Как правильно качать ноги в тренажерном зале: Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

Основные мышечные группы нижней части тела:

1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

Эффективная тренировка

Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

Тренировка икроножных мышц

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале — Рамблер/женский

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

Любителям железа посвящается

бом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Способ первый

Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.

едение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Способ второй

приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые.

Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории
Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал	Решение: 15-минутная тренировка для ног
Тренировка ног и стройность
Проблема: полные ноги	Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл. 

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки — Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела. Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале?

Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.

Приседания в тренажере Смита. Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями. Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП. Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.

Выпады. Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.

Жим ногами лежа. Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:

• немного выше середины платформы – нагрузку получают бицепсы и ягодицы;
• ниже середины – квадрицепсы;
• широко поставленные ноги – внутренняя поверхность бедра;
• узкая – латеральные головки квадрицепсов.

Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.

Разгибание ног в тренажере. В тренировку ног в тренажерном зале для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения. Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох. Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

 

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• полусухожильные мышцы
• задняя часть голени
• ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

• Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
• Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
• В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
• Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

• Приседания.
• Выпады (с отягощениями).
• Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
• Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Вертикальные скручивания, подъемы колен в висе, подъемы ног в висе на капитанском кресле, подъемы ног в римском кресле.

Цели : Сгибатели бедра, пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование: Тренажерный зал

Уровень : Средний

Капитанское кресло или римское кресло — это тренировочный каркас, который можно найти во многих спортзалах. Стоя в раме, вы используете две руки стула, чтобы поддерживать вес своего тела, когда поднимаете ноги.

Подъем ног в висе требует достаточной силы верхней части тела, чтобы выдержать вес вашего тела. Вы также должны уметь пользоваться рамой. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут стать полезным дополнением к режиму силовых тренировок, поскольку они помогают проработать несколько мышц одновременно.

Преимущества

Упражнение нацелено на мышцы живота (прямые мышцы живота), сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы) и внешние косые мышцы живота. Он также знакомит с методами изоляции.

В повседневной жизни вы задействуете множество различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов.Когда вы участвуете в повседневной деятельности, эти мышцы должны координировать свою работу и работать вместе. Изолирующие упражнения, такие как подъем ноги в висе, могут дать вам возможность определить уникальные слабые места вашего тела и разработать тренировку для их укрепления.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте в раму, положив руки на подлокотники стула. Возьмитесь за ручки стула, если они есть.
2. Убедитесь, что ваша рука находится в устойчивом положении (вы должны иметь возможность поднимать вес тела с пола).
3. Вдохните, напрягая мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
4. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
5. С напряженным корпусом выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Сделайте от 8 до 10 подъемов перед отдыхом (один подход). Сделайте до 3 подходов по 10 подъемов.

Распространенные ошибки

Ты выгибаешь спину

Выполняя подъемы ног, держите спину прямо, не выгибайте дугу и прижимайте ее к подушке.Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ваше ядро ​​не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе — задействовать ядро ​​ до того, как вы поднимете ноги. Если вы поднимаете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только теряете тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергаете себя риску травмы.

Вы полагаетесь на импульс

То же самое можно сказать и о качании ногами или об опоре на инерцию.Держите свои движения под контролем.

Ты задерживаешь дыхание

Когда вы задействуете мышцы живота и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать. Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать раму, попробуйте использовать наручные ремни.

Подъем бедер лежа может предоставить вам аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к тренажерному залу или в тренажерном зале нет каркаса стула или другого приспособления для подъема ног в висе.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти разные варианты подъема ног в висе:

• Подъем прямых ног: Чтобы сделать движение более сложным и по-настоящему проработать мышцы кора, попробуйте выполнять подъемы с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях.
• Подтягивание ног: Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула.
• Удары капитанского кресла: Поднимите только одну ногу до уровня талии, держа ногу прямо. Медленным контролируемым движением и сохранением прямой спины чередуйте подъем и опускание ног, выполняя желаемое количество повторений. .
• Поворот капитанского стула: Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу. Этот вариант нацелен на косые мышцы живота.

