Как правильно ходить с палками для скандинавской: Скандинавская ходьба с палками — как правильно начинать заниматься, ходить и дышать: видео от интернет-магазина Stayer — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Статьи

Малыхин И. (malyk-igor)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Из всего многообразия магазинов ортопедических товаров, магазин «Кладовая здоровья» является лучшим. Здесь всегда огромный ассортимент высококачественных товаров по доступным ценам. Покупаем здесь ортопедические стельки и обувь, цены на эту продукцию в магазине всегда ниже, чем у конкурентов. Отличное качество обслуживания, продавцы всегда дадут квалифицированную консультацию.

Недостатки: Не выявил.

Комментарий: Я выбираю магазин «Кладовая здоровья»!

04 сентября 2021, Москва

Антон Рубинштейн ([email protected])

Способ покупки: доставка

Достоинства: Отличный магазин, всегда приветливые и грамотные менеджеры. Всегда помогут.

31 августа 2021, Архангельск

инна р. (rechkina.ina)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Позвонили сразу, как сделала заказ. Очень быстрая доставка .Заказала 26. 08 получила 30. 08. Пришел именно тот товар который заказала и еще даже смогла примерить, а только потом оплатила. Впечатления только на 5+ ! Огромное спасибо!

Комментарий: Долго сомневалась заказывать или нет и теперь рада что есть такой интернет — магазин, где намного дешевле товар чем в салонах. В пункте получения очень вежливые и приятные девушки. Товар очень качественный, но дорогой, раньше приобретала в салоне. Теперь без опасения и сомнения буду всем рекомендовать ваш магазин. Удачи вам!

30 августа 2021, Томск

Пользователь скрыл данные

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: быстрая доставка, качество товара

Недостатки: нет

29 августа 2021, Астрахань

Способ покупки: доставка

Достоинства: Удобный сервис

Комментарий: Приятно порадовало, что мне перезвонили, и уточнили спецификацию заказа.

09 августа 2021, Москва

что это такое, показания, техника

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба с палками: что это такое, показания, техника

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники… РИА Новости, 27.08.2021

2021-08-27T20:50

спорт

финляндия

здоровье — общество

россия

скандинавская ходьба

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_0:200:3024:1902_1920x0_80_0_0_ec90789254b86abe263c48e1202e773f.jpg

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.Что такое скандинавская ходьба?Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.Основная сутьИдея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.Сходство и отличие от обычной ходьбыПо тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.Северная ходьбаВ 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».Норвежская ходьбаПроисхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Преимущества ходьбы с палкамиУ скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:Особенности техникиТехника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.ПоказанияВрачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:ПротивопоказанияКак и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.Скандинавская ходьба для пожилыхСкандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.С чего начать занятия?Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.Первая тренировкаНесмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.РазминкаРазминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:Как правильно ходить?По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.Как держать палки?Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.ДыханиеДыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.ОсанкаОсанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.Как часто заниматься?Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.Где тренироваться?Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.Вода и питаниеСуществует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.Виды тренировокСуществует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:ЗаминкаЗавершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.Польза и вредБлагодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.ЭкипировкаЧто касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.Выбор палокПалки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).Оптимальная длина палокДлина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.Основные разновидностиПалки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.Типичные ошибкиПри занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:Интересные факты

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

финляндия

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_111:0:2842:2048_1920x0_80_0_0_d3afae65a62a1ca0fc32469dfee8bdf6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, финляндия, здоровье — общество, россия, скандинавская ходьба, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.

Что такое скандинавская ходьба?

Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.

Основная суть

Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.

Сходство и отличие от обычной ходьбы

По тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.

Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.

Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.

Северная ходьба

В 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».

Норвежская ходьба

Происхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Специалист рассказал, что будет, если проходить 10 тысяч шагов в день

Преимущества ходьбы с палками

У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:

1
Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.
2
Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.
3
Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.
4
Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.
5
Стимулируется выработка эндорфинов, «гормонов счастья».
6
Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы.
7
Стабилизируется координация движений.

«Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость», — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.

Особенности техники

Техника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.

Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.

25 июня 2020, 13:45ЗОЖЭксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

Показания

Врачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:

—
остеохондроз;
—
сколиоз;
—
различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;
—
хронические боли в спине, плечах и шее;
—
вегето-сосудистая дистония;
—
болезнь Паркинсона;
—
депрессия, неврозы и другие психосоматические расстройства;
—
бессонница;
—
избыточный вес и ожирение.

Противопоказания

Как и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.

«Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности» — поделилась Анна Носова.

Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.

«С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил», — отметила эксперт.

С чего начать занятия?

Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.

Первая тренировка

Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.

Разминка

Разминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:

1
Взять палку для скандинавской ходьбы за оба конца, поднять ее над головой. Совершить последовательные наклоны вправо и влево.
2
Выставить одну ногу вперед. Сделать наклон вперед, а руки при этом направить назад. Затем наклониться назад, а руки направить вперед.
3
Опереться на палку правой рукой, согнуть левую ногу в колене и обхватить лодыжку левой рукой. Постараться поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд. Стоять прямо. Затем проделать то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Как правильно ходить?

По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.

Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.

Как держать палки?

Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.

Дыхание

Дыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.

Осанка

Осанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.

Как часто заниматься?

Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.

Где тренироваться?

Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.

Вода и питание

Существует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.

Виды тренировок

Существует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:

—
Прогулочная или пассивная: предполагает ходьбу, при которой скорость не превышает 4 км/ч.
—
Спортивная: требуется постоянный контроль и внимание за движениями стопы и толчковой ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда доходит до 15 км/ч).
—
Оздоровительная: включает в процесс движение дополнительных мышц, за счет чего повышается энергозатратность, усиливается кровоток и оптимизируются процессы метаболизма.

Заминка

Завершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.

Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.

Польза и вред

Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:

1
выносливость;
2
психоэмоциональное состояние;
3
кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистого аппарата;
4
мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;
5
осанка (повышается плотность костей).

При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.

Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.

Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Экипировка

Что касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.

Выбор палок

Палки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).

Оптимальная длина палок

Длина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.

Основные разновидности

Палки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.

Типичные ошибки

При занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:

1
Несинхронное движение рук и ног.
2
Локти несвободны и очень близко прижаты к корпусу.
3
Корпус слишком прямой, притом что должен быть чуть наклонен вперед.
4
Палка руководит туловищем, а не наоборот.
5
Вялые, неэнергичные махи руками, вследствие чего человек как бы подтаскивает палки.
6
Палки держатся перед собой. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!

Интересные факты

1
Ходьба с палками полезнее бега: она не разрушает суставы и практически в два раза эффективнее при борьбе с сосудистыми заболеваниями.
2
Скандинавская ходьба считается одним из наиболее сложных видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр. Из-за простоты техники к спортсменам предъявляются высокие требования по ее «идеальному» выполнению.
3
В Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 23 страны.
4
Нечто похожее на северную ходьбу существовало еще в 17 веке в тренировках королевских мушкетеров во Франции. Это помогало им улучшать координацию движений и скорость реакции.

Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

Всё чаще в парках Перми и края можно заметить спортсменов-любителей с палками, но без лыж. Это «нордики» — так себя называют фанаты скандинавской ходьбы.

