упражнения, программа, как правильно качать бицепс
Содержание:
- Как правильно качать бицепс
- Лучшие упражнения на бицепсы с гантелями
- Программа тренировок на бицепс с гантелями
- Как накачать бицепс дома без гантелей
Если вы желаете быстро накачать бицепс, хватит лишь нескольких действенных упражнений с гантелями, выполняемых в правильной технике и при полном ментальном контроле. Далее узнаем – как быстро накачать бицепс.
Как правильно накачать бицепс
Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки бицепса могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как качать большую бицуху в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицуху совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.
Техника, с которой следует выполнять упражнения, имеет большое значение в проработке бицепса. Именно ей нужно уделять основное внимание.
Строение бицепса:
- Внутренняя (короткая большая) мышца
- Внешняя (длинная малая) мышца
Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.
Упражнения для развития внутренней головки:
- Подъем штанги или гантель на бицепс стоя
- Подъем штанги или гантель на скамье Скотта
Упражнения для развития внешней головки:
- Подъем штанги для бицепса стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
- Подъем гантель лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
- Подъем гантель параллельным хватом (молотки)
В программе для бицепса не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью.
Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицуху. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале, качая бицепсы, пытаются использовать большой вес, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата таким способом не достичь.
Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится качать бицепсы, не рискуя здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.
Лучшие упражнения на бицепсы с гантелями
Подъем гантели стоя
Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук. Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок.
Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы.
Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.
При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.
Молот с гантелью
Это упражнение напрягает бицепсы и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.
Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.
Сгибание рук на парте (скамья Скотта)
Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицуху и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.
Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.
Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.
Концентрированные подъёмы
Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицухи. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.
Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.
В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Далее мы узнаем, как можно качать бицепсы с помощью упражнений с гантелями.
| Подъем гантели стоя | 4х10-12 |
| Молот с гантелью | 4х10-12 |
| Сгибание рук на парте (скамья Скотта) | 3х10-12 |
| Концентрированные подъёмы | 3х10-12 |
Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.
Как быстро накачать большие бицепсы дома без гантелей
Как качать бицепсы с помощью собственного веса? Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.
Существуют упражнения, с помощью которых можно привести бицепсы в тонус и немного увеличить в объеме. Такая тренировка подходит только новичкам, более подготовленным необходимо работать со свободным весом.
Отжимания на бицепс
В отличие от классических отжиманий для развития бицепса, в этом варианте необходимо развернуть кисти по направлению к стопам. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому не доводите до острой боли в суставах и связках.
- Лягте на пол, поместите ладони на пол на уровне талии, развернув пальцы в сторону стоп.
- С выдохом оттолкнитесь от пола и силой бицепсов разогните локти полностью. Не провисайте в пояснице.
- На вдохе плавно опуститесь вниз. Не касайтесь животом пола.
Алмазные отжимания
Еще одна вариация, развивающая мышцы рук. В данном случае постановка кистей так же отличается от классической, поэтому нагрузка на бицуху идет уже под другим, непривычным углом.
- Расположите ладони на полу близко друг к другу. Отведите большие пальцы и соедините их вместе (так же соедините указательные пальцы), получив фигуру наподобие алмаза.
- Прижмите локти ближе к туловищу.
На вдохе согните руки и опуститесь максимально вниз. - С выдохом, стараясь сделать упор на бицепс, разогните руки.
На вдохе согните руки и опуститесь максимально вниз.Сгибания с эспандером или резинками
Эффективной альтернативой гантелям являются резиновые эспандеры или фитнес-ленты. Они помогают создать необходимое для тренировки бицепсов сопротивление.
- Наступите на резиновый эспандер и разместите стопы по ширине таза, опустив руки свободно вдоль туловища.
- С выдохом согните локти, плотно прижав их к туловищу, и поднимите кисти к плечевым суставам, максимально напрягая бицепс. Задержитесь в верхней точке.
- На вдохе медленно разогните локти.
Подтягивания на столе узким хватом
А это вариант для тех, у кого нет возможности подтягиваться на перекладине узким хватом.
- Ухватитесь за край столешницы хватом по ширине плеч прямыми руками, ноги поместите под столом и выпрямите колени. Помните, что стол должен быть устойчивым.
- С выдохом согните локти и подтяните подбородок к столу.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Сгибание рук с импровизированными гантелями
И последний вариант – заменить гантели любыми доступными средствами, например, 5,6-литровыми бутылками. Техника не будет отличаться от классических сгибаний рук.
- Возьмите бутылки в руки, поставьте стопы по ширине таза.
- С выдохом согните локти и поднимите бутылки, максимально напрягая бицепсы (можно поочередно).
- На вдохе – разогните. Не помогайте туловищем – не раскачивайтесь.
Без гантелей в тренировке на бицепсы трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.
Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:
— Лучшие базовые упражнения на бицепс
— Лучшие изолированные упражнения на бицепс
Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы.
И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.
Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.
1) Сгибание рук стоя
Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола.
Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.
Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.
Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.
2) «Молот» стоя
Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом.
Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять «молот» поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.
3) Изолированное сгибание рук на блоке
После «молота» сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую — принципиальной разницы тут нет.
Амплитуда выполнения полная.
Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.
Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.
4) Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение хорошо применять для «добития» бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у «молота» — три повтора одного рукой, три — другой.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в «статике». Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.
Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение.
Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.
