Спорт на турниках: Воркаут — Википедия – Как называется спорт на турниках: street workout

Сегодня я, совместно с моим знакомым тренером, подготовил вам серию упражнений на улице

Начинаем по классике с занятий для атлетов любого уровня — от «начальной стадии» до «профи».

Нет денег, пойти в фитнес-клуб? В вашей комнате живет 10 человек? Это далеко не повод опускать тощие, как сардельки, руки вдоль массивного тела. Абсолютно в каждом дворе есть турник, а если его уже разобрали — вы можете сделать еще один с друзьями.

Во время подтягивания, вы нагружаете широчайшую, грудную, трапециевидную, дельтовидную мышцу тела, а также бицепс и трицепс. Настоящая, функциональная тренировка, которая возможна благодаря подтягиваниям, — это крепкая основа, где можно строить крепкое тело.

Более того, такой воркаут — это настоящее сокровище всех упражнений без дополнительного веса. Тренировка проходит не только эффективно, но ее можно и разнообразить. Зная и умея правильно использовать перекладину, усиливается эффект от каждой тренировки, какие бы цели вы перед собой ни ставили — от сжигания лишнего жира до улучшения координации.

Хотите правильно заниматься на перекладине и брусьях?

Вот вам классические упражнения, которые я разбил на несколько групп сложности и кроме этого есть путеводитель экспресс-тренировок.

Тяните лямки

В качестве дополнительного инвентаря к турнику рекомендуем вам приобрести кистевые ремни. Они верные помощники, когда пальцы начинают уставать раньше, чем спинные и брюшные мышцы. Можно приобрести классические кистевые ремни, что продаются в каждом спортивном магазине. Кроме этого при желании можете приобрести еще и весовой жилет. Его можно надеть во время тренировки, это гораздо комфортнее, чем держать гантели между коленями или диски на поясе.

Начинающий уровень

Это касается тех, кто на турнике может просто висеть. Упражнения прописаны по мере увеличения сложности. Во время выполнения проверьте, можете ли вы поднять туловище обратным хватом минимум 2 раза. Если вы это сделаете — начинайте чередовать тренировки для новичков с занятиями, где вы будете подтягиваться при помощи обратного и прямого хвата в режиме «мало повторений — увеличение количество подходов.

Обратные подтягивания

Под турник ставим стул или возвышение (предварительно возьмите его из дома). Залезаем на стул и беремся за турник обратным хватом, сходим с возвышения, руки при этом не разгибаются. Теперь очень аккуратно, считая 9 счетов, опуститесь в первоначальное положение. Вновь залезайте на табуретку и повторяйте.

Подтягивания с прыжком

Встаньте под турник, поднимите руки в сторону перекладины. Прыгните вверх, и постарайтесь схватиться за турник согнутыми руками в локтях. Аккуратно выпрямите руки, и повторите упражнение. Снова начните с прыжка.

Подтягивания с резинкой

Повесьте на турнике амортизатор из резины, фото вы можете найти в Интернете.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногами упритесь в амортизационную петлю. Делая опору на резинку, начните подтягиваться вверх. Аккуратно вернись в первоначально положение, и повторите.

Уличный опытный игрок

Это классические подтягивания на турнике вне зависимости от вариаций. Они могут осваиваться, если вы можете подтягиваться 10–15 раз классическим хватом. Идеально усовершенствовать ваши показатели к 20–40 повторениям каждого упражнения, перед тем, как начинать заниматься комплексом для профессионалов. Упражнения, как и раньше, прописаны по возрастанию сложности.

Подтягивания при помощи обратного хвата

Повисните на перекладине (вы должны своими глазами увидеть ладони). Взгляд устраните вверх, немного прогнитесь в грудном позвоночном отделе. Подтянитесь вверх, согните руки таким образом, чтобы подбородок был немного выше турника. Аккуратно вернись в начальное положение, и сделайте еще несколько повторений.
Ежедневное выполнение такого упражнения — проверенная профилактика травмы плечевого сустава.

Подтягивания при помощи прямого хвата.

Схватитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или шире на несколько сантиметров. Повисните на прямых руках, взгляд направляется в небо. Как только вы начнете сгибать руки в локтях, постарайтесь подняться выше перекладины. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Подтягивания при помощи широкого хвата

Повисните на перекладине, хват должен быть немного шире плеч. Сводите лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь дотронуться турником к груди. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Подтягивания разным хватом

Возьмитесь за перекладину разным хватом — одна рука направляется на себя, а другая — от себя. Выпрямите руки, прогнитесь в груди и смотрите в небо. Сгибая локти, подтянитесь на максимальную высоту. Вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Важно!!! Во время выполнения подходов меняйте положение рук, чтобы нагрузка на спину проходила равномерно.

Сделай сам свое тело!

Вот вам, к примеру, моя экспресс-тренировка на турнике, которая задействует все мышцы тела, даже пресс.
Если вы больше ничем не занимаетесь, занимайтесь по моей программе 3 раза в 7 дней.
Если вы ходите в тренажерку, то хватит раза или двух как разминка перед работой с дополнительным весом.

