Как правильно дышать во время упражнений: Правильное дыхание во время физических упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

9 техник, как правильно дышать

Катерина Петрова

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг.

Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.

Задержите дыхание на семь секунд.
Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
Повторите 4—8 раз.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

Вдохните через нос на два счета.
Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
Продолжайте дышать так несколько минут.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

Сделайте вдох на четыре счета.
Задержите дыхание на четыре счета.

Сделайте выдох на четыре счета.
Задержите дыхание на четыре счета.
Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом.

Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK

Как дышать:

Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.

Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

/how-to-learn-dzen/

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

Вдохните как обычно.
Вдохните как обычно.
Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
Медленно вдохните через правую ноздрю.
Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

Расположитесь удобно и медленно вдохните.
Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Как правильно дышать во время тренировки: 4 основных правила

В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.

Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?

Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:

В организм поступает меньше кислорода. Мышцы не получают должного кислородного питания, замедляется процесс распада и выведения продуктов метаболизма.
Повышается артериальное давление. Может появиться тошнота. Начинает кружиться голова.
Перегружается сердечная мышца, болит голова и сильно колет в боку. Нехватка кислорода может даже привести к обморочному состоянию.

Правильное дыхание положительно сказывается на состоянии нашего организма:

Кровь насыщается кислородом и разносит его к мышцам.
Улучшается результат от тренировок: сжигаются калории, мышцы становятся сильнее и быстро восстанавливаются, проходит стресс.

Четыре правила дыхания при физнагрузках:

1. Вдох и выдох — это разные состояния
Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.

Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.

Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.

2. Дышать нужно диафрагмой
Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.

Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.

Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.

3. Дыхание должно быть глубоким
Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.

Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.

Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.

4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга
Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.

Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.

Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.

Кардиотренировка

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.

Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.

Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.

Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.

Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Инвентарь для аэробики и фитнеса >>

Силовая тренировка

Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.

При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.

Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.

В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:
Силовые тренажеры >>
Железо >>

Йога

При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.

В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.

В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота.

Почему сбивается дыхание?

Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.

Чтобы дыхание не сбивалось:

Не забывайте об отдыхе между подходами.
Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
Начинайте тренинг с разминки.
Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.

Секреты правильного дыхания при тренировках

Исследования показывают, что мы дышим неправильно во время занятий спортом. Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!

Пробная тренировка

30.04.2019 5565 0 5 мин.Здоровье

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т. д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать

при выполнении основных упражнений!

Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

ходьба;
плавание;
езда на велосипеде;
спортивная ходьба;
гимнастика;

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Почему дыхание во время тренировки имеет значение

Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет: главное — найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так. Оказывается, неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред. Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, а кроме того — вполне реальная угроза инфаркта или инсульта. Поэтому совершенно очевидно, что дышать правильно придется не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.

Дыхание во время силового тренинга

Основное правило техники дыхания при силовой тренировке — усилие делать на выдохе. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз. Если же речь идет о сложных упражнениях (например, «планка»), то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче. Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять-пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.

Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.

Как дышать на кардиотренировке

У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому четких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако свой собственный, индивидуальный ритм вам все-таки подобрать придется. Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать редкие и глубокие вдохи.

Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут все довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно. Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего, это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной, и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам дается то или иное упражнение, можно по частоте собственного пульса — если она приближена к максимальной, следует поостеречься. Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

Плаваем и дышим

Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной. Дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду — задача, порой, совершенно невыполнимая: это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто-напросто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно. Беда в том, что такие эксперименты, во-первых, не позволят вам далеко уплыть, а во-вторых, сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что может привести к сильным болям.

Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания (читайте также: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно).

Учимся дышать на йоге

Поскольку йога — это не только спорт, но еще и своего рода философия, здесь на собственное дыхание вам придется обратить самое пристальное внимание: дышите вдумчиво, неторопливо, расслабленно — такая техника дыхания поможет вам погрузиться в состояние, близкое к трансу, а между тем такое положение вещей и считается наиболее оптимальным.

Не забудьте, что перед комплексом основных упражнений необходимо провести небольшую разминку, чтобы привести в тонус мышцы. На этом этапе тренировки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые. Приступая непосредственно к самим упражнениям, в зависимости от той или иной позы вам будет необходимо вдохнуть или выдохнуть, прежде чем зафиксироваться в статическом положении. В упражнениях на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения. Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение расслабления (читайте также: Йога для похудения: 5 основных асан).

Фото: Getty Images

Дыхание в жизни и спорте. Правильное дыхание во время тренировок

Во время тренировок нашему организму требуется много кислорода. Узнаем, как правильно дышать во время тренировок, чтобы получить от занятий максимальную пользу и не запыхаться раньше времени.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Рассказываем про дыхание при аэробных и силовых тренировках: как правильно дышать во время физической нагрузки?

🔷 Аэробные (кардио) тренировки — это тренировки при участии кислорода. Иными словами, это тренировки на выносливость, когда движения и сокращения мышц происходят при участии кислорода. К ним относятся бег, лыжи, велосипед и т.д. Для таких тренировок характерна большая продолжительность, а также более низкая интенсивность, чем для силовых тренировок.

✅ Явный признак аэробной тренировки — это учащение дыхания. Оно происходит из-за роста энергозатрат и, как следствие, роста потребности в энергии, которая должна окислиться с участием кислорода. Поэтому наша потребность в нем возрастает на время тренировки, сердце начинает биться чаще, чтобы как можно больше крови, обогащенной кислородом, разогнать по органам.

Растут сразу два показателя: пульс (частота сердечных сокращений) и частота дыхания.

‼️ Дыхание во время аэробной тренировки не должно становиться поверхностным. Оно должно оставаться глубоким, но при этом быть частым. Нужно не сдерживать специально учащающееся дыхание.

Во время аэробной тренировки лучше дышать так, как вам комфортнее. Но с учетом некоторых рекомендаций.

❌ Не существует универсальной схемы дыхания. Пробуйте разные варианты. Например, во время бега можно дышать так: два шага — вдох, два шага — выдох. Или два шаг — вдох, три шага — выдох. Каждому подойдет свой ритм дыхания.

👃 Лучше вдыхать через нос и выдыхать через рот. Особенно, если тренировка планируется на холоде или в пыльном помещении. В таких условиях не удастся развить большую интенсивность, и при таких внешних факторах лучше отдать предпочтение дыханию через нос. Но если вас ждут тренировки соревновательного уровня и вы хотите повысить интенсивность нагрузки — то можно переходить на дыхание ртом.

💪 О важности укрепления мышц. Упражнения на укрепление дыхательных мышц, которые мы изучали в прошлой части, помогают нам достигать больших результатов в аэробных тренировках. Чем больше подготовлены легкие, тем проще даются тренировки на выносливость.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

Рассказываем о роли дыхания и разных способах дышать в силовых тренировках.

💪 В силовых тренировках (анаэробные тренировки) мы преодолеваем вес собственного тела или снаряда. Кислород в таких тренировках играет меньшую роль, и в меньшей степени возрастает частота дыхания. Но редко силовая тренировка бывает чисто анаэробной, почти всегда она будет смешанной. Поэтому дыхание по-прежнему важно — кровоток в мышцах происходит и должен поддерживаться сердцем и легкими.

⏫⏬ В любом упражнении силовой тренировки есть фаза растяжения и сокращения мышцы. В отжиманиях при опускании к полу грудная мышца растягивается, при подъеме наверх — сокращается.

🔢 Правила дыхания по фазам работы мышц. На фазе растяжения нужно вдыхать, на фазе сокращения — выдыхать.

