Как правильно дышать при физических нагрузках: Как правильно дышать на тренировке? | Рецепты меню диеты — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Дыхание при разных видах нагрузки – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Если без еды и воды человек может прожить несколько дней, то без воздуха — не дольше 10 минут. В человеческом организме просто нет депо, куда можно запасать кислород. Поэтому дыхание является одним из жизненно важных физиологических процессов, который может происходить как осознанно, так и рефлекторно.

В ходе дыхательного процесса в организм поступает кислород, и выводятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кислород играет важную роль в обмене веществ, влияет на процессы кровообращения и усвоения витаминов и минералов. Его потребляет каждая работающая мышца — чем активнее движение, тем больше его необходимо, и тем больше образуется углекислого газа и других продуктов обмена.

При активных занятиях спортом важно контролировать дыхание и подстраивать его под конкретный тип физической нагрузки.

Кислород участвует в образовании энергии (АТФ) для мышечной деятельности. При окислении жиров, которое происходит в присутствии этого элемента, образуется самое большее количество АТФ по сравнению с другими механизмами энергообеспечения организма. Такой процесс свойственен тренировкам аэробного характера, таким как бег и кардиотренинг.

Бег и кардиотренировки

При длительном беге, как и при любых других кардиотренировках, дыхание должно быть размеренным, в такт движениям ног и рук, чтобы поступление кислорода было равномерным на протяжении всей тренировки.

Сбивчивое дыхание, резкие неглубокие вдохи приведут к учащению пульса и снижению работоспособности спортсмена. Акцент нужно делать на полном выдохе и спокойном глубоком вдохе.

Существует несколько видов дыхания при беговой активности. У каждого из них свои преимущества:

Дыхание только носом

При таком типе дыхания воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания.

В то же время, вдыхать и выдыхать через нос сложнее из-за того, что сопротивление воздуха гораздо сильнее.

Вдох носом, выдох ртом

При этом способе дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа.

Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания.

Вдох ртом, выдох ртом

Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох, а также более долгую работоспособность, так как в мышечные волокна поступает больше кислорода, и они медленнее закисляются.

Частое поверхностное дыхание ртом, быстрые вдохи и короткие акцентированные выдохи позволяют максимально обеспечить организм кислородом при спринте и скоростных тренировках.

Дыхание носом лучше использовать при медленном комфортном темпе бега. На скоростных тренировках и функциональном тренинге рекомендуется сразу переходить на дыхание ртом.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок часто, особенно у новичков, возникает желание задержать дыхание во время усилия, появляется иллюзия, что “так легче”. Однако не стоит прибегать к подобному методу.

Когда кислород не поступает регулярно, сильно повышается давление, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, глазах и мозге, может возникнуть гипоксия, которая ведёт к риску потери сознания.

Самое главное правило в дыхании во время силовой тренировки — выдох должен быть на усилие, в тот момент, когда происходит мышечное сокращение.

Во время выдоха глубокие мышцы пресса напрягаются, что позволяет стабилизировать всё тело, снять часть нагрузки со спины и избежать травм, например, при подъеме утяжеления или работе с собственным весом.

Плавание

Основополагающим в освоении плавания любым стилем является обучение технике правильного дыхания. Вода — не естественная среда для человека, а дыхание — необходимость для выживания. Человек, освоивший правильную технику дыхания, намного быстрее научится плавать и спокойно держаться на воде.

Независимо от стиля плавания, основное правило — выдох в воду носом и ртом, а вдох — естественно, над водой, ртом.

Во время нахождения в воде давление на грудную клетку выше, чем на суше, и потому вдох и выдох должны быть намного сильнее, чем в обычных условиях. Так как в большинстве стилей плавания лицо пловца почти постоянно находится в воде, вдох должен быть очень резким и быстрым, чтобы захватить как можно больше воздуха перед очередным погружением в воду.

Существует множество схем дыхания в зависимости от стиля плавания, но все они основаны на ритмичности. Стоит избегать задержек дыхания, чтобы не сбить ритм — сразу после вдоха нужно начать выдыхать.