Начинающий

• Негативные подтягивания 7*2.
• Подтягивания с прыжком 6*6-10.
• Поднимаем колени в воздухе 3*18-25.
• Качаемся со стороны в сторону 3*15-20.
• Висим на руках 3*максимальное количество подходов.

Опытный

• Подтягивание широким хватом 4*16.
• Подтягивания классическим хватом 4*10.
• Подтягивания разным хватом 1-2*максимальное количество подходов.
• Поднимайте коленей с выходом в уголки 4* максимальное количество подходов.
• Перехваты в воздухе 3* максимальное количество подходов.

Важно: Если вы новички, вам не нужно создавать нечто сверхъестественное, выполняйте то, что я предлагаю вам (класс «Начинающий»). Если же вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернативна в виде предложенного мною экспресс-курса «Опытного» уровня.

Можете попробовать себя в «Эксперте». Вы можете сами написать программу из представленного списка упражнений. Сделайте это таким образом: изначально делайте акцент на простых упражнениях как специальная разминка. Потом поработайте над элементом, что вы пытаетесь освоить или над показателем, который бы хотели улучшить. После этого начинайте подтягиваться, но делайте максимальное количество повторений. И заканчивайте тренировку упражнениями на пресс.

Вот и пришло время начинать тренировки как «Эксперт»

Перекладина, как вид спорта, больше не дает вам дельной нагрузки? Пришло время ужесточить свои занятия. Этим блоком вы решите одновременно пару тренировочных заданий, таким образом, развивается не только сила и выносливость, но вы сделаете крепче ваше сердце и улучшиться координация.

Диагональное подтягивание

Повисните на турнике, возьмитесь за него широким хватом. Теперь начинайте подтягиваться, в это время сместитесь влево таким образом, чтобы подбородок встал в одну диагональ с левой рукой. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите с другой стороны. Таким образом, вы сделали только одно повторение.

Подтягивания по кругу

Повисните на турнике, взявшись за него при помощи широкого хвата. Подтянитесь к правой кисти. Теперь, не опускайтесь вниз, переместите тело влево — к левой кисти. Выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. Теперь сделайте повтор только в противоположном порядке: сначала к левой руке, а затем уже к правой. Одно повторение — блок из пары подтягиваний по и против часовой стрелки.

Хлопок с подтягиваниями

Повисни на турнике, руки на ширине плеч. Быстро подтянитесь таким образом, чтобы на несколько секунд повиснуть в воздухе и хлопните в ладони над турником. Быстро схватитесь руками за турник, вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Подтягивания с инвентарем

В качестве инвентаря используйте резинку, которую нужно прикрепить к поясу и к любой напольной опоре. Это может быть гантель, крюк, или попросите соседа наступить на резинку. Повисните на турнике, взявшись за него неклассическим хватом. Согните руки, начните подтягиваться, преодолевайте сопротивление, которое создаст резина. Медленно, не следуя инерции, опуститесь вниз, и повторите упражнение. Не забывайте про TRX если что.

Подтягивания с несколькими стопами

Возьмитесь за турник неклассическим хватом, руки на ширине плеч и повисните в воздухе. Согните руки, чтобы получился прямой угол между плечами и предплечьями и сохраните такое положение на несколько счетов. Теперь завершите упражнение и в пиковой точке задержитесь также на несколько счетов. Разогни кисти до прямого угла между плечами и предплечьями, и снова задержитесь в такой позе на несколько счетов. Вернитесь в первоначально положение — это было только одно повторение.

Угловые подтягивания

Повисните на турнике, возьмитесь за него неклассическим хватом. Поднимите немного согнутые ноги, чтобы они сделали параллель с полом — это первоначальное положение. Сгибайте руки в локтях и начните подтягиваться, при этом ноги остаются неподвижными. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Подтягивание, как вид спорта, очень разнообразен, и даже не имея много денег можно довести свое тело до совершенства. К тому же в Интернете есть много видео на эту тему, вот, например, мой фаворит. У парня классный канал, много интересного есть:

И вы не поленитесь, оставьте ссылки на свои любимые упражнения в комментариях к этому посту. Совместными усилиями мы сделаем то, к чему так долго шли. А на каком этапе сейчас вы? Напишите название упражнения. Будет интересно почитать…

Подписывайтесь на блог приключенческого проекта «На Грани» и до скорой встречи в новых статьях!

Текст — агент Q специально для всех, кто любит спорт!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Программа тренировок на турнике | Журнал Cosmopolitan

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

• День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами — 1,5 минуты.
• День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода — 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
• День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
• День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
• День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30−40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8−10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Воркаут упражнения на турнике — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Упражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище.

Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения на все мышцы тела в воркауте, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.

Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете находиться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем или королевой мира!

Последовательные упражнения на выход силой в упор[править | править код]

Основная статья: Выход силой (подъем силой)

Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми воркаут упражнениями на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!

Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!

Подтягивания с расширенной амплитудой движения[править | править код]

Как только вы сможете выполнить несколько чистых подтягиваний так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, следующим шагом к выходу силой в упор будет расширение амплитуды движения. В верхней фазе упражнения дерните перекладину как можно сильнее вниз, используя силу всего тела.

