резиновый каблучок, а чтобы пройти по грязи или неровной местности, стоит использовать металлический.
Из-за разницы в комплектации проще и дешевле купить палку для скандинавской ходьбы.
Это лыжные палки. Темляк у них чаще всего выполнен в форме обычной стропы, а не перчатки без пальцев. В комплекте нет резинового каблучка, потому что лыжные палки предназначены для снега, а не для асфальта и грунтаУ треккинговых палок обычные стропы, рукоятка прямая. Такую палку можно переоборудовать для скандинавской ходьбы, но тогда придется отдельно докупать ручку и темлякА это палки для скандинавской ходьбы. Темляк в форме перчатки без пальцев, рукоятка под небольшим углом, в комплекте идут насадки-каблучки для наконечникаЕсть два вида палок для скандинавской ходьбы: фиксированные, или цельные, и телескопические.
У первых опора не регулируется, то есть изменить длину палки не получится. Вторые, наоборот, можно настроить под любой рост. Фиксированные палки, как правило, прочнее и легче, зато их сложнее перевозить в машине и общественном транспорте. Телескопические более универсальны и удобны в транспортировке, а еще длину палки можно менять под каждого члена семьи.
Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, лучше не покупать палки в интернете. В магазине консультант поможет выбрать подходящую длину фиксированной палки или настроить телескопическую.
Вне зависимости от вида палок общее правило при выборе такое: нужно взять палки в руки и поставить их перед собой. Если при этом локти согнуты под углом 90 градусов — значит палка нужного размера. Если локоть сгибается под углом более 90 градусов, стоит выбрать палку подлинней.
Перед началом тренировки стоит размяться, чтобы подготовить тело к нагрузке и предотвратить боль в мышцах.
Можно сделать несколько махов руками и ногами, а затем медленно походить в течение 5–10 минут. Разминаться нужно не дома, а в парке, прямо перед тренировкой. Это поможет постепенно ускорить работу сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.
Движения рук, ног и тела при скандинавской ходьбе такие же, как при обычных прогулках. Чтобы было легче держать ритм, можно взять палки в руки горизонтально, то есть не надевать перчатки, а перехватить палки посередине, чтобы они не касались земли. После этого нужно соблюдать естественный ритм: при шаге левой ногой вперед движется правая рука, и наоборот. Постепенно можно увеличивать скорость ходьбы.
Чтобы освоить скандинавскую ходьбу и не анализировать каждый шаг, можно использовать технику волочения. Для этого нужно надеть перчатки, но не ставить палки перед собой, а поставить их позади себя и дать им волочиться под углом примерно в 45 градусов.
При этой технике палки просто висят на перчатке и следуют за рукой. Повторять стоит до тех пор, пока движения не станут естественными.
Теперь можно переходить к технике отталкивания — здесь уже нужно опираться рукой на палку. Руки должны быть прямыми и плотно прижаты к бедрам. Спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз и расслаблены. Наступать нужно на пятку с перекатом на носок. Ноги чуть сгибаются в коленях, движения плавные. Ширину шага и темп можно регулировать, главное — это комфорт, а не скорость.
Вот как должна выглядеть тренировка.
- При отталкивании от земли кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом под углом чуть меньше 90 градусов, ладонь сжимает рукоятку.
- Кончик палки остается в месте толчка, тело движется вперед, рука распрямляется, ладонь начинает раскрываться.
- Палка остается позади тела, рука выходит за корпус и полностью распрямляется, ладонь раскрыта.
- Палка снова отталкивается от земли и вместе с толчковой рукой возвращается в начальное положение.
На словах техника может показаться сложной и непонятной. Тогда стоит посмотреть обучающие ролики, найти инструктора или просто попробовать на практике.
Новичкам можно начинать с 30–40 минут скандинавской ходьбы 2–3 раза в неделю. После тренировки сделайте заминку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений. Для этого, как и на разминке, нужно походить в медленном темпе 5–10 минут.
13 наиболее часто задаваемых вопросов о скандинавской ходьбе с шестом – Скандинавская ходьба с шестом, Онтарио
Содержание
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Итак, вы сделали свои первые шаги в мире скандинавской ходьбы с шестом, и у вас есть несколько вопросов. Замечательный! У нас есть поддерживаемый ресурс для новых и опытных скандинавских ходоков, которые помогут вам в кратчайшие сроки.
Наше вводное руководство «Скандинавская ходьба с шестом 101» охватывает все основы скандинавской ходьбы с шестом, включая происхождение, преимущества, оборудование и технику скандинавской ходьбы.
Однако новички часто задают один или два конкретных вопроса об этом виде спорта. Имея это в виду, мы собрали этот удобный список часто задаваемых вопросов.
В чем разница между палками для скандинавской ходьбы и лыжными или туристическими палками?
Палки для скандинавской ходьбы специально разработаны для техники скандинавской ходьбы. Петли для рук на палках для скандинавской ходьбы предназначены для выполнения правильной техники и достижения максимальной пользы для мышц верхней части тела. Вы не можете использовать туристические или лыжные палки для скандинавской ходьбы с палками, потому что они предназначены для разных целей.
