Техника выполнения вертикальной тяги
Это базовое упражнение на широчайшие мышцы спины заслуживает особого места в вашей тренировочной программе.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Советы тренера
Freepik
Подробнее в нашем материале.
Содержание статьи
Будучи отличным упражнением для развития широкой спины, вертикальная тяга (также известная как тяга верхнего блока) — это идеальное упражнение, чтобы полностью раскрыть широчайшие мышцы спины и придать вашему телосложению V-образный вид. Развитые широчайшие мышцы — одни из самых больших у спины, они отвечают за приведение и разгибание плеч, помогая подтягивать руки к телу.
Как делать вертикальную тягу
Мы все видели в зале тренажер для этого упражнения. Ниже — описание базового движения, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, но ваши бицепсы также будут играть вспомогательную роль.
Техника:
- Прикрепите к верхнему блоку тренажера длинную рукоятку. Отрегулируйте упор для колен так, чтобы ноги были зафиксированы под прямым углом.
- Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
- Слегка отклонитесь назад (примерно на 20 градусов), расправьте грудь и держите корпус напряженным.
- Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Сделайте короткую паузу.
- Медленно верните вес в исходное положение, полностью разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины. Убедитесь, что вы управляете тренажером, а он не контролирует и не тянет вас.
- Повторите нужное количество раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Важные советы:
1. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не сгибании рук.
2.
Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
3. Локти должны быть направлены к полу, не заводите их за спину.
(Читайте также: Как качать пресс: 6 упражнений для 6 кубиков)
Преимущества вертикальной тяги
Эстетика. Тяга верхнего блока — одно из тех упражнений, которые буквально «строят» вашу спину. Широчайшие мышцы занимают большую часть вашей спины, поэтому их тренировка помогает проработать V-образный силуэт.
Сила. Выполняя это упражнение, мы укрепляем всю спину. Это движение задействует еще несколько мышц верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные, задние дельты).
Безопасность. Поскольку это упражнение выполняется на тренажере, у вас не так много рисков, связанных со свободными весами. С правильной техникой вертикальная тяга эффективна и в то же время безопасна. Однако, при выполнении тяги грифа за голову, при недостаточной мобильности, появляется риск травмы плечевого сустава.
Подготовка к подтягиваниям. Большинство новичков, придя в зал, не могут выполнять полноценный подтягивания — вес их тела оказывается слишком большим, чтобы с помощью мышц спины и рук подтянуть его к перекладине. Вертикальная тяга может служить хорошей альтернативой, поскольку позволяет вам тренировать мышцы спины, регулируя нагрузку.
youtube
Нажми и смотри
С пользой вертикальной тяги разобрались. Узнайте, также, как правильно делать пуловер с гантелей и фронтальные выпады.
Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия
Большинство тренировок в спортзале начинается именно с гиперэкстензии. Те, кто выполняет на нем упражнения без тренера, в 80% случаев делают это неправильно. Читайте о том, как правильно использовать гиперэкстензию в нашей статье, чтобы избежать типичных ошибок!
❓ Что такое гиперэкстензия
Вы хотите иметь здоровую и крепкую спину? Простой и небольшой тренажер гиперэкстензия вам поможет.
Чтобы заниматься на нем правильно, нужно работать головой! В чем связь между упражнениями для спины и головой? Для начала расскажем, как он устроен.
В переводе данное слово означает «сильный прогиб». В спортивном мире так называют упражнения, направленные на следующие мышцы:
- поясничного отдела — разгибатели спины
- ягодичные
- бицепс бедра — это задняя поверхность ног до коленей
Делать гиперэкстензию дома можно как с тренажером, так и с другими подручными средствами (фитбол, стол, стулья) или просто на полу. Но самый безопасный, удобный и эффективный способ — первый.
Специальное профессиональное оборудование и инструктор исключат неправильное использование или травмы.