Либо может применяться такая модификация:

1️⃣ вдох перед фазой растяжения;

2️⃣ задержка дыхания на фаза растяжения;

3️⃣ выдох на фазе расслабления.

🐟 Метод аквариума. Представляем, будто погружаемся в аквариум. Например, когда мы приседаем со штангой, то стоя делаем вдох, без дыхания опускаемся вниз, и с протяженным выдохом поднимаемся наверх.

Этот метод объясняется тем, что в момент вдоха мы насыщаем кровь кислородом, который начинает бежать по мышцам. И к фазе сокращения (выдоха) мышцы уже получили необходимое питание и могут эффективно работать.

🎱 Маневр Вальсальвы. Это эффект, который получается при напряжении всех мышц кора на выдохе (натуживании). Мышцы кора распределяют нагрузку, напоминая крепкий «шарик». Они помогают генерировать большую силу и взять больший вес. Именно поэтому в тяжелой атлетике спортсмены вдыхают перед подъемом штанги.

Подробнее про Маневр Вальсальвы

Обсудим, как с помощью дыхания эффективнее растягиваться, и разберем несколько базовых рекомендаций.

❌ Не задерживайте дыхание. Во время растяжки мы испытываем напряжение и неприятные ощущения в мышцах. Распространенная реакция людей на это ощущение: задержать дыхание и не дышать в этот момент, «перетерпеть».

Наоборот: важно не задерживать дыхание, а даже уделять ему в растяжке большее внимание, чем в других видах нагрузки.

🧘‍♀️ Расслабляйтесь на фазе выдоха. Стоить помнить, что лучше отдавать предпочтение статической растяжке. А в ней эффективнее будет делать акцент и усиление на фазу выдоха. Нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе постараться расслабиться.

Если следовать этому правилу, то:

1️⃣ будет меньше болевых ощущений;

2️⃣ растяжка станет глубже и эффективнее.

С чем это связано. Во время растяжки мышца не так много потребляет кислорода, но напряжение в ней все равно есть. И когда мы вместе с вдохом насыщаем кровь кислородом, к моменту выдоха мышца получает все питательные элементы. Это помогает ей хорошо растягиваться.

Осознанность и дыхание: как эти два понятия связаны?

🧘‍♀️ Идея медитативных практик и практик осознанности заключается в том, чтобы наладить связь с собой и своим телом. Есть такое выражение: «Там, где наше внимание — там и наша энергия». Эти практики основаны на том, чтобы направлять внимание на отслеживание процессов внутри себя с целью глубже их исследовать и познакомиться с собой.

💨 Осознанность и дыхание. Дыхание из всех процессов нашего тела легче всего отследить. Поэтому большинство техник медитации вращаются именно вокруг него. Отслеживание плавного и размеренного темпа дыхания помогает быстро успокоиться, почувствовать расслабление и гармонию.

✅ Как можно дышать в медитации. Первым делом нужно удобно сесть, необязательно в позу лотоса. Прикрыть глаза, чтобы минимизировать отвлекающие моменты. А дальше можно следовать такой схеме: на 4 счета делать плавный вдох, на 4 счета — выдох, при этом наблюдая весь путь воздуха по дыхательной системе.

❓ Почему именно плавное дыхание. Если дышать резко, например, ступенчато — то мы добьемся обратного эффекта. Такое дыхание будет напрягать и стимулировать дыхательную систему. Если хотим расслабиться — дышать нужно медленно, глубоко и плавно.

Дыхание при упражнениях на баланс.

🔄 Взаимосвязь кора и дыхания. Мышцы кора активно участвуют в акте дыхания и тесно связаны с дыхательными мышцами. Например, диафрагма является одновременно и мышцей кора, и дыхательной мышцей.

🚀 Чем больше натренированы мышцы кора — тем более эффективным будет процесс дыхания.

☑️ Поэтому важно во время тренировок на баланс включать дыхательные мышцы. Создавая с помощью дыхательных мышц дополнительное напряжение, мы сможем эффективнее проработать мышцы кора.

☑️ Универсальной схемы, как дышать в упражнениях на кор — не существует, все сильно варьируется от упражнения к упражнению.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

https://rsport. ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. РИА Новости Спорт, 16.06.2022

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:31

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:504:2638:1988_1920x0_80_0_0_994510e9e73dfbdbd7cae754197ca797.jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. Как правильно дышать при бегеЕще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.Основные правилаДышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:ТехникиТехника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.НосомРаспространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.РтомДля глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.ДиафрагмойВ процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе. Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:Дыхание в зависимости от дистанцииДелая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.На длиннойПри работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.На короткойПри беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.Важность правильного дыхания при бегеКомфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.Как не уставать и не задыхатьсяЧтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.Что делать при боли в бокуЕсли даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия. Как улучшить дыхалкуУсовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.Рекомендации экспертовЗанятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:500:2064:2048_1920x0_80_0_0_8f82cba146ab682722aee0744e12de52.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

Девушка совершает пробежку

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

Диафрагмой

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

Пять мифов о беге, в которые все верят

16 декабря 2019, 14:00

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

На длинной

При работе на длинных дистанциях важно «поймать» ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

На короткой

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

Обеспечить организм кислородом.
Уменьшить стресс для тела.
Улучшить координацию движений.
Стимулировать жиросжигание.
Снизить частоту пульса.
Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает «дыхалку» плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Как правильно дышать во время тренировки

Почему важно правильно дышать во время тренировки.

Getty Images

Джессика Тайфельс

21 апреля 2017 г.

«Дыши!» Персональные тренеры и их сверстники любят напоминать вам об этом, как будто вы не умеете. Вы вдыхали и выдыхали всю свою жизнь. Но во время тренировки у вас может не получиться. Независимо от того, бегаете ли вы, ходите или выполняете приседания, изучите лучшие методы, чтобы добиться максимальной эффективности от своей деятельности.

Найдите правильный ритм дыхания во время занятий бегом.

Getty Images

Во-первых: почему плохо не дышать

Добейтесь большей выносливости в основных упражнениях, правильно дыша.

Istock

«Мы склонны задерживать дыхание, чтобы стабилизировать туловище и создать давление на пресс», — говорит Галина Дензел, соавтор книги Хорошо питайся, хорошо двигайся, живи хорошо: 52 способа чувствовать себя лучше в Неделя . Если упражнение становится интенсивным, мы задерживаем дыхание, чтобы получить дополнительную силу от ядра, «чтобы оно стало костылем». Это не хорошо. Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы. Вот почему мы тяжело и постоянно дышим во время бега и ходьбы, говорит она. Перекрывая подачу кислорода к нашему телу, мы рискуем получить грыжу, мышечные спазмы и головокружение, что может привести к падению.

Дышите эффективно во время тренировки HIIT

Getty Images

Для безопасной и эффективной тренировки попробуйте эти техники.

Как дышать во время силовых тренировок.

Getty Images

Когда вы бежите

Дышите животом, говорит Сьюзен Шейн, лицензированный специалист по акупунктуре и создатель программы Exaircise, которая учит людей дышать глубоко. Используйте для подачи кислорода всю брюшную полость, а не только верхнюю часть грудной клетки. У вас будет больше энергии, потому что воздух является топливом для аэробной системы, которую ваше тело использует во время сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые бегуны предпочитают ритмичный рисунок. Хиропрактик Беверли Марр предлагает один раз вдохнуть через нос и дважды выдохнуть через рот (вдох-выдох-выдох) во время бега. Поначалу это может быть неловко, но с практикой это придет к вам само собой.

