Как правильно начать бегать новичку: полное руководство по бегу для начинающих

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я. .. (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 28 минут.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 км без перехода на шаг.

ЧТО ЕСЛИ…

… Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ

… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ

А ЧТО, ЕСЛИ…

Как правильно начать бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать

Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.  

Техника бега

Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.   

Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно.  Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

• Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
  

• Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
• Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.

• Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
  

• Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.
  

Как правильно дышать во время бега 

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

1. Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.

2. Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.

3. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.

4. Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.

Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.

По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.

Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.

Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.

Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп. 

Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.    

Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

1. Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.  

1. Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

1. Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.  

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм. 

Где лучше бегать

Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.  

Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

• хотите пробежать марафон;

• старше 40 лет;

• не занимались раньше спортом;

• имеете лишний вес;

• страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• травмы опорно-двигательного аппарата; 

• проблемы с венами;

• острые формы инфекционных заболеваний;

• заболевания ЖКТ;

• патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

• скакалка; 

• лыжи, 

• гребля, 

• плавание.  

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

• частые простуды;

• нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;

• изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;

• боль в мышцах более трех дней после тренировки;

• постоянная жажда;

• раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Теги

С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки

Как начать бегать – полезные руководства

Автор: Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег – отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку не должно быть сложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, все в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к азарту бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, таким как Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Беговая форма

Некоторые люди от природы бьют пяткой, в то время как другие склонны бить пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от старта до финиша, без остановок. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

Вы можете найти множество сложных планов тренировок в Интернете, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

• Поезд три дня в неделю
• Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
• Бегайте дольше или бегайте/ходите пешком (от 40 минут до часа) в выходные дни
• Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
• Бегать в темпе разговора
• Подумайте о регулярных перерывах на прогулку

• 5 км
• 10 км
• Полумарафон
• Марафон

• Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км — бега на 3,1 мили, который обычно менее пугающий. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель

• 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно будет бегать как минимум три дня в неделю, включая бег на длинные дистанции по выходным и бег по холмистой местности. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

• После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 17 недель

• Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Подберите снаряжение

На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не верьте названиям брендов. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов уделяют особое внимание обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, нужен ли вам носок для невидимок или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер Макдугал находит племя лучших бегунов на длинные дистанции в мире. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Счетчики времени

Каждый бегун нуждается в устройстве измерения времени, чтобы управлять своей тренировкой. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

После пробежки принимайте пищу в течение 15 минут после остановки — это помогает организму ресинтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Увлажнить

Утолить жажду, но не переусердствовать.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, то с водой все в порядке. После часа бега вашему телу начинают нужны эти питательные вещества, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0016 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с вашим новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или оттягивая ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показывают, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, сделайте это. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

Хотя боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Устранение боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.

Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка сока из огурцов, который, как известно, облегчает судороги.

Стопы

Наиболее распространенные травмы при беге связаны со стопами. Повторяющийся стук пяток и пальцев ног по тротуару может вызвать настоящую боль. Многие бегуны гордятся волдырями, мозолями и синяками, не говоря уже о потере одного-двух ногтей на ногах, которые неизбежно появляются после преодоления мили за милей их пробега. К сожалению, кроме удобной обуви и первоклассных носков (см. раздел «Снаряжение») мало что можно сделать, чтобы избежать подобных травм.

Хорошая новость заключается в том, что боль при одной из самых распространенных травм стопы — подошвенном фасциите — можно облегчить с помощью простой процедуры растяжки.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Как начать бегать: руководство для начинающих

Fleet Feet 2022

Авторы The Fleet Feet Editors

Бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, стать быстрее или пройти новую дистанцию, Есть приемы, позволяющие добиться прогресса без травм и выгорания. Как узнать, сколько миль нужно пробегать каждую неделю, какие тренировки делать и когда нужно отдыхать?

Вы можете подходить к своим еженедельным тренировкам либо через недельный общий пробег, либо через время, в зависимости от того, что вам удобнее.

