Как правильно накачать грудь: Как правильно качать мышцы груди

Как правильно качать мышцы груди

Быстро накачать мощную грудь очень непросто, но если вы запаслись силой воли и абонементом в тренажерку, то у вас все получится.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения

Getty Images

Жим лежа помогает набрать массу мышц, а упражнения с гантелями способствуют проработке деталей и позволяют добиться лучшего рельефа.

Содержание статьи

Красивое и рельефное тело — не единственное преимущество таких тренировок. Упражнения для мышц груди развивают силу и помогают выполнять множество повседневных задач. Грамотная программа тренировок сочетает различные упражнения, когда надо сокращать мышцы под разными углами. Тогда мышечные волокна растут быстрее и вы можете быстрее подойти к рельефу.

Также важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы положительная динамика сохранялась.

Подбирайте вес так, чтобы в конце каждого подхода последние повторения вам давались с трудом, но не стремитесь к тому, чтобы делать все до отказа. В этом случае вы можете просто перестать контролировать снаряд и есть вероятность, что может получиться травма.

youtube

Нажми и смотри

Также очень важно каждый раз перед тренировкой давать себе установку на то, чтобы делать каждое упражнение правильно и научиться чувствовать движения мышц, контролировать амплитуду и все свое тело целиком. Итак, давайте начнем!

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.

Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.

Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

6. Жим Свенда

Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

• Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
• Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах.

К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.

Заминка — 5 минут.

---

Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать грудь быстро и правильно: подборка лучших упражнений

Советы и рекомендации, а также подборка лучших и эффективных упражнений для груди, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале

Советы и инструкции, которые расскажут, как накачать грудь быстро и правильно, собраны в этом материале. Предметно поговорим о правилах и условиях, которые нужно соблюдать во время упражнений.

Мышцы груди входят в группу самых сложных и объемных мышц человеческого тела. Этот фактор объясняет специфику и сложность физических упражнений, которые способствуют прокачке груди. Помимо стандартных занятий, нужно прилагать дополнительные усилия, связаны с последовательной и групповой нагрузкой на определенные участки груди. О том, как накачать грудь быстро и правильно, речь пойдет дальше.

Предварительная подготовка

Упражнения для накачивания груди влекут за собой дополнительные нагрузки на другие части тела. Особенно это касается рук и корпуса. Результат также не принесет желаемого эффекта, если будут нарушаться следующие условия:

• Системность и амплитуда упражнений – весь цикл нужно проходить по заранее распланированному графику. Любые отклонения могут свести на нет предыдущие старания.
• Правильное и рациональное питание – до и в ходе цикла упражнений нужно соблюдать строгую диету. Подойдут любые рекомендации, связанные с исключением жирной пищи, но способствующие наращиванию мышечной массы, белка и углеродов.
• Изоляция от вредных привычек – алкоголь и табак очень быстро разрушают энергетические запасы организма. В ходе прокачки груди от сомнительных удовольствий данной категории нужно воздержаться.

Также стоит учесть, что накачивание груди стоит совмещать с упражнениями для укрепления живота, ведь прокаченная грудная клетка должна гармонично смотреться на фоне красивого пресса, а не округлого живота.

Анатомия грудной клетки мужчины

Прежде чем приступить к упражнениям, позволяющим накачать грудь быстро и правильно, следует уделить немного времени изучению анатомии данной части тела. Так вы сможете понять принципы строения грудной клетки, а также почувствовать ритм работы мышц при их сокращении и напряжении.

В список основных мышц мужской груди входят подлопаточные мышцы. Также они именуются как большая (находится справа) и малая (расположена с левой стороны). Малая мышца служит для стабилизации движений и сокращений, а большая сопряжена с плечом.

В мышечный состав груди также входят группа зубчатых мускулов. Они примыкают к боковой части корпуса с уклоном к левому плечу и ребрам. Служат эти мышцы для подвижности лопаточной части спины.

Как накачать грудь – лучшие упражнения для занятий дома и в спортивном зале

Накачать грудь быстро и правильно можно, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Но в первом случае нужно располагать хотя бы элементарным спортивным инвентарем, чтобы система занятий проходила эффективно и разнообразно.