В Пермь этот вид спорта пришёл около восьми лет назад. За это время к движению любителей скандинавской ходьбы присоединились несколько сотен человек. Те, кто ещё плохо знаком с этим спортом, уверены, что он подходит только для пожилых людей и для спортсменов, имеющих травмы. О том, как правильно заниматься этим видом спорта — в материале «АиФ-Прикамье».

В деле только бабушки?

Идейный вдохновитель пермского движения скандинавской ходьбы тренер Андрей Ховрин развенчивает эти мифы и даёт советы, как правильно ходить с палками.

Главный миф связан с тем, что скандинавская ходьба — это спорт пожилых женщин. Андрей Ховрин говорит, что самому старшему посетителю тренировок 97 лет, а самому младшему — всего 4 года. Этот спорт подходит для всех возрастов. Но женщин в спорте действительно больше — почти 90%. По словам тренера, упражнения одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.

Выбор палок

Высоту палок для ходьбы надо регулировать индивидуально, по росту. Чтобы правильно её определить, нужно встать, взять палки, прижать руки к телу и согнуть их в локтях на 90°. Нередко начинающие спортсмены регулируют палки как лыжные. Это, говорит Андрей Ховрин, ошибка.

У каждой палки есть темляк-полуперчатка (петля у ручки). Иначе он называется «капкан». Он плотно облегает руку и удерживает запястье.

С помощью палочек во всём мире «нордики» приветствуют друг друга. Они поднимают перекрещенные палки и слегка постукивают ими.

Главные ошибки

Андрей Ховрин отмечает несколько распространённых ошибок новичков:

Широкий шаг, характерный для лыжников. Шаги должны быть обычной длины, как при повседневной ходьбе.
Сутулость. Грудь должна быть напряжена, спина ровная.
Отсутствие отталкивания палочками от земли.
Спортсмен ставит палочки для опоры перед собой. Правильная постановка палочек — справа и слева.
Согнутые локти. Руки должны быть полностью выпрямлены, иначе мышцы плечевого пояса не тренируются.

«Военное» упражнение

Левая палочка на плече, как винтовка. Правую руку с палочкой поднять на 30°. Затем одновременно шагнуть и оттолкнуться палочкой от земли. Рука будет отведена назад под таким же углом. После нескольких десятков шагов поменять руки.

«Нужно давить на палочку, — говорит Андрей Ховрин, — и проталкивать себя на руке. Толчок должен быть кистевым, как у лыжников, а походка простой. Шаг — обычный, человеческий, ведь лыж нет».

Далее выполняется упражнение на обе руки. Они поднимаются на 30°, отталкиваться нужно обеими палочками одновременно.

Упражнение «волокуша»

Палки в руках не держать, они висят на темляках. Добавляются махи руками, палочки волокутся по земле.

«Когда рука уходит назад, каждая палка находит опору о землю», — поясняет Андрей Ховрин.

Он уточняет, что при переходе от «волокуши» к скандинавской ходьбе техника шага не меняется — переходить на широкий лыжный шаг нельзя.

Приседания

Расставить руки в стороны, палочки опираются на землю. На руках вытягиваемся вверх, встаём на цыпочки. Подниматься нужно не ногами, а руками, как на брусьях.

Есть и более сложные приседания: техника выполнения для мужчин и женщин будет разной. Держим руки перед собой. Мужчины — под углом 45° по отношению к земле, а женщины – под углом 90°. И приседаем. При этом упражнении хорошо тренируются ягодичные мышцы.

«В теории можно сказать много, — говорит Андрей Ховрин. — Но лучше это испытать на практике! Просто возьмите в руки палки, и вы узнаете, что при ходьбе задействовано более 90% мышц. Это не просто «прогулка с палочками». Это целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению здоровья».

Для тех, кто увлечён этим видом спорта или только начинает постигать его азы, 13 октября в Перми, на стадионе «Локомотив», пройдёт фестиваль скандинавской ходьбы «Большая пермская прогулка». В рамках мероприятия спортсмены пройдут дистанции в 3 и 6 км. Зарегистрироваться для участия можно на сайте умный-спорт.рф. Дети до 14 лет включительно и пенсионеры пройти дистанцию могут бесплатно. Всех участников по окончании фестиваля ждут подарки, медали, а также угощение на «Посикунчик пати». Все «нордики» после финиша получат порцию вкуснейших посикунчиков с мясом или с капустой.

Смотрите также:

Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки

Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках. В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской. Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.

И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!

Итак, о тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.

Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.

– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса. Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.

В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%. Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все. Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.

А в чем ключевое отличие от пробежек?

– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.

По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?

– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.

Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.

Фото: Белинский Юрий,ТАСС

К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.

Какими должны быть «правильные» палки?

– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.

Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.

А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?

– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.

В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.

Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?

– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру. Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой. Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.

Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.

Сколько должна длиться тренировка?

– Все зависит от возможностей и целей занимающегося. Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ. Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.

Фото: Антон Новодережкин,ТАСС

Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?

С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.

– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления. Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц. А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.

К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.

Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?

– Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов. В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками. Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины. Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.

При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.

Фото:DPA,ТАСС

Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?

– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века. А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит. Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.

Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?

– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.

Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки. Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking. В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Как правильно ходить скандинавской ходьбой? Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

05.11.2017

Обновлено 08.06.2021

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Скандинавская ходьба эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.

Наравне с другими видами умеренной физической активности регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2-го типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавская ходьба, как другие формы упражнений, может использоваться в рамках программы по снижению веса.

Физиологическая польза скандинавской ходьбы:

Поддерживает в тонусе мышцы всего тела.
При ходьбе работают 90% мышц.
Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
Снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Отлично воздействует на сердце и легкие.
Идеально для лечения проблем с шеей, плечами, спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

Аэробная и анаэробная нагрузка лежат в основе скандинавской ходьбы. При скандинавской ходьбе вы:

Проще будете достигать динамический баланс во время движения.
Можете не только ходить, но и выполнять различные упражнения с палками.
Научитесь скоординированным действиям руками и ногами с минимальными затратами энергии.
Улучшите свою походку, сделаете ее более грациозной и легкой.
Смотрите вперед, так как у вас есть дополнительная опора на палки, и не нужно постоянно проверять грунт под ногами для безопасного следующего шага. При этом глаза отдыхают, спина распрямляется, и вы просто наслаждаетесь прогулкой.

Преимущества скандинавской ходьбы:

Ходьбой можно заниматься в любом месте — не нужны холмы, проселочные дорожки или снег.
Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки.
Скандинавской ходьбой можно заниматься в группе или индивидуально.
Во время прогулки можно разговаривать с другими гуляющими и занимающимися скандинавской ходьбой.
Освоить навыки скандинавской ходьбы можно быстро и легко самостоятельно с помощью учебных видео или занятий в группе с тренером.
Доказано, что физические упражнения на природе поднимают настроение.

Дополнительная польза скандинавской ходьбы включает предотвращение травм, улучшение моторных реакций и возможность постигать новые виды физической активности за более короткое время. Лучшее, что вы можете подарить себе — это длинная активная жизнь! Скандинавская ходьба — это инвестиция в ваше будущее, способ оставаться активным в золотые годы своей жизни.