Безопасность и меры предосторожности

Для выполнения классических подъемов ног в висе вам понадобится подходящее оборудование.Убедитесь, что тренажерный зал, в котором вы тренируетесь, вложил средства в стабильные и хорошо обслуживаемые тренажеры.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Такие движения, как подъем ног в висе, требуют от верхней части тела и кора много работы. Возможно, вам придется избегать подъема ног через подвешивание, если вы:

• Беременны или выздоравливаете после родов
• Недавно перенесли операцию на брюшной полости
• У вас заболевание, называемое диастазом прямых мышц живота.
• Вы восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах

В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта.

Попробуй

Подъемы ног на стуле капитана — отличное упражнение среднего уровня, которое можно добавить к вашей тренировке. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте совместить подъем ног в висе с этими движениями:

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — прекрасная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите).Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где находится эта ступня, вам не нужно смотреть на нее. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге.Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Обратный выпад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя.Легкий.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться к поезду. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит мастер-тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься к полу. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы ваше переднее колено не касалось пальца ноги.»

Болгарский сплит-присед с прыжком

Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, когда вы отталкиваетесь от передней ноги, вы собираетесь использовать импульс для выполнения прыжка перед приземлением обратно в позицию. Это — это тихий медленный прыжок, — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы наберете силу и стабильность.

Step-up

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Приседания с пистолетом

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.

Ягодичный мостик

Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют повреждения, вызванные сутулостью на столе в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Окружности колена

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения мобильности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как одна сторона движется по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бежите, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном исполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вам захочется снять со штанги несколько гантелей. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять их стремительно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы схватить ее обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением штанги. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно овладеть одним.

Движение в становой тяге немного отличается от приседания — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Румынская становая тяга

Как в становой тяге, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете в положение стоя, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем на носки

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Все сильнее. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните с положения становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, поднимая штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух перед тем, как опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для пресса, которые можно выполнять на качелях — SheKnows

Безусловно, качели — лучшая часть любой игровой площадки, поэтому тренировка пресса доставляет столько удовольствия.

Связанная история 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Не используя ничего, кроме качелей, вы максимизируете ожог живота, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье.Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой прогулки или включите ее во время игры с детьми.

1. Щука

Начните с положения отжимания, руки на земле, а ступни на сиденье качелей — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Включите корпус и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, когда вы подтягиваете сиденье к телу. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», удерживайте это положение на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым, равномерным образом.

Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

2. Обратный кран

Начните с той же позиции отжимания, что и в упражнении со сгибанием рук.

На этот раз вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать.

Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно доводя до 12-15 повторений в подходе.

3. Подъемник для подвешивания ног

Сядьте так, чтобы вы сидели на самом переднем крае качелей, ваш торс был прямым и высоким. Возьмитесь за цепи качелей ближе к плечам. Согните ноги в коленях за корпусом, отрывая пальцы ног от земли — старайтесь держать махи как можно более устойчивыми. Вы хотите, чтобы бедра свисали максимально вертикально.

Из этого положения задействуйте корпус и подтяните колени к груди, при этом удерживая мах относительно неподвижным. Вы не хотите «жульничать», используя импульс качания — к тому же, чтобы удерживать колебание неподвижным, требуется больше вовлеченности ядра. Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

4. V-up

Сядьте так, чтобы вы сидели у заднего края качелей.Используйте ноги, чтобы удерживать качели (вы же не хотите, чтобы качели начинали раскачиваться), и отклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи качания, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте эту широкую V-образную форму на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

Затем одним движением напрягите корпус, сгибая колени, и подтяните их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. По возможности не натягивайте цепи, когда садитесь — движение должно происходить и сосредоточиваться на корпусе, а не на верхней части тела.Из вертикального небольшого «v» положения осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

5. Широкая косая скрутка

Во время широкого поворота под углом вы можете почувствовать некоторое поперечное раскачивание, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы удерживать качание как можно более устойчивым.