Поначалу старайтесь тянуть перекладину к груди. Как только вы сможете сделать это, начните тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете вытянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы ваши локти оказались выше уровня ваших запястий.

Негативный выход силой в упор[править | править код]

Выполнение негативной (или эксцентрической) фазы упражнения очень полезно для освоения многих упражнений в уличном спорте, хотя особенно это может быть полезно для тренировки выхода силой в упор. Тренировка негативной фазы помогает вам прочувствовать движение сверху вниз.

Выйдите над перекладиной так, чтобы оказаться в положении для жима на перекладине, затем аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима. В таком положении продолжайте опускаться как можно медленнее, при этом вытягивая ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как можно крепче хватаясь за перекладину в тот момент, когда ваши руки будут проворачиваться вокруг перекладины из положения для жима в положение для подтягиваний. Поначалу вы будете опускаться очень быстро, но со временем научитесь контролировать фазу опускания. Наконец, контроль над своими движениями на перекладине трансформируется в обратное движение — выход силой в упор.

Глубокий хват[править | править код]

Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким хватом».

Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима, как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.

Некоторые люди находят идеальным практиковать гипертрофированный глубокий хват со сжатыми кулаками на перекладине. В данной вариации перекладина будет врезаться вам в изгибы запястий, что позволит вашим рукам находиться еще выше на перекладине. Это даст вам более удобный рычаг, особенно если у вас проблемы с подвижностью запястий, что не позволяет вам выполнить стандартный выход силой в упор с глубоким хватом.

Выход силой в упор[править | править код]

Великий и могучий выход силой в упор начинается так же, как и подтягивания, но в тот момент, когда ваш корпус проходит мимо перекладины вверх, их пути расходятся. Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, чем для обычных подтягиваний, затем отклоните корпус назад и тяните перекладину вниз, ниже своего тела, насколько это возможно. В верхней фазе подтягиваний выйдите грудью над перекладиной и выпрямите руки.

Хотя первая фаза выхода силой в упор имеет много общего с подтягиваниями, оба данных упражнения немного отличаются. Когда вы выполняете выход силой в упор, вы заводите локти назад, а не в стороны, как в стандартных подтягиваниях. Вот почему узкий хват лучше работает для выхода силой в упор.

Также может быть полезным отклонять корпус назад от перекладины в фазе подтягивания, перед тем как выйти в верхнюю фазу упражнения.

Это движение происходит по S-образной, а не прямой, траектории, что позволяет вам заводить тело за перекладину.

В начальной фазе воркаут упражнения мы рекомендуем вам использовать инерцию и применять взрывную технику. Возможно, уйдет немало сил на то, чтобы освоить нужную координацию, хотя если вы уверенно выполняете подтягивания и добросовестно прошли предыдущие этапы, рано или поздно вы одолеете выход силой в упор.

Поза «куриное крылышко»[править | править код]

Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор, обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для плеч и локтей.

Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину сразу двумя руками.

Чистый выход силой в упор[править | править код]

Как только вы научились выполнять несколько выходов силой в упор подряд, пришло время начинать тренироваться, не используя инерцию и без раскачки, выполняя упражнение только за счет уверенной техники и чистой силы.

При чистом выходе силой в упор вы держите ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь от нее всем телом, полностью выводя корпус за перекладину, в положении мертвого виса. Вам придется напрягать мышцы брюшного пресса и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным вытягивать ноги вперед в момент перехода от фазы подтягивания к фазе жима.

Выход силой в упор обратным хватом[править | править код]

В отличие от подтягиваний, которые обычно труднее выполнять прямым хватом, выход силой в упор значительно сложнее выполнять именно обратным хватом. Из-за смены позиции рук осуществлять переход от тяги к жиму становится еще труднее. В результате вам приходится прилагать еще больше взрывной силы в фазе подтягивания, чтобы ваши руки смогли прокрутиться вокруг перекладины. Также важно чрезмерно не нагружать большие пальцы в момент перехода. Выход силой в упор смешанным хватом (когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая — в положении обратного хвата) может послужить неплохим подводящим воркаут упражнением на турнике для освоения выхода силой в упор обратным хватом.

Плиометрическая матрица. Сумасшедшие вариации выхода силой в упор[править | править код]

Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление взрывной силы в воркауте. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания и взрывной жим.

Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от перекладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину или даже скрещивать их на груди.

Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся суть уличного спорта во всем его великолепии!

Последовательные упражнения на задний вис[править | править код]

Основная статья: Вис на турнике

Это птица. Это самолет. Это… задний вис! И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.

При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно земле. Данное упражнение на турнике в воркауте требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.

Солнышко[править | править код]

Перед тем как вы начнете осваивать задний вис, вам нужно познакомиться с упражнением, которое обычно называют «солнышко».

Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.

Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем поднесите колени к груди, поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

Вначале вам, возможно, придется скрещивать ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.

Задний вис с поднесенными к груди коленями[править | править код]

Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.

Задний вис с одной вытянутой ногой[править | править код]

Выпрямлять одну ногу, при этом подводя другую к груди, — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.

Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.

