Плавание при беременности, в любом возрасте.
Плаванием полезно заниматься в любом возрасте. Женщины в период беременности, когда спортивные физические нагрузки противопоказаны, тоже могут извлечь пользу от водных процедур.
Польза от плавания
Беременные женщины на третьем триместре чувствуют себя «на суше» грузными и неповоротливыми. Поэтому плавание для беременных – это способ ощутить себя легкой и побывать в невесомом состоянии.
[stextbox id=’info’]Вода снимает напряжения в теле, мышцы тянутся легче, проходит усталость.[/stextbox]
Предстоящие роды это нагрузка на организм и его мышечную систему. Занятия плаванием задействуют все мышцы в теле, таким образом, подготавливая его к родам. Будущая мама станет сильной и выносливой, что обязательно поможет ей во время рождения ребенка.
Погружаясь в воду, очень удобно проводить тренировки для напряжения и расслабления. Так женщина сможет отрепетировать схватки. Когда навык будет доведен до автоматизма, то тело само будет знать, как правильно рожать.
[stextbox id=’info’]В бассейн можно ходить на любом этапе беременности. Плавание во время беременности принесет только пользу.[/stextbox]
Не случайно во многих родильных домах предусмотрена возможность водных родов. Многие считают, что в воде легче переносить схватки.
Противопоказания
Разумеется, есть противопоказания. Но они чаще всего связаны с состоянием здоровья женщины. В случае, если существует вероятность выкидыша и будущей маме прописали постельный режим, то естественно, и купание будет запрещено. В любом случае этот вопрос решается с врачом, только он дает справку, разрешающую посетить бассейн.
Упражнения
Под руководством опытного инструктора, женщина может заниматься разными упражнениями в воде. Тут надо пояснить, что речь идет не о заплывах на время и скорость, а о тонизирующих тренировках, помогающих укрепить тело.
Комплекс водных упражнений можно выполнять даже тем женщинам, которые не умеют плавать. Известны случаи, когда девушка научилась плавать во время беременности. Будущих мам это очень воодушевляет. Они преодолевают важный рубеж, становятся сильней не только физически, но и морально. После преодоления себя, мысли о будущих родах более уверенные и позитивные. Эта уверенность перерастает в способность сохранять самообладание во время появления малыша на свет.
[su_note]Плавание и беременность могут приносить женщине психический комфорт. Будущая мама оказывается в коллективе единомышленников, когда посещает бассейн.[/su_note]
Ныряние во время беременности
Большую пользу перед родами приносит ныряние. Статистические данные о рожденных японских детях показывают, что младенцы мам, занимающихся нырянием, появляются на свет невероятно здоровыми и физически крепкими. Это неудивительно, потому что во время ныряния женщина задерживает дыхание на длительное время. Получается своеобразная дыхательная гимнастика. Такие дыхательные упражнения можно делать и вне бассейна, но в воде делать это легче, к тому, же есть еще физическая нагрузка, приносящая пользу.
Плавание полезно не только женщине, но и ее малышу. Предстоящие роды это стресс для младенца, во время появления на свет он будет испытывать кислородное голодание. Поэтому дыхательные тренировки с задержкой воздуха тренируют не только мать, но и малыша. А если подумать, то малыш тоже плавает, потому что внутри плода он находиться в водной среде.
Как лучше плавать
В качестве рекомендации беременным женщинам советуют выбирать стили плавания – кроль и брасс. Плавание брассом очень полезно, оно тренируют мышцы промежности, делает мышцы ног более эластичными. Нежелательно плавать баттерфляем, потому что это очень энергозатратный и “тяжелый” вид плавания. Также противопоказано плавание на спине. Причина в том, что малыш в таком состоянии будет давить на кровеносную систему мамы. Но любой из доступных стилей плавания мягко тренирует брюшные мышцы.
Мама, находясь на последних неделях беременности, испытывает огромную нагрузку на свое тело. Весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник переносит дополнительные килограммы в животе. Вода – это самый доступный способ снизить нагрузку. Благодаря своей плотности, которая приближается к показателю плотности человеческого тела, вода помогает ощутить состояние невесомости и забыть про земное притяжение.
[su_carousel source=»category: 1″ link=»post»]
Заниматься плаванием можно задолго до зачатия ребенка. В любом случае водные процедуры принесут пользу. Стоит обратить внимание и на свои вредные привычки. Если женщина курит, переедает, пьет алкоголь, то беременность должна стать мощным стимулом, что попрощаться с этими привычками.
