Как правильно дышать надо: Как правильно дышать: что такое дыхательные техники и чем они полезны — Полезное — Новости

Как правильно дышать: что такое дыхательные техники и чем они полезны — Полезное — Новости

Человек дышит на протяжении всей своей жизни и даже не задумывается о том, как происходит этот процесс. Сколько бы лет вам ни было, у вас есть четыре источника энергии — это сон, еда , положительные эмоции и, конечно, дыхание. Если получить первые три энергии легко — высыпаться, есть полезную и свежую еду, радовать себя, то с дыханием все намного сложнее и проще одновременно. Что может быть легче, чем дыхание? Но знаете ли вы, как правильно пользоваться этим бесценным ресурсом вашего организма? Если сделать процесс дыхания максимально осознанным, то можно прокачать свое физическое и ментальное здоровье. В этом вам помогут дыхательные техники.

Чем полезны дыхательные практики?

Кажется, что все полезные свойства правильного дыхания связаны с легкими и бронхами. Но это не так. Общее положительное воздействие дыхательных практик можно объяснить принципами его биологии. Попеременно меняя количество кислорода и углекислого газа, можно влиять на самочувствие.

При регулярных практиках можно достичь серьезного улучшения психоэмоционального и физического состояния.

Как именно влияет правильное дыхание на ваш организм?

Красота и молодость кожи

Внешний вид и состояние кожи зависят от множества факторов — от полноценного сна и стресса до правильного питания и ошибок в подборе косметики. Но дыхательные практики помогают сохранить здоровье эпидермиса, улучшить кровообращение и стимулировать выведение токсинов. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи максимально насыщаются кислородом. Осознанное дыхание помогает избежать раннего старения кожи, появления морщин, пигментных пятен и отечности.

Борьба с лишним весом

Осознанное дыхание — один из неотъемлемых компонентов йоги. Изучая ее полезные свойства, ученые пришли к выводу, что регулярные занятия крайне эффективны для потери веса. Достаточно практиковать дыхательные техники на протяжении шести недель, чтобы заметить снижение среднестатистического показателя ИМТ (индекса массы тела).

Усиленное дыхание вызывает повышенное потоотделение, как это делает бег или кардионагрузка. Ну а сочетание дыхания с работой мышц действует как вакуумный массаж живота: мышечные волокна сокращаются и расслабляются. Это заменяет полноценную физическую тренировку и помогает избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Нормализация пищеварения

Проблемы с ЖКТ могут возникать на фоне частых неврозов, неправильного питания, обострения хронических заболеваний и приема различных медицинских препаратов. Возникает так называемый «синдром раздраженного кишечника», гастрит и повышенная кислотность. Все эти заболевания тесно связаны с эмоциональным состоянием человека. Отсутствие стрессов оказывает положительное влияние на функции кишечника. Дыхательные практики помогают победить стрессы и повышенную тревожность. Это, в свою очередь, улучшает процесс пищеварения и помогает избавиться от хронических проблем с ЖКТ.

Проведенные исследования доказали, что дыхание через одну ноздрю значительно облегчает самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником. Дыхание через правую ноздрю возбуждает нервную систему, а через левую — успокаивает.

Укрепление дыхательной системы

Самый очевидный плюс дыхательной гимнастики — увеличение объема легких и их восстановление после инфекционных и воспалительных заболеваний. Когда вы учитесь задерживать дыхание, вы поддерживаете изометрическое сокращение мышц, из-за чего со временем легкие расширяются.Повышение работоспособности брюшной мышцы и диафрагмы позитивно влияют на дыхательный аппарат. Легочная функция улучшается, облегчается отхождение мокроты и ускоряется выздоровление после обострения хронических болезней.

Повышение иммунитета

Его снижают бесконечные стрессы, нарушения режима питания и сна. Упражнения для глубокого дыхания усиливают защитные силы организма и помогают ему противостоять опасным бактериям и вирусам. Еще одно преимущество дыхательных практик — подавление хронического воспаления, которое считается одной из причин раннего старения. Улучшение концентрации внимания и памяти Осознанное дыхание улучшает когнитивные способности мозга, повышает концентрацию внимания и облегчает запоминание нужной вам информации. Оно также развивает слуховую память и сенсорно-моторные характеристики. Техники правильного дыхания эффективно снабжают мозг кислородом и усиливают ответ парасимпатической нервной системы. Получая необходимое количество кислорода, вы избавляетесь от необъяснимого беспокойства и учитесь фокусироваться на мыслях, а не на эмоциях.