5 суперсетов для накачки бицепсов
Большинство парней склонны тренировать свои бицепсы чем-то другим, посвящая день бицепсам и трицепсам или, возможно, груди и рукам. Но нет ничего плохого в том, чтобы провести полную тренировку перед показом оружия. Кроме того, нет причин чувствовать себя виноватым. Несмотря на все разговоры за последнее десятилетие о тренировках для функциональных движений и силы кора, а не только о тренировках бодибилдеров для эстетики, функциональная роль бицепсов мало оценивалась.
Попробуйте поднять диван или ребенка, не используя бицепсы, толкать или тянуть что угодно. Конечно, движение начинается с корпуса, но ваши руки — это не просто рычаги для движения. Бицепсы полностью задействованы, заблокированы и заряжены.
Даже если вы являетесь преданным учеником CrossFit или спортсменом, занимающимся определенным видом спорта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тренироваться, чтобы сосредоточиться на своих бицепсах.
По крайней мере, это долгожданное развлечение — и лучшая тренировка, конечно же, та, которую вы не делали раньше или, по крайней мере, не делали когда-либо.
В этой суперсетной тренировке на бицепс мы будем сочетать толчки и тяги. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем бицепсы, что позволяет нам продолжать тренировку без отдыха.
1 из 5
Assembly / Getty
Динамические отжимания и подтягивания
1A. ДИНАМИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Взрываясь при движении вверх, вы сильнее нагружаете бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Медленно опуститесь вниз, затем взорвитесь так сильно, как только сможете. Движение вверх должно занимать не более одной секунды.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.
1Б. CHINUPS
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Как и подтягивания над головой, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс.
Но, выполняя подтягивания обратным хватом, мы больше нагружаем бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько сможете, если меньше 10).
2 из 5
milan2099 / Getty
Тренажер для отжиманий и сгибания рук на подвесе
2A. ОТЖИМЫ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нестабильность тренажера заставляет вас задействовать больше мышц, и бицепсы играют заметную роль. Кроме того, сочетая его со сгибанием рук в подвесном тренажере, мы можем поддерживать движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ноги на земле, примите положение отжимания, взявшись за ручки. Опускайся и отжимайся.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.
2Б. Сгибание рук с подвешиванием
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: С весом тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и прижмите рукоятки к плечам; используйте бицепсы вместо плеч.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Переносная тележка Farmer’s Carry и Inverted Bar Row
3A. RACKED FARMER’S CARRY
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Традиционная фермерская переноска — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Неся гантели в стойке, идите в течение 30 секунд, осторожно избегая рассеянных зомби-наушников, не обращая внимания на ваш спортзал.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд.
3Б. ТЯГА С ПЕРЕВЕРНУТЫМ ГРИФОМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний при лучшей изоляции бицепсов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в пол и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
4 из 5
Hero Images / Getty
Сгибание рук на бицепс и планка «четыре в одном»
4A. Сгибание рук на бицепс «четыре в одном»
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот сложный вариант сгибания рук «четыре в одном» воздействует на ваши бицепсы со всех сторон.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого веса штанги и согните восемь раз.
Затем согнитесь наполовину, останавливаясь на секунду чуть выше пупка в каждом повторении. После этого поднимите штангу до упора и опустите чуть ниже грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к восьми повторениям. Наконец, сделайте еще восемь полных повторений.
РЕЦЕПТ: 2 комплекта
4B. ПЛАНКА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы удерживают вас в правильном положении. Кроме того, после выполнения сгибания «четыре в одном» это будет казаться перерывом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, руки на пол, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд.
5 из 5
Эрик Исаксон / Гетти
Отжимания и подтягивания хватом лежа
5A.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
5Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя это упражнение известно больше всего как движение спиной, вы также задействуете бицепсы, а также плечи и грудь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно).
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
3 умопомрачительных упражнения для накачки бицепсов!
Вероятно, в вашем браузере отключен JavaScript.Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.
11 октября 2016 г.
И, если честно, это нормально тренироваться, потому что ты хочешь хорошо выглядеть! Речь идет не только о здоровом образе жизни — хороший внешний вид помогает вам двигаться вперед, и большинство людей уважают самоотверженность и жертвы, которые вы принесли, чтобы достичь этого! Но мы все можем сделать лучше, верно? Может быть, вы действительно можете улучшить тренировку бицепса! Мы собрали лучшие упражнения, чтобы взорвать ваше оружие!
№1: «Набор для разогрева замешательства»
Эта модель вдохновлена великим CT Fletcher и обеспечивает невероятный памп в начале тренировки.
«2: «Проповедник сгибается до отказа»
Теперь, когда вы накачаны, мы собираемся изолировать эти пушки с помощью старых добрых локонов проповедника. Вы собираетесь работать с большим весом, поэтому ваш отказ должен быть около 6-7 повторений. Сразу же поменяйте руку и отдохните 30 секунд, прежде чем повторить — цель — 4 подхода на каждую руку!
№3: «Сгибания рук на бицепс в наклоне»
Не волнуйтесь, вы почти закончили! Вероятно, вы чувствуете, что ваши бицепсы рвутся, верно? Не волнуйтесь — выдержит! Теперь — вам нужно снизить вес при этом — цель — 15 повторений в 4 подходах, и вы собираетесь использовать наклонную скамью и сгибать гантели под углом 45 градусов.