Что такое медленный сон и как его продлить: объясняет сомнолог
- Образ жизни
Для хорошего самочувствия важно не только количество сна, но и его качество. Если вы спите достаточно и при этом чувствуете себя усталым — возможно, вам пора отправиться в спортзал.
12 марта 2023
- Источник:
- iStockphoto
У современного человека постоянно нет времени на нормальный сон. Тем обидней, когда вроде бы лег спать вовремя и проснулся в обычное время, но все равно чувствуешь себя сонным и вымотанным.
Специалисты говорят: причина может скрываться в слишком коротком медленном сне. О том, что это такое и почему короткий медленный сон — это вредно, рассказала сомнолог София Черкасова.
Человек спит циклами. Цикл — это отрезок длительностью около полутора часов, во время которого особым образом меняется биоэлектрическая активность мозга.
Во время каждого цикла мозг проходит ряд стадий: 1-я, 2-я и 3-я стадии медленного сна, затем 4-я стадия — быстрый сон, или REM-сон, или парадоксальный сон. В последние годы, особенно с момента начала использования фитнес-трекеров, контролирующих сон, большое внимание уделяется медленному сну. Это объяснимо, ведь медленный сон отвечает за ночное восстановление тела. Особенно ценной является 3-я стадия —
Читайте также
Функции этой стадии сна таковы:
Активация иммунитета и уничтожение образовавшихся в теле атипичных (раковых) клеток. Кстати, за сутки в организме каждого из нас образуются около 1000 таких клеток, но иммунитет обычно с ними успешно борется.
Сканирование тела на предмет неполадок и повреждений.
Восстановление (репарация) поврежденных клеток, субклеточных элементов, тканей.
Накопление энергии.
Приведение к норме всех видов обмена веществ.
Продукция важных гормонов (например, соматотропина, тестостерона).
Читайте также
Длительность глубокого медленного сна может сокращаться, если человек страдает некоторыми сомнологическими заболеваниями. Сильнее всего медленный сон сокращает синдром обструктивного апноэ сна, или болезнь остановок дыхания во сне. Бессонница, а также хроническая боль и банальный недосып также способствуют тому, что длительность медленного сна может быть несколько меньше нормы. Чтобы в перечисленных случаях вернуть медленный сон к нормальным значениям, нужно избавиться от проблемы-причины.
Некоторые здоровые люди, которые следят за своим сном по фитнес-браслету, также отмечают снижение продолжительности медленного сна. Однако в большинстве случаев это ошибка: просто современные бытовые приборы мониторинга еще не столь совершенны, чтобы быть на 100% точными
Читайте также
Если здоровый человек, который высыпается и хорошо чувствует себя днем, видит на трекере информацию о малой продолжительности своего медленного сна, то ему можно смело это проигнорировать. Наша «выспанность» и бодрость днем — лучшее свидетельство того, что со стадиями сна все идеально.
Многие интересуются вопросом: как увеличить стадию медленного сна у здорового? Предполагается, что это позволит получать от сна еще больше эффекта или даже высыпаться за меньшее время. На самом деле у человека толком нет инструментов влияния на стадии сна, и каких-то хитрых лайфхаков здесь быть не может. За исключением одного: регулярной аэробной нагрузки. Чем больше организм расходует ресурсов днем, тем больший запрос на глубокий сон он формирует. У спортивных людей стадия глубокого медленного сна может быть чуть дольше, чем у других. Кроме того, нагрузка очень помогает улучшить субъективное качество сна: человек начинает быстрее засыпать и крепче спать.