Сядьте по направлению к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей, так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонилось назад.Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения. Освободите левую руку от цепи качания и очень устойчивым, контролируемым движением, сосредоточенным на том, чтобы держать корпус напряженным, широко раскройте левую руку, потянув ее назад к земле, пока ваше тело поворачивается как можно дальше влево. Когда вы развернетесь так далеко, как вам удобно, при помощи кора верните тело в центр, поднимая левую руку и ухватившись за цепь качелей.Повторите упражнение, на этот раз поднимая правую руку вверх и скручивая вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

Если все сделано правильно, это на удивление сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, работая против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело в центр. Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере роста вашей силы.

6. Узкий косой вылет

После выполнения широкого наклонного поворота узкий наклонный досягаемость кажется убийственным.Начните с того же положения, что и при широком наклонном повороте — ваши руки высоко на цепях, ваш торс прямой с небольшим наклоном назад, а ноги вытянуты прямо перед собой.

На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо через ваше тело между туловищем и левой рукой, напрягая мышцы кора, когда вы тянетесь как можно дальше влево, сводя к минимуму движение маха на столько, сколько сможете. ты можешь.

Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите с противоположной стороны.Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая число повторений до 12 по мере роста вашей силы.

7. Доска

Завершите сжигание кора с помощью базового упражнения планка, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте качели, чтобы добавить нестабильности.

Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы.Удерживайте позицию как можно дольше, стремясь не менее 30 секунд. Сделайте от трех до четырех подходов, удерживая каждый подход как можно дольше.

Больше увлекательных тренировок на свежем воздухе

Практическое руководство. Простые тренировки на игровой площадке
Бросьте спортзал каждый день недели
Большая палка: новый способ тренировок

Тренировка ног и пресса | Круговые тренировки

Большая часть вашей силы на велосипеде исходит от ваших ног, поэтому так важно иметь сильную заднюю цепь — заднюю часть вашего тела, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Один из способов развить силу ног: выполнять упражнения на одну ногу. Это потому, что такая работа с мускулами помогает изолировать каждую ногу, чтобы нарастить силу, а также повысить подвижность, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Кроме того, вы обычно сгорбляетесь, когда едете, поэтому вам также понадобится крепкий корпус, необходимый для удержания себя в аэродинамическом положении, а также для взрыва на велосипеде во время спринта или подъема на холмы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

Вот почему Тамир создал эти схемы упражнений для ног и пресса — одну схему с собственным весом и одну схему с гирями, чтобы вы могли выбирать, чтобы укрепить ноги и корпус в то же время.

Как это сделать: В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите схему с собственным весом (более легкая) или утяжеленную (гиря, тяжелее).Повторите выбранную вами схему три раза, сделав рекомендованное количество повторений. При выполнении любых упражнений на одной ноге имейте в виду, что количество повторений указано для каждой ноги.

Тренировка с собственным весом

---

Тяга бедра на одной ноге

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты на скамейке.Поднимите левую ногу к потолку, удерживая правую ногу в вертикальном положении, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь обратно вниз, затем повторите. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.

---

Породы полого тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, носки направлены вперед.Вытяните руки над головой. Напрягите ядро ​​- думайте, что пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к полу. Поднимите руки и ноги вверх, ноги и руки держите прямо. Глядя прямо вперед, оторвите грудь и ноги от земли и покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать эту скобу, пока вы двигаетесь вперед и назад. Повторите от 12 до 15 раз.

---

Попеременный боковой выпад

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад влево. Продолжайте чередовать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

---

Sprinter Crunch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, согнув ноги и поставив ступни на пол, как при хрусте велосипеда. Поднимите левое плечо с коврика, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, поднимая руку, как в спринте, при этом выпрямляя левую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.

---

Тренировка с отягощением

---

Качели гири

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени. Удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой. Сохраняя нейтральную спину, отведите бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и поднять вес на уровень груди. Позвольте весу переместиться назад между ног, отклонив бедра назад и позволив коленям слегка согнуться.Повторите 15-20 раз.

