Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу мужчине: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для мужчин.

Содержимое

1 Питание для набора мышечной массы у мужчин: главные правила и продукты
- 1.1 Оптимальное питание для набора мышечной массы
  - 1.1.1 Правильное питание — залог успеха в наборе мышечной массы
  - 1.1.2 Белок — главный элемент питания для набора мышечной массы
  - 1.1.3 Углеводы также являются необходимым элементом питания
  - 1.1.4 Умный подход к питанию — залог успеха
- 1.2 Получите идеальную форму с помощью правильного питания!
  - 1.2.1 Какие продукты помогают набрать мышечную массу?
- 1.3 Оптимизируйте свой рацион и достигните больших результатов в наборе мышечной массы!
  - 1.3.1 Как правильно готовить белковую пищу?
- 1.4 Лучшие источники углеводов для набора мышечной массы
  - 1.4.1 Овощи
  - 1.4.2 Фрукты
  - 1.4.3 Злаки
  - 1.4.4 Бобовые
- 1.5 Питание для набора мышечной массы для мужчин: Какие жиры можно включать в рацион
- 1. 6 Узнай, как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы
  - 1.6.1 Важность правильного питания для набора мышечной массы
  - 1.6.2 Система подсчета калорий
  - 1.6.3 Выбор продуктов для набора мышечной массы
  - 1.6.4 Научитесь правильно составлять рацион
- 1.7 Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы
  - 1.7.1 Описание
  - 1.7.2 Преимущества
  - 1.7.3 Заказать меню на неделю
- 1.8 Питание для набора мышечной массы: что нужно есть до тренировки
  - 1.8.1 Белки
  - 1.8.2 Углеводы
  - 1.8.3 Жир
- 1.9 Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы:
- 1.10 Питание для набора мышечной массы для мужчин: Как правильно питаться?
  - 1.10.1 Как часто нужно кушать для набора мышечной массы?
- 1.11 Видео по теме:
- 1.12 Вопрос-ответ:
  - - 1.12.0.1 Какое количество белка содержится в этом продукте?
    - 1.12.0.2 Можно ли употреблять данный продукт перед тренировкой или только после неё?
    - 1. 12.0.3 Моя цель – набрать мышечную массу, но я не хочу набирать вес в форме жира. Поможет ли это питание в этом случае?
    - 1.12.0.4 Как часто можно употреблять это питание?
    - 1.12.0.5 Могу ли я использовать это питание в качестве единственного источника питания?
    - 1.12.0.6 Содержит ли данное питание какие-либо вредные добавки или консерванты?

Питание для набора мышечной массы для мужчин. Советы и рекомендации по составлению рациона, включающего белки, углеводы и жиры, а также витамины и минералы. Оптимальный режим приема пищи и продукты, способствующие набору мышечной массы.

Вы хотите получить идеальное тело? Для достижения этой цели важна не только тренировка, но и правильное питание. Мы предлагаем высококачественные продукты питания, специально разработанные для набора мышечной массы у мужчин.

Наши продукты питания содержат:

Белки — основные «кирпичики» для роста мышц;
Углеводы — дополнительный источник энергии для тренировок;
Жиры — необходимы для нормального функционирования организма.

Забудьте о некачественных продуктах питания, мы предоставляем только проверенные и безопасные товары. Наконец-то вы сможете повысить эффективность своих тренировок и получить прекрасное тело!

Оптимальное питание для набора мышечной массы

Правильное питание — залог успеха в наборе мышечной массы

Каждый мужчина, который стремится к получению идеальной формы тела, знает, что правильное питание — это первоочередной фактор, который влияет на результат. Правильно подобранная диета обеспечивает необходимую энергию для тренировок, способствует набору мышечной массы, а также облегчает отторжение жировых отложений.

Белок — главный элемент питания для набора мышечной массы

Исследования показывают, что для набора мышечной массы основным элементом является белок. Требуется потреблять белок на протяжении всего дня, включая период после тренировки для восстановления мышц. Поэтому в диете должны быть протеиновые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, гречка и другие продукты.