Автор текста:Дарья Гапионок
Сегодня читают
Мгновенный тест на скрытые черты характера: выберите картинку с пляжем, который вам нравится
Против стресса и холестерина: доктор Павлова объяснила, сколько магния нужно человеку в день
Испытано на себе: что будет, если за один раз съесть 100 граммов сала
Профессор Саламатина назвала тревожные симптомы, при которых надо отказаться от поездки на дачу
Врач Жито назвал 5 самых частых причин, почему немеют пальцы на руках
Ученые доказали, что человек может запоминать новые вещи во время сна
https://ria.ru/20170808/1500024070.html
Ученые доказали, что человек может запоминать новые вещи во время сна
Ученые доказали, что человек может запоминать новые вещи во время сна — РИА Новости, 08.08.2017
Ученые доказали, что человек может запоминать новые вещи во время сна
Необычные эксперименты на спящих добровольцах помогли нейрофизиологам доказать, что человек может запоминать новую информацию только во время фазы «быстрого».
.. РИА Новости, 08.08.2017
2017-08-08T20:00
2017-08-08T20:00
2017-08-08T20:02
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/1500024070.jpg?15000202721502211740
франция
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2017
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
открытия — риа наука, франция
Открытия — РИА Наука, Наука, Франция
МОСКВА, 8 авг – РИА Новости. Необычные эксперименты на спящих добровольцах помогли нейрофизиологам доказать, что человек может запоминать новую информацию только во время фазы «быстрого» сна, говорится в статье, опубликованной в журнале Nature Communications.
«Вопрос того, может ли спящий человек запоминать новую информацию, будоражит умы ученых уже несколько десятилетий. Нам удалось показать, что неосознанные, скрытые воспоминания все же могут формироваться во время сна, но только во время быстрого сна и переходного периода между быстрым и глубоким сном.
Аналогичная стимуляция в фазе глубокого сна, наоборот, приводит к противоположным эффектам», — пишут Томас Андриллон (Thomas Andrillon) из университета Пьера и Марии Кюри в Париже (Франция) и его коллеги.
Крысы мечтают во сне о кусочке сыра и светлом будущем, выяснили ученые
26 июня 2015, 12:52
Существуют два типа сна — быстрый и медленный сон, которые постоянно чередуются друг с другом. При засыпании наступает фаза медленного сна, в ходе которой организм постепенно «отключается» и восстанавливает силы.
Во время быстрого сна тело переключается в «рабочий режим», но при этом все мускулы «отключаются» ради безопасности, и человек становится абсолютно неподвижным. Эта фаза характеризуется быстрым и хаотичным движением глаз и считается, что именно в это время люди видят самые яркие сновидения.
Достаточно долго, как объясняет Андриллон, ученые спорят о том, может ли человек запоминать новую информацию во время фазы быстрого сна, или же в это время все его органы чувств полностью «отключаются» и он не может воспринимать информацию из внешнего мира.
Многие нейрофизиологи полагают, что активное восприятие сигналов из внешнего мира будет мешать консолидации памяти, и поэтому мозг будет или активно подавлять их, делая «внутренние» воспоминания более яркими, или просто игнорировать, удаляя информацию о внешних стимулах.
Ученые нашли нейроны, управляющие быстрым и медленным сном
23 октября 2015, 12:03
Андриллон и его коллеги проверили, так ли это на самом деле, в ходе крайне необычного эксперимента, в рамках которого несколько добровольцев, согласившихся провести одну ночь в лаборатории ученых, должны были найти особую последовательность звуков, «спрятанную» в белом шуме.
Как правило, с этой задачей справляется любой человек, однако для ее успешного решения большинству из них требуется несколько десятков прослушиваний подобной аудиозаписи. Эта особенность подобного «шумового теста», как его назвали нейрофизиологи, позволила им проверить, сможет ли человек распознать эту комбинацию звуков быстрее, если она проигрывается во сне.
Руководствуясь этой идеей, Андриллон и его коллеги разделили добровольцев на несколько групп, подключили их к электроэнцефалографам и поместили их в особые комнаты, динамики в которых начинали проигрывать запись «белого шума» в то время, когда их мозг вступал в ту или иную фазу сна.