---

Гиря выдвижная

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в позиции высокой планки, запястья под плечами и гиря рядом с левой рукой. Сохраняя эту форму, протяните левую руку через тело, чтобы найти ручку гири. Нажимая ладонью правой руки, упираясь пальцами ног в пол, потяните гирю по полу под грудью и вернитесь в положение планки.Повторите с противоположной стороны. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

---

Кубок Гири с попеременными обратными выпадами

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на ширине плеч, держа гирю обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой, одновременно задействуя корпус. Опустить вниз. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу.Повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

---

Гиря стоячая ветряная мельница

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните стоять, расставив ступни шире плеч. Поставив гирю на землю, слегка поверните ее на талии вправо, чтобы взять ее в правую руку, кончиками пальцев левой руки направьте в небо, а глаза зафиксированы на левой руке на время движения.Держа руку вытянутой над головой и глядя на нее, поднимите гирю чуть выше колена, держа руку прямой и сжимая ягодицы. Повторить. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка на игровой площадке | WW США

Найти время для тренировки — непростая задача — добавьте к этому еще и самых маленьких, и это может показаться почти невозможным. Наше исправление: начинайте лепить, пока дети играют.

«Игровое оборудование имеет разные углы, уровни и поверхности, поэтому вы можете проявлять творческий подход к упражнениям», — говорит тренер (и мама) Патриция Фриберг, звезда серии DVD-дисков Belly Beautiful Workout .«Кроме того, такие предметы, как качели, бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, увеличивая нагрузку на мышцы».

Не только ваше тело получает выгоду от сеанса в парке: исследование, опубликованное в журнале Environmental Science & Technology , показывает, что упражнения на открытом воздухе дают больший заряд энергии и доставляют больше удовольствия, чем тренировка в поту внутри.

Готовы играть по-своему? Попробуйте эту программу, разработанную Фрибергом, в которой используется обычное парковое снаряжение для укрепления мышц и сжигания калорий.Вы можете выбрать эти упражнения и выполнять каждое из них, как можете, или сделать это один раз для быстрой (всего 10 минут!) Тренировки.

10-минутная тренировка на игровой площадке

Выполняйте каждое упражнение с рекомендуемым количеством повторений, выполняя 1 минуту кардио (прыжки, марш на месте или прогулка по детской площадке) между каждым движением. Старайтесь менять порядок упражнений каждый раз, когда выполняете эту тренировку.

Слайд-отжимание

Приготовьтесь: Расположите руки на ширине плеч на горке (чем они выше, тем легче двигаться) и вытяните ноги на ширине плеч.
Вперед: Согните руки в локтях, опуская грудь в направлении скольжения, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 16 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 30-дневное упражнение на отжимание

Подъем ног на скамье

Приготовьтесь: Наклонитесь от бедер и положите предплечья на стол для пикника или скамейку в парке.(Ваше тело должно быть в перевернутом положении L.)
Идите: Поднимите правую ногу на высоту бедра позади вас, затем опустите ее, пока она почти не коснется земли позади вас, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 8 повторений.
Далее согните правое колено на 90 градусов. Поднимите правое бедро, прижимая пятку прямо вверх, затем голень, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 16 повторений. Повторите всю серию с левой стороны.

Подъем колена с подвешивания на брусьях

Приготовьтесь: Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями вперед.
Идите: Напрягите брюшной пресс, затем согните колени, поднимая их к груди. Вытяните ноги, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Тяга на качелях

Приготовьтесь: Примите позу отжимания, поставив ступни на махи, а руки на ширине плеч лежат на земле.
Go: Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, когда будете тянуть мах вперед.Вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Если это слишком сложно, держите ноги вытянутыми и удерживайте положение планки в течение 60 секунд.

Подъем мостика на качелях

Приготовьтесь: Лягте на землю лицом вверх, раскачивая пятки, вытяните ноги и положите руки на землю по бокам. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует линию от пяток до плеч.
Идите: Согните колени, приближая пятки к ягодицам, опустите бедра, пока они почти не коснутся земли, затем вытяните ноги, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Если это слишком сложно, пропустите сгибание рук: просто поднимите и опустите бедра.