Когда вы выполняете планку

Во время упражнений на кор и брюшной пресс часто бывает так, что вы останавливаете дыхание, когда вы скручиваете свое тело пополам или сильно втягиваете живот. Но продолжайте дышать, чтобы помочь стабилизировать туловище. Дыхание «позволяет передним мышцам, таким как прямые и косые мышцы живота, легко выполнять свою работу и дольше сохранять это балансирующее положение», — объясняет Дензел. Другими словами, это делает вашу планку более эффективной.

В следующий раз, когда вас попросят сделать планку или любое другое статическое упражнение на кор, воспользуйтесь советом эксперта по йоге Энн Грин:

На выдохе сделайте выдох, когда грудная клетка сильно сожмется обратно к средней линии — глубокое ядро. Продолжайте считать до четырех «внутрь» и до четырех «наружу» и действительно обращайте внимание на ткани, особенно вдоль средней линии, возвращаясь к глубокому центру на выдохе.

Кроме того, сконцентрируйтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, говорит Грин, что укрепит его, что с возрастом принесет огромную пользу для здоровья.

Во время высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что у вас перехватит дыхание — и быстро. Допустим, вы выполняете 30-секундные прыжки во время упражнения. Вы, вероятно, делаете большие вдохи через рот, чтобы быстро получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма высвобождать кислород в клетки.

Ваш нос является предпочтительным способом доставки кислорода в ваше тело. «Тело устроено таким образом, чтобы дышать через нос», — говорит Кейт Хэнли, лайф-коуч, обучающая методам релаксации. «Волосы в вашем носу помогают очищать воздух и удалять потенциальные раздражители и токсины, а носовые ходы и пазухи помогают регулировать температуру вдыхаемого вами воздуха».

Если вы дойдете до точки, когда вы слишком запыхались и начнете терять форму, сбавьте скорость до тех пор, пока не сможете снова возобновить.

Цветы и подарки

Процветы

Скидка 25% на весь сайт и скидка 30% на отдельные товары

Посмотреть другие предложения цветов и подарков >

Когда вы поднимаете тяжести

Во время силовых тренировок очень важно правильно дышать. Мало того, что правильное дыхание поддерживает нагрузку во время упражнения и позволяет вам поднимать больше с лучшим контролем, но отсутствие дыхания может привести к грыже.

К счастью, есть простой способ. В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Выдыхайте, когда поднимаете вес, чтобы согнуться, затем вдыхайте, когда опускаете. Для отжимания вдыхайте, когда опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда выжимаете себя.

Настройтесь на это дыхание, чтобы убедиться, что вы не поднимаете вес, который слишком тяжел для вас. «Если вы обнаружите, что кряхте или задерживаете дыхание, это может быть признаком того, что вы слишком сильно набрали вес», — говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги «Динамическое старение». «Уменьшайте вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение при ровном дыхании».

Советы по правильному дыханию

Чтобы лучше делать последовательные и равномерные вдохи и выдохи, практикуйтесь также во время заминки и растяжки, говорит Хэнли.

Потратьте от двух до пяти минут, сосредотачиваясь на удлинении выдоха, что позволит вам включить свою парасимпатическую нервную систему. Эта система управляет релаксацией, пищеварением и восстановлением. В конечном счете, вам нужны обе стороны медали — нагрузка и отдых — для истинной физической формы и здоровья, но мы редко сосредотачиваемся на подготовке нашего тела к отдыху.

Практика дыхания во время растяжки позволяет вам таким образом настроить свое тело. Это также позволяет вам плавно переключаться между активностью и отдыхом, сохраняя правильное дыхание на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоите равномерный вдох и выдох, пора сосредоточиться на дыхании для конкретных упражнений. Это позволит вам максимизировать пользу от каждого упражнения и избежать опасностей, связанных с забыванием дышать.

Джессика Тифелс — штатный блогер и специалист по фитнесу из Сан-Диего.

БОЛЬШЕ ОТ ААП

Подъем легких весов так же эффективен, как и тяжелых

Исследование показало, что важны не килограммы, а повторения

3 упражнения для здоровой спины

Поддерживайте подвижность с помощью этой простой серии упражнений

Быстрая и простая тренировка в отеле

Потратьте 10 минут, чтобы оставаться в форме во время путешествия

%{Оставить комментарий}%

Как вдыхать и выдыхать, чтобы улучшить физическую форму

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия и дегеймия
  - 0116
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИНА
  - СМИДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТЬ
  - Сон
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Не молча
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Специалиста в жизни
- 11111111111666666666666666666666666666666666666.
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая 2020 г.

Максимизируйте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя в этом суть, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически упускают из виду — правильное дыхание.

Уделение внимания своему дыханию во время силовых тренировок действительно может помочь .

Это дает вашему телу больше контроля, сохраняя спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все мышцы. Это может даже дать вам возможность поднять больше.

И в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:

уменьшит количество воздуха, которое вам необходимо вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнений
поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
улучшит кровообращение и здоровье сердца
максимизируйте свои тренировки и уровень физической подготовки

Больше не задыхаться!

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы вдыхать через нос, чтобы воздух поступал в живот, прямо перед эксцентрической (удлиняющей мышцы) частью движения.

Выдыхайте во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.

через Gfycat

Возьмем, к примеру, приседания: вы должны вдохнуть непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдохнуть, когда вы возвращаете ноги в исходное положение.

Или отжимание: вдохните, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, когда вы снова поднимаетесь.

Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время поднятия тяжестей — не делайте этого!

Привычка задерживать дыхание может привести к повышению артериального давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже к сердечному приступу.

Вместо этого используйте упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокие вдохи могут снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже могут повлиять на то, как наш организм расщепляет натрий.

Подсоединитесь к своему дыханию с помощью дыхательных техник, подобных описанным здесь, и лучше поймите, как и когда дышать во время силовых тренировок.

После некоторой практики это станет второй натурой.

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 18 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Anderson DE, et al. (2007). Чувствительность артериального давления к соли сопровождается замедлением дыхания: результаты клинического исследования питания. DOI:
doi.org10.1016/j.jash.2007.05.002
Груновас А. и др. (2016). Реакция сердечно-сосудистой системы на задержку дыхания объясняется изменением показателей и их динамическим взаимодействием. DOI:
doi.org/10.4172/2329-6577.1000152
Lai N, et al. (2006). Связь потребления кислорода легкими с потреблением кислорода мышцами в начале тренировки: исследования in vivo и in silico. DOI:
doi.org/10.1007/s00421-006-0176-y
Шепс С.Г. (2017). Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления?
mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
doi.org/10.1126/science.aai7984
Ваши легкие и упражнения. (2016). DOI:
doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая, 2020

Читать дальше

Эта 20-минутная тренировка идеальна для начинающих
Эффективная 20-минутная тренировка для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три подхода силовых упражнений для…
ПОДРОБНЕЕ
Эта тренировка у стены из 4 движений сделает вас суперстройной
Устали от обычной тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли похудеть быстрее, занимаясь натощак?
Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые кардиотренировками натощак, являются быстрым и эффективным способом похудеть. Другие говорят, что они могут работать…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: 21 поза йоги с партнером для укрепления мышц во время наращивания мышечной массы
CSS
Если вам нравятся преимущества, которые дает йога — расслабление, растяжка и укрепление — но вы также хотите активно заниматься с другими, партнерская йога может…
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Кому нужен спортзал, если у вас есть набивной мяч? Эти 10 убийственных движений заставят ваше кардио и мышцы работать, где бы ни длилась ваша тренировка…
ПОДРОБНЕЕ
Как улучшить кожу с меньшими усилиями, по мнению экспертов
Медицинское заключение Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP и разбейте свой режим на ежедневные, еженедельные и ежемесячные задачи. Сочетая правильные шаги с…
ПОДРОБНЕЕ
Я пил кофе CBD в течение недели. Вот что это сделало с моей тревогой.
Исследования показывают, что КБД имеет множество потенциальных преимуществ, включая снижение беспокойства. Одним из новейших продуктов CBD на рынке является кофе CBD. Но…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ

Как дышать во время тренировки: техника дыхания Кардио, растяжка

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей Начать группу Facebook СЕГОДНЯ . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Во время упражнений я слышу противоречивые рекомендации о том, как дышать: вдох через нос, выдох через рот? Входить и выходить через нос? Позволить моему дыханию течь естественно или делать вдохи и выдохи на определенный счет? Что он?