К тому же, задержка дыхания изменяет положение тела пловца в воде — грудь поднимается выше ног как поплавок, а это увеличивает сопротивление воды.

Пилатес

Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких, дышат поверхностно и неглубоко, это сказывается на их самочувствии, работоспособности и, в целом, здоровье.

Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни, так и во время активных тренировок.

Главное — делать вдох и выдох плавно, без форсированных движений и задержки дыхания.

Йога

В йоге дыхание является одной из основ. Йогические техники приучают человека дышать носом, так как природа заложила способность дышать через рот только лишь на случай заложенности носовых пазух.

Занятия йогой без освоения техники дыхания невозможны. Например, такой вид йоги, как кундалини, полностью построен на различных дыхательных элементах, а пранаяма — отдельная йогическая дыхательная практика, которой занимаются отдельно от асан.

Если говорить о практике асан, то дыхание тут подчинено небольшому количеству правил: отсутствие задержек дыхания, наклоны выполняются на выдохе, прогибы — на вдохе, скрутки — на выдохе, а на вдохе — выход из них. Задержка в каждом положение происходит в течение 3-4 дыхательных циклов.

При практиках йоги используют дыхание “уджайи” — тип дыхания, при котором сознательно сужается дыхательное горло, что препятствует быстрому попаданию воздуха в легкие, и появляется характерный шипящий звук при дыхании. Такое дыхание позволяет легче переносить нагрузку, а также согревает воздух во время вдоха и прогревает тело, не позволяет сильно подниматься пульсу.

Растяжка

Во время занятий растяжкой применяются всё те же правила, что и в большинстве видов физической активности: отсутствие задержек дыхания, глубокие вдохи и продолжительные выдохи, равномерное дыхание.

Чтобы избежать травм, важно не задерживать дыхание в момент преодоления сопротивления растяжению, когда необходимо максимально расслабиться.

Как видно, любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью. Дыхание, которое соответствует нагрузке, позволяет техничнее выполнять упражнения, быстрее развивать полученные навыки, помогает оздоровлению организма, увеличивая объем кислорода, поступающего в легкие и мышцы.

Во всех перечисленных видах физической нагрузки основной рекомендацией является отсутствие задержки дыхания. Пользуйтесь этим правилом.

Дыхание также может оказаться отличным показателем интенсивности нагрузки. Если вы не можете “надышаться”, хватаете воздух ртом, но все равно задыхаетесь, возможно, нагрузка оказалось для вас чрезмерной. Снизьте темп и дайте себе время на восстановление.

Литература:
1. Рубен Гузман, Плавание. Упражнения и техника всех стилей, Изд.: Попурри, 2013 г.
2. Daniels’ Running Formula, Jack Daniels, PhD, 2014
3. Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз: Анатомия йоги, Изд.: Попурри, 2010 год
4. Исаковиц Раэль, Клиппингер Карен Анатомия пилатеса Изд.: Попурри, 2012 г.
5. Know When To Hold It: How To Breathe While Lifting, John Paul Catanzaro, 2013
6. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бланди Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220с.

ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ

ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким, потому что именно таким образом обмен кислородом имеет самую высокую эффективность.

Дыхание во время физических упражнений кроме всего прочего должно быть ритмичным. То есть во время тренировки попытайтесь подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и т.д.

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.

Первый вывод: интенсивность тренинга должна быть высокой.

Второй вывод, самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Причина 2: Правильная нагрузка

Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание — знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку.

Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на берег, — это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени метаболизма, то есть замедлению сжигания жира. Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, “перекрыть ей кислород”, как она тут же гаснет. Так что, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Причина 3: Сердечный ритм

Причина 4: Исправление осанки

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.

Причина 5: Борьба с усталостью

Чем дышать — однозначно носом!

Как же дышать правильно?

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.

2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.

3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.

4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.

5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.

6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.

7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.

8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров.

Виды дыхания

Диафрагмальное дыхание (брюшное) — это вид дыхания, осуществляемый благодаря сжатию и расслаблению диафрагмы.
Выглядит это так: на вдохе диафрагма сужается и опускается (в результате чего живот выпячивается), а на выдохе — расслабляется и поднимается (живот втягивается).
Считается, что именно этот вид дыхания является самым правильным, поскольку во время диафрагмального дыхания в организм поступает больше всего кислорода. Младенцы, к слову, именно таким образом и дышат (это легко заметить по их поднимающемуся и опускающемуся животику).

