Как правильно питаться чтобы похудеть?
Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.
Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы.
Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Курс на ПП / Советы для тех, кто решил питаться правильно – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.
ruОпределите цель
Для начала нужно определить цель и ответить на вопрос: для чего вам правильное питание? Большинство людей начинают вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть. Это хорошая мотивация: отказавшись от вредной еды, вы повышаете шансы сбросить вес.
Однако избавление от лишних килограммов — не единственная причина ЗОЖ. Среди прочих: забота о здоровье, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшение внешнего вида кожи, волос, осознанное отношение к еде и жизни.
Запаситесь терпением
Правильное питание — это не быстро. Диета — лишь временная система, например, на время лечения или похудения.
Здоровому питанию следуют (или стараются следовать) всю жизнь. Основной принцип: употреблять в пищу те продукты, которые хорошо насыщают и приносят организму пользу, а не дефицит калорий.
Начните с азов
В идеале путь к здоровому питанию нужно начать с консультации врача-диетолога или нутрициолога: эти специалисты помогут разобраться в особенностях организма и составят меню, закрывающее именно ваши потребности в полезных веществах и элементах.
Если возможности обратиться к профессионалам нет, можно изучить рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в них прописаны основные принципы здорового питания:
потребляйте столько калорий, сколько расходуете;
сократите процент свободных сахаров (тех, что добавляют в пищу) до 10, в идеале — до 6% от суточной нормы, это примерно 6-12 чайных ложек (150-300 грамм) при норме в 2000 калорий;
снизьте употребление соли до 5 грамм, то есть до 1 чайной ложки ежедневно, перейдите на йодированную;
включайте в ежедневный рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки.
Не голодайте
Система правильного питания не подразумевает голодания, а выступает за сытость и насыщение. Но не за счет сладостей и фастфуда, а благодаря здоровой, полезной еде.
Впрочем, следить за дневным объемом всё же нужно: если этого не делать, то и на полезной еде можно набрать лишний вес. Это произойдет в том случае, если количество съеденных калорий превышает расход.
Чтобы этого не случилось, научитесь считать необходимую ежедневную норму.
Считайте калории
Правильное начало — анализ своего текущего состояния. Есть несколько систем, позволяющих проанализировать вес. Одна из наиболее простых — ИМТ (индекс массы тела), она особенно популярна среди худеющих. Индекс рассчитывается по формуле ИМТ = m/h3, где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах.
Полученная цифра даст информацию о состоянии организма. Показатель 18,5-25 — нормальное телосложение, значения ниже свидетельствуют о недостатке веса, выше — о избытке.
Далее нужно понять, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Организм тратит энергию, даже когда человек сидит или лежит, это называется «основной обмен» (ОО)— минимальное количество энергии для жизни. К ОО добавляется физическая нагрузка. В среднем взрослому человеку нужно от 1600 до 3000 калорий, в зависимости от того, сколько он тратит энергии и насколько подвижен образ жизни.
Более точно рассчитать ежедневную норму калорий помогут, например, формула Миффлина-Джеора или Харриса-Бенедикта.
Далее: вернитесь к цели. Если хотите сохранить текущий вес, потребляйте норму, а для безопасного похудения на 10-15% — меньше от полученной цифры.
Ешьте 5 раз в день
Большинство специалистов советуют есть 5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса. По соотношению калорий в дневной массе, завтрак должен составлять 30%, обед — 35%, ужин — 25% и два перекуса по 10%. При такой системе вы не будете чувствовать себя голодными.
Отказ от приемов пищи — одна из самых распространенных ошибок, в итоге это приводит к перееданию. Рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя необходимое количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ).
Чтобы узнать, сколько и чего вы потребляете за день, начните вести график и фиксируйте приемы пищи. Это удобно делать в специальных приложениях, которые к тому же позволяют быстро и просто просчитать данные об ингредиентах: количество элементов и калорий в каждом из блюд.
По нормам ВОЗ, ежедневно в составе рациона должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.
Откажитесь от вредного
Пожалуй, единственное, от чего советуют отказаться и врачи, и нутрициологи — сахар, в том числе сладкие газированные напитки и пакетированные соки, которые содержат большое количество рафинада. В одном стакане колы — 6-7 чайных ложек сахара, а в стакане сока —5-8 ложек.
Также нужно воздержаться от покупных соусов (особенно майонезных), магазинных консервов, колбас, копченостей, фастфуда. В них содержится вредные ингредиенты: консерванты, сахар и большое количество соли.
Есть мнение, что стоит также отказаться от глютена, молока и мяса. Но такие ограничения нужны только при индивидуальной непереносимости того или иного компонента.
Питайтесь разнообразно
Что же есть? Список большой: рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, зелень, фрукты, орехи, крупы, растительные масла, молочная пища.