Задний вис с широко раздвинутыми ногами[править | править код]

Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче, чем удерживать положение полного заднего виса, поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию, когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.

Задний вис[править | править код]

Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.

Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.

Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.

Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.

Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.

Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.

Задний вис обратным хватом[править | править код]

Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы, чем в стандартном заднем висе, принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике, мы рекомендуем сначала освоить задний вис так, как его обычно выполняют в уличном спорте, а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват, чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом, вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.

Задний вис на одной руке[править | править код]

Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и, вероятно, из-за той силы, которое это упражнение требует, силы, сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию, обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!

Если вы готовы попробовать его выполнить, начните в положении для стандартного заднего виса, затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку, полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки, в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку, протяните ее вперед, вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении, чтобы выйти в положение лицом вниз.

Последовательные упражнения на передний вис[править | править код]

Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на перекладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, которые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно парите в воздухе над грешной землей.

В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат, и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.

Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь в воркауте. У вас уйдут месяцы и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько секунд. Работайте, друзья!

Вис на перекладине с отклоненным назад корпусом[править | править код]

Помните, мы учили вас отводить лопатки вниз и назад, когда вы подтягиваетесь? Ваш первый шаг на пути к выполнению переднего виса — это простой вис на перекладине, но с отклоненным назад корпусом. Чтобы выполнить вис на перекладине с отклоненным назад корпусом, вам нужно отклониться назад, высвободить и как можно сильнее напрячь лопаточные мышцы. Теперь представьте, что вы пытаетесь подтянуть перекладину к бедрам, удерживая руки прямо. Возможно, вам пока еще не удастся так далеко оттянуть корпус назад, но, тренируя это упражнение, вы начнете понимать, как можно подтягиваться на руках, не сгибая их в локтях, что очень важно для выполнения переднего виса.

Передний вис с поднесенными к груди ногами[править | править код]

В положении для переднего виса с отклоненным назад корпусом начните подбирать колени к груди так, как вы это делаете, выполняя подъемы согнутых в коленях ног. Когда вы подтянете колени вверх, продолжайте подтягивать бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Опять же, попробуйте представить, что вы тянете перекладину вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.

Поначалу разрешается округлять спину, чтобы поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы подносите колени к груди, тем легче вам выполнять вис. Следовательно, вы можете усложнить данное упражнение, приняв так называемое «продвинутое положение с подтянутыми к груди ногами», при этом вы будете держать спину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер, а не поднесенными к груди.

Передний вис с широко разведенными ногами[править | править код]

Как и в других видах виса, удержание корпуса с разведенными широко в стороны ногами — это более щадящее подводящее упражнение перед выполнением полного переднего виса, при котором ваше тело полностью выпрямлено.

Положение с широко разведенными ногами значительно сокращает длину тела, делая это упражнение механически более щадящим, чем полный передний вис.

Передний вис[править | править код]

В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.

Передний вис[править | править код]

Как и в случае с задними висом, есть несколько способов выйти в полный передний вис.

Первый способ — подтянуться и выйти в положение вниз головой так, чтобы ноги находились выше плеч, а перекладина упиралась в бедра. Из данного положения, напрягая все мышцы тела, осторожно опуститься в положение переднего виса. Полезно останавливаться после каждых нескольких сантиметров, чтобы контролировать движение и положение тела. Как мы видели ранее, опускание тела вниз под углом позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление своего тела.

Второй способ — начать упражнение в положении переднего виса с поднесенными к груди коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее придется напрягать мышцы тела, чтобы удерживаться в данном положении.

Третий способ — просто подтянуться и выйти в положение переднего виса. В общем, это самый сложный для исполнения (и, вероятно, самый эффектный) способ. Вы начинаете в положении виса с оттянутым назад корпусом, но дальше выводите свое тело в положение, полностью параллельное полу.

Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над перекладиной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже перекладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение переднего виса.

Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины, чтобы подтягивать перекладину к бедрам.

Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить передний вис. Изо всех сил старайтесь избежать этой ошибки — для этого смотрите себе на носки, чтобы сохранять прямое положение тела от плеч до пяток.

Сгибания рук с выходом в передний вис[править | править код]

Исходное положение — вы висите на турнике в положении, как для подтягиваний «металлиста», при этом вы должны держать руки согнутыми в локтях, а голову стараться прижимать ближе к перекладине. Из данного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, ноги, ягодицы и плечи по мере выпрямления корпуса, выйдите в положение переднего виса, выпрямляя руки и удерживая в напряжении все мышцы тела. Задержитесь ненадолго в данном положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Данное упражнение, иногда называемое «мороженица», поможет вам прочувствовать нужное положение тела в переднем висе, при этом вы можете не находиться в данном положении слишком долго. Когда вы напрягаете все мышцы тела, использование инерции от петлеобразного движения локтей поможет вам крутящим движением выйти в нужное положение, в полной мере ощутив на себе упражнение «передний вис».

Подтягивания в положении прямого виса[править | править код]

Хотя идеальная техника выполнения прямого виса предполагает, что вы выпрямляете руки, подтягивания к перекладине в данном положении с согнутыми руками — это серьезное, вполне достойное и сложное упражнение. Оно напоминает австралийские подтягивания, но только теперь у вас ноги висят в воздухе.

