Как правильно ходить в качалку: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Содержание

Как научиться не стесняться в тренажерном зале

Между твердым решением заняться спортом и реальным походом в спортзал проходит целая вечность. Всегда найдется оправдание в виде неотложных дел, плохого настроения, отсутствия времени или денег. Настоящая причина куда прозаичнее — новый опыт всегда пугает. «У меня не получится. Я буду выглядеть неуклюже. Надо мной будут насмехаться» — страхи, которые необходимо побороть каждому новичку. Рассказываем, как не стесняться на первой тренировке и превратить поход в фитнесс-клуб из источника стресса в полезную привычку.

На что обратить внимание при выборе спортзала

Удобно, когда фитнес-клуб расположен в пешей доступности от дома или офиса. Но геолокация и ценовая политика — не единственные критерии отбора. Комфортная атмосфера гораздо важнее. Многие новички бросают занятия еще на старте со словами: «Я стесняюсь ходить в тренажерный зал из-за неуместных комментариев в свой адрес». Перед покупкой абонемента желательно сходить на пробное занятие с тренером.

У каждого своя мотивация для занятий спортом: стать сильнее и выносливее, сбросить вес или, наоборот, набрать массу. Перед началом занятий тренер должен поинтересоваться, какую цель ты ставишь. Любые комментарии по поводу внешности с его стороны неуместны. Задачи тренера — помочь подобрать индивидуальную программу, научить безопасно выполнять упражнения и обращаться с тренажерами, подсказать оптимальный уровень БЖУ в рационе. Если тебе навязывают дополнительные услуги, ты вправе сказать твердое «нет».

Занятия спортом требуют собранности. Последнее, что тебе нужно — отвлекаться на чьи-то насмешки или косые взгляды за спиной. Подобные ситуации следует обсудить с администратором.

Как не стесняться и быть уверенней во время тренировок

Для начала следует честно ответить себе на вопрос: почему я боюсь идти в тренажерный зал? Можешь даже прописать свои страхи в блокноте — обычно на каждый найдется логичный контраргумент:

Я переживаю по поводу фигуры.
Привести тело в желаемую форму как раз и есть цель похода в спортзал. Всегда нужно с чего-то начинать. Свободные спортивные штаны и футболка отлично маскируют «проблемные» места. Сделай фото «до» и после месяца занятий — пусть разница станет дополнительной мотивацией;
У меня недостаточная подготовка. Никто не ждет от тебя рекордов на первых занятиях. Ты можешь заниматься в комфортном темпе, постепенно повышая нагрузку. Чтобы чувствовать себя увереннее, начни с зарядки по утрам и коротких пробежек;
Стесняюсь заниматься в тренажерном зале при посторонних. Откроем секрет — большинство посетителей качалок сосредоточены только на себе. Они следят за техникой выполнения упражнений в зеркале, отсчитывают круги, обсуждают между собой достижения. К тому же каждый спортсмен помнит, что когда-то тоже был новичком. Если хочешь избежать «зрителей», выстраивай график тренировок в непиковые часы;
У меня нет стильной спортивной формы. Фитнес-зал — не модный подиум. Ты можешь заниматься хоть в застиранной футболке и «убитых» кроссовках. Главное, чтобы тебе было комфортно: одежда должна обеспечивать свободу движений и хорошо отводить влагу. Можешь пообещать себе купить модные леггинсы и кроп-топ в награду за месяц занятий — отличный стимул не сдаться на старте;
Боюсь, что буду сильно потеть и выглядеть неловко. Тренировки до седьмого пота, наоборот, заслуживают похвалы. Никто не посмотрит на тебя осуждающе. Чтобы предотвратить появление характерного амбре, можешь полностью положиться на антиперспирант Rexona «Абсолютная уверенность»Откроется в новом окне. Он надежно защищает от пота и запаха до 48 часов. Чем активнее тренировка, тем лучше работает дезодорант: микрокапсулы Motionsense с каждым движением раскрываются насыщенным цветочно-цитрусовым ароматом. Обычно в фитнес-залах есть душ и сауна — можешь не просто смыть пот, но и расслабить натруженные мышцы.

Главное начать. Как научиться не стесняться, понимаешь с практикой. Когда наматываешь 5-й километр на орбитреке или делаешь очередной подход к штанге, страхи в тренажерном зале отходят на задний план. Чтобы добиться рельефного тела, нужно время. Зато удовлетворение от проделанной работы, «мышечную радость» и общую приподнятость настроения ты почувствуешь уже после первой тренировки.