Японские ученые научились «читать» сновидения
5 апреля 2013, 10:47
Как показали эти опыты, добровольцы, слушавшие эти шумовые «мелодии» во время быстрого сна, в несколько раз быстрее определяли последовательность звуков, чем им это удавалось сделать до начала опытов. С другой стороны, проигрывание этих аудиозаписей во время фазы глубокого сна только ухудшало память добровольцев и заставляло их тратить на поиск последовательности намного больше времени, чем перед сном.
Подобные результаты опытов, как отмечают ученые, говорят о том, что человек не полностью «отключается» от внешнего мира во время сна и продолжает воспринимать и запоминать информацию.
Как полагают ученые, дальнейшие наблюдения за работой мозга во время сна могут помочь нам понять, как работает память и как можно исправлять нарушения в ее работе, в том числе амнезию и недавно открытый синдром «дня сурка».
Что такое медленный сон (SWS) и какова его функция?
Медленный сон (ММС) — это одна из 4 стадий сна (наряду с бодрствованием, легким сном и быстрым сном), в которых ваше тело проводит время каждую ночь. Ниже мы обсудим основы медленного сна и объясним, что это такое, что происходит во время него, зачем он нужен вашему телу, сколько вы должны получать каждую ночь и что вы можете сделать, чтобы улучшить его.
Что такое медленный сон?
Медленный сон также известен как глубокий сон — это стадия сна, когда ваше тело находится в наиболее спокойном состоянии. Ваши мозговые волны самые медленные во время SWS, и при мониторинге с помощью ЭЭГ их активность синхронизируется. В это время частота сердечных сокращений и частота дыхания значительно снижаются, а мышцы также расслабляются.
Проснуться от медленного сна может быть довольно сложно, даже если есть громкие звуки. Если вы просыпаетесь во время SWS, вы часто чувствуете себя дезориентированным и сонным.
После засыпания ваше тело вскоре переходит от легкого сна к медленному сну (а затем к фазе быстрого сна). Ваш первый период SWS обычно длится 45-90 минут. По мере того, как продолжается ночь, эпизоды SWS становятся короче в последующих циклах сна. Большинство взрослых обычно проходят около 3-5 полных циклов сна за ночь.
Какова функция медленного сна и почему это важно?
Медленный сон — это когда ваше тело физически восстанавливается. Примерно 9На этой стадии сна вырабатывается 5% гормона роста человека. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы становитесь сильнее, когда находитесь в спортзале или во время упражнений, но это не так. Тренировка заставляет ваши мышцы разрушаться, а затем они снова восстанавливаются во время медленного сна. Получение достаточного количества SWS имеет решающее значение для максимизации ваших потенциальных результатов от тренировки в этот день.
Кроме того, во время медленного сна происходит каждый из следующих процессов:
- Приток крови к мышцам увеличивается
- Клетки регенерируются
- Ткани и кости восстанавливаются
- Иммунная система укрепляется
- Уровень сахара в крови и обмен веществ сбалансированы
- Мозг очищен от токсинов
Сколько времени медленного сна считается нормальным?
Большинство взрослых обычно проводят 15-25% своего времени во сне в SWS, что составляет около часа или двух за ночь. Вот среднее время сна (и процентное соотношение) по стадиям для всех участников WHOOP.
Диаграмма, показывающая среднее время и процент участников WHOOP, которые они проводят в каждой стадии сна.
В среднем члены WHOOP каждую ночь спят 1 час 27 минут, что составляет 18,5% от общего времени их пребывания в постели. Средние 50% получают от 1:23 до 1:32 за ночь, или 17-20%.
Стоит отметить, что МС имеет тенденцию к снижению с возрастом, в первую очередь из-за того, что его неотъемлемыми составляющими являются рост и развитие.
Взрослые проводят меньше времени в медленном сне, чем дети, а пожилые люди получают его еще меньше, чем взрослые.
Средний процент медленного сна по возрастным группам, отслеживаемый WHOOP.