Если вы не готовы выполнить подтягивания в положении полного прямого виса, можете для начала попробовать делать это, поднося колени к груди, вытягивая одну ногу либо разводя ноги широко в стороны. На самом деле данные вариации могут быть полезными дополнительными упражнениями к прямому вису.

Выполняя подтягивания в положении прямого виса с поднесенными к груди коленями, полезно работать на брусьях (нейтральным хватом) так, словно вы выполняете жим. Это даст вам больше пространства, чтобы вы могли поднять колени выше рук, не встречая на пути преграды.

Выполняя подтягивания в положении прямого виса с подтянутыми к груди коленями, полезно работать на брусьях (нейтральным хватом) так, словно вы выполняете жим

Невозможное возможно[править | править код]

В начале XX века в Америке жил один иллюзионист по прозвищу «Невозможное возможно». Он глотал огонь и не обжигался, проглатывал шпаги целиком, танцевал на битом стекле и забивал себе гвозди в глазницы. Кажется невозможным, не так ли?

Никак нет. Нет ничего невозможного.

В мире калистеники есть трюки, которые люди считают невозможными, упражнения, которые, как кажется, выполнимы только в теории. Когда люди говорят о «невозможном» жиме на брусьях, они имеют в виду жим на брусьях, при котором плечи находятся в неподвижном состоянии, а все движение происходит только в локтях и запястьях. При этом остальная часть тела остается в идеально вертикальном положении, под углом 90 градусов к земле, грудь ни на сантиметр не подается вперед, бедра не сгибаются и не раскачиваются. «Невозможный» подъем силой в упор выполняется так, что ни одна часть тела не сгибается при его выполнении, вы не огибаете перекладину, не вытягиваете ноги вперед, не наклоняете грудь вперед. А «почти невозможный» вис, который стал известным широкой публике благодаря гимнасту Джасперу Бенинкасе, — это вис, при котором спортсмен удерживает корпус прямо, на расстоянии от перекладины, держа руки полностью выпрямленными параллельно земле, вытянутыми прямо перед телом. И хоть вы сами ни разу не видели лично, как кто-то выполняет «невозможный» трюк, значит ли это, что его никто не может выполнить?

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Главная > Тренировки > 15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

• Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
• Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
2. Подтягивайтесь до подбородка.
3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

• Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
• Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
• Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
• Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Программа тренировок на турнике: преимущества и противопоказания, упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок на турнике.
   1. Преимущества.
   2. Противопоказания.
2. Упражнения на все группы мышц.
   1. Руки.
   2. Грудь.
   3. Плечи.
   4. Спина.

С каждым годом последователей лозунга «В здоровом теле – здоровый дух» становится все больше. Но современный темп жизни и высокая загруженность не позволяют в полной мере заниматься своим телом. Однако эта проблема легко решается составлением программы тренировок на свежем воздухе с использованием простого спортивного агрегата, как турник или брусья.

Казалось бы, ничего особенно эффективного в этом нет. Однако уже такого минимального подхода достаточно, чтобы стать обладателем фигуры мечты с приятными очертаниями и рельефом. Программа тренировок на турнике – разнообразные упражнения, которые гарантированно помогут в достижении поставленных целей.

Преимущества

Есть масса примеров эффективной прокачки тела путем использования турников и брусьев. В качестве наглядного примера можно привести тренировки Ганнибала – человека, достигшего небывалых высот в спорте, при этом ни разу не посетившего тренажерный зал.

Не зря упражнения на турнике лежат в основе ОФП. Мужчин с раннего детства обучают, как правильно тренироваться с использованием данного инвентаря. Основные преимущества и польза занятий:

• Доступность и распространенность. В каждом дворе есть небольшая воркаут-площадка с турниками. Достаточно выйти из дома, как можно сразу же начинать заниматься. А теперь представьте, сколько денег можно сэкономить, так как не нужно покупать абонементы для походов на фитнес.
• Разнообразные тренировки. Не нужно думать, что занятия на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями. Это далеко не так. При наличии определенной физической подготовки таким образом можно проработать практически все брюшные мышцы, обеспечив себя по-настоящему стальным торсом.
• Безопасность. Если соблюдать технику выполнения упражнений, получить травму невозможно. Все очень просто – когда делаете упражнение, не отводите сильно назад голову и не округляем грудную клетку.
• Экономия времени. Всего 25-30 минут на тренировку достаточно, чтобы полностью отработать запланированный комплекс упражнений.

Интересный факт. Турник – это неизменно занятия на свежем воздухе, что обеспечивает дополнительное положительное действие на организм. большое количество кислорода помогает мышечным тканям быстрее восстанавливаться, а жировой ткани – расщепляться.

Противопоказания

К сожалению не всем спортсменам подходят тренировки на турнике. Есть мнение, что вис помогает избавиться от грыж и протрузий. На самом деле правдивого в этом мало. Как раз при проблемах позвоночника заниматься на турнике нельзя. В противном случае вы не только не вылечитесь, но и приобретете больше новых проблем, многие из которых требуют хирургического вмешательства.

