Как правильно дышать при тренировках в тренажерном зале: Как правильно дышать во время силовых упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования ^{было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.}

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье ^{докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.}

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать во время силовой тренировки

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.

Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» ?

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

#набор массы#похудение#Силовые

Как правильно дышать во время тренировки

Прежде чем начать очередную домашнюю тренировку, пройди тест на дыхание и узнай, правильно ли ты дышишь.

Встань, выпрямись, положи одну ладонь на грудь, другую — на живот. Спокойно дыши. Какая ладонь чувствует движение?
Если та, которая на груди — у тебя дыхание поверхностное. Если приподнимается живот, значит, ты дышишь глубоко, задействуешь весь объем легких. Такое дыхание, его еще называют диафрагмальным, правильное.

Почему так важно дышать правильно?

Правильная техника дыхания во время тренировки обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.

Мышцы работают в аэробном режиме, значит, увеличивается выносливость, повышается эффективность упражнений.
Запускается процесс жиросжигания (жиры окисляются только при достаточном объеме кислорода).
Достаточно кислорода получает головной мозг, ответственный за координацию движений при занятиях фитнесом.

Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует давление и пульс, удаляет излишки гликогена из печени, стабилизирует позвоночник, снижает риск травм.
Профессиональные спортсмены знают цену правильному дыханию и поэтому осваивают дыхательную технику в самом начале тренировочного процесса. Наши фитнес-тренеры в домашних онлайн-тренировках также уделяют много внимания технике дыхания, объясняя, как дышать правильно при той или иной физической нагрузке.

Чем грозит неправильное дыхание во время тренировки

Клеткам мозга (они особенно чувствительны к гипоксии) не хватает кислорода. Из-за кислородного голодания может возникнуть головокружение, слабость, вплоть до обморока.
Без кислорода мышцы переключаются в анаэробный режим, это снижает выносливость и повышает утомляемость.
Быстрое чередование вдоха и выдоха повышает внутрибрюшное и артериальное давление, что негативно отражается на состоянии здоровья.
Снижается эффективность занятий фитнесом — организм вынужден сражаться с гипоксией и пытаться нормализовать давление на протяжении всей тренировки.

Основное правило — вдыхай на расслаблении, выдыхай на усилии

Почему важна именно такая последовательность фаз дыхания?
Почему, например, при выполнении упражнений на пресс выдох надо делать в момент поднятия ног или корпуса, а вдох — при опускании?

При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому сделать упражнение с максимальным усилием невозможно — элементарно не хватит сил. При выдохе, напротив, появляется максимум энергии, необходимой для того чтобы сделать фитнес-упражнение предельно эффективно. К тому же на выдохе напрягаются пресс и диафрагма — это придает телу дополнительную устойчивость и помогает перенести физическую нагрузку без вреда для организма.

Дыхание должно быть глубоким — в момент вдоха живот выступает вперед, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику. Вначале это может показаться некомфортным, но важно понимать — именно при таком диафрагмальном дыхании мы получаем максимум кислорода и при этом расходуем минимум энергии. В случае с поверхностным дыханием все происх

Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений

Мы рассказали тебе об основных правилах техники дыхания во время тренировок дома и в зале. Но каждый тип тренировки имеет свои особенности, о которых пойдет речь ниже.

Дыхание во время бега

Классическая техника дыхания синхронизируется с шагами. При беге средней интенсивности называется 2-2 (на каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох). Техника меняется в зависимости от интенсивности бега. Например, при ускорении используется 1-2, а при малой интенсивности 3-2 или 4-3. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость.

Более подробно о правильной технике дыхания во время бега и о том, как избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получить пользу и удовольствие от бега, ты узнаешь из авторской программы Валерия Жумадилова «Начинаем бегать».

Дыхание во время занятий йогой

Медленно, глубоко и размеренно — волшебная формула правильного дыхания при йоге. Ровное глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному набору энергии.

Правильному дыханию посвящен целый раздел йоги — пранаяма. Но тем, кто только делает первые шаги в йоге, важно освоить базовые принципы дыхания, без этого усилия не принесут желаемого результата.
Более подробно о правильной технике дыхания и выполнения физических упражнений в программе Дмитрия Ковальчука «Жиросжигающая йога».

Дыхание во время тренировок на растяжку и гибкость

Дыхание при растяжке имеет свои особенности. Привычное «при движении — выдох, в статике — вдох», не работает. Тело напрягается, увеличивается риск травматизма.

Выдыхать надо на расслаблении. На выдохе мышцы полностью расслабляются и, благодаря тому что мышечная ткань наполняется кровью, обогащенной кислородом, мышцы становятся более эластичными.

Предлагаем пройти программу домашних тренировок онлайн Леры Мясниковой «Магия движений». Это уникальный тренинг, осознанная работа не над отдельными группами мышц, а над всем организмом в целом. Детальные пояснения тренера помогают выполнять фитнес-упражнения вдумчиво, акцентируя внимание на прорабатываемой группе мышц.

Получи от домашних тренировок максимальную отдачу

Развивай диафрагмальное дыхание. Настраивайся правильно дышать уже с разминки. Правильная техника дыхания это инструмент, который повышает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие

Если же ты занимаешься фитнесом не регулярно, освоение правильного дыхания это уже важный шаг на пути к формированию здоровых привычек.

Дыхание при подтягивании на турнике

Эффективное дыхание при подтягивании на турнике – основные правила для профессионалов и новичков.

Чтобы достичь максимального результата в тренировках, каждое упражнение необходимо выполнять не только регулярно, но и технически правильно. В этой статье мы озвучим основные правила подтягивания на перекладине – в частности, расскажем, каким образом необходимо дышать.

Начнем с основного правила, которое необходимо учитывать при выполнении любых физических упражнений.
В активной фазе нужно делать выдох, в пассивной – вдох.
Обязательно учтите данную рекомендацию – и тогда ваши тренировки станут гораздо более эффективными. Вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

А теперь интерпретируем это правило дыхания касаемо тренировок на турнике:

Еще до того, как вы начнете подтягиваться, глубоко вдохните в себя воздух
Плавно поднимая корпус вверх, выдыхайте воздух
Продолжительность вдоха должна быть рассчитана до самой верхней точки подъема
В самой верхней точке подтягивания – т. е. когда ваша грудная клетка коснется перекладины – снова начинайте вдыхать в себя воздух. Продолжительность вдоха по времени должна быть равна вашему спуску вниз
Опустив корпус на пол, сделайте выдох. Затем снова повторите подход

Важное правило. При выполнении данного упражнения не нужно задерживать дыхание. Помните, что при недостатке кислорода вы не добьётесь желаемого увеличения мышц.
А теперь конкретнее расскажем о том, каким образом правильное дыхание способствует эффективности подтягиваний. Дело в том, что основным источником роста мышечной ткани служит именно кислород. А снабжение мышечных групп кислородом зависит от дыхательного коэффициента. Это происходит благодаря белку миоглобину, содержащемуся в мышцах. Именно он обладает способностью связывать и отдавать кислород.
Таким образом каждый глубокий вдох и выдох обеспечивает мышцам энергию, необходимую для их работы и развития. Именно поэтому грамотная тактика дыхания при выполнении упражнений гораздо важнее, чем количество повторов. Какой бы интенсивной ни была нагрузка, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно дышать. Обязательно примите к сведению данное правило, прежде чем осваивать турник. Другие правила выполнения упражнений на перекладине мы приведем ниже.