Вот предлагаемый нами план действий, когда вы начинаете составлять еженедельный график работы:

Уровень	Недельный пробег	Недельное время работы
Новичок	10-15 миль в неделю	100-150 мин. активность/неделя
Промежуточный	20-30 миль в неделю	200-300 мин. активность/неделя
Расширенный	35-40 миль в неделю	350-400 мин. активность/неделя

Выберите цель:

Начать работу Беги в гонке Повышение выносливости

Быстрее

Начать пробежку

Иногда начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь пробежать слишком много и слишком рано, и заканчивают тем, что прекращают занятия из-за разочарования или травмы. Итак, попробуйте постепенно входить в новый распорядок дня.

Лучший способ начать бегать — использовать метод «бег-ходьба», особенно если вы не занимались аэробикой в ​​последние несколько месяцев.

Купите самые умные часы GPS-часы Garmin , которые помогут вам отслеживать пробежки и общаться с друзьями.

Метод «бег-ходьба»

Начните с регулярной ходьбы от 10 до 30 минут и постепенно увеличивайте это время. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 30 минут, вы готовы включить бег.

Прежде чем зайти слишком далеко, проконсультируйтесь со своим врачом, нет ли у вас ранее существовавшего заболевания, которое может потребовать изменения вашего плана.

Вот несколько советов, основанных на вашем знакомстве с аэробной активностью:

• Для начинающих: совершенно новый
• Средний уровень: некоторые аэробные упражнения, но нечастые
• Продвинутый уровень: частые аэробные упражнения

На этой диаграмме показаны длины интервалов в зависимости от уровня активности. Повторяйте интервалы бега-прогулки столько раз, сколько хотите, в течение 10-30 минут активности.

Уровень	Время работы	Время ходьбы
Новичок	10-30 секунд	1-2 минуты
Промежуточный	1-5 минут	1-2 минуты
Расширенный	5-10 минут	30 секунд — 1 минута

Бегает каждый

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть, улучшить здоровье сердца или избавиться от стресса. Независимо от пользы бега для здоровья, самой важной целью должно быть ощущение хорошего в своем теле, независимо от его размера или формы. Если ваше тело бежит, у вас тело бегуна — вот и все.

Подробнее о как начать бегать в любом размере и как чувствовать себя лучше, делая это.

Участвуйте в гонке

Как правило, чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам потребуется для подготовки и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

Дистанция гонки	Еженедельный пробег	Целевое ежедневное время работы
5К	10-25 миль в неделю	20-40 минут активности в день
10К	25-30 миль в неделю	40-50 минут активности в день
Полумарафон	30-40 миль в неделю	50-65 минут активности в день
Марафон	40-60 миль в неделю	65-100 минут активности в день

• 5K: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50–65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (65–100 минут активности в день)

При установке цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба являются одинаково эффективными способами привести себя в форму к соревновательному дню, все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Подробнее о как составить собственный график тренировок .

Расчет целевого базового пробега:

Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить этот пробег, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели в 39,3 (примерно 40) миль в неделю во время тренировок.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать представление о темпах, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Ознакомьтесь с нашей таблицей темпов здесь

Выносливость

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на длинные дистанции или хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете пробежать, развитие выносливости необходимо для хорошего бега.

Включение этих двух типов бега в расписание тренировок поможет вам увеличить выносливость, необходимую для бега дальше.

Лучшее время для начала тренировок на выносливость — после того, как вы уже установили сильную программу бега, бегаете около 30 минут 5 дней в неделю и можете пробежать 3 мили без остановки. Таким образом, вы знаете, что ваше тело может выдерживать бег в течение более длительных периодов времени.

Рекомендуемая неделя тренировок на выносливость:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Общий пробег
4 миль. (или 40 минут)	4 мили (или 40 минут)	Крестовина	4 мили (или 40 минут)	5 миль (или 50 минут)	8 миль (или 80 мин)	Остальное	25 миль.

