Как правильно научиться садиться на шпагат: ≡ Как сесть на шпагат дома 🧘 — советы растяжки в домашних условиях

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

• продольный – ноги разводятся вправо и влево;
• поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
• провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180^о;
• вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий.

Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

• наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
• наклоны к пальцам ног из положения сидя;
• наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
• глубокие выпады.

Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке.

Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

• шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
• рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
• комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200^о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

Как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях

Пластичные спортивные дети всегда вызывают умиление и восхищение — недаром так захватывают выступления юных гимнастов. Многие родители мечтают записать ребенка на занятия по акробатике, но не у всех есть такая возможность. И все же не стоит ставить крест на мечте: при желании можно и дома освоить некоторые упражнения. Узнаем, как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

• Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
• Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
• Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
• Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
• Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
• Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца

. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными.

Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков. Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать.

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги.

Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео

Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке

Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.

«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD. studio.

В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.

«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).

Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.

Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.

«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.

Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.

Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.

Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.

«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.

Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.

Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.

«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD. studio.

Сесть на шпагат в домашних условиях упражнения. Как научиться садиться на шпагат – видео уроки и упражнения. Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие:), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки , ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+ ”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво…

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах) . Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии:).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т. е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти) .

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35% ) , чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки:)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и «размерного ряда» партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

• время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
• общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
• повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете… чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке — это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

• одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks) ;
• ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
• и выпрыгиванием вверх;

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа) . Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

1. низ спины;
2. бедра (сгибатели/разгибатели) ;
3. паховые мышцы/аддукторы;
4. ягодицы;
5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

• две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
• продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
• количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2 ” этапов) .

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

• артроз коленных суставов;
• ювенальный ревматоидный артрит;
• различные воспаления суставов;
• смещение коленной чашечки;
• операция на крестообразной подколенной связке;
• вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг) ;
• высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу:).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

• подобранных упражнений;
• степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т. е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

• продолжительность – 8 недель;
• продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
• количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет) ;
• отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
• дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7 ) медленное и глубокое;
• каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
• упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае — посадки на шпагат. Вот как они звучат:

1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху) ;
3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах:).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т. к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или . Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны:), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50 .

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые:)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» — как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1.

Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3.

Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Сделать это довольно просто, если знать основные особенности. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянные и правильные растяжки помогут легко и быстро сесть на шпагат. Существует продольный и поперечный виды шпагата. Какой шпагат выполнять — дело индивидуальное.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

Упражнения для шпагата

Перед тренировкой стоит выполнить зарядку и . Правильным разогревом станет бег, прыжки на скакалке или любые другие кардиотренировки. Зарядка должна проходить 15−20 минут. После того как удалось немного разогреться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным .

Упражнения на растяжку:

Теперь известно, как правильно садиться на шпагат, и любой желающий сможет выполнить это упражнение в домашних условиях. Кроме того, стоит помнить, что растяжение полезно женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и подходя к занятиям серьезно, можно сделать шпагат дома быстро, а его польза неоспорима.

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

ЗА КАКОЕ ВРЕМЯ МОЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, хорошая растяжка позволяет чувствовать себя более женственной и грациозной. И шпагат — одна из тех вещей, которые поражают воображение. Так за какой срок можно добиться результата

Нам жаль тебя разочаровывать, но ответ на вопрос будет не универсальный. Всё зависит от исходных данных, времени, которое ты сможешь уделять занятиям, и самой программы тренировок.

Что мы имеем в виду под «исходными данными»? Твой возраст и общий уровень подготовки. Со временем тело человека становится менее гибким, и чем старше ты становишься, тем дольше придется добиваться определенных успехов в растяжке. К тому же, если ты никогда не тренировалась и в целом ощущаешь, что гибкость — не твой конёк, потребуется приложить больше усилий для результата. При грамотном подходе он не заставит себя ждать. Важно при этом растягивать не только ноги, но и всё тело, и тем более спину — от её гибкости зависит половина результата.

«На этот вопрос действительно нет точного ответа. Если наша гостья не занималась, но у нее хорошая эластичность и подвижность суставов, то она может сесть на шпагат быстрее, чем та, кто занимается давно, но обладает меньшей эластичностью и гибкостью. В среднем, без подготовки, может уйти около шести месяцев, с подготовкой — месяца три. Хотя при природной гибкости и может хватить и трех-четырех недель, при условии регулярных тренировок» — комментирует Мария, старший тренер SMSTRETCHING.

Какие бы исходные данные у тебя ни были, помни — если идти к своей цели, до неё точно дойдешь. Кто-то раньше, кто-то позже, тут важен не срок, а сам процесс. И вот что советуем запомнить перед тем, как начать свой путь к шпагату:

Никогда не растягивайся на холодные мышцы. Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошенько разогреться. Сначала размять суставы круговыми движениями. Затем уделить 10—15 минут интенсивным упражнениям вроде прыжков на месте, прыжков со скакалкой, бега на месте, всевозможных приседаний и выпадов. И уже после переходить к упражнениям.

Добавь в тренировки кардио или силовые, не стоит увлекаться одной лишь растяжкой.

Баланс — вот за что тело будет благодарно.

Неприятные ощущения во время растяжки — это нормально. С ними можно работать, расслабляя мышцы при каждом выдохе. Решиться расслабиться, ощущая напряжение в мышцах, действительно непросто, но это того стоит.

А вот чего нужно избегать — резких движений и болезненных ощущений. Будь аккуратнее со своим телом, оно у тебя одно!

Укаждого свой срок, за который он может сесть на шпагат. Не смотри на чужие результаты, сравнивай себя только с собой вчерашней. Кстати, не только в шпагате, но и во всем.

Тренируйся вечером. Во-первых, тело к этому моменту более гибкое и податливое. Во-вторых, растяжка благоприятно воздействует на твоё спокойствие, а значит сон будет более сладким.

Не тренируйся каждый день и питайся правильно. Растяжка, как и любой другой вид активности, слегка травмирует мышцы, и им требуется время на восстановление. А ещё им требуется достаточное количество белков и жиров, поэтому не забывай по сбалансированное питание.

Кстати, хорошая растяжка в области ног (и не только) полезна. Это профилактика от варикоза, артрита и артроза. Гибкость тела позволяет повысить иммунитет и предотвратить многие физические травмы, например, повреждения мышц и связок. Главное — подходить к процессу разумно, как мы и делаем в наших студиях SMSTRETCHING.

Как быстро научиться садиться на шпагат | Спорт

Шпагат – одно из самых известных акробатических упражнений, которое показывает, насколько человек гибкий и тренированный. Это красивое движение, используемое во многих видах танцев, включая современные уличные стили, в балете, в фигурном катании, на тренировках легкоатлетов и в массе других ситуаций. Многие люди стремятся узнать, как научиться садиться на шпагат, чтобы впечатлить друзей, близких, любимого человека, развить в себе дополнительную гибкость.

Научиться шпагату

Шпагат – прекрасный индикатор того, тренируется ли человек, живет ли он активной жизнью или же предпочитает проводить свое свободное время в положении лежа. Научиться шпагату может совершенно каждый, невзирая на возраст, конечно, есть исключения и группы риска, к примеру, старые люди, которые могут также тренироваться, но должны проявлять особую осторожность. В целом, же, достаточно нескольких месяцев активных тренировок, чтобы развить в себе достаточную гибкость и научиться делать шпагат.

Какой бывает шпагат

Начиная разбирать вопрос о том, как научиться садиться на шпагат для начинающих, стоит отметить, что существует достаточно много разновидностей этого акробатического движения:

• Поперечный шпагат. В этом случае ноги атлета разводятся в стороны от туловища, то есть влево и вправо;
• Продольный шпагат. Классический вариант, известный большинству, который подразумевает разведение ног вперед-назад. Продольный шпагат может быть левым или же правым – это зависит от того, какая нога, левая или правая, выведена вперед туловища;
• Статический. Это тип шпагата, который выполняется в положении сидя на полу, какой-то поверхности;
• Динамический – вариант, доступный для профессиональных гимнастов и опытных людей, подразумевающий выполнение шпагата в положении стоя, с опорой на одну ногу или вообще без опоры. Яркий пример – если дама делает шпагат на шесте, вися при этом в воздухе.

Поперечный и продольный виды шпагата

Иногда в отдельный тип выделяют поперечный «провисной» шпагат, который часто делал популярный актер Ван Дамм в своих боевиках. Он ставил ноги на опоры, но само туловище находилось между ними в воздухе. Вспомните также рекламный ролик Volvo с его участием с разъезжающимися грузовиками.

Провисной шпагат

Наиболее часто, когда рассматривается вопрос, как научиться шпагату с нуля, имеется ввиду статический продольный вариант.

Садимся на шпагат дома: основные этапы тренировки навыка

Можно ли научиться шпагату за 5 минут в день? Люди склонны искать легкие пути, достигать желаемого без усилий. Сразу настройтесь правильно – тренироваться по 5 минут в день можно, но по времени это займет много месяцев. Алгоритм работы для начинающего следующий: сначала качественная длительная разминка, далее выполнение упражнений на гибкость, в конце попытки сесть на шпагат, замер имеющегося на данный момент результата. Разберем все по порядку.

Разминка

В качестве базовой разминки можно использовать классические упражнения с уроков физкультуры в школе: вращения рук в локтях, в плечевых суставах, повороты головы по часовой стрелке и обратно, приседания на месте, разминка тазобедренной области вращениями, разминка голеней и стоп, выпады на месте. Если есть возможность – можно пробежаться минут 10-15, бег является универсальной разминкой всего тела. Научиться шпагату в домашних условиях можно, не забывая о таких упражнениях для растяжки мышц низа тела:

• Наклоны вперед с вытянутыми руками, цель – коснуться пальцами носков. 4 наклона вперед, 4 выгибания назад, хорошо прогнув спину, 4 – наклоны в стороны, при этом руки можно держать на поясе;
• Сложные приседания со сменой ноги – сначала надо присесть на левую стопу, правую ногу вытянуть в сторону туловища и поставить ее на пятку. Далее совершается плавный переход: сгибание правой ноги и опора на ее стопу, при этом вытягивание левой ноги в сторону, постановка ее на пятку;
• Упражнение на гибкость таза – поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе и начинать круговые вращения тазом, при этом как бы сгибаясь немного в сторону наклона;
• Разомните стопы – обопритесь руками на что-то, поднимите одну ногу и выполняйте движение стопы по часовой стрелке и против, потом поменяйте стопу на другую.

В целом, любой найденный в интернете комплекс для разминки подойдет, лучше, если он будет с уклоном на нижнюю часть тела.

Упражнения для шпагата

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, потребуется усердно выполнять базовые упражнения, развивающие гибкость и укрепляющие суставы, связки. Вот некоторые отличные упражнения, стоящие внимания новичков.

Махи ногами. Примите положение лежа на боку на полу. Далее надо поднимать ногу вверх, пытаясь отнести ее как можно дальше от пола, при этом надо стараться буквально на 15-20 секунд задержать ногу в верхнем положении. Новичкам будет тяжело, но это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость, связки и быстро приблизит вас к шпагату. Повторяйте движение 20-25 раз, потом переворачивайтесь на другой бок и делайте это же с другой ногой. Можно делать данное упражнение стоя – обопритесь левой рукой об опору, начинайте поднимать правую ногу вверх вдоль туловища, стараясь минимально сгибать ее в колене, далее меняйте сторону.

Наклоны в сидячем положении в стороны. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны наподобие буквы «V», желательно, чтобы они были разведены как можно дальше друг от друга. Теперь надо выполнять наклоны туловищем к каждой ноге поочередно. Задача – достигнуть того, чтобы легко охватывать стопу руками. Очень важно стараться держать спину как можно более ровно, чтобы не сутулиться. Продолжительность наклонов – по 30 секунд на сторону.

Наклоны вперед. В положении сидя сведите ноги вместе. Теперь пробуйте, как и в предыдущем случае, наклоняться туловищем вперед так, чтобы при ровной спине охватить ладошками стопы сомкнутых ног. Если не получается охватить стопы, то для начала хватит и такой цели – дотянуться пальцами до носочков ног. Если упражнение получается у вас легко, то можно попробовать его усложнить, выполняя в положении стоя.

Выпады. Уже упоминались в разделе разминки, но именно это упражнение является важным для растяжки и приближения к мечте – шпагату. Из ровного положения сделайте широкий шаг вперед так, чтобы другая нога максимально вытянулась и осталась за туловищем, касаясь пола носком. Выведенная вперед нога должна стоять на всей стопе твердо. Постояв в таком положении 25-30 секунд, надо сменить положение ног наоборот. Выпады можно делать на месте или же прохаживая с их помощью по комнате.

Выпады для растяжки на шпагат

Вот еще 2 универсальных упражнения для шпагата:

• В положении лежа на спине, надо одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, а другую, держа полностью прямой, максимально поднять вверх. Когда нога достигла верхнего положения, надо обхватить ее руками и аккуратно тянуть к груди, при этом продолжая сохранять ее ровное состояние, не сгибая в колене. 20-25 секунд одну ногу, потом другую;
• Наклоны. Выставляем одну ногу вперед туловища так, чтобы стопа была направлена вдоль направления бедра. Другую ногу заводят несколько назад, разворачивая стопой наружу, приблизительно под 40-50 градусов. Далее надо наклониться вдоль вытянутой вперед ноги, максимально прогнуться до пола. В идеале необходимо достигнуть состояния, когда при ровных ногах вы локтями дотянетесь к полу.

Упражнения для шпагата

Желающих узнать, как научиться шпагату за 1 день, ждет горькое разочарование – узнать за 1 день вы сможете, но начать делать точно нет. Придется тратить как минимум какое-то время ежедневно в течение месяца и больше на указанные упражнения, пытаясь добиться в них прогресса, чтобы сесть на шпагат.

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

• Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
• Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
• Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
• Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Как научить ребенка садиться на шпагат

Известно, что любые навыки легче осваиваются в юном возрасте и даже еще в детстве. Если ваш ребенок подвижный, активный, проявляет интерес к физкультуре, то можно научить его делать шпагат. Как научиться садиться на шпагат детям? Вот основные моменты:

• Не надо торопить ребенка. Нормальным будет потратить на обучение навыку шпагата 2-3 месяца;
• Обязательный разогрев перед упражнениями. Сюда входит пробежка трусцой, можно применить бег на месте, если дело происходит в квартире, приседания, выпады, рассмотренные выше упражнения с махами ногами тоже подойдут.

Как научить ребенка садиться на шпагат

Все упражнения, указанные в статье, в полной мере годятся для детей. Единственный аспект – надо тщательно контролировать малыша, чтобы он не начал делать упражнения неправильно и не травмировался. Важно научить его правильной технике упражнений, лучше остановиться на этом этапе обучения подольше для гарантированного освоения правильности выполнения движений.

Как научиться делать шпагат за 5 минут в день

Научиться поперечному шпагату всего за 5 минут в день можно? Наивный вопрос нетерпеливых начинающих и немногих людей, которые действительно очень дорожат временем. Давайте себе отчет в том, что 5 минут – это не то время, за которое можно чему-то серьезно научиться. Чтобы выполнить комплекс упражнений на разогрев плюс саму тренировку с минимальным набором в 4-5 упражнений потребуется 20-30 минут в день, учитывая передышки между подходами. Конечно, регулярность может стать более значимым фактором, нежели продолжительность тренировки – занимающийся 20 минут в день в течение 3 месяцев освоит шпагат, в отличие от того, кто занимается 2 часа в день, но раз в 3 недели.

Как научиться садиться на шпагат

Плюсы умения садиться на шпагат

Мы подробно рассмотрели, как взрослому научиться садиться на шпагат, как это сделать ребенку, но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества, которые получают люди, обучившиеся садиться на шпагат:

• Продольный, поперечный шпагат делает мышцы и суставы более сильными, гибкими, выносливыми;
• Повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, улучшается самочувствие;
• Подвижность таза повышается, в этой области улучшается кровоснабжение, не происходит опасных застоев;
• Физические нагрузки повышают общее качество жизни, помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
• Умение делать шпагат, а точнее путь к нему, улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, стабилизируют давление.

Как видите, на кону стоит многое, поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни, уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

Как научиться шпагату дома

как сесть? Стоит ли его делать и в чем опасность?

The Reminder расспросил врача-травматолога и профессионального фитнес-инструктора о рисках этой нефизиологичной позы.

С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.

«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!

Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?

Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.

Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.

Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?

Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.

Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.

Через какое время после травмы можно возобновлять занятия на растяжку?

Зависит от степени повреждения и анатомической области. Чем сильнее травмировали, тем дольше лечение. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия. Губа тазобедренного сустава не восстанавливается совсем. Таким образом, предсказать срок невозможно: от нескольких дней до многих лет. Но в большинстве случаев — от пары недель до пары месяцев.

Действительно ли шпагат нужен всем нам и так полезен опорно-двигательному аппарату, мышцам и суставам, как утверждают фитнес-блогеры?

Один профессор на кафедре патологической физиологии нам говорил: «Чтобы понять, вредно воздействие или нет, представьте себе человека каменного века и подумайте, свойственна ли ему эта функция? Если представить ее себе сложно, значит, под эту функцию организм человека не рассчитан». Но это если думать абстрактно. А если судить, вооружившись современными представлениями об анатомии, можно с уверенностью сказать, что шпагат не физиологичен, особенно поперечный. В него невозможно сесть без соударения структур в суставе. Это замечательно было видно еще на уроках анатомии, когда изучали анатомию скелета на натуральных препаратах.

Подытоживая сказанное — человеку полезна физиологичная растяжка: стимулируются рецепторы, растягиваются мышцы, происходит физическая активность. Другое дело — шпагат, это уже растяжка экстремальная. Рисковать своим здоровьем или нет — решать каждому для себя.

«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»

Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?

Да в первую очередь потому, что это красивый элемент хореографии, который эффектно смотрится на фото. Собственно стретчинг популярен из-за доступности такого вида тренировки, а гибкость, как все знают, залог здоровья. Но важное уточнение — речь идет не о спортивной гибкости! Надо разделять профессиональный спорт и фитнес. Цель фитнеса — поправить здоровье, а не нанести ему вред. Так что не стоит гнаться за быстрыми результатами: чтобы плавно «раскрыть» суставы, нужно немало времени и тренировок.

У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются. И необходим грамотный подход тренера, который поможет решить различные проблемы (например, с позвоночником или тазобедренными суставами), а не усугубит их.

Допустимо ли тренеру давить на спину, плечи или тянуть ноги ученику для ускорения результата?

Нет, нельзя механически воздействовать на тело человека, потому что правильное раскрытие происходит за счет глубоких мышц и вдумчивой работы опорно-двигательного аппарата с центральной нервной системой.

Тренер должен знать анатомию и физиологию и уметь грамотно работать с телом, не допуская появления болевых ощущений. Если боль все же присутствует, это может быть сигналом о наличии воспалительных процессов, и в этом случае необходима консультация врача.

Помните — правильная работа с тазобедренными суставами положительно влияет на функции органов малого таза, что в целом для здоровья полезно. Но шпагат как таковой не является панацеей от заболеваний.

Текст: Ольга Жилина

Фото: Shutterstock.com

подсказок. Так выглядит правильный продольный шпагат.

Любая девочка мечтает сесть на шпагат, удивив парня, маму, друзей. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить здоровью? Попробуем разобраться.

Умение сидеть на шпагате — это не только навык, но и здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время выполнения упражнений вы приобретете изящную походку, ровную осанку и упругое тело, гибкость которого поразит всех! Самое главное правило — тренироваться нужно каждый день, начиная с 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете практиковаться с прилежным усердием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на полную, то примерно через месяц вы сможете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сделать шпагат за 10 минут — разогреть

Основное правило — тренировка всегда начинается с разминки, чтобы задействовать все мышцы тела, повысить сердечно-сосудистую активность и ускорить обмен веществ. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике под ритмичную музыку.Упражнения продолжительностью не более 5-7 минут:

• Разминка шейного отдела позвоночника — вращение головой, поворот влево-вправо, наклоны вперед-назад.
• Разминание рук — сожмите руки в кулаки, вращайте в разные стороны, работайте плечами.
• Разогреть поясницу — руки на поясе, круговыми движениями проработать бедра и таз.
• Разогрев ног — они получат наибольшую нагрузку при растяжке, поэтому их нужно очень хорошо разогреть.
• Прыгайте через скакалку около двух минут. Начинайте медленно, постепенно набирая темп, заканчивая резкими прыжками вверх.
• Сделайте 15 приседаний с прямой спиной и стопами на полу.

Теперь вы полностью готовы к растяжке!

Как сделать шпагат за 10 минут — растяжка

• Согнитесь, широко расставив ноги — сидя на полу, разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем телом поочередно каждой ногой, оставаясь в этом положении полминуты.Потянитесь в центре как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как заработали связки? Значит, вы все делаете правильно. Постойте пару минут.

• Прямой наклон — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки вытяните. Наклонитесь всем телом, стараясь дотянуться пальцами до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опуская голову между коленями.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок — сделайте широкий шаг левой ногой как можно дальше и перенесите на нее вес тела, старайтесь держать бедро параллельно полу, дыша ровно, и положите ваша правая ступня на полу. Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение «Баттерфляй» — исходное положение, сидя, спина максимально прямая. Ноги согните в коленях, ступни поставьте вместе, пятки прижаты к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают работать все связки ног, вы можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Не напрягайте спину, дышите ровно и глубоко.

Сидеть на шпагате — значит добиться идеального натяжения.Проводите 20-30 минут каждый день, и через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому не существует четких временных рамок для достижения идеального натяжения шпагата. Кому-то для этого понадобится два месяца, а кому-то хватит и двух недель. Есть два вида шпагата:

• Продольный, который может быть с правой и левой ножкой.
• Поперечный.

Для тех, кто не имеет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей одним людям удобнее развивать продольный шпагат правой стопой, а другим — левой. Поперечный шпагат удается далеко не всем даже после многих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат, настраивайтесь на работу.

Разминка мышц перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно нужно сделать разминку. Растяжка без разминки — и вы просто рискуете порвать связки во время тренировки. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега трусцой или подобных манипуляций:

• Положение сидя: перекатывается с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Скакалка.
• Выпады в стороны, вперед и назад.
• Бег на месте с высокими коленями.
• Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в стороны при плоской спине, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растяжку следует делать медленно, контролируя напряжение мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болезненные ощущения. Ежедневный раздельный план действий разделен на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительно: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируют в каком-то положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Упражнения на правильную растяжку

Тянитесь очень медленно, уделяя особое внимание мускулам. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны усиливаться — следите за этим. Со временем растяжка станет легче и легче, если вы все сделаете правильно. Основные правила растяжки:

• Прямая спина во всех движениях.
• Во время тренировки следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда доходят до конца.

Обучение шпагату

Основную часть занятий рекомендуется проводить по принципу возрастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, позволяя мышцам постепенно растягиваться.Хороший эффект дает серия таких телодвижений:

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы полностью поставите руки на пол в этом положении, попробуйте дотянуться до пола локтями.
• Сидя на полу, согните ноги и сведите ступни вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте упругие движения.
• Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя нога прямая. Опорная нога полностью стоит на полу, не вставая на цыпочки.Садимся как можно глубже.
• Перекаты в сидячем положении: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытягивая руки вперед. В этом случае таз должен двигаться по прямой линии.
• Разведите ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив щиколотки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Удерживайте все упражнения в одном положении не менее получаса.

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (махи ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — мы расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно заниматься повседневными делами. Никакие ударные тренировки в течение нескольких часов подряд не принесут такого же результата, как ежедневные полчаса растяжки. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат.И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка шпагата начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис).Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений на динамический шпагат (махи) и половина на статические позы.
• При растяжке спина должна быть прямой.
• Способность расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Нужно меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также вам нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему сложнее любые шпагаты. Вывод: будьте верны, принимайте реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Как долго можно сидеть на шпагате

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро.Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делали растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые раньше не тренировались, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать сплит за 10 минут — сказка для новичков и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Отклоняется от вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз.При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С закругленной спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, приподнять другую и поставить пятку за перекладину. Удерживайте машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу на перекладине.
• Выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить» ногой на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат. В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать ее вместе со столешницей, стенкой, краем кровати, тумбочкой.Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только приседать, наклоняться.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу. Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы стопы направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу.Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Положение аналогично, только ступня одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь упасть коленями на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте опустить их вниз).
• Торс наклоняется вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполняйте аналогичные наклоны вперед, пытаясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы не только сможете дотянуться телом до пола, но и полностью сложитесь — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамичным и статичным (наклоните корпус между ног, задержите в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогут вам освоить поперечный шпагат?

• Большинство ваших растяжек следует делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют заниматься самостоятельными упражнениями, достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других практически недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость плохая, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без достаточной гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растянуть от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы быть мотивированным на тренировку и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Почему рыбий жир полезен для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения ниже займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Разминку ни в коем случае нельзя пропускать, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разминки:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцы;
• качающиеся ножки;
• вращение с согнутыми ножками.

Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сделать шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и в центр.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь коснуться стопы, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, старайтесь как можно ближе подойти к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика сделает упражнение максимально удобным и комфортным. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопись. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Если вам интересно, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас.Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки.В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему родственник? Потому что сама по себе растяжка довольно травматична и то, насколько быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге сесть на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое, на что следует обратить внимание при выполнении домашних тренировок на растяжку, — это не торопиться и устанавливать жесткие временные рамки, например, сидеть на шпагате через неделю или две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполняя домашние сплит-тренировки без присмотра тренера и не имея опыта в растяжке, можно заработать растяжение связок или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, осваивать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну и упорству, конечно.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо в течение 10-15 минут разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног.Разминка в начале тренировки не только упростит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее садиться на шпагат, но и снизит риск травм во время растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
• Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если хотите как можно быстрее делать шпагат, что есть дома, лично я не рекомендую, как говорится, торопиться — рассмешите людей, можно чаще заниматься, выделяя всего один день для отдыха. Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и правильно выполните технику упражнений, а также научитесь слушать свое тело.

• Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна быть легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение, по сути, не является естественным процессом для организма. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вы должны научиться расслаблять мышцы в момент слабой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а дышите как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась.Включите легкую расслабляющую музыку — это также отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, это обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (раскачивание ног) и статический, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может раскачивать ногу до состояния шпагата, но не может сидеть в шпагате на полу и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы сидите на неподвижном шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
• При выполнении статических упражнений на шпагат не замирайте полностью, а продолжайте слегка раскачиваться вверх и вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду при резких рывках, это должно быть легкое покачивание, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, какое бы удовольствие вы ни получали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой. Это также позволит вам отметить свой прогресс в достижении желанных сплитов.

• Чтобы хорошо развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не сгибайте и не опускайте плечи. Если при выполнении сплит-упражнения болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
• Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
• Если вы серьезно задумываетесь о том, как сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, чтобы при употреблении мяса и мясных продуктов связки были более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах упражнения все же следует выполнять вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного меньше болезненно.
• Обращаю внимание на стороннюю «помощь». Если, конечно, это высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения определенного упражнения, человек может нанести травму, поскольку он совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок.Помните, что для того, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, ваш пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат дома (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут вам быстро сесть на шпагат дома

Все приведенные ниже упражнения на растяжку помогут вам сесть. шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании вы можете выполнять упражнения на шпагат по-разному, меняя их на каждой тренировке.

Начинайте все упражнения с 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к стрессу, постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, после чего — на второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, оптимальным вариантом будет работать сначала сначала на одной, а затем на другой ноге.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не отводят назад, а оставляют в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. После этого легкими пружинами просуньте руки между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Ноги поставьте немного уже, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки — напряженными.

3. На основе предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги прямые, немного шире плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в сгибе.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), медленно начинайте сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известное сгибание из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните плоское тело вперед и максимально потяните к ногам.Спина должна оставаться прямой, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
   
5. Исходное положение: встать прямо, поставить одну ногу за другую (впереди), носки направить перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая нажимать, наклоните тело вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

6. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можно слегка согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинами как бы постарайтесь грудью дотянуться до колена. При этом держите спину прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

7. Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, носки четко направьте перед собой, ладони также сосредоточены перед собой. Теперь поочередно сгибайте то или иное колено, выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки прямой ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, ваша спина должна оставаться прямой.

8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните как веревку, делая упор на пятку, и потяните носок либо от себя, либо к себе, делайте это на медленный темп. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу держите как можно более прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, используя легкие пружины, толкните таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. В этом случае наклоните корпус вперед, вытяните руки вниз и сделайте легкую остановку пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, переместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, вытяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой и таким же образом согните заднюю ногу, сосредоточив внимание на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Из этого положения слегка вытолкните таз вперед легкими пружинами.

12. Далее из положения предыдущего упражнения на шпагат выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и только слегка касайтесь пола коленом. Зафиксируйте центр тяжести в центре.

13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на коленях и полупальцах, выведите вторую прямую ногу вперед и сосредоточьтесь на пятке, перетяните палец на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и наклоните корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

14. Одно из классических упражнений для быстрого сидения на шпагате «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

15. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, как можно шире, затем согните одну ногу в колене и поверните ее назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, а вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком. над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к ровной ноге, стараясь на нее лечь, но не сгибайтесь, вначале должно касаться живота, затем груди, а в конце — головы. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и не смещался центр тяжести. Достигнув ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед по тому же принципу, касаясь пола всем телом. Также в этом положении можно потянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус в сторону ноги, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.Потом поменяйте ноги.

16. Это упражнение аналогично предыдущему, только вам нужно просто согнуть одну ногу перед собой. Опять же, вам нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно взять носок одной рукой и потянуть на себя, а на себя — в сторону носка.

18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем на согнутую ногу руку противоположную согнутой ноге, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо до колено прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и дотянитесь плечом не до ноги, а до пола перед ней. Старайтесь не сгибаться, а тянуться к макушке в сторону.

19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните вторую в колене и поставьте ее перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, разверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладонях, а на локтях, при этом касаясь ладонями лба.
    
20. Сядьте на пол, прямые ноги расставьте как можно шире, затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним, сначала нужно коснуться живота, потом груди, потом головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была прямой, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните корпус за макушкой, следите, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхнюю руку взять за носок ноги. к которому вы идете.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально вытянуться за макушкой.

22. Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите туловище к ступням, лежа в сгибе. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Вы можете вытянуть руки перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы при ощущении легкой боли вы не защемляли мышцы, постарайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится сесть на шпагат без травм, только наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Научитесь ткать — Etsy Journal

Моя мама — ткачиха, поэтому в квартире, в которой я жил в детстве, был ткацкий станок, занимавший половину нашей гостиной.Когда я рос, мне нравилось сидеть на земле и смотреть, как педали ткацкого станка поднимаются и опускаются, а также слышно, как шаттл двигается вперед и назад, пока он работает.

С тех пор я часто мечтал о том, чтобы этот ткацкий станок вернулся в мою жизнь. Но пока что я узнал, что вам не нужно вкладывать деньги в большой профессиональный ткацкий станок, чтобы изучить основы ткачества. Вместо этого вы можете сделать свой собственный ткацкий станок из простого куска повторно использованного картона!

Вам понадобится:
Картон
Упаковочная лента
Малярная лента
Линейка
Перманентный маркер
Ремесленный нож
Ножницы
Большая игла
Шпагат
Пряжа

Дополнительные украшения:
Лента с пайетками
Лента со стразами
Бусины
Кожа
Дрифтвуд

Шаг 1. Сделайте свой ткацкий станок

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что размер вашего картона будет определять размер вашего готового плетения.Для этого проекта я использовал кусок картона размером 5 на 12 дюймов.

Когда вы будете готовы начать, заклейте верх и низ картона упаковочной лентой. Это сделает ваш ткацкий станок сильнее. С помощью линейки наметьте две линии в верхней части картона на расстоянии 3/4 дюйма с каждой стороны. Затем отметьте линию через каждые 1/2 дюйма от этих точек, пока у вас не получится 10 линий вдоль верхней части ткацкого станка. Повторите этот шаг снизу. Вырежьте скальпелем по линиям, чтобы сделать зазубрины.

Приклейте конец бечевки к обратной стороне картона. Проденьте шпагат через первую выемку вверху и вниз по картону до первой выемки внизу. Продолжайте наматывать шпагат и продолжайте наматывать вверх и вниз через прорези, пока не дойдете до другого конца. Обрежьте шпагат и приклейте конец к картону.

Шаг 2: плетение

Отрежьте примерно 1 ярд пряжи и проденьте нить в иглу. Проденьте продетую иглу через шпагат по схеме «сверху-снизу», следя за тем, чтобы на конце оставался 5-дюймовый хвостик.После первого ряда проденьте иглу обратно через шпагат, используя узор из нижнего края. Совет: старайтесь не натягивать пряжу слишком туго (или слишком свободно), иначе ваше плетение начнет выглядеть шатким!

Продолжайте плести вперед и назад, пока не получите удовлетворительное количество плетения. Когда вы будете готовы попробовать другой цвет или узор, надавите пальцами на ткань, чтобы затянуть ее. Обрежьте пряжу, оставив еще 5 дюймов хвоста.

Шаг 3: Rya

Для создания ря, или «пуха» при плетении, отрежьте несколько кусков пряжи по 4 дюйма.Положите первый кусок в форме буквы «U» на первые два отрезка вертикального шпагата. Заверните концы под шпагат и потяните их вверх, пока пряжа не будет соответствовать вашей основной схеме плетения.

Повторите это действие с третьим и четвертым отрезками шпагата, пятым и шестым отрезками (и так далее), пока не получите ряд. Для второго ряда пропустите первый кусок шпагата и оберните пряжу под вторым и третьим участками шпагата. Повторяйте четвертый и пятый отрезки шпагата (и так далее), пока не завершите второй ряд.

Продолжайте чередовать ряды, пока у вас не будет примерно 2,5 см ворса, обязательно подталкивая его пальцами после каждого ряда, чтобы он был красивым и плотным. Когда вы будете готовы вернуться к плетению, просто продолжите узор сверху вниз, начиная со второго шага, меняя цвета по своему усмотрению.

Шаг 4: Добавьте украшения

Пришло время поэкспериментировать со всеми видами украшений — от кожи и коряг до лент и бусин. Проведите кожу (корягу или ленту) под шпагатом и поверх него.Продолжайте плести с пряжей, чтобы удерживать ее. Чтобы добавить бусину, просто нанижите ее на вашу пряжу в любом месте и продолжайте плести.

Шаг 5: Последние штрихи

Когда вы дойдете до нижней части ткацкого станка, пора закончить края вашего ткачества. Начните с того, что проденьте каждый конец пряжи в иглу и прошейте его через плетение. Обрежьте лишнее.

Затем обрежьте бахрому так, чтобы пряжа была высотой около дюйма.

Наконец, разверните ткацкий станок и развяжите концы шпагата.Обрежьте шпагат посередине картона. Переверните ткацкий станок и снимите с картона первые два куска шпагата. Свяжите их квадратным узлом и повторите со следующими двумя кусками пряжи (и так далее), пока не завяжете весь шпагат.

Возьмите два куска шпагата на верхних концах плетения и свяжите их вместе. Обрежьте лишний шпагат, свисающий с нижней части ткацкого станка, и вот он: композиция, сотканная вручную, готова к развешиванию!

Я так прекрасно провел время с плетением, которое я сделал для этого урока, что в итоге я сделал второе, с другими украшениями и цветами.Когда у вас есть готовое изделие, вы можете либо повесить его на веревку, либо заключить в рамку за стеклом, чтобы все могли видеть. Лично мне нравится вешать свою на ленту для васи, чтобы добавить яркости.

Обработка фотографий Ромена Лорана, последняя фотография Клэр МакГиббон.

Как отремонтировать изношенный и поврежденный трос

Легко забыть, что веревка — это инструмент; Как и все инструменты, он требует надлежащего ухода, чтобы он функционировал должным образом.Когда веревка разрезается или рвется, все волокна, которые были так плотно сплетены, высвобождаются и разлетаются. Изношенная веревка сложна в эксплуатации и быстрее разрушается. Подобно свободной веревке на вашем любимом свитере, веревка, которая начинает распускаться, будет продолжать расплетаться, если она каким-то образом не будет снова связана. Вот здесь-то и пригодится веревка для сращивания и взбивания.

Соединение и плетение веревкой — это два разных метода связывания конца изношенной веревки. Для веревок из синтетических волокон используется сплавление, а для веревок из натуральных волокон — взбивание.Чтобы сплавлять веревку, вам нужна только зажигалка. Для плетения веревки можно использовать шпагат, веревку или даже зубную нить. В основном, если это тонкая и прочная веревка, вы можете плести ею веревку.

Как сплавлять синтетическую веревку

Шаг 1

Возьмите изношенную веревку в одну руку, а зажигалку в другую. Держите зажигалку боком, чтобы ваша рука не находилась прямо под веревкой, и проводите пламя взад и вперед по истрепанным концам. Вы увидите, как они начинают плавиться и сливаться вместе.

Шаг 2

После того, как все протертые концы соединятся вместе, дайте веревке остыть в течение не менее 30 секунд, прежде чем положить ее. Не прикасайтесь к концу спаянной веревки и не работайте с ним хотя бы несколько минут. Будьте особенно осторожны при сварке более толстой веревки, так как она будет дольше остывать.

Как взбить веревку из натурального волокна

Шаг 1

Возьмите потертую веревку в одной руке и сделайте петлю из материала для битья в другой руке.Концы петли должны быть направлены в противоположные стороны. Длина материала для взбивания будет зависеть от толщины веревки. С лишним гораздо легче справиться, чем с недостатком. В этом примере я использую около двух футов бечевки, чтобы продеть полудюймовую веревку.

Шаг 2

Возьмитесь за край петли, ближайший к концу веревки (в данном примере правая сторона), и начните плотно обматывать ее вокруг изношенных концов. Обматывая, вы должны перекрывать концы бечевки, привязывая их к веревке.

Шаг 3

Продолжайте взбивать, пока ширина бинта не станет примерно равной диаметру веревки.

Шаг 4

Возьмите конец шпагата, наиболее удаленный от конца веревки (в данном примере с левой стороны), и пропустите его через петлю.

Шаг 5

Туго натяните оба конца шпагата, затем обрежьте концы шпагата.

Как сочетать и сочетать обеденные стулья

Заметили ли вы нынешнюю тенденцию сочетания и сочетания обеденных стульев? Использование несовместимых обеденных стульев может показаться простым — вы просто бросаете кучу стульев вокруг стола, верно? На самом деле смешать обеденные стулья не так просто, как кажется.Вы не можете просто пойти и купить любых стульев и рассчитывать на то, что они получат такой же внешний вид, потому что не просто любые стулья подойдут. Чтобы правильно создать такой образ, следует помнить несколько рекомендаций. 8 способов ниже помогут вам создать этот уникальный и забавный образ! {И не забудьте отдать свой голос внизу сообщения!}

Примечание о высоте сиденья

Независимо от того, какой из 8 способов, описанных ниже, вы используете для комбинирования и подбора стульев для столовой, всегда следите за тем, чтобы высота сидений была одинаковой (или очень, очень близкой), чтобы ни один гость не сидел ниже остальных.

8 способов комбинировать стулья для столовой !

1. Поменяйте стулья только для головы

Поскольку головные стулья (стулья на концах стола) традиционно немного отличаются от боковых стульев, это, вероятно, самый простой подход к смешиванию и подбору обеденных стульев. Часто у изголовников больше деталей, таких как подлокотники, более высокая спинка, больше резьбы и т. Д. Смена изголовья на совершенно другой стул нарушает традицию, но не обязательно означает, что это менее формально. Для другого подголовника можно использовать практически все, что угодно. при условии, что:

• Высота спинки не меньше, чем у боковых стульев, если не выше
• Вы соблюдаете указанную выше директиву по высоте сиденья

Стулья с подкладкой из белого бархата | Лакомые кусочки и шпагат

Зеленые стулья Wingback | Джен Лэнгстон Интерьеры

Эти традиционные зеленые стулья с изголовьем с изголовьем создают смелое впечатление в современной столовой.

{через Jen Langston Interiors}

2.Сохраняйте однородность цвета, меняйте стул

Цвет — очень заметная особенность стула, поэтому, если вы придерживаетесь одного цвета, вы можете смешать и сопоставить несколько разных стилей стульев!

Совет: если у вас есть случайное сочетание стульев, помните, что вы можете покрасить их в один цвет {или тот же оттенок}, чтобы создать общий знаменатель!

Несоответствующие обеденные стулья в цвете Желтый | Красивый беспорядок

Несоответствующие стулья с общей обивкой | Загородная жизнь

Все эти стулья имеют одинаковый оттенок дерева и одинаковое сочетание яркой обивки, что позволяет им хорошо сочетаться и сочетаться друг с другом.

3. Используйте одну форму, меняйте цвет

В качестве альтернативы приведенной выше идее вы можете выбрать стул одного стиля и использовать различные цвета для создания забавного образа!

Разноцветные стулья для столовой | Абсолютно красивые вещи

Несмотря на то, что все эти стулья относятся к стилю из гнутого дерева, каждый из них окрашен в свой цвет, который сочетается с обивкой сиденья у окна.

4. Используйте постоянную шкалу

Один из вариантов сочетания стульев разных стилей — это выбрать, чтобы все они имели одинаковый масштаб.

Стулья для столовой смешанного стиля | Мечтательные белые

Стулья ниже не только имеют одинаковую высоту спинки, но и все они имеют одинаковую ширину и открытые спинки. Эти общие черты позволяют легко смешивать и сочетать их.

5. Рассмотрите возможность использования скамейки

Используете ли вы скамейку или сидите на банкетке, этот вариант без спинки поможет разнообразить ваш стиль сидения. Для некоторого единообразия рассмотрите возможность использования всех стульев одного типа напротив скамейки.Изголовья могут быть разными.

Скамейка в столовой | BHG

Столовая с французским диваном | Дом Красивый

6. Придерживайтесь одноразового периода

Придерживаться одного периода времени или стиля мебели — еще один способ удачно комбинировать стулья.

неподходящие французские обеденные стулья | Хорхов

Несмотря на то, что все стулья ниже, все они французские, с множеством изгибов и деталей.

7. Создание массива

Повторение или создание чередующегося рисунка с использованием стиля и / или цвета — прекрасный способ сочетать обеденные стулья!

Синие и коричневые стулья для столовой | BHG

8. Используйте противоположности

Для более эклектичного образа попробуйте сочетать противоположные стили, например:

• Современный и винтажный
• Тяжелый и легкий
• Традиционный и современный
• Промышленный и потертый шик

Но не забудьте сохранить хотя бы одну общую черту, чтобы сочетание казалось намеренным.

Стулья в стиле модерн и фермерский дом | Декоголика

На рисунке ниже стулья имеют одинаковый масштаб и выполнены из серебра.

Последние мысли о несовпадающих стульях для обеда

Несоответствующие обеденные стулья отходят от традиций, но при правильной работе могут создать действительно интересный и творческий вид. Самый простой способ сочетать и сочетать — заменить только изголовья на что-то другое. Это также обеспечивает наиболее традиционный вид даже при использовании разных стульев.

И имейте в виду, что перечисленные выше 8 способов сочетания обеденных стульев призваны дать некоторую структуру и рекомендации для создания красивого внешнего вида. Я говорю «руководящие принципы», а не «правила», потому что всегда есть исключения. Однако комбинирование и подгонка обеденных стульев — это форма искусства, поэтому, как и в любом проекте по декорированию, вы можете нарушить «правила» в любое время!

Лично я сожалею о собственной столовой, потому что не купил для своего обеденного стола стулья другого стиля.Да, они отличаются тем, что это кресла, а не боковые, но мне действительно жаль, что я не купил стул совершенно другого стиля. Обычно мне нравится порядок и предсказуемость, что по-прежнему верно, но мне очень нравится внешний вид несовместимых обеденных стульев, потому что он помогает создать более индивидуальный и собранный вид.

Что вы думаете? Нажмите ниже, чтобы проголосовать!

Survivor: Сандра Диас-Твайн объясняет, почему «королева может быть только одна»

« Я не хочу, чтобы там была еще одна королева», — сказала мне Сандра на Фиджи перед Winners at War .«Королева может быть только одна». И это еще не все, что мне сказала Сандра. Она также много рассказала о времени, проведенном на Острове Идолов, рассказала, что именно Бостонский Роб был причиной, по которой она впервые обратилась к Survivor , и поделилась своим удивлением, увидев, что Эмбер снова вышла в игру. Она также говорит, что это ее последний раз, когда играет в эту игру … и признает, что не может сказать «нет» Джеффу Пробсту, так что относитесь к этому как хотите.

РАЗВЛЕЧЕНИЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: Что происходит, Сандра?
SANDRA DIAZ-TWINE: Ничего особенного.Мне было немного грустно приехать сегодня на остров, чтобы дать эти интервью, только потому, что я проходил мимо Острова Идолов, и мой тотем все еще был там, и тотем Бостонского Роба все еще был там, и дом, на котором мы построили 39 сезон, в который мы вложили много сердца и души в строительство этого дома. И я был главным образом рабочим, потому что Роб был вдохновителем, а он занимается строительством. У него свой строительный бизнес. Но, увидев это, я действительно подумал, что именно туда мы собираемся проводить интервью.И я подумал: «Боже мой, милый дом, дома». Я никогда не думал, что назову его домом, милым домом, потому что я помню, что не мог дождаться 36-го дня, чтобы наконец вернуться домой.

Но потом, подъезжая, я подумал: «Ой, чувак, вот оно, оно такое красивое». И мне стало немного грустно внутри. Но это было в прошлом, и теперь я здесь на 40-м сезоне. Так что мне действительно нужно приложить все усилия. Я возьму это.Для меня это серьезно. После этого я обязательно уйду на пенсию. Я провела две недели дома после 39 лет, разговаривала с мужем и могла сказать, что теперь, когда мои дети выросли и ушли, ему было нелегко иметь пустой дом. Пустой! Ни собак, ни меня, ни детей. И он начал говорить: «Ты снова собираешься уйти, и каждый раз уезжать на 45 с лишним дней». Потому что в последний раз это было немного дольше.

Итак, прошло больше полугода.Итак, я сказал: «Знаешь что, Маркус? Я собираюсь пойти туда в этот последний раз, я собираюсь взять это изо дня в день, я буду играть изо всех сил, в надежде дожить до 39-го дня и принести домой этот последний миллион долларов, которые мне нужны для выхода на пенсию «. То есть, я все еще могу уйти на пенсию. Это не изменится, но если бы я забрал домой третий миллион долларов, это было бы просто вишенкой на торте.

Расскажите мне о дискуссиях, которые у вас были с Джеффом, продюсером и CBS по поводу возвращения в 39, Island of the Idols, , а затем снова сыграть в 40.На что были похожи эти разговоры?
Ну, меня пригласили быть наставником на 39-м, и это все разговоры. Вот и все. И немного между 39, я думаю, все было приведено в движение, чтобы сделать 40 и вернуть, возможно, некоторых победителей, а затем они начали получать побед, больше , и поняли, что, возможно, они смогут провести сезон с участием всех победителей. Но я уже был на Island of the Idols , и поэтому Джефф однажды сказал мне: «Ты вернешься? Вы бы сыграли? » И я сказал: «Если вы приглашаете, я там.«Но я не разговаривал со своей семьей или чем-то подобным, я просто принял это решение. И, как будто всякий раз, когда меня спрашивают, я могу сказать «нет» много раз, но когда Джефф звонит мне, я не могу сказать «нет».

И я запрыгнул на него. Я подумал: «Правда, Джефф?» Итак, в процессе выполнения 39 я действительно начал больше открывать глаза и смотреть, как Бостон Роб делает практически все. Как будто я был студентом, и там я наставляю других людей, но, с моей точки зрения, я наблюдаю за одним из лучших игроков всех времен.И люди не знают, когда я подал заявку на Survivor в самый первый раз, и они задавали вопрос: «Какой выживший вы больше всего любите?» И я подумал: «Бостон Роб». Он был причиной, по которой я подал заявку на Survivor . Не только из-за денег, но и потому, что я чувствовал связь с ним. Не так уж и странно, понимаете? Итак, это было просто: «Я сделаю это, потому что думаю, что смогу это сделать. Если он может это сделать, то смогу и я ».

И, пробыв там 36 дней на Island of the Idols , я подумал: «Знаешь что? Я должен отнестись к этому серьезно.«Обычно вы зависите от других, чтобы развести огонь или открыть кокос, и это были только я и он. А после постройки дома я сидел там, разводил огонь, или он говорил мне: «Сделай так, так лучше». Или: «Это более простой способ». Или, когда я открывал кокосовый орех, на это у меня уходило около часа. Думаю, теперь я смогу сократить это до семи минут. Типа, это действительно очень хорошо. Итак, я вроде как готовился к 40 из 39.

Интересно наблюдать за вашей эволюцией, потому что, очевидно, единственный двукратный победитель, так что ваше лицо находится на Survivor Mount Rushmore.Но моя любимая ваша игра была Game Changers . Потому что стратегия «кто угодно, кроме меня» срабатывала у вас несколько раз, а потом вы были очень агрессивны в Game Changers .
Ну, Game Changers был другим, потому что мне некуда было прятаться. К тому времени я уже был двукратным победителем. И даже когда Тони говорил со мной, он не называл меня Сандрой. С самого начала он просто начал говорить: «Йоу, Королева, йоу Куини». Что вроде как подставило меня, потому что тогда другие люди тоже начали бы называть меня Королевой, а не просто Сандрой.Так что часто я говорю: «Хорошо, королева остается королевой». Но не потому, что я сказал: «О, я королева, я то, я то». Это стало моим именем вместо Сандры. Итак, я хотел работать с Тони, а Тони рассказывал мне то, что я хотел услышать, и за моей спиной, к сожалению для Тони, он пытался избавиться от меня. Но он говорил об этом моему альянсу, потому что я уже составлял большинство. Итак, он говорит это людям, которые уже на моей стороне. Итак, вот где Тони облажался.Я не думаю, что Тони снова совершит ту же ошибку.

Жалко ли это, когда впервые проголосовали за Game Changers ?
Нет. Не было ни одного человека, который был там или ждал меня в Пондероза, который мог бы сказать вам, что я никогда не говорил ничего плохого о том, что меня выбрали из Game Changers . Я этого ожидал. Единственное, я бы хотел, чтобы этого не было при обстоятельствах, когда произошла смена племен, и я был в меньшинстве.Хотелось бы, чтобы было лучше, когда за мной действительно шли люди, а у меня не было всех своих уток подряд. Я чувствую, что все сделал правильно. Меня защищали люди, я был лоялен, у меня был альянс большинства на протяжении всего процесса, а потом я закончил тем, что племя поменялось местами пять на два, и все. И Сара забрала меня. Сара сделала это со мной, и вот она.

С кем из этой группы женщин вы хотите работать?
Честно говоря, я должен быть открыт для союза с любым, кто его предложит.Из-за того, что вышли 39, я рад, что когда они показали промо по телевидению, они показали промо по телевидению в среду, а в четверг в 6:00 утра мы уже направлялись в аэропорт. Некоторые люди этого не видели, а другие видели, и я рад, что в промо было сказано, что я был там только как наставник, а не играл на миллион долларов. Потому что я хотел, чтобы это было в секрете. Я не хотел, чтобы они знали, что я только что жил здесь, потому что они легко могли подумать, что у меня есть преимущество перед ними.

Что, может быть, и я, может быть, теперь я более приспособлен к этой местности, я знаю немного больше о том, какие продукты и что делать, чего не делать и так далее. Но в то же время я подумал: «Боже мой, если мы сможем сохранить в секрете тот факт, что я был там на 39-м, может быть, они не воспримут это против меня». Но в конце концов, как сказал Джефф: «Сандра, ты мишень, несмотря ни на что». И это просто что-то еще, к чему они придираются, как причина избавиться от меня.

Типа: «Ого, это уже пятый раз Сандры». Да, я не играл в свой четвертый раз за миллион долларов, но я все еще был здесь. На самом деле, я играю уже пятый раз, когда есть другие, которые впервые получают второе приглашение. Итак, я имею в виду, что все девушки улыбаются мне, я улыбаюсь им, но, в конце концов, я не знаю, является ли это одной из тех улыбок типа «Вы первый идете домой», или «Вау, это Сандра, может, мы хотим поработать с Сандрой?» — улыбается.

Как вы думаете, другие игроки вас видят?
Это так сложно, потому что я знаю многих из них лично. И не лично туда, где я мог бы сесть на самолет, пойти к ним домой и навестить их на Рождество или что-то в этом роде, но мы проводим благотворительные мероприятия и другие вещи, где мы действительно вступаем в контакт друг с другом, скажем, на выходных. Но это как за круглым столом: вы болтаете с этим пять минут, вы идете и болтаете с этим десять минут.Вы щелкаете этим и идете ужинать с этим, так что это на другом уровне. Но я не знаю здесь каждого отдельного игрока. Я знаю Бостонского Роба и никогда не встречал Эмбер. Когда я увидел Эмбер в отеле в тот четверг утром, я даже не знал, кто она такая. На мне не было очков, и она была на некотором расстоянии, и только когда она села в автобус, потому что я был первым, кто с багажом сел в автобус. Так что я прошел весь путь назад, чтобы посмотреть, увидеть всех, и понял, что это она.

И я был в шоке, потому что Роб сказал мне здесь, что он всегда говорил «нет». И он сказал мне здесь: «У Эмбер нет желания играть после того, как она выиграла All-Stars . Она никогда не бросит наших четырех девочек, чтобы они вышли сюда поиграть ». Итак, чтобы увидеть ее, я подумал: «Где Тина?» Я ищу Тину, а вот Эмбер. Так что я действительно понятия не имел. Абсолютно ноль мыслей о том, что она будет здесь.Итак, как я уже сказал, я не знаю всех присутствующих здесь игроков женского и мужского пола. И, в конце концов, любой, кто захочет поиграть со мной и защитит меня, получит мою преданность, потому что это то, что я могу предложить.

Какая ваша самая большая слабость в этой игре?
Моей слабостью всегда было отсутствие физических сил. И, опять же, разговаривая с Бостонским Робом, он все время говорил мне: «Сандра, вы всегда принижаете себя из-за того, что ненавидите вызовы, ненавидите это и ненавидите то, и вам неудобно делать определенные вещи.Но ты действительно очень хорош, ты просто не веришь себе в это должным образом ». Обычно я не из тех, кто занимается сноркелингом и тому подобным, но я надевала комплект для снорклинга, и он ловил рыбу с копьем, а я тут же плавал с маской и трубкой и смотрел вокруг. Пока я не увидел большую рыбу, я бы повернулся и ушел. Потому что здесь есть акулы.

Итак, я бы сделал что-то, потому что, я имею в виду, у нас было целых 36 дней на Фиджи, у нас был красивый остров, только я и он.Итак, вы не можете не сказать: «Хорошо, сегодня я сделаю это». Итак, я много чего делал вне своей зоны комфорта. Мы даже поднялись на вершину горы. Это заняло у нас более двух часов, и каждый день с той минуты, как мы приехали сюда, Роб говорил мне: «Прежде чем мы уйдем, мы должны подняться на вершину горы». И я подумал: «Да, давай, выбей это. Ты делаешь это, потому что это не я. И он сказал: «Нет, ты должен, ты должен, ты должен». И в тот день, когда ему разрешили подняться туда, у нас ничего не происходило, у нас был гид, и Роб сказал: «Я иду.И он такой: «Ты уверен, что не хочешь идти?» И я сказал: «Нет, я уверен, что не хочу идти».

И он просто повернулся ко мне спиной и начал уходить, а я побежал за своей одеждой и подумал: «Я не пойду туда в шортах. Мне нужно надеть брюки, длинные носки и все такое ». И прежде чем вы это заметили, я был прямо за ним. И он оглядывается и такой: «Я думал, ты не придешь.Я подумал: «Ты прав». Я всегда думаю об этом как об игре, и я не пользуюсь преимуществами прекрасных вещей, которые есть в игре, и не вижу того, что вы не можете регулярно делать в игре, потому что вы так сосредоточены на стратегии и достижении конца. Но я подумал: «Я пожалею, что не пойду туда с ним».

И это заняло у нас время. Мы поднялись, сделали много снимков, дрон прилетел. Я имею в виду, я знаю, что у нас будет несколько отличных фотографий, на которых мы будем сидеть на самой-самой вершине горы Острова Идолов.А потом, по пути вниз, я сделал три хороших падения. Я проснулся с большим количеством черного и синего, но я чувствовал, что это того стоило. И я рада, что он убедил меня, а потом оставил это на меня. Он никогда не давил на меня. Он сказал: «Либо ты идешь, либо остаешься». А потом, когда он ушел, я подумала: «Я иду».

И, ​​пока мы говорим, Остров Идолов с поднятыми статуями находится прямо позади нас.
И наш приют! Наше убежище устояло. Я имею в виду, Роб может построить что угодно. Итак, если вы хотите, чтобы у вас на заднем дворе была небольшая недвижимость на берегу моря, позвоните в Бостон Робу Мариано.

Как вы относитесь к возможности того, что будет еще один двукратный победитель, если вы не откажетесь от этого?
Что ж, ты прав. Если это не трехкратный победитель, обязательно будет двукратный победитель.Но я чувствую, что, может быть, парни одержат верх, и… в каком-то смысле, я имею ввиду, я как бы надеюсь, что у нас есть наш первый Survivor King. Я имею в виду, Ричарда Хэтча всегда называли Королем, потому что он был первым победителем в истории. Но если другой парень придет и победит во второй раз, то он станет Королем Выживших, а Тони хотел быть именно этим. Например, король Т.В., король Тони Влахос. Так что, если я не могу это вытащить, я буду надеяться, что это сможет сделать парень, потому что в противном случае я был бы рука об руку с другой женщиной.Мы не можем быть равными, я не хочу, чтобы была другая королева, может быть только одна королева. А потом люди просто начинали рвать наши записи на части, говоря: «Этот сделал то, а Сандра никогда не побеждала в соревнованиях. И этот сделал это ». Так что, если бы я мог помочь, другой королевы Survivor не будет.

Чтобы узнать больше о Survivor , подпишитесь на Далтона в Twitter @DaltonRoss, а за эксклюзивными фотографиями и видео сезона 40 подписывайтесь на Далтона в Instagram @thedaltonross.

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях 10 дней. Растяжка шпагата: фото, видео

Шпагат — проявление женственности, грации и упорства. Если вы никогда не занимались растяжкой, но горите желанием начать здесь и сейчас, мы будем рады помочь! Специальный комплекс для начинающих, как сесть на шпагат в домашних условиях, с упражнениями и советами художественных гимнастов.

Что нужно знать перед тем, как сесть на тетиву

На самом деле 90% новичков допускают грубые ошибки на первой тренировке, что впоследствии приводит к серьезным травмам суставного аппарата при длительной реабилитации.Приведенный ниже список правил защитит вас на 50% при неукоснительном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Зависит от успеха, болезненного растяжения, травматичности непривычных мышц, восстановления после тренировки. Перед тем, как приступить к растяжке на шпагате, нужно хорошенько попотеть всем телом, растянуть все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок 100 раз прыгните на скакалке, присядьте в двух подходах по 25 раз, сделайте маленькие мухи ногами в стороны и вперед по 15 раз.Если есть утяжелители, работайте с ними — так попа подхватит, а мышцы разогреются. Среднее время разминки составляет около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет гимнасток: всегда носите теплые лосины от щиколотки до колена или чуть выше. Также подойдут термосы или лосины с утеплителем. Прогреться, пока не возникнет нереальное желание сорвать гетры от тепла. Только теперь мышцы действительно готовы к растяжке на продольном и поперечном шпагате.Дальнейшие упражнения также проводятся в трико. Снимайте их только после тренировки.

Как правильно растягиваться: плавно или рывками

Просматривая видео с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что наилучшая растяжка достигается с помощью рывков. Толчком под присмотром тренера и медицинской бригады занимаются только профессиональные спортсмены. Чтобы с нуля научиться сидеть на тетиве, нужны плавные и медленные движения. Так вы почувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжку, поймете предел болевого порога, не причиняя травм.

Девушки часто спрашивают, как можно сделать плавные шлепки или рывки в сторону, ведь названия подразумевают резкие движения. На начальном этапе махи выполняется не сумасшедшим рывком, а плавно, стопа удерживается в наивысшей точке в течение 2-3 секунд, затем медленно опускается, не касаясь пола и не ставя ступню в положение третьего танца.

О положении спины, живота и плеч

Опять же, девушки, которые первыми делают растяжку, не соблюдают правильного положения спины, живота и таза.Сучковатые плечи, горбинка между лопатками не только неэстетичны, но и нарушают основные правила.

Всегда следите за своей позой. Делайте упражнения, чтобы сидеть на шпагате, стоя, лежа, сидя — не беда. Спина всегда на шнурке, голова гордо поднята, как у балерин, плечи расправлены. Всегда тянитесь животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбиться и пытаться дотянуться до кончиков пальцев ног или обнять голень за счет горбинки на спине.Максимальное напряжение мышц при растяжке девушки

Не волнуйтесь, первое время у вас вообще не получится попасть на живот. Однако через неделю это реально.

О положении таза при натяжении на шпагат

В этот момент совершается много ошибок, которые приводят к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольном шпагате, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советами, как правильно уложить ягодицы.

Сесть на пол, ноги прямые в носках.Возьмите попку обеими руками и вытащите из-под себя булочки. Будет эффект, как будто мы сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по бокам. Примерно то же самое проделайте и с попой, так как регулируете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и психологически уйти от боли, переключая внимание. При перетаскивании всегда делайте глубокие вдохи и медленно выдыхайте через рот.Если боль усиливается, переключите разум на дыхание и прислушайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это простая уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи во время родов, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Просто расслабься. Стресс при растяжении — неизбежная травма. Мышцы должны быть мягкими и рваными. Не в силах вынести боль? — Значит мышцы произвольно напрягаются. Боритесь с собой, тянуться на шпагат — тяжелая работа.Не верьте лозунгам и сказкам, просидела на шпагате 1 день, это невозможно.

Что делать с коленями?

На уроках танцев, в школе физкультуры, в гимнастике, в балете — везде говорят: «Берегите колени!». Послушайте, согнутые колени — это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленных и тазобедренных суставов. Не справляйтесь самостоятельно, попросите сестру / подругу / маму держать колени, прижатые к полу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат в течение 10 дней

Сделать шпагат за такое короткое время вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы гибки к растяжению.Внимание, начинаем обучение!

Динамическая растяжка — 5 упражнений

После разминки не списывайте шлепки на пол. Нет-нет, не пора ли отдохнуть? Есть 5 динамических упражнений на продольный и поперечный шпагат.

№1 Двойной мах: вперед в сторону — повторить по 15 раз на каждую ногу

Держитесь рукой за спинку стула или упирайтесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Тело подтянуто, живот не свисает.Опорная нога прямая, рабочая нога немного диагональна и растягивает прямые носки, как у балерин.

Делаем мах вперед, задерживаемся на 2-3 секунды, качаясь в сторону. В этом случае ногу ведут полукругом, не касаясь пола. Также удерживайте верхнюю позицию на несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя — 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стену или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии.Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком ставим ногу назад, не падая на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Почувствуйте свое тело. Пятка подтягивается вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и поменяйте ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице — 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и при этом прогибаемся в пояснице.

№5 Шаг в шпагат, видео

Они стояли на цыпочках, их тела вытащили, глаза прямые. Руки разведите в стороны для равновесия. Делаем небольшой шаг и резкое движение вперед. Еще шаг и махи ногой. Повторяем махи по 10 раз на ногу.

Внимательно посмотрите видео, как делает упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как сидит дома на шпагате.

Статическая растяжка на шпагат для танцоров, танцоров и гимнасток: ТОП-5 упражнений

Ввиду отсутствия шведской стенки у каждого читателя мы подобрали комплекс упражнений на шпагат на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Баттерфляй — связки и сухожилия тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу на растяжку. Это база не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и поставьте ступни вместе, согнув ноги в коленях. От пятки до пятки — от носка до носка. Сдвиньте лоб вперед так, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два способа управлять бабочкой.

• Первый вариант: возьмитесь за носки руками, а локтями упритесь в колени, прижав их к земле.Вытяните живот к полу. Задержитесь в умеренно болезненной позе 30 секунд. Выпрямите спину и взмахните ногами, как крыльями бабочки. Опять прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если партнер вам помогает и со спины давит на колени, так упражнения эффективнее.
• Второй вариант: мы пытаемся своими силами поставить колени на пол, при этом руки скользят по полу вперед, прижимая живот вниз, опуская поясницу.Смотрите рисунок.

№2 Натягиваем ноги лежа на спине — тыльная поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, захватываем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально вытяните ногу и удерживайте 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу на 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленями. Рабочую и лежачую ногу следует вытянуть через тетиву. Натягиваем носок рабочей стопы.

№3 Подтягивание лежа на боку ног — внутренняя поверхность бедра

Суть этого упражнения такая же, как и в предыдущем, только теперь ложимся на бок и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№ 4 Откосы в сторону к ступням

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, натягивая носок на себя. Ложимся на стопу и остаемся 30 секунд. Повторить 3 раза и поменять ногу.

То же упражнение — сесть на шпагат дома, только ступня смотрит вперед.

№ 5 Сложить, ноги вместе — ноги врозь

Сесть на пол, поднять ягодицы, как описано в правилах растяжки в начале статьи. Мы натягиваем носки, обхватываем руки и тянемся животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Сохраняйте мышечное напряжение в течение 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений в день и скоро вы начнете рассказывать подругам, как 10 дней сидеть на шпагате! Не забывайте об отличной разминке мышц перед тренировкой на гибкость.Желаем вам приятной растяжки!

новых инструментов для интерактивной художественной литературы и заинтересованного письма

Это был типичный вторник в моем седьмом классе социальных наук. Только не было. Я не мог уговорить студентов перестать писать. Я сделал несколько объявлений о сохранении и экспорте работы на Google Диск и о том, чтобы убрать компьютеры. Студенты продолжали изучать книги и онлайн-источники, чтобы узнать больше об основных битвах Американской революции. Классный звонок никого не смутил.

Они использовали интерактивные художественные инструменты, чтобы переосмыслить битвы за Американскую революцию как текстовые приключения, написанные от второго лица. Интерактивная художественная литература — это, по сути, компьютерная версия книг «Выбери свое приключение», в которой у читателя есть свобода выбора в отношении нескольких результатов рассказа.

Письмо как вызов дизайну

Я представил этот проект студентам как дизайнерский вызов. Вместо того, чтобы заставлять их просто пересказывать события, я поощрял их смешиваться с теориями заговора для создания оригинальных исторических историй.Эта идея пришла от моих студентов — за неделю до этого трое из них по поводу другого проекта спросили, могут ли они написать газету колониальной эпохи, обвиняющую членов иллюминатов в организации Бостонской резни. Выбор учащегося — один из восьми элементов проектного обучения, поэтому, конечно, я согласился.

Заговор «Иллюминаты как тень» казался идеальной повествовательной оболочкой для этого учебного модуля, основанного на проекте. Были ли за «минитмены» или «красные мундиры» «выстрел слышен во всем мире»? Или это был кто-то — или что-то еще? Я поделился письмом Джорджа Вашингтона, доступным на веб-сайте Библиотеки Конгресса, в котором он предупреждал своего друга о доктринах иллюминатов.Увидев это, несколько студентов воскликнули: «Иллюминаты подтвердили!»

Кодирование историй с помощью шпагата

Большинство студентов использовали Twine для своих рассказов. Некоторые использовали inkleWriter, еще одно бесплатное приложение. Twine, который существует уже несколько лет, изначально был создан Крисом Климасом, с которым я разговаривал на вебинаре National Writing Project, который я организовал в прошлом году. Twine имеет открытый исходный код и полностью бесплатен. Мы использовали последнюю версию, которая работает прямо в браузере компьютера.

Я показал студентам основы на нашей интерактивной доске, а затем показал им ссылку на вики-страницу Twine Guide.Каждая «страница» отображается на холсте, как концептуальная карта. Чтобы написать в Twine, сначала дважды щелкните поле, а затем введите текст. Чтобы создать ответвление из этого поля, поместите варианты выбора в две скобки с каждой стороны, чтобы превратить эту часть текста в ссылку:

Когда история «воспроизводится» (в правом нижнем углу страницы есть кнопка воспроизведения), текст в двойных скобках становится синим, как гиперссылка на веб-странице. Щелчок по «лестнице» или «двери» позволяет перейти к другой нити истории. Студенты применяли логические утверждения для написания своих нелинейных сюжетных линий.

Затем я создал дополнительные инструкции, основываясь на том, что уже освоили студенты. Я указал на то, что Twine Guide показал способ встраивания в изображения, а также звуки и музыку. Помимо письма, студенты теперь применяли принципы ремиксов (PDF) и становились более грамотными в цифровой форме. Чтобы вставить изображение, они использовали поиск Google, чтобы найти изображение и скопировать ссылку. Затем, следуя руководству по шпагату, они скопировали и вставили эту ссылку в одну строку HTML-кода. Этот код идет сразу после текста, который они написали в поле.

Как и работа с другими образовательными технологиями, этот проект не был посвящен тому, как использовать Twine; скорее, это был интерактивный письменный проект, поддерживаемый авторскими инструментами. Цель обучения заключалась в том, чтобы учащиеся получили более глубокий опыт работы с содержанием учебной программы. Twine включает небольшую часть простой отладки, чтобы гарантировать правильное написание синтаксиса кода HTML. Студентам необходимо было понимать кодирование, чтобы добавлять богатство и текстуру своим рассказам с помощью циклов, изображений и звуковых эффектов.

К файлам

Twine можно предоставить общий доступ из учетной записи Dropbox или с сайта бесплатного хостинга, например philome.la. В конце концов я встроил все истории в общий Google Doc, чтобы все могли играть.

Решения и дилеммы

Во время проекта студенты начали задавать мне глубокие вопросы, например: «Может ли читатель изменить исторические результаты?» Я сослался на другие игры, в которых в качестве механики использовались деревья решений, такие как Minecraft: Story Mode от Telltale, блокбастер Bethesda Fallout 4 и блестящая эмоциональная Life Is Strange.В каждой игре игрокам предлагается выбор, который определяет повествование. Однако иногда игроки сталкиваются с дилеммами, которые могут иметь долгосрочные последствия. Например, в The Walking Dead от Telltale игрокам предлагается выбрать, какого персонажа сохранить.

Я попросил своих учеников предложить читателям несколько трудных вариантов. Многие авторы рассказов ставят читателей в положение, когда они решают пожертвовать собой, спасая товарища-солдата. Одна команда девушек написала подробный рассказ о молодом солдате, который участвовал в битве при Саратоге.По мере развития сюжета сложность выбора игрока возрастала.

Историческое сочувствие было главной темой студенческой работы. Одна команда написала рассказ о поездке Пола Ревира. Интересно, что игроку никогда не говорят, кто он такой, до завершения игры. Только те решения, которые Ревер принял в 1775 году, приведут к победному результату. (Загрузите файл из Dropbox.)

Другой подробный рассказ был симулятором Valley Forge. Находясь в лагере, игрок встречает маркиза де Лафайета из Франции и барона фон Штойбена из Пруссии.Затем игроку предлагается выбор, переведенный на французский и немецкий языки, для чего автор использовал Google Translate. Когда я играл ее историю, я понял, насколько сбиты с толку эти солдаты — они не только молоды и далеки от дома, но им также приходилось подчиняться приказам на иностранных языках! (Загрузите ее файл из Dropbox.)

Когда проект завершился, многие студенты отметили: «Это было действительно весело» — комментарий, который я не слышал, когда дело доходит до написания заданий. В конце концов, только некоторые ученики использовали крючок иллюминатов.