Профилактика бессонницы

Вместо народных средств от бессонницы лучше использовать глубокое спокойное дыхание без задержек. Оно восстанавливает нервную систему после тяжелого дня и повышает концентрацию кислорода в крови, что способствует полноценному ночному отдыху. Что такое пранаяма, или как правильно дышать, чтобы укрепить здоровье Пранаямой в йоге принято называть все дыхательные техники для изменения сознания. С санскрита «прана» переводится как «жизненная сила», а «аяма» как «расширение» или «растяжение». Контролируемое дыхание необходимо для того, чтобы человеческое тело функционировало в оптимальном режиме. Дыхательные техники идеально подходят для всех, кто заботится о своем здоровье!

Упражнения для спокойствия ума

Их можно выполнять на регулярной основе и использовать, когда вы чувствуете приближение невроза или испытываете приступ страха:

• Начните глубоко и медленно дышать через нос; 
• Чтобы мысли не разбегались, ведите счет длительности вдоха про себя;
• Затем начните считать, сколько занимает выдох;
• Ваша главная задача — привести вдох и выдох к единому значению.
• Две-три минуты практики — и заметите, что вам стало спокойнее.

Упражнение для активизации сил и ума

• Дышите правой ноздрей, прикрыв левую.

Упражнение для расслабления

• Дышите левой ноздрей, прикрыв правую.

Упражнение для снятия напряжения

• Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти.
• Так вы ослабите хватку и отпустите напряжение.

Упражнение для погашения сильных эмоций

• Сверните язык в трубочку: вдыхайте через язык, выдыхайте носом.

Попробуйте заниматься хотя бы по 5 минут в день — и вы заметите изменения в своем поведении и самочувствии уже через 2 недели. Вы станете легче и осознанней дышать, почувствуете расслабление и снятие мышечных зажимов.

Источник 

Дыхание и здоровье — ГУЗ ЛОКЦ

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме.

Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить, чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья?

Первое и самое важное правило здорового дыхания — всегда дышите носом, даже во время физических упражнений.

Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья.

Преимущества носового дыхания очевидны.

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос — единственный орган, который способен правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. Воздух, проходя через носовые ходы, нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важных функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

При дыхании через рот отсутствуют барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм.

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Расширение сосудов под воздействием оксида азота увеличивает площадь поверхности альвеол, в результате чего кислород в легких поглощается более эффективно.

Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

Постоянное дыхание через рот вызывает сужение дыхательных путей.
При дыхании через рот происходит чрезмерная стимуляция легких кислородом, но поскольку поступающий таким образом воздух не увлажнен, а сосуды недостаточно расширены, то фактическая абсорбция кислорода через альвеолы значительно ниже, чем при носовом дыхании.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела.

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма.

Гипоталамус — небольшая область в промежуточном мозге, включающая в себя большое число групп клеток (ядер), которые регулируют нейроэндокринную деятельность мозга и гомеостаз организма. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, кровяное давление, жажда, аппетит, циклы сна и бодрствования. Он также отвечает за выработку химических веществ, влияющих на память и эмоции.

Носовое дыхание, как часть дыхательного процесса в организме,  также контролируется гипоталамусом. При увеличении воздушного потока через правую ноздрю наблюдается повышение активности левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ, а при увеличении воздушного потока через левую ноздрю наблюдается повышение активности правого полушария мозга, отвечающего за обработку невербальной информации и пространственную ориентацию.

При дыхании через рот мы отказываем в оптимальной оксигенации нашему сердцу, мозгу и всем другим органам, в результате чего могут развиться аритмии и другие сердечные заболевания.

В пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, при этом в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Углекислый газ — это не просто отходы жизнедеятельности нашего организма, он играет большую биологическую роль, одной из которых является помощь в утилизации кислорода.