Независимо от того, сколько миль в неделю вы решите бегать, сочетание легких и длинных пробежек поможет вашему телу увеличить пробег и избежать травм.

Становись быстрее

С чем угодно, практика доводит до совершенства. Если вы хотите быть более быстрым бегуном, тренируйтесь быстро бегать. К счастью, существует множество динамичных и увлекательных тренировок, которые помогут вам развить силу и анаэробную выносливость, необходимые для достижения максимальной скорости.

Неделя скоростных тренировок может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Общий пробег
Легкий бег: 3 мили. (или 30 минут)	Повторения в гору: 4x 2 минуты усилий	Силовые тренировки	Темп: 4 мили	Интервалы: 5x 2 мин. бег: 1 мин. ходьба	Темп: 4 мили	Остальное	10-15 миль

Хотите узнать больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Мышечная сила является важным элементом предотвращения травм и общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы хотите набрать скорость. Сильные мышцы ног, кора и спины помогают генерировать импульс и продвигать ваше тело вперед.

Вот несколько наших любимых силовых тренировок:

• Приседания: есть масса забавных вариантов, которые вы можете попробовать, с отягощением или без, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
• Боковые выпады: они задействуют мышцы вокруг бедра, чтобы не только нарастить силу, но и предотвратить травмы при увеличении пробега.
• Силовые мосты: с лентой сопротивления вокруг колен или без нее, силовые мосты фокусируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах для укрепления задней цепи. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для бегунов от экспертов и участников Fleet Feet можно найти здесь:

27 февраля 2020 г.

5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов

Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.

Обучение

25 февраля 2021 г.

Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для бегунов?

Действительно ли ваши кросс-тренировки делают вас лучшим бегуном? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, какие упражнения повышают устойчивость к травмам и эффективность, а каких следует избегать.

Обучение, предотвращение травм

7 мая 2020 г.

Повторы в горах для силы ног с профессиональной триатлонисткой Хизер Джексон

Присоединяйтесь к профессиональной триатлонистке HOKA ONE ONE Хизер Джексон для этой тренировки с повторениями в горах, которая поможет вам нарастить силу.

Обучение, Видео

Выберите кроссовки и экипировку

Ваша обувь, носки и одежда могут означать разницу между приятной пробежкой и полным страданий. Чтобы ваши ноги были довольны, начните с подбора идеальной пары обуви, носков и стелек.

Ознакомьтесь с советами экспертов по экипировке в нашей статье: Основное снаряжение, необходимое для начала бега .

Ваш комфорт превыше всего, и опытный экипировщик поможет подобрать вам наилучший вариант. Получите 3D-сканирование ваших ног, рекомендации по форме вашей стопы, а затем примерьте обувь, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Узнайте больше о Процесс экипировки Fleet Feet® fit id® (бесплатно!)

Найдите новейшие стили и современные технологии в нашем широком ассортименте мужской и женской беговой одежды :

Найдите лучшую одежду для бега

Вот пять советов по выбору лучших кроссовок:

1. Планируйте заранее : Хотите войти в последовательную беговую рутину? Или, может быть, принять участие в вашей первой гонке? Независимо от ваших целей, составьте план поверхности, на которой вы хотите тренироваться, и того, как вы хотите, чтобы ваша обувь чувствовала себя во время бега.
2. Начните с ходьбы : Беговые кроссовки отлично подходят для ходьбы, а ходьба часто является переходным этапом для начинающих бегунов, поскольку вы чувствуете, как движется ваше тело в течение длительных периодов времени.
3. Узнайте, как вы двигаетесь : Естественное положение ваших суставов и степень пронации могут иметь большое значение при поиске обуви для поддержки вашего тела. Используя наш процесс подбора в магазине или анализ износа дома, вы можете определить, насколько сильно вы пронируете и какой тип кроссовок купить.
4. Найди свою посадку : Хороший практический способ определить, что вы носите обувь нужного размера, заключается в том, чтобы расстояние между кончиками пальцев ног и носком обуви было на ширине большого пальца. Ваша нога должна чувствовать себя в безопасности от пятки до пят, без какого-либо сжатия или защемления. Обратите внимание на то, как ваша стопа выравнивается по средней подошве, чтобы определить, нужна ли вам обувь широкого размера.
5. Наденьте несколько миль : Как только вы найдете обувь с необходимой поддержкой и удобной посадкой, отправляйтесь в путь! Средняя беговая обувь рассчитана на 300 миль для обычных бегунов.