Итак, вопрос о том, каким должно быть дыхание при подтягивании на турнике, мы выяснили – а теперь еще несколько рекомендаций для полноценных тренировок:

Устанавливайте перекладину таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее, встав на носки. Хватаясь за перекладину из прыжка, вы будете расходовать силы – и, к тому же, нарушите дыхательную активность
Повиснув на перекладине перед началом подъема, не поджимайте под себя ноги, а слегка отведите их назад
Каждое движение должно быть как можно более медленным – чтобы задействованные мышечные группы могли получить максимум нагрузки. Исключите рывки из программы подтягиваний – в противном случае вы рискуете получить травму или не добиться желаемого результата тренировки

Следует понимать, что подъем корпуса на перекладине – это тренировка с отягощением, только в роли отягощения выступает собственный вес спортсмена.

Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно поднимать собственный вес, то осуществляйте подъем в пол амплитуды.
Облегчить тренировку можно двумя способами. Либо попросить напарника подталкивать ваше тело на этапе подъема, либо встать на стул и взяться за перекладину таким образом, как будто вы уже выполнили подъем. В этом случае мышцы будут прорабатываться только во время спуска. Такая тренировка окажется менее эффективной – зато вы сможете выполнить большее количество повторов, и сведете к минимуму риск возникновения травм.
Кроме того, эффективность тренировки во многом зависит от качества оборудования. Во-первых, большое значение имеет амплитуда турника, т.е. ширина перекладины. При недостаточной ширине снаряда вы не сможете менять хват – а следовательно, не будете прорабатывать все мышечные группы.
Ну, и второй фактор – это прочность оборудования. При выборе турника имейте ввиду, что он будет испытывать не только статические, но и динамические нагрузки.

Поэтому откажитесь от выбора хлипких китайских конструкций в пользу надежных снарядов от отечественного производителя.

Библиотека знаний

Как подобрать обувь для фитнеса и тренинга

От того, насколько удобна и правильно подобрана обувь, напрямую зависит эффективность тренировок. Для спортзала или занятий фитнесом не подойдут кеды, которые вы носите каждый день, или беговые кроссовки, в которых вы выходите на пробежку.

Общие правила

Выбор спортивной обуви зависит от того, каким видом тренировок вы планируете заниматься. У аэробных и силовых тренировок разные функции, потому и критерии выбора обуви различны.

В идеале стоит приобрести несколько пар обуви и менять их в зависимости от задач тренировок. Это сделает тренировки максимально результативными.

Материалы

Спортивную обувь изготавливают из различных натуральных и искусственных материалов. В кроссовках для фитнеса используются более легкие материалы. Верхняя часть должна гнуться, не стеснять движений, но в то же время хорошо поддерживать стопу.

Cовременные кроссовок делают в основном из следующих материалов:

Для спортивной обуви используется полиэстер с особым плетением. Такая обувь пропускает воздух и позволяет ноге «дышать», обеспечивая при этом хорошую фиксацию стопы.

Обувь из натуральной кожи подходит для фитнеса, особенно для танцевальной аэробики, а также для силовых тренировок. Такие кроссовки эластичны и хорошо держат форму.

Кроссовки из синтетической кожи мягкие, гибкие, при этом сохраняют форму и способны выдержать большую нагрузку. Отлично подходят для фитнес-тренировок и пауэрлифтинга.

Подошву кроссовок делают из легких высокотехнологичных материалов, которые, с одной стороны, обеспечивают хорошее сцепление и устойчивость, с другой — различную степень амортизации.

Вентиляция

Один из основных критериев качественных кроссовок — хорошая вентиляция.

При нагрузках любой интенсивности стопа всегда должна «дышать», поэтому кроссовки, предназначенные для занятий в зале, оснащаются дополнительными вставками из сеточки

или текстиля. Материал верха должен хорошо отводить влагу

Обратите внимание на то, что кроссовки для занятий в спортзале отличаются от тех, что предназначены для тренировок на улице в холодную и влажную погоду.

Последние оснащены мембраной и утеплитлем, защищающими ноги от влаги и охлаждения, но ухудшающими вентиляцию. Поэтому они не подходят для занятий в спортзале.

Легкость

Кроссовки не должны быть тяжелыми. Современные материалы, из которых делают спортивную обувь, достаточно легки. Так что лишний вес в данном случае — признак низкого качества.

Фиксация стопы

Кроссовки на липучках

подойдут только для прогулки. Для занятий в зале выбирайте кроссовки на шнуровке

. Шнурки позволяют регулировать прилегание к ноге и лучше поддерживают стопу. При силовых тренировках это позволит лучше балансировать, а во время кардионагрузок и фитнеса — прочно зафиксирует кроссовки на стопе.

Стелька

Во время поднятия тяжести и при кардионагрузках (особенно на беговой дорожке) увеличивается нагрузка на стопу, снизить которую помогут индивидуальные стельки, которые изготовят на заказ по отсканированному слепку вашей ноги.

Кроссовки для аэробных тренировок и групповых занятий в зале

Фитнес-занятия подразумевают высокую активность и динамику. Правильно подобранная обувь обеспечивает достаточную устойчивость и в то же время гибкость стопы при разнонаправленных движениях, выпадах или прыжках. Поэтому кроссовки должны быть эластичными, с амортизирующей подошвой, хорошо гнуться и фиксировать стопу, но при этом не сковывать движений.

При выборе обуви для фитнеса надо учитывать определенный набор критериев:

Кроссовки должны быть легкими. Чем они легче, тем комфортнее в них прыгать и поворачиваться.

Подошва должна быть гибкой. Обязательно проверьте гибкость подошвы. Для этого обуйте кроссовки, уприте носком в пол и попробуйте согнуть стопу. Сгиб кроссовка должен совпадать со сгибом стопы. На подошвах некоторых моделей кроссовок для фитнеса делают специальные насечки, которые позволяют обуви лучше сгибаться.