Где можно плавать
Водные процедуры возможны не только в бассейне, но и в природных водоемах. Для подстраховки лучше взять с собой в компанию пару друзей, или заниматься плаванием там, где есть спасатели. У беременных женщин на последних этапах беременности могут появляться судороги ног. Поэтому не заплывайте далеко и не плавайте в глубоких местах.
К тому же вода может быть холодной, например, в горных речках. Не заходите в воду, если в ней не видно дна или вокруг все заросло водорослями. Самый оптимальный вариант: заходить не выше пояса в воду. Но самый идеальный вариант – это купание в бассейне с морской водой. Соль, которую добавляют в такую воду, дезинфицирует все вокруг. В такой воде немного хлорки, что делает купание безопасней для вашего ребенка.
Если женщина прошла врача, и он не дал противопоказаний для плавания, можно начинать выбор подходящего бассейна. Среди работников бассейна обязательно должен быть врач-гинеколог, бассейн должно быть чистым, спуск в воду — безопасным и удобным. В случае соблюдения всех требований плавание принесет женщине только пользу и радость.
Видео
Посещаем бассейн во время беременности — запись пользователя Синди (LybovZla) в сообществе Я ФАНАТКА своего ребёнка в категории Фанатичная беременность
можно ли суши беременным на ранних срокахhttp://ivona.bigmir.net/pregnancy/article/313650-Posecshaem-bassejn-vo-vremja-beremennosti
Посещаем бассейн во время беременности
14 июня'11 12:37
Почему беременным полезно посещать бассейн и как правильно плавать.
Занятия в бассейне помогут беременной устранить отечность / shutterstock
В воде движения человека становятся гармоничными и плавными, вода поддерживает тело и мамин растущий животик в том числе. Плаванье в бассейне оказывает на организм закаливающее действие. Кроме того, плаванье в бассейне полезно для нервной системы будущей мамы, которая во время беременности испытывает большие нагрузки. К физическим полезным свойствам воды относят устранение отечности, что тоже распространено во время вынашивания плода и стимулирование работы почек. Это далеко не все полезные качества воды - поистине женской стихии.
Как правильно плавать
Для тех, кто давно не занимался не только плаваньем, но и спортом вообще, не нужно показываться себя опытным спортсменом. Плаванье в бассейне может состоять из выполнения различных водных упражнений. Упражнения в воде могут стать разминкой перед началом заплыва. Сразу давать большую нагрузку на организм не следует, нужно увеличивать ее постепенно. Посещение бассейна должно быть регулярным, не меньше 3-х раз в неделю. После того, как будущая мамочка вошла в ритм, один заплыв должен длиться без перерыва полчаса. 20 минут плаванья сжигает 100 ккал. Плавать не обязательно быстро, здесь играет роль преодоленное расстояние.Урок аквааэробики
Продолжительность одного сеанса аквааэробики длится около 60 минут. Такое плаванье в бассейне включает в себя несколько этапов. Заниматься нужно не реже 3–5 раз в неделю. Аквааэробику лучше не практиковать самостоятельно, по крайней мере, первые уроки должны проводиться в специальной группе под руководством тренера. Отдельные элементы можно выполнять в домашнем бассейне или в отпуске на море. Но в таком случае за мамочкой тоже должно вестись наблюдение. К пяти этапам аквааэробики относится разминка, аквафитнес, перемена, дыхательная гимнастика, аквастретчинг.Аквафитнес
Аквафитнес не может начаться без разминки, которая нужна в любом виде спорта. Выполнение авкафинтеса связано с соблюдением определенной последовательности в действиях. При этом нужно занять удобное положение. Первое упражнение – это подводная ходьба. Такое упражнение мало напоминает плаванье в бассейне, скорее марш на месте. Нужно делать махи ногами руками в разные стороны по 6–8 взмахов и 2–3 подхода. Приседания воздействуют на бедра. При выполнении приседаний можно вытягивать ногу. Приседать нужно неглубоко. Для укрепления мышц пресса, спины, тазовой области выполняются следующие упражнения: вращение ногами в разные стороны, тело при этом повернуто спиной к бортику.Дыхательная гимнастика
Прежде чем приступить к дыхательной гимнастике, нужно сделать небольшой перерыв в течение 15 минут, полежав на воде в позе звездочки. Дыхательная гимнастика делается в начале аквааэробики и в конце занятий. Дыхательная гимнастика представляет собой ныряние, для новичков – это просто опускание лица в воду и задержка дыхания. Можно плыть, настроившись на удобный ритм, а затем набрать воздух и выдохнуть его в воду. Можно выполнять и подводные приседания. Для тех, кто боится, такие упражнения можно проводить в группе, что и практикуется. Обычно они состоят из 5–10 человек. Аквастретчинг – это растяжка в воде.Аквааэробика на суше
Такой вариант занятий предназначается для тех, у кого нет возможности посещать бассейн. Одним из видов аэробной нагрузки является ходьба. При ходьбе не нужно торопиться, нужно подобрать удобный режим. Шаги укрепляют сердечнососудистую систему и способны сохранить прекрасную фигуру во время беременности. Альтернативой ходьбе станет занятие на степпере. Велотренажер не рекомендуется беременным, поскольку оказывает еще большую нагрузку на перегруженные вены. Беговая дорожка, степпер и велотренажер полезны только на ранних сроках беременности.