Когда уровень углекислого газа в нашем организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина выделять кислород нашим клеткам (эффект Вериго – Бора). Эффект Вериго-Бора был открыт независимо  друг от друга русским физиологом  Б.Ф. Вериго в 1892 году и датским физиологом К. Бором в 1904 году, и заключается он в зависимости степени диссоциации оксигемоглобина от величины парциального давления углекислоты вальвеолярном воздухе и крови. При снижении парциального давления углекислого газа в крови сродствокислорода к гемоглобину повышается, что препятствует переходу кислорода из капилляров в ткани.

Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления воздушному потоку у здоровых людей, чем дыхание через рот,  а также помогает замедлить дыхательный цикл, уменьшить количество дыхательных движений, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.

Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, через довольно быстрый промежуток времени организм  начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа.

В шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса.

Дыхание через рот может привести к нарушению прикуса, изменению анатомии лица у детей, ухудшает качество сна, в результате чего мы выглядим и чувствуем себя уставшим. Также при дыхании через рот ускоряется потеря воды,  в результате чего возможно обезвоживание.

При дыхании через рот пропускается много важных этапов в этом физиологическом процессе, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ.  Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей. Дыхание ртом также приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха.

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода,  начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.

В следующий раз мы рассмотрим несколько техник контролируемого дыхания, которые помогут вам улучшить свое здоровье.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Как правильно дышать — yes2next

Легко воспринимать дыхание как должное. Но правильно ли вы дышите, чтобы обеспечить оптимальное функционирование легких?

В этом видео вы узнаете, как правильно дышать в повседневной жизни и во время тренировок. С возрастом мышцы, поддерживающие дыхание, могут ослабевать, поэтому важно регулярно практиковать правильную технику дыхания.

Неправильное дыхание возникает, когда вы дышите грудной клеткой, а не диафрагмой, что приводит к поверхностному дыханию, которое может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе: 

• Боль в груди

• Боль в спине и шее

• Головные боли

• Усталость

9 0009

Плохая физическая активность

• Слабость тазового дна

• Слабость поясницы

• Неправильные движения плеч, верхней части позвоночника и шеи

Что происходит, когда мы дышим?

Американская ассоциация легких (ALA) рекомендует людям попробовать две разные техники дыхания: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (животом) дыхание.

ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ГУБЫ

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдох в течение 2 секунд.

3. Сморщите губы, словно насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные шаги.

ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ИЛИ «БРЮДНОЕ ДЫХАНИЕ»

Практика диафрагмального дыхания или «дыхания животом» активирует и укрепляет мышцы, необходимые для дыхания, – мышцы вокруг ребер и диафрагму, куполообразную мышцу, которая отделяет легкие от брюшной полости и в основном отвечает за дыхание.

Во время диафрагмального дыхания вы сознательно используете диафрагму для глубокого вдоха. Когда вы дышите нормально, вы не используете свои легкие на полную мощность. Диафрагмальное дыхание позволяет использовать легкие на 100 %, что повышает их эффективность.

Диафрагмальное дыхание также: 

• Уменьшает работу дыхания за счет замедления частоты дыхания.

• Снижает потребность в кислороде.

• Для дыхания требуется меньше усилий и энергии.

Практика диафрагмального дыхания:

• Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и подперев голову. Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

• Вдохните через нос. Ваш живот должен подниматься, когда вы вдыхаете воздух.

• Напрягите мышцы живота, чтобы живот втянулся, заставляя руку опускаться при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части грудной клетки должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.

В этом упражнении воздух не поступает в живот. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сокращается, создавая пространство в груди, позволяя легким наполняться воздухом. Ваш живот поднимается, потому что он давит на область живота, заставляя его подниматься или вытягиваться наружу.

Практикуйте дыхание животом по 5–10 минут 3–4 раза в день. Помимо укрепления дыхательных мышц, это поможет вам расслабиться и снять стресс.

Поначалу при выполнении этого упражнения вы можете устать. Но оставайтесь с этим — продолжая практиковать диафрагмальное дыхание, оно станет автоматическим.

ДЫХАНИЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Днем и ночью нужно дышать через нос – вдыхая и выдыхая. Ваш нос создан для дыхания — он действует как фильтр и увлажняет воздух, прежде чем он попадет в ваши легкие.

ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ

Основным физиологическим изменением во время упражнений является скачок уровня углекислого газа и ионов водорода. Кровь становится кислой, что приводит к учащению дыхания. Этот приток продуктов жизнедеятельности вызывает учащение дыхания во время упражнений, даже в большей степени, чем повышенная потребность в кислороде. Когда вы постоянно тренируетесь, ваша дыхательная система учится работать более эффективно, точно так же, как ваши мышцы становятся сильнее, чем больше вы их используете. Тренировка существенно не увеличивает ваш фактический объем легких. По мере того, как ваша дыхательная система становится более эффективной, ваша производительность увеличивается, и вы больше не задыхаетесь во время пробежек.

• Силовая тренировка : Выдыхайте, напрягая мышцы; Вдохните, расслабляясь. Эта техника полезна для проработки конечного диапазона ваших последних нескольких повторений. Втяните мышцы кора и используйте выдох, чтобы помочь вам завершить упражнение.

• Кардио: Дышите через нос; По мере увеличения частоты сердечных сокращений можно дышать через рот.

• Время восстановления: Во время заминки и растяжки используйте дыхание, чтобы расслабиться, восстановить нормальную частоту сердечных сокращений и получить максимальную отдачу от растяжки. Дышите очень глубоко и очень медленно животом. Делайте выдохи немного длиннее вдохов. Это помогает активировать вашу парасимпатическую нервную систему или «отдыхать и переваривать». 9

• Американская ассоциация легких 9 0048

• Национальная академия спортивной медицины (NASM)

Будьте в курсе -дата на наши последние тренировки и новости! Подпишитесь на нашу рассылку в нижнем колонтитуле ниже.

Дыхательные техники для скалолазания

Вы когда-нибудь падали с маршрута или валуна и замечали, что задерживаете дыхание во время лазания?

Мы все были там, но я не думаю, что мы осознаем, насколько пагубно это может сказаться на наших результатах скалолазания. Представьте, что вы задерживаете дыхание во время бега. Не получится так хорошо, не так ли? То же самое и со скалолазанием: когда мы задерживаем дыхание, мы оказываем своему телу медвежью услугу и резко снижаем производительность.

 

Зачем дышать?

Помимо того, что мы живы, почему правильное дыхание так важно, когда мы поднимаемся? Многие скалолазы упускают из виду тот факт, что качество нашего дыхания сильно влияет на наше физическое и психическое состояние.

Вот лишь несколько вещей, которые может дать нам правильное дыхание:

• Успокаивает ум: вместо того, чтобы сойти с ума в тот момент, когда вы поднимаетесь выше своего снаряжения, вы можете оценить ситуацию и, скорее всего, осознать, что вы отлично.
• Улучшает вашу концентрацию: вас не будет так отвлекать плачущий ребенок у подножия утеса.
• Увеличивает выносливость: да, правильное дыхание фактически уменьшит ужасный насос предплечья.

Не задерживайте дыхание! Фото: Майк Пенни

 

Как дышать

Учитывая, что мы дышим с момента рождения, кажется, что мы уже довольно хорошо умеем это делать. Но оказывается, что многие из нас не дышат должным образом, и проблемы, которые это может вызвать, гораздо более пагубны, чем отсутствие отправки нашего проекта. Плохое качество дыхания может привести к усилению боли и заболеванию, беспокойству, депрессии и умственной вялости.

Вот простой тест, чтобы узнать, правильно ли вы дышите:

1. Сядьте прямо на пол или на стул и расслабьте плечи. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.

Ваша рука на груди двигалась раньше или больше, чем рука на животе? Если это так, вы дышите грудью и не полностью используете диафрагму во время дыхания. Вы также не используете свои легкие на полную мощность.

 

Как правильно дышать

Снова сделайте глубокий вдох, и на этот раз сделайте вдох до глубины легких. Ваш живот будет надуваться, ваша диафрагма будет выполнять свою работу, и вы будете дышать правильно. Обратите внимание, что невозможно дышать таким образом, если у вас плохая осанка — еще одна причина избавиться от этой альпинистской сутулости!