Подошва должна быть мягкой. В фитнесе нет такой ударной нагрузки, как в беге, потому амортизации в кроссовках для фитнеса гораздо меньше. Тем не менее, мягкая, немного пружинящая подошва сделает прыжки и шаги на занятиях фитнеса более комфортными.

Кроссовки для занятий силовым тренингом

Для силовых тренировок важна стабильность, устойчивость и сцепление с поверхностью, поэтому к выбору обуви для занятий пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой необходимо отнестись в высшей степени серьезно.

У обуви для силового тренинга, в том числе у штангеток и их разновидностей, свои жесткие критерии отбора:

Протектор подошвы должен обеспечивать сцепление с поверхностью, чтобы проще было балансировать и удерживать равновесие под тяжестью снаряда. Хорошее сцепление — залог безопасного тренинга.

Подошва и каркас должны быть твердыми и жесткими. При силовом тренинге важно правильно распределить вес и найти устойчивое положение. Подошва должна быть узкой. Если надеть беговые кроссовки с амортизацией, подошва снизит стабильность коленей и не даст равномерно распределить вес тела по стопам.

Кроссовки должны плотно прилегать к стопе. Они не должны пережимать стопу или болтаться на ноге. Важно, чтобы кроссовки обеспечивали хорошую поддержку и держали стопу в тонусе.

Для женщин подойдет обувь с плоской подошвой, высота которой не превысит 2–2,5 см и будет практически плоской. Она также должна быть рифленой и обеспечивать хорошее сцепление и устойчивость.

Кроссовки для занятий на беговых дорожках

Должны быть гибкими, обеспечивать стабильность при движении и амортизацию. При этом стоит учесть, что для занятий на беговой дорожке необходимы беговые кроссовки с небольшой амортизацией, так как ударная нагрузка в разы меньше, чем, к примеру, при беге в парке по асфальту.

Кроссовки для функционального тренинга

Подойдут тем, кто комбинирует кардио- и силовые тренировки в рамках одного занятия.

Каркас кроссовок должен быть твердым, хорошо держать стопу. Это поможет сохранять баланс при работе с тяжелым весом.

Подошва должна быть непружинящей без амортизации. Для занятий в зале выбирайте обувь с практически плоской подошвой.

Подошва должна быть гибкой, не монолитной. Это позволит сохранять необходимую подвижность во время занятий на тренажерах.

Если для кардионагрузок подойдет подошва из пены или геля, при силовых нагрузках она не обеспечит необходимой стабильности. Поэтому, если собираетесь включать силовые упражнения в свою программу, выбирайте устойчивую и непружинящую подошву.

Спортивные носки

Без носков или в обычных носках при интенсивных нагрузках будет неудобно даже в высококачественной обуви.

Уход за обуью

Чтобы обувь прослужила как можно дольше, нужно за ней правильно ухаживать.

После тренировки необходимо хорошо просушить кроссовки естественным способом

или при помощи специальных сушилок

, которые просушат обувь не только снаружи, но и изнутри.

После сушки обрабатывайте обувь средствами для защиты. Существуют специальные защитные средства для каждого материала. При выборе очищающего средства обратите внимание, для какого материала оно предназначено: есть как специальные очистители для определенных материалов, так и универсальные.

Для ухода за кроссовками из натуральной и синтетической кожи используйте полирующие крема

с содержанием масел.

Замша и нубук предпочитают сухую чистку, поэтому регулярно удаляйте пыль и грязь специальной щеткой . Не чистите изделия из кожи, замши и нубука абразивными средствами.

Если на обуви есть вставки другого материала, подобрать специальное средство не получится. В этих случаях используйте универсальный защитный очиститель

. Даже если вы собираетесь надевать свои кроссовки только в зале, он защитит обувь от пыли и влаги.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Бывает так, что вы идете заниматься в тренажерный зал, а иметь личного тренера у вас нет возможности. Но как же сделать все правильно — не получить травмы и принести максимум пользы своему здоровью? Для этого нужно найти хороший тренажерный зал в Омске, в котором вы достигнете наилучших результатов.

Если у вас есть абонемент в фитнес-зал, и вы впервые занимаетесь, то ходите на упражнения 2 или 3 раза в неделю по полчаса и делайте около двух подходов по 10-15 повторений.

Современный тренажерный зал в Омске имеет большое количество разнообразных тренажеров, используя которые вы задействуете все группы мышц. Поэтому намного лучше, если вы будете делать упражнения в комплексе.

Никогда не пренебрегайте разминкой (беговая дорожка, велотренажер и пр.). Благодаря ей вы разогреете мышцы, а значит снизите риск получения травмы. Сделайте 1-2 подхода разминки и 2-3 подхода самой тренировки.

Если во время следующей тренировки у вас слегка побаливают мышцы – значит вы все делаете правильно. Никогда не делайте упражнения через сильную боль, иначе возможно получить травму.

Не забывайте брать с собой воду. Но не увлекайтесь ею, так как чрезмерное употребление жидкости во время усиленных тренировок дает огромную нагрузку на сердце, на которое также может повлиять неправильное дыхание во время тренировок. Поэтому старайтесь дышать правильно: носом, во время мышечного усилия – выдох, затем – вдох.

Не забывайте отдыхать между подходами – в среднем – около минуты – это обязательное условие для укрепления мышц.

Приобретя абонемент в фитнес-зал, заниматься первое время вам нужно базовыми упражнениями (жим штанги, приседания и пр.) – они повысят тонус вашего организма и помогут определиться с дальнейшей программой и выбором веса для тренировок.

После тренировок делайте растяжку тех мышц, которые вы тренировали – это необходимо для восстановления.

С первых дней учитесь делать упражнения правильно – так вы быстрее добьетесь успеха.

Никогда не останавливайтесь на достигнутом, мышечная масса перестанет расти, если вы не будете увеличивать нагрузку, но делать это нужно постепенно, только тогда вы получите отменные результаты.

Не надо ждать моментальных достижений, небольшой сдвиг произойдет примерно через три месяца, и то при условии, что вы делали все правильно.

Используя наши рекомендации в своих тренировках – вы быстро добьетесь своей цели!

Как заниматься спортом в холода

Многие приостанавливают уличные тренировки на зимний сезон из-за боязни переохладиться и заболеть. Однако тренировка на морозе отличается разве что большим количеством выброса эндорфина, гормона счастья, из-за более интенсивной нагрузки и подразумевают определенные меры предосторожности. «Риск простудиться и получить заболевание дыхательной системы повышается с понижением температуры окружающей среды — это факт. Поэтому вдох должен выполняться только носом (воздух согревается), а выдох — ртом», — советует Алекс Черненко, эксперт и амбассадор Coach Club.