Состоит конструкция из стальной рамы, крепко установленной на полу. На ней закреплены подушки для упора тазом и бедрами, внизу — опоры и держатели для ступней. Расположение подушек регулируется и подстраивается под рост конкретного пользователя. Возможность по-разному принимать исходное положение превращает внешне простой агрегат в многофункциональный и очень полезный тренажер.
Эта гиперэкстензия
есть в нашем магазине
DFC Homegym SUB027
8 990 ₽
Характеристики
💪 Правильная техника выполнения гиперэкстензии для спины
Перед тем как приступить к упражнениям, отрегулируйте положение подушек по своему росту. Ориентир — верхняя граница подушек должна быть чуть ниже пояса. Упираться надо не животом и не бедрами. Основной упор — на тазобедренные кости.
Исходное положение: ноги зафиксированы на подставке, стопы плотно к ней прилегают. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Руки можно сложить крест-накрест на груди или убрать за голову. Плечи расправлены. На вдохе наклоняемся вниз. Слишком сильно наклоняться не надо. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть больше 90 градусов. Если при наклоне валики давят на живот, значит, вы неправильно их отрегулировали. Обязательно это исправьте. На выдохе поднимается до исходного положения. Прогибаться назад не нужно.
На что нужно обратить внимание!
- Не крутите головой, можете защемить нерв
- Смотрите перед собой
- Не делайте рывков.
Опускайтесь и поднимайтесь плавно - Спину и поясничный отдел держите в напряжении. Не расслабляйте спину в нижней точке.
- Работайте головой! Да, мы, наконец, подошли к этому инртигующему моменту. Для правильного выполнения этого упражнения нужна концентрация. Контролируйте движения именно мысленно. Только тогда в работу включатся необходимые мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги.
Опускайтесь и поднимайтесь плавно🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии
Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.
Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.
Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв.
И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.
Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.
В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.
⭐ Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц
На гиперэкстензии можно отлично прокачать ноги и ягодицы. Для этого выключите спину из нагрузки. Зафиксируйте ноги на тренажере, опустите корпус вниз, округлите спину. Плечами будто тянитесь к бедрам. В таком положении выполняйте поднятия корпуса. Тяните туловище вверх исключительно сокращением ягодичных мышц.
Если вы будете включать в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мостик» и отведения ног
Такое упражнение лучше всего делать в конце тренировки, чтобы прицельно «добить» мышцы.
Если вам слишком легко, используйте дополнительный вес. На последние повторения подхода можете сократить амплитуду и “пружинить” в верхней точке. Таким образом мышца будет получать пиковую нагрузку.
Статическая нагрузка в конце подхода также эффективна. В наивысшей точке в момент максимального сокращения ягодичной мышцы остановитесь и зависните на максимально возможное время, пока невозможно будет терпеть жжение.
👇 Так тоже можно: обратная гиперэкстензия
Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины.
Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:
- Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
- Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
- После опустить вниз, не сгибая.
Держитесь крепко и не раскачивайтесь. Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.
Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.
🎯 Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома
👍 Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.
👍 Это отличное дополнение к другим тренажерам.
Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.
👍 Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.
👍 Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.
👍 При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!
Если вам нужна консультация по выбору или приобретению этого или любого другого тренажера, обращайтесь к нашим экспертам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Мы работаем по всей России!
Indoor Golf Simulator for Personal Golf Fitness
Главная » Блог » Indoor Golf Simulator for Personal Golf Fitness
Блог ·
Возникли проблемы с замахом в гольфе? Это может быть больше, чем проблема с формой удара в гольфе — это может быть проблема с вашей физической формой и осанкой.
Мы можем вас выгнать. Личный тренер Аарон Андрус записал видео о том, как вы можете улучшить свою игру в гольф с помощью некоторых базовых упражнений, а также с помощью видеоанализа свинга на нашем внутреннем гольф-симуляторе в Great Moves Physical Therapy.