Жим от пола

Отжимания от пола – самое простое и доступное занятие, позволяющее накачать грудь мужчине в домашних условиях. Жим приводит в движение все необходимые мускулы груди, способствуя их прокачке.

Стоит учесть, что отжимания способны быстро принести эффект, но не будут долго его удерживать. Виной всему – ограниченный ресурс данных занятий, особенно в ситуациях, когда человек располагает лишним весом.

Классифицируется три вида данных упражнений, помогающих прокачать грудную клетку:

• Отжимания с широким расположением рук: нужно принять упор лежа и расставить руки, как можно шире (чуть дальше плеч). Опускаться к полу необходимо плавно. Прикасаться животом к поверхности нельзя.
• Полиметрический жим от пола: такой жим подразумевает изначальный разогрев (несколько стандартных отжиманий для адаптации тела). Затем переходим к резким движением с наличием толчка от пола, который позволяет сделать хлопок ладонями во время поднятия корпуса вверх.
• Глубокие отжимания: для этого вида занятий нужна специальная подставка, которую сейчас можно без проблем заказать в интернет. В данном случае используется хват руками за две ручки, которые крепятся к полу. Положение рук должно быть перпендикулярным по отношению к плечам, а корпус располагается, как натянутая нить – прямой линией.

Количество упражнений по жиму от пола для прокачки грудной клетки зависит от физиологии и общего состояния человека. В запущенных ситуациях стоит начинать с минимальных загрузок с систематическими подходами, постепенно наращивая темп.

Неделя	1	2	3	4	5
Подход 1	20	25	30	35	40
Подход 2	20	25	30	30	35
Подход 3	15	20	25	25	25
Подход 4	15	15	20	25	25
Подход 5	10	10	15	15	15

Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях – еще одно эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь мужчине. Особенность этих занятий заключается в том, что нагрузка поступает практически на все участки грудной клетки, но самый большой эффект сказывается на нижней группе мускул грудной клетки.

Выполнять упражнения нужно плавно, чтобы достичь максимального результата. Сгиб рук для опускания корпуса должен проходить медленно и контролируема, а подыматься следует с небольшим рывком.

Распределение количества упражнений и ежедневных подходов происходит по стандартной схеме. Начинать нужно с большего количества опусканий и подъемов, а завершать цикл тренировок в более щадящем режиме.

Неделя	1	2	3	4	5
Подход 1	10	15	20	25	30
Подход 2	5	15	20	25	30
Подход 3	5	10	15	20	25
Подход 4	3	5	15	15	20
Подход 5	2	5	10	10	15

Подъем штанги в положении лежа

Жим штанги в положении лежа следует выполнять в спортивном зале. Также в целях безопасности возле новичка должен присутствовать инструктор или помощник, который будет его страховать первое время.

Штанговый жим принято считать базовым упражнением, позволяющим накачать грудь быстро и правильно. В ходе выполнения занятий важно соблюдать технику подъема инструмента, а именно:

• выполнять упражнения плавно;
• обе руки должны подниматься синхронно, не нарушая симметричность;
• не стоит расслаблять мышцы в критических точках движение;
• не опускайте штангу на грудь.

Упражнения с гантелями

Посетив спортзал с целью быстро накачать грудь, стоит уделить внимание занятиям с гантелями. Эффект на прокачку грудной клетки накладывают два вида упражнений данной категории.

• Первый – это разведение и свод гантелей в лежачем положении. Благодаря таким занятиям грудная группа мышц обретает правильную квадратную форму. В данном случае используются гантели с легким весом, что позволяет избежать растяжения суставов и мускул.
• Второй – поднятие гантелей вверх в положении полу сидя. Здесь вес инструмента можно слегка увеличить, в отличие от того, который использовался для вышеописанных тренировок. Сидячий жим гантелей позволяет задействовать прокачку грудной клетки и отдела пресса.

Пошаговая программа, как накачать грудь быстро и правильно

Программа, чтобы накачать грудь быстро и правильно, формируется на основе физических данных человека. В наших рекомендациях описана система, которая подойдет новичкам, не имеющих прежде опыта в тренировках данной категории.

	Отжимания от пола	Упражнения на брусьях	Жим штанги	Разведение гантелей	Поднятие гантелей
Количество подходов	4	4	4	4	4
Количество повторений	15	5	10	10	12

Вышеописанную схему занятий следует задействовать на протяжение одной – двух недель после начал тренировок. Постепенно нужно увеличить количество повторений, а количество подходов остается прежним.

1/4 Rep Pump Out в день груди – Спортзал старой школы

Тренировка груди, которая включает в себя множество различных методов 1/4 повторений на тяжелых составных движениях
, чтобы нагрузить грудные мышцы и получить нереальный пампинг.
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не получая
боли в грудных мышцах? Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошего накачивания груди. Иногда 9Проблема 0003 заключается в том, что спортсмен недостаточно опускает вес. Нижняя часть любого жима от груди
— это то место, где вы больше всего задействуете грудные мышцы, так как на трицепс приходится большая часть нагрузки (каламбур
) во время верхней части локаута. Другая проблема связана с характером жимовых движений и задействованными мышцами. Проще говоря, любая вариация жима от груди — от
жимов лежа до отжиманий на брусьях — задействует грудные, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в основном до
).0003 стабилизировать плечо). Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с
трицепсами, лифтеры часто застревают на полпути, когда их трицепсы утомляются или перегружены
. Итак, если во многих случаях трицепсы являются «слабым звеном», как мы можем достаточно нагрузить грудные мышцы
, прежде чем трицепсы сдадутся и преждевременно закончат подход?
Ответ: 1/4 повторения. Типичное четвертьповторение включает в себя дополнительное частичное повторение в нижней части движения
. Вариации четвертьповторений — отличный способ подчеркнуть «низ» 9.0003 части проходного движения,
придающей грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего. Ключом к любой вариации жима 1/4 повторения является снижение веса под контролем —
не просто падает и отскакивает от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете на уровне
в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес в точке 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов, которыми вы можете использовать четверть повторения во время упражнений на пресс:
1/4 повторения в нижней точке
Это основной метод 1/4 повторения. Начните с обычной эксцентрической (опускающей) части подъема.
Как только вы достигли нижней точки (или верхней точки в упражнении, например, в тяге гантелей), выжмите
вес вверх на четверть пути, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес
, а затем резко поднимитесь вверх. Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение в нижней части
, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие в верхней части.

повторений Iso-1/4 в нижней части — это похоже на базовое повторение 1/4, за исключением того, что вы будете выполнять его в манере повторений iso-
. Начните с того, что поднимите оба груза в исходное положение и зафиксируйте их в

месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения в нижней точке
. После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении
и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением до предписанных 9Достигнут номер 0003. Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ваши
стопы были прижаты к полу, чтобы избежать потери равновесия во время движения изопресса.
Метод неправильного направления 1/4 повторений. Впервые методу неправильного направления меня научил один из моих наставников, доктор Эрик Серрано, как способ устранения слабых мест во время приседаний. Для этого метода
вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторениями, с быстрой сменой направления между
каждым. Начните с полного опускания веса, затем нажмите вверх до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 9 секунд. 0003 2 секунды. Полностью опустите вес и быстро нажмите вверх до точки 1/2 пути, удерживая
в статике в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 полностью опустите вес, затем нажмите
до упора вверх. Это много работы для 1 повторения!
1/4 повторения Лестничный метод — Хорошо… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто выполнение 1/4 повторения из каждых
повторений было недостаточно сложным, представьте, что вы добавляете все больше и больше с каждым дополнительным повторением. Темп
в этих повторениях такой же, как и в обычном 1/4 повторении (вниз, вверх на 1/4, вниз, вверх), но затем вы выполняете
«лесенкой», добавляя дополнительную 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. В первом повторении есть
одиночных 1/4 повторения в нижней точке, во втором — два, в третьем — 3 четверти повторения в нижней части
, прежде чем выжимать вес до конца. Эти четвертьповторения лучше всего выполнять в стиле «повторение

на выходе», нет необходимости делать паузу в положении 1/4, просто постарайтесь выполнить их как можно больше
и вернитесь в исходное положение. Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать 9Лестница 0003 с открытым концом — продолжайте повышать ставки и делать повторения, пока не устанете. Если вы сможете сделать
до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством повторений в четверть, ваша грудь
будет в огне!
Метод лестницы времени на 1/4 повторения — это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо
, добавляющего дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете позицию 1/4 еще
секунды. В первом повторении опуститесь, поднимитесь на 1/4 пути и задержитесь на 1 секунду, прежде чем опуститься.
и сделайте резервную копию. Во втором повторении задержитесь на 2 секунды, в третьем повторении задержитесь в положении 1/4 на
3 секунды, прежде чем снова опуститься и подняться, и так далее. Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать положение 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Теперь пришло время использовать все эти различные методы! Попробуйте эту центральную тренировку груди на 1/4 за
невероятной накачки.
1. Жим от груди
1 x 10
2 x 5
1 x 5 с 1/4 повторения в нижней точке
1 x 3 с 1/4 повторения в нижней точке
2. Жим гантелями на наклонной скамье
4 x 5 на каждую сторону с повторением Iso-1/4 в нижней части каждого
3. Жим лежа узким хватом
3 x 3 с использованием «метода повторений 1/4 в неправильном направлении»
Темп: вниз/вверх на 1/4 пути/вниз/вверх наполовину/вниз/полностью вверх
4. Отжимания на брусьях
1 x макс. обычные повторения
1 x макс. повторения с четвертью повторения в конце каждого повторения
5. Отжимания
1 максимальное количество повторений с использованием метода лестницы 1/4 повторения
1 максимальное количество повторений с использованием метода лестницы времени 1/4 повторения
Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры отстающих грудных мышц! Я рекомендую перейти на все 1/4 9Тренируйтесь с 0003 повторениями, по крайней мере, один раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и действительно нагрузить
грудных мышц во время вашей «толкающей» работы. Помните, что теперь, когда вы знакомы со всеми этими
методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат
на вариациях приседаний… приседания со штангой с методом неправильного направления 1/4 повторения сделают обычный присед
легким!

---

Back to OLD SCHOOL GYM BLOG

Накачайте грудные мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки груди — Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Не позволяйте нехватке времени помешать вам построить тело своей мечты. Создавайте идеальные грудные мышцы с нашей новой 30-минутной тренировкой груди!

Как долго вы тренируете грудь?

Если, как и у большинства бодибилдеров, размер и форма грудных мышц является одним из ваших приоритетов в тренировках, ваши тренировки грудных мышц, вероятно, длятся час или больше. В конце концов, вам нужно убедиться, что вы тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц, а это означает множество упражнений и множество подходов.

Это все очень долго!

К сожалению, жизнь имеет свойство сводить на нет ваши лучшие намерения тренироваться. Ваша работа, семейные обязанности и другие отвлекающие факторы могут мешать вам найти время для похода в спортзал. В конце концов, время — ценный товар, и оно быстро заканчивается.

Но что, если бы мы сказали вам, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы накачать впечатляющую грудь, и что вы можете провести отличную тренировку за 30 минут или меньше? Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно выполнять двухчасовые тренировки большого объема, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

В этой статье мы расскажем о нашей любимой 30-минутной тренировке груди!

• 30-минутная тренировка груди — обзор
• 30-минутная тренировка груди — инструкции по упражнению
  • 1. Жим гантелей в трех направлениях
  • 2а. Кабельный кроссовер
  • 2б. Отжимания от груди
  • 3. Жим лежа широким хватом с паузой
  • 4. Печ колода
  • 5. Механический дроп-сет для отжиманий
  • Больше упражнений для груди:
• 30-минутная тренировка груди — подведение итогов

30-минутная тренировка груди – обзор

30-минутная тренировка может показаться не такой уж длинной, особенно по сравнению с марафонскими высокообъемными тренировками, которые предпочитают многие бодибилдеры. Но если вы тренируетесь с интенсивностью и не мешкаете между подходами и упражнениями, этого достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Эта тренировка предназначена для выполнения в рамках сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели.

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, ноги во вторник, спину в среду, плечи в четверг и бицепсы и трицепсы в пятницу.

Конечно, прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, вам необходимо подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

30-минутная тренировка груди
#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Жим гантелей в трех направлениях	3	6-8	90 секунд
2а	Кабельный переходник	3	8-10	90 секунд
2б	Отжимания от груди		АМРАП
3	Жим лежа широким хватом с паузой	2	10-12	60 секунд
4	Печ дека	2	10-12	60 секунд
5	Механический набор для отжиманий	1	АМРАП	н/д

Упражнения 2а и 2б выполняются как суперсет . Выполните серию кроссоверов на блоке, а затем, не отдыхая, сразу же выполните серию отжиманий от груди. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов.

30-минутная тренировка груди — инструкции по упражнению

Любое упражнение можно выполнять двумя способами — правильным и неправильным. Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный — нет! Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, сосредоточьтесь на своей технике и помните, что многих травм можно избежать, если вы тренируетесь в хорошей форме и с соответствующими весами.

1. Жим гантелей в трех направлениях

Большинство тренировок груди начинаются с жима штанги лежа. Но для многих лифтеров лучше жим гантелей лежа. Они допускают больший диапазон движений, более удобны для плеч и заставляют вас работать усерднее, когда вы изо всех сил пытаетесь стабилизировать два тяжелых веса. Это упражнение на самом деле представляет собой три движения в одном и затрагивает верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Как это сделать:

1. Установите спинку на регулируемой скамье примерно на 30 градусов. С гантелями в каждой руке лягте и держите гантели на плечах ладонями вниз к телу.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели наружу и вниз к внешней стороне плеч.
3. Выжмите гантели обратно вверх и повторяйте, пока не будете близки к отказу.
4. Положите гантели на пол, а затем быстро опустите спинку скамьи, чтобы она стала ровной.
5. Лягте на скамью и сделайте серию жимов лежа с гантелями, почти до отказа.
6. Положите гантели на пол и быстро наклоните скамью под углом 10–15 градусов.
7. Лягте на скамью и выполните серию жимов гантелей на наклонной скамье до отказа.
8. Отдохните немного и повторите всю последовательность жима гантелей на наклонной плоскости/на наклонной скамье еще дважды.

 

2а. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — это упражнение на изоляцию груди, то есть оно включает движение только в одном суставе — плечах. Это отличное упражнение для разделения грудных мышц, которое работает с внутренней и нижней частью грудной клетки. Кроссоверы с тросами работают лучше всего, когда выполняются с умеренными весами и строгой техникой. Не используйте свой пресс или ноги, чтобы помочь вам поднять вес.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам на перекрестке троса. Затем возьмите ручку в каждую руку и встаньте в центр машины.
2. Примите раздельную стойку для равновесия, слегка наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки так, чтобы они были примерно на уровне плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты, но напряжены.
3. Вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они соприкоснулись перед бедрами.
4. Раскройте руки и повторите.
5. По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

 

2б. Отжимания от груди

Отжимания на брусьях часто рассматривают как упражнение на трицепс, но, выполняемые широким хватом, они на самом деле являются отличным упражнением для груди, которое может соперничать даже с могучим жимом лежа. Это упражнение AMRAP, то есть вы должны делать как можно больше повторений. Так что неважно, сделаете вы пять или пятнадцать — просто продолжайте, пока не добьетесь отказа.

Как это сделать:

1. Используйте перекладины, расположенные шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
2. Положите руки на прутья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
3. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
5. Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
6. Спуститесь и повторите.

 

3. Жим лежа широким хватом с паузой

Невозможно тренировать грудь без жима лежа! Но в этой программе вы будете выполнять жимы лежа широким хватом с паузой, чтобы по-настоящему разогреть грудные мышцы. Не переусердствуйте здесь; вы, вероятно, чувствуете усталость, а жимы лежа с широкими паузами тяжелее, чем обычные жимы лежа.

Как это делать:

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Плотно поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на 1 ½ ширины плеч, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине.
2. Потяните плечи вниз и назад и снимите штангу.
3. Согните руки и опустите штангу до самой высокой точки груди. Держите локти вверх и наружу. Сделайте паузу, слегка касаясь штангой груди в течение трех секунд.
4. Поднимите планку и повторите.

 

4. Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц — еще одно эффективное упражнение на изоляцию груди. Получите максимум от колоды для грудных мышц, сжимая руки как можно сильнее в середине каждого повторения. Имейте в виду, что тренажеры для грудных мышц различаются в зависимости от производителя, поэтому обратитесь за советом к тренеру, если вы не знаете, как использовать деку для грудных мышц в своем тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем и держитесь за ручки, ваши локти были на уровне плеч, а плечи были параллельны полу.
2. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол или на подножки. Потянитесь вверх и назад и возьмитесь за ручки. Положите предплечья на подлокотники.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Не дергаясь и не наклоняясь вперед, плавно сведите руки вместе, пока руки машины не коснутся слегка перед грудью. Пауза 1-2 секунды.
5. Разведите руки и вернитесь в исходное положение, остановившись, едва коснувшись гирь вместе.
6. Повторите заданное количество повторений.

 

5. Механический дроп-сет для отжиманий

Этот дроп-комплект для отжиманий предназначен для полного истощения груди. Он включает в себя три различных варианта отжиманий (на наклонной скамье, обычное и на наклонной скамье), чтобы вы могли сделать максимальное количество повторений. Доводите каждое упражнение до отказа и отдыхайте между ними всего пару секунд.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, поставив ноги на скамью высотой до колен и уперев руки в пол на расстоянии чуть шире плеч.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Поднимите себя и повторите. Сделайте как можно больше повторений.
3. Затем оторвите ноги от скамьи и примите стандартное положение для отжиманий. Снова повторите до отказа.
4. Наконец, положите руки на скамью и примите наклонное положение для отжиманий. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Больше упражнений на грудь:

30-минутная тренировка на грудь — Подведение итогов

Многие лифтеры зациклены на 60-минутных тренировках. Они считают, что проводить в тренажерном зале меньше часа бессмысленно, а когда дело доходит до тренировок, чем дольше, тем лучше.

Хотя длительные тренировки с большим объемом могут быть продуктивными, это не единственный способ тренировки. И, как гласит старая поговорка о бодибилдинге, вы можете тренироваться усердно, или вы можете тренироваться долго, но вы не можете тренироваться тяжело И долго.

30 минут — достаточно времени, чтобы тренировать грудь, при условии, что вы увеличиваете интенсивность и приближаетесь к отказу.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, пожалуйста, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка груди

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

10 лучших упражнений для верхней части груди для мощных грудных мышц – журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудных . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1.   грудино-реберная  часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.

• Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
• Нажатие в наклоне нацелено на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
• Жим лежа,  как и жим лежа, задействует всю грудную мышцу довольно равномерно (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы слегка двигаете рукой вперед. под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. ²

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
• Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
• Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
• Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны списывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

• В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать 90 119 только одно упражнение 90 120 для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
• Достаточно устойчивый, чтобы усердно работать с грудью, передними дельтами и трицепсами. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
• Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите гриф уже, чем в обычном жиме лежа, так, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или даже ближе.
3. Вдохните и задержите дыхание, затем снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано с этим: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого грудь. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

• Задействует большую часть плечевых мышц, а также верхнюю часть грудной клетки, а также широкий диапазон движений.
• Включение работы над головой, такой как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
• Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6.

Разведение рук на блоке от низкого до высокого Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. грудь с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать муху с тросом от низкого к высокому

1. Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины троса. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

• Позволяет сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолирующим для них.
• Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
• Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

• Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это доступным упражнением, которое можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
• Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
• Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как выполнять тренажер Chest Fly

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли взяться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

• Более стабильно, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работающих мышцах.
• Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке весов.
• Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на форме и контакте мышц. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантели вперед

• Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
• Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
• Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
• Как и обычные отжимания, наклонные отжимания предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая направлена ​​не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые задействуют большую часть груди одновременно, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переключаетесь на жим гантелей на наклонной скамье, подчеркивающий верхнюю часть груди, а затем на отжимания на брусьях, подчеркивающий нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итоги, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки помещаются прямо на линию силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для вытягивания рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами жима лежа.

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Строительство мышц: как накачать мышцу груди

на

Health Me Up

Trina Remedios

Созданы: 10 апреля 2013, 00:00 IST

Faceb

Жара одна и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это демонстрация тела, над которым вы так усердно работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и грудным мышцам .
Но если вы хотите сделать все возможное, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар раскрывает вам секрет наращивания мышечной массы, особенно мышц груди.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу
Наращивание мышечной массы равносильно набору массы?
Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам громоздкий вид, то вот что говорит Арнав: «Тренировка с отягощениями ПЛЮС хорошое питание равносильно набору массы, а тренировка с отягощениями ПЛЮС меньшее количество еды равносильно наклону вниз. Тренировки с отягощениями — это способ повысить метаболизм, и пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, то избыток приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если ты будешь поднимать тяжести и не переедать, то будешь худеть».

Наращивание мышц: Как накачать грудную мышцу

Эксперт о том, как накачать грудную мышцу
Существуют основные упражнения, которые можно выполнять для накачки грудной мышцы. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, после того, как вы добьетесь хороших результатов в базовых упражнениях, вы можете добавить разведения гантелей и кроссоверы на тросах».

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Наращивание мышц в области грудной клетки может помочь вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает в себя использование рук, шеи и корпуса, которые сжигают калории.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Существуют более мелкие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти более мелкие группы мышц.

Наращивание мышц: Как накачать грудные мышцы

Преимущества наращивания грудных мышц
Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думай так! Наращивание грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и заставить вас выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: Как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Тренировка грудной мышцы поможет вам стереть мужские сиськи, что смущает любого парня.

Наращивание мышц: Как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы .

Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

См. все

Рекомендуем в категории Здоровье и фитнес

• Насколько безопасен мед для диабетиков?

• Гуджаратские закуски рецепты для похудения

• Папулы из жемчужного полового члена: что мужчины должны знать

• Вот как наушники влияют на ваши барабанные переработки

• . на

• У женщины с раком кишечника был запор

• Связан ли сердечный приступ с болезнью Аддисона?

• Правила спортзала Дипика Падуконе следует

• Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

Последние видео

ЗДОРОВЬЯ

• Позы для йоги для тонированного ABS 04:49
• 45 минута низкой массы тела. измерения 04:04
• Осознанное питание поможет вам похудеть без диет! 06:23
• Загрязнение воздуха связано с разрушением костей у женщин в постменопаузе: исследование 00:44
• 10 основных ошибок, которых следует избегать при использовании ингаляторов подвижность у лиц с ампутацией ниже колена 01:12
• 5 категорий специалистов, которым могут помочь белковые добавки 04:35
• Новое убийственное домашнее кардио! (Уровень?) 27:30
• Патанский актер Акаш Батиджа рассказывает о своем невероятном пути к похудению. вспоминает о диете коллеги по фильму Дипики Падуконе на съемках 12:38

• Почему иностранные журналисты чувствуют жару, освещающую сегодняшнюю Индию

• усложнить жизнь

• Может ли диета «голубой зоны» помочь вам прожить 100 лет?

Тренировка суперсетов для груди, которая накачает ваши грудные мышцы

Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличной программы упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста. Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.

Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.

Что такое суперсет?

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.

Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).

Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц. Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).

Подробнее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для подтяжки груди

Хорошо ли делать суперсеты для груди?

Упражнения для груди в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.

Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.

Упражнения на грудь можно комбинировать с упражнениями для спины, плечами или трицепсами. Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.

Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?

Суперсеты — это эффективный способ нарастить мышечную массу, поскольку они позволяют последовательно прорабатывать разные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)

Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?

Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые примеры упражнений для груди, которые вы можете выполнять в суперсетах:

Упражнения для толкания груди

Они предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, направленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
2. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
3. Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.

Распространенные варианты этого упражнения, включающие в себя похожие движения:

• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа узким хватом: жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
• Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону груди.

2. Жим штанги над головой стоя

Еще одно составное упражнение, жим штанги стоя над головой нацелен на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
2. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
2. Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
3. Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Удерживая локти близко к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
2. Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
3. Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение.

7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с удержания веса над головой, выпрямив руки.
2. Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Верните вес в исходное положение.

Упражнения на тягу грудной клетки

В грудной клетке есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудную клетку), так и вертикально (вниз по центру грудной клетки). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.

1. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне — это базовое упражнение, направленное на спину и бицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями к ногам.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с хвата за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
3. Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Полный список упражнений на растяжку груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком с желаемым весом.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

5. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Образец суперсета для тренировки груди и спины

Мышцы груди и спины взаимосвязаны. Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.

Суперсет 1:

• Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
• Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)

Суперсет 2:

• Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8–10)
• Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)

Суперсет 3:

• Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
• Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)

Выполняя подобные суперсеты для груди и спины 2-3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.

Советы по эффективной тренировке груди в суперсете

Чтобы накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1. Создайте связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).

Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать во время сета. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.

2. Используйте полный диапазон движений

Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу. Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).

При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора, а затем выжимайте его обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

3. Подъем, близкий к отказу

Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).

Во время суперсета вы хотите поднять на 2-3 повторения меньше, чем до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.

4. Зарядите свою тренировку

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать тренировку правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).

Кроме того, вы можете рассмотреть вопрос об использовании добавки перед тренировкой. Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.

5. Высыпайтесь

Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).

Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

Итоги

Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
2. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
3. Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
4. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
5. Нужны ли тренировки сопротивления мышечному отказу? (2016, nih. gov)
6. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Высокообъемная тренировка грудной клетки на массу

Каждый хочет большую и сильную грудь, что является одной из причин, почему высокообъемные тренировки грудной клетки являются одними из (если не) самыми популярными тренировками.

Сегодня у нас интенсивная тренировка груди с 4 упражнениями, которые помогут накачать грудные мышцы и нарастить бочкообразную грудь!

Стопка добавок для тренировок с грудным насосом

Ape Sh*t Pre Workout

Высокообъемные тренировки нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Предтренировочный комплекс для поддержания ума и мышц в тонусе может помочь вам выкладываться на протяжении всей тренировки.

Ape Sh*t Untamed — это комплексная предтренировочная добавка премиум-класса, разработанная для интенсивного притока энергии, повышения концентрации внимания и повышения производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh*t Untamed содержит качественные дозы проверенных ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, которые улучшают спортивные результаты и замедляют наступление усталости.

EAA Max

EAA Max — это вкусная аминокислотная добавка, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания гидратации и повышения работоспособности.

Смешайте порцию и выпейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает массу, другим качественным выбором для добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов углеводов, повышающих производительность, наряду с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Безумная тренировка груди на массу

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим гантелей лежа на низком наклоне	4	8-10
Жим лежа со швейцарским грифом	4	8-10*
Отжимания на брусьях (при необходимости добавьте вес)	4	10-12
Печ Декабрь	4	12-15

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это отличное многосуставное упражнение, позволяющее проработать верхнюю часть грудных мышц — ту часть грудной клетки, с которой у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) возникают проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала с жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что он может быть более щадящим для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве начального движения тренировки .

Гантели также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

*Примечание. Работайте до тяжелого сета из 8 повторений и доводите последний сет до отказа.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Жим лежа

После работы до тяжелого подхода из 8 повторений на наклонной скамье с гантелями пришло время для жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарского грифа позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа с прямым грифом (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет найти такое положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. д.). более благоприятен для локтей, запястий и плеч.

В то время как положение рук и штанга могут отличаться, стандартная техника жима по-прежнему применяется — контролируйте вес, делайте паузу у груди и взрывайтесь так мощно, как только можете.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, переходите к тяжелому подходу сверху, где вы едва сможете выжать 8 чистых повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Отжимания на брусьях с отягощением

Теперь, когда вы выполнили упражнения для верхней и средней части груди, пришло время выполнить упражнение для нижней и малой грудных мышц — отжимания на брусьях.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает опускать лопатки, опуская их вниз.

 

Отжимания на брусьях отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите сделать упор на грудные мышцы, выполняйте их с легким наклоном вперед и не блокируйтесь в верхней точке. Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы получить интенсивную растяжку грудных мышц, а затем взорвитесь.

Отдых между подходами 2 минуты.

Печ Декабрь

Чтобы закончить это высокообъемная тренировка груди на массу, вы будете выполнять упражнение, которое позволит вам создать безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц — разминка грудных мышц.

Грудные мышцы отлично подходят для подчеркивания внутренних волокон грудных мышц, одновременно наполняя их кровью.

Используйте медленные 3-секундные эксцентрические движения и 1-секундную паузу в точке пикового сокращения.

Если у вас нет доступа к грудным мышцам, вы можете заменить их кроссовером на блоке или разведением гантелей. Преимущество разминки грудных мышц (и кроссовера с тросом) заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего диапазона движения.