Углеводы также являются необходимым элементом питания

Многие люди считают, что при наборе мышечной массы нужно полностью исключить углеводы из диеты, однако это не так. Углеводы играют важную роль в обеспечении запасов энергии для тренировок и обеспечивают организм глюкозой.

Но не все углеводы одинаково полезны. Нужно исключить сладости, употребление которых приводит к повышенному уровню глюкозы в крови и отложению жировых отложений.
Вместо этого следует употреблять сложные углеводы, которые содержатся в хлебе, рисе, картофеле и зерновых продуктах.

Умный подход к питанию — залог успеха

Для успешного набора мышечной массы важно следить за своим питанием. В диету следует включать все группы пищевых продуктов, но учитывать качество и количество потребляемых продуктов. Разумный и правильный подход к питанию является залогом успеха в достижении целей.

Получите идеальную форму с помощью правильного питания!

Какие продукты помогают набрать мышечную массу?

Если вы хотите набрать идеальную мышечную массу, то необходимо правильно выстраивать свой рацион. Основным источником белка должны стать продукты из мяса, птицы и рыбы, а также яйца и орехи. Кроме того, необходимо увеличить потребление углеводов, которые можно получить из овощей, фруктов и круп.

Список продуктов:

Куринная грудка
Говядина
Свинина
Тунец
Яйца
Миндаль
Овсяные хлопья
Кукуруза
Рис

Кроме того, важно не забывать о правильном питании после тренировок. В этот момент необходимо употреблять белки и углеводы для восстановления энергии и роста мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о питьевом режиме, ведь для набора мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)

Куринная грудка (отварная) — 30	Кунжутное масло — 92	Укроп — 7
Говядина (жареная) — 24	Растительное масло — 100	Манго — 15
Свинина (парная) — 28	Оливковое масло — 100	Рис бурый — 78

Внимание! Перед началом изменений в своем рационе необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом по питанию. Результаты индивидуальны и могут отличаться в зависимости от физических особенностей.

Оптимизируйте свой рацион и достигните больших результатов в наборе мышечной массы!

Как правильно готовить белковую пищу?

Белковая пища является одним из ключевых факторов для набора мышечной массы. Белки помогают восстановить и нарастить мышцы, поэтому необходимо правильно готовить это пищу, чтобы она была максимально эффективной. Вот несколько советов:

Полезный источник белка: Чтобы получить максимальную выгоду, предпочтите полезные источники белка, такие как куриное мясо, индейка, рыба, яйца, молоко и гречка.
Запекайте мясо, а не жарьте: При жарке мясо теряет много питательных веществ, поэтому лучше запекать его в духовке.
Используйте мультиварку: Она позволяет сохранять больше питательных веществ благодаря паровой обработке.
Не переусердствуйте: Большое количество белка может нанести вред почкам, поэтому не переусердствуйте. Необходимо определить оптимальное количество, которое требуется вашему телу.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете максимально оптимизировать свой рацион, создать полезную и эффективную пищу для набора мышц и достичь значительных результатов в вашей физической форме. Но помните, что регулярность и правильность — ключевые факторы достижения успеха. Обеспечьте свое тело хорошей пищей и получите уверенность в своих силах!

Лучшие источники углеводов для набора мышечной массы

Овощи

Овощи — это один из самых лучших источников углеводов для набора мышечной массы. Они богаты не только углеводами, но и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать правильный баланс жизненно важных веществ в организме. Некоторые из лучших овощей для набора мышечной массы включают в себя бататы, тыкву, сладкий перец, зеленые горошки, брокколи и шпинат.

Фрукты

Фрукты — другой отличный источник углеводов. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для здоровья и укрепления иммунной системы. Хорошими источниками углеводов являются бананы, яблоки, виноград, апельсины, киви и дыня.