Перед началом тренировок обязательно посещаем врача. Специалист проведет полное обследование и ответит на интересующие спортсмена вопросы.

Интересный факт. Нежелательно заниматься на турнике людям, недавно перенесшим растяжения, различные разрывы связок в области плеч и локтей.

Упражнения на все группы мышц

Турник в первую очередь предназначен для подтягиваний. Но делать их можно разными способами, нагружая определенные мышечные групп. Вот несколько упражнений, которые помогут прокачать тело в комплексе.

Руки

Любое упражнение на турнике развивает мускулатуру рук. Но есть некоторые элементы, обеспечивающие максимальную нагрузку. Самое сложное, но эффективное упражнение – подтягивание на одной руке. Выполняется следующим образом:

• Беремся за турник обратным хватом.
• Подтягиваемся наверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
• Одну руку отпускаем и хватаемся ей за запястье другой.
• В таком положении медленно опускаемся.
• Повторяем требуемое количество раз. Затем меняем рабочую руку.

Грудь

Упражнения для проработки грудных мышц выполняются узким прямым хватом. В этом случае актуально классическое подтягивание. В процессе его выполнения очень важно следить за дыханием. Оно должно быть плавным, с чередованием вдох и выдоха на усилии и расслаблении. Дышим исключительно через нос.

Плечи

Турник помогает сделать плечи шире. Вот наиболее эффективное упражнение для прокачки данной части тела:

• Беремся за перекладину прямым узким хватом – руки располагаем друг около друга.
• Прогибаемся в спине и подтягиваемся наверх до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
• Не спеша опускаемся.

Спина

Для качественной прокачки спины эффективны подтягивания широким хватом. Новичкам оно дается не сразу. Выполняется следующим образом:

• Прямым широким хватом беремся за перекладину.
• Тянемся вверх до того, как грудная клетка достигнет перекладины. Следим за положением тела – локти движутся по направлению к пояснице, лопатки максимально сведены, спина прогнута.
• Медленно опускаемся вниз.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Фото: istockphoto.com

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Фото: istockphoto.com

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?

Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.

WorkOut: базовые упражнения для начинающих

С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Фото: istockphoto.com

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Воркаут упражнения на турнике — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Упражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище.

Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения на все мышцы тела в воркауте, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.

Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете находиться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем или королевой мира!

Последовательные упражнения на выход силой в упор[править | править код]

Основная статья: Выход силой (подъем силой)

Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми воркаут упражнениями на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!

Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!

Подтягивания с расширенной амплитудой движения[править | править код]

Как только вы сможете выполнить несколько чистых подтягиваний так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, следующим шагом к выходу силой в упор будет расширение амплитуды движения. В верхней фазе упражнения дерните перекладину как можно сильнее вниз, используя силу всего тела.

Поначалу старайтесь тянуть перекладину к груди. Как только вы сможете сделать это, начните тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете вытянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы ваши локти оказались выше уровня ваших запястий.

Негативный выход силой в упор[править | править код]

Выполнение негативной (или эксцентрической) фазы упражнения очень полезно для освоения многих упражнений в уличном спорте, хотя особенно это может быть полезно для тренировки выхода силой в упор. Тренировка негативной фазы помогает вам прочувствовать движение сверху вниз.

Выйдите над перекладиной так, чтобы оказаться в положении для жима на перекладине, затем аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима. В таком положении продолжайте опускаться как можно медленнее, при этом вытягивая ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как можно крепче хватаясь за перекладину в тот момент, когда ваши руки будут проворачиваться вокруг перекладины из положения для жима в положение для подтягиваний. Поначалу вы будете опускаться очень быстро, но со временем научитесь контролировать фазу опускания. Наконец, контроль над своими движениями на перекладине трансформируется в обратное движение — выход силой в упор.

Глубокий хват[править | править код]

Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким хватом».

Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима, как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.

Некоторые люди находят идеальным практиковать гипертрофированный глубокий хват со сжатыми кулаками на перекладине. В данной вариации перекладина будет врезаться вам в изгибы запястий, что позволит вашим рукам находиться еще выше на перекладине. Это даст вам более удобный рычаг, особенно если у вас проблемы с подвижностью запястий, что не позволяет вам выполнить стандартный выход силой в упор с глубоким хватом.

Выход силой в упор[править | править код]

Великий и могучий выход силой в упор начинается так же, как и подтягивания, но в тот момент, когда ваш корпус проходит мимо перекладины вверх, их пути расходятся. Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, чем для обычных подтягиваний, затем отклоните корпус назад и тяните перекладину вниз, ниже своего тела, насколько это возможно. В верхней фазе подтягиваний выйдите грудью над перекладиной и выпрямите руки.

Хотя первая фаза выхода силой в упор имеет много общего с подтягиваниями, оба данных упражнения немного отличаются. Когда вы выполняете выход силой в упор, вы заводите локти назад, а не в стороны, как в стандартных подтягиваниях. Вот почему узкий хват лучше работает для выхода силой в упор.