Наше дыхание — мощный инструмент. Было показано, что определенные дыхательные техники помогают снизить кровяное давление, бороться с тревогой и улучшить качество сна.

Преимущества не ограничиваются нашей фитнес-программой. Подключение к нашему дыханию при движении тела чрезвычайно важно. В зависимости от ваших целей, его можно использовать для снятия напряжения и стресса, увеличения силы во время тяжелых упражнений или увеличения продолжительности кардиотренировок.

По правде говоря, ни одна из рекомендаций по дыханию, которые вы слышите, неверна (если, конечно, кто-нибудь когда-нибудь не скажет вам задержать дыхание!), они просто приводят к разным результатам. И есть определенные способы контролировать свое дыхание, которые лучше подходят для определенных типов упражнений. Наше дыхание служит другой цели во время, скажем, бега, чем во время йоги.

Вот несколько советов о том, как наиболее эффективно дышать во время различных видов упражнений:

Как дышать при растяжке

Как сертифицированный инструктор по йоге, я призываю своих клиентов использовать растяжку, чтобы соединиться с дыханием как формой подвижная медитация. Поэтому я рекомендую вдыхать и выдыхать через нос. Этот метод позволяет вам контролировать каждый вдох и выдох, когда вы погружаетесь в каждую растяжку и движение.

Использование правильных дыхательных техник во время растяжки позволяет улучшить кровообращение, помогая расслабить тело во время растяжки, а не быть напряженным и ригидным. Сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе также помогает расслабить ум и тело, чтобы вы могли больше сосредоточиться на растяжке.

Как личный тренер, я обычно учу своих клиентов вдыхать через нос и выдыхать через рот во время кардио- и силовых упражнений. И многие персональные тренеры до сих пор заставляют своих клиентов дышать таким образом для растяжки. Но как инструктор по йоге, мне нравится комбинировать методы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вложенных средств. Поэтому во время растяжки, особенно в качестве заминки после тренировки, я советую вдыхать и выдыхать через нос.

Как правильно дышать при кардиотренировках

При кардиотренировках очень важно получать достаточное количество кислорода. Это позволяет организму доставлять больше кислорода к вашим мышцам, когда вы действительно напрягаете их во время бега или тренировки HIIT. Более глубокое дыхание предполагает полное заполнение легких, чтобы больше кислорода могло насытить ваши мышцы во время тренировки.

При беге или скоростной ходьбе очень важно поддерживать определенный ритм дыхания. Думайте о координации вдоха и выдоха с вашими шагами. Это не обязательно должен быть каждый ваш шаг, так как это может привести к гипервентиляции или головокружению. Вместо этого попробуйте вдохнуть на несколько шагов, а затем выдохнуть на такое же количество шагов. Практикуйте это, пока не достигнете комфортного ритма дыхания. Вдох через нос и выдох через рот.

Убедитесь, что каждый вдох проходит через живот, а не через грудь. Это гарантирует, что вы будете использовать всю диафрагму легких для вдыхания большого количества кислорода во время кардиотренировки. (Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что с каждым вдохом расширяется весь живот, а не только грудь).

Как дышать во время силовых тренировок

Не менее важно то, как вы дышите во время силовых тренировок. Как и во время кардиоупражнений, каждый вдох, который вы делаете во время силовой тренировки, должен наполнять диафрагму, чтобы ваше тело получало как можно больше кислорода для более эффективной тренировки.

Сделайте глубокий вдох во время эксцентрического движения подъемника. Эксцентрическое движение или сокращение относится к тому, когда мышца удлиняется и сокращается во время движения. Например, опускание при приседаниях или опускание гантелей обратно в исходное положение во время сгибания рук на бицепс.

Выдохните во время концентрического движения подъемника. В отличие от эксцентрического сокращения, концентрическое движение относится к части движения, которая толкает против силы тяжести или нагрузки сопротивления. Например, отжимаясь до планки после отжимания, вставая обратно после приседания или поднимая гантели к плечу для сгибания бицепса.

Простой способ подумать об этом таков: сделайте глубокий вдох через нос, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Практика это ключ; со временем это станет второй натурой при выполнении любых силовых упражнений.

Вывод: используйте свое дыхание с пользой

Сосредоточение внимания на правильном дыхании может значительно улучшить вашу физическую форму.

В общем, вдохи и выдохи через нос предназначены для расслабляющих движений, таких как растяжка и йога. Нос предназначен для фильтрации, увлажнения и регулирования кислорода, который мы вдыхаем.

Вдох через нос и выдох через рот, как правило, лучший подход для кардио и силовых упражнений, и он может значительно улучшить вашу общую производительность. Ваше тело нуждается в кислороде, но во время этих движений оно также работает усерднее, поэтому рекомендуется выдыхать через рот. Недостаток кислорода приведет к быстрой мышечной усталости и стрессу для мозга и мышц.

Хорошей новостью является то, что с таким количеством переменных в нашей фитнес-программе наше дыхание полностью находится под нашим контролем. Используя эти дыхательные техники, вы можете мгновенно почувствовать себя более расслабленным и способным снять напряжение во время йоги и растяжки, а также стать сильнее и лучше контролировать себя во время кардио- и силовых тренировок.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как правильно дышать во время тренировки? – ПОТ

фитнес

Участник пота

Оценка: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено:

Если вы хотите сделать свои тренировки более осознанными или сосредоточиться на максимизации своих спортивных результатов, тренируйте дыхание вместе с мышцами. увеличить пользу от тренировок.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь весь день, каждый день, но научиться регулировать дыхание во время упражнений может сделать ваши тренировки проще и приятнее. Использование правильных дыхательных техник также может повысить вашу производительность, помогая вам сохранять правильную технику во время каждого движения.

Какое значение имеет то, как вы дышите?

То, как вы дышите — как во время упражнений, так и во время отдыха — может влиять на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и общий уровень стресса. На самом деле ваше дыхание играет важную роль в регуляции вегетативной нервной системы, которая поддерживает баланс между парасимпатической и симпатической нервными системами. Эти нервные системы контролируют, находитесь ли вы в режиме реакции на стресс, полностью расслаблены или где-то посередине.

Когда вы дышите быстро и поверхностно, это активирует реакцию организма на стресс, увеличивая мышечное напряжение и повышая частоту сердечных сокращений. Когда вы дышите глубоко и медленно, это активирует парасимпатическую, или релаксационную, реакцию в вашем теле, заставляя мышцы расслабляться и позволяя таким процессам, как пищеварение, продолжаться.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений естественным образом увеличивается, как и глубина и частота дыхания. Ваши легкие работают интенсивнее, чем когда вы находитесь в состоянии покоя. Информационный бюллетень 2016 года в Breathe , одобренный Европейским респираторным обществом, объясняет, что легкие работают, чтобы увеличить количество кислорода в вашей крови и удалить углекислый газ, в то время как ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам.