В уличных тренировках на холоде есть большой плюс — сжигается больше калорий. Исследования Университета штата Юта, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доказали, что базальная скорость метаболизма в холод выше. То есть организм затрачивает в разы больше энергии и активно тратит калории, чтобы сохранять тепло. «Будьте готовы к тому, что тренировка растянется по времени: для холода необходима более длительная разминка и разогрев, так как мышцы холодные и их можно повредить, пренебрегая этой частью тренировки, — предупреждает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным упражнениям или темпу в беге, начинайте постепенно: от крупных мышечных групп (приседания, выпады, отжимания) к мелким, от легкого кардио до интервальных подходов в конце тренировки (от легкого бега к взрывным ускорениям или прыжкам)».

Выходя зимой тренироваться на улицу, стоит обратить внимание на температуру воздуха. «При сильном ветре и температуре ниже –15 градусов заниматься не стоит, можно заболеть или получить сильное обморожение. Вообще тренировки на свежем воздухе очень полезны. На морозе происходит дополнительная теплоотдача и увеличивается количество энергопотребления за счет сохранения и подъема температур, кровь сильнее обогащается кислородом, улучшается кровообращение, и следствием этого является улучшение работы сердца и дыхательной системы», — объясняет Марина Мардэр, тренер моностудий Pilates PMP.

К тренировкам на холоде нужно приходить постепенно, увеличивая с каждым разом время пребывания на улице. Одежда должна быть комфортна, и в ней не должно быть холодно. «Надевайте термобелье, защищающее от переохлаждения, носите с собой в рюкзаке полотенце и сухой комплект формы (при желании куртку можно заменить). Мокрое тело очень быстро охлаждается и есть вероятность получить внутренние воспаления. Также внимательно подбирайте обувь: кроссовки для фитнес-клуба не подойдут, так как они тонкие и холодные, а подошва скользкая. Это опасно для здоровья: можно простудиться и получить травму при тренировке. Для улицы кроссовки должны быть с подошвой, обеспечивающей отличное сцепление, и с высоким голеностопом для фиксации суставов», — рекомендует Руслан Панов.

«Идеально подходит одежда из термофлиса — она мягкая, легкая, дышит и не холодит. Но следует учесть, что термофлис — это водотталкивающий материал, поэтому под него необходимо надеть термобелье. Сверху легкую ветровку с утеплением (не пуховик) и получается такая многослойность в одежде. Если нет термофлиса, то подойдет любая другая одежда, кроме шерстяной и хлопковой. Шапка и перчатки — обязательно», — добавляет Марина Мардэр.

«Переохлаждению горла препятствуют специальные шарфы-трубы, которые не дают холодному воздуху попадать сразу в носоглотку. Что касается ног и рук, есть специальные обогревательные салфетки, которые выделяют тепло во время физической нагрузки и помогают согреться. Согревают также и специальные мази, которыми можно растереться прямо перед выходом на улицу. Глаза можно защитить очками. Уши, нос и губы мазать жирным кремом, который предназначен для тренировок в холода, — советует Антон Феоктистов, сооснователь ProTrener. — Согреть руки во время тренировки помогают подъемы их вверх и круговые движения. Подобные махи следует выполнять и ногами. Эти движения восстановят кровоток. А вообще если тренировка длится не более часа, то человек не успевает замерзнуть».

Во время любого занятия спортом нужно соблюдать питьевой режим. На морозе нужно пить только теплую воду, поэтому имеет смысл обзавестись термосом. «Организму нужна вода не только для переноса питательных веществ, но и для эффективной терморегуляции», — говорит Руслан Панов.

«Если бегаете, то оптимально делать два-три глотка на каждый километр или по желанию», — советует Алекс Черненко.

Как дышать во время тренировки

Если вы не получаете достаточно кислорода во время тренировки, вы почувствуете одышку, быстро устанете и, как правило, не сможете добиться многого от упражнений. Вы можете сдаться, чувствуя себя подавленным и побежденным, что может сильно демотивировать, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. У меня были клиенты с очень низкой самооценкой, когда дело касалось упражнений, потому что они думали, что они физически неспособны, тогда как на самом деле все, что они делали, — это плохо дышало.

Вот четыре совета, которые помогут вам лучше дышать и максимально использовать свое тело.

Вдохнуть животом

Как я более подробно рассказывал в своем блоге о дыхательных упражнениях, дыхание животом намного эффективнее приносит кислород в ваше тело, чем дыхание грудью. Это потому, что он задействует вашу диафрагму, мышцу, отвечающую за сжатие и расширение ваших легких, вместо того, чтобы использовать ограниченное движение, на которое способна ваша грудь.Дыхание через диафрагму позволяет дышать глубже, благодаря чему в кровоток попадает больше кислорода.

Если вам трудно задействовать диафрагму во время дыхания, я настоятельно рекомендую вам попробовать некоторые из дыхательных упражнений в упомянутом выше блоге, которые можно выполнять без каких-либо тренировок, не выходя из собственного дома.

Выдох с усилием

Для большинства силовых тренировок золотое правило — выдыхать при напряжении. Например, если вы делаете приседания, вы собираетесь медленно вдыхать, спускаясь вниз, а затем выдыхать, поднимаясь вверх.Для сгибания рук вы должны выдыхать, когда поднимаете вес, а затем вдыхать, опуская его обратно.

Легко запомнить: вдох вниз, выдох вверх.

Исключение составляют упражнения на тягу, например, с использованием тренажера для верхнего вытягивания или гребного тренажера. В этих случаях вы делаете вдох от напряжения. Когда вы делаете тянущее движение, вам нужно, чтобы ваша грудь расширялась, а лопатки сводились вместе, что намного проще, если вы делаете вдох.

Отслеживайте дыхание по шагам

Для сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или бег, метод, который, как я обнаружил, отлично работает с моими клиентами, заключается в том, чтобы синхронизировать свое дыхание с шагами, называемую русской дыхательной лестницей.

Вы начинаете с вдоха для одного шага, затем с выдоха для одного шага и поддерживаете этот паттерн в течение примерно минуты. Затем вы увеличиваете число шагов до каждых двух шагов в течение минуты, затем трех шагов и так далее. С практикой большинство моих клиентов могут выдержать примерно десять шагов на вдохе и десять шагов на выдохе, прежде чем у них начнется головокружение.

Это требует большой концентрации, чтобы не отставать, поэтому я рекомендую потренироваться во время ходьбы, прежде чем пытаться выполнить русскую дыхательную лестницу во время бега трусцой или бега.Определенно стоит попробовать, если вам нравятся такие упражнения, особенно бег на выносливость на длинные дистанции. У меня даже были клиенты с одним легким, которые могли вернуться к бегу с использованием этой техники.

Не курю серьезно

Мы все слышали, как люди говорят о друзьях или родственниках, которые всю жизнь оставались здоровыми, несмотря на курение. Может быть, они и есть, но я могу сказать, что за все годы тренировок я никогда не встречал курильщика, который мог бы не отставать от моей программы.