ВИДЕО ТЕХНОЛОГИЯ:
Меня зовут Аарон Андрус. Я специалист по гольфу в физиотерапии Great Moves. Итак, я занимаюсь большей частью производительности нашей программы по гольфу. Мы делаем, в основном, оценку с ног до головы для каждого игрока в гольф. Теперь рассмотрим характеристики замаха, предыдущие травмы. Это будет базовая мышечно-скелетная оценка, а затем ко мне приходят терапевты и ищут аспект программирования, и что мы можем сделать, чтобы сделать вас сильнее? Что мы можем сделать для стратегий предотвращения травм? В целом, возможно, некоторые цели вы хотите поразить дальше.
Итак, силовая тренировка является одним из таких вариантов – кондиционирование – и тогда, когда мы используем тренажер в сочетании с программой гольфа, наши терапевты будут использовать нашу функцию анализа свинга в видео-гольфе.
Последний компонент будет вашим завершением. Где ты находишься? Итак, в идеале, продолжение здесь. Правильный? Итак, мы смотрим на эти три вещи и, как правило, что происходит, что мы обычно видим, так это то, что если одна из этих частей неверна или не так хороша, как могла бы быть, тогда что-то мешает вашей игре в гольф. Может быть, вы пытаетесь снизить свой гандикап или просто пытаетесь стать лучшим игроком в гольф, и это то, что мы увидим.
Значит, один из них обычно выключен. Эти вещи вызывают травмы. Например, осанка, ваша установка действительно может предотвратить травму, если это правильная осанка.
Итак, он пойдет — он пойдет налево? Все идет правильно? – в зависимости от того, где находятся ваши руки во время удара. Наконец, отработка, которая также во многом связана с предотвращением травм, а также с тем, куда движется мяч после контакта? Если вы закончите низко — здесь — в своей позе после завершения или если вы закончите прямо вверх. Итак, это три вещи, еще раз повторю их: осанка, контроль рук и выполнение.
Итак, это будет аспект оценки Что касается производительности нашей программы здесь, в Great Moves, после этой оценки я посмотрю, какие области нуждаются в улучшении? Физические области, возможно, сила похитителя огромна.
Итак, мышцы здесь, на внутренней стороне бедра, сила ягодичных мышц, действительно, сила нижних конечностей будет ключевой. Какие у нас есть стратегии для предотвращения проблем с плечом при игре в гольф? Итак, укрепление плечевого пояса.
Итак, еще раз поза. Во-первых, для осанки — хорошая осанка — это привести ваше тело в симметрию. Итак, как мы это делаем, ставим таз на одну линию с позвоночником и на одну линию с головой. Затем слегка согните ноги в коленях. Итак, мы делаем это — булаву за позвоночник. Итак, вы возьмете нижнюю часть своей булавы и положите ее здесь чуть выше копчика. Так что это будет вашей точкой отсчета, а затем стержень пойдет вверх по длине нашего позвоночника здесь. Я покажу его там, где, может быть, вам виднее. Итак, нейтральный позвоночник, хорошая осанка. Я хочу быть на валу этого клуба. Так что в идеале это хорошая поза для удара по мячу для гольфа. Плохая осанка будет округлой. Итак, скажем, я округлен.
Другой позой будет s-поза, когда поясница или задняя часть хочет торчать. Вы можете видеть эту щель прямо здесь, между моей задней частью и поясничным отделом позвоночника. Плюс плохая осанка. Это дает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Итак, если вы можете выполнить это упражнение и выровнять позвоночник от головы до таза, это хорошее начало. Вы просто пытаетесь стать нейтральным каждый раз, прежде чем ударить по мячу.
Второй, так что мы поговорим об управлении руками. Итак, мне нравится разновидность отбивной мяча. Итак, это медбол. Мы часто этим пользуемся, и вот что я делаю со своими пациентами: мы принимаем позу полумесяца, отличная поза, верно? Здесь мы активируем наш квадрицепс. Мы нестабильны. Таким образом, стабильность огромна в этом. Теперь, что произойдет, тренер или я будем стоять здесь.
Итак, точно так же, как при замахе в гольфе, при ударе вы будете вытягивать руки, а затем выполнять их и сгибаться в другую сторону. При ударе вы растягиваетесь. Итак, это то, чему он собирается научить, — это контроль над руками во время всего этого замаха. Это поможет развить немного силы, в зависимости от того, какой вес вы используете, но в начале вы начинаете с чего-то более легкого. Мы занялись осанкой и контролем рук.