Выбрать подходящие Вам палки для скандинавской ходьбы можно в каталоге.

Где лучше ходить

В отношении скандинавской ходьбы с палками, скорее, нужен ответ на вопрос: «Как ходить?» Техника имеет первостепенное значение – допустимы различные дорожные покрытия.

А если есть выбор?

Песчаные дорожки парков, естественные ландшафтные тропинки лесов, несомненно, являются наиболее предпочтительными для занятий:

	во-первых, они способствуют плавности хода и более мягкому взаимодействию с поверхностью обуви;
	во-вторых, природные ландшафты обладают рельефностью, которая делает прохождение дистанций интересным и заставляет справляться с дополнительными трудностями в виде спусков по склонам или подъемов в гору;
	в-третьих, окрестная флора и фауна настраивает на спокойный лад, создает ощущение единения с природой, прибавляет сил и превращает тренировку в настоящее удовольствие.

Асфальтовые дорожки не дают такого спектра ощущений, не ставят сложных задач перед ходоками. Но это вовсе не означает, что жителям «каменных джунглей» следует отказаться от такого полезного фитнеса, как скандинавская ходьба. Напротив, наличие бетона и постоянное соседство с автомобилями может стать одной из причин плохого самочувствия на фоне уже имеющихся проблем со здоровьем. Именно в этом случае финская ходьба с палками может стать настоящим спасением.

Особенности прогулок по асфальту

Однако отличия имеются не только в субъективном восприятии различных покрытий. Дело в том, что и сама техника северной ходьбы по асфальту будет отличаться, а на наконечник палки надевают специальный башмачок. Из-за этого изменяется длина палочкии и ее наклон в процессе движения. Поэтому первостепенной задачей становится выработка особого ритма:

идти следует с опущенными вдоль тела руками и разжатыми ладонями;
только после того, как необходимый темп будет найден, нужно без усилий взяться за рукоятку и пойти той техникой, к которой привыкли.

Инструкторы предостерегают от самой распространенной ошибки при ходьбе с палками по асфальту – попытке протащить сапожок. Это незамедлительно отразится на технике. Кроме того сам сапожок очень быстро потребует замены.

Выводы

Конечно, выбирая между парком и тротуаром, следует предпочесть первое. Но если выбирать не приходится, то соблюдение рекомендаций по технике сделают вашу прогулку не менее эффективной и интересной.

Скандинавская ходьба с шестом, Арлингтон, Вирджиния

Медицинские работники всегда пропагандируют положительную пользу ходьбы для здоровья. Проблема возникает, когда у пациента или клиента есть какие-то проблемы со здоровьем, которые ограничивают или исключают их способность ходить для упражнений. Скандинавская ходьба с шестом может быть полезным решением для тех, кто нуждается в упражнениях, но испытывает трудности при ходьбе. Он также предлагает множество преимуществ для всех, кто пытается оставаться в форме. Скандинавские страны (зародившиеся в Финляндии) ходили с «шестами» очень давно (как сообщается, началось в Финляндии в 1950-х годах), и теперь эта тенденция просачивается во весь остальной мир.

Скандинавская ходьба с шестом — это форма упражнений, которая побуждает человека ходить быстрее, сохранять равновесие и задействовать почти все мышцы тела. Нижние конечности приносят пользу так же, как и обычная ходьба, но использование палок также позволяет человеку задействовать мускулатуру верхней части тела. Палки требуют, чтобы руки, грудь, верхняя часть спины и мускулатура живота постоянно сокращались, что помогает наращивать силу, повышать выносливость и сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Этот вид упражнений может принести пользу любому. Этот тип ходьбы — это тренировка для всего тела, которая не требует больших усилий и доставляет удовольствие. Ходьба с шестом дает множество преимуществ, включая улучшение осанки, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, равновесия, и ее можно выполнять практически в любом месте.

Использование палок позволяет человеку ходить в более прямом положении, что помогает сохранять правильную осанку. Это, в свою очередь, позволяет мускулатуре функционировать на более высоком уровне и обеспечивает большую стабильность и силу.Многие «ходунки с шестом» сообщают о меньшей боли в шее и спине, потому что они могут стоять более прямо. Палки придают больше уверенности, и было показано, что скорость, с которой кто-то идет с палками, выше, чем у людей без палок. Повышенная скорость нагружает сердечно-сосудистую систему и помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Использование палок помогает «разгрузить» суставы нижних конечностей, поскольку верхние конечности помогают поддерживать вес тела. Это может позволить человеку с болью в нижних конечностях или дисфункцией ходить в качестве упражнения.

Правильное использование шестов требует правильного размера штанги и техники взмаха руками. Шест должен быть на высоте, при которой локоть находится под углом 90 градусов, когда рука находится сбоку, а штанга — вертикально. При ходьбе мах рукой поможет определить длину шага, который будет иметь место при ходьбе. Когда мах шеста длинный, шаг будет быстрее, длиннее и мощнее. Со временем это принесет больше пользы для здоровья. Во время фазы ходьбы руки и ноги работают противоположно.Правая рука раскачивается, а левая нога шагает вперед. Таким же образом используйте шесты. Захват рукоятки штанги должен быть мягким, а цель — никогда не тянуть заднюю штангу. Это помогает ускорить походку, защищает шест, заставляет тело задействовать больше мышечной силы и сжигать больше калорий.

Скандинавская ходьба с шестом существует уже очень давно, но в последнее время ее проводят по всему миру все типы людей. Существует множество преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, равновесия, осанки и снижение массы тела за счет сжигания большего количества калорий.Это упражнение с низким уровнем воздействия, которое требует очень небольшого количества оборудования и увлекательно выполнять.

Ходьба на снегоступах для улучшения физической формы с палками для северной ходьбы

Скандинавская ходьба или ходьба в теплую погоду использует специальные палки для работы с верхней частью тела. Это приятное занятие для любителей фитнеса, которое может включать в себя всю семью. Если вам нравится (или вы хотите начать) скандинавскую ходьбу в теплые месяцы и ходьбу на снегоступах зимой, объедините оба занятия для получения дополнительных преимуществ, а именно для улучшения вашей физической формы и предложения хорошей дозы витамина D.Единственное необходимое снаряжение — это пара шестов, которые можно использовать для обоих видов деятельности. Здесь мы обсуждаем преимущества и методы использования северных палок при ходьбе на снегоступах.

Палки для скандинавской ходьбы

могут улучшить вашу тренировку. Фотография: Adege через Pixabay

Выбор правильных палок для северной ходьбы и ходьбы на снегоступах

Мэнди Джонсон, заядлая скандинавская ходьба и ходьба на снегоступах, увлечена этим занятием с 2008 года. Она делится своими советами о том, как начать использовать правильные палки.