Злаки

Злаки — это еще один отличный источник углеводов. Они содержат большое количество комплексных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию и стимулируют набор мышечной массы. Хорошими источниками являются овсянка, кускус, рис, гречка, кукуруза и ячмень.

Бобовые

Бобовые — это еще один отличный источник углеводов и белка. Они также богаты витаминами и минералами, которые помогают укреплять кости и мышцы. Хорошими бобовыми для набора мышечной массы являются горох, фасоль, чечевица и нут.

Вывод: Выбор качественных источников углеводов критически важен для набора мышечной массы. Оптимальный рацион должен включать овощи, фрукты, злаки и бобовые. При правильном питании вы увидите значительные результаты за короткий период времени.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: Какие жиры можно включать в рацион

Многие люди совершенно искоренили жир из своего питания, полагая, что это поможет избежать лишнего веса и проблем со здоровьем. Но жир — это не всегда враг нашего организма. Напротив, правильно выбранные жиры — это необходимый компонент для набора мышечной массы.

Тем не менее, следует особо обращать внимание на содержание насыщенных жиров и транс-жиров в продуктах, таких как обработанные мясные продукты и фаст-фуд, и умеренно употреблять их. Не стоит также злоупотреблять маргарином, пекарскими изделиями и сладостями, которые обычно содержат транс-жиры.

В результате, правильно подобранный авторитетными экспертами рацион, включающий в себя ненасыщенные жиры и продукты животного происхождения с умеренным содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, сможет значительно помочь в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья.

Узнай, как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы

Важность правильного питания для набора мышечной массы

Процесс набора мышечной массы предполагает не только интенсивные тренировки, но и правильное питание. Если вы хотите получить максимальный результат, вам необходимо контролировать калорийность пищи и составлять рацион с учетом потребностей в белках, жирах и углеводах.

Система подсчета калорий

Для контроля калорийности пищи существует много способов, но один из наиболее эффективных – это система подсчета калорий. С помощью специальных приложений и сайтов вы можете легко определить количество калорий в продуктах и блюдах, а также распределить их по необходимости для набора мышечной массы.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Существует множество продуктов, которые помогают набрать мышечную массу, благодаря содержанию в них белков и углеводов. Но также важно учитывать их калорийность и умеренность в употреблении. Важно составлять рацион сбалансированно, учитывая не только количество, но и качество употребляемых продуктов.

Научитесь правильно составлять рацион

Если вы хотите получить оптимальный результат от тренировок и правильного питания, мы рекомендуем вам ознакомиться с курсом «Как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы». Наши эксперты научат вас правильно составлять рацион, контролировать калорийность и распределять питательные вещества. Присоединяйтесь к нам и достигайте лучших результатов!

Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы

Описание

Наш сервис предлагает готовые меню на неделю для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. В меню входят блюда, богатые белком, углеводами и жирами, необходимыми для роста и восстановления мышц.

Мы используем качественные продукты и приготавливаем еду без добавления консервантов и красителей. Мы учитываем ваши индивидуальные потребности и предлагаем разнообразные блюда, чтобы вы могли насладиться вкусной и полезной едой каждый день.

Преимущества

Готовые меню на неделю для экономии времени и удобства
Высококачественные продукты без добавок
Разнообразные блюда, составленные индивидуально для вас
Баланс макронутриентов, необходимых для набора мышечной массы
Большие порции и приятные цены

Заказать меню на неделю

Чтобы заказать готовые меню на неделю, свяжитесь с нами по телефону или напишите на email. Мы с радостью ответим на все ваши вопросы и поможем выбрать подходящий план питания.

Телефон:	+7 (999) 123-45-67
Email:	[email protected]

Питание для набора мышечной массы: что нужно есть до тренировки

Белки

Перед тренировкой стоит употребить пищу, которая содержит достаточное количество белка. Этот элемент является важным для наращивания мышечной массы. Организм использует белок для восстановления и увеличения мышечной ткани.