Как получить больше медленного сна
По большей части все, что вы можете сделать для улучшения гигиены сна в целом, скорее всего, продлит время, проведенное в стадии медленного сна. Самое простое, что вы можете сделать, это просто больше времени проводить в постели. Вот 5 простых способов улучшить свой сон.
Таким образом, мы обнаружили, что улучшение постоянства вашего сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день) особенно полезно для SWS. Анализ данных от 25 000 участников WHOOP показал отчетливое увеличение продолжительности ночного медленноволнового сна, которое они получили, по мере того, как рос их процент постоянства сна.
Более стабильный сон приводит к более медленному сну.
Стабильность сна помогает поддерживать 24-часовые внутренние часы организма, известные как циркадные ритмы.
Когда ваше тело функционирует по предсказуемому графику, оно может работать более эффективно и может лучше предвидеть начало сна, что, в свою очередь, помогает вашему медленному сну.
Одна вещь, которая чрезвычайно вредна для SWS, это употребление алкоголя перед сном. Когда ваше тело работает над переработкой алкоголя в вашем организме, у него возникают большие проблемы с переходом от легкого сна к медленному сну. Это особенно проблематично, поскольку значительная часть вашего ночного SWS обычно происходит во время вашего первого цикла сна, на который больше всего влияет употребление алкоголя перед засыпанием.
Подробнее: Данные WHOOP о том, как увеличить глубину сна других стадий сна. В приложении есть Sleep Coach, который использует ваш естественный циркадный ритм, чтобы рекомендовать ежедневное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы максимизировать качество вашего сна. Он также включает тактильные оповещения, которые мягко и бесшумно разбудят вас в выбранное вами время или когда вы достигнете желаемых целей сна.
Приложение WHOOP сообщает, сколько времени вы проводите в медленном сне и других стадиях.
5 стадий здорового сна
Большинство людей знают о двух разных типах сна: быстром движении глаз (БДГ) и медленном сне. Однако многие не знают, что медленный сон на самом деле состоит из четырех разных стадий, которые вы проходите в течение ночи. То, сколько времени вы тратите на каждую из этих стадий, и стадия, с которой вы просыпаетесь, может иметь большое влияние на то, насколько вы отдохнули и сколько энергии у вас есть в течение дня. Вот пять стадий сна и почему они важны.
Стадия 1 медленного снаКогда вы впервые засыпаете, вы входите в стадию 1 медленного сна. Это характеризуется прекращением движения мышц и медленным движением глаз за веко. Это «сумеречная» стадия сна, когда вы, вероятно, все еще осознаете некоторые вещи, происходящие вокруг вас. Это легкая стадия сна, и обычно вас могут разбудить шумы или другие помехи.
Стадия 2 медленного сна На этой стадии вы полностью спите и не осознаете, что вас окружает.
Во время 2 стадии регулируются частота сердечных сокращений и дыхание, снижается температура тела, движения глаз либо замедляются, либо полностью прекращаются.
Мозговые волны замедляются на стадии 3 лишь с несколькими всплесками активности. Это глубокий сон, когда мышцы расслабляются, а дыхание еще больше замедляется. От этой стадии сна трудно проснуться, и вы можете чувствовать себя дезориентированным, если тревога или беспокойство вырывают вас из нее.
Стадия 4 медленного снаСтадия 4 — еще более глубокий сон, когда мозговые волны замедляются, и спящего очень трудно разбудить. Считается, что восстановление тканей происходит во время сна, а также высвобождаются гормоны, способствующие росту.
Стадия 5: БДГ-сон Заключительная стадия сна — БДГ, и это цикл, в котором мы видим сны. Глаза быстро двигаются за веками, дыхание становится поверхностным и учащенным. Кровяное давление и частота сердечных сокращений также увеличиваются во время быстрого сна, а руки и ноги парализуются, так что спящие не могут разыгрывать свои сны.