Палки для скандинавской ходьбы — это все, чтобы получить правильную технику. Джонсон говорит: «Что касается совмещения скандинавской ходьбы и ходьбы на снегоступах, знайте разницу между палками для походов или треккинга, которые обычно идут в комплекте со снегоступами или рекомендуются в розничных магазинах, и правильными палками для скандинавской ходьбы. Если вы хотите совместить скандинавскую ходьбу и ходьбу на снегоступах, убедитесь, что вы специально приобрели палки для скандинавской ходьбы — в идеале палки для скандинавской ходьбы без лямок с хорошим эргономичным выступом на ручке.

Походные палки подходят для пеших прогулок и подходят для ходьбы на снегоступах, но не могут использоваться должным образом при нордической ходьбе.Палки для скандинавской ходьбы идеально подходят для нордической ходьбы по мощеным покрытиям, таким как дорожки и рекреационные тропы, и в равной степени подходят для пеших прогулок и ходьбы на снегоступах. Они доставят вас куда угодно, круглый год, от городских улиц до горных вершин. Если у ваших палок для скандинавской ходьбы есть ремни, будет сложно или даже возможно надеть более тонкую пару перчаток. Если вы пристегнуты ремнями к шестам и должны упасть, вы рискуете растянуть или вывихнуть большой палец … От них может быть очень трудно выбраться, если вы упали в глубокий снег.«

Один вариант

Городские поляки — вариант для обоих видов деятельности. Мэнди Шинтани — терапевт, совладелец Urban Poling и разработчик шестов ACTIVATOR для пожилых людей. Она говорит: «Конечно, вы можете использовать городские поляки для пеших прогулок и прогулок на снегоступах. [Вы] использовали бы другую технику, чем при нордической ходьбе. Вы бы сняли резиновый наконечник, а под ним находится наконечник из высококачественной твердосплавной стали для снега и трасс ».

Она продолжает: «Преимущества использования Urban Poles для пеших прогулок и ходьбы на снегоступах заключаются в том, что они улучшают равновесие, уменьшают скольжение и падения, особенно во влажных условиях или при большом количестве корней, [и] обеспечивают устойчивость при спуске с горы.Вы можете надавить на выступ [шестов], чтобы подняться на крутые холмы и снять нагрузку на бедра и колени, а также вес вашего рюкзака.

Дизайн идеально подходит для этих занятий, так как эргономичная ручка удерживает вашу руку в нейтральном положении. Таким образом, вы не подвергаете запястье большой нагрузке. [Он] без лямок, поэтому, если палки зацепятся, вы не будете прикреплены к палкам и, скорее всего, получите травму большого пальца лыжника. Нажимая на выступ, вы также можете получить больше тренировок с пешими прогулками и ходьбой на снегоступах, задействовав мышцы кора и обеспечив тренировку всего тела.С другой стороны, если вы устали, вы можете просто опереться на шесты, когда устали ».

Используйте городские шесты в своем следующем приключении на снегоступах для дополнительной тренировки. Фото: Городские поляки

Методика совмещения обоих видов деятельности

Ходьба на снегоступах — это развлечение для тех, кто пробовал это сделать, и предлагает вариант кросс-тренинга для скандинавской ходьбы или наоборот.

Джонсон говорит: «Научиться ходить на снегоступах очень легко. Я говорю, что это просто ходьба в большей обуви! При нордической ходьбе в снегоступах ваша техника будет отличаться.На довольно ровной местности на утолщенной трассе вы будете кататься на лыжах в стиле беговых лыж с палками под углом 45% позади вас, надавливая на ручку вниз и назад, чтобы мощно задействовать руки, плечи и основные мышцы для помощи. с продвижением вперед.

Если тропа крутая и / или глубокая, вы сгибаете руки в локтях на 90%; установите столбы вертикально (вертикально), чтобы обеспечить максимальную устойчивость и поддержку. Последний совет: подумайте о том, чтобы отправиться в поездку с гидом в первый раз, чтобы получить советы и методы, оставаться в безопасности, узнать увлекательную информацию о местности, которую вы посещаете.Многие горнолыжные курорты предлагают отличные трассы, которые хорошо размечены и содержатся в хорошем состоянии, а также предоставляют прокат снаряжения и гидов ».

Преимущества добавления скандинавской ходьбы к ходьбе на снегоступах

Если вы никогда не пробовали использовать палки при ходьбе на снегоступах, есть множество преимуществ, в том числе:

Улучшение осанки
Усиление сердечника — 1000 шагов = 1000 сокращений сердечника
Улучшает равновесие для предотвращения падений
Отличная тренировка для верхней части тела по сравнению с использованием только мышц нижних конечностей при ходьбе на снегоступах.(Скандинавская ходьба задействует до 75% мышц тела.)
Легкость подъема на холмы и большая устойчивость при спуске с крутых склонов
Больше веселья добавлено к обоим занятиям!

Мэнди Шинтани подробнее рассказывает о преимуществах.

«Объединив нордическую ходьбу с ходьбой на снегоступах, вы резко превратите ее в тренировку всего тела, задействуя практически все мышцы вашего тела. Задействуя сильные основные мышцы, а также руки и мышцы груди, они берут на себя значительную нагрузку на ваши ноги.Вы можете отложить или избежать ранней усталости ног, чтобы сделать день более продолжительным и приятным, одновременно повысив интенсивность аэробной тренировки. Поскольку вы сжигаете в среднем на 20% больше калорий, вам будет очень тепло даже в самую холодную погоду.

Палки обеспечивают существенно повышенную устойчивость на неровной местности, что является нормой. Так у вас меньше шансов упасть. Тем не менее, если вы сойдете с утрамбованной тропы для снегоступов и ступите на глубокий мягкий порошок, который может оказаться вне тропы, вы, скорее всего, упадете … Хотя приземление будет мягким, встать на ноги может быть настоящей проблемой … Шесты очень пригодятся для этого, если вы не пристегнуты к ним ремнями.То же самое и с «post-holing» — опусканием до колен, бедер или талии. Палки действительно помогают снова выйти на тропу ».

Палки

обеспечивают существенно повышенную устойчивость на пересеченной местности, что является нормой. Так у вас меньше шансов упасть. Фото: BurningWell через Pixabay

Выходи и наслаждайся!

Джонсон любит скандинавскую ходьбу как в городской среде, так и на пешеходных тропах в дикой природе. Она говорит: «Но когда приходит зима, и я могу добавить снегоступы, тогда я больше всего счастлива.Пейзаж потрясающий, толпы людей ушли… Жуки тоже! Довольно часто мы можем часами отсутствовать, не видя ни души, кроме тех, кто находится в нашей группе. Интересно видеть следы диких животных и часто самих животных: оленей, лосей, в частности лосей, а также птиц, таких как синицы, синие и серые сойки.

Вы можете выбрать, по какой местности сложно или невозможно в другое время года, например по каменистым тропам, сглаженным снежным покровом, или по замерзшим озерам и рекам.Это может быть первобытный опыт дикой природы. Запоминающиеся крики стаи волков были незабываемыми. Зимой темнеет рано. Так что ночная нордическая прогулка / прогулка на снегоступах — отличный способ согреться и увидеть полную луну, звезды и Млечный Путь ».

Вы когда-нибудь совмещали ходьбу на снегоступах с палками и техникой для северной ходьбы? Какой у вас был опыт?