Куриная грудка
Рыба
Яйца
Кварк
Творог

Углеводы

Углеводы – быстрый источник энергии для организма. Их следует употреблять перед тренировкой, чтобы получить нужный заряд энергии для выполнения упражнений.

Рис
Овсянка
Фрукты
Хлеб
Паста

Жир

Хоть жир и не является основной пищей для наращивания мышечной массы, он все же необходим для поддержания здоровья и улучшения обменных процессов в организме.

Орехи
Масло
Семена
Авокадо
Рыбий жир

Важно помнить, что питание перед тренировкой должно быть легким и усваиваться организмом быстро, чтобы вы чувствовали себя свежими и энергичными во время тренировки.

Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы:

После интенсивной тренировки необходимо восстановить потерянные ресурсы и заложить основу для роста мышечной массы. Для этого необходимо знать, что нужно есть после тренировки.

Белки – главный компонент для роста мышц. Употребление белка восполняет потери и способствует росту мышечной массы. В меню можно включать яйца, орехи, рыбу и мясо.
Углеводы – источник энергии, который помогает нашему организму восстановить минеральное равновесие и обеспечивает рост мышечной массы. Углеводы содержатся в овощах, фруктах и злаках.
Жиры – необходимы для правильного функционирования организма. Особенно важно употреблять моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, маслах и рыбе.
Вода – необходима для увеличения объема мышц и восстановления после тренировок.

Правильно составленное питание после тренировки поможет вам достичь желаемых результатов и получить крепкие мышцы, силу и энергию. Не забывайте учитывать свою индивидуальность и требования организма.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: Как правильно питаться?

Как часто нужно кушать для набора мышечной массы?

Важным аспектом при наборе мышечной массы является правильное и регулярное питание. Во время тренировок мышцы теряют энергию, которую необходимо восстановить с помощью питания. Однако многие люди не знают, как часто и какие продукты нужно употреблять, чтобы достичь желаемого эффекта.

Важно питаться продуктами, богатыми белком. Белок — важный элемент питания для набора мышечной массы. Минимальное количество белка, которое необходимо потреблять при физической нагрузке, составляет 1 грамм на килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 80 кг, Вам нужно потреблять не менее 80 грамм белка в день.

Хорошим источником белка являются: куриное филе, индейка, говядина, рыба (тунец, лосось), яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Старайтесь питаться в заранее запланированные интервалы времени и не пропускать приемы пищи. Это позволит Вашему организму корректно осуществлять процесс пищеварения и усваивать питательные вещества. Помните, что легкие перекусы между основными приемами пищи могут стать хорошим источником энергии для тренировок.

Для успешного набора мышечной массы необходимо также употреблять достаточное количество углеводов, особенно до и после тренировки. Углеводы помогают восстановить силы после тренировки и способствуют эффективному росту мышц. Хлеб, рис, картофель, фрукты и овощи — отличный выбор углеводных продуктов в питании для набора мышечной массы.

Время приема пищиПродукты

Завтрак	Яйца, овсянка, фрукты, тосты с авокадо
Второй завтрак	Белковый батончик, йогурт, фрукты
Обед	Куриное филе, рис, овощи, бобовые
Перекус	Овощной салат, греческий йогурт, орехи
Ужин	Рыба, овощи, картофель
Второй ужин	Протеиновый коктейль, творог, банан

Следую рекомендациям по правильному регулярному питанию, Вам будет проще добиться желаемой мышечной массы и улучшить результаты Ваших тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какое количество белка содержится в этом продукте?

В составе данного питания для набора мышечной массы содержится от 20 до 30 грамм белка в одной порции.

Можно ли употреблять данный продукт перед тренировкой или только после неё?

Данный продукт можно употреблять как перед тренировкой, так и после неё для наилучшего эффекта набора мышечной массы.

Моя цель – набрать мышечную массу, но я не хочу набирать вес в форме жира. Поможет ли это питание в этом случае?

Да, поможет. Питание для набора мышечной массы содержит комплекс углеводов и белков, который позволяет набирать лишь мышечную массу, минуя накопление жира в организме.