Это отличный способ дышать, занимаясь повседневными делами; однако, когда мы занимаемся скалолазанием, нам нужно, чтобы наш кор был напряжен и задействован. Это делает практически невозможным глубокое «дыхание животом», как описано выше. Но с практикой мы все еще можем использовать нашу диафрагму и делать качественные вдохи во время лазания.

Попробуйте это:

1. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки.
2. Напрягите мышцы кора, как будто вы взбираетесь на выступ, и сделайте глубокий вдох через нос.
3. Ваш живот может не так сильно выпячиваться, как в первом упражнении, но ваши легкие должны расширяться одинаково во всех направлениях (спереди, сзади и с обеих сторон). Вы также должны чувствовать, как при дыхании двигается самая нижняя часть легких.

Поначалу все это может показаться странным, поэтому не торопитесь и практикуйтесь как можно чаще.

 

Дыхание перед подъемом/во время отдыха

Дыхание перед выходом на маршрут и во время отдыха очень важно, но его часто упускают из виду. Попробуйте делать глубокие вдохи животом, как описано выше. Расслабьте корпус и сделайте таким образом не менее пяти вдохов, прежде чем начать лазать. Вы также будете удивлены тем, насколько полезным может быть этот тип дыхания, когда он используется между попытками преодоления боулдеринговых проблем/маршрутов. Не забывайте сидеть/стоять прямо!

 

Дыхание во время лазания

Чтобы получить все преимущества дыхания во время лазания, ваше дыхание должно быть  гладким, легким и спокойным. Это может быть легко найти во время лазания по легкой местности, но мы все знаем, что это не так, когда вы пытаетесь выполнить сложные движения.

 

Различные техники дыхания

Дыхание равными частями

Эту технику также можно использовать до и после лазания, но это один из лучших способов контролировать свое дыхание во время маршрута. Цель состоит в том, чтобы уравнять продолжительность ваших вдохов и выдохов, поэтому, если вы вдыхаете, считая до пяти, вы также выдыхаете, считая до пяти. Найдите число, которое хорошо влияет на ваши легкие. Это также отличная техника для использования во время разогрева или лазания по легкой местности.

Губы лошади

Это делает Адам Ондра, и вы тоже! Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот, при этом трепещите губами и расслабляйте щеки. Это особенно полезно прямо перед или после выполнения сложной последовательности. Если вы чувствуете, что ваше дыхание начинает учащаться или становиться прерывистым, губы лошади — отличный способ вернуть его в норму.

Превосходное дыхание Адама Ондры во время онсайта Il Domani (9a):

Вздох

Не стесняйся сейчас. Просто сделайте вдох через нос и выдох через рот. При этом выдохните и издайте какой-нибудь звук. Это отличная дыхательная техника, если вы чувствуете рассеянность и вам нужно собраться с мыслями.

Дыхание шмеля

Итан Прингл использовал эту технику на отдыхе без рук на Jumbo Love . Это лучше всего использовать перед сложной последовательностью, но если вы действительно увлечены этим и не смущаетесь, вы можете использовать его на протяжении всего подъема. Вот как это сделать: сделайте обычный вдох через нос, а затем на выдохе, держа рот закрытым, издайте гудящий звук. Вибрации, которые вы создаете своими голосовыми связками, успокаивают ваш мозг и всю нервную систему и помогают улучшить концентрацию. Это отличное дыхание, которое можно использовать, если вы нервничаете, беспокоитесь или боитесь.

Крик/пссссаааттт/хрюканье

Лучше всего использовать во время сложного движения на подъеме. Убедитесь, что движение действительно тяжелое, а не просто страшное, потому что крик и кряхтение возбуждают нервную систему. Если движение сложное, вы выиграете от небольшого выброса адреналина, но если вы просто напуганы, это только усугубит ситуацию. Глубоко вдохните через нос, а затем на выдохе издайте любой звук, который вам кажется подходящим.

… Примерно так:

Поскольку кислород так важен для наших результатов в скалолазании и общего состояния здоровья, крайне важно включить правильные методы дыхания в наши тренировки и повседневную жизнь.