Эта статья была первоначально опубликована 26 сентября 2019 г., а последнее обновление — 3 июля 2021 г.

Читать дальше: Скандинавская ходьба для тренировок в теплую погоду: обзор книги

Подробное объяснение техник плюс несколько советов

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это означает, что когда вы нажимаете на одну из этих ссылок, я получаю небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Кроме того, как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Спасибо.

Палки для ходьбы очень полезны для пеших прогулок и треккинга по длинным тропам или по пересеченной местности. Они обеспечивают поддержку и равновесие и могут быть чрезвычайно полезны при спуске с горы, когда вам нужна дополнительная поддержка на более крутых склонах. Если в таких ситуациях у вас нет палок для ходьбы, вы можете легко повредить колени или слишком сильно подтолкнуть себя — ваши ноги должны будут поддерживать весь ваш вес, а с палками ваш вес будет более равномерно распределяться между вашими ногами и вашей парой. полюсов.

[the_ad_placement id = ”in-text-1-type-r”]

В этой статье мы поможем вам привыкнуть к использованию палок для ходьбы, а также научимся более эффективно их использовать. Это правда, что они очень эффективны во время похода, но также имеет значение, как вы их используете.

Если вы не используете их должным образом, их положительный эффект будет нулевым, и вы даже можете навредить себе из-за неправильного использования. Итак, следуйте нашим советам из этой статьи и узнайте, как правильно использовать палки для ходьбы.

Как правильно использовать походные палки

Таким образом, палки для пеших прогулок используются для продвижения вперед, а также для обеспечения большего баланса и меньшего напряжения. Итак, прежде всего вам нужно отрегулировать длину походной палки. Хотя некоторые палки для ходьбы не предлагают такой возможности, мы советуем вам приобрести палки для пеших прогулок, которые позволят вам свободно регулировать длину в соответствии с вашими.

Чтобы установить правильную высоту палок для ходьбы, возьмитесь за одну из них и подайте воздух под углом 90 градусов к локтю.Например, если этот угол острее, значит, треккинговая палка вам не по зубам. Его нужно немного укоротить. Этот совет применим для равнинной местности. Если вы спускаетесь, ваши шесты могут быть намного длиннее обычной, потому что они должны поддерживать вас при спуске по крутому склону.

И наоборот — если вы поднимаетесь наверх, лучше всего, чтобы ваши походные палки были короче, чем обычно. Наклон компенсирует короткие шесты. Конечно, всегда полезно проверить, что именно вам нравится.

Затем откройте ремешок, который находится прямо у ручки. Проденьте руку в ремешок и возьмитесь за ручку шеста запястьем за петлю. Ремешок должен выглядеть на руке как наручные часы, пока вы держитесь за ручку. Если во время треккинга с вами что-то случится, и вы потеряете хватку за ручку, ремешок предотвратит полное выпадение шеста из вашей руки, так что вы можете сразу же схватить его снова. Благодаря ремню вы не потеряете палку для ходьбы.

Итак, как их использовать, когда мы на самом деле путешествуем? Если мы применим идею о том, что палки для ходьбы поддерживают нас, нам нужно будет использовать их надлежащим образом. С каждым шагом, который вы делаете, устанавливайте каждый соответствующий столб немного под углом назад, чтобы он давал вам толчок вперед. Не забывайте использовать силу плеч, а не только локтей — ваши плечи намного сильнее локтей.

Три основных способа использования походных палок:

Тяга / газ
Торможение / замедление
Выбег (без усилий)

Тяга

Один из способов (и самый популярный) использования походных палок — это начать с чередования ног и рук, т.е.грамм. поставьте правую стойку и переместите левую ногу вперед параллельно полюсу. Обычно это правильный и наиболее эффективный способ использования палок для ходьбы. В противном случае существует неправильная поза при ходьбе, называемая квадратной походкой, и люди часто ее используют. Однако это неестественно и нарушает естественный ход вашей осанки и походки.

Торможение

Этот метод специально используется, чтобы замедлить вас, если вы находитесь на крутом склоне и вам нужно снизить скорость или защитить себя от опрокидывания.Этот метод требует, чтобы вы всегда устанавливали шесты перед собой, примерно на расстоянии одного фута от кончиков ваших ног или даже дальше.

Изображение предоставлено: hikehalfdome.com

Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется увеличить длину ваших шестов, чтобы соответствовать соответствующей крутизне холма / склона. Это также отличный способ немного отдохнуть, опираясь на ручки палок.

Выбег

Еще одна версия, которую вы можете использовать, которая отлично подходит для легкой ходьбы по ровной и легкой местности с использованием шестов, параллельных друг другу.Сделайте это так: возьмите обе походные палки и установите их одновременно перед собой под углом менее 90 градусов (в идеале около 70 градусов), затем двигайтесь вперед. Повторяйте это во время прогулки. Это дает вам приятное плавное движение, фактически не полагаясь на шесты для сохранения баланса. Тем не менее, он также хорош для тех же целей, которые мы указали выше — с помощью этой техники также можно достичь толчка и равновесия.

[the_ad_placement id = ”in-text-2-type-r”]

Вам не нужно «нагружать» свои шесты, чтобы двигаться вперед.Они могут просто помочь вам сохранить ваш гравитационный центр (баланс) с наименьшими усилиями.

В этом видео на YouTube вы можете четко увидеть правильное и неправильное положение вашего тела, в том числе неправильную ходьбу и использование походных палок.

В заключение, когда дело доходит до трех вышеперечисленных методов, вы можете установить свои шесты в соответствии с препятствиями, которые вы преодолеваете.

Например, если вам нужно перешагнуть через большое упавшее дерево, лучше всего посадить шесты на дерево, если вы собираетесь на него наступить.Эта техника дает вам достаточно мощности, чтобы преодолеть препятствие. Конечно, держите шесты на нужной высоте и убедитесь, что независимо от того, как вы располагаете руки, всегда хорошо поддерживать угол в 90 градусов в локтях.

Если вы останавливаетесь с высокого препятствия на более низкую поверхность, поставьте шесты на землю, на которую собираетесь ступить. Легко представить четвероногих животных и то, как они преодолевают препятствия. Использование походных палок упрощает прямую ходьбу, поскольку вы переносите часть веса своего тела на плечи и оптимально на походные палки.

Скандинавская ходьба

Вышеуказанные техники немного отличаются от так называемой скандинавской ходьбы. Описанные выше способы использования палок для ходьбы больше подходят для пеших прогулок и треккинга по пересеченной и неровной местности, на склонах и холмах. С другой стороны, скандинавская ходьба больше ориентирована на тренировки и полезна, если вы собираетесь ходить до или после работы и идете по ровной и твердой поверхности. Поскольку речь идет скорее о быстрой и легкой ходьбе, вам придется использовать несколько измененные техники.

Для правильной нордической ходьбы вам потребуются специальные колпачки на обеих палках для ходьбы, которые создают сцепление при контакте с поверхностью земли. Это используется, чтобы дать вам небольшой толчок вперед, и при этом заставляет вас двигать руками. Положите руки на походные палки, как мы объясняли ранее, и поставьте шест под углом, соответствующим шляпке шеста, угол должен составлять почти 45-50 градусов.