Занятия в бассейне помогут беременной устранить отечность / shutterstockКак правильно плавать в бассейне во время беременности
Автор КакПросто!
Плавание — один из самых безопасных и полезных видов физической нагрузки для будущих мам. Беременным женщинам можно заниматься как обычным плаванием, так и аква-йогой или даже аква-аэробикой.
Статьи по теме:
Инструкция
Самый безопасный стиль плавания для беременных женщин — это кроль. Очень важно во время заплыва дышать максимально свободно, не загонять себя, плыть в одном ритме, при этом не слишком быстро. Каждый раз доплывая до бортика, делайте небольшой перерыв. Максимальное расстояние, которое вы можете позволить себе без перерыва — 200 метров. Если на воде вы чувствуете себя недостаточно уверенно, пользуйтесь особыми плавательными досками или нетонущими тонкими палками, которые называются «нудлсы». Вы можете использовать эти приспособления для плавания на спине, для этого положите доску или палку под голову, закиньте руки назад, плывите в таком положении, работая ногами в режиме кроля. Проследите, чтобы ваши ноги двигались от бедер, не зажимайте колени или стопы. Даже в таком облегченном варианте не старайтесь проплывать за один подход больше двух сотен метров.
Плавая на спине, следите, чтобы ваш живот немного выступал над водой, а тело вытягивалось по прямой, это позволит вам расслабить уставшие мышцы спины, укрепить ягодицы, ноги и руки.Если вы любите нырять, не отказывайте себе в этом удовольствии. Не забывайте о правильном дыхании, регулировке его глубины, чередовании расслабления и напряжения. Все это поможет вам по время родов.
Вы можете записаться на курсы аква-аэробики, во многих бассейнах есть занятия специально для беременных. Подобные тренировки включают бег в воде, ходьбу, разнообразные упражнения и элементы плавания. Если вы не умеете хорошо плавать, но любите воду, этот вариант вам идеально подойдет.
Можно заменить аква-аэробику аква-йогой. Это относительно новый вид физической активности, который был разработан специально для беременных женщин Франсуазой Фридман. Все традиционные практики и асаны йоги присутствуют на этих занятиях в полной мере, вода облегчает их выполнение и хорошо сочетается с умеренным ритмом и плавностью йоги. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают кровь кислородом, отлично воздействуют на легкие, что благотворно влияет на состояние здоровья. Аква-йога — один из самых мягких и безопасных способов подготовиться к родам, этот вид нагрузки исключает рывки, резкие движения или риск получения травмы.
Нужно отметить, что в среднем уровень нагрузки в воде увеличивается в два с половиной-три раза, при этом он ощущается в значительно меньшей степени. Водные тренировки отлично воздействуют на мышцы, связки и суставы.
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
Занятия плаванием во время беременности
— Марина, в вашей системе подготовки женщины к родам плаванию уделяется огромное внимание. А чем плавание лучше, скажем, обычной гимнастики?
— Ну, начнем с того, что в воде просто легче заниматься. В воде вес тела чувствуется меньше. Беременные, особенно на поздних сроках, которые «на суше» ощущают себя такими неповоротливыми, в воде обретают былую легкость, словно попадают в невесомость. И мышцы в воде тянутся легче. Вода снимает напряжение и усталость, можно заниматься час, и они не устают.
— А можно узнать, чем именно плавание будет полезно будущей матери, как оно может подготовить ее к предстоящим испытаниям?
— Плавание — такой вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы — не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно: ведь в родах работает все тело, поэтому все тело должно быть сильным и выносливым.
Кроме того, огромную пользу в подготовке к родам играет ныряние. Я где-то читала, что невероятно здоровые, физиологически зрелые дети рождались в Японии у глубоководных ныряльщиц. Это неудивительно, ведь именно ныряние помогает будущей матери научиться ритмично задерживать дыхание, и такая длительная задержка дыхания (подчеркну — при физической нагрузке!) возможна только в воде. Безусловно, беременным можно (и нужно) заниматься дыхательной гимнастикой и вне бассейна — просто в воде все получается легче и лучше. Ну, а уж о важности правильного дыхания в родах говорить, пожалуй, излишне.