СВЯЗАННЫЙ: В поисках времени, чтобы прийти в форму

WW представила программу, разработанную специально, чтобы помочь детям и подросткам достичь более здорового веса.Он называется Kurbo и, как и WW, научно доказан и прост в использовании. На Kurbo дети и подростки могут работать над достижением своих целей, чувствовать себя уверенно в своих успехах и весело проводить время. Узнайте больше на kurbo.com.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра для отличного дня для ног

Если вы просто хотите укрепить ноги или у вас есть пара коротких шорт, которые вы хотите заполнить, когда социальное дистанцирование подходит к концу (или и то, и другое!) Всегда стоит прорабатывать всю гамму мышц ног.«Подколенные сухожилия — огромная мускулатура, и если вы заставите этих плохих парней вырасти, вы сразу же будете выглядеть как Крис Хой в расцвете сил», — сказал Дадли Макдональд из Motion Training. И, честно говоря … мы бы многим пожертвовали, чтобы иметь такую ​​игру, как Хой.

«Практически каждый спортсмен и воин на выходных полагается на сильные подколенные сухожилия», — соглашается Амоила Сезар из Beachbody On Demand. «Подколенные сухожилия — это мышцы-синергисты, которые помогают вашим ягодицам, которые являются вашими основными движущими силами. Эти мышцы отвечают за сгибание колена, а также за ускорение и замедление.Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, чем выше вы прыгаете, тем быстрее бежите и тем более взрывным вы становитесь ».

Плюс: хорошие подколенные сухожилия отлично подходят для осанки и спасения от травм ног, на что, поскольку теперь у нас есть собственные тренажерные залы и наши собственные физиотерапевты, стоит обращать внимание. Благодаря своему стабилизирующему эффекту на бедра и выравниванию позвоночника сильные подколенные сухожилия помогают поглощать шок от движений высокой интенсивности. Тем не менее, травмы подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных в спорте, говорит Gymbox PT Аарон Кук.

Итак, чтобы убедиться, что вы защищены от распространенного недуга, а также чтобы никто не подумал, что вы пропустили день ног, одни из лучших фитнес-экспертов в стране собрались вместе, чтобы провести вас через отличную тренировку подколенного сухожилия — некоторых вы могли бы нужно откладывать, пока не вернешься в спортзал, остальные можно делать в гостиной. Никогда не говорите, что мы не даем вам много вариантов.

Если ваши подколенные сухожилия не вызывают особого беспокойства или, возможно, вы уже отлично выглядите ниже пояса, не бойтесь: у нас есть руководства по тренировкам для всех остальных частей вашего тела.Ознакомьтесь с бицепсами или трицепсами, грудью или спиной или советами наших экспертов о самых здоровых плечах.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: становая тяга с жесткими ногами (румынская становая тяга)

Начните с небольшого сгибания в коленях, сжимая лопатки вместе и поднимая грудь вверх. Сохраняя такой же легкий изгиб в колене, медленно отведите бедра назад. Держите грудь как можно выше. Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете, что тыльная сторона ног (подколенные сухожилия) напрягается.Теперь вернитесь в положение стоя, крепко сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы держите спину ровно на протяжении всего движения. Это движение также затронет ваши ягодицы, поэтому, если вы все сделаете правильно, вы добавите в программу прирост ягодиц.

Я обычно использую это упражнение в качестве вспомогательного элемента — большое количество повторений с немного меньшим весом — но это не значит, что вы должны это делать. Если вы собираетесь сделать более легкий — после сложного движения, такого как приседания на спине, — сделайте четыре подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом. Для более тяжелого подхода, работающего на силу, сделайте пять подходов по пять-восемь повторений с двухминутным отдыхом.

Если вы хотите нагружать его дополнительным весом и иметь доступ к гантелям, носите их как чемодан и держите руки расслабленными во время движения. Для этого важно, чтобы руки были расслаблены, но были напряжены плечи и верхняя часть спины. Поскольку в данный момент все изолированы и могут не иметь доступа к комплекту, наполните две 2-литровые бутылки воды песком или банками с едой! Не идеально, но, эй, заниматься творчеством весело. Если вес кажется слишком легким, увеличьте темп (две секунды вниз, две секунды удерживайте в нижнем положении, две секунды вверх).