Использовать регулируемые или нерегулируемые палки?
Оба варианта имеют свои преимущества; тем не менее, регулируемые палки — это универсальное решение, которое не ставит под угрозу качество и комфорт.
Мы настоятельно рекомендуем новичкам использовать регулируемые палки, чтобы убедиться, что они подходят им по размеру.
Какова правильная длина скандинавского шеста?
Правильная длина палок составляет 65% от вашего роста. Вот как это делается:Прижмите локти к бокам и вытяните руки перед собой так, чтобы образовалась цифра 9.Угол 0 градусов. Теперь опустите руки на 2 дюйма. Это правильная высота для ваших палок. Отрегулируйте рукоятки на этой высоте, чтобы они удобно лежали в руке.
Может ли скандинавская ходьба с шестом уменьшить боль в мышцах и суставах?
Да. Скандинавская ходьба с шестом уменьшает боль и мышечное напряжение в области шеи, плеч и спины.
Воздействие на суставы меньше, чем при беге трусцой?
Значительно. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы на 30%.
Улучшает ли скандинавская ходьба с шестом подвижность шеи и плеч?
Скандинавская ходьба с палками значительно увеличивает боковую подвижность шеи и позвоночника.
Сколько калорий сжигается за один час скандинавской ходьбы с палкой?
Скандинавская ходьба с палкой сжигает на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Улучшает ли скандинавская ходьба с шестом осанку?
Скандинавская ходьба с палкой приводит к стабилизации мышц позвоночника и прямохождению тела по самой природе упражнений.
Насколько скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии?
Скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии в среднем на 20%.
Подходит ли скандинавская ходьба с шестом для тренировки сердечно-сосудистой системы?
Абсолютно! Скандинавская ходьба с шестом увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.
Какие части вашего тела тренируются/упражняются в скандинавской ходьбе?
Скандинавская ходьба с шестом задействует 90% ваших мышц и особенно активизирует мышцы верхней части тела и рук.
Где можно прогуляться с скандинавским шестом?
Вы можете ходить с палкой практически по любой поверхности и почти везде.
На твердых поверхностях, таких как тротуар, палки должны быть снабжены резиновыми наконечниками для оптимального сцепления и ударопрочности.
На глине, песке, почве и траве вы можете положиться на заостренные концы палок, которые придадут вам устойчивость.
Какое оборудование мне нужно?
Вам понадобится пара скандинавских палок, удобные кроссовки и подходящая одежда по погоде на улице.Ищете пару новых палок для скандинавской ходьбы, аксессуары или запасные части? Мы будем рады помочь!
В нашем магазине вы найдете высококачественное оборудование и аксессуары для скандинавской ходьбы с палкой.
Отдельное спасибо нашим местным пешеходам за вашу поддержку. Мы надеемся увидеть всех вас активными в ближайшее время!
НАБОР ДЛЯ ФИТНЕСА: регулируемые палки для скандинавской ходьбы из 3 предметов + бесплатная поясная сумка и резиновые насадки
ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ, С НАШИМ ЭКСКЛЮЗИВНЫМ НАБОРОМ ДЛЯ ФИТНЕСА!
В течение ограниченного времени купите один набор из трех палок для скандинавской ходьбы и получите поясную сумку Nordixx и дополнительную пару резиновых насадок для ходунков без дополнительной платы!
Оставайтесь активными, куда бы вы ни пошли.
Эти палки складываются для аккуратного хранения и удобны для любого пешехода в движении.
Телескопическая палка для ходьбы, легкой и прочной, с удобными точками регулировки предназначена для отдыха, занятий спортом или реабилитации.
Непревзойденное качество и дизайн, уменьшающий вибрацию на любой поверхности. Эти палки — универсальный компаньон премиум-класса для любого любителя скандинавской ходьбы.
Уникальные эргономичные ручные ремни легко защелкиваются и удобны для обеих рук.
79,95 $
Руководство по палкам для ходьбы | Внутри на открытом воздухе
01.08.2022 | Руководство по покупке для походов
Что такое палки для ходьбы и зачем мне их использовать?
Палки для ходьбы — это именно то, что следует из их названия — шесты или «палки», которых вы касаетесь землей во время ходьбы.
Есть несколько причин использовать палки во время походов.
Палки для ходьбы помогают вам быстрее передвигаться по местности, обеспечивают дополнительную поддержку и уменьшают количество требуемых усилий, а значит, вы можете идти дальше во время прогулок.
При правильном использовании палки для ходьбы могут значительно увеличить ваш темп, что имеет дополнительные преимущества для здоровья. Вы увеличите частоту сердечных сокращений и потребление кислорода, не чувствуя, что расходуете гораздо больше энергии, а рабочая нагрузка будет распределяться по разным группам мышц, а не только по ногам!
Палки для ходьбы также обеспечивают повышенную поддержку и устойчивость на незнакомом грунте и неровных поверхностях. Дополнительные две точки контакта с землей повысят вашу уверенность, особенно если вы чувствуете усталость к концу прогулки.