Также может быть полезным отклонять корпус назад от перекладины в фазе подтягивания, перед тем как выйти в верхнюю фазу упражнения.

Это движение происходит по S-образной, а не прямой, траектории, что позволяет вам заводить тело за перекладину.

В начальной фазе воркаут упражнения мы рекомендуем вам использовать инерцию и применять взрывную технику. Возможно, уйдет немало сил на то, чтобы освоить нужную координацию, хотя если вы уверенно выполняете подтягивания и добросовестно прошли предыдущие этапы, рано или поздно вы одолеете выход силой в упор.

Поза «куриное крылышко»[править | править код]

Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор, обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для плеч и локтей.

Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину сразу двумя руками.

Чистый выход силой в упор[править | править код]

Как только вы научились выполнять несколько выходов силой в упор подряд, пришло время начинать тренироваться, не используя инерцию и без раскачки, выполняя упражнение только за счет уверенной техники и чистой силы.

При чистом выходе силой в упор вы держите ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь от нее всем телом, полностью выводя корпус за перекладину, в положении мертвого виса. Вам придется напрягать мышцы брюшного пресса и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным вытягивать ноги вперед в момент перехода от фазы подтягивания к фазе жима.

Выход силой в упор обратным хватом[править | править код]

В отличие от подтягиваний, которые обычно труднее выполнять прямым хватом, выход силой в упор значительно сложнее выполнять именно обратным хватом. Из-за смены позиции рук осуществлять переход от тяги к жиму становится еще труднее. В результате вам приходится прилагать еще больше взрывной силы в фазе подтягивания, чтобы ваши руки смогли прокрутиться вокруг перекладины. Также важно чрезмерно не нагружать большие пальцы в момент перехода. Выход силой в упор смешанным хватом (когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая — в положении обратного хвата) может послужить неплохим подводящим воркаут упражнением на турнике для освоения выхода силой в упор обратным хватом.

Плиометрическая матрица. Сумасшедшие вариации выхода силой в упор[править | править код]

Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление взрывной силы в воркауте. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания и взрывной жим.

Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от перекладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину или даже скрещивать их на груди.

Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся суть уличного спорта во всем его великолепии!

Последовательные упражнения на задний вис[править | править код]

Основная статья: Вис на турнике

Это птица. Это самолет. Это… задний вис! И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.

При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно земле. Данное упражнение на турнике в воркауте требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.

Солнышко[править | править код]

Перед тем как вы начнете осваивать задний вис, вам нужно познакомиться с упражнением, которое обычно называют «солнышко».

Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.

Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем поднесите колени к груди, поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

Вначале вам, возможно, придется скрещивать ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.

Задний вис с поднесенными к груди коленями[править | править код]

Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.

Задний вис с одной вытянутой ногой[править | править код]

Выпрямлять одну ногу, при этом подводя другую к груди, — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.

Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.

Задний вис с широко раздвинутыми ногами[править | править код]

Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче, чем удерживать положение полного заднего виса, поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию, когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.

Задний вис[править | править код]

Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.

Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.

Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.

Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.

Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.

Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.

Задний вис обратным хватом[править | править код]

Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы, чем в стандартном заднем висе, принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике, мы рекомендуем сначала освоить задний вис так, как его обычно выполняют в уличном спорте, а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват, чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом, вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.

Задний вис на одной руке[править | править код]

Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и, вероятно, из-за той силы, которое это упражнение требует, силы, сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию, обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!

Если вы готовы попробовать его выполнить, начните в положении для стандартного заднего виса, затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку, полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки, в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку, протяните ее вперед, вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении, чтобы выйти в положение лицом вниз.

Последовательные упражнения на передний вис[править | править код]

Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на перекладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, которые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно парите в воздухе над грешной землей.

В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат, и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.

Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь в воркауте. У вас уйдут месяцы и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько секунд. Работайте, друзья!

Вис на перекладине с отклоненным назад корпусом[править | править код]

Помните, мы учили вас отводить лопатки вниз и назад, когда вы подтягиваетесь? Ваш первый шаг на пути к выполнению переднего виса — это простой вис на перекладине, но с отклоненным назад корпусом. Чтобы выполнить вис на перекладине с отклоненным назад корпусом, вам нужно отклониться назад, высвободить и как можно сильнее напрячь лопаточные мышцы. Теперь представьте, что вы пытаетесь подтянуть перекладину к бедрам, удерживая руки прямо. Возможно, вам пока еще не удастся так далеко оттянуть корпус назад, но, тренируя это упражнение, вы начнете понимать, как можно подтягиваться на руках, не сгибая их в локтях, что очень важно для выполнения переднего виса.

Передний вис с поднесенными к груди ногами[править | править код]

В положении для переднего виса с отклоненным назад корпусом начните подбирать колени к груди так, как вы это делаете, выполняя подъемы согнутых в коленях ног. Когда вы подтянете колени вверх, продолжайте подтягивать бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Опять же, попробуйте представить, что вы тянете перекладину вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.

Поначалу разрешается округлять спину, чтобы поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы подносите колени к груди, тем легче вам выполнять вис. Следовательно, вы можете усложнить данное упражнение, приняв так называемое «продвинутое положение с подтянутыми к груди ногами», при этом вы будете держать спину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер, а не поднесенными к груди.