Упражнение второе: выпад бедра одной ногой

Очень простое упражнение, которое воздействует не только на подколенное сухожилие, но и на ягодицы. Выполнение движения одной ногой облегчает получение хорошего ожога без необходимости веса, что делает изолированные движения идеальными для изоляции (смущающая шутка папы, но не говорите мне, что вам не нужна мораль).

Для начала лягте на спину с прямыми ногами. Согните правое колено и поставьте ступню на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Удерживая левую ногу прямой, упереться ногой в пол и крепко сожмите ягодицу. Поднимите бедра высоко, сохраняя при этом согнутую задницу: это положение означает, что вы используете ягодичные мышцы, чтобы немного округлить поясницу и убрать свод, что приведет к перемещению движения в большей степени на ягодицы, подколенные сухожилия и снятие напряжения в пояснице.

Поскольку это движение с собственным весом, мы будем делать большое количество повторений с паузой в верхней части движения. Когда вы находитесь в захвате, сосредоточьтесь на работе задней части ноги и ягодиц.Сделайте четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с трехсекундной паузой в верхней части упражнения.

Оба этих движения работают как отличные движения для наращивания мышц, но также работают как отличные вспомогательные элементы, помогающие наращивать силу для сложных движений, таких как становая тяга или приседания на спине.

Сэм Грегори, соучредитель и главный тренер F45 Stratford

Упражнение первое: становая тяга

Лучшее упражнение для проработки подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде! Ступни на ширине плеч, прямо под перекладиной.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой. Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Штанга должна очень плотно прилегать к вашему телу. Обратным движением медленно опустите штангу на пол.

Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами, одну секунду, чтобы поднять штангу, и четыре секунды, чтобы ее опустить.

Упражнение второе: румынская становая тяга

Упражнение, очень похожее на стандартную становую тягу, но с меньшим сгибанием в коленях. Это действительно сильно ударит по подколенным сухожилиям и пояснице. Как и раньше, начните, расставив ступни на ширине плеч, и штангу прижмите к ногам. Держа спину прямо, плечи напряженными, а грудь горделивой, возьмитесь за перекладину, но слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы. Сделайте паузу и сожмите вверху, сохраняя плотные плечи и гордую грудь.Повторите движение с минимальным сгибанием коленей, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям.

С помощью этого упражнения мы можем стремиться к немного большему количеству повторений: три подхода по 12/15 повторений с отдыхом всего 60 секунд между подходами, одна секунда на подъем штанги и четыре секунды на ее опускание.

Упражнение третье: Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом лежа

Начните лежать на спине, выпрямив ноги, поставив ступни на вершину швейцарского мяча на расстоянии шести дюймов друг от друга. Разведите руки в стороны, чтобы поддержать себя, и приподнимите задницу от пола.Отсюда поднесите мяч к себе, поднимая задницу вверх. Как только мяч окажется как можно ближе к вам, сделайте паузу, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 20, 60 секунд отдыха между подходами.

Упражнение четвертое: чередование подъемов ног лежа на босу

Начните с положения лежа на спине, опираясь пятками на подушечку мяча, ноги слегка согнуты, а руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу так, чтобы она не касалась Bosu, а другой ногой оторвите ягодицу от пола, вбивая ладони в землю.Сожмите подколенное сухожилие и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений на каждую ногу с отдыхом в течение минуты между подходами. Будьте осторожны, это настоящая горелка!

Упражнение пятое: махи гирей

Одно из лучших универсальных упражнений и гарантированный способ завершить тренировку мышц задней поверхности бедра в конце тренировки для ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч, а гиря находится примерно в метре от вас на земле. Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу и держите спину прямо, грудь гордо и голова поднята.

Проведите гири между ног, затем с силой поднимите ее до уровня плеч. Хитрость здесь в том, чтобы махать руками, используя подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения. Позвольте гири пройти через ваши ноги, сохраняя спину прямой, колени слегка согнутыми, а руки сцепленными в передней части тела. Сохраняйте это движение красивым и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

Давайте сделаем это финишером: 20 секунд включен, десять секунд выключен, восемь повторений.