В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления — своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, если тело само знает, что оно должно делать, поверьте, это очень пригодится — ведь во время родов думать и вспоминать будет некогда.
А если вернуться к вашему вопросу о том, чем плавание полезно женщинам, то мне хотелось бы его расширить. Мы говорили о пользе занятий для будущей матери, но ведь вместе с ней плавает и малыш. Я считаю, что, когда мама, ныряя, задерживает дыхание, для малыша это своеобразная тренировка перед той кислородной недостаточностью, которую ему придется испытать при рождении. Так что занятия плаванием — прекрасная подготовка к родам и для малыша.
— На каком сроке беременности лучше начинать и за какое время до родов прекращать посещение бассейна, есть ли вообще противопоказания к таким занятиям?
— Начать лучше еще до зачатия. Я всегда говорю женщинам: «Не ждите наступления беременности, начинайте заниматься прямо сейчас». А вообще беременность — очень хорошее время, чтобы начать новую жизнь. Так что если вы раньше вообще не занимались плаванием, неправильно питались, возможно, курили — воспользуйтесь беременностью как шансом приобщиться к здоровому образу жизни. Приходите в бассейн на любом сроке — ничего кроме пользы это не принесет. И прекращать занятия на поздних сроках тоже совершенно необязательно. Как вам, наверное, известно, в некоторых роддомах (в том числе и у нас, в России) женщина может даже первый период родов провести в воде — так легче переносятся схватки.
Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья женщины, чем со спецификой плавания. Скажем, если при угрозе выкидыша беременной на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя. Но вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, а без его консультации вы все равно в бассейн не попадете, ведь для посещения занятий вам придется взять справку. Мое убеждение — при общем хорошем самочувствии женщины никаких противопоказаний к ее занятиям плаванием нет.
— Регулярные занятия спортом предполагают постепенное нарастание нагрузок. С другой стороны, с увеличением срока беременности чрезмерные нагрузки становятся для женщины все опаснее. Как, на ваш взгляд, должна решаться эта проблема?
— Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием. В принципе получается так, что в процессе регулярных занятий нагрузка потихоньку растет. Женщины втягиваются в занятия — и им становится все легче. Нужно понимать, что речь идет не о рекордах, не о плавании на скорость и тому подобных вещах, цель занятий — совсем иная.
— Заниматься стоит только тем, кто умеет плавать?
— Нет, как вы уже, наверное, поняли, важно не плавание само по себе, а целый комплекс водных упражнений, а их может выполнять любой человек. Я знаю множество женщин, научившихся плавать как раз во время беременности. Представляете, как это их воодушевляет! Преодолев такой важный рубеж, они уже с большим спокойствием и уверенностью в себе думают о предстоящих родах! Так что занятия плаванием могут иметь и большое психологическое значение.
— Кстати, о психологической подготовке к родам. Какую роль в ней играет плавание?
— Плавание, безусловно, играет в психологической подготовке к родам существенную роль. Оно развивает выносливость, дает женщине ощущение власти над собственным телом, у нее прибавляется уверенности в себе. А уверенность в себе и способность сохранять спокойствие во время родов очень много значат.
Большую роль играет и то, что женщина в бассейне оказывается в коллективе единомышленников и ощущает не только физический (в воде меньше устаешь), но и психический комфорт.
И наконец — очутившись в воде, женщина словно пытается понять, что же ощущает ее ребенок, ведь в матке он тоже погружен в водную стихию. Есть, например, такое упражнение (мы называем его «ручеек»): женщины гуськом встают на дне бассейна, широко расставив ноги, а последняя из получившейся цепочки ныряет и проплывает под ними в получившийся «коридор», словно имитируя прохождение ребенка через родовые пути. Потом она становится первой в цепочку, а та женщина, которая теперь оказалась последней, ныряет и плывет.
Конечно, это упражнение на задержку дыхания, но вместе с тем женщина осознает очень важные для себя вещи: что роды — тяжкий труд не только для нее, но и для ребенка, что ему, возможно, придется еще труднее, чем ей, и что на ней лежит огромная ответственность — от ее правильных действий, от того, как она владеет своим телом, зависит, насколько радостной и счастливой будет эта долгожданная встреча, к которой мать и дитя идут 9 долгих месяцев.