Рёберное дыхание — самый распространённый вид дыхания. Осуществляется оно благодаря сокращению межрёберных мышц, грудная клетка при этом расширяется на вдохе и сужается на выдохе. И хоть таким образом дышать не совсем правильно, серьёзных последствий это не вызывает. Однако, недостаток кислорода в организме всё же сказывается на здоровье, поэтому лучше научиться дышать правильно.

Ключичное дыхание осуществляется за счёт поднятия и опускания ключиц (на вдохе и выдохе, соответственно). Задействована при этом лишь верхняя часть лёгких. Объёмы воздуха, поступаемого в организм при ключичном дыхании, раз в пять меньше, чем при диафрагмальном. Часто таким образом дышат пожилые люди.

Полное дыхание — вид дыхания, объединяющий три вышеперечисленных способа. Причём именно в том порядке, в котором указано — начало вдоха осуществляется за счёт диафрагмы, после подключаются межрёберные мышцы, расширяется грудная клетка и поднимаются ключицы. Выдох также начинается с диафрагмы.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

Бег
В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
При беге прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Дыхание при беге – косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.
Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.
А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания! При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Плаванье

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.
Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Упражнения на развитие гибкости
В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.
Упражнения на развитие гибкости — наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. . Например, наклон – выдох, выпрямление тела – вдох.

Дыхание во время физических упражнений должно осуществляться только через нос. Это связано с тем, что дыхание носом оказывает благоприятное влияние на мозговую деятельность. Такой процесс сродни медитации, что увеличивает время на физические нагрузки и отсрочивает усталость. Плюс ко всему носовое дыхание способствует тому, что диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот не имеет достоинств носового дыхания да еще и препятствует нормальному обмену кислорода, так что дыхание ртом не принесет ничего кроме вреда.

Что делать, если задыхаемся. Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться – уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Помните? – когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Как правильно дышать при физических нагрузках? Краткая инструкция

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.

2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.

3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.

4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Учимся правильному дыханию

· Научиться диафрагмальному дыханию не очень сложно. Чтобы понять сам принцип такого дыхания, лучше удобно лечь на спину и расслабиться. Одну руку положите на рёбра, а другую — на верхнюю часть живота. Начинайте дышать таким образом, чтобы двигался живот, а не грудная клетка (во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха — втягивается). Поняв принцип брюшного дыхания, вы можете практиковать его везде и в любое время суток. Даже если вы будете уделять таким занятиям по полчаса в день, то через месяц-другой объём ваших лёгких значительно увеличится, а самочувствие — улучшится. Однако, в первое время вы можете испытывать дискомфорт.

· Куда сложнее научиться контролировать не способ дыхания, а его глубину и частоту. Оно должно быть глубоким (относительно) и плавным (нельзя дышать слишком интенсивно). И вдох, и выдох должен выполняться носом, это важно. Также следует запомнить, что выдох должен быть примерно в 2 раза продолжительнее вдоха. Почаще практикуйтесь дышать правильно и у вас всё получится.

· Со временем необходимость контролировать данный процесс пропадёт, и вы будет использовать диафрагмальное дыхание без сознательного участия.

Дыхание при выполнении физических упражнений

· Совершайте выдох во время наибольшего усилия. Крепко запомните это правило, поскольку актуально оно для любых упражнений. Пример: отжимаясь от пола, вдыхайте воздух во время сгибания рук (движения вниз), а выдыхайте во время распрямления рук (движения вверх). Подниматься от пола при отжиманиях сложнее, поэтому выдох совершается именно при этом движении. Другой пример: выполняя упражнения с приседаниями, совершайте вдох во время приседания, а выдох — во время поднятия. Другие примеры: выдох во время совершения удара, выдох во время поднятия тяжести, выдох при совершении рывка.