Амоила Сезар, главный тренер Beachbody On Demand

Упражнение первое: становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге стала чемпионом в упражнениях на заднюю цепь. Он не только развивает всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и длинные приводящие мышцы), но и улучшает баланс. Сделайте три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Возьмите гантель и наклоните бедра вперед, перенося вес на ногу, противоположную (противоположную) удерживаемой гантели. Поднимаемая нога должна быть задействована и вытянута прямо за собой, образуя Т-образную форму.

Медленно выведите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение второе: Двусторонняя становая тяга

Держите гантели в каждой руке перед бедрами, руки расслаблены. Встаньте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях примерно на 15 градусов, опираясь на бедро, сохраняя спину длинной и прямой.Важно найти точку фокусировки на полу прямо перед ногами и не спускать с нее глаз. Не смотрите вверх, так как это может сдавить шею. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом.

Упражнение третье: Сгибания подколенных сухожилий

Это упражнение подожжет ваши подколенные сухожилия! Я рекомендую сделать три подхода по восемь-десять повторений, не больше. Можно использовать ползунки или полотенце. Начните в положении лежа на спине, плотно прижав пятки к центру ползунков (вы также можете использовать бумажную тарелку или полотенце, если у вас нет ползунков).Сожмите ягодицы и корпус и слегка приподнимите бедра. После этого согните ноги в коленях, сожмите подколенные сухожилия и снова опустите ступни к ягодицам. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Не теряя выравнивания позвоночника, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение четвертое: становая тяга на подставке

Это следующее упражнение немного отличается от исходной становой тяги на подставке. Я взял динамическую разминку, называемую подколенным сухожилием, и превратил ее в стационарное упражнение.

Возьмите одну гантель, стоя в спортивной позе, слегка согнутые в коленях и ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, держа гантель противоположной ногой. Вытянутую вперед ступню нужно согнуть и выпрямить, касаясь земли только пяткой. Ножки ног должны быть оторваны от земли, имитируя положение подставки.

Сложите бедра вперед, сохраняя спину длинной и прямой. Спуститесь как можно ниже, не нарушая положения позвоночника.Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите снова. Сделайте три подхода по десять повторений.

Аарон Кук, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: ягодичные подъемы ветчины

Выполняется на тренажере GHD. Нет, не тренажер для приседаний … его не зря называют GHD: проявитель ягодичной ветчины. Они отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях, поскольку в отличие от становой тяги, упор делается на подколенные сухожилия с минимальной нагрузкой на спину или вообще без нее.

Установите ступни и подушки таким образом, чтобы, когда вы стоите на коленях, ваши колени были направлены назад на основную подушку.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вы упадете вперед, так что колено перейдет из согнутого в прямое положение, и вы окажетесь полностью горизонтально по отношению к полу. Отсюда вы будете толкаться в подушку, при этом колени сжимают подколенные сухожилия, возвращая вас в исходное положение, медленное и контролируемое опускание, мощное на пути вверх.

Если в вашем спортзале (или гостиной) нет GHD, используйте скамейку или помощник для скандинавских сгибаний.

Второе упражнение: румынская становая тяга

Выполнение упражнений со штангой, гантелями или гирями, RDL является одним из самых популярных движений в тренажерном зале или в Instagram — и по очень уважительной причине.При правильном выполнении это отличное упражнение не только для укрепления задней цепи, но и может действовать как растяжка с эксцентрической нагрузкой.

Как выполнять упражнения со штангой: начните с полного захвата штанги и поднимите вес в полностью вертикальное положение. Отсюда вы будете опираться на бедра, отклоняя бедра назад, при этом колени должны находиться над лодыжками с небольшим изгибом в коленях. Убедившись, что гриф все время находится в контакте с вашими ногами, вы опуститесь до колена или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости.Затем начните выводить бедра назад и закончите, сжимая ягодицы.

Используйте их в своих олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы повысить силу и стабильность в положении.

Упражнение третье: Ходьба румынская становая тяга

Выполняется с гантелями. Обычно называемый «маршем смерти», что звучит очень зловеще, при правильном выполнении ваши подколенные сухожилия будут знать, почему он получил такое название. Несмотря на то, что вы можете выглядеть так, как будто просто плывете по тренажерному залу, марш смерти может быть отличным для увеличения дальности в подколенных сухожилиях, а также для динамического укрепления.