Комплекс аквагимнастики для беременных
Разминка
Группа обычно делает разминку, собравшись в круг. Можно разминаться и в одиночестве, но все-таки удобнее по крайней мере вдвоем — некоторые упражнения требуют поддержки партнера. Вода должна доходить вам до пояса или до груди. Для начала предлагаю вашему вниманию такие упражнения:
- Колени разведите широко в стороны, ладони выставьте вперед. Двигайтесь вперед, отталкиваясь поочередно то одной, то другой ногой сначала от дна бассейна, затем — только от воды. Получится, что сначала вы будете идти по дну, а потом поплывете.
- Держась за руки партнера, одновременно поднимите вверх оба колена и мягко опуститесь в воду. В воде несколько раз «похлопайте» коленями.
- Правую ногу перекиньте через правую руку (конечно, это упражнение в одиночку не выполнишь, понадобится помощь партнера, который бы держал вас за руки) и присядьте на левой ноге. Отталкиваясь от дна ногой, двигайтесь по кругу. Сделав полный оборот, поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Лягте на спину, вытяните ноги. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе, и так несколько раз: в стороны — вместе, в стороны — вместе.
- Лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени к груди — а потом выпрямляйте ноги.
- Лягте спиной на воду, разведите руки и ноги в стороны и постарайтесь расслабиться.
Упражнения с тренером
- Партнер, держа за плечи, сажает вас на дно бассейна. Вы садитесь в «позу бабочки» — пятки прижаты к промежности, колени разведены широко в стороны. Оказавшись под водой, постепенно выдыхаете из легких весь воздух.
- Подожмите колени к животу, зажмите рукой нос, чтобы не попала вода, и повисните в воде, как поплавок. А партнер пусть переворачивает вас в разных направлениях.
- Взяв партнера за руки, лягте на воду лицом вниз. Скрестив сзади ноги, прогнитесь в спине и долго выпускайте воздух (кстати, это упражнение можно выполнять и в одиночку).
- Лягте на спину. Пусть партнер возьмет вас под голову и «повозит» по поверхности воды, расслабляя шею поворотами головы то вправо, то влево. Постарайтесь максимально расслабиться.
- Лягте животом на воду, ухватитесь руками за шею партнера и скользите за ним по поверхности воды.
Плавание
- Проплывите весь бассейн на спине, работая только ногами.
- Лежа на животе, совершайте волнообразные движения телом — «дельфин».
- Лягте спиной на воду и поплавайте, «как лягушка». Для этого согните руки в локтях, а ноги в коленях, а затем резко выпрямите — вы будете словно отталкиваться от воды одновременно руками и ногами.
- При занятиях плаванием не забывайте время от времени выполнять упражнение, восстанавливающее дыхание: сделайте глубокий вдох, затем опустите лицо в воду и медленно выдохните воздух.
Упражнения, выполняемые у бортика бассейна
Спиной к бортику
- Зацепитесь руками за бортик, а ногами выполняйте всем хорошо известное упражнение «велосипед». То же самое можно делать с поворотом туловища вправо и влево (вы словно ложитесь на воду боком).
- Сведите ноги вместе и начинайте сгибать и разгибать их в коленях: к себе — от себя…
- Согнув ноги в коленях, «похлопайте» коленями.
- Вытянув ноги, разведите их широко в стороны, потом соедините, и снова: разведите — соедините…
- С силой побейте ногами по воде, сначала вытянув носки, затем потянув носки на себя. Когда немного устанете, оттолкнитесь от бортика, погрузитесь в воду — «утоните», постаравшись полностью расслабиться.
Лицом к бортику
- Держась руками за бортик, ногами выполняйте упражнение «велосипед».
- Сгибайте ноги в коленях: к себе — от себя, широко разводя колени.
- Согнув ноги в коленях, покрутите корпусом влево — вправо.
- С силой побейте ногами по воде, сначала вытянув носки, затем потянув носки на себя. Когда немного устанете, оттолкнитесь от бортика, погрузитесь в воду — «утоните», постаравшись полностью расслабиться. (Вы уже делали это упражнение, расположившись спиной к бортику, теперь попробуйте выполнить его в другой позиции.)
- Возьмитесь руками за бортик, стопы соедините и поставьте на бортик, колени разведите пошире. Покачайтесь вверх — вниз. С усилием оттолкнитесь ногами от бортика, вытянитесь на спине, откинув руки назад. Постарайтесь полностью расслабиться.