Последнее будет доведено до конца. Итак, вот действительно хороший вариант для продолжения. И это еще одно движение с медболом. Итак, мы собираемся подобрать наш мяч, а я его неправильно подобрал. Я должен был использовать свои колени. Итак, мы собираемся заняться броском мяча в позе гольфа.
Итак, сначала проходим бедрами, используя заднюю ягодицу, пытаемся активировать эту ягодицу и прижать ее к передней ноге. Итак, этот делается таким образом. Руки вытянуты, вы снова найдете позу, здесь такая нейтральная поза. Вернись и брось. Теперь ягодичные мышцы задействованы. Бум. Моя задняя нога обращена к цели, и это ключ к успеху.
Так что это действительно хороший вариант для выполнения. И снова нейтральное положение. Обратите внимание, что мои бедра обращены к цели, и я веду бедрами, поэтому я не веду руками. Ведите бедрами. Итак, это три области, которые очень важны, если вы хотите стать лучшим игроком в гольф. Если вы хотите добавить согласованности, если вы хотите добавить мощности, все эти вещи необходимы.
Итак, это всего лишь базовые упражнения, которые мы здесь делаем, и самое замечательное в любом из этих упражнений — это то, что есть способы их прогрессировать.
Итак, вы можете прийти, проверить свою осанку, проверить управление руками и проверить финиш. Итак, это основные понятия.
Он будет отображать ваши колебания в видеоанализе. Они могут атаковать те аспекты свинга, на которые они хотят обратить внимание конкретно для вас. Я точно знаю, что мы смотрим на три вещи, в основном, и это будет ваша позиция. Итак, где вы находитесь в своей настройке — здесь. Вы будете смотреть на контроль рук во время маха назад – так что контроль рук. Что происходит с руками в махе сзади — здесь и так до упора через контакт.
Это также может добавить травмы, если это неправильная осанка. Контроль рук при замахе назад повлияет на полет мяча, а это повлияет на постоянство вашей игры в гольф.
Укрепление сгибателей и разгибателей запястья, на которые приходится большая нагрузка во время игры в гольф. Итак, это самые распространенные вещи, и именно на них мы собираемся нападать чаще всего, но на самом деле я собирался показать три упражнения, а это вернемся к нашим трем пунктам.
Так что скажи, что у меня округлились плечи, вот что произойдет. Вы увидите это. В идеале мы не видим, чтобы вал выстраивался вдоль моего позвоночника. Значит, это плохая осанка.
Учащийся будет работать над контролем рук. Итак, вспомните качели здесь, следуйте здесь. Итак, мы хотим иметь прямую руку, левая рука остается прямой, подтянутой под подбородок. Когда мы спускаемся вниз, мы рубим прямо перед этим полетом, держа руку прямо при ударе.
Итак, что это будет работать, так это вставать на ведущую сторону, контролировать вес тела на ведущей ноге, а затем поворачиваться бедрами.
Есть способы добавить интенсивности, и это весело. Они веселые. Это вещи — некоторые из них вы можете делать самостоятельно, поэтому вы будете брать их домой и работать над ними все время, но по большей части они будут лучшими упражнениями для вас, чтобы стать лучше. ваша игра в гольф, не говоря уже о том, что у нас всегда есть этот симулятор.Рубрики: Блог
Может ли симулятор гольфа улучшить вашу игру
Цель игры в гольф довольно проста: вы должны размахивать клюшкой, ударять по мячу и забивать его в лунку. Но то, что это простая концепция, не означает, что игра такова.
У вас есть несколько вариантов обучения. Вы можете взять личный урок игры в гольф, который имеет свои преимущества, посмотреть обучающие видео или потренироваться в одиночку на поле для гольфа или на тренировочном поле. Однако использование симулятора гольфа, такого как Trackman 4, обеспечивает непревзойденный уровень игры и практики.