Вы с трудом поднимаете руки с земли. Походные палки должны казаться естественными и должны естественно переходить в вашу походку.С помощью этой техники вы можете совершать быструю ходьбу, потому что вы не должны носить с собой тяжелый вес или рюкзаки. Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших походных рюкзаков, которые помогут вам хорошо ходить, когда вы отправляетесь в поход.

Выше вы можете посмотреть еще один видеоролик на YouTube, где вы еще больше узнаете о разнице между пешим туризмом и нордической ходьбой.

Советы и рекомендации по походным палкам

Приятно знать, что почти все палки для ходьбы обладают способностью поглощать удары при спуске с горы.У вас есть возможность отключить эту функцию, например, когда вы идете в гору, но это отличный способ защитить коленные суставы от ударов при спуске. Функция защиты от ударов также полезна, если у вас слабые суставы, в том числе лодыжки и бедра.

Кроме того, чтобы получить больше удовольствия от пеших прогулок, лучше всего иметь регулируемые по длине походные палки. По сравнению с нерегулируемыми палками гораздо проще контролировать длину палок, а также сохранять их компактными в рюкзаке.Не забывайте носить правильную обувь. Прочтите нашу статью о лучших походных ботинках, которые помогут вам в путешествии.

[the_ad_placement id = ”in-text-3-type-r”]

Еще одна вещь, которую следует учитывать при использовании палок для ходьбы, — это из какого материала они сделаны. Чаще всего на рынке встречаются опоры из алюминия и углеродного волокна. Алюминий очень легкий, поэтому пара опор весит не более 22 унций. Вы все равно должны помнить, что алюминий более хрупкий и может согнуться, если вы приложите к нему слишком большое давление, но сломать его пополам будет не так-то просто.

Углеродное волокно, напротив, намного дороже и легче алюминия. К сожалению, наряду с низким весом есть и обратная сторона: они гораздо более склонны к поломке при слишком сильном нажатии. Если вы идете в поход по пересеченной местности, лучше подумайте об алюминиевых опорах.

И всегда лучше иметь любую трость, чем вообще ее не иметь. Ознакомьтесь с этой замечательной инструкцией по изготовлению палки для ходьбы своими руками.

Лучший способ изучить вышеперечисленные методы — просто пойти и попрактиковаться в безопасной обстановке. Не отправляйтесь в поход на 20 миль прямо, если вы никогда раньше не пробовали использовать палки для ходьбы. Вы, вероятно, неопытны, и может быть рискованно полагаться на то, что вы никогда раньше не пробовали.

Ознакомьтесь с нашими полными обзорами лучших походных палок, чтобы дать вам больше возможностей.

советов по скандинавской ходьбе | Королева северной ходьбы

Хотя техника скандинавской ходьбы довольно проста и легка в освоении, есть несколько забавных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить обучение, а также добавить интервальные упражнения, которые улучшат вашу тренировку, когда вы будете к ним готовы.Со временем я буду создавать эту страницу, поэтому почаще проверяйте ее и сообщайте мне, что мне не хватает, что вы хотели бы добавить.

Начальная техника:

Испытанный и верный способ начать работу с палками — это ходить, раскачиваться и тянуться так, чтобы конец шеста мог зацепиться за землю. Это начальная последовательность, это только начало. Это новое занятие, и мы должны с чего-то начинать. Думайте о прогулке, качелях, перетаскивании как о ваших тренировочных колесах. Он помогает установить диапазон движения вашей руки, гарантирует, что вы двигаетесь вперед и назад без перекрестных движений, и позволяет наконечнику вехи находить золотую середину для точки давления.В конце концов, вы не будете тащить свои шесты. По мере того, как вы добавляете давление и следуете, ваши шесты завершают толчок, а затем следуют за вашей рукой, когда она движется вперед, просто скользя по земле по пути.

Начальная последовательность:

Снимите палки и просто сделайте короткую прогулку, взмахивая руками синхронно с шагами. Просто расслабьтесь и позвольте своему телу делать то, что оно умеет делать. Поверьте, вы умеете ходить и размахивать руками.
Поднимите палки и осторожно обхватите руками ручки.Том Ратлин любит говорить: «Это все равно что держать птицу в руке, достаточно твердую, чтобы не дать ей взлететь, и достаточно нежную, чтобы она не пострадала».
Исходное положение — подбородок вверх, плечи опущены и спина, руки свешены по бокам, шесты откинуты назад, кончики шестов на земле. Начните ходить и позвольте вашим рукам начать раскачиваться. Вы должны двигаться естественным шагом, противоположные рука и нога одновременно махают вперед. Убедитесь, что наконечники жердей волочатся по земле.Помните: ходите, качайте и тяните, чтобы шест мог зацепиться.
Продолжайте ходить, раскачиваться и волочиться, нужно время, чтобы привыкнуть к палкам. Не торопитесь, это новое занятие, улыбнитесь, расслабьтесь и наслаждайтесь скандинавской ходьбой.

Вторая фаза:

Теперь вы должны быть в ритме, идя противоположными руками и ногами, и начинаете чувствовать, как кончик шеста приземляется и захватывает землю, когда ваша рука движется вперед. Убедитесь, что ваша рука длинная и расслабленная, нет ли согнутых локтей, поднимающих шест вверх и вперед.
Когда наконечник приземлится и схватится за землю, вы должны ответить легким давлением вниз и назад. Поиграйте с ним, пока не нажимайте сильно, так как вы хотите оставаться в ритме и сделать работу с шестом частью вашей прогулки. Работайте с полюсами, а не пытайтесь заставить их делать то, что, по вашему мнению, они должны делать.
Вы также можете начать легкий «захват» рукоятки или рукояти, когда наконечник касается земли. Это поможет стабилизировать шест на земле и упростит добавление давления на наконечник.

3-я фаза:

Пора усилить давление и довести дело до конца. В этот момент наконечники шестов начнут отрываться от земли, следуя за вашей рукой вперед при каждом шаге. Они отскочат, когда давление спадет, и ваша рука двинется вперед, делая следующий шаг.
Подумайте о гольфе, теннисе или бейсболе. Сила качания не прекращается, когда вы ударяете по мячу. Вы продолжаете выполнять действие. То же самое и с давлением на наконечник шеста.Наконечник приземляется и захватывает, вы захватываете, чтобы начать давление, но немедленно расслабляете руку, чтобы позволить давлению на наконечник продолжаться на всем протяжении вашей руки, качаясь назад. Сейчас важно постоянное давление. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть тела напрягается все больше и больше по мере того, как вы прикладываете это давление. Это быстрое движение, но дает потрясающую тренировку для верхней части тела!
Здесь, в Центральной Миннесоте, мы любим рыбалку и поэтому часто говорим о ловле и выпуске удочки.Удочка движется вперед, наконечник приземляется и захватывает — рыба берет крючок, вы захватываете захват и устанавливаете давление, затем отпускаете ручку, чтобы позволить последующему давлению на наконечник.

Помните: поднимите подбородок, опустите плечи и спину, не думайте слишком много и ходите часто с радостью!