Будь то за двадцать или за восемьдесят, я могу заметить курильщиков за милю. Если вы курите, ваши легкие просто не смогут удовлетворить потребности в упражнениях, и ваше тело истощится намного быстрее, чем следовало бы. Почти каждый мой клиент, который курит, рано или поздно бросает курить. Вы просто не можете тренироваться и курить, вам нужно отказаться от одного, если вы собираетесь оставить второй, и когда люди чувствуют пользу от упражнений и правильного дыхания, это становится легким выбором.

Полностью бросить или перейти на электронные сигареты; В любом случае, если вы хотите улучшить свою физическую форму, курение должно стать первой привычкой, от которой вы должны избавиться.

Правильное дыхание — это всего лишь первый шаг к тому, чтобы максимально использовать возможности своего тела. Если вы хотите пойти дальше, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или 0207 937 1628, чтобы узнать о наших программах функциональных тренировок, которые идеально соответствуют вашему образу жизни, увлечениям и целям.

Рыно Эразмус

Функциональный тренажер

Правильное дыхание в тренажерном зале

Это простая вещь, которую мы обычно делаем неосознанно, но я видел, как многие люди делают это неправильно в тренажерных залах.Я говорю о дыхании. Правильный режим дыхания — одна из важнейших составляющих режима тренировки с отягощениями, но, к сожалению, многие люди, особенно новички, часто не обращают внимания на то, как они дышат, когда поднимают тяжести. Они либо неправильно дышат, либо задерживают дыхание, что может иметь серьезные последствия для здоровья.

Режим силовых тренировок

Во-первых, краткий обзор силовых тренировок. По определению, подъем, толкание или тяга включает в себя напряжение мышц, для которого организму требуется доза энергии, которую оно может использовать при выполнении действия, например, жима лежа или приседания.Чем больше тренируемая группа мышц и чем больше вес используется в качестве сопротивления, тем больше напряжение и, следовательно, потребность в энергии. Итак, как дыхание входит в картину? Дыхание обеспечивает легкие кислородом, который создает энергию, и очень важно правильно дышать, напрягая мышцы. Простое практическое правило — выдыхать, напрягая или сокращая мышцы, и вдыхать, расслабляя их. Итак, если упражнение, такое как жим лежа, жим плеч или ног, требует отвода веса от тела, то выдохните, когда вы его отталкиваете, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Аналогичным образом, в упражнениях, в которых вы тянете вес к телу, таких как сгибания подколенных сухожилий, сгибания бицепсов или тяги на верхних лапах, выдыхайте, когда вы втягиваете вес, и вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Описанное дыхание приносит пользу вашей тренировке — вы можете поднимать, толкать или тянуть больше веса, чем если бы вы дышали беспорядочно. Иногда люди задерживают дыхание во время тяжелой тренировки, например, жима лежа, и удивляются, почему это кажется таким трудным и утомительным. Причина проста в том, что из-за задержки дыхания тело лишается кислорода.

Правильный вдох и выдох также предотвращает риск для здоровья. Вот как. Во время силовых тренировок уровень артериального давления естественным образом повышается. Итак, если, как и многие новички в тренажерном зале, вы задерживаете дыхание, давление поднимается еще больше, а затем резко падает, когда вы перестаете напрягать мышцы. Такие неустойчивые колебания артериального давления могут не только вызвать головокружение, но и вызвать сердечный приступ. Известно даже, что внезапное повышение артериального давления вызывает глаукому, ведущую к слепоте.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были безопасными: всегда делайте глубокий вдох и выдыхайте свободно, а не поджимайте губы, что может искусственно повысить кровяное давление; также избегайте попадания чего-либо во рту. Многим нравится тренироваться с отягощениями, жевая резинку. Во время интенсивных тренировок с отягощениями это опасно, так как жевательная резинка или леденец, которые вы можете сосать, могут застрять в вашем горле. Это может показаться несерьезным, но я знаю случаи, когда такая ситуация приводила к удушью и даже смерти.Следуйте правильной технике и дышите спокойно во время тренировки.

— Мышцы Мани

Напишите на [email protected] и прочтите блог беговой дорожки на www.businesstoday.in

Предупреждение: физические упражнения, описанные в беговой дорожке, не рекомендуются.
Читатели должны проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться следовать любому из этих правил.

Как то, как вы дышите, влияет на вашу тренировку — Kennedy Fitness

Любой, кто регулярно занимается спортом, может подтвердить, что правильное дыхание важно.Но знаете ли вы, насколько важны правильные техники дыхания во время тренировки? Мы делимся некоторыми сведениями о том, как определенные модели дыхания могут улучшить вашу тренировку, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и убедиться, что вы получаете максимальную пользу от каждой тренировки в тренажерном зале.

Чем больше вы работаете, тем больше кислорода вам понадобится

Мы думаем о еде как о топливе для нашего тела — и это так, — но кислород — это топливо для ваших мышц, когда вы тренируетесь.Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода требуется вашему организму, поэтому убедитесь, что вы правильно дышите во время упражнений, чтобы уменьшить некоторые повреждения мышц, которые могут возникнуть, и дать вам энергию, необходимую для питания, на занятиях по кикбоксингу в округе Камден. .

Носить маску или не носить?

По мере того, как инфекция COVID-19 продолжает расти по всей стране, а маски становятся обязательными почти в каждом спортзале или фитнес-центре, многие энтузиасты фитнеса опасаются тренировок с закрытием лица.

Kennedy Fitness хочет заверить всех, что ношение маски не будет препятствовать притоку кислорода даже во время тренировки. Недавно в Университете Саскачевана было проведено исследование, которое доказало, что маски не влияют на уровень крови и кислорода во время изнурительных тренировок.

Что такое правильное дыхание?

Правильное дыхание зависит от того, какое упражнение вы выполняете. В идеале вы должны дышать через нос, что помогает увлажнять воздух и уменьшает количество мусора, попадающего в легкие, поскольку ваш нос фильтрует пыльцу, пыль и другие элементы из воздуха.

Дыхание для подъема

Силовая тренировка включает в себя дыхание, которое помогает стабилизировать мышцы кора, что позволяет безопасно поднимать тяжести и увеличивает напряжение в теле, обеспечивая более плавные подъемы. Выдыхание выдыхает воздух, что позволяет активнее задействовать основные мышцы. Следовательно, выдох при подъеме и вдох при медленном отпускании дадут вам больше силы во время самого подъема, что является наиболее важной частью.

Кроме того, выдох, когда вы поднимаетесь в нужное время, может помочь предотвратить внезапное падение артериального давления, уменьшая головокружение, которое испытывают некоторые люди.