Как часто можно употреблять это питание?

Рекомендуем употреблять данное питание для набора мышечной массы не более 2-3 раз в день, в зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей организма.

Могу ли я использовать это питание в качестве единственного источника питания?

Нет, данное питание не является полноценным источником всех необходимых организму веществ. Рекомендуется использовать его только в качестве дополнительного источника питания в сочетании с обычным рационом.

Содержит ли данное питание какие-либо вредные добавки или консерванты?

Нет, данное питание не содержит вредных добавок или консервантов. Оно состоит из натуральных ингредиентов, которые позволяют быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Питание для набора мышечной массы для мужчины: расчет БЖУ, полезные продукты и пример меню

03 октября 2019

6 763

Особенности набора массы в зависимости от типа телосложения

Возможно вы уже слышали, о принципе деления людей по типам телосложения. Тип телосложения влияет на то, как ваш организм наращивает мышечную массу.

Люди рождаются с уже сложившимся типом телосложения, унаследованном от своих родителей.

Ученый Уильям Шелдон в 1940 годах ввел понятие “соматотипа”, предположив, что тип телосложения влияет на личность, на социальный статус.

В этой статье мы поговорим о влиянии соматотипа на физические показатели тела.

Стоит отметить, что крайне редко встречаются “чистые” соматотипы, чаще всего мы имеем дело с комбинированными соматотипами.

Считается, что соматотип складывается из комбинации характеристик вашего мышечного корсета, структуры костной ткани. Эти характеристики заложены генетически. Никакие упражнения не могут изменить заложенные пропорции. И даже продукты для набора мышечной массы не смогут помочь.

К сожалению, агрессивные рекламные кампании средств для похудения, тренажеров, супер-эффективных диет вводят нас в заблуждение. Они показывают, что все можно изменить, буквально за одну ночь, тем самым формируя иллюзию, что приложив достаточное количество усилий, можно стать кем угодно.

Знание своего соматотипа поможет вам выбрать упражнения, наиболее для вас подходящие и узнать что нужно есть для набора мышечной массы.

Если вы определите свой соматотип, вы сможете питаться более правильно и делать упор на те упражнения, которые помогут вам подчеркнуть те качества своей фигуры, которые вам хочется.

Эктоморфы

Как выглядит классический эктоморф?

Обычно это высокий, чаще всего худощавый человек с небольшим количеством подкожного жира и с небольшим объемом мышц. В эту категорию обычно попадают баскетболисты, модели. Да-да, это именно те самые люди, которые могут есть и не толстеть. Как всегда монета имеет две стороны и многие мужчины и женщины эктоморфы были бы не против набрать массы.

Если вы эктоморф, который изо всех сил пытается нарастить “немного мяса на своих костях”, для начала вам стоит внимательно взглянуть на свой рацион. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Если вы едите три раза в день — попробуйте питаться чаще, добавьте пару перекусов. Выбирайте для перекуса продукты, богатые питательными веществами и калориями, это могут быть орехи, сухофрукты семечки. Выбирайте калорийные и полезные продукты, а не обезжиренный йогурт с отрубями.

Во время тренировок сведите к минимуму кардиотренировки, концентрируйтесь на упражнениях направленных на наращивание массы, с достаточно тяжелыми для вашего уровня подготовки весами.

Мезоморфы

Мезоморфы чаще всего не склонны ни к лишнему весу, ни к чрезмерной худобе. Их тела легко худеют и быстро набирают мышечную массу. Можно сказать, что им повезло с генетикой.

Для них подходят все те же рекомендации, которые дают современные нутрициологи и фитнес-коучи.

Силовые тренировки, в сочетании с достаточным количеством белка в рационе закладывают основу для наращивания мышечной массы.

Эндоморфы

Эндоморфы, в отличии от эктоморфа легко набирают вес. “Понюхал пончик и уже поправился” — так говорят про представителей этого типа телосложения. Их тела плотные, они более тяжелые и “округлые”. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу, а не жир?