Как видите, разнообразие упражнений велико, любая женщина обязательно сможет подобрать что-то себе по вкусу — и по силам. Начинать нужно с самых простых упражнений, тех, которые хорошо получаются. Существуют и другие комплексы, какие-то упражнения вы сможете придумать сами, но главное — это великая волшебная сила воды. Она поглощает все недомогания, усталость, сомнения. Плавать можно до самого последнего дня беременности — пока это вам нравится, пока это необходимо, пока вы чувствуете себя хорошо и уверенно.
Упражнения для беременных в воде
Бассейн во время беременности – можно или нет? Упражнения для беременных в водеhttp://tvoymalush.ru/images/stories/beremennost2/vpravy-v-baseyni.jpgКакие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?
Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.
Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!
Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.
Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.
Что нужно для бассейна ?
– Справка от врача о возможности посещения бассейна;– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.
Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.
Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?
Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :Группа упражнений – дыхательные
1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.
Группа упражнений – активные у бортика
1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и » раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.
Растяжки, вися на бортике лицом к нему
1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.
2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок «. Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.
4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Упражнения, вися на бортике спиной к нему
1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.
3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.
4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.
Упражнения для груди
1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской
1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и » подъехать » к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.
3. Упражнения на задержку дыхания.
4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь » переждать » партнершу.
6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.
Дополнительные упражнения
1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.
Плавание при беременности: за и против
Плавание приносит пользу организму в любом возрасте. И во время беременности, когда девушкам противопоказаны физические нагрузки, они все равно могут с помощью водных процедур поправить свое здоровье. В период третьего триместра будущая мама ощущает тяжесть, чувствует себя на суше неповоротливой. Погружаясь в воду, можно снова ощутить легкость, избавиться от неприятного чувства «груза». Вода имеет свойство снимать телесное напряжение, усталость. В воде и мышцы тянутся гораздо легче. С ее помощью можно подготовиться к родам.
Во время деторождения в организме будущей мамы напряжены абсолютно все мышцы. Занятия в бассейне подготовят мышечную систему к предстоящему испытанию. Девушка станет более выносливой и сильной.
При погружении в воду, удобно и полезно выполнять упражнения для расслабления и напряжения мышц. Таким образом организм подготавливается к схваткам. Со временем эти манипуляции станут автоматическими и организм будет знать, как именно ему вести себя в процессе родов. Различные водные упражнения рекомендуется выполнять даже тем девушкам, которые не умеют плавать.
Чем полезно плавание во время беременности?
У плавания масса различных достоинств, но самые важные из них следующие:
- Варикоз и отеки во время беременности очень серьезная и часто встречающаяся проблема. Плавание поможет снять напряжение и боль в организме, избавиться от самого заболевания.
- Равномерные нагрузки. Поскольку при погружении в воду нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц (живота, малого таза и тазового дна), то во время родов организм будет уже хорошо подготовлен к выходу ребенка.
Специалисты отмечают, что если девушка с первого триместра начала ходить в бассейн, то во время родов у нее не будет проблем с разрывами, процесс деторождения продет легко и быстро.
Плавание укрепляет и мышцы спины. Во время беременности девушки часто ощущают боли в пояснице, так как именно этот участок позвоночника принимает на себя основную нагрузку. В воде это напряжения уходит, нагрузка снимается, спина становится расслабленной.
Заниматься водными процедурами будет полезно и тем девушкам, кому поставили угрозу выкидыша по причине чрезмерно напряженных мышц живота. В воде это перенапряжение проходит. Поскольку в «интересном положении» на животе лежать невозможно, то погружение в воду — настоящее спасение для будущих мам. Можно спокойно принимать положение животом вниз и при этом чувствовать легкость и расслабление.
- Кровообращение в организме, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Из-за изменения давления в воде, лимфа и кровь начинают циркулировать намного быстрее, кровь в венах не застаивается. Во время плавания хорошо работают легкие, дышится глубоко и равномерно.
Благодаря этому и организм будущей мамы, и организм ее малыша получают необходимую дозу кислорода. В этом случае также развивается дыхательная система девушки, что в будущем позволит легче перенести процесс родов.
- Полезно во время беременности понырять. Статистика Японии говорит о том, что малыши, которые рождаются у ныряльщиц, появляются на свет совершенно здоровыми и крепкими физически. Это продиктовано тем, что во время погружения будущая мама задерживает воздух на долгое время. Такая дыхательная гимнастика невероятно полезна.
Упражнения можно делать и за пределами бассейна, но при погружении процесс проходит гораздо легче. Гимнастика в тандеме с физическими нагрузками принесет много пользы.
- Укрепление иммунитета. Иммунная система улучшается за счет всех вышеперечисленных факторов. Поскольку температура воздуха существенно отличается от температуры воды, упражнения становятся своего рода закалкой.