Дыхание для кардио

Кардио, например бег или езда на велосипеде, требует устойчивого ритмичного дыхания. Многие бегуны стараются синхронизировать свое дыхание со звуками шагов, как с определенной частотой вращения педалей, чтобы поддерживать размеренное и ровное дыхание. Это помогает увеличить количество оксида азота, которое вы попадаете в ваше тело, расширяя кровеносные сосуды и увеличивая количество богатой кислородом крови, которую получают ваши мышцы. Это позволяет вашей системе кровообращения работать более эффективно и уменьшать мышечную усталость, что особенно важно для спортсменов на выносливость.

Дыхание для йоги

Йога и другие упражнения, такие как пилатес, полагаются на дыхание, чтобы помочь с умственным потоком и дать практикующим лучший диапазон движений. Эти упражнения помогают улучшить медленное глубокое дыхание через нос. Если вы не дышите осознанно, ваше тело может напрячься и заблокироваться, что является противоположной целью йоги и других упражнений на растяжку.

Фитнес Кеннеди может помочь вам достичь ваших целей!

Мы — универсальный фитнес-центр, в котором есть как индивидуальные тренажеры, так и классы для кросс-тренинга, для более социальных тренировок.Позвоните нам или просмотрите наш веб-сайт, чтобы узнать обо всем, что мы можем предложить, а также получить индивидуальную оценку и экскурсию по тренажерному залу. Мы готовы помочь вам осуществить вашу мечту!

Руководство тяжелоатлета по дыханию

Мы делаем это без раздумий каждый день — фактически, вы делаете это прямо сейчас. Тем не менее, правильное дыхание — это навык, который легко упустить из виду.

Нашим мышцам нужен кислород, поэтому правильная техника — это необходимость.Тем не менее, это может быть сложнее, чем кажется. Большинство из нас склонны задерживать дыхание или бесконтрольно дышать, это неудобный способ тренировки, который может вызвать осложнения и травмы. Правильное дыхание фактически добавит несколько повторений в каждый подход, что даст вам лучшую тренировку.

1. Дыхание перед тренировкой

Мне нравится называть это осознаванием дыхания. Это замечательно, чтобы уменьшить отвлекающие факторы, вызывающие стресс и дискомфорт. Вы должны визуализировать свою тренировку и замедлить дыхание, чтобы научиться контролировать их.Этот стиль медленного глубокого дыхания сбрасывает вашу вегетативную нервную систему и помогает соединить разум и тело, а также позволяет крови течь через легкие. Затем сердце перекачивает кровь по системным артериям, чтобы доставить кислород по всему телу, прежде чем вы начнете тренироваться.

2. Дыхание во время тренировки

Вдохновение и выдох очень важны во время тренировки. Проще говоря: всегда выдыхайте при напряжении. Например, когда вы отталкиваетесь от груди в жиме лежа, вы выдыхаете на толчке и вдыхаете, медленно приближая его к груди.Когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подтягивании вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление, которые могут вызвать обморок.

3. Дыхание после тренировки

Максимальная оксигенация — это цель между подходами. Это подводит нас к вопросу о том, как долго отдыхать между подходами или, другими словами, сколько времени нам нужно, чтобы отдышаться, прежде чем мы начнем следующий подход.Ответ прост: прислушивайтесь к своему телу. Приведем пример. В конце тяжелого подхода вы будете тяжело дышать. Между подходами вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание нормализовалось. Начало следующего подхода до того, как ваше дыхание нормализуется, настроит вас на то, чтобы ваша сердечно-сосудистая способность снизилась до того, как ваши целевые мышцы будут полностью загружены. Короче говоря, отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы отдышаться, а затем приступайте к следующему подходу.

Почему ваше дыхание отстой и как это исправить с помощью диафрагмального дыхания

Дыхание должно быть одним из самых простых и бессмысленных занятий, которые мы делаем каждый день.Тем не менее, большинство из нас ОТСАСЫВАЕТ при дыхании! Важно, чтобы вы правильно дышали, когда вы отдыхаете и тренируетесь, чтобы вы могли усерднее работать во время тренировок и , чтобы не чувствовать себя физически из-за неправильного дыхания в течение всего дня. С помощью диафрагмальных дыхательных упражнений, таких как дыхание крокодила, вы можете улучшить свое дыхание во время тренировки и увидеть результаты.

Диафрагмальное дыхание во время тренировки

Хотите иметь больше выносливости во время тренировок, чтобы вы могли работать усерднее и становиться сильнее? Решением может стать не увеличение веса в тренажерном зале, а концентрация на дыхании во время упражнений.

Почему у вас отстойное дыхание? На то есть две основные причины, и вы, вероятно, делаете первую, даже если не думаете, что так дышите.

Вы дышите исключительно грудью.
Вы в стрессе.

Давайте оценим ваше дыхание. Задайте себе эти вопросы.

Вам трудно нормально сделать глубокий вдох?
У вас болят плечи?
У вас болит поясница?
У вас болит шея?
У вас слабое ядро?
Есть ли у вас проблемы с контролем мочевого пузыря?

Если вы ответили утвердительно на ЛЮБОЙ из этих вопросов, у вас, вероятно, нарушение функции дыхания.Может показаться странным, что у вас нарушение дыхания, если у вас проблемы с контролем мочевого пузыря или у вас болят плечи, но позвольте мне объяснить, почему это может быть так.

Большинство из нас дышит исключительно грудью. Да, это часть дыхания, но мы не можем / не можем дышать животом или диафрагмой, как должны.

Если вы дышите только грудью, это заставляет вас чрезмерно использовать мышцы шеи для подъема груди. Кроме того, это приводит к стеснению в плечах, потому что грудь слишком сильно стягивается из-за того, что вы не расслабляетесь во время нормального дыхания.

Это повторяющееся движение грудной клетки приводит к тому, что ваша диафрагма становится слабой и жесткой, что заставляет вас дышать только грудью. Это приведет к проблемам с контролем мочевого пузыря из-за слабого тазового дна, боли в пояснице, слабого ядра, тугих сгибателей бедра, тугих и слабых подколенных сухожилий, а также списка других потенциальных болей и болей.

Когда вы делаете глубокий вдох животом, это называется диафрагмальным дыханием. Вы будете больше тренироваться, так что вы увидите лучшие результаты, а также получите другие преимущества, такие как меньшее напряжение в плечах.

Сначала сосредоточьтесь на правильном дыхании сидя, а затем постепенно переходите к правильному дыханию во время тренировки. Также может потребоваться несколько диафрагмальных дыхательных упражнений, таких как дыхание крокодила, чтобы довести вас до точки, при которой вы дышите правильно во время тренировки.

Почему ты плохо дышишь

Прежде чем вы сможете исправить свое дыхание, сосредоточьтесь на том, почему ваше дыхание отстойно.