Когда дело доходит до регулирования вашего дыхания во время упражнений, ваше тело в основном сделает всю работу за вас. Но есть определенные способы убедиться, что вы получаете достаточное количество кислорода для своих мышц, чтобы поддерживать вас во время тренировок, тренироваться дольше и снижать усталость.

Правильная техника дыхания во время упражнений

Несмотря на то, что существуют специальные дыхательные техники для разных стилей тренировок, есть некоторые дыхательные техники, которые можно использовать для каждого типа движений.

Дышите диафрагмой

Диафрагма — это мышца, расположенная непосредственно под легкими, которая помогает расширить пространство в грудной клетке, чтобы воздух мог поступать в легкие. Она естественным образом сокращается при вдохе и выдохе.

Концентрация на дыхании диафрагмой может помочь увеличить количество кислорода, которое вы получаете при каждом вдохе. Чтобы дышать диафрагмой, а не грудью, сосредоточьтесь на расширении и сокращении живота во время дыхания, а не на груди.

Не задерживайте дыхание

Ваши мышцы нуждаются в кислороде для правильной работы, поэтому важно правильно дышать во время тренировки. Возможно, вам придется изменить схему дыхания для определенных типов упражнений, например, для выдоха во время подъема тяжестей. Важно поддерживать ровное дыхание, синхронизируя его с движениями, чтобы обеспечить достаточное насыщение мышц кислородом для оптимальной работы.

Установите ритм

Если вы пытаетесь сконцентрироваться на дыхании во время упражнений, может быть полезно дышать ритмично, в такт движениям. Это может помочь вам отрегулировать или замедлить дыхание — во время занятий йогой или при синхронизации дыхания с вашими шагами во время бега.

Если вы дышите немного тяжелее, это нормально

Когда вы тренируетесь, это совершенно нормально, если вы чувствуете, что дышите немного тяжелее, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. На самом деле, вы можете использовать свое дыхание для оценки уровня воспринимаемой нагрузки. Если вам трудно дышать, вам может потребоваться замедлиться и уменьшить интенсивность, чтобы снова отдышаться, прежде чем увеличивать интенсивность.

Это можно делать на протяжении всей тренировки — во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или табата-тренировки вы будете делать это несколько раз, чередуя тренировку с максимальной скоростью короткими очередями, а затем уменьшая усилие. выполнять упражнения с меньшей интенсивностью.

Выдыхайте во время усилия, вдыхайте во время отдыха

Это правило обычно применяется к силовым тренировкам — вы должны выдыхать во время усилия или сокращения мышц. Многие женщины обнаруживают, что они автоматически задерживают дыхание во время интенсивных усилий или поднятия тяжестей. Обеспечение того, чтобы вы выдыхали углекислый газ во время нагрузки, поддерживает ваше дыхание и подготавливает ваши легкие к вдыханию кислорода, когда ваши мышцы расслабляются. Это помогает поддерживать стабильное кровяное давление и повышает выносливость, поэтому вы можете тренироваться дольше.

Дышать через нос или через рот?

Через любой из них можно дышать. Холодным утром вам может быть удобнее дышать через нос, согревая воздух, поступающий в ваше тело. Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения или спринт, дыхание через рот максимизирует поток воздуха и обеспечивает быстрый обмен углекислого газа на кислород для подпитки мощных мышечных сокращений.

Как дышать при определенных видах упражнений

Дыхание при занятиях йогой может отличаться от дыхания при длительном беге. У каждого типа тренировки есть своя оптимальная техника дыхания, поэтому вот некоторые из них, которые следует учитывать:

Силовые тренировки

При подъеме тяжестей большинство людей вдыхают непосредственно перед подъемом тяжелого предмета — небольшое исследование, проведенное в 2010 году Университетом Стони Брук и Университетом Лонг-Айленда в США и опубликованное в журнале Ergonomics , показало, что при подъеме груженых ящиков , люди склонны увеличивать количество вдыхаемого воздуха непосредственно перед подъемом тяжестей.

Когда дело доходит до силовых тренировок, выдох при приложении усилия (например, когда вы поднимаете гантель во время сгибания рук на бицепс или «толкаете» во время отжимания) и вдох при возвращении в исходное положение самая эффективная и считается передовой практикой. Этот метод дыхания помогает повысить стабильность поясничного (нижнего) позвоночника и кора, обеспечивая более прочную позицию для подъема.

В примере с жимом лежа правильная техника дыхания заключается в том, чтобы вдохнуть, когда вы опускаете вес к груди, и выдохнуть, когда вы отталкиваете штангу от тела.

Во время тренировки с тяжелыми весами многие люди могут обнаружить, что они задерживают дыхание во время подъема, дышат ограниченно (эта техника называется «маневр Вальсальвы»). Обзор литературы Сиднейского университета, Австралия, 2013 г., опубликованный в Journal of Strength and Conditioning 9.0026, обнаружили, что задержка дыхания или использование этой техники ограниченного дыхания помогает повысить стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления. Этот метод связан с повышенным кровяным давлением, что может представлять опасность для здоровья некоторых людей.

Йога

Во время занятий йогой основное внимание уделяется дыханию. Есть несколько способов практиковать дыхание в йоге (также известное под санскритским названием «пранаяма»). Простейшей формой является коробочное дыхание, или «Сама Вритти», когда вы считаете длину своего дыхания и вдыхаете, задерживаетесь, а затем выдыхаете на равное количество счетов.

Например, чтобы выполнить коробочное дыхание, вы просто вдыхаете на четыре счета, задерживаетесь на четыре счета, затем выдыхаете на четыре счета и повторяете.

Систематический обзор Университета Пизы, Италия, 2018 г., опубликованный в журнале Frontiers in Human Neuroscience, , показал, что методы медленного дыхания вызывают изменения вегетативной нервной системы, включая увеличение вариабельности сердечного ритма, меры времени между сердечными сокращениями, которая связана к восстановлению после стресса. Другими словами, замедление дыхания может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Во время физической практики йоги, «асан» или поз следует избегать задержки дыхания, даже если поза или движение сложны. Последовательные вдохи и выдохи помогут успокоить разум и расслабить тело, чтобы вы могли в полной мере ощутить преимущества сердечно-сосудистой и умственной деятельности.

Бег

Во время бега большинство людей применяет схему дыхания, которая каким-то образом связана с их ритмом — количеством раз, когда каждая нога касается земли.

Исследования показывают, что существует распространенный способ дыхания бегунов для максимального комфорта во время бега. В исследовательской статье 2013 года Университета штата Юта в США, опубликованной в PLOS One , отмечается, что бегуны обычно предпочитают во время бега соотношение дыхания 2:1 — они вдыхают на два шага и выдыхают на один шаг. Это может свести к минимуму нагрузку на дыхательные мышцы во время бега и уменьшить утомляемость.

Результат? Во время бега вы, скорее всего, входите в ритм дыхания, но намеренное дыхание в темпе ваших шагов (в ритме 2:1) может помочь увеличить выносливость и минимизировать усталость.

Попробуйте эти дыхательные техники, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Выполнение дыхательных упражнений поможет улучшить ваши тренировки, а также поможет повысить внимательность и улучшить общее самочувствие. Вы можете использовать дыхательные упражнения в своей домашней практике йоги или как часть сеансов восстановления, чтобы помочь вам оставаться в форме в дни отдыха.