- Контроль веса. Занятия в бассейне дают возможность контролировать изменения веса во время беременности и не набирать лишние килограммы. Только одна тренировка может сжечь более 600 килокалорий.
- Гармония с будущим ребенком. Во время занятий будущая мама успокаивается, организм расслабляется, девушка чувствует только положительные эмоции. Все это на равном с ней уровне чувствует и малыш.
Плавание поможет ребенку принять правильное положение в утробе, что становится немаловажным фактором при постановке диагноза «предлежание плаценты». Врачи считают, что будущей маме стоит больше плавать, чтоб малыш перевернулся и принял правильное положение.
- Польза для малыша. Во время родов малыш испытает кислородное голодание, что станет для него большим стрессом. А дыхательная гимнастика во время плавания тренирует легкие не только девушки, но и ее будущего малыша.
- Психологическое равновесие. Занятия плаванием позволят женщине, управляя своим телом и контролируя его, почувствовать уверенность в себе. В бассейне есть много единомышленников. Если завести новые знакомства, тренировки не будут нудными и скучными: с друзьями всегда есть что обсудить.
Когда стоит начинать занятия?
Если нет противопоказаний, стартовать с походами в бассейн лучше уже с первых недель «интересного положения». Многие гинекологи рекомендуют своим пациенткам начинать занятия еще во время планирования беременности. Чем скорее начнутся тренировки, тем быстрее организм подготовится к родам, удастся предотвратить появление проблем с варикозом, отеками и позвоночником, улучшится самочувствие.
Нужно помнить о нескольких нюансах. В тот период, когда оплодотворенная яйцеклетка только прикрепляется к матке, нельзя чрезмерно нагружать организм. Лучше сделать акцент на спокойном и размеренном плавании. Спокойствие должно стать основополагающим и на последнем триместре. Тогда же лучше уделять больше времени дыхательной гимнастике.
Противопоказания к занятиям плаванием для беременных
Любые физические нагрузки имеют свои противопоказания. К занятиям плаванием относятся такие:
- аллергическая реакция на хлорку;
- сильные вагинальные выделения;
- угроза выкидыша.
Если общее состояние девушки будет хорошим, то никаких противопоказаний быть не должно.
Консультацию с врачом будущая мама пройдет в любом случае, поскольку для посещения бассейна требуется справка из поликлиники.
Польза плавания во время беременности и упражнения для водных тренировок
Плавание и водная гимнастика для беременных женщин – отличный способ поддерживать организм в тонусе и давать необходимую нагрузку мышцам.
Подобные тренировки необходимо выполнять в бассейне с чистой водой, содержащей минимальные количество хлорных примесей.
Если вы занимаетесь такими упражнениями в открытом источнике, делайте это на мелководье.
Наш организм стремится к совершенству. Но стоит только чему-то одному приостановиться, как мгновенно вся система выходит из строя.
Недостаток движения в целом также сбивает отлаженный биоритм ее работы. У человека ухудшается самочувствие и пропадает настроение.
Умеренная физическая нагрузка, будь то занятия в фитнес-клубе или уборка снега на участке перед домом, выстраивает правильный алгоритм функционирования всех органов на длительное время.
Очень важно давать физическую нагрузку систематически, т. е. регулярно, а не от случая к случаю. Только так она дает положительные результаты.
Именно поэтому в период беременности не стоит пренебрегать двигательной активностью. Многие будущие мамы после занятий физической культурой утверждают, что чувствуют прилив сил и заряд энергией.
Кроме того, физические упражнения для беременных играют особую роль. Помимо общего физического развития — укрепления мышц, связок, улучшения эластичности суставов — они выполняют важную функцию, а именно уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна.
Чем полезно плавание для беременных женщин
Ответ на вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время беременности, очевиден: из всех вариантов физической деятельности оптимальными в данный период являются занятия плаванием и специальные водные упражнения.
Перечислим лишь часть преимуществ этих занятий:
- Снятие болевых ощущений: уменьшение болей в области поясницы и голеностопных суставов благодаря релаксационным свойствам воды
- Эффект закаливания: общее закаливание организма матери и ребенка
- Эффект массажа и лимфодренаж: профилактика отеков, варикозного расширения вен и появления растяжек на коже
- Отсутствие ограничений по весу: выталкивающая сила воды создает чувство легкости и невесомости, причем она увеличивается с ростом срока беременности и массы тела беременной
- Антистресс: вода имеет свойство снимать стресс и усталость, оказывает благотворное влияние на нервную систему
Также к пользе плавания в бассейне и водной гимнастики для беременных можно отнести профилактику диабета. Современными врачами доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска возникновения диабета.