Вот ссылка на видео, которое я сделал для LEKI несколько лет назад. Может помочь разобраться во всем этом

Зимняя прогулка — Chatelaine

Оставайтесь на ногах и сжигайте больше калорий с помощью скандинавской тренировки

Хотите улучшить свои тренировки ходьбой и оставаться в безопасности на скользких поверхностях этой зимой? Возьмите палки и попробуйте скандинавскую ходьбу — это так популярно в Финляндии и других скандинавских странах.

Институт Купера в Далласе, штат Техас, задокументировал увеличение потребления энергии на 46%, увеличив сжигание калорий с обычных 280 до 400 в час просто за счет ходьбы с палками. Кэрол Роджерс, доцент факультета физического воспитания и здоровья Университета Торонто, провела исследование женщин, ходящих с палками, и обнаружила аналогичные результаты. Бонус: ни одна из женщин не чувствовала, что прикладывает столько усилий. Вот и мотивация!

Более того, движения рук вверх и вниз могут помочь вам избавиться от изгибов напряженной шеи и плеч.Используя палки, вы также снимаете нагрузку с скрипучих суставов и колен. Плюс для зимы в том, что шесты могут помочь вам более безопасно преодолевать лед и снег.

Как вы это делаете? Это действительно просто. Возьмите пару шестов — подойдут шесты для беговых лыж — и установите их под углом 45 градусов, хватом вперед. Руки должны быть вытянуты, как будто вы пожимаете кому-то руку. Затем для каждого шага качайте противоположную руку вверх, а другую вниз. Для демонстрации того, как правильно использовать вехи, перейдите на сайт www.Exerstrider.com и просмотрите видео. Чтобы оставаться гибкой в верхней части тела, смотрите на растяжку.

Шарон Росс из Ингерсолла, Онтарио. уже два года ходит с палками. Но с весны прошлого года она решительнее, чем когда-либо. Она встает в 7:30 утра, чтобы пройти 3,5 км примерно за 40 минут. По ее словам, шесты помогают ей с легкостью взбираться на холмы, окружающие ее дом. Она тоже довольна пользой для здоровья. Ее верхняя часть руки и сила живота улучшились, как и ее осанка.Дополнительный бонус: за последние шесть месяцев она потеряла около 15 фунтов за счет ходьбы и диеты с низким содержанием жиров. Она твердо намерена продолжать скандинавскую ходьбу и в зимние месяцы.

Все о нордической ходьбе 2021

Ходьба широко известна как одно из лучших упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения веса и поддержания веса. Есть способ сделать нормальную ходьбу еще более полезной — это занятие скандинавской ходьбой.Эта форма ходьбы, предполагающая использование палок аналогично бегу на лыжах, быстро набирает популярность. Изначально он стал очень популярным и предлагает множество преимуществ практикующим.

История

История северной ходьбы восходит к 1930-м годам, когда лыжники в Финляндии искали способ тренироваться в межсезонье. Они начали использовать палки при ходьбе осенью, весной и летом, когда на земле не было снега, и обнаружили, что их общая выносливость улучшилась, что укрепило их для соревнований.Со временем практика ходьбы с палками распространилась по всей Европе среди тех, кто не был профессиональным или любителем лыжных гонок, и начались исследования в пользу пользы этой практики для здоровья. К 1990-м годам скандинавская ходьба стала популярной за пределами Европы, распространившись на Северную Америку, где она продолжает набирать популярность в Соединенных Штатах и Канаде.

Польза

Многие научные исследования подтвердили пользу северной ходьбы для здоровья.Во-первых, было подтверждено, что скандинавская ходьба обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, что увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки. И мужчины, и женщины сжигают в среднем на 19,5 процента больше калорий, когда ходят с палками, чем когда ходят без них. Таким образом, скандинавская ходьба — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и сделать ходьбу своей основной формой упражнений.

Скандинавская ходьба задействует больше различных групп мышц, чем обычная ходьба без палок.Из-за более частого использования рук в нордической ходьбе трицепсы при нордической ходьбе прорабатываются более интенсивно, чем при ходьбе без палок. Кроме того, мышцы живота, ягодиц и бедер используются больше при нордической ходьбе, чем при обычной ходьбе.

Пациентам, выздоравливающим после сердечной недостаточности, также может помочь скандинавская ходьба. Это малотравматичный, но эффективный вид упражнений, который укрепляет сердечные мышцы и снижает количество обращений в больницу для тех, кто страдает сердечными заболеваниями.Пациенты старше 65 лет, скорее всего, получат большую пользу от северной ходьбы, и им часто ее рекомендуют.

Наконец, нордическая ходьба улучшает баланс и координацию, уменьшая нагрузку на суставы тела. Палки поглощают часть ударов, которые суставы обычно поглощают при ходьбе, что делает упражнение не очень сложным для участков, обычно пораженных артритом. Использование палок также помогает улучшить координацию у большинства людей, занимающихся северной ходьбой.

Снаряжение

Скандинавская ходьба не требует особого специального оборудования.Все, что вам нужно, это две палки и подходящая обувь, и вы готовы к работе. Однако важно не использовать какие-либо опоры. Трекинговые палки не подходят для нордической ходьбы, а ходьба с палками, размер которых не соответствует вашему росту, снизит пользу от занятий спортом и увеличит риск травм. Большинство экспертов по скандинавской ходьбе рекомендуют палки регулируемой высоты, потому что вы можете регулировать их по разной местности, чтобы убедиться, что вы используете их правильно. Это особенно важно, если вы путешествуете по холмистой местности с множеством пиков и впадин, поскольку правильная высота палок для ходьбы при подъеме в гору отличается от высоты, необходимой при спуске с горы или по ровной поверхности.

Специальная обувь для скандинавской ходьбы доступна для тех, кто будет заниматься нордической ходьбой на длинные дистанции, но новичкам подойдет обычная теннисная обувь. Независимо от того, какую обувь вы покупаете, убедитесь, что она удобная и прочная.

Техника

Хотя скандинавская ходьба относительно проста, нужно немного научиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Рекомендуется получить совет от профессионального инструктора.В любом случае при ходьбе следует помнить о том, что давление следует оказывать на плечи, а не на локти или запястья. Вы также должны убедиться, что вы полностью задействовали верхнюю часть туловища, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Делайте движения плавными, ритмичными и регулярными, и тренировка принесет вам большую пользу.

Ресурсы

Техника | Скандинавская ходьба, развлечение

Первое, что нужно сделать, это ознакомиться со своими полюсами.Хорошие собраны в Европе с минимальным количеством азиатских компонентов. Они очень легкие — около восьми унций каждый. У лучших палок есть быстросъемные ремни, чтобы вы могли быстро убрать руки. Вы не хотите никого бить, пока отвечаете на мобильный. Резиновые наконечники можно устанавливать для бесшумной ходьбы или на чувствительных поверхностях, таких как палуба корабля или кафельный пол. Наконечник из твердосплавной стали используется на траве, тропах и гравийных поверхностях. Они также могут работать на тротуарах или улицах, но очень шумно.