Абсолютно нормально, если после нескольких занятий ты придешь к выводу, что занятия в зале — просто не твой формат. Это не повод отказываться от спорта. Всегда можно оборудовать домашний спортзал с гантелями, TRX-петлями или заниматься с собственным весом. Пробежки, велосипед или площадки с уличными тренажерами — достойная альтернатива.

Вам также может быть интересно

( 95 items )

Preloader

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

фитнес здоровье тренировки спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Польза домашних упражнений в кресле-качалке для повышения физической работоспособности у пожилых женщин, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2011 авг; 23 (4): 279-87.

дои: 10.1007/BF03337754. Epub 2010 27 августа.

Кристийна Ниемеля ¹ , Илкка Вяянянен, Райя Лейнонен, Пиа Лаукканен

принадлежность

¹ Кауниалаская больница и реабилитационный центр для ветеранов войны, Кауниайнен, Финляндия. [email protected]

PMID: 20802258
DOI: 10.
1007/BF03337754

Рандомизированное контролируемое исследование

Kristiina Niemelä et al. Старение Clin Exp Res. 2011 авг.

. 2011 авг; 23 (4): 279-87.

дои: 10.1007/BF03337754. Epub 2010 27 августа.

Авторы

Кристийна Ниемеля ¹ , Илкка Вяянянен, Райя Лейнонен, Пиа Лаукканен

принадлежность

¹ Кауниалаская больница и реабилитационный центр для ветеранов войны, Кауниайнен, Финляндия. [email protected]

PMID: 20802258

DOI: 10. 1007/BF03337754

Абстрактный

Предыстория и цели: Упражнения на дому являются жизнеспособной альтернативой для пожилых людей, которым трудно заниматься спортом вне дома. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общины (n=51) в возрасте 73-87 лет путем жеребьевки случайным образом были распределены в группу качалки (РКГ, n=26) или контрольную группу (КГ, n=25). Исходные и конечные показатели включали силу захвата рук, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальную скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкалу баланса Берга (BBS). RCG провела шестинедельную программу тренировок на кресле-качалке дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое, и десять различных движений.

CG продолжали свою обычную повседневную жизнь. Через три месяца RCG ответила на отправленную по почте анкету.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилась, а CG снизилась. Данные показали значительное взаимодействие групп по времени в баллах BBS (p = 0,001), максимальной силе разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами во время наблюдения период был значительным. Приверженность протоколу обучения была высокой (96%). Через три месяца программа упражнений стала регулярной домашней привычкой для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие дома, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений в кресле-качалке. У испытуемых появилась мотивация участвовать в тренировке, и они продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, который приводит к улучшению физической работоспособности.

Цитируется

Здравоохранение, социальная помощь и технологические вмешательства для улучшения функциональных способностей пожилых людей, живущих дома: фактические данные и карта пробелов.
Уэлч В., Мэтью К.М., Бабельморад П., Ли И., Гогому Э.Т., Борг Дж., Конде М., Кристьянссон Э., Лиддиатт А., Маркус С., Никерсон Дж.В., Потти К., Роджерс М., Садана Р., Саран А., Ши Б., Шихи Л., Свейструп Х., Танусепутро П., Томпсон-Кун Дж., Уокер П., Чжан В., Хоу Т.Е. Уэлч В. и др. Campbell Syst Rev. 7 июля 2021 г .; 17 (3): e1175. doi: 10.1002/cl2.1175. электронная коллекция 2021 сент. Кэмпбелл Сист Ред. 2021. PMID: 37051456 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние йога-терапии на стуле на функциональную пригодность и повседневную активность среди пожилых женщин с остеоартритом коленного сустава на Тайване: квазиэкспериментальное исследование.
Яо К.Т., Ли Б.О., Хун Х., Су Ю.К. Яо КТ и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 3 апреля; 11 (7): 1024. doi: 10.3390/healthcare11071024. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 37046951 Бесплатная статья ЧВК.
Приверженность — это больше, чем просто присутствие: пример программы на дому под руководством непрофессионалов с физическими упражнениями, улучшением питания и социальной поддержкой для прехилых и немощных пожилых людей, проживающих в обществе.
Лакингер С. , Грабовац И., Хайдер С., Капан А., Винзер Э., Штейн К.В., Дорнер Т.Е. Лакингер С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 15 апреля; 18 (8): 4192. дои: 10.3390/ijerph28084192. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33920981 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние упражнений на стуле на физическую функцию пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.
Клемпель Н., Блэкберн Н.Е., Макмаллан И.Л., Уилсон Дж.Дж., Смит Л., Каннингем С., О’Салливан Р., Казеротти П., Талли М.А. Клемпель Н. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 16 февраля; 18 (4): 1902. дои: 10.3390/ijerph28041902. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33669357 Бесплатная статья ЧВК.
Укрепляющие здоровье и профилактические вмешательства для пожилых людей, проживающих в сообществе, опубликованные с момента создания до 2019 года: предварительный обзор для принятия решений в контексте шведского муниципалитета.
Байрактари С., Сандлунд М., Зингмарк М. Байрактари С. и др. Арка общественного здравоохранения. 2020 14 октября; 78:97. doi: 10.1186/s13690-020-00480-5. Электронная коллекция 2020. Арка общественного здравоохранения. 2020. PMID: 33072316 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Процитируйте