СТРЕСС — одна из основных причин, по которой вы, вероятно, используете только грудь для дыхания, а не живот и грудь, как в детстве!

Когда вы находитесь в состоянии стресса, в вашем теле повышается уровень адреналина.Это вызывает реакцию «беги или сражайся». Вот почему вы чувствуете, как ваше сердце учащается, учащается частота дыхания и повышается артериальное давление. Это реакция и защитный механизм вашего тела, чтобы быть готовым БЕГАТЬ от опасности (стресса) или ОСТАВАТЬСЯ и противостоять ей (стрессу).

Как это исправить? ДЕСТРЕСС . Это первый шаг!

Отпустить то, что вы не можете контролировать, и контролировать то, что вы можете, помочь вам почувствовать облегчение от непреодолимых повседневных стрессов. СОЗНАТЬ о том, как ты дышишь в стрессовых ситуациях (работа, тренировки, вождение в час пик и т. Д.)).

Осознание того, что вы используете живот или грудь, поможет вам понять, когда следует взять секунду и перефокусировать свое дыхание.

Как научиться дышать крокодилом

Во-вторых, попробуйте дыхательное упражнение крокодила ! Это поможет вам соединить диафрагму с дыханием и снять стресс!

Начните с того, что лягте на живот, положите руки под лоб и расслабьте ступни. Раскатитесь наружу так, чтобы пальцы ног были обращены друг к другу.
Сделайте глубокий вдох через нос. Попробуйте одновременно прижать пупок к земле.
Затем полностью медленно выдохните через рот, пока брюшной пресс полностью не сократится самостоятельно. Не заставляйте сокращение.

Поначалу эта техника диафрагмального дыхания может быть непростой и даже неудобной. Не торопитесь, продолжайте попытки и оставайтесь расслабленными.

Вы дышите правильно через диафрагму, когда чувствуете, что прижимаете пупок к земле.Вы также почувствуете, как расширяются бока и спина!

Если вы хотите попробовать себя в укреплении диафрагмы, корпуса и тазового дна, сделайте глубокий вдох в течение 5 секунд, а затем выдохните в течение 10. На выдохе попробуйте сжать тазовое дно, как будто вы пытаетесь удержаться от собирается в ванную (№1 и №2). Затем полностью расслабьте тазовое дно на вдохе. Повторяйте в течение 5 минут ежедневно !

Если у вас возникли проблемы с вдавливанием пупка в землю, попробуйте эту технику дыхания.Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Постарайтесь не позволять груди подниматься, когда вы делаете глубокий вдох.

Уделяйте 5 минут в день ТОЛЬКО на свое дыхание. поможет снизить частоту сердечных сокращений. Это также поможет снизить частоту дыхания, снизить уровень кортизола, адреналина, боли в пояснице, плечах и шее, а также улучшить силу кора, диафрагму и силу тазового дна.

Упражнения диафрагмального дыхания

Освоив дыхание, сосредоточьтесь на нем во время тренировок.

При диафрагмальном дыхании вы делаете глубокие вдохи во время движения. Вы будете чаще дышать реже, поэтому ваш пульс останется на более низком уровне. Преимущества диафрагмального дыхания — лучшие результаты тренировки, потому что вы тренируетесь усерднее.

В этом видео о диафрагмальном дыхании Марк Кэмпбелл из CORE Strong Fitness в Канзас-Сити показывает, как правильно дышать во время тренировки.Когда вы практикуете глубокое дыхание во время тренировки, вы можете получить от тренировки больше.

Видео CORE Strong KC также показывает вам упражнения на диафрагмальное дыхание. Вы можете выполнять их стоя или лежа, чтобы правильно дышать.

Правильно ли вы дышите во время тренировки или для этого нужна работа?

# ЗАРАБОТАТЬ!

Как дышать во время кардиотренировки | Настоящий фитнес

Бег — это искусство.И хотя многие энтузиасты упражнений заботятся о том, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировок на своих домашних беговых дорожках, правильная техника дыхания часто уходит на второй план, даже если она позволяет бегать дольше с меньшими усилиями.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — сказала Runner’s World Минди Солкин, владелица бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость.«

Наличие отличного фитнес-оборудования, такого как беговая дорожка TRUE PS300, может помочь мотивировать вас бегать все дальше и дольше, предоставляя инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе и похудания (восемь предустановленных программ делают тренировку легкой задачей) , без правильного дыхания трудно бегать очень долго.

Есть несколько подходов, которые бегуны могут использовать для тренировки дыхательных техник, которые позволят им хорошо бегать. Во-первых, бегуны должны практиковать глубокое дыхание.Вашему телу необходимо обеспечить постоянный приток кислорода к мышцам во время бега, чтобы обеспечить силу и энергию, необходимые для продолжения движения, а этого невозможно достичь без глубоких вдохов диафрагмой.

«Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — сказал источнику доктор Дэвид Росс, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я делаю медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму.«

Во время бега важно дышать в ритме. Совместите вдох и выдох со своими шагами (попробуйте вдыхать на два или три счета и выдыхать на такое же время). Если вы не можете сопоставить свое дыхание со своими шагами, попробуйте снизить темп.

Хотя может казаться более естественным дышать через нос, во время бега лучше дышать через рот, потому что это позволит вам получить больше кислорода. Однако, согласно FitSugar, бегуны должны дышать носом в холодную погоду, потому что сухой воздух может вызвать хрипы и кашель.В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание происходило от живота, а не от груди, и вы повысите свою выносливость.

Хотите улучшить свою производительность? Дышать!

КЭРРИ МАЙЕРС

Вы тренируетесь, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу, выносливость и гибкость. Вы обучаете своих клиентов и студентов по одним и тем же причинам. Но вы забыли дышать?

«Научившись контролировать свое дыхание, понимая, как дыхательная система интегрирована с вашим телом, используя сознательное дыхание во всех своих занятиях, вы улучшите почти все аспекты своей жизни», — объясняет Эл Ли, соавтор книги Совершенное дыхание (Sterling Publishing, 2009).«Независимо от того, являетесь ли вы случайным посетителем тренажерного зала, пешеходом в торговом центре, байкером, актером, певцом или танцором, вкладывая дыхание в суть вашей дисциплины, вы сможете достичь гораздо большего, чем вы когда-либо думали».

«Во время физических упражнений потребность организма в кислороде возрастает, и объем нашего дыхания или вентиляции также должен увеличиваться», — объясняют Мэтью Пайн и Марк Уотсфорд, оба из лаборатории производительности человека в Технологическом университете Сиднея. «Это требует, чтобы многочисленные мышцы, окружающие легкие, сокращались с высокой степенью координации.По мере увеличения интенсивности упражнений эти дыхательные мышцы должны сокращаться сильнее и быстрее, чтобы идти в ногу со значительным увеличением метаболизма тела ».