В то время как опоры фиксированной длины часто используются продвинутыми людьми, обычный человек очень доволен регулируемыми опорами. Они могут быть двух секций (лучше всего для занятий) или трех секций (упаковываются для путешествий). Шесты фиксированной длины практически невозможно носить с собой в большинстве чемоданов. Регулируемые стойки более удобны. TSA не разрешает брать с собой палки в ручную кладь. Большинство столбов имеют соединения с поворотным замком, чтобы удерживать их на нужной длине. Вот как их использовать:

1. Установите длину.Положите кончик на мизинец, локоть сбоку, руку вперед. Отрегулируйте длину так, чтобы ваш локоть находился под углом примерно 90 градусов.

2. Возьмитесь руками за ручки. Влево или вправо. См. L или R. на ремнях. Хотя шесты идентичны, ремешки предназначены для каждой руки. У некоторых брендов есть только универсальный ремешок. Я люблю наклеивать на правую стойку кусок красной ленты, чтобы ее было легче найти.

3. Возьмитесь руками за ручки вперед, затем наденьте резиновые наконечники так, чтобы они прилегали к поверхности, как показано.

4. Ходите нормально, чередуя левую / правую ногу с правой / левой рукой — естественно. Держи голову вверх — на столбы не смотри; они придут.

5. Держите столбы за собой — тащите их. Не поднимайте их и не ставьте впереди. Если вы это сделаете, вы не получите максимальных выгод.

6. Когда штанга окажется на вашей стороне, слегка вдавите ее в поверхность. Концы шестов остаются позади, чтобы оттолкнуться. Думайте о шестах, как если бы они толкали вас вперед. Почувствуйте, как с каждым толчком напрягаются ваши трицепсы.

7. Голову держать вверх, плечи назад. Не смотрите на столбы. Смотрите далеко вперед.

Одно упражнение, которое я люблю, когда мои ученики выполняют, — это «проверка сердечного ритма». Опустите шесты. Измерьте пульс в состоянии покоя. Теперь пройдите без палок около 30 ярдов и вернитесь. Снова проверьте свой пульс. Запишите или запомните. Несомненно, она выросла. Теперь остынет и сделайте 5. Хорошо, теперь пристегнитесь к палкам и пройдите такое же расстояние в том же темпе — ничего лишнего. Вернитесь к исходной точке и проверьте свой пульс.ПУТЬ выше, не так ли? И без дополнительных усилий по измерению ходьбы!

Попытайтесь попасть в свою аэробную зону — 60-80% от вашего максимума. Как вы это узнали? Ну, есть формула (220 — возраст), но вот таблица, которую вы можете использовать, чтобы найти свою зону. Ваше сердце будет максимально эффективно использовать кардиоупражнения, пока вы находитесь в аэробной зоне. Еще один момент: если вы тренируетесь менее 20 минут, ваше тело имеет тенденцию сжигать углеводы. Пройдите 30 минут или больше, и вы получите энергию из жиров.Сжигайте больше калорий!

Существуют более продвинутые техники, такие как «хватай и беги», «чванство», «прыжок с прыжком», «зигзаг», бег трусцой и скандинавское катание и т. Д. Возьмите мой класс, и я показать вам это и многое другое.

Примечание : У некоторых людей проблемы с «ответной походкой». Это нормальный шаг левой / правой ногой, когда ваши руки находятся вправо / влево. Люди обычно так ходят. НЕ с одной и той же боковой ногой / рукой. Я называю это «роботом». Чтобы двигаться правильно, представьте, что вы военный и отвечаете на «марш вперед» правой ногой вперед (это стандарт).При этом «пожать руку» — правой рукой. Продолжайте и сохраняйте ритм. Вы даже можете шептать «влево, вправо, влево, вправо», чтобы снизить темп. Вот что делают солдаты!

В нордической ходьбе палки не сжимаются в «мертвой хватке». Скорее, они только подтягиваются вперед за ремешок, чтобы начать каждый шаг. Техника состоит в том, чтобы поставить шесты позади себя и делать мини-отталкивания на каждом шаге. Именно вовлечение трицепсов, широчайших и основных мышц в этот маневр сопротивления дает множество преимуществ.Эти маленькие отталкивания имеют значение. Столбы не поднимаются и не ставятся перед вами. Они остаются позади вас и скрываются из виду.

Хороший распорядок — это заниматься скандинавской ходьбой по 30 минут 3 дня в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Помните, что организм начинает сжигать жир примерно через 20 минут, так что это бонус для контроля веса. В зависимости от вашего возраста поддерживайте частоту пульса примерно на 80% от максимальной. Еще одно преимущество использования шестов — вы обладаете уровнем защиты от змей, собак и других враждебных существ!

Предупреждение : Не стесняйтесь использовать свои шесты на городских тротуарах.Вы, вероятно, будете слышать кошачьи крики от соседей, например: «Где снег?» Забудь их. Будьте удовлетворены тем, что вы сжигаете на 20% калорий больше, чем они. Скандинавская ходьба — это развлечение в одиночку (хорошая музыка может подвигать вас). В группе или с другом это еще лучше. Вы будете поражены тем, как долго вы сможете проехать, когда будете разговаривать на «автопилоте».

Мне часто задают вопрос: «Могу ли я использовать лыжные палки или треккинговые палки для нордической ходьбы? Ну да, но можно ли сыграть в баскетбол с футбольным мячом? Да, но вы получите всего пару отскоков.

Статьи

что это такое, показания, техника

Что такое скандинавская ходьба?

Основная суть

Сходство и отличие от обычной ходьбы

Северная ходьба

Норвежская ходьба

Преимущества ходьбы с палками

Особенности техники

Показания

Противопоказания

Скандинавская ходьба для пожилых

С чего начать занятия?

Первая тренировка

Разминка

Как правильно ходить?

Как держать палки?

Дыхание

Осанка

Как часто заниматься?

Где тренироваться?

Вода и питание

Виды тренировок

Заминка

Польза и вред

Экипировка

Выбор палок

Оптимальная длина палок

Основные разновидности

Типичные ошибки

Интересные факты

Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

В деле только бабушки?

Выбор палок

Главные ошибки

«Военное» упражнение

Упражнение «волокуша»

Приседания

Смотрите также:

Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки

Как правильно ходить скандинавской ходьбой? Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Как часто надо ходить с палками

Польза скандинавской ходьбы

Где лучше ходить

А если есть выбор?

Особенности прогулок по асфальту

Выводы

Скандинавская ходьба с шестом, Арлингтон, Вирджиния

Ходьба на снегоступах для улучшения физической формы с палками для северной ходьбы

Выбор правильных палок для северной ходьбы и ходьбы на снегоступах

Один вариант

Методика совмещения обоих видов деятельности

Преимущества добавления скандинавской ходьбы к ходьбе на снегоступах

Выходи и наслаждайся!

Подробное объяснение техник плюс несколько советов

Как правильно использовать походные палки

Тяга

Торможение

Выбег

Скандинавская ходьба

Советы и рекомендации по походным палкам

советов по скандинавской ходьбе | Королева северной ходьбы

Зимняя прогулка — Chatelaine

Все о нордической ходьбе 2021

Техника | Скандинавская ходьба, развлечение

Добавить комментарий Отменить ответ