Если вы эндоморф, вам следует избегать жестких диет, это лишь научит ваше тело цепляться за жировые запасы.

Скорректируйте свою диету, чтобы есть часто, но небольшими порциями, не торопитесь. Выбирайте блюда с достаточным содержанием белка, но в то же время выбирайте нежирные продукты.

Ешьте достаточно клетчатки — из овощей, фруктов, цельнозерновых круп. Она поможет вам сохранить чувство сытости надолго.

Эндоморфам следует чередовать виды активности и начинать с выполнения кардио-тренировок в среднем темпе не менее 5 раз в неделю по 30 минут.

Это может быть велосипед, легкий бег или аэробика.

После того, как лишние килограммы начнут уходить, стоит приступать к силовым тренировкам, направленным на то, чтобы укрепить мышцы и улучшить рельеф. Общее увеличение мышечной массы позволят вам увеличить расход калорий в течении дня (даже когда вы не тренируетесь)

Суточная норма КБЖУ

Что такое КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы — это три вида питательных веществ, которые необходимы для функционирования вашего организма.

К углеводам относят сахара, злаки, крахмалы, клетчатку. При переваривании в организме они расщепляются до глюкозы. Углеводы являются основным и самым предпочтительным источником энергии для нашего организма. Один грамм углеводов содержит 4 калории.

Жиры — наиболее энергоемкий макроэлемент, что значит наиболее калорийный. Один грамм жира содержит 9 калорий. Жиры содержатся в орехах, рыбе, маслах, молочных продуктах, семечках. Диета для набора мышечной массы для мужчин будет отличаться по содержанию жиров от варианта для женщин. Женщинам нельзя слишком сильно ограничивать содержание жиров.

Здоровая диета предполагает ограничение насыщенных жиров и рекомендует их замену на ненасыщенные жиры.

Что нужно есть, чтобы набрать массу? Белок! Белок — в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых, чуть в меньших количествах в орехах, семечках и некоторых овощах.

В одном грамме белка содержится 4 калории.

Спортсменам и тем, кто часто выполняет силовые тренировки стоит употреблять от 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день. Эта рекомендация является универсальной и может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, обычно в большую сторону.

При подсчете необходимо обращать внимание не только на количество поребляемых калорий, но и на соотношение макроэлемнтов.

Для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион достаточное количество белка. Подсчет макроэлементов позволит вам составить свою диету так, чтобы занятия в тренажерном зале способствовали увеличению мышечной массы, а не ее уменьшению. Так вы будете сохранять и увеличивать мышцы, но при этом сжигать жир.

Простой способ выяснить сколько жиров и углеводов вы должны потреблять для набора мышечной массы — это начать с общего потребления калорий и вычесть из него количество калорий, которое дает потребление белка.

Осталось то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошая, научно обоснованная цифра — 2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считайте белок во всем, что вы съедаете и выпиваете. Если ваш базовый расход 2000 калорий, 160 граммов белка это 640 калорий. 2000 минус 640 калорий будет 1360. Не более 20% необходимо получать из жиров — приблизительно 400 калорий и оставшиеся 940 калорий остаются для углеводов.

Питьевой режим атлета

Современные исследования говорят о значимости достаточной гидратации атлетов для эффективных тренировок.

В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров, а в дни, когда количество белка особенно высокое — больше.

Пить можно до, во время и после тренировок.

Оптимальным напитком является обычная чистая вода. В случае если тренировки длятся более двух часов можно пить спортивные напитки для сохранения электролитного баланса.

Недостаточное количество жидкости может привести к отекам и проблемам с почками.

Время для приема пищи

Некоторые исследования показывают, что время употребления белка может иметь значение.