Тем не менее, так же, как более сильное сердце может выталкивать больше крови с каждым насосом и, как результат, не должно биться так часто, более сильная диафрагма и межреберные мышцы означают, что вы можете замедлить частоту дыхания и даже получить больше кислорода. вашим мышцам.

«Увеличивая силу и выносливость вашей дыхательной системы, ваше дыхание становится более эффективным, требуя меньше энергии, что оставляет больше энергии для моторных мышц и любой задачи или деятельности, в которой вы участвуете», — объясняет Ли.«Таким образом, вы можете дышать медленнее и глубже, получая больше кислорода с каждым вдохом; вам не нужно так много работать, чтобы получить его, потому что вам не нужно дышать столько раз, чтобы получить такое же количество кислорода ».

В качестве примера Ли приводит исследования, которые он и его соавтор Дон Кэмпбелл провели с конкурентоспособными спортсменами, которые показали повышение эффективности примерно на 10 процентов при тренировках с сопротивлением дыханию. Это означает, что при том же уровне производительности они потребляли на 10 процентов меньше кислорода.«Также было отмечено улучшение производительности примерно на 5-8 процентов, — говорит Ли, — что позволило бы сократить время бегуна в 60-минутном забеге примерно на 3-5 минут».

Это улучшение производительности, объясняет он, также может быть частично связано с улучшением фокусировки. «Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы тесно соприкасаетесь со своим разумом, телом и эмоциями, и очень многое делаете в данный момент, что улучшает производительность».

В исследовании, проведенном в Государственном университете Нью-Йорка в Буффало, испытуемые, которые следовали тренировкам с сопротивлением дыханию, улучшили время плавания на поверхности с маской и трубкой на 33 процента, а время подводного плавания с аквалангом — на 66 процентов.

«Это согласуется с предыдущими исследованиями велосипедистов, гребцов и бегунов», — объясняет автор исследования доктор Клас Лундгрен. «Это говорит о том, что спортсмены, занимающиеся большинством видов спорта, могут улучшить свои результаты, тренируя дыхательные мышцы. Также очевидно, что чем больше нагрузка на дыхательную систему, тем больше улучшается работоспособность ».

Во время упражнений высокой интенсивности, когда дыхательные мышцы утомляются, тело переключается в режим выживания и «крадет» кровоток и кислород у опорно-двигательных мышц.В результате эти опорно-двигательные мышцы утомляются, и их работоспособность может значительно снизиться. По словам авторов исследования, увеличение силы мышц, участвующих в дыхании, с помощью упражнений с сопротивлением дыханию может предотвратить эту усталость во время длительных упражнений, что приведет к повышению производительности.

Ли продолжает объяснять, что если диафрагма и межреберные мышцы не тренируются, они атрофируются, как и любые другие мышцы тела. «У большинства взрослых с годами их дыхание медленно поднимается все выше и выше в грудную клетку, поэтому они делают небольшие глотки воздуха в верхних частях легких и почти не используют диафрагму.На самом деле, если вы не тренируетесь активно, чем старше вы становитесь, тем труднее вывести его из строя ».

Эффективное дыхание

В том, чтобы включить дыхательные методы в тренировки, на самом деле нет ничего нового. Йоги занимались этим веками, инструкторы пилатеса — десятилетиями. И кто не использовал дыхание для помощи в перемещении тяжелого веса — вдох в эксцентрической фазе и выдох в концентрической фазе. Однако, как и в йоге, цель функционального дыхания — термин, который Ли и Кэмпбелл придумали для обозначения использования дыхания для повышения производительности — заключается в том, чтобы помочь вам сконцентрироваться и сфокусировать вас, а также укрепить дыхательные мышцы.

«Расслабленное состояние важно для достижения оптимальных результатов в любом деле, а не только в спорте», — говорит Карлин Шугарман, магистр медицины, автор книги Winning the Mental Way (Step Up Publishing, 1999). «Это жизненно важный шаг к достижению максимальной производительности [тренируетесь ли вы, проводите презентацию или общаетесь с детьми]. [Человек], который умственно и физически расслаблен и имеет «тихую интенсивность», тот, кто выйдет на первое место ».

Один из способов добиться такой спокойной интенсивности — контролировать дыхание.

«Попробуйте тренировочное дыхание во время следующей тренировки», — говорит Ли. «Эта простая техника может сразу улучшить ваши спортивные результаты и особенно хорошо подходит для повторяющихся движений, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.»

Ли объясняет, что сфокусированное дыхание помогает максимально увеличить потребление энергии, сохраняя при этом разум «в теле» и не отвлекаясь от отвлекающих мыслей.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы следовали инструкциям «Подготовка к практике» (см. Врезку).Ли также подчеркивает важность возможности комфортного выполнения глубоких полных вдохов. Когда вы впервые приступите к этому методу, он, вероятно, будет чувствовать себя неудобно и неестественно. Вот почему так важна практика.

Дыхательный цикл для этого упражнения разделен на три части, каждая из которых получает определенное количество отсчетов:

Вдох (2 счета)
Задержите дыхание (на 2 счета)
Выдох (4 счета)

Когда вы освоитесь с этим методом, Ли предлагает применить его к своей деятельности.Например, для прогулки:

Вдох, 2 шага
Удерживать 2 шага
Выдох на 4 шага

Если вы велосипедист, замените шаги на педали, плавательные движения на плавание и так далее, в зависимости от вашей активности.

В конечном счете, вы хотите найти такой темп и счет, который вы сможете поддерживать и который кажется естественным. По мере того, как вы станете более искусными в этой технике, постарайтесь увеличить счет, сохраняя при этом то же соотношение.Например, вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 8 (или на 6, 6 и 12). Поэкспериментируйте и найдите комбинацию, которая подходит вам.

Не дышащий новообращенный? По крайней мере, говорит Ли, просто лучше осознавайте свое дыхание. Отличный способ практиковать сознание дыхания — или ваши дыхательные циклы — — это спать в постели. Дополнительное преимущество: это, вероятно, быстро отправит вас в страну грез.

«[Сосредоточение внимания на своем дыхании] возвращает вас в настоящий момент», — объясняет Кэмпбелл.«Невозможно думать о вчерашнем или завтрашнем дне, когда вы концентрируетесь на своем следующем вдохе».

_________________________________________________________________________

CARRIE MYERS имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях и более 11 лет был писателем-фрилансером. Она является автором отмеченной наградами книги «Сжимая себя из 14-го размера в мир 6-го размера: Руководство по еде, фитнесу и самооценке для настоящих женщин» , а также представляет, преподает и тренируется в Нью-Гэмпшире и Вермонте.