Еще одним большим преимуществом использования палок для ходьбы является то, что они улучшают осанку, что особенно важно, если вы несете тяжелый груз. Палки для ходьбы заставят вас лучше осознавать, что вы находитесь в вертикальном положении во время ходьбы.
Существует тенденция наклоняться вперед при движении в гору, что смещает ваш центр тяжести и фактически увеличивает шансы поскользнуться или споткнуться на неровной поверхности. Палки помогут вам держать тело в более вертикальном положении, чтобы вы могли использовать свои руки и плечи, чтобы легче продвигаться вверх по тропе.
Различия между палками для ходьбы
Большинство палок для ходьбы имеют одинаковые функции, такие как…
- эти круглые резиновые дополнения предназначены для распределите вес тела и предотвратите погружение палки в мягкую почву.
- Регулируемый – Трехсекционный телескопический механизм позволяет регулировать высоту штанги, где бы вы ни находились.
- Легкий вес — алюминиевые опоры легкие и прочные
Выбор палки для ходьбы в основном зависит от личных предпочтений. Например, вам может понадобиться маленькая палка для путешествий, например, компактная прогулочная палка, или подпружиненная, идеально подходящая для использования в горах, например, прогулочная палка Hiker.
Возможно, вы ищете дополнительное сцепление, и в этом случае у Walker Pole ручка больше, чем у большинства других. Или, если вы планируете ходить в основном по твердым поверхностям, вы можете поискать палки с наконечником из карбида вольфрама, который представляет собой прочный и плотный металл на конце палки. Вы также найдете это в Walker Pole. Каким бы ни был ваш бюджет или потребности, у Mountain Warehouse есть палка для ходьбы, идеально подходящая для завершения вашего следующего похода.
Скандинавские палки
Скандинавская ходьба с палками отличается от обычной ходьбы с палками. Скандинавская ходьба восходит к Финляндии, когда лыжники использовали ее в качестве тренировочного метода летом. Вместо того, чтобы использовать палки для распределения веса, в скандинавской ходьбе палки используются для продвижения вперед.
Для этого вы должны использовать специально разработанные палки для скандинавской ходьбы, которые имеют некоторые другие особенности:
- Ручка/ремень для перчаток. полюс.
- Обтекаемая рукоятка. У большинства скандинавских шестов рукоятки прямые и обтекаемые, обычные ригели обычно изогнуты вверху.
полюс.Палки для скандинавской ходьбы
Купить сейчас
Как подобрать размер палки для ходьбы
В общем, палка для ходьбы s должна быть высотой от верхней части ладони (когда рука опущена на стороны) с вытянутым предплечьем перед собой под углом 90 градусов к телу. По сути, верхняя часть рукоятки должна быть на уровне талии/бедра, а локоть на уровне 9 градусов.0 градусов.
Если у вас особенно длинные ноги для вашего роста, вы можете найти высоту от кончика поднятого вверх большого пальца более удобной и лучше соответствующей длине вашего шага. Тем, у кого более короткие ноги, может быть удобнее использовать высоту от нижней части ладони.
Движение в гору
Палки для ходьбы следует укоротить на несколько дюймов при движении в гору, чтобы увеличить нагрузку на них.
Если они слишком длинные, вы также можете обнаружить, что перенапрягаетесь, когда пытаетесь их посадить.
Спуск
При спуске палки снимут нагрузку с коленей. Вы должны увеличить длину шеста, чтобы не слишком растягиваться при размещении шестов, что поможет улучшить баланс. В зависимости от того, насколько крут холм, это может быть целых 10 дюймов.
Контурирование
Если вы идете по склону холма, а не поднимаетесь на вершину, и спускаетесь по другой стороне, используйте более короткую палку на подъемной стороне и удлините палку для нижней стороны, чтобы получить наилучшие результаты. поддерживать.
Все столбы Mountain Warehouse будут регулируемыми, так что вы сможете менять их для любой высоты или местности.
Как ходить с палками для ходьбы
Не существует однозначно правильного или неправильного способа использования палок, но есть способы, которые помогут вам использовать их более эффективно.
Большинство ходоков используют свои палки неэффективно, сгибая руки в локтях и слегка выдвигая кончик палки вперед, чтобы использовать палку в качестве опоры. Более эффективный способ — держать руку в довольно нейтральном положении (то есть с очень небольшим изгибом) и использовать плечи для продвижения вперед.
Не хватайтесь за палки слишком сильно! Используйте расслабленный и свободный захват палок, используя ремни, вы всегда поддерживаете хороший контакт с пилоном.
Используйте корзины на палках при перемещении по мягкой или неизвестной местности, так как это предотвратит слишком глубокое погружение палок в землю и даст вам гораздо большую устойчивость и поддержку.
Попробуйте использовать шесты парами, хотя можно сказать, что один шест лучше, чем ничего, использование пары даст вам максимальный уровень стабильности и контроля, а также улучшит осанку.
Ходьба вниз по склону
При движении вниз по склону располагайте палки немного впереди себя, чтобы уменьшить удар при падении с холма.