· При выполнении монотонных (спокойных, равномерных) упражнений, дыхание должно быть спокойным и глубоким. К таким упражнениям относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, растяжки, наклоны, приседания, отжимания и многие другие. Плавно совершайте вдох и настолько же плавно — выдох (он должен быть чуть дольше вдоха). К примеру, при беге советуют совершать вдох 2-3 шага, а выдох — 3-4 шага, и всё это носом (но выдох также можно совершать и ртом, если носом вам тяжело).

· Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Особенно часто такая проблема встречается при совершении силовых упражнений (подтягивания, поднятие штанги, гантель).

Польза правильного дыхания

· Обогащение организма кислородом, что благотворно влияет на его состояние (только помните, что слишком много кислорода — это так же плохо, как и его нехватка).

· Диафрагма при движении массирует органы, находящиеся рядом с ней (сердечную сумку, печень, почки, поджелудочную железу и селезёнку). Это улучшает работу органов.

· Лёгкость в организме. Что сказывается на настроении и физических возможностях (повышается выносливость, многие упражнения выполняются с лёгкостью).

· Улучшение состояния кожи (казалось бы, никак не связано, но всё именно так).

· Стабилизация нервной системы и улучшение сна.

Заключение

Научившись правильно дышать, можно принести огромную пользу своему организму. Но придётся приложить для этого немало усилий, поскольку дыхание осуществляется без сознательного участия человека. А значит, необходимо сильно постараться, чтобы правильное дыхание стало постоянной привычкой.

Дыхание во время тренировок — практические рекомендации

Упражнения на развитие гибкости — наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается.

Например, наклон – выдох, выпрямление тела – вдох. Чувствуете, как «расправляются» ваши легкие?

Силовые упражнения В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.

А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания! При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя

движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких.

При беге прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Не забывать дышать! Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.

Задачи:

1. Создать оптимальные условия для поступления кислорода в ткани

2. Развить дыхательные мышцы

Как правильно дышать во время тренировки

Когда во время тренировки возникают трудности, у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание. Но правильное дыхание во время тренировки всего тела важно, независимо от того, делаете ли вы кардио или силовые упражнения. И большая часть правильного дыхания во время упражнений — это просто продолжать дышать! Когда вы дышите во время тренировки, ваши легкие поглощают кислород и удаляют углекислый газ. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для энергии, чтобы помочь вам в вашей рутине. ¹

Чтобы помочь вам правильно дышать во время тренировки всего тела, вот несколько советов по технике дыхания, которые вы можете практиковать во время тренировки и в состоянии покоя.

Почему важно правильно дышать во время тренировки

Для работы вашему телу необходим кислород. Когда вы тренируетесь, вам нужно еще больше кислорода. Чтобы приспособиться к дополнительной потребности в кислороде, частота дыхания увеличивается с 15 вдохов в минуту до 40-60 раз в минуту во время тренировки. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы не отставать от дополнительной потребности в энергии. Практикуйте эффективные дыхательные техники во время тренировки, и вы получите больше от тренировки. Вы будете поднимать более тяжелые веса, дольше выполнять кардио и быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений. Дыхание во время упражнений также помогает стабилизировать туловище и улучшить равновесие. ²

Если вы неправильно дышите во время упражнений, вы можете начать дышать поверхностно, что может вызвать реакцию на стресс. Поверхностное дыхание может привести к тому, что верхняя часть грудной клетки будет двигаться вверх и вниз больше, чем следует, что приведет к болям в спине и плечах. ³ Задержка дыхания может вызвать повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления и увеличить время восстановления. ⁴

Также важно правильно дышать вне спортзала, когда вы отдыхаете. Правильное дыхание помогает снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и стресс.