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, включение дыхательных упражнений в свой распорядок дня может стать первым шагом на пути к выработке здоровых привычек.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

советов по бегу, упражнениям, сну и многому другому

Дыхание — это то, что люди часто считают само собой разумеющимся. Вы, вероятно, знаете, что вам нужно дышать, чтобы остаться в живых, но вы можете не знать, как правильно дышать. Есть много способов улучшить ваше дыхание, но знание правильного способа дыхания — хорошая отправная точка.

Те, кто хочет знать, как правильно дышать, могут узнать, как это сделать, изучив следующие разделы:

Почему правильное дыхание важно?
Как правильно дышать во время бега, физических упражнений, медитации и т. д.
5 методов работы с дыханием, чтобы научиться правильно дышать
Попробуйте прямо сейчас: 5-минутное видео о том, как правильно дышать
5 часто задаваемых вопросов о правильном дыхании правильный способ дышать, мы начнем с рассмотрения важности правильного дыхания.
Кроме того, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе правильного дыхания, ознакомьтесь с нашим руководством по глубокому дыханию и парасимпатической нервной системе.
Почему важно правильно дышать?
Причина, по которой правильное дыхание важно, заключается в том, что оно позволяет большему количеству кислорода поступать в организм, помогая его системам функционировать на полную мощность. Правильное дыхание помогает телу сохранять спокойствие и предотвращает ошибочный переход в режим «бей или беги». Поверхностное дыхание, напротив, может вызвать ненужную нагрузку на организм.
Прилагая усилия, чтобы научиться правильно дышать, вы на самом деле приносите пользу своему физическому и психическому здоровью разными способами. Вот некоторые из основных преимуществ правильного дыхания:
Снятие стресса и тревоги
замедляет частоту сердечных сокращений
Снижение артериального давления
Улучшает сон
Увеличение фокуса
помогает управлять симптомами депрессии
. толерантность
Облегчает физическую боль
Так как правильно вдыхать и выдыхать? Мы предоставим вам лучшие советы и методы в следующих нескольких разделах.
Как правильно дышать во время бега, упражнений, медитации и т. д.
Знание правильного способа дыхания в целом важно, но знание того, как правильно дышать во время различных форм физической активности, имеет решающее значение для эффективности и общего состояния здоровья. В этом разделе будет рассказано, как правильно глубоко дышать во время активности.
Правильная техника дыхания во время бега
Знание того, как правильно дышать во время бега, важно для получения большего количества кислорода и меньшего стресса для тела. Те, кто освоил правильное дыхание во время бега, могут бежать быстрее и преодолевать самые напряженные участки бега. Следуя приведенным ниже советам, вы сможете улучшить время бега и сделать его более комфортным.
Советы по улучшению дыхания
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Используйте диафрагму.
Поддерживайте хорошую осанку.
Дышите ритмично.
По возможности бегайте в местах и в то время, когда воздух наиболее чистый.
Старайтесь бегать при комфортных температурах.
Выполните разминку и заминку.
Избегайте бега в местах с пыльцой.
Регулярно выполняйте дыхательные упражнения.
Правильная техника дыхания во время упражнений и поднятия тяжестей
Правильное дыхание во время упражнений, включая использование правильных техник дыхания во время поднятия тяжестей, может помочь улучшить вашу тренировку. В то время как здравый смысл говорит, что нужно просто сосредоточиться на поставленной задаче, внимание к своему дыханию может помочь вам работать более эффективно. Это позволяет вам лучше контролировать свои мышцы и сохранять спокойствие и сосредоточенность.
Советы по улучшению дыхания
Выполните дыхательные упражнения перед тренировкой.
Дышите через нос, используя диафрагму.
Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Используйте аналогичную технику для других упражнений.
Дышите ритмично во время тренировки.
Не задерживайте дыхание.
Используйте грудную клетку, чтобы облегчить дыхание во время упражнений, включающих «скручивание» мышц живота.
Если вы начинаете терять дыхание, замедляйте темп, пока не восстановите его.
Практикуйте одинаковое дыхание во время заминки и во время растяжки.
Правильное дыхание во время сна
Знание того, как правильно дышать во время сна, может значительно улучшить качество вашего сна. Медленное глубокое дыхание во время засыпания позволяет вам погрузиться в глубокий сон и оставаться в состоянии сна. Есть также несколько дыхательных упражнений для сна, которые отлично подходят, если вы вообще не можете заснуть.
Советы по улучшению дыхания
Вдыхайте и выдыхайте через нос, используя диафрагму.
Практика дыхания 4-7-8 перед сном.
При необходимости используйте назальный дыхательный аппарат.
Используйте отпариватель для лица, чтобы открыть закупоренные носовые пазухи.
Лягте на бок или на спину.
Правильное дыхание во время медитации
Некоторые могут не слишком задумываться о том, как правильно дышать во время медитации, поскольку это может показаться простой практикой. Однако беспокойство по поводу правильного (или неправильного) дыхания часто мешает людям поддерживать медитативное состояние. Умение правильно дышать во время медитации важно для полного расслабления и присутствия в данный момент.
Советы по улучшению дыхания
Перед началом медитации сделайте несколько глубоких вдохов или погрузитесь в медитацию, используя техники работы с дыханием.
Старайтесь, чтобы ваше дыхание было как можно более естественным, за исключением случаев, когда указано иное. Ничто не должно чувствовать себя вынужденным.
Дышите через нос и используйте диафрагму.
Наполните легкие медленными глубокими вдохами.
На время закройте глаза, если вам трудно сосредоточиться на дыхании.
Правильная техника дыхания во время плавания
Практика правильного дыхания во время плавания важна как для безопасности, так и для эффективности. Распространено мнение, что вы должны задерживать дыхание под водой, но научиться контролировать свое дыхание, когда ваша голова циклически перемещается над водой и под водой, может улучшить объем ваших легких и вашу технику плавания. Это также позволит вам оставаться спокойным и сосредоточенным во время плавания.
Советы по улучшению дыхания
Перед тем, как начать плавать, освойтесь в воде. Практикуйте выдох под водой и вдох над поверхностью, пока она не станет гладкой.
Создайте цикл вдохов, когда ваше лицо находится вне воды, и выдохов, когда ваше лицо находится под водой.
Старайтесь не поднимать голову, чтобы дышать. Вместо этого позвольте своей голове вращаться естественным образом в соответствии с вашей техникой.
Придерживайтесь либо одностороннего, либо двустороннего дыхания, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Используйте технику плавания, например, на спине, чтобы дышать в ритме.
Если у вас проблемы с концентрацией внимания, используйте доску или ласты, чтобы больше сосредоточиться на дыхании.
5 методов работы с дыханием, чтобы научиться правильно дышать
Итак, почему важно практиковать правильное дыхание? Приучить себя правильно дышать — это самый простой способ приспособиться к правильной технике дыхания. Вот несколько правильных дыхательных техник, которые могут помочь вам улучшить ваше дыхание.
1. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание, также называемое дыханием животом или брюшным дыханием, является одним из самых простых упражнений на глубокое дыхание, которые вы можете выполнять. Основная цель этой техники — научить вас использовать мышцы живота во время дыхания. Он также служит методом правильного дыхания для снятия беспокойства и стресса. Вы можете практиковать его в любое время суток, где бы вы ни находились.
Как это сделать:
Займите удобное положение, сидя прямо или лежа.
Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот.
Сделайте глубокий вдох через нос. Обратите внимание, как поднимается живот, когда тело наполняется воздухом.
Медленно выдохните через нос, отмечая, как расслабляется живот. Старайтесь держать грудь неподвижно.
Продолжайте дышать так столько, сколько хотите.
2. Дыхание через сжатые губы
Дыхание через сжатые губы — это дыхательное упражнение, обычно выполняемое теми, кто хочет улучшить свое дыхание и/или объем легких. Этот метод настоятельно рекомендуется медицинскими работниками, особенно для пациентов с астмой и ХОБЛ. Это также отлично подходит для тех, кто просто хочет расслабиться.
Как это сделать:
Сядьте в удобное положение.
Вдохните через нос.
Сожмите губы, как будто собираетесь выдуть воздух.
Выдохните через губы.
Повторите эти шаги необходимое количество раз.
3. Коробчатое дыхание
Коробочное дыхание, также известное как равное дыхание или сама вритти в дыхательной практике пранаямы, представляет собой простое упражнение дыхания, которое фокусируется на дыхании через равные промежутки времени. Оно очень похоже на диафрагмальное дыхание, но основное отличие заключается в том, что внимание уделяется длине вдохов и выдохов. Это еще одна техника, которую можно использовать в любое время.
Как это сделать:
Займите удобное положение, сидя прямо или лежа.
Вдохните через нос на счет 4 секунды.
Задержите дыхание на счет 4 секунды.
Выдохните через нос на счет 4 секунды.
Задержите дыхание еще на 4 секунды.
Повторите эти шаги необходимое количество раз.
4. Дыхание 4-7-8
Дыхание 4-7-8 — это простое упражнение с дыханием, в котором основное внимание уделяется интервалам дыхания. Инструкции по длительности вдоха, задержки и выдоха для этой техники указаны прямо в названии. Многие люди обращаются к этой технике для сна, но она также отлично подходит для улучшения дыхания.
Как это сделать:
Сядьте или лягте в удобное положение.
Вдохните через нос, считая 4 секунды.
Задержите дыхание на счет 7 секунд.
Выдохните через нос, считая 8 секунд.
Повторите эти шаги необходимое количество раз.
5. Резонансное дыхание
Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, — это упражнение, предназначенное для улучшения частоты дыхания. Это очень похоже на равное дыхание; однако интервалы предназначены для того, чтобы помочь вам дышать со скоростью 6 вдохов в минуту. Помимо улучшения дыхания, он также отлично помогает улучшить вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Как это сделать:
Займите удобное положение, сидя прямо или лежа.
Вдохните через нос на счет 5 секунд.
Выдохните через нос на счет 5 секунд.
Повторите эти шаги необходимое количество раз.
Попробуйте прямо сейчас: 5-минутное видео о том, как правильно дышать
Научиться правильно дышать намного проще при правильном руководстве. Если вы хотите следовать некоторым дыхательным техникам, посмотрите наше видео о том, как правильно дышать ниже:

5 часто задаваемых вопросов о правильном дыхании
Если у вас есть дополнительные вопросы о важности правильного дыхания, у нас есть ответы. Узнайте больше о важности правильного дыхания с помощью приведенных ниже часто задаваемых вопросов.
1. Как узнать, правильно ли вы дышите?
Когда дело доходит до того, как узнать, правильно ли вы дышите, обратите внимание на то, как вы ощущаете свое дыхание. Если вы чувствуете себя легко, гладко, ровно и контролируемо, вы дышите правильно. Вы также должны чувствовать себя расслабленными, и ваше дыхание должно быть тихим или тихим. Практикуйте глубокое дыхание всякий раз, когда ваше дыхание не соответствует этим качествам.
2. Как исправить ротовое дыхание?
Знание того, как правильно дышать ртом, может иметь большое значение для общего состояния здоровья. Лучший способ сделать это — регулярно практиковать дыхание через нос с помощью различных дыхательных упражнений. Также важно уменьшить стрессовые факторы и найти средства для улучшения вашей способности дышать через нос.
3. Как устранить одышку?
Если вы боретесь с одышкой, попробуйте выполнить несколько упражнений на глубокое дыхание (например, дыхание с поджатыми губами), которые помогут вам расслабиться и вернуться к правильному состоянию дыхания. Помнить о температуре вашего местоположения, уровне загрязнения воздуха и высоте над уровнем моря также важно для правильного дыхания.
4. Могут ли правильные дыхательные техники помочь вам расслабиться?
Да, есть много правильных дыхательных техник для релаксации. Когда дело доходит до того, как правильно дышать, чтобы расслабиться, вам нужно практиковать любое дыхательное упражнение, в котором используется медленное глубокое дыхание. Это активирует парасимпатическую нервную систему и успокоит ваше тело, избавив от стресса и беспокойства.
5. Как следует дышать при астме?
Знание того, как правильно дышать при астме, может облегчить симптомы. Правильно дышать в этом случае так же просто, как делать медленные глубокие вдохи. Вы можете практиковать любые дыхательные упражнения для улучшения дыхания, такие как диафрагмальное дыхание или дыхание с поджатыми губами, чтобы помочь укрепить вашу дыхательную систему.
Если вы готовы научиться правильному дыханию животом, изучите доступные стили занятий, в том числе методы правильного дыхания при тревоге, в приложении Othership.
Как правильно дышать при выполнении любых упражнений
Джордан Шейкшафт, 29 октября 2014 г.
Вдох-выдох — просто, верно? Не так быстро. Когда дело доходит до упражнений, искусство вдоха и выдоха может быть немного сложнее, чем мы думаем. Должны ли мы вдыхать через нос и выдыхать через рот? И подождите — сколько а диафрагма точно ? Независимо от того, является ли ваша цель бегом, поднятием тяжестей или позированием воина, читайте дальше, чтобы узнать о лучших дыхательных техниках, позволяющих достичь оптимальной производительности.
Дышите легко — ваш план действий
Неважно, пришло ли время заняться газоном, беговой дорожкой или стойкой для приседаний, дыхание — это не первое, что приходит на ум (важно не упасть на лицо). Но ровное и эффективное дыхание имеет решающее значение для доставки кислорода, необходимого нашему телу для правильного выполнения функций. Правильное дыхание также может помочь спортсменам тренироваться дольше с меньшими усилиями, избавиться от спазмов в боку и даже успокоить ум. С небольшим дополнительным осознанием — и некоторой практикой — игра может быть всего в нескольких вдохах. Вот что вам нужно иметь в виду:
Бег
Выработать правильную технику бега, темп и стратегию может быть достаточно сложно, но работа бегуна на этом не заканчивается. Пыхтение и пыхтение на трассе не приведет вас к финишу. Фактически, исследования показывают, что неправильная техника дыхания может снизить скорость и работоспособность.
Как сделать это правильно: Хотя золотого правила не существует, многие бегуны считают наиболее удобным делать один вдох на каждые два приземления, говорит Элисон МакКоннелл, эксперт по дыханию и автор книги Дышите сильнее Работайте лучше . Это означает делать два шага (один влево, один вправо) при вдохе и два шага при выдохе — также известный как ритм 2:2. МакКоннелл говорит, что поскольку диафрагма и окружающие органы подвержены действию сил гравитации, синхронизация дыхания с ритмом бега предохранит органы от излишнего давления на диафрагму, что может затруднить дыхание (и сделать бег более неудобным, чем необходимо). быть).
Нос против . дебаты о рту: Несмотря на то, что были проведены некоторые исследования, сравнивающие носовое и ротовое дыхание во время упражнений, в большинстве из них использовались небольшие размеры выборки с несколько неубедительными результатами. «Мой совет — дышать через рот во время упражнений, так как это путь наименьшего сопротивления», — говорит МакКоннелл. «Дыхание через нос во время упражнений делает его излишне трудным».
С другой стороны, некоторые эксперты говорят, что носовое дыхание имеет свои преимущества, в том числе повышенное насыщение крови углекислым газом, что создает более успокаивающий эффект, говорит Рой Шугарман, доктор философии, директор по прикладной неврологии организации Athletes’ Performance. и мужская национальная сборная США по футболу. Вдох через нос также может помочь согреть воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодную погоду, мы смотрим на вас!) и свести к минимуму потребление аллергенов, говорит профессиональная триатлонистка и Ironwoman Терра Кастро. Итог: проверьте дыхательные пути и посмотрите, что подходит вам и вашим легким.
Спорт высокой интенсивности
Поделиться на Pinterest
Предпочитаете брать один для команды? Когда к вам направляется 250-фунтовый полузащитник (и бежать в раздевалку не вариант), дышать легко не совсем легко. Высокоинтенсивные виды спорта могут буквально захватывать дух благодаря требовательному кардио-компоненту и множеству подкатов, ударов ногами и ударов.
Как сделать это правильно: «Дыхательные мышцы являются неотъемлемой частью основных систем стабилизации и контроля осанки», — говорит МакКоннелл. Интуитивно это означает, что в ожидании нагрузки или удара лучше всего сделать глубокий вдох, а затем напрячь мышцы кора. Это не только затруднит нас сбить с ног (возьмите и , LT), это также поможет защитить позвоночник, добавляет МакКоннелл.
Делай больше или иди домой: Хотя не существует единственно правильного способа дышать на игровом поле или во время бега, дыхание должно исходить от диафрагмы (самая эффективная дыхательная мышца), а не от грудной клетки. «В целом, грудная клетка должна расширяться в трехмерном пространстве сверху вниз, сзади вперед и в стороны», — говорит Анна Хартман, директор по физиотерапии в Athletes’ Performance.
Почему тяжело дышать: Возьмите пример с Коби, если хотите. МакКоннелл говорит, что дыхание глубже, спокойнее и эффективнее также может дать спортсменам психологическое преимущество перед соперниками. Отсутствие признаков усталости только поможет настроить другую команду.
Силовые тренировки
Поделиться на Pinterest
Аэробная активность — не единственное упражнение, которое может принести пользу правильной форме дыхания. Любой, кто регулярно работает с весами, вероятно, слышал, что выдох во время напряжения (или фазы усилия) упражнения — это то, что нужно. Это здравая логика: сокращение дыхательных мышц поможет сбалансировать нагрузку во время подъема тяжелых весов, сохраняя при этом стабильность поясничного отдела.
Как сделать это правильно: На примере жима лежа медленно и непрерывно выдыхайте, нажимая на штангу, затем вдыхайте в верхней точке подъема или на возврате. Просто помните, что как только штанга нажата, вес не исчезает, объясняет МакКоннелл, поэтому обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, подобно подготовке к удару во время контактных видов спорта.
В случае сомнений: Не забудьте выдохнуть! Задержка дыхания увеличивает давление внутри грудной клетки (что хорошо для стабильности), но слишком долгая задержка может препятствовать возврату крови к сердцу и повышать кровяное давление (определенно , а не здесь цель).
Йога
Поделиться на Pinterest
Пора, наконец, расслабиться? Достижение шавасаны может быть трудным без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, есть два популярных метода дыхания (или пранаямы), которые помогут вам расслабиться или набраться сил.
Как сделать это правильно: Для sama vritti , или «равномерного дыхания», сопоставьте вдох равной продолжительности с выдохом равной продолжительности. Говорят, что этот фундаментальный стиль дыхания успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление и уменьшает стресс, говорит инструктор по йоге и великий эксперт Ребекка Пачеко. Чтобы справиться с более строгими видами йоги, такими как аштанга, виньяса и силовая йога, многие йоги полагаются на 9 упражнений.0335 уджайи дыхание (также известное как «победоносное дыхание»). Просто вдыхайте и выдыхайте через нос, сохраняя легкое напряжение в задней части горла. Если вы немного похожи на Дарта Вейдера, вы все делаете правильно, настаивает Пачеко.
Что делать , а не : Когда наступает время воинов III, тачек и других дерьмовых поз, обычно приходится задерживать дыхание. Воспринимайте это как признак перенапряжения, говорит Пачеко. Вместо этого сделайте перерыв, чтобы перефокусироваться, подышать, а затем вернуться в позу, когда будете готовы.
Все еще одышка? Существует такая вещь, как силовая тренировка дыхательных мышц, которая, как было доказано, повышает производительность в видах спорта на выносливость и в высокоинтенсивных видах спорта.