Важной составляющей плавания и занятий в воде для беременных являются упражнения на задержку дыхания. В момент вдохов и выдохов в воду происходит сильное насыщение организма кислородом.
Как следствие, сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, увеличивается и общий объем циркуляции крови. Благодаря такому эффекту мышечная работа становится более продуктивной.
В крови повышается всасываемость питательных веществ, т. е. ускоряется процесс обмена веществ в организме. Кроме того, погружения, ныряния, вдохи и выдохи в воду являются отличным тренингом для мамы и малыша перед родами, они помогут легче перенести период потуг и автоматизируют правильное дыхание.
Врачи и акушеры приветствуют плавание в бассейне и водные занятия во время беременности, среди них существует мнение, что женщины, которые занимались плаванием, легче переносят сами роды.
Они правильно дышат, имеют хорошую физическую выносливость и силу, лучше понимают происходящее и быстрее реагируют на врачебные команды.
Правила водных тренировок при беременности
Зная, чем полезно плавание для беременных, и приступая к занятиям, независимо от того, занимались вы спортом ранее или нет, помните, что вы уже не одна, вас двое. В тренировочный процесс стоит вливаться постепенно, осмысленно осваивать все новые упражнения.
Учитывайте свое новое положение, все время прислушивайтесь к себе и ребенку. При малейшем дискомфорте остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, если ситуация не меняется, за кончите тренировку.
В дальнейшем подробно опишите ваше недомогание акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.
Также существует несколько правил водных тренировок для беременных, , которыми вы должны руководствоваться:
- Никогда не тренируйтесь до изнеможения, дозируйте нагрузку, четко следуйте указаниям тренера или инструктора, весь тренировочный процесс должен доставлять только положительные эмоции вам и малышу
- Не допускайте переохлаждения организма, если вы сильно замерзли, лучше закончить тренировку
- Начинайте выполнять упражнения с небольшой интенсивностью и амплитудой, не спешите, выберите удобный для вас темп работы
- Не стоит приступать к тренировкам на голодный желудок. За час до занятия необходимо пополнить организм питательными веществами. Лучше всего перекусить батончиком мюсли, бананом или йогуртом. После тренировки желательно выпить сок или съесть свежий фрукт
Чтобы плавание и водная аэробика во время беременности приносило пользу, интенсивность тренировок должна зависеть от срока.
- Во время первого триместра, когда происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки и высока вероятность наличия токсикоза, рекомендуется избегать активных занятий.
- Второй триместр — лучшее время для интенсивной физической нагрузки.
- А в третьем триместре лучше всего заниматься «спокойным» тренингом, выполнять больше упражнений на дыхание и растяжку.
В любом случае перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом: сейчас, как никогда, нельзя пренебрегать его советами и рекомендациями.
Врач может рекомендовать ограничить физическую активность, если:
- Беременная имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидыша, был факт преждевременных или внезапных родов, а также если развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно
- Беременная страдает болезнями сердца
- У беременной высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия или другие заболевания крови
- Обнаружены открытие шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты
- Имеется значительное превышение или недобор веса
Плавание для беременных (с таблицей)
Если вы знакомы с общими принципами плавания, то предлагаем изучить тренировочный комплекс, состоящий из упражнений на дыхание и кардионагрузку.
К таблице прилагаются краткое описание всех упражнений и комментарии к некоторым из них, а также техника их правильного и безопасного выполнения.
Безусловно, беременным заниматься плаванием можно и нужно, но необходимо обратить внимание на разделение комплекса по уровням подготовки. Не стремитесь приступать сразу к самому сложному.
Независимо от вашей тренированности начните с минимальной нагрузки. Если вы не уверены в своих силах, выполните половину комплекса или всего несколько упражнений. Помните о правилах тренировочного процесса. Если есть какие-то сомнения, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.
Разминка. Положение стоя. Уровень воды по грудь или чуть выше:
- Ходьба на месте, ноги на ширине плеч или шире
- Жим руками — от себя, по диагонали и в стороны, двумя руками и поочередно
- Гребки руками — брасс и обратный брасс. Двумя руками и поочередно
В таблице представлены виды водных упражнений для беременных и комментарии:
Уровень | Упражнение | Комментарии | Количество |
Начальный | Плавание брассом с выдохом в воду |
| к бассейна |
Скольжение на задержке дыхания | Обратно к бортику возвращаемся свободно |