Дыхательные техники для упражнений

Если вам интересно, как укрепить легкие, вам поможет правильное дыхание во время упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки и ускорить восстановление:

Практикуйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание — это дыхание, при котором полностью задействуется диафрагма. Ваша диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими, которая движется вверх и вниз и давит на органы брюшной полости, чтобы ваши легкие могли расширяться. Это мышца, которая спазмируется, когда у вас икота. Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, глубоко вдохните диафрагмой, положите руки на нижние ребра и убедитесь, что они полностью поднимаются и опускаются. ⁵
Не задерживайте дыхание. Во время тренировки периодически напоминайте себе о необходимости дышать. Это важно, когда вы находитесь в положении планки, когда вы сгибаете корпус и, скорее всего, перестанете дышать. ⁶
Дышите через нос. Для кардио или силовых тренировок вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдыхание через нос очищает воздух и выводит токсины. Во время интенсивных рывков вы можете вдыхать через нос и выдыхать через рот, чтобы максимизировать поток воздуха. ⁷
Вдохните и выдохните в нужное время. В общем, вы должны вдыхать во время расслабления и выдыхать во время напряжения. Например, если вы делаете сгибание рук на бицепс, вы должны выдыхать, когда сгибаетесь, и вдыхать, когда возвращаетесь в исходное положение. ⁸
Установите устойчивый ритм. Если вы вдыхаете и выдыхаете во время повторений силовой тренировки, это поможет вам дышать в устойчивом ритме, вдох и выдох. Кроме того, когда вы синхронизируете дыхание с движением, вы с меньшей вероятностью забудете дышать. ⁹
Сосредоточьтесь на дыхании для равновесия. Когда вы используете диафрагмальное дыхание, мышцы передней части живота работают лучше, что помогает вам сохранять равновесие в течение более длительного времени. Когда вы выполняете упражнения, которые проверяют ваш баланс, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. ¹⁰
Тренируйтесь во время заминки и растяжки. Для достижения максимального успеха во время тренировки всего тела сосредоточьтесь на ритмичном диафрагмальном дыхании во время разминки, кардио, силовых тренировок и заминки. ¹¹

Проконсультируйтесь со своим тренером по кривой

Еще одна привилегия вашего членства в Curves: вы можете общаться со своим тренером по кривой, чтобы получить совет о том, как использовать правильное дыхание во время тренировки Curves Circuit. Для получения дополнительной информации о Curves посетите https://www. curves.com/about/why-curves

Источники:

Ваши легкие и упражнения – PMC (nih.gov)
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM
Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической форме (healthline.com)
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM
Как дышать во время тренировки, упражнений (aarp.org)
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM
Как дышать во время тренировки, упражнения (aarp.org)
Правильный способ дыхания во время упражнений — NASM

Как правильно дышать во время бега

Вы только начали бегать, а у вас уже перехватило дыхание. Это нормально, или это может быть ваша неправильная техника дыхания?

Ваш показатель VO2 max и эффективность межмышечного кислорода будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь лучше. Дышать во время бега со временем станет легче. Но если вы серьезно относитесь к бегу, вам следует научиться правильному дыханию. Вы, вероятно, будете поражены тем, насколько приятнее станет ваша пробежка!

Содержание

Преимущества правильного дыхания при беге
Как правильно дышать при беге
- Дыхание через нос в сравнении с дыханием через рот
- Живот Дыхание в сравнении с грудным дыханием
- Ритмическое дыхание
Доверяйте своему телу

Преимущества правильного дыхания во время бега

Правильное дыхание во время бега повышает производительность и предотвращает одышку. Частота сердечных сокращений естественным образом повышается во время физических упражнений. Сердце качается в ответ на дыхание; когда мы вдыхаем, сердце замедляется, и организм регистрирует повышенный уровень углекислого газа. Это заставляет нервную систему требовать увеличения частоты дыхания, чтобы избавиться от углекислого газа. Происходит выдох. ⁽¹⁾

Вариабельность сердечного ритма

Естественное ускорение и замедление сердечного ритма в ответ на кислород и углекислый газ.

Когда вы хорошо дышите, вы увеличиваете свой VO2 max. Это максимальное количество кислорода, которое вы можете получить в любое время. Он измеряет энергоэффективность и общую физическую форму. ⁽²⁾ С помощью дыхания вы можете влиять на частоту сердечных сокращений как физически, так и эмоционально. ⁽³⁾

Дыхание создает положительные эмоции

Исследования показывают, что внимательное дыхание во время бега не оказывает положительного влияния на экономичность бега, но повышает положительные эмоции у бегунов, заставляя их бежать сильнее и дольше! ⁽⁴⁾

В этом блоге мы расскажем о некоторых самых популярных дыхательных упражнениях для бега.