Передний вис с широко разведенными ногами[править | править код]

Как и в других видах виса, удержание корпуса с разведенными широко в стороны ногами — это более щадящее подводящее упражнение перед выполнением полного переднего виса, при котором ваше тело полностью выпрямлено.

Положение с широко разведенными ногами значительно сокращает длину тела, делая это упражнение механически более щадящим, чем полный передний вис.

Передний вис[править | править код]

В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.

Передний вис[править | править код]

Как и в случае с задними висом, есть несколько способов выйти в полный передний вис.

Первый способ — подтянуться и выйти в положение вниз головой так, чтобы ноги находились выше плеч, а перекладина упиралась в бедра. Из данного положения, напрягая все мышцы тела, осторожно опуститься в положение переднего виса. Полезно останавливаться после каждых нескольких сантиметров, чтобы контролировать движение и положение тела. Как мы видели ранее, опускание тела вниз под углом позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление своего тела.

Второй способ — начать упражнение в положении переднего виса с поднесенными к груди коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее придется напрягать мышцы тела, чтобы удерживаться в данном положении.

Третий способ — просто подтянуться и выйти в положение переднего виса. В общем, это самый сложный для исполнения (и, вероятно, самый эффектный) способ. Вы начинаете в положении виса с оттянутым назад корпусом, но дальше выводите свое тело в положение, полностью параллельное полу.

Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над перекладиной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже перекладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение переднего виса.

Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины, чтобы подтягивать перекладину к бедрам.

Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить передний вис. Изо всех сил старайтесь избежать этой ошибки — для этого смотрите себе на носки, чтобы сохранять прямое положение тела от плеч до пяток.

Сгибания рук с выходом в передний вис[править | править код]

Исходное положение — вы висите на турнике в положении, как для подтягиваний «металлиста», при этом вы должны держать руки согнутыми в локтях, а голову стараться прижимать ближе к перекладине. Из данного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, ноги, ягодицы и плечи по мере выпрямления корпуса, выйдите в положение переднего виса, выпрямляя руки и удерживая в напряжении все мышцы тела. Задержитесь ненадолго в данном положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Данное упражнение, иногда называемое «мороженица», поможет вам прочувствовать нужное положение тела в переднем висе, при этом вы можете не находиться в данном положении слишком долго. Когда вы напрягаете все мышцы тела, использование инерции от петлеобразного движения локтей поможет вам крутящим движением выйти в нужное положение, в полной мере ощутив на себе упражнение «передний вис».

Подтягивания в положении прямого виса[править | править код]

Хотя идеальная техника выполнения прямого виса предполагает, что вы выпрямляете руки, подтягивания к перекладине в данном положении с согнутыми руками — это серьезное, вполне достойное и сложное упражнение. Оно напоминает австралийские подтягивания, но только теперь у вас ноги висят в воздухе.

Если вы не готовы выполнить подтягивания в положении полного прямого виса, можете для начала попробовать делать это, поднося колени к груди, вытягивая одну ногу либо разводя ноги широко в стороны. На самом деле данные вариации могут быть полезными дополнительными упражнениями к прямому вису.

Выполняя подтягивания в положении прямого виса с поднесенными к груди коленями, полезно работать на брусьях (нейтральным хватом) так, словно вы выполняете жим. Это даст вам больше пространства, чтобы вы могли поднять колени выше рук, не встречая на пути преграды.

Выполняя подтягивания в положении прямого виса с подтянутыми к груди коленями, полезно работать на брусьях (нейтральным хватом) так, словно вы выполняете жим

Невозможное возможно[править | править код]

В начале XX века в Америке жил один иллюзионист по прозвищу «Невозможное возможно». Он глотал огонь и не обжигался, проглатывал шпаги целиком, танцевал на битом стекле и забивал себе гвозди в глазницы. Кажется невозможным, не так ли?

Никак нет. Нет ничего невозможного.

В мире калистеники есть трюки, которые люди считают невозможными, упражнения, которые, как кажется, выполнимы только в теории. Когда люди говорят о «невозможном» жиме на брусьях, они имеют в виду жим на брусьях, при котором плечи находятся в неподвижном состоянии, а все движение происходит только в локтях и запястьях. При этом остальная часть тела остается в идеально вертикальном положении, под углом 90 градусов к земле, грудь ни на сантиметр не подается вперед, бедра не сгибаются и не раскачиваются. «Невозможный» подъем силой в упор выполняется так, что ни одна часть тела не сгибается при его выполнении, вы не огибаете перекладину, не вытягиваете ноги вперед, не наклоняете грудь вперед. А «почти невозможный» вис, который стал известным широкой публике благодаря гимнасту Джасперу Бенинкасе, — это вис, при котором спортсмен удерживает корпус прямо, на расстоянии от перекладины, держа руки полностью выпрямленными параллельно земле, вытянутыми прямо перед телом. И хоть вы сами ни разу не видели лично, как кто-то выполняет «невозможный» трюк, значит ли это, что его никто не может выполнить?