Найдите тренировочную группу или тренера

Найдите тренировочную группу Fleet Feet рядом с вами!

Тренировочные группы обеспечивают социальную среду, которая помогает вам работать над своей физической формой и скоростью вместе с другими бегунами. Показано, что бег с другими увеличивает счастье, связанное с социальными связями. Это также оказывает огромное влияние на мотивацию, заставляя вас бегать быстрее и на более длинные дистанции.

Вам не обязательно быть конкурентоспособным, чтобы быть бегуном. Многим людям нравится простое удовольствие от поиска сообщества, когда они преодолевают мили со своими друзьями и семьей. Многие другие предпочитают использовать бег как священную возможность побыть в одиночестве. Делайте то, что считаете правильным, и сделайте бег своим собственным.

Подписывайтесь на Fleet Feet и своих друзей на Strava .

Боитесь выходить на улицу с друзьями во время пандемии COVID-19? Вот несколько советов от медицинских работников о том, как безопасно бегать во время социального дистанцирования.

Питание и увлажнение для бега

Независимо от того, бегаете ли вы для похудения или готовитесь к забегу, питание и увлажнение являются ключевыми элементами здорового образа жизни.

Но дело не только в подсчете калорий и жестких диетах; Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, нужно прислушиваться к его потребностям и давать себе самое здоровое и эффективное питание.

Что есть перед бегом

Когда дело доходит до бега, нужно немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что заряжает вас энергией, не расстраивая желудок.

Вы хотите, чтобы топливо соответствовало типу пробега. Планируйте просто и без стресса (ваша интуиция тоже предпочитает простоту!).

• Легкие пробежки : Все, что вам нужно, это жидкости и электролиты. Если вы голодны, добавьте простые углеводы, такие как крекеры или банан.
• Тяжелые пробежки или скоростная работа : Выбирайте простые, полностью сжигающие углеводы. Попробуйте спортивные напитки или гели, тосты с джемом или бананом.
• Длинные пробежки : Сложные углеводы сохранят вашу энергию. Старайтесь есть богатую углеводами пищу за несколько часов до нее (ключевое значение имеет время для пищеварения) и добавьте немного белка и полезных жиров. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с шариком миндального масла.

Независимо от того, что вы едите, обязательно пейте много воды, которая способствует пищеварению и заряжает организм энергией.

Время до запуска	Калорий
Менее 1 часа	100-200 (спортивный напиток)
1 час	100-200 (закуски)
2 часа	200-400 (закуски)
3 часа	300-600 (закуски)

Но ваше питание — это не только топливо на ходу. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего выздоровления и общего повседневного здоровья. Чтобы пополнить свой организм, важно получать сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров из полезных, богатых питательными веществами продуктов.

Когда вы начинаете бегать, вы, вероятно, сжигаете больше калорий и можете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Важно помнить о том, чтобы не переедать, а есть (в основном) здоровую пищу, чтобы пополнить свой организм.

Узнайте больше о питании и увлажнении, а также о том, как это помогает улучшить бег:

16 апреля 2021 г.

Сколько сахара должен съедать бегун?

Возникает путаница при расшифровке того, почему во время пробежки можно подпитываться сахаром, но нельзя есть простой сахар в любое время. Какая разница?

Питание

10 марта 2021 г.

Сколько белка нужно бегуну?

Отработка стратегии питания и подпитки жизненно важна для раскрытия вашего спортивного потенциала, а потребление белка имеет решающее значение.