Имея по гантели в каждой руке, вы собираетесь сделать шаг вперед со своей обычной длиной шага, смягчить колени и повернуться к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. По сути, это должно быть похоже на румынскую становую тягу на одной ноге при ходьбе. Затем из нижней позиции вы начнете вставать и переходите к следующему повторению.

Соедините их с жестким махом русской гири для большой ягодичной и грудной помпы.

Хендрик Фамутими, Rowbots

Упражнение первое: румынская становая тяга

Подколенные сухожилия — еще одна часть тела, которой уделяется меньше внимания.Когда мы тренируем ноги, мы направляем столько энергии на наши квадрицепсы, что это первое, что мы видим, когда смотрим в зеркало в шортах. Но ваши ноги будут выглядеть еще лучше, когда ваши подколенные сухожилия будут выглядеть так же хорошо, как ваши квадрицепсы … или даже лучше!

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.

• Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, вы хотите отвести бедра назад.Сохраняя нейтральность спины, смягчите колени и позвольте груди прилегать к полу: таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.

• Достигнув точки, где вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.

Упражнение второе: сгибание ног по швейцарскому мячу на одной ноге

• Начните с плоской спины, положив икры поверх швейцарского мяча. Положите руки на пол, поднимая бедра, и упирайтесь только пятками в швейцарский мяч.

• Итак, теперь вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, бедра оторваны от пола, и теперь у вас есть только верхняя часть спины и руки на полу.

• В следующей части мы проверим ваши основные силы. Поднимите одну ногу в воздух, а другой пяткой поставьте мяч на швейцарский мяч, медленно перекатайте швейцарский мяч по ягодицам и полностью разогнитесь, сделав 6-10 повторений с обеих сторон.

Упражнение третье: становая тяга

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни ровно, выполняя это упражнение со штангой.

• Вы хотите опустить руки, положив руки на внешнюю сторону колен, сгибая колени и отводя бедра назад с нейтральным положением позвоночника. Когда вы берете штангу, убедитесь, что ваши широчайшие задействованы, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать прямо, позволяя этой траектории двигаться по прямой.

• Сосредоточьтесь на сокращении промежутка между перекладиной и голенями. В большинстве случаев посетители тренажерного зала позволяют штанге отодвинуться от них, позволяя нижней части спины выполнять большую часть работы, и тогда вы, скорее всего, будете готовы получить травму.Вы почувствуете это почти в каждой части тела, но ваши подколенные сухожилия будут одной из основных основных групп мышц.

Упражнение четвертое: сгибание подколенного сухожилия сидя

Одно, когда мы вернемся в спортзал.

• Следуйте инструкциям машины по правильному расположению тела.

• Когда вы садитесь на тренажер, у вас будет мягкая часть позади икры. Подтяните икры к подколенным сухожилиям, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы подколенные сухожилия работали намного больше.

Прочтите сейчас

Фитнес-эксперты о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Джо Уикс объясняет, как сохранить здоровье всей семьи в условиях самоизоляции

15 лучших фитнес-приложений, которые произведут революцию как вы потеете

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня.Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела.Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений. Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком.Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гирь или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, как только вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать снова штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, на каждое повторение приседа полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ноги оставались вверху, прыгая на возможный.Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными при каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-Week At-Home Workout , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + ступеньки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессия за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных в подходе каждую неделю (так как повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата. Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов.Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак. С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе. .

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пришло время для мостов на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.
4. Как только вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

• Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
• Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
• Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпад круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно.«Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельная прогрессия *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть готовы. И вы даже не вышли из дома! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение	Наборы	Повторов	Банкноты
Выпад с собственным весом	1	20	10 повторений на каждую ногу
Гиря качели	1	60 сек.	Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком	3	5-10
Настенное сиденье	3	До отказа
Суперсет с
Повышение	3	До отказа	Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Мостик на одной ноге	3	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями.
Выпады круглосуточно	1	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и телят

Членство в JimStoppani.