Использование гольф-симулятора для улучшения вашей игры идеально подходит, если вы:
- Не уверены в своей игре в гольф и хотите улучшить свой удар, прежде чем брать уроки с инструктором – не волнуйтесь, мы не осуждаем .
- У вас есть опыт, и вам просто нужно больше данных о ваших ударах!
- Ненавижу, когда на улице слишком холодно или слишком жарко.
Гольф может быть неторопливым видом спорта, но он требует мастерства, решительности и точности. Совершенствуя свой хват, стойку и замах, а также понимая, как подходить к каждой лунке, вы доберетесь до паттинг-грина за меньшее количество ударов. И, как и в случае с любым другим видом спорта или деятельностью, практика делает все возможное.
Если вы хотите улучшить свою игру в гольф, вы должны быть последовательны в тренировках и выделять время для работы над замахом. Гольф-симуляторы идеально подходят для тех, кто хочет совершенствовать свои навыки круглогодично, работать над своей техникой в одиночестве или играть в гольф, когда никто другой не хочет этого делать на улице.
4 Преимущества тренировочных гольф-симуляторов
Если вы используете симуляторы для гольфа в полной мере, вы увидите значительный прогресс в своих игровых навыках. Вот несколько способов, которыми симулятор гольфа может улучшить вашу игру.
1. Гольф без погодных условий
Многие неторопливые игроки в гольф уходят с поля, когда сезоны начинают меняться; более холодные месяцы и суровые погодные условия обычно не способствуют веселой или успешной игре в гольф. Симулятор гольфа позволяет вам продолжать играть в игру круглый год, и вам никогда не придется беспокоиться о дожде, мокром снегу, снеге или сильной жаре/холоде.
2. Быстрый доступ к своим игровым данным
Самое лучшее в симуляторах гольфа — это их интуитивность и то, насколько они могут помочь вам отработать свой удар в гольфе, стойку и другие механики, связанные с игрой в гольф. гольф. Симуляторы работают, захватывая изображения высокоскоростных движений для сбора данных о том, как вы играете в настоящее время и как вы можете улучшить.
Симуляторы гольфа могут предоставить следующие показатели:
- Скорость клюшки
- Уголок булавы
- Скорость запуска мяча
- Шаровой уголок
- Число оборотов мяча в минуту
- И многое другое!
После обработки данных симулятор гольфа определяет расстояние и место, куда приземлится ваш мяч. Это основано на данных как о мяче, так и о клюшке для гольфа. Вышеупомянутые параметры являются частью 26 отдельных точек данных, которые гольф-симуляторы TrackMan предоставляют игроку в гольф. Наличие этих точек данных у вас под рукой может помочь вам определить свои слабые стороны и области для улучшения, что в конечном итоге поможет вам улучшить свой инсульт.
3. Практикуйтесь столько, сколько вам нужно
Практика делает совершенным. И независимо от вашего текущего уровня мастерства, отработка замаха и стойки в гольф поможет вам сохранить и улучшить свою игру в гольф с течением времени.
Использование симулятора гольфа в течение всего года позволяет вам тренироваться в межсезонье, поэтому, когда придет время вернуться на традиционный грин, у вас будут новые навыки и удары в гольф, которыми вы сможете похвастаться перед своими противниками.
4. Оставайтесь в игре
Вы не должны прекращать играть в гольф только потому, что местное поле для гольфа закрыто. И вам также не нужно ехать в любое время года только для того, чтобы поработать над своими качелями. С симулятором гольфа вы можете рассчитывать на стабильную игру в гольф в любое время. Лучше всего подписаться на ежемесячное членство на поле для гольфа в помещении, чтобы вы могли получать максимальную отдачу от затраченных средств, сохраняя и улучшая свои навыки игры в гольф в течение всего года.
Совершенствуйте свою игру в гольфе Swing Loose
Итак, симуляторы гольфа – хорошая практика? Да. Стоит ли покупать симуляторы гольфа? Да, еще раз, особенно если вы хотите улучшить свою игру!
Гольф требует практики и последовательности.