Как правильно дышать

Во время бега

Дыхание через нос или через рот

Самый экономичный вариант — вдыхать через нос и выдыхать через рот! Хотя вы можете быстро дышать через рот во время спринта, обычно рекомендуется попробовать дышать носом и ртом, потому что вдох через рот может привести к гипервентиляции. До 40% бегунов испытывают одышку, вызванную физической нагрузкой (гипервентиляция во время бега) ⁽⁵⁾ .

Дыхание через нос во время бега имеет несколько положительных сторон. Вот несколько веских причин дышать через нос:

Ваш носовой микробиом очищает воздух, прежде чем он достигнет легких.
Носовое дыхание во время физической нагрузки может привести к снижению BR, уменьшению гипокапнии и увеличению выработки оксида азота (что снижает приток кислорода). ⁽⁶⁾
Доказано, что дыхание через нос увеличивает функцию диафрагмы. ⁽⁷⁾
Исследования сообщают о положительном влиянии носового дыхания на работоспособность, например, на снижение коэффициента дыхательного обмена, VO2 max, повышение экономичности бега и времени до утомления. ^{(8, 9)}

Скажите «Нет» носу на 4-й передаче

Как только вы перейдете на «высшую передачу» бега, ваше тело автоматически переключится с носового на ротовое дыхание. Это нормально! Большинство людей могут поддерживать носовое дыхание только до 85% максимального усилия VO2. ⁽¹⁰⁾

Чтобы научиться дышать носом, нужно время. Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что требуется от десяти до двенадцати недель сосредоточенного носового дыхания во время бега, чтобы оно стало комфортным и привычным. ⁽¹¹⁾ Поставьте цель и идите к ней!

Дыхание животом по сравнению с дыханием грудью

Преимущества брюшного дыхания обширны и научно подтверждены. См. статью в нашем блоге о дыхании йогой для получения дополнительной информации о преимуществах дыхания животом. Глубокое дыхание животом — гораздо более эффективная техника, поскольку при этом используется весь объем легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также опускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Однако дыхание животом требует расслабления кора, что не рекомендуется (и почти невозможно) делать во время бега. При высокой интенсивности диафрагмальное дыхание приводит к меньшему сердечному выбросу, так как диафрагма и вспомогательные мышцы утомляются. ⁽¹²⁾ Поверхностное грудное дыхание также не способствует увеличению VO2 max. Итак, ваша задача как бегуна состоит в том, чтобы найти золотую середину между дыханием животом и грудным дыханием, при которой ваши легкие наполняются до оптимальной для бега емкости.

Мы рекомендуем практиковать дыхание животом в качестве разминки, заминки или тренировки здоровья органов дыхания.

Как дышать животом

Лягте на пол или на диван и положите руки или легкую книгу на живот. Полностью расслабьте живот.
Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Посмотрите, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и падает, когда вы выдыхаете.
Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. Вдохните очень медленно и очень глубоко, не используя плечи или шею. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Ритмическое дыхание

Ритмическое дыхание включает в себя подгонку шагов к дыханию. Это осознанный беговой навык и техника бегущего дыхания. Клиническое название ритмичного дыхания — локомоторно-дыхательная связь (ДДД). Доказано, что LRC энергетически выгоден как медиатор частоты дыхания и темпа бега. ⁽¹³⁾

Существует множество видов ритмов бега и дыхания. В конечном счете, лучший ритм тот, который кажется вам естественным и устойчивым. Вот несколько техник, которые можно попробовать:

Для бега с меньшей интенсивностью попробуйте три шага вдоха и три шага выдоха (соотношение 3:3). Вы можете увеличить его до 6:6. Многие бегуны считают, что лучше всего подходит соотношение 4:4.
Вы должны использовать дыхание 2:2 только во время спринтерских или интервальных тренировок.
1:1 дыхание — опасная зона! Используйте его в течение 20 секунд, чтобы пройти спринт.

Эти тарифы следует использовать только в качестве эмпирического правила.