9 техник, как правильно дышать

Как дыхание влияет на самочувствие

Как правильно дышать во время тренировки: 4 основных правила

Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?

Четыре правила дыхания при физнагрузках:

Кардиотренировка

Силовая тренировка

Йога

Почему сбивается дыхание?

Секреты правильного дыхания при тренировках

Принципы правильного дыхания и бег

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Рассказываем, как правильно дышать

Дышите и пейте

Почему дыхание во время тренировки имеет значение

Дыхание во время силового тренинга

Как дышать на кардиотренировке

Плаваем и дышим

Учимся дышать на йоге

Дыхание в жизни и спорте. Правильное дыхание во время тренировок

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать при беге

Основные правила

Техники

Дыхание в зависимости от дистанции

Важность правильного дыхания при беге

Как не уставать и не задыхаться

Что делать при боли в боку

Как улучшить дыхалку

Рекомендации экспертов

Как правильно дышать во время тренировки

Во-первых: почему плохо не дышать

Когда вы бежите

Когда вы выполняете планку

Во время высокоинтенсивной тренировки

Когда вы поднимаете тяжести

Советы по правильному дыханию

Как вдыхать и выдыхать, чтобы улучшить физическую форму

Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время поднятия тяжестей — не делайте этого!

Как мы рецензировали эту статью:

Читать дальше

Как дышать во время тренировки: техника дыхания Кардио, растяжка

Как дышать при растяжке

Как правильно дышать при кардиотренировках

Как дышать во время силовых тренировок

Вывод: используйте свое дыхание с пользой

Как правильно дышать во время тренировки? – ПОТ

Какое значение имеет то, как вы дышите?

Правильная техника дыхания во время упражнений

Дышите диафрагмой

Не задерживайте дыхание

Установите ритм

Если вы дышите немного тяжелее, это нормально

Выдыхайте во время усилия, вдыхайте во время отдыха

Дышать через нос или через рот?

Как дышать при определенных видах упражнений

Силовые тренировки

Йога

Бег

Попробуйте эти дыхательные техники, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

советов по бегу, упражнениям, сну и многому другому

Почему важно правильно дышать?

Как правильно дышать во время бега, упражнений, медитации и т. д.

Правильная техника дыхания во время бега

Правильная техника дыхания во время упражнений и поднятия тяжестей

Правильное дыхание во время сна

Правильное дыхание во время медитации

Правильная техника дыхания во время плавания

5 методов работы с дыханием, чтобы научиться правильно дышать

1. Диафрагмальное дыхание

2. Дыхание через сжатые губы

3. Коробчатое дыхание

4. Дыхание 4-7-8

5. Резонансное дыхание

Попробуйте прямо сейчас: 5-минутное видео о том, как правильно дышать

5 часто задаваемых вопросов о правильном дыхании

Как правильно дышать при выполнении любых упражнений

Дышите легко — ваш план действий

Бег

Спорт высокой интенсивности