Может показаться, что здоровая еда — слишком дорого из-за привозных фруктов и овощей.
Но, к примеру, модные зарубежом ягоды годжи можно заменить не менее полезной клюквой и облепихой, семена чиа — льном, лучший аналог киноа — привычная с детства гречка. А любимая многими квашенная капуста — полезный для пищеварения суперфуд, богатый витаминами C и B6.
И не забывайте про воду! Соблюдение водного баланса необходимо и для усвоения пищи, и для хорошего самочувствия, и для похудения. Правило обязательного потребления двух литров воды в сутки устарело: достаточно 30-35 мл жидкости на 1 кг веса, сюда входит не только чистая вода, но и чай, кофе и прочие напитки.
Здоровое питание — это стиль жизни, а переход на него — процесс постепенный. Дайте себе возможность переходить к изменениям плавно, прощайте срывы. Если вы позволили себе лишнее сегодня, зафиксируйте это и идите дальше. Чем бережнее вы меняете систему питания, тем больше вероятность, что останетесь верны ей долгие годы.
Что можно сделать?
Попробуйте начать питаться правильно. Изучите рецепты из этой подборки и спланируйте меню на неделю.
Читайте также
Как соблюдать режим правильного питания: здоровое питание по часам
Бюджетное, но правильное питание: как спланировать рацион и сэкономить
Как правильно питаться без фанатизма и диет: рекомендации нутрициолога
Советы по здоровому питанию после родов
Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.
Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.
Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.
Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько фунтов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.
Выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп
В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:
- белков
- фруктов
- овощей
- богатые клетчаткой углеводы
- жиры, такие как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.
Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности каждой женщины в питании различны и зависят от многих факторов.
Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.
Не допускайте обезвоживания в течение всего дня
Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.
Однако потребности в гидратации могут различаться, поэтому лучше руководствоваться жаждой. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на правильную гидратацию, в то время как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам нужно увеличить потребление воды
Следите за своими калориями
Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и выработку молока.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.
Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.
Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.
Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.
Продолжить прием витаминов для беременных
Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.
Ограничьте потребление кофеина
Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.
Минимизируйте пустые калории
Стремитесь минимизировать количество закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареные продукты, безалкогольные напитки и десерты.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути
Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как оранжево-красный большеголов, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.
Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливанияХотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.
По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.
Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.
Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.
Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.
Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:
- полезных жиров
- белков
- углеводов
Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка.
и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.
Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.
Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.
Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.
В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.
Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.
Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.
«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.
Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.
Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.
«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.
Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».
В связи с этим Годфри рекомендует следующее:
- Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
- Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
- Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
- Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.
Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.
Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.
На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».
Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы, как правило, жаждете этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.
Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.
Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.
Поделиться на Pinterest
Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:
- Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
- Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
- Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.
Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:
- Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
- Включите овощи как минимум в два приема пищи.
- Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.
Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.
Прежде чем вносить существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления. Будьте добры к себе. Двигайте телом, когда считаете нужным. Отдыхайте, когда вам нужно.
Потеря веса не должна быть вашим главным приоритетом в первые несколько недель дома. Вы поймете, когда придет время. Когда вы будете готовы начать послеродовое похудение, помните, что значительное сокращение количества углеводов в вашем рационе может принести больше вреда, чем пользы.
Не торопитесь и ешьте для гормональной регуляции, психического здоровья и устойчивой энергии. Вес со временем уйдет, и вы будете чувствовать себя намного лучше.
Сколько я должен есть? Количество и качество
На этой странице:
Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто. Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению.
Сколько калорий вам нужно?
Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи. Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде. Если вам больше 60 лет и вы хотите сохранить свой нынешний вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:
| Для женщины | калорий |
|---|---|
| Физически не активен | 1 600 |
| Умеренно активный | 1800 |
| Активный образ жизни | 2000-2200 |
| Для мужчин | калорий |
|---|---|
| Физически не активен | 2000-2200 |
| Умеренно активный | 2 200-2 400 |
| Активный образ жизни | 2 400-2 600 |
Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня.
Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.
Размеры порций и порций
«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих товаров во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.
Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке, может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.
Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основных блюд заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.
Здоровое питание по сменам
Правильное количество пищи очень важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:
Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.
Здоровые смены напитков
Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков. Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:
100-калорийные закуски
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.Еще один способ осмыслить идею продуктов, богатых питательными веществами и калориями, состоит в том, чтобы посмотреть на различные продукты, которые содержат одинаковые калории. Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:
- Банан 7 или 8 дюймов
- 20 арахиса
- 3 чашки обезжиренного попкорна
- Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
- 1/2 стакана нежирного мороженого
- Яичница-болтунья, приготовленная в масле
- 2 унции запеченной куриной грудки без кожи
Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ.
Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.
Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации о здоровом питании
Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov
900 67 Национальный институт диабета и Пищеварительные заболевания и заболевания почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569-1162 (TTY)
HealthInfo@niddk.