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по телефону

Изготовление изогнутого коромысла — FineWoodworking

Руководства по проектам Fine Woodworking

Стулья, скамейки и табуретки

Проекты и планы

Построив более 100 кресел-качалок, Брайан Боггс разработал довольно ненаучный подход к проектированию и изготовлению привлекательных, прочных и удобных кресел-качалок из зеленых твердых пород дерева.

Брайан Боггс 08 декабря 2016 г.

Построив более 100 кресел-качалок, я разработал довольно ненаучный подход к проектированию и изготовлению привлекательных, прочных и удобных кресел-качалок из зеленых твердых пород дерева. Моим первым креслом-качалкой было кресло с прямой спинкой на полозьях, скопированное со старого стула, который мне нравился. Хотя я смог построить стул довольно быстро, мне не понравился визуальный баланс изделия. После более тщательного изучения того, как работают стулья, я впоследствии изменил форму сиденья, углы ножек, радиусы коромысла и другие детали, чтобы улучшить внешний вид стула, его удобство и методы конструкции. В результате получается загнутый назад рокер, который я расскажу вам, как построить в этой статье.

Эволюция моего дизайна качалки. Все качалки, независимо от стиля Windsor, ступенчатые или скульптурные, в основном одинаковы. Как и в любом стуле, рама и сиденье должны комфортно выдерживать вес сидящего человека. Все стулья должны выдерживать повседневное использование и неправильные действия, например, когда сидящий двигается в кресле, двигает кресло и откидывается назад. Эти разрушительные силы, раздвигающие суставы, усиливаются коромыслом из-за повторяющихся динамических нагрузок, возникающих при его качании. Характер и скорость качательного движения регулируются формой полозьев. Слегка изменив изгиб полозьев и отрегулировав длину ножек, чтобы изменить положение рамы на полозьях, вы можете сконструировать сбалансированное кресло, в которое легко садиться и выходить, а также оно удобно. Эти тонкие изменения также сгладят качание, поэтому кресло не будет неловко наклоняться вперед, а также не будет ползать или ходить по полу, когда вы качаетесь. А поскольку оптимально спроектированная рама соответствует визуально хорошо сбалансированному креслу, ваше кресло-качалка будет привлекательным. Наконец, если вы будете следовать простым правилам работы с сырой древесиной, вы можете рассчитывать на то, что ваши стулья выдержат тяжелые нагрузки; вы будете строить семейные реликвии.

Проблема с моими первыми прямыми рокерами-лестницами заключалась в том, что они были слишком вертикальными. Они не были исключительно удобными и обеспечивали недостаточную поддержку нижней части спины, что, следовательно, заставляло сидеть в сутулом положении. Увеличение угла между сиденьем и спинкой устранило квадратный вид и обеспечило необходимую поддержку спины. Я обнаружил, что большинству людей удобно на стульях с углом от 105° до 110° между сиденьем и спинкой; увеличение угла больше, чем это, уменьшает количество поддержки головы и шеи, обеспечиваемой спинкой, и делает кресло неудобным.

Для получения полной статьи загрузите PDF-файл ниже:

Посмотреть PDF-файл

Предыдущий: Кресло-качалка мастера Следующий: Виндзорский рокер без специальных инструментов: часть 1

Стулья, скамейки и табуреты

Стулья, скамьи и табуретки

Проекты, планы и методы для каждого типа стула, который вы хотите построить.

Посмотреть руководство по проекту

Просмотреть все руководства по проектам »

Станьте участником и получите неограниченный доступ к сайту, включая Руководство по проекту стульев, скамеек и табуретов.

Как научиться не стесняться в тренажерном зале

На что обратить внимание при выборе спортзала