Перед тренировкой

В прием пищи перед тренировкой стоит включить и белки и углеводы. Углеводы необходимы для энергии и лучше, чтобы организм мог доставать их из “гликогенных” запасов. Белки будут поставлять аминокислоты к мышцам, которые активно работают во время тренировки. Жирную пищу перед тренировкой лучше не есть, так как от нее может возникнуть чувство тяжести.

Что надо есть чтобы набрать мышечную массу перед тренировкой?

Хороший вариант — овсяноблин, на яичных белках, небольшой сендвич с цельнозерновым хлебом и индейкой или тунцом (без жирного соуса и майонеза!)

После тренировки

Если вашей целью является рост мышечной массы то после тренировки сразу нужно поесть. Желательно, в течении первых 20 минут.

Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, ешьте пищу, содержащую углеводы и белок.

Перед сном

В ночное время гормон роста особо активен, он активно участвует в росте мышц и уменьшения жировых отложения, поэтому небольшой белковый перекус перед сном поможет вам быстрее восстановиться после тренировки. Аминокислоты, из которых состоят молекулы белка, необходимы для роста мышц.

Важно отметить, что питание для роста мышц должно быть правильным не только в дни тренировок, но и во все остальные дни.

Меню для набора мышечной массы

Зацикленность на меню и подсчете баланса КБЖУ часто приводит к однообразию в меню, а потеря разнообразия может приводить к дефицитам в питании. Чтобы этого избежать меню стоит составлять заранее, включая туда разнообразные продукты, в особенности это касается разных источников белка и овощей.

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

Белки — 20-30%
Жиры — 10-20%
Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин будут одинаковые.

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает достаточное количество белка из разных источников:

нежирное мясо птицы — индейка или курица
рыба и морепродукты
тофу
различные бобовые: чечевица, горох
яйца
орехи

Таким образом, рацион для набора мышечной массы выглядит так:

Завтрак

Омлет из яиц и овсянки, небольшой овощ или фрукт

Перекус

Ломтик хлеба с арахисовой пастой (без сахара и добавленного масла) и стакан молока

Обед

Куриная грудка или рыба, приготовленная с бурым рисом и брокколи

Ужин

Стейк с запеченным картофелем и зелеными овощами.

Питание на массу для мужчин может быть вкусным и разнообразным.

Заключение

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу? Ешьте достаточно калорий.

Вы не сможете наращивать массу, если ваш рацион дефицитный. Если ваш рацион будет недостаточно питательным у вас не будет сил на интенсивные тренировки в зале. Перебарщивать, конечно тоже не стоит, иначе вместо роста мышц вы получите рост жира.

Включайте в рацион достаточно белка, достаточно —- это не менее 1,6 грамма на килограмм, ваша задача стремиться к 2 граммам и эта цифра может быть увеличена, если вы на сушке.

Как только вы смогли выполнить задачу с белками, займитесь жирами и углеводами.

Программа питания для набора массы должна сочетаться с планом тренировок.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчетами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами! Питание для наращивания мышечной массы с доставкой на дом.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг – это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме
Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме
Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, ваше соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

30–35% ваших калорий из белка
55–60 % калорий из углеводов
15–20 % калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

9 0097 259-302

9 0089 Фаза набора массы	Фаза сушки
Калории	3 450	2 550
Белок (г)	191-223
Углеводы (г)	474-518	351-383
Жир (г)	58-77	43-57

с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей, чтобы убедиться, что ваша диета адекватна питательным веществам.

Резюме
Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминная и минеральная добавка может быть полезна, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме
Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы набираете массу, потребление пищи будет намного выше, чем на сушке.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
Полдник: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
Полдник: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме
Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены добиваются чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, негативно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19)., 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

В дополнение к тому, что он незаконен, чтобы обладать в США без рецепта, использование анаболических стероидов может увеличить ваш риск сердечных заболеваний, уменьшить фертильность и привести к психиатрическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Сводные
при приготовлении к соревнованию, убедитесь, что вы знаете. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

В ваш рацион должны входить продукты, богатые питательными веществами, с каждым приемом пищи и закусками должно быть много белка, и вам следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.