Как правильно нужно дышать: «Советы остеопата: как правильно дышать» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.

Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.

Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).

Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются, расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ»

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Как правильно дышать: основные рекомендации

Дыхание — мы не уделяем ему много внимания ежедневно, так как наше тело, как нам кажется, выполняет эту функцию непроизвольно. Большинство из нас не знает, сколько мышц задействовано в процессе дыхания, или что наша работа и привычки осанки оказывают реальное влияние на то, как мы насыщаем кислородом наше тело. По этой причине многие не знают, как правильно дышать и, что часто от этого зависит наше самочувствие и состояние здоровья.

У каждого из нас свой неповторимый рисунок дыхания — у кого-то он будет долгим и глубоким, у других поверхностным и едва заметным. Некоторые люди задействуют в этом процессе многие поддерживающие мышцы, в то время как другие в основном работают с диафрагмой.

Что такое правильное дыхание?

Каждый, кто хоть раз сталкивался с идеей дыхательных упражнений, слышал о существовании основных дыхательных путей:

грудной,
брюшной.

Как правильно дышать животом или грудью? Во время фазы вдоха грудного дыхания объем грудной клетки увеличивается во всех направлениях, а во время выдоха — ее объем уменьшается. Здесь можно выделить отдельные компоненты грудного дыхания, т.е. верхне- и нижнереберное дыхание, а также грудное дыхание. Чтобы грудь правильно расслабилась, она должна работать равномерно на всех уровнях и во всех направлениях.

Брюшное дыхание основано на правильной и сильной работе диафрагмы. При физиологическом вдохе диафрагма должна опускаться вертикально вниз, что вызывает расширение брюшной полости. Нормальное брюшное дыхание начинается в малом тазу на уровне мочевого пузыря и постепенно перемещается вверх, заполняя всю брюшную полость. Выдох представляет собой пассивный акт, во время которого диафрагма свободно поднимается, а брюшная полость опустошается, что можно сравнить с воздушным шариком, из которого выпускают воздух. Мышцы живота и мышцы тазового дна активизируются, поэтому вы можете почувствовать легкое напряжение в нижней части живота.

Брюшное дыхание, также известное как первичное или младенческое дыхание, имеет много преимуществ для всего организма:

Благодаря большой вместимости брюшной полости дыхание становится более глубоким, что приводит к лучшему насыщению кислородом и питанию клеток всего организма.
Работа органов брюшной полости при дыхательном процессе является своего рода массажем для внутренних органов, положительно влияет на процессы пищеварения, уменьшает напряжения и ограничения во внутренних органах, а также при рубцах после операций на брюшной полости: улучшает их подвижность и снижает риск образования келоидов.

Считается нецелесообразным дышать исключительно грудным или только диафрагмальным путем. Как нужно правильно дышать? Наиболее оптимальным, наиболее благоприятным для всего организма способом дыхания является сочетание этих двух способов, т. е. дыхание через нижнюю часть грудной клетки (также известное как торакоабдоминальное). Во время вдоха вся грудная клетка равномерно расширяется, поддерживаемая работой диафрагмы.

Как правильно дышать: ртом или носом?

Вы должны сделать свое дыхание привычкой. Прежде всего – мы всегда вдыхаем и выдыхаем воздух через нос (если только не выполнять дыхательные упражнения, при которых выдыхаем через рот). Воздух должен проходить через носовую полость, ведь именно здесь он согревается, очищается и увлажняется. Если мы дышим только через рот, мы рискуем заболеть инфекциями и значительно пересушим слизистую ротовой полости.

Как правильно дышать во время бега?

Каждый вдох обеспечивает наш организм кислородом, и чем больше кислорода наш организм способен усвоить из кровотока, тем больше у нас энергии, тем дольше и интенсивнее мы можем тренироваться и тем лучших результатов мы можем достичь. Но как открыть грудь, разблокировать легкие и упростить регулирование дыхания во время бега? Это требует большой работы, и техники дыхания могут сначала показаться неестественными, но не сдавайтесь — ваши усилия в конце концов будут вознаграждены.

Если вы бежите спокойно и медленно, вы можете позволить себе наиболее естественный способ дыхания, то есть вдыхать воздух через нос и выдыхать его через рот. Однако, если вы хотите увеличить темп бега или испытываете трудности с поддержанием здорового ритма дыхания во время тренировки, попробуйте другой метод: вдыхайте и выдыхайте через рот. Это позволяет крови в достаточной мере насыщаться кислородом, что в свою очередь приводит в движение мышцы и снижает их напряжение, что поможет вам расслабиться во время бега. Если вы предпочитаете еще более интенсивные беговые тренировки, одновременный вдох через нос и рот задействует мышцы диафрагмы, что, в свою очередь, приведет к максимальному поглощению кислорода. Чтобы овладеть этой техникой, требуется время, но она обязательно принесет вам ощутимые результаты — как только вы окажетесь на сложном маршруте, вы признаете, что оно того стоило.

Эти же правила нужно использовать, если вы задумываетесь, как правильно дышать во время тренировки

Поделиться в социальных сетях:

Как правильно дышать: Руководство и советы

Дыхание обычно является бессознательным процессом. Однако есть несколько оптимальных способов дыхания.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

В нем также приведены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Поделиться на PinterestДыхание через нос может повысить эффективность работы легких.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обеим сторонам грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
Диафрагма: Это тонкая мышца, расположенная под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами. Они помогают дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

При вдохе диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильный и неправильный способ дыхания.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и повысить эффективность работы легких. Это также облегчает потребление оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

отфильтровывать токсины и аллергены из воздуха, предотвращая тем самым их попадание в организм
слишком холодный теплый воздух
увлажнять слишком сухой воздух

упражнения или заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это наполняет легкие воздухом.

Следующие советы помогут поддержать дыхание и сохранить здоровье легких.

Не переусердствуйте

Хотя знать, как правильно дышать полезно, важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий сознательного мышления.

Совместно легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, что позволяет организму нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и насколько глубоко дышать.

Ведите здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

Регулярные тренировки: Регулярные аэробные упражнения помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
Отказ от обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот вздут, он может давить на диафрагму, препятствуя ее эффективному движению вверх и вниз. Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать более частые приемы пищи небольшими порциями.
Поддержание умеренного веса: Наличие избыточного веса увеличивает риск затруднения дыхания, например обструктивного апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
Отказ от курения: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярами кровеносных сосудов. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Мониторинг качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности люди должны избегать мест с интенсивным движением и всегда проверять качество воздуха, прежде чем заниматься спортом на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

Предотвращение обезвоживания: Обильное питье помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух реже раздражает дыхательные пути.
Устранение источников загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их жилая и рабочая среда была чистой, хорошо вентилируемой и свободной от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, подверженной воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
Попробуйте упражнения на релаксацию: Дыхательные упражнения и другие методы релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить ритм дыхания человека и улучшить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует тревогу.

Тем не менее, люди должны попытаться начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две разные техники дыхания: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (животом) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенное увеличение этой продолжительности.

Дыхание через сжатые губы, этапы

Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдох в течение 2 секунд.
Сморщив или сжав губы, словно насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и спад при каждом вдохе.
Закройте рот и сделайте медленный вдох через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
Медленно выдохните через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, при этом каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.
Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Использование правильных методов дыхания может помочь улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь облегчить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Выделение нескольких минут в день на дыхательные техники может помочь людям выработать правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с периодами одышки.